Transcription
1. Bienvenue à la conception et à la méditation: La méditation de pleine conscience
est une voie éprouvée
vers la paix intérieure et la clarté
mentale, qui vous aide à surmonter défis de
la vie
avec calme et concentration Cela semble trop beau pour être vrai ? Eh bien, j'espère que dans ce cours, nous pourrons vous expliquer les bases afin
que vous puissiez commencer à profiter des avantages de cette pratique
transformatrice dès Mais avant de commencer, qu'est-ce que la pleine conscience ? La pleine conscience, c'est être présent
dans le moment présent, avoir clarté et C'est être capable d'observer sans jugement votre environnement, votre vie, votre travail, votre vie
personnelle, vos relations Et cela peut vous aider à
réduire le stress et l'anxiété. Cela peut améliorer votre concentration
et même vous aider à réguler
votre humeur et vos émotions De cette façon, vous aurez moins
de crises émotionnelles. Bonjour. Je m'appelle Romina et je suis
une entrepreneure créative intéressée par la
poursuite de la réalisation de soi. J'aime aider les gens à atteindre leur plein potentiel
grâce au développement personnel. Je pratique moi-même la méditation
au quotidien et j'ai pratiqué la pleine conscience. Et j'en ai constaté
les
avantages par moi-même en réduisant mon anxiété, en étant plus présente et concentrée
et en étant plus reconnaissante pour chaque opportunité qui se présente dans ma vie. Mon objectif avec ce
cours est de vous aider à démarrer votre
chemin vers la pleine conscience par le
biais de la méditation
afin que vous puissiez
être tous les deux plus présents et
profiter encore plus de la vie Comprendre
la pleine conscience est tout aussi important que d'avoir un
espace dans lequel être attentif Si vous êtes prêt à commencer, passons à la leçon
suivante où nous allons créer le bon
environnement pour la méditation.
2. Créer un environnement attentif: une pratique efficace, il est essentiel de créer un
environnement dans lequel vous Pour une pratique efficace, il est essentiel de créer un
environnement dans lequel vous
pouvez être attentif ou méditer Tu ne veux pas te laisser
distraire. Vous ne voulez pas vous retrouver dans
un espace où vous n'êtes aise, car cela
va à l'
aise, car cela
va être un
peu plus difficile. Alors, comment créer
un espace de méditation ou un espace de pleine conscience
digne de votre pratique Tout d'abord, vous
voulez un espace calme
et confortable, de calme
et confortable, préférence un endroit où
vous vous sentirez bien
et qui ne vous distraira pas avec des sons
trop forts, et qui ne vous distraira pas avec irritants
ou gênants Et bien sûr, vous
voulez un endroit exempt de distractions, et vous vous
demandez probablement en ce moment comment suis-je censé échapper à
toutes ces distractions dans le
monde numérique trépidant dans lequel nous vivons ? Eh bien, minimiser les distractions n'est pas
nécessairement impossible à faire. Tout d'abord, le plus simple, éteignez vos appareils
électroniques. Ce sont vos ordinateurs,
vos téléphones, tout ce qui émet un bip,
même votre four à micro-ondes Parfois, la minuterie
du micro-ondes émet un bip, du moins c'est le cas chez moi Trouvez un moyen de minimiser
tous ces bips et boops qui peuvent
apparaître au milieu de votre entraînement et
vous en éloigner. Dites à vos proches,
à ceux qui vous entourent que
vous avez besoin de
passer du temps seul. Qu'il n'y a rien de mal. Vous avez juste besoin d'un
peu d'espace parce que vous allez pratiquer
la pleine conscience Tu vas méditer. Enfin, vous pouvez créer
l'ambiance en vous rendant un endroit où vous
savez absolument que vous n'
allez pas vous laisser distraire Aussi bizarre que cela puisse paraître, c'est
peut-être votre placard. Peut-être avez-vous un placard, un bureau
ou une pièce séparée, puis quelque chose
dans votre maison, un coin lecture, un endroit où les gens savent que vous
ne devez pas être dérangé Si vous avez cet
espace, utilisez-le. Une fois que vous avez choisi l'
espace pour votre pratique, établissez une routine pour celui-ci. fait d'avoir un
horaire régulier pendant lequel vous pratiquez votre méditation
ou votre pleine conscience chaque jour peut vraiment vous aider à dire à votre cerveau qu'
il est temps de se détendre Vous pouvez commencer par quelques minutes par
jour, puis l'étendre. Vous pouvez l'
