Transformer l'exercice en une habitude : Un guide étape par étape pour créer des habitudes

1. Introduction: Bienvenue dans ce cours qui vous apprendra à transformer l'exercice en une habitude. Maintenant, j'ai choisi d'enregistrer ce cours à l'extérieur pour vous montrer à quel point il est facile de développer un mouvement plus d'état d'esprit, qui est juste l'une des rares choses dont nous allons parler dans cette classe. La deuxième raison étant que je ne pouvais pas passer cette scène hivernale des merveilles, alors commençons. La plupart des gens, moi-même inclus, voudront devenir meilleurs cette année. Cependant, la plupart d'entre nous fixerons également des objectifs de base en matière de performance ou d' apparence dans l'espoir qu'ils nous pousseront à faire les choses différemment au cours de la prochaine année. Cela dit, la résolution la plus couramment utilisée que les gens ont est, eh bien, le titre de cette classe, exerce plus régulièrement. Cependant, comme je suis sûr que la plupart d'entre vous le savent, beaucoup de gens abandonnent leur résolution en février. Pourquoi c'est ça ? La principale raison pour laquelle la résolution du nouvel an est d' échouer est parce que les gens prennent trop, ils veulent incorporer trop de comportements et les transformer en habitudes tous sont une fois et nous ne sommes pas très bons multi-tâches, surtout pas quand il s'agit d'habitudes. L' autre raison est que les gens ne comprennent pas que les comportements varient en difficulté. Certains d'entre eux ne nécessitent pas autant d'étapes pour mettre en œuvre, tandis que d'autres sont assez laborieux, et pas seulement cela, mais quelque chose comme l'exercice est à la fois physique et psychologiquement exigeant. Beaucoup de gens vont essayer de changer un tel comportement sans avoir vraiment de plan sur la façon dont ils vont le faire. C' est ce que cette classe va faire différemment car nous allons faire un plan sur la façon dont nous allons introduire l'exercice dans nos vies. Ce cours abordera des sujets tels que quelles sont les exigences minimales en matière d'activité physique établies par les organismes de santé à travers le monde ? Aussi comment se forment réellement les habitudes, donc nous allons plonger dans cela en parlant de la boucle d'habitude. Nous allons également parler de la meilleure façon d' intégrer cette habitude spécifique dans nos vies. Y a-t-il un meilleur moment de la journée pour savoir quand nous devrions faire de l'exercice ? Reste dans le coin parce qu'on va parler de tout ça et bien plus encore. Si vous vous demandez, est-ce que ce cours est pour moi ? Eh bien, si vous êtes l'une de ces personnes qui ont essayé de faire l'exercice une habitude et qui a échoué auparavant, alors cette classe est pour vous, ou peut-être vous n'avez jamais essayé, mais vous aimeriez le faire de la bonne façon. Alors ce cours est pour vous. Maintenant, commençons parce que nous avons beaucoup à couvrir. 2. Directives d'activité physique: Avant de commencer, je voudrais aborder rapidement quelques points importants. Afin de transformer l'exercice en une habitude, l'exigence numéro un sera de rester patient avec vous-même et votre corps tout au long de ce processus. Ça prendra du temps, ça prendra du travail, ça prendra de l'autodiscipline quand la motivation manque, mais ça sera payant, je te le promets. Sur ce point, je veux aussi que vous essayez d'éviter la tentation d'incorporer d'autres habitudes en ce moment, car cela va diminuer vos chances de succès. Mais on en parlera un peu plus tard dans la classe. Vous devez vous rappeler que ce que nous allons mettre en œuvre est un habitat très exigeant à la fois physiquement et mentalement. Vous ne voulez pas compromettre cela en vous écrasant avec de multiples habitudes en même temps. Restez sur la bonne voie avec moi et en utilisant les outils que je vous fournit, vous verrez que vous pouvez mener une vie plus saine cette année. Peu importe combien de fois vous avez pu échouer à intégrer cette habitude dans votre vie. Vous êtes ici maintenant et maintenant, le moment présent est le seul moment où nous pouvons vraiment faire une différence dans nos vies. Sur cette note, la dernière chose que j'aimerais ajouter est que, et je suis sûr que la plupart d'entre vous le savent, vous n'avez pas à commencer ce processus le 1er janvier. Commencez aujourd'hui. Je sais qu'il y a tellement de pression associée au 1er janvier parce que c'est le début d'une nouvelle année. Mais honnêtement, nous savons tous que peu importe le jour où vous commencez. Commencez juste. Maintenant que nous avons couvert toutes les bases, commençons. Commençons par un peu de contexte sur les exigences minimales en matière d'activité physique pour maintenir une bonne santé. Ces lignes directrices proviennent de certains des organes directeurs de la santé, comme l'American College of Sports Medicine aux États-Unis, ou la Société canadienne de physiologie de l'exercice, ainsi que de l'Organisation mondiale de la santé ou de l'OMS. Selon les recommandations de l'American College of Sports Medicine, les adultes devraient viser 30-60 minutes d'exercice d'intensité modérée, cinq jours par semaine, ou 20-60 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse, trois jours par semaine. La Société canadienne de physiologie de l'exercice ajoute également que chaque semaine, les enfants et les jeunes devraient accumuler au moins 60 minutes d'exercice par jour. Maintenant, ce que nous allons remarquer, c'est que toutes ces organisations ont qualifié d' exercice modéré ou vigoureux et d'intensité. Dissocions ce que ça veut dire. L' Organisation mondiale de la Santé définit les activités physiques d'intensité modérée. Ces activités qui pousseront les adultes à transpirer un peu et à respirer plus fort. Ceux-ci comprennent des choses telles que la marche rapide, l'équitation à vélo, la danse, le jardinage , la marche de votre chien, le transport ou le déplacement de charges de moins de 20 kilos ou 44 lb. , la marche de votre chien, le transportou le déplacement de charges de moins de 20 kilos ou 44 lb. activités qui feront transpirer les adultes et être hors de souffle. Il s'agit de choses comme le jogging, le ski de fond, le cyclisme rapide, l'aérobic, la natation rapide , les sports de compétition ou le transport ou le déplacement de charges