Como criar uma rotina de noite (para iniciantes)

1. 01 Introdução: Você lutou para dormir todas as noites e fazer progressos consistentes em direção aos seus objetivos. Se assim for, então uma rotina noturna será exatamente o que você precisa. Oi, meu nome é James, e neste curso de Skillshare, vou ensiná-los tudo sobre rotinas noturnas. O que são as rotinas noturnas? O que eles fazem? Como se forma uma rotina intravenosa? Quais são alguns dos hábitos que você deve incluir? Não era dicas que você pode usar para formar sua própria rotina noturna. Quais os benefícios da rotina do início da noite? Como isso te ajuda a dormir? Quais são as estratégias mais eficazes para criar e seguir sua rotina noturna? Tudo isso será abordado neste curso de Skillshare. Então vamos começar com o básico. O que é uma rotina noturna? Essa é uma boa pergunta. E mesmo a rotina é simplesmente uma série de ações ou hábitos que você faz todas as noites, todas as noites, pouco antes de ir para a cama, semelhante a uma rotina matinal e até mesmo na rotina é repetida todos os dias. Você segue os mesmos hábitos, as mesmas ações na mesma série e sequência dessas ações e hábitos todas as noites antes de ir dormir. A idéia aqui é ajudar você a relaxar do dia para ajudar a preparar sua mente para ir dormir, para ser progresso diário consistente para as coisas que você quer alcançar, e para ser capaz de passar algum tempo apenas para si mesmo, mesmo em rotinas são uma maneira realmente agradável de terminar cada dia e pode ser algo que você está ansioso para. Sua maneira agradável de motivá-lo durante todo o resto do dia e pode realmente ajudá-lo a passar por alguns pontos difíceis em cada dia. Um dos principais benefícios de uma rotina uniforme, sobre a qual vamos aprender um pouco mais tarde, é seus benefícios para dormir. Todos sabemos que a consistência do sono e ter um tempo de despertar definido, hora de dormir é muito, muito útil e importante para obter sono de boa qualidade todas as noites. Este cronograma consistente com o seu ritmo circadiano pode ser influenciado pela sua rotina noturna. Há outros fatores também que vão para tornar sua rotina noturna positiva e ajudá-lo a ter uma vida melhor e dormir melhor. Por exemplo, uma das coisas que você vai aprender neste curso é ficar longe do seu telefone tarde da noite, você pode realmente melhorar sua qualidade de sono e até mesmo na rotina vai ajudá-lo a fazer exatamente isso. Então, se você está curioso ou interessado em tudo sobre este curso e o que vamos aprender aqui, certifique-se de continuar assistindo e ficar ligado para o próximo vídeo. 2. 02 02: Então, agora vamos olhar para rotinas noturnas e um pouco mais de detalhes. Como eu disse no primeiro vídeo, um dos principais benefícios de ter uma rotina uniforme é ajudar seu ritmo circadiano e dormir melhor. Existem certos hábitos que você pode incluir e excluir da rotina noturna para ajudar seu sono. Para ter algumas ideias sobre o que você pode fazer para ajudar a dormir, você pode conferir um dos meus outros cursos de Skillshare. Mas aqui estaremos focando nesses hábitos especificamente, e mais algumas dicas e truques para sua rotina noturna para ajudá-lo a dormir. Então, por que isso funciona? Nossos corpos são programados para seguir um ritmo circadiano, e este é essencialmente o nosso ciclo de vigília e sono. Ao ter um tempo de despertar definido e consistente e hora de dormir, você pode ajudar seu corpo a cair em um tipo de padrão de cansaço e acordar hormônios internos do seu corpo, como melatonina e adenosina ajuda a regular seu ciclo de sono. Se o seu ciclo de sono flutua muito porque você não tem um despertar consistente. Então eu sou ou hora de dormir se você vai para a cama às 08:00 PM na luz do sol e 12 da noite para o dia, então você diz que não sabe realmente o que fazer. Quando devo liberar este hormônio, insulina, fazer seu corpo parar de se sentir cansado? Você traz o policial descobrir isso com precisão se ele não tem alguma informação para trabalhar e ter uma hora de acordar na hora de dormir, faça exatamente isso. Ele ajuda seu corpo a operar de forma mais eficiente e pensamentos ajudam você a dormir melhor. Existem alguns outros benefícios e usos de uma rotina noturna embora. Um dos outros principais benefícios de uma rotina noturna é ajudá-lo a relaxar a partir do dia. Tem sido um dia particularmente estressante no trabalho ou você só teve muita coisa