Sua prática diária de meditação

1. Introdução ao curso: Olá, bem-vindo a este curso de meditação de 30 dias. A ideia deste curso é apresentar a você uma coleção de diferentes práticas de meditação. Primeiramente, vamos nos concentrar na atenção plena. atenção plena é a consciência que surge da atenção proposital e sem julgamentos ao Isso é um pouco complicado, mas basicamente significa apenas estar ciente e aceitar o que está O que está surgindo em nossa mente? O que está surgindo no mundo? Sua mente vagueia e você a traz de volta ao objeto da meditação Eu vou te dar uma variedade de técnicas diferentes que ajudam você com isso. Também vamos adicionar um pouco de respiração, diminuindo a respiração pelo nariz, até a barriga Você desacelera a respiração, acalma o corpo, acalma a mente. Também abordaremos um pouco de visualização, como pensar em pensamentos positivos, pensar em pensamentos curativos, pensar em visualizações curativas Isso não é woo woo. Somos nós impactando o corpo, impactando a mente, impactando Meu nome é Zachary Phillips. Sou conselheira, coach, autora e poetisa, e ensino atenção plena, percepção e autocura E neste curso, vou expor você a uma variedade de técnicas diferentes que você pode adotar, usar e adaptar Todo mundo é diferente. Nossos objetivos para a meditação são diferentes. Então, o que este curso fará lhe dará algumas coisas. Vou te dar 30 dias de prática, 30 dias para estabelecer um hábito. Eu o encorajo a encontrar um espaço, um lugar e um horário que funcionem para você e a praticar todos os dias no mesmo horário. Se você perder um dia, tudo bem. Volte a bordo e comece de novo. Ao final deste curso, você terá uma coleção de práticas de meditação para sua caixa de ferramentas de meditação Alguns serão incríveis e funcionarão para você instantaneamente. Outros exigirão prática, outros podem não ser nada para você. Experimente todos eles. Marque, marque com estrela ou anote aquelas que funcionam, retorne a essas sessões ou, mais idealmente, retorne a elas como prática própria e continue. A meditação é um pilar do autoaperfeiçoamento da saúde e é algo que eu faço diariamente Eu faço isso há anos e recomendo a todos. Então, minha esperança é que, com este curso de 30 dias, você possa experimentar várias técnicas diferentes, descobrir que o bot funciona e, você sabe, continuar com ele pelo resto da vida se for isso que você escolher fazer. De qualquer forma, quero lhe dar as boas-vindas a este curso. Obrigado por estar aqui, e nos vemos na primeira sessão. Entendi você. 2. Construção de hábitos e projeto de curso: Olá e bem-vindo à sessão. Nesta sessão de sexo, falaremos sobre a construção de hábitos e como estabelecer uma prática diária de meditação. Se você quer apenas começar, se quer começar a praticar, fique à vontade para seguir em frente. Mas se você quer aprender como estabelecer uma prática diária de meditação, estabelecer hábitos positivos em sua vida, seja meditação, exercícios ou qualquer outra coisa, esta sessão é para você. Eu encorajo você a ficar por aqui e, como eu disse, pule para frente se quiser começar a meditar imediatamente A primeira coisa sobre estabelecer um hábito positivo é perceber que há uma defasagem entre suas ações e suas recompensas Se você fosse à academia e se exercitasse uma vez, não esperaria ver uma transformação. Você não esperaria ver ou notar melhorias na força, condicionamento físico ou flexibilidade uma sessão, certo? Demora um pouco. Há um atraso. Você faz o trabalho, você obtém o resultado. O mesmo vale para a meditação. Se você estiver meditando para se concentrar, para ter clareza, para ter calma, seja o que for, haverá um atraso Você medita diariamente? E então, eventualmente, os resultados chegam. Há um pouco de confiança ou fé no progresso. É por isso que você precisa acreditar no estilo, mas, idealmente, no estilo , no professor que o entrega e na sua capacidade de fazê-lo. Nesse formato, haverá opções para você, você sabe, compartilhar seu progresso, fazer perguntas, e eu responderei e responderei de volta. Então você tem algumas idas e vindas aqui, então isso é ótimo. Há muitos recursos para analisar. Então, se você continuar com isso, acabará obtendo esses resultados. Você só precisa esperar que eles entrem. Você não pode esperar resultados instantâneos. Não se preocupe. Cada sessão fará você sentir alguma coisa, mas essas mudanças profundas de longo prazo levam tempo. Tudo bem. Se você sabe que isso vai levar tempo, não esperará isso tão cedo e terá um pouco mais de paciência. Muita paciência é igual a muitos resultados. Essa é a primeira. A segunda é estabelecer um horário e um local específicos para meditar. Os hábitos, por qualquer motivo, formam melhor quando estão presos em várias instâncias. Então, se você disser: Ok, quando eu acordo, vou meditar por 10 minutos no meu sofá do lado de fora do meu altar, que quer que você decida fazer, você está trancando um horário e um lugar, e isso só torna tudo mais fácil Portanto, encontre um horário e um local que funcionem melhor para você praticar meditação, essas sessões diárias ou o que quer que você decida fazer, certo? Além disso, há uma pequena dica extra aqui de vincular um comportamento ou vincular um comportamento a algo que você já estabeleceu Por exemplo, vou supor que todos os dias você escova os dentes. Certo? Se você escovar os dentes todos os dias, é uma oportunidade de adicionar um comportamento ao topo. Você escova os dentes e depois medita. Você escova os dentes e depois também medita. Você vê como você já estabeleceu um comportamento que estamos apenas adicionando? Isso é uma coisa a considerar. Descubra o que funciona para você. O que funciona para mim pode não funcionar para você. Eu medito todas as manhãs, e então eu tenho um alarme no meu relógio que me lembra às 5:00 que, às 5:00 da noite, eu gosto de fazer uma sessão matinal e As manhãs estão trancadas. As noites são algo que ainda estou tentando estabelecer. Então, eu tenho uma hora e um lugar, e é uma questão de apenas trabalhar nisso e construí-lo ao longo do tempo. Mas descubra o que funciona para você. Pode ser pela manhã, pode ser à noite. Talvez eu esteja no carro enquanto você espera o início do trabalho. Descubra o que funciona para você. A próxima dica é fazer com que sua família ou seus colegas de quarto, quem quer que você more, concordem com seu consultório Eles não precisam estar meditando, mas precisam entender por que você está meditando, por que está escolhendo fazer isso e o que você precisa disso Ei, de manhã, a essa hora, vou passar cinco, dez, 20 minutos, o que você decidir fazer, meditando Isso me ajudará a manter minha clareza, minha calma, meu foco. Isso vai me ajudar a me sentir melhor. Se eu me sentir melhor, todo mundo se sentirá melhor. Diga a eles o porquê, diga o que você espera. Quando estou meditando, participe calmamente ou apenas me dê esse calmamente ou apenas me dê esse espaço, por favor. É assim que eles sabem. Também é uma boa maneira de usar uma espécie de prova social ou pressão social. Se você está tentando estabelecer um hábito, você pode dizer para sua família, diga para seus amigos, qualquer coisa. Eu vou meditar diariamente. Esse é um hábito positivo que estou adotando. Então você está meio que obrigado não só a si mesmo, mas a eles. A próxima coisa que você gostaria de considerar é começar aos poucos. Comece aos poucos e cresça com o tempo. Muitas pessoas, especialmente época do Ano Novo, : Oh, eu vou me exercitar diariamente. Eu vou fazer essa grande e positiva mudança. E eles o recebem por alguns dias, talvez algumas semanas. Mas então a vida aumenta e eles percebem que todas as coisas que deixaram de lado para estabelecer seu novo hábito ainda estão lá A vida não muda instantaneamente para eles, certo? Isso se torna algo que eles precisam resolver lentamente. Se você quiser meditar ou se exercitar diariamente, precisa realmente começar a reservar esse tempo Desaparecerão coisas que não são importantes para seus novos hábitos. Isso é normal. Mas se você começar aos poucos, agora mesmo, se você disser: vou meditar 1 minuto por dia em silêncio, você tem um minuto Se você dissesse que vou meditar por uma hora, você tem uma hora Provavelmente não. Você pode encontrar uma hora por alguns dias, mas eventualmente essas coisas se acumularão, sejam as obrigações reais de trabalho , família, lar e vida ou apenas a necessidade de descansar e relaxar. Você começa pequeno, começa com um minuto, começa com 5 minutos, começa com 10 minutos, algo pequeno e depois aumenta com o tempo. Isso faz sentido? A última coisa que você pode tentar fazer se quiser estabelecer um hábito positivo é obter um calendário diário que você possa ver na sua parede. Você sabe, aqueles mês a mês ou, você sabe, um ano em que você vê todos os dias. E coloque um X em cada dia em que você pratica o hábito, X em cada dia em que você medita. Você verá que essa cadeia de sucesso está se acumulando com o tempo. Você vê isso crescendo com o tempo, você pensa, Oh, eu tenho isso. Agora, se você está construindo um hábito com o tempo e cai, comete um erro, para de meditar, perde um dia Tudo bem. A vida acontece. Se você meditar seis dos sete dias da semana, acabará meditando por cerca de 300 dias naquele ano. Isso é incrível. Se você disse isso para fazer exercícios ou dieta, está ficando bem em forma. Não precisa ser todo dia. Idealmente, fazemos isso todos os dias. Idealmente, o hábito é o que fazemos todos os dias. Se não estiver bem. Você cresce lentamente com o tempo, certo? E se você perder um dia, você descobre o porquê e volta a bordo. É isso mesmo. Isso é o que você faz. É assim que você estabelece o hábito. Há muitas coisas que colocamos lá, definimos uma hora e um local, reunimos sua família ou usamos provas sociais e dizemos: Ei, estou meditando Comece aos poucos, com uma pequena quantidade de prática, cinco, 10 minutos, o que você puder fazer, e depois aumente com o tempo. Lembre-se de que há uma defasagem entre as ações e os resultados, você começa a meditar agora, levará tempo para ver os Continue com isso e acompanhe seu progresso. Você pode ver o progresso aumentando, começar essa sequência e, se perder o dia, tudo bem Descubra por que você perdeu o dia e volte a embarcar. fim, e isso pode ser um pouco como um projeto de classe, sinta-se à vontade para compartilhá-lo, se quiser. Descubra o seu porquê. Por que você está aqui? Por que você está participando deste curso? Por que você quer meditar Compartilhe um resumo de uma única frase do que você está fazendo aqui e por que não apenas compartilhe-o com a comunidade, mas também coloque-o em seu mural para que você possa vê-lo. Você tem o calendário em que está acompanhando seu progresso e sabe o porquê. Por que você está aqui? Basta uma única frase e cole-a na parede. Pode ser algo como se eu estivesse fazendo este curso para aprender o básico da meditação e estabelecer uma prática diária, para que eu possa obter um pouco de foco e calma, algo pequeno, algo simples, mas exclusivo para você Então, eu não estou tão irritada e reativa, então eu posso aproveitar os pequenos momentos da minha vida. Para que eu possa me sentir com os pés no chão, seja o que for para você, escrever , colar e, se você compartilhar, será ótimo Eu posso comentar, e também podemos nos conectar por meio disso . Boa sorte Nas próximas 30 sessões ou mais, você verá várias práticas de meditação diferentes, envolva-se com elas. Mas perceba que levará tempo para ver os resultados além dos sentimentos que você sente nas sessões à medida que surgem. Cada sessão vai fazer você se sentir, fazer você fazer, fazer você ser. Isso é ótimo. Mas haverá um benefício de longo prazo que se acumulará com o tempo e levará tempo para ser visto. O bom é que, ao final do curso, certeza começaremos a notar alguns desses benefícios . vejo na próxima sessão. Entendi você. 3. introdução ao Mindfulness: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar a respirar lentamente, profundamente e suspirando. Estou apenas eliminando qualquer tensão superficial que possa existir Ah. Reserve um momento para verificar os sentimentos que surgem no corpo, as coisas que surgem no espaço da mente Apenas liberando qualquer coisa que possa estar lá. E voltando sua atenção para a sensação da respiração no nariz. Essa é uma prática básica de atenção plena. Escolhemos uma âncora para chamar a atenção. Nesse caso, a respiração no nariz, e nos concentramos nela. E quando nossa mente divaga gentil e amorosamente, volte nosso foco para as sensações no nariz . Vamos tentar. Se você se encontra perdido em pensamentos, moveu seu foco suavemente e com amor, retornando seu foco às sensações da respiração Realmente focando nas sensações da respiração no nariz. Percebendo a mudança de temperatura um pouco mais fria na entrada, um pouco mais quente na Observando onde você está notando as sensações da respiração nas narinas, nos lábios ou em outro lugar O objetivo não é esvaziar a mente. É só observar onde a mente está e, em seguida, devolvê-la gentil e amorosamente às sensações da respiração H. Se você se encontra perdido em pensamentos, planejamento, memória, ansiedade, sensações corporais, qualquer coisa, tudo Você pode rotular tudo isso como uma distração. Então, gentilmente e amorosamente, volte sua atenção para a respiração Em sua essência. A atenção plena é o ato de prestar atenção propositalmente e sem julgamentos ao Praticamos isso estabelecendo uma âncora, neste caso, a respiração Concentramos nossa atenção nessa âncora e, quando nossa mente divaga, a trazemos O objetivo não é esvaziar a mente, é perceber onde a mente está, onde a atenção vagou A atenção plena ativa é capturar, compreender, perceber que estamos perdidos e devolvê-la à respiração Estamos treinando duas coisas consciência de onde a mente está a qualquer momento e foco. Dessa forma, a meditação da atenção plena é um dos principais pilares da meditação em geral, saúde mental, foco, percepção e clareza Então, mais uma vez, amorosamente, volte sua atenção para as sensações da respiração, do nariz e, no minuto seguinte , vamos realmente sentir profundamente essas sensações Caminhe se a mente estiver perdida em pensamentos e devolva-a repetidamente às sensações da respiração no nariz. repetidamente às sensações da respiração no nariz Y y K. Então, como você foi? Essa prática de atenção plena pode ser ampliada. Você pode escolher qualquer âncora que quiser. Normalmente, ou tradicionalmente, a respiração é usada porque está sempre presente, sempre disponível e em constante mudança. É um ótimo alvo de atenção. Mas você pode escolher o que quiser. Sensações no corpo, sons, imagens, cheiros, sabores Ou até mesmo aspectos do espaço mental. Tornar-se consciente dos pensamentos que estão passando e de outras coisas Isso pode ser um pouco mais desafiador, mas é uma coisa a ser explorada, se quiser. Então, obrigado por se juntar a mim. Te vejo na próxima vez. 4. Consciência do estado presente: Olá. Bem-vindo. Eu convido você a se sentar ou se deitar. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente pelo nariz e expirando pela boca Nós nos preparamos para a sessão. Basta começar chamando sua atenção para as sensações da respiração nasal. Percebendo as sensações da respiração. A temperatura é um pouco mais baixa na entrada, um pouco mais quente na saída Percebendo por qual narina o ar está entrando. já Você percebeu que sua mente vagueia, apenas gentilmente e amorosamente, trazendo-a de volta às sensações da respiração no nariz Então, com a meditação da atenção plena, escolhemos uma âncora Algo em que focar a mente. Nesse caso, a respiração. A mente vagueia, nós a notamos, a trazemos de volta E essa é a prática básica. Mas podemos escolher qualquer coisa como âncora. Então, hoje vamos praticar uma meditação de consciência do estado atual. Também pode ser conhecida como meditação fundamental de 54, três, dois , um Basicamente, mudamos nosso foco para os diferentes aspectos de nossos sentidos, usando cada sentido como uma âncora Então, reserve um momento para voltar sua atenção para o que você pode ouvir neste momento. Você pode ouvir o som da minha voz. Mas o que mais você pode ouvir? Talvez alguns sons de outras pessoas. Tecnologia. A respiração. Na verdade, só estou ouvindo. O que você pode ouvir neste momento? Agora, volte sua atenção para o que você pode ver, seja por trás dos olhos fechados ou abertos. Apenas observando, apenas testemunhando. Ao olhar, ouvir ou sentir, você notará a tendência de rotular, julgar e categorizar Observe isso também. Nós vemos as coisas e quase instantaneamente prescrevemos o significado. Mas queremos testemunhar como se estivéssemos sentados na beira da estrada olhando talvez para uma caixa de correio A analogia é que os carros estão passando. Vemos um carro, o observamos e depois ele vai embora. Oh, olha, tem um caminhão, nós o observamos e ele vai embora. Agora, um pedestre está passando. Estamos apenas testemunhando, apenas observando, apenas permitindo que ela se solte Não vamos embarcar no caminhão. Não estamos andando com o pedestre. Estamos apenas testemunhando tudo passando. O mesmo acontece com nossos sentidos, voltando sua atenção agora para o que você pode sentir em seu corpo. Mais uma vez, só estou sentindo. Sentindo o chão ou o chão embaixo de você. As roupas em sua pele. Sensações e pressões internas. A respiração. Apenas percebendo o que você pode sentir neste momento. Sem julgamento. Testemunhando E, finalmente, voltando sua atenção para o que você pode saborear e cheirar. Existem sentidos, cheiros ou sabores persistentes? Apenas testemunhando-os, tendo curiosidade sobre eles. Você pode saber cognitivamente qual é o cheiro , quais sabores persistentes existem ou o que os causou Mas, repetidamente, voltamos à sensação fisiológica que surge Estar curioso sobre isso. Quase como se estivéssemos tentando testemunhar isso pela primeira vez OK. Agora, tomando outra respiração lenta, profunda e suspirante. Vou permitir que nossa consciência se desloque entre as diferentes sensações do corpo Percebendo o que podemos ver, sentir, ouvir, saborear, cheirar neste momento E se a qualquer momento nossa mente perder ou ficar presa em pensamentos, nós gentilmente e amorosamente a devolvemos às sensações que estão surgindo no corpo Vamos tentar isso por apenas 1 minuto. R Apenas percebendo as sensações no corpo. O que você pode sentir, ver, ouvir, saborear e cheirar. Se você se perder em pensamentos, se perceber que está distraído, tudo bem Na verdade, esse é o objetivo principal das práticas de meditação baseadas na atenção plena Você percebe sua mente vagando? Você o traz de volta à âncora até o ponto de foco. Pode ser a respiração, mas neste caso , são as sensações do corpo. Vamos tentar mais uma vez sentar com as sensações no corpo, perceber se nossa mente está vagando e, em seguida, trazê-la de volta com gentileza e amor Eu estou bem. Então essa foi uma introdução à consciência do estado atual. Você escolhe uma sensação ou todas elas como âncora e chama sua atenção para ela, para o que você pode ver aqui, sentir, saborear e cheirar Quando sua mente divaga, quando você percebe que ela está vagando, você a traz O objetivo não é ter uma mente trancada ou vazia. O objetivo é perceber para onde a mente está indo. Você o captura perdido em pensamentos. Você diz: Ei, estamos nos concentrando nos sentidos. Ela se afasta em uma memória. Tipo, Ei, estamos apenas ouvindo. E você continua fazendo isso. E com o tempo, duas coisas acontecem. Você fica muito bom em perceber por onde sua mente está vagando e ela começa a se acalmar É um processo duplo. Então, se você consegue ou não manter o foco ou se sua mente está vagando ou não, isso é na verdade um sinal de uma boa meditação Uma boa meditação é aquela que você faz, independentemente da qualidade subjetiva ou da natureza da sua mente naquele momento Toda vez que você o testemunha vagando e o traz de volta, é uma vitória Então, obrigado por se juntar a mim. 5. Labels to Enhance Mindfulness brincadeiras: Olá. Bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece a desacelerar a respiração. Estou reservando um momento para verificar o corpo. Perceber e liberar quaisquer tensões no nível da superfície que possam estar presentes Voltando sua atenção para o espaço mental. Observando quaisquer