Destrave seus quadris e aumente sua abertura

1. Desbloquear sua introdução e projeto de aula: Todo mundo. Sou Jones e eu. Annie, bem-vinda para abrir seus quadris na introdução à flexibilidade. Então somos dançarinos profissionais e acrobatas. Viajamos pelo mundo por mais de 20 anos, atuando e ensinando. Trabalhamos com empresas como Diablo Architecture em movimento. Fomos ver os 12 finalistas do America's Got Talent e agora estamos na Ásia trabalhando com o Cirque du Soleil e estrelas pop. Então, colocamos nossas emoções no palco e contribuímos para que pessoas como você o ensinassem a usar seu corpo e para a saúde geral e bem estar. Agora, se você é um atleta, este é um ótimo plano para você porque nós vamos mergulhar profundamente na flexibilidade e isso vai lhe dar uma abertura como nunca antes. Mas se você é um iniciante, este é o melhor lugar para começar, porque vamos rever a anatomia e fisiologia e dar-lhe a base para ter uma ótima prática. Vamos ensinar-te sobre a área do quadril. Esta aula concentra-se nos quadris, vai ensinar um par de mecânica do corpo diferente anatomia, e, em seguida, como abrir esta área do seu corpo com técnicas de respiração. A chave para a flexibilidade é a consistência. Então você vai repetir esta aula por 14 dias e documentar seu progresso? O projeto da classe consistirá em você tirar uma foto diária de si mesmo e depois escrever uma citação que começa hoje. Depois de alongamento, sinto e depois terminando a frase por si mesmo. Depois de 14 dias, você está em um número um compilando fotos de seu grande sapo. Descanso número dois, você vai fazer um vídeo de lapso de tempo com toda a seqüência de alongamento para que possamos vê-lo. E número três, você vai tirar sua foto favorita e em uma das citações que você disse anteriormente sobre si mesmo. Então essa pode ser uma ótima foto sua que diz que hoje, depois do alongamento, eu me sinto poderoso e talvez seja só eu me sinto poderoso. O objetivo é começar onde você está e documentar seu progresso sem julgamento. OK, então encontre uma área livre para você. Talvez ter um tapete ou tapete deitado e vamos começar 2. Aula 1: técnica de anatomia e respiração: Então vamos começar a separar a largura do quadril e tocar os ossos da sua pélvis, começando com o sacro nas costas. Esse sagrado é fundido com os outros ossos do quadril indo até o ilíaco. A crista ilíaca é o osso que você sente no topo do quadril, e que vai para o outro. osso está ligado na parte inferior, que se chama “ossos sentados” ou “problema”. Sinta onde ele se conecta até o osso púbico na frente, que é apenas sobre uma mão longe de seu umbigo bem abaixo do seu umbigo . Você pode sentir isso bem na frente. Toda a estrutura óssea da pélvis faz uma tigela como a sequência de ossos que acabei mostrar que está conectada com uma grande área aberta no meio para que suas entranhas sejam, mas os ossos cercam tudo isso. Também sentimos o topo do osso da perna nesta área chamada fêmur. É o osso da coxa que vai até o quadril. Ele insere no lado onde o ilio em questão está se encontrando. Agora o osso da perna que você sente logo abaixo da crista ilíaca não está onde a articulação está. Há uma parte óssea que sai como uma ponta de um martelo, e então a outra ponta do martelo entra no quadril alguns centímetros lá para que você realmente precise cavar nos músculos que cercam aquela área para sentir onde esse barco se conecta. A articulação do quadril é uma articulação de bola e soquete, o que significa que ela pode se mover em muitas direções e é feita para ter uma ampla gama de movimentos frente e para trás para o lado. E então mova a perna, levante o fêmur para cima e experimente isso em ambos os lados. Agora, se você tem uma cadeira, vá em frente e levante uma perna para cima da cadeira. Vamos experimentar um músculo chamado So as Muscle, que se conecta na parte de trás do fêmur e sobe o interior do quadril e tem pontos de conexão. Um é apenas no interior da crista ilíaca que o quadril superior e o outro está no lado da coluna vertebral. Agora, quando você levanta a perna, deve parecer que está se comprimindo em direção à sua coluna porque esses músculos são realmente profundos, quase como debaixo do seu abdômen. Vamos em frente e praticar em ambos os lados, levantando o joelho e, em seguida, experimentando o modo como músculo, ativando, puxando o joelho para cima e em direção ao centro realmente profundo dentro das entranhas. Vá em frente e experimente isso em ambas as pernas, então coloque a outra perna na cadeira, ou você pode simplesmente fazê-lo levantando o joelho. Assim, como o músculo é muitas vezes ignorado, e se você faz um monte de sentado, ele pode ficar muito apertado. Então queremos ser capazes de acessar esse músculo. Isso também significa sentir com as pontas dos dedos, cavar lá e liberá-lo. Se necessário. Vá em frente e sente-se. A próxima coisa que vamos praticar é um par de técnicas de respiração porque o músculo assim como também está ligado ao diafragma através da fáscia. Respire