Crie hábitos duradouros: construção de hábitos com autocompaixão

1. Introdução: Esta é a classe para você se você já tentou criar hábitos saudáveis antes, mas você não foi bem-sucedido, tem um hábito saudável, você tem tentado trazer para a sua vida, mas você tem lutado para mantê-lo ou você tem um hábito que você quer começar mas você não sabe onde começar quando se trata de trazer esse hábito para sua vida. No final desta aula, você estará cheio de motivação para agir. Você terá um plano de hábito de mergulho profundo e terá total clareza quais são seus próximos passos. A coisa que essa classe de hábitos faz diferente é que eu não vou apenas ensinar-lhe sobre hábitos porque há muitos recursos para isso. Você realmente vai escolher um hábito, criando um plano detalhado para esse hábito. Vai ser alimentado pela autocompaixão, experimentação e flexibilidade. Os três ingredientes principais que encontro estão mais frequentemente faltando quando se trata de criar hábitos. O tempo que você investe nesta classe é a diferença entre criar um hábito contínuo, que muda a vida e sustentável, portanto, um hábito meio cozido que você mantém por um breve período de tempo e depois esqueça lentamente. 2. Projeto do curso: O projeto para a aula de hoje é completar a pasta de trabalho do plano de hábitos que acompanha os vídeos. Cada vídeo desta aula irá orientá-lo por uma parte da pasta de trabalho, então vamos trabalhar juntos. Haverá exemplos, haverá orientação passo a passo. A beleza de ter um recurso é que toda vez que você vai construir um novo hábito, você pode voltar para essa pasta de trabalho e criar um novo plano de hábitos. Se você quiser instruções sobre como baixar sua pasta de trabalho, confira a descrição desta classe. Faça o download da pasta de trabalho para começar e, na atividade rápida, estaremos escolhendo o hábito que tem o maior impacto em sua vida. 3. Como escolher o hábito com o maior impacto: Neste exercício, você escolherá o hábito que terá o maior impacto em sua vida e terminará esse exercício com total confiança de que está priorizando a coisa certa. Você pode ter entrado nesta aula com uma ideia do hábito que você quer trabalhar, mas eu quero pedir que você coloque isso em espera apenas por um momento. Você pode absolutamente voltar a isso, mas me animar com este exercício, porque você pode se encontrar mudando de ideia completamente. Em sua pasta de trabalho, você verá que tem uma página dedicada a fazer brainstorming de seus hábitos, e ela se concentra em dois tipos de hábitos. Em primeiro lugar, há hábitos de impulso e, em segundo lugar, você tem hábitos baseados em valor. Esses são os dois tipos de hábitos mais impactantes que você pode trazer para sua vida. O primeiro tipo de hábito que você vai fazer brainstorming é um hábito de empurrar. Um hábito de empurrar é algo que cria mais tempo e dinheiro, uma mentalidade melhor ou mais energia, tornando seus outros objetivos mais fáceis alcançar ou atingir múltiplos objetivos através de um efeito dominó ou cadeia. Por exemplo, o hábito de lançar 10 clientes por semana, pode levar a mais renda. Essa renda pode levar você a contratar um serviço de limpeza ou um serviço de entrega de refeições. Com esse tempo extra que você libera, não tendo que fazer suas próprias refeições e não ter que fazer sua limpeza, você finalmente tem tempo para ir à academia à tarde e assim por diante e assim por diante. Esse é um exemplo de uma meta de push que cria mais dinheiro, que permite que você atinja seus outros objetivos com mais facilidade. Outro exemplo é que você pode decidir adotar um hábito alimentar saudável. Você deixa de comprar alimentos frescos na mercearia, o que economiza dinheiro. Você tem mais energia de refeições saudáveis, para que você possa assumir projetos maiores no trabalho, levando você para sua promoção. Você sente que também sai de casa e conhece mais pessoas. Há um efeito em cadeia de focar nesse hábito alimentar saudável, para descobrir quais hábitos de impulso fariam mais diferença em sua vida, faça mais diferença em sua vida, duas perguntas a si mesmo. Que hábitos você poderia trazer para sua vida que criam impulso para outras mudanças positivas? Quais hábitos criam energia, tempo, dinheiro ou oferecem uma mentalidade significativamente melhor que permite alcançar outros objetivos? O segundo tipo de hábito que você vai fazer brainstorming em sua pasta de trabalho são hábitos baseados em valor. A razão pela qual os hábitos baseados em valor são tão impactantes é porque, em primeiro lugar, geralmente são coisas que você vai gostar de fazer muito mais do um hábito regular que você escolhe do nada e há poder em aproveitar o processo. Em segundo lugar, quanto mais você estiver praticando seus valores, mais feliz você estará na vida. Quanto mais feliz você estiver em sua vida, mais fácil você encontrará para praticar outros hábitos saudáveis. Um exemplo de hábito baseado em valor é que se você sempre gostou de aprender e também gosta de ler, então, você começa um hábito de 10 minutos de leitura por dia, provavelmente achará isso muito mais fácil de sustentar do que alguém que não valoriza o aprendizado. Use seus valores a seu favor. Hábitos baseados em valor e hábitos de impulso podem absolutamente ter sobreposição. Por exemplo, o hábito de ler e