Débloquez vos hanches et améliorez vos grands écarts

1. Débloquez vos pratiques de l'accueil et de classe: Tout le monde. Je suis Jones et I. Annie, bienvenue pour débloquer vos hanches sur l'introduction à la flexibilité. Nous sommes donc des danseurs et des acrobates professionnels. Nous parcourons le monde depuis plus de 20 ans, jouant et en enseignant. Nous travaillons avec des entreprises comme Diablo Architecture in motion. Nous avons vu les 12 finalistes du talent America's Got et maintenant nous sommes en Asie à travailler avec le Cirque du Soleil et des stars de la pop. Donc, nous recevons nos sensations fortes sur scène et contribuons à des gens comme vous vous enseignaient comment utiliser votre corps et pour la santé et le bien-être en général. Maintenant, si vous êtes un athlète, c'est un super plan pour vous parce que nous allons plonger profondément dans la flexibilité et ça vous donnera une ouverture comme jamais auparavant. Mais si vous êtes débutant, c'est le meilleur endroit pour commencer parce que nous allons examiner l'anatomie et la physiologie et vous donner les bases pour avoir une excellente pratique. On va t'apprendre sur la région de la hanche. Cette classe se concentre sur les hanches, enseignera un couple de différentes mécaniques du corps anatomie, puis comment ouvrir cette zone de votre corps avec des techniques de respiration. La clé de la flexibilité est la cohérence. Donc tu vas répéter ce cours pendant 14 jours et documenter tes progrès ? Le projet de classe consistera à prendre une photo quotidienne de vous-même et à écrire un devis qui commence aujourd'hui. Après l'étirement, je me sens et puis je termine la phrase pour vous-même. Après 14 jours, vous êtes dans un numéro un à compiler des photos de votre grande grenouille. Reste numéro deux, tu vas faire une vidéo temporelle de la séquence d'étirement complète pour qu'on puisse la voir. Et le numéro trois, vous allez prendre votre photo préférée et à l'une des citations que vous avez déjà dites à votre sujet. Donc ça pourrait être une super photo de vous qui dit aujourd'hui après l'étirement, je me sens puissant et peut-être que c'est juste que je me sens puissant. Le but est de commencer où vous êtes et de documenter vos progrès sans jugement. OK, alors trouve une zone dégagée pour toi. Peut-être qu'un tapis ou un orteil de tapis s'allonger et commençons 2. Leçon 1 : Anatomie et respirer: Donc on va commencer à se tenir à la largeur des hanches et on va toucher les os de ton bassin, commençant par le sacrum dans le dos. Ce sacré est fusionné avec les autres os de la hanche qui remontent à l'iliaque. La crête iliaque est l'os que vous ressentez au sommet de votre hanche, et qui descend à l'autre. os est connecté sur le fond, ce qui s'appelle vos os assis ou votre problème. Sentez-vous où il se connecte à l'os pubien à l'avant, qui est à peu près une main loin de votre nombril juste en dessous de votre nombril . Vous pouvez le sentir juste à l'avant. Toute la structure osseuse du bassin fait un bol comme la séquence d'os que je viens montrer est relié à une grande zone ouverte au milieu pour que vos tripes soient, mais les os entourent tout autour. On pouvait aussi sentir le haut de l'os de la jambe dans cette zone appelée le fémur. C' est l'os de la cuisse qui va jusqu'à la hanche. Il s'insère sur le côté où se rencontrent l'ilium en cause. os de la jambe que vous ressentez juste en dessous de la crête iliaque n'est pas là où se trouve l'articulation. Il y a une partie osseuse qui sort comme une extrémité d'un marteau, puis l'autre extrémité du marteau va dans la hanche de quelques centimètres là-dedans pour que vous ayez vraiment besoin de creuser dans les muscles entourant cette zone pour sentir où ce bateau à coup se connecte. L' articulation de la hanche est une articulation à rotule et à douille, ce qui signifie qu'elle peut se déplacer dans de nombreuses directions et est faite pour avoir une large gamme de mouvements avant et arrière sur le côté. Alors déplacez simplement votre jambe, soulevez votre fémur et faites l'expérience des deux côtés. Maintenant, si vous avez une chaise, allez-y et levez une jambe sur la chaise. Nous allons faire l'expérience d'un muscle appelé So as muscle, qui se connecte à l'arrière du fémur et monte à l'intérieur de la hanche et doit points de connexion. L' un est juste à l'intérieur de la crête iliaque que la hanche supérieure et l'autre est sur le côté de la colonne vertébrale. Maintenant, quand vous soulevez votre jambe, il devrait avoir l'impression de se comprimer vers votre colonne vertébrale parce que ces muscles sont vraiment profonds, presque comme sous vos abdominaux. Allons de l'avant et pratiquons des deux côtés, levant votre genou et en