fundo pelo nariz e sinta seu diafragma puxando para baixo, deixando seus pulmões encherem de ar. E então, quando você libera esse músculo, ele permite que o ar saia retraindo de volta, respire outra vez e desta vez vamos adicionar a ativação do para o movimento. Então, quando você expira, imagine o joelho se engajando e subindo com a saída da respiração. Inspire novamente e deixe a necessidade cair de volta, pensando sobre isso, estabelecendo-se na terra enquanto a barriga se enche de ar e expire à medida que seu ar sobe e sai de seus pulmões, pense no joelho também subindo. Inspire novamente e tente sentir com os dedos a ativação desses dois músculos o diafragma e exalar a ativação do de modo a levantar o joelho em direção à coluna vertebral. Achar o quê? Suas costas. Vamos fazer mais alguns exercícios, distinguindo o movimento do flexor do quadril e assim como o músculo. Então, primeiro em uma inalação, você vai engatar o flexor do quadril e puxar o joelho até 90 graus. E então no Exhale, assim como estávamos, você vai levantar o joelho com o músculo assim. O flexor do quadril deve liberar neste ponto e, em seguida, inalar a perna todo o caminho para baixo e expirar. Inspire novamente para levar o joelho a 90 graus e, em seguida, solte o golpe. Flexi-la como você exalar e usuários de modo que os músculos para puxar o joelho mais perto de sua coluna vertebral e , em seguida, inalá-lo como todo o caminho para baixo. Expire novamente e inspire. Precisa de 90 e, em seguida, exalar e engatar o seu assim como o seu diafragma sobe a liberação do flexor do quadril Mudando para o outro lado. Vamos inalar o joelho até 90 graus e exalar engajado para trazer todo o caminho mais perto do seu peito e inalar. Solte-o para baixo. Expire, inspire novamente. Traga a necessidade 90 e expire. Traga o joelho. Tente não usar as mãos para puxar o joelho. Use-o como guia. Inspire e expire mais uma vez. Inalar precisa 90 cabeça flex er e liberar o er Flex como você engajar o modo como no Exhale e , em seguida, liberar todo o caminho para baixo. Inspire e expire. Bom trabalho. Puxe os joelhos para esta posição neutra e vamos mergulhar em alguns trechos diferentes. Siri é o Destrave seus quadris. A jornada começa 3. Aula 2: conexão de abs e Hamstring: Continue deitado de costas e respirando. Vamos agora engatar seus abdominais e seus músculos isquiotibiais. Levante a pélvis do chão cinco vezes, por isso queremos tentar descascar os quadris para cima e as vértebras seguem uma de cada vez, por isso envolvem os abdominais para inclinar a pélvis. Também o seu tendão. Incline a pélvis na mesma direção para, em seguida, levantar os quadris agradável e lento e, em seguida, abaixá-los de volta para baixo. Apenas um lento. Mantenha as mãos nos glúteos. Não queremos que eles se envolvam. Isso deve ser em Lee, um ataque muscular e AB, e seus glúteos devem ficar bons e liberados firmemente. Pressione os pés no chão e deixe a inclinação do quadril ser o início desse movimento. Em seguida, levante suas pernas para uma posição de 90 graus, e vamos usar seu abdômen inferior, também. Em seguida, levante os quadris para fora do chão, tentando não mudar o encaixe do quadril, tentando manter sua perna em relação aos quadris como nós apenas engatamos os abdominais e levantamos os quadris do chão. Uma vez feito, cinco desses iriam então engatar o músculo para então levantar a perna. Os quadris estão aterrado. Isso não é mais um movimento espinhal. A espinha é reta e longa, e você está apenas usando o músculo para levantar a perna acima 90. Depois de ter feito cinco de cada lado, vá em frente e acalme-se de volta para a posição neutra, abrindo as pernas para uma posição de borboleta. Vamos apenas permitir que o quadril se abra para os lados por 10 segundos, respirando, deixando as coxas internas soltarem, e então começar a engatar o seu assim como novamente e levantar os joelhos até 90 no lado de fora do seu corpo. Use as mãos no interior dos joelhos e pressione os calcanhares. Agora flexione os pés e pressione os calcanhares em direção ao céu um pouco e deixe que as pernas caiam e saiam para o lado. Se você pode enfiar os dedos atrás de seus joelhos e usar o peso de seus braços e um pouco de pólo muscular para puxar os joelhos ainda mais longe, você quer alternar entre engatar o, de modo a tentar levantar os joelhos mais perto do seu peito e, em seguida, libertando-os e permitir que os braços dedo ajudar a cair a perna e puxou a perna mais perto da parte mais importante deste é que seu estado quadris aterrado no chão. Eles não vão dar gorjeta. Eles vão ficar plantados no chão para que seja um movimento de perna. Só bom trabalho ao lado de querer deslizar as mãos para cima da perna, seja para o tornozelo ou para o pé, se você pode agarrá-lo e, em seguida, permitir que o peso da parte superior do corpo e seu peito para puxar para baixo mesmo mawr em seus pés para que você possa obter um mesmo em trecho mais intenso. Mas não deixe esses quadris saírem do chão. Mantenha-os inclinados