megacurso de meditação mindfulness

1. Introdução: Bem-vindo à meditação montanhosa e fazer um curso. Este é um mergulho longo e profundo em todos os aspectos da meditação mindfulness. Se você ainda não fez isso, você pode conferir os outros cursos que eu tenho sobre meditação. Há um monte acima, mas isso é mais para aqueles que querem um mergulho profundo para querer ir realmente fundo no conceito de meditação. Há um monte de meditações guiadas que você é capaz de olhar para trás. Há um minuto, um cinco minutos, um de 20 minutos, bem como algumas pequenas meditações guiadas sobre os diferentes estilos específicos que abordo. Se você quer aumentar sua prática de meditação mindfulness, se você quer começar a se sentir melhor mentalmente, superar a ansiedade, derrota, depressão Se você quer ficar melhor em se concentrar, se você quer ter uma clara em mente um estado mental claro, você quer ser mais produtivo. Eu não posso enfatizar a meditação mais para que mais delongas, vamos entrar na meditação. Meu nome é Zachary Phillips, mentalista online de autor e treinador africano. Nesses papéis, ajudei milhares de pessoas a se mudar de um lugar para sobreviver para apaixonadamente próspera Meditação é um dos componentes centrais dessa prática de treinamento. Você vai adorar. Vamos fazer isso 2. O que é Mindfulness: Monfils. Meditação é o ato de dor, atenção sem julgamento para o momento presente. Mas o que é realmente significa e como você faz isso. Então a maneira que você pratica meditação em um nível básico é clich? Arificado. Chame sua atenção para um objeto de meditação. Normalmente, esta respiração é usada porque está sempre com você, mas você pode usar o que quiser. Quando sua mente vagueia, você gentilmente a traz de volta para que você feche os olhos, deixe-se respirar e gentilmente traga sua atenção de volta. Você está prestando atenção às sensações fora da respiração, entrando e saindo do nariz, repetindo esse processo uma e outra vez e outra vez. Sua mente se pergunta. Você traz isso de volta à mente. Um. Você traz de volta agora? Quais são os benefícios básicos? Bem, além de praticar e treinar seu foco. O que você está fazendo é dar a si mesmo a habilidade de se separar e se afastar dos fenômenos mentais. Os pensamentos, sentimentos, emoções, memórias, ansiedades, tudo isso flutuando em sua cabeça. Estás a afastar-te e a permitir-te ver esses pensamentos a passarem. Então, quando a atenção plena é o ato de prestar atenção sem julgamento para o momento presente, você apenas se permite estar presente com o que está acontecendo. Então, no próximo vídeo, vamos direto para um mês muito rápido de um minuto nesta meditação guiada. Então o que eu encorajo você a fazer é marcar que você realmente pode voltar para ele para que você não tenha que passar por todo o curso, mas nós vamos apenas começar para que você possa sentir um pouco da meditação mindfulness guardada, e então falaremos sobre isso em um pouco mais de profundidade. 3. Meditação guiada de um minuto: Certo, então vamos começar uma meditação de atenção plena de um minuto. Gostaria de se sentar com boa postura? Fique de pé. Deite-se no chão. Sua posição corporal depende de você. Sugiro que feche os olhos, mas mais uma vez, a escolha é sua. Então, pegue um par de grandes respirações através do nariz e saia pela boca, e então vamos entrar nisso. Ok? Então eu quero que você chame sua atenção para a sensação da respiração, entrando e saindo do seu agradável Não tente forçar a respiração vai tentar manipular respiração. Apenas deixe que venha. Se você começar a pensar em um pensamento, eu tenho uma emoção ou sentimento. Ou as visualizações apenas suavemente trazem sua atenção de volta para a sensação da respiração, entrando e saindo do nariz. Continue voltando sua atenção de volta a essa sensação. Que nenhuma esperança em seus olhos. Dar um par de grandes respirações através do nariz e sair pela boca. Bom trabalho 4. Por que medito: Então, realmente você tem o gosto agora para começar a meditar. Sei que é algo interessante ficar no início de um curso muito longo. Mas o básico está lá. Você fecha os olhos, foca na sensação da respiração que entra e sai do nariz, e apenas repete esse processo diariamente por um certo período de tempo. Agora, obviamente, vou entrar em mortes específicas sobre todos os diferentes aspectos disso, a solução de problemas, como configurar o temporizador. Todos os exemplos diferentes dão meditações guiadas mais longas. Mas eu só queria te dar a capacidade de começar a meditar agora para que você possa fazer isso. Só quero compartilhar com vocês por que medito e quanto tempo e o que faço muito brevemente. meditação me ajuda a dar um passo atrás e anexar e a ver a realidade pelo que ela é agora, em oposição a viver naquele passado. É um impulso incrível para meus níveis de motivação, me ajuda a pensar mais claro para que eu possa fazer os projetos de sino. E isso me ajuda com meus relacionamentos porque estou pensando mais claro. Eu medito diariamente. Quando comecei, comecei com um minuto por dia, mas agora estou até 30 minutos com 20 minutos de meditação de atenção plena silenciosa e dez minutos guiados. E muitas vezes faço uma sessão extra à noite. A razão pela qual sou tão apaixonada por meditação e atenção plena é porque todos que fazem isso, todos que conheço que começaram em todos os meus clientes, eu vi enormes benefícios e Quero dar isso a você. Eu quero espalhá-lo, os benefícios. E também ensiná-lo e fazer esses vídeos me ajuda a mergulhar fundo. Então, com tudo isso em mente, vamos entrar na nitty-gritty de como meditar e acrescentar todas essas perguntas. Vamos começar. 5. Tratando os fenômenos mentais: Ok, então vamos ser específicos para lidar com fenômenos mentais. Então você está meditando. Ou você está fechado ou abre seu foco em seu objeto de meditação. Vou continuar a usar a respiração. Mas como eu disse, você poderia se concentrar em ouvir você poderia se concentrar em uma vela. Podias concentrar-te na sensação do chão aos teus pés. Vou falar sobre diferentes variações nos vídeos posteriores. Mas agora, para todos os efeitos, o objeto de meditação será a sensação da respiração entrando e saindo da enfermeira. Então seus olhos estavam fechados e você está focando nas sensações, e então algo aparece. Vou rotular qualquer coisa que aparecer na sua mente. Um fenômeno mental. Isto pode ser uma lembrança do passado. Seria como uma visão visual. Pode ser uma emoção forte. Pode ser uma sensação física. Pode ser qualquer coisa, certo, qualquer tipo de coisa. Sentimentos de nascimento, sentimentos de agitação, sentimentos de alegria, prazer. Qualquer fenômeno mental precisa ser reconhecido e gentilmente solto. Então um fenômeno mental aparece. Você reconhece gentilmente. Solte e volte à sensação da respiração, entrando e saindo das facas. Acha que vou fazer isso? Você reconhece e retorna seu foco de volta para a respiração, entrando e saindo do nariz. Agora quero deixar bem claro. Meditação não é sobre bloquear pensamentos. Não se trata de ter ALS do norte. É sobre retornar um foco de volta à sensação de respiração, entrar e sair do aviso. Isso irá ajudá-lo a reduzir esses pensamentos ao longo do tempo. Mas uma das coisas que muitos meditadores iniciantes farão é que farão. Eles vão ficar chateados quando perceberem que perderam o pensamento quando perceberam Oh, meu Deus, eu estive pensando que esta coisa que eu tenho sonhado acordado está sentindo o que quer que seja quando eles estão presos com isso fenômenos mentais, quando na verdade a meditação ativa está percebendo e trazendo o foco de volta, você percebe que sua armadilha não pensou. Percebe que se distraiu. Você percebe que perdeu o foco de sua meditação, objeto da respiração, reconhecê-lo e voltar gentilmente. E você conhece toda a teoria. Todos os livros dizem para ser gentil de você mesmo, porque eu vou ser educado, baby feliz, certo? Porque realmente, quando você percebe que está distraído. Você traz a atenção de volta. Essa é a meditação ativa. Está treinando sua mente. Quando você começa, você vai descobrir que sua mente está apenas saltando entre bolhas, saltando entre todos esses diferentes portos e sensações e todo esse tipo de coisa. Isso é o que sua mente é. Falta, e na verdade, vai parecer que você está ficando um pouco louco. Vai se sentir assim. Você está recebendo montes de força e todo o meu jardim. Isso é realmente o que já está acontecendo de apenas não procurar por ele. Seu cérebro e cérebro não treinado e não medicado salta entre as coisas muito rapidamente. Você está trazendo sua atenção de volta e está dizendo, oh, ok, mas eu entendo que você está olhando para esse cérebro bem, vamos trazê-lo de volta. Vejo que está se concentrando nisso. É como se eu aceitasse esse bom trabalho. Traga-o de volta. Então não fique chateado. Seja feliz por você notar sua atenção, se perguntando e trazê-la de volta, porque esse é o ato de meditação. Eventualmente, seu cérebro vai parar de se perguntar. Eventualmente você será capaz de se concentrar na meditação fora do jato sem os fenômenos mentais distraindo nas horas extras. Eventualmente, não se preocupe com isso lá. Mesmo meditadores diários consistentes de longa data estarão trazendo sua atenção de volta para a respiração. Esse é o ato. É o que estamos fazendo, e é isso que vamos te dar. Esses benefícios de foco, motivação, saúde mental, todo esse tipo de coisas que estamos trazendo para fora. Motor de volta à respiração, faça isso para qualquer coisa que apareça além do seu foco aqui. Ok, então isso pode ser para dor física. Pode ser um monte de coisas. Agora há uma ressalva aqui. Se você se encontrar com dor extrema, se você achar que há um pensamento muito esmagador, não se torture. Isto não é para ser como não te martirizes com dor. Se você está com dor, lentamente, com calma. Preste atenção à dor para que você possa realmente mudar seu objeto de meditação. Você está focando no nariz, na sensação da respiração, e você é forte, dor aguda na perna antes de movê-la. Mude isso para ser o seu objeto de meditação por um tempo e apenas olhar para a dor e seguida, lentamente estendido para fora e apenas sentir como é que isso se sente. E quando a dor desaparece, devolva a sensação de volta à respiração ou, por exemplo, aparece um forte forte. Você pode realmente olhar para isso e segurar isso e tipo de observar o que é. Como se sente o pensamento em si? Você sente isso em sua barriga? Não tem uma sensação. Tem um padrão de energia? Mas quero dizer energia espiritualmente mística, quero dizer fisicamente. O que sente fisicamente para você? Sabe, se você se sente deprimido ou ansioso, triste ou com raiva, isso se relaciona com sentimentos fisiológicos. Como é que se sente? Certo. E você pode fazer isso por qualquer coisa, então seu objeto de meditação será a respiração. Mas se você se encontrar incapaz de manter o retorno, tudo bem. Mude seu objeto de meditação você outra coisa. Mas concentre-se conscientemente nisso. Não fique muito atolado nisso. Seja gentil. Seja fácil com você mesmo. E lembre-se, você só pode ter a meditação que está tendo. Uma meditação bem sucedida é aquela que você reclama, certo? Faça isso diariamente. É isso. Sim, 6. Definindo a cena: Ok, então vamos falar sobre como definir a cena. Vamos cobrir três aspectos nesta parte. Vai ser sentar santos físicos ou onde você vai meditar, sentar o tipo de coisa baseada no tempo quando você vai meditar e definir o tema em termos de intenso. Então, sua intenção mental. Então vamos começar a cobrir a cena física, onde você vai meditar. Na realidade , não importa. Ok, então você apenas se concentre no objeto de