Transcrições
1. Introdução: Todo mundo. E bem-vindos a esta partilha de habilidades. Claro, meu nome é Greg, e serei seu instrutor hoje. Eu só queria fazer este vídeo de introdução rápida apenas para explicar o que é este curso e para
quem ele realmente é. Este curso é um curso rápido. Tem cerca de 30 minutos de duração, e está dividido em três treinos diferentes. Cada um destes três treinos tem cerca de 10 minutos de duração. Eles não exigem nenhum equipamento além de apenas um temporizador que você pode usar em seu telefone. E a melhor parte é que você pode fazer esses exercícios de qualquer lugar. Seja em casa, seja no trabalho, em
qualquer lugar onde você precise se exercitar rapidamente e não tenha equipamento ou tempo
para ir a uma academia. Elas serão perfeitas da forma como essas três rotinas são projetadas para garantir que você esteja cobrindo todas as bases com seus treinos. O primeiro treino de 10 minutos é focado na queima de gordura. O 2º treino de 10 minutos está focado no seu núcleo, e o 3º treino de 10 minutos está focado na construção muscular. Agora, se você decidir se inscrever neste curso, você terá acesso vitalício a todas essas três rotinas e o objetivo aqui é apenas fazer cada um desses exercícios uma vez por semana. Agora, um exemplo perfeito de fazer isso corretamente é na segunda-feira você pode fazer um dos exercícios. Na quarta-feira, você pode fazer outro dos exercícios e, em seguida, na sexta-feira, você pode fazer o terceiro. Dito isso, estou ansioso para compartilhar esse dever de casa com vocês, e espero que tenham decidido se inscrever nele. E como sempre, se tiver alguma dúvida, me
avise.
2. Treino 1: É o primeiro deles é a escada Burbey, seguido por Blue Bridges. Então isto vai ser 10 minutos no total do que vai ser é o primeiro da escada Burbey. Então vamos de 1 a 10 mil Burbey. A próxima rodada é dois passarinhos ao lado de seus três passarinhos, todo o caminho até 10. E quando chegarmos a 10, acabamos com o Burpee e vamos para as pontes de glúteo 30 segundos depois, 30 segundos para o resto dos 10 minutos. O que é ótimo sobre isso é que você pode ir no seu próprio ritmo para o propósito, e você pode fazer isso pode levar nove minutos e 30 segundos para fazer o propósito. E você tem os últimos 30 segundos para as pontes de cola única coisa onde a necessidade é o nosso temporizador. Eu uso meu telefone. Vou arrumar isso e trabalhar na Grã-Bretanha. Começamos, vamos começar porque comecei a contar. Terminei 10 minutos. Então vamos começar com isso e vamos começar com o primeiro Burpee. Isso é bom, tudo bem. 12 ou não, você prometeu ao nosso afiliado. Vamos começar a bombear. São 12 e três já caíram. Você pode fazer pausas no meio. Se você precisa se preparar para 1234 eu acho que minha respiração por um segundo. Porque a sua, ela era boa. Se o teu sangue está bem, está a correr tudo bem. Algo assim para você lá. Isso fica maior daqui? Vou sair. Mas mentalmente, você pode ver que você está atrás de uma arma, certo? Um minuto. 23 segundos. Tudo bem,
recupere o fôlego. Aqui vamos nós de novo. Parece-me bem? Está indo seis. Tudo bem. Às seis. Meus olhos não são como cair bem arregalado e ombro com, Você sabe que meus pés estavam em meus dedos e brotam de seus dedos. Um caso muito com gatos. Estamos pousando de salto alto. Estive empurrando fora. Estamos em dois minutos e 12 segundos agora. Recupere o fôlego tanto quanto eu. O último dele será divertido. Tenho dois minutos. Sim, sete. Só tenho 89 10 27 gotas. Não é na metade do caminho com direcções. Não estamos provados que ele recupera fôlego por um minuto. Aqui, Di Bella respira. Olhe, o fundo da sua barriga pode ser do chão aqui, Munns oxigenar seu corpo muito mais rápido. Faça para sua boca para obter mais nosso equipamento. Tudo bem. Três minutos e 30 segundos como um 32º descanso indo oito. Você só tem nove. Diga-nos apenas que eles estão terminando mais 19 s. Nós não temos a parte do bourbon vezes cerca de quatro minutos e 15 segundos agora. Então vamos entrar no nove agora mesmo. Tudo bem? Cerca de cinco minutos. Agora. Você deveria estar sentindo isso. É muito bom nas pernas. Sinto-me gases. Ele está trabalhando. Então só tenho mais um conjunto de herpes. Isso é 10 Horas um. Quando você está tão longe, realmente, não