augmenter progressivement au fil du temps à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise
avec cette pratique. Et honnêtement, vous
n'avez pas besoin d'une heure ou deux heures pour profiter bienfaits de
la méditation
et de la pratique de la pleine conscience Vous n'avez pas besoin de
gravir une montagne et d'être seul pendant un mois pour bénéficier
de tous ces avantages. Je pratique moi-même encore méditations de
cinq minutes
presque tous les jours Et parfois, c'est tout ce que nous pouvons nous permettre de
faire avec nos horaires. L'important est de prendre le temps et de créer cette
cohérence afin de
commencer à entrer dans ce flux et de commencer à exercer
votre esprit et
votre esprit afin de vous
habituer à ce que l'on ressent lorsque vous méditez
et que vous soyez attentif au quotidien Une autre chose que vous
pouvez faire pour créer le bon environnement est
d'utiliser votre sens de la relaxation. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles ou l'encens pour créer cette atmosphère
apaisante. Tu devrais faire ce qui te semble confortable
parce que, par exemple, je n'ai pas le sens de l'odorat. Donc ça ne marche pas
vraiment pour moi, mais ma mère ne jure que par ça Je l'inclus donc ici
au cas où vous feriez partie de ces personnes qui aiment
vraiment les odeurs, certaines odeurs et certains parfums, et si cela vous fait du bien, utilisez-le certainement dans votre cabinet. Enfin, parlons de
l'éclairage de votre espace. Utilisez un éclairage d'ambiance doux
ou une lumière naturelle pour améliorer le calme et calme que
vous créez ici J'en utilise beaucoup, car je ne peux pas faire
tout l'encens
ou parce que les huiles essentielles ne
font aucune différence pour moi L'éclairage, je suis une personne
très visuelle. Je l'utilise donc beaucoup. J'aime les lumières douces, chaudes
ou ambrées, et cela peut vraiment m'aider à me
calmer immédiatement. OK, maintenant que votre
espace est prêt, vous êtes d'humeur, mentalement,
vous vous y mettez. Décrivons quelques techniques de
méditation de base pour enfin vous aider à démarrer.
3. Techniques de méditation de base: La méditation est l'un
des moyens les plus simples commencer
à vivre
une vie plus consciente. Ce n'est pas la seule façon de
démarrer votre voyage de
pleine conscience, mais cela peut certainement vous
aider à le démarrer, c' est
pourquoi nous l'
intégrons dans ce Si vous n'avez jamais fait de
méditation auparavant ou si vous n'êtes pas sûr d'être
vraiment doué pour cela,
c' est en fait
plus simple que vous ne le pensez. Dans cette leçon, nous
allons détailler les cinq techniques de
méditation différentes pour vous aider à vous familiariser. Ce ne sont pas les seules techniques de
méditation qui existent. Mais nous voulons commencer
par quelques-uns d'entre eux, et ce sont là quelques-uns des
fondements fondamentaux de la méditation. Méditation axée sur l'attention. Cela implique de se concentrer
sur un seul point. Vous avez probablement entendu
des gens dire « concentrez-vous sur votre respiration ». Eh bien, il y a un
peu plus à cela
parce que certaines personnes
se concentrent sur le troisième œil, autres sur le toucher de
leurs doigts. Et il existe également d'autres moyens
de le faire. Vous pouvez choisir un point dans la pièce et vous concentrer
dessus, laisser vos yeux s'alourdir un peu et continuer à vous
concentrer sur le point. Chaque fois que votre esprit
commence à vagabonder, vous le ramenez doucement à
votre point de focalisation Ce qui fonctionne
vraiment pour moi c'est d'utiliser l'imagerie d'un ruisseau. J'imagine un ruisseau
qui coule devant moi, et une feuille
flotte le long du ruisseau Chaque fois qu'une feuille apparaît, je la manifeste comme
une représentation physique de
toutes
les pensées qui une représentation physique de s'insinuent Ainsi, quand je vois la feuille, c'est l'idée qui me
vient à l'esprit
et qui essaie de
me distraire de ma méditation,
et je laisse la feuille flotter
parce que le ruisseau
ne va pas s'arrêter de couler et qui essaie de
me distraire de ma méditation, et je laisse la feuille flotter parce que le ruisseau
ne va pas s'arrêter De telles choses peuvent vous aider à méditer
avec
une attention focalisée. La deuxième technique est la méditation par scanner
corporel. Avec cette technique, vous détendez progressivement
chaque partie de votre corps. Nous allons
approfondir cette question et nous en servir comme petit exemple dans la