de plus de 20 kilos ou 44 lb. le ski de fond, le cyclisme rapide, l'aérobic, la natation rapide, les sports de compétition ou le transport ou le déplacement de charges de plus de 20 kilos ou 44 lb. la raison pour laquelle je les souligne est qu'ils devraient être considérés comme notre objectif de base ce que nous visons à atteindre en intégrant l'exercice comme une habitude. Maintenant que nous connaissons les lignes directrices, quels sont les effets de la mise en œuvre de telles routines sur notre santé générale ? Bien que la Société canadienne de physiologie de l'exercice affirme que, pour les adultes de 18 à 64 ans, suivre ces lignes directrices peut réduire le risque de décès prématuré, maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, hypertension, de cancer du côlon, de cancer du sein, diabète de type II, l'ostéoporose, ainsi que l'amélioration de la condition physique, la composition corporelle et les indicateurs de santé mentale. Les avantages potentiels dépassent de loin les risques potentiels associés à l'activité physique. Je tiens à souligner cette dernière ligne parce que cela va servir rappel quand vous êtes confronté aux défis physiques de l'exercice, surtout au tout début, je veux que vous vous souvenez qu'il y aura cette fois où l'inconfort va être temporaire et les avantages vont bien l'emporter sur l'inconfort que vous ressentez à ce moment -là. C' est là que vous allez devoir les exercer sur la matière une partie de la formation d'habitude. Un peu de volonté dont on a parlé. Personnellement, je trouve qu'un rappel rapide de l'impermanence de l'inconfort dans notre moment aide beaucoup. Essayez de vous rappeler que ce que vous faites en ce moment est un malaise temporaire dans le grand plan des choses. 3. Définir votre pourquoi à la raison: Pourquoi ce comportement est-il important pour vous ? Pourquoi voulez-vous faire de l'exercice régulièrement ? Est-ce parce que vous voulez généralement faire un changement ? Est-ce parce que vous voulez devenir plus sain, plus fort, plus rapide ? ou est-ce parce que la recherche montre systématiquement que ceux qui font de l'exercice régulier ne sont pas seulement en meilleure santé. Ils sont aussi plus énergiques, plus productifs, et ont plus de volonté, et vous voulez être l'une de ces personnes. Maintenant, en ayant un véritable but pour pourquoi vous voulez faire de l'exercice, vous allez rendre la création de l'habitude plus facile. En pensant à votre but, la zone de votre cerveau responsable de vos objectifs à long terme s'active. Cela va vous donner une ruée de volonté alors que vous commencez à vous imaginer atteindre ce que vous êtes en train de faire. Vous allez aussi augmenter la motivation intrinsèque. C' est extrêmement important. En pensant à votre pourquoi. Je veux aussi que vous pensiez à votre système de croyance. Vous souhaitez implémenter un nouveau comportement. Cela signifie que vous voulez également changer la personne que vous êtes actuellement, pour le mieux. Concentrez-vous sur le type de personne que vous voulez devenir. Pensez au type d'habitudes que cette personne a et concentrez-vous sur qui vous voulez devenir. Maintenant, ça va être, probablement la plus grande force motrice quand il s'agit de votre pourquoi. Cela deviendra une importante formation d'habitude, parce que nous voulons supprimer le focus du changement de comportement basé sur les résultats et le tourner vers le processus, ce qui rend le processus plus grand que le résultat. Pour ce faire, vous devez passer du temps à décomposer qui est cette personne que vous voulez être. À quoi ressemblent tes jours ? En décomposant ces composants, vous créez en fait une recette pour votre propre succès. Vous créez de petites étapes réalisables qui deviendront vos petites victoires. Ceux qui vont stimuler votre motivation intrinsèque pour continuer et rester sur la bonne voie. Je vous invite à prendre du temps et à remplir le formulaire complémentaire à ce cours et à écrire et à préciser votre raison. Pourquoi faites-vous ça ? Qui veux-tu devenir ? Soyez aussi précis que vous pouvez l'être en termes de ce que sont les habitudes de cette personne que vous voulez devenir. Finalement, vous allez devoir commencer à penser à cela comme votre recette de succès. C' est quelque chose que je vous encourage à vous rappeler jours parce qu'il est facile de sortir piste si vous ne vous rappelez pourquoi vous vous entraînez et pourquoi vous mangez sainement. Pourquoi ces choses sont importantes pour vous ? Cela va revenir à votre motivation fondamentale que nous avons abordée plus tôt. Vous voulez le rendre automatique pour vous réveiller le matin et vous rappeler pourquoi l'exercice est important pour vous. Vous allez devenir plus susceptibles de respecter les engagements que vous faites envers vous-même. Vous allez également mettre l'exercice avant et centre sur votre journée au lieu de le traiter comme une pensée après que vous sauteriez la fin d'une journée. Parce que se réveiller en pensant à l'exercice que vous ferez ce jour-là, il devient une priorité. C' est quelque chose que vous pensez au jour le jour. C' est pourquoi je fais ça, parce que c'est le genre de personne que je veux devenir. Cette personne a ce genre d'habitudes. Cela va faire partie de qui vous êtes, qui est cette meilleure version de vous-même. Cela fait partie de votre identité. C' est extrêmement important, surtout au tout début, lorsque nous essayons de nous motiver à faire l'exercice requis. Je vous encourage vivement à lire vos raisons au jour le jour, soit avant d' aller au lit, soit à la première chose au réveil, lisez votre déclaration. Quoi qu'il en soit, ça va vraiment stimuler votre motivation pour sortir du lit et faire ce que vous devez faire pour bouger. 