para baixo em direção à sua cauda para que você possa realmente ter certeza de que ele está plantado e aterrado e um movimento de perna apenas mais 10 segundos. Segure para mais um ciclo de respiração chegar à posição da perna reta, então se você precisa deslizar sua mão mais para baixo sua perna para manter sua necessidade toda trancada , vamos fazer isso. E então nós vamos colocar energia em seus pés e começar a mover suas pernas para dentro e para fora . Tente mantê-los retos enquanto você faz isso, envolvendo seus músculos internos da coxa mais uma vez focando em aterrar seus quadris. Este é um movimento de perna para acabar com este Siri. Vamos alternar flexão e dobrar os joelhos, puxando o joelho para mais perto do peito e depois empurrando o joelho novamente. Endireite as duas pernas novamente uma última vez. Realmente abastecer a perna caindo engates de modo a puxar mais perto o chumbo mais perto do seu peito e, em seguida, liberá-lo. Permita que os braços puxem. Respire bem fundo e então liberaremos isso dobrando seus joelhos. Mãos para os joelhos. Dê-lhe uma boa Polónia. Mais um rebocador antes de voltar para a posição neutra. Ótimo trabalho. Continue para o próximo vídeo ou descanse um pouco aqui se precisar. 4. Aula 3: torção útil e extensão: Para esta próxima série, vamos fazer alguma torção espinhal e extensão leigos. Então abaixe uma perna e levante o joelho direito para cima. Vamos torcê-lo até o chão, mantendo seu ombro direito no ombro esquerdo trancado e ancorado no chão. Vamos tentar aproximar o máximo possível do chão e descer até o fim. Ótima. Se você não pode impulsar a necessidade cerca de 10 vezes atingindo-a em direção ao chão, deixando o peso da perna torcer a coluna vertebral através do plano lateral. Além disso, torça a cabeça mais 10 segundos. Depois disso, abriremos sua necessidade para o exterior, fazendo uma posição de quatro. De lá. Vamos levantar as pernas, as duas até o céu, chegar à posição 93 e, de lá, dobrar o joelho e depois enfiar as mãos no meio dessa figura para e em volta do lado de fora para agarrar. Você precisa puxá-lo para o seu peito. Vamos segurar isso por cerca de 30 segundos. Então mova sua sala de saquê até o chão, flexione os dois pés, e vamos permitir que suas respirações entrem na cavidade do quadril. Para que você possa sentir seu cóccix estendendo para baixo no caminho para o chão enquanto você derruba o joelho em direção ao peito. Mais segundos. Tome mais um ciclo de respiração. Faça cinco pulsos do joelho em direção ao peito que vamos soltar esta perna estendida em direção ao céu e depois mudar os joelhos daqui. Moído para o ombro esquerdo para que ambos os ombros fiquem conectados ao chão enquanto você torce o joelho esquerdo em seu corpo para o lado direito, me segurando em seu peito para que você comece a sentir o osso da perna. Puxe o quadril, que é então torce a coluna vertebral. Você pode torcer a cabeça para que pareça também na direção oposta. Sinta a torção espinhal completa, e mais uma vez vamos fazer 10 pulsos em direção ao chão com isso. - Mim. Se ainda não estiver tocando o chão, podemos alcançá-lo, alcançá-lo, alcançá-lo e depois relaxar e tomar algumas respirações profundas, permitindo que o peso da perna pagando torção espinhal aumentando constantemente ao expirar e depois na inalação. Pense em sua espinha ficando mais longa saindo disso, deixando sua perna aberta para o lado de fora para figurar quatro posições, e nós vamos levantar essas pernas para a vertical duas vezes e depois enfiar as mãos no meio dessa figura para e ao redor do lado de fora para me agarrar e puxá-lo para o seu peito . Você não tem que usar muita força de braço para manter esta posição. Você pode apenas permitir que o peso da parte superior do seu corpo caia para trás e puxe as pernas com Oh, segurá-lo por cerca de 30 segundos, cerca de 10 segundos restantes. Você pode pulsar com a perna para chegar mais perto do joelho, usando o bíceps, os músculos do braço para o Rio, e quando terminar, você pode mudar as pernas. Role para o seu lado direito. Vamos dar um par de chutes na perna para a frente, para trás. Realmente ancorar seu quadril para baixo com essa perna direita para que você possa chutar sua perna esquerda Onley girando no soquete do quadril. Então tente não ter qualquer inclinação pública enquanto estiver fazendo esse exercício. Cinco pontapés para a frente, cinco pontapés para trás. Faremos duas rodadas pensando realmente no quadril, movendo a energia no pé, indo em direção à cabeça. Levante esse pé alto. Vá em frente e role para o seu lado esquerdo. Âncora a perna esquerda para que você possa chutar sua perna direita. Os mesmos movimentos. Cinco pontapés para a frente, cinco pontapés para trás. E então faremos isso duas vezes para que você possa sentir o quadril movendo o osso do fêmur se movendo na cavidade do quadril para cima e depois para trás. Ótimo trabalho. Agora você pode descansar ou continuar para o próximo vídeo. 