meditação. Você pode fazer todas as faltas. No entanto, a maioria das pessoas prefere ter um lugar particular onde eles vão para meditar, e eles acham que isso meio que ajuda a ser preparado. Eu pessoalmente tenho um quarto, meu escritório e em um canto. Eu tenho, tipo, uma meditação coberta, e lá dentro meu parceiro e eu temos algumas velas. Temos a sensação de que temos algumas coisas diferentes. Você pode colocar o que quiser naquele espaço, sabe, como vesti-lo. Como você gosta se você é religioso, você poderia colocar assuntos religiosos lá. Se você é mais espiritualmente Ontário, você poderia coisas espirituais lá, você poderia colocar livros lá. Seja qual for. Você tipo de qualquer tipo de enganá-lo para ser relacionado em um espaço meditativo. Algumas pessoas preferem estar lá fora. Algumas pessoas preferem estar lá dentro. Isso não importa. Eu sugiro que você tem um ir para o espaço de meditação só porque ele ajuda a prepará-lo e levá-lo para o humor em termos do que você quer. Fisicamente lá. Gosto de me sentar no chão. Eu só uso o chão e uma parede lisa atrás de mim ou apenas sentado em meus pés, pernas cruzadas em que para que as posições cargas em flexível o suficiente para fazê-lo. Muitas pessoas são. Muitas pessoas preferem ter uma almofada de meditação na meditação. Cadeira algo agradável, estruturalmente forte, mas não muito intrusivo. Algumas pessoas preferem deitar-se, caso em que você pode querer amortecer no espaço em branco de deitado é fácil pode adormecer para que algumas pessoas, quando eles optam por se deitar, terão a mão para cima quando fez um aperto. Então, se eles adormecer, ele vai cair e acordá-los. Algumas pessoas vão meditar, ficar de pé ou até mesmo fazer meditação de movimento. Vamos falar sobre algumas dessas variações estabelecendo o ponto é encontrar um espaço para meditar e usar esse espaço a cada dia em termos fora foi meditar. Quando você deve meditar? Eu gosto de fazer isso logo de início. Como em, eu acordo, pego um café, vou ao banheiro, duplamente esse tipo de coisa. E então eu vou sentar e meditar. Vou ao meu espaço de meditação e começo. Por que eu não faço isso é a primeira coisa a cada dia. A razão é que garante que eu o faça. Eu amo meditação, mas eu sei que se eu não fizer a primeira coisa, eu tenho talvez 50% de chance de encontrar tempo para, porque sempre parece que há outras coisas que você deve fazer, porque quando você começa a meditar, você percebe que você está literalmente fazendo nada. Está se acalmando. É relaxante. Vai ser esse tipo de coisa. Mas você não está de acordo com o tribunal fazendo nada. Então você estava um pouco ocupado. Todos temos coisas para fazer, então fica cada vez mais difícil justificar a meditação. É por isso que eu faço o que a primeira coisa que eu acordo, eu me preparo. Conheci o tipo. Então eu vou e faço meu exercício. Agora, se você assistir o estabelecimento querendo um curso curto de vídeo de rotina que eu tenho em compartilhamento de habilidades , você será capaz de ver na morte como estabelecer essa rotina matinal. Mas, basicamente, eu sugeriria que usado fazê-lo primeira coisa. Agora, outras pessoas acham que gostam de meditar, desencadeadas por certos eventos. Por exemplo, eu vou meditar pouco antes ou logo depois de uma refeição, ou pouco antes de dormir, ou pouco antes ou logo depois de um treino, ou logo depois que eles voltam para casa do trabalho ou na hora do almoço ou qualquer outra coisa. Encontre o tempo que funciona para você e fique com ele. Se você não conseguir meditar nesse tempo, tudo bem. Mude isso. Uma das razões pelas quais eu gosto dele como uma primeira coisa última última coisa, os benefícios de fazer na primeira coisa da manhã É que um primo? O teu dia? Você acorda sua calma, você está pronto para ir, certo? Por isso, ajuda-te pelo resto do dia. Os benefícios de fazer em não como a última coisa que ajuda a acalmá-lo e prepará-lo para dormir não vai dormir de forma eficaz. Objetivo habitual. Mas pode ajudar muito. Às vezes, as pessoas têm um longo e estressante dia de trabalho, e sentar-se para meditar causa frustração porque você está lidando com um pouco desses pensamentos Agora, obviamente, meditação é projetada para ajudá-lo com eles, e ao longo do tempo ele vai. Mas se você tentar e fazê-lo depois de eventos estressantes todos os dias quando você começou, você não vai ter tanto sucesso como se você começar com uma nova mente. Conheço algumas pessoas que escolhem exercitar-se primeiro, depois sentam-se para meditar. A razão é que ele começa e prima-los naquele sentimento físico agradável que sente fortemente como se eles já tivessem feito alguma coisa, e então eles sentam-se para uma sessão positiva mais uma vez. Tecnicamente, não importa, porque todos os pensamentos e coisas aparecendo você apenas reconhecendo. Devolva o foco para a respiração, mas meio que faz. Quando você está começando porque você quer ter sessões positivas, você quer ser capaz de entrar no hábito. Estabelecer um hábito é importante sobre esse assunto. Eu sugiro fortemente que você coloque sua família a bordo, meditando com você para que seu papel de Boyd fazendo isso, você vai saber o que todo mundo está fazendo. Ou, alternativamente, você encontra um espaço onde você pode ser interrompido. Talvez você coloque uma placa na porta dizendo, eu estou meditando ou não perturbe todo esse tipo de coisa e você avisa que este é o seu tempo que você está tomando. É importante que as pessoas da tua vida saibam que estás a tirar este tempo. É uma forma de auto-cuidado, e pode ser muito útil para você fazer isso. Então encontre um espaço que seja seu. Encontre um período de tempo que você pode olhar com que mantenha você e que você é incapaz, incapaz, acostumado a manter o hábito porque particularmente você está começando. É importante estabelecer essa rotina e para ser capaz de fazê-lo em ir, encontrar um espaço onde você não será interrompido, fechado, fechado, trancado a porta, colocar uma placa para cima o que você precisa e sentar-se para meditar. Alguns extras opcionais. Como eu disse, você pode colocar a sensação de que você tem os objetos espirituais, embora assim coisas que eu sugiro que você obtenha um tempo de meditação ou um aplicativo que eu uso um aplicativo. O Acordar de Sam Harris. Tem um tempo de meditação sobre ele. Use isso. Falarei sobre isso mais tarde no recurso da seção, mas ainda sugiro que você consiga uma língua de meditação. Por quê? Porque se você marcar um tempo, eu vou meditar por 15 10 20 e o nosso que você quiser, então você sabe que não deve sair do tapete, não ouvir esse tipo de, tipo, tipo, eu tenho que estar fazendo isso por tanto tempo a bordo e o que quer que você os conheça. Deixe-os ir até o temporizador disparar. É quando você sai. Certo, então prepare um temporizador. E no próximo vídeo, vou falar sobre como provavelmente algo mentalmente, mas tendo um tempo de meditação. Mas eles realmente ajudam para saber quando você vai parar. Você pode tirá-los do eBay por, tipo, 23 dólares. Então é uma invenção que vale a pena. Só acho que você procurou algo como tempo na cozinha ou um temporizador de contagem decrescente . Se você procurar por um tempo específico de meditação, você estará pagando através do nariz porque é apenas uma hora. Encontre um temporizador e use-o. Sim, 7. Primeiros o seu estado mental: Acabamos de falar sobre sentar a cena física e sentar um tempo para meditação. Mas vamos falar sobre preparar seu cérebro sondando em estado mental para meditar. O que eu quero que você esteja ciente é que seu tempo de meditação é talvez o único momento em que você estará sentado e se dedicando a si mesmo para estar sozinho com seus pensamentos, também. Cura para corrida crescente. Portanto, é importante definir a cena certa para que você realmente mantenha isso na vanguarda da sua mente, o que você está fazendo e por que agora você pode querer dizer algo para si mesmo antes de começar a meditação apenas para lembrar a si mesmo do que você está fazendo e por que algumas pessoas escolhem fazer uma oração ou uma invocação ou um mantra. Eu, pessoalmente, prefiro pensar comigo mesmo, , o que estou prestes a fazer e por que estou prestes a fazer alguma meditação? Isso me ajudará das seguintes maneiras. Eu também quero pensar sobre como você vai meditar para apenas lembrar a si mesmo. Certo, quando eu ligar desta vez, vou focar na sensação da respiração, entrando e saindo do meu nariz, embora eu possa notar outra ciência e tudo bem. Vamos ficar entre a minha sensação, mas concentre-se na sensação da respiração, entrando e saindo do nariz, e eu continuarei fazendo isso. Vou me sentar com uma boa postura. Lembro-me e me lembro de sentar e sentar sobre a boa postura. Além disso, certifique-se de que eu eliminei tantas distrações quanto possível. Meus telefones em silencioso, as portas fechadas e trancadas. Já disse às pessoas que estou meditando. Estabeleci essas rotinas nesse quadro mental. A razão é importante para isso. Se vocês perceberem isso quando começarem a praticar, se sentarem e correrem bem, estou meditando. É como se não houvesse intervalo entre as atividades mais uma vez. É por isso que começa a meditar logo de manhã. Mas se você meditar outra hora do dia, tudo bem. Mas apenas respire um pouco em uma coisa que eu também gosto de fazer é se eu estou meditando mais tarde no dia, particularmente, eu vou fazer um pouco de vir respirar agora eu vou falar sobre venha calma e Relaxamento respirando mais tarde. Mas por enquanto. Pense em respirar devagar e fundo só para se acalmar. Agora esta não é a idéia de um lento meditativo, de fato. Respiração só de focar na respiração. Isto é apenas relaxamento. Relaxar o corpo 5 a 10 daqueles para me acalmar, acalmar-me e obter a minha boa postura. Pense na minha motivação. Pense no meu objetivo. Pense no que estou prestes a fazer. Ajuste o temporizador e depois faço-o. É sobre o primo em si mesmo. É a mesma razão por trás. Algumas pessoas vão ouvir música emotiva energética, heavy metal antes do exercício. Algumas pessoas têm uma música de meditação ou meditação enviada que vão colocar. Eles podem ter um ritual. Muitas religiões usam. Você sabe, prostração seus movimentos físicos é uma parte de sua oração porque primam a pessoa a pensar sobre o que está fazendo. Eles estão movendo fisicamente o corpo. Se você gosta de yoga, você pode fazer um pouco de yoga alongamento direito. Não há uma maneira prescritiva do que estou sugerindo, mas estou dizendo é que é importante se preparar para entrar no clima porque digamos que você está dando 10 minutos a si mesmo. Se você não se incomodar, você vai se encontrar fazendo o melhor no processo durante a meditação de qualquer maneira. E ficar frustrado e não ter uma boa sessão e apenas sentir um pouco que você está gastando esse tempo de qualquer maneira, eu acho que seria melhor gastar um pouco menos de tempo no início. Não meditando. Apenas se preparando, ficando auto, provavelmente se organizando e tendo uma boa sessão. No próximo vídeo, vamos fazer uma sessão de meditação de mindfulness guiada de cinco minutos. Mais uma vez, eu encorajo você a reservar mercado para que você possa voltar a ele a qualquer momento que você quiser. 