pensamentos, memórias, estados de espírito e emoções persistentes. Só permitindo que eles escapem. Para passar. Hoje, vamos analisar a meditação da atenção plena Adicionando a ideia de rotulagem. Então, começaremos com as instruções básicas de meditação Mindfnes Você escolhe uma âncora, na maioria dos casos, a respiração, e volta sua atenção para ela Então, vamos tentar isso agora. Sinta profundamente as sensações da respiração entrando e saindo do nariz. Você já notou sua mente vagando gentilmente e amorosamente. Volte às sensações da respiração no nariz. Nosso objetivo não é mudar nada, alterar nada. É só para se tornar consciente. Nossa mente vagueia, nós a trazemos de volta. Nós nos perdemos em pensamentos. M. Sensação. Nós o trazemos de volta às sensações no nariz. Nós apenas sentimos a respiração se movendo. Essa é a prática básica da meditação maldosa. Mas podemos adicionar algo conhecido como rotulagem. Mantemos nossa âncora na respiração. Mas quando percebemos nossa mente vagando, nós a rotulamos. Rotulamos o que perdemos ou o que nos concentramos em vez da respiração. Sua mente vagueia e você percebe que está perdido em pensamentos Então você o rotula de pensamento ou humor ou memória ou sensação ou som. O ato de rotular lhe dá uma chance melhor de ser capaz de trazer sua atenção de volta para a respiração, volta para sua âncora Sua mente vagueia, você a rotula. Traga-o de volta. Se você perceber que está distraído, se perceber que parou de se concentrar na respiração, identifique o motivo pelo qual se distraiu e, gentilmente e amorosamente, volte sua atenção para a Às vezes, você não sabe como rotular o que chamou sua atenção. Nesses casos, você pode simplesmente rotular o que quer que seja como distração Ou você pode descobrir que há uma combinação ou uma sobrecarga. Quando isso surge para mim, eu a chamo de nuvem, como uma espécie de nuvem furiosa de coisas diferentes Se você se sentir perdido, se estiver distraído, rotule-o e, gentilmente e amorosamente, retorne às sensações da respiração no nariz É importante lembrar que o objetivo da meditação da atenção plena não é esvaziar a mente Na verdade, não é nem mesmo manter o foco na respiração ou na âncora Na verdade, é tomar consciência do conteúdo da consciência, perceber onde está a mente. Então, quando você percebe que sua mente está perdida, distraída, esse é o objetivo Você está fazendo. Agora, sim, com o tempo, você desenvolverá o foco. Você ficará melhor em manter um único ponto. Mas o objetivo principal da prática é observar onde está a mente. E depois traga de volta. É por isso que dizemos, gentilmente e amorosamente, devolva-a de volta à respiração Você não se repreende, se rebaixa ou se critica quando percebe que está perdido em pensamentos Na verdade, é o que você quer fazer. É melhor se capturar, perceber que sua mente se perdeu em pensamentos, devolvendo-a à respiração, do que não perceber que você está perdido Então, mais uma vez, voltamos nossa atenção para as sensações da respiração no nariz. Se nos encontrarmos perdidos no pensamento, na emoção, memória, na sensação, no som, na nuvem, na distração, nós o rotulamos e, gentilmente e amorosamente, o devolvemos às sensações da respiração no nariz Ok. Então, eu quero te agradecer por meditar comigo. Eu apenas lembro que o objetivo da meditação da atenção plena é tomar consciência de onde a mente está Não é para esvaziar a mente. Não é para nunca se perder em pensamentos. Esses estados podem ser possíveis. Mas, para todos os efeitos , nosso objetivo é tomar consciência de onde está a mente e, em seguida, devolvê-la gentil e amorosamente à respiração Essa prática começará a transcender o tapete de meditação Não meditamos para melhorar a meditação. Da mesma forma que não nos exercitamos para melhorar nos exercícios. Nós nos exercitamos para que nosso corpo fique saudável também para que nossas habilidades e força melhorem quando não estamos nos exercitando Da mesma forma que meditamos para que nossa mente fique mais consciente de nossa mente, e nossa mente fique mais focada quando não estamos meditando durante todo o dia, você começará a ver momentos de raiva, ciúme, medo, alegria, amor Você começará a perceber o conteúdo de sua consciência e será capaz de fazer melhores escolhas em vez de simplesmente se intrometer . Você fará uma pausa consciente e poderá escolher o que fazer em vez disso poderá escolher o que fazer Pratique diariamente e isso começará a acontecer para você. Então, obrigado por se juntar a mim. E nos vemos na próxima sessão. 6. Focando com atenção no corpo: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se manter confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece diminuindo a respiração, respirando lentamente e profundamente pelo nariz Estou apenas voltando sua atenção para as sensações que surgem em seu corpo. Não estou tentando se aproximar ou deixar de sentir o que está surgindo Abordando e aceitando tudo com curiosidade compassiva e calma confiança Ok Reserve um momento para rotular os sentimentos que estão surgindo Talvez haja tensão, pressão, movimento, suavidade ou peso Agudo ou embotamento ou talvez vazio e dormência. Quando uma sensação do corpo chama a atenção. Observe isso. Identifique-o e observe como ele se dissipa lentamente para ser substituído por uma sensação diferente I se você tiver vontade de se deslocar, se mover ou coçar devido à dor ou outras sensações Faça o possível para observar os sentimentos que estão surgindo Essas são apenas mais sensações para observar. Se eles se tornarem insuportáveis, gentilmente, devagar e conscientemente, mude Mas observe o processo à medida que você o faz. O corpo está em constante movimento. A respiração, o batimento cardíaco, a digestão. Mas também dentro dos músculos, ativação, liberação, tensão, pressão. Essas são as sensações surgem em seu corpo neste momento Observe-os. Aceite-os. Rotule-os. Mas faça isso sem se apegar. Observe-os chegar e depois veja-os partir. Ok. Então, hoje, estamos praticando a atenção plena, mas usando o corpo e as sensações crescentes como nossa Sua mente vagueia, você a traz de volta. Também analisamos a ideia de rotulagem. Nós rotulamos as sensações que estão surgindo. Não como um julgamento, nem tão bom ou ruim. Não é tão aversivo ou desejável. Mas só para ajudar a identificar e focar melhor nas sensações, pressão, tensão, dormência, todos os sentimentos bons ou ruins, ou melhor, que tradicionalmente descrevemos, desejamos ou fugimos são construídos a partir de E essas partes componentes podem ser observadas e descritas. Então, em uma sessão formal como essa, nos sentamos, observamos, descrevemos e observamos essas sensações chegarem. Fique mais forte um pouco, atinja o pico e depois caia, só para ser substituído por mais sensações. E essa é a prática. Então, obrigado por se juntar a mim, e nos vemos na próxima sessão. 7. Configuração de intenção: Para se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar respirando lentamente e profundamente pelo nariz Basta reservar um momento para examinar o corpo, examinar a mente, ver se há alguma tensão, algum pensamento, alguma coisa superficial que possamos simplesmente liberar Se sim, faça isso. Manter a respiração lenta. Vamos começar esta sessão com uma breve discussão sobre as intenções. Quando nos sentamos para meditar, muitas vezes há uma intenção implícita Nós vamos fazer a prática. Vamos ficar sentados durante o tempo em que decidimos sentar ou ouvir a meditação guiada. E vamos fazer isso com uma certa atitude. Isso está sempre implícito. Mas às vezes é bom e algumas pessoas acham muito benéfico ter uma intenção formal para suas meditações, uma pequena frase ou uma pequena ideia ou um certo conjunto de pequenas instruções que ajudam a conter ou estruturar a sessão Vou oferecer a vocês dois que eu alterno dependendo do estilo ou das pessoas com quem estou trabalhando. O primeiro será usado para, digamos, uma prática baseada em atenção plena, e você está convidado a usar este Nos próximos minutos, meditarei atentamente para melhorar minha clareza, calma e foco Vou gentilmente voltar meu foco para a respiração durante a sessão. Essa intenção, e vou lê-la novamente em breve, diz o que você está fazendo e como reagirá quando as coisas surgirem. Mais uma vez, sinta-se à vontade para usar este, se quiser. Nos próximos minutos, meditarei atentamente para melhorar minha calma, clareza e foco Vou gentilmente voltar meu foco para a respiração durante a sessão. Então, com essa intenção em mente, vamos fazer um pouco de atenção plena básica por apenas 1 minuto Vamos nos sentar com atenção plena, concentrando nossa atenção na respiração no nariz para melhorar nossa clareza, calma e foco E se nossa mente divagar, vamos gentilmente devolvê-la à respiração Vamos tentar, 1 minuto. Vamos começar. Ok. Então, como você foi? Para algumas pessoas, definir uma intenção clara como essa. Nos próximos minutos, meditarei atentamente para melhorar minha calma, clareza e foco Vou gentilmente voltar meu foco para a respiração durante a sessão. É claro, diz o que fazer, explica o porquê, diz como lidar com as coisas que surgem. Boa intenção. Sinta-se à vontade para usar isso a qualquer momento. A outra intenção que uso é mais para o trabalho interno mais profundo, o trabalho introspectivo ou o trabalho de cura profunda E essa intenção indica uma espécie de atitude a ser tomada. Vou abordar e aceitar tudo o que surgir com curiosidade compassiva e Vou abordar e aceitar tudo o que surgir com curiosidade compassiva e Essa intenção nos dá uma atitude mental. Obviamente, você combina essas duas intenções e cria as suas. Esse é o ideal. Mas, mais uma vez, mostra como abordar as coisas. Em breve, vamos nos sentar em silêncio. As coisas vão surgir. A melhor resposta para o surgimento dessas coisas, se buscarmos uma capacidade de cura e introspecção é abordá-las e aceitá-las, não fugir delas, não se esconder, não afastá-las, mas abordá-las e aceitá-las Essas são as coisas que estão surgindo. A atitude de curiosidade compassiva e confiança calma e Essas quatro palavras nos dão uma estrutura muito boa para abordar as coisas. Surgem pensamentos que podem ser desafiadores. Sim, coisas do passado, coisas que não são tão confortáveis ou agradáveis. Vamos ter compaixão por nós mesmos . Vamos ficar curiosos por que essas coisas estão surgindo? Sejamos calmos, firmes e confiantes de que, neste momento, podemos lidar com isso, sendo nossos próprios pais internos, nossos próprios em um terapeuta ou guia, nós, o senso de identidade, o observador Podemos estar nos apegando às coisas, o corpo mantém a pontuação, as peças funcionam, todas essas coisas. Mas podemos nos esforçar no sentido de identidade. Quando as coisas surgirem, com curiosidade compassiva e calma confiança, observe Vou ficar sentado por 3 minutos com a intenção de me aproximar e aceitar o que quer que surja com curiosidade compassiva e Vamos tentar isso. Coisas surgirão. Você os aborda e os aceita com uma atitude de curiosidade compassiva e E você simplesmente continua. 3 minutos. Vamos começar. Ok. Portanto, a ideia de definir uma intenção é ajudar a estruturar melhor a prática que você está fazendo. Às vezes, ajuda você a contextualizar, a se concentrar, a lembrar o que está fazendo Muitas vezes, quando estamos dando uma aula na vida real ou uma sessão guiada com um instrutor, presença deles define Eles podem dizer isso de forma explícita, específica, ou apenas o fato de estarem levando você algo é a definição da intenção Mas se você estiver trabalhando sozinho, pode ser útil ter uma intenção planejada para o tipo de prática que você pratica. Então, hoje, eu te ofereci duas intenções. Aquela em que trabalhamos primeiro foi para uma prática baseada na atenção plena, mas você pode ajustá-la como quiser Nos próximos minutos, estarei sentada meditando conscientemente para melhorar minha clareza, calma e foco Vou gentilmente voltar meu foco para a respiração durante a sessão. Diz o que você está fazendo, por que e como responder. Muito bom para começar uma prática de meditação de atenção plena Você pode definir o cronômetro para qualquer horário em que estiver trabalhando Diga essa intenção algumas vezes para si mesmo e depois acomode-se e prepare-se. Esse é um ótimo uso. A outra intenção que analisamos, eu uso para um trabalho interno profundo introspectivo e esse tipo de abordagem curativa E vou abordar e aceitar tudo o que surgir com curiosidade compassiva e Essa é uma intenção atitudinal. Isso ajuda você a abordar ou responder às coisas que estão surgindo de maneira apropriada Meu objetivo é ver o que está por vir e processar. Então, quando as coisas surgirem, seria bom abordá-las e aceitá-las, sejam elas quais forem, boas, ruins, feias, desconhecidas, coisas que estão mudando, com uma atitude de curiosidade compassiva seria bom abordá-las e aceitá-las, sejam elas quais forem, boas, ruins, feias, desconhecidas, coisas que estão mudando, com uma atitude de curiosidade compassiva e calma confiança. Compaixão, curiosidade, confiança e calma são maneiras muito boas de abordar as coisas que surgem e ajudam você a processá-las Então, eu meio que me lembro dessa intenção. Vou me sentar e ajustar meu cronômetro. Vou abordar e aceitar tudo o que surgir com curiosidade compassiva e Então, eu encorajo você a considerar adicionar uma intenção à sua prática, especialmente aquelas que você está praticando sozinho Essas práticas individuais se beneficiam de uma intenção. Mas, no mínimo, se você estiver fazendo uma sessão guiada como esta com um instrutor e achar necessário, a intenção básica é apenas fazer a sessão Minha intenção é sentar e me envolver totalmente com essa prática durante a sessão, algo assim. Busque a intenção e você descobrirá que suas práticas são muito mais profundas e lhe darão os benefícios da prática de forma mais rápida e intensa, porque você está trabalhando com Sim. De qualquer forma, obrigado por se juntar a mim, e nos vemos em outra sessão. Fique em dia. 8. com um toque reconfortante: Olá. Bem-vindo. Convido você a se sentar ou a se deitar. Fique à vontade, feche os olhos se quiser. Comece respirando lentamente e profundamente. e profundamente. Mais um. Na próxima, basta permitir que todas as tensões no nível da superfície diminuam. Eu e voltando sua atenção para o corpo para o espaço da mente, sentindo o que está surgindo Hoje, vamos fazer uma pequena atividade calmante Basta colocar a mão no espaço do coração. Uma mão ou duas mãos e sinta o calor. Concentre-se realmente no calor das sensações da mão no espaço do coração Manter a respiração lenta e profunda. Apenas sinta a pressão suave e o calor da mão no espaço do coração Há algo profundamente reconfortante no toque. Nós precisamos disso. Bebês que não são tocados, que não são confortados, que não são acalmados . Não é muito bom. Eles podem ter dificuldades no desenvolvimento. E foi demonstrado que o toque é bastante regulador e necessário em adultos Então, podemos dar isso a nós mesmos. Isso é realmente sentir as mãos no espaço ouvido. Pressão suave. Voltando nossa atenção para as sensações agradáveis que emanam desse calor sutil Se você quiser, pode adicionar uma visualização a esse espaço Imaginar energia curativa, luz radiante ou alguma outra forma de autocura emanando mãos para o espaço do É você se curando. Seu pai interior acalmando sua criança interior. Você está se dando um pouco de amor próprio. Autocompaixão. Autocuidado. Agora podemos tentar uma posição diferente. Coloque uma mão na nuca e a outra na barriga. Mais uma vez, sentindo o calor. Oferecendo amor a si mesmo. Adicionar uma visualização, se você quiser. Apenas a intenção de aceitação. Você pode entrar nesse espaço para si mesmo, para partes de você que estão lutando. Eu sou o suficiente. Eu sou o suficiente. Eu sou o suficiente. A pose final, amor próprio, representa um abraço de borboleta. Mãos agarrando seu corpo, um grande abraço. Mais uma vez, pode parecer ou parecer um pouco tolo para começar Mas, em última análise, podemos e devemos saber como nos acalmar Fazemos isso por meio da prática diária de autocuidado e meditação. Por meio de exercícios, diminuindo a respiração. Mas também podemos nos acalmar por meio do contato físico, de um grande abraço. Tomando outra respiração lenta e profunda. Permitindo que suas mãos retornem a uma posição neutra no corpo. Reserve um momento para fazer o check-in para escanear todo o corpo, observando se há mais alguma coisa que seu corpo em uma criança ou parte de você esteja procurando Experimentamos a mão no espaço do coração, as mãos na nuca e na barriga e o borboleta Mas talvez haja algo mais que você possa oferecer a si mesmo. Um toque suave e calmante. No minuto seguinte, apenas sentado, oferecendo, curando. Com as palavras ou a intenção por trás das palavras. Eu sou o suficiente. Quem você é. Como você é. É tudo que você precisa ser. É o suficiente. Tomando outra respiração lenta e profunda. E ao liberar a respiração, liberando qualquer tensão ou músculos ativados E tudo bem, muito bem. Você pode usar essa prática, esse toque calmante a qualquer momento As que eu te mostrei, a mão no espaço do coração, a mão na nuca e a barriga e o abraço de borboleta Eles são aqueles pelos quais eu gravito. Mas há muitas outras posições e muitas outras partes do corpo com as quais você pode se acalmar Com quantas outras partes do corpo você poderia se acalmar Se você teve uma lesão, um problema crônico ou uma doença, e há uma parte do corpo que está sendo chamada para você se acalmar Faça isso. Você pode fazer isso em resposta à sobrecarga como parte de uma prática de meditação ou apenas como um ato de amoroso autocuidado Você pode dar a si mesmo o contato de que precisa . Obrigado por se juntar a mim. Te vejo na próxima vez. 9. Noções básicas de respiração.: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar diminuindo a respiração Reserve um momento para examinar seu corpo e sua mente em busca de quaisquer tensões que você possa estar mantendo Se você pode deixar de lado alguma coisa, simplesmente deixe pra lá. Hoje vamos praticar uma desaceleração da respiração Então, nós já começamos. muitas técnicas e Você conhecerá muitas técnicas e contagens que o ajudarão a desacelerar a respiração. Mas todos eles se enquadram na categoria de apenas desacelerar a respiração. Esse é o princípio geral. Às vezes, se tentarmos prender a respiração até uma certa contagem, por exemplo, uma caixa respirando, inspirando por quatro, segurando por quatro, segurando por quatro. Pode ser um pouco estressante, um pouco difícil acompanhar a contagem se ela não estiver de acordo com o que você está fazendo Então, tudo o que vamos focar hoje é apenas desacelerar a respiração. É tomar outra respiração lenta e profunda pelo nariz. A cada respiração, basta diminuir um pouco mais a taxa de respiração E um pouco mais lento ainda. Nosso objetivo é respirar o mais lentamente possível, mas que não cause tensão Se você se sentir ofegante, se esforçando ou lutando, é um pouco lento demais. Nosso objetivo é apenas respirar um pouco mais devagar do que o normal Em um curso de facilitação de respiração que concluí. Eles resumiram a respiração em três passos simples: nariz, baixo e lento Então, estamos inspirando e expirando pelo nariz. Estamos respirando devagar e respirando baixo. Isso é algo conhecido como respiração de ioga. Nós respiramos primeiro na barriga, a barriga se expande Então nosso peito se enche. Depois, há um gole final ou um pouco de sabor na parte superior da garganta Nós seguramos e depois soltamos na ordem inversa da garganta, depois do peito e depois da barriga. Nariz, baixo, lento. Respirando na barriga, depois no peito, depois na garganta, parando por um momento sem esforço e depois soltando na ordem inversa, liberando da garganta e do A barriga. Nariz baixo, lento. Sem tensão. Vamos tentar isso agora. de R Lembre-se de que nosso objetivo com a respiração é simplesmente desacelerar a respiração, mas fazê-lo de uma forma confortável, de uma forma que não seja forçada, causando tensão, fazendo com que ela ofegue, nariz Lento. Diminuir a respiração é uma excelente maneira de se manter aterrado e reduzir a ansiedade A mente e o corpo estão profundamente conectados. Se você diminuir a respiração, se diminuir a velocidade da fala, se relaxar os músculos, se se mover mais