Transcrições
1. Stretching para bailarinos - introdução: Olá, sou a Tara Balfour e faço parte da equipa de dança incógnito. Este é o curso de alongamento personalizado para dançarinos para melhorar a flexibilidade. Então nós o adaptamos de uma maneira particular que começa seção por seção da cabeça até o dedo do pé. Nós escolhemos fazer isso para que você, como um indivíduo, possa conhecer seu corpo. Cada tipo de corpo é diferente e método de
cada pessoa de obter flexibilidade e progresso para obter flexibilidade também é diferente. Então, espero que à medida que você progride pelo curso, você vai conhecer seu corpo, entender o que você acha mais ou menos difícil. Que você pode, então, direcionar essas áreas problemáticas e continuar voltando e repetindo seções específicas até alcançar a flexibilidade que você se propôs a alcançar. Então, dentro do vídeo, você verá que criamos diferentes níveis. Então, por favor, mantenha o nível que é mais apropriado para você. Farei isso sempre em uma escala de gradiente, começando pela opção mais simplificada, subindo para um nível mais avançado. E nós vamos trabalhar através deles de uma maneira muito normal como distinta. Então, certifique-se de que se você está apenas na capacidade de nível um,
por favor, fique com isso. Empurrado para cerca de 18, 90% do que o seu corpo vai permitir. Você nunca vai ao extremo e sempre mantê-lo seguro e confortável. E à medida que progredimos, esperemos que
você possa chegar aos níveis mais avançados e acompanhar isso. Agora você vai notar ao longo do curso que usamos vários objetos. Então temos o nosso fiel bloco de ioga. Nós também temos um muito pequeno spiky como ligeiramente ElastiCache bola. Temos caravanas de vários graus. Este é um bastante elástico. Não há muita tensão nele. Ele vem muito útil. No final, temos um rolo de espuma, e finalmente temos um tapete de ioga. Agora, por favor, não
se preocupe, se você não tem nenhum desses, tudo bem. Há sempre alternativas que você pode encontrar em casa. Por exemplo, este aqui. Você poderia usar uma bola de golfe. Você poderia usar uma bola de tênis, qualquer coisa circular em torno deste tamanho e firme que irá suportar o seu peso corporal. É tudo o que precisamos. Em termos da banda thera. Você pode usar uma toalha de chá, todo mundo tem um desses. E o quarteirão. Também não é um problema. Você pode usar um sofá, você pode esticar ao lado de uma cadeira. Você pode colocar sua mão em cima de qualquer mesa baixa e
baixa, a fim de suportar seu peso corporal para que você faça sua pose corretamente e com segurança. Então, é só isso, pessoal. Agora é hora de dizer, vamos nos divertir e esticar.
2. Análise de alongamento: Tão alongamento. O que diabos é isso? Quando é que vamos fazer isso? Como é que fazemos isso? Por que fazemos isso? Há tantas perguntas. É uma área bastante confusa, mas vamos quebrá-la hoje. Assim, o alongamento deve ser sempre feito no final de um treino, no final da dança, no final de qualquer forma de exercício, nossos músculos são muito mais responsivos quando estão quentes do que frios. Então, só podemos fazer estão esticando quando nosso corpo está pronto e preparado e aquecido. Portanto, há tantos tipos diferentes de alongamento que podemos fazer. Vamos nos concentrar neste curso em alongamento dinâmico e estático. Então, o que são eles? Dynamic está focando em uma amplitude contínua de movimento. Então pode ser um movimento de continuar a
esticar os abridores de quadril versus um estiramento estático, que é quando seguramos ou sentamos em um trecho por um período de tempo sem movimentos. Então isso pode ser apenas segurando um trecho em uma posição particular. Agora, há tanta pesquisa sobre isso. Mas geralmente com alongamento estático, queremos segurá-lo por um máximo de 30 segundos. E qualquer coisa mais longa do que isso,
podemos arriscar ferimentos. Então, se em algum momento durante esses cursos de alongamento você sentir uma atração aguda ou uma dor, pare
imediatamente e saia desse trecho porque esse é o seu corpo dizendo que não gosta do que está acontecendo. Então, em nenhum momento durante esses alongamentos, a causa do alongamento Nós queremos sentir alguma forma de dor intensa? Está bem. Dito isto, vamos fazer uma mistura de alongamento dinâmico e estático. Vou falar com vocês em todas as etapas e vamos manter cada pose. E vamos fazer isso três vezes, e será dinâmico. E então terminaremos com uma pose estática. Só para terminar e realmente empurrar os níveis de flexibilidade. E para algumas dicas e opções extras para nós, discutimos o alongamento dinâmico e estático. Mas é claro, se você está familiarizado com PNR, se você está familiarizado com pulsação, então por favor incorpore isso em nossa rotina de 3 repetições. Então eu sugiro apenas no final de cada repetição, a terceira repetição quando estamos esticando estática, por favor, se você estiver mais confortável com pulsação e você sabe que funciona para você, então você pode adicionar três a quatro pulsos. Estou sempre ouvindo o seu corpo e depois trazê-lo de volta e terminando. Então eu também diria, o
mais importante lembrar disso é que somos todos diferentes. Cada tipo de corpo é diferente, cada estrutura óssea é diferente. E para esse efeito, todos
nós temos diferentes níveis de flexibilidade e força. Então, ouça sempre o seu próprio corpo. Se você sentir qualquer tipo de dor do que simplesmente parar, mais fácil apenas um pouquinho. Lembre-se sempre de respirar por cada trecho. E o mais importante, sorria e divirta-se.
3. Aquecimento: Oi, então saberemos as palavras
condicionamento, alongamento e aquecimento. Mas sabemos para que servem, como as fazemos, ou mesmo porque as fazemos. Então hoje vamos falar sobre um aquecimento. Pense no seu corpo como um computador. Um computador precisa se envolver e colocar todos os seus sistemas
funcionando antes que ele possa se envolver em qualquer forma de processo técnico. Nossos corpos são os mesmos, então precisamos nos
aquecer e precisamos envolver nossos músculos,
nossos tendões e ligamentos antes mesmo de pensarmos em dançar. Então esse é o plano de hoje. Vamos começar da nossa cabeça. Vamos trabalhar o nosso caminho todo para baixo. E vamos fazer um aquecimento completo entre 10 a 15 minutos, que é algo que devemos fazer antes mesmo de
pensarmos em qualquer forma de exercício físico, dança ou movimento em geral. Então vamos começar nosso aquecimento pensando sobre
a cabeça indo até os dedos dos pés. Então, vamos tomar uma posição bem ampla. Vamos garantir que os dedos dos pés estejam debaixo dos joelhos, que estão debaixo dos quadris. Vamos dobrar ligeiramente os joelhos. Vamos atacar o lado abso só para ver que não estamos inclinando a pélvis para a frente. Estamos engatando o aplicativo. Então temos uns pulmões adoráveis, uma postura forte. Então, de volta para a frente. Então aqui vamos nós. Vamos começar com uma cabeça. E todos esses movimentos serão dinâmicos e em constante movimento. Então vamos para o lado. Vamos fazer isso por cerca de 30 segundos cada. Vamos continuar apontando para que as orelhas toquem os ombros. Vamos nos certificar de que nossos ombros estejam sempre virados para baixo. Como uma maneira de lembrá-lo que você pode colocar as mãos em seus ombros. Lembretes físicos são sempre ótimos. Bom. E depois vamos levá-lo para o centro. E agora vamos olhar para o lado. Movimento agradável e suave. Todos esses movimentos que estamos fazendo, vamos ter certeza que eles são super macios e até mesmo sem estresse em qualquer lugar, especialmente no peito. Certificando-se de que os ombros estão para baixo. Desta vez vamos olhar para a frente e para baixo para um ombro, volta para o centro, para baixo para o outro ombro. Novamente, focando em manter os ombros abaixados. É tão fácil para eles começarem a levantar-se para os nossos ouvidos. Então realmente faça um esforço consciente mantendo-os para baixo. E depois vamos fazer círculos completos. Cabeça vai para um lado, tinha vai queixo ao peito, Outro lado e um olhar suave para cima. Nós não precisamos esticar muito a cabeça, já que estamos apenas começando nosso aquecedor. Então continue respirando através deste movimento. Lembre-se de seus abdominais, mantenha-os bonitos e fortes. Mantenha esses ombros para baixo. Respire fundo pelo peito e saia pela boca. E mudamos para o outro lado. Todo o caminho ao redor. Realmente sentindo que você está esticando sua cabeça o mais longe possível de sua tomada. Esticando as vértebras separadas umas das outras. E de volta ao centro. Respire fundo, expire qualquer estresse que temos em nossos ombros e em nossos peitos, como se livrar dele. Você pode até agitar os ombros e os braços um pouco, reajustar sua posição de volta aos pés,
em, acima de Neith, acima dos quadris, e vamos para os ombros. Então levamos os ombros para cima e para trás. Vou mostrar-te lado para trás, para cima e para trás, para cima e para trás, certificando-se de que a AB ainda está envolvida. É muito fácil para nós entrar em colapso e tudo começa a dizer. Então, traga sempre de volta. Traga esses aplicativos para dentro, ombros para cima e para trás. Então, a única vez que permitirei que esses ombros se aproximem disso é. E agora vamos avançar. Então para cima e ao redor, permitindo que todo aquele sangue comece a
fluir, para acordar o corpo um pouco pronto para dançar. Desta vez, levaremos os braços para cima. Novamente, ombros para baixo, entrelaçar os dedos acima da cabeça. Você pode mover suavemente a cabeça um
pouco só para ter certeza de que não há tensão lá dentro. E tudo o que vamos fazer, vai esticar. Então vamos chegar ao canto superior esquerdo do seu teto e você vai empurrar para o seu quadril direito. Tente não entrar em colapso. Na verdade, estamos sempre tentando alcançar a diagonal, até mesmo o espaço entre as orelhas, entre os cotovelos. Vamos respirar, respirar, voltar,
descer para os ombros do outro lado,
respirar para dentro e para fora, voltar para o centro. E vamos manter esse movimento com a respiração. Mudando continuamente o peso. Além do tempo estendendo-se o máximo que puder até o teto superior. Centro. O último, até o teto de cima, nunca desmoronando. Ombros para baixo. Solte os braços de novo, dê a eles um pouco de agitação. Sempre bom. Você nunca pode liberar o suficiente. Então dê seus ombros, agite a cabeça, agite. Vamos fazer curvas para a frente. Eu vou ficar do lado de você para que você possa ver o que está acontecendo com as costas porque é super importante. Então temos nossas pernas na mesma posição. Então temos quadris acima dos joelhos, acima dos dedos dos pés, dedos apontando para a frente. Vamos esticar os braços para cima. E você vai fazer sua curva para a frente com uma volta reta o mais longe que puder. Se você só pode ir 45 graus. Maravilhoso. Se puder ir mais longe. Melhor ainda, se você puder descer até agora, podemos relaxar a cabeça e descê-la. Dividendo, não vai abalar absolutamente nenhum problema e se livrar de toda essa tensão. Se você puder, você pode pegar as costas dos ângulos. Você pode trabalhar para aumentar esse alongamento. Neste ponto, onde quer que estejamos, mesmo que estejamos aqui a 45 graus, vamos trabalhar em voltar a subir novamente, vertebral por Berta RESA. Pensamos em empurrar para cima com o ABS, relaxar a cabeça e estamos lentamente rolando backup até que nossa cabeça fique de backup em cima, última coisa, ombros para cima e para trás. E isso nos traz de volta a uma posição neutra. Então vai fazer isso de novo. Esticando, indo para a frente, direto para onde for confortável. Vou te mostrar a 90 graus daqui. Os abdominais entram e sobem. Furtive obedeça a vértebra lentamente rolando