fazer anotações por 30 minutos por dia para mim como criador de conteúdo, facilita a criação do meu conteúdo. Isso faz você se sentir mais inspirado. Isso me faz sentir mais motivado para criar conteúdo. Há absolutamente um efeito knock-on desse hábito. Se você não souber seus valores, eu recomendo verificar minha aula. Projete uma vida que você deseja para exercícios, para maior clareza e motivação, mergulhamos profundamente em como encontrar seus valores específicos nessa classe. Tenha em mente que os valores que você está anotando serão os valores mais acionáveis. Por exemplo, o valor da autenticidade é um pouco mais difícil de se transformar em um hábito. Enquanto o valor da saúde ou da aprendizagem tem muitos comportamentos semelhantes a hábitos que se sentam embaixo deles. Por exemplo, se um dos seus valores estiver aprendendo, você pode ler 10 páginas de um livro por dia. Você pode assistir a uma aula de Skillshare toda semana. Você pode ouvir um episódio de podcast em seu trajeto matinal. Agora que você fez um brainstorming, você abriu sua mente para hábitos alternativos, dê uma olhada em todas as ideias que você escreveu e se inclinou para o hábito que primeiro tem uma grande batida efeito que você acha que terá um efeito em cadeia em sua vida e, em segundo lugar, você acha que realmente será sustentável para você. Esse será o hábito em que você se concentrará para o resto da classe. 4. Reimagine seu hábitos: No mundo do pensamento de design de estilo eles promovem o plano de odisseia, mantendo que uma das melhores maneiras de projetar sua vida é projetar suas vidas. Em vez de criar uma visão definitiva para sua vida, o plano de odisseia incentiva você a criar três visões diferentes. Esta não é uma situação hierárquica, cada visão é uma visão que atrai você, que você está interessado em perseguir. Claro, você só pode viver uma visão de cada vez, mas este é um exercício pensamento criativo e resolução de problemas. Isso tira você do quadro muito estreito que você costuma ter quando se trata de pensar no seu futuro. O mesmo se aplica aos seus hábitos. Muitas vezes, quando você está pensando em seus hábitos, você tem um quadro muito estreito de como eles vão se parecer. Por exemplo, você decide que vai ficar saudável e seu cérebro agarra à ideia de que a única maneira de se tornar saudável é aparecer na academia às 6:00 da manhã todas as manhãs por uma hora treino. Mas, na realidade, ir ao ginásio às 6:00 da manhã pode ser uma maneira terrível de alcançar seu objetivo de ficar saudável. Se você é um introvertido intenso que não gosta da ideia de ver pessoas às 6:00 da manhã, isso não será sustentável. Se você é uma coruja noturna e a maior parte da sua energia chega até você à noite, será difícil sustentar o hábito de um treino de ginástica às 6:00 da manhã. O objetivo de ficar saudável pode ser alcançado de muitas maneiras fora de acordar às 6:00 da manhã e ir para a academia, mas como seu quadro estreito quando se tratava de seu hábito, você perdeu a oportunidade de obter conhecer a si mesmo melhor e aprender a se tornar saudável de uma forma que funcione para sua mente e para o seu corpo. O melhor de reimaginar seu hábito é que você também entra em uma mentalidade de experimentação e aprendizado. A primeira versão do seu hábito pode ser despejar o cérebro por 10 minutos da manhã, mas se depois de realizar isso por um tempo você achar que isso leva a ruminação e transtorno, você não poderia passar para a segunda versão imagine do seu hábito de ver se isso é um melhor ajuste. Muitas pesquisas foram feitas sobre metas apenas de desempenho versus metas de aprendizado. Por exemplo, um objetivo de ir ao ginásio cinco vezes por semana vs um objetivo de aprender a melhor forma de mover seu corpo de uma forma agradável e sustentável. Sem surpresa, se você está se aproximando do seu hábito com curiosidade e com a mente aberta, muito mais provável que seja bem-sucedido e sustente seu hábito. Ao mapear vários futuros de seus hábitos, você está abrindo sua mente e está quase criando abordagem de um explorador quando se trata de seu processo de construção de hábitos. Usando sua pasta de trabalho, anote a primeira versão do seu hábito. Esta provavelmente será a versão do seu hábito que você já tinha em mente. Se você ainda não o fez, você quer ser específico e quer ser acionável quando se trata de anotar seus hábitos. Por exemplo, se você estiver trabalhando no hábito de fazer um diário, você pode escrever algo como “Todas as manhãs eu me levanto, eu retiro meu caderno e escrevo meus três fluxos de consciência de manhã páginas.” Você quer quase ficar visual quando se trata sua descrição de você realizando seu hábito. Entre no detalhe gritty. Ao escrever a segunda versão do seu hábito, imagine que essa primeira versão está fora da mesa. Ele não é mais acessível para você. O que você faz em vez disso? Por exemplo, para a segunda versão de um hábito de diário, você pode escrever “Todas as noites antes de ir para a cama, escrevo 10 coisas pelas quais sou grato”. Para a terceira versão do seu hábito, mais uma vez imagine que essas duas primeiras opções estão fora da mesa. Eles foram removidos como opções. Como você aborda seu hábito de forma diferente? Pode ser um momento diferente, mas também pode ser de uma maneira completamente