acontecendo, ou há muita coisa em sua cabeça. Ter uma rotina noturna e uma sequência específica de hábitos que ajudam você a relaxar todas as noites pode ser muito, muito benéfico. Isso também ajuda você a dormir melhor, que é obviamente uma das coisas que estamos focando aqui, mas também é extremamente valioso por conta própria. Mas se sua saúde mental e seu bem-estar, você pode usar rotinas noturnas para garantir que estamos progredindo em direção aos seus objetivos todos os dias. Você pode usá-los para melhorar sua saúde, para melhorar sua flexibilidade. Você pode usá-los para aprender ou apenas para passar algum tempo para si mesmo como nós sempre rotina, sua rotina noite específica será diferente da minha, que será diferente de outra pessoa Exemplo hábitos que eu estou fornecendo cuidados são muito benéfico para praticamente todos. E é claro que você pode ir embora, você pode ajustar, e você pode sugerir seus próprios hábitos e implementar o que quiser como quiser. A idéia por trás deste curso é ajudá-lo a ter uma melhor compreensão, ter uma direção mais clara que você pode seguir para formar sua própria rotina noturna e saber o que incluir para ajudá-lo a viver sua melhor vida. Então, para esclarecer, e até mesmo a rotina é uma sequência de ações ou hábitos que você segue todas as noites ou todas as noites antes de dormir, que ajudam você a alcançar um objetivo ou trabalhar em direção a algo que você quer alcançar, mesmo que isso seja algo pequeno, como dormir melhor. Cada rotina noturna consiste em uma sequência de hábitos. Hábitos, se você ainda não está ciente, são comportamentos automáticos que nosso cérebro usa para economizar energia mental. São comportamentos repetidos que ofereceram algum tipo de recompensa em troca de um comportamento específico. Cada hábito percorre um ciclo de hábitos, ou o ciclo de hábitos, que é Q, que é a coisa que impulsiona o hábito, desejo, que é a motivação que impulsiona o hábito para a frente. Então você tem a rotina, que é o centro em si, e a recompensa, que é o resultado do hábito. Cada hábito passa por esse loop de hábitos. E se o hábito for bem sucedido, seu cérebro lembrará que vale a pena ou fará no futuro. É uma visão geral dos hábitos. Se você queria aprender mais sobre hábitos, eu tenho um curso específico em profundidade tudo sobre hábitos. Uma coisa abordada nesse curso, que estaremos cobrindo novamente aqui é a idéia de empilhamento de hábitos. Este conceito é muito, muito simples e essencialmente é assim. Antes de fazer o hábito X, eu faria por que hábito? Ou depois que eu fizer isso, eu vou fazer por que hábito? Como você pode imaginar, isso é extremamente útil quando você está formando rotinas. Estou seguindo rotinas para uma rotina noturna. Isso faz muito sentido porque você começaria sua rotina com um certo hábito, que seria seguido por outro hábito e, em seguida, outro hábito, etc., até que você vá dormir. Esse é essencialmente o resultado prático deste curso. Como você pode seguir o empilhamento de hábitos para criar sua própria rotina noturna. Antes de aprendermos sobre isso, vamos aprender sobre como definir um tempo de despertar fora da hora de dormir. 3. 03 WakeAndBedTime: Como olhamos anteriormente, ter uma hora de despertar e na hora de dormir é extremamente útil para ajudar seu ritmo circadiano e dormir melhor. Na verdade, é provavelmente a maneira mais eficaz garantir que você dorme bem todas as noites. Tudo que você tem que fazer é escolher uma hora que você quer acordar e depois ir para a cama e certificar-se de que você está dormindo o suficiente todas as noites e então realmente acordar a essa hora? Todos os dias? Sim. Isso significa fins de semana. Então aqui está exatamente como fazemos isso. Primeiro, você começa escolhendo a hora que você quer acordar todos os dias e lembre-se disso, isso também se aplica aos fins de semana, seu horário de despertar específico que você escolher. E eu encorajo você a seguir adiante aqui pode ser influenciado por coisas diferentes que você quer alcançar de manhã ou compromissos diferentes que você já tem. Por exemplo, meu tempo de despertar é 45 AM. Isso é porque eu quero ir ao ginásio de manhã cedo. O que é silencioso? Fiquei surpreso que ter algum tempo nas manhãs para me acolher trabalhando com empresas e quais foram meus objetivos? Então meu sinal de despertar é 440 porque eu tenho coisas que eu quero alcançar durante aquele slot matinal. Escolho esta manhã cedo porque sei que sou mais produtivo de manhã e sou uma pessoa matinal para você, no entanto, você pode ser uma coruja noturna. Então o seu mais produtivo à noite. Se for esse o caso, então o que você gostaria de fazer é escolher uma hora de acordar. Há um pouco mais tarde no dia que lhe dá tempo suficiente para se preparar para o trabalho ou onde quer que você queira fazer ou precisa fazer, e certificar-se de que você tem esse tempo mais tarde no final do dia, para fazer progressos em direção à sua objetivos por causa deste curso, vamos usar 60 m como exemplo. Em seguida, você tem que decidir quanto sono você quer dormir. 