5. Aula 4: flexão e extensão: rolar em sua barriga e encontrar-se nesta pose de esfinge com os cotovelos indo direto para baixo de seus ombros, seus antebraços para fora na frente. Tente levantar as mãos do chão e apenas equilibrar e envolver os músculos das costas a partir daqui. Coloque as mãos de volta para baixo e empurre-as o mais reto que puder. Você não tem que empurrá-los todo o caminho direito, mas você quer deixar seus quadris ancorados no chão, se você quiser. Você também pode jogar sua cabeça para trás. Olhe para o teto atingindo a espinha por mais tempo, não raspando em qualquer lugar, mas tendo uma boa, longa espinha. Se você tem os cotovelos dobrados, tudo bem. Tente sentir que seu peito está empurrando os braços para a frente, e então respire fundo e abaixe as costas. Descanse na pose desta perna larga da criança. Respire fundo nesta posição, deixando a cabeça chegar ao chão como seu cóccix. Só para o chão. Saia da criança posada enrolando os dedos dos pés debaixo de você e endireitando suas pernas para que seus quadris se elevem em direção ao céu para o cachorro para baixo suas axilas abrindo Eu sinto como se alguém estivesse pegando seu rabo e puxando-o para o céu de você iam dar cinco pontapés com a perna direita em direção ao céu. Pense em envolver seus abdominais enquanto você arqueia suas costas, tentando chutar seu calcanhar para a parte de trás da sua cabeça. Mude para a esquerda, mas você quer experimentar é que seus quadris não se inclinam tanto. Você quer que sua perna se mova no interruptor do quadril e faremos mais uma vez. Cinco pontapés para a direita e cinco pontapés para a esquerda. Bom trabalho. Agora deslize Ford para uma posição de prancha. Vamos descer até sua barriga. Empurre de volta para um arco Spinks sobre. Coloque a mão direita no centro para que você possa alcançar a mão esquerda para trás em direção ao calcanhar. Leve-nos para longe das suas pernas. Você pode rastejar a mão esquerda para baixo na perna, torcendo e estendendo as costas, seguida, vai mudar de lado, colocando a mão esquerda no centro e atingindo a mão direita para baixo na perna direita o mais perto que você pode chegar ao seu calcanhar. Ainda assim, mantendo o arco nas costas e torcendo a espinha ao mesmo tempo cerca de 10 segundos. Tome mais um ciclo de respiração profunda. Quando você sair, sente-se todo o caminho para cima, alongando sua espinha em direção ao céu, abaixe-se e empurre de volta para a pose da criança novamente com joelhos largos. Faça várias respirações profundas nesta posição, permitindo que o cóccix padre hip indo em direção ao chão, permitindo que seus braços e sua cabeça do pé se alonguem na direção oposta. A partir desta posição, vamos fazer a pose de outra criança, mantendo os joelhos juntos como Ford cheio, recupere as mãos e massageie o sacro, encorajando a inclinação pélvica. Mais uma vez, sua cabeça alcança o ford pelo tapete enquanto seu cóccix atinge na direção oposta em direção ao chão. Queremos que o umbigo relaxe e afunde em suas coxas e, em seguida, alcance suas mãos para fora. Esta é a sua oportunidade de descansar e imaginar as pernas se amarrando no quadril, tanto quanto eles predefinir o me Você está fazendo um grande trabalho. Mais 10 segundos. - Legal. Respire fundo. Continue, vá em frente e continue descansando. Furo. Você pode continuar para o próximo vídeo 6. Aula 5: inclinação Pelvic e Engajamento: para começar esta seção sobre inclinação pélvica e engajamento mais sangrento ou seus músculos do bumbum iam fazer o seu caminho até seus pés e encontrar-se em um ford fold apenas pendurado para baixo de sua batida. Deixe sua espinha relaxar e então nós estamos lentamente enrolando, começando com uma ponta pública. Então sinta suas tomadas de quadril, movido para uma linha vertical com seus quadris e, em seguida, enrole através de sua espinha um hambúrguer Tempo. Próximo. Pratiquei inclinando a pélvis da frente para trás. Use suas mãos para sentir seus ossos. Na verdade, mude para o front-end e o back-end desse público. Coloque as pontas dos dedos no vinco do quadril e puxou para a frente novamente. Mas desta vez, em vez de desenrolar sua espinha, você vai tentar deixar sua espinha o mais reto que puder e apenas inclinar a pélvis a partir disso. Sem liberação da espinha. Tome um par de respirações profundas nesta posição com o pescoço, atingindo longa sua espinha enquanto você pode alcançá-la e inclinando a pélvis o mais longe possível a partir da cavidade do quadril na última respiração profunda, expire e solte uma espinha outra vez. Deixe-o pendurado levado para fora para descobrir. Se você precisa deixá-lo ir, puxe o nariz os joelhos por um momento antes de fazer a transição da posição. Realmente? Deixe os isquiotibiais liberarem nesta condição. Então vamos lentamente enrolar seus pés de novo, uma vértebra de cada vez. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque as mãos na parte de trás das pontas. Vamos usar suas mãos em seus braços para empurrar seus quadris para frente, afogar-se através dos pés e trancar seus joelhos. Uma vez que você tem seus quadris tão longe quanto ele pode empurrá-los, então podemos começar a desenrolar sua espinha de baixo para cima até que sua cabeça esteja olhando o céu. Tome raízes longas e profundas nesta posição. Tente estender até mesmo mawr com o quadril para a frente. Arqueie suas costas é o máximo que você pode, e então vamos começar a deslizar suas mãos na sua perna traseira e perna esquerda. Esse fato de que mercados mão esquerda caminho para baixo para você precisa e, em seguida, você pode estender os braços sobre sua cabeça. Tente soltar as duas mãos por um momento antes de recuar. Vá em frente e mude para o outro lado, vamos apontar seus pés na mesma direção como os trilhos do trem, seu joelho reto derrotando aterramento. Eles empurrarão seus quadris para a frente com suas mãos pulsando-os. E então vamos começar a empurrar esses golpes o mais para a frente que você pode começar a desenrolar sua espinha de baixo para cima até que sua cabeça esteja olhando para o céu desde o início deles para deixar cair sua cabeça de volta mais, empurrar seus quadris mais longe ainda mais. Realmente. Respire bem fundo. E na expiração, queremos liberar ainda mais aquele movimento do poço. Sua mão direita agora andando pela perna direita e então alcançou o braço esquerdo velho do topo e tentar obter uma extensão agradável por toda a sua coluna, não esmagando, mas estendendo a espinha para o backspace. Encontre um momento onde você pode soltar as duas mãos antes de enrolar. Nós vamos fazer algumas curvas laterais a seguir, então aperte seu braço seu antebraço em que cinco para um pouco de apoio extra e também para empurrar seus quadris para os lados do outro braço. Seu braço superior pode chegar de cima para o lado, tentar ficar atrás de sua cabeça, e então você pode torcer a cabeça para olhar para baixo e olhar para cima. Eu realmente lamento a libertação para o lado. Pegue sua própria mão e puxe-a por cima ainda mais para o lado e para baixo. Alcance seu braço direito para baixo seu Legace o mais longe que você pode antes de rolar para cima e vir para o outro lado. Mais uma vez, o antebraço cava na coxa e nós vamos alcançar o braço direito agora por cima e tentar colocar a mão atrás da cabeça. Empurre os quadris o mais longe possível para o lado. Vamos alcançar o braço e depois dois. É a cabeça olhando para cima, olhando para baixo. Pegue sua própria mão e puxe-a por cima ainda mais tentando obter esse braço atrás da cabeça, cheirando para o lado e para baixo nos quadris na direção oposta. Twister, cabeça para cima e para baixo e depois deslize. Essa mão esquerda para baixo o seu legado o mais longe que você pode antes de estourarmos para fora. Você está indo muito bem. Vá em frente e descanse ou continue para o próximo vídeo 7. Aula 6: série de Lunga: para este almoço. Da Siri. Você vai começar com sua perna direita, começando com rochas de Londres indo para frente e para trás com seu joelho empurrando para frente e seu calcanhar para trás empurrando para trás depois de 10 pedras, você vai mudar o seu pé para que o topo do seu pé está pressionando para o tapete. Mantenha sua perna longa por 10 batidas com uma perna reta e costas flexionando o quad. Em seguida, você vai empurrar seu peito para cima para uma jogada de 32 corredores. Agora, o que é importante sobre isso é que nós colocamos sua pélvis para baixo para que o fundo do seu quadril esteja vindo para a frente e que o topo da crista ilíaca volte para trás. Realmente tentando usar seus braços para apoiar esse movimento empurrando seu joelho e você pode até empurrar seus ombros para trás e sua cabeça para trás se você quiser ter um pequeno arco em suas costas também. Mas esta posição é taxa para abrir a frente do quadril no lado esquerdo. A seguir, vamos cair de novo. Coloque as mãos no chão e vamos fazer cinco e precisamos da extensão da perna do Ben cada vez que você estender a perna. Tente manter seus quadris o mais baixo que puder. Tente não levantá-los enquanto você flexiona o quad e endireite o joelho. Realmente estar atento fora do nível dos quadris. Quando você faz este exercício, tente mantê-los para baixo como você está estendendo esse joelho. Sem levantar a próxima transição de lado para um estiramento de posição do Homem-Aranha. Vamos segurar isso por 15 segundos de cada lado, pressionando o joelho no cotovelo, certificando-se de que isso abre o quadril e pressionando a outra mão na perna reta para pular o joelho direito. Alterne os lados para fazer 15 segundos do outro lado, abrindo as pernas umas das outras e mantendo os calcanhares para baixo em ambos os lados. perna esquerda lança rochas próximas 10 vezes, empurrando o joelho Ford e as costas calcanhar pernas para trás alcançando em oposição. Mude para o topo do seu pé e mais uma vez faça 10 saltos para cima e para baixo. Agora, mantendo a perna traseira ainda mais reta. Energia através do pé e do joelho, empurrando o peito até a estocada de um corredor. Mais uma vez, dobrando que Telmex sob realmente tentando