até que a cabeça se sente de volta no topo, ombros para trás. Desta vez, vou mostrar-te virado para a frente. Vamos tomar uma posição um pouco mais ampla. Vamos fazer a mesma coisa. E vamos nos concentrar em cada perna. Então mão, suba, respire os ombros para baixo, e vamos apontar para a perna esquerda. Então você está apontando para o seu peito com uma volta reta para ir mais perto
possível do seu peito. Se isso estiver aqui. Brilhante. Se pudermos levá-lo mais baixo. Absolutamente ótimo Tentando manter isso de volta o mais reto possível. Até chegarmos lá. Podemos abraçar todos com o nosso próprio atraso. Podemos ir todos para Ani e vamos segurá-lo lá. E voltamos a subir. Do outro lado, as mãos sobem, respire. Expire. De frente para a direção que você está indo. Outra perna todo o caminho para baixo. Me dando um abraço forte, respirando, respirando, voltando para cima. Então vamos continuar com isso. Respire e gire. Respire. Livre então. Gire. Respire. Concentrando-se em manter a cabeça relaxada e deixar a gravidade fazer o seu trabalho. E deixar a parte superior do corpo cair na perna gorda. Perdeu um, livre, depois gire, expire. Três, então gire. Congelar, voltar para o topo. Relaxando os braços para baixo, ombros, rolando-os de volta para uma posição neutra, engatou os abdominais. Agora vamos entrar em um pouco de ioga e vamos fazer um cão para baixo para que possamos nos concentrar no lado de fora do corpo,
particularmente nas costas das pernas, particularmente nas costas das pernas esses isquiotibiais, e nas costas. Então vamos começar no final do nosso Matt. Levaremos os braços para cima, a curva habitual que acabamos de fazer. E desta vez vamos tentar pôr as mãos até ao chão. Então para frente, dobre. Mãos todo o caminho para aqueles que podem você pode caminhar para a frente para o cão descendente. Se não, tudo bem. Você pode dobrar os joelhos para entrar nessa posição e podemos fazer um cão para baixo com pernas dobradas. A partir daqui eu vou te mostrar. Opção um, temos pernas dobradas,
largura dos quadris largura do quadril distante, e vamos apenas colocar esses pés no chão. Realmente trabalhando em esticar a parte de trás da cabeça e outro movimento. Bom. Opção dois, temos pernas retas e vamos empurrar os braços para trás. E você vai sentir aquele lindo estiramento na parte de trás das suas pernas. Muito espaço entre a cabeça e os cotovelos. Daqui. Ou pernas dobradas ou retas, ou está bem. Vamos caminhar para a frente. E você só vai abaixar o corpo. Você pode fazer uma pressão completa para cima ou você pode colocar os joelhos para baixo, for mais confortável. E então vamos para Cobra, braços de cada lado, debaixo dos cotovelos, debaixo dos ombros. E nós vamos empurrar para cima. E você vai esticar o mais longe que puder empurrando para cima. O que não queremos é deixar a cabeça cheia de volta. Então mantenha sua cabeça alinhada com sua espinha olhando direto, agradável e suavemente. Respire. Expire. E então vamos nos abaixar lentamente. Bom. E então vamos empurrar de volta para a pose de Child. A partir daqui, vamos fazer uma mesa com o corpo. Vamos ter as mãos debaixo do, debaixo dos ombros,
joelhos debaixo dos quadris, e empurrar todo o caminho de volta para a pose da Criança. cabeça pode descansar suavemente no chão, esticando as costas de forma saudável. E vamos voltar para uma posição sentada. Então vamos fazer aquele cão virado para baixo mais duas vezes como uma sequência completa. E isso vai levar-nos quase ao fim do nosso aquecimento. Então, mais duas vezes. Vamos levar os ombros para trás e os braços para a frente, bom, direto para quem estiver confortável aqueles que podem descer. Andando para a frente, se não, basta ir direto para aqueles joelhos dobrados, andando as pernas através da opção perna reta lembrar é empurrar os braços para trás. Sentindo essa perna esticada, caminhando para a frente, você pode cair diretamente no cabelo bonito ou planejamento completo todo o caminho para baixo. Então você tem as mãos debaixo dos ombros, empurrando todo o caminho para cima e relaxando os ombros para baixo. Dê ao cabeceira um pouco de agitação. Não levem a cabeça todo o caminho de volta. Lembre-se, olhar suave para a frente, descendo agradável e controlado. Aplicativos de empurração primeiro. Todo o caminho para a pose de Child. Respire. Expire. Voltando para uma posição sentada, ombros, costas como sempre. Voltando para cima. E vamos fazer isso mais uma vez. As mãos vão para cima, para a frente e para baixo. Ande os braços para a frente. Andando pelos pés. Respire. Expire. Daqui. Ande os braços para a frente. Os joelhos vão direto para baixo. Ou Planck completo. Você tem os ombros acima das ermidas. Empurre de volta na cobra. Sinta suas omoplatas se juntando. Belo olhar suave para a frente. Parece que tens uma corda a sair da tua cabeça e alguém está a puxar-te cada vez mais alto. E respire o último suspiro. Expire. E Abs primeiro, todo o caminho para cima. E isso. Agora você pode descansar aqui e a criança está posada pelo tempo que precisar. Você respira fundo para dentro e para fora? Quando estiver pronto? Lentamente enrolando. Vertebra por vértebra, a cabeça fica abaixada. É a última coisa a voltar para cima, ombros para trás. Como sempre. Vou voltar para uma posição de pé. Penúltimo exercício, rolos de tornozelo. Você pode segurar uma cadeira para equilibrar. Ou se você tiver equilíbrio suficiente, você pode apenas fazer rolos de tornozelo internos 30 segundos tentando criar o maior círculo possível. Envolver o ABS, isso vai ajudar muito a sua estabilidade. E vamos levar para o outro lado. Girando para fora. Chave dos ombros para baixo só porque estamos focando nos tornozelos, não significa que podemos esquecer o resto do corpo. Bom. Tem muito sangue correndo por esses pés. Eles são incrivelmente importantes na dança. Não posso esquecê-los. Do outro lado. Levando-os para fora. Realmente criando o maior círculo possível com esses tornozelos. Respire grande, grande fôlego para fora, e mude de direção. Círculos maiores E a última coisa que vamos fazer é correr no local. Ou se isso é muito impacto para suas necessidades, então você pode simplesmente fazer saltos de estrelas e com ou sem um salto estará fazendo isso por 30 segundos. Então você pode correr no local,
contratar o ABS novamente, tentar ter certeza de que você é uma boa linha reta. O corpo inteiro que é um pilar de força. Ou você pode fazer saltos de estrelas. E se isso ainda é muito impacto, você pode mover os braços para cima e para baixo, criando um pouco de fluxo sanguíneo na parte superior do corpo. Então vamos fazer isso por trinta segundos com a nossa corrida. Podemos até colocar os joelhos na nossa frente por 30 segundos. E podemos tocar saltos nas palmas das mãos também. Tão bonita, cabeça macia. Olhando para a frente. Sempre segurando os abdominais no lugar. Grande respiração para dentro, grande respiração para fora. Boa, boa respiração grande. Mova tudo ao redor. Finalmente, temos até o fim do nosso aquecimento, exalar. Se você não sente, ainda não se sente quente o suficiente porque temos ambientes diferentes. Você poderia estar em um estúdio um pouco mais frio, um quarto mais frio. Sinta-se livre para fazer mais trinta segundos de saltos de estrelas, trinta segundos de corrida no local, ou mesmo qualquer seção que você sinta, oh, minhas costas podem precisar de um pouco mais de trabalho. Em seguida, sinta-se livre para fazer outro cão virado para baixo ou rolo de ombro. Todo mundo é diferente, então certifique-se de ouvir o seu.
4. Mobilidade de cabeça e pescoço: Então vamos começar em uma confortável posição de pernas cruzadas no chão. Temos várias opções. Então, se isso for desconfortável, podemos sempre colocar uma toalha na base da espinha só para ter certeza de que podemos baixar nossos joelhos e ter certeza que eles estão abaixo de nossos quadris. Vai nos encorajar a esticar nossa multa do passado. Você pode usar um travesseiro, uma toalha, um bloco, qualquer coisa para elevar os quadris acima dos joelhos. Se isso não for necessário, então você pode sentar-se diretamente no chão. Você pode relaxar e abrir os quadris. Você pode se colocar em uma posição de lótus confortável. Rolando os ombros para trás, apertando as omoplatas juntas. Se quiser colocar sua perna em cima, tudo bem. E vamos apenas descansar os braços suavemente sobre os joelhos. Vou abaixar meus pés porque essa é a posição mais confortável para mim foram todos diferentes. Tão bem. O que funciona melhor para você. Vamos respirar. Vamos trabalhar na nossa cabeça primeiro. Vamos pegar nossa mão esquerda para a direita Temple e vamos apenas trazê-lo suavemente. Você vai sentir um longo alongamento adorável pelo lado do seu pescoço. Traga-o de volta ao centro. Do outro lado, mão direita, têmpora esquerda. Trazendo mais. Agradável e suavemente, mantendo os ombros para baixo. Bom, olhar suave com os olhos. E mais uma vez, lembre-se de todos esses trechos que vamos fazer três vezes. Vamos respirar. E à medida que expira, vamos tentar alongar e alongar esse músculo. Para o outro lado. Respire n, e sobre nós vamos enquanto expira, ver se essa cabeça pode cair um pouco mais baixo. Boa última vez, terceira e última vez, vamos manter o trecho só por cinco a dez segundos. E novamente, como fazemos, este é o momento em que podemos apenas nos concentrar e pensar em apenas relaxar no trecho, emprestá-lo alongar, deixando a cabeça cair. Deixe a gravidade fazer o seu trabalho. O lado. Respirando para dentro e para fora enquanto você expira de novo, apenas veja se eu posso apenas cair uma tampa ou um pouco mais baixo. Ótima. Vamos fazer o mesmo, levando o queixo para o peito, então vamos respirar de novo para colocar as mãos atrás da parte de trás do pescoço. E à medida que avançarmos, primeira vez vai ser a mais suave. Você só vai olhar suavemente para baixo, sentir toda aquela parte superior das costas esticadas, toda a parte superior do seu pescoço, sua coluna cervical, realmente esticando, respirando. E vamos fazer isso mais duas vezes. E à medida que expira, vamos ver se conseguimos baixar um pouco mais. Expire. Ficando mais baixo. Respirando da última vez. E vamos segurá-lo por mais cinco segundos. E enquanto expira, veja
se consegue abaixar a cabeça um pouco mais. Esticando o topo da coluna vertebral um pouco mais. Vamos fazer ciclos completos com a cabeça deles. Levando-o para o lado, realmente focando em alongamento como fazemos até o peito, para o outro lado, até o teto. Continuando a moção. Respirando através dele. Bom. À gravidade escrava. Faça todo o trabalho. Tentando manter o peito aberto. Mude de direção. Bom. Relaxando a cabeça, relaxando as características faciais, relaxando o peito, apenas movendo o topo da coluna vertebral. E de volta ao centro. Vamos aumentar os alongamentos do pescoço agora e vamos levar o corpo para a frente. Então, vamos respirar. peito sobe. E enquanto expiramos, o estômago entra, cabeça cai sentindo aquele alongamento adorável. Você vai balançar o corpo para a frente. Se a testa tocar no chão. Maravilhoso. Se não, vá tão longe quanto é confortável voltando para cima, mantendo esses abdominais engajados de volta ao centro. E novamente, respire. O xadrez sobe, expira, engata os abdominais, empurra-o para trás e a cabeça vai para a frente, indo para o chão, todo o caminho para baixo se puder. E reforços de novo. A última vez só sobe. Estômago na frente, cabeça para o chão, segurando-o lá por dez segundos. Respirando, respirando. Realmente trabalhando em seu próprio trecho. Expirando. Da última vez. cabeça fica pesada quando voltamos para cima. E sua cabeça será a última coisa a se sentar em cima. Role os ombros para trás. Um último inalar e expirar. Ótima.