é para voltar. Então, respire aqui e então entraremos em 10. Estamos cerca de cinco minutos e 30 segundos no relógio. Você tem muito tempo para ir, e então você faz isso rápido. Esse é o problema com várias contusões. Depois de explorar, isso
também não é problema . Basta tentar fazê-lo menos de nove minutos e 30 segundos para ter tempo suficiente para fazer. Pelo menos uma de um grupo de pontes estava lá. Tire mais alguns segundos e, em seguida, ah, bem acabado fora de 10. Quase lá indo em seis minutos no relógio. Então estamos no caminho certo. Seis minutos e 15 segundos sobre isso. Você é impossível. Agora vamos 10. Isso não é forte. É gênero tem 10 Tudo recuperar o fôlego por um minuto. Aqui, leve cerca de 30 segundos. Se você tiver tempo, trabalhe seu tempo e é um segundo 3 Vá direto em seu último Muybridge. Se você não gosta, você só tem tempo extra? Você pode esperar por uma respiração de sete anos. Respire fundo. Sete minutos de sua sentença foi tão extrema que Blue Bridge é agora. Vamos apenas fazer uma espera no topo. Muito segundos. Sem prisões nas costas dela por 30 segundos, Tonto. Sim, coloque os pés no ombro com o parque. Mas Johannes latas Tom de frente para o chão estava virado para você uma lista que você tem e segurar com seus quadris e todo o topo Apenas segure lá. Isso é bom por 30 centavos. Você concorda? Você se sente em seu armário coberto pelos isquiotibiais inferiores trabalhando. É tudo coisa boa. Direi em 10 segundos. Segure isso. 32 Sim. Descanse por 30 sentença 40 segundos Agora descanse até nove e mais um e isso é apenas dar-nos um segundo resgatado novamente tentará segurar este último alguns segundos extras. E eu não vou fazer o último peito porque não tem sentido. Faça outro conjunto depois. Então, tudo bem, esta é a hora. Vamos entrar nisso. Bem, isso vai demorar. Aperte suas bochechas de bunda juntas. Sinta seu topo queimando. Isso é bom. Flexione para baixo. O Mason. Tome. Então venha empurrando de lado. Estaria estável aqui. Walker se alimenta por aí. Necessidades de TV. Empurrou mais 10 segundos. Graças a tomar. Tudo bem, isso é um 30. Vamos por mais 10. Bem, aqui, número 10. Você será um mais baixo rouba. Ganhe nove minutos e 50 segundos. Você deveria estar queimando meu agora. Isso é muito bom. Velho o quanto puder. Isso é assim Isso é todo o treino de 10 minutos
3. Treino 2: Muito bem, pessoal, na próxima parte que vamos fazer aqui são mais 10 minutos. Mas é só para o núcleo. O núcleo é tão importante, não só para o exercício, mas também para a vida diária. Mas também vai te ajudar nos outros treinos que você faz. E realmente, com todos os outros exercícios fazendo ter um forte para é a base que você precisa ter um projeto de lei. Então vamos começar com estas plantas de arranque. Então, não é como a sua planície comum onde você apenas está tudo em linha reta. Isto vai ser uma estrela. Diz que vai ter uma posição inicial. Mãos para fora. Pernas para fora vai segurar para trás por 30 segundos em 30 segundos fora. Faremos isso duas vezes. São dois minutos ali. Então vamos direto para os alpinistas mostrar-lhe o que vamos fazer isso de novo? 30 segundos depois. 30 segundos de folga. 30 segundos depois. 30 segundos de folga, e o celular para baixo vai para o lado. As plantas farão um minuto a um minuto de folga em ambos os lados. Isso nos daria algum tempo para recuperar o fôlego. Alpinistas ativos, e depois terminamos com o finalizador, que é a bicicleta crunches. 30 segundos depois. 30 de desconto. 30 em alguém desligado. Então eu vou pegar meu temporizador aqui, e vamos direto para ele. Então comece isto aqui. Tempo. Segure o seu de e você vai correr para o início, então eu vou. Teoh, tome uma decisão. Arrancar pneu vai servir. 30 segundos próprios. 30 de desconto vai fazer aquele lugar. Então braços mais do que ombro com parque. Coloque para fora o mais longe você vai mais forte e mesmo com as pernas. Então isso estaria em seus pés e então certifique-se de que você não está sobre arte nos mantendo plana o quanto possível. Então comece. Nós vamos ficar em posição e você vai. Você tem um ônibus para baixo? Não aqui. Apenas certifique-se de ter um aperto com os dedos dos pés. Tudo bem, bem, isso você vê meus braços, minhas mãos embaixo do meu ombro é um comprovado que você faz arnês para manter essa posição. Tudo bem e apertado. Aperte o seu quatro. Aperte o seu bucky. Isso são segundos. E não há ninguém que seja o 1º na minha cidade. Apenas tirando qualquer coisa. Prepare-se para envolver as flores não que você traz em sua barriga tão fundo quanto você pode ajudar com o músculo, especialmente porque estamos fazendo tribunal afrouxá-lo, mas também oxigenar seu corpo muito mais rápido . São 50 segundos, mais 10 e volte para o segundo round. 