faisant l'expérience du muscle, en activant, en tirant votre genou vers le haut et vers votre centre vraiment profondément à l'intérieur des entrailles. Allez-y et faites l'expérience sur les deux jambes, alors mettez l'autre jambe sur la chaise, ou vous pourriez simplement le faire en soulevant votre genou. Donc, comme le muscle est souvent ignoré, et si vous faites beaucoup de assis, il peut devenir vraiment serré. Donc nous voulons pouvoir accéder à ce muscle. Donc aussi cela signifie se sentir du bout des doigts, creuser là et le relâcher. Si nécessaire. Allez-y et asseyez-vous. La prochaine chose que nous allons pratiquer est quelques techniques de respiration parce que le muscle est également connecté au diaphragme par le fascia. Prenez une profonde respiration par le nez et sentez votre diaphragme se tirer vers le bas, laissant vos poumons se remplir d'air. Et puis quand vous relâchez ce muscle, il permet à l'air de sortir en remontant, prendre une autre respiration et cette fois nous allons ajouter l'activation de l'afin au mouvement. Donc, quand vous expirez, imaginez le genou s'engageant et remontant avec la sortie de la respiration. Inspirez à nouveau et laissez le besoin tomber en arrière, pensant à cela, en s'installant dans la terre comme le ventre se remplit d'air et sur l'expiration lorsque votre air monte et sort de vos poumons, pensez au genou se lève aussi. Inspirez à nouveau et essayez de sentir avec vos doigts l'activation de ces deux muscles le diaphragme et expirez l'activation de la afin de soulever votre genou vers votre colonne vertébrale. Trouve ton quoi ? Ton dos. Nous allons faire quelques exercices supplémentaires, distinguant le mouvement du fléchisseur de la hanche et ainsi de suite que le muscle. Donc, d'abord sur une inspiration, vous allez engager votre flexeur de hanche et tirer votre genou jusqu'à 90 degrés. Et puis sur l'Expirez, comme nous l'étions, vous allez lever le genou avec le muscle. flexeur de la hanche devrait se libérer à ce stade, puis inspirer votre jambe tout le long et expirer. Inspirez à nouveau pour amener votre genou à 90 degrés, puis relâchez ce coup. Flex lui que vous expirez et les utilisateurs afin que le muscle pour tirer le genou plus près de votre colonne vertébrale , puis inspirer vous comme tout le chemin vers le bas. Expirez à nouveau et inspirez. Besoin de 90, puis expirez et engagez votre afin que votre diaphragme augmente la libération de flexeur de la hanche commutation de l'autre côté. Nous allons inhaler le genou jusqu'à 90 degrés et expirer engagé le afin de rapprocher tout le chemin de votre poitrine et inspirer. Relâchez-le. Expirez, inspirez encore. Apportez le besoin 90 et expirez. Amenez le genou. Essayez de ne pas utiliser vos mains pour tirer sur le genou. Il suffit de l'utiliser comme guide. Inspirez et expirez une fois de plus. Inspirez besoin 90 tête flex er et relâchez le Flex er que vous engagez le ainsi que sur l'Expirez , puis relâchez tout le chemin vers le bas. Inspirez et expirez. Bon travail. Tirez vos genoux jusqu'à cette position neutre et nous allons plonger dans un étirement différent. Siri est le Déverrouiller vos hanches. Début du voyage 3. Leçon 2 : Abs et la connexion à Hamstring: continuer allongé sur le dos et respirer nous allons maintenant engager vos abdominaux et vos muscles ischio-jambiers orteil. Soulevez votre bassin du sol cinq fois, alors nous voulons essayer de décoller les hanches et les vertèbres suivent une à la fois, alors engagez vos abdominaux pour incliner votre bassin. Aussi ton ischio-jambiers. Inclinez le bassin dans la même direction pour soulever ensuite ces hanches gentiment et lentement, puis abaissez-les vers le bas. Juste un lent. Gardez vos mains sur vos fessiers. Nous ne voulons pas qu'ils s'engagent. Cela devrait être sur Lee, un ischio-jambiers et un engagement musculaire AB, et vos fessiers devraient rester gentils et relâchés fermement. Appuyez sur les pieds dans le sol et laissez l'inclinaison de la hanche être l'amorce de ce mouvement. Ensuite, soulevez vos jambes dans une position de 90 degrés, et nous allons utiliser vos abdos inférieurs, aussi. Ensuite, soulevez vos hanches hors du sol, essayant de ne pas changer la prise de hanche, essayant de garder votre jambe en relation avec vos hanches comme nous engageons simplement les abdos et soulevez les hanches hors du sol. Une fois que vous avez fait, cinq d'entre eux allaient ensuite engager le muscle pour ensuite soulever la jambe. Les hanches sont mises à la terre. Ce n'est plus un mouvement rachidien. La colonne vertébrale est droite et longue, et vous utilisez simplement le muscle pour soulever la jambe au-delà de 90 ans. Après avoir fait cinq de chaque côté, allez-y et redescendez à la