diferente. Para uma terceira versão do seu hábito de diário, você pode escrever “Todas as manhãs eu me levanto, defino um cronômetro de 10 minutos e registro meus objetivos e minha visão”. Por favor, use-os apenas como exemplos. Ao escrever os diferentes futuros para o seu hábito, pense em você especificamente. O que você é atraído, o que você está mais interessado, o que é mais sustentável para você. Existem alguns hábitos que estão um pouco mais estagnados, que são mais difíceis de aplicar essa atividade. Por exemplo, tomar suas vitaminas todas as manhãs ou beber uma certa quantidade de água. Existem algumas maneiras diferentes de alterá-lo, mas lembre-se de que esses hábitos provavelmente não oferecem tantas opções quanto hábitos como exercícios ou diário. Em sua pasta de trabalho, você verá um espaço onde você pode classificar cada versão de seus hábitos em três fatores. Em primeiro lugar, recursos. Você tem o tempo, as habilidades, o dinheiro para realizar seu hábito dessa maneira? Em segundo lugar, apelo. Quanto é que realizar seu hábito dessa maneira atrai você? Em terceiro lugar, sustentabilidade. Quão confiante você sente que poderia sustentar esse hábito? Classifique cada versão do seu hábito e escolha a versão do seu hábito que tenha a melhor classificação. 5. Sua frase única: Neste exercício, você criará uma frase de porquê para o seu hábito. A maioria das pessoas quando se aproximam de criar um porquê, cria um longo olhar detalhado sobre o impacto de seu hábito, que nunca voltam, que nunca usam como fonte de informação, que se torna relativamente inútil. Neste exercício, você estará criando uma única fonte clara de motivação por quê. Você precisa pensar em seu porquê como fonte de energia e quando você está escolhendo sua fonte de energia, você quer que ela seja de alta qualidade e quer que seja uma fonte de energia duradoura. O certo por que nos energiza, ele nos sustenta e nos motiva; e o porquê errado, nos drena e nos desmotiva. Em um estudo da Universidade de Yale sobre 10.000 cadetes na Academia Militar dos EUA, eles analisaram os motivos internos que cada cadete tinha para se alistar e como isso impactou seu sucesso profissional sobre tempo. Eles queriam ver se ter motivos internos e motivos externos resultou em mais sucesso ou se realmente diluiu a motivação. Um exemplo de motivo interno para inscrever na Academia Militar pode ser porque a inscrição parece pessoalmente significativa para o indivíduo. Um exemplo de motivo externo pode ser buscar sucesso profissional e buscar avanço na carreira. Consistentemente, eles descobriram que ter um motivo pessoalmente significativo para inscrever levou a resultados mais positivos. No entanto, quando alguém tinha uma razão pessoalmente significativa ao lado de uma razão motivada externamente, diluiu esses resultados positivos. Outro estudo sobre nutrição e crianças relatou achado semelhante. Um grupo de crianças recebeu um lanche e eles foram informados de que o lanche era gostoso, que o lanche as tornaria fortes, ou que o lanche era gostoso e as tornaria fortes. O que eles descobriram foi que as crianças que foram informadas de que o lanche era gostoso e o lanche os tornaria fortes, consistentemente comiam menos e gostavam menos do lanche do que as crianças que acabaram de dizer que o lanche era gostoso. Essas descobertas apoiam a ideia de que ter várias fontes de motivação para o seu porquê pode prejudicar seu sucesso. Por exemplo, uma motivação múltipla por que para o exercício pode ser “Eu quero me exercitar para que eu possa parecer de uma certa maneira, para que eu possa me sentir mais energizado, para que eu possa me mover mais livremente, para que eu possa me mover mais livremente, e para que eu pode pegar meus filhos com facilidade”. Uma única motivação para o exercício pode parecer “Eu quero me exercitar para que eu possa me sentir energizado todos os dias”. É claro, está focado e dá uma fonte de motivação para voltar sempre que você estiver se sentindo desmotivado. Quando você está anotando seu porquê em sua pasta de trabalho, você não quer anotar vários parágrafos. Você quer uma frase que tenha uma fonte de motivação única muito clara. Ao escrever seu porquê, procure manter seu foco em como seu hábito o fará sentir ou o que você vai experimentar, para que seja um motivo focado internamente. Assim, um porquê focado externamente, que é mais sobre como você quer aparecer para os outros e o que você ganhará. Por exemplo, quero escrever um livro para que eu possa criar um mundo mágico no qual eu possa me perder criativamente é um motivo focado internamente. É tudo sobre o que você quer experimentar. Um porquê de “Quero escrever um livro para que eu possa entrar na lista de best-sellers do New York Times, ou quero escrever um livro para que eu possa fazer 100k”, é um exemplo de um motivo motivado externamente. É por isso que é menos provável mantê-lo a longo prazo. Michelle Segar, uma cientista de sustentabilidade comportamental, escreveu o livro chamado No Sweat, que se concentra na construção de hábitos baseados em exercícios. Em seu livro, ela fala sobre como o melhor por que se concentra benefícios imediatos e perceptíveis. Por que são distantes, que são abstratos, que são clínicos, geralmente não se sentem imperativos o suficiente para nos levar