5. Shoulders e costas superior: Vamos trabalhar no tríceps e nos bíceps agora. Então vamos atravessar a mão esquerda,
trazendo a mão direita na frente do cotovelo,
trazê-la de volta e certificando-se de que você derruba o ombro esquerdo. Daqui. Vamos levar a cabeça para a direita. Se você quiser aumentar o estiramento e você obter um porão lá com uma grande respiração profunda dentro e fora. Mantendo o ombro para baixo, alimentando o estiramento ao longo do topo do braço. Respirando de novo e respirando. Se você está familiarizado com pulsação, absolutamente bom para você incorporar um pouco de pulso suave, trazendo o braço esquerdo de volta para o peito, aumentando esse alongamento. Se você quiser mantê-lo estático nesta faixa de movimento final, isso é ótimo para o que funciona para você. Uma grande respiração profunda no final. E grande respiração profunda. Liberando as duas mãos, trazendo-as de volta ao centro e deste lado. Então vamos ter nossos lindos reinos bailarinos varrendo, direita,
dentro, esquerda , trazendo esse ombro ainda mais para baixo novamente. Então é bom continuar pensando na dose, manter os ombros abaixados, manter os músculos das costas engajados, segurando você. Se isso for suficiente, tudo bem. Se quiser ir mais longe. Cabeça para a esquerda. Mantenha o ombro direito para baixo, respire para dentro e para fora. E novamente, respire e saia. Não se esqueça do acorde que está saindo da nossa cabeça, realmente nos esticando. Sempre, nunca queremos desmoronar. Você quer ser alto, orgulhoso. Se pensarmos como um dançarino, então seremos um dançarino respirando, respirando, bom, e trazendo de volta ao centro. Vamos fazer mais um alongamento que vai funcionar em nossas omoplatas e aquele pequeno espaço entre os dois realmente importante na dança. Esta é uma das minhas macas favoritas, então os dois braços para cima. Vamos cruzá-los. Você tenta obter os cotovelos o mais próximo possível um do outro. Agora vamos entrelaçar a mão. Se sob proposta. Se você quiser ir mais longe, você pode entrelaçar os dedos. Se isso for suficiente, você pode ficar aqui. Se você quiser fazer um pouco de rotação do pulso, minas trituração já. Isso é ótimo mudar de direção. Mantendo os ombros para baixo, sentindo esse alongamento ou na parte superior das costas, arredondando seus bíceps até seus riscos. E liberando as mãos, trazendo os ombros de volta. Respire fundo. E fora. Outro grande trecho, entrelace as mãos. Vamos trabalhar na parte superior das costas de novo. Vamos nos concentrar no trapézio, trapézio superior. Vamos entrelaçar os dedos e você vai empurrar as palmas para frente viradas para fora. E, como fazemos, a decapitada diminui. E você está se sentindo como se tivesse levado um soco no estômago. Então você está invertendo seu corpo esticando. Todos esses são músculos, toda a parte superior das costas e volta ao centro novamente. E mais uma vez empurrando para a frente. Ao mesmo tempo, a cabeça cai, empurrando o umbigo e volta novamente. Da última vez vamos segurá-lo por um pouco mais, cinco a dez segundos. Aqui vamos nós. E segure. Realmente sinto que suas mãos estão tentando escapar do seu corpo. Segurando aí. Respirando através dele. Você está indo muito bem. Mais cinco segundos. E de volta ao centro. Vamos inverter isso e vamos fazer o mesmo atrás. Então vamos entrelaçar os dedos. Vou mostrar-te de lado. Você vai entrelaçar os dedos, empurrar para trás e sentir que esticar ao redor das articulações do ombro, todos esses pequenos tendões e ligamentos deixando o sangue correr para eles e se soltar. Mais duas vezes. Empurrando para trás, peito, aberto, olhar suave para a frente. E da última vez e vamos segurá-lo por cinco segundos por
ELA sempre tentando aumentar os fogos esticados. Você pode empurrar as palmas das mãos para
longe, longe do corpo. E mais alguns segundos e depois soltamos. Agora para trazer o tríceps para o nosso estiramento de ombro. Vamos pegar o braço direito para cima e para cima, cotovelo apontando para cima. Vamos pegar o braço esquerdo para aumentar o estiramento atrás da cabeça. O cabelo importante está tentando manter sua coluna reta o máximo possível. Não permita que sua cabeça se incline para baixo porque então o aplicativo começa a colapsar e tudo começa a descer. Então realmente, realmente pense em ser orgulhoso, levantar para cima, respirar e respirar, trazendo aquele show, aquele cotovelo um pouco mais adiante. Bom. E novamente, respirando e puxando o cotovelo. Bom. Da última vez vamos segurar o trecho um pouco mais, respirando e respirando. Trazendo o cotovelo o mais longe possível, mantendo o peito para cima, espinha reta, e relaxe os braços para baixo. Podemos sempre pensar em um adorável e suave movimento do braço também. Não, nós não, não significa que não temos que
dançar mesmo se estivermos esticando o outro lado,braço
esquerdo para dançar mesmo se estivermos esticando o outro lado, cima e para cima, agarrando o cotovelo esquerdo com o braço direito. E novamente, respirando e respirando, trazendo-o para dentro Importante aqui estamos tentando isolar os braços e os tríceps para esticá-los. Por isso, não colapse e permita que todo o corpo e o tronco se movam. Só estamos tentando nos concentrar na articulação do braço. Então realmente mantenha o tronco agradável e quieto e apenas se concentre em esticar o braço, respirar e respirar e trazer o cotovelo ainda mais para dentro e atrás da cabeça. Segurando-o lá por mais cinco segundos. Respirando e saindo. Isso é ótimo. Da última vez. E fora. Relaxando os braços. Desta vez vamos levar este trecho
ainda mais longe e vou mostrar-lhe como é por trás. Então vamos fazer o nosso aumento do tríceps agora para aqueles que querem aumentar o estiramento mais avançado, vamos pegar o braço direito, o cotovelo direito. E aqui vamos trazê-lo para o outro lado. E agora o braço esquerdo vai encontrar a mão direita. Aqui vamos nós. Se não conseguirmos alcançar e entrelaçar as mãos, não há problema. Podemos pegar uma toalha com a mão direita e nossa mão esquerda a encontra. Isso é absolutamente bom também. Daqui, seja qual for o nível que você estiver, vamos respirar, derruba os ombros. E enquanto expira,
veja se consegue aumentar esse alongamento, aproximando as mãos um pouco mais. Se os dedos estão entrelaçados, entrelaçados do que aquele pouco e mais bom e respirando e novamente, relaxando o estiramento. E à medida que expiramos, aumentando essa força ou em camadas ou um pouco mais. Ótima. Esta é difícil, por isso estamos a ir muito bem. Tempo perdido, respire e relaxe no trecho. E à medida que expiramos, aumentando esse trecho, segurando-o aqui. E apenas respirando cinco boas e longas inalações e expira. Como deixamos o corpo relaxar nesse trecho. Garantir que somos ferramentas como podemos ser. Boa, longa espinha para mais inalações. O último. Antes de soltarmos a mão suavemente, liberando os braços prontos para ir para o outro lado. Então por diante, sobe por trás da cabeça, mão
direita vem para puxar muito suavemente o cotovelo no lugar. outro braço lateral sobe e nós vamos tocar os dedos. Eu luto mais deste lado. Então, no seu próprio tempo, encontre aqueles braços e mãos. Se você precisa de uma toalha, isso é absolutamente bom também. Respirando e relaxando os ombros e expire. Boa respiração e novamente, relaxando as mãos um pouco e expire, aumentando essa força. E da última vez, respire, relaxe, deixe tudo relaxar. Nem pense nisso. E expire. Trazendo-os juntos. Vamos segurá-lo lá depois da terceira vez, certificando-se de que os ombros estão abaixados. Não há tensão em lado nenhum. Respirando através do nariz para mais vezes. E solte suavemente as mãos, soltou a toalha, soltou os braços, voltando ao centro, rolando os ombros para trás. Se você precisa se dar alguns rolos de ombro com muita força, muito alongamento na articulação do ombro. Então dê-lhes um abraço. Basicamente, isso é o que os ombros rolam. É um abraço e voltamos para o centro. Vou me virar só para terminar esta seção. Uma posição agradável e confortável de pernas cruzadas. Como sempre, vamos apenas esticar e terminar de trabalhar o nosso caminho para baixo no braço. Vamos trabalhar no antebraço e no pulso. Então braço na frente, palma para baixo. E tudo o que vais fazer, vou mostrar-te o lado suavemente, trazer as pontas dos dedos para o corpo. Importante aqui é que esta é uma linha horizontal agradável e o ombro está para baixo. E agora vamos apenas empurrar e respirar no trecho, respirar e expirar. Traga as pontas dos dedos para o corpo. E novamente respire. E expire. Da última vez, respire e expire. Agora, enquanto fazemos o outro lado, vou mostrar-vos um alongamento diferente mais aumentado que podemos fazer, que envolve apenas se quiserem aumentá-lo um pouco mais, é tomado. O para o lado, palma fica plana e você pode ver que o ângulo que estamos criando aqui é
muito, muito, muito maior do que apenas os 90 graus que temos aqui. Então, se você quiser fazer este, isso é absolutamente bom também. Lembre-se sempre dos ombros para baixo e mãos macias e vamos respirar. E enquanto expiramos, veja se podemos trazer esse braço um pouco mais perto de nós e você sentirá imediatamente o alongamento pelo antebraço e no pulso e novamente respirar e respirar e contra, educadamente trazendo o braço para dentro de nós novamente, você vai senti-lo imediatamente e última vez. Respirando e respirando. Tocar o braço um pouco perto pode até ser apenas um movimento milímetro, mas isso é absolutamente bom. Desde que possas sentir que estás a trabalhar para esticar esse músculo, isso é progresso. Bom e trazê-lo de volta ao centro que acabou com a ponta dos dedos. Agora temos todo o caminho para baixo do braço. Faremos alguns bons riscos, rotações, trazendo suas mãos tão grandes quanto puder com esses movimentos circulares, relaxando os dedos, deixando o sangue fluir até a ponta dos dedos. Mantendo os ombros para baixo e relaxado, Bom. E levando-o para fora, mudando de direção. Para as nossas senhoras aqui podemos fingir que estamos fazendo nós mesmos para styling já ou eu aposto styling. E estamos segurando nossas maçãs com o dedo indicador e o polegar. Então podemos novamente começar a replicar esses movimentos na dança. Basta fazer mais um pouco, começando a sentir esses riscos já aquecendo. E lá vamos nós.
6. Flexibilidade de traseiros: Então, nesta seção, vamos nos concentrar na parte inferior das costas. Então vamos direto para o tapete para uma posição deitada. Então vamos trabalhar na torção espinhal, abrindo a parte inferior das costas. Então, tudo o que vamos fazer é colocar os dois pés no chão em torno um ângulo de 90 graus nos joelhos iriam reajustar os quadris. Você vai inclinar a pélvis para a frente levemente levantando-se
do chão para sentir toda a parte inferior das costas e para cima, uh, de volta em contato com o chão daqui. Agradáveis juntos. Vamos levá-lo para o lado direito, deixando-o cair o mais longe possível. Os braços vão sair para uma posição horizontal e vamos lentamente olhar para a esquerda. Daqui. Vamos apenas tomar três grandes respirações profundas e realmente tentar
nos concentrar em empurrar essas necessidades para o chão e sentir aquela torção lombar. Trazendo-o de volta ao centro, engajando o ABS para trazê-lo de volta ao centro. E vamos levá-lo direto para o outro lado, olhando para a direita, respirando e saindo. Se suas necessidades ainda não estão em contato com o chão. Toda vez que você expira, realmente tente e deixe a gravidade fazer o seu trabalho e baixe-os apenas ligeiramente ficando cada vez mais perto do tapete. E acionar ABS, isso vai te levar de volta ao centro. Tudo isso de volta em contato com o chão. Para terminar, vamos pegar os dois joelhos. Novamente. Quase como se estivesses a tentar puxar o rabo são contos imaginários. Puxe-o de baixo,
solte a parte inferior das costas. E vamos ter um abraço forte, juntando os joelhos e em direção ao seu peito. Se isso for suficiente para você, concentre-se em suas três respirações profundas. Se você quiser, você pode fazer uma rocha macia de um lado para o outro. E isso é como dar às nossas costas um pouco de uma mensagem. Três grandes respirações profundas, tentando trazer esses ombros para baixo em contato com o chão, tanto quanto possível. Sempre trabalhando nas omoplatas, respirando, enchendo o peito e respirando. X navega através do vale. Última e expire. Solte as pernas, trazendo-lhes os pés planos para o chão e para subir, vamos tentar não desfazer todo o bom trabalho que acabamos de fazer. Vamos rolar para o nosso lado e nos empurrar para que protejamos nossas costas. Daqui. Vamos trabalhar em alguns alongamentos de perna única. Então, vamos trazer uma perna para dentro. A perna direita toca o joelho esquerdo. Vamos tentar aproximar isto o mais baixo possível em contacto com o solo. Sempre tentando trabalhar. Ambos os quadris voltados para a frente, tente não ter muito ângulo. Estamos trabalhando para esticar nossos isquiotibiais. Então, aqui vamos nós. Faróis. Gosto de pensar em faróis nos ossos do quadril, e sempre os quero virados para a frente. Então daqui vamos respirar. E com uma recta, inclinação