4. Les bases de la formation of: Comment se forment les habitudes ? Regardons rapidement la boucle d'habitude ou les trois R de la formation d'habitude. La séquence a été prouvée encore et encore par chercheurs en psychologie comportementale comme les trois étapes nécessaires à la formation efficace des habitudes. Il s'agit notamment du rappel ou du déclencheur de repère qui initie le comportement, suivi de la routine ou du comportement lui-même, ou de l'action que vous effectuez en réponse au déclencheur. Enfin, la récompense ou l'avantage que vous gagnez en faisant le comportement. Par conséquent, une queue doit déclencher une habitude. Sinon, cette habitude ne va pas courir. De cette façon, les habitudes sont similaires aux instructions if then dans le langage de codage, une condition doit être remplie pour que le code dans l'instruction s'exécute. Maintenant, tous les indices d'habitude tombent dans l'une des cinq catégories. L' emplacement ou le contexte dans lequel le comportement est effectué, le moment auquel il est effectué, votre état émotionnel, d'autres personnes, ou l'action qui précède immédiatement. À titre d'exemple, regardons la soie dentaire. Si vous avez l'habitude de vous faire la soie dentaire chaque fois avant de vous coucher, le signal de la soie dentaire pourrait être l'un de ces cinq indices. Il pourrait être l'heure exacte de la journée où vous effectuez votre routine de nuit, il pourrait être l'action immédiatement précédente, comme avoir fini de vous brosser les dents, il pourrait être le fait que votre fil dentaire est dans le même endroit chaque jour par votre évier à côté de la brosse à dents, ou il pourrait être un comportement que vous effectuez en même temps que votre partenaire, et donc vous utilisez une autre personne comme une indication pour déclencher votre propre comportement. Maintenant, garder certains de ces indices constants, surtout au début, facilite la transformation d'un comportement en habitude. C' est pourquoi nous allons essayer de faire de l'exercice aussi. Mais il y a en fait un quatrième composant à la boucle d'habitude appelé envie. Lorsqu' une habitude est aux premières étapes de la construction, la réponse de récompense du cerveau, qui est essentiellement un pic de dopamine, est activée lorsque les habitudes de récompense sont reçues. Votre cerveau libère une dose de dopamine, qui est un neurotransmetteur qui aide à contrôler les centres de récompense et de plaisir du cerveau, ce qui est logique. Cependant, à mesure que l'habitude devient plus enracinée, cela change. Finalement, la réponse de récompense se produit juste après que le signal déclenche l'habitude. Cela arrive en prévision de la récompense. Cela crée une envie d'obtenir cette récompense et sert à garder l'habitude forte. Maintenant, un exemple serait de laisser vos vêtements d'entraînement sur le comptoir dans la salle de bain. Cela va servir de repère. Une fois que vous vous êtes brossé les dents le matin, la première chose que vous allez voir sur le comptoir à côté de votre évier va être un tas de vêtements, vos vêtements d'entraînement. Ça va être le rappel. Une fois que vous les mettez et que vous avez exercé, qui est l'action ou le comportement en réponse au rappel, vous allez vous sentir bien, énergisé, et heureux, qui sert de récompense. Maintenant, si la récompense est positive, vous allez avoir le désir de répéter le comportement la prochaine fois que le rappel sera présent. Finalement, cette boucle de rétroaction positive donne à votre cerveau envie de répéter le comportement afin d'obtenir cette récompense positive, ce qui transformera votre comportement en une habitude. Si vous avez besoin d'un examen plus approfondi de la formation des habitudes, je vous encourage à prendre ma classe sur la création d'habitudes qui collent. Mais je pense que c'est une explication assez solide de la façon dont les habitudes fonctionnent et comment votre cerveau fonctionne en ce qui concerne la création de récompenses en prévision de votre comportement. 5. Créer un état d'esprit: Maintenant que nous avons passé en revue la biologie réelle et comment les habitudes se forment, parlons un peu de la prochaine étape réelle que vous allez devoir faire, travailler avec votre esprit, développer un mouvement plus état d'esprit. Nous allons commencer très petit, et c'est l'une des premières étapes. Je veux que vous pensiez à toutes les façons possibles de bouger votre corps plus sans étiqueter l'activité comme de l'exercice. Vous pouvez jouer votre chanson préférée et danser votre cœur pendant environ trois minutes, et même si, oui, vous allez faire du cardio là-dedans, nous ne voulons pas l'étiqueter comme de l'exercice c'est de la danse, c'est amusant. Vous pouvez également étirer votre bureau, régler une minuterie à l'heure où vous allez vous forcer à vous lever, à vous déplacer et à vous étirer. Vous pouvez également aller faire une promenade à l'heure du déjeuner, prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Encore une fois, le but ici n'est pas de nous forcer à l'exercer et à l'étiqueter, parce que cela pourrait ne pas vraiment nous inciter à commencer à le faire du tout. Nous voulons commencer très petit, juste changer notre état d'esprit et cela va devenir habituel. Nous sommes juste le genre de personnes qui bougent plus au jour le jour. Prochaine étape, trouvez vos types d'activité physique préférés. L' exercice ne signifie pas que vous devez courir sur un tapis roulant pendant une demi-heure ou regarder un mur vide, vous pouvez pimenter votre routine avec des cours de danse, kick boxing ou courir. Vous pouvez faire tout ce qui est à votre disposition en assistant à des cours de décrochage. Je sais que beaucoup de gymnases et beaucoup de studios offrent cela, et c'est la partie amusante, les options sont infinies. Qu' est-ce que tu aimes faire et qu'est-ce que tu n'aimes pas faire ? Cela va être important au tout début pour essayer de comprendre parce que cela va vous aider à commencer. Pensez aux sports et aux activités que vous avez essayé dans le passé que vous avez aimé ou pas ou à des choses que vous aimeriez essayer, c'est maintenant le moment. N' oubliez pas de regarder dans les gymnases à proximité ou les studios, les studios de yoga qui offrent des tarifs réduits où vous pouvez simplement aller et essayer un cours et voir si vous voulez ou non. Je suis personnellement un grand fan de vidéos d'entraînement, et il y a une grande variété disponible sur les plateformes de médias sociaux. Il y a tellement de gourous de fitness qui offrent leurs propres programmes de fitness. Ce que cela signifiait pour moi, c' était que je n'étais plus obligé de m'en tenir à un tapis roulant ou à la salle de sport, ou je pouvais faire ces exercices à la maison dans le confort de ma propre maison et aussi les prendre ou y accéder n'importe où. Que j'y voyageais ou non, j'y avais accès. J' aime vraiment la disponibilité en ligne