Poses de ioga simples e básicas para iniciantes

1. Introdução: Oi, todo mundo. Meu nome é Dakota, e bem-vindos a esta pose básica de yoga para iniciantes. Claro que eu tenho quebrado as poses de yoga essencial cada Yogi deve saber. Estaremos segurando cada posto por pelo menos um minuto para ajudar a mente e o corpo a se reconectarem e se sentirem fortes e confiantes. À medida que você passa por este curso, você pode saber o que representa seu corpo mais precisa e, em seguida, criar sua própria equipe de clientes ao longo das poses. Existem modificações para que você possa ajustá-las de acordo com as necessidades específicas do seu corpo. Agora, para esta sequência específica, vamos precisar de um tapete de ioga ou de uma superfície macia e um bloco de ioga ou dois para ajudar equilíbrio e conforto. Também um reforço cobertor ou travesseiro para descansar e algumas poses variadas. Agora que tudo está sendo dito, vamos ajudar no tapete e começar. 2. Respiração de Yoga: como respirar corretamente: Então, antes de entrarmos na rotina real, acho que é muito importante analisarmos como respirar corretamente. Controle de respiração Prana Yama é o que normalmente usamos em nossas posturas diárias. Para yoga, respiração O J é realizada inalando e exalando através das narinas com uma boca suavemente fechada. Este método de respiração é o que permite que você fique focado quando sua mente começa a correr ou posturas se tornam muito desafiadoras. Eu acho que uma grande parte do alívio do estresse vem de saber corretamente como respirar corretamente. Respirar é o que nos ajuda a limpar o caos em nossa mente e retornar a um estado de espírito claro e centrado . Vamos praticar juntos. Comece por encontrar um local tranquilo e acolhedor para sintonizar o dia. Uma opção ist para sentar com pernas cruzadas ou em uma cadeira confortável, mas certificando-se que a coluna é agradável e pedágio palmas viradas para cima para convidar bons pensamentos, e, em seguida, fechar suavemente os olhos, inalando por conta de quatro, pausando no topo e suavemente exalando por conta de quatro. Mais uma vez inspire, expire profundamente na garganta. Pense em H A como sua janela embaçada, inalando ar frio em exalar novamente, inalando, exalando mais uma vez por conta própria, pensando em escrever uma mensagem secreta na janela nebulosa, mais uma relaxante a mente abrindo suavemente os olhos. Repetir isso por 1 a 5 minutos por dia é tudo o que é preciso para fazer uma grande diferença na sua rotina diária. Espero que goste desta técnica de respiração. 3. Atenciosamente: pose de montanha ~ Tadasana: Vamos começar e pose de montanha ou fixador. Vamos para a parte de trás do nosso Matt, aterrando cada pé no nosso Matt. Vamos trazer as mãos dela para conhecer nossas coxas, palmas das mãos viradas para a frente, relaxando a base do nosso pescoço. Pegando um peito aqui, talvez fechando gentilmente os olhos, puxando as costelas para dentro, engatando seu núcleo, de pé alto. Nossas influências de postura são digestão respirando e movido ao longo do tempo. Pode até influenciar nossas articulações, enviando tensão para lugares que não esperamos. Toda vez que nos encontramos em pose de montanha, tentar se reconectar com a nossa postura em uma inalação vai enviar os braços para cima em uma variação para um estiramento lateral vai em frente e gráficos são mão direita com o nosso pulso esquerdo, enviando o corpo para o lado direito. Boa inalação. Enviando para cima. Agarrar são pulso direito, enviando-o para o lado esquerdo. Mais alguns em seu próprio hálito. Inalando suavemente. Chegando a uma espinha neutra deixará cair os braços em nossas coxas. Quatro. Montanha para Massena 4. Permanecendo a Fold: de pé para frente. Fold irá expirar, dobrando os quadris, talvez uma curva suave nos joelhos ou joelhos retos. Colocaremos as mãos no chão. Ou, se você não é flexível neste momento, vamos em frente e levantamos essas mãos em um bloco ou em um reforço. Seja o que for