lenta para a frente daqui, se isso for suficiente, vamos tomar suas três inalações e você pode ficar bem aqui. Se você quiser levá-lo mais baixo. Vamos respirar de novo. E vamos pensar no umbigo primeiro, depois no torso. E a última coisa é o baú que vai até o fim. Se sua testa tocar absolutamente. Booleano, fique aqui. Você pode pegar os pés e apenas trabalhar em suas três inalações enquanto expiramos, trazendo aquele corpo um pouco mais baixo. Sentindo esse joelho toda vez que expiramos, fica ligeiramente mais baixo e ligeiramente mais baixo à medida que expiramos. Concentre-se na sua própria respiração, última, e expire. Segurando-o aqui por cinco a dez segundos na nossa última expiração, concentre-se
realmente em esticar as costas inteiras, trazendo todo o tronco para baixo, descansando suavemente em cima do joelho. Aponte o dedo do pé se você realmente pode esticá-lo. Você pode até usar sua mão para ajudá-lo a realmente apontar e trabalhar na flexibilidade do tornozelo. Voltando, trazendo os abdominais primeiro. Peito sobe, empilhando sua vértebra são um em cima do outro até que os fones de ouvido backup em cima, ombros, costas, e vamos fazer o outro lado. Perna reta, traga o outro joelho para cima e para baixo. Temos a perna esquerda em contacto com o joelho direito. Vamos ajustar os quadris. Novamente, o nosso cóccix. Vamos puxar essa cauda um conto imaginário. Quadris virados para a frente, costas retas agradáveis, realmente alongar através da coluna vertebral. Aponte o pé direito. Respire no peito aberto e expire. Muito importante aqui para nos manter retos e a cabeça alinhada com o pescoço. Não queremos tentar descer só com a cabeça. Isso não vai nos ajudar. Isso só vai esticar nossa coluna cervical. Então, se isso é suficiente para nós, não há problema. Concentre-se em suas três respirações aqui. Se quisermos ir mais longe. Respire, estenda, expire. Todo o caminho para baixo, testa descansando suavemente em cima do joelho. Respire, estenda, solte o trecho um pouco e expire e alongue. Segurando aí. Respirando tempo perdido e tempo e tentando trazer a cabeça um pouco mais perto do pé. Mesmo apenas meio milímetro está bem. Segurando aqui por cinco a dez segundos. Relaxe os ombros. Não há tensão nos ombros, nem tensão na cabeça. Este é um problema difícil. Estamos indo muito bem. Apenas segure aí. Às vezes, um pequeno sorriso para si mesmo é muito útil. Só para distrair a mente. E exalar perdido. Empurrá-lo ainda mais, permitindo que seu corpo afunde no chão e lentamente saindo dele. umbigo primeiro, o peito abre, trazendo os ombros, backup em cima e atrás. Brilhante. Agora vamos trabalhar em algumas vacas Catan para nos concentrarmos na parte inferior das costas, estendendo-a ainda mais. Então vamos tomar uma posição na mesa com o corpo. Então você tem a mão diretamente por baixo,
cotovelo, diretamente por baixo do ombro, relaxou a cabeça, agite um pouco de um lado para o outro, certifique-se de que é agradável e relaxado e flexível dizendo com os joelhos, joelhos diretamente abaixo dos quadris. Então devemos ter um lindo ângulo de 90 graus com o corpo. Daqui. Tudo o que vamos fazer é ter certeza que nossos ombros estão para baixo. Realmente focado em manter nossos ombros relaxados. Vamos respirar. E enquanto expiramos de novo, como se tivéssemos acabado de levar um soco no estômago. Estômago sobe, liberando a cabeça, deixando que pendure, deixe a gravidade fazer o seu trabalho e respire e volte para a posição neutra da mesa. Respire o estômago cai para trás, arcos, cabeça suavemente, olha para cima, ombros para baixo, mãos agradáveis e macias e contato com o chão. E vamos repetir esse processo por mais vezes. Respire, neutro. Expire. Estômago sobe, esticando e abrindo o alfabeto. Expire. Olhando para a frente, olhar suave ligeiramente para cima, ombros para baixo. Para respirar para dentro e para fora. Respirando e saindo. Para aqueles que querem você para um pouco mais de mobilidade superior até uma mobilidade traseira. Vamos subir de novo a partir daqui, só um pouco de movimento lateral. Apenas tentando isolar o tronco e lê-lo de um lado para o outro, tentando manter os quadris o mais quietos possível. Isso vai realmente ajudá-lo Wolbachia em isolamentos. E movimento da parte superior do corpo. Mais uma vez, respirando o movimento e expire, relaxe a cabeça. Sempre bom para testar a cabeça, movendo-a de um lado para o outro, certificando-se de que está relaxada. Às vezes pensamos que é, e nem sempre é bom verificar. E de volta ao neutro. E vamos nos sentar bem juntos na pose de Child. Estique os braços na nossa frente o mais longe que pudermos. vez, você vai sentir um lindo longo trecho do topo da bolsa. B33. Relaxado à frente. Deixe o corpo afundar no chão, afunda até os joelhos. Abrindo as soquetes dos ombros. E novamente lentamente rolando aplicativos de backup primeira vértebra por vértebras, empilhando-os em cima um do outro e ombros para trás. Então, para terminar com nossa mobilidade nas costas, vamos agora trabalhar em uma fase Combray onde estamos levando o corpo para trás. Então vamos parar com a cobra. Então, ele estará virado para baixo no tapete, cabeça virada para baixo. Tudo o que vamos fazer é mãos debaixo dos ombros, pés juntos. Nós vamos pensar em primeiro engatar os quadris, mesmo que nós fisicamente chamar, incliná-los para a frente porque nós temos o chão. Vamos pensar sobre essa moção. De qualquer forma engajada a pelve engatou os glúteos. Sentirá uma ligeira inclinação da pélvis. Meio centímetro, meio milímetro, mas é o suficiente. E agora nós empurramos para cima, peito Relaxe, olhando suavemente para a frente, ombros para trás e para baixo como sempre. E empurrando a pélvis para baixo. Respirando por três aqui. Respirando, perdi um. Segurando aqui por cinco a dez segundos. Concentrando-se em manter os ombros para baixo e trazê-lo para trás um pouco mais para trás, um
pouco mais para trás. Mantendo a cabeça longa e relaxada. Sempre levantando a parte superior do corpo, sempre tentando crescer, nunca tentando entrar em colapso. E quando você está pronto, perdeu a largura, alongar e lentamente para baixo pélvis, primeiro, cotovelo lentamente relaxado e o peito. Daí a última coisa que vou juntar os joelhos. Vamos empurrar de volta para a pose de Child. E novamente, ABS primeiro trazendo-nos para cima e para trás. Segurando aqui. Sinta esse alongamento adorável na parte superior das costas. Você pode afastar as mãos do seu corpo para aumentar o alongamento. Realmente recaída do torso sobre os joelhos. Deixando-se afundar em direção ao tapete. Aquecendo os soquetes dos ombros, deixando o sangue fluir no tempo de urina, lentamente trazendo os aplicativos para trás, a cabeça relaxada baixa e relaxada. Trazendo o backup do peito, engatando o aplicativo ainda, ombros para trás. E para aqueles que querem, agora
vamos tentar uma pose, que é uma forma aumentada de fazer a cobra. Então isso é um trecho Combray completo. Então, vamos realmente trabalhar na nossa mobilidade superior das costas. Então eu vou te mostrar como fazer isso. Agora, começamos de uma posição sentada. Então, com essa pose, nós realmente queremos ter certeza, quando entrarmos na roda cheia, que estamos continuamente tentando empurrar nossa pélvis e conduzi-la para cima em direção ao teto, nunca aprendendo a afundar. Ok. Então vamos deitar-nos no tapete. Importante aqui, empréstimos paralelos. Então temos os dedos virados para a frente. Não queremos que eles apontem para fora ou para dentro. Certifica-te mesmo de que os temos. Você pode verificar, certifique-se de que eles são completamente paralelos e debaixo seus joelhos para não sons mais largos e não muito estreito também. Os braços estarão debaixo dos quadris, palmas viradas para baixo, cotovelos apontando para cima. Nós realmente vamos usar nossos abdominais e pélvis para nos empurrar para cima, dirigindo as mãos e os pés para baixo. Enquanto a pélvis se empurra para cima, vamos empurrar de volta para R. Vamos garantir que nossos braços ou até mesmo nossos pés e pés estão apontando para a frente daqui. Certifique-se de que a cabeça está relaxada. Realmente dê um pequeno movimento, deixe-o cair com gravidade. E daqui, realmente dirigindo a pélvis para cima, engatando os glúteos para proteger a parte inferior das costas, o
que vai levar duas grandes respirações profundas. E novamente, grande TO realmente empurra para baixo no chão, pé plano
cheio no chão. Podemos levar esta busca mais longe indo para os nossos fóruns um de cada vez. Então temos um fórum para baixo e o outro. E novamente aqui, trazendo a cabeça para fora e alinhada com os cotovelos, dando-lhe um pequeno movimento, certificando-se de que está relaxado. Respire, expire. E outra vez. Novamente, se você quiser ir ainda mais longe, você pode caminhar lentamente os pés de volta em direção à cabeça. E se você quiser ir mais longe, você pode realmente esticar os dedos dos pés. Ir para o termo relevante Valley para significar subir para os dedos dos pés. Respirando e saindo. E lentamente recuar para liberar. Andando os pés para a frente, a cabeça sai. Vamos colocar a parte superior do corpo para baixo primeiro, depois o estômago, a pélvis é a última coisa a sentar-se. Andando os pés para baixo. Vamos fazer um estiramento de corpo inteiro para terminar os braços acima da cabeça, ombros para baixo, puxar os dedos do pé para longe do corpo. E respirando para dentro e para fora e para dentro e para fora. A trazer os braços para baixo. Para terminar. Lembre-se sempre de sair de uma posição deitada, pés planos no chão, rolar para um lado e empurrar para cima com o braço para terminar.
7. Mobilidade completa de hipismo,: Olá outra vez. Então, desta vez vamos trabalhar na nossa mobilidade do quadril. Então vamos para o mapa, deitado com nossas notícias viradas para cima. E vamos fazer uma variação das torções espinhais do exercício anterior. Então eu vou te mostrar como isso funciona. Então vamos deitar-nos no nosso Matt. O que vamos fazer é,
como sempre, posicionar nossos quadris. Vamos dizer à pélvis um pouco para cima, que sentirá a parte inferior das costas imediatamente a atacar com o mapa. Essa é a sensação de que queremos toda a coluna em contato o máximo possível com o mapa. A partir daqui, teremos ambas as pernas endireitadas, apontando para baixo. Levaremos a perna direita para cima e levaremos você para o lado esquerdo. E enquanto fazemos isso, olhamos para a direita. Então, esta é uma versão mais intensa da pose de torção espinhal anterior muito dobrada da perna. Então, a partir daqui, você pode pegar sua mão esquerda no joelho direito. E se você quiser em cada expiração você pode apenas trabalhar para empurrá-lo um pouco mais baixo. Então vamos respirar e expirar. Trazendo-o lentamente para o chão. Ocasionalmente, você pode sentir um pequeno clique na parte inferior das costas. Se sim, tudo bem. Respirando e saindo. Sempre tentando trazer este ombro o mais baixo possível em contato com o chão. Relaxe o braço, as palmas das mãos viradas para cima. Da última vez, respire e saia. Voltando ao centro, aplicativos rápidos, trazendo-os para baixo, volta em contato com o chão. Vamos trocar as pernas por duas pernas retas. Reajuste os quadris, incline a pélvis para a frente. Parece que estamos puxando nossa cauda para fora de nós. Toda a nossa parte inferior das costas em contato com a perna esquerda do chão, trazê-la para cima, trazê-la ao lado do joelho direito. E tudo o que ele faz é sobre o lado direito enquanto nós torcemos para a esquerda, braços para fora horizontais e bela pose em T, olhando suavemente para a esquerda, respirando. E à medida que expira, você pode trabalhar suavemente trazendo esse pouco mais baixo para o chão até que eventualmente esteja em contato com o solo. Respirando e saindo, respirando de novo, sentindo o peito. E à medida que expira XL para baixo na barriga. Última vez realmente trabalhar em abaixar o braço esquerdo, cotovelo esquerdo, palma
esquerda virada para cima, respirar e sair. Sinta toda aquela parte superior das costas afundando no chão, seu joelho esquerdo afundando mais baixo no chão. E enquanto respiramos, expiramos de volta para o abdômen central primeiro empurrando para baixo,
empurrando sua parte inferior das costas para o chão. Ambos os joelhos para cima para sair desta pose como sempre, inclinando-se para o seu lado e, em seguida, empurrando suavemente para cima. Então, vamos agora passar para nossos abridores de quadril e flexibilidade de quadril. Vamos entrar em uma posição sentada confortável. Você vai trazer os joelhos para dentro,
desculpe, os joelhos para fora, mas os dedos dos pés para dentro Então temos pés virados um para o outro. E nosso objetivo aqui é chamado de pose de borboleta. É um movimento dinâmico e estamos continuamente esticando e pulando os joelhos. A ideia é
que, se colocarmos os braços atrás de nós, é absolutamente bom para apoiar as costas para que possamos realmente trabalhar em empurrar esses joelhos para baixo e para baixo em contato com o chão. Então estamos nos movendo, você deve sentir muito calor e movimento no interior da coxa. Então estamos realmente trabalhando nesses flexores de quadril. Então realmente respire para isso. Só que você quer ler um livro às vezes que ajuda se você quer pensar sobre o que você vai cozinhar para o jantar, isso é ótimo apenas realmente se concentrar em pequenos movimentos dos joelhos, saltando-os para baixo, e é isso. Então vamos respirar e expirar no seu próprio tempo,