devagar A mente capta todos esses sinais e uma parte dela pensa consigo mesma não há perigo aqui. Estamos respirando lentamente. Estamos nos movendo lentamente, estamos falando devagar e os músculos estão relaxando. Portanto, estamos seguros. Portanto, podemos relaxar ainda mais. Por outro lado, se você acelerar a voz, acelerar a respiração, mover o corpo rapidamente e sentir muita tensão muscular, e sentir muita tensão muscular mente interpretará esses sinais como perigosos e ativará o sistema nervoso simpático Liberando assim cortisol, talvez adrenalina e outros hormônios baseados no estresse prepará-lo para lutar Você pode brincar com seu sistema interno usando a alavanca da respiração Se você quiser se acalmar, respire mais devagar, mova-se mais devagar, fale mais devagar, relaxe os músculos do corpo Vamos tentar isso por mais um minuto. Nariz baixo e lento, fazendo a respiração iogue na barriga, depois no peito, o último gole na garganta, uma pausa confortável e depois soltando Garganta, peito, barriga. Vamos tentar isso agora. Ok. Obrigado por se juntar a mim nesta sessão. Você pode levar os princípios dessa prática para a vida cotidiana. Se você perceber que está sobrecarregado, estressado ou ansioso, diminua a respiração e mantenha uma taxa de respiração um pouco mais lenta até se Parece um pouco exagerado ou clichê, mas ajuda Eu encorajo você a experimentá-lo. Até lá, nos vemos na próxima sessão. Fique em dia. 10. Respiração de dedo/montanha: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar deitar e se sentir confortável. Para a sessão de hoje, vamos manter nossos olhos abertos. Comece respirando lentamente e profundamente pelo nariz e expirando pela boca, examinando o corpo e a mente, examinando o corpo e a mente, liberando quaisquer tensões superficiais que estejam surgindo e se acomodando Hoje, vamos combinar a atenção plena com a desaceleração da respiração A atenção plena oferece foco, clareza e presença a desaceleração da respiração acalma o corpo e acalma a mente, ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema que é ativado quando nos acalmamos ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema ; a desaceleração da respiração acalma o corpo e acalma a mente, ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema que é ativado quando nos acalmamos. Então, o que vamos fazer é algo que você pode ter visto quando era mais jovem. Este é frequentemente oferecido a crianças pequenas como um exercício simples para ajudá-las a liberar pouco da pressão que se acumula É chamado de respiração com os dedos ou respiração na montanha. Você estende a mão à sua frente e começa com o dedo na base do polegar. Ao inspirar, você leva o dedo até a ponta do polegar. Você para lá um pouco, no topo da montanha. Ao expirar, você o baixa pelo outro lado do polegar. Ao inspirar, você levanta o dedo até o dedo indicador, pausa na parte superior do dedo indicador e, ao expirar, você o coloca no Ao inspirar, você leva o dedo até a montanha até o dedo médio, na parte superior do dedo médio. Ao expirar, você o baixa até a base do dedo médio e assim por diante. Respiração com os dedos. O que estamos fazendo aqui são mirvenes e uma respiração lenta e calma Por que isso é atenção plena? Você está se concentrando em assistir e sentir a sensação do dedo subindo. Concentrando-se na respiração. Esses são os pontos de foco. Se sua mente divagar, você a traz de volta à tarefa. Traga-o de volta às sensações do dedo escalando a montanha É uma respiração lenta e calma porque vamos fazer isso lentamente. Por isso, combina as duas atividades. Agora, sim, parece um pouco tolo, mas tudo bem. Essa pode ser uma prática que você faz sozinho ou pode ter a mão subitamente ao seu lado enquanto a faz, se isso for algo que lhe agrade Vamos tentar. Vamos colocar um dedo, em vez de uma mão, dedo na base do polegar, inspirando Fazendo uma pausa na parte superior do polegar. Quando estiver pronto, expire. Quando estiver pronto, inspire suba até o topo do dedo indicador pausa quando estiver pronto, expirando, descendo Quando estiver pronto, inspire, suba com o dedo médio Pausando. Quando estiver pronto, expirando, descendo. Dedo anelar. Quando estiver pronto, suba. Fazendo uma pausa quando estiver pronto, descendo. último. Dedo mindinho Quando estiver pronto, respire. Fazendo uma pausa na parte superior e expirando. Assim, cada mão tem a oportunidade de fazer cinco respirações lentas e calmas. Isso leva cerca de um minuto para fazer. Então você pode fazer um minuto e um minuto e um minuto e assim por diante com cada mão. Como eu disse, este é um exercício de atenção plena. E quando você faz isso e realmente se concentra nas sensações da mão, realmente se concentra nas sensações do dedo se movendo para cima, realmente se concentre na respiração. Você está treinando sua mente para se concentrar em um objeto específico. Mas, como essa é uma prática de atenção plena, você também está ciente de onde está a mente Sua mente vagueia para pensamentos do passado ou do futuro. Você o traz de volta. Você tem sentimentos sobre o exercício em si. Esse é um exercício idiota. Mesmo que você reconheça, você a traz de volta à sensação. Onde quer que sua mente vagueie, você a traz de volta. Como você está diminuindo ativamente a respiração, a mente capta sinais do ambiente. Se você está respirando rápido, respire rápido. A mente percebe o perigo. Por que estamos respirando rápido? Da mesma forma, se diminuirmos a respiração, diminua-a de verdade. A mente capta a ideia, estamos respirando lentamente. Devemos estar seguros. Você pode usar mão e subir os dedos na montanha tão lentamente quanto quiser. Eu vou tentar. Realmente, se você está parando na base e no topo da montanha de dedos, essa é uma prática de respiração em caixa caixa ou respiração quadrada, também conhecida como respiração tática Ao inspirar por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos, segure por 4 segundos. Você pode visualizar uma caixa enquanto faz isso. Mas, na verdade, você está quase sentindo aquela pausa na base por 4 segundos, subindo por 4 segundos com o dedo, parando na parte superior do dedo por 4 segundos e descendo por Estamos apenas adicionando mais ferramentas. É uma ideia conhecida como arrastamento. Quando você adiciona coisas, se você tem uma mente ocupada, adicionar mais coisas para sua mente se concentrar pode ajudá-lo a manter o foco no que está fazendo, manter a atenção plena e manter sua meditação Portanto, se você está procurando uma prática de atenção plena que também seja uma prática calmante de respiração, experimente a respiração com os dedos ou talvez com a respiração em caixa Obrigado por se juntar a mim. Nos vemos na próxima sessão. 11. Respiração de caixa: Olá. Bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente e profundamente pelo nariz Reserve um momento para examinar o corpo e o espaço da mente para ver se você está segurando alguma coisa. Apenas se permitindo liberar qualquer tensão no nível da superfície Qualquer coisa que você esteja guardando do dia. Preparando-se para a sessão. Hoje vamos mergulhar na respiração, mas na respiração projetada para acalmar você O princípio básico é esse nariz baixo e lento. Se você quiser usar a respiração para se acalmar , respire pelo nariz. Lentamente, nariz devagar e na barriga para baixo. O hálito de ioga, você vai para a barriga, peito e depois Então você está respirando fundo, se enchendo e depois expirando na ordem inversa, liberando pela garganta, pelo peito e depois pela barriga Nariz baixo. Lento. Experimente isso agora. Lembre-se de que, com todo o trabalho respiratório, se você está apenas diminuindo a respiração ou fazendo uma contagem, como faremos hoje, nariz baixo e devagar, e não se esforce Se você estiver acompanhando uma contagem e estiver se esforçando, ofegando ou lutando para acompanhar ou continuar muito rápido porque a pessoa que está contando tem um tempo diferente sua respiração interna ou do que você precisa, mude-a Mude-o, mas com o princípio do nariz baixo e lento. Essa é a gaivota abrangente. Inspirar e expirar e se ater a um tempo ou às instruções de outra pessoa é ótimo se esse momento funcionar para você. Se não se adaptar. Vamos fazer mais algumas lentas e profundas e, em seguida, apresentaremos a contagem O tipo de respiração com a qual trabalharemos hoje é chamado respiração quadrada, respiração em caixa ou respiração tática Há alguns nomes diferentes para isso. Mas a premissa básica é essa. Você inspira contando até quatro, então você está inspirando. Espere contar até quatro, conte até quatro, espere contar até quatro, três ou cinco, o que funcionar para você. Mas vamos tentar agora. Vou subir para inspirar, cruzar para segurar, descer para expirar, cruzar para segurar e assim por diante. Vamos tentar um ciclo de quatro. Vamos começar. Inspirando. Espere. Fora. Espere. Dentro. Espere. Fora. Espere. Dentro. Espere. Fora. Espere. Dentro. Espere. Fora. Espere. Então, se essa contagem foi muito rápida ou muito lenta, altere-a. Mude-o de acordo com o princípio do nariz baixo e lento. Agora, a vantagem da respiração compulsiva é que você pode arrastar ou adicionar algumas coisas à respiração compulsiva Arrastamento é quando você adiciona algo extra para sua mente se concentrar, e isso é ótimo para pessoas com mentes ocupadas ou se há muita coisa acontecendo Se você visualizar um quadrado, imagine uma bola de luz brilhante no canto inferior do quadrado e, ao inspirar, visualiza essa luz Para o canto superior. Enquanto segura, você visualiza a bola de energia atravessando o quadrado Ao expirar, você o visualiza descendo pelo outro lado Então, ao segurar novamente, você o visualiza retornando ao espaço inicial Dessa forma, ao fazer a respiração, você também está visualizando Lá dentro, você visualiza a bola de energia subindo, segura, você a visualiza viajando Lá fora, você visualiza a energia viajando para baixo. Espere, você o visualiza voltando. Você arrastou, você adicionou. Agora você está fazendo duas coisas ao mesmo tempo. Você está respirando e fazendo uma visualização, e isso só dá à sua mente um pouco mais respiração é ótima para acalmar o corpo, o que, por sua vez, acalma Mas o que estamos fazendo ao adicionar a visualização é adicionar algo da mente para fazer, além da respiração Então, vamos tentar outra série agora e, atrás de seus olhos fechados, você está visualizando a bola de energia viajando com a respiração naquele quadrado. Vamos experimentá-lo. Inspirando. Espere. Fora. Espere. Dentro. Espere. Fora. Espere. Dentro. Espere. Fora. Espere. Dentro. Espere. Fora. Espere. Você tem a respiração e o arrastamento da visualização. Mas há mais uma pequena ferramenta que podemos adicionar a essa prática. Se você achar que ter um contador digital, por exemplo, em um dispositivo ou relógio distrai um pouco, você usa o cronômetro para meditar, mas depois está no telefone Na verdade, você pode fazer Brock respirar por vez, mas contando com os dedos Se você tocar o polegar na ponta do dedo, pode ser uma contagem de um Por exemplo, você inspira, segura, expira, segura, depois move o polegar até o dedo médio, eu seguro, seguro Para o seu dedo anelar, eu estendo, seguro, para o seu dedo mindinho, aguento, seguro Dessa forma, você realmente contou a si mesmo quatro ciclos. Cada vez que você usa uma mão, você pode realmente contar, você pode cronometrar si mesmo por cerca de um minuto. Uma mão é 1 minuto, duas mãos são 2 minutos. Então, na verdade, você tem um cronômetro de meditação embutido que não depende de tecnologia. Além disso, se você quiser treinar, se quiser adicionar um pouco mais para sua mente se concentrar, você pode se concentrar na visualização Você também pode se concentrar nas sensações do toque dos dedos Agora você está se dedicando a três coisas para fazer: a respiração que desce pelo corpo, a visualização para focar a mente e o estímulo físico do toque dos dedos Coisas extras para uma mente ocupada fazer bem em resposta à ansiedade. Cada mão dura cerca de 1 minuto. Mas se você olhar atentamente para suas mãos, verá que cada dedo tem três componentes. Então, se você tocar o polegar na parte superior do dedo indicador, isso pode ser um ciclo Depois o meio, depois o fundo. Em seguida, você passa para o dedo médio na parte superior, dedo médio, médio, inferior e assim por diante. Você descobrirá que cada mão, na verdade, tem 12 ciclos, o que dá cerca de três a 3,5 minutos por mão. O que isso lhe dá é que duas mãos duram cerca de seis a 7 minutos. Isso significa que você pode realmente se aprofundar em sua prática e dizer: Ok, vou meditar por 3 minutos por 6 minutos, por 9 minutos, você pode continuar adicionando tempo sem a necessidade de nenhuma tecnologia, sem a necessidade de qualquer distração E se você estiver em público, se estiver lutando contra a ansiedade um gatilho ou algo opressor, tudo bem, vou me levar a algum lugar e meditar por 3 minutos Contando os dedos em cada seção. É uma pequena ferramenta útil. Vamos praticar por mais um minuto. Faremos a respiração em espera, visualizaremos o quadrado com a bola de energia e contaremos com nossos dedos, sentindo o indicador no polegar, o dedo médio no polegar, o dedo anelar no polegar, o dedo mindinho no polegar visualizaremos o quadrado com a bola de energia e contaremos com nossos dedos, sentindo o indicador no polegar, o dedo médio no polegar, o dedo anelar no polegar, o dedo mindinho no polegar. É muita coisa para fazer e, se for demais , basta fazer a respiração Tudo bem. Vamos tentar. Inspirando. Espere. Fora. Espere. Dedo médio. Dentro. Espere. Fora. Espere. Dedo anelar para dentro. Espere. Fora. Espere. Dedo de tinta para dentro Espere. Fora. Espere. OK. Então, como você foi? Nessa prática, analisamos respiração compulsiva com o princípio do nariz baixo e lento. Adicionamos a visualização e a contagem de dedos para uma entrada extra Então, obrigado por se juntar a mim. E nos vemos na próxima sessão. 12. Respiração de gratidão: Convido você a se sentar ou se deitar e fechar os olhos, se desejar. Você pode se sentir confortável. E comece a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Vamos tirar um momento para examinar o corpo, examinar a mente para ver se há algo que você está segurando e que possa soltar. Qualquer tensão superficial que você possa liberar. Vamos começar com algumas respirações lentas e profundas até inspirar profundamente pelo nariz e depois suspirar até inspirar profundamente pelo nariz e depois suspirar enquanto você solta E outro. Continue com aquelas respirações lentas e profundas Mas na próxima, libere ativamente parte da tensão em seu corpo. Abaixando a mandíbula, soltando os ombros, liberando qualquer tensão na barriga ou nas pernas ou em qualquer outro lugar em que você esteja segurando a Então, estamos fazendo um porco fisiológico e liberando ativamente qualquer tensão no corpo Vou acrescentar a essa prática mais um pouco de gratidão por manter a respiração lenta e profunda, respiração lenta e profunda, mantendo a percepção do corpo e o relaxamento Comece a promover um sentimento de gratidão. Imagine em sua mente uma pessoa, um estimação ou uma planta qual você se sente grato por estar em sua vida Agora, em sua próxima respiração lenta e profunda, liberando a tensão no corpo Apenas ofereça gratidão a essa parte, a essa pessoa, a essa planta, a esse animal de estimação Amor. R OK. Então, chamamos essa prática de prática de respiração de gratidão. Você faz uma respiração lenta e profunda, relaxando ativamente os músculos do corpo e promovendo um sentimento de gratidão por uma pessoa, animal de estimação ou planta em sua promovendo um sentimento de gratidão por uma pessoa, animal de estimação Agora, vamos ficar sentados em silêncio por 10 minutos. Você está convidado a continuar essa prática de respiração de gratidão Ou praticar, qualquer coisa que você queira? Talvez um pouco de atenção plena, alguma introspecção ou qualquer outra prática em que você esteja trabalhando ou qualquer outra prática em que você esteja trabalhando. Vamos começar. Ok. Então, se você quiser manter a meditação, você é mais do que bem-vindo a fazê-lo. Talvez silencie ou pause o áudio. Volte quando estiver pronto. Gostaria apenas de agradecer por se juntar a mim nesta sessão para lembrá-lo de que a prática que começamos com a prática da respiração de gratidão é aquela que você pode levar para que começamos com a prática da respiração de gratidão qualquer lugar, em vez de respirar lenta, profundamente, audível e suspirante Também faça isso como um suspiro interno. Fique mais quieto se estiver em público, não é apropriado ser super audível com Mas você apenas respira internamente. Você libera o corpo e promove a gratidão por uma pessoa, animal de estimação ou planta E você pode repetir esse processo até ficar calmo até que os pensamentos desafiadores desapareçam ou por um determinado período ou tempo. De qualquer forma, quero agradecer por se juntar a mim nesta sessão. Te vejo na próxima vez. 13. Conexão do espaço do coração: Olá. Bem-vindo à sessão. É bom ter você aqui. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Basta começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Dedicando um momento para escanear o corpo. Percebendo se há algum ponto de tensão. Alguma pressão muscular? Algum lugar que você esteja guardando? Liberando-os ativamente. Freqüentemente, nos deparamos com tensões no corpo. Quase como se estivéssemos nos preparando contra algo. Então, respire fundo novamente e, na verdade, apenas relaxe. Convido você a colocar a mão no espaço do seu coração. Uma ou duas mãos no coração com um pouco de pressão suave. Estou reservando um momento para realmente sentir o calor. Esta é uma ação simples e calmante. Um que você pode fazer em quase qualquer lugar ou a qualquer hora. Você sabe qual é o espaço do coração onde suas mãos estão visualizando esse espaço como uma chama ou uma bola de energia ou uma luz e qualquer cor que se manifeste para E com a respiração, visualize o espaço cardíaco ficando mais forte e mais brilhante Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte e brilhante, nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração Uma sensação do calor das mãos em sua pele, visualizando o espaço do coração como uma chama ou uma bola de energia ou uma luz ou qualquer cor que esteja se manifestando Permita-se quase cair , tornar-se ou talvez começar a testemunhar a partir do espaço do coração Muitas vezes parece que, se existe tal coisa, estamos em algum lugar atrás dos olhos. Mas isso não é verdade. E isso também não é necessariamente verdade para outras pessoas. E é possível mudar esse espaço onde você se sente como se estivesse. Com a respiração, visualizamos o espaço cardíaco ficando mais forte e mais brilhante Nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração. Quase como se estivéssemos tentando mover a sede subjetiva da consciência de trás do terceiro olho, de onde quer que nos sintamos manifestados na cabeça, para o espaço do coração Sentir o calor das mãos sobre a pele, manter a visualização e simplesmente sentar no espaço rígido Com a respiração, o espaço de calor fica mais forte e mais brilhante. Nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração. R OK. Então, se você quiser manter a meditação, você é mais do que bem-vindo a fazê-lo. Só quero agradecer a todos por participarem. Isso é um ato de autocuidado. Meditação, conexão entre o coração e o espaço. Então, obrigado. Obrigado por participar. E você é mais do que bem-vindo a se juntar à conexão do espaço cardíaco a qualquer momento. a mão no coração, voltando sua atenção para o espaço do coração, visualizando o espaço do coração como uma bola de energia, uma luz ou uma chama, meio que afundando nele, incorporando, abraçando, tornando-se 14. Expansão do espaço do coração: Ok, então olá. Bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou a se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Basta começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Reserve um momento para escanear seu corpo. Apenas permitindo que qualquer tensão no nível da superfície seja liberada. Verificando seu espaço mental, observando quaisquer pensamentos ou estados de espírito presentes, memórias flutuando ao redor Mais uma vez, permitindo que qualquer coisa que esteja na superfície seja liberada. E quando estiver pronto, coloque mão no espaço do coração. Visualizando o espaço do coração como uma bola de energia, uma chama ou uma luz Quaisquer que sejam as cores que se manifestam para você. E conforme você inspira , visualize o espaço cardíaco ficando mais forte. E trazido para fora. Estamos nos conectando ao espaço cardíaco, visualizando o espaço cardíaco ficando mais forte e mais brilhante E se acomodando nesse espaço. Freqüentemente, sentimos que nosso senso de identidade está por trás dos olhos em algum lugar da cabeça. Mas com essa prática, podemos reduzir essa redução para dois. Sentindo o calor das mãos sobre a pele. Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte e mais brilhante, nós personificamos, abraçamos, agora, se você quiser, vamos treinar ou acrescentar algo a essa prática Ao inspirar, visualize aquela bola de energia, a luz, o espaço do coração, viajando pelo corpo até a Terra Pausando. Ao expirar, visualize-o voltando para cima, volta pelo espaço do coração, saindo pelo topo da cabeça, para o universo ou para os céus, Ao inspirar, você o está baixando de volta, visualizando-o Ao expirar, traga-o de volta. Assim, com a respiração, visualizamos que o espaço do coração é uma bola de energia, uma luz ou uma chama Com nossa inspiração, nós a visualizamos viajando para baixo. Pausando. E na expiração, visualize-a subindo e fazendo uma pausa Vamos tentar isso. Um a atrás de seus olhos fechados. Ao inspirarmos, visualizamos a bola de energia, a luz ou a chama do espaço do coração viajando para baixo. Fazendo uma pausa na expiração subindo, fazendo uma pausa. Podemos acrescentar a isso ou treinar seus olhos por trás dos olhos fechados, rastreando a bola de energia se movendo para baixo. Ao visualizar a energia se movendo para baixo, você move seus olhos para baixo. Ao visualizar a energia subindo, você move seus olhos, então estamos treinando Estamos adicionando uma visualização, uma respiração e um movimento do corpo em termos dos olhos . Continuamos adicionando. Continuamos adicionando até que nosso sistema aguente tanto que todas as outras distrações sejam eliminadas. E caímos no momento presente. Nós caímos na prática. Então, se quiser, você pode adicionar à visualização e à respiração, rastreando com os olhos E agora, se quiser, podemos adicionar ou treinar mais um aspecto. Ao inspirar, visualizar a energia descendo, você adiciona ou treina um mantra É amor na descida e confiança na subida. Então, estamos visualizando a bola de energia ou a luz viajando para baixo com a respiração pausa e subindo com a expiração, fazendo uma pausa, acompanhando o movimento com nossos olhos Então, se quisermos, podemos treinar ou adicionar mais uma coisa. Um mantra de nossa escolha ou talvez as palavras amor na inspiração e confiança na expiração Vamos tentar isso. A a Agora, reserve um momento para liberar a visualização, solte o movimento da respiração, solte os olhos, solte o mantra, solte as mãos e apenas sente e sinta. Agora, reserve um momento para liberar a visualização, solte o movimento da respiração, solte os olhos, solte o mantra, solte as mãos e apenas sente e sinta Liberando quaisquer tensões que você esteja percebendo surgirem no corpo ou na Sentado neste espaço por um minuto. Y y Ok. Então, hoje, praticamos uma expansão do espaço cardíaco, colocando as mãos sobre o espaço cardíaco, sentindo o calor, visualizando o espaço do coração como uma bola brilhante de energia ou luz ou uma chama caindo nesse espaço, você sabe, vendo a nós mesmos e por trás dos olhos, movendo nosso senso de identidade para o espaço do E então visualizando essa energia descendo para a Terra, fazendo uma pausa, subindo até o céu, fazendo uma pausa treiná-la com a respiração, com o rastreamento dos olhos e com um mantra No treinamento significa adicionar ou combinar. Se você se encontra com uma mente ocupada, está praticando uma prática básica de atenção plena, a mente divaga, você a traz de volta à respiração, mas isso não está funcionando bem ou você sente que precisa de mais foco Você pode treinar o trabalho respiratório, treinar uma visualização, treinar um mantra e treinar um movimento corporal Quanto mais você adiciona, mais a mente tem que reter e menor a chance de se distrair Obrigado por meditar comigo hoje. Te vejo na próxima vez. 15. Exploração do espaço do coração: Olá. Bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser e começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Hoje, vamos praticar a exploração do espaço cardíaco, conectando-nos ao espaço cardíaco ou ao senso de identidade, incorporando, abraçando e nos tornando o espaço do coração, e depois usando o espaço do coração para explorar as diferentes partes do corpo, oferecendo-lhes Portanto, se ainda não o fez, coloque suavemente a mão no espaço do coração e sinta o calor das sensações da mão na pele H Comece a visualizar o espaço do coração como uma bola de energia, uma chama ou uma luz Eu posso me manifestar como qualquer cor que você desejar. Mas com a inspiração, visualize essa energia crescendo mais forte e mais brilhante Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte e brilhante, nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração Pode parecer que você está localizado ou consciente atrás do terceiro olho ou na cabeça em algum lugar. Se você puder, para esta sessão, coloque essa consciência no espaço do seu coração. Com a respiração, o espaço cardíaco fica mais forte e mais brilhante Nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração. Em um momento, vamos começar a exploração espacial do coração. inspirar, você visualizará a energia, a luz ou a chama do espaço do coração, viajando para uma parte do corpo e parando por um momento E na expiração, você visualizará essa energia retornando Então, ao inspirar, você visualiza a bola de energia do espaço do coração, viajando para a parte do corpo, fazendo uma pausa e, ao inspirá-la, a visualiza retornando ao Então, com a respiração, com a visualização, com o senso de identidade do espaço do coração, nos conectamos a cada parte do corpo Se quiser, você pode adicionar um mantra ou uma oração de sua escolha, ou talvez apenas as palavras amor na inspiração e confiança na expiração Então, estamos oferecendo amor às partes do nosso corpo e pedindo confiança, conectando-nos às partes do corpo e a tudo o que elas estão segurando. Na próxima inspiração, visualize a energia do espaço cardíaco, viajando para o pé esquerdo Na próxima inspiração, visualize a energia do espaço cardíaco, viajando para o pé direito, parando por um momento e depois retornando ao espaço cardíaco Na próxima inspiração, visualize a energia do espaço cardíaco, viajando até o topo da cabeça, parando por um momento E depois voltando para o espaço do coração. Em sua próxima respiração, visualize a energia do espaço cardíaco, viajando até a virilha, nádegas e quadris, parando por um momento e depois Na próxima inspiração, visualize a energia do espaço cardíaco, viajando até a nuca, parando por um momento e depois retornando ao espaço cardíaco Sua próxima respiração, visualizando a energia do espaço cardíaco, viajando até a barriga, pausa por um momento e depois retornando ao Sua próxima inspiração, visualizando a energia do espaço cardíaco, viajando para a mão esquerda, parando por um momento e depois retornando ao espaço cardíaco Y. Em seu próximo suspiro fraco, visualize a energia viajando do espaço do coração para a mão direita, parando por um momento e depois retornando ao Em sua próxima respiração, visualize a bola de energia, movendo-se do espaço cardíaco para qualquer parte do corpo que possamos ter perdido e qualquer parte que sinta a necessidade, pare por um momento e depois retorne ao Ok, agora volte sua atenção e concentre-se no próprio espaço cardíaco. Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte e brilhante e nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração Deixamos nossa consciência, nosso senso de identidade, onde sentimos tudo isso emanando, cair da mente para o espaço do coração A partir desse lugar, nos reconectamos à totalidade do corpo Então, passe mais um minuto no espaço cardíaco e se conecte a todas as partes do corpo a partir deles. Com a respiração, oferecendo amor, recebendo confiança e reintegração Vamos experimentá-lo. Eu estou bem. Portanto, você pode usar essa prática de exploração espacial de Hart para se reconectar a todas as partes do seu corpo como uma prática interna de aterramento Ou se há uma parte específica, física, emocional ou talvez do seu passado, que você gostaria de se conectar para se ancorar no espaço do coração, visualize-a ficando mais forte e mais brilhante com a respiração, visualize-a ficando mais forte e personifique o abraço e torne-se E então, a partir desse espaço, envie a energia, envie o amor, envie a conexão com a respiração, para aquela parte do corpo, para aquela parte da sua personalidade, para aquela parte do seu passado, faça uma pausa por um momento e depois se reconecte, traga-a Essa é uma prática sutil, mas contínua e profunda É muito, muito delicado, mas persistente. E dessa forma, podemos usá-lo para curar, reconectar e reintegrar tão lentamente que pareça natural Apenas um toque muito delicado com a respiração e o espaço do coração e um convite para voltar. Então, eu quero agradecer a você por se juntar a mim nesta sessão. E nos vemos na próxima. 16. Consciência consciente da barriga: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Basta começar a desacelerar a respiração, respirando lentamente, profundamente e suspirando, liberando qualquer tensão na mente ou no corpo que você está E outro. Oi. Então, hoje, vamos analisar uma forma de meditação da atenção plena A prática básica da atenção plena é estabelecer uma âncora Você volta sua atenção para a âncora. E quando sua mente divaga, você gentil e amorosamente a traz O objetivo não é esvaziar a mente, não é necessariamente focar a mente para se tornar consciente do conteúdo da consciência, para aceitar a realidade como ela é agora, sem julgamento ou filtro. Hoje vamos usar a âncora das sensações dentro do corpo, particularmente na barriga Eu o encorajo a colocar as mãos na barriga e sentir o que está surgindo O toque de suas mãos na pele. Sensações internas. Talvez sentimentos de digestão. Prestando muita atenção às sensações dentro da barriga. Estamos fazendo isso sem julgamento. Apenas percebendo e aceitando o que está surgindo. E estar muito curioso sobre a pressão, sobre o movimento. Nas sensações dentro da barriga. Se você perceber que sua mente está vagando suavemente e com amor, volte sua atenção para as sensações na Você pode notar leves contrações e liberações musculares . Você pode notar sensações de movimento, pressão Você pode notar um peso ou um vazio. Estamos apenas percebendo o que está surgindo. Aceitar. Se você notar que sua mente está vagando suavemente e com amor, volte para as sensações na Realmente dobre sua atenção, concentre-se realmente e tente capturar tudo o que está surgindo na barriga Todas as sensações. Percebendo, testemunhando, aceitando sem julgamento. Essas são as sensações que estão surgindo neste momento. Ativado , OK. Então, com a meditação da atenção plena, você escolhe uma âncora ou um objeto para se concentrar Muitas vezes, as pessoas começam com a respiração, mas você pode escolher o objeto que quiser Informações de qualquer um dos sentidos e até mesmo pensamentos internos. Então, nesta sessão, escolhemos a bola. Sensações decorrentes de e no baile. Nossa mente vagueia, nós a trazemos de volta, nossa mente vagueia, nós a trazemos Praticar a maravilha na barriga nos dá três benefícios. A consciência de onde nossa mente está no momento, o principal benefício de Mnvelnes, o treinamento do foco, focando nossa mente em um ponto específico, mas também uma conexão mente-corpo, uma conexão somática E tornar-se mais consciente das sensações no corpo, na barriga ou não, pode ser profundamente integrador e profundamente Por isso, gosto de praticar a meditação da atenção plena focando no espaço do coração, na barriga e em outras partes do corpo Portanto, se esta sessão parecer atraente para você, sinta-se à vontade para explorar e brincar com diferentes âncoras da Obrigado por se juntar a mim. Te vejo na próxima sessão. 17. Relaxamento muscular progressivo: Olá e bem-vindo à sessão. Olá e bem-vindo à sessão. E sente-se ou deite-se e fique à vontade. Feche os olhos se quiser. Comece respirando lentamente e profundamente pelo nariz Reserve um momento para verificar seu corpo, sua mente. Apenas liberando quaisquer tensões e pensamentos superficiais e outras coisas às quais estamos nos apegando Hoje, vamos praticar um relaxamento muscular progressivo Esta é uma técnica simples de apertar os músculos e depois A ideia de ser é que, à medida que você aperta e libera progressivamente os músculos do corpo, é um relaxamento ativo e ativo Tenso, então você solta. Vou dizer algumas partes do corpo em ordem. Você vai apertar, apertar, apertar e depois soltar. Isso, combinado com a desaceleração da respiração, é uma maneira simples acalmar e reduzir a ansiedade Vou tentar. Aperte e solte o pé esquerdo. Perna esquerda, apertando e soltando. Pé direito. Espremendo E solte. Perna direita, apertando e soltando Crescendo nas nádegas, apertando. Lançamento. Barriga e região lombar, apertando e soltando. Esterno no meio das costas, apertando e soltando. Peito e parte superior das costas, apertando e soltando. Mão esquerda. Espremendo. Lançamento. Braço esquerdo. Espremendo. E solte. Braço direito. Espremer e soltar. Cabeça brilhante, apertando e soltando. Ombros apertando. Lançamento. Pescoço, apertando e soltando. Rosto e cabeça. Espremendo. E solte. E agora vamos fazer a totalidade do corpo. O corpo inteiro, apertando e soltando. E, novamente, o corpo inteiro apertando e soltando. Mais uma vez apertando. E solte. Ok, reserve um momento para respirar fundo, lenta e calmamente, pelo nariz. E apenas sentindo o corpo e a mente mais uma vez. Você se sente um pouco mais relaxado? Um pouco mais calmo, um pouco mais presente. Essa técnica, o relaxamento muscular progressivo opera a partir de uma conexão corpo-mente. Ao descer, a mente acalma o corpo. Mas descer pelo corpo também acalma a mente. Quando você relaxa os músculos, quando diminui a respiração, sua mente fica tranquila, estamos nos sentindo calmos, estamos nos sentindo seguros. Eu posso relaxar, posso relaxar mais. Ele ativa o sistema nervoso parassimpático. Há algo conhecido na TCC como comportamentos, pensamentos e sentimentos Diminuir a respiração, apertar e liberar ativamente em um relaxamento muscular progressivo do corpo afeta o comportamento Isso, por sua vez, afetará nossos pensamentos e sentimentos. À medida que nosso corpo se acalma, nossa mente começa a se liberar e relaxar Isso produz bons sentimentos. Então, a qualquer momento que você puder , você pode se levar a um lugar calmo e simplesmente passar por esse processo de apertar e soltar Você pode ser tão específico quanto quiser. Mãos, braços, descendo até os dedos. Ou você pode simplesmente andar de corpo inteiro. Vamos tentar mais uma vez, respirando lenta, calma e profundamente. Vou apertar e liberar todo o corpo Apertando e soltando. Outra respiração lenta, profunda e calma. Mais uma vez, apertando e soltando. Rodada final. Mais uma respiração lenta, profunda e calma enquanto apertamos e soltamos Você pode usar essa prática ou técnica para levar à sua atenção plena normal e como uma forma reduzir os sentimentos de estresse ou opressão em seu dia Obrigado por se juntar a mim. Te vejo na próxima sessão. Entendi você. 18. Autoaceitação radical + ação: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar diminuindo a respiração Reserve um momento para escanear o corpo, observando quaisquer pontos de tensão ou pressão Qualquer ponto Qualquer parte que você possa estar segurando coisas. Apenas anotando o que você está sentindo em seu corpo agora. Se houver alguma tensão no nível da superfície que você possa liberar, libere-a Agora, volte sua atenção para seu estado mental. Os pensamentos, humores, memórias, visões internas que possam estar Estamos apenas observando, apenas aceitando, apenas nos tornando conscientes Está tomando outro suspiro lento e profundo. Começaremos com um foco ou uma intenção de autoaceitação radical. A aceitação é uma das três chaves para a autocura. Primeiro, nos tornamos conscientes, cientes do que está surgindo internamente, cientes das coisas que podem nos impactar, cientes de nós como pessoa Então, aceitamos o que está surgindo, exceto nós mesmos, aceitamos a realidade como ela é agora e, combinando isso aceitamos a realidade como ela é agora e, combinando isso , podemos agir para fazer ou não mudar ou permanecer, pedir e aceitar ajuda, É respirar fundo e lentamente pelo nariz e suspirar pela boca Vamos simplesmente aceitar o que surgir. Exceto as sensações no corpo. Exceto o espaço mental. Este é você como você é agora. Essas são as sensações que estão surgindo em seu corpo agora Esses são os pensamentos que estão surgindo agora. Bom ou ruim, prazeroso ou doloroso, confuso ou compreensivo ou dormência Isso é realidade. I O que você pode ouvir agora? Esses são os sons que estão aparecendo agora. Na verdade, só temos uma opção de aceitá-los ou não. Essa é a nossa realidade. Essas são as sensações. Esses são seus pensamentos. Agora, é claro, nos tornamos conscientes, depois aceitamos e depois agimos. Gosto de misturar a autoaceitação radical, a aceitação de todos os aspectos de mim mesma, o bom, o ruim, o feio, o desconhecido Mas também perceba que o que eu sou e minha situação em que me encontro estão mudando para sempre. Então, eu gosto de misturá-lo com uma abordagem dialética. Ame e me aceite, enquanto me mudo, enquanto me movo em direção a uma ideia ou meta de cura e melhoria contínuas e graduais Então, a expressão mais simples disso é acalmar o sistema nervoso e focar a mente Eu aceito que meu corpo está do jeito que está agora. Eu aceito as sensações que estão surgindo. Aceito a realidade do meu sistema nervoso, da minha mente, do potencial de pensamentos acelerados ou ruminantes Mas vou tomar algumas medidas para resolver isso e mudar para mudar para um sistema nervoso mais regulado e relaxado. Então eu fico consciente. Eu aceito, e então eu tomo alguma ação. A ação mais simples é tornar-se consciente do momento presente Diminua a respiração e relaxe ativamente os músculos do corpo. Vamos tentar isso agora. Ouvindo os sons que estão surgindo, diminuindo a respiração, relaxando os músculos É isso mesmo. O que você pode ouvir neste momento? Ouça, enquanto relaxa seus músculos. Ouça enquanto você diminui a respiração. Ouça, à medida que você se torna consciente dos pensamentos em sua mente e talvez acrescente os pensamentos. Está tudo bem. Eu estou seguro. Eu me aceito. Está tudo bem. Eu estou seguro. Eu me aceito. Está tudo bem. Eu estou seguro. Eu me aceito. OK. Então, primeiro, nos tornamos um bandido. Em seguida, praticamos a autoaceitação radical, aceitando o bom, o ruim, o feio, o desconhecido, mas também a possibilidade de mudança por meio da ação As ações básicas que tomamos hoje foram desacelerar a respiração, ouvir atentamente, relaxar os músculos do corpo e acrescentar o pensamento. Está tudo bem. Eu me aceito. Eu estou seguro. Juntas, essas intervenções ajudarão você a mudar para regular e relaxar o sistema nervoso. Obrigado por meditar comigo e nos vemos na próxima sessão 19. Bondade amorosa (Metta): Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser e começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Hoje, vamos praticar algo chamado meta-meditação ou bondade amorosa Cada tradição que oferece atenção plena, cada livro, cada professor que eu encontrei, eles ensinam a prática da atenção plena Eles estão voltando o foco para o momento presente da aceitação da realidade. Mas todos eles, sem exceção, terminam seus ensinamentos no livro com uma prática de bondade amorosa Às vezes, é uma reflexão tardia, às vezes oferecida como um bálsamo para curar o profundo trabalho interior realizamos, para que haja algo para explorar em sua essência, uma meditação de bondade amorosa, uma meta-meditação que envolve abraçar a nós mesmos, outra pessoa, o mundo, todos os seres vivos no espaço do coração, e