confortável, talvez nos dedos dos pés recebendo talvez nos dedos dos pés recebendo uma boa massagem respirando um pouco na nossa frente. Dobre quadris. Eles vão ficar por cima, tentando chegar o mais perto de seus joelhos que você puder confortavelmente na sua próxima inalação. Levaremos nossas mãos para nossas canelas, levantando gentilmente em uma dobra a meio caminho para frente ou meio caminho de elevação. Olhando para o topo da nossa matemática. Expire, traga-o de volta para a frente. Dobre novamente. As mãos vêm às nossas canelas, olhando para o topo do nosso Matt, abrindo o peito, estendendo nosso coração. Expire, dobrando-o para a frente. 5. Cat-Cow ~ Cat-Cow: vaca Caton começará de quatro patas, espalhando os dedos bem e largos, nos aterrando em nosso ombro Matt, empilhados sobre os pulsos, quadril empilhado sobre os joelhos começará e vaca tão bem, suavemente inalar, Deixando cair o abdômen. O olhar sobe para exalar. Arredondando a coluna vertebral, enviando-a para cima estão mantendo a forma do gato suavemente aquecendo. A espinha vai inalar. Largue o abdómen. O olhar sobe para a nossa vaca. Expire. Pressione os poemas, arredondando sua espinha para inalar gato, soltando o homem formiga em nossa vaca. Mais um pouco em seu próprio hálito. Os movimentos suaves do podem ajudar a conectar-nos ao ritmo de sua própria respiração, fluindo como água na sua próxima inalação chegando a uma coluna neutra, talvez sacudindo. 6. Cão de enfrentamento para baixo ~ Adho Mude Svanasana: andando a mão para fora alguns centímetros irá em frente e dobrar os dedos debaixo enviando nosso cóccix para cima agradável e alto para o nosso cão virado para baixo, plantando todos os 10 dedos em nosso Matt, talvez gentilmente caminhando para fora seu cão, colocando um pé no chão e, em seguida, o outro lembrando-se de respirar. Esta pose cria harmonia entre as partes superior e inferior do corpo, abrindo o peito enquanto alonga a parte de trás das pernas. 7. Guerreiro 1 ~ Virabhadrasana 1: Para Warrior um vai manter nossos pés paralelos quadril com distância afastada em direção à parte de trás do nosso Matt vai pisar o pé direito para a frente primeiro. Enviá-lo direto para fora na nossa frente girará o pé esquerdo traseiro, 45 graus, mantendo nossos calcanhares em linha reta, e vamos em frente e dobrar suavemente a perna da frente, quadrando os quadris e o tronco para a frente do quarto, talvez guiando suavemente os quadris naquela direção que olham para a frente, deixando cair o cóccix, levantando a pélvis para cima, e quando você se sentir bem e aterrado irá em frente e levantar os braços para cima. Aja como se estivesse pegando uma bola de praia acima de sua cabeça, respirando um pouco neste guerreiro. Enviando a turnê tão boa e alta Exhale. Enviar os braços para nossos quadris vai aquecer suavemente para atender nosso pé superior, respirar aqui, sacudi-lo, e então enviaremos o pé direito para trás, girando-o em um ângulo de 45 graus, quadrando os quadris e a turnê. Então sentado em bom e alto de frente para a frente da sala, dobrando a perna dianteira esquerda até ficar paralela ao chão. Ainda sendo capaz de ver o seu dedão do pé, vá em frente e envie os braços para cima, agarrando aquela bola de praia imaginária, agarrando aquela bola de praia imaginária, lembrando-se de sorrir, Exhale, trazendo os braços para os quadris suavemente pulou na frente de O nosso Matt. 8. Guerreiro 2 ~ Virabhadrasana 2: Guerreiro. Dois. Vamos começar com nossos pés paralelos quadril com distância afastada. Bem, passo é perna direita para a frente, enviando o pé esquerdo em ângulo de 45 graus Saltos ar em uma linha direta, suavemente dobrando o joelho sobre nosso humano. Vamos manter uma pélvis neutra aqui, não avançando como ele fez com o Guerreiro Um para guerreiro vai manter na pélvis neutra relaxando. A parte inferior das costas enviará os braços paralelos ao nosso Matt, olhando para a nossa mão dianteira, mantendo o seu peso no calcanhar dianteiro e talvez