432 Que área? Mantenha tudo bom e apertado. Isso é 10 agora. Todos os dias. Dedos plantados no chão, mas para baixo. Aperte suas bochechas doces. 432 Tudo bem, e eu mover suas mãos e um pouco mais perto um do outro durante um interruptor. Vá por 30 segundos aqui. Treinamento que você traz acima. Faça longe para seus joelhos o mais longe que você pode fazer. Ligue para eles diretamente pelo centro ou três para amar os números de matemática são o melhor relatório de
exercícios. Também construindo ombros e força da parte superior do corpo, segurando essa posição, dizendo para estocar barriga respirando no meio. Tudo bem, são 15 segundos. Tudo bem, cinco frases Tapatio 32 Abaixe sua bunda. Seus joelhos estavam bêbados? Coração para a frente. Longe para a frente pode trazer. Procurei no seu peito por isso no centro. Mais 10 segundos aqui. 5432 o quê? Tudo bem, cada movimento para o ciclismo Faça uma de duas coisas em linha reta são mais difíceis ou em Olá e você gosta plana. Vamos fazer bem a si mesmo, isto para o homem. Eu não posso fazer nada Muito, muito é em Roma. Ela estava. Ele vai desafiar. Você mesmo ordena? E isso está realmente funcionando, mas ainda está furioso. E você disse a ela, não é? Apoiando empurrar para fora do chão. Ela cuidadosamente recuou longe, direto para baixo. Arbusto três, , para 32, é isso que o bom coração é o seu Você tem um minuto de descanso. Então você tem aqui por um minuto. Isso é um pouco difícil de desafiar. Primeiro a 37 vezes com muita frequência. Você duas vezes ao mesmo tempo e vê. Mas se você segurar isso um minuto, a segunda metade minutos realmente será. Somos prédios. Realmente musculoso. Você deve voltar para os primeiros 30 segundos através da construção muscular acontece para prisão. Você esta próxima que você está lendo pode estar processando, voltando ajuda militar. Tudo bem, você cerca de 10 centavos vai mudar de lado. Certo, faça um na Rússia. Nós não trabalhamos, então você acha isso. Em 15 segundos, podemos levantar o nível. Sentindo-o. Se não, isso é bom, Teoh. Bem, apenas segure. Sinta seus oblíquos agradáveis e apertados. Fique com tudo, Tank. Então vamos empurrá-lo para cima, ok? Tudo vai ficar apertado. Seus amigos assim são 40 segundos e o avião indo bem disse 15 segundos no relógio. Então você vê, a mesma coisa acontece onde seu 32 está. Eu sei, Finisher. - Tudo bem. A lição grande no lado dos tempos para construir seus oblíquos. Então bicicletas e a quantidade de tempo é realmente bom para construir baixo,
talvez, e talvez também, mas principalmente mais baixo depois de fazer. Foi por isso que caímos duas vezes. Estava em bicicletas de Austin. Tudo bem. É muito segundo, Sam. E lá vai você. Não que não funcionou com o pequeno preso aqui, faça isso. Muito bem, temos 15 segundos restantes. 10 segundos. Tudo bem. Cinco segundos voaram por três segundos em seu suficiente. E vamos começar. Vamos sair sozinhos comigo. Meu primeiro passo no seu próprio ritmo. Você sabe, rápido que você quer que ele devagar. O que quer que você faça para aceitar? Isto? Mantenha seus joelhos e sua praia reta. Não jogue para fora para o nosso bom e hétero. São 27 mãos atrás da cabeça. Faltam três segundos. É isso. 32º descanso. Você provavelmente poderia conseguir, é isso? É uma grande queimadura. Por isso, leva 10 minutos de lado neste trimestre uma vez por semana. Você tem um núcleo muito forte em três semanas. Não acha que não preciso do seu login. Você não precisa de academia. Muito bem, faltam cinco segundos. Perturbado com outros 30. Tudo bem. 3 para 1 loja lá, dirigindo contato sempre que necessário. Você não pode. Se você não pode chegar até aqui para acalmar seu ouro cercou um complexo cada vez que
vamos ouvi-lo, hein? Você vai Nisi transmitir nossa corrida de campo. 4321 que a França, não
é?