8. Meditação guiada de cinco minutos: cinco minutos guardado meditação mindfulness. Então, para começar, gostaria que se sentasse, ficasse lixando ou deitasse no chão. Costumávamos ter seus olhos abertos ou fechados. Cabe a você. Mas eu vou assumir que você está sentado com os olhos fechados. Vamos usar a respiração como objeto de meditação mais uma vez. Então feche os olhos. E antes de começarmos o aspecto meditativo, vamos fazer um rápido relaxamento de cinco respirações. Então, o gelo está perto, bem e devagar. Respira fundo pelo nariz e sai pela boca. - Ok , eu gostaria que você apenas eliminasse qualquer tensão que segurar em seu corpo. Relaxe os músculos. Ainda assim, sente-se com uma boa postura. Nada confortável. Feche os olhos e traga sua atenção para a sensação da respiração e durante e deixando o nariz. Não force a respiração. Deixe-o vir quando os pensamentos surgirem. Quando as visões nos iluminam quando as emoções chegam, reconheça-as gentilmente. Em troca, você vai se concentrar de volta para a sensação fora da respiração, entrando e saindo do agradável. - Você pode se ver notando que você está perdido no pensamento. Quando eu começar a falar, tudo bem. Lembre-se que o ponto da meditação é chamar sua atenção de volta para a respiração. - Você pode sentir tensão ou dor ou comichão no seu corpo antes de mover um músculo antes de coçá-lo . Antes de lidar com isso. Basta dar uma olhada nisso. Observe essa sensação física. Apenas assista por um pouco Monetariamente. Você pode descobrir que cada uma ou a dor desaparece, e isso faz retornar sua atenção de volta para a respiração. Se isso não acontecer, suavemente lentamente mover seus músculos, coçar a borda e, em seguida, voltou para a sensação de respiração interino e deixando o Nice uma vez mais uma vez. Lembre-se, meditação é o ato de trazer a atenção de volta. Por isso, se te encontrares perdido no pensamento, tudo bem. Devolva gentilmente o foco de volta à sensação da respiração, entrando e saindo do agradável. Ok, então estamos chegando ao fim dos cinco minutos. Gostaria que abrisse lentamente os olhos e respire lentamente pelo nariz e saia pela boca. Obrigado por se juntar a mim nesta prática. E lembre-se, você pode voltar a esta sessão de meditação sempre que olhar 9. Atenção ao alerta versus consciência: então eu vou cobrir rapidamente a diferença entre atenção e consciência. Atenção é o que você está direcionando seu foco, então você está dirigindo sua atenção para minha voz para olhar para May. Agora essa é a sua atenção. Mas você também está ciente de uma variedade de coisas. Você tem essa consciência periférica fora de todos os seus sentidos, então apenas preste atenção à minha voz com sua atenção, certo? Mas apenas esteja ciente das outras coisas que você pode ouvir tudo o que você pode ver. Então, se você estiver olhando para isso em um laptop em seu telefone ou qualquer outra coisa, você pode realmente ver uma variedade sobre as coisas certas. Isso é tudo na sua atenção. Agora sua atenção desempenha um papel importante em uma espécie de reviravoltas evolutivas de sobrevivência. Destaca as coisas e mantém-te seguro. Então, há uma coisa importante que eu quero que você esteja ciente com a meditação. Bem, que você está prestando atenção no hálito. Você também quer sua consciência ampla agora porque em termos de ambos fisicamente, mas também particularmente mentalmente. Se a sua atenção está focada apenas nisso e você não tem nenhuma consciência, você vai descobrir que os pensamentos apenas saltar e agarrá-lo ao longo do tempo e o que eu quero que você pense quando você está meditando a partir de agora é este conceito fora de uma ampla atenção que permite tipo de em suas periferias notar esses pensamentos indo e vindo, então sua atenção está aqui, mas a Europa? Você tem essa consciência dos fenômenos mentais de pensamento indo e vindo. Você pode estar prestando atenção ao seu nariz, mas você pode sentir dor física também. Você está ciente disso agora. Às vezes, essa consciência será tão afiada ou tão arriscada, também perigosa, que saltará para sua atenção. E isso é, na verdade , muito útil para a sobrevivência. Certo? Você pode estar dirigindo você. Você está ciente que está prestando atenção na estrada, e então fora do canto da sua consciência, algo aparece e bang. Você está ciente disso porque é um caminhão vindo, certo? Essa é a parte importante. Então, quando estamos fazendo meditação, o que queremos fazer é treinar nossa atenção para nos concentrarmos na respiração, prestando muita atenção para continuar chamando nossa atenção de volta. Mas quando nossa atenção vagueia para a consciência e estamos focados em outra coisa, esse é o ato de trazê-la de volta, então quando você está meditando para estar ciente, você realmente quer uma consciência ampla. Sua atenção está focada no objeto de meditação, mas sua consciência é ampla para capturar tudo. Sim, é um conceito um pouco difícil, mas uma vez que você começa a meditar por um tempo, você vai começar a notar isso você vai ser como Ok, bem, eu estou aqui prestando atenção nisso. Estou de castigo no meu objecto de meditação, e consigo ver as coisas a passar quase como se fossem vacas na estrada a passar ou, sabes, como tocar música. Você meio que vê isso chegando. Você não entende. Ele só continua a ir. Há um pouco de conhecimento para descrever isso, mas basicamente você está focado aqui e sua atenção é ampla para captar um pouco. Os outros objetos estejam cientes disso. Estamos, na verdade, à procura de grande consciência global, atenção focada única. E digamos que há algo em sua consciência nesta consciência global que é muito, muito forte. É tipo: “Ei, “Ei, chame minha atenção. Sua atenção pode ir para isso. Agora isso está tudo bem, porque você pode escolher mudar seu objeto de meditação para os assustados sugerir que você fique focado e você continue tentando, trazer o foco de volta. Mas você quer começar a brincar com isso ou como fizemos na meditação anterior, a meditação de cinco minutos. Se algo está causando muita dor, você pode realmente olhar para isso. Você pode realmente escolher pegar um objeto diferente e realmente apenas se concentrar nele. Eu estava meditando através de um lado de fora como focando na respiração e minha atenção captou o som de um pássaro e dada a acústica da área, ele fez o seu som. Ele meio que fez um twittar, e ecoou Reverberado. Isso foi tão único que me chamou a atenção. Minha atenção foi lá e então eu pensei, Ok, eu posso escolher chamar minha atenção de volta para a respiração, mas esta é uma experiência única. Então eu vou mudar o meu objeto de meditação para o próximo minuto através do som deste pássaro porque soou incrível. E eu realmente queria ouvi-lo para o que aconteceu. Então algo na minha consciência tipo de homens de verdade, para citar minha meditação. Isso está tudo bem. Eu escolhi mudar meu objeto de meditação. Então, dois conceitualmente aqui focados no objeto de meditação fora do pássaro. E agora isso se tornou o foco. Eu continuava tentando minha atenção de volta para aquele som e as reverberações e o que realmente estava soando como se estivesse tomando quaisquer julgamentos preconcebidos sobre isso. Eu só estava ouvindo o som acústico real. Você faz isso por sentimentos. Você faz isso por pensamentos e faz isso por memórias. Você faz isso para tocar, provar, cheirar todas essas coisas diferentes. Mas como eu disse, grande consciência concentrou a atenção. 10. Como levar a atenção a dia: meditação por causa da meditação é grande e você terá benefícios. Mas os verdadeiros benefícios da meditação vêm quando você tira essa maravilhosa habilidade da meditação, compartilha fora do tapete e entra no mundo real. Então uma coisa que eu quero começar a considerar é quando você terminar uma sessão de meditação, você sabe, manhã e depois o que for. Sempre que você fizer isso, comece a pensar em trazer esse mesmo sentimento muitas vezes que não apenas indo bem, eu estou atento. Agora, esse é o meu tempo consciente. E agora eu vou ser autônomo por conta própria, certo? Tente tomar algumas respirações de atenção plena ao longo do dia. Sempre que você pensa em atenção plena, apenas uma respiração, uma única respiração ao longo do dia vai ajudar a aterrar você e terá benefícios significativos. Obviamente, é difícil. Tiu quantificar isso, mas eu achei que uma sessão de 10 minutos ou, você sabe, 10 seios separados ao longo do dia, quase vale o mesmo em termos de saúde mental. Realmente ajuda você a voltar para isso. Eu estou aqui. Eu estou presente. Eu estou calmo. Quero dizer controle. Sob teste da situação, queremos ficar tão atentos e desapegados. É possível durante todo esse dia, então quando terminar a meditação, não se levante e vá embora. Se você pensa em si mesmo, eu vou trazer isso para o meu dia. Vou trazer o meu consultório para o meu dia quando estiver com o meu filho conhecido no trabalho. Quando faço o meu desporto, exercício, passatempos, ou o que quer que esteja a fazer quando estou a comer, vou ter alguns movimentos atentos. Então, vamos falar sobre como podemos trazer isso para um dia. Agora. Há algumas coisas que você pode fazer. Gosto de usar árvores. Agora, como em quando eu faço algo, que algo acontece que vai me desencadear para meditar, me desencadear para apenas ter aquele hálito consciente. Então vamos apenas dar um fôlego consciente para colocar isso em contexto. Apenas feche os olhos, é isso. Concentre-se nessa respiração, e de vez em quando você volta a rir, certo? Então o meu começou todos os 5 10 segundos? Quando você faz isso? Você não tem que respirar ou estar certo. Poderia ser, tipo, tipo, literalmente apenas no reboque. Eu gosto de mudar hábitos, e se você verificar o meu troco, faça-o e se você verificar o meu troco, devagar. Claro que você vai estar no Desculpe, mudança acontece 101 curso, você vai ser capaz de ver como eu faço isso. Gosto de fazer isso quando toco na maçaneta da porta. Então eu toco na maçaneta entrando na sala principal, e isso será o gatilho para mudar. Eles o têm agora na postura clarabóia porque você toca uma porta. Tinha um bom macarrão. Funciona. Usei isso para me ajudar a sonhar lúcido. Toda vez que toco em você não lida com isso, eu me pergunto estou sonhando? Eu também usei isso como um gatilho de atenção plena. Toque a maçaneta da porta respiração maravilhosa rápida. Acalme-se para entrar no momento presente. Essa é uma opção. Algumas pessoas usam lembretes telefônicos, seus APS ou apenas alarmes. Isso não é atenção plena. Você só emite um sinal sonoro. De vez em quando você coloca no papel 12 horas, três horas, sete horas. Seja qual for. Algumas pessoas, você conhece, eu tenho amarras nos meus pulsos. Eu cada vez que eu vejo essas árvores amarras atenção plena porque eu não estou sempre olhando para ele. Eu os vejo. Oh, mente consciente é que meio que faz sentido. É bom ter gatilhos. Pode ser toda vez que você pega o telefone toda vez que você vai em frente. Mídias sociais, certo? A mídia social é boa, porque tem esse caminho fora, meio que sugando você para seu vórtice. Então, em vez disso, cada vez que você está você abrir esse aplicativo respiração consciente Primeiro, ele vai ajudá-lo a usá-lo menos. Mas também é feliz por ser mais consciente. Dê uma chance. 