colocar os abdominais envolvidos aqui e abrindo o quadril traseiro para que você possa soltar seus quadris para baixo como você faz o alongamento, bem como usar seus braços para apoiar o movimento dos quadris empurrando volta ou mesmo massageando o quadril com as mãos. Mais 10 segundos. Vá para mais um ciclo de respiração. Quando você sair, vamos fazer essas cinco curvas de joelho de novo. Então coloque suas mãos de volta no chão e nós vamos colocar o joelho perto de montar como você pode, e então tentar manter os quadris baixos enquanto você estende o joelho, flexionando o quad alcançando ele vai voltar cinco repetições tentando baixar seus quadris e cada vez mais baixo. Grande transição de trabalho para o trecho do homem-aranha outra vez. Coloque o cotovelo no joelho para abrir as pernas e empurrar a outra mão no topo da sua necessidade de manter as pernas retas. Mude para o outro lado apenas 15 segundos de cada lado, mantendo os calcanhares pressionados para baixo e venha para o meio. Ótimo trabalho. Você pode descansar aqui, ou você pode continuar para o próximo vídeo 8. Aula 7: Gobiln de Gobiln e tornozelos: movendo-se para a direita. Vamos fazer agachamentos diferentes. Mas antes disso, vamos pegar uma dobra Ford de novo, desta vez com as pernas largas, abrir os dedos apontados para a frente, ou talvez até um pombo apontado para o outro. Fixem Nice respirações profundas e permitir que a inclinação pélvica para vir da cavidade do quadril e, em seguida, deixe sua coluna desenrolar e pendurar para baixo depois que você realmente sentir suas inclinações pélvicas tão longe que você pode ir e, em seguida, deixar a coluna pendurar para o resto dos 30 segundos. Tem cerca de 10 segundos de respiração. Vá em frente e coloque as mãos em seus joelhos para subir para aquele flat de volta novamente e depois para um grande segundo pelotão. Esta é uma posição onde você quer que seus joelhos passem sobre seus dedos o máximo possível para que você tenha uma afluência no quadril com o ponto mais largo e você vai empurrar seu braço direito em seu eu. Vamos manter essa posição por 30 segundos, recebendo a torção espinhal enquanto você abre seus quadris para esta posição intermediária. Mas como está em uma segunda posição com suas necessidades gastas, você deve senti-lo especificamente apenas em suas coxas internas. Enquanto seus quads estão trabalhando para manter esta posição, mude para o outro lado. Vamos torcer seu corpo para que seu braço esquerdo esteja pressionando isso. Eu na perna esquerda, seu ombro caindo para a frente enquanto você está olhando sobre seu ombro direito. Você realmente sente isso principalmente em suas coxas internas. Você empurra suas pernas abertas e separadas umas das outras cerca de 10 segundos restantes. Continue respirando e volte para a frente todo o caminho de novo. Em seguida, vamos mover seus pés um pouco mais juntos para que possamos tê-los apenas sobre a largura de seus ombros. A partir daí, descemos para esta posição de goblin onde você quer que seus joelhos sejam pressionados pelos cotovelos cerca de 10 segundos restantes. Realmente tentar soltar seus quadris baixos você pode com seus calcanhares ainda conectados ao chão. Coloque-se de volta e rode os quadris para fora. Leve-os de um lado para o outro da frente, para trás. Respire fundo antes de entrarmos na próxima hora de agachamento do governo. Vamos manter uma posição de goblin torcida para ir em frente e agarrar seu tornozelo esquerdo com seu braço direito e seu braço esquerdo deve estar alcançando o céu o máximo que puder . Essa reviravolta final agora com seus quadris caindo abaixo. Mais uma vez, não éramos o seu tornozelo e ele vai ficar ligado ao chão por mais 10 segundos . Respiração profunda passou pelo centro para ir para o outro lado. Agora vamos agarrar seu tornozelo direito com sua mão esquerda, e vamos alcançar o braço direito até o céu por cima da sua cabeça se você pode torcer sua espinha olhando para o lado e para cima, deixando cair o negócio. Soltando quadris encontrou pés bonitos, respiração tentando liberar. Duas semanas nesta posição, faltam cerca de 10 segundos. Mais um centro de ciclo de respiração e pressione seus quads para ficar de volta. Vá em frente e sacuda as pernas. Agora é que dá muito trabalho. Próxima seção vamos fazer um agachamento paralelo dobrando seus joelhos. Seus joelhos devem ficar tocando e seus tornozelos tocando seus calcanhares no chão por este médico. Vamos tomar esta noite. Respirações de batida. Vá o mais baixo que puder. Se não consegue manter os joelhos juntos, então queremos empurrá-los para dentro. O pulso é cerca de 10 vezes antes de você pegar, pegar isso e, por favor , junto com seus braços. Mais uma vez, tente manter os negócios. Pressione o máximo que puder sem perder o equilíbrio e, em seguida, alcance o peito e os braços para a frente para equilibrar o peso dos quadris atrás de você e fique para trás com as sensações de criação para baixo. Depois de tudo isso, se você está se sentindo bem, vamos passar para o próximo vídeo. 