Como praticar meditação de atenção plena

1. Introdução: Olá e seja bem-vindo ao curso como praticar meditação mindfulness. Meu nome é Zachary Phillips. Vou alinhar autor, poeta e treinador nesses papéis ajudaram milhares de pessoas a se mudarem de um lugar de sobrevivência para prosperar apaixonadamente. Uma das principais coisas que sugiro que as pessoas comecem é a meditação mindfulness. Agora, praticar meditação mindfulness é bem simples. Você se senta, fecha os olhos e chama a atenção para a respiração. Quando sua mente vagueia, você a traz volta à sua mente. Quando você trouxe de volta? É isso. Mas além desse método simples de prática é muita profundidade. O que você está fazendo basicamente é que você está treinando sua mente para se concentrar no momento presente, em uma sensação de respiração enquanto ela está saindo. Entrando, saindo. Você notará que a habilidade deste será extrapolada para o resto de sua vida. Se você quiser aprender alguma coisa aqui no Skillshare ou em qualquer lugar, se você quiser manter o foco, se quiser trabalhar de forma eficiente, se você quiser fazer as coisas, se você não quiser ser meio puxado para o futuro, ganha o passado. Os cérebros têm um jeito justo, de se torcer em pouco nada. Para sua meditação é uma ótima intervenção, uma ótima maneira voltar ao momento presente e manter o foco, permanecer na tarefa, e apenas separar SLOs meus pensamentos. Nós nos concentramos na respiração M em um realmente não gosta, oh, eu estou acima da hemofiltração ou eles não são tão impactados no fundo. Não estou tão conectado a eles. Na verdade, não estou assistindo a todos eles. Eu sou a coisa que vê-los desaparecidos. Então, um pouco esotérico, mas prometo que é conhecido. Trata-se puramente observar a realidade como é para o que ela é. Ao longo deste curso, compartilharei um monte de técnicas, dicas de como executar Mf. Ms meditação será um par de meditações guiadas. Haverá alguns recursos adicionais se você quiser ler mais fundo. E haverá um projeto de classe onde você deixa de praticar o hábito. Você estará basicamente sentado meditando por alguns dias seguidos e, em seguida apenas enviando seu progresso, quaisquer perguntas e esse tipo de coisa para obter o hábito instilado. Apenas um pequeno aviso aqui neste vídeo é uma proporção da introdução. Mostrei a introdução sem uma batida. O resto do curso, a maior parte do curso, eu não vou ter barba, desculpe, só não estresse. Este futuro pode, no futuro, encontrar a introdução de um curso de labirinto anterior. Mas o que isso significa é que estou atualizando meus cursos e tornando-os mais relevantes para você agora, adicionei mais recursos, mais alguns vídeos extras. Portanto, não se estresse. Eu só queria que você soubesse que haverá um salto entre meus pais, entre este vídeo e a maioria dos vídeos deste curso. Mas dito isso, desde que comecei este curso, esse curso que você está vendo é o primeiro curso fiz no Skillshare. Desde que fiz esse curso, eu carreguei talvez 20 ou 30 mais sobre mais e mais dessa meditação, mas, em última análise, uma variedade de tópicos diferentes. Eu encorajo você a verificar tudo o que tenho acontecendo lá. De qualquer forma, sem mais delongas, vamos entrar na meditação mindfulness e parar de praticar queijo. 2. O que é a Mindfulness certo?: Então, o que exatamente é Mindfulness? Basicamente, é um estado de atenção sem julgamento para o momento presente. Está sendo focado no aqui e no agora, não ruminando sobre o passado ou planejando ansiosamente o futuro. É um estado de estar completamente presente. Agora, isso parece meio técnico. Então vou entrar em alguns exemplos que você sentiu. Então pense em uma época em que, por exemplo, você tenha assistido a um filme ou olhado para o pôr-do-sol ou potencialmente jantando ou conversando com alguém. E durante esse tempo você estava completamente focado na atividade. Você não estava pensando em mais nada. Você estava lá. Sim, você pode ter o último de todo o tempo, mas por esse tempo