11. Oportunidades cotidianas de vigilância: além de usar gatilhos ou outros eventos da vida para ser consciente, vamos consistir em algumas outras oportunidades para as quais você pode querer estar atento para explorar o que as sensações e quais esses sentimentos e como a realidade real é realmente como direito de sair da sua cabeça e para o momento presente. Há alguns. Tomar banho é interessante. Se você sentar lá e fechar os olhos e sentir a água em sua cabeça, em seu corpo, o calor, o frio. O que quer que você faça, você percebe que você provavelmente não tem sido atento para essa experiência em tudo. É muito fácil apenas se distrair com pensamentos, emoções, um monte de coisas e apenas ter um compartilhamento rápido e sair. Mas apenas para tomar banho em respirações lentas e profundas e sentir seu corpo, sentir como a água batendo em seu corpo se sente, e você vai descobrir que você vai perder a sensação de seu corpo e você apenas tem esse tipo de nuvem de sensação de lobo. E é incrível porque é assim que um show realmente se sente. Aplique a mesma lógica para comer. Qual é o gosto da sua comida em uma vida passada? Eu era um professor do ensino médio e eu tinha filhos quando eles comiam aquela comida mensalmente . Prove, particularmente com Orioles. Sem ofensas, mas não sou fã. Sem ofensas, E o que eu fiz foi tipo, “Ei, as crianças realmente provam isso, colocar na sua língua, mastigar e provar realmente. E quando o fizeram, alguns deles perceberam que eu realmente os amava. Mas outras pessoas perceberam que realmente não. Porque eles estavam provando pela primeira vez. Eu os fiz fazer isso com Coca-Cola, com seus sanduíches, com tortas de carne com qualquer coisa que estamos lendo, e isso realmente os fez ver a realidade fora da fruta que estamos lendo. Às vezes eu adorava. Às vezes eu odiava. Mas a questão é, é, quando você está comendo, você pode realmente estar atento com isso. Coloque o corpo na boca, mastigá-lo lentamente e provar o que realmente está sendo comido tudo bem, e isso irá dizer-lhe se você gosta ou se você não gosta, porque muito fácil, apenas oito sem mente também irá ajudá-lo a comer menos. Se você luta para comer demais porque você vai sentir esses sentimentos agradecidos por outras coisas interessantes. Um pouco de música, o cheiro e o som de uma noção. Planejando com seu filho, certo? Todas essas coisas são momentos incríveis para estar atento, exercitar-se, correr como aqueles de vocês que, como exercícios como eu faço. Mais uma vez, pode ser fácil se distrair. Basta passar pelo exercício ou o que quer que seja, mas faça algumas sessões e vá duro e apenas se concentre no que realmente se sente. Sinta seu corpo nessa amplitude de movimento. Faça isso e você terá um entendimento real sobre como sua vida realmente é como em oposição ao mental. Construa as ilusões, a falsa itude que você vai colocar e meio que bloquear a realidade com. Como você faz isso? Basta tomar esse fôlego comum e consciente e usar qualquer objeto em seu ambiente. Qualquer estímulo que você queira ser objeto de meditação. Dê uma chance. Tente com literalmente qualquer coisa. Ler é bom, como assistir filmes. O que você quiser. Você vai descobrir que quando você realmente prestar atenção ao estímulo, você vai começar a notar pelo que ele é, ao contrário do que você pensa que é. E isso é uma grande diferença 12. Resolução de problemas: Vamos falar sobre algumas realidades práticas da meditação. Se você estiver sentado, se seus olhos se fecharem, se abrirem, todo esse tipo de coisa. O melhor conselho é ser pragmático aqui. Faça o que você precisa fazer para receber a meditação. Se você quiser fazê-lo em pé, sentado, olhos fechados, olhos abertos, pernas dobradas, boa postura, o que quiser, basta fazer a meditação. O que eu uso é que me sento de pernas cruzadas, não no mais alto, apenas de pernas cruzadas normais, volta contra a parede. Boa postura, olhos fechados, usando a respiração como objeto meditacional. Mas você não precisa se lembrar do ato do que é meditação, é o ato de trazer atenção ou consciência de volta ao objeto de meditação. Agora, você pode escolher qualquer objeto de meditação que quiser. A amplitude é boa porque está sempre lá, está sempre com você sempre pode se concentrar nisso. Algumas pessoas não gostam e tudo bem. Você poderia usá-lo a, a sensação do chão. Você pode usar qualquer objeto de meditação que você quiser. Você pode usar vistas, sons, todas essas coisas. Algumas pessoas acham que os olhos fechados. Eles não gostam por qualquer motivo que adormecem. Tem confrontado o que quer que seja, tudo bem. Olhos abertos. Algumas pessoas gostam desse tipo de meio olho se abrem e fecham. Seus olhos não estão fechados, mas a visão está embaçada. Está tudo bem também. Não posso enfatizar o suficiente que seja qual for a postura e o estilo que você escolher, tudo bem. Algumas pessoas devido a problemas e condições corporais precisam se sentar em uma cadeira de escritório ou ficam de pé ou deitadas. Agora, se você se deitar, há um pouco de risco de adormecer. Lembre-se, nosso objetivo não é ficar cansado. Um objetivo não é adormecer. E sim, há benefícios de relaxamento e existem diferentes outras práticas meditativas que o ajudarão a relaxar e adormecer. Não é para isso que estamos buscando. Estamos indo de frente para a montanha. Então, se você vai se deitar, esteja ciente de que você pode adormecer. E uma das maneiras de combater isso é deitar com os braços para cima. E então, se você adormecer, sua AML caiu acordando você. Eu não sou fã de meditação deitada porque acho, só fico sonolento dois rápido. É muito relaxante para mim. Outras pessoas preferem muito e não adormecem. E indo realmente aprofundar, isso está muito além do escopo deste curso. Há, há práticas tradicionais que você aprende a sonhar lúcido e depois continua sua meditação de acordar para dormir em você até o seu sonho lúcido e você está realmente sendo consciente em seu ralo. Eu li alguns livros sobre ele. Ainda não sou de todo competente edição, mas há práticas definidas lá. Então, se você estiver praticando isso, começaria a dormir e continuaria por esse processo. Já discutimos como lidar com fenômenos mentais. Como eu disse, o que quer que apareça, pensamentos, sentimentos, emoções, problemas, ansiedade, qualquer coisa assim. As sensações físicas as reconheceram, exceto elas. Volte seu foco para o objeto de meditação. Se você achar que um estímulo é esmagador, você definitivamente pode mudar o foco do seu objeto de meditação. Você pode mudar o objeto de meditação para realmente investigar isso e olhar para ele. Olhe para o que é. 13. Quanto tempo é longo: uma boa analogia para a meditação é o ginásio, porque se você fizer uma sessão de exercício, você não esperaria ver muito, se houver, ganha direito. Mas se você se exercitar todos os dias por meio ano, você certamente verá melhorias na força, flexibilidade, fitness e, provavelmente, perda de peso. Você verá ganhos. O mesmo é verdade para a meditação. Se você fizer uma sessão, isso é bom. Não é ruim fazer uma sessão, mas você não vai notar muita diferença. Os benefícios reais vêm da prática diária cumulativa. Eu sugiro fortemente que você incutir meditação como eu pratico diariamente. É como um anteriormente imaginado Confira o curso de mudança de hábitos para estabelecer isso em seu dia, confira o curso de rotina matinal que eu subi para estabelecer que em seu dia. Comecei com um minuto, e agora faço 30 minutos, se não mais, cada dia. Eu não comecei tanto assim. Trouxe horas extras. Uma coisa que eu quero que você destaque para você é que meditação ou com qualquer mudança, mas meditação também. Há um atraso entre a ação e os resultados. Você pode começar a meditar agora, mas você pode não notar nada em tudo por um mês, dois meses, três meses. Então você realmente tem que entender os benefícios. Por quê? É por isso que insisto nisso. E você realmente tem que saber que isso é uma coisa de longo prazo, mudança de vida, ao contrário de uma solução rápida. Não há correções rápidas. Meditação funcionará, mas levará tempo ao longo do tempo. Então eu sugiro fortemente que você implementou diariamente, comece pequeno e construa. No entanto, o é que há algo que eu quero abordar aqui. Em termos de duração, qualquer quantidade é boa. Como eu disse, uma respiração, uma respiração durante o dia é bom. Começando com um minuto por dia é muito, infinitamente melhor do que nada. Mas qual é a quantidade certa de tempo? Quanto tempo você deve fazer os livros? A teoria meio que tecnicamente diz o maior tempo possível. Eu não gosto disso porque você pode se perder em qualquer coisa, mas o que eu sugiro é que você aumente para um nível com o qual você está confortável. Eu acho que se você conseguir chegar a essa marca de 10 a 20 minutos de silêncio, isso é lindo e é incrível e você vai começar a realmente notar os benefícios. Mas o que eu também sugiro que você faça é isso uma vez por semana ou uma vez por quinzena ou uma vez por mês . Triplicar dessa vez, certo? Então você pode estar fazendo, digamos, sessões de cinco minutos. Mas então, uma vez por semana ou uma vez por mês durante meses, em uma quinzena, vez em quando, muitas vezes, fazer uma sessão de 15 minutos ou se você está em 20 minutos como eu estou ocasionalmente eu vou fazer uma sessão de análise. A razão para fazer uma sessão tão longa é que ele ajuda você a ver onde você pode chegar com mais tempo. É Este é um benefício real de uma espécie de explodir-se e foram as meditações asiáticas volta à analogia do exercício. Se você fizer a mesma sessão uma e outra vez, você verá melhorias, mas você verá muito mais se você mudá-la, se você ajustá-la ou se você for super difícil e, em seguida, redimensioná-la para a direita em termos de meditação Eu estava fazendo, eu acho que cerca de cinco minutos e então eu fiz uma sessão de 20 minutos e o seguinte para a semana seguinte . Eu me senti incrível, tipo, espere um segundo. Há algo aqui e o que eu percebi é que o que eu estava fazendo? Aquela sessão de cinco minutos estava realmente me preparando para meditar. Eu ainda não estava na zona. Eu realmente não era capaz de ser 100% consciente. Percebi que me levou cinco minutos, talvez mais, mesmo realmente efetivamente, parou de meditar corretamente. Algo sobre isso. Estou pensando nisso. Meu cérebro está explodindo. Esqueci que estou meditando todo esse tipo de coisa. E depois disso, cinco minutos no meu pescoço. Eu realmente sou. Ele estou meditando. Aquela sessão de 20 minutos me mostrou que eu precisava estar fazendo uma sessão mais longa. Ele só me deu o Então, ao longo do tempo eu construí depois daquela sessão de 20 minutos. Então agora eu continuo sugerindo que eu continuo dizendo que talvez uma vez por semana, uma vez por quinzena, uma vez por mês, você faz uma sessão especial de meditação que é muito mais longa, um comprimento duplo ou triplo ou quádruplo . Ajuste o temporizador. Faça a sua coisa, prepare exatamente da mesma maneira, mas faça uma sessão mais longa e veja como você se sente. E então você pode ir. Ok, bem, foi bom para a primeira parte, mas na segunda metade apenas odiando a vida. Olha, eu não posso. Está tudo bem. É muito longo. Agora sabemos que você pode ir. Ok, mas se eu pudesse, eu provavelmente poderia subir um pouco. É que a primeira metade realmente foi bom experimento em jogo, mas você vai descobrir que você vai ter um monte de benefícios da sessão mais longa em si, e você trabalhar para fora quanto tempo você deve estar fazendo isso diariamente para você. Todos são diferentes. Algumas pessoas podem apenas respirar um pouco ao longo do dia e ficar completamente bem, e isso é suficiente para eles. Outras pessoas podem fazer um minuto por dia. Pessoas como eu 20 a 30 minutos por dia. Isso é bom. Encontre o que funciona para você, mas experimente sessões muito mais longas. Então o que se segue é uma sessão de meditação guiada de 20 minutos. Agora, quando eu disser guiado, não vai me fazer falar o tempo todo. Irei lembrá-lo intimamente, mas a maior parte ficará em silêncio por longos períodos de tempo. Eu vou estar meditando junto com você agora se você não sentir vontade de fazer isso agora, porque é um grande compromisso de tempo agora, marcá-lo. Volte para ele e use-o sempre que quiser. Ok, então você tem um minuto, o cinco minutos e o que se segue será o 20 minutos. Isso é bom. Use-o sempre que precisar. Mas não sintas que tens de o fazer agora. Mas se você pode, por todos os meios sentar-se, meditar