leçon suivante. Restez à l'affût pour cela. Au cours de cette méditation par
scanner corporel, vous remarquerez toute tension dans chaque partie du corps et tout
inconfort que vous pourriez ressentir. Ensuite, vous commencez à le relâcher et à détendre cette partie
spécifique du corps. Et tu descends dans tout
ton corps. Maintenant, c'est vraiment
idéal pour dormir ou pour n'importe quelle méditation
que vous voulez
faire , car la relaxation physique votre corps vous aide également à vous détendre
mentalement. Le troisième concerne les exercices de
respiration, et celui-ci est probablement le plus populaire
et celui auquel et celui-ci est probablement le
plus populaire
et celui auquel
vous pensez probablement lorsque
vous pensez à la méditation. Ces techniques de respiration profonde peuvent aider à calmer votre esprit. Il en existe quelques uns différents. Il y a comme la respiration par boîte, diaphragmatique, la
respiration alternée par les narines, etc. Je ne vais pas
aborder chacune des techniques
de respiration de ce cours car il s'agit
d'un cours d'introduction, mais je tiens à ce que vous
sachiez que ce
n'est que le début,
car ce cours est beaucoup plus approfondi. En général, pour vous faire une idée des exercices de
respiration, vous vous entraînez à inspirer
profondément et à expirer lentement L'expiration est
la partie importante car nous sommes tellement habitués à
expirer très rapidement Surtout lorsque nous nous sentons stressés, anxieux
ou frustrés. C'est le soupir, l'expiration des frustrations
que nous avons C'est très important lorsque vous pratiquez ces techniques de
respiration car je suis sûre que vous allez
sortir de ce cours et commencer à rechercher certains de
ces exercices de respiration. Il est très important
que vous
gardiez à l'esprit que vous devez expirer très
lentement,
progressivement, de manière à sentir moindre souffle
s'échapper de votre corps La suivante est belle parce qu'
elle implique d'autres personnes, et c'est la méditation sur l'amour
bienveillant. Cela implique d'envoyer
des pensées positives et des vœux de bonheur à
vous-même et aux autres. Tu peux
te répéter des choses , comme dire, puis-je
être heureuse ? Puis-je être en bonne santé ? Puis-je être calme ? Quelle que soit la phrase que tu choisis, tu peux te le dire à toi-même et tu peux aussi
le dire aux autres. Vous pouvez vous concentrer sur
quelqu'un en particulier, ou si vous êtes en public, vous pouvez même choisir quelqu'un au hasard et
lui envoyer ses idées. Vous pouvez dire : « Qu'ils soient
heureux, qu'ils soient en bonne santé ». Cela aide à apporter cette énergie
positive, cet amour
et cette acceptation
dans votre esprit et votre corps peut vraiment vous
aider à vous détendre. C'est une belle séance d'entraînement. La dernière technique est la méditation par
mantra. Comme dans le cas précédent, vous répétez un mot ou une phrase, qui est votre mantra, et vous le répétez silencieusement
ou vous pouvez même le faire à haute voix Cela vous aide à rester
concentré et à calmer votre esprit. Donc, comme ce que je disais dans la méditation axée sur l'attention focalisée où vous choisissez une
chose physique ou une imagerie. Vous utilisez le mot ou la
phrase comme point central. Des exemples de cela pourraient
être des choses comme la paix. Je suis calme, ce qui est le symbole de la conscience
ou l'essence de la réalité. Vous pourrez en savoir plus à ce
sujet pendant votre congé de ce cours. Un autre exemple est que je
suis présent ou que je suis lâché. Vous répéteriez ces
phrases encore et encore. Vous répéteriez la
phrase que vous avez choisie. Vous choisissez la
phrase ou le mot qui a sens pour vous dans
la saison dans laquelle vous vous trouvez. Tout ce qui vous tient à cœur et ce dont vous avez besoin
à ce moment-là Cela pourrait être lâché, où vous ne cessez de
répéter. Lâchez prise. Mangez un go. Et vous le faites pendant toute la durée
de votre pratique. Maintenant que vous avez quelques pratiques de méditation
simples, je pense que vous êtes peut-être prêt pour une séance de méditation guidée. Je vous verrai donc dans la
prochaine leçon pour cela. Préparez votre espace,
préparez-vous mentalement, assurez-vous que vous vous trouvez dans un environnement où vous pourrez vous
plonger dans cette prochaine leçon, où nous allons
faire un peu de méditation.