700,5 horas de sono é o momento mais ideal para cada adulto obter cada noite. Isso porque são cinco ciclos completos de sono e essa é a quantidade recomendada de sete a nove horas. Nove horas é a alternativa para aqueles que precisam de um pouco mais de sono, e isso é seis ciclos completos de sono. Agora, você pode ser uma daquelas pessoas que diz, Oh, eu posso funcionar em seis horas de sono. Não preciso dormir mais. Se é você e está tudo bem, então vá em frente. A maioria das pessoas não pode funcionar de forma ideal em seis horas de sono. E recomendo vivamente que tente mirar pelo menos sete horas de sono todas as noites. Mas se é você e não pode funcionar em seis horas, pode funcionar. Então vá em frente e faça isso. Então agora você descobriu o quanto você quer dormir a cada noite, tempo de despertar ágil. O próximo passo é trabalhar para trás. Então, com o nosso exemplo das 6h, tempo de despertar, vamos trabalhar para trás 7,5 horas. Isso nos leva às 22h30. Se você estiver dormindo às 22h30, então conseguir 7,5 horas de sono é possível acordar às 06h. Quero colocar um pouco de ênfase no sono. Se você estiver indo para a cama às 10:30 da manhã e quiser dormir 7,5 horas e, em seguida, ainda acordar às seis da manhã. Isso não é possível porque leva tempo para adormecer. Para a maioria das pessoas, isso é entre 20 e 30 minutos, então é muito importante considerar este tempo para o próximo passo. próximo passo é descobrir na hora de dormir. Sua hora de dormir é a hora que você quer apagar suas luzes, seu toque de recolher, alguns podem chamá-lo e estar pronto para tentar dormir. É útil deixar um pouco mais de tempo do que você pensa ser necessário para o palco para garantir que você está realmente dormindo o suficiente e ser capaz de acordar no momento desejado. Como eu disse antes, isso geralmente é de 20 a 40 minutos para a maioria das pessoas, se você não tem certeza que eu recomendo começar com 13 minutos. Isso também nos ajuda a elaborar mapas mais fáceis. Então você tem seu tempo de despertar, você trabalhou de trás para a hora em que você precisa dormir, e então você trabalhou para trás um pouco mais para chegar à sua hora de dormir. No nosso exemplo que é 60 e acordar. Então eu tenho dez fluxo C precisa estar dormindo e então dez horas hora de dormir, ir para a cama às 22h e você leva meia hora para adormecer, então você sabe, você vai ter 705 horas de sono, o sono que você quer, e ser capaz de acordar no seu tempo de despertar desejado. Essencialmente, é assim que se define uma hora de despertar ao lado da cama. A partir daqui, você trabalha de trás para frente desde sua hora de dormir e inclui o tempo que leva para executar sua rotina noturna. Vai levar um pouco de tentativa e erro em alguma medição, alguns testes para descobrir quanto tempo você leva para passar por toda a sua rotina noturna. Se você não tem certeza sobre o que você pode incluir na sua Jane Dartmoor, certo? Porque estamos prestes a chegar a isso. Então, tenha paciência comigo, continue assistindo e aprenderemos a planejar sua rotina noturna. 4. 04 de rotineira e hábitos: Como olhamos anteriormente, ter uma hora de despertar e na hora de dormir é extremamente útil para ajudar seu ritmo circadiano e dormir melhor. Na verdade, é provavelmente a maneira mais eficaz garantir que você dorme bem todas as noites. Tudo que você tem que fazer é escolher uma hora que você quer acordar e depois ir para a cama e certificar-se de que você está dormindo o suficiente todas as noites e então realmente acordar a essa hora? Todos os dias? Sim. Isso significa fins de semana. Então aqui está exatamente como fazemos isso. Primeiro, você começa escolhendo a hora que você quer acordar todos os dias e lembre-se disso, isso também se aplica aos fins de semana, seu horário de