4. Treino 3: Muito bem, pessoal, este é o último dos circuitos de 10 minutos aqui. Então este é o circuito da parte superior do corpo. Este é, de longe, o meu favorito. Então vamos fazer aqui, vamos começar com o Super Homem basicamente deixando seu estômago e você colocar os
braços para cima e o mesmo com as pernas para cima. E funciona na sua bunda na parte inferior das costas e, em seguida, também nos seus ombros. Quem 30 segundos, 30 off. Faça isso duas vezes, e então vamos fazer flexões. Então vamos para três variações em torno de você. Feche o script. 30 segundos depois. 30 de desconto. Punho normal 30 ligado. 30 de desconto. Ampla aderência. 30 em. 30 de desconto. Agora, se você precisa se ajoelhar para fazer isso, sinta-se livre para fazer isso. E então vamos nos mudar para mergulhos. Então vamos fazer três rodadas de 30 segundos em 30 de folga, então vamos precisar então vamos precisarde
uma mesa baixa ou cadeira. Usou qualquer tipo de cadeira. Tirei um da minha cozinha. É quando vou usar quanto mais baixo, mais difícil, mais fácil. Então, tenha isso em mente. E então, finalmente, vamos para uma posição de yoga para baixo onde você está em suas mãos e
em seus pés com a bunda para cima que eu tenho um triângulo angular, e então nós vamos fazer prensas de ombro de Lá. Nós vamos fazer isso. 30 ligado, 30 desligado. Isso vai nos tirar de 10 minutos. Então isso me deu um bom treino na parte superior do corpo. E vamos pegar nosso temporizador e vamos direto para dentro. Está tudo bem. Algumas divergências. Então, fique achatada. Cume braços para cima na sua frente e alguns outros. Bem, então comece a posição do temporizador e os braços Sharia e se deita em linha reta. Ponha seus combustíveis em linha reta. Diga a sua bunda bochechas e depois a mão para cima na frente, não para fora e para cima, mas direto de você e depois para cima. Bem, segure isso 20 segundos. Todos os 30 estavam lá. - Sim. Três, 21 Tudo bem. Isso é muito esse é o 1º 1 Obter um pouco de amor inchado fazendo isso. E tipicamente tudo funciona, entende? Deixe essa parte inferior das costas. Também região tão incrível. Incluindo isso em todas as semanas, todas as semanas. Deixe-me fazer isso. Exercite-se. Você realmente vê talvez queimando muito que colocar seu músculo bom? Er parece bom, também, tanto
para homens como para mulheres. Típico. Seus homens dizem isso, mas é bom queimar esse tipo de região do triângulo amoroso. Então volte em cinco segundos por mais 30 segundos e estamos acordados. Vamos segurar isso. Isso é como se ela fosse sobre trapaças. Um pequeno exemplo. Tamanho de novo. Assim tem olhado para a frente. E não deixe seus braços ou pernas tocarem o chão. Mantenha seus braços em frente de você Não ao lado bem, que eu sinta os ombros queimando. Aperte mais as bochechas. Faltam cinco segundos para três, dois e um. Isso é um super agradável e aquecido. Você é tão aquela ponte 32. Faça seu ofício Isabella respirar. O sangue está nos 20 segundos restantes. Aqui, vamos empurrar para que o 1º 1 esteja perto. Agarre aqueles que você for, mais difícil seremos. Então, fique. Você sabe, perto é o que você quer e o próximo será certamente com E então por quê? Então, começar isso é apenas andar por aí baseado em fazer 30 centavos. O bom pós-script e vamos começar e de novo você precisa descer meus joelhos se sentir bonita? Fazer isso? Estes dois advogados, temos presentes. Existe uma quantidade específica de perfeito que você precisa fazer perto de três mais e isso é 30 Tem a pessoa que lhe dá um pouco de trabalho para tentar. Sente-se principalmente sobre o seu peito tão perto para ossos e grande pouco duro com inimigos da mídia. Você vai fazer isso. E então em cerca de 15 segundos aqui vamos com intervalos normais e vamos fazer o
