Transcrições
1. Introdução da aula: Sem dúvida, a meditação tem tantos benefícios. No entanto, a maneira usual que é ensinado pode fazer com que pareça chato e pesado como uma tarefa. Quem tem tempo para isso? Ou quer uma tarefa extra nos dias de hoje? O triste é que essas associações comuns muitas vezes fazem com que as pessoas percam
a alegria da meditação e a fonte de benefícios que ela traz. Estou virando a mesa e mostrando como a meditação pode ser divertida, leve e simples, mas ainda traz todas as coisas boas. Vou mostrar-lhe como você não tem que ter a flexibilidade flexível de um Yogi, nem ter pedaços de tempo para meditar bem. Você nem precisa ter um conjunto de almofadas digno do Pinterest. Nesta aula, vamos cobrir tudo o que você precisa para meditar, desde a postura, até a respiração, até como abordar seus pensamentos e sentimentos. Em seguida, vamos explorar várias formas diferentes de meditação e ver como mesmo alguns minutos podem trazer a alegria, clareza e relaxamento encontrados em um local [inaudível], mesmo quando você lava seus pratos. Para aqueles que não me conhecem, oi. Sou Dandan, e uso muitos chapéus. Os mais conhecidos são cineasta, escritor e professor de topo aqui na Skillshare. Para mim, a meditação é uma habilidade fundamental de viver, trazendo alegria, paz, clareza, compreensão, confiança, todas essas coisas boas na minha vida criativa e pessoal. Comecei a meditar há uma década. Este amor por esta prática levou-me a viver em mosteiros ao redor do mundo. Tenho o prazer de compartilhar com vocês todas as minhas maneiras simples favoritas de meditar que você pode facilmente envolver em seu dia. Além das meditações nesta aula, incluí uma biblioteca de cinco meditações guiadas adicionais para apoiá-lo em sua jornada. Espero que até o final desta aula, você saia com uma nova curiosidade e emoção para continuar se engajando com esta bela prática. Vamos começar.
2. Projeto de classe: Sua tarefa é fazer um desafio de meditação de 21 dias. Baixe o pdf do desafio de 21 dias na seção de recursos deste curso. Depois, quando terminar,
publique uma foto dele na página de projetos da turma, junto com sua reflexão sobre como foi.
3. Mitos e elementos da meditação: Antes de entrarmos nas técnicas, eu queria abordar alguns mitos que impedem as pessoas de acessar a facilidade e o prazer encontrado na meditação. Mito número 1, o objetivo da meditação é uma ausência de pensamentos ou uma mente livre de pensamentos. Eu acho que este é o maior equívoco da meditação e o que faz com que as pessoas fiquem frustradas. Meditação não significa ausência completa de pensamentos. Esse é um objetivo irrealista, já que seu cérebro naturalmente produz pensamentos. Então relaxe. Uma mente impensada não é o que você deve se esforçar. Em vez disso, bem-vindos quaisquer pensamentos que surjam, mas não se apegue a eles. O que isso significa? Basta observar seus pensamentos como nuvens passando e deixá-los dissipar naturalmente sem segurá-los e entrar em espiral em uma história. Mito número 2, há uma maneira certa de meditar. Há muita instrução elaborada lá fora sobre como meditar. Como a postura a tomar e como respirar. Embora estes possam ser úteis, eles muitas vezes criam essa noção de que há uma maneira certa de meditar, como se houvesse uma maneira certa de fazer um suflê. Isso nos faz sentir que estamos fazendo errado ou não temos os pré-requisitos para meditar bem. Esqueça tudo isso. Não há maneira certa de meditar. Há apenas os elementos fundamentais como respirar, enraizar-se de volta ao seu corpo, e observar seus pensamentos e sentimentos sem julgamento. O mais importante é que você incorpore esses elementos fundamentais em qualquer maneira que você se sinta mais confortável. Não deixes que a simplicidade te engane. Mito número 3, você tem que meditar por um grande pedaço de tempo para obter os benefícios. Há essa noção romântica de que temos que meditar por longos períodos de tempo como eremitas da montanha para obter todos os benefícios. Quando não temos esse grande pedaço de tempo, jogamos nossas mãos no ar e dizemos: “Por que se incomodar?” Você não precisa meditar por um longo período de tempo para obter os benefícios completos. Enquanto você pratica, você verá que algumas de suas meditações que duram apenas alguns minutos são mais poderosas do que aquelas que duram horas. Qualquer meditação é melhor do que nenhuma meditação. Mito número 4, você tem que trabalhar duro na meditação. Em uma cultura orientada para objetivos, tendemos a nos esforçar e maximizar o esforço com o que quer que façamos. No entanto, eu descobri que não funciona desta forma com meditação. Na minha experiência, quanto mais eu me esforçava para ser bom em meditação, mais minha meditação estava fora, e quanto mais eu meditava livremente, mais poderosa a minha meditação se tornava. Então relaxe. Não há nada para se esforçar. Meditação é sobre não fazer. Mito número 5, você tem que se sentir feliz quando medita. Quando você medita você está permitindo que quaisquer sentimentos surjam. Às vezes é tédio, às vezes é tristeza, às vezes é felicidade extática. Você está criando o espaço seguro para eles se
expressarem sem acrescentar qualquer julgamento. Quando você faz isso, muitas vezes você vai encontrar as portas para a paz, leveza e alegria em qualquer estado que você está sentindo. Em resumo, o que é meditação? Meditação é como observar as nuvens. Quando você vê seus pensamentos e sentimentos passar sem julgamento. Meditação está se enraizando de volta ao seu corpo. Está a habitar no momento presente. Outra maneira que eu gosto de olhar para a meditação é com esta metáfora. Imagine ter um copo de água com sujeira e armazenar a classe para que a sujeira seja misturada com a água. É difícil ver claramente através desta mistura lamacenta. Se você deixar o copo de água ficar quieto, as partículas de sujeira acabarão por se estabelecer até o fundo revelando a água limpa. Isto é o que é meditação. Estar quieto para que as coisas em sua mente possam se acalmar, como as partículas de sujeira e revelar a água clara e
pacífica de sua mente. A melhor maneira de aprender meditação é pulando. Vamos mergulhar nas meditações reais.
4. Postura básica para meditação: Quando você pensa em meditação, você provavelmente pensa em alguém sentado assim. Isso é chamado de posição Lotus e a
razão pela qual ele é tão popular é que ele cria essa estabilidade agradável. Os joelhos e os ossos do conjunto formam três contatos estáveis, o chão, como um tripé de câmera, que permite que uma espinha fique naturalmente ereta. No entanto, a posição mais lenta requer muita flexibilidade, que a maioria das pessoas não tem, incluindo eu mesmo, então, se for esse o caso, não se preocupe. Aqui estão algumas opções que você pode usar para criar uma boa base estável para meditação. Quando você medita, você pode fazê-lo de pé, sentado em uma cadeira ou deitado. A única coisa se você optar por se deitar [inaudível] é realmente fácil adormecer. Só recomendarei isso se você não puder se sentar ou ficar de pé. O mais importante é que há estabilidade e nenhuma tensão. Muitas pessoas como eu gostam de sentar no chão porque isso faz você se sentir mais conectado com o chão. Se você optar por fazer isso, você pode usar travesseiros ou cobertores dobrados para ajudá-lo a ganhar estabilidade. Para fazer isso, incline a pélvis para a frente com uma almofada por baixo. Seus joelhos se tocam ou se aproximam do chão. Em seguida, apoie qualquer espaço extra entre o joelho e o chão com uma almofada ou cobertor dobrado. Ajuste até que você tenha aquela estabilidade tripé com sua espinha naturalmente ereta. Se você está se perguntando o que fazer com suas mãos, você pode colocá-las em suas coxas ou experimentar essas posições tradicionais, [inaudível] e posição Lotus.