despertar específico que você escolher. E eu encorajo você a seguir adiante aqui pode ser influenciado por coisas diferentes que você quer alcançar de manhã ou compromissos diferentes que você já tem. Por exemplo, meu tempo de despertar é 45 AM. Isso é porque eu quero ir ao ginásio de manhã cedo quando estiver quieto. Fiquei surpreso que ter algum tempo nas manhãs para trabalhar em mim mesmo, trabalhando meus negócios. E quais eram meus objetivos. Então meu sinal de despertar é 440 porque eu tenho coisas que eu quero alcançar durante aquele slot matinal. Eu escolho esta hora cedo da manhã porque eu sei que eu sou mais produtivo de manhã e eu sou uma pessoa da manhã para você, no entanto, você pode ser uma coruja da noite. Então o seu mais produtivo à noite. Se for esse o caso, então o que você gostaria de fazer é escolher uma hora de acordar. Há um pouco mais tarde no dia que lhe dá tempo suficiente para se preparar para o trabalho ou onde quer que você queira fazer ou precisa fazer, e certificar-se de que você tem esse tempo mais tarde no final do dia, para fazer progressos em direção à sua objetivos por causa deste curso, vamos usar 60 m como exemplo. Em seguida, você tem que decidir quanto sono você quer dormir. 700,5 horas de sono é o momento mais ideal para cada adulto obter cada noite. Isso porque são cinco ciclos completos de sono e essa é a quantidade recomendada de sete a nove horas. Nove horas é a alternativa para aqueles que precisam de um pouco mais de sono, e isso é seis ciclos completos de sono. Agora, você pode ser uma daquelas pessoas que diz, Oh, eu posso funcionar em seis horas de sono. Não preciso dormir mais. Se é você e está tudo bem, então vá em frente. A maioria das pessoas não pode funcionar de forma ideal em seis horas de sono. E recomendo vivamente que tente mirar pelo menos sete horas de sono todas as noites. Mas se é você e não pode funcionar em seis horas, pode funcionar. Então vá em frente e faça isso. Então agora você descobriu o quanto você quer dormir todas as noites? Tempo de despertar ágil. O próximo passo é trabalhar para trás. Então perdemos 60 m exemplo de despertar, então eu vou trabalhar para trás 7,5 horas. Isso nos leva às 22h30. Se você estiver dormindo às 22h30, então conseguir 7,5 horas de sono é possível acordar às 06h. Quero colocar um pouco de ênfase no sono. Se você estiver indo para a cama às 10:30 da manhã e quiser dormir 7,5 horas e depois ainda acordar às seis da manhã. Isso não é possível porque leva tempo para adormecer. Para a maioria das pessoas, isso é entre 20 e 30 minutos, então é muito importante considerar este tempo para o próximo passo. próximo passo é descobrir uma hora de dormir. Sua hora de dormir é a hora que você quer apagar suas luzes, seu toque de recolher, alguns podem chamá-lo e estar pronto para tentar dormir. É útil deixar um pouco mais de tempo do que você pensa ser necessário para o palco para garantir que você está realmente dormindo o suficiente e ser capaz de acordar no momento desejado. Como eu disse antes, isso geralmente é de 20 a 40 minutos para a maioria das pessoas, se você não tem certeza que eu recomendo começar com 13 minutos. Isso também nos ajuda a elaborar mapas mais fáceis. Então você tem seu tempo de despertar, você trabalhou de trás para a hora em que você precisa dormir, e então você trabalha para trás um pouco mais para chegar à sua hora de dormir. No nosso exemplo que é 60, eu acordo o tempo, focos precisam estar dormindo e, em seguida, dez horas de dormir. Se você está indo para a cama, um tambien e você leva meia hora para adormecer, então você sabe, você vai ter 700,5 horas de sono, o sono que você quer, e será capaz de acordar no seu horário de despertar desejado. Essencialmente, é assim que você define uma hora de despertar em uma cabeceira a partir daqui e você trabalha para trás desde sua hora de dormir e inclui o tempo que leva para executar sua rotina noturna. Vai ser preciso um pouco de tentativa e erro em alguma medição, alguns testes para descobrir quantos você leva para passar por toda a sua rotina noturna. Se você não tem certeza sobre o que você vai incluir sua rotina noturna, escuro, certo? Porque estamos prestes a chegar a isso. Então, se ainda estiver comigo, continue assistindo e aprenderemos a planejar sua rotina noturna. Bem-vindo à seção prática, como planejar e criar sua rotina noturna. Vamos começar com a decisão sobre os hábitos que você