4. Session de méditation guidée de 5 minutes: Avant de
commencer la méditation, voici quelques points
à garder à l'esprit, que vous
soyez débutant ou vous ayez déjà
médité plusieurs fois. Sois patient avec toi-même. Concentrez-vous sur le processus et
non sur la perfection. Il n'y a pas de bonne ou de
mauvaise façon de procéder. Tout dépend de ce que vous ressentez
et de votre confort,
et de la question de savoir si vous permettez au
calme de régner dans votre système. N'oubliez pas qu'il est normal que les pensées s'immiscent et
s'insinuent. C'est naturel. Nous avons beaucoup de
pensées en tête. Revenez à vous
concentrer sur ma voix. Je vais
vous guider à travers cela. Donc, chaque fois que vos pensées
commencent à vous échapper, revenez simplement à ma voix. Le but n'est pas d'arrêter complètement de
penser. C'est une tâche ardue. Personne ne te demande ça. Au lieu de cela, ne vous concentrez pas sur les
pensées qui vous viennent. Laissez-les simplement passer
chaque fois qu'ils apparaissent. C'est tout à fait normal,
et c'est bon. Je vais également
faire la méditation avec vous afin que
vous ne soyez pas seul. Je vais aménager mon espace, l'éclairage,
puis nous pourrons commencer. Assurez-vous donc que
votre espace est également configuré. Trouvez une position confortable, assise
ou couchée. Vous pouvez croiser les jambes si vous souhaitez ou garder les
pieds sur terre. Fermez les yeux et
inspirez
profondément , puis expirez lentement Laissez votre corps se détendre
à chaque respiration. Concentrez-vous sur votre respiration. Remarquer son rythme naturel. Inspirez profondément par le nez. Maintenez la position brièvement, puis expirez
lentement par la bouche. Laissez-vous guider
par votre respiration vers le calme. En commençant par le
haut de votre tête, scannez votre corps. Remarquez la tension et
laissez-la disparaître à chaque expiration. Déplacez-vous dans votre corps, rappelant de vous détendre au fur et à mesure, détendez
votre visage, votre cou et vos épaules. Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez-le
doucement
à votre respiration N'oubliez pas d'écouter ma voix. Sentez l'air frais entrer dans votre nez et l'
air chaud sortir de votre bouche. Continuez à détendre votre corps
avec vos bras, votre poitrine, votre abdomen, vos hanches, vos jambes et
enfin vos pieds. Appréciez ce moment
de détente. Lorsque vous êtes prêt,
reprenez lentement conscience. Agitez vos doigts
et vos orteils, étirez-vous si
nécessaire et ouvrez les yeux Gardez ce calme avec
vous tout au long de la journée. Excellent travail. J'espère
que tu te sens plus présente et plus calme,
un peu détendue. Prenez un moment pour profiter cette sensation avant
de passer à la leçon suivante. Ne nous précipitons pas. la prochaine leçon,
nous allons
parler de certaines
façons d' intégrer la pleine conscience
dans votre vie quotidienne avant de terminer
ce cours Mais n'oubliez pas de prendre
une seconde pour apprécier où vous en êtes en ce moment avant
que je ne vous voie dans la prochaine leçon.