deslocando-o de volta para as bordas externas do nosso pé traseiro, mantendo os ombros afastados do Os nossos ouvidos. E bem-vindo ao Preocupante, também. Na nossa próxima Exhale irá em frente e enviar nossas mãos para seus quadris, endireitando a perna da frente, girando os pés para a parte de trás do nosso Matt, certificando-se de que o pé traseiro está em um ângulo de 45 graus. Dobre gentilmente na frente, eu tendo certeza de que nossas pelve estão sobre uma espinha neutra, enviando os braços paralelos ao nosso Matt, olhando para a nossa frente, afastando os ombros dos anos em que você também está. Do outro lado 9. Fold de frente para pernas de lareira ~ Prasarita Padottanasana: porque estou atrasada. Dobra para frente. Começaremos com seus pés paralelos e um comprimento de perna separados um do outro, enraizando nas bordas externas de nossos pés, enviando a turnê tão bonita e alta, colocando as mãos em seus quadris e gentilmente dobrando para a frente, articulando nos quadris e, em seguida, colocar uma mão no chão e depois a outra. Agora a opção aqui é tomar posse de um bloco de ioga, um reforço ou um cobertor. Se você é um iogue experiente, você pode ir em frente e caminhar as mãos suavemente para trás, colocando a cabeça no tapete. Mas se ainda não estamos lá, vamos em frente e colocar suas mãos em um bloco ou talvez alcançar a cabeça dela até o bloco, trabalhando na flexibilidade inalando, estendendo nosso peito, exalando, dobrando para a frente. Você pode deixar as mãos nos quadris se isso se sentir bem para você, ou talvez colocá-los suavemente em quatro. Encontrar o que o seu corpo significa agora, 10. Lunge: almoço crescente começará na pose da montanha em direção à frente de nossos poemas Matt virados para a frente , inalando, enraizando em nossos pés, enviando o passeio tão agradável e alto exalando, enviando o pé esquerdo de volta cerca de um comprimento da perna além um do outro, enraizando-se na bola dos pés. Então é como se um golpe baixo estivesse aqui dobrando o meu direito sobre o cordão, ainda sendo capaz de ver nosso dedão, enviando um pouco. Agora aqui estamos no almoço crescente. O peso está descansado no calcanhar do nosso pé dianteiro e na bola do nosso pé traseiro. Ele fez uma excursão tão agradável e longa opção para manter nossas mãos nos quadris ou talvez levantá-los , agarrando aquela tigela de praia imaginária. Agora isso se torna demais, pois você vai em frente e abaixar os braços, abaixando o pé esquerdo para baixo, e então vamos em frente e vamos direto para o nosso almoço baixo. Exalar o filho nos braços para baixo irá em frente e levantar a perna traseira. Envie nossa perna direita de volta para encontrar a nossa esquerda, estudando o pé esquerdo para a frente. Vamos deixar cair a perna traseira se quisermos fazer um almoço baixo, trazer os braços para cima com os ombros separados, agarrando aquela bola de praia imaginária. Se você quiser levá-lo para o crescente, o almoço vai em frente e levantar a perna traseira enraizando-se nas bolas de nossos pés em nosso pé de trás e será o inferno na nossa frente, envolvendo nosso quad. Isso é ótimo para aumentar a conscientização do nosso corpo e nosso foco mental. 11. Cadeira ~ Utkatasana: Pose de cadeira ou ambos. Katarzyna vai começar na parte de trás do nosso Matt em pose de montanha, aterrando nossos pés bem, dobrando nossos joelhos, colocando o tronco agradável e alto. Enviando o peso para os calcanhares de nossos pés suavemente trazer os braços para cima, agarrando aquela bola de praia imaginária, pressionando as pernas para trás para que possamos ver nossos dedos caindo e dobrando o osso da cauda em relaxar nos ombros estavam aqui para Três para dois e um inalando, mandando para cima. Expire braços, venha para nossas coxas. 