vai deformar em sua rotina noturna. Há alguns hábitos específicos que recomendo que todos incluam em sua rotina noturna e se preparem para sua rotina matinal com um conjunto de hábitos que recomendo que todos incluam em sua rotina matinal. O primeiro deles é colocar de lado qualquer tecnologia e qualquer tela, nossos telefones ou computadores, ou laptops ou telas, eles emitem uma luz chamada luz azul. A luz azul é muito, muito prejudicial para o sono porque suprime a melatonina, que é o hormônio do sono. Se você está olhando para telas tarde da noite, particularmente se você está olhando para o seu telefone na cama, você vai se esforçar para se sentir cansado porque a luz azul que é emitida pelo telefone suprimindo melatonina, o que está impedindo você de se sentir cansado e ser capaz de adormecer. Considerando esta uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde do sono e seu bem-estar em geral é guardar seus dispositivos. A primeira coisa, sua rotina noturna para mim, o que eu faço é colocar meu telefone está carregado, deixá-lo lá em baixo, e então droga, tocando em um despertar pela manhã. Passei pela minha rotina matinal. Eu recomendo que você possa fazer o mesmo. É muito útil ter seu dispositivo, seu telefone e suas telas em uma sala completamente diferente. Caso contrário, sempre há uma estrutura e você pode simplesmente pegá-lo à noite se você não consegue dormir. E então você só tem que se impedir de ir dormir um pouco mais. Então essa é a primeira coisa que recomendo. Guarde suas telas, coloque onde seus dispositivos e deixe-os. O resto da noite até você ir dormir. Para aqueles que têm o hábito arraigado de usar seu telefone na cama, isso vai ser difícil, mas há uma solução. Ande por aí e chegaremos a isso mais tarde. O próximo hábito que eu recomendo a todos a fazer é encher uma garrafa de água ou glossário de água para acordar de manhã. Quando acordamos após 7,5 horas de sono, estamos desidratados, não bebemos água é 7,5 horas. Você não faria isso quando estivesse acordado. É por isso que é tão importante ter água logo de manhã, aquela sensação de peculiaridade ou aperto que você experimentou ao acordar? Sim. Assim desidratação. Se tiveres aquela água assim que acordares, prometo-te que te vais sentir muito melhor quase imediatamente. Estava ajudando sua saúde e você se sentir bem. Então esse é o segundo hábito que eu recomendo a todos a fazer é encher um copo de água ou garrafa de água para ser bebido na manhã seguinte. Eles são os dois hábitos principais que eu recomendo a todos, independentemente de quais são suas rotinas pessoais. E esses hábitos que estou prestes a recomendar agora são praticamente aplicáveis a todos também. Mas você pode escolher entre eles quais você mais gosta e quais. Então, o propósito que você mais deseja, sua rotina noturna deve ser sobre enrolamento do dia e relaxar. Meio que desligando. Este é um bom ritual para ter quando você está guardando seu telefone. Então, desconectando-se do mundo e você só tira algum tempo para se acalmar. Já chega de dormir. Há poucas coisas que você pode fazer para realmente ajudar esse processo. O primeiro é levar algum tempo para esticar para ajudar seu corpo a ficar fisicamente desgastado. Esta foi a idade da sua flexibilidade e mostra que você tem melhor saúde por mais tempo, colocando tensão em seu corpo e, em seguida, liberando essa tensão também ajuda a relaxar e prepará-lo para dormir. Então esse é um hábito que recomendo que todos façam também. Além das coisas óbvias, como vestir-se pijama ou escovar os dentes e ir ao banheiro. Existem alguns dos hábitos que eu também recomendo. Uma delas é a oração ou a prática da gratidão. gratidão pode ser uma maneira muito agradável de terminar o dia com uma nota positiva, simplesmente levando algum tempo para agradecer ao universo ou a Deus ou onde quer que você acredite ou nada em particular. As três coisas pelas quais você é grato podem dar um giro positivo no dia e deixar você se sentir feliz e em um estado de espírito positivo. Isso também significa que quando você acorda você tem uma visão positiva das coisas em vez dos pesos do dia anterior segurando você para baixo e tem um hábito que eu sempre recomendo é meditação. Meditação ajuda você a declarar sua mente. Desgastado, reduz seu estresse, ajuda você a acalmar e se reunir e realmente se preparar para dormir. Um dos problemas que muitas pessoas enfrentam quando tentam dormir