oferecer-lhes amor e Algumas pessoas acreditarão que isso é como uma oração, essa prática ajudará essa pessoa. Outras pessoas acreditarão ou sustentarão que é você trabalhando para suavizar seu próprio coração, ajudando-o a agir melhor no mundo Não tenho certeza. Sou agnóstico Mas o que eu sei é que quanto mais eu pratico metamditação, melhores são meus relacionamentos comigo mesmo e com Há um calmante, um calmante, um libertador e um suavizante libertador e um Então, vamos explorar essa prática hoje. Tradicionalmente, você começa trabalhando consigo mesmo. Mas descobri que imaginar alguém ou começar com alguém fácil de amar é um bom primeiro passo, alguém ou talvez um animal de estimação Imagine essa pessoa. Mantenha essa pessoa em sua mente. Mantenha-os no espaço do seu coração. Comece enviando amor a eles. Compaixão. Eu poderia vir na forma de um sentimento ou de uma visualização Mas talvez com as palavras ou a intenção por trás das palavras. Que você esteja livre da má vontade. Que você esteja livre do sofrimento. Que você esteja cheio de bondade amorosa. Você pode ser feliz? Que você esteja livre da má vontade. Que você esteja livre do sofrimento. Que você esteja cheio de bondade amorosa. Você pode ser feliz? Que você esteja livre da má vontade. Que você esteja livre do sofrimento. Que você esteja cheio de bondade amorosa. Você pode ser feliz? Agora, você pode ficar com essa pessoa se quiser. Mas eu encorajo você a considerar seguir em frente e se manter neste espaço. Você neste momento, você ao longo da vida, ou você como o bebê recém-nascido Mais uma vez, oferecendo a visualização, oferecendo os sentimentos, oferecendo as palavras ou a intenção por trás das palavras Posso ficar livre do sofrimento? Que eu esteja livre da má vontade. Posso ser cheio de bondade amorosa? Posso ser feliz? Que eu esteja livre da má vontade. Que eu esteja livre do sofrimento. Que eu seja cheio de bondade amorosa. Posso ser feliz? Que eu esteja livre da má vontade. Que eu esteja livre do sofrimento. Que eu seja cheio de bondade amorosa. Posso ser feliz? E depois seguir em frente, se quiser, ou ficar consigo mesmo, mas seguir em frente para o mundo ou talvez para todos os seres vivos. Todo mundo. Se você imaginar um mundo em que todos os seres vivos estivessem cheios de amor, estamos felizes, estamos livres da má vontade, livres do sofrimento. Não seria um lugar lindo? Mais uma vez, não estamos buscando uma transformação global. Pode ser o ideal. Estamos trabalhando por conta própria. Estamos suavizando nosso próprio coração, nos abrindo e talvez oferecendo uma oração ou intenção Então, ou trabalhar com uma pessoa com você mesmo, com o mundo, com todos os seres vivos, até mesmo com o universo? Mais uma vez, oferecendo a visualização, o sentimento, as palavras ou a intenção por trás das palavras Que todos os seres vivos estejam livres da má vontade. Eles podem estar livres do sofrimento? Eles podem estar cheios de amor e bondade? Eles podem ser felizes? Que todos os seres vivos estejam livres da má vontade. Eles podem estar livres do sofrimento? Que eles estejam cheios de bondade amorosa. Eles podem ser felizes? Que todos os seres vivos estejam livres da má vontade. Eles podem estar livres do sofrimento? Que eles estejam cheios de bondade amorosa. Que eles sejam felizes. Essa prática de meditação, a meditação da bondade amorosa, pode ser praticada sozinha Essa prática pode ser praticada sozinha. Mas também pode ser praticado como um adendo, como um complemento de sua atenção plena ou de outra prática que você esteja fazendo sua atenção plena ou de outra prática que você Você pratica, passou pelo processo, seja lá o que for, e então se senta no final, oferecendo amor a si mesmo, ao outro ou ao mundo. Eu encorajo você a explorar. Com o tempo, ele se suavizará e se soltará profundamente. Mas pode parecer um pouco forçado ou clichê no início. Tudo bem. Como toda prática que fazemos aqui, é desenvolvimento de habilidades, é prática. Com o tempo, você acabará percebendo que, de fato , deseja liberdade de sofrimento, liberdade de má vontade, estar cheio de amor e bondade e ser feliz com todos Há uma sugestão de iniciar esse processo trabalhando em você mesmo ou em alguém que seja fácil de amar, mas depois estendendo-o, estendendo-o a estranhos, estendendo-o a conhecidos, estendendo-o até mesmo a pessoas que o prejudicaram ou que estão prejudicando em você mesmo ou em alguém que seja fácil de amar, mas depois estendendo-o, estendendo-o a estranhos, estendendo-o a conhecidos, estendendo-o até mesmo a pessoas que o prejudicaram ou que estão prejudicando você. Essa pode ser a mais complicada. Não se trata necessariamente de perdão, mas de oferecer a eles a redução de seu próprio sofrimento interno, porque as chances são de que, se essa pessoa estivesse livre de má vontade, livre de sofrimento, cheia de amor e bondade e fosse feliz, estaria agindo Mas isso é trabalhar com horas extras, um processo mais avançado De qualquer forma, quero agradecer a você por participar desta sessão. Você pode se livrar de Elwell? Você pode estar livre do sofrimento? Que você esteja cheio de bondade amorosa. Você pode ser feliz? Obrigado. Te vejo na próxima sessão. 20. Gratidão: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente e profundamente pelo nariz Estou apenas reservando um momento para verificar o corpo. Observando as sensações gerais que surgem. Pontos de movimento. Qualquer coisa que você esteja segurando. Apenas permitindo que qualquer coisa que possa ser liberada seja liberada. E movendo-se para o espaço da sua mente, reservando um momento para verificar seus pensamentos, humores, memórias e outros fenômenos que surgem na Apenas abordando e aceitando tudo com curiosidade compassiva Permitir que tudo o que caia desapareça, que tudo o que restar permaneça. Colocando a mão no rosto do coração, no peito, outra na barriga. Basta sentir o calor da mão em sua pele. Se acomodando. Hoje vamos fazer uma prática básica de gratidão. Sentar com alguém, expressar e talvez se tornar um sentimento de gratidão É muito fácil para nossa mente ficar ansiosa ou preocupada. Ou desejo ou outras emoções menos do que ideais. Isso nos mantém seguros. Isso nos ajuda a continuar avançando. Isso nos ajuda a não estagnar. Pelo menos quando esses sentimentos estão funcionando para nós. Mas muitas vezes nós espiralamos, moramos e ruminamos Mas um contraponto a todos esses sentimentos é um sentimento de gratidão E os sentimentos de gratidão podem ser estimulados. Podemos extrair os sentimentos de gratidão de nossas memórias, de nosso corpo e do momento presente E caia nesses sentimentos, torne-se esses sentimentos e abrace esses sentimentos. Essa prática não apenas fornece um contraponto à ruminação, mas também algo que pode ser feito para ajudar a nos abrir e nos integrar É só mais uma vez voltar sua atenção para as sensações da mão no espaço cardíaco e na barriga. Sentir os sentimentos e ser grato pelo calor que um simples toque pessoal proporciona Não é lindo que você possa respirar devagar e com calma, colocar as mãos sobre o corpo e começar a se acalmar Sou grata pela minha mão no meu coração. Sou grata pela minha mão na minha barriga. Sou grata pela próxima respiração. Sou grata pelo fato poder dedicar um tempo para fazer essa mesma prática. Reserve um momento para lembrar uma pessoa, animal de estimação ou planta em sua vida. Alguém ou algo pelo qual você é grato. Alguém em quem você possa se concentrar é um alvo fácil para essa prática. Alguém que, no geral, é extremamente positivo em sua vida. Isso lhe traz uma alegria pela qual você é grato. Mantenha-os no espaço do seu coração, na sua barriga ou nos olhos da sua mente E ofereça-lhes amor e compaixão. A cada respiração, respire gratidão. Sinta como eles adicionam o que trazem. Se você notar algum pensamento ou sentimento surgindo, talvez seja um contraponto à Negatividade ou hipóteses ou exemplos de ruminações ou ansiedades ou qualquer coisa assim Você reconhece isso, você o aceita com uma atitude de curiosidade compassiva, Você pode até mesmo dizer a eles internamente. Eu ouço você. Nada nunca é perfeito. Eu voltarei e poderemos contemplá-lo após esta sessão Mas, no momento, vou me sentar com um sentimento de gratidão Sente-se com um reconhecimento interno de gratidão a essa pessoa, animal de estimação ou planta em Nada é perfeito. Não precisa ser. Tudo bem. Eu tenho fôlego. Eu tenho minhas mãos no meu corpo. Eu tenho essa pessoa, esse animal de estimação, essa planta na minha vida pela qual ser grato. Eu também tenho esse momento, eu mesmo neste momento. Dedicando um tempo para fazer um ato de autocuidado, amor próprio e eu, sou grata a mim mesma por trabalhar com gratidão É um pouco meta, talvez um pouco circular. Mas em cada momento em que você está caminhando em direção a uma meta, e essa meta pode ser apenas melhorar a funcionalidade básica , curar, até mesmo simplesmente estar presente neste momento em uma sessão como esta . Seja grato por isso. É um ato de amor próprio. É você curando, abraçando, amando a si mesmo. Isso é uma coisa linda. Pegando essa sensação, esses sentimentos, esses pensamentos, e estendendo-os para sua família, para sua casa, para seus amigos e comunidade, para seu comunidade, para seu Para sua cidade, para seu país, para o mundo. Sim, não é perfeito. Mas dentro dessa imperfeição há muito ouro, muita oportunidade, muito amor Há aspectos de todas essas coisas pelos quais devemos ser gratos. Encontre-os. Mantenha-os em seu coração. E promova mais gratidão nesses espaços. Sou grata pelas ondas na praia, pelo som e pelo cheiro da água salgada. Sou grato pelas árvores do parque na reserva natural. Sou grato pelo som do canto do pássaro. Sou grato pelo sabor do café da manhã. Sou grata pelo sorriso acolhedor dos meus colegas de trabalho. Sou grato pelo fato de haver uma estrada pela qual dirigir. Sou grato pelo fato de que a tecnologia existe para poder ter essa meditação com você agora. Sou grata pelo fato de ter acesso à comida, à água e ao abrigo. Sou grata pelos aspectos de mim que são saudáveis. E sou grata por poder obter o apoio de que preciso para me ajudar nos aspectos que não são. Sou grato. Sou grata pelo apoio que me ajudou nos momentos difíceis. Sou grata pelo fato de poder ajudar outras pessoas em seus momentos difíceis. Sou grata pelos momentos de conexão, seja uma única vez ou uma vida inteira. Sou grato. R : Sou grato por essa respiração e por essa respiração. E a próxima respiração. grato pela presença neste momento. Eu sou grato. Eu sou grato. Então. Eu sou grato. OK. Então, talvez solte a mão do coração e da barriga, respirando lentamente, profundamente e suspirando E voltando ao momento. De volta a si mesmo, de volta ao seu dia. A prática da gratidão é interessante. Somos nós que escolhemos olhar para o lado positivo. É muito fácil focar no negativo e no que queremos e precisamos. Compreensível. É um mecanismo de sobrevivência. É algo que está embutido para ajudar a nos manter seguros e vivos. Mas isso pode se tornar a causa de tremenda angústia e ruminação se não pararmos um momento Algumas pessoas optam por fazer uma prática diária de gratidão pela manhã ou à noite, pensando ativamente nas coisas pelas quais são gratas, talvez anotando no diário ou simplesmente adicionando a pergunta ou a contemplação da gratidão ao final de sua prática de Pelo que você é grato? Isso é o suficiente. Eu gostaria de deixar você com essa pergunta como uma forma de contemplação. E se você agradecesse antecipadamente pelas coisas maravilhosas que vão acontecer? E se você agradecesse antecipadamente pelas coisas maravilhosas que vão acontecer? I E, uma prática de gratidão para o futuro. Coisas boas acontecerão. Verdadeiro. Coisas ruins também acontecerão. É fácil se concentrar nisso. Mas pelo que você tem que ser grato pois sabe que virá? É uma bela contemplação. É quase como uma prática de gratidão no futuro. Uma espécie de manifestação. Sente-se com isso, e nos vemos na próxima sessão. 21. recapitulação básica de mindfulness: E bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar diminuindo a respiração, inspirando pelo nariz, de forma baixa e lenta Dedicando um momento para escanear o corpo. Perceber quaisquer pontos de tensão, pressão ou movimento. Apenas permitindo que qualquer coisa que possa ser liberada seja liberada. E dedique um momento para examinar a mente. Percebendo quaisquer pensamentos, estados de espírito ou memórias, um sentimento presente Mais uma vez, permitindo que o que pode ser liberado seja lançado. Hoje, vamos explorar a atenção plena. A consciência que surge de prestar atenção propositalmente e sem julgamentos ao fato de que os gnomos atuais estão aqui A prática básica da atenção plena é escolher uma âncora, um objeto para E então, quando sua mente divaga, você a traz de volta para aquele objeto O objeto mais comum da atenção plena são as sensações da respiração no nariz Então você pode escolher usar isso hoje. Mas, para algumas pessoas, o trabalho respiratório ou o foco na respiração podem ser um pouco superestimulantes, opressores Alguns instrutores sugeririam que se aprofundasse. Sinta os sentimentos que estão surgindo. Sua mente quando você a traz de volta. Essa é uma opção que você pode escolher. Mas o bom da atenção plena é que você pode escolher se concentrar em qualquer objeto Algo que você está ouvindo, algo que você está vendo, algo que você está sentindo, algo que você está cheirando, saboreando, sensações internas ou até mesmo o conteúdo da consciência, embora isso seja uma prática um pouco avançada Então, para a sessão de hoje, vou escolher usar as sensações na minha barriga como um objeto de meditação como âncora Eu o encorajo a escolher qualquer objeto de meditação que sirva para você neste momento. Qualquer um dos cinco sentidos, qualquer um dos sentimentos internos, talvez até seus pensamentos. Sua mente vagueia, você a traz de volta. Sua mente divaga, você traz o objetivo de não esvaziar sua mente de pensamentos, não é apenas ter pensamentos positivos É para trazê-lo de volta ao foco amoroso. Vamos tentar. Escolha um objeto. Começar. Se, a qualquer momento, você se encontrar perdido em pensamentos ou distraído Percebeu isso? Com amor e gentileza, retorne seu foco C. Concentre-se realmente profundamente, totalmente e intensamente no objeto da meditação Testemunhe tudo o que está surgindo. Observe qualquer julgamento surgindo. Observe todas as memórias sendo acionadas. Percebendo a atração pela distração ou pelo pensamento. Percebendo tudo e voltando seu foco para o objeto Quando começo a falar, você percebe que está perdido em pensamentos. Não se repreenda. Não fique frustrado. Essa é a prática. A prática é tomar consciência de onde sua mente está, em que ela está focada. Capturar sua mente perdida em pensamentos, perdida na distração é o objetivo Então, quando você faz isso, seja por meio sua própria consciência interna ou por meio de uma inspiração externa, como eu falando Está tudo bem. Você gentilmente amorosamente retorna seu foco para a respiração O ato de descobrir onde está sua mente é a meditação Esse é o ponto. Para começar de novo. Eu estou bem. Então, como você foi? Hoje, praticamos a meditação da atenção plena como um dos pilares fundamentais de toda a prática, eu acho, de todas as formas de autoaperfeiçoamento, cura e realização de metas, consciência A ação é o caminho a seguir. Nós nos tornamos conscientes do que está surgindo no momento. Aceitamos o que está surgindo no momento sem fugir dele ou em direção a ele É o que é. Não precisamos gostar, mas é verdade. E então tomamos ações alinhadas com nossos objetivos. Agora, a coisa boa sobre a meditação da atenção plena é que ela nos dá os três Isso nos ajuda a promover a conscientização. Isso é realidade. Isso é o que está acontecendo. Esse é o estado da minha mente. Eu fico consciente. Isso nos ajuda na aceitação. Minha mente está confusa Esses são os sentimentos que estão surgindo. E em si é uma ação para melhorar nossa mente e, portanto, nossa capacidade de agir no mundo, ver nossos valores e nossos objetivos, que realmente acreditamos, o que realmente queremos e dar mais passos em direção a isso. Consciência, aceitação e ação se tornam um ciclo. E podemos praticar um pouco desse ciclo todos os dias praticando a atenção plena Quando você está meditando, se você encontrar sua mente vagando, esse é o objetivo de ver onde sua Não é para ficar em branco. Não é para ir, esvaziei minha mente de pensamento porque sempre há algo surgindo Os neurônios estão sempre disparando. Sempre há uma sensação de que as informações estão chegando. É focar a mente em um objeto, mas, o mais importante, perceber quando esse foco desapareceu. Então, você está treinando efetivamente algumas coisas. a capacidade de focar a mente, você ficará melhor em se concentrar. Mas também, e mais importante, estar ciente de onde a mente está e ela começa a vagar, você a traz de volta Você sabe onde está, você o traz de volta, certo? Os benefícios surgem do tapete de meditação, não apenas aqui nesta sessão, mas na vida cotidiana. Algo está acontecendo, sua mente divaga, você a traz de volta Você sente uma emoção tomando conta. Você diz, Oh, isso é interessante, porque você está ciente disso Você acabou de se perder nela. Você o traz de volta e pode fazer escolhas melhores e mais alinhadas Esse é o ponto principal. A mente vagueia, traga-o de volta. Também falamos sobre a ideia que qualquer coisa pode ser um objeto de meditação. Tradicionalmente, é a respiração, sempre em constante mudança, um ótimo ponto de foco. Mas para algumas pessoas, elas acham isso um pouco confrontador, um pouco desencadeante, um pouco indutor elas acham isso um pouco confrontador, um pouco desencadeante, um pouco indutor de ansiedade. É justo. Trabalhe com qualquer outra coisa, algo que você possa ouvir, algo que você possa ver, algo que você possa sentir, saborear ou cheirar, sentimentos internos ou até pensamentos, uma imagem de um guru ou ícone religioso, uma árvore Sinta tudo, veja tudo, testemunhe tudo. Tudo o que está chegando. Você escolhe o objeto de meditação e o configura para a sessão. Sua mente e ao trazê-la de volta. Experimente. Experimente objetos diferentes. Você pode encontrar um que ressoe mais com você. A maneira como você sabe que se identifica mais com isso é que você quer continuar meditando, continuar ou fazendo isso mais a cada dia Se a respiração estiver difícil, você fica tipo, Oh, eu sou virgem. Eu não gosto disso. Não comece por aí. Comece com outra coisa. Talvez explore isso mais tarde. Isso faz sentido? De qualquer forma, obrigado por participar. Te vejo na próxima sessão. 