no seu próprio fôlego. Eu gosto de fazer isso por 30 segundos a um minuto para realmente fazer o sangue fluir em torno daqueles flexores do quadril, mantendo os ombros para baixo. Eu estou sempre tentando obter aqueles agradáveis cada vez mais baixo até que eles estão eventualmente em contato com o tapete. Envolva o ABS para alguma estabilidade do núcleo para suportar a parte inferior das costas. Então, isso nos ajuda quando estamos tentando alongar para cima, para cima, cima, tentando relaxar os pés, tentando relaxar os ombros, relaxou o peito, Relaxe o de características faciais também. Não queremos tensão na nossa cara e sei que estamos nos concentrando. Tente não seguir sua testa ou estresse em qualquer lugar em seu rosto. É totalmente natural também. Fazemos isso quando nos concentramos. Então vamos nos concentrar e relaxar o rosto também. Então daqui eu posso trazer as mãos para a frente. Vamos abrir as pernas para Alice Egg Bond, que tem um termo de ballet para Bach Splits. Você também pode, nos EUA, eles sabem que a luta se divide. Então, onde quer que esteja confortável, vamos apenas sentar com as pernas para o lado. Eu gosto de ajustá-los um pouco, obter o máximo esticado para que eu possa, a partir daqui, vamos colocar os dedos dos pés. Você pode tê-los relaxado, se você quiser. Se você tiver um pouco, um pouco mais de estresse no tornozelo e não tão flexível, tudo bem, mas vamos tentar apontar os dedos do pé para o máximo possível deste exercício. E vamos fazer algumas bandas laterais. partir daqui, os braços sobem e vamos levá-lo para a direita ou o braço esquerdo fica para cima, braço
direito gentilmente debaixo de nós. E nós vamos apenas respirar para este trecho. Três respirações grandes, respirando, respirando. Tente não deixar a cabeça cair. Realmente mantê-lo alongado e fora. Toda vez que expiramos, você está tentando ficar um pouco mais baixo. Em cima do joelho, expire. Se você está aqui em cima, mas absolutamente bem. Tente manter uma longa volta reta até o topo da sua cabeça. Então, dependendo de onde quer que você esteja, você ainda em uma bela volta longa e reta, último suspiro, respire e expire. Voltando para cima. Use esses aplicativos para fazer backup. Vamos para o outro lado,
respirando o braço direito, para
cima, para a esquerda para baixo e para baixo. Vamos respirar, alongar e expirar. Mais baixo. Respirando alongamento através da coluna vertebral, através da cabeça. Eu sempre gosto de visualizar um acorde, puxar minha cabeça, esticar meu pescoço, esticar toda minha coluna como uma longa linha
da base de sua coluna até o topo da sua cabeça? último a respirar e a sair e recuar. Desta vez vamos girar o peito para virarmos o joelho direito. E agora vamos descer. Adorável costas retas como sempre, cabeça em linha com o pescoço. Se for o mais longe que vamos, fique aqui e trabalhe em suas três respirações. Se quisermos levar um pouco mais baixo exalar, lembre-se, estamos tentando pegar o umbigo primeiro, depois o peito, e então eventualmente a cabeça pode descansar na perna. Usando suas mãos para ajudar a alongar enquanto respiramos. E relaxe um pouco e expire a China. Além dos pés. Nós sempre queremos tanto espaço quanto possível entre as vértebras. Então isso significa que a cabeça está viajando para longe de nós, longe de nós enquanto inalamos e expiramos. Para baixo. Segurando aqui por cinco a dez segundos. Concentrando-se na sua própria respiração. Cada XL tenta ficar um pouco mais baixo em direção à perna. E o último. Para trás. Vamos colocar os ombros para baixo, relaxar para a cabeça, ter certeza de que não há tensão lá. Gire para a esquerda, Chase, apenas de frente para o joelho e para trás, fique aqui, se estiver tudo bem para você. Se não respirar, alongue e expire. Para baixo. Respirando. Relaxe e alongue e expire. Aumente o alongamento. E da última vez, respire, alongue e expire baixo. Codifique aqui por cinco a dez segundos. Relaxe o peito, Relaxe a cabeça, ombros, ou longe do ar é realmente caras bons que estão fazendo muito bem. E lentamente recuar para definir em, agora este é o divertido, a banda para a frente. Então nós temos nossos flexores de quadril agradável e quente. Esticamos fora de um corpo. Então, agora vamos fazer a nossa palavra avançada a partir daqui. Em primeiro lugar, pensamos em puxar nossa cauda para fora de nós como sempre, que você
possa fazer um pouquinho à esquerda apenas para sentir que você está liberando a parte inferior das costas. A partir daqui, vamos fazer uma inclinação pélvica anterior para a frente. Então, em termos leigos, tudo o que estamos fazendo é inclinar a pélvis para a frente. Sentirá um impulso imediato nos flexores do quadril nos sequestradores. E se estiver tudo bem para
você, pode tirar isso por 10 segundos, 10 a 20 pulsos. Realmente sentindo aquele movimento para a frente. Se você quiser ir mais longe, podemos colocar as mãos na nossa frente e agradável volta reta como sempre, ombros para baixo. E podemos tomar um inclinado para a frente. Mais uma vez, se isso for suficiente para você. Absolutamente bem Mantendo os ombros para baixo, trabalhando em inclinar a pélvis para a frente, respirando nossas três grandes respirações, e sempre tentando ficar um pouco mais baixo na expiração. Podemos levá-lo até o chão. Podemos respirar e alongar como sempre e expirar sempre. Queremos o umbigo primeiro, depois o peito, e depois a nossa cabeça é a última coisa. Para sentar no chão. Você pode levá-lo para o lado. Você pode olhar para a frente, você pode olhar para o outro lado. O importante é que estamos realmente trabalhando em dirigir o umbigo para baixo em direção ao chão. Tome três grandes respirações em qualquer posição que você esteja, em suas mãos, em seus antebraços ou plana no chão. Vamos levar todos os cinco a sete segundos com três grandes inalações e expira, respirando e saindo, levando um pouco mais baixo, respirando e saindo um pouco mais baixo,
ainda, livre, empurrando o umbigo para baixo, Inclinando a pélvis, engane-o. Da última vez, respire e saia. E último inalar para sair. E vamos andar com as mãos, reforços para o corpo. Vou respirar bem. Reunindo as pernas. É sempre bom terminar com uma pequena pose rápida de borboleta só para fazer o sangue correr. Depois daquele alongamento muito intenso. Muito bem feito. Lá vamos nós. Deveríamos trazer um pouco de sangue de volta para esses músculos. Agora sobre você se sentir melhor? Eu sou. E a nossa última pose que vamos fazer é a de sapo. Então vamos entrar em nosso sapo oposto. Então vamos começar em uma posição sentada. E tudo o que vamos fazer é tirar uma perna ou subir e tirar uma perna. A coisa mais importante aqui é ter certeza que quando descermos em nosso meio sapo para começar temos uma linda linha reta. Então aqui, tudo o que vamos fazer, eu tenho sorte de ter esta linda linha longa aqui para eu usar como barreira. Então eu tenho minha perna alinhada com meus pés em linha com meu quadril, em linha com meu outro Ni. Por isso, vou levar isto adiante, se puderes. Se não, você pode ficar em suas mãos e se isso é demais, você sempre pode usar um bloco bem como para se estabilizar. Então, qualquer que seja a posição que funcione para você, vou descer um pouco mais. E vamos nos certificar de que temos o joelho esquerdo alinhado com quadris na largura da linha, joelho
direito na largura da linha, direito para importante aqui se você está em seus antebraços e mais baixo para realmente ter certeza de que você está continuamente engajando seus abdominais para cima. E assim que você fizer isso comigo agora, assim que você ligar
esses abdominais e pensar em colocar seu umbigo para cima, você sentirá seus quadris imediatamente mais. Então vamos segurá-lo lá. Respirando. À medida que expira, permita que as pernas direitas afundem um pouco mais baixo, viajem um pouco mais para a direita. Já consigo sentir a mente a deslizar por baixo de mim, respirar e a sair. Deixe afundar um pouco mais baixo. E novamente, respire e saia e deixe afundar em IV e berílio inferior. E sempre, você sempre pode ter um pequeno cheque, certifique-se de que tudo está em linha. Você tem uma bela linha reta. Respirando e saindo, deixando os quadris afundar mais baixo. Mas fique aqui. Se você quiser, você pode aumentar o alongamento e trazer todo o corpo para baixo, você vai sentir seus quadris abertos ainda mais. Mantendo-se para engatar esses braços. Baús no chão. Berílio. Nascimentos tão grandes. Distrair a mente, pensar noutra coisa. Ótimo. Voltando para fora, você vai juntar os pés,
juntar os joelhos lentamente, e voltar para o centro. Leva o teu tempo a sair dessa pose. É uma pose muito intensa. Se você levar alguns minutos para sair disso, tudo bem. Vamos tentar o outro lado. Então vamos ver você sentado confortável, joelho
direito aberto, pé esquerdo para fora. Mantendo essa linda linha reta. Novamente. Você pode usar um bloco para se estabilizar se é
isso que você precisa aqui e é o mais longe que podemos ir. Você pode colocar as mãos no chão, respirando e soltando o singlete do pé mais baixo. Respirando e saindo. Se você quiser vir para os antebraços, expire. E lembre-se de afundar um pouco mais baixo. Toda vez que expiramos, segurando o ABS para cima, empurrando o umbigo para cima, continuando sempre inclinando a pélvis para a frente. Nunca deixe afundar. Nunca queremos desmoronar a espinha da madeira. Último suspiro para dentro e para fora, se você quiser, para a nossa pose estática final, todo o caminho até o chão. Consigo sentir os meus músculos a contrair. É como uma batalha constante. Para relaxá-los e deixá-los abrir, deixe-os esticar. Cintura saindo dela. Juntando os pés, empurrando para cima, trazendo um bom conjunto ombros, volta em cima. Muito bem feito. Para aqueles que querem, Vamos tentar o sapo completo agora, é uma versão mais intensa do vc do meio sapo. Então vamos fazer se certificar de que seu corpo está totalmente aquecido para quando tentarmos este. Então eu recomendo uma superfície que não tem muito atrito. Então eu vou fazer o meu fora do tapete de ioga. Para aqueles de vocês que têm novos problemas, assistam a qualquer coisa. Você pode colocar joelheiras, às vezes, apenas um travesseiro debaixo de cada joelho é absolutamente brilhante. Mesmo um pedaço de papel, um travesseiro em cima dele para que você possa permitir que seus joelhos
deslizem para fora e para dentro para voltar para fora dele. Então, um tapete de ioga não vai nos ajudar muito neste caso. Então eu vou para a,
esta superfície aqui, na qual eu posso deslizar. Então você vai abrir os joelhos para fora. Você vai colocar as mãos na sua frente. E tudo o que vamos fazer é ter certeza de que temos um ângulo de 90 graus de nossas esculturas até nossos quadris. E você vai abaixar o corpo. E no seu próprio tempo, você pode se permitir afundar lentamente. É muito importante manter o umbigo para cima e o abdômen engatado. Daqui vamos respirar. Verifique atrás de você. Você tem um bom ângulo de 90 graus acontecendo e expira lentamente afundar usando seus travesseiros, usando seus protetores de joelho, tapetes também você pode lado no tapete, mas você pode fazê-lo queimaduras de fricção, então tenha cuidado com aquele. Expirando, empurrando ligeiramente mais baixo. Para as bailarinas entre nós, você reconhecerá isso como uma segunda posição. Então é só isso que estamos fazendo aqui. É realmente um grande abridor de quadril para realmente, realmente achatar aqueles,
aqueles músculos do quadril e criar nossa caixa fantástica ou straddles splits. Você pode flexionar os pés, cabelos, expirar. E realmente ter certeza que você tem uma boa linha e linda, linha reta
perfeita de seu joelho através de seus quadris para seu outro Ni, respirando e saindo e afundando lentamente todo o caminho para baixo. Para aqueles que podem, você pode deitar-se no chão para que você possa relaxar cabeça e se concentrar em inclinar a pélvis para a frente, tentando aproximar os quadris o mais possível. Respirando e saindo. Neste ponto, se você quiser, você pode pedir a um amigo para ajudá-lo, mas apenas incrivelmente lentamente. E toda vez que você expira, eles podem empurrar muito ligeiramente na parte inferior das costas. Novamente. Eu insisto o mais pequeno empurrão só para aumentar esse alongamento. Somente na expiração para permitir que você pense um pouco mais baixo. Caras brilhantes. Continue trabalhando através da respiração. Agora fique aí. E eu só vou mostrar a vocês o que parece do lado, só para que vocês possam ter uma idéia do quão direto queremos isso. Então, novamente, a coisa mais importante aqui é ter uma linha reta de ni a quadris todo o caminho até o outro joelho. Então estamos tentando ficar tão chatos como uma panqueca? Sim. E novamente, certificando-se de que empurramos os quadris para cima, pressionamos o umbigo para cima, não deixamos que ele afunde, especialmente se você tiver uma volta dobrada. Aqueles que querem podem deitar-se no chão e realmente trabalhar em empurrar, empurrando os quadris para o chão para sair dele. Junte os pés muito, muito devagar, empurre para cima, junte os joelhos. Pode levar um tempo para sair disso porque é um trecho muito intenso. A gravidade é muito forte e realmente nos puxa para baixo. Então tome seu tempo saindo dela, trazendo os ombros de volta para cima.