são muitas falhas na cabeça. Meditação ajuda exatamente com isso. Dito isto, meditação é compromisso de tempo silencioso se você não tem 15 minutos todas as noites de sobra. Então, uma alternativa é o diário. O diário serve um propósito semelhante à meditação, onde ajuda você a fazer através dos eventos do dia, eu sairia da sua cabeça. Você pode combinar isso com gratidão também. Você pode escrever seu diário e, em seguida, listar coisas pelas quais você é grato e papel em vez de dizê-las em voz alta. E então, finalmente, um dos hábitos que eu recomendo a todos é ler. Especificamente, ler ficção é muito importante que lemos não-ficção porque nos ajuda a aprender e melhorar. Mas a ficção, especificamente à noite, é muito, muito útil para ajudá-lo. Você acaba, é uma maneira de desligar o cérebro. E isso também é muito, muito útil para aqueles de vocês que têm o hábito de usar o telefone na cama. Eu estava falando sobre mais cedo. Se você é o tipo de pessoa que precisa de alguma forma de estimulação mental na cama do que ler ficção poderia fazer exatamente isso para você. Uma boa maneira de passar o tempo enquanto você está saindo de uma hora ou mais para se desconectar dessas telas e permitir que seu corpo se sinta cansado e se prepare para dormir. Esses são os hábitos que recomendo a todos que incluam nessas rotinas noturnas. A partir daqui, você pode preencher sua rotina noturna com hábitos que você quer fazer sozinho. Estes podem ser hábitos que você faz todos os dias de qualquer maneira, e faz sentido fazê-los à noite. Dois exemplos podem ser escovar os dentes ou preparar um café da manhã, aveia durante a noite para a manhã. E eu, por exemplo, poderia estar montando seu animal de estimação ou regando suas plantas. Pode estar trancando portas ou fechando suas cortinas. Qualquer um desses pequenos hábitos que você faz todos os dias e precisa ser feito todos os dias. Átomos sua rotina noturna para preencher um pouco. Quanto mais coisas você tiver em sua rotina noturna até certo ponto, melhor ajuda com a consistência e manter as coisas no caminho certo. E também lhe dá mais tempo para relaxar, relaxar e trabalhar através dos eventos do dia. Há uma coisa importante que eu quero mencionar e que é o exercício. Por favor, tente não fazer exercício e sua rotina noturna. A razão é porque o exercício aumenta a frequência cardíaca, faz com que o seu corpo se mova e o seu sangue flua. Isso não é o que você quer quando está tentando dormir. Ter uma freqüência cardíaca elevada e perda de energia no corpo é totalmente oposto do que seu corpo quer estar fazendo antes que ele possa dormir. Então tente evitar exercícios longos sempre que possível. Dito isto, se você pode se exercitar durante o dia, isso vai ajudá-lo a ser capaz de dormir mais tarde à noite. Em essência, sua rotina noturna deve consistir em atividades que o ajudem a relaxar, a relaxar, trabalhou durante o dia, mentalmente. Você pode resolver isso preenchendo sua rotina noturna de hábitos que você vai estar fazendo todos os dias de qualquer maneira, como escovar os dentes ou alimentar um animal de estimação e completá-lo com esses hábitos relaxantes antes de ir dormir. Agora vejamos os detalhes da formação de uma rotina noturna. 5. 05 ExampleHabitStacking Stacking: Anteriormente, olhamos para este conceito de empilhamento de hábitos, tendo agora decidido sobre os hábitos que você deseja incluir em sua rotina noturna da seção anterior. Você pode então começar a criar um plano e uma estrutura para formar sua rotina noturna. Vou guiá-lo por este processo passo a passo agora. Então vamos começar pelo hábito que eu recomendei que todos fizessem, e que é colocar seu telefone em qualquer tela de distância. Esse é o primeiro hábito. Então você seguirá isso com um segundo hábito. E no nosso exemplo isso estava enchendo uma garrafa de água para a manhã. É assim que recomendo parar a rotina noturna de todos. Então você pode preencher com todos os hábitos que você quiser, desde que eles estejam relaxando e ajudem você a relaxar. Então aqui está um exemplo de rotina, e é assim que você faz isso com o empilhamento de hábitos. Primeiro, você começaria guardando seu telefone. Então a boa noite começa. Guardei meu telefone. Depois de guardar o telemóvel, encherei a garrafa de água pela manhã. Depois de encher a garrafa para o aviso, vou subir e vestir-me com o pijama. Depois de vestir meu pijama, vou meditar. Depois de meditar, eu