Alongamento de corpo inteiro: todos os níveis

1. Estágios de introdução: Olá, sou Kate, e bem-vinda a este curso de alongamento e fortalecimento. Este programa foi projetado para todos os níveis e pode ser feito remotamente. Tudo o que você precisa é de um fósforo para proteger sua coluna quando estivermos deitados no chão. Então, eu sou uma roupa confortável e um bom espaço livre. Vamos começar com um aquecimento para preparar nosso corpo. Em seguida, terminaremos com alguns alongamentos, focando novamente em todo o corpo. E eles podem ser modificados dependendo da sua flexibilidade e do seu nível de experiência. Espero que você goste do curso. Se você tiver alguma dúvida, sinta-se à vontade para entrar em contato. Lembre-se de deixar um comentário, pois isso realmente ajuda. Se você quiser conferir algum dos meus outros vídeos, acesse www.myvaletcoach.com. 2. AQUECIMENTO: Antes de começarmos nosso aquecimento, vamos verificar nossos alinhamentos a serem levantados na caixa torácica frontal, diretamente sobre os quadris, ombros, de forma bonita e larga. Abdominais engajados, relaxados. Começando com oito rolos de ombro. Fora, vamos embora. Próximo. Temos oito curvas para frente. Dobrando os joelhos, coloque as costas das mãos uma em direção à outra. Apertando o abdômen e deixando cair o queixo ou a figura. Movendo-se para uma curva para frente com os braços circulando para cima. Em seguida, temos uma curva lateral e frontal. Dobrando os joelhos com os braços e para trás, cruze o lado, depois para frente e endireite-se. Repete no outro lado. Vamos fazer oito desses. Fora, vamos embora. Seguindo em frente. Vamos fazer algumas voltas para acordar a região lombar, as pernas, as partes e essas faixas balançam os braços de lado para o outro e um movimento de torção contra os oito. Em seguida, abra as pernas um pouco mais afastadas. Vamos fazer uma reviravolta na estocada. Coloque os dedos opostos até o pé enquanto dobra o joelho. Isso vai alongar os isquiotibiais. Oito reviravoltas e não, comi torções de almoço. Agora que aquecemos as costas, vamos nos concentrar nas pernas e nos glúteos. Agachando-se com as costas retas, estenda os braços à sua frente e, em seguida, circule-os enquanto se endireita. Vamos fazer oito desses agachamentos. Figura acordando o pescoço e o queixo de um lado para o outro e para cima e para baixo. Aquecendo as pernas, vamos fazer levantamento de pernas e um pouco de propina. Começando com oito elevadores de pernas, a frente. E depois oito propinas. Se você quiser uma opção mais focada no cardio, pode fazer isso com um salto. Então, oito levantamentos de pernas, oito recuos, repetidos quatro vezes. 3. Estiramento corporal completo: Comecei com isso, sinta-se bem, elástico. Sentado no chão com as mãos nos joelhos. Vamos circular os fluidos da parte superior do corpo e nos curvar para o lado, para trás e para o lado. Só estou acordando a coluna. Vamos repetir isso novamente e pela terceira vez. E repete na outra direção. Agora vamos cortar para frente e para trás. Então, caindo no queixo, segurando os joelhos, estique-se para trás e depois sente-se para frente, levantando o queixo até o céu, arqueando as costas. Você pode conectar isso com a respiração. Então, como você pode responder ao questionário, você vai expirar. Respire enquanto se senta novamente. E então expire como se estivesse comendo o queixo no céu. Vamos repetir isso novamente. Sentado e expirando, levantando o peito, o céu. Agora vamos passar para o braço. Então, trazendo um braço sobre o corpo, você vai puxar e enfiar a cabeça na direção oposta. Então, novamente no outro braço. Você deve sentir um alongamento suave, pegando a cabeça e puxando-a suavemente para o lado para um alongamento suave do pescoço. Sou recorrente do outro lado. Vão se deitar no chão. Traga os joelhos e puxe-os para o peito. Deixar cair uma perna no chão, puxar um joelho contra o peito e, em seguida, soltar o joelho no chão enquanto você gira na direção