no momento, e é por isso que a perda de peso muitas vezes falha em motivar as pessoas a longo prazo. Por exemplo, em um estudo onde ela olhou para um grupo de indivíduos que estavam se exercitando mais, ela encontrou os participantes que tinham porquês em torno de melhor saúde, o que é um vago por que e perda de peso foram aqueles que se exercitaram menos fora do estudo. Não importa o quão razoável ou lógico nosso porquê possa ser, se não nos fornecer alguma gratificação imediata, algum benefício notável será muito mais difícil para nós manter esse hábito. Um bom por que descreve uma forma concreta sua vida ser aprimorada. Usando sua pasta de trabalho, crie seu porquê manter esses três fatores em mente. Número 1, seu porquê deve fornecer uma fonte de motivação. Número 2, concentre-se em como você quer se sentir ou no que deseja experimentar. Número 3, concentre-se em uma maneira concreta e relativamente rápida de que sua vida será aprimorada ao realizar seu hábito. 6. Criação de flexibilidade: Uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem de seus novos hábitos é porque elas começam a achá-los um pouco difíceis de manter. Eles atingiram um dia atarefado, eles bateram uma pausa em seu hábito, e então eles fazem o mesmo no dia seguinte, e depois no próximo, e assim por diante. Porque não há absolutamente nenhuma flexibilidade. Neste exercício, você adicionará alguma flexibilidade aos seus hábitos para que eles permaneçam sustentáveis mesmo quando a vida ficar ocupada e você vai fazer isso usando o efeito de comparação. Algo que os vendedores de carros fazem quando vendem carros, é que eles ancoram o preço. Um carro pode ser de US $50.000, mas porque eles gostam de você, eles vão dar a você por US $35.000. $35.000, soa como um bom negócio até você descobrir que o carro de fato só vale 30k. A única razão pela qual soou como um bom negócio foi por causa dessa âncora de preço, essa comparação com os US$50.000 originais. Você verá o mesmo conceito uma maneira diferente em lugares como sorvetes, você tem o sorvete médio, é US $5,50. Mas o sorvete grande é muito maior e é apenas $ extra, então você pode ir para o grande. O fato de comparação é realmente poderoso e você pode usá-lo quando estiver construindo seus hábitos. Se você já olhou para o mundo da construção de hábitos, talvez tenha ouvido falar de mini hábitos. Mini hábitos são pequenas pequenas versões de qualquer hábito que você está tentando construir. Você pode fazer um push-up depois de se levantar da cama, ou você pode forçar um nó de ferramenta no porto de construir um hábito maior eventualmente, e na classificação desse hábito em sua mente. Mas se você já tentou muitos hábitos, você deve ter notado que, apesar de quão pequenos eles são, você ainda pode notar alguma resistência em você para executá-los. É aí que o efeito de comparação pode ser útil. Ao criar hábitos com base em sua energia e seu tempo, você pode usar o efeito de comparação a seu favor. Para um hábito de meditação, você pode ter três níveis e estes são baseados em seus níveis de tempo, energia e engajamento. nível 1 pode estar apenas fazendo uma respiração rápida na caixa, então, menos de um minuto, muito rápido e fácil para você fazer. Esse é o seu mini hábito. nível número 2 pode estar fazendo uma meditação guiada de 10 minutos no seu aplicativo de meditação favorito. Nível número 3, pode ser mais desafiador. Sair e fazer uma meditação ambulante. Alguns dias você vai acordar e ficará cheio de energia e você vai querer um desafio e você irá para o nível 3. Alguns dias você vai acordar e não se sentirá tão fabuloso. Você pode ter pouco tempo e seguirá para o nível 1. Não importa desde que você esteja mantendo seu hábito. Quando você está projetando seu hábito de nível mais baixo em sua pasta de trabalho, faça a si mesmo a pergunta, eu poderia fazer isso mesmo se eu estivesse ressaca. Esse é o padrão pelo qual você deseja medir seu hábito de nível inferior. Você quer que seja incrivelmente fácil executar quando se trata de seu hábito de nível superior, você quer torná-lo semi-desafiador. Você quer que seja um hábito que você execute em um dia em que se sente muito bem, você se sente melhor. No entanto, quando você tirou, parece uma vitória. Para o seu nível intermediário, pense em um dia médio com a quantidade média de tempo que eu tenho, esse hábito é factível? Tire algum tempo em sua pasta de trabalho para projetar que há níveis de hábitos. Dessa forma, você quase tem um tipo de menu para voltar diariamente quando estiver realizando seu hábito. 