position neutre, ouvrant les jambes en position papillon. Nous allons juste laisser la hanche s'ouvrir sur les côtés pendant 10 secondes, respirer, laisser l'intérieur des cuisses se relâcher, puis commencer à s'engager de nouveau et soulever les genoux jusqu'à 90 à l'extérieur de votre corps. Utilisez vos mains à l'intérieur de vos genoux et appuyez sur vos talons. Maintenant fléchissez vos pieds et appuyez un peu sur vos talons vers le ciel et laissez les jambes tomber sur le côté. Si vous pouvez enfiler vos doigts derrière vos genoux et utiliser le poids de vos bras et un peu de pôle musculaire pour tirer les genoux encore plus loin, vous voulez alterner entre engager le afin d'essayer de lever vos genoux plus près de votre poitrine, puis les relâcher et laisser les bras orteil aide tomber la jambe et tiré la jambe plus près de la partie la plus importante de ce est que votre état de hanches mis à la terre sur le sol. Ils ne vont pas renverser. Ils vont rester plantés sur le sol pour que ce soit un mouvement des jambes. Seulement bon travail à côté de vouloir glisser vos mains vers le haut de votre jambe, soit à votre cheville ou à votre pied, si vous pouvez l'attraper et puis laisser le poids de votre haut du corps et votre et votre poitrine à tirer vers le bas même mawr sur vos pieds afin que vous puissiez obtenir un même dans un étirement plus intense. Mais ne laissez pas ces hanches sortir du sol. Gardez-les inclinés vers le bas vers votre queue afin que vous puissiez vraiment vous assurer qu'il est planté et terre et un mouvement de jambe seulement 10 secondes de plus. Maintenez pour un cycle de respiration de plus arrive à la position droite de la jambe, donc si vous avez besoin de glisser votre main plus loin dans votre jambe pour que vos besoins soient verrouillés , faisons cela. Et puis nous allons engager de l'énergie dans vos pieds et commencer à bouger vos jambes dedans et dehors . Essayez de les garder droit pendant que vous faites cela, engageant vos muscles internes de la cuisse une fois de plus en se concentrant sur la mise à la terre de vos hanches. C' est un mouvement de jambe pour finir ce Siri. Alternons la flexion et la flexion des genoux, tirant votre genou plus près de votre poitrine, puis en poussant à nouveau le genou droit. Redressez les deux jambes une dernière fois. Vraiment alimenter la chute de la jambe s'engage de manière à rapprocher le plomb de votre poitrine , puis relâchez-le. Laissez les bras le tirer. Prenez une belle et profonde respiration et ensuite nous relâcherons cette flexion des genoux. Les mains à genoux. Donne-lui une belle Pologne. Un remorqueur de plus avant de redescendre en position neutre. Excellent travail. Continuez à la vidéo suivante ou prenez un autre peu de repos ici si vous en avez besoin. 4. Leçon 3 : Twist et extension des jambes et élites à dos: pour cette prochaine série, on va faire un peu de torsion de la colonne vertébrale et poser une extension. Donc abaissez une jambe et soulevez le genou droit vers le haut. On va la tordre au sol, en gardant l'épaule droite sur l'épaule gauche verrouillée et ancrée au sol. On va juste essayer de se rapprocher le plus possible du sol et de descendre jusqu'au bout . Super. Si vous ne pouvez pas impulser le besoin environ 10 fois l'atteindre vers le sol, laisser le poids de la jambe tord la colonne vertébrale à travers le plan latéral. En outre, tournez votre tête 10 secondes de plus. Après ça, on va ouvrir ton besoin à l'extérieur, en faisant un chiffre 4. De là. Nous allons lever vos jambes, les deux vers le ciel, atteindre la position 93, puis de là, plier le genou et ensuite enfiler les mains au milieu de cette figure pour saisir et autour de l'extérieur. Tu dois le mettre dans ta poitrine. J' allais tenir ça pendant environ 30 secondes. Alors fondez votre chambre à saké jusqu'au sol, fléchissez les deux pieds, et nous allons laisser vos respirations entrer dans la prise de hanche. Pour que vous puissiez sentir votre coccyx s'approcher sur le chemin vers le sol en laissant tomber votre genou vers votre poitrine. Plus de secondes. Prenez un cycle de respiration de plus. Faites cinq impulsions du genou vers la poitrine que nous allons décrocher cette jambe supérieure étendue vers le ciel, puis changez les genoux d'ici. sol jusqu'à votre épaule gauche pour que les deux épaules restent connectées au sol tandis que vous tournez votre genou gauche sur votre corps vers le côté droit, me tenant sur votre poitrine pour que vous commenciez à sentir l'os de la jambe. Tirez sur la hanche, qui est ensuite tord la colonne vertébrale. Vous pouvez tordre la tête de sorte qu'elle ressemble aussi dans la direction opposée. Sentez la pleine torsion de la colonne vertébrale, et une fois de plus nous allons faire 10 impulsions vers le sol avec ça. Moi. Si elle ne touche pas encore le sol, nous pourrions l'atteindre, atteindre, puis nous détendre et prendre quelques respirations profondes, ce qui permet au poids de la jambe de payer la torsion de la colonne vertébrale en augmentant constamment sur l'expiration puis sur l'inspiration. Pensez à ce que votre colonne vertébrale devienne plus longue, laissant votre jambe s'ouvrir vers l'extérieur pour comprendre quatre positions, et nous allons soulever les jambes jusqu'à la verticale deux fois et ensuite enfiler les mains au milieu de cette figure pour et autour de l'extérieur pour me saisir et le tirer dans votre poitrine . Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de force de bras pour maintenir cette position. Vous pouvez juste laisser le poids de votre haut du corps tomber en arrière et tirer vos jambes avec Oh, maintenez-le pendant environ 30 secondes, environ 10 secondes à gauche. Vous pouvez pouls avec la jambe pour la rapprocher de votre genou, en utilisant vos biceps, vos muscles de bras à Rio, et quand vous avez terminé, vous pouvez changer vos jambes. Roulez sur le côté droit. On va faire quelques coups de pied à l'avant, l'arrière. Ancrez vraiment votre hanche vers le bas avec cette jambe droite pour que vous puissiez frapper votre jambe gauche Onley tournant à la prise de la hanche. Alors essayez de ne pas avoir d'inclinaison publique pendant que vous faites cet exercice. Cinq coups de pied à l'avant, cinq coups de pied à l'arrière. Nous ferons deux tours en pensant vraiment à la hanche, déplaçant l'énergie dans le pied, allant vers la tête. Soulevez ce pied haut. Allez-y et roulez sur votre côté gauche. Ancrer cette jambe gauche afin que vous puissiez frapper votre jambe droite. Mêmes mouvements. Cinq coups de pied à l'avant, cinq coups de pied à l'arrière. Et puis nous le ferons deux fois pour que vous puissiez sentir la hanche bouger l'os du fémur se déplaçant dans la douille de la hanche vers le haut, puis vers le dos. Excellent travail. Vous pouvez maintenant vous reposer ou passer à la vidéo suivante. 5. Leçon 4 : Flexion Back inférieur et extension: roulez-vous sur votre ventre et retrouvez-vous dans cette pose de sphinx avec vos coudes descendant directement de vos épaules, vos avant-bras devant. Essayez de lever vos mains du sol et juste équilibrer et engager vos muscles du dos à partir d' ici. Remettez vos mains vers le bas et poussez-les aussi droites que vous le pouvez. Vous n'avez pas à les pousser tout droit, mais vous voulez laisser vos hanches ancrées au sol si vous voulez. Vous pouvez également jeter votre tête en arrière. Regardez le plafond atteignant la colonne vertébrale plus longtemps, ne grattant nulle part mais ayant une belle, longue colonne vertébrale. Si vous avez vos coudes pliés, c'est bon. Essayez d'avoir l'impression que votre poitrine pousse à travers ces bras vers l'avant, puis prenez une bonne respiration profonde et le bas du dos vers le bas. Reposez-vous dans la pose de cet enfant à jambes larges. Prenez quelques respirations profondes dans cette position, laissant la tête atteindre le sol comme votre coccyx. Juste au sol. Sortez de l'enfant posé en bouclant vos orteils sous vous et en redressant vos jambes pour que vos hanches se lèvent vers le ciel en bas chien vos aisselles ouverture Je sens que quelqu'un saisit votre queue et la tire vers le ciel de vous allaient faire cinq coups de pied avec la jambe droite vers le ciel. Pensez à engager vos abdominaux pendant que vous voquez votre dos, en essayant de botter votre talon vers l'arrière de votre tête. Passez à gauche, mais vous voulez faire l'expérience, c'est que vos hanches ne s'inclinent pas tellement. Vous voulez que votre jambe bouge dans l'interrupteur de la hanche et nous le ferons encore une fois. Cinq coups de pied à droite et cinq coups de pied à gauche. Bon travail. Maintenant, glissez Ford en position de planche. On va descendre jusqu'à ton ventre. Retournez dans un arc Spinks sur. Placez votre main droite au centre afin que vous puissiez atteindre votre main gauche vers l'arrière vers le talon. Amenez-nous loin dans vos jambes. Vous pouvez ramper cette main gauche vers le bas de la jambe, tordant et en étendant le dos, puis changer de côté, placer la main gauche au centre et atteindre la main droite vers la jambe droite aussi près que vous pouvez obtenir à votre talon. Pourtant, gardant cette arche dans le dos et en tordant la colonne vertébrale en même temps environ 10 secondes de plus . Prenez un cycle de respiration plus profond. Lorsque vous en sortez, asseyez-vous tout le chemin vers le haut, allongez votre colonne vertébrale vers le ciel, descendez vers le bas et repoussez à nouveau la