22. Rotulagem avançada: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente profundamente pelo nariz É necessário um momento para escanear o corpo, examinar a mente para ver se há alguma tensão superficial Qualquer coisa que você possa simplesmente liberar. Talvez com uma respiração lenta, profunda e suspirante. Deixe pra lá e volte seu foco para esta sessão. E agora permitindo que sua respiração volte ao ritmo normal. Volte sua atenção para as sensações da respiração no nariz. Se sua mente divagar, gentilmente e amorosamente, traga-a Realmente focando profundamente nas sensações da respiração no nariz. Uma ferramenta que pode nos ajudar com nosso foco mortal é a rotulagem. Portanto, ao manter o foco da respiração no nariz, você pode perceber o surgimento de distrações Uma sensação física, um pensamento, uma emoção, uma lembrança, um plano futuro ou ansiedade, um impulso, a percepção de que você está pensando em pensar ou a sensação de uma conexão com o divino Ou mais. Se você notar uma dessas distrações do nariz surgindo, rotule-a Rotule isso como distração. Ou talvez, mais especificamente, qual distração é sensação Em seguida, volte seu foco para a respiração. Pensamento. Volte seu foco para a respiração. Memória, de volta à respiração. E se você se encontrar perdido, se estiver distraído, capturado pela distração, tudo Identifique-o e gentilmente volte seu foco para a respiração. Se você perceber que sua mente está afastando da respiração, rotule-a como uma distração Gentilmente. Ly retorne. E se você não consegue discernir bem que tipo de distração o capturou Talvez seja uma combinação de muitos pensamentos emoções, memórias e ruminações sobre o futuro Gosto de rotular tudo isso como uma nuvem. Como em uma nuvem de fenômenos espaciais mentais. Percebo que a nuvem me distraiu. Eu o rotulo como tal e, em seguida, volto meu foco. Sim. OK. Então, como você foi? Podemos usar a rotulagem como uma forma de aumentar nossa atenção plena. Escolhemos o objeto de meditação, mais comumente a respiração. Nossa mente vagueia, nós a trazemos de volta. Mas, ao rotular, isso nos dá um impulso extra em nossa capacidade de impulso extra em perceber as distrações antes que elas nos capturem Com nossa ampla consciência, percebemos que um pensamento está chegando. Oh, há uma ideia aí. Eu vejo isso, mas estou mantendo meu foco na respiração. Oh, uma emoção. Mas estou mantendo meu foco na respiração. Às vezes, você notará que sua mente está sendo capturada pela distração Tudo bem. Você o rotula assim, retorna seu foco de volta para a respiração. Isso está aumentando nossa capacidade de estar ciente do conteúdo da consciência, sem julgamentos E, como eu disse, às vezes o que nos é uma combinação avassaladora de sensações, pensamentos e memórias, humores, ansiedades focadas no futuro e esperanças, impulsos, todas impulsos Se for esse o caso, você rotula tudo isso como a nuvem, uma grande nuvem de tempestade que nos capturou ou nos distraiu Tudo bem. Você o rotula. Volte seu foco para a respiração, repetindo esse processo durante a sessão. Obrigado por se juntar a mim. Te vejo na próxima vez. 23. Atenção focada x consciência ampla: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Feche os olhos, se desejar, e comece a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Reserve um momento para examinar seu corpo e seu espaço mental. Basta anotar quaisquer sentimentos, estados de espírito, emoções e tensões superficiais espírito, emoções e tensões E se eles puderem ser liberados, liberte-os. Vou dar uma outra olhada na meditação da atenção plena, mas fazendo isso dentro do contexto da habilidade de atenção focada versus consciência ampla Então, começaremos com a prática tradicional. Voltando sua atenção, concentrando sua atenção nas sensações da respiração, entrando e saindo do nariz. Vamos tentar isso agora. Se você perceber que sua mente está vagando suavemente e com amor, volte sua atenção para a respiração Y O objetivo de nossa prática não é ter uma mente vazia. E embora estejamos focando a mente ou nossa atenção na respiração do nariz, nosso objetivo não é exatamente manter esse foco. Em vez disso, nosso objetivo mais elevado é tomar consciência do conteúdo da consciência, perceber onde está a mente e, em seguida, devolvê-la gentilmente à respiração. Esse é o objetivo. Então, se você notar sua mente vagando, gentilmente Traga-o de volta à respiração. Estamos usando o conceito de atenção focada. Estamos focando nossa atenção na respiração. Agora, a atenção concentrada é quase semelhante a um laser, a um ponteiro apontando para alguma Nós focamos nossa atenção e ela permanece na respiração. Mas o problema com o laser é que ele pode deslocar e focar em outro lugar. Não é muito bom, e essa é a habilidade que estamos desenvolvendo, inicialmente, particularmente, não é muito boa em permanecer no mesmo lugar. E se mudar, podemos ficar hiperfocados em outro lugar. Então, a maneira como fazemos isso, a maneira como abordamos isso é por meio de uma ampla conscientização em conjunto Essa é uma técnica meio avançada, mas temos nossa atenção focada no objeto de meditação. Mas também implantamos uma ampla conscientização. É como uma visão periférica. Estamos apontando o laser da atenção para a respiração. Mas então também expandimos nossos sentidos. É como uma visão periférica. Estamos olhando através do microscópio para um objeto, mas com outro olho ou outro sentido, estamos escaneando tudo Então, estamos cientes das sensações no corpo. Estamos cientes das coisas que podemos ver, das coisas que podemos ouvir, dos nossos pensamentos. Não estamos focando neles, mas estamos amplamente cientes deles. Talvez seja, por exemplo, um foco de 90% nas sensações da respiração no nariz e um foco de 10%, 10% de consciência sobre essas outras coisas. Sensações internas, informações de seus sentidos, sentimentos dentro do corpo, aspectos do espaço mental. Nós os observamos de forma ampla e é como se pudéssemos ver que há uma distração chegando Mantenha a atenção focada na respiração, mas há um risco potencial de distração aqui Mantenha o foco, o risco potencial, mantenha o foco, o risco potencial. Dessa forma, fazemos o possível para manter o foco no objeto da meditação. Na prática, o que fazemos é mais uma vez voltar seu foco para a respiração quando ela está perdida, mantendo esse foco, mas uma pequena parte de sua mente parece que há um pensamento externo chegando. Estou ciente disso agora, amplamente ciente de que isso existe Não vou deixar que isso me distraia , voltando à respiração Há algumas sensações físicas que talvez eu reconheça que presença delas está lá, de volta à respiração Basicamente, o que estamos fazendo é não nos deixar surpreender por um pensamento ou sensação, não deixar o foco do laser se mover para outro lugar sem que percebamos Então, vamos tentar por mais ou menos um minuto. Mais uma vez, sentado com a âncora da respiração, mas amplamente consciente de todas as outras coisas, informações dos sentidos, dentro do corpo e do espaço da mente Vamos tentar agora. OK. Manter o foco nas sensações da respiração no nariz. Apenas se torne amplamente consciente também do que você pode ouvir, do que você pode ver, do que você pode sentir Torne-se amplamente consciente dos padrões de pensamento e das memórias. O tempo todo, mantendo sua atenção focada nas sensações da respiração no nariz. E se pergunta se ela se perde em pensamentos. Se você não viu algo em sua consciência ampla e isso chamou sua atenção, tudo bem. Gentilmente, carinhosamente. Volte seu foco para a respiração e reative a consciência ampla. Então, hoje, praticamos a atenção plena com a adição do conceito de atenção focada e consciência ampla Lembre-se de que atenção plena é a consciência que surge prestar atenção mental propositalmente e sem julgamentos ao Nós a praticamos escolhendo um objeto de meditação, tradicionalmente a respiração, mas pode ser qualquer coisa. Quando sua mente divaga, você a traz de volta. Mas sua atenção concentrada é como um ponto de laser controlado por um macaco destreinado, a mente do macaco aponta para todos os lugares e dá voltas, e pode ser difícil focar esse ponto de laser, e pode ser fácil que esse ponto laser dispare e você nem perceba que o laser está apontando para que o laser A atenção concentrada é muito nítida, mas facilmente móvel. Então, por meio da prática regular de atenção plena, nós a devolvemos repetidamente à âncora Isso o treina para apontar em uma direção. Uma ferramenta adicional que podemos adicionar é o conceito de consciência ampla. Aplicamos 90% do nosso esforço para manter o foco no objeto de meditação, sentindo realmente essas sensações profundamente. Ordens mentais tragam de volta, ordens mentais, tragam de volta. Mas temos cerca de 10% de nossa mente capturando uma consciência ampla, como uma visão periférica, observando as sensações no corpo, observando os sentimentos, pensamentos, humores, memórias do espaço mental, observando o que podemos ouvir, ver e sentir neste Observando tudo isso. E estar atento e meio que monitorar ou verificar se alguma coisa vai nos distrair. Esse é o ponto. Temos nossa consciência focada na respiração, ampla consciência sobre outras coisas que podem vir. E dessa forma, não somos tão facilmente surpreendidos ou afastados do objeto de meditação Podemos manter o foco. Essa é uma técnica um pouco avançada, mas eu o encorajo a experimentá-la em sua prática. De qualquer forma, obrigado por se juntar a mim, e nos vemos na próxima sessão. 24. Vipassana: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Reserve um momento para examinar o corpo, verificar a mente, ver onde você está, ver se há alguma tensão, pensamento ou outras coisas em ver se há alguma tensão, pensamento ou que você está se apegando , para ver se consegue se livrar Tornar-se totalmente presente e consciente neste momento. Hoje vamos ver um pouco de pasna. Essa é uma forma de prática de atenção plena na qual começamos focando a mente nas sensações da respiração no nariz E então movemos esse foco para baixo parte por parte, peça por peça, focando em cada ponto do corpo sucessivamente e apenas sentindo e aceitando o que surge sem nos sucessivamente e apenas sentindo e aceitando o que aproximarmos ou nos afastarmos dele. Equanômio Sem julgamento, aceitação. Então, vamos começar voltando nossa atenção para as sensações da respiração no nariz. Concentrando realmente sua atenção nas sensações da respiração, entrando e saindo do nariz. Se você achar que sua mente está vagando, gentileza e amor, devolva-a às sensações da respiração Realmente prestando muita atenção. Em qual narina o ar sobe e desce? Você pode notar as diferenças sutis de temperatura um pouco mais frias na entrada um pouco mais quentes na saída Onde especificamente você está percebendo as sensações da respiração Dentro do nariz, na ponta do nariz, nos lábios, talvez. Se você notar que sua mente está vagando suavemente e com amor, volte sua atenção para as sensações da respiração no nariz no Ok. Então, agora vamos passar para um exame corporal baseado em parceiros. Vamos começar no topo da cabeça e depois, parte por parte, peça por peça, sentir as sensações aumentando. Separe sem julgamento, sem filtro, percebendo sem responder a nenhum sentimento que esteja surgindo bem ou mal, tratando-os da mesma forma com consciência econômica, com consciência econômica Com atenção, sentindo cada sensação com curiosidade compassiva e Se você puder, vamos nos sentar com forte determinação. Encontrar uma posição confortável, sentado ou deitado. Mas um em que você não precisa mover o corpo. Se você notar que a dor está surgindo, reconheça e retorne ao ponto de foco Se você notar sensações surgindo em outras partes do corpo, reconheça-as. Mas então volte seu foco para a parte com a qual você está trabalhando. Se houver uma quantidade extrema de dor e ela se tornar intolerável, você é mais do que bem-vindo a se mudar Mas se for um pouco, fique curioso sobre isso também. Vamos começar. Voltando sua atenção para o topo da cabeça, sentindo todas as sensações surgindo e aceitando-as. Voltando sua atenção para as sensações que chegam ao seu rosto. Y. A parte de trás do seu pescoço A frente do seu pescoço. Então, quatro. Seu braço esquerdo. Sua mão esquerda. Seu braço direito. Sua mão direita. Sim. Seu peito. Seu esterno. Sem barriga. Sem quadris, sorriso. Ah, uma parte traseira. Nas minhas costas. Cachorro. Sua perna esquerda. Seu pé esquerdo. Sua perna direita. Pé direito. Ok. Então, começamos essa prática, essa prática de atenção plena baseada em Vpasna, com o foco de nossa atenção nas sensações da respiração no nariz Essa parte da prática é conhecida como Anna Pana. É a base. A partir daí, examinamos nosso corpo parte por parte, peça por peça, da cabeça aos pés. Aceitar o que surge sem desejo ou aversão. Bom ou ruim, nós apenas testemunhamos e sentimos isso. Praticamos sentados com forte determinação. Isso é fazer o possível para não mover o corpo, mesmo que haja dor. Em vez disso, sentir isso, ter curiosidade sobre isso, testemunhá-lo Mas, obviamente, se for demais, permitindo-nos mudar suavemente e com atenção plena E dessa forma, escaneamos todo o corpo, sentindo o que Se continuássemos a prática, você retornaria o exame da cabeça aos pés, cabeça a Então, talvez da esquerda para a direita, da direita para a esquerda , da frente para trás, e assim por diante. Escanear, sentir, apenas aceitar os sentimentos que estão surgindo dentro do corpo Fundamentalmente, essa é uma prática brilhante de atenção plena que tem enormes benefícios de cura Estamos liberando sentimentos armazenados. Estamos permitindo que nosso corpo diga a pontuação que está se mantendo pequena. E grande. Então, obrigado por se juntar a mim e nos vemos na próxima sessão. 25. Visualização de barreira protetora: E bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Estou reservando um momento para examinar a mente e o corpo. Percebendo se há alguma coisa lá que você possa deixar de lado Quaisquer tensões, pensamentos ou outras coisas que surjam no nível da superfície pensamentos ou outras coisas e que você possa simplesmente liberar Hoje, vamos praticar a visualização de uma barreira protetora Algo que você pode fazer em resposta ao estresse externo, apenas como uma forma de se manter psicologicamente seguro As pessoas praticarão visualizações como essa acreditando que elas estão impactando o mundo externo, isso cabe a você decidir Mas, no mínimo, visualizações como essa mudarão seu espaço interno, o que, por sua vez, pode impactar o mundo É por meio dessa estrutura que vamos operar. Vamos começar colocando as mãos no espaço do coração. Visualizando uma bola de energia ou luz ou uma chama que está crescendo A cada respiração, o espaço cardíaco fica mais forte e mais brilhante E nós personificamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração. Na próxima respiração, visualize do espaço do coração uma barreira ou um escudo se estendendo para fora em Você pode visualizar isso como dourado ou branco. Seja qual for a cor que está se manifestando para você. Mas a natureza dessa barreira é tal que você pode escolher o que permite entrar. Com a respiração, o espaço cardíaco fica mais forte, mais brilhante e a barreira ou escudo se estende para fora Nesse espaço, você pode dizer as palavras ou a intenção por trás das palavras. Eu estou seguro. Eu posso escolher o que eu permito entrar. Eu estou seguro. Eu estou seguro. Eu posso escolher o que eu permito entrar. Eu posso escolher o que eu permito entrar. I Com a respiração, visualizamos o espaço do coração ficando mais forte e mais brilhante e incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do Do espaço do coração, visualizamos um escudo ou uma barreira se estendendo para fora em O escudo tem a capacidade ou a natureza tal que nos permite escolher o que deixamos entrar. E você pode escolher usar essa prática como uma prática diária ou em resposta a determinadas pessoas, lugares ou eventos. Como eu disse no início, isso é principalmente um exercício mental. Você está começando a se sentir sobrecarregado. Você está começando a sentir que há muita coisa acontecendo, começando a ficar um pouco retraído Você respira lentamente e mão no espaço do coração, imagina aquela bola brilhante de energia, luz ou chama, afunda no espaço do coração e, em seguida, visualiza um escudo ou uma barreira se estendendo para fora em seguida, visualiza um escudo ou uma barreira Um que o mantenha seguro, um que permita que você escolha o que deixar entrar em sua energia, suas entradas, suas impressões Você está aqui, seguro. Nesse espaço, mais uma vez, você diz as palavras, eu estou seguro. Eu posso escolher o que permitir a entrada. Ok. Com essas visualizações, você tem algumas opções para finalizar a sessão A primeira é que você quase diz, eu te liberto , você deixa pra lá. Você abandona a visualização , volta ao momento e continua com seu dia A outra opção é que você quase o deixe ligado. Você deixa a visualização em andamento. Mais uma vez, estamos apenas brincando com a mente e nos protegendo usando o que é pelo menos uma resposta ou processo psicológico ou talvez um truque. Talvez mais dependendo de qual é o seu sistema de crenças. Mas você pode optar por deixar essa barreira acesa. E então, ao longo do dia, de vez em quando, você apenas respira lentamente e reacende ou reinfunde Isso é algo que eu faço. É como se eu soubesse que estou indo para algum lugar potencialmente estressante, check-in, me agarre, faça o processo, coloque essa barreira no lugar e, ao longo do dia, eu meio que me lembro de que fiz essa Se estou impactando ou não o mundo real, não está aqui nem lá, porque descobri que ancorar no espaço do coração, estou me intrometendo em mim mesma e estou apenas me lembrando de que há uma diferença, e estou apenas me lembrando um espaço e pelo menos uma barreira psicológica entre mim e as pessoas, o evento e os lugares em Isso faz sentido? De qualquer forma, obrigado por se juntar a mim nesta sessão. Te vejo na próxima. 26. Como limpar a visualização líquida: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente e profundamente pelo nariz Reserve um momento para examinar o corpo e a mente, talvez solte qualquer coisa que você esteja segurando. Quaisquer tensões ou pensamentos superficiais que possam passar. Permita que passe. Coloque a mão no espaço do coração. Nesta sessão, trabalharemos em uma visualização de limpeza Como todas as visualizações, a prática da visualização, as pessoas têm crenças diferentes Alguns acreditam que é apenas uma prática interna. Enquanto outros acreditam que uma visualização pode impactar o mundo externo. Mas, independentemente do seu sistema interno de crenças, uma prática de visualização interna e, nesse caso, uma limpeza interior, é no mínimo uma resposta psicológica É um processo que podemos usar para ajudar a fundamentar, ajudar na prática e ajudar a liberar. Os rituais, mesmo aqueles inventados, curam e ajudam porque a realidade é que todo ritual é inventado Então, com essas ressalvas de lado, sistemas de crenças à parte. Vamos trabalhar em uma visualização interna de cura e limpeza Com a mão no espaço do coração, começaremos visualizando o espaço cardíaco É uma tigela brilhante de energia curativa, de luz ou chama Só por um momento, pelo menos. Com a respiração, visualize o espaço rígido ficando mais forte e mais brilhante à medida que você personifica, abraça e se torna o Estou reservando um momento para visualizar um líquido dourado de limpeza denso entrando no corpo pelo topo da cabeça Começará a encher os pés até as pernas, barriga, o peito, as mãos, o pescoço, a cabeça, depois fluirá pelo topo da coroa da cabeça, fluirá por cima da barriga e depois A natureza desse denso líquido de limpeza dourado é tal que qualquer coisa que não seja um flutua para a superfície Topo. Quando esse líquido entra, ele leva consigo qualquer coisa que não seja você. Qualquer tensão, qualquer energia, qualquer obstáculo, talvez visualizado como uma espécie de pequena partícula de sujeira ou escuridão, não pode deixar de flutuar E esse líquido entra, se enche, sai, flui de um lado para o outro. Leva consigo qualquer coisa que não seja você. Mão no espaço do coração. Visualizando o espaço ouvido ficando mais forte e mais brilhante Então, incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração. Visualizando o líquido denso e curativo, nos enchendo, levando conosco, levando consigo qualquer coisa que não seja nós Visualizando-a entrando, nos enchendo, fluindo pelo alto da cabeça e levando embora qualquer coisa que não seja Você pode imaginar esse processo como se fosse um copo d'água, talvez. Isso atualmente tem impurezas ou externalidades ou ainda não é puro Você está visualizando mais água entrando. Quando a água entra, ela enche o copo. O copo começa a transbordar, liberando todas as impurezas Com o tempo, com o tempo, com o tempo, eventualmente, tudo o que restará no copo é a água pura. Todas as impurezas que flutuaram até o topo, saíram por cima e foram lavadas Ao visualizar o denso líquido curativo dourado entrando, nos enchendo, fluindo para longe e se liberando, você pode perceber que há partes que A natureza desse líquido curativo é que, se algo não está sendo liberado, gradualmente e com o tempo, ele funciona . Esse processo é que você toma medidas para liberar. Se você perceber que algo não quer se mover, não quer se soltar, reserve um momento para realmente ficar curioso sobre isso. O que você está segurando? O que precisa ser analisado? O que precisa ser feito? Essa parte de você ou parte do seu passado quer que você saiba? O que isso está fazendo por você? O que você precisa para liberar? Com a respiração, o espaço cardíaco fica mais forte e mais brilhante Nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração. Visualizando o líquido denso, dourado e purificador fluindo para dentro, nos enchendo, fluindo para fora e para fora, levando consigo qualquer coisa que não seja Visualizando coisas que não somos nós, talvez como impurezas, como escuridão, flutuando até o topo, flutuando para fora e flutuando E qualquer coisa que não queira se mexer ainda, sabendo que a natureza desse líquido é tal que, com o tempo, ele trabalhará nele e se liberará e ficará curioso sobre essas partes, conectando-se a elas, olhando e vendo o que está lá Jogo tomando outra respiração lenta, profunda e suspirante. Escolhendo como você gostaria de encerrar a sessão. Com todas as visualizações, você tem uma opção. Você pode optar por liberar suavemente a visualização e encerrar a limpeza Solte o espaço do coração voltando para a sala. Bem, você pode optar por manter esse processo acontecendo em segundo plano. Ao longo do dia, de vez você entra no espaço do coração, visualizando-o como uma bola brilhante de energia, uma luz ou uma chama Você verifica esse processo de limpeza, visualizando o denso líquido de limpeza curativo entrando, enchendo você, fluindo para fora e para fora Essa é a sua escolha. Ambas as opções são válidas. Todas as visualizações são no mínimo, impactando nosso estado interior Todas são uma oportunidade de introspectar essa prática. A prática do líquido de limpeza nos ajuda a liberar o que queremos liberar, mas também pode ajudar a chamar nossa atenção para coisas que não Se você perceber internamente, visualmente, algo em que está se apegando e que esse processo não quer mudar, você volta sua atenção para isso. Há uma mensagem lá. Há algo que você precisa saber. Talvez sim. Com curiosidade, com compaixão, com calma confiança, você será capaz de obter alguma introspecção, alguma compreensão interna, talvez alguma integração E com o tempo, libere. Então, obrigado por se juntar a mim, e nos vemos na próxima sessão. 