7. Tornar seu hábito: Nesta parte da classe, vamos tomar seu hábito, facilitando a realização, tornando-o mais atraente, tornando-o mais atraente, e ouço que isso aconteça mais. No livro de James Clear, Atomic Habits, ele escreve, quando os cientistas analisam pessoas que parecem ter um tremendo autocontrole, acontece que esses indivíduos não são tão diferentes daqueles que são lutando. Em vez disso, as pessoas disciplinadas são melhores em estruturar suas vidas uma forma que não requer força de vontade heróica e autocontrole. Em outras palavras, eles passam menos tempo em situações tentadoras. Esta parte da classe está muito focada em estruturar sua vida de uma forma que não exige que você tenha uma enorme quantidade de força de vontade para realizar seu hábito regularmente, mantendo seus hábitos sustentável. A primeira coisa que você vai considerar em sua pasta de trabalho é como você pode tornar seu hábito mais fácil de começar, porque começar é a parte mais importante para se concentrar. Se você já esteve em uma venda de cobertura, você deve ter notado que as pessoas que têm caixas de remexer no chão simplesmente não funcionam tão bem quanto pessoas com cabides que são fáceis de olhar. Se uma pessoa em uma venda de cobertura quisesse se sair bem, faria tudo ela faria tudo ao seu alcance para tornar óbvio o que tinha à venda e facilitar para alguém iniciar o ato de navegar por seus itens. Da mesma forma, se você quer que seu hábito seja sustentável, você precisa fazer tudo ao seu alcance para tornar seu hábito óbvio e tornar seu hábito incrivelmente fácil de começar a fazer. A magia na maioria das ações que preenchem seu dia está no início de cada uma dessas ações. Talvez você precise se motivar a se levantar e escovar os dentes. Mas uma vez que você começou, não é como se você precisasse de muita motivação para continuar. Está tudo no início. Você pode precisar se motivar a se levantar e guardar os pratos, mas depois de começar, você pode continuar sem ter que se animar constantemente para continuar. Se você conseguir o início do seu hábito, você está se preparando para o sucesso. Para facilitar o início de um hábito, há três coisas nas quais você pode se concentrar. Em primeiro lugar, apoiando seu hábito em um comportamento consistente em seu dia. Em segundo lugar, dando ao seu hábito pistas fortes que se aproximam de tantos sentidos quanto você puder. Em terceiro lugar, removendo tantos passos quanto possível entre você e seu hábito. Por exemplo, se você quiser fazer o diário pela manhã, três coisas que você poderia fazer para facilitar isso são colocar isso no comportamento consistente de acordar de manhã, criando um forte dica visual de ter seu diário ao lado da cama e facilitar início removendo o passo de ter que pegar uma caneta colocando uma caneta na mesa de cabeceira. Em sua pasta de trabalho, você terá algum espaço projetado no início do seu hábito. Dê a isso a atenção que ele merece porque isso realmente poderia fazer ou quebrar seu hábito. A próxima coisa a considerar quando você está construindo seu hábito é como tornar seu hábito mais atraente. Para tornar um hábito mais atraente, é tudo sobre criar mais recompensa ao realizar o hábito. Quando você está tentando tornar seu hábito mais atraente, o que você realmente quer se concentrar é apenas torná-lo mais gratificante para você fazer. Se você já tentou, por exemplo, dar a si mesmo um pedaço de chocolate depois de uma corrida para tentar tornar esse hábito mais embutido, você saberá que seu cérebro rapidamente entende que ele pode fato pegue esse pedaço de chocolate, mesmo que não haja corrida. Adicionar uma recompensa após um hábito não é a maneira mais eficaz de fazer as coisas. O que você precisa fazer é criar recompensa dentro da própria atividade e alguns hábitos desde o início são recompensadores em si mesmos. Se você valoriza a execução e está construindo o hábito de ler 10 páginas por dia, isso provavelmente será gratificante o suficiente para você. Mas se você está começando, por exemplo, um hábito de exercício e nunca trabalhou em sua vida, então será um pouco mais difícil para você achar isso gratificante desde o início. Para tornar um hábito mais atraente, há algumas coisas que você pode fazer. Em primeiro lugar, você pode ficar fascinado por isso. Ian Bogost, um designer de jogos que trouxe o livro Play Anything, falou sobre tornar os hábitos mais atraentes ficar fascinado por eles em seu livro. Ele fez cortar a grama mais divertido para si mesmo fazendo um monte de perguntas. Quando é o melhor momento para eu cortar minha grama? Qual é a melhor rota enquanto corto minha grama e qual é a melhor grama? Como posso fazer minha grama parecer absolutamente incrível? Nir Eyal, o autor de Instractable, remonta à citação; a cura para o tédio é curiosidade. Em sua pasta de trabalho, considere escolher uma pergunta para liderar seu fascínio. Por exemplo, pode ser apenas, qual é a forma de exercício mais interessante para mim? O que é um exercício que eu realmente gosto? Pode ser, qual é a melhor maneira de se exercitar? Qual é a maneira mais eficiente de se exercitar? Você quer escolher apenas uma pergunta qual você pode focar seu fascínio. A segunda maneira de tornar um hábito mais gratificante ou atraente é adicionar restrições. Se estamos do mesmo lado de Tiktok, há uma garota que ocasionalmente aparece e ela compartilha suas regras para seus dias. Ela também tem regras para coisas como ir ao cinema e ter uma noite louca. Por exemplo, deve ser recém-tomado banho e confortável, deve dar um elogio a alguém, deve ter um saco de M&M. animador Chuck Jones também fez isso para Road Runner. Algumas de suas regras eram: nenhuma força externa pode prejudicar o coiote, nenhum diálogo nunca, exceto por sinal sonoro, o coiote é sempre mais humilhado do que prejudicado por seus fracassos. Algumas vezes, essas regras foram quebradas , o que é bom. Mas, na maior parte, eles se mantiveram a esses papéis que eles criaram para o Road Runner. Considere se você pode criar algumas regras ou restrições