pose de l'enfant avec de larges genoux. Prenez plusieurs respirations profondes dans cette position, permettant le coccyx prêtre de la hanche aller vers le sol, permettant à vos bras et votre orteil de la tête s'allonger dans la direction opposée. De cette position, nous allons faire la pose d'un autre enfant, garder vos genoux ensemble comme une Ford pleine, récupérer vos mains et masser votre sacrum, encourageant l'inclinaison pelvienne. Une fois de plus, votre tête atteint le bas de votre tapis tandis que votre coccyx atteint dans la direction opposée vers le sol. Nous voulons que le nombril se détend et s'enfonce dans vos cuisses, puis tend vos mains . C' est votre occasion de se reposer et d'imaginer les jambes plissées à la hanche tout autant qu'ils préréglent le moi Vous faites un excellent travail. 10 secondes de plus. Joli. Respirations profondes. Continuez, allez-y et continuez à vous reposer. Alésage. Vous pouvez continuer à la vidéo suivante 6. Leçon 5 : Pelvic Tilt et Glute: pour commencer cette section sur l'inclinaison pelvienne et les fiançailles les plus sanglantes ou vos muscles fesses allaient se rendre jusqu'à vos pieds et se retrouver dans un pli de Ford suspendu à votre coup. Laissez votre colonne vertébrale se détendre et ensuite nous roulons lentement, commençant par un conseil public. Alors sentez vos prises de hanche, déplacé dans une ligne verticale avec vos hanches, puis rouler à travers votre colonne vertébrale un burger Time. Suivant. Juste pratiqué incliner votre bassin de l'avant vers l'arrière. Utilisez vos mains pour sentir vos os. En fait, passez à l'avant et à l'arrière de ce public. Mettez vos doigts dans le pli de votre hanche et tirez à nouveau vers l'avant. Mais cette fois, au lieu de dérouler votre colonne vertébrale, vous allez essayer de laisser votre colonne vertébrale aussi droite que possible et d'incliner le bassin de ça. Pas de relâchement de la colonne vertébrale. Prenez quelques respirations profondes dans cette position avec votre cou, atteignant longtemps votre colonne vertébrale aussi longtemps que vous pouvez l'atteindre et incliner ce bassin aussi loin que vous pouvez à partir de la prise de hanche dans la dernière respiration profonde, expirez et relâchez une colonne vertébrale encore une fois. Laissez-le pendre pris en tête pour le savoir. Si vous avez besoin de le laisser aller, tirez vos genoux un instant avant de passer la position. Vraiment ? Laissez les ischio-jambiers se libérer dans cet état. Ensuite, on va lentement remonter tes pieds, une vertèbre à la fois. Avancez avec votre pied droit et placez vos mains sur le dos de vos pointes. On va utiliser vos mains dans vos bras pour pousser vos hanches vers l'avant, se noyer à travers les pieds et fermer vos genoux. Une fois que vous avez vos hanches aussi loin qu'il peut les pousser, alors nous pouvons commencer à dérouler votre colonne vertébrale de bas en haut jusqu'à ce que votre tête regarde le ciel. Prenez de longues racines profondes dans cette position. Essayez d'étendre même mawr avec votre hanche en avant. Arc ton dos est tout ce que tu peux, et ensuite on va commencer à faire glisser tes mains sur ta jambe arrière ta jambe gauche. Ce fait que la main gauche marché beaucoup vers le bas pour vous avez besoin et ensuite vous pouvez étendre vos bras sur votre tête. Essayez de libérer les deux mains un instant avant de revenir en arrière. Allez-y et passez de l'autre côté, nous allons pointer vos pieds dans la même direction que leurs voies ferrées, votre défaite droite du genou échouant. Ils pousseront vos hanches vers l'avant avec vos mains les poussant. Et puis nous allons commencer à pousser ces coups aussi loin que vous pouvez commencer à dérouler votre colonne vertébrale de bas en haut jusqu'à ce que votre tête regarde le ciel depuis leur début pour laisser tomber votre tête en arrière plus, pousser vos hanches plus loin encore plus. Vraiment. Prenez une belle respiration profonde. Et à l'expiration, nous voulons libérer encore plus dans ce mouvement de la fosse. Votre main droite marchant maintenant sur votre jambe droite et a ensuite atteint ce bras gauche en haut du haut et essayer d'obtenir une belle extension tout au long de votre colonne vertébrale, ne pas la craquer, mais étendre cette colonne vertébrale jusqu'au dos. Trouvez un moment où vous pouvez libérer les deux mains avant de rouler. On va faire quelques virages sur les côtés, alors coupez votre bras dans ce cinq pour un peu de soutien supplémentaire et aussi pour pousser vos hanches sur les côtés que l'autre bras. Votre bras supérieur peut atteindre au-dessus du haut sur le côté, essayer de se mettre derrière votre tête, puis vous pouvez tordre votre tête pour regarder vers le bas et regarder