9. Aula 8: variações de pigeon: Nesta próxima série, vamos fazer mais algumas lanchas, deixando cair um quadril para baixo até uma variação de pombo. Então vá em frente e comece com sua perna direita. Lunge. Vamos manter esta posição de lagarto por cerca de 30 segundos, que se abaixa os cotovelos. Você quer pensar em seu joelho e seu calcanhar nas costas atingindo a oposição. Assim, os joelhos dianteiros se estendem para a frente enquanto seu calcanhar traseiro está chegando para trás e seu quad é flexionado. Vá em frente e mude para o topo do seu pé para que você possa deixar seus quadris para baixo ainda mais, realmente focando na energia através das pernas traseiras, mantendo o joelho reto apontado. Em seguida, coloque a sua necessidade para baixo e apenas pegue o calcanhar em direção ao seu fundo algumas vezes. Veja o quão perto você pode obtê-lo com os músculos antes de agarrar com a mão, puxando-o para um belo trecho quad. Lembre-se de deixar cair os quadris para baixo enquanto puxa o pé para mais perto do fundo. Ajuda a alternar entre essas duas coisas. Você pode mudar as mãos para o outro lado mais uma vez, puxando o pé para mais perto do fundo e depois deixando os quadris para baixo mais longe. Vá em frente e solte isso. Vamos entrar em um tendão chamado Hurdler Stretch, onde trancamos isso na frente. Agora o pé deve ser flexionado, ou ele também pode apontar os dedos dos pés, desde que haja energia no pé e você queira dobrar nos quadris mais uma vez. Não solte apenas a espinha. Que este não é um movimento espinhal que estamos procurando. Esticando seus isquiotibiais, que são os músculos das pernas. Então, realmente alcance todo o seu peito e cabeça para a frente, em vez de apenas para baixo. Você pode tentar caminhar os dedos o mais longe possível, bem como respirar bem fundo nesta posição, tentando derrubar o peito ainda mais. Expire agora podemos nos mover para uma posição de pombo, então caminhe seu pé para o lado oposto de sua matemática e então deixe sua necessidade para baixo na frente. Idealmente, esta é uma posição paralela, mas vamos colocar seu pé para onde ele possa estar confortavelmente no chão e, em seguida, dobrar para a frente com o peito o mais longe possível. Você quer tentar obter seus quadris o mais perto do chão atrás de seu calcanhar que você pode pensar sobre seu tornozelo chegando mais perto do seu umbigo. Respire bem fundo nesta posição e relaxe e deixe a barriga descer mais longe. Glenn, empurre o peito para cima e reposicione o comprimento da frente para que fique confortável tentando fazer um paralelo ao seu corpo. E então não vamos voltar o mais longe que puder em direção ao backfield, empurrando com os braços se precisar. Se você pode chutar seu calcanhar para cima do seu fundo e agarrar esse pé para um trecho extra quad caindo golpes para baixo enquanto você puxa o pé para o seu fundo. Se você quer ir para o pombo rei, você é mais do que bem-vindo a isso vai ser um pé agarrar que você tem seus dedos trancados dentro Seu aperto no cotovelo se abre para o lado. Mas não se preocupe com isso. Só estou me acostumando com essa posição de pombo. Segure e leia. Saia dele em uma estocada. Endireite as pernas para o centro e vamos mudar para o outro lado. Esta primeira posição novamente é esta posição de lagarto onde temos os cotovelos para baixo Ah, perna longa e costas, seu calcanhar chegando para trás e seu joelho dianteiro chegando para a frente, tentando fazer suas pernas alcançar uma oposição entre si . E também tente manter essa perna traseira super reta, flexionando seu quad quando você vai para o topo do seu pé. Quer se concentrar ainda mais na perna reta e nas costas, energia através dos dedos dos pés e seu joelho travado e reto enquanto você derruba os quadris? Ben estar naquele soquete do quadril para obter os quadris mais para baixo para o chão, colocar o joelho no chão e chutou que ele vai até o fundo algumas vezes antes tentar chegar para trás e agarrá-lo, puxando o joelho todo o caminho para o fundo. Quando você derruba seus quadris na frente, isso realmente ajuda. Fazer isso com um ciclo de respiração é, bem, bem, deixar cair os quadris para baixo em Exhale e depois na inalação, puxando o inferno para o fundo. Troque as mãos e continue respirando, deixando cair o quadril, puxando o pé para dentro. Em seguida, vamos para o alongamento de obstáculos novamente, então endireite o joelho dianteiro, flexionando o quad um pouco para realmente empurrar essa necessidade para o chão, e o inferno é manchas dos dedos realmente apontadas para o Roubando. Você também pode apontar o pé para a frente, mas o principal é que estamos dobrando para a frente a partir da cavidade do quadril a partir do osso da perna conectado ao quadril, então a coluna deve realmente estar atingindo muito tempo. Não apenas colapse sobre sua perna, mas tente alcançar o topo da cabeça pela perna para a frente. Saia disso e venha para a posição de pombo novamente no lado esquerdo. Então vamos ter aquela