máximo que puder em 30 segundos. Então, todo lugar que não há pressa não é um número específico. Você tem que bater aqui apenas grande sobre esses formatos. Três segundos para um ombro com. Vamos fazer isso mesmo segundo que você faz em verso se precisar ficar firme quando atirar, então é meio caminho. Certifique-se de seus formulários, Udonis melhor. Boa forma que tem ruim ou eu nunca empurra para secar e colocar sua bunda toda para cima. Mantenha-se em linha reta. Isso é 30 e por último, deixe Wyatt Earp flexões desde Angel the Mas é meio que uma grande coisa. Não trabalhe muito alto durante estes. Obviamente, você não pode realmente fazer isso, mas apenas tentando olhar para o ST menos. Você pode ter qualquer coisa que machuque meu lutador por fazer isso. Indo lá cerca de cinco segundos. Faremos o fio. Não vá para o meu cara,
tipo , diretamente debaixo dos cotovelos. É por isso que vou voltar a ser muito útil. Então, fazendo isso, funciona. Alterações no seu peito. Vou fazer três dias mais 10 segundos. Cansar. Ele mantém esta posição segundos, e estamos bem. Faça a nossa 32ª pausa aqui. Número dois nas profundezas. Cada Schaerer. Isso é o usuário Que No mais alto da cadeira. Fácil. Vai ser mais baixo o coração da cadeira, que é mais peso em seus braços. Então vamos fazer isso. Três rodadas, terceiro segundo. Vá no seu próprio ritmo de 30 segundos depois. Você tem sete segundos? Ainda vai estar aqui e queremos cotovelos acima das mãos dela quando estiveres no fundo. Simplesmente assim. Em linha reta para cima apenas por 30 segundos indo em torno destes, eu só estou Você vê isso, Billy War ou fraco? Todos os que trabalham comigo. Vamos fazer esses três exercícios 10 minutos depois de trás para trás. Assim como 30 minutos por semana e sentença. Nós ouvimos o que você disse. Nova cadeira apenas a tempo ou macular. Tudo bem. E 20 segundos presos. Isso foi ótimo sobre os 70 treinos. Seu peito está embutido? Não são 10 minutos, 15 segundos. Prenda o teu corpo respingando a barriga, tem sete segundos e vamos ter a nossa posição a querer. E estamos de volta. Então você coloca seus pés. Se você colocar o que sente aqui está no mais duro, mais peso. Você aqui, bem aqui. Mas apenas um peso importante. Faça o que precisar para ela ficar confortável. Ouviu alguma coisa? Ele é um pequeno treino engraçado. Então, fazendo qualquer forma, apenas certifique-se de que você não está se machucando no processo. Eles fazem assim. Tenho mais uma rodada desses depois. E depois disso, temos o nosso ombro para baixo, a imprensa adora os mais duros do grupo. Não começar com finisher mais velho, duas milhas em apenas 30 segundos cada barriga respirando. 10 segundos para cima. O resto aqui. Sim, uh, 4321 o Sr. Advantage pode ouvir. Apenas certifique-se de não se machucar. Você se adapta. Bom. São 10 segundos. Olha, isso vai ser um certo Lembre-se, você apenas, uh números de representantes. Basta ir na sua cara. 543 fazer tudo bem. Muito prisão de sentença aqui. Isso é um menino? Entra nas coisas difíceis. Aqui está um finalizador. Você vai para a esquerda dele aqui. Mas temos 30 segundos e faremos isso de novo. Então você tem mais 15 segundos deste resto aqui e então nós entraremos em nossa posição de cachorro
descendente. Bem, a porta caiu endereço. É sempre assim no chão. 321 E novamente com isso, um pouco mais largo suporte aqui. E depois sou flexível. Então, basta entrar no melhor cão descendente. Pode dobrar os joelhos, tocar a cabeça e ir embora? Você acabou de rolar. Impressionante. Como um “A sério “? Eu empurro para cima como qualquer um desses como você pode. , Isso é você sabe, 30 segundos de descanso. Mas como dizemos a essas pessoas de ombro no mais difícil, de longe é o último set. Sim, oito segundos. Veja como você poderia fazê-lo não é definir sua fiação. Três. Faça bem. Tudo bem? É melhor ajoelhar-se para além dos dedos dos pés. Ele acabou de tirá-lo. Claro, está trabalhando seus ombros. Não só as travessas do peito como também que você é real. Mas para você, sim. É isso. Minutos, três segundos. Temos 30 segundos de inquieto. Você está comemorando, Ugo.
Greg Gottfried