com pode enfraquecer, meditar juntos e sentir os benefícios de uma sessão mais longa. E se você se encontrar querendo continuar de novo ou condenar ou, como fazer os 40 minutos servirão os 60 minutos. Basta repetir aquela meditação novamente, onde ele jogou novamente. Quantas vezes precisar de duas. Ou, alternativamente, apenas no momento limite, quando você assistir em seu aplicativo ou o que quiser e fazer a sessão mais longa você mesmo, vamos fazê-lo. 14. Meditação guiada de 20 minutos: 20 minutos guiado sessão de meditação mindfulness. , Mais uma vez, sinta-se à vontade para ter os olhos abertos ou fechados. Sinta-se livre para estar sentado, deitado de pé caminhando como quiser. No entanto, eu vou assumir que você vai estar sentado em frente como uma posição com os olhos fechados. Então o que eu queria fazer era começar esta sessão com algumas respirações profundas através do nariz e sair pela boca. Então, enquanto estou falando, vamos parar esse processo. Mantenha essas respirações astutas funcionando. Só queria chamar a sua atenção para o seu corpo. Sentado no chão. Sinta o peso da gravidade afundando você no assento. Sinta seu corpo no chão. Deixe seu corpo se dissolver em uma coleção de sensações. Você pode perder a habilidade de distinguir diferentes partes do seu corpo e apenas sentir esta nuvem fora da sensação. Isso é uma coisa boa. Deixe isso acontecer e mantenha as respirações lentas. Quero me concentrar no que você pode ouvir. Consegues ouvir a minha voz. Bacon também deve ouvir outras coisas. Talvez o som do trânsito ou do vento ou da conversa Oh, o refrigerador zumbido voa nada. Seja qual for. O que você pode ouvir agora neste momento, mais duas respirações grandes, profundas e lentas através do Nice. Agora pela boca. Então, sentando-se no seu assento, chame sua atenção para a sensação de respiração, entrando e saindo do agradável, deixe seu fôlego vir como está chegando. Não tente forçá-lo. Tente prolongar. Não se agarre a ele só de sete. Se você se importa começar a vagar, você vai se encontrar preso no pensamento ou você ouvir a minha voz e você percebe que você tem dor. Gentilmente voltem de volta, pessoal. Respire fundo Entrando e saindo Um bom Se você se encontrar perdido no pensamento, olhe para o pensamento. Vire sua atenção interior para o pensamento. O que acontece com ele? Para onde vai o pensamento? - Então? Geralmente, retorne sua atenção de volta para a respiração, entrando ou saindo da enfermeira Basta continuar a retornar sua atenção de volta para a respiração, entrando e saindo da enfermeira. - Se você achar que o seu corpo está se sentindo fisicamente desconfortável, você tem que dor ou uma coceira. Mais uma vez, vire sua atenção para as sensações. Olha, a coceira realmente parece que você pode dizer o certo por um pouco enquanto você olha para ele. A porcaria tardia, a dor dolorida. Se não for muito antes de se mexer, olhe para ele um pouco. Como é que realmente se sente? O que está prestando atenção a isso devido a isso? Está melhorando está piorando. Como é que realmente se sente quando você está pronto? Lentamente, propositadamente. Montali, mova o músculo, estique a perna, coça a coceira. Respire um grande encontro e volte à sensação da respiração, entrando e deixando o aviso para os próximos dois minutos. Quero que nos mantenham fechados, mas trocando de meditação. Objetar o que você pode ouvir. O que você pode ouvir neste momento e tentar apenas ouvir o som e não colocar qualquer significado nele? Apenas se concentre nas sensações físicas que entram em seus ouvidos. Nos próximos dois minutos, vamos usar a audição como nosso objeto de meditação, tentando não julgar o quanto possível. Eu só ouço os sons que vêm. - há Não hásons bons. Bem, sons ruins, eram apenas sons. O que você pode ouvir agora? Agora Agora , mantendo os olhos fechados, quero que chame a atenção para o que pode ver no seu campo visual. Seus olhos estão fechados, mas você ainda pode ver coisas. Pode haver pontos, cores ou formas. Bem, como nebulosidade. Muita coisa refletindo. O que você pode ver agora? Fazer você campo oficial com os olhos fechados. O foco de sua meditação, seu objeto de meditação. - Consegue ver com os olhos fechados? Então, respire fundo e retorne sua atenção de volta à sensação da respiração, entrando e saindo da enfermeira. Você pode sentar-se com isso como o foco de sua meditação durante o restante da sessão. Durante os próximos cinco minutos, eu ficarei em silêncio, e você manterá sua consciência sobre a sensação da respiração, entrando e deixando as facas quando os pensamentos aparecerem. Quando você percebe que você ficou preso por um fenômeno mental ou uma sensação física, gentilmente religião e retornar suas sensações. 10 anos de consciência de volta para a sensação de entrada de respiração e deixando o agradável Ok , então manter os olhos fechados por um momento, Eu quero que você tome uma respiração mais lenta e profunda através do nariz e fora através do boca, abra gentilmente os olhos e pelo resto do dia, tente tirar estas práticas de Martinez do tapete de meditação e entrar na vida acordada. Traga com você. Tire alguns momentos hoje e todos os dias para estar atento ao caminhar quando estiver comendo . Quando você está falando com alguém quando você está fazendo um trabalho ou escola ou seja lá o que for que você está fazendo hoje, tire alguns momentos para estar atento. E também apenas tire um momento agora para parabenizar-se por ter uma sessão de meditação . O que você estava fazendo é muito benéfico para o seu estado mental, para a sua produtividade, para a sua vida em geral, e você notará isso em um plano mental, físico e espiritual, bem como em seus relacionamentos, tanto em casa e no trabalho vai melhorar. Mantenha esta prática indo, tirá-lo do tapete com você e continuar Bom trabalho. 15. Diferentes maneiras de meditar: Assim, a próxima seção deste curso irá cobrir algumas variações e operações para montar para sua meditação e meditações em geral que irá adicionar à sua prática. Então você já está bem estabelecido para começar e obter muito de sua meditação. Mas estes apenas alguns ajustes e pequenas adições e outras maneiras que você pode meditar que irá adicionar aos benefícios. Então, embora eles não sejam importantes que você os faça, eles fazem muito valor. E eu acho que eles são ferramentas que valem a pena ter em seu arsenal para que você possa meditar como você está indo para que você possa meditar se você está, você sabe, fora do tempo ou você está na estrada. Ou você está se sentindo bastante ansioso que eles são boas ferramentas para ter no bolso traseiro para usar sempre que você precisar. Assim, os próximos anos vão cobrir diferentes maneiras de meditar e com alguns pequenos exemplos rápidos fora deles para você começar, basta estar ciente de que cada um ou tem um curso que eu já fiz sobre o tema, ou eu vou fazer um curso sobre eles. Então, obviamente, cada um que eu vou passar em uma água de vídeo, mas saiba que há muita morte em cada um desses caminhos, então, sem mais delongas, vamos entrar nas diferentes variações de maneiras que você pode fazer isso. 16. Presente consciência do estado: A consciência atual do Estado é uma forma de meditação na qual você percorre seus diferentes sentidos e muda o objeto de meditação. É muito simples. Você basicamente só faz perguntas a si mesmo. O que posso ver? Ouça, toque, prove e cheire seus ciclos de ritmo. Agora, como você percorre eles é com você. O que sente em que você se concentra é com você. O que eu gosto de fazer é o seguinte Oh, fechar meus olhos e pensar comigo mesmo O que eu posso sentir no meu destino agora? O que posso sentir no meu corpo e no meu calor e frio? Todo esse tipo de coisas? O que eu posso sentir agora e me concentrar nisso por um par de respirações que eu vou abrir meus olhos ? Eu só olho amplamente. O que posso ver agora quando meu canto que eu não notei no início. Estou vendo alguma coisa? Você Quais são as cores como uma das lojas na virada das texturas, todo esse tipo de coisas. O que eu posso ver agora e apenas olhar para algumas respirações, você sabe, você sabe, fechar meus olhos novamente e eu me pergunto, o que eu posso temer e eu vou ficar em silêncio. O que posso ouvir agora? Há sons que eu não conhecia? Como é que soou? Eles são barulhentos? Silêncio em uma loja? Eles são suaves? Eles são agradáveis de desagradável? O que posso ouvir agora? Então eu vou para o que posso cheirar agora com os olhos fechados? Como é que o ar cheira agora? Posso sentir o cheiro de grama, ar fresco, congestão ou cozinhar? O que posso cheirar agora? Agora, eu não costumo provar porque, você sabe, gosto é muito específico para se você está comendo. Mas quando você está lendo, você pode definitivamente adicionar. O que posso provar agora? As variações da consciência atual do estado poderia ser o ciclo através de todos eles. Só uma vez poderia ser para gastar um fôlego em cada um desses sensores. Poderia ser apenas para se concentrar em um sentido. Ah, muitas pessoas acham benefício particularmente se estão em público. O que posso sentir nos meus pés agora ou o que posso ouvir agora? Porque não é tão intrusivo. Não é tão óbvio que você está fazendo consciência do presidente é um bom truque para superar a ansiedade. Certo? Particularmente aqueles em pânico um tackle, aquelas coisas que acabaram de sair do nada. O que posso sentir agora? E você pode fazer isso exatamente o que você é. Eu, pessoalmente, gosto de toque, audição e visão, mas particularmente tocar e ouvir esses dois juntos, para frente e para trás, para trás e para frente são realmente bons para maio. Eu só prefiro eles. Então pensarei comigo mesmo. O que posso ouvir realmente focado aqui? O que eu posso sentir agora e estou usando isso é o objeto de meditação. Você pode mudá-lo e ir bem. Por um minuto, vou me concentrar em cada sentido e percorrer ou por uma respiração ou por cinco respirações. Como você faz isso depende de você. Mas o ato de presença disse que a consciência está para ir. O que estou sentindo? Bem, posso mandar em meus sentidos ou agora? O que vai seguir é um muito rápido um minuto presente disse meditação guiada consciência. Mais uma vez, você pode marcá-lo se você quiser voltar para ele e você pode acompanhar a qualquer momento 17. Meditação guiada para consciência de estado: Consciência estado prisão meditação guiada. Um minuto, Tome um grande encontro respirar através do nariz e sair através da boca, que para fechar os olhos e apenas chamar a atenção para a sensação da respiração, entrando e deixando as facas. Para esta meditação de consciência bastante direta, vamos usar o toque e a audição, mas você obviamente adicionaria sentidos extras se você escolher. Chama a atenção para as sensações aos seus pés. Seus pés em seus sapatos estão no chão. O que você pode sentir? Como é que os teus pés estão agora, sério? Concentre-se na pressão, no tenso no ódio, no frio, no vento, que puder sentir em seus pés neste momento. Agora junte sua atenção ao que você pode ouvir. Ouça o som da minha voz. Mantenha sua atenção focada no que você pode ouvir e quando eu estiver quieto. Ouça outros sons. Mantenha sua atenção de volta para o que você pode ouvir. Ok, abra lentamente os olhos 18. Meditação de movimento: outra forma de meditação que você pode empregar mindfulness nos ouvidos, movimento, meditação. Há alguns formulários. Uma coisa comum é a meditação ambulante. Então a idéia é que, em vez de prestar atenção à respiração, você está prestando atenção às sensações de cada passo. Agora as pessoas vão sugerir que você deve fazer isso em um ritmo muito pequeno e apenas uma espécie de andar em