estávamos completamente presentes. Naquele momento você estava ciente de sua experiência, mas haveria momentos em que você fez as mesmas atividades exatas, e seu feijão, você sabe, pensando sobre o passado ou preocupado com o projeto de trabalho futuro ou apenas não realmente presente . E quando o fim da interação acontece, você percebe que não conseguiu nada com sua mente distraída. Nesses casos, você provavelmente diz que não estava atento. Quero que se sinta consciente agora. Então o que você vai fazer é chamar sua atenção para o seu destino. Concentre-se no que você pode sentir seus sapatos ou o chão sob seus pés. Realmente? Apenas traga sua atenção lá. fundo Respirefundoe longo pela enfermeira e saia pela boca. E enquanto eu estou falando enquanto você está ouvindo minha voz realmente chamar sua atenção para o que você está sentindo através de seus pés agora. Vou puxar por 10 segundos enquanto você faz isso. Ok? Então, no próximo vídeo, vou ensiná-los, ter uma mente, meditar concentrando-se na sensação da respiração, entrando e saindo da enfermeira. Vamos entrar em 3. Como meditar: máfias. Meditação é uma habilidade, e como qualquer habilidade, pode ser desenvolvida com uma prática consistente. Pense na meditação diária como uma sessão de ginástica. Você sabe, se você treinou uma vez, você não vai notar nenhum ganho. Mas se você treinar consistentemente por um ano, você certamente vai. meditação Mindfulness é exatamente a mesma, então você precisará estabelecer uma prática contínua diariamente. Mas mais sobre isso mais tarde. Isso é fixe. meditação montanhosa é enganosamente simples. Você disse “uma hora”. Sente-se, feche os olhos e concentre-se na sensação da respiração entrando e saindo do nariz. E se sua mente vagar, você devolve gentilmente para se concentrar na sensação da respiração entrando saindo do nariz. É isso. Ele está continuamente retornando esse foco de volta à sensação da respiração. Vamos tentar agora, então vamos dar cinco respirações lentas e atentas. Então, como eu estou falando apenas para respirar fundo pelo nariz e sair pela boca , e então apenas deixar sua respiração apenas ir como normalmente não forçaria isso. Não segure. Basta observar o que você faz enquanto eu estou falando é apenas focar na sensação da respiração entrando e saindo do nariz quando ele entra. Você está se concentrando na sensação que vem quando ela sai. Pessoal, outra sensação saindo. Vou começar a falar por enquanto, e quero que se concentre por cinco respirações apenas na sensação da respiração, entrando e saindo do nariz. Se sua mente vagueia, tudo bem. Você vai trazê-lo de volta. Vamos fazer isso. Certo, Dash Cam. Então, no próximo vídeo, vou falar com vocês sobre solucionar os fenômenos mentais que estão surgindo e que podem estar distraindo você da respiração. Mas para um tempo e propósitos, você poderia começar a meditar. Neste momento, eu recomendo começar com sessões de um minuto e muito lentamente ao longo do tempo, aumentando esse tempo 20 minutos. Sessões foram boas. Goto apontou para, mas tão alto quanto a sua falta. Honestamente, não há limite superior para isso, e realmente, não há limite inferior, também. Cinco respirações feitas a qualquer momento mostrarão algum benefício porque fazer algo é infinitamente melhor do que nada. Então vamos superar algumas dessas barreiras que podem estar distraindo você e tirando você desse foco 4. Abordagem com os Distracting mentais: um fenômeno mental é qualquer coisa que distrai. Você vai tirar sua atenção longe do foco da respiração em nºs. Estes podem ser seus pensamentos, sentimentos, emoções, memória, sentimentos de tédio, sonolência ou até mesmo dor física. O bom é que todos podem ser tratados da mesma maneira quando você está meditando. Quando você percebe que quando você percebe que você se distraiu com eles e você está meio que focado neles demais, basta retornar o foco de volta à sensação da respiração, entrando e saindo do nariz. Apenas reconheça gentilmente e devolva seu foco. Eu