12. Árvore ~ Vrksasana: Tudo bem e agora passar para a minha pose de árvore favorita ou sobre Costinha começará na pose de montanha. Os pés são largura do quadril, distância afastada, respirando, exalando a cabeça pequena e levantando nossa perna direita, dobrando o joelho direito, agarrando nosso pé direito com a mão direita, gentilmente colocando-o dentro da nossa esquerda por contra o pé, pé contra a coxa onde isso é demais. Vamos em frente e modificá-lo, e colocaremos gentilmente o pé direito no tornozelo esquerdo. Pode estar no chão, dedos no chão, talvez na canela, mas evitando o joelho. Isso pode causar tensão e dor em mim, então vamos em frente e evitar-me. Podemos colocar uma cadeira, talvez ficar perto de uma parede. Mas esta é uma pose de equilíbrio, então opção para levar nossas mãos para a oração, talvez colocar as mãos para fora, marcar e olhar para a frente para trabalhar ainda mais em seu equilíbrio, envolvente, nossa posição central, agradável e alto exalando, vai colocar suas mãos em posição de oração bem, suavemente remover nossa perna direita do nosso tornozelo fi onde quer que ele waas, gentilmente girando nossas pernas e, em seguida, tomando árvore no lado oposto. Vamos em frente e colocar o pé esquerdo em nossa coxa interna direita ou tornozelo, mas de casamento do que eu. Abrindo o joelho esquerdo. Enviando um passeio tão agradável e longa opção para ter suas mãos onde quer que você se sinta confortável, se estendendo-os para cima, colocando as mãos acima da cabeça e ombros longe das orelhas novamente. Opção para fazer qualquer modificação ou variação. Você escolhe talvez ter sua árvore soprando ao vento, mas nunca sentir dor. Se isso for demais, sempre tome sua modificação. 13. Sentar: assento confortável ~ Sukasana: A nossa próxima que se opuser será instaurada. Posições agora ver que poses são maravilhosas para flexibilidade. Eles liberaram aperto em nossos quadris e tensão da moagem diária que muitas vezes supervisionamos ao longo do dia com nosso corpo e mente. Dito isto, vamos começar em uma opção de assento confortável para tirar um cobertor em nossos quadris ou, se não, estará em um assento confortável com nossos pés flexionados, mantendo a espinha agradável e alta, respirando aqui, ou colocando os poemas para cima ou para baixo. O que quer que se sinta mais confortável, talvez fechando gentilmente meus olhos, relaxando o trabalho, liberando qualquer tensão. Seu corpo me faz rolar os ombros, talvez rolar o pescoço, ficar nesta pose, por tempo que você se sinta confortável. 14. Equipe ~ Dandasana: nossa próxima pose é o cajado, ou o fecho que começaremos com as pernas juntas estendidas à nossa frente, flexionando os pés e enraizando os quadris em nosso Matt. E se isso não for confortável, você sempre pode ter a opção de colocar um cobertor em seu tapete para que seus quadris se sintam mais confortáveis. Mas estender o tronco na espinha bem alto, colocar nossos poemas bem ao lado de seus quadris vai se estender pela espinha, puxando nossas costelas dianteiras e nossas omoplatas para baixo. Gays vai para a frente. 15. Fold de frente sentada ~ Paschimottanasana: movendo-se para a dobra para a frente sentada começará a partir da postura do pessoal para que as pernas sejam estendidas para fora na nossa frente. Os pés são flexionados e disse que as palmas voltadas para dentro em direção às nossas costelas vai estender nossos braços para fora para atender as bordas externas de nossos pés flexionados. Agora isso está trabalhando na flexibilidade, então se você não tem muita flexibilidade agora, opção para colocar um bloco aqui e ficar bem aqui. Se seus braços não atingem as bordas externas de seus pés, encontrando o que se sente confortável para você, inspire enquanto estendemos nosso peito até a saída sem arredondar a coluna vertebral vai mais inclinado torso para a frente dobrando sobre nossas coxas, relaxando a base dos ombros e do pescoço. Agora isso é demais para você. Opções e modificações também são, também são, é claro. Coloque um cobertor debaixo dos quadris, bem como usar uma alça e certificando-se que a alça está nas bolas dos pés, estendendo o tronco agradável e alto, levantando o esterno. Mas se não, você