para seus hábitos, a fim de torná-los mais agradáveis e mais envolventes. Espaçamos em sua pasta de trabalho se isso for algo que você queira fazer. Algumas restrições que você pode criar para um treino podem ser todos os exercícios devem ser feitos em 30 minutos. Nunca posso colocar nenhum esforço na minha aparência para meus treinos. Isso também facilita o início das coisas. Eu salvo todos os meus melhores podcasts para meus treinos. Isso também adiciona mais recompensa dentro da atividade em si. A terceira maneira que você pode tornar um hábito mais gratificante é colocá-lo em camadas com outra atividade. Você teria visto muitos exemplos disso ao redor. Por exemplo, algumas pessoas assistirão à Netflix enquanto estiverem na esteira. A próxima coisa que você vai considerar em sua pasta de trabalho é como você pode tornar esse hábito mais provável de acontecer? Isso é altamente focado na prestação de contas. Eu direi que algumas pessoas prosperam quando têm prestação de contas. Algumas pessoas murcham, você se conhece melhor. Se você tem muita certeza de onde você se senta no espectro, olhe para trás em sua história quando tiver alguma responsabilidade com seus hábitos e pense se isso realmente ajudou você ou se isso mais dificultou você. Há duas coisas em que gosto de me concentrar quando se trata de prestação de contas. O primeiro é pré-comprometer-se com dinheiro. Por exemplo, pré-comprometer-se comprando um pacote de assinaturas de cláusula de exercício ou pagando por um personal trainer antecipadamente. Você também pode usar o serviço como beeminder.com, que realmente leva seu dinheiro se você não completar seus hábitos. A segunda maneira de criar prestação de contas é pré-comprometer-se com um indivíduo. Você poderia pedir ao seu amigo para acompanhá-lo e dizer: “Ei, você fez todos os treinos esta semana?” Você também pode perguntar a um amigo se ele vai malhar com você para que você sinta que precisa aparecer em suas aulas de exercícios. Há um pouco mais de pressão sobre você. Você pode se comprometer a enviar a alguém uma foto de treino diária para dar provas de que você está de fato malhando. Você também pode usar um serviço como o focusmate.com, que combina com parceiros de prestação de contas em todo o mundo. Em sua pasta de trabalho, você quer responder a essas três perguntas e aplicá-las ao seu hábito. Em primeiro lugar, como você poderia tornar esse hábito mais fácil de começar? Como você poderia tornar seu hábito mais atraente? Como você pode tornar seu hábito mais provável de acontecer? 8. Planejamento de backs: Neste exercício, você estará criando um plano de rejeição para o seu hábito que é alimentado pela autocompaixão e uma mentalidade [inaudível]. Ao longo desta jornada com seu hábito, você vai tropeçar, e eu não estou tão preocupado com você tropeçar. Acho que tropeçar é muito normal quando você está tentando acompanhar, começar um novo hábito. No entanto, também estou preocupado com a forma como você reagirá a si mesmo tropeçando porque é aí que as pessoas dão errado. mudança de comportamento pode ser difícil e tropeçar, ignorando um hábito, é normal, especialmente quando você está apenas começando a mantê-la. O que mais importa é aprender a se recuperar com autocompaixão. Vamos dar uma olhada no que o tropeço pode parecer através uma mudança de comportamento quando olhamos para o autocrítico Sam. Sam decidiu desistir do café e ter um bom motivo. Isso faz com que o estômago se sinta desligado. Isso os deixa ansiosos. Mas então o colega lhes oferece um café e eles dizem, sim, quase instintualmente. Eles se sentam lá depois de beber seu café e eles chafurdam. Eles se sentem miseráveis, estão com raiva de si mesmos, eles não se apegaram à nova mudança de comportamento de desistir do café No dia seguinte, um amigo, pergunte se eles querem ir para um café e eles eram como, dane-se. Eu já fiz isso ontem, vou fazer isso de novo. Eles voltam ao padrão de beber café muito rapidamente. Agora vamos dar uma olhada na auto-compassiva Sarah. Sarah auto-compassiva, também desistindo do café, tem um motivo muito bom. O colega lhe oferece um café. Quase instintualmente, diz ela, sim. Ela bebe o café, e depois, fica muito curiosa. Ela diz: “O que me fez sentir como se eu precisava aceitar esse café? Por que esqueci que desisti do café? O que eu poderia fazer diferente na próxima vez? Como eu quero reagir a isso no futuro? Existe uma razão pela qual eu realmente sinto que preciso de café?” Ela considera se deve substituir seu café da manhã em vez de apenas cortá-lo completamente. Talvez ela faça uma receita saudável de chocolate quente que viu online. Em vez de ficar com raiva si mesma, ela é bem auto-compassiva. Em sua mente, ela está dizendo coisas como, é bem normal zombar de um hábito quando você está começando. Muitas pessoas tropeçam quando estão iniciando uma mudança de comportamento nova e bastante significativa. Isso não é realmente um grande negócio. No dia seguinte, ela tenta fazer sua receita saudável de chocolate quente e descobre que é um substituto muito bom para seu café. O hábito dela continua. forma como você responde aos tropeços é incrivelmente importante durante todo o processo de hábito. Você quer ser muito mais como Sarah auto-compassiva, do que você é como o autocrítico Sam. Em primeiro