oposta. Isso é para uma leve torção da coluna. Trocando as pernas e repetindo tudo do outro lado. Levantando as duas pernas novamente, cruzando uma perna por cima. Se você tiver a perna direita em cima, puxará os dois joelhos para a esquerda e vice-versa. Se você tiver a perna esquerda torcendo na direção oposta à de segurar, levante os joelhos novamente, troque as pernas e caia no chão. Agora, basta puxar um joelho em seu peito. Vamos fazer metade de um bebê feliz para que você possa segurar seu calcanhar, segurar sua tosse ou até mesmo segurar sua coxa. E vamos apenas abrir a perna para o lado, empurrando o joelho até o chão. Este é um ótimo abridor de quadril. Você pode colocar a outra mão no quadril para verificar se os quadris estão bem e quietos. Agora estenda a perna até o céu e puxe suavemente a perna em sua direção, mantendo os joelhos esticados. Você pode segurar abaixo do joelho ou acima do joelho. Mas certifique-se de nunca se segurar logo atrás do joelho. Continue respirando normalmente. E agora passando para a outra perna. Agora vamos fazer um alongamento de panqueca. Levantando os quadris do chão. Você pode segurá-los com as mãos. Mantendo os joelhos dobrados. Se você é novo nisso, pode estender uma perna e depois alternar estendendo a outra. Já fizemos um alongamento de panqueca antes. Ou você está mais confortável com esse alongamento. Você pode levantar os quadris mais alto, deixar os dois pés atrás da cabeça e empurrar para trás. Em seguida, alternando as pernas, você pode colocar um joelho no chão e se esticar novamente. Isso é para facilitar o alongamento das costas. Você não deve sentir nenhuma pressão no pescoço. Então, se for esse o caso, abaixe os quadris e faça um alongamento mais leve. Agora, segurando seus quadris e rolando de volta pela coluna. Bom trabalho. Sentado novamente. Agora vamos esticar um gato e uma vaca nas mãos e nos joelhos, enfiar o queixo no peito e curvar a coluna, depois abaixando os quadris e levantando o queixo até o céu. É importante que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros nessa posição, que seu pescoço não mantenha nenhuma tensão. Você pode combinar esse alongamento com a respiração. Agora vamos fazer uma figura de oito. Então, trazendo o ombro direito para o quadril direito, curvando a coluna para cima, trazendo o ombro esquerdo para o quadril esquerdo e, em seguida, abaixando os quadris. Então, fazendo um belo casaco, o corpo vai rápido no sentido horário. Mais uma vez. Agora curvando-se no sentido anti-horário. Novamente, esse é um ótimo exercício para acordar. A coluna vertebral. Croc veio dizer olá, obviamente que sim, eles estavam fazendo um alongamento de gato. Agora vamos passar para um alongamento na parte superior das costas. Então, passe o braço por baixo, deixando o ombro cair no chão. Nós só vamos ficar aqui. Bem, crocodilo brinca com meus dedos. Agora troque de lado, enfiando o outro braço por baixo, deixando o ombro cair no chão e relaxar. Agora se estendendo na pose de criança. Então, sentado sobre os calcanhares e estendendo as mãos para a frente, esticando a testa e caindo no chão. Para um alongamento lateral adicional, vamos colocar os braços na diagonal e segurar aqui. E agora vou levá-los para o outro lado. Saindo, anuncie sua frente, onde os jogos se estendem para trás. Começando com as mãos alinhadas com a cintura, mantendo um belo pescoço comprido, e os pés podem ficar juntos se você quiser um desafio ou ligeiramente abertos. Se você quiser ir mais fácil. Você vai levantar a coluna e se alongar até a parte superior da cabeça, levantar o queixo e levantar o peito do chão. Ao expirar, você vai empurrar para cima, inspirar e depois expirar enquanto abaixa as costas. Em seguida, aproxime as mãos do ombro. Vamos fazer um alongamento mais profundo, empurrando todo o caminho para empurrando todo o caminho cima e expirando, com a região lombar para baixo. Novamente, é hora de subir ao expirar. Região lombar para