um círculo como e você pisar e lentamente sentir os pés, saltos, calcanhares, em um círculo como e você pisar e lentamente sentir os pés, saltos,calcanhares, dedos do pé médio, saltos, dedos do pé médio, saltos, dedo do pé do meio, e você está andando lentamente em um círculo. Essa é uma opção. Se você tem um espaço onde você pode andar devagar e apenas sentir o que é andar muito devagar, cada músculo individual, contração no salto e todo esse tipo de coisa, é uma maneira maravilhosa de praticar. Você não tem que fazer isso tão devagar, e algumas pessoas se sentem conscientes de fazer isso por razões óbvias. A menos que você tenha um espaço e esteja em um ambiente confortável e todo esse tipo de coisas que podem não ser aplicáveis a você. A menos que você tenha um espaço e esteja em um ambiente confortável e todo esse tipo de coisas No entanto, você pode praticar exatamente essa mesma técnica sempre que você anda, apenas se concentrar na sensação da sensação de respiração da área superficial dos pés, o movimento, todo esse tipo de coisa. Seja qual for o paciente que anda, eu sinto como é reservar outro aspecto da meditação do movimento que você pode fazer é quando você está se exercitando, particularmente quando você faz algo como um ano atrás ou um alongamento. Sim, porque quando você está fazendo yoga, esse tipo de estilos mais lentos, você está em uma posição particular e seu corpo estará se movendo, sentindo ou fazendo algo de uma certa maneira. Por que não usa esses sentimentos? Há sensações corporais, o alongamento, a tensão, o exercício em si como foco de meditação. Um monte de bons praticantes de yoga empregarão essa prática para seus alunos sem realmente tipo de enfatizar o que eles estão fazendo. Eles vão ser como, você sabe, George atenção ao seu corpo sente, esticar, todo esse tipo de coisa. Eles estão fazendo você estar atento ao seu alongamento. Mas você pode fazer isso sozinho, você sabe. Experimente agora mesmo. Levante os braços e sinta o que sente nas costas. Coloque os braços atrás das costas e puxe. Faça uma respiração grande encontro ao lado do alongamento lateral em torno do trecho do corpo e apenas sinta o que se sente ao mover seu corpo para que você possa fazê-lo de algumas maneiras diferentes. Caminhada lenta ou caminhada regular, alongamento ou yoga ou qualquer exercício geral. Eu faço um monte de ovário lento teve trabalho e nesses movimentos, porque eu tenho seus problemas no ombro neste tipo de movimentos, eu poderia estar muito atento e sentir o que meu corpo está fazendo. Sinta a tensão. Isso me permite saber onde estou e onde não estou. Por isso ajuda-me a melhorar essa fisicalidade. Mas também é outra prática de mindfulness, que acrescenta a esses benefícios para tentar alguma meditação de movimento também. 19. Full de varo de corpo: escaneamento de corpo inteiro e varreduras corporais. Esta é uma meditação ativa de mindfulness que se concentra em sentir seu corpo físico. Então, basicamente, você vai de cima para baixo, cabeça para pés ou de baixo para cima pés à frente e sente cada parte do seu corpo. Sinta a tensão. A Andi. Seja o que for que sentires naquele pote, chama a atenção para a parte do corpo e depois para todo o caminho. Absolutamente sentir cada parte. Esse é o corpo. Varra a tensão e solte. Você pode adicionar a isso chamando sua atenção para a parte do corpo e, em seguida, tensionando-o e liberando-o. O ato de tensionar e liberar os músculos é um destino de relaxamento adicional. Então este é um para tentar se você se encontrar segurando um monte de tensão física e você quer começar a deixar ir isso para que o próximo vídeo será uma meditação guiada em um corpo inteiro. Doce, só uma rapidinha. Mas quero dar um toque de aviso se, como falamos sobre a abordagem baseada em trauma, algumas pessoas que tiveram traumas passados e problemas acharem isso muito confrontante. Outras pessoas adoram e as ajudam a se integrar. Por isso, se estás a fazer isto e descobrires que é demasiado, pára de seguir em frente. Isso é completamente compreensível, mas você também pode, alternativamente, encontrar que realmente ajudá-lo a se conectar ao seu corpo físico e para re integrá-lo. Então, com essa ressalva em mente, o próximo vídeo será uma meditação rápida e cheia de corpo doce. 20. Meditação guiada completa em corpo: varredura de corpo inteiro, meditação guiada. Feche os olhos erespire fundo pelo nariz e saia pela boca. Feche os olhos e Chame sua atenção para o seu destino. Olha, seus pés se sentem agora. O que você sente os pés? Quer tensionar o seu destino? Músculos puxando tempo e relaxá-los e sua atenção para seus lagos. Como se sentem os seus links? Agora, pessoal, na frente das pernas, na parte de trás das pernas. Agora, eu quero que você aperte os músculos das pernas, solte-os e aperte-os novamente. Liberte-os durante a atenção dela para as costas. Como você se sentiu de volta agora? Já é tensão vai dor para sentimentos de relaxamento. Quero que tenses os músculos das costas. Grande aperto e relaxá-los. E outro grande aperto e relaxá-los. E para a sua atenção para você vai músculos da barriga. O que você me disse? Sinto que agora, digite aquela vaca. Está sentindo borboleta, não é? Como é que a tua barriga se sentiu agora? Agora quero que tenses a barriga e relaxa. Intensidade e relaxe. Agora quero chamar a sua atenção para o seu peito. Como se sente o seu peito agora? Há alguma dor, alguma tensão? Como é que te sentes? Como se sente o seu peito agora? Quero que tenses os músculos do peito e relaxes, tensas e relaxas. Chame sua atenção para seus braços, todos seus braços e suas mãos. Como é que eles se sentem? Começar a atenção que a qualquer ponto? Como é que te sentes? E não tão forte tenso dos músculos do braço em suas mãos Punho cerrado. Relaxe, tenso e relaxe. Então agora eu quero chamar sua atenção para o seu pescoço e t conselho em sua cabeça. Como é que eles se sentem? Sente alguma tensão, alguma dor? Que temperatura eles se sentem agora? Quero que tenses os músculos do teu pescoço e conselhos e a tua cabeça e relaxes. Conte-os novamente e relaxe. Agora é para chamar sua atenção para todo o seu corpo. Qual é o seu corpo como um todo? Eu me sinto como agora. Agora quero que tenses todos os músculos do teu corpo. Tudo o que quer tudo o que puder. E agora relaxe, intenso e relaxe. Está bem. E retorne sua atenção para a sensação da respiração entrando e deixando o barulho e tome três respirações relaxantes profundas. Você pode fazer uma varredura de corpo inteiro quando o seu próprio a qualquer momento. Você não tem que incluir os tempos, e você pode ser muito, muito, muito específico. Então este foi muito rápido em que cobrimos o corpo principal. Mas você pode obter super específico sentir cada dedo, sentir cada grupo muscular diferente das pernas, cada parte diferente da parte de trás do pescoço. Individualmente, a frente na parte de trás, os olhos, o nariz. Você pode ser muito específico com isso, e se você achar que esta é uma meditação que está lhe dando benefícios, eu os encorajo a experimentá-lo. Então sinta-se livre para reolhar. E o que é isso novamente se você quiser seguir essa abordagem, mas você também pode ir muito mais fundo e muito mais detalhado você mesmo, mas você também pode trazê-lo de volta e apenas fazer um sono rápido de corpo inteiro. Como é que o meu corpo se sente agora? Está bem, tensa o meu corpo. Relaxe. Essa abordagem também pode funcionar. Dê à luz para tentar e ver como você vai 21. Resolução de problemas: meditação para resolução de problemas. Você pode usar a mesma abordagem para o problema, resolver, contemplar ou investigar um problema em vez de usar a respiração como um objeto de meditação , você pode usar uma pergunta ou um conceito ou algo desafiador como o próprio objeto. Isso requer um pouco de configuração e um pouco de uma prática de meditação extrema, porque é muito difícil fazê-lo. Mas o que você vai fazer é você vai se lembrar de como falamos sobre prime em si mesmo bem, no início, vez de baile em você mesmo. A maneira tradicional que falamos sobre você vai dizer Ok, o propósito desta meditação é pensar sobre este conceito ou dois. Lidar com este problema ou gerenciar este problema, e você vai fazer essa pergunta ou aquele sentimento ou aquele pensamento. O foco fora do objeto de meditação é para isso que vamos continuar voltando seu foco. Você vai continuar pensando e você vai encontrar-se indo para baixo linhas de pensamento, e é aqui que entra a prática de meditação. Você não se perde. Só queres ver o teu cérebro a explorá-lo. Isso requer um pouco de prática, mas você pode definir essa intenção durante esta sessão de meditação. Vou me concentrar nisso agora. Esse par de abordagens, como eu disse, você pode colocar esse objeto de meditação um foco nele como objeto de meditação. Você também pode definir sua intenção, fazer alguma atenção normal e, em seguida, tentar e apenas deixar ir. Eu vou falar sobre o conceito de deixar a meditação ir mais tarde. Mas basicamente, você apenas define sua intenção e deixa seu cérebro inundar. Então você acha que eu quero resolver esse problema. Você faz alguma atenção, Kate focada no objeto de meditação que respira, e então você apenas solta e deixa seu cérebro apenas explorar. E depois que o cronômetro disparar, espero que você chegue a algumas conclusões ou você será capaz de esclarecer o assunto um pouco mais. Eu uso isso para ajudar a escrever ajuda com minhas artes marciais e ajudar com questões pessoais ou interpessoais. É uma maneira de sentar e ver como realmente me sinto. Eu sei que parece engraçado, mas às vezes, particularmente se você tem uma onda de ansiedade ou depressão ou outros problemas mentais, você pode ficar nublado. Então, esta é uma maneira de um tipo de afastamento para trás e apenas olhar para o problema a partir de uma perspectiva separada . Experimente 22. Consciência sem escolha: escolhas, consciência ou como uma meditação deixando ir. Este é um pouco diferente, e tecnicamente não é e tecnicamente não éuma meditação de atenção plena. Mas eu acho que isso definitivamente aumenta a prática, e o que eu às vezes faço é que eu vou fazer 5 10 a 20 minutos disso em vez de minha meditação mindfulness na ocasião, porque ele tem esse benefício para ele. Então as práticas básicas isso. Sente-se e não faça nada. Você acabou de deixar o chão do seu cérebro soa interessante, mas é bastante desafiador porque você quer ser capaz de quais são seus pensamentos, mas não ficar preso por eles? E é aqui que sua prática de atenção plena realmente ajuda. Porque você acha que seu cérebro vai aparecer um monte de pensamentos diferentes e você apenas olha para eles. Sabes que pensaste que apareceste. Você apenas atenção do júri para isso. Basta olhar para o filme que você pensou que mostra a atenção do júri para isso. Basta continuar repetindo esse processo sem ficar sem se apegar ao telefone sem cair no Twitter sem se perder nesse pensamento. Então, se você tem uma história ou prática da meditação de Montana é que fazemos, você será capaz de encontrar algum benefício fora disso e em L.A L.A Para esta meditação é quase como todas as coisas que acontecem em sua vida Como se não estivesse pronto. Niles neste tipo de meditação é você se deixar ler e abrir e soltar os e-mails que você está abrindo, deixando seu cérebro olhar para eles e deixá-los ir. Eu encontrei um monte de benefícios para isso de processar meu passado. Isso ajuda você a vê-los, e porque você é um espaço meditativo adulto SEIf, você é mais capaz de processá-los. Algumas pessoas lutam com isso porque seu cérebro fica muito louco, é por isso que eu sugiro que isso é um pouco