vers le haut. Je pleure vraiment la libération dans le côté. Prenez votre propre main et tirez-le sur le dessus encore plus sur le côté et vers le bas. Atteignez votre bras droit le long de votre Legace aussi loin que vous le pouvez avant de remonter et de venir de l' autre côté. Encore une fois, l'avant-bras creuse dans la cuisse et on va atteindre le bras droit au-dessus du haut et ensuite essayer de mettre la main derrière la tête. Poussez les hanches aussi loin que vous le pouvez. On va atteindre ce bras, puis deux. C' est la tête qui regarde vers le haut, en regardant vers le bas. Prenez votre propre main et tirez-la sur le dessus encore plus en essayant d'obtenir ce bras derrière la tête, puant sur le côté et en bas dans les hanches dans la direction opposée. Twister, tête haut et bas, puis glissez. Cette main a laissé votre héritage aussi loin que vous le pouvez avant que nous ne sortions. Tu te débrouilles bien. Allez-y et reposez-vous ou passez à la vidéo suivante 7. Leçon 6 : Lunge Series: pour ce déjeuner. Chez Siri. Vous allez commencer sur votre jambe droite, commençant par des rochers londoniens allant de l'avant en arrière avec votre genou poussant vers l'avant et votre talon arrière repoussant après 10 rochers, vous allez changer votre pied pour que le haut de votre pied soit pressé dans le tapis. Gardez votre jambe longue pendant 10 coups rebondissements avec une jambe droite et le dos fléchissant le quad. Ensuite, vous allez pousser votre poitrine pour une 32e fente de coureur. Maintenant, ce qui est important à ce sujet, c'est qu'on rentre ton bassin sous pour que le bas de ta hanche arrive à l'avant et que le sommet de la crête iliaque remonte. Vraiment essayer d'utiliser vos bras pour soutenir ce mouvement en poussant sur votre genou et vous pourriez même pousser vos épaules en arrière et votre tête en arrière si vous voulez obtenir une petite voûte plantaire dans votre dos aussi. Mais cette position est le taux d'ouverture de l'avant de la hanche sur le côté gauche. Ensuite, on va descendre à nouveau. Mettez vos mains sur le sol et on va en faire cinq et on a besoin de l'extension de la jambe de Ben chaque fois que vous allongez votre jambe. Essayez de garder vos hanches aussi basses que possible. Essayez de ne pas les soulever lorsque vous fléchissez le quad et redressez le genou. Soyez vraiment attentif au niveau des hanches. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de les garder vers le bas pendant que vous étirez ce genou. Ne pas soulever la prochaine transition latéralement dans un étirement de position Spiderman. On va tenir ça pendant 15 secondes de chaque côté, en appuyant sur ton genou sur ton coude, assurant que ça ouvre la hanche et en appuyant sur l'autre main sur la jambe droite pour sauter le genou droit. Changez de côté pour ensuite faire 15 secondes de l'autre côté, ouvrant les jambes les unes des autres et en maintenant les talons vers le bas des deux côtés. Fente de jambe gauche roches 10 prochaines fois, poussant ce genou Ford et le dos talon jambes arrière atteignant dans l'opposition. Passez au sommet de votre pied et encore une fois faire 10 rebonds de haut en bas. Maintenant, en gardant cette jambe arrière encore plus droite. l'énergie à travers le pied et le genou, poussant la poitrine jusqu'à la fente du coureur. Une fois de plus, renverser ce Telmex sous vraiment essayer d'obtenir les abdos engagés ici et ouvrir cette hanche arrière pour que vous puissiez baisser vos hanches comme vous le faites l'étirement ainsi que d'utiliser vos bras pour soutenir le mouvement des hanches en poussant dos ou même masser la hanche avec les mains. 10 secondes de plus. Allez pour un cycle de respiration de plus. Quand tu en sortiras, on recommencera ces cinq virages du genou. Alors remettez vos mains sur le sol et nous allons mettre le genou près de monter comme vous pouvez, et ensuite essayer de garder les hanches basses pendant que vous étendez ce genou, fléchissant le quad atteignant il reviendra cinq reps essayant d'abaisser vos hanches et plus bas à chaque fois. Excellente transition de travail dans le tronçon de cet araignée. Mettez votre coude sur votre genou afin d'ouvrir vos jambes et de pousser cette autre main sur le dessus de votre besoin de garder les jambes droites. Passez de l'autre côté seulement 15 secondes de chaque côté, en gardant vos talons enfoncés et montez jusqu'au milieu. Excellent travail. Vous pouvez vous reposer ici, ou vous pouvez continuer à la vidéo suivante 8. Leçon 7 : Squats et chevrilles Gobiln: se déplaçant à droite. On va faire des squats différents. Mais avant nous, nous allons refaire un pli Ford, cette fois avec les jambes larges, ouvrir les orteils pointés vers l'avant, ou peut-être même un