5. Meditação em uma cadeira: Se você é incapaz de se sentar no chão, talvez porque você tem uma ferida nas costas, não se preocupe em tudo. Quando você se senta em uma cadeira, ainda
é importante manter sua coluna confortavelmente ereta. Agora você sabe se desleixar. Para fazer isso, é útil sentar-se na borda da cadeira com uma almofada na trás para apoiar a lombar e uma almofada por baixo para maior conforto. Outra ótima maneira de meditar se você tem dor física é sentar-se em um banco de meditação. Estes são projetados para que você possa se sentar facilmente em uma posição confortável e estável se sentar no chão for muito desconfortável. Incluí um link para um grande banco de meditação que uso na seção de recursos.
6. Respiração meditativa: Lembro-me da revelação que foi quando aprendi isto. Existem dois tipos principais de respiração, respiração torácica e respiração diafragmática, mais comumente referida como respiração da barriga. O que mais comumente nos envolvemos diariamente é a respiração torácica, onde a respiração se origina do nosso peito. Esta respiração tende a ser superficial e fica mais superficial quanto mais estressados estivermos. Quando você respira da parede torácica, você tende a não mover o terço inferior de seus pulmões para que o ar só vá para o topo do seu pulmão. Quando você medita, no entanto, você quer preencher todo o seu pulmão com oxigênio, envolvendo-se em outro tipo de respiração, respiração diafragmática ou barriga. Isso é quando você envolve o diafragma em sua respiração para que sua respiração pareça que está vindo de sua barriga. Um bom teste para ver se a respiração do peito ou a respiração da barriga é isso, levante-se e coloque as mãos na barriga, respire normal. Se o seu umbigo vai para dentro na inalação, você está respirando no peito. Se o seu umbigo vai para fora na inalação, você está respirando barriga. Tente fazer a respiração da barriga mais um hábito, verificando com sua respiração ao longo do dia.
7. Prática de respiração: três redefinições de sua respiração: Vamos praticar a respiração da barriga agora com o reset de três respiração, que eu amo fazer periodicamente ao longo do dia. Vamos tomar três longas inalações e exalar enchendo os pulmões inteiros com oxigênio. No topo da sua inalação. Segure a respiração. Eu vou contar e guiá-lo. Inspire, segure, expire, inale, segure,
expire, inspire, segure, expire. Não foi assim tão mau, pois não? Quando você medita? Você não precisa exagerar o hálito como fez aqui. Você pode respirar normalmente, mesmo quando você respira da barriga e oxigenar todo o pulmão.
8. Como abordar as considerações negativas: Com meditação, porque você está dando espaço para qualquer sentimento ou pensamento surgir, às vezes coisas desagradáveis surgem. Coisas que normalmente enfiamos no porão da nossa psique porque são muito desconfortáveis. Quando esses pensamentos ou sentimentos desagradáveis visitam, tente o seu melhor para não se distrair deles e observá-los como nuvens passando. Se eles são como nuvens grossas e escuras, tudo bem. Continue respirando corajosamente deixando-se sentir o que está surgindo sem se agarrar ao sentimento seja vergonha, culpa, constrangimento ou medo. Tudo o que você resistir irá persistir, então deixe o sentimento ir e vir sem resistência. Enquanto isso, envie um pouco de amor para si mesmo, sabendo que você não é esse pensamento ou sentimento, mas paz, amor e alegria. Se você sabe que é provável que você encontre esses sentimentos ou pensamentos desagradáveis, acho que é útil ler este poema antes de começar sua meditação. Este ser humano é uma casa de hóspedes. Todas as manhãs, uma nova chegada. Uma alegria, uma depressão, uma maldade, alguma consciência momentânea vem como um visitante inesperado. Bem-vindo e entreter todos eles. Mesmo que eles sejam uma multidão de tristezas, que violentamente varrem sua casa sem seus móveis,
ainda tratam cada hóspede com honra. Ele pode estar te limpando para um novo deleite. O pensamento sombrio, a vergonha, a malícia encontrá-los na porta rindo e convidando-os a entrar. Seja grato por quem vier, porque cada um foi enviado como guia do além.
9. Introdução à meditação de 10 minutos: Agora que aprendemos os fundamentos da meditação, vamos juntar tudo em uma meditação guiada de 10 minutos. Clique na próxima lição para continuar.
10. Acabe com o estresse em uma sessão de dez minutos de meditação guiada: Bem-vindos a todos. Bem-vindo ao espaço seguro onde nos conectaremos e regrolaremos com o nosso centro. Meditação pode ser uma palavra extravagante, então eu gosto de abordá-la mais como um relaxamento, como a volta para casa para si mesmo. É muito simples. Tudo o que peço é que relaxem,
respire, e deixem que essa orientação leve desfaça todos os nós dentro de vocês. Primeiro, instale-se em uma posição confortável, sentado em uma almofada ou uma cadeira. Aperte a pausa se precisar de algum tempo e jogue novamente quando estiver pronto. Agora que você está confortavelmente sentado, lentamente balançar sua espinha para frente e para trás, de
lado a lado até você atingir aquele ponto doce onde sua espinha está confortavelmente ereta. Imagine uma corda anexada ao topo da cabeça sendo puxada para cima e aproveite o pequeno trecho para sua coluna vertebral. Agora feche suavemente os olhos e com as mãos colocadas confortavelmente no colo, tome três respirações lentas e profundas. Ao inalar, sinta o oxigênio apagando seus pulmões sedentos com paz. Na expiração, solte seu estresse e sinta o alívio. Agora, comece a sentir a firmeza do chão sob seus ossos ou pés sentados. Sinta o apoio e caia no suporte, deixando o chão te segurar. Saiba que mesmo quando você está se sentindo infundado, você está sempre sendo retido pela Terra. Mergulhe neste conhecimento e sinta-se empurrado pelo chão. Gentilmente traga sua atenção para sua pele. Sinta o ar fazendo contato com ele. O ar ligeiramente fresco toque como um auto calmante. Repare nos sons ao seu redor. Quer se trate de um silêncio espacial do seu quarto, um pássaro cantando do lado de fora ou de um leve dano de carros que passam. Deixe os sons derreter em você. Torne-se um com o som. Agora vamos relaxar nosso corpo, afrouxando qualquer tensão da cabeça aos dedos dos pés. À medida que viajamos pelo nosso corpo, sinta o centro de gravidade movendo-se da cabeça para baixo para a barriga. Primeiro, deixe seus globos oculares amolecer suavemente em seus soquetes. Deixe os sulcos na sua testa relaxarem. Abra a mandíbula e relaxe cada dente. Sinta o cabelo em seu couro cabeludo ir frouxo. Sinta gentilmente sua garganta. Há alguma coisa não dita presa aí? Se assim for, relaxe. Imagine todas as cordas vocais em repouso em paz quietude. Sensando em seus ombros, deixe qualquer aperto suavizar. Largue os braços como se fossem feitos de chumbo e afunda-os no seu colo. Relaxe os pulsos e os dedos. Deixe os músculos do seu coração liberarem tudo o que estiver carregando lá. Permita que a sua respiração dissolva qualquer dureza com a sua suavidade. Agora, mova gentilmente a sua atenção para a sua barriga. Sinta a ascensão e a queda da barriga a cada respiração. Vamos ficar aqui por alguns minutos. Ao inalar, sinta sua mente se acalmando. Na expiração, solte qualquer estresse e mergulhe mais fundo nesse relaxamento. Se você está perdido no pensamento, gentilmente volte ao seu fôlego. Se surgir alguma sensação ou pensamento desagradável, deixe-o ir e vir como uma nuvem. Agora, vamos presumir o nosso relaxamento. Relaxe a pélvis, afrouxe as coxas, os
joelhos, os tornozelos, até aos pés e deixe este relaxamento fluir para os dedos dos pés desenrolando cada um. Esse castigo que você sente, essa paz. Deixe tudo mergulhar em seu ser como se você fosse uma esponja. Saibam que este sentimento de paz é um estado de base do vosso ser que nunca desaparece. Como o chão sob seus pés sempre apoiando você, esta paz também está sempre lá pronta para recebê-lo de volta sempre que você precisar dela. Agora, vamos acordar gentilmente. Abra lentamente os olhos, mexa os dedos dos pés e levante os braços para cima e faça um grande alongamento nutritivo. Obrigado a todos por se juntarem a mim neste espaço. Deixarei vocês aqui sabendo que têm o que é preciso para seguir em frente alegremente em sua jornada.