des séances d' entraînement parce qu'il y a tellement de variété là-bas. Je peux faire des cours de yoga des gourous de fitness en ligne, je peux aussi faire de l'entraînement de poids et frapper les entraînements, et tout est simplement accessible très facilement. C' est quelque chose que tu devrais examiner si ça t'intéresse. Mais ce que je trouve le plus attrayant à propos ces séances d'entraînement en ligne, c'est le fait qu'avant d'aller au lit chaque soir, je sais ce que je vais faire le lendemain parce que la plupart de ces programmes sont soit des programmes de 30 jours ou ils sont mis en place de telle sorte que vous êtes en mesure d' accéder au travail du lendemain et que vous pouvez jeter un oeil à ce que vous allez faire, et ils sont organisés de telle sorte que vous travaillez toutes les parties de votre corps tout au long de la semaine, ce qui est vraiment grand parce qu'il prend le travail de devinettes sur l'exécution du comportement, et donc il est beaucoup plus facile pour vous de commencer le lendemain. Tu ne vas pas penser demain matin, « Ok, qu'est-ce que je dois faire ? Quel travail suis-je en train de faire ? Où dois-je le télécharger ou y accéder ? » Tout est là. Je vais partager dans la zone de description de la classe que j'utilise actuellement, mais il y en a beaucoup, donc je vous encourage à jeter un oeil autour de vous et à voir ce qui fonctionne pour vous. Maintenant, en ce qui concerne les exercices que vous aimez, je veux que vous pensiez aussi à savoir si vous aimez faire de l'exercice seul, en groupe. Avez-vous besoin d'un ami que d'un partenaire responsable pour aller à la gym avec ? Aimez-vous assister à une salle de gym pour commencer ou préférez-vous faire de l'exercice à la maison ? Ce sont toutes des choses que vous allez devoir penser et rétrécir. Mais amusez-vous avec cette partie de la formation d'habitude, essayez différentes activités et voyez ce que vous aimez, et vous allez être beaucoup plus susceptible d'effectuer un exercice qui vous apporte de la joie plutôt qu'un exercice que vous redoutez vraiment. Allez-y, amusez-vous , découvrez ce que vous aimez, ce qui vous fait bouger. 6. Commencer petit: Dans cette section, nous allons parler de l'importance de commencer petit. Vous allez me voir insister beaucoup parce que j'ai vu tant de gens commencer avec routines d'exercice très exigeantes et pousser à travers pendant une semaine ou deux avant de finalement abandonner et c'est pourquoi nous avons parlé au début , les résolutions ont tendance à échouer. J' ai été coupable de ça dans le passé aussi. Commencez petit. Ce n'est pas une course et personne ne vous remet une médaille pour avoir fait de l'exercice une habitude plus tôt que vous en êtes capable. Cette bataille que tu combats est contre toi-même. Lorsque vous choisissez de faire cette routine de mise en œuvre de l'exercice hardcore, comme beaucoup de gens ont tendance à le faire au début de Janvier, ce que vous faites réellement est de compter entièrement sur volonté pour vous amener à démarrer le comportement et continuer avec le comportement. Mais voilà le truc. La volonté est une ressource limitée et c'est quelque chose que j'aborde beaucoup dans beaucoup de mes cours sur la productivité, ainsi que la formation d'habitude. Ce n'est pas au cœur de la formation efficace des habitudes. Ce n'est pas le moment de compter sur la volonté. Maintenant avec une habitude qui est aussi exigeante psychologiquement et physiquement que l'exercice pour mettre en œuvre. Parce que tout ce qu'il faudra pour vous décevoir, c'est un jour. Un jour où vous sautez une séance d'entraînement pour quelque raison que ce soit que vous êtes malade, il se peut que vous soyez débordée. La prochaine fois que vous aurez besoin de volonté pour vous remettre sur la bonne voie, vous remarquerez que ce n'est pas là. C' est un non-show et vous allez et le comportement se dissipe et il n'atteindra jamais le statut d'habitudes. La raison pour laquelle je vous parle de ces choses n'est pas pour vous décourager, mais pour vous faire prendre conscience de vos propres limites. En tant qu'êtres humains, la volonté est l'une de nos limites. Ce n'est pas quelque chose dont nous avons des réserves infinies. Donc, je préférerais vous concentrer sur l'utilisation des méthodes dont nous parlons dans cette classe afin que vous puissiez mieux vous préparer à transformer ce comportement en une habitude. Certaines des choses dont nous avons déjà parlé jusqu'à présent, juste pour revenir rapidement étaient des choses telles que le maintien des indices qui déclenchent le comportement constant, comme le contexte dans lequel vous effectuez le comportement, le type de le jour, l'action qui procède au comportement. Donc, en fin de compte, ce que vous voulez faire est de commencer petit. Ce que cela signifie, c'est commencer par s'engager un jour par semaine à effectuer une routine d'exercice, puis deux et ainsi de suite. Rappelez-vous que la cohérence et la répétition sont ce qui va transformer ce comportement en une habitude plutôt que de compter sur la volonté. Commencez par un exercice qui est ridiculement petit. De la même manière que nous voulons commencer petit en ce qui concerne la fréquence à laquelle nous effectuons une routine d'exercice, nous voulons aussi commencer petit avec la routine d'exercice elle-même. Donc, la meilleure façon de faire de l'exercice une habitude est commencer par un exercice qui est si facile que vous pouvez faire même lorsque vous êtes faible de volonté et que vous pouvez vous motiver à travailler sans aucune volonté là-bas. C' est très simple lorsque vous y pensez, concentrez-vous sur la recherche d'un moyen de commencer en seulement deux minutes. Je parle également de la règle des deux minutes en ce qui concerne la productivité. Plutôt que de vous soucier de votre séance d'entraînement, visez simplement à commencer et à travailler pendant deux minutes. Parce qu'une fois que vous commencez, vous allez booster votre motivation interne, votre motivation intrinsèque, et cela vous aidera à continuer. Donc, vous n'avez pas besoin de vous soucier du reste de l'entraînement. Vous devez vous inquiéter de quelque chose qui est assez simple pour vous faire démarrer et vous entraîner pendant deux minutes. Donc, si vous avez du mal à trouver la motivation pour aller courir ou faire