realmente queria vendê-lo se ele meditação não é sobre abençoar, você sabe, apenas uma espécie de entrar nesta zona de relaxamento. Em vez disso, trata-se de retornar o foco de si mesmo de volta para a respiração para que você encontre as coisas se distraindo ou desencorajando porque você continua perdendo o foco. Perceba que perceber que a distração é realmente o que a meditação é tudo sobre perceber isso e gentilmente voltar para a respiração deve realmente ser celebrado. Retornando sua atenção de volta à sensação da respiração. Entrar e sair do nariz é meditação, seu treinamento de foco. Se você se encontrar lutando. Uma das melhores maneiras de manter esse foco na respiração é contando. Eu uso isso quando começo minha meditação, quando eu acho que meu cérebro está muito distraído. Tudo apenas eu estou lutando com a sessão, usando minha voz interior. Isso é conhecer aquele rapaz, você sabe. Internamente, vou contar um com H na respiração e depois um com uma respiração H AP e, em seguida, dois com H na respiração e dois com a respiração externa. E alguém vai fazer isso todo o caminho até 10. Então parece algo como um a três e alguém certo? E depois de chegar a 10 eu vou tipo de voltar e começar de novo inicialmente, mesmo contando até 10 e mantendo esse foco, mesmo com a contagem para a maioria das pessoas será um pouco de luta. Mas ao longo do tempo você vai melhorar. Você vai ficar melhor nisso e notar as melhorias. Perceber que você pode chegar a 10 sem perder o foco na sensação da respiração, entrar ou sair do nariz será uma espécie de prova para você que você está ganhando capacidade se concentrar através da meditação. Sim, então vamos tentar. Você vai fazer uma meditação de um minuto, praticar para baixo, e se achar que contar ajuda ou quiser usá-lo, faça. 5. Meditação Guiada (1 minuto): Então, segue-se um vídeo de meditação mindfulness de um minuto. E eu encorajo você a voltar a este vídeo, talvez colocá-lo em seus links ou alguém que você possa acessá-lo porque você poderá usar este vídeo como uma espécie de meditação guiada. O que eu quero que você faça agora é pegar um santo em uma cadeira ou de pernas cruzadas no chão e fechar suavemente os olhos. Respire fundo pelo nariz e saia pela boca. Eu quero que você mantenha esse processo de respiração indo para o início da meditação. O que vou fazer é em um momento, vou parar de falar. E eu quero que você chame sua atenção para a sensação da respiração entrando e deixando seus olhos. É isso. Se sua mente vagar, basta trazê-la de volta. Se sua mente vaguear novamente, apenas traga de volta gentilmente. O que vou fazer é clicar em meus dedos assim para parar a sessão. E em 20 segundos, e depois aos 40 segundos, farei outro rápido assim. Então você não faz meia hora você vai vamos começar. Desculpe. Se você achasse essa prática benéfica, eu gostaria que você usasse este vídeo sempre que quiser como uma forma de meditação guiada. Portanto, sinta-se à vontade para anotá-lo e voltar sempre que precisar. 6. Por que praticar a Mindfulness: Oi, estou de volta com o beta. Este é um novo vídeo. Só queria atualizar o vídeo sobre os benefícios da meditação mindfulness. Como por que se preocupar em praticar? Eu mencionei isso na introdução da nova introdução. Mas para que estamos praticando meditação mindfulness? Extensivamente, estamos querendo poder retornar nosso foco. É tudo sobre o foco em retornar o foco ao momento presente, quando sua mente vagueia e nós o trazemos de volta. Estamos basicamente assistindo o processo de quantidade de observar o que nossa mente faz e quando o volt V está desligado, nós vamos, Não, volte aqui. Estou com visto. Não, volte e começamos a pensar no passado. Começamos a planejar o futuro. Começamos a lembrar de algum tipo de coisa que algum tipo de conexão com alguém, alguma conversa, algum evento que aconteceu com o qual não estamos felizes, seja lá o que for. Estamos como, ok, isso é legal. Mas e agora? Se você pensar sobre isso por alguns minutos, imagine