baixo. Agora, segurando se você estiver usando sua suposta mão para empurrar para cima, vamos fazer um alongamento mais profundo com a perna e a região lombar abaixadas, trocando e tomando os outros alimentos. Se você não conseguir alcançar o pé, basta repetir nosso primeiro alongamento. Empurrando totalmente com as duas mãos no chão. Agora vamos esticar os quadríceps segurando o pé pressionando o calcanhar contra os glúteos. Se você quiser se aprofundar, alongar, você pode levantar o joelho. E agora se repete do outro lado. Agora vamos trabalhar na mobilidade do quadril com um alongamento de sapo, ou um alongamento de sapo envolve abrir os joelhos para o lado, unir os pés e manter meus quadris pressionando atira no chão. Você vai empurrar os calcanhares até o chão. Este é um alongamento ativo. Você vai segurar por 10 segundos e depois soltar e relaxar a posição. Agora, abrir a parte inferior das pernas vai empurrar de volta para seus braços. E vamos fazer esse abridor de quadril. Esse é um ótimo exagero se você estiver trabalhando na divisão intermediária. Então, levante-se, deixe os joelhos deslizarem para o lado e depois relaxando e juntando as pernas novamente. Agora, com as mãos e os joelhos dobrados por baixo, vamos nos alongar para baixo, enfiando os calcanhares no chão e mantendo o pescoço comprido. Dobre os joelhos e relaxe, solte as mãos e empurre novamente pela segunda vez. Agora, esticando a panturrilha, você alternará cada perna enquanto pressiona o calcanhar até o chão enquanto levanta a outra mão. Colocando 1 pé no meio e agora vamos estender a perna até o teto em nosso alongamento intenso, dobrando o joelho e abrindo o quadril para alongar profundamente o quadril e mudar de lado. Então, começando com nosso alongamento intenso, usando as mãos para estabilizar você, dobrando o joelho, abrindo o quadril e abaixando a perna. Agora vamos alongar os flexores do quadril. Então, ajoelhe-se com uma perna na frente, esticando a perna e avançando. Você pode usar suas mãos para se estabilizar. Uma mão de cada lado do pé. Você deve sentir um alongamento ao longo dos flexores do quadril, alongamento quádruplo. Vamos pegar o pé. Ou, se quiser, você também pode segurar o pé para um alongamento mais profundo. Abaixando a perna de volta para baixo, abrindo o mesmo braço da perna dianteira. Alcançando o céu. Colocando as duas mãos no meio e abrindo o joelho para o lado para outro abridor de quadril. Você realmente quer relaxar nesse trecho. Ajoelhando-se, dobrando a pélvis e empurrando levemente para frente. Para um alongamento mais profundo dos flexores do quadril, você não deve avançar porque se você dobrou a pélvis corretamente, não conseguirá ir tão longe. Agora, vamos alongar o tendão, estender a perna, flexionar o pé. Estou trazendo os dedos para o chão. Relaxe a cabeça e o pescoço. Empurrar para cima em paralelo para abaixar a cabeça e respirar normalmente. Agora, movendo-se para o segundo paralelo, segurando seus cotovelos e você vai ficar aqui. Dobre os joelhos, estique e repita uma fêmea. Você também pode balançar a parte superior do corpo suavemente. Eles devem se sentir bem e se abrir para girar em torno de duas forças paralelas do outro lado. Vamos repetir todos os nossos alongamentos com a outra perna. Então, começando com o alongamento dos flexores do quadril, avançando até o fim. Mãos no joelho ou em qualquer lado do pé dianteiro. Pegando seu pé traseiro, estique-se agora. E estendendo o mesmo braço da perna dianteira até o céu. Vira no meio, abrindo o joelho, empurrando para frente, dobrando a pélvis e empurrando os quadris para frente. Para nosso hip hop profundo. , estenda a perna dianteira, flexione o pé e abaixe os dedos até o chão para alongar os isquiotibiais. Tente manter a coluna bonita e longa nesse alongamento com a cabeça, relaxe. Estou pressionando um cotonete paralelo por posse de bola. duas rodadas giratórias são paralelas. Segundo, abrir os joelhos. E usando as mãos, pressione os