de l'exercice, ces indices et ces rappels vont aider dont nous avons parlé. Alors remplissez votre bouteille d'eau et mettez-la sur vos chaussures de course, ou assurez-vous que vos vêtements d'entraînement sont assis sur le comptoir, prêts à aller dans votre comptoir de salle de bain, ou sur le bord de vos lits afin que vous soyez prêt à aller à la première heure dans le matin. La raison en est qu'au tout début, quand nous essayons de transformer ce comportement en une habitude, cela va prendre un effort conscient réel pour réaliser ce nouveau comportement. Alors qu'au fil du temps, les connexions neuronales se renforceront, ce qui rendra le comportement beaucoup plus facile à effectuer. Nous avons également parlé du fait que vous allez commencer à obtenir ce coup de dopamine avant d'avoir terminé le comportement, vous allez l'obtenir juste avant de commencer. Ce sont aussi des choses qui vont vous aider au fil du temps à commencer beaucoup plus facilement. Donc, vous n'aurez pas toujours à vous fier à cette règle de deux minutes. Mais au tout début, il va être important de mettre ce comportement en marche et de commencer à travailler avec rendre un plus cohérent. 7. Rendez plus facilement votre démarrage: Développer un rituel pour faciliter le départ. C' est le moment dans la classe où nous allons prendre certaines des choses que nous avons apprises en ce qui concerne la formation des habitudes et les mettre en pratique. Maintenant, à ce stade, je suppose que vous avez réfléchi à ce que votre, « Pourquoi » est, que vous avez développé le mouvement plus d'état d'esprit, et que vous avez trouvé certains des exercices que vous aimez et qui ne sont pas trop difficiles pour commencer. Vous êtes maintenant prêt à créer un rituel pour faciliter le départ. Rappelez-vous que les habitudes sont des comportements que vous répétez encore et encore. Ce qui signifie qu'ils sont aussi des comportements que vous recommencez encore et encore. Si vous y pensez vraiment, la formation d' habitude est vraiment de commencer constamment un comportement plusieurs fois plus. Il s'agit moins de l'inconfort réel de l'effectuer, que de surmonter l'inconfort de commencer. Ce que cela signifie, c'est que si vous pouvez trouver un moyen de faciliter le démarrage, alors vous pouvez trouver un moyen de faciliter la construction d'une habitude. Maintenant, c'est là qu'intervient la construction d'une routine cohérente. Si vous pouvez développer un rituel qui rend le démarrage de votre séance d'entraînement sans esprit et automatique, alors il sera beaucoup plus facile à suivre. Rappelez-vous la boucle d'habitude, et comment le déclencheur de cue est défini par le contexte, l'heure, l'action précédant immédiatement le comportement. Vous pouvez rendre les choses plus faciles sur vous-même en gardant l'exercice, le temps constant, l'endroit dans le contexte où vous exercez, ainsi que la constante d'action qui précède immédiatement. Cela facilitera l'automatisation du début du comportement. Vous pouvez également choisir d'empiler le comportement de l'exercice au-dessus d'une habitude actuelle que vous avez déjà, sorte que chaque fois que vous exécutez cette habitude spécifique, l'exercice suivra immédiatement. Pour moi, c'est mettre mes vêtements d'entraînement. Je ne peux pas penser à un moment où je me suis réveillé, les ai mis et je me suis retiré d'une séance d'entraînement. Je sais que je me sentirais ridicule de tout mettre et de me tenir là et de dire : « Eh bien, je suppose que je ne vais pas m'entraîner. » Cela fonctionne juste avec ce comportement, et c'est quelque chose que vous pouvez faire aussi. Maintenant, il y a plusieurs façons de créer une routine. Vous pouvez énumérer tous les comportements que vous effectuez au quotidien, pour voir où vous allez intégrer l'exercice. Maintenant, par exemple, ma routine est que je me réveille, bois un verre d'eau, aller à la salle de bain, me brosser les dents, mettre des vêtements d'entraînement, commencer. Maintenant, c'est quelque chose que vous pouvez regarder sur la veille, ainsi que de revoir le matin, si vous voulez, pendant que vous lisez votre raison. Mais ce qui est important avec ceci est que vous implémentez l'exercice dans votre routine, et donc même si ce n'est pas quelque chose que vous faites actuellement, cela va devenir quelque chose que vous faites parce que cela fait partie de votre liste de choses à faire à partir de maintenant, et c'est va être en ligne avec tout le reste que vous êtes déjà en train de réaliser. Maintenant, une autre méthode très efficace, c'est similaire à celle-ci, mais il est en fait établi une intention d'exercer en remplissant la phrase spécifique. « Au cours de la semaine suivante, je vais faire de l'exercice », et vous insérez le jour, à l'heure de la journée, à cet endroit ou dans le contexte. Maintenant, la recherche a montré que vous êtes deux à trois fois plus susceptible respecter vos habitudes si vous faites un plan spécifique pour quand, où et comment vous allez effectuer le comportement. Par exemple, dans une étude, les scientifiques ont demandé aux gens de remplir cette phrase. Au cours de la semaine prochaine, je vais prendre part à au moins 20 minutes d'exercice vigoureux sur, insérer le jour, à, insérer l'heure de la journée et en place. On a constaté que les intentions de mise en œuvre augmentaient les chances que les gens commenceraient à exercer. Non seulement l'exercice, mais commencer le recyclage, coller à l'étude, ainsi que cesser de fumer. Cette méthode fonctionne à la fois à prendre de bonnes habitudes et à abandonner les mauvaises habitudes. Une étude de recherche montre que lorsque les gens avaient des intentions de mise en œuvre, ils étaient 2-3 fois plus susceptibles de faire de l'exercice à long terme, et donc de développer une habitude réelle d'exercice. Rappelez-vous comment au début de la classe, j'ai mentionné que si vous voulez faire de l'exercice une habitude, alors vous devez essayer de ne pas mettre en œuvre d'autres habitudes en même temps. Je peux maintenant vous dire pourquoi. Il s'avère que la recherche a montré que intentions de mise en œuvre ne fonctionnent que lorsque l'on se concentre sur un objectif à la fois. Encore une fois, c'est un rappel que la lenteur et stabilité nous conduiront là où nous voulons aller en ce qui concerne l'exercice, et cela nous indique également pourquoi la plupart des résolutions du Nouvel An échouent. C' est l'une de ces périodes de l'année où les gens prennent trop de choses et veulent en faire trop sans plan. Prenez le temps d'écrire votre routine ou votre intention de mise en œuvre, avant de commencer à faire de l'exercice dans votre routine hebdomadaire. 