petit pigeon pointé l'un vers l'autre. Fixem Belle respiration profonde et permettre que l'inclinaison pelvienne vienne de la prise de hanche, puis laissez votre colonne vertébrale se dérouler et s'accrocher après que vous sentez vraiment votre pelvienne s'incliner aussi loin que vous pouvez aller , puis laissez la colonne vertébrale pendre pendant le reste des 30 secondes. J' ai environ 10 secondes à respirer. Allez-y et mettez vos mains sur vos genoux pour remonter jusqu'à ce dos plat et ensuite dans une large seconde escouade. C' est une position où vous voulez que vos genoux passent au-dessus de vos orteils autant que possible pour que vous ayez un aiguillage de la hanche avec le point le plus large et que vous allez pousser votre bras droit dans votre moi. On va garder cette position pendant 30 secondes, obtenant la torsion de la colonne vertébrale pendant que tu ouvres tes hanches à cette position de division médiane. Mais comme il est dans une deuxième position avec vos besoins dépensés, vous devriez spécifiquement le sentir juste sur votre intérieur des cuisses. Pendant que vos quads travaillent pour maintenir cette position, passez de l'autre côté. On va tordre ton corps pour que tu sois le bras gauche pousse dessus. Moi sur la jambe gauche, ton épaule tombant à l'avant tandis que tu regardes par-dessus ton épaule droite. Tu ressens vraiment ça surtout dans ton intérieur des cuisses. Vous poussez vos jambes ouvertes et écartées les unes des autres environ 10 secondes à gauche. Continuez à respirer et revenez à la barre avant tout le chemin vers le haut. Ensuite, bougeons vos pieds un peu plus près ensemble afin que nous puissions les avoir à peu près en dehors la largeur de vos épaules. De là, nous descendons dans cette position de squat gobelin où vous voulez que vos genoux soient pressés par vos coudes environ 10 secondes à gauche. Vraiment essayer de laisser tomber vos hanches bas que vous pouvez avec vos talons encore connectés au sol. Retournez-vous et enroulez vos hanches. Emmenez-les d'un côté à l'autre, à l'autre, en arrière Respirez profondément avant d'entrer dans la prochaine heure du gouvernement. Nous allons tenir une position de squat gobelin tordue pour aller de l'avant et saisir votre cheville gauche avec votre bras droit et votre bras gauche devrait atteindre le ciel autant que vous pouvez obtenir. Cette dernière torsion maintenant avec vos hanches descend en dessous. Encore une fois, nous n'étions pas votre cheville et votre il va rester connecté au sol environ 10 secondes de plus . respiration profonde a traversé le centre pour aller de l'autre côté. Donc maintenant on va attraper ta cheville droite avec ta main gauche, et on va atteindre ce bras droit jusqu'au ciel au-dessus de ta tête si tu peux te tordre dans ta colonne vertébrale en regardant de côté et en haut, laissant tomber l'affaire. Des hanches tombantes ont trouvé de jolis pieds, Souffle essayant de libérer. Deux semaines dans cette position, il reste environ 10 secondes. Un centre de cycle de respiration de plus et appuyez sur vos quads pour vous tenir debout. Allez-y et secouez vos jambes. Maintenant, c'est beaucoup de travail. Ensuite, on va faire un squat parallèle en pliant les genoux. Vos genoux devraient rester toucher et vos chevilles toucher vos talons sur le sol de ce médecin. On va prendre ce soir. Battre les respirations. Va aussi bas que tu peux. Si vous ne pouvez pas garder vos genoux ensemble, alors nous voulons les aider à l'intérieur. Le pouls est environ 10 fois avant que vous attrapiez, attrapiez ça et s'il vous plaît, hum, avec vos bras. Encore une fois, essayez de garder les offres. Appuyez autant que vous le pouvez sans perdre votre équilibre, puis atteignez votre poitrine et vos bras vers l'avant pour contrebalancer le poids de vos hanches derrière vous et restez debout avec des sensations incroyables. Après tout cela, si vous vous sentez à la hauteur, passons à la vidéo suivante. 9. Leçon 8 : Variations de pigeon: dans cette prochaine série, nous allons faire quelques fentes de plus, laissant tomber une hanche tout le chemin dans une variation de pigeon. Alors allez-y et commencez dans votre jambe droite. Fente. On va garder cette position de lézard pendant environ 30 secondes, qui coude vers le bas. Vous voulez penser à votre genou et votre talon arrière atteignant l'opposition. Ainsi, les genoux avant vont vers l'avant lorsque votre talon arrière remonte et que votre quad est fléchi. Allez-y et passez au sommet de votre pied pour que vous puissiez baisser vos hanches encore plus, en concentrant sur l'énergie à travers les jambes arrière, en gardant le genou droit orteil pointu. Ensuite, placez votre besoin vers le bas et retirez simplement votre talon vers le bas