lugar, porque uma maneira é muito melhor para si mesmo, e em segundo lugar, porque uma maneira você obtém resultados muito melhores. Para apoiar essa mentalidade, vamos dar uma olhada no modelo transteórico de mudança de comportamento apenas por diversão. Eles analisaram esse modelo em relação a um monte de diferentes mudanças significativas de comportamento, como uso consistente de contraceptivos, mudanças na dieta e parar de fumar. O que eles descobriram é que maioria das pessoas, a qualquer momento, se encaixa em um dos estágios da tela quando se trata de construção de novos hábitos. Também diz que é muito improvável que você siga um [inaudível] A maioria das pessoas não passa de não ter um hábito, para ser um mestre, incrivelmente consistente com esse hábito. A maioria das pessoas realmente recicla nesses estágios várias vezes antes que o comportamento se torne incorporado. As etapas do modelo que você se encontrará reciclando são: primeiro, pré-contemplação. Por exemplo, você tem pensado, eu provavelmente deveria começar a me exercitar. Você pode estar aqui por muito tempo. Você pode estar aqui por anos. Depois, há contemplação. Você pretende começar a trabalhar fora nos próximos seis meses ou mais. Há preparação. Você definitivamente vai começar na segunda-feira. Você foi até a loja, você pegou todos os seus equipamentos, está pronto para ir. Há ação. Você vai às aulas, está fazendo o trabalho. Depois, há o modo de manutenção. Você está apenas mantendo seu hábito de se exercitar neste momento e você tem sido há mais de seis meses. O que eles descobriram é que o desânimo ou o deslize ocasional é o que faz com que as pessoas interrompam o processo do hábito. Mas quando as pessoas tratam os deslizamentos como oportunidades de aprender, bem como tratar-se com auto-bondade quando escorregam, elas são muito mais propensas a se mover pelo ciclo. Mudança autocompassiva incentiva a luta normalizadora porque a luta é normal. Quanto mais você vê a luta como um inimigo do processo e menos parte do processo, mais dificuldade você terá sustentar um hábito. Em sua pasta de trabalho, o que você estará fazendo, na verdade está criando uma resposta para quando você escorregar. Você estará se preparando para o eventual deslize que enfrentará. Há três seções para isso em sua pasta de trabalho, começando por tratar-se com gentileza. Kristin Neff, a principal autoridade sobre a autocompaixão, descobriu que quando nos tratamos como se fôssemos um bom amigo, quando falhamos ou quando cometemos erros, somos mais capazes de ver nós mesmos claramente e fazemos mudanças saudáveis em nossa vida. Algumas perguntas que podem provocar autocompaixão são por que uma boa pessoa teria feito isso? Por exemplo, por que uma boa pessoa perderia um dia praticando francês? Por que uma boa pessoa perderia um treino de uma tarde? Como um bom amigo falaria com você se descobrisse que você perdeu o treino ou que perdeu um dia de treino? Como posso confortar e cuidar de mim mesmo neste momento? Você pode querer escrever algumas frases gentis que você pode dizer a si mesmo quando tropeçar, coisas como, todos passam por isso, todos tropeçam. Isso é incrivelmente normal. Não é o fim do mundo. Você será capaz de voltar a isso, eu acredito em você. Em sua pasta de trabalho, enquanto você está projetando seu plano de devolução, anote algumas frases autocompassivas às quais você voltará quando descobrir que tropeçou com seu hábito. A segunda parte do seu plano de recuperação que você vai projetar é aprender com sua resistência. Se você achar que está pulando seus hábitos com frequência, mas não houve grandes mudanças em sua vida, não é que sua vida tenha ficado particularmente ocupada, provavelmente há alguma resistência interna que ela é uma boa ideia para se investigar. Sua resistência geralmente está dizendo algo, mas às vezes pode ser um pouco abafado. Às vezes, pode ser incrivelmente claro. Pode estar dizendo, eu odeio essa forma de treino. Por que estamos fazendo isso diariamente? Meu corpo não gosta disso. Também pode ser algo um pouco mais vago como eu me sinto tão preso. Isso parece inútil. Estou confuso. O que eu deveria estar fazendo? Por que estamos fazendo isso? Descobrir o que é que sua resistência está tentando dizer a você é o primeiro passo para avançar. Para fazer isso, o que você quer fazer é entrar na prática no diário de resistência. Pergunte a si mesmo com perguntas como, por que eu não trabalhei? O que eu senti que estava me impedindo? O que está causando essa resistência no meu corpo? O que eu poderia fazer diferente na próxima vez? Como posso abordar isso uma forma mais agradável? Como posso criar uma maneira clara? Ou, isso é algo que eu deveria estar fazendo? Ou, devo me concentrar em um hábito diferente? Em sua pasta de trabalho, você realmente terá uma lista de perguntas que você pode fazer si mesmo como parte do seu plano de devolução quando você se encontrar tropeçando em uma base mais consistente sem motivo. O terceiro passo do seu plano de devolução será a experimentação por meio da ação. Depois de fazer o diário sobre sua resistência, você deseja colocar em prática as alterações que você propôs. Em vez de ir à academia antes do trabalho, você deve ir depois do trabalho. Em vez de ir às aulas de pilates, você poderia experimentar aulas de dança. Em vez de fazer uma meditação tradicional, você pode tentar uma meditação ambulante. Isso é tudo sobre experimentar. A experimentação realmente não pára. Você pode achar que uma rotina ou um hábito funciona muito bem em uma fase da sua vida, mas na próxima fase, você precisa começar a experimentar novamente porque não funciona bem para você. Se você seguir esse plano de rejeição toda vez que você se encontrar tropeçando ou lutando para acompanhar um hábito, você será muito mais autocompassivo, autoconsciente e compreensivo de si mesmo . Como resultado, você terá mais sucesso. 