se você tivesse a capacidade de permanecer na tarefa, não se distrair com as mídias sociais. Agora construído planejando ou lembrando o passado ou qualquer coisa assim. Apenas fique no tópico, mantenha-se focado, fique claro e conciso. Agora, isso não quer dizer esses pensamentos, sentimentos e emoções e todas essas coisas que vamos subir, eles ainda vão. Mas o que estamos fazendo aqui é aprender a reconhecer quando eles intervêm antes nos levarem. Isso faz sentido? Então, quanto mais eu medito, melhor será meu foco. Na premeditação passada, estarei tentando trabalhar, tentar estudar, tentar focar, tentar aprender, tentar fazer o que quer que seja. E eu pensei que venha verificar as mídias sociais e ele vai avançar para ela. Agora esse banco de pés vem, mas há um pouco de espaço entre mim nesse pensamento. E posso fazer uma escolha, posso optar por seguir esse pensamento ou posso optar por não fazer isso. É por isso que força de vontade e um monte de outras coisas que você precisa trabalhar. Ele entra, mas lhe dará um fôlego, ele lhe dará um segundo, ele lhe dará um momento para fazer uma escolha diferente. E é aí que está o poder. Também ajudará você a ver as coisas como elas são para o que são. Você vai, ou pelo menos estou descobrindo que cada vez menos propensos a interpretar mal situações são mais propensas a pensar positivamente. Há um pouco de ambiguidade com o tom, a redação, a situação. É mais provável que eu pense positivo. E se eu achar positivo na maioria das vezes estou correto com que frequência? As coisas realmente ruins? Muito raramente. Mas muitas vezes, podemos interpretar as coisas de uma forma ou tipo de, em vez de julgar as coisas de uma forma que se alinhe para torná-las ruins. E então nós respondemos mal e, em seguida, as coisas acontecem de uma forma que é uma espécie de na China que não gostamos muito. Mais você pratica a meditação mindfulness, quanto mais você verá essas tendências acontecendo, mais você verá suas respostas inatas a essas coisas que você mesmo está aprendendo. Toda vez que sua mente vagueia você como uma mente. Isso é o que ele está fazendo. Volte, volte, volte. É aqui que estamos agora no momento presente, usamos a respiração porque ela está sempre disponível. Estou maravilhosamente trazendo de volta nosso fôlego está sempre lá, está sempre mudando. Mas você não precisa usar a respiração. Você pode usar o objeto que quiser. Você pode usar os sons que você ouve, os sites que você vê, os sentimentos se você se encaixa, o que quiser. Mas seja qual for o objeto que você escolher, meditação, você o traz de volta. Algumas pessoas não gostam usar a respiração por qualquer motivo. Algumas pessoas não gostam de ter os olhos fechados ou o que quer que seja, tudo bem. Use os sons que você ouve. Mas a outra coisa com som fácil, só não sei. Mas esteja ciente de que, se você estiver usando sons e vozes de pessoas pop-up, você pode ser pego nessa conversa. Pode ser sons de natureza ou tráfego ou apenas uma espécie de sons indescritíveis e não baseados em linguagem. Você também pode usar sentimentos. O que você está sentindo agora como o vídeo, um dos vídeos anteriores neste curso, o ponto é, escolha um objeto de meditação, a respiração. E quando sua mente vagueia, você está trazendo de volta. Essa é a prática. E então quando você está tentando fazer o trabalho real, ele acha que meditação, sua prática não formal, usando seu laptop, você está fazendo um curso diferente no Skillshare, o que quer que você esteja fazendo. Você notará sua mente se perguntando, e então essas habilidades que você obteve ajudarão você a trazê-la de volta ao momento presente. Uma analogia que comecei a usá-lo que a meditação é como exercício. Se você se exercitar uma vez, você não notará nenhuma alteração, mas com o tempo, se você exercitar um monte, você vai. A mesma coisa com o aprendizado de um instrumento. Se você praticar o instrumento uma vez, você não notará nenhuma alteração, mas se você praticá-lo por meses, meses e meses, você ficará melhor. A mesma coisa com a meditação, mesma coisa com qualquer aquisição de habilidades realmente, você não quer, você não vai ver os ganhos. Mas se você fizer isso várias vezes, você fará horas extras. Há um atraso entre suas ações e recompensas. O que quero dizer com isso é que se você se sentar e meditar uma vez, você pode não notar uma diferença em suas habilidades de foco. Mas se você se sentar e meditar todos os dias durante três meses, você vai. A mesma coisa com a prática, mesma coisa com qualquer aquisição de habilidades. Isso faz sentido? 