praticava a gratidão por cinco minutos, dizendo três coisas pelas quais sou grato e recapitulando no dia. Depois de praticar gratidão, farei um estiramento de corpo inteiro por cinco minutos. Depois de fazer meu alongamento, vou entrar na cama e no diário por cinco minutos. E finalmente, depois do diário, eu leria ficção por meia hora e então você termina com isso, eu vou dormir. Então é basicamente assim que você forma uma rotina noturna. Eu recomendo que você escreva isso no papel porque ele ajuda você a dar uma ordem estruturada que você pode seguir passo a passo, especialmente no início quando você está formando esta rotina noturna depois de uma semana ou mais, algumas semanas, então esta rotina da noite se tornará automática e você não precisa se preocupar conscientemente com isso. Quando o seu tempo de rotina da noite chegar, então seu corpo vai se preparar e seu cérebro vai saber. Graças à minha rotina nocturna, prepare-se para dormir com todas as minhas coisas, e depois adormeça. Uma vez que você se formou na rotina da noite, torna-se muito mais fácil e rápido adicionar hábitos adicionais ou remover hábitos desta rotina noturna se você tem uma base forte para trabalhar, então você tem cinco hábitos, por exemplo, em sua rotina noturna. Em seguida, torna-se mais fácil adicionar hábitos adicionais ou hábitos específicos de takeaway dessa rotina. É porque a rotina da noite já foi formada e você pode usar o empilhamento de hábitos para sua vantagem. Essencialmente, o empilhamento de hábitos torna esse processo muito mais rápido e fácil. Então digamos que você queria adicionar o hábito de alimentar seus animais de estimação em sua rotina noturna? Bem, depois que eu encher minha água, então eu vou alimentar meus animais de estimação e então você apenas se adapta para sintonizar. Certifica-te de que estás a segui-lo. E antes que perceba, faz parte da sua rotina nocturna voltar aos nossos horários de mais cedo. Então eu vou acordar o tempo, nossa hora de dormir e nossa hora de dormir com densa, horário de rotina noturna depois de ter feito sua rotina noturna por algumas semanas e você sabe aproximadamente quanto tempo leva para completar sua rotina noturna. Você pode usar isso para trabalhar de trás para frente desde sua hora de dormir. Digamos que leva uma hora para fazer sua rotina noturna. Trabalhe ao contrário da hora de dormir, uma hora. Então aposto que tinha 10 anos. Que sabedoria PAC nove. E então, você sabe, às nove horas, você deve começar sua rotina noturna. Então você coloca seu telefone de lado e começa sua rotina noturna fazendo isso, você sabe, você está comprimindo sua rotina noturna. Você vai incorporar, preparado para ir dormir, e você deu a si mesmo tempo suficiente para adormecer para garantir que você está dormindo o suficiente para acordar e o seu tempo de despertar desejado. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação ou quiser que eu esclareça, então comece nossa discussão abaixo ou entre em contato, eu vou ter certeza de ajudá-lo. Finalmente, vamos passar para algumas dicas e estratégias para ajudá-lo a formar sua rotina noturna. 6. 06 dicas, estratégias: Bem-vindo à penúltima lição deste curso. Aqui estaremos cobrindo dicas e estratégias para ajudá-los a formar sua rotina noturna. O primeiro passo que queremos cobrir é rotinas de empilhamento de hábitos. É mais fácil de formar do que hábitos individuais, que geralmente leva 66 dias em média. Por causa do vácuo hábitos, você pode usar empilhamento hábito para apoiar hábitos existentes, tornando-se assim mais rápido e mais fácil de formar seus adolescentes, mesmo se você não tem uma rotina noturna existente, tenho certeza que você pode encontrar pelo menos um hábito que você já faz todas as noites. Mesmo que isso seja algo tão básico como escovar os dentes ou simplesmente ir para a cama, você pode usar esse hábito para formar sua rotina noturna em torno dele. Digamos que escove os dentes todas as noites, por exemplo, o que espero que faça. Bem. Você provavelmente quer tirar o telefone antes de escovar os dentes. Então, antes de escovar os dentes de uma maneira engraçada, como você também quer estar fazendo hábitos específicos depois de colocar o telefone fora, mas antes de escovar os dentes. Então, usando o hábito de escovar os dentes como exemplo, antes de escovar os dentes, vou encher minha garrafa de água. Antes de encher minha garrafa de água, guardo meu celular. Depois