9. Considerações finais, recursos extras: Parabéns por atravessar toda essa aula. Você é incrível. Espero que você tenha achado os exercícios nesta aula tão úteis quanto eu os tinha encontrado ao aplicá-los aos meus próprios hábitos. A ideia por trás dessa classe é que ela exista para que sempre que você quiser fazer uma mudança em seu comportamento, sempre que quiser introduzir um novo hábito, você possa voltar a ela e utilizar o que o acompanha pasta de trabalho para seu novo hábito. Se você está confortável em ser um pouco vulnerável e compartilhar seu trabalho para inspirar outra pessoa, eu adoraria se você compartilhasse um pouco de seu plano de hábito para dar inspiração a outras pessoas para essa classe. Se alguém está trabalhando com o mesmo hábito ou está tendo alguns problemas para descobrir maneiras de tornar seu hábito mais fácil de começar ou mais envolvente é tão útil ter exemplos para ver. Embora eu tenha tentado fornecer alguns desses dentro da minha pasta de trabalho, nunca há seriamente o suficiente quando se trata de exemplos. Se você é como eu e está absolutamente fascinado pela mudança de comportamento, eu tenho alguns recursos que eu adoraria recomendar a você que definitivamente informaram partes dessa classe. Para começar, se você está construindo um hábito de treino, um livro que você absolutamente deve ler é intitulado No Sweat, a simples ciência da motivação que pode lhe trazer uma vida inteira de fitness. Este é o livro mais impactante que li em torno da mudança de comportamento à medida que se aplica ao movimento. Mas, honestamente, a maioria dos aprendizados pode ser aplicada à construção de qualquer tipo de hábito. É um livro incrível. Em segundo lugar, Elastic Habits Stephen Guise, que é um livro incrível que aplica mudanças de comportamento autocompassivas e realmente se concentra na flexibilidade. Se você deseja variedade e flexibilidade em suas rotinas e se tiver alguma dificuldade de atenção, eu recomendo este livro. Em terceiro lugar, Atomic Habits de James Clear é um incrível livro de construção de habitações fundacional. Por fim, Finalize, dê a si mesmo o presente de pronto, é um ótimo livro para ler. Não é muito focado em hábitos, mas é altamente focado em voltar e seguir e você pode aplicá-lo absolutamente à sua jornada de construção de hábitos. Muito obrigado novamente, e te verei em breve. 10. (Bônus) criando a variedade: Este é um pequeno vídeo bônus rápido para aqueles de vocês que são o tipo de pessoa que realmente gosta de variedade em seus hábitos. Então, se você é alguém que descobre que você fica entediado de seus hábitos com muita facilidade, este será um exercício extra útil para você. Adaptações hedônicas à medida que estamos expostos a estímulos semelhantes regularmente, mesmo que esses estímulos envolventes e seja agradável, ficamos entediados disso. Alterar as coisas pode voltar a envolvê-lo, e é disso que se trata esse exercício. Nesta parte de burnout da classe, você estará criando um menu de hábitos para ir ao lado dos níveis de hábitos que você já criou. Mas essa rota B é muito sobre tempo e energia disponíveis. Será mais sobre o que você sente vontade de fazer no dia em que dá aos seus hábitos alguma variedade. Então, por exemplo, se você fosse criar um menu de variedade para um hábito como exercício, um lado, você poderia ir em uma caminhada de 25 minutos. Mas você também pode querer dançar com algumas músicas, ou você pode querer fazer um monte de flexões. Então você está dando a si mesmo opções que ajudam você a se manter envolvido. Em vez de fazer apenas um diário diário de recapitulação todos os dias, você pode escolher entre fazer um diário diário de recapitulação, um diário de gratidão ou um despejo cerebral diário. Você pode realmente querer revisitar a seção reinventar seus hábitos desta classe para se inspirar. Se houvesse outras ideias pelas quais você foi atraído, você pode trazê-las para seus menus de hábitos. Isso também lhe dá uma boa maneira de começar a experimentar. Se você não tem certeza de qual hábito é mais sustentável para você, qual hábito você vai gostar de fazer mais, você pode dar a si mesmo algumas opções. Tenha em mente que alguns hábitos simplesmente não têm muitas opções para você escolher. Se você tem o hábito que está tentando formar, como beber água ou tomar suas vitaminas, realmente não há muitas opções para você, mas há muitos hábitos aos quais isso se aplicará. Em sua pasta de trabalho, você verá um exemplo de um menu de hábitos que inclui um menu baseado em tempo e energia, bem como um menu de variedade. Vá para sua pasta de trabalho e obtenha esse hábito preenchido por esse menu se você é alguém que anseia por variedade em seus hábitos.