mais de uma prática avançada que você pode querer tentar depois de estar fazendo meditação de atenção plena normal por um tempo. Mas a prática é esta. Defina o seu temporizador para qualquer hora que você quiser e apenas sente-se, faça alguns seios profundos e pare e, em seguida, apenas resolva-se para prestar atenção e reconhecer quaisquer pensamentos que aparecem. Deixei que continuassem vindo. Eu só olhei para eles como, e você provavelmente vai notar que quando você chama a atenção para eles quando você olha para eles, quando você se vira e enfrenta esses pensamentos, eles desaparecem no próximo aparece no próximo e o próximo no próximo Primeiro, até que seu cérebro fique quieto, você vai descobrir que você tem um espaço de atenção plena de paz e tranquilidade, sem atenção, sem objeto. E é aí que a verdadeira diversão começa. E eu não posso, não posso colocar em Woods a sensação que isso sente porque é um sentimento de não-judia. Não há eu e, você sabe, objeto objeto objeto é apenas soa esotérico sentido louco, mas ele está lá para ser experimentado e todas as tradições e todos os livros falam sobre essa experiência. Eu fortemente, fortemente recomendado dar esta tribo, mas talvez não no início. costume e o julgamento. Dê-lhe um tiro. Defina o temporizador e apenas experimente 23. Meditação de ‘Eyeballs’: globos oculares. Meditação. Este é interessante porque você precisa de um parceiro para o que você faz é literalmente sentar cara a cara com alguém e olhar para seus olhos enquanto eles estão olhando porta gelo. Você só olha para um olho. Você pode escolher um dos outros em. Você parece ser intenso. E é. A idéia é que você está olhando para eles enquanto eles olham para seus olhos com atenção. Então você continua chamando a atenção de volta para que é o objeto de meditação. Esta foi uma interessante porque parece uma fachada. Parece um pouco desafiador, e é, mas tem alguns benefícios de relacionamento tremendos. Realmente faz. Meu parceiro e eu nos sentamos todos os dias. Depois de meditar, fazemos nossas meditações. E então ela se senta em frente a mim e fazemos dois minutos de meditação dos globos oculares, e o que descobrimos é que isso nos ajuda a comunicar mais. Isso nos ajuda a conectar mais. Isso nos ajuda a ser moles uns com os outros, acabar mais cuidando da falta de uma expressão melhor, comer, humaniza as pessoas não que você não vê ou se conectar ou qualquer coisa assim, a outra pessoa, mas realmente enfatiza que eles estão lá. Eles estão em sua mente. Eles são eles estão fazendo suas próprias coisas, assim como você está fazendo sua própria coisa. E quando vocês dois estão fazendo isso um com o outro, há essa conexão nesse profundo entendimento de que, você sabe, estamos aqui. Nós somos apenas a mesa, você sabe. Então eu sugiro isso a qualquer um que eu estou dando aconselhamento de relacionamento para apenas fazer um minuto por dia. Olhem para os olhos um do outro e não digam uma palavra. Você pode começar a falar. Isso está tudo bem. Apenas traga de volta. O foco para aquele minuto que dois minutos seja lá o que for. O homem pequeno Aton não é intenso. Você apenas pratica esta meditação do globo ocular seus benefícios colaterais além do relacionamento que você tem com a pessoa que você está fazendo. Isso ajuda você a se sentir mais confiante socialmente. Isso ajuda você, particularmente se você teve um histórico de ansiedade ou depressão onde você tipo de bater em si mesmo praticando. Olhando para alguém nos olhos é um impulso de confiança maciça, Então, não só é mindfulness, não só está ganhando relacionamento, é também uma conferência botas porque você é capaz de olhar para as pessoas nos olhos e se você pode olhar para as pessoas nos olhos, você é capaz de pedir o que você quer. Você pode ser mais assertivo e há tantos benefícios. Então o que vamos fazer agora é convidar-te. Olhe para a câmera por 10 segundos direto nos olhos. Eu quero olhar para mim de volta mortes agradáveis e lentas e apenas manter contato visual. Agora você pode piscar. Você pode fazer esse tipo de coisa. E se for demais, fique à vontade para clicar no próximo vídeo. Mas só para lhe dar um pouco de experiência agora, obviamente fazer isso através da câmera é um pouco diferente, mas tudo bem. Quero que encontre alguém, se puder. Se isso parece algo, quero tentar se você tem um parceiro e dar-lhe uma chance de respirar muito devagar seca no meu e nós fazemos alguma meditação bíblica, ok, não foi tão ruim, foi? Então agora, se você tem um parceiro, se você tem um amigo disposto ou você tem um grupo de meditação, pegue este de loja. Tem em um período muito curto de tempo. A capacidade de lhe dar benefícios tremendos não pode enfatizar isso o suficiente 24. Respiração de relaxamento: Então, por que você gostaria de usar técnicas de respiração calma para ajudar sua meditação? Bem, se você vai se sentar e você vai se sentir, eu sinto que é melhor estar em estado de coma. E para qualquer um que tenha ansiedade ou tangente, eu só quero estar em um pouco que um estado mental sendo vírgula e incutir práticas de cam traduzem ao longo do resto do dia. É por isso que parei a meditação mais antiga com algumas respirações profundas lentas. Você pode realmente estender isso. Você pode realmente ir e fazer respiração calma lenta por um longo período de tempo, você pode fazer isso sua meditação. Agora, na maioria das vezes com meditação, com meditação mindfulness, você não está tentando mudar ativamente a duração da amplitude. Você só para se vangloriar ou assistir. No entanto, quando você encontra, provavelmente está descobrindo que, quando você está assistindo a respiração, você começa a controlar essa respiração. Tudo bem. Nesta meditação, você realmente vai controlar a amplitude e ainda vai se concentrar nessas sensações ou escolher um objeto de meditação diferente. A vela, a sensação do destino, o objeto de meditação em si não importa. Mas, para isso, vamos mantê-lo como a amplitude. Mas você agora ativamente a sensação que é B agora realmente vai apenas manter a respiração lenta. Esses conselhos clichês de autoajuda. É como em algumas respirações lentas, você se sentirá bem. Então, ninguém realmente faz isso, mas é realmente incrível. Então, no próximo vídeo, vamos apenas fazer dez respirações lentas e profundas juntos. É isso. E eu encorajo você a realmente fazer isso literalmente sentar lá e respirar lentamente comigo. E você descobrirá que realmente se sente calmo porque há uma conexão mente-corpo. Se você estiver respirando devagar, seu corpo está dizendo ao cérebro que não há motivo para se preocupar. Porque se você estivesse preocupado, você não estaria respirando lentamente, estaria pirando, certo? Assim, seu corpo pode impactar seu cérebro, seu cérebro pode afetar seu corpo. Então, estamos usando boa postura, bom relaxamento, respirações profundas lentas para relaxar a mente. Agora, mais uma vez, há sempre diferentes tecnicalidades de maneiras que as pessoas fazem isso. Algumas pessoas fazem uma respiração quadrada, por exemplo, uma respiração quatro a seis a oito segundos, seguram por esse mesmo tempo, liberadas lentamente por esse tempo e depois respiram por esse tempo. Então, é como certo. Então, é como um quadrado. Outras pessoas entram, aguentam, em holdouts. Isso é como um triângulo. Outras pessoas vão entrar, sair. Seja o que for, certo? Encontre a maneira que funciona para você. Acho que a ansiedade respiratória quadrada induz porque estou tipo, não consigo respirar. Eu não gosto disso. Sou fã de triângulo. A respiração como entrar, segurar, entrar , aguentar, ou apenas entrar e sair lentamente. Então, o que vamos fazer a seguir é a Internet lentamente. Mas, mais uma vez, encorajo você a praticar qualquer uma dessas opções. Experimente o que todos relaxam você mais. Nosso objetivo é estar relaxado. Sim, vamos fazer isso. 25. Meditação guiada em respiração de relaxamento: O Tyne. Respirações de relaxamento, meditação guiada. Feche os olhos e respire comigo. Vamos fazer 10 respirações lentas pelo nariz e sair pela boca. Vamos começar bem em seus EUA e sentir o quão relaxado você se sente. 26. Meditação de Meta: o topo final da meditação que já lhe foi apresentado é chamado metta ou Bondade Amorosa . Meditação. É interessante. Todo livro de meditação que em mindfulness irado, sempre tem um apêndice ou capítulo do fim. Falando sobre meditação metta, eles sugerem que, embora sua prática principal possa ser eles, fornos foram discutidos. Havia um benefício muito, muito forte em praticar meditação metta para praticar a bondade amorosa. Então, o que é isso? É basicamente o ato fora, abrir seu coração para invocar sentimentos positivos e bons o que você faz. Você vai começar com você respirações lentas comuns como fazemos sempre e então chamar sua atenção para a sensação de você quente e você vai trazer a visualização fora si mesmo e você vai começar a enviar sentimentos de bondade amorosa para si mesmo. Algumas pessoas podem ter esse sentimento que outras pessoas usarão palavras, e as palavras poderiam ser Que eu esteja livre do mal, estará livre do sofrimento, pode ser cheio de bondade amorosa . Que eu seja feliz. As palavras abaixo dessa intenção são o que é necessário, as palavras especificamente sem importância. A idéia é que você construa esse sentimento de amor e bondade este lobo isso em um sentimento de coração e você construí-lo mais forte, mais forte, forte, mais forte. E então você começa a enviá-lo para as pessoas no sentido de você. Traga seu filho. O que, você fala sobre o parceiro ou você traz um amigo e então você começa a fazer as mesmas declarações que sentir que o coração, que dobra para essa pessoa, meu parceiro estar livre dele vai fazer deve ser livre de sofrimento. Talvez ela seja cheia de bondade amorosa, faça você ser feliz. E então você estende isso para as pessoas com quem trabalha e, em seguida, para o mundo em geral. E então, se você puder manter esse sentimento indo para as pessoas que talvez tenham prejudicado você ou prejudicado você, ou fazer em pessoas diferentes para cada criatura viva. Agora há algumas maneiras de ver o que você está realmente fazendo aqui. As abordagens místicas gostam de enviar-lhes amor, e isso os ajuda. Agora, essa é uma discussão totalmente diferente em que eu não estou entrando. Só fale sobre o que ele faz para você, a pessoa que está fazendo isso. Se você pode invocar um senso de amor você está realmente conectando células cerebrais são como, você sabe, conexões neuronais de uma forma positiva. Você está descendo e se fazendo sentir bem. Se você pode enviar esses sentimentos para si mesmo, você está praticando auto-amor, que tem multidões de benefícios. Se você considerar isso para as pessoas que você gosta, você sabe, tê-las em sua mente e em seus pensamentos e você vai, você vai parar de agir de forma positiva. Se você está enviando boas vibrações, entre aspas, enviando boas vibrações para as pessoas é muito difícil tratar essa pessoa mal, e você sabe se você acredita ou não na realidade da vírgula no sentido de você fazer algo ruim. Algo que acontece, é muito óbvio. Se você tratar bem as pessoas, as pessoas vão tratá-lo bem. Se estiver mais calmo, e se eu não souber? Mas se você enviar esse sentimento positivo para as pessoas, você vai agir melhor para elas, e isso vai tratá-lo melhor, e, portanto, sua vida vai melhorar. Então, há algumas coisas acontecendo aqui que são completamente não místicas, conhecidas, espiritualmente não éramos. É literalmente apenas se abrindo. Agora vamos dar um passo também. Pessoas que têm o seu indiferente ao mundo em geral. Duas pessoas que podem ter te enganado, é como se você estivesse