5. Intégrer la pleine conception dans la vie quotidienne: Bon retour. Explorons quelques façons
d'intégrer la pleine conscience à divers
aspects de votre routine quotidienne Nous allons commencer par une alimentation
consciente. Je parie que vous ne pensiez pas que nous
allions parler de
nourriture dans ce cours, mais nous y voilà. Vous pouvez
intégrer la pleine conscience à
votre alimentation en mangeant lentement Savourez chaque bouchée. C'est surprenant de voir comment les
gens peuvent manger si vite, en profiter. C'est un moment où vous pouvez
être attentif et présent, sans avoir à travailler, vous n'avez pas à vous soucier des relations, des
personnes ou des corvées Tu peux juste manger. C'est le moment idéal
pour pratiquer la pleine conscience. Si vous souhaitez
approfondir cette pratique,
faites attention aux saveurs, aux textures et à
l'odeur de
vos aliments si vous pouvez les sentir. Malheureusement, pour moi,
c'est un aspect de l'alimentation que je ne peux pas apprécier. Mais je suis heureuse que tu le puisses. Une autre façon d'
intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne est de
pratiquer la marche consciente Chaque fois que vous vous promenez ou que vous promenez intentionnellement en
gardant cela à l'esprit. Remarquez la sensation de chaque pas que vous
faites sur le sol. Si vous êtes juste à l'extérieur, si vous vous
promenez, peut-être même en voiture, observez
simplement l'environnement
qui vous entoure Le son, l'éclairage et s'il y a du vent, peut-être ce que vous
ressentez sur votre peau, sur votre visage, dans vos cheveux. Pensez vraiment à tous les
détails, à tous les aspects
du fait d'être là où
vous êtes à ce moment-là. Cela passe à la suivante,
qui est l' écoute attentive. Arrêtez tout ce
que vous êtes en train de faire. Même si vous le souhaitez, mettez ce
cours en pause pendant une seconde, puis revenez car j'ai d'autres sujets à aborder
lors de cette dernière conférence. Allez simplement dans un endroit où vous pouvez vous asseoir quelques minutes
et écouter. Vous n'écoutez que les sons qui vous entourent et vous vous concentrez pleinement
sur ceux-ci. Entends-tu les oiseaux ? Y a-t-il des travaux de construction ? Y a-t-il des gens qui se promènent
et rient dans le quartier ? Tu entends un chien aboyer ? Y a-t-il des feuilles qui
bruissent dans le vent ? Prêtez attention à tout cela. Et entraînez-vous à ne pas porter
de jugement sur ces observations. Il ne s'agit pas de
ce qui
vous irrite ou de ce qui vous dérange, mais plutôt de reconnaître
le fait que ces sons se produisent autour de vous
et leur permettent d'exister. Une autre façon de
pratiquer cela avec les gens consiste à écouter
activement
pendant les conversations. Ne pensez pas à la façon dont vous
allez répondre à la personne pendant
qu'elle
vous parle , mais écoutez vraiment. Éteignez cette
conversation intérieure, ces voix dans votre tête qui vous donnent déjà une réponse, éteignez-les et essayez vraiment d'
écouter la personne
qui vous parle. Une autre façon d'
intégrer cela consiste également à tenir un journal conscient Je suis sûr que vous avez entendu parler de tous les avantages
de la journalisation Et vous pouvez
réserver quelques minutes. Il n'est pas
nécessaire que ce soit une
autre tâche de votre liste ou un autre
magasin que vous devez effectuer. Prenez juste quelques
minutes par jour pour noter vos
pensées et vos sentiments. Et tu pourrais simplement tout
laisser déborder. Il n'y a pas de grammaire,
pas de correcteur orthographique. Qui s'en soucie ? C'est juste le laisser
s'écouler hors de toi. Lorsque vous avez terminé,
réfléchissez simplement à vos expériences. Et n'oubliez pas qu'il ne
s'agit pas de vous juger vous-même ou de critiquer ce que vous avez fait dans la journée ou
les émotions que vous avez ressenties Il s'agit simplement de penser, d' observer, d'enregistrer,
de laisser passer les choses. En intégrant ces pratiques de
pleine conscience, votre vie quotidienne sera,
espérons-le, encore plus géniale Et avant de
terminer ce cours, discutons de vos devoirs. J'ai un petit projet
que je veux que tu réalises. Oui, il y a des devoirs. Pour ce cours,
j'aimerais que vous pratiquiez une méditation de cinq
minutes. Tous les jours pendant une semaine. Vous pouvez en trouver
un guidé en ligne si vous le souhaitez, ou vous pouvez suivre celui que nous avons
fait plus tôt dans ce cours. Lorsque vous méditez, je veux que vous
écriviez vos pensées et vos sentiments
concernant votre expérience, puis je veux que vous
les partagiez avec moi Ce n'est que le début Merci beaucoup d'
avoir suivi ce cours et n'oubliez pas d'apprécier
chaque moment avec calme et gratitude et de laisser la paix
intérieure vous guider.
Romina, Creative Entrepreneur