11. Kinhin: medite caminhando: No mosteiro, depois de nos sentarmos por 25 minutos, um sino tocava, e nos levantávamos e retomávamos nossa meditação caminhando lentamente. Também conhecido como kinhin na tradição Zen. A meditação de caminhada é aquela que eu amo, especialmente se eu me encontrar na natureza. Para fazer isso, é muito simples. O objetivo aqui é mover sua consciência até as solas de seus pés. Coloque suavemente as mãos umas sobre as outras e descanse na barriga. Agora, a cada inalação, dê um passo, e com cada expiração, dê outro passo. Enquanto você dá os pequenos e síncronos passos lentos, realmente sente em seus pés e sente cada ponto se mover em contato com o chão. Quando você está levantando os pés, sinta cada ponto de seus pés separado do chão. Sua missão é fazer isso agora sozinho por cinco minutos. Um aplicativo gratuito, eu realmente amo é o Temporizador de Meditação que dá uma boa variedade de sons sujos para abrir e fechar a sua meditação. Transformará seu quarto em um templo.
12. Como estender a meditação à bagunça do dia a dia: A meditação não precisa estar em uma almofada. Você pode fazer praticamente qualquer ação uma forma de meditação, desde que haja presença intencional. No mosteiro, metade de nossos dias foram gastos limpando, mas não era uma tarefa tanto quanto uma extensão da meditação que fizemos enquanto estávamos sentados. Como eu sentia cada varredura do pincel e cada golpe do espanador, esta abordagem consciente da limpeza transformou o que seria uma tarefa chata para uma sessão de spa terapêutica. Como exemplo, vou deixar algumas instruções que você
pode usar quando você lavar os pratos ou prepará-los para a máquina de lavar louça.
13. Meditação terapêutica de lavar a louça: Quando você tiver sua água morna e esponja com sabão pronta, tire um momento para levar sua consciência até seus dedos, e as sensações lá. Sinta a água morna e os sabonetes aveludados acariciando sua pele, e a esponja mole mantida na palma da mão. Traga toda a sua atenção para este momento. Agora, quando você pegar um item e começar a limpar, imagine que ao limpar os detritos de seus pratos, você também está limpando os detritos de sua mente. Como se a superfície de seus pratos e utensílios também fosse a superfície de sua mente. Maravilhe-se com o
quão incrível é a água, como este elemento raro que lutamos para encontrar em
outro lugar do universo está aqui ao seu serviço, pronto para limpar e tornar as coisas novas. Continue a lavar seus pratos desta maneira até terminar. Feliz lavar louça.
14. Os benefícios da meditação: Então todos nós ouvimos que meditação é bom para você, mas exatamente de que maneiras? Quando mergulhei mais profundamente nos benefícios do estudo, fiquei espantado ao ver quão extensos os benefícios estavam chegando em todas as áreas da vida. Consequentemente, eu estava mais motivado a meditar todos os dias, sabendo que eu estava presenteando essas guloseimas. Então eu queria ver alguns benefícios para você ir. Para mais explorações, incluí um PDF com alguns recursos legais que você pode conferir. Aqui estão algumas coisas que a meditação foi cientificamente mostrado para fazer, reduzir o estresse, como você deve saber, cortisol é um hormônio liberado pelo seu corpo quando você está estressado, e muito disso pode levar a grandes desequilíbrios em seu corpo, que, em seguida, causam doenças graves. meditação reduz o nível de cortisol emitido pelo seu corpo. Ele também reduz o estresse, reduzindo o volume das células cerebrais na amígdala, a parte do nosso cérebro responsável pelo medo e ansiedade. Meditação mostrou melhorar a digestão. Quando estamos no modo de estresse, nossos corpos colocam a digestão como prioridade secundária à luta ou resposta de fuga, o
que leva a uma série de problemas digestivos como síndrome do intestino irritável, úlceras e refluxo ácido. Meditação mostrou reduzir a atividade na rede de modo padrão. A rede cerebral responsável por pensamentos
auto-referenciais que coloca o eu no centro. Isso então causa ruminação e ansiedade sobre o passado ou o futuro,
que a meditação corta em grande parte. A meditação mostrou aumentar nossa memória, clareza
mental e foco. Um estudo mostrou que após oito semanas de meditação consistente, houve um aumento na matéria cinzenta no cérebro responsável pela aprendizagem, memória e regulação emocional. Meditação tem mostrado para aumentar caminhos de pensamento
divergentes em nosso cérebro, o que aumenta a criatividade. Ajuda as pessoas a tocar em seus vícios. Aumenta os níveis de serotonina levando a um impacto positivo no humor, e tem sido mostrado para ajudar no controle da dor crônica. Em seguida, no nível mais da vida, é mostrado para melhorar a tomada de decisão, aumentar a resiliência para retroceder ,
gerar mais compaixão, criar empatia ,
melhorar a auto-estima e aumentar o senso de conexão com o mundo. Então vale a pena meditar? Creio que a resposta é um retumbante sim. Para aqueles que viram My Big Fat Grego casamento onde os pais, sprays windex em qualquer coisa para torná-lo melhor, acredito que meditação é como o vento de nossas vidas. Acredito que é a melhor coisa que você pode fazer para o seu desenvolvimento pessoal, e espero que aprender sobre esses benefícios tenha ajudado a torná-lo mais animado para começar a cultivar uma prática diária de meditação.