sempre pode, é claro, usar um bloco ou um cobertor para configurar no 16. Cabeça para joelheira ~ Janu Sirsasana: começar sentado no meio do seu tapete para a cabeça para mim. Vamos colocar a perna esquerda para o lado, trazendo o pé direito para a coxa esquerda. Inspire, estendendo a espinha boa e alta. Expire. Girando nosso peito para mim está a perna esquerda agarrando as bordas externas do seu pé esquerdo. Vamos trazer sua cabeça para Arnie. Vá em frente e inspire mais uma vez, estendendo a coluna vertebral, encaminhando o quadril direito para baixo para atender aos cotovelos dobrados de largura, relaxando a base do pescoço, mantendo o olhar ligeiramente para a frente, fechando suavemente o Olhos. Levando-o para o lado oposto agora vai cabeça e estender nossa perna direita para fora na nossa frente , abraçando a perna esquerda para trazer a alma sobre o pé para a nossa coxa direita interna, estendendo a coluna vertebral. Bom e alto, exalando. Passar o torso sobre a perna direita, desta vez agarrando as bordas externas do pé direito. Traga sua cabeça para perto de Arnie tão confortavelmente quanto ele vai entrar. Haley explicar peito Exalar segurando o tronco sobre a perna reta, dobrando os cotovelos largos, relaxando a base do pescoço, mantendo o olhar ligeiramente para a frente. 17. Sentado torce ~ Marichyasana C: torção sentada. Começaremos na equipe. Pose pernas, ar estendido na nossa frente. Os caras estão nivelados no tapete. Começaremos com a perna esquerda reta. O pé dobrado do joelho direito é colocado no chão. Inspire. Estenda o braço esquerdo todo o caminho para cima. Expire. Torcer para o lado direito irá em frente e envolver o braço esquerdo com a parte superior do joelho, enviando o braço direito para trás para uma torção suave. Certificar-se de que a torção vem da parte superior das costas e não é inferior para evitar dores nas costas. A mão esquerda está apontada para cima. Gays vai para o lado da sala, puxando nosso ombro direito para trás para ampliar nosso peito e obter uma reviravolta mais profunda. E em Exhale, vá em frente e solte nossa ligação, tirando nossas pernas para fora na nossa frente, talvez sacudi-las um pouco. Repetindo do outro lado irá dobrar suavemente, são perna esquerda. O pé vem nivelado no chão, estendendo-se agradável e alto, atingindo o braço direito para cima. Expire. Torcer para a esquerda da parte superior das costas colocará nosso cotovelo no joelho esquerdo, colocando nossa mão esquerda atrás de nós. rolo é o ombro esquerdo para trás para ampliar o peito. Agora a modificação aqui é apenas para estender o braço para baixo, colocando-o em nosso quadril, talvez dando uma pequena massagem. 18. Ângulo de amarração ~ Baddha Konasana: será unsentado, trazendo as solas de nossos pés juntos, dobrando os joelhos, trazendo os calcanhares tema de nossos pés em direção à nossa pélvis, frente para os dedos dos pés para a frente da sala. Vamos nos sentar bem alto. Vamos agarrar as solas dos nossos pés e separar-nos como se estivéssemos a abrir um livro. Vamos manter o controle das solas dos nossos pés e inclinar-nos suavemente para a frente, mantendo o olhar para a frente. Enquanto puxamos sua barriga em direção aos nossos pés e nossa cabeça em direção ao nosso Matt. Teremos acalmado arredondando a espinha alisando ou torso e inclinando suavemente para nossos pés. Vamos usar nossos cotovelos para Pinar precisa para baixo, obter um bom alongamento profundo, estendendo nosso coração e nosso olhar. 19. Herói ~ Virasana: posição herói começará sentado em nossas pernas e pés com nossos joelhos tocando, de frente para a sala, gentilmente sentado, movendo nossos pés debaixo de nós e gentilmente recebendo nosso fundo para o chão. Agora, se isso se tornar demais para você, você sempre pode sentar sobre um bloco colocando o bloco no meio e sentado, pressionando o cóccix para baixo no bloco, pressionando todos os 10 dedos até o chão. Realmente seus quadris e configurar com uma espinha alta descansando os braços em nossas coxas, palmas voltadas para baixo, relaxando a base do pescoço, talvez descartando os ombros, tomando algumas respirações de terra. 