joelhos para trás para abrir os quadris. Você também pode balançar suavemente de um lado para o outro. Sentados novamente no tapete, vamos esticar nossos pés em forma de borboleta juntos, segurando seus tornozelos ou pés, alongando a coluna, inspirando e expirando enquanto você abaixa a testa. Fique aqui, relaxa o alongamento e respire normalmente. Cruzando a perna direita por cima. Se você não consegue fazer com que o pé fique atrás do joelho, não é um problema. Você pode colocá-lo perto da tíbia e segurá-lo na perna. Levante o braço esquerdo para cima e para trás do joelho e, em seguida, torça o corpo na direção oposta para uma leve torção da coluna. Agora, coloque a perna superior em cima da perna inferior para alongar o sanduíche. Se isso for muito difícil, você pode fazer um alongamento suave do sanduíche apenas cruzando o tornozelo. Você não deveria sentir isso nos joelhos. Então, se houver alguma tensão, abra a posição. Quando estiver confortável para você, estenda as mãos para frente e expire, abaixando o corpo até o fim, se puder. Novamente, você quer relaxar nesse trecho. Assim que sentir resistência, mantenha a posição. Voltando suavemente e repetindo tudo com a outra perna. Treinar à tarde e alongar a coluna. Tente manter seus ossos sentados no chão. Agora, passando para nossa estratégia de sanduíche, pastando e estendendo as mãos para frente, dobrando uma perna e estendendo a mão, vamos alcançar o oposto do céu e depois estender a mão para a frente uma diagonal em direção à perna estendida. Para um desafio extra, você pode flexionar o pé. Esse é um ótimo alongamento lateral. O alongamento dos isquiotibiais. Sente-se suavemente. E agora vamos fazer um alongamento lateral. Então, com os ombros voltados para a frente e braço subindo e acima da cabeça na quinta posição. Agora incline as pernas e repita tudo do outro lado. Então, levante o braço oposto, estendendo a mão para frente e relaxando a cabeça e o pescoço. Sentado suavemente, trazendo a mesma abertura um pouco para o lado. Agora é hora de dar uma olhada em nossos boxplots, começar a abrir as pernas em forma de V, sentar de pé sobre os ossos e levar o corpo para frente. Então, tentando colocar as palmas das mãos no chão. Mas se você for bastante móvel, abaixe os cotovelos e, eventualmente, todo o corpo. Não deixe seus ossos do tornozelo caírem no chão. Mantenha suas pernas viradas para fora. Relaxe até o alongamento. Não se preocupe se você não estiver totalmente deprimido. Como eu disse, se você tivesse apenas as pontas dos dedos se tocando, tudo bem. Agora, sente-se, vendo se você pode avançar um pouco mais. Vamos repetir o alongamento, mantendo os ossos do tornozelo fora do chão. Backup. E vamos fazer outro alongamento lateral em divisões intermediárias. Agora estendendo a mão para cima e para baixo com o outro braço. Gire as pernas em círculos. Eu vou fazer um alongamento no tendão. Então, alcançando o céu, expirando ao estender a mão em direção aos pés, mantendo a coluna longa e abaixando a cabeça, rolando pela coluna. E vamos repetir esse alongamento com os pés flexionados. Enrolando novamente. Agora vamos levantar as pernas. Então, descobri que estou flexionado e estou na primeira posição. Você pode segurar os pés, mas se não estiver bem, pode segurar a linha. Agora, ajoelhado com os dedos dos pés dobrados por baixo. Vamos fazer nosso alongamento semipontual com um alongamento combinado dos braços. Então, colocando um braço por cima o outro por baixo, você tentará e o outro por baixo, você tentará tocar os dedos enquanto estica os dedos dos pés e troca os braços. Saindo dos dedos dos pés, empurrando de volta para os calcanhares, dobrando o queixo, enrolando suavemente pela coluna, bem e lentamente. Finalizando com mais um trecho desta vez com o cruzamento PQ. Esse é um ótimo alongamento se ele passar muito tempo durante o dia sentado e passando para a outra perna na frente, estendendo os dedos até o chão, rolando para cima e se esticando.