15. Mantendo uma rotina de meditação: Se você olhar para as rotinas das pessoas inspiradoras, todas
elas parecem colocar a meditação como um elemento fundamental em sua rotina diária. Por uma boa razão, tanto quanto uma meditação autônoma tem efeitos benéficos. A meditação é fundamentalmente uma habilidade e uma abordagem à vida. Quanto mais você se envolver com ele, melhor você será capaz de se pegar em espiral em pensamentos estressantes e criar espaço necessário para responder ao que você está enfrentando de maneiras mais construtivas. Através deste cultivo diário, a vida torna-se mais vívida, intencional e bonita. No entanto, como qualquer hábito, muitas vezes
é difícil manter uma prática diária de meditação. É preciso disciplina para meditar, especialmente hoje em que estamos tão acostumados a estimulação constante. Então, aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a manter sua prática de meditação. Número 1, comece pequeno e defina um horário regular para suas sessões. Se você é novo na meditação, comece com uma sessão diária de cinco minutos que você pode agendar em um horário regular. Depois de cada semana, aumente suas sessões em cinco minutos até encontrar seu ponto ideal. Para mim, isto é cerca de 25 minutos por sessão. Número 2, abaixe suas expectativas. Quando você entrar na meditação, não espere que você vai sair se sentindo mais pacífico. Expectativas apenas configuram você para decepção, que então tira impulso. Em vez disso, entre com total abertura para como ele vai se desenrolar. Confiando que, como qualquer habilidade, quanto mais você pratica, mais benéfico ela se tornará. Número 3, reconecte seu cérebro para associar mais prazer do que dor a esse ato. Veja a meditação como uma forma de se tratar, como se estivesse indo ao spa sem precisar gastar dinheiro. Falamos sobre os benefícios mais cedo nesta aula. Você está presenteando seu corpo, mente e vida com esses dons, e porque eles provavelmente o ajudarão a crescer como uma pessoa mais amorosa. Você também está presenteando os que estão ao seu redor, fazendo este ato. Número 4, configure um sistema de recompensa. A partir de uma idade jovem, somos treinados para sermos governados por recompensas de curto prazo. Este condicionamento está tão enraizado que é mais realista ir com ele do que lutar contra ele. Então, primeiro, sinta-se orgulhoso de si mesmo em cada sessão de meditação que fizer, não importa quanto tempo. Expresse uma sensação de realização de alguma forma simples, como uma dança feliz ou tapinha nas costas. Em seguida, faça um desafio para si mesmo para meditar pelo número escolhido de dias seguidos, e recompensar-se quando concluído. Para ajudá-lo a começar, projetei um rastreador de desafios de meditação de 21 dias, que você pode baixar na seção de projetos e recursos. Número 5, não quebre o impulso. Um minuto de meditação é melhor do que nenhuma meditação. Se sua agenda estiver cheia até a borda, lembre-se de que qualquer ação mais presença intencional é igual a meditação. Então transforme sua espera na fila, dirigindo ou limpando em uma sessão de atenção plena. Número 6, encontre um amigo de meditação. Há uma razão pela qual os monges meditam juntos, e é porque é muito mais fácil fazê-lo com outra pessoa. Então, compartilhe essa aula com um amigo ou um parceiro e faça disso um ritual social divertido. Número 7, diário rotineiramente sobre sua meditação depois de cada semana, observando como ela está ajudando você com sua vida. Seja fornecendo insights ou treinando sua mente para não reagir, mas responda aos eventos da vida de maneiras mais construtivas.
16. Finalização do curso e comentários de despedida: Muito obrigado a todos por viajarem comigo através deste maravilhoso mundo de meditação. Espero que tenha mostrado como a meditação pode ser simples, agradável e facilmente envolta em seu dia. Lembre-se, tudo o que você precisa fazer é relaxar, respirar e se reconectar com o momento presente. Se você encontrar sua mente em espiral em histórias ou pensamentos, tudo bem. Acontece o tempo todo. Tenta apanhar-te e trazes-te de volta ao presente momento. Meditação não é sobre permanecer em um perfeito estado de presença. É sobre pegar a si mesmo quando você se perdeu no passado ou no futuro. Quanto mais você pratica estar ciente do que está acontecendo em sua mente, mais serenamente e intencionalmente, você será capaz de navegar através de sua vida. Para ajudá-lo a continuar sua prática, incluí uma biblioteca de cinco meditações adicionais que você pode fazer em vários cenários, torcendo por você e meditando feliz.
17. Sneak Peak: meu teahouse virtual: [MÚSICA] Se você
gostou desta aula, convido você a deixar um comentário e se inscrever no meu boletim informativo. Este não é um boletim informativo
comum, mas sim uma
casa de chá virtual de maravilhas, onde compartilho inspiração
selecionada, bastidores, atualizações e mais recursos de alto valor sobre a arte de uma vida
criativa autêntica. É meu espaço mais íntimo para
mimar meus leitores com prazer. Inscreva-se para receber na página de
instrutor do meu curso. [MÚSICA]
18. Se aprofundando: meditação guiada de 25 minutos: Bem-vindos a todos. Bem-vindo ao espaço seguro. Estamos gravando para resolver a cidade em silêncio por 25 minutos. Primeiro, instale-se em uma posição confortável, sentado em uma almofada ou uma cadeira. Pressione “pausa” se precisar de algum tempo e jogue novamente quando estiver pronto. Agora que você está confortavelmente sentado,
lentamente balançar a espinha para frente e para trás, de
lado a lado, até que você atinja aquele ponto doce onde sua espinha está confortavelmente ereta. Imagine uma corda presa ao topo da sua cabeça, sendo puxada para cima. Aproveite o pequeno trecho para sua coluna vertebral. Na inalação, sinta a frieza do ar entrando em suas narinas. Na expiração, sinta o calor do ar saindo e levando todo o seu estresse. Vamos começar a meditação convidando um sino. Precisamos de uma inclinação atingida para o som e deixar as vibrações
o levem mais fundo para o espaço, para dentro de si mesmo. Se surgir desconforto durante esta meditação, sinta-se livre para esticar e mudar para uma posição mais confortável. Agora, comece a sentir a firmeza do chão debaixo de ossos ou pés sentados. Sinta o apoio, e caia no suporte, deixando o chão te segurar. Saiba que mesmo quando você está se sentindo infundado, você está sempre sendo retido pela Terra. Mergulhe neste conhecimento e sinta-se empurrado pelo chão. Gentilmente traga sua atenção para sua pele. Sinta o ar fazendo contato com ele. Ar espesso, ligeiramente fresco, toque como um sul calmante. Observe os sons ao seu redor. Quer seja um silêncio espacial do seu quarto. Um pássaro chilrear lá fora, onde o dano suave de carros passando. O que os sons importam para você. Torne-se um com o som. Vamos relaxar o corpo, afrouxar e qualquer tensão da cabeça aos dedos dos pés. Enquanto viajamos em seu corpo, sinta o centro de gravidade movendo-se de sua cabeça para baixo para sua barriga. Primeiro, deixe seus globos oculares amolecer suavemente em seus soquetes. Algum sulco na testa? Relaxe. Vou apertar sua mandíbula e relaxar cada dente. Sinta o cabelo em seu couro cabeludo. Faltam fantasmas. Sinta gentilmente sua garganta. Há algo não dito preso aí? Se assim for, relaxe. Imagine cada quarto vocal descansando em quietude pacífica. Sensando em seus ombros qualquer aperto amolecer. Largue os braços como se fossem feitos de chumbo e afunda-os no seu colo. Relaxe o pulso e os dedos. Suavemente inibir sua consciência para o seu coração. Deixe os músculos do seu coração liberarem tudo o que estiver carregando. Deixe sua respiração dissolver qualquer dureza lá com sua suavidade. Agora, gentilmente mova sua atenção para sua barriga. Sinta a ascensão e a queda da barriga a cada respiração. Nós vamos ficar aqui por alguns minutos. Enquanto você continua a respirar, sinta sua mente se acalmando, assim como as partículas de lama afundam em uma suspensão e deixam água limpa para trás. Qualquer que seja o pensamento que está à deriva em sua mente agora, observe como você pode se separar dele. Como você pode recuar e ser o observador do pensamento. Quando estamos ocupados correndo sobre nossos dias, muitas vezes
somos sugados em nossos pensamentos e nos identificamos com eles. Assim como a maneira que tínhamos sugado no filme jogado no cinema, e esquecer que na verdade são imagens projetadas em uma tela bidimensional. À medida que você respira, separe e se torna observador de tudo o que está visitando seu espaço mental. Observe como você não é seu pensamento ou sentimento. Neste momento, vamos convidar o sino novamente para nos tocar fora da meditação. Você deve estar tão orgulhoso de si mesmo por fazer esta meditação de 25 minutos, por ativamente tomar o tempo para cuidar de si mesmo, o que agora é feito fácil. Agora, vá e comemore. Vou deixar-te aqui desejando-te um maravilhoso dia ligado.