8. Flexibilidade para Splits parte Um: Ei, caras. Então vamos trabalhar nessas pernas e entrar em splits. Então vamos começar com algumas curvas para a frente e para a frente. Então vamos fazer uma pose de pirâmide para aqueles que fazem um pouco de ioga. Então, vamos ficar a taxa ou a largura do quadril separados. Então, se eu mostrar-lhe para a frente eram sobre isso, que y não é muito largo. Então vamos olhar para a frente, dedos apontando para a frente, ou colocar nossos pés adoráveis em paralelo e reto. Vamos alongar. E enquanto
expiramos, vamos inclinar o corpo para a frente para que as pernas não se movam. Apenas a parte superior das costas que está indo para a frente. Isso é o suficiente de um alongamento na parte de trás do seu isquiotibial, então fique lá e trabalhe através de suas três poses de respiração. Se não, vamos respirar e vamos levar ainda mais adiante. Estamos com o objetivo de acabar corando paralelamente com a nossa perna dianteira. Vamos levá-lo de novo, respirar. E para aqueles que conseguem alcançar a perna, vamos começar a tocar no umbigo primeiro e depois no peito e depois a cabeça é a última coisa. Você pode usar sua mão direita para realmente ajudar a empurrar para dentro da perna. Respire e expire. Mantendo as pernas bonitas e retas. Realmente usando a gravidade e sua cabeça para realmente apenas pendurar para baixo e ajudá-lo a ficar um pouco mais baixo, alongar isso para trás um pouco mais e ficar um pouco mais perto da perna da frente. Último suspiro e, em seguida, segurá-lo respirar dentro e fora. E segurando-o lá por cinco a dez segundos. Se você precisa de um bloco, você pode usar um bloco para se sustentar para que você não esteja esticando os braços. Você pode segurar um bloco aqui. Isso é bom. Ou colocando a mão suavemente no chão. Segurando aí. Último suspiro, expire, ficando um pouco mais baixo. E nós vamos voltar lentamente para cima. E para o outro lado. Aqui vamos nós. Pés afastados da largura do quadril, não muito largos. Dedos virados para a frente. Lembre-se de nossos faróis em nossos quadris sempre voltados para a frente. Respirando, alongando a parte superior da coluna vertebral, dobra para a frente. Se isso é suficiente para você, então fique lá. Você pode ter um bloco para apoiar suas costas, um bloco para apoiar sua parte superior do corpo. Se não, vamos levá-la mais baixo para dentro e para fora. Bastidores em linha reta. Respirando. Não deixe cair a cabeça. Mantenha-o alinhado com o pescoço. Respirando. E como abaixar. Bom. E novamente, respire e saia, agarrando a parte de trás do laboratório, trazendo o corpo do Matt. Trazendo o peito perto da perna, relaxando a cabeça, dê um pouco de agitação de um lado para o outro. E raio-x. Realmente ótimos caras, aguentem por cinco a sete segundos. Nós podemos fazer isso. Respire e saia. E amanhã, respire e saia. Ainda mais perto de ser capaz de abraçar a perna dianteira e lentamente soltar chegando. Muito bem feito caras, isso foi brilhante, trazendo os ombros de volta para o topo do corpo. Então vamos descer para o tapete agora e vamos trabalhar em nosso piriformis e também músculos dos EUA que são grandes que são realmente úteis com splits frontais. Então vamos para outra posição deitada,
por isso, vamos para o tapete. E o que vamos fazer aqui é, como sempre, inclinar a pélvis para a frente. Vamos ter toda a coluna e a coluna em contacto com o mapa. Vamos pegar a perna direita e atravessá-la. E o tornozelo direito fica na coxa esquerda. Daqui, respire. E enquanto expiramos, você vai agarrar a parte de trás esquerda da coxa. Se quiser aumentar um alongamento quádruplo, pode pegar a frente da tosse e vamos trabalhar para trazer essa perna para dentro. Tantas coisas para pensar aqui. Vamos manter os ombros abaixados. Estamos trabalhando, trabalhando em nossos músculos profundos e piriformis aqui. Então realmente pense em manter os ombros nas costas em contato com o chão enquanto respiramos e expira e trazemos esse joelho para dentro, você sentirá imediatamente puxando ao longo do lado de fora da coxa e ao longo do quadril. Então, se isso for suficiente para você, fique lá. Se não, vamos trabalhar através de nossas respirações e vamos realmente tentar trazer esse joelho e contato e trazê-lo para mais perto do peito. Então, respirando e saindo, mais perto do peito. E novamente, respire e saia. Trazendo o joelho para dentro enquanto expiramos, mas também trazendo os ombros para baixo. Bom, perdi o fôlego E então você deve ver nessas três respirações o progresso de trazer, mesmo que seja um milímetro, isso ainda é progresso, trazê-lo para dentro. Bom. Segurando aqui. Respirando através desses trechos. Se você quiser, você pode flexionar o tornozelo direito e novamente, você sentirá que o alongamento aumentou em torno do lado de fora da área da coxa e do quadril, segurando-o lá por mais cinco segundos. Ombros para baixo e em contato com o chão. Caras brilhantes e solte as mãos do pé esquerdo no mapa. Soltou o pé direito para baixo. Novamente, reajuste a pélvis, inclinação anterior ali, todo o contato de apoio com o chão, tornozelo
esquerdo até o joelho direito. Vamos fazer o outro lado. Respirando. E as saídas vão para a parte de trás da coxa direita. Se não, e você pode aumentar o estiramento ainda mais e ir para o exterior do CAF, respirando e saindo, expire ombros para baixo, joelho, trazendo-o para o peito. E novamente, respire suavemente olhando as palavras. Você pode ter seus olhos fechados também, se quiser. Da última vez, flexione o pé Para aqueles que querem aumentar o alongamento, respirando e respirando. Respirando e respirando. Aproximando o 10K, mantendo-o lá por cinco a dez segundos. Bom. Segurando. E solte as mãos. Bem feito. Soltou o pé direito no chão, pé
esquerdo no chão. Ótimo, muito, muito bom trabalho pessoal. E nós vamos direto para os nossos trechos divididos agora. E nós vamos trabalhar em alguma flexibilidade de isquiotibiais porque você nunca pode fazer muita flexibilidade de isquiotibiais, especialmente se estamos trabalhando em nossas divisões frontais. Daqui temos as duas pernas planas no chão, próximas umas das outras. E vamos inclinar a pélvis de novo. Vamos tirar o cóccix de nós para que você possa levantar ligeiramente
a pélvis só para reajustar os ossos do assento. Sentindo as costas em contato com o chão. Realmente importante para toda a próxima sequência que você quer manter a parte de trás do seu, de seu corpo envolvido e em contato com o chão para a coisa toda. A partir daqui, a perna direita trazendo para cima, nós vamos apenas fazer um suave e suave estiramento de isquiotibiais para nós. Então vamos manter o joelho dobrado. Mas vamos trabalhar na mão atrás da coxa e trazê-la para o corpo. Realmente trabalho em manter esta perna esquerda reta para baixo. Empurre continuamente o joelho esquerdo para o chão. Trabalhando com essa perna reta daqui, respire e expire e coloque o joelho no peito, mantendo os ombros abaixados e tudo isso de volta em contato com o chão. E novamente, respire, expire. Bom. E novamente, respire e saia. última vez que entra e sai. Daqui. Para aqueles que podem agarrar o tornozelo, você pode pegar o café, você pode pegar o tornozelo ou você pode ficar aqui e continuar trabalhando
nisso com um joelho dobrado se isso é suficiente você para aqueles que podem agarrar o tornozelo. E tudo o que vamos fazer na próxima expiração é você vai
trabalhar para endireitar a perna de cima. Então, respirando. E enquanto expiramos, esticamos a perna. Se estiver aqui em cima, tudo bem. Se conseguires baixá-lo. Brilhante. Respirar é o mais importante. Tão relaxado, curvado. Enquanto respiramos e expiramos. Endireite, respire, depois dobre o joelho, relaxe, dê sua parada corporal está trabalhando duro e, em seguida, expire e estique, aponte o dedo do pé. E novamente relaxe. Respirando na última vez, relaxe o joelho, dê um descanso e expire e endireite. Vamos mantê-lo aqui e vamos trabalhar nesta pose. Endireite a perna esquerda, Mantenha-a para baixo e expire. Trazendo Matt Ni o mais perto do peito que puder. Aponte o dedo superior e respire. Expire, expire, trazendo-o para baixo o mais longe possível. Respirando e respirando. Respirando e respirando, entrando e saindo, segurando lá. Bom e relaxado, gastando dinheiro, trazendo-o para o centro. E deixando-o lá por um segundo. Você deve sentir todo esse sangue correndo em torno dos músculos isquiotibiais. E trabalho. Bem feito. Vamos fazer o outro lado. Joelho esquerdo para cima e mão para a parte de trás do joelho. Tudo o que vamos fazer é um bom joelho dobrado esticar para o tendão, respirar, respirar. Respirando. E a expirar. Lembre-se de endireitar a perna direita. Realmente trabalhando em empurrar o joelho traseiro para o chão, mantendo-o reto. Isso vai nos ajudar com nossas divisões. E daqui, se quiser ficar lá, tudo bem. Se não, a perna direita, mão
direita vai para a parte de trás do Ni, mão esquerda vai para a parte de trás do tornozelo. E enquanto respiramos, expiramos. Nós endireitamo-nos. Respire e relaxe, dobre o joelho e expire. Respirando. Relaxe o joelho, dê um descanso e expire em linha reta e aponte os dedos dos pés superiores. Em sua própria respiração com seu próprio fluxo, trabalhe dobrando o joelho enquanto inspira e endireite enquanto expira. Você pode levar as duas mãos até o tornozelo se você se sentir forte o suficiente. E isso vai ajudar-te a derrubar a coisa toda. Bom, segurando-o aí. Pense em empurrar a pélvis para o chão, alisando o joelho direito, relaxando os ombros, deixando a gravidade para seu WACC e relaxar o joelho, trazê-lo para baixo e permitir que o corpo recuperar apenas por 30 segundos com ambas as pernas no chão. E um olhar suave para a frente. Então ele volta para uma posição neutra para que estejamos prontos para a próxima seção. Então, saindo de sua posição de repouso, vamos chegar a uma preposição
sentada, sentados de joelhos. Então estamos prontos para entrar em uma série de lunges ajoelhados. Então vamos ficar de joelhos. Então, vamos levar a perna esquerda para frente primeiro. Então você vai ter certeza que o mais importante aqui é que seu joelho está diretamente acima do seu dedo do pé. Não queremos que seja muito longe para ambos os lados ou sobrecarregado ou com falta de pessoal porque isso coloca pressão na articulação do joelho. Então ni acima para nós vamos inclinar para a frente aqui. Se você precisa de um bloco para segurar isso, então sinta-se livre. Na verdade, eu poderia fazer isso agora para mostrar que se você precisa de um bloqueio, isso não é absolutamente nenhum problema para voltar para uma posição estocada. Então daqui, vou remover meu bloco para que você possa ver o que está acontecendo com meus pés. Certifique-se de que você ainda tem sua linda linha vertical de ni para reboque. E vou trabalhar para
abaixar as mãos e pensar na minha posição dividida agora. Daqui, as mãos nunca as colocam diretamente no joelho. Novamente. Nós sempre queremos levá-lo um pouco mais para trás, olhando para a frente, ombros para trás, e trabalhando em apenas abaixar para aquela posição dividida. Se você está confortável com pulsação, então eu estou feliz que você pulse aqui. Isso é bom. Se não, vamos trabalhar através da respiração, respiração e respiração. Mais uma vez, usando essas mãos para ajudar você a empurrar para cima e para longe, abrindo ainda mais os quadris. Concentrando-se nos ombros para baixo, empurrando para trás e abrindo os quadris, permitindo
que a gravidade faça o trabalho por você. Vamos ser preguiçosos. Respirando e saindo, afundando mais baixo. Bom. A partir daqui, podemos levar esse trecho ainda mais, trazendo as mãos para baixo. Novamente. Se você tem o seu bloco, então segure-o com o bloco, tudo bem. Podemos trabalhar lentamente em ficar mais baixo. Você pode apenas descansar as mãos no bloco. Você pode descansar as mãos no mapa. Se você pode ir ainda mais longe e descansar em seus antebraços, ainda melhor, o que for confortável para você. Vamos manter esta pose aqui por cinco a dez segundos. Um olhar suave na frente das mãos. Respirando, respirando, lembrando que a cabeça não desmorona, mantendo-a alinhada com o pescoço, respirando e saindo. E mais uma vez dentro. Última vez respirando e apenas permitindo que o corpo afunde e em camadas ou um pouco mais baixo fez quando expiramos. Daqui. empurrar reforços outra vez, vamos fazer uma pose de pombo, que basicamente envolve ambas as mãos em ambos os lados do pé. E você só vai pegar o tornozelo e
deixar que o lado de fora da perna entre em contato com o chão. A partir daqui, faróis em nossos quadris, lembre-se, eles estão virados para a frente ou estão de frente para mim? Queremos ter certeza de que eles estão virados para a frente. Bom, daqui, o quadril direito é o que queremos focar, pessoal. Nós realmente queremos ter certeza de que está sempre funcionando para cair, para
baixo, para o chão. - Sim. Você pode usar a mão direita para se lembrar onde você quer que ela vá. Bom. Daqui, respirando, peito aberto, alongar e expirar. quadril desce. Respirando. E expire respirando. Se é demais para você no seu joelho, então tudo bem. Você pode colocar um bloco sob o joelho apenas para tirar um pouco de pressão do joelho. Apenas descansando sob seu joelho como absolutamente bem. Vou tirar o meu. E da última vez, respire e expire. Realmente trabalhar em empurrar o quadril para baixo no chão. Cinta, segurando-o lá por cinco a dez segundos. Para exalar. Pensando ainda mais baixo. E inspire. Expire. Ótima. Então vamos terminar com a pose da Sereia. Agora, então temos variações. Então, para aqueles que não estão familiarizados com isso, tudo o que vão fazer é tentar levantar a perna traseira. Se você precisa de um bloco só para ajudá-lo a equilibrar, não é um problema. Se isso é o mais longe que você pode ir segurá-lo lá e trabalhar através dos três conjuntos de respiração. Se não, você pode pegar o braço para cima e você pode agarrar a perna traseira e novamente, apenas trazê-lo para onde é confortável para você. Então, se isso é o mais longe que você pode ir, então tudo bem. Se você quiser ir mais longe e trazer todo o caminho para baixo, tudo bem. - Também. Macio. Olhe para a frente, segurando-o por três respirações e expire, baixando-o ou tentando derrubá-lo, mais longe possível. E novamente, respire e expire quadril para baixo, pé para baixo. Bom. O último. Respire e expire. E novamente, respire. O último. Estamos quase lá caras e expire. Segurando-o lá por cinco a dez segundos. Toda vez que expira, realmente trabalhamos em empurrar, bate mais baixo. E à medida que soltamos, respiramos, expire, soltamos o pé traseiro, soltamos a mão. Mãos para baixo, ou vamos fazer é voltar para uma confortável posição de pernas cruzadas. Você vai esticar o papel de backup, os ombros para trás e para baixo e expirar pronto para o outro lado.