8. Indicateurs des progrès: Soyez conscient de tous les indicateurs de progrès. L' approche typique de l'alimentation et de l'exercice est de se concentrer d'abord sur les résultats. La plupart des gens commencent avec un certain type de but, je veux perdre 20 livres dans les quatre prochains mois, ou je veux obtenir un pack de six en mars. Il s'agit d'objectifs basés sur l'apparence ou d'objectifs basés sur la performance. Ce que je veux que tu essaies de faire, c'est d'oublier ça, d'oublier l'échelle. En fait, jetez le truc dehors. Je le veux dire. Beaucoup de gens se découragent et arrêtent inévitablement l'exercice lorsque trop d'accent est mis sur la perte de poids. Il y a cette croyance de longue date que l'échelle et l'exercice vont de pair, alors qu'en fait, un cœur sain, la santé mentale va de pair avec l'exercice. C' est tout ce dont vous avez besoin à vous soucier à ce stade du jeu. Ce qui importe le plus au début, c'est d'établir une nouvelle normale et de construire une nouvelle routine à laquelle vous vous conformerez, non les résultats que vous obtenez. En d'autres termes, dans les six premiers mois, il est plus important de ne pas manquer une séance d'entraînement que de faire des progrès basés sur l'apparence. Cependant, vous allez probablement remarquer des changements dans ce ministère aussi. Une fois que vous devenez le type de personne qui ne manque pas d'entraînement, alors vous pouvez commencer à vous inquiéter de faire des progrès et d'améliorer dans ces aspects. Donc, l'objectif principal devrait rester de se sentir bien, maintenir une bonne santé, et le reste viendra à temps. Soyez fiers de la façon dont votre corps et votre esprit se sentent après l'exercice, de votre force de votre énergie. C' est génial lorsque vos vêtements s'adaptent mieux et que vous pouvez soulever des poids plus lourds, mais ceux-ci ne devraient pas être l'objectif principal lorsque vous commencez à intégrer l'exercice dans votre vie. Au lieu de se concentrer sur la perte de poids, soulever des poids plus lourds, concentrez-vous sur ces indicateurs de progrès à la place. une bonne nuit de sommeil, penser plus clairement, avoir plus d'énergie,se penser plus clairement, avoir plus d'énergie, rendre compte que vos muscles ne crient pas après avoir aidé un ami à déplacer des meubles ou jouer avec vos enfants, voir votre repos baisse de la fréquence cardiaque au fil du temps, ainsi que peut-être même entendre votre médecin vous féliciter pour votre amélioration du cholestérol, pression artérielle, et d'autres indicateurs de santé. Alors empêchez-vous de former des objectifs basés sur l'apparence et la performance car ils nuiront à vos progrès. C' est un message à emporter ici. 9. Quand vous devriez exercer ?: Exercice au premier réveil. Je sais, certains d'entre vous sont des hiboux nocturnes et pourraient penser, eh bien, que ça ne marchera pas pour moi. Écoute-moi. Je suis prêt à admettre qu'il y a de nombreuses raisons de travailler le soir. Il vous aide sur le vin d'une journée stressante au travail, votre corps est beaucoup plus éveillé et moins raide et prêt à s'exercer. Ou vous pourriez simplement ne pas être une personne du matin. Ce sont toutes des raisons valables. Mais pour mettre en place cette habitude, il y a trois raisons clés que vous devez le faire le matin. Alors écoute-moi. Raison numéro un, la vie arrive la nuit, pas le matin. Qu'est-ce que ça veut dire ? Ça veut dire que la plupart d'entre vous ont probablement jamais été invités à une fête à six heures du matin, ou combien de fois avez-vous dû assister au récital de ballet de votre fille avant l'école ? Ou combien de fois avez-vous eu une réunion prévue pour 5h00 du matin ? C' est peut-être possible, mais très rare. La vérité, c'est que la vie arrive le soir pour nous tous, que nous soyons des lève-tôt ou des hiboux nocturnes. Tu devrais peut-être rester tard pour travailler. Tu devrais peut-être étudier le soir. Vous devrez peut-être assister aux activités de vos enfants après l'école. Vos collègues peuvent vous inviter à un happy hour. Il y a des engagements qui sont difficiles à respecter. Si vous écrivez votre intention de mise en œuvre et vous engagez à un travail dans la soirée, vous êtes coincé dans un certain nombre de chances contre vous par la nature pure que les soirées sont plus achalandées que les matins. Heureusement, la vie arrive beaucoup moins le matin. Vous n'aurez tout simplement pas les mêmes tentations de sauter votre travail le matin plutôt que le soir. Ils sont généralement juste ne sont pas des engagements à respecter à 05:00 AM. La seule chose dont vous avez besoin est de vous forcer à sortir du lit et de lancer une séance d'entraînement. Raison numéro deux, vous avez la possibilité de créer le bon environnement le matin, le soir, vous n'avez vraiment aucune idée de vos circonstances. Vous pourriez être fatigué, vous pourriez être stressé, vous n'êtes peut-être pas prêt à travailler. Il y a juste que tes enfants sont dans le coin, tu dois penser au dîner. Tu es vraiment épuisé et tu veux juste te détendre. Maintenant, la chose est avec les matins, il y a tout simplement moins de variables à prendre en compte. Habituellement, il s'agit vraiment de se réveiller et de faire face à la fatigue tout au plus. Parce qu'il y a moins d'engagements, il y a aussi plus de possibilités pour vous mettre en place le meilleur environnement pour vous aider à vous réveiller et à éviter la fatigue. Maintenant, vous pouvez même rendre cela plus facile sur vous-même en configurant votre cafetière pour commencer comme votre alarme sonne. Vous pouvez également vous réveiller avec un air énergisant. Comme je l'ai déjà mentionné, vous pouvez avoir vos vêtements d'entraînement prêts à aller sur le côté de votre lit. Cela rendra plus facile d'établir l'habitude. Parce que rappelez-vous, ceux-ci peuvent également et très probablement servir de repères de déclenchement pour initier le comportement. La raison numéro trois, et c'est une raison très importante. Votre