de escovar os dentes. Vou colocar meu pijama. Depois que eu colocar meu vídeo Amazon, Eu vou meditar cinco minutos, qualquer que seja a sua rotina é, usar seus hábitos existentes como uma base para empilhamento de hábitos e trabalhar em torno deles. Isso ajudará você a acelerar o tempo necessário para formar sua rotina. E outra dica que mencionei antes é para escrever sua rotina noturna. Fazer isso ajuda a solidificar a rotina em seu cérebro e pensamentos ajuda você a segui-lo e entender o que você está fazendo. E ajuda a se tornar automático mais rápido porque você sabe o que fazer depois de cada hábito, eu recomendo que você escreva isso tanto na lista de hubristic que você quer realizar e, em seguida, a ordem desejada que você vai estar fazendo usando empilhamento de hábitos. Então você começa com o seu hábito existente e então você resolve isso. Ou se você já quer começar do zero, então você começa com o seu primeiro hábito e, em seguida, ir acordo com esta ordem que etc, etc, etc, etc A dica final é brincar com o seu mais velho até encontrar algo que funciona para você. Mesmo as rotinas estão mudando constantemente e elas vão mudar ao longo sua vida à medida que você continuar a fazer coisas diferentes ou quer alcançar objetivos diferentes. Às vezes você queria acordar às 06:00 e às vezes você quer fazer um primeiro ano completo. Às vezes você pode querer acordar às 08:00 em algum momento no futuro, você pode querer praticar um instrumento musical antes de dormir. Ou talvez você queira colorir seu livro de colorir por cinco minutos. Quem quer que você queira incluir qualquer estágio em sua vida sabe que sua rotina noturna pode ser flexível e se adaptar na nota atual com esta rotina noturna que você está tentando formar, brincar com o experimento de ordem, tente coisas diferentes, testar coisas e ver o que funciona, o que não funciona, o que ajuda você a dormir melhor? O que ajuda você a fazer o maior progresso em direção aos seus objetivos? Escreva isso, grave essas coisas, e depois ajuste um pouco mais, faça mais alguns testes, veja como isso afeta seu sono, como isso afeta seu progresso, etc. Fazer isso ajudará você a otimizar sua rotina noturna e viveu a vida que você quer viver. Assim como qualquer coisa na melhoria da vida vem do desenvolvimento, iteração, teste e feedback. Faça isso se sua rotina noturna para obter os melhores resultados. 7. 07 de conclusão: Parabéns, você chegou ao fim deste curso de rotina da noite. Estou tão feliz que você ficou comigo durante toda a coisa. E espero que agora você já tenha uma idéia clara do que você quer incluir em sua rotina noturna e como você vai formar essa rotina noturna. Nós olhamos para o que são as rotinas noturnas. Como é que um tempo de despertar na hora de dormir e horário de rotina da noite? Que hábitos você deve incluir sua rotina noturna, como você vai sobre a formação destes, como você pode usar o empilhamento de hábitos para formar sua rotina noturna a partir de diferentes dicas e estratégias que você pode usar para iniciar com sucesso criando sua rotina noturna. Quero agradecer novamente por aprender comigo. Agradeço que fique longe até o fim. Eu realmente espero ter sido capaz de ajudá-lo. Mesmo suas correntes podem ser incrivelmente úteis para ajudá-lo a dormir melhor e ajudá-lo a trabalhar em direção aos seus objetivos. Mesmo que esses objetivos e objetivos apenas pessoais, como ter certeza de que você está trabalhando em si mesmo todos os dias ou se dando algum tempo mental e espaço para relaxar e relaxar todos os dias. Não há nada mais importante do que a sua saúde. Então cuide da sua mente, do seu corpo, sua alma, através da sua rotina noturna. Espero que tenha aprendido algo e esteja pronto para criar aquela rotina noturna, se ainda não tiver aprendido. Então, eis o meu desafio para ti. Crie sua rotina noturna assim que terminar este curso, se você ainda não tiver escrito todos os hábitos que você deseja incluir sua ordem de empilhamento de hábitos , definir sua hora de despertar, sua hora de dormir, sua hora de dormir, sua hora de dormir, e seus horários de rotina noturnos, e então execute essa rotina noturna hoje à noite. Você não tem que fazer isso perfeitamente porque nada é perfeito. Você tem que tentar. Esse é o meu desafio para você. Prometo que se seguires isto todas as noites, verás melhorias e benefícios na tua vida. Muito obrigado de novo. E até a próxima peça do curso.