20. Thread a agulha ~ Sucirandhrasana: rosca. A agulha começará deitada de costas com nossos pés no chão começará levantando uma perna esquerda para cima. Colocar nosso pé esquerdo em nosso quad direito girará nosso quadril aberto pressionando suavemente o joelho esquerdo para longe de nós, enviando o pé direito para cima, flexionando o pé direito poluir a mão esquerda distante através do espaço entre nossas pernas. Encontre-o com a nossa direita, flexionando os dois pés. Talvez até mandemos o meu direito para mais perto do nosso rosto muito fundo na sensação. E se isso for demais, vá em frente e entre em renda. Os dedos atrás do PFI direito relaxantes são pescoço e ombros, sentindo o estiramento profundo usando ou cotovelo esquerdo para enviar nossa perna esquerda, colocando suavemente o pé direito de volta. Nosso Matt vai pegar nosso pé esquerdo, colocando-o de volta para baixo também. Talvez balançando, levantando um pé de cada vez, circulando os pés dela e enfiaremos a agulha no lado oposto, pegando o pé direito para cima, colocando-o em nosso quádruplo esquerdo, mandando sua perna esquerda para cima. Dissuadir. Ambos flexionados. Podemos enrolar nossa mão direita através de nossas pernas, encontrando-nos no topo do joelho esquerdo entrelaçando nossos dedos aqui, trazendo-o mais perto. Ou se isso é demais, claro, modificação ist para entrelaçar os dedos atrás do nosso quad, relaxando os ombros no pescoço. 21. Feliz de bebê ~ Ananda Balasana: Bebê feliz. Vamos começar a deitar-se em nosso Matt, colocando os dois pés para cima, dobrando os joelhos para que as solas dos pés estejam voltadas para o teto. Uma torta. Bem, ou pegue as bordas externas de nossos pés ou as solas internas de nossos pés e envie os joelhos bem e largos, puxando suavemente para baixo os pés para obter seus joelhos para chegar mais perto das bordas externas do nosso Matt. Mantendo os quadris pesados e o cóccix estendido para a frente em direção ao nosso Matt, relaxando os ombros, mantendo a cabeça no chão. Talvez balançando de um lado a outro, eu perdi as marinhas felizes. 22. Twist de espinal simples ~ Suba Matsyendrasana: Torção espinhal simples. Bem, deite-se em nosso Matt, abraçando nossos joelhos em nosso peito, entrelaçando nossos dedos em torno de nossos joelhos, talvez balançando de um lado para outro para dar a nossa coluna uma boa massagem. Bem, gentilmente envie nossos joelhos para o lado esquerdo do nosso Matt, estendendo nossas mãos para uma palma T virada para a frente ou para baixo. Roteamento é ombro direito para baixo, talvez olhando sobre o ombro direito, inalando, trazendo seus joelhos de volta ao nosso peito. Expire, enviando nossos joelhos para o lado direito do tapete. Os braços chegam a um T, olhando gentilmente sobre o meu ombro esquerdo. Opção para fechar os olhos. Inspire trazendo nossas pernas de volta ao centro, braços entrelaçados em torno de nossos joelhos, balançando suavemente de um lado para o outro. 23. A pose de crianças ~ Balasana: pose da criança. Sente-se na parte inferior das pernas e dos pés com os joelhos tocando, segurando o tronco sobre as coxas, braços caminhando para a frente do tapete e descansando a testa no tapete. Outra opção é colocar os braços ao longo dos lados do corpo com os poemas voltados para cima, derretendo o peito até as coxas, relaxando os ombros. 24. Savasana: E agora nossa última pose de descanso, She Lawson. Começaremos deitados de volta em nosso Matt, deixando nossas pernas abertas ou pés se abrem em direção ao tapete. Os braços podem virados para cima ou para um T. No entanto, você se sente confortável fechando suavemente os olhos. Levante o peito para aconchegar as omoplatas para soltar qualquer tensão. Talvez colocando sua cabeça sobre um travesseiro cobrindo um cobertor, usando sua mente chegando à nossa pose final de descanso.