27. Visualização de transmutação do espaço do coração o: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos, se desejar, e começar a respirar lentamente e profundamente pelo nariz Está demorando um pouco para escanear o espaço do seu coração. Seu corpo, sua mente, vendo o que está surgindo e talvez deixando de qualquer coisa que esteja na superfície Colocar a mão no espaço do coração. Sentindo o calor da mão na pele. Hoje vamos praticar um espaço cardíaco, transmutação ou Vou começar visualizando o espaço do coração como uma bola brilhante de energia, luz ou chama Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte ou mais brilhante à medida que incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração O espaço do coração, o eu, você. Essa área é a parte de nós que está conectada, conectada ao divino, conectada a nós, a testemunha. É a parte de nós que está bem, nós. Esse espaço é imaculável, incorruptível. Tudo o que entra em contato com ele não pode deixar de ser transmutado, transformado em amor, Vamos respirar fundo novamente pelo nariz, visualizando o espaço cardíaco ficando mais forte e mais brilhante à medida que encarnamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do Vamos praticar uma transmutação. Vamos começar a respirar no espaço do coração, os sentimentos que estão surgindo e, em seguida, a liberar Através do meu eu superior, emoções pesadas se transformam em compaixão Tomando um momento para respirar. Pensamentos surgem. Inspire-os no espaço do coração. Surgem sensações. Inspire-os no espaço do coração. Emoções, memórias. Qualquer coisa surgindo. Respire no espaço do coração. E permita que a forma pura de roubo de nós mesmos, essa chama, essa luz, a dissolva , a transmute Qualquer sentimento de raiva, ressentimento, ansiedade, medo, ciúme Todas essas emoções negativas, todas aquelas emoções pesadas. Você percebe que eles estão surgindo? Inspire-os no espaço do coração. Expire amor e compaixão. O espaço do coração é assim, mas é puro e imaculável Corruptível. Qualquer coisa que entre em contato com esse espaço não pode deixar de ser dissolvida em amor e compaixão Através do meu eu superior, emoções pesadas são transformadas em compaixão Estendendo essa prática agora para nossa família, nossa comunidade, nosso espaço de trabalho, talvez para o mundo Respirando no espaço do coração, as emoções pesadas. Expirando amor. I Essa prática consiste em transformar, transmutar, não afastar, descartar ou fazer com que o universo ou alguma outra força Somos nós explorando nosso eu superior. Somos nós trazendo isso e depois liberando como amor. Somos nós dando um passo em direção à positividade em direção à cura, em direção a uma conexão com nosso eu superior, o divino, com a centelha Se em algum momento você notar uma emoção pesada interna ou externamente, respire-a no espaço do coração e permita que ela a transforme em amor Se você estiver interagindo com um amigo, uma família ou um colega de trabalho, e eles não estiverem acomodados, você pode visualizar respirando essa emoção pesada, essa angústia, essa pressão no espaço do coração, nesse lugar puro e imaculado, e liberando-a como amor Você precisa decidir se essa prática está causando impacto no mundo externo ou se é apenas uma prática interna para você. Mas de qualquer forma, mesmo que seja só você sozinho, se isso transformar sua visão do mundo e suas ações e seu estado interior e ser, você agirá de forma diferente Você ficará mais calmo, gentil e compassivo, o que, por sua vez, afetará suas ações, o que, por sua vez, afetará o mundo De qualquer forma, essa é uma prática que vale a pena explorar. Nós nos conectamos ao espaço do coração, visualizamos como uma bola brilhante de energia ou luz Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte e brilhante, nós incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração Nós nos conectamos a essa forma mais elevada, essa parte mais elevada de nós mesmos e respiramos todas as emoções pesadas, internas e externas, permitindo que a parte mais elevada de nós mesmos, o espaço do coração, a testemunha, a parte que talvez esteja conectada ao divino, transforme essas emoções pesadas em compaixão OK. Portanto, essa prática é uma que você pode optar por continuar. É algo que você pode deixar ligado, por assim dizer. Ao interagir com as pessoas, você mantém uma pequena visualização do espaço cardíaco E ao inspirar, você está transformando todas as emoções pesadas em amor e compaixão, está expirando isso , irradiando amor, irradiando compaixão, irradiando cuidado Essas emoções pesadas não o atrapalham mais nem o afetam, mas, na verdade, você se torna o canal para a transformação delas Essa é uma opção, ou você pode optar por liberar a visualização, voltar ao espaço e continuar com seu dia Essa prática é uma visualização, mas também é uma prática de meta ou meditação da bondade amorosa A prática em que você deseja que você, os outros, todos os seres vivos estejam livres da má vontade, do sofrimento, cheios de bondade amorosa e sejam felizes É outra forma de promover esses sentimentos, e acho que é muito poderosa. Então, com isso dito, você pode estar livre da má vontade, pode estar livre do sofrimento? Que você esteja cheio de amor e bondade? Você pode ser feliz? Obrigado por se juntar a mim. E nos vemos na próxima sessão. 28. Inbox zero e o poder do silêncio de: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando fundo e lentamente pelo nariz Reserve um momento para examinar o corpo e a mente. Só estou vendo se há alguma coisa que você possa liberar. Qualquer tensão superficial que você possa simplesmente liberar. Hoje vamos praticar uma variação da meditação da atenção plena chamada Inbox Zero Mas primeiro, vamos começar com a forma mais tradicional de atenção plena Volte sua atenção para as sensações da respiração, entrando e saindo do nariz. Prestando muita atenção às sensações, aos sentimentos que surgem E se sua mente vagar gentilmente e amorosamente, trazendo sua atenção Nosso objetivo é mudar o fluxo da respiração. Nem é para esvaziar a mente. É só tomar consciência do que está surgindo neste momento Sua mente vagueia. Traga-o de volta. Isso é tudo. E realmente prestando atenção, focando sua mente na sensação da respiração no nariz. Talvez usando as ferramentas de rotulagem quando as coisas aparecerem . Algo aparece Oh, isso é um pensamento. Outra coisa aparece. Ah, isso é som. E depois voltando sua atenção para a respiração. Se sua mente divagar gentilmente e amorosamente, volte sua atenção para a respiração Esse é o objetivo principal dessa meditação, observar o conteúdo da consciência Se você perceber que sua mente está vagando, você está fazendo isso. Estamos empregando nossa consciência focada nas sensações da respiração no nariz e nossa consciência ampla e periférica para ver quaisquer distrações em potencial antes que elas Se sua mente divagar, traga-a de volta para a respiração. OK. Então essa é a nossa base ou nossa principal prática de atenção plena Concentre sua atenção na respiração, sua mente divaga e você a traz de volta Há uma variedade de ferramentas diferentes que você pode usar, como rotular, ampliar a consciência focada e outras coisas para manter o foco Mas essa é a prática básica. Você percebe sua mente vagando? Com carinho, com compaixão, você o traz de volta. Esse é o objetivo da meditação observar o conteúdo da consciência, trazê-la de volta repetidamente. Mas você também pode usar a atenção plena em praticamente qualquer coisa. Entre os pensamentos, até mesmo, você concentra sua atenção nos pensamentos ou apenas na própria consciência. Sua mente vagueia. Você o traz de volta. Uma prática ainda mais avançada é algo que foi rotulado como uma prática na caixa zero Por Naval Ravnkant. A prática é bem simples ou, pelo menos, parece simples. A meditação é que você se senta por um longo período de tempo. E permita que a caixa de entrada da mente seja processada e liberada. A ideia é que, no silêncio da sessão, a mente se revele. Abra a caixa de entrada. Aqui está uma mensagem não lida Processe e libere, processe e libere, e assim por diante. E a paz vem. A atenção plena vem Quando essa caixa de entrada chega a zero, a prática diária é sentar e permitir que a caixa de entrada chegue a Com esse contexto, ficaremos sentados por 10 minutos e literalmente, permitiremos que a mente alcance a caixa de entrada zero É isso mesmo. Se você perceber que está engajado, se percebe que está se perpetuando, se percebe que está obcecado por um e-mail, por assim dizer, um e-mail assim dizer Tudo bem. Respire fundo. Volte à prática de permitir que os e-mails sejam lidos. Vamos tentar. OK. Na meditação, você é mais do que bem-vindo a fazer isso. Mas para todos os outros, convido você a voltar para a sala e voltar para este espaço. Há algo a ser dito sobre os benefícios do silêncio e do tédio e de simplesmente permitir que a mente divague A ideia da meditação zero na caixa de entrada, permitindo que nossa mente fique em silêncio por um longo período de tempo Basta abrir esses e-mails, permitir que eles sejam processados e simplesmente liberados. A analogia é que, todos os dias, acumulamos uma caixa de entrada de e-mails não abertos na mente, tópicos de pensamentos, conversas que aconteceram, memórias do passado, ansiedades e pensamentos e contemplações e ruminações do futuro, sensações corporais internas, apenas o funcionamento da corporais internas acumulamos uma caixa de entrada de e-mails não abertos na mente, tópicos de pensamentos, conversas que aconteceram, memórias do passado, ansiedades e pensamentos e contemplações e ruminações do futuro, sensações corporais internas, apenas o funcionamento da mente em geral. Tudo isso se acumula como e-mails não lidos, por assim dizer. Portanto, a prática da caixa de entrada zero é simples. Nós nos sentamos, apenas permitimos que ele seja processado. Durante a sessão. Você poderia sentar por 10 minutos, você poderia sentar por 60 minutos. Mas você também pode fazer essa prática apenas diariamente, em vez de tocar o podcast, a música ou alguma outra distração, como dirigir, lavar a louça ou realizar qualquer outra tarefa mundana, em vez de se outra tarefa mundana, em vez distrair, em vez de colocar mais informações até mesmo em informações educacionais em Em vez disso, você retorna a essa prática para o silêncio, para a caixa de entrada zero, e apenas permite que sua mente processe e vagueie Por alguma razão, nossa sociedade atualmente quase demoniza o boom. Mas o que é fundo É falta de estímulo. É uma falta de contribuição, é um pouco confrontador porque nos força a preencher essa lacuna, preencher esse silêncio, preencher esse vazio, com Nós mesmos, nossos sentimentos e emoções não processados, isso nos obriga a ler esses e-mails Mas há um tremendo benefício curativo do silêncio, de nos deixarmos entediar, de permitir que o processo aconteça Além disso, pode estimular a criatividade. Quando você está adormecendo ou talvez enquanto toma banho, pensamentos surgem. É porque nesses momentos são raros os momentos em que todos nós geralmente nos permitimos estar em um estado de relativo silêncio. E se, em vez de apenas aqueles raros momentos aleatórios, permitissemos que o silêncio entrasse e talvez até olhássemos para o silêncio como professores. O que então? Agora, não me interpretem mal. Há um desejo de sentir a necessidade de mais informações. Na verdade, estamos evolutivamente preparados para isso. Tradicionalmente, mais informações nos mantêm seguros. Se alguém lhe falar sobre uma planta perigosa, área perigosa ou perigos em geral, você está preparado para ouvir Por quê? Porque nos mantém seguros, ou melhor, estava. Mas esse mesmo impulso agora está sendo superexplorado, superfocado Nossos olhos estão voltados para todos os eventos que acontecem em todo o mundo, alguns dos quais podem ser significativos, mas a grande maioria não Mas não podemos dizer bem a diferença. Então, mantemos a visualização, mantemos a rolagem, mantemos a audição, pois isso nos ajudará Algumas delas, uma pequena porcentagem, podem, mas a grande maioria é apenas ruído. A maneira como eu aprendi a filtrar isso é dupla. Número um, estou fazendo isso com base em uma escolha? Ou eu simplesmente comecei a observar, rolar e ouvir sem pensar observar, rolar e ouvir Se for o último, desligue-o. Número dois, estou recebendo informações acionáveis? Essa história é podcast, vídeo, conversa, o que quer que seja? Está me fornecendo informações sobre as quais eu possa agir? Aprender é a mudança de comportamento em resposta à informação. Você está recebendo todas essas informações? Isso afeta o que você está fazendo? Ou você está apenas ouvindo em vez de ficar estressado? Se for o último, desligue-o. Há um benefício real e duradouro simplesmente abraçar Até fazer uma pausa para permitir a escuta. E sim, de estar entediado. Então, eu encorajo você a experimentar essa ideia de meditar zero na caixa de entrada ou simplesmente permitir que o silêncio entre em sua vida. Você poderia fazer isso formalmente. Por exemplo, definir um cronômetro para 1060 por minuto, o que funcionar melhor para você e permitir que você faça isso , e eu o encorajo fortemente a fazer, mas você também pode simplesmente permitir que o silêncio entre em sua vida Os momentos em que você se encontra preenchendo o silêncio com barulho enquanto limpa, enquanto viaja. Talvez em vez disso. Apenas permita o silêncio. Você se sentirá desconfortável no início porque não está acostumado com isso. Mas, eventualmente, quando a caixa de entrada chegar perto de zero, você descobrirá no momento presente os ensinamentos que estão disponíveis para você, a sabedoria Minha opinião final sobre isso é que antes de toda a tecnologia, antes de toda a sociedade moderna, os humanos evoluíram. Viemos a este mundo quando havia um relativo silêncio. Isso é normal. O normal é o silêncio relativo. Talvez haja algo lá para onde voltar. Pode parecer desconfortável no início. Mas muitos problemas, muitas neuroses, ansiedade, depressão, tudo isso E se tudo isso for agravado pelo ruído, ou melhor, pela falta de silêncio, o silêncio que evoluímos para esperar Experimente. Obrigada. 29. Foco no momento presente: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. E comece diminuindo a respiração, inspirando pelo nariz, até a barriga. E lento. A prática de hoje será uma conexão de atenção plena com o momento presente Vamos começar apenas ouvindo. Ouça os sons que estão surgindo. O que você pode ouvir neste momento? O som da minha voz. Tecnologia, natureza. O vento. Outras pessoas. Só estou ouvindo. Esses são os sons que estão surgindo neste momento. Esses sons estão acontecendo agora. Tomando outro suspiro lento e profundo. Volte sua atenção para o que você pode ver por trás dos olhos abertos ou fechados. Só estou vendo o que você pode ver agora. Algum movimento? Cores, formas. Realmente se concentrando no que você pode ver agora. Essas são as coisas que você pode ver neste momento. Essas são as coisas que você está vendo agora. Volte sua atenção para o que você pode sentir ao respirar novamente lenta e profundamente, chame sua atenção para as sensações em seu corpo. Percebendo o assento ou o chão embaixo de você. As roupas em sua pele. A temperatura da sala. Sensações internas, tensões, pressões e movimentos. Você está respirando e batendo o coração. Essas são as sensações que surgem neste momento. Respirando lentamente e profundamente pelo nariz. Retornando sua respiração a uma taxa normal. Chame sua atenção para as sensações da respiração. Essa respiração está acontecendo agora. Essa respiração está acontecendo neste momento. Mantenha o foco na respiração. Se sua mente vagueia para o futuro, para o passado. Apenas devolva-o gentilmente a esse momento, de volta às sensações da respiração. Agora, reserve um momento para liberar todo o foco e apenas estar neste momento. Esses são os sons, os sentimentos, as visões, a respiração que está surgindo neste momento Simplesmente esteja neste momento. Ok. Então, essa prática hoje foi focando no momento presente com atenção plena, que podemos ver, sentir e ouvir essa respiração Essas são as coisas que estão acontecendo agora neste momento. E essa prática de focar neste momento e nas coisas que estão surgindo neste momento é muito fundamental. E se você está descobrindo que está lutando contra a ansiedade, com o pânico ruminado, com a dor, apenas olhando, apenas ouvindo, apenas sentindo, apenas respirando e voltando à mente repetidamente , ajuda você a entrar Porque a realidade é que esse momento é provavelmente bom, seguro e calmo. Se pudermos simplesmente voltar uma e outra vez, não apenas aprenderemos a focar a mente, mas a nos ancorar no momento presente e a nos tornarmos conscientes de quando nossa mente está vagando para o futuro ou para o passado Eu encorajo você a levar este com você. Você pode usá-lo como uma prática formal, mas também como uma resposta à sobrecarga diária Obrigado por meditar comigo. Te vejo na próxima vez. 30. testemunhar o espaço mental: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se deitar ou sentar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece concentrando sua atenção nas sensações da respiração. Sentindo o ar, entrando e saindo pelo nariz. sessão de hoje, vamos praticar algo que eu chamo de testemunha do espaço mental Isso é análogo a um exame corporal, mas para a mente. Em um escaneamento corporal, você escaneia cada parte por parte, peça por peça, apenas sentindo as sensações que estão surgindo sem julgamento, sem filtro, uma observação consciente Podemos fazer isso com os componentes da nossa mente. Aprofundando-se, ficando mais sutil, mas explorando os aspectos que compõem o espaço mental com atenção. Está respirando lentamente e profundamente. Vou voltar nosso foco para a coisa mais óbvia: nossa mente capta informações dos sentidos Percebendo o que podemos ouvir. Percebendo o que podemos sentir em nosso corpo. Percebendo o que podemos ver por trás dos olhos fechados ou abertos. Percebendo o que podemos saborear e cheirar. Observando quaisquer sentimentos internos que estejam surgindo. Essas são as sensações que estão surgindo neste momento. Deixe-me se em algum momento durante esta meditação, nos encontrarmos perdidos em pensamentos. Volte nosso foco para a respiração e depois para o objeto em que estamos focando atualmente. Observando as sensações que estão surgindo neste momento, o que podemos ver aqui, sentir, saborear, cheirar, perceber internamente Respirando lenta, calma e profundamente. Vou me aprofundar um pouco mais no espaço mental , tomando consciência