19. Meditação de refeições nutritivas: Esta meditação destina-se a ser tocada no início da sua refeição, e é maravilhoso jogar isso com aqueles à volta da sua mesa. Muitas vezes, mesmo que nossos pratos sejam saudáveis, comemos de forma insalubre. Nós inconscientemente nos apressamos, comemos sem mente, ou estamos completamente separados do que estamos colocando em nosso corpo. No entanto, quando fazemos isso, além de causar indigestão, perdemos uma incrível oportunidade de
desfrutar de todo o prazer que esta hora do nosso dia oferece. pausa por enquanto e uma vez que tiver o seu conjunto de refeições, pressione play. Agora, com a sua refeição na sua frente, entregue-se a este momento. Todos os pensamentos e preocupações que ainda estão montando seu fluxo mental, deixe-os ir. Dedique-se a este tempo. Sinta o chão sob seus pés, a sensação de sua própria solidez enquanto a gravidade o puxa para baixo para seu assento. Agora, respire fundo e relaxe todo o seu corpo. Abaixe o rosto para sua refeição e respire os aromas. Delicie-se com os sabores sutis que enchem o nariz e a boca, percebendo se eles fazem você salivar em antecipação. Dê uma mordida na sua comida e feche os olhos. Coloque seu utensílio para baixo. Deixe o mundo derreter enquanto você saboreia completamente os sabores e texturas em sua boca. Se você está acostumado a comer rápido, conscientemente diminua sua mastigação e experimente plenamente este momento, esse prazer de comer. Tente notar todos os sabores sutis e aromáticos presentes em sua língua. Agora, enquanto você continua tomando mordidas lentas e conscientes, certificando-se de colocar seu utensílio para baixo depois. Reflita sobre todos os elementos que tiveram de se unir para criar a sua refeição, desde os agricultores aos microrganismos no solo, ao sol, à eletricidade do camião de transporte. Pense no caminho que cada ingrediente teve tomar
para estar onde ele está agora na sua frente. Como você provavelmente pode sentir agora, todo
o universo está em sua refeição. Permita que sua maneira de comer expresse um agradecimento. Imagine se alguém passasse meses criando algo para
você, você não iria simplesmente jogá-lo no chão. Em vez disso, você saborearia, apreciaria e notaria todos os detalhes desse presente. É a mesma coisa com a sua comida. Quantas vezes realmente paramos e apreciamos todos os presentes milagrosos presentes em nossas refeições, todo o tempo e trabalho árduo das pessoas, e elementos naturais que conspiram para nutrir nossa vida de forma tão deliciosa. Sinta-se livre para continuar comendo em silêncio ou começando a conversar com os que estão ao seu redor. No final, dê um pequeno arco ao seu prato ou tigela vazia, reconhecendo sua gratidão por ter uma barriga cheia e nutrida. Bon appetit.
20. Meditação de gratidão para a cura do corpo: [ MÚSICA] Nosso corpo é como o presente mais incrível que nos foi dado. Mas um, muitas vezes esquecemos de cuidar. É comum tratarmos nossos carros melhor do que nossos próprios corpos. Embora ao contrário dos carros, nossos corpos são algo que não pode ser substituído. Esta é uma meditação de relaxamento destinada a restaurar uma conexão com nossos corpos e enviar gratidão para suas partes, que eu acho que é muito curativa. Todo mundo gosta de ser visto e reconhecido, e é a mesma coisa com nossos corpos. Instalando-se em uma posição confortável, seja sentado, parado ou deitado. Aperte a pausa se precisar de algum tempo e jogue novamente quando estiver pronto. Primeiro, respire fundo da barriga. O fôlego mais profundo que você tomou em seu dia. Qualquer coisa que você está segurando, qualquer esforço mantido em seu corpo, deixe tudo ir com as próximas respirações. Com cada inalação, sinta alívio lavando sobre você. Com cada expiração, solte qualquer tensão. Agora vamos viajar pelo nosso corpo, relaxando e enviando gratidão curativa para suas partes. Primeiro, deixe seus olhos amolecer em seus soquetes e relaxar o espaço entre eles. Seus olhos são sensores incríveis que lêem e interpolam para vermos o mundo. Sorria e envie um sentimento de agradecimento a eles por todo o seu trabalho generoso. Sinta este reconhecimento sendo recebido com felicidade por seus olhos. Agora, abra a mandíbula e relaxe cada dente. Sinta a sensação de gratidão pela sua boca, esta incrível montagem de peças que lhe permite falar, comer, saborear e cantar. Envie um agradecimento à sua boca e sinta este agradecimento sendo recebido com carinho por ela. Deixe sua atenção agora viajou para o seu nariz. O tiro resistente que aquece o oxigênio, combate vírus e permite que você cheire, sentido incrível. Envie um agradecimento ao seu nariz, respondendo alegremente a esse reconhecimento, assim como você se sente alegre quando alguém reconhece seu trabalho duro. Gentilmente leve sua mente para seus ouvidos. Este casulo suave, equilíbrio pisando e processo ondas sonoras para você ouvir,
ouvir as vozes de entes queridos, belas canções e os sons da natureza, este guardião que também permite ouvir avisos. Deixe sua mente acariciar seu com sentimentos de gratidão, e sinta seus ouvidos deliciosamente recebendo esse apreço. Agora sinta sua estrutura feita de ossos sendo puxados para baixo pela gravidade. Sorria para eles e envie seus ossos um grande obrigado, estas estruturas incríveis que não só lhe dão forma, mas também regenerar seu sangue dentro de suas medulas. Sinta seus ossos balançando com alegria por ser notado. Deixe sua tensão viajar para o seu coração, este trabalhador incansável que tem batido o dia todo desde o momento em que você estava no útero. Envie uma respiração de agradecimento a ele, permitindo que essa gratidão suavize todos os músculos ao seu redor e tire qualquer carga que seu coração não precisa. Agora deixe sua consciência habitar seus pulmões. Estes sacos milagrosos que absorvem o filtro e processam o oxigênio e o desperdício do seu corpo. Envie um sopro de agradecimento a ele, permitindo que sua gratidão o encha de amor. Sinta seus pulmões respondendo com felicidade por serem reconhecidos. Tire um momento agora para agradecer sua espinha. Todos os nervos e discos que coordenam os movimentos do corpo e comunicam sinais da cabeça aos pés. Envie um sentimento de gratidão para ele, agradecendo-o por tomar toda a pressão de suas atividades diárias. Sinta sua espinha sentindo alegria por ser reconhecida como você se sente quando alguém reconhece você com gratidão pelo seu trabalho árduo. Viajando até sua barriga, agradeça por todos os inúmeros processos
que faz para locomizar sua comida em energia nutritiva. Obrigado por tomar todas as coisas ruins que alimentamos, incluindo nosso julgamento negativo e promete que você
fará o seu melhor para retornar sua bondade com alimentos saudáveis. Sinta sua gratidão sendo absorvida pelo seu estômago e revestimento intestinal, iluminando e suavizando. Continue respirando amor e cuidado para sua barriga, por alguns momentos. Agora, gentilmente, fique consciente da sua pélvis. Este pólo biológico que permite que você se levante direito, caminhe sem esforço e filtre um desperdício excretar. Envie um sopro de agradecimento ao seu pólo pélvico, e sinta-o cheio de alegria por ser reconhecido. Continuando a viajar para baixo. Reflita sobre o incrível dom de suas pernas. Imagine por um momento, eles foram levados embora, quão desafiador isso seria. Agora reflita sobre como eles tão graciosamente permitem que você explore e interaja tão livremente com o mundo. Envie uma sensação de agradecimento às suas pernas. Sinta esta gratidão sendo alegremente recebida por eles. Agora deixe sua atenção habitar em seus pés, tão crucial quanto um coração nas tradições da medicina oriental. Maravilhe-se com todos os serviços que recebe desta humilde parte do corpo. Todos os micro ajustes que ele faz a cada hora para mantê-lo em equilíbrio. Envie um sopro de agradecimento aos seus pés, e sinta essa gratidão fazendo seus pés ficarem. Finalmente, escaneie seu corpo e sinta se há alguma tensão residual, qualquer parte que se sinta negligenciada ou esteja chamando sua atenção. Se assim for, envie essas partes reconhecendo pirralhos de carinho e gratidão, dizendo, eu vejo você, estou aqui, obrigado por tudo o que você generosamente faz por mim. Há algo que eu possa fazer por você? Fique aqui por uns instantes e ouça. Esta paz, esta gratidão que sentes pelo teu corpo deixa-a mergulhar no teu ser como se fosses uma esponja. Se você se sentir tão puxado, abriga a intenção de tratar seu corpo com mais cuidado ao sair desta meditação. Agora vamos acordar gentilmente, abrir
lentamente os olhos, rolar os ombros, e fazer um grande alongamento nutritivo. Vou deixá-los aqui agora, desejando-lhes um dia bonito, saudável e conectado.