volonté est la plus forte le matin. La volonté, ou ce que nous appelons la maîtrise de soi, est une ressource limitée. Maintenant, quelques études ont montré que nous, à un moment ou à un autre, souffrons d'épuisement bien puissant, ce qui arrive lorsque nous exerçons à plusieurs reprises la maîtrise de soi pour initier certains comportements ou pour nous abstenir des autres, comme les mauvaises habitudes, par exemple. Eh bien, il s'avère que la volonté est la plus forte le matin et disparaît progressivement tout au long de la journée à mesure que nous prenons de plus en plus de décisions. Maintenant, il y a beaucoup de facteurs qui peuvent redémarrer la volonté, y compris la nourriture, nourrir votre corps, régénérer vos niveaux de glucose dans le sang. Mais aussi fixer des objectifs qui sont intrinsèquement motivés plutôt que fixés à l'extérieur par d'autres. Par conséquent, pourquoi il est si important que vous définissiez votre raison, car cela pourrait réellement vous aider à redémarrer votre volonté chaque fois que vous êtes court. Maintenant, beaucoup de choses tout au long de notre journée nous épuiseront de notre volonté. Si vous prévoyez de faire de l'exercice une soirée, sachez simplement qu'il peut être un peu plus difficile de le faire pour cette seule raison spécifique. C' est pourquoi notre volonté est la plus élevée le matin. Il n'a tout simplement pas eu à passer par les tâches drainantes de la journée. Il y en a plus pour nous aider à sortir du lit, habiller et à faire de l'exercice. J' espère que j'ai réussi à vous convaincre pourquoi au moins vous faites de l'exercice régulier une habitude, vous devriez essayer de viser et de travailler la première chose le matin. 10. Suivi de progrès: Suivez vos niveaux d'activité. Cela vous servira à la fois pour mettre en œuvre l'habitude et pour vous motiver à continuer. Nous avons un désir naturel d'auto-amélioration, alors profitez de votre dynamisme intérieur pour améliorer votre progression en suivant votre progression. Créez un journal d'entraînement et notez tous vos exercices. Maintenant, cela peut sembler fastidieux, mais en suivant les progrès, vous trouverez en vous le désir d'améliorer constamment. Personnellement, j'ai constamment travaillé à améliorer ma flexibilité grâce au yoga, et j'ai toujours voulu être capable de faire des casse-têtes et des scissions, et pour moi, prendre des photos de progrès a contribué à renforcer ma confiance en mes capacités. C' est quelque chose qui, comme nous l'avons mentionné précédemment, une compétence au moment de la reprise, ne serait pas en mesure de voir un progrès et une flexibilité de cette façon, et donc les photos de progression sont une autre excellente façon de suivre vos progrès également. Encore une fois, il suffit de ne pas faire pour qu'il s'agisse de l'apparence physique. Il s'agit de l'amélioration réelle de votre flexibilité et de devenir plus fort, et ainsi de suite. Mais c'est un autre excellent moyen de suivre les progrès. L' autre chose que vous pouvez faire est que vous pouvez écrire les choses qui sont importantes pour vous lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. Cela peut être combien de temps vous faites de l'exercice chaque jour, combien de pas vous avez parcouru, jusqu'où vous avez couru ou vous avez fait du vélo. Vous pouvez également le faire en utilisant un tracker d'habitude réel, donc au format papier. Vous pouvez réellement écrire vos habitudes ou noter nombre de pas que vous avez pris et ainsi de suite ou vous pouvez utiliser l'un de ces trackers de fitness parce que ceux-ci gardent une trace des étapes que vous prenez et combien de minutes vous avez travaillé, votre fréquence cardiaque aussi, et c'est une autre excellente façon de commencer à travailler sur la construction qui bougent plus d'état d'esprit. En fin de compte, peu importe la méthode de suivi que vous utilisez tant qu'elle fonctionne pour vous et qu'elle vous garde motivée. Ensuite, nous avons un soutien social. C' est quelque chose dont beaucoup de gens ne parlent pas quand il s'agit de mettre en œuvre une routine d'exercice. Quand je parle de soutien social, je ne veux pas dire un partenaire responsable, je veux dire, vous entourer de gens qui ont le même état d'esprit que vous, des gens qui font de l'exercice régulièrement. Rappelez-vous la nouvelle identité que vous essayez de construire. Cette nouvelle personne qui fait régulièrement de l'exercice est probablement des choses autour des gens qui font également de l'exercice régulièrement. Vous pouvez suivre des comptes de remise en forme sur Instagram ou YouTube gourous qui vous permettent de vous sentir plus connecté à une communauté de fitness. Maintenant, je veux ajouter un mot de prudence ici cependant. Le but de cette étape est purement de soutien et motivation et de se sentir connecté à une communauté. Pas de comparaison. Ne comparez jamais votre début au milieu de quelqu'un d'autre en ce qui concerne votre parcours de fitness, et cela est évidemment très vrai dans tous les aspects de la vie. La comparaison avec les autres arrêtera votre propre progression. Cependant, je vous donne la permission de comparer votre performance à vous-même grâce à votre propre performance, et cela signifie que chaque jour que vous faites de l'exercice, vous devenez une meilleure version de vous-même. Vous devenez plus fort, plus sain et plus énergisé. Mais encore une fois, ne vous comparez pas aux autres. Cela aura un effet néfaste à la fois sur votre estime de soi et écrasera votre motivation. 