perna paralela na frente o máximo que puder. mais importante, é colocar o tornozelo e o joelho para baixo, e então você quer soltar seus quadris para a frente e alcançar seu peito para a frente para que possamos tentar pensar sobre a marinha. Chegando perto do tornozelo chega longe Ford como você pode e, em seguida, relaxar nesta posição. Bom deprimido mais 10 segundos e, em seguida, sair dele e pressione a cabeça até o teto, arqueando suas costas. Use suas mãos para realmente obter seus ombros tão longe quanto você pode reposicionar sua perna se você precisar, então você pode tentar puxar para o pé para o fundo novamente para um bom trecho quad. Se você quiser tentar ir para o pombo rei, vá em frente e agarre os dedos dos pés. Hokum com os dedos no cotovelo pode vir para o lado enquanto você aproxima o pé da cabeça. Mas não se preocupe com isso. Se ainda não chegou lá, saiba que é para onde vai. Respire mais fundo. Você está indo muito bem. Isso completa esta seção, e se você está querendo uma pausa, vá em frente e faça uma pausa, agite ou simplesmente continue direto para o próximo vídeo e estique-o. 10. Aula 9: dividida verdadeira e aberta: para entrar nessas posições divididas. Vamos começar no trecho do obstáculo, deslizando sua perna da frente. Ford vai começar à direita, em seguida, manter seus quadris quadrados para estar em verdadeira divisão. Então deslize para a frente o mais longe que puder. Mas não deixe que seu quadril se abra. Vamos segurar isso por 30 segundos, sério? Permitindo que seu quadril caia e abra na perna traseira. Você é tão como seu flexor do quadril e seu quad soltando na perna traseira é seu isquiotibial liberar na frente. Em seguida, vamos alternar o seu peito para a frente e o seu peito para trás três vezes deixando cair o seu peito. Ford no Exhale. Faça um ciclo de respiração profunda lá e, em seguida, inspire com o peito para cima. Então, três repetições disso realmente permitindo que o isquiotibial para liberar alternadamente do que com o flexor. Então, como em quads, solte na parte de trás. Uma vez que você tenha feito essas três repetições com o ciclo do peito, deixe seus quadris para agora torcer aberto. Isto vai ajudar os teus quadris a cair mais para o chão, e depois vamos manter a perna direita aberta dividida o mais longe que puderes. Apenas respire e relaxe tente manter sua coluna tão vertical quanto você pode precisar para apoiar-se com algumas cadeiras no lado ou blocos de ioga. Você não pode tocar o chão com as mãos. Você também pode tocar suas mãos na perna da frente. Alcance as pernas traseiras também para uma posição agradável onde você está torcendo sua parte superior do corpo em linha com seus quadris enquanto mudamos para o lado esquerdo. Lembrem-se, começamos neste trecho de obstáculos e depois deslizamos para a frente. Mantendo seus quadris quadrados. Não permita que eles se abram para o lado. Os dois bateram nos telefones. A crista ilíaca deveria estar apontando para a frente uniformemente, e eles iriam manter esta posição por 30 segundos. Muito abaixo que você pode ir abrindo isquiotibiais no flexor do quadril dianteiro. Assim como no quádruplo na parte de trás. Em seguida, vamos alternar tabuleiro de xadrez e peito para cima mais uma vez no ciclo de respiração. Expire enquanto você solta para baixo. Respire fundo também na inalação no caminho para cima, então você realmente obtém um movimento da pelve do corpo inclinando-se para frente e para trás com o movimento do baú. Depois de fazer suas três repetições, realmente aponte seus dedos bem e bonitos, e então vamos deixar seus quadris abrirem e torcer seu corpo para uma posição frontal dividida. Algumas variações que você pode tentar. Você pode dobrar para a frente nesta posição também. Ou você pode manter seu peito alto mais uma vez torcendo sua parte superior do corpo para combinar com o ângulo de seus quadris. Para esse bom alcance com os braços na frente e atrás. Excelente trabalho sairia de que agradável e lento. Jake, tire as pernas. Estamos completos. Excelente trabalho. É uma bela divisão, e só vai melhorar. 11. Desbloquear seus hipismo: uma de nuo: Ei, parabéns. Ele acabou de abrir sua aula de quadril, então espero que você se sinta destrancado. Lembre-se disso. Isto é, se este é o primeiro dia para você, então nós fazemos 14 dias seguidos fora deste mesmo programa. Então, estamos ansiosos para ver seus resultados se você precisar de alguma ajuda. A consistência é a chave para o domínio. Então, definitivamente, contacte-nos. Somos a tua equipa. Para ajudá-lo a construir esse hábito. Podes encontrar-me na Annie Saudável. Esse é o meu instagram ou você confinou nós dois. Esse centro de gravidade salienta L. A. A. E estamos felizes em nos conectar com você lá, bem como nesta plataforma. Agora você pode trabalhar neste programa, mas também temos outros vídeos, então não se esqueça de se conectar conosco. E vamos dominar o seu corpo mais flexível de sempre. Verifiquem-nos no centro gravidade dot org e parabéns novamente. Hum