21. Meditação imaginativa dentro de árvores: Para mim, esta meditação da árvore é uma
das mais poderosas experiências de re-aterramento que você pode fazer. Meu lugar favorito para fazer isso é fora em um local natural, onde eu posso sentir o solo sob meus pés. No entanto, eu também faço essa meditação dentro da minha sala de estar com belos efeitos. Então não se preocupe se você não tem acesso ao ar livre. A postura que você vai querer tomar é uma postura de meditação em pé, que se parece com isso. Primeiro, com a largura dos quadris dos pés
afastada, dobre ligeiramente os joelhos e mude o peso corporal para trás, modo que caia principalmente nos calcanhares. Coloque sua pélvis, para que sua parte inferior das costas não se projeta. Em seguida, com os dedos separados suavemente, levante as mãos para cima para que estejam na frente do peito. Solte qualquer tensão em seus braços, cotovelos e ombros. Se seus braços se cansarem durante a meditação, você sempre pode baixá-los. Agora vamos começar. Primeiro, sinta o peso da gravidade puxando-vos para a Terra, quase como se estivesse a recebê-los em casa. Sinta a solidez do chão sob seus pés empurrando-o para cima. Entre em saber que não importa o que está acontecendo em sua vida, você está sempre sendo retido pelo chão. Torne-se consciente do ar fresco tocando sua pele. É um toque como uma pomada calmante. À medida que você respira fundo de sua barriga, sinta sua pele inteira respirando como se cada poro estivesse bebendo com oxigênio fresco e renovador. Deixe todo o seu ser respirar nesta nova renovação por alguns minutos. Imagine folhas verdes, firmes e saudáveis crescendo fora de sua pele, absorvendo raios solares quentes que estão alimentando todo o seu corpo. Imagine esse calor nutritivo mergulhando em seu corpo, até o núcleo de seus ossos. Aproveite este calor amoroso e emita calor amoroso em troca. Como as plantas liberam oxigênio de volta ao mundo sustentando a vida. Continuem a imaginar fortes raízes espessas, crescendo de seus pés para baixo na Terra escura, ancorando-vos com estabilidade. Sinta essas raízes dirigindo profundamente e expansivamente para os solos, amarrando você. modo que não importa o que está acontecendo lá em cima, que ventos estão sacudindo seus galhos, você está sempre e seguramente ancorado na Terra. Agora, imagine suas raízes fortes tomando água e nutrientes dos solos escuros, e imagine esses nutrientes dissolvidos viajando de volta através de suas veias
até seu coração. Sorria para o seu coração, agradecendo por todo o trabalho incansável que faz para mantê-lo vivo. A nova renovação que você está recebendo de sua pele respirando, o alimento quente que você está absorvendo de suas folhas, a forte estabilidade que você recebe de suas raízes profundas, deixe esses sentimentos mergulhar em seu ser para que você possa trazê-lo para O seu dia. Agora, vamos acordar gentilmente. Abra lentamente os olhos, solte os braços e role os ombros. Vou deixar-te aqui agora. Desejando um dia sereno.
22. Meditação de expansão de liberdade: Esta meditação destina-se a expandir seu senso de espaço em seu dia, seja porque você mora em um pequeno apartamento ou porque sua vida está cheia. Há dias em que nos sentimos constrangidos e
desejamos a extensão de um horizonte ilimitado. Por mais incrível que seja viajar para uma ilha remota, você não precisa sair para encontrar esse espaço extra, você pode encontrar esse imenso espaço em você mesmo,
onde você está agora, onde você está agora, e isso é o que esta meditação é tudo sobre. Fique confortável, seja sentado ou deitado, aperte a pausa, se precisar de algum tempo, e jogue novamente, quando estiver pronto. Agora que você está confortavelmente sentado,
lentamente balançar sua espinha para frente e para trás, de
lado a lado, até que você atinja aquele ponto doce onde sua espinha está confortavelmente ereta. Imagine uma corda anexada ao topo da sua cabeça sendo puxada para cima palavras, e aproveite o pequeno delicioso trecho pela sua coluna vertebral. Agora, gentilmente, feche os olhos, e com as mãos colocadas confortavelmente no colo, respire lentamente e profundamente. Ao inalar, sinta imenso espaço entrando em seu corpo, preenchendo-o com expansão espaçosa. Na expiração, solte a constrição e a desordem, você sente, derretendo mais profundamente no espaço. Comece a sentir o peso do seu corpo sendo puxado para baixo pela gravidade. Sinta a firmeza do chão debaixo de você, empurrando-o para cima com apoio. Qualquer esforço, qualquer peso, que você está segurando, jogue no chão e sinta o alívio. Gentilmente, traga sua atenção para sua pele, sinta o ar fazendo contato com ela; a carícia suave e fresca do ar, como uma serra calmante. Observe os sons ao seu redor, seja um silêncio espacial do seu quarto, vozes de pessoas próximas ou o suave barulho da chuva. Deixe esses sons derreter em você, se tornar um com o som. Agora vamos relaxar nosso corpo, afrouxando qualquer tensão da cabeça aos dedos dos pés. Enquanto viajamos para baixo, sinta o centro de gravidade movendo-se de sua cabeça para baixo para sua barriga. Primeiro, deixe seus globos oculares amolecer suavemente em seus soquetes e deixe seus cílios caírem. Deixe os sulcos na sua testa relaxarem. Abra a mandíbula e relaxe cada dente. Sinta o cabelo em seu couro cabeludo ir frouxo. Agora, gentilmente, sinta sua garganta. Há algo não dito preso aí? Se assim for, relaxe. Imagine todas as cordas vocais em repouso, em quietude pacífica. Sensando em seus ombros, deixe qualquer aperto suavizar. Seu braço, solte-os pesados, como se fossem feitos de chumbo, e afunda-os em seu colo, relaxe seus pulsos e dedos. Deixe os músculos do seu coração liberarem tudo o que estiver carregando. Deixe que a suavidade da sua respiração dissolva qualquer dureza lá, deixe tudo ir. Agora, gentilmente, mova sua atenção para sua barriga, sinta o aumento e a queda de sua barriga a cada respiração. Nós vamos ficar aqui por alguns minutos. À medida que você continua a respirar, concentre sua atenção na sensação de ar entrando e saindo de
suas narinas; sua frieza na inalação, seu calor na expiração. Enquanto você continua a respirar e relaxar, observe se você pode detectar quaisquer limites ou limites de sua mente, onde sua mente começa e onde ela termina? Tem uma cerca? Continue a respirar enquanto explora. Sua mente está contida em sua escola, ou ela se expande além? Se você não encontrou nenhum perímetro, é porque, não há nenhum. Sua mente é como o céu ilimitado, mais vasto do que você pode imaginar. Na maioria das vezes, no entanto, nossos pensamentos e identidades desordenam essa mente
, os envolvem com paredes, então pensamos que nossa mente é apenas um pequeno espaço, quando na realidade, é infinitamente cara. Sabendo disso agora, se você sentir que há uma parede cercando seu espaço mental, imagine explodindo através dele e subindo no céu azul, como se você fosse uma águia. Sinta suas asas se espalhando, tão largas
quanto elas podem esticar, e voe através deste céu ilimitado, esta vasta extensão de sua mente. Imagine que você está voando acima dos oceanos com espaço
infinito ao seu redor, selvagem e livre. Respire o espaço amplo, e deixe o espaço dissolver todo o seu ser, até que você se torne puro espaço expansivo. Deixe esse sentimento de liberdade e espaço infinito mergulhar em seu ser. Agora, vamos nos trazer de volta e continuar relaxando nosso corpo. Relaxe a pélvis, afrouxe as coxas, os
joelhos, os tornozelos, os pés, e deixe este relaxamento escorrer nos dedos dos pés, desenrolando cada um. Sinta-se livre para continuar sendo suspenso no espaço ou acordar suavemente. Vou deixá-los aqui agora, desejando-lhes um dia espaçoso e lindo.