11. Exercice - Avant et pendant / après: Exercice avant, pendant et après. Avant de faire de l'exercice. Si vous suivez ma suggestion de faire de l'exercice le matin, vous devrez vous assurer de votre hydratation avant de commencer. Vous voulez aussi vous assurer que vous dormiez assez. Va te coucher plus tôt si tu commences à te réveiller un peu plus tôt. Si vous faites de l'exercice pendant la journée, assurez-vous d'avoir mangé quelque chose une demi-heure ou une heure avant. Pas de gros repas. Assurez-vous également de vous étirer, mais essayez de viser des étirements actifs plutôt que des étirements statiques qui peuvent entraîner des blessures. Enregistrez-les pour la fin de votre séance d'entraînement. L' exercice réel, rappelez-vous ce que disent les lignes directrices. Les adultes âgés de 16 à 84 ans devraient accumuler au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse par semaine, en périodes de dix minutes ou plus. Planifiez autour de ça. Parlons de quelques composants d'une bonne routine d'exercice. Ce que je veux que vous fassiez, c'est que vous visiez une séance d'entraînement efficace. Ce que cela signifie est de choisir un formulaire d'entraînement que vous pouvez faire presque n'importe où, vous voyagiez ou que vous rendiez à la maison du bureau tard. Idéalement, vous voulez quelque chose qui ne nécessite pas trop de préparation, surtout au début quand nous essayons de faire de cela une habitude. Des choses telles que l'entraînement par intervalles de haute intensité ou les entraînements à succès, entraînement Tabata, les exercices de poids corporel et les choix de course [inaudibles] pour commencer. Ceux-ci augmenteront votre fréquence cardiaque et vous feront répondre aux exigences minimales d'exercice. Maintenant, les lignes directrices recommandent également ce qui suit. Vous voulez créer ou avoir une routine d'exercice en place qui combine exercice cardio avec l'entraînement de musculation indépendamment de l'âge ou du niveau de condition physique, car ces deux sont nécessaires pour maintenir une bonne santé. Viser à ajouter des activités de renforcement musculaire et osseux en utilisant les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. C' est d'après la Société canadienne de physiologie de l'exercice. Ce qu'ils disent aussi, c'est que plus d'activité physique, fournit de plus grands avantages pour la santé. Ce n'est pas comme une fois que vous atteignez le minimum, vous avez terminé et il n'y a plus d'avantages à gagner. En fait, vous n'avez pas à vous limiter à l'exigence minimale. Tu peux t'entraîner plus. Soyez conscient de votre propre corps et de ses propres exigences. Si vous êtes fatigué, si vous êtes trop fatigué, prenez une journée de repos et ainsi de suite. L' autre chose que je voulais mentionner est que vous devez absolument éviter ce que les gens appellent le syndrome d'arrêt et de démarrage et d'arrêt à nouveau, ce qui permet aux distractions d'interrompre votre entraînement réel. Rangez votre téléphone. Ne laissez pas les distractions. Une fois que vous vous engagez et que vous commencez, assurez-vous de terminer. Parce qu'une façon de tuer votre confiance est de commencer et d'arrêter constamment votre routine d'exercice. Ce que vous faites alors, c'est que vous devez exercer plus de volonté à chaque fois, juste pour que vous puissiez redémarrer et que vous ne voulez pas le faire. Engagez-vous là où vous pouvez réellement réaliser, soyez réaliste, puis faites-le. Après avoir fait de l'exercice, assurez-vous d'étirer, hydrater et de nourrir votre corps avec les bons nutriments. Après l'entraînement de poids par exemple, vous devriez remplir votre corps une protéine, soit à base de plantes ou d'animaux. Mais je vous encourage à faire vos propres recherches pour savoir ce que vous devriez mieux remplir votre corps après une séance d'entraînement. 12. Résumé et projet de cours: Examinons ce dont nous avons parlé, qui était beaucoup. Alors faisons-le dans un format condensé. abord, nous avons examiné les lignes directrices sur les exercices formulées par certains des principaux organismes de santé à travers le monde. Nous discutons ensuite de l'importance de définir pourquoi et comment il s'agissait plus que de prendre une habitude saine, mais aussi de redéfinir notre identité dans le processus. Nous avons passé en revue certains concepts de base en ce qui concerne la formation des habitudes et avons décomposé les principaux facteurs contributifs aux habitudes, qui sont le rappel ou le repère, la routine, ainsi que la récompense et nous savons maintenant comment des indices importants sont pour nous aider à commencer notre comportement désiré. Je vous encourage ensuite à développer un mouvement plus état d'esprit et à passer un peu de temps à trouver vos activités préférées. Nous avons parlé de l'importance de commencer petit et d'utiliser les bons indicateurs de progrès. Je suis ensuite allé sur un cran sur la raison pour laquelle vous devriez très certainement faire de l'exercice le matin, même si vous êtes un hibou de nuit et pourquoi vous devriez suivre vos progrès dans même si vous êtes un hibou de nuit et pourquoi vous devriez ce voyage vers une meilleure santé.Je vous encourage à utiliser le matériel supplémentaire que j'ai créé qui est disponible dans la description de classe. Mais pour garder le message principal de cette classe clair, car il s'agit d' incorporer une nouvelle habitude plutôt que de progresser en forme physique, je ne vais pas vous demander de me montrer où vous êtes votre parcours de fitness ou de vous demander de poser le et après l'image. Je n'ai pas besoin de voir votre traqueur d'habitude rempli. En général, je vous demande juste de poster une photo de vous bouger plus, faire une activité qui augmente votre fréquence cardiaque, et que vous aimez aussi, idéalement avec un sourire sur votre visage. 13. Conclusion: On a atteint la fin de la classe. J' espère vraiment que vous pouvez maintenant commencer votre voyage d'exercice avec la confiance que vous savez tout ce qu'il y a à savoir sur les meilleures façons de mettre en œuvre cette habitude. Quelle est la prochaine ? Vous pourriez vous demander. Eh bien, une fois que vous avez introduit l'exercice comme une habitude, vous allez remarquer quelque chose que les chercheurs ont appelé l'effet domino des habitudes, ce qui signifie qu'une fois que vous introduisez une bonne habitude, d'autres suivront. C' est parce que les comportements sont interconnectés. Vous allez remarquer, comme moi, que quelque chose comme une alimentation saine, qui se trouve être le numéro 2, la résolution du nouvel an que les gens veulent mettre en œuvre, est beaucoup plus facile à mettre en œuvre une fois que vous avez pris exercice comme une habitude. Il s'avère que la création d'une nouvelle identité dont nous avons parlé crée un peu un effet d'entraînement sur votre vie, comme je suis sûr que beaucoup d'entre vous le remarqueront une fois que vous aurez incorporé cette nouvelle habitude. Avec ça, je vous remercie beaucoup d'avoir regardé. Je vous encourage à lire les questions ou les commentaires, et je vous souhaite le meilleur dans votre voyage.