7. Desenvolvendo uma prática em curso: tanto para sua meditação funciona melhor quando é feita diariamente, e as coisas que tinham que ser feitas diariamente são muitas vezes completadas com mais frequência se for agendado para o dia. Pessoalmente, eu prefiro a primeira coisa na parte da manhã, meu filho dormindo, a casa está tranquila e eu estou sozinho. E uma vez que eu completar o mês em sua meditação, eu estou me sentindo melhor, e eu sei que eu fiz algo positivo para mim que vai me beneficiar pelo resto do dia. A maioria dos especialistas em meditação de atenção plena concorda, e eles sugerem a manhã também, porque você está mais focado. Você não comeu e não enfrentou nenhum problema fora do dia. Portanto, você está no melhor estado mental para meditar. Eu descobri que se eu atrasar para mais tarde no dia, eu muitas vezes esqueço de fazê-lo completamente, então eu acho que apenas fazê-lo fora do caminho é ótimo. Eu sigo minha sessão de meditação com uma sessão de exercício pelo mesmo motivo. Meditar tarde da noite não é a melhor ideia, na minha opinião, porque você começa a ficar sonolento e adormecer, e isso não é o ponto. Não estamos meditando conscientemente como auxiliar do sono. Isso é algo diferente. Então, independentemente do trabalho e experimente o que funciona melhor para você e suas circunstâncias de vida. Tente de manhã. Se isso não funcionar, tente no meio do dia. Tente tarde da noite. Cabe a você, mas encontre uma hora do dia que funcione para você e fique com ela. Achei muito útil ter um lugar para onde possa voltar regularmente. Sabe, um ponto de meditação que pode ser dentro ou fora não importa, mas certifique-se de que é quente e confortável. Dê muito a si mesmo. Privacidade é possível. Se conseguir fechar a porta, desligue o telefone. , Lembra-te, esta é a tua hora, talvez a única vez no dia em que te vais dedicar completamente ao autocuidado. Então aproveite ao máximo. Fale com sua família e deixe que eles saibam que o que você está fazendo irá beneficiá-los no sentido de que você será um pai melhor. Um pouco de cônjuge melhor irmão. Porque você vai ser vírgula, você vai estar mais focado. Isso faz sentido? Deixe-os saber que você precisa deste tempo e o que você precisa deles, ou seja, para não se distrair ou interromper. Obviamente, a menos que seja uma emergência durante a meditação, sente-se e beneficie disso, deixando-os saber disso e depois vê-lo meditar. Eu os encorajo a meditar também. Portanto, é sempre bom modelar esse comportamento, especialmente para crianças pequenas ou para qualquer pessoa em geral. Se você acha que vai lutar para encontrar tempo para meditar, eu quero que você faça um balanço do que você faz no seu tempo. Isso é algum tempo na televisão que você poderia reduzir ou em nome algum tempo que você gasta nas mídias sociais? Independentemente disso, na realidade, meditação de Montana vai realmente fazer você tempo. À medida que seu foco melhora, você será muito mais eficiente em executar a tarefa que você precisa executar e rejeitar muito melhor as que você realmente não precisa fazer. Achei que este era o caso antes de meditar. Meu cérebro estaria em todo lugar, estaria fazendo 10 coisas ao mesmo tempo, e nada seria feito. Mas quanto mais eu medito, mais eu sou capaz de fazer uma coisa de cada vez e simplesmente bater fora do parque, certo? Isso me fez tempo. Eu poderia fazer muito mais porque eu estou dedicando tempo à meditação ganha vezes como investir. Mesmo se você ainda acha que você está indo no momento, começar a meditar cada dia com apenas 10 respirações conscientes. É isso. E crescer a partir daí. Só 10, está bem? Porque fazer algo mesmo algo pequeno é infinitamente melhor do que não fazer nada. No próximo vídeo, vou te mostrar o projeto da turma e me dizer como isso ajudará sua prática de meditação. 