23. Meditação de restauração da natureza: Esta meditação destina-se a
acompanhá-lo em qualquer ambiente natural em que se encontre, seja o parque ou uma reserva natural junto à sua casa. Acho que a natureza é um lugar incrivelmente enriquecedor para se sintonizar e regredir. Por mais tecnologicamente conectados que estamos hoje, é bastante recente em nossa história humana que deixamos as florestas. Ainda estamos biologicamente ligados para nos envolvermos com a natureza, e acho este compromisso essencial para o nosso bem-estar. Primeiro, tome uma posição confortável. Você pode fazer isso sentado, parado ou deitado. Pressione “Pausar” se precisar de algum tempo e pressione “Play” quando estiver pronto. Feche os olhos gentilmente e respire mais fundo que você tomou no seu dia. Deixe a expiração levar todo o seu estresse. Agora, comece a sentir a firmeza do chão debaixo de você. Sinta sua estabilidade, como ele empurra você para cima com apoio. Entre no suporte e libere todas as suas preocupações. Imagine suas preocupações sendo absorvidas pelos solos úmidos escuros abaixo de você. Sinta o ar fresco tocando sua pele. É um toque como um sul calmante. Imagine sua pele respirando oxigênio
fresco e frio de todos os poros, como como uma árvore absorve o sol quente de suas folhas. Sinta a sua pele respirando e tomando banho nesta renovação verde fresca. Agora, traga sua atenção para suas narinas. Ao inalar, sinta o ar fresco reenergizando os pulmões. Maravilhe-se com como 50% do oxigênio que você está respirando foi feito por um pequeno plâncton no oceano em algum lugar. Ao expirar, sinta a corrente de dióxido de carbono deixando seu nariz e mande-o embora com um pouco de amor, sabendo que será absorvido pela vida vegetal em algum lugar. Continue a respirar. Vamos viajar lentamente através do nosso corpo agora, liberando qualquer tensão. Ao fazê-lo, sinta o centro de gravidade movendo-se da cabeça para baixo para a barriga e continue respirando. Suavize suavemente seus globos oculares em seus soquetes e deixe seus cílios cair. Solte todos os sulcos na testa e tire a mandíbula. Relaxe cada dente. Sinta o cabelo em seu couro cabeludo ir frouxo. Agora, sinta gentilmente sua garganta. Há alguma coisa não dita presa aí? Se assim for, relaxe. Imagine, todas as cordas vocais em repouso em paz quietude. Sensando em seus ombros, deixe qualquer aperto amolecer. Relaxe os braços para baixo e sinta o peso que espera como se fossem feitos de chumbo e afunde-os no seu colo. Relaxe o pulso e os dedos. Deixe tudo pra lá. Agora, mova gentilmente a sua atenção para a sua barriga. Sinta a ascensão e a queda da barriga a cada respiração. Consciente da requintada sincronia do seu sistema digestivo. Todos os seus órgãos e glândulas funcionam como alquimistas, transformando comida em energia que sustenta todo o seu ser. Envie um sentimento de agradecimento para esta área. Continue para baixo e relaxe sua pélvis. Solte as coxas, os joelhos, os tornozelos os pés
e sinta este relaxamento escorrendo para os dedos dos pés, desenrolando cada um. Sinta o peso de seus ossos sendo puxados para baixo pela gravidade como se o chão estivesse recebendo você em casa aqui com todas as outras formas de vida ao seu redor respirando e respirando como você. Esta paz que sentes, esta arrogância, esta renovação, deixa tudo mergulhar no teu ser como se fosses uma esponja. Agora, tão gentilmente, abra os olhos, levante os braços acima de você e faça um grande alongamento nutritivo. Vou deixar-te aqui agora, desejando-te um dia mágico e sereno.
24. Bônus: Meditação do nascer do sol feliz: Bom dia a todos. Primeiro, queria agradecer-te por cultivares o espaço para ti. No início do dia, é tão fácil ficar na cama e dormir. Então o fato de você estar aqui é apenas uma bela marca do seu compromisso de viver lindamente. Eu acredito que é um grande presente que você está dando ao mundo, então obrigado por estar aqui. Como todas as nossas meditações, fique em uma posição confortável. Idealmente, você vai querer ser capaz de ver o céu, como através de uma janela. Certifique-se de que está quente o suficiente, faça uma pausa se precisar de algum tempo e jogue novamente quando estiver pronto. Agora, respire fundo, deixando o ar fresco refrescar e energizar suavemente os pulmões. À medida que você expira, deixe qualquer sonolência persistente na corrente quente. Leve sua consciência para os sons ao seu redor. Se estiver quieto, sinta o espaço no silêncio. Se houver sons, sinta suas vibrações e deixe sua mente derreter neles. Torna-te consciente da frescura que este momento te apresenta. Todo o acúmulo de ontem, agora limpo pelo seu corpo, para que você possa entrar neste dia renovado. Não importa o que aconteceu ontem, amanhã não existe. Tudo o que é real é hoje e é uma ficha em branco, uma segunda chance completa. Preencha esta frescura branca cumprimentando você. Vamos agora viajar pelo nosso corpo e cumprimentar o bom dia às suas partes. Como fazemos, continue respirando de sua barriga. Primeiro, deixe suas bolas oculares amolecerem suavemente em seus soquetes e sinta-as seguradas pelo seu crânio, assim como a forma como seu cérebro é geralmente mantido em fluido aquoso quente. Abra a mandíbula. Relaxe sua língua e cada dente. Deixe o cabelo em seu couro cabeludo ir frouxo. Agora sinta suavemente sua garganta. Como vai falar hoje? Falará com graça e presença, ou falaremos com reação? Deixe sua mente sintonizar suas cordas vocais, para que ela se alinhe com sua intenção. Algum aperto entre os ombros se deixou entrar? Seu braço tramp pesado como se eles fossem feitos de chumbo e afunda-os em seu colo. Relaxe o pulso e os dedos. Deixe os músculos do seu coração liberarem tudo o que estiver carregando. Deixe sua respiração dissolver qualquer dureza lá, com sua suavidade. Deixe tudo pra lá. Agora, gentilmente mova sua atenção para sua barriga. Sinta a ascensão e a queda da barriga a cada respiração. Nós vamos ficar aqui por alguns minutos. Enquanto você continua a respirar, verifique em si mesmo. Como você está se sentindo hoje? Qual é o clima em sua mente e corpo hoje? Agora vamos continuar viajando pelo nosso corpo. Relaxe sua pélvis, essas coxas internas, seus joelhos, seus tornozelos, seus pés, e deixe esse relaxamento escorrer em seus dedos, desenrolando cada um. Agora, com o seu corpo relaxado, defina uma intenção para o seu dia. Isso pode ser muito simples. Por exemplo, uma intenção maravilhosa é estar presente e não reagir. Deixe esta intenção surgir naturalmente em você e mantenha-a em seu coração por alguns momentos, quase como se seu coração estivesse dando um abraço interior. Vamos gentilmente abrir os olhos agora, fazer um alongamento suave, e fechar esta meditação. Depois de terminarmos, recomendo que permaneça por mais
alguns minutos e aprecie a beleza do nascer do sol. Sentindo a luz entrando suavemente como se o dia se abrisse como um ovo, deixando a luz lentamente derramar. Desejando-lhe um belo dia.