de quaisquer pensamentos que estejam surgindo Percebendo o conteúdo, o volume interno, cuja voz está falando É como ou é outro? Está falando de nós ou sobre nós? Isso é um absurdo? Basta observar e aceitar quaisquer pensamentos que estejam surgindo Eu reservo um momento para considerar de onde vêm esses pensamentos e para onde estão indo. Não estamos escolhendo quais pensamentos surgem. Eles meio que os observamos, depois os vemos ir a algum lugar. Podemos escolher fazer um pensamento aparecer. Mas os pensamentos também parecem aparecer sozinhos. Apenas espere. Respire fundo novamente pelo nariz. Vou me aprofundar um pouco mais ainda, nas emoções. Sentimentos. Humor. Observando se há alguma emoção, sentimento ou humor presente na mente Estou realmente me concentrando profundamente em como sabemos que esses estados de espírito estão presentes Talvez seja apenas uma sensação geral. Ou você está captando a coleção de sensações corporais Talvez uma sensação mental interna, como uma sobreposição olhando através do alofane Talvez haja mais de um presente. É reservar um momento para observar os humores, emoções e sentimentos que estão surgindo, sua força, as partes da mente que eles ocupam, as partes da mente que não absorvem, testemunhando Respirando lentamente e profundamente, à medida que nos aprofundamos um pouco mais na mente, espaço na memória. Quais memórias estão presentes na mente? E como essas memórias estão se apresentando para você? Você os está testemunhando na primeira pessoa, como em você nessas memórias Parecendo um programa de televisão em que você o assiste externamente Quão vívidas são as memórias? Quão claro? Ou talvez seja apenas um conhecimento geral de algo que aconteceu. Ficando curioso sobre as memórias. Por que essas memórias estão presentes e não outras? Em que aspecto deles você está se apegando ou se concentrando? Quantos anos você tinha na época? Estamos apenas observando, estamos apenas testemunhando, estamos apenas olhando, estamos apenas aceitando que essas são as memórias que estão surgindo I Respirando lentamente e profundamente pelo nariz. Voltamos nossa atenção ainda mais para a imaginação, para o pensamento focado no futuro para as esperanças e para as ansiedades Percebendo para onde nossa mente está se dirigindo, pensamentos sentimentos sobre o futuro Testemunhar isso cria coisas do nada. Por que esses pensamentos sobre o futuro, essas ansiedades, Por que essas criações, visualizações e não outras? Só estou testemunhando tudo isso. Indo um pouco mais fundo ainda no espaço da mente com outra respiração lenta e profunda. Dando uma olhada em nossos impulsos. Por analogia, quase examinamos a programação do computador, a parte de nós que nos faz agir, nossos desejos, nossas versões, nossos vícios, nossas tendências básicas, nossas reações instintivas, o impulso de nos nossos desejos, nossas versões, nossos vícios, nossas tendências básicas, nossas reações instintivas, mover ou fazer Fazendo o possível para testemunhar quaisquer impulsos que estejam surgindo e suas consequências imediatas uma vez Mais uma vez, não estamos julgando. Estamos abordando e aceitando tudo o que surge com curiosidade compassiva Esses são os impulsos que estão surgindo em sua mente neste momento Tudo bem. É o que é. Estamos apenas testemunhando atentamente. Estou indo um pouco mais fundo ainda na metacognição Sua consciência da consciência, a parte de você que está ciente de que está meditando neste momento, a parte que está ciente de que está pensando, a observação do observador e a parte que está observando que o infinito Somos nós tentando virar a lente da atenção si mesma, testemunhando a testemunha. Observe tudo isso surgindo. Observe que sua mente se aproxima do foco anterior, das sensações, dos pensamentos, das emoções. Mas então observe que você está percebendo isso. E percebendo a percepção disso. É como quebrar nossa própria quarta parede. Agora, vamos um pouco mais fundo nos estados de consciência. Qual é o estado geral da sua mente neste momento? Sem julgamentos. Só que é o que é. Agora você está concentrado, atento, distraído, sonolento. Confuso em paz. Apenas percebendo o modo geral de sua mente. Apenas percebendo o modo geral de sua mente. Eu não estou surgindo neste momento. O aspecto final, mais uma respiração lenta e profunda é o senso do eu ou da alma, o espaço do coração, a parte de você que está conectada ao divino, ao vazio, ao lado espiritual Se você tiver acesso a esse espaço, sentindo e testemunhando as sensações, pensamentos, emoções, memórias, humores resultantes , tudo o que surge da observação completa do espaço mental pela mente e dessa conexão com o eu ou com o divino além Agora, reservamos um momento para esquecer tudo, voltando nosso foco para as sensações da respiração no nariz, mas estando cientes de todos os diferentes aspectos do espaço mental, sensações, pensamentos, movimentos, humores, sentimentos, memórias, imaginações, ansiedades, esperanças, impulsos, metacognições, estados de consciência e o senso do eu ou da voltando nosso foco para as sensações da respiração no nariz, mas estando cientes de todos os diferentes aspectos do espaço mental, sensações, pensamentos, movimentos, humores, sentimentos, memórias, imaginações, ansiedades, esperanças, impulsos, metacognições, estados de consciência e o senso do eu ou da alma. Tudo isso. Estar ciente de que tudo está surgindo, mas voltando nosso foco para a respiração Testemunhando tudo isso. Permitindo tudo isso. OK. Então, hoje, praticamos o espaço mental testemunhando uma versão mental de um exame corporal Eu tenho um pouco de mnemônico para ajudá-lo a lembrar o pedido Você diz essas palavras e a primeira palavra é a mesma que você digitaliza. Às vezes, o elefante cria imaginação. Merengues de sorvete super salgados. Às vezes, para sensações, para pensamentos, elefante para emoções, cria memórias, imaginário para Sorvete para impulsos, merengues para metacognições, super estados de consciência e salgado para o senso de e salgado Então, se você quiser praticar esse espaço mental testemunhando sozinho, você se lembra do Às vezes, o elefante faz merengues de sorvete imaginários E você pode seguir cada etapa à medida que avança. Mas essa é apenas uma ordem que eu criei, indo da mais evidente e óbvia até a mais sutil Eu o encorajo a explorar seu próprio espaço interior, encontrar as partes componentes de sua própria mente e talvez encontrar uma maneira de explorar seu próprio espaço mental em uma ordem que funcione para você. Lembre-se de que o que quer que esteja surgindo, nós o aceitamos com uma atitude de curiosidade compassiva Obrigado por se juntar a mim hoje, e nos vemos na próxima sessão. 31. Uma exploração amorosa da visão interior: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente e profundamente pelo nariz Comece colocando a mão no espaço cardíaco, sentindo o calor Hoje, vamos praticar algo que eu chamo de exploração amorosa da visão interior Vamos voltar nossa atenção para dentro, para uma parte do corpo, parte da nossa personalidade, parte do nosso passado E explore o que surge quando nos conectamos a ele. As sensações físicas, as memórias, os pensamentos e as visões internas, abordando e aceitando tudo com curiosidade compassiva Se considerarmos que o corpo mantém a pontuação, a ideia é que coisas aconteceram no passado, a menos que a liberemos na época e a processemos, nós a seguramos e mantemos até processá-la. E se não o fizermos, sensações físicas, sintomas, pressões, doenças e outras coisas Distúrbios psicológicos, distúrbios e outras coisas se manifestam Então, sustentamos que o corpo mantém a pontuação e sustentamos que emoções e sensações são mensagens. E nessa prática, vamos permitir que parte disso seja lançada. Começamos com a mão no espaço do coração, apenas sentindo as sensações de calor ali Visualizando o espaço do coração como uma bola brilhante de energia, uma chama ou uma luz E com a respiração permitindo que o espaço do coração fique mais forte e brilhante à medida que incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração O espaço do coração é sua base. Se você se sentir perdido ou sobrecarregado, volte para a mão sobre o coração A visão do espaço cardíaco como uma luz ou energia que se torna mais brilhante com a respiração Reserve um momento agora para dar as boas-vindas a uma parte do nosso passado que está guardada em algo. Intuitivamente, você saberá de onde ele surgirá e encontrará essa parte que está sendo mantido no corpo Conectando-se à parte do passado, conectando-se à parte do corpo. E me sentindo apenas aceitando. Só permitindo. Sentir as sensações que estão surgindo nessa parte do corpo sem julgamento Eu abro o espaço da mente para essa parte. Que cor ele tem? Quais pensamentos, memórias e estados de espírito estão surgindo? Explore-os. Há alguma visão interna aparecendo, símbolos? Metáforas. Aproxime-se e aceite o que surge com uma atitude de curiosidade compassiva e calma confiança e Dentro. Essas práticas são amorosas em uma exploração da visão. Se você perceber que algo está surgindo, explore-o , aprimore-o, abrace-o Aprofunde-se, realmente sinta, realmente reconheça, realmente abrace o que está surgindo E se, a qualquer momento , ficar demais, retorne às sensações da mão no espaço do coração. Quando estiver pronto, mergulhe novamente. U Estamos apenas ouvindo, apenas observando, apenas aceitando o que está surgindo A mente vagueia, nos encontramos perdidos. Tudo bem. Voltamos para a parte do corpo, a parte do passado com a qual estamos trabalhando. Sentindo realmente as sensações que estão surgindo, realmente explorando quaisquer visões internas que surjam, as memórias, os humores, as analogias, as metáforas, os pensamentos Oh, sem julgamento. Você pode ter guardado tudo o que está guardando por anos ou décadas. Tudo bem. Embora tentemos entender o que está por vir, não precisamos. Estamos apenas adotando a atitude do pai interior, com o guia interno, conselheiro interno, Só estou vendo o que surge. Só estou ouvindo. Só estou aceitando. Então, no final dessas sessões, quando você está trabalhando com uma parte de um, há algumas coisas que você pode fazer. A principal delas deve ser oferecer um compromisso de retorno. Essa não é uma prática feita uma vez . Você vai voltar. Mas dessa forma, a parte com a qual você está trabalhando sabe muito bem que você está aqui. O que quer que tenha acontecido, e agora acabou. Vai se conectar com você, com o eu, com o espaço do coração como uma reintegração Então você avisa, você diz, Ei, eu vou voltar. Vou explorar essa prática novamente, talvez mais tarde hoje, amanhã, em algum momento desta semana, volte E no espaço do coração. O espaço cardíaco está ficando mais forte e mais brilhante Conecte-se a essa parte. Avise que você está voltando. Deixe-o saber que ele pode começar a se expressar, explorar e liberar um pouco. Essa é uma prática lenta e profunda, mas extremamente terapêutica quando feita repetidamente ao longo do tempo Portanto, comprometa-se a retornar e depois faça isso. E, em algum momento, a pessoa se sente intuitivamente certa, você pode perguntar essa parte Ei, o que você está segurando? Você gostaria de liberar para se soltar? Há algo que você está escondendo e gostaria de compartilhar? Perguntas delicadas e amorosas, abordando e aceitando tudo o que surge com curiosidade compassiva Gosto de oferecê-lo com uma delicadeza do hálito. Quase como se estivéssemos tocando aquele espaço com a respiração e depois retornássemos Amor e confiança, amor e confiança, e apenas continuando esse processo. Com o tempo, eventualmente, ele se suavizará , liberará e se reintegrará Obrigado por se juntar a mim nesta sessão e eu o encorajo a retornar a essa prática a qualquer momento. 32. Orientação intuitiva: Olá e bem-vindo à sessão. Convido você a se sentar ou se deitar e se sentir confortável. Você pode fechar os olhos se quiser. Comece respirando lentamente profundamente pelo nariz Convido você a colocar a mão no espaço do coração apenas para começar a sentir o calor, sentir a conexão e visualizar o espaço do coração como uma bola brilhante de energia, uma luz, talvez a chama de uma vela E com a respiração, o espaço do coração ficou mais forte e mais brilhante Está tomando outra respiração lenta e profunda. Realmente se adaptando às sensações da mão no espaço do coração Com a respiração, o espaço do coração fica mais forte e mais brilhante à medida que incorporamos, abraçamos e nos tornamos o espaço do coração Para esta sessão, a mão sobre seu coração, as sensações que estão surgindo e a visualização do espaço cardíaco como uma bola de energia, luz ou chama serão sua Se você se sentir perdido ou sobrecarregado, volte a ela com gentileza e amor Hoje, vamos praticar um processo que chamo de orientação intuitiva nós que reservamos um tempo para nos conectar e curar nossas partes. Se afirmarmos que o corpo mantém a pontuação, se afirmamos que as coisas acontecem e se não as processamos no momento, elas meio que grudam em nós e ficam dentro de nós, em nossos corpos. Nós guardamos coisas. Se nos apegarmos a isso, também consideraremos que as emoções que mantemos e as sensações físicas fazem parte de nós, essa parte do nosso passado, aquela parte do nosso corpo, tentando dizer: Ei, é isso que estou mantendo Me ajude Então, nos conectamos ao espaço do coração, ao senso de identidade, a nós mesmos em nossa essência, tornando-nos nossos pais internos, nosso terapeuta interno, nosso guia interno, nosso espaço cardíaco , nossa mente inteligente, a parte que está conectada ao divino, chamamos esse espaço? E então nos conectamos a essas partes do corpo. E nós ouvimos. Nós sentimos. Abordamos e aceitamos tudo o que vai surgir com uma atitude de curiosidade compassiva e O corpo mantém a pontuação, as emoções, os sentimentos as sensações e as mensagens. E nesta sessão de hoje, vamos começar a ouvir. Sensação. Conectando. Então, vou começar com uma pequena varredura do corpo. Sentir as partes do corpo e encontrar uma parte com a qual somos chamados a trabalhar. Uma peça que está segurando alguma coisa. Pode sentir sentimentos intensos ou talvez uma sensação de dormência Ou apenas você terá uma compreensão intuitiva. É como, Ei, eu estou segurando alguma coisa aqui. Só estou respirando devagar e profundamente. Só estou sentindo as sensações na cabeça. O pescoço, os ombros, o braço esquerdo e a mão. O braço e a mão direitos. O peito e a parte superior das costas, a barriga e a região lombar, os quadris, a virilha e as nádegas E a perna e o pé esquerdos. A perna e o pé direitos. A totalidade do lado esquerdo do corpo. A entidade do lado direito do corpo. A parte frontal do corpo. A parte de trás do corpo. Dentro do corpo. Reservar um momento para examinar qualquer parte do corpo que possamos ter perdido e permitir que nossa mente se fixe em uma parte ou coleção de partes que estão sendo chamadas ou chamadas para trabalhar hoje, fixando sua mente lá e realmente sentindo as sensações que estão surgindo, sentindo profundamente essas sensações Você consegue traçar uma linha ou encontrar as bordas das sensações? Essas sensações estão na superfície ou são profundas? Você os descreveria como pesados ou leves? Quente ou frio? As bordas estão afiadas ou opacas? Há movimento ou estagnação? Basta abordar e aceitar todas as sensações que estão surgindo com uma atitude de curiosidade compassiva uma atitude de curiosidade compassiva e confiança calma. No próximo minuto, com sua mente voltada para as sensações naquela parte do corpo, vamos nos concentrar profundamente e sentir tudo, cada mudança, cada movimento, cada ponto de tensão ou pressão, sentindo, ouvindo e aceitando profundamente. Vamos tentar isso agora. Ok. Então, sustentamos que o corpo mantém a pontuação e as sensações são mensagens. Mas há mais do que apenas sensações às quais estamos nos apegando. Somos corpo e mente. E muitas vezes nos apegamos às sensações, e elas se expressam como tensões, lesões ou doenças, dores crônicas, mas também padrões de pensamento, distorções do pensamento ou formas de ver Então, conectando-se às sensações nessa parte do corpo, também comece a abrir o espaço da mente, sentindo realmente as sensações, mas estando aberto a pensamentos, humores, memórias, visualizações, introspecções, insights Existe uma cor associada a essa parte do corpo? Existe uma cor associada a essa parte do corpo? Apenas abrindo nosso espaço mental para essa parte do corpo e dizendo: Ei, mostre-me. Estou aqui para ouvir. Mais uma vez, mantendo a mão no espaço do coração. Essa é a sua âncora, essa é a sua segurança. O espaço cardíaco fica mais forte e mais brilhante com a respiração Mas abrindo o espaço da mente e dizendo: Ei, o que você tem para me mostrar? E estamos apenas ouvindo, aceitando desconectar, explorando Quase como se estivéssemos sendo nossos um terapeuta nesta parte do corpo está dizendo: Ei, é isso que estou segurando. Falar em termos de sensações no corpo, mas também de coisas na mente. Quais cores existem? Quais imagens estão surgindo Existem metáforas ou analogias ? Permitindo que tudo se desenrole. Isso é novamente por um minuto, verdade apenas conectando-se a essa parte do corpo, sensações nessa parte do corpo, mas também abrindo o espaço da mente e apenas explorando o que vem. Pensamentos, estados de espírito, memórias, visões, visualizações, tudo isso, aceitação Vamos tentar. Se pudermos pudermos perguntar a essa parte do corpo. O que você precisa que eu saiba? O que você quer que eu veja? O que você quer que eu sinta? O que você precisa que eu entenda? Do que você está guardando, mantendo em segredo ou me protegendo? Que papel você está fazendo? E o que você preferiria fazer? Uma dessas perguntas terá ressoado. Sente-se com ela, pergunte a essa parte do corpo e aceite o que surge com curiosidade compassiva e E você pode perguntar essa parte do corpo quantos anos ela tem ou quantos anos ela pensa que você tem. Apenas fique curioso sobre a resposta. E se parecer jovem, diga a ele quantos anos você tem agora e o que veio com a idade, sabedoria, mudança, segurança e discernimento. E talvez pergunte se ela quer chegar ao presente ou o que precisa fazer para chegar aqui, para voltar a se reintegrar Não estamos com pressa. Não estamos forçando Estamos apenas oferecendo. No minuto seguinte, sentindo profundamente as sensações naquela parte do corpo, realmente abrindo nosso espaço mental e apenas nos conectando ao que surge. Abordando e aceitando tudo com curiosidade compassiva e calma confiança O corpo está segurando a partitura. E ao realmente sentir profundamente e nos conectar profundamente, abrir o espaço da mente e apenas testemunhar e aceitar, estamos permitindo que essa parte do corpo se comunique conosco Estamos permitindo que essa parte do corpo se expresse para se liberar. Esse é um processo lento e delicado, que leva tempo e talvez muitas sessões como essa, mas tudo bem. Estamos aqui, nos conectamos e aceitamos. Para o próximo minuto, é realmente se aprofundar , apenas aceitar tudo. Ok. Neste espaço, oferecemos algumas coisas. A primeira é uma oferta de amor. Com as palavras ou a intenção por trás das palavras, talvez coloque a mão sobre essa parte do corpo agora, dizendo: Está tudo bem. Eu aceito você. Você está seguro e eu convido você a se libertar. Está tudo bem Eu aceito você. Você está seguro e eu convido você a se libertar. Mas também oferecendo o compromisso de retornar. Essa parte do corpo pode ter guardado coisas por anos, décadas. E levará tempo para você confiar no processo, para que ele confie em você e para que ele compartilhe, se expresse e libere, o corpo detém a pontuação. Vai levar tempo para compartilhar essa história. Por isso, nos comprometemos a voltar, talvez fazendo essa prática novamente ainda hoje, amanhã, na próxima semana, voltando à sessão e apenas nos engajando novamente. Gosto da ideia de oferecer a respiração. É como com a respiração, eu fico tipo, Ei, muito delicado, muito gentil, muito sutil, mas continue. Então, comprometa-se com a prática, comprometa-se com essa parte do corpo. Comprometa-se a retornar. E com o tempo, eventualmente, talvez, eles encontrem liberação, retorno e reintegração Obrigado por se juntar a mim nesta sessão. Agradecendo a parte de você por permitir que o espaço fosse processado e conectado E nos vemos na próxima vez. Obrigada