se segurando e fosse você quem está pegando Bert e há muita verdade nisso, se você está agarrando a raiva da pessoa com quem você está com raiva não sente que é, Você sabe, aquele que está sofrendo que você poderia estar ruminando lá e por ali, voltar a superar e então você finalmente mencionou essa pessoa. Eles querem uma sala de reunião, então estão certos. Então, na realidade, o que você está fazendo é ajudar a esquecer esses sentimentos tóxicos. Por isso, encorajo-te a experimentar isto. Agora algumas pessoas vão sugerir que você comece com você mesmo primeiro. Outras pessoas vão sugerir que você comece com outra pessoa. Primeiro, seja lá como for, é divertido. Mas a idéia é que você tenha esses sentimentos em seu coração. Aqui embaixo, você os sente, sente-se com eles e então você começa a enviá-los para fora. E se os encontrares a cair ou a encontrares com dificuldades, voltas para ti ou para a pessoa inicial. Construa novamente e continue. Agora, mais uma vez, a natureza prática disso você poderia fazê-lo por um minuto por cinco minutos atrás por 20. Algumas pessoas usam isso como seu único meditativo Frank é. Tudo o que eles estão fazendo é amar a bondade com eles mesmos, com o mundo, com as pessoas em geral, todas as criaturas vivas uma e outra vez. Outras pessoas usam suplemento. Isso é o que eu faço. Eu pratico principalmente mindfulness, e eu faço isso na ocasião, por exemplo, da mesma forma que fizemos a meditação de mente aberta, as escolhas de vitórias, meditação, nosso pertencem K de vez em quando fazer meditação metta também. Uma dessas coisas que eu acho apenas aumenta e tem um bom pressentimento. Então eu uso isso como um suplemento para minha prática de meditação mindfulness. Basicamente, porque todas as pessoas que estou aprendendo parte para isso também o fazem. Ele se sente bem. Experimente e veja como ele faz você se sentir em relação a si mesmo e disse às pessoas em sua vida 27. Projeto do curso: Certo, hora do projeto da aula. Como eu disse, se você tem perguntas, se você quer alguma ajuda para resolver qualquer coisa que nós conversamos, o projeto da classe é o lugar para fazê-lo tão literalmente. O projeto da classe será um diário de meditação. O que eu quero que você faça é parar de meditar diariamente e apenas anote quando você meditou. Há quanto tempo meditaste? s completas e impressões gerais e perguntas que você tem. Faça isso por sete dias e atualize e edite seu projeto de classe a cada dia. Então seu projeto de primeira classe seria apenas o primeiro dia. Quanto tempo, quando? E apenas comentários. É isso. Abra um pequeno modelo para mostrar o que quero dizer. Mas o realmente queria fazer este projeto de classe é que vai começar a ajudar a estabelecer a prática fora da meditação. Irá ajudar-vos quando eu puder ajudar a resolver os problemas de resolução de problemas, e tornar-vos-á socialmente responsável. Responsabilidade social é uma maneira incrível de mudar hábitos. Então eu fortemente, fortemente encorajo você a fazer o projeto de classe trouxe para baixo como você foi, quanto tempo você meditou e quando você meditou. É isso. Me faça qualquer pergunta que você precisa nessa seção e nós podemos parar de ficar melhor em uma meditação devido a tentar 28. Recursos e recomposição: Ok, então eu tentei tornar este curso o mais abrangente possível. No entanto, quero fornecer mais recursos e leitura para aqueles de vocês que querem aprofundar tópicos específicos e ver de onde estou obtendo minhas informações e respondendo a essas informações em profundidade perguntas sobre este tópico, sinta-se à vontade para se conectar comigo nas mídias sociais e Zach P. Philips ou através do meu site Zachary aconteceu Phillips.com ou como uma seção de comentários aqui e os projetos. E falamos sobre isso um pouco mais tarde se você tiver dúvidas. Mas aqui está a fonte. Aqui estão algumas informações mais detalhadas de meditadores da mais alta qualidade que você encontrará. Os primeiros são alguns livros. Falarei sobre um aplicativo e depois compartilharei com vocês algumas das coisas que eu mesmo escrevi. Então, para aqueles de vocês que são pensadores cerebrais deixados, esse, um processo passo a passo lógico. Este livro, a mente iluminada, é para você. Ele divide a meditação em partes componentes e meio que lhe dá um processo de dez etapas, um processo de 10 pontos que você iniciará. Todos começam no nível 0, nível um. E então você descobrirá que isso lhe dará marcos e lhe dará coisas diferentes que você descobrirá que no nível um, você vai fazer isso. Essas serão as coisas que você enfrenta. É assim que você vai além desse nível dois, nível três, todo o caminho. E achei isso bastante útil porque quebrou o conceito de anotação de metadados mindfulness em uma abordagem tão sistemática e aplicável que eu não consegui encontrar em nenhum outro lugar. Não presencial ou online, nem em nenhum livro. Este é aquele tipo de pensador do cérebro esquerdo, esse tipo de pessoa analítica lógica. Este é o que você quer obter. Agora, do lado de fora das coisas. Se você é um cérebro mais certo, se você é mais um tipo de pessoa, uma pessoa mais intuitiva. Mindfulness em inglês simples. Este livro foi, mais uma vez, muito, muito altamente recomendo muito, porque faz você ir muito rapidamente. E como o nome sugere, é Mindfulness em inglês simples. Isso realmente só começa, faz você continuar e faz você sentir isso muito rapidamente. Eu recomendo este para meus clientes que são mais do tipo intuitivo de pessoa porque isso meio que fala com eles um pouco mais. Tem exemplos mais personalizados do autor. E, como tal, tem uma sensação mais humana em oposição à natureza analítica da mente iluminada. Mas eu acho que ter os dois acertos na marca porque você realmente tem essa abordagem do cérebro esquerdo, do cérebro direito. E quando você os combina porque ambos estão falando sobre meditação mindfulness, você obtém muita profundidade nisso. E curiosamente, ambos têm o pequeno apêndice da meditação Metta neles. Então vale a pena, vale a pena prestar atenção aos livros que eu recomendaria. Há muitos, muitos, muitos mais que li em várias disciplinas. Mas esses três são o núcleo que eu sugeriria que, se você quiser ir fundo, eles são os que você classifica. Em termos de meditações guiadas. Obviamente, fizemos alguns aqui neste curso. Mas se você está procurando por uma meditação guiada diária em curso, não vá além do aplicativo de despertar de Sam Harris. Sam Harris é um meditador especialista e seu curso. E o aplicativo está constantemente sendo atualizado. Ele tem esta introdução de 50 partes. Tem meditação diária, tem teoria e tem conversas com meditadores especialistas. Eu sugiro fortemente, fortemente, fortemente que você faça isso. Eu me inscrevi, uso diariamente. Eu uso isso para minha meditação guiada de 10 minutos. E então eu uso o temporizador no aplicativo para meu aplicativo de meditação para minha meditação pessoal. Ele também tem uma seção infantil que é basicamente atenção plena especificamente para crianças. Eu também faço isso quando as novas lições sobre suas aparecem porque é só que, é, é falado uma maneira diferente na língua é obviamente acessível para crianças. Então confira esse aplicativo se você estiver procurando por uma sessão de meditação guiada baseada em aplicativos. Abrange a atenção plena, mas também abrange um monte de ajustes e estilos diferentes como o Metta, como a consciência sem escolha e não poderia recomendar mais isso. Os recursos finais. E vou colocar os links abaixo para todos os livros, é um link, dois capítulos do meu livro, como reunir seu ****. Então eu escrevi um livro de autoajuda que cobre tudo, desde superar a ansiedade, derrotar a depressão, subir e traumas, até se organizar, seguir seus sonhos e encontrar significado. E há alguns capítulos que eu fiz sobre meditação e relaxamento, respiração. E eles meio que colocam esse tópico um pouco mais também. Então, vou colocar o link para baixo. Você pode lê-los, você pode ouvi-los gratuitamente e verificar isso também. Então, se você quiser se aprofundar nisso, este curso tem sido bastante abrangente, obviamente, mas esses recursos o levarão a esse próximo nível. Mais uma vez, encorajo você a se conectar comigo se você tiver algum problema no próximo vídeo será no projeto de aula. E quando você fizer o projeto da aula, essa será uma oportunidade para você solucionar problemas e me fazer perguntas. Então eu encorajo você a fazê-lo lá, se você tem um projeto e você está tipo, Ei, eu preciso de ajuda com isso. Eu responderei e vou acompanhar isso. Você também pode se conectar comigo nas mídias sociais no Zach be Philips ou no meu site Zachary half e philips.com. Os links abaixo estarão nas notas do show e há lugares que você pode me pedir mais assistência também. Então, muitos recursos adicionais recomendam fortemente, fortemente, fortemente esses livros, os capítulos do meu livro, o aplicativo The Waking Up, e para se conectar comigo através do projeto de classe. Vamos fazer isso agora. Então eu só quero agradecer a todos por se juntarem mim neste mega curso de meditação. Você notará que o topo lá, está dizendo algo como, você quer rever esta aula? Devo, devo encorajá-lo a fazer isso porque faz uma enorme diferença para espalhar a palavra, colocar mais pessoas a bordo, promover o canal, todo esse tipo de coisa. Quanto mais pessoas gostam, avaliam e revisam o que estou fazendo aqui significam quanto mais cursos eu posso fazer sobre esse tópico. Se você tem sugestões ou idéias ou cursos que gostaria que eu fizesse, conecte-se comigo no Skillshare ou através de minhas mídias sociais. Os links estão todos abaixo. E eu só quero dizer, lembrá-lo mais uma vez, meditação é o ato de trazer sua atenção de volta para a sensação da respiração entrar e sair do nó. Não, está de volta ao objeto de meditação, certo? Então, se você se encontrar meditando e vital, ficando frustrado, que você continua se perdendo no pensamento. Na verdade, seja feliz consigo mesmo. Isso é meditação. Você está fazendo isso. Perceber que você está distraído e trazendo sua atenção de volta é a meditação. Então você, parabéns. Devo, devo encorajá-lo novamente a fazer isso diariamente. Certo. É realmente uma das melhores coisas que você poderia fazer pelo seu estado mental. E fazer isso diariamente mostrará benefícios. Vai levar tempo. Haverá esse atraso, mas você verá um resultado. E, finalmente, quero lembrá-lo de que você deve fazer o seu melhor para tirar a atenção plena da almofada de meditação e em sua vida diária. Você começará a se separar ou começar a dar um passo atrás, você começará a ver a realidade pelo que ela é. E nessa nota, se você achar que não está feliz com o que está dizendo, isso é uma coisa boa, porque essa é a realidade de viver. Isso significa que agora você pode começar a fazer algumas mudanças lentamente e melhorar a si mesmo. Isso é, isso é, é disso que se trata. Se você quiser mais de mim, se quiser ver o que mais estou fazendo, você pode clicar no link do meu site, e a partir daí você verá meus diferentes podcasts, meus livros, meus blogs, meus vlogs, todas as coisas que estou fazendo. E muito disso é auto-aperfeiçoamento. Então, se você achar que quando você está meditando, as coisas estão chegando aos 900% felizes com. Bom. Isso significa que você está ciente disso, você pode começar a fazer algumas alterações. Então, mais uma vez, obrigado por se conectar comigo. Sinta-se à vontade para voltar a essas meditações guiadas sempre que quiser. Faça o projeto da classe, use-o como um lugar para solucionar problemas ou perguntas que você tenha. E sim, vamos manter esse cara porque isso é ótimo. Obrigado.