9. Flexibilidade para difusas parte dois: Então vamos para o outro lado agora, começando com nossa pose de lagarto. Então
estávamos de joelhos, íamos levar a perna direita para a frente e a perna esquerda para trás. Então, se você quiser usar um bloco para ajudá-lo a estabilizar porque ainda não conseguimos chegar ao chão, tudo bem. Use o bloco para tomar a liderança esquerda de volta. posição mais importante aqui é
certificar-se de que temos uma linha vertical da Toyota puro. Então, a partir daqui, entrelace as mãos logo atrás do joelho. Evite sempre a articulação do joelho real. A partir daqui vamos trabalhar em nossa respiração, olhando para a frente e exalar para baixo realmente sentindo aquele puxão adorável no lado n. Expire os ombros para baixo e para trás. peito sempre fica aberto. Respire, levante um pouco. Relaxe aqueles músculos estavam trabalhando duro como nós expiramos,
afundar um pouco mais baixo. E novamente, respire e expire. Vamos segurá-lo aqui. Se isso é suficiente para você, tudo bem. Se você quiser ir um pouco mais longe, podemos colocar o bloco para baixo, colocar a mão em cima do bloco. E novamente, realmente trabalhar em afundar um pouco mais baixo, um pouco mais perto do mapa. Se você quiser levá-lo mais longe, removeu as mãos esteira plana no chão e novamente Bree, em seguida, e sincronizar todos aqueles, todos os músculos das costas, todos os seus quadris, tudo um pouco mais baixo para o chão. Queremos levar esta secção até à nossa cabeça, um pouco mais perto do chão. Esse é o objetivo. Se conseguir antebraços para baixo no mapa e segurá-lo lá por cinco a dez segundos, respirando e saindo um pouco mais baixo. E novamente,
caras brilhantes , vamos seguir em frente. E vamos direto para nossa pose de Pombo. Uma mão em cada lado do joelho. Vamos pegar menos perna e teremos o lado de fora em contato com o chão. Lembre-se de nossos faróis, nosso objetivo é tê-los ambos virados para a frente agora são
quadril esquerdo é o que estamos trabalhando para realmente obter mais baixo e, eventualmente, estar em contato com o chão. Daqui, respire. Novamente, evitando colocar a mão diretamente no joelho. Respire e
expire, expire mais baixo que o gerd esquerdo do quadril. E novamente respire e abaixe o quadril. Mesmo que seja um pequeno movimento da lua, um
pequeno movimento, é o que estamos buscando ou maneiras de baixar um pouquinho. Toda vez que expiramos. Da última vez que expire, segure aí. Concentre-se a mente focada na respiração. Realmente ir para os caras para a nossa sereia. Vamos levantar a perna de trás, segurá-la aí se for vista suficiente, isso é adorável. Se não, podemos pegar a mão esquerda. Vamos pegar o back-end. Legal. E novamente, trabalhando em trazê-lo ligeiramente para a frente, se isso for suficiente para você. Novamente, maravilhoso, muito bem feito. Caso contrário, trazemo-lo para dentro, respiramos e expira, trazendo-o para baixo. medida em que você pode realmente esticar os quads, bem
como abrir para quadris, respirar e lentamente. Vamos aguentar por três grandes respirações. E depois acabamos, rapazes. Perdeu um pouco respirando e saindo. Ver rei que o quadril esquerdo mais baixo, afundando que esquerda para baixo. Da última vez. E expire, traga-o para baixo. Boa inalação e solte a mão, solte o pé traseiro, voltando para uma posição sentada confortável. Lentamente e não quero esticar e desfazer todo
esse bom trabalho que acabamos de fazer tão lentamente voltar para uma posição sentada confortável. Agora, para os caras divertidos, vamos trabalhar em nossas divisões. Então nós vamos começar a trabalhar em nossas meias-divisões de
um lado e nós vamos progredir para o máximo e então vamos para o outro lado. Então o joelho esquerdo cai. Vamos fazer um golpe baixo. Importante aqui é vamos ter certeza de que você tem algum tipo de falha que permite que você deslize. Eventualmente, queremos deslizar em fendas para que você possa usar meias. Você pode colocar um pedaço de papel debaixo desse pé. Você pode experimentá-lo no tapete, bem, mas cuidado com a queima de fricção. Além disso, queremos ter certeza de que protegemos nosso joelho esquerdo para que eu possa recomendar dobrar o tapete e colocar o topo de néon para evitar lesões. Ou você pode colocar um travesseiro debaixo do joelho esquerdo. Blocos, super útil para meia divisão. Vamos colocar um em cada lado do nosso joelho da frente. Então o joelho esquerdo, o pé direito sai. Vamos manter-nos em linha reta. Vou te mostrar por enquanto. Então vamos manter uma linda perna reta. Você pode flexionar o tornozelo ou, se você tiver a flexibilidade do tornozelo, mantê-lo plano no chão. Daqui. Você vai se inclinar para a frente. Sempre mantendo nossa adorável volta reta. Então, sempre girando nos quadris. Se isso é suficiente para você, você pode trabalhar em suas três poses de respiração, apenas trabalhando nisso. Se você quiser levá-lo um pouco mais, respire, alongue toda a coluna vertebral, esticando-a e expire, levando-a um pouco mais baixa. Bom. Podemos baixar o bloco ligeiramente aqui, tirando qualquer tensão dos ombros. Respirando novamente, respire e expire. Se você puder levá-lo até o fim. Primeiro estômago, em seguida, baús, em seguida, teve bom segurá-lo lá. Respirando e saindo, trabalhando em sua própria respiração em seu próprio tempo. Podemos remover os blocos, se necessário. Segurando-os lá e expire segurando-o lá por cinco a dez segundos. Respirando e saindo e entrando e saindo. Bons caras voltando. Desta vez vamos usar os nossos blocos. E vamos trabalhar apenas com um pouco de movimento,
um pouco de deslizar o pé da frente para a frente, testando até onde as divisões podem ir segurando seu bloco para que não estejamos estressando a parte superior das costas, vamos para respirar. E à medida que expiramos, basta testar trazer o Brock ligeiramente para a frente, trazer os pés ligeiramente para a frente. E se você quiser segurá-lo, tudo bem. Trabalhando nas melhores divisões que podemos fazer. Respirando e respirando. qualquer momento você pode voltar se sentir muito. Dê a essa perna um pouco de uma banda, isso é absolutamente bom. E então volte para as melhores divisões que você pode cingir, segurando-o lá, respirando e saindo. E novamente, respirando. E enquanto você expira, vamos ver se podemos levá-lo um pouco mais baixo. Bom. Respirando e saindo, permitindo que o corpo afunde o mais longe possível. E dentro e fora. E para aqueles que podem, vamos tentar empurrar todo o caminho para baixo em nossas divisões completas. Se não estivermos nesse nível, tudo bem. Continue trabalhando no seu próprio tempo. Saindo de divisões, dobrando o joelho
e, em seguida, empurrando de volta uma posição de divisão confortável para aqueles que querem levá-lo mais longe. Podemos respirar e alongar. E você vai empurrar todo o caminho para baixo em suas divisões. Se você não precisa dos blocos agora, então tudo bem. Nós colocamos isso para o lado. A coisa mais importante aqui é ter certeza de que estamos sempre virados para a frente. Temos os quadris e os faróis nos quadris virados para a frente. Importante aqui. Perna dianteira, ponto lindo e reto que frente para a perna traseira esquerda também é adorável e reta. O NEA pode estar ligeiramente virado para a parte de trás do ponto de parede. Você está de volta ao peito virado para a frente. Em nossas divisões direitas estavam trabalhando em empurrar nossa esquerda para baixo no chão. Para baixo no chão. Bom. A partir daqui, vamos fazer algumas curvas para a frente caras. Temos vários níveis. Se isso for suficiente para você,
você pode usar seus blocos para ajudar a empurrá-lo para cima e endireitar as costas. Isso é ótimo. Esse é o nosso nível um. Nível dois. Vamos fazer uma pequena curva para a frente, onde a reta para trás, bom. Daqui. Se quiser ir mais longe, vamos respirar. E à medida que expiramos, estômago primeiro, depois o peito, e depois a cabeça no topo, descansando no pé da frente. Você pode usar a mão direita para ajudar a apontar o dedo do pé. Bom. Agora vamos segurá-lo aqui por três grandes respirações. Realmente pensando em alongar a espinha para cima e para cima. Relaxando na cabeça. Tente distrair a mente. Eu sei que é doloroso. Eu sei que é um trecho muito intenso. Tente pensar em outra coisa. Chegamos até aqui. Tentando pensar em outra coisa. Se você está em cima de seus quarteirões e nós não estamos completamente em splits, tudo bem. Se você está em baixo em splits, isso é ótimo. Concentre a mente em outra coisa. Apenas relaxando no trecho, deixando a gravidade fazer seu trabalho. Gente brilhante, último suspiro, respirando e expire o impulso perdido o máximo que puder antes de levantar as mãos. Sentado de volta em cima. E nós vamos relaxar fora da pose dobrando o joelho. Então, inclinando-se para a direita, dobrando os joelhos, entrando em uma posição confortável de pernas cruzadas como sempre, pronto para fazer o outro lado. Então vamos para o lado esquerdo agora para focar em nossa metade esquerda dividir primeiro. Então eu vou colocar meus blocos no lugar na minha frente. Vou colocar meu joelho direito na parte de trás
do mapa e minha perna esquerda vai para a frente. E lembre-se de encontrar uma superfície onde você possa, eventualmente, deslizar para a frente para metade, três quartos ou divisões completas. Por enquanto, meus blocos estão indo para os lados da minha perna e
vamos nos concentrar em girar dos quadris para baixo. Então, se isso é suficiente para você, então podemos ficar aqui três respirações completas. Se não, podemos pegar a perna reta, uma volta reta, todo o caminho para baixo está bem. Segurando. Eles são ótimos. Se você quiser achatar esses blocos um pouco e ter todo o caminho para baixo. Isso é ótimo também. Então, respire e expire o estômago primeiro,
depois xadrez, depois desça até dar descarga com a perna da frente. Grandes caras. Onde quer que você mantenha isso agradável e reta e continue respirando. Desculpe, chefe completo. Claramente e lentamente voltando. Vamos pegar nossos blocos de novo. E nós só vamos trabalhar em um pouco de movimento agora. Então, novamente, certifique-se de que temos uma bela volta reta e nós estamos indo para ou com um pé flexionado ou plano, deslizar para a frente para onde é confortável para você. Lembre-se de reajustar seus blocos aqui. Até agora também ajuda se você não tem blocos de ioga, você pode fazer todo esse processo ao lado de um sofá, ao lado de uma mesa baixa, ao lado de uma cadeira. Apenas algo que te ajude a empurrar para cima e manter as costas retas. A partir daqui, podemos ou as minhas pernas enlouquecerem, mas isso também é bom. Nossos músculos gostam de reagir quando estamos trabalhando neles. Então, respirando e respirando, levando um pouco mais baixo onde puder. Respirando. E a expirar. Concentrando-se na respiração. Concentrando-se em realmente esticar os isquiotibiais dianteiros, mantendo os ombros para baixo, mantendo um olhar suave. Segurando-o por três, afundando
lentamente um pouco mais baixo cada vez. Enquanto expiramos o último. Se pudermos, podemos ir até a divisão total. Você pode ajustar os blocos conforme necessário para qualquer suporte que você precisar. Ajuste sentado em divisões completas. Vou remover os blocos. Mais uma vez, realmente pensando em nossos faróis voltados para a frente. Se você ainda precisa de seus blocos para apoiá-lo, tudo bem. Apontando o pé da frente, apontando para trás, certificando-se de que o quadril direito está sempre empurrando para baixo, para baixo, para baixo, para o chão. Bom. Daqui, se isso for suficiente, concentre-se em suas três respirações com uma bela volta reta. Essa corda que vem no topo da nossa cabeça está sempre nos puxando para cima, esticando palavras que nos darão mais espaço em nossos quadris para afundar mais baixo quanto mais nos esticamos para cima. Se você quiser ir mais longe, respirar e girar para frente, direto para trás, segurando-o lá. Lembre-se, Hans pode ir para a perna, mas não para o joelho. Assim, na tosse, na coxa, no tornozelo, onde for confortável, mas não no NIF. E para aqueles que querem fazer um alongamento completo, respire, levando-o até o fim. Apoiando a cabeça no carro, respirando, vamos mantê-la lá por três, seja suas costas retas, seja para cima ou se está 45 graus ou plana no chão. Concentre-se no seu hálito. Concentrando-se em deixar os quadris se aproximarem do chão. Empurrando o quadril direito para baixo cada vez que você expira o último suspiro. Realmente, pessoal, isso foi muito bem feito. Voltando para a esquerda, trazendo as pernas, seja gentil com elas. Movendo-se lentamente, voltando a uma confortável posição de pernas cruzadas. E lembre-se de agradecer ao seu corpo por permitir que você faça a separação de ambos os lados.