8. Projeto de curso: diário de meditação: na seção do projeto da classe, você verá o Projeto Geral de Meditação de sete dias. É um projeto bastante simples de concluir, porque nos próximos sete dias você vai acompanhar seu progresso de meditação. Você vai anotar o tempo e a duração da cidade, você sabe, o que correu bem e com o que você lutou. É isso. Não posso enfatizar o suficiente que manter um diário de meditação é uma ótima maneira de ficar focado, motivado e ser responsável. Eu encorajo você a manter este diário indo bem além da duração deste curso. Você vai enviar o diário todos os dias para o problema da seção de projeto da classe, e eu vou te dar feedback junto com seus colegas de classe. Eu encorajo você a dar feedback a eles também, porque falar e ensinar algo a alguém é uma das melhores maneiras de aprender a si mesmo. Então carregue seu progresso e interaja com eles. E como eu disse, não posso te ajudar a não ser que você carregue o diário e compartilhe. Então, por favor, faça-o e vamos meditar e melhorar. Soa bem 9. Recursos e recap: Então, o que encontrou este curso para fazer você meditar agora, com base no que já abordamos, você certamente pode fazê-lo. Mas se você estiver atrás de um pouco mais de informações, se quiser ir um pouco mais fundo, há alguns recursos que eu recomendaria. O primeiro é um livro chamado The Mind iluminado por John escreve. O segundo é Mindfulness em inglês simples por VH vai comandar Tana. Ambos os livros abordam meditação mindfulness de uma espécie de perspectivas opostas. Mas eles se elogiam muito bem e elogiarão este curso muito bem. Se você acha que uma meditação guiada ajudaria, sinta-se à vontade para ler, ouvir a meditação guiada que fizemos anteriormente ou baixar o aplicativo, acordando por Sam Harris. Este aplicativo é ótimo. Eu fiz a coisa toda e até tem uma seção, pegue diretamente para crianças. Não posso recomendá-lo muito. Finalmente, se você clicar no link nas notas da aula abaixo, você terá acesso ao capítulo de meditação do meu livro, como reunir seu **** gratuitamente. Confira. Lembre-se, a meditação mindfulness é o ativo que retorna um foco de volta à respiração. Sempre que você notar sua atenção vagando, apenas reconhecendo gentilmente e retorne seu foco de volta à sensação da respiração entrando e saindo do nariz. Faça isso para qualquer fenômeno mental que surja. Lembre-se também de que, como tudo, a consistência é fundamental. Uma prática diária é essencial para dizer que os benefícios começam com um minuto. Comece com um minuto por dia e melhore lentamente, aumente lentamente, continue praticando. Esse é o caso. Se você ficar sobrecarregado terá que trazê-lo de volta em breve. Mas só não pare. Medite diariamente e você verá benefícios PARA a saúde mental. Eu realmente quero ver seu progresso nisso. Então lembre-se de fazer o upload do seu diário de meditação todos os dias e eu lhe darei alguns comentários. Finalmente, por favor, por favor, revise esta aula. Isso realmente ajuda acima de você. Haverá uma coisinha dizendo, Ei, o que você acha dessa aula? Por favor, leve 15 segundos para dizer, ainda assim, eu gostei. Isso realmente ajuda. Eu tenho muito mais aulas para ajudá-lo com a meditação e atenção plena bem como apenas saúde mental em geral. Então, se você estiver interessado, clique nesse botão Seguir e receberá atualizações por e-mail quando elas forem lançadas. Falando em seguir, se você quiser me seguir nas mídias sociais, pode ser encontrado em todos os lugares na Philips ou no meu site em Zachary hyphen Phillips.com. Estou ansioso para vê-lo nas minhas próximas aulas. Obrigado.