25. Bônus: Meditação curta e leve de cinco minutos: Bem-vindos a todos. Bem-vindo ao espaço seguro onde vamos nos
conectar e reground com o nosso centro por cinco minutos. Instale-se em uma posição confortável, sentado em uma almofada ou uma cadeira. Pressione Pausar se precisar de algum tempo e jogue novamente quando estiver pronto. Agora que você está confortavelmente sentado, lentamente balançar sua espinha para frente e para trás, de
lado a lado até você atingir aquele ponto doce onde sua espinha está confortavelmente ereta. Imagine uma corda anexada ao topo da cabeça sendo puxada para cima, e aproveite o pequeno trecho nutritivo para sua coluna vertebral. Agora, feche gentilmente os olhos e com as mãos colocadas confortavelmente no colo, tome três respirações profundas e lentas. Ao inalar, sinta o oxigênio apagando seus pulmões sedentos com paz. Na expiração, solte seu estresse e sinta o alívio. Agora, eu os convido a sentir o peso de seus ossos sendo puxados para baixo pela gravidade, como se o chão estivesse amorosamente acolhendo você em casa neste momento. Qualquer tensão que você sente em seus músculos, qualquer saúde esforçada em seu corpo. Deixe-os ir com uma grande expiração. Sinta a delícia deste regresso a casa, aprofundando este relaxamento a cada respiração. Enquanto isso, enquanto você continua se rendendo a esse relaxamento, sinta o aumento rítmico e a queda de sua barriga a cada respiração. Como se suas respirações fossem marés do oceano. Observe a frescura da sua inalação, o calor da sua expiração. Qualquer pensamento que surja, visualize-os como nuvens flutuando evaporando para o céu azul claro de sua mente. Imagine uma flor de serenidade florescendo em seu coração, sua fragrância de paz mexendo em todas as células do seu corpo. Sorria e deixe seu corpo absorver toda essa calorosa paz amorosa, que irá acompanhá-lo em seu dia. Vamos fechar esta meditação agora. Abra lentamente os olhos, dê um grande abraço a si mesmo. Agradeça a si mesmo por aproveitar este tempo para se nutrir. Vou deixá-los aqui agora, desejando-lhes um dia maravilhoso e consciente.
26. Bônus: Meditação guiada de 15 minutos: Bem-vindos a todos. Bem-vindos ao espaço seguro, onde nos conectaremos e regrolaremos com o nosso centro. Meditação pode ser uma palavra chique. Eu gosto de abordá-lo mais como um relaxamento, como o voltar para casa para si mesmo. É muito simples. Tudo o que peço é que relaxem, respirem e deixem que essa orientação leve desfaça todos os nós dentro de vocês. Primeiro, instale-se em uma posição confortável, sentado em uma almofada ou uma cadeira. Pressione a pausa se precisar de algum tempo e jogue novamente quando estiver pronto. Agora que você está confortavelmente sentado,
lentamente balançar sua espinha para frente e para trás de um
lado para o outro até que você acerte aquele ponto doce onde sua espinha está confortavelmente ereta. Imagine uma corda presa ao topo da cabeça, sendo puxada para cima, e aproveite o pequeno trecho para sua coluna vertebral. Agora, feche gentilmente os olhos e com as mãos colocadas confortavelmente no colo. Respire fundo e devagar. Ao inalar, sinta o oxigênio apagando seus pulmões sedentos com paz. Na expiração, solte seu estresse e sinta o alívio. Agora, comece a sentir a firmeza do chão sob seus ossos ou pés sentados. Sinta o apoio e caia no suporte, deixando o chão te segurar. Saibam que mesmo quando se sentem infundados, estão sempre a ser retidos pela Terra. Caia na neve e sinta-se empurrado para cima pelo chão. Leve suavemente a sua tensão para a sua pele. Sinta o ar fazendo contato com ele. O ar ligeiramente tocará como um eu calmante. Observe os sons ao seu redor. Quer se trate de um silêncio espacial do seu quarto, um pássaro cantando do lado de fora, ou do zumbido suave dos carros que passam. Deixe os sons derreter em você, tornar-se um com o som. Agora, vamos relaxar nosso corpo, afrouxando qualquer tensão da cabeça aos dedos dos pés. Enquanto viajamos em nosso corpo, sinta o centro de gravidade movendo-se de sua cabeça para baixo para sua barriga. Primeiro, deixe seus globos oculares suavizar suavemente em seus soquetes. Deixe os sulcos na sua testa relaxarem. Abra a mandíbula e relaxe cada dente. Sinta o cabelo em seu couro cabeludo ir frouxo. Sinta gentilmente sua garganta. Há algo não dito preso aí? Se assim for, relaxe. Imagine todos os códigos vocais em repouso em silêncio pacífico. Sentindo em seus ombros. Deixe qualquer aperto amolecer. Largue os braços como se fossem feitos de chumbo e afunda-os no seu colo. Relaxe os pulsos e os dedos. Deixe os músculos do seu coração liberarem tudo o que estiver carregando lá. Deixe sua respiração dissolver qualquer dureza com sua suavidade. Agora, mova suavemente a tensão para a barriga. Sinta a ascensão e a queda da barriga a cada respiração. Vamos ficar aqui por uns minutos a inalar. Sinta sua mente se acalmando. Na expiração, deixe ir qualquer estresse e afundar mais fundo neste relaxamento. Se você está agora menos pensando, gentilmente volte ao seu fôlego. Se surgir alguma sensação ou pensamento desagradável, deixe-o ir e vir como uma nuvem. Agora, vamos presumir o nosso relaxamento. Relaxe a pélvis, afrouxe as coxas, os
joelhos, os tornozelos, até aos pés e deixe este relaxamento se mova para os dedos dos pés desenrolando cada um. Essa fundamentação que sente, essa paz deixou tudo mergulhar em seu ser como se fosse uma esponja. Sabei que este sentimento de paz é o estado de base do vosso ser que nunca desaparece. Como o chão sob seus pés sempre apoiando você, esta paz também está sempre lá pronta para recebê-lo de volta sempre que você precisar dela. Agora vamos acordar gentilmente. Abra lentamente os olhos, mexa os dedos dos pés e levante os braços para cima e faça um grande alongamento nutritivo. Obrigado a todos por se juntarem a mim neste espaço. Deixarei vocês aqui sabendo que têm o que é preciso para seguir em frente alegremente em sua jornada.
Dandan Liu, Filmmaker | Contemplative Creative