10. Perdas traseiras e Flex: Então finalmente chegamos até o corpo. E a última seção é nossos pés e tornozelos. Então eu gostaria de sugerir um muito agradável aquecimento para começar. A partir da versão mais livre de dor seria uma bola de tênis. Ir para um pouco mais intenso seria um Petróleo do Golfo. E o mais intenso eu diria que essas bolas espetadas adoráveis que você pode comprar de qualquer golpe esportivo. Então, qualquer que você queira tentar primeiro, eu recomendaria se você nunca usou nenhum destes antes, para tentar usar uma bola de tênis primeiro, ou você vai fazer é segurar uma cadeira se você precisar do equilíbrio ou de uma parede. E então você só vai colocar a tigela começando em torno de seus dedos e a, a base do seu pé. Você só vai rolar lentamente para frente e para trás. É um pouco de se acostumar, é por isso que recomendo a cadeira. E você só vai sentir aqueles pequenos, as bolinhas, os pequenos espinhos. Se você tem uma bola espetada ou apenas a pressão em si mesmo de usar uma bola de tênis ou uma bola de golfe, você apenas vai lentamente rolar o seu para sobre ele, certificando-se de começar o mais longe dos dedos dos pés possível. E realmente trabalhando agora indo para o lado. Então, trabalhando no interior do seu arco, realmente empurrando para baixo. Isto é apenas usar o nosso próprio peso corporal. E você realmente sente a intensidade
do contato de qualquer bola que você está usando com a base do seu pé. Então, basicamente, se não podemos pagar uma fisioterapia, esta é a nossa opção gratuita. Isto somos nós a massagear a nós mesmos. E é uma ótima opção para fazer todos os dias se puder, e especialmente antes de dançar. Então, indo agora para o lado de fora do pé. Bom rolar. Eles estão mantendo um joelho dobrado com a perna que você está trabalhando. Realmente rolando para frente e para trás. E para terminar, vamos apenas colocá-lo em nossa cura. E novamente, você só vai pressionar para baixo, pressionar para baixo. Tente não tensionar isso para o resto do pé demais. Realmente relaxar o pé e apenas empurrar todo o caminho para o Ele vai ficar segurando lá. Você pode entrar e sair dele se for demais ou
você pode segurá-lo por cerca de sete segundos,
realmente empurrando para baixo, trazendo o calcanhar para cima
se você contar, se você quiser sentir e ainda mais de um alongamento. Lembre-se de respirar. Lembre-se que estamos relaxando todo o resto do nosso corpo. Estamos nos concentrando nos pés. Uma última expiração e vamos para o outro lado. Você é outro pé agora? Então, novamente, papéis para frente e para trás. É incrível a quantidade de estresse que armazenamos em nossos pés, mesmo que não estejamos dançando no dia-a-dia, ele ainda é realmente ajuda apenas para rolar o seu para mais, sobre uma bola de tênis. Às vezes até uma garrafa ou uma garrafa de vidro. Se você não tem quaisquer bolas de tênis ou bolas de golfe deitado em torno da casa, para tantas opções diferentes. Agora vá para o interior do arco, realmente rolando e obtendo cobertura total da base do seu pé. - Legal. E o outro lado vai para o lado de fora do pé agora, para a frente e para trás. Ótima. E finalmente terminamos com nossa cura. E novamente, estamos bem no centro do calcanhar empurrando para baixo. Mas no caminho completo. Obter Respiração em relaxar tudo através do topo do nosso corpo. Lembre-se quando nos concentramos colocamos estresse em lugares diferentes. Então, lembre-se de relaxar a cabeça, relaxar os ombros, relaxou o peito, Relaxe os braços. - Legal. Berílio, e esse é o começo do nosso aquecimento. Agora vamos fazer, eles são chamados de cartas de pônei no balé. Basicamente, eu vou ficar de lado para que você possa ver que estamos apenas alternando subindo para os dedos dos pés e voltando para baixo novamente. Então, para cima e para baixo, alternando os pés. Sim. Então você pode imaginar estar em um cavalo agora. Então a idéia disso é obter uma amplitude completa de movimento de todos aqueles metatarsos, todos esses ossos e ligamentos em nossos dedos que normalmente não esticamos conscientemente. Mas como dançarinos, precisamos mesmo. Se você precisa de equilíbrio, é bom colocar uma cadeira na sua frente para que você possa realmente trabalhar em dirigir esses pés para o chão e está ficando um arco tão alto quanto possível no topo. Bom. Posso sentir meus ossos se afastando. Tenho certeza que a maioria das pessoas também pode. Isso é ótimo. Empurre mesmo. Tente manter os joelhos juntos. Você tem pernas paralelas. Não deixe os joelhos largos e muito ou entrar em muito, realmente manter uma linha reta agradável dos quadris aos joelhos aos tornozelos. Bom. Faremos mais um pouco. Pense em seus dedos como um sapo e empurrado espalhá-los o mais longe que você pode, criando áreas de superfície mais amplas que você pode. E então empurre para cima e para baixo. Encorajou um melhor alinhamento desde seu golpe até o seu pé até o seu joelho. Bom. E podemos terminar lá. E vamos descer para o mapa agora. E esta é a parte divertida. Então vamos pegar uma banda thera, qual dessas lindas bandas elásticas de diferentes pontos fortes. Então, o que quer que funcione para
você, você pode começar com algo como este azul que não é, que tem muito dar a ele. Não é tão forte assim. Então, isso realmente ajudará para aqueles que estão trabalhando em sua flexibilidade a partir de um nível mais iniciante. Então começamos com uma volta direta. Como sempre, certifique-se de que você puxou o rabo. Aqui, conto imaginário. Nós vamos ter uma rua sem força atrás. Basta manter a perna reta e nós vamos apenas fazer alguns pontos e flexões primeiro porque para algumas pessoas, isso pode ser suficiente se você pode sentir um belo estiramento no topo de seus tornozelos enquanto você aponta e você sente seu Aquiles e seus bezerros um trecho completo lá como você flex, então você pode trabalhar através desses pontos. Realmente tente cada vez que flexionamos para trazer esses saltos. Até onde você contar até o chão. Pode não ser muito, mas realmente se concentrar em trazer isso para cima, porque isso vai imediatamente endireitar nossa perna e nos ajudar e obter um pouco mais de um trecho de Aquiles aqui. Continue trabalhando nisso. Se em algum momento você começar a sentir seu colapso de costas, você pode colocar suas mãos atrás de você. Realmente importante aqui, mesmo que estejamos trabalhando em nossos pés, tudo está conectado. Então tente não sacrificar suas costas. Só porque estamos fazendo algumas torradas. Realmente tentou sempre o foco do trabalho do trabalhador em manter seu núcleo e manter tudo na linha. Bom. Berílio. Agora, o próximo estágio é que podemos tirar a banda. Podemos enrolá-lo na metade superior do pé. Você pode fazer isso descalço. Você pode fazer isso com pensamentos sobre, você pode fazer isso em setores Valley como eu fiz. vez, de volta a uma re reta completa pode ângulo reto com o seu corpo. Vamos fazer a mesma coisa. Vamos apontar maduro. E depois vamos trazê-lo de volta. Então eu vou trazer isso para cima um pouco mais. Às vezes você só precisa reajustá-lo para obter o ângulo certo. Então, trazê-lo para cima e nós vamos passar por um 0,5 para que você possa ver que meus dedos ainda estão cima e agora você vai trabalhar para apontar o dedo do pé. E então você vai trazer os dedos dos pés para cima e então todo o tornozelo sobe. Esta perna está completamente reta. Meus quads estão noivos e vamos de novo, passamos, isso é o que chamamos de dores relativas. Temos os dedos dos pés planos, temos um arco alto e apontamos um bom apoio. Toes de brinquedo, dedos dos pés apontando para cima e flexionando. Vamos fazer isso mais cinco vezes. Mantendo esse fluxo. Concentrando-se em obter toda a amplitude do movimento do tornozelo. Às vezes eu amarro isso em um círculo completo em torno de minhas costas, então eu não tenho que me preocupar em segurá-lo porque agora eu estou fazendo um monte de trabalho na parte superior do corpo também. Então sinta-se livre para amarrar isso e depois colocá-lo em torno de você também. Você pode sentar se você tem uma perna de mesa que é robusta o suficiente, você pode amarrá-la em uma perna de mesa e sentar-se dentro. Então você tem uma perna de mesa aqui, você pode sentar dentro dela. Então você não tem que se preocupar em segurá-lo. O último. E de volta nós vamos soltar o pé para baixo. E o outro lado é um ótimo para fazer. Se você está apenas assistindo TV. Sente-se aí e estique os dedos dos pés. Então eu vou tirar este do caminho para que possamos ver que temos uma bela perna reta. Comece em uma flexão e empurre através,
empurre através com a bola de seus pés
e, em seguida, para baixo no ponto,
e, em seguida, para cima e flex. Bom. Continue indo, vai fazer dez no total. Tentando manter eu tenho tornozelos muito dobrados. Então, para mim, o meu quer viajar para a esquerda e para a direita. Então, se você tem tios muito dobrados já realmente certifique-se de que você está viajando em uma linha reta e seu paralelo e você não está se movendo para a esquerda ou para a direita, mantendo essa perna totalmente reta. A parte de trás do joelho em contato com o chão. Perdi um. Empurre através da tigela dos pés. Aponte todo o caminho para baixo você sente que vai Kafka noiva e relaxar. Então, para o nosso último exercício de mobilidade no tornozelo, vamos remover a nossa banda thera e vamos chegar a uma preposição sentada. Nós vamos ter os tornozelos juntos e os joelhos juntos, e você vai sentar suavemente em cima. Para alguns, isso pode já ser um bom alongamento como você sente a parte superior de seus tornozelos puxando, isso é absolutamente bom. E você pode simplesmente sentar-se nesta posição por 30 segundos a um minuto. Para aqueles que querem aumentar o estiramento. E você pode colocar uma toalha debaixo de seus tornozelos para começar se você tiver alguma preocupação com essa articulação e isso é absolutamente bom. Fantoche lá agora, se não, um tapete de ioga para mim é absolutamente bom em termos de proteger esses ossos, tudo o que vamos fazer é colocar as mãos atrás de nós novamente, mantendo o núcleo engatado uma volta reta. Tudo o que faremos é com uma volta direta daqui, tudo o que você vai fazer é levantar suavemente os joelhos. Você sentirá imediatamente o puxão em seus tornozelos. Se isso é suficiente para você, fique aí, é uma posição brilhante para estar. Você quer ir mais longe. Continue indo até onde quer que seja confortável para você. E você vai mantê-lo aí por 30 a 60 segundos. E novamente, se você estiver confortável com pulsação, sinta-se absolutamente bem ao fazer alguns pulsos em torno de 90% de sua amplitude de movimento, apenas pulsando para cima, respirando muito e fluindo para esse trecho. Realmente sentindo todos os topos dos tornozelos até os dedos dos pés, estendendo-se por baixo de você, continuar a engatar esse núcleo. Isso realmente vai ajudar você a
ter certeza de que nós não colocar nenhum estresse em nossos ombros,
nenhum estresse no pescoço, expressão facial
suave, apenas olhando para a frente,
pulsando através, respirando e respirando para dentro e para fora. Bom. Continue indo. Inclinando-se para trás o mais longe que puder, levantando esses joelhos. E o último, segurando-o enquanto expira. E avançando suavemente, você pode trazer os dedos debaixo de você para voltar copo para uma posição de pé confortável. Muito bem, rapazes.
11. Cool: Então chegamos ao nosso último aquecimento. Então vamos levar eu pessoalmente pegar uma pá para nós e deitar-se pose ou assim para o não-iogue,
é conhecido como uma pose de cadáver deitado no chão. Você também pode tomar uma posição sentada confortável. Você pode ter uma posição confortável no Lotus, o que funcionar para você. Certifique-se, porque nós terminamos nosso alongamento que você colocar algumas roupas quentes, talvez algumas meias se você não estava usando nenhuma porque nós não queremos chamar o nosso corpo muito rápido enquanto estamos imóveis porque ele faz acumular ácido láctico. Então eu vou pegar o meu Centro Chavez, apenas vou deitar completamente no chão, relaxar as pernas para onde estiver confortável que você possa reajustar como sempre fazemos. Os quadris para que eles sejam agradáveis e planos. Suas costas estão em contato com o chão. Palmas voltadas para cima, olhando para a frente. E recomendo que feche os olhos aqui. E só para você se concentrar um pouco mais em esfriar fisicamente o corpo, vamos trabalhar da cabeça até os dedos dos pés. Então, podemos realmente focar fisicamente em baixar a temperatura corporal, diminuir a pressão arterial, retardar tudo para um estado natural de repouso novamente. Concentra-te primeiro na tua respiração pelo nariz e suavemente pela boca. Concentre-se em relaxar a testa. Relaxando os olhos. Você pode abrir a boca um pouco só para relaxar a mandíbula. Tire qualquer tensão disso. Deixe os ombros caírem um pouco mais para a partida. Pensa no fluxo sanguíneo que vai para os teus braços, para a ponta dos teus dedos. Deixe seus dedos relaxarem para onde estiverem mais confortáveis. Tire qualquer tensão. Relaxe o peito. Deixe-o cair mais perto do tapete. Relaxe o umbigo. Deixe-o finalmente desligar. Pense nos seus quadris ou no bom trabalho que fez lá hoje. Deixe-o afundar mais fundo no chão. As coxas e os joelhos. Macio. Suas esculturas, sem tensão. Relaxando-os. Permita que os tornozelos caiam para onde quer que seja natural para você. Mantenha seus arcos de suas façanhas. Pense em cada andar através deles um por um, permitindo que o sangue flua até os dedos dos pés, atingindo suas extremidades. Mantendo-os, eles estão arrastando sua respiração para baixo, concentrando-se agora apenas em sua respiração e como você inalar. E expire.
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