quelques fois. Voyez à quel point vous pouvez l'obtenir avec vos muscles avant de le saisir avec votre main, en le tirant pour un joli quadruple étirement. N' oubliez pas de continuer à faire tomber vos hanches lorsque vous rapprochez votre pied du bas. Cela aide à alterner entre ces deux choses. Vous pouvez changer les mains de l'autre côté une fois de plus, tirant le pied plus près du bas, puis en laissant tomber les hanches plus loin. Allez-y et relâchez ça. On va aller dans un étirement des ischio-jambiers appelé Hurdler Stretch, où on me fait enfermer devant. Maintenant, le pied devrait être fléchi, ou il pourrait aussi pointer vos orteils aussi longtemps qu'il y a de l'énergie dans le pied et que vous voulez à nouveau plier les hanches. Ne relâchez pas la colonne vertébrale. Que ce n'est pas un mouvement rachidien que nous recherchons, étirant vos ischio-jambiers, qui sont vos muscles des jambes. Donc, vraiment atteindre toute votre poitrine et la tête vers l'avant plutôt que juste vers le bas. Vous pouvez essayer de marcher vos doigts aussi loin que vous pouvez aussi bien prendre de belles respirations profondes dans cette position, essayant de baisser votre poitrine encore plus loin. Expirez maintenant, nous pouvons passer dans une position de pigeon, alors marchez votre pied vers le côté opposé de vos calculs, puis laissez tomber votre besoin devant. Idéalement, c'est une position parallèle, mais amenons votre pied partout où il peut être confortablement sur le sol, puis pliez vers l'avant avec votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Vous voulez essayer d'obtenir vos hanches aussi près du sol derrière votre talon que vous pouvez penser que votre cheville se rapproche de votre nombril. Prenez une belle respiration profonde dans cette position et détendez-vous et laissez le ventre descendre plus loin. Glenn, repoussez votre poitrine et repositionnez votre longueur avant pour qu'il soit confortable d'essayer d' obtenir un parallèle à votre corps. Et puis nous ne reviendrons pas aussi loin que possible vers l'arrière-terrain, poussant avec vos bras si vous en avez besoin. Si vous pouvez remonter votre talon vers le bas et saisir ce pied pour un quadruple stretch supplémentaire chute coups vers le bas que vous tirez votre pied vers le bas. Si tu veux aller chercher le pigeon du roi, tu es le bienvenu, ça va être un coup de pied dans lequel tu as tes orteils enfermés. Votre prise sur le coude s'ouvre sur le côté. Mais ne vous inquiétez pas pour ça. Je m'habitue à cette position de pigeon. Il suffit de le tenir et de lire. Sortez de là dans une fente. Redressez ces jambes au centre et on va passer de l'autre côté. Cette première position est encore cette position de lézard où nous obtenons vos coudes vers le bas Ah, longue jambe et arrière, votre talon atteignant l'arrière et votre genou avant atteignant l'avant, essayant d'obtenir vos jambes atteignant une opposition l'un de l'autre . Et essayez aussi de garder cette jambe arrière super droite en fléchissant votre quad lorsque vous allez au sommet de votre pied. Vous voulez vous concentrer encore plus sur cette jambe droite et le dos, l'énergie à travers vos orteils et votre genou verrouillé et droit lorsque vous déposez vos hanches vers le bas ? Ben étant à cette prise de hanche pour obtenir les hanches plus loin vers le sol, placer le genou sur le sol et donner un coup de pied qu'il va jusqu'au bas quelques fois avant essayer de revenir en arrière et de le saisir, en tirant le genou jusqu'au bas. Lorsque vous laissez tomber vos hanches devant, ça aide vraiment. Pour le faire avec un cycle de respiration, c'est , bien, tomber les hanches sur Expirez, puis sur l'inspiration, tirant l'enfer vers le bas. Changez de mains et continuez à respirer, laissant tomber la hanche, en tirant le pied. Ensuite, nous allons aller à l'étirement de l'obstacle à nouveau, alors redressez le genou avant, fléchissez un peu le quad pour vraiment pousser ce besoin vers le sol, et l'enfer est des taches des orteils vraiment pointées vers le haut voler. Vous pouvez également pointer le pied devant, mais l'essentiel est que nous nous penchons vers l'avant de cette prise de hanche de l'os de la jambe relié à la hanche, sorte que la colonne vertébrale devrait vraiment atteindre longtemps. Ne vous effondrez pas sur votre jambe, mais essayez d'atteindre le haut de la tête en bas de la jambe jusqu'à l'avant. Sortez de ça et revenez à cette position de pigeon sur le côté gauche. Donc nous allons avoir cette jambe parallèle devant autant que vous le pouvez. Plus important encore, est d'obtenir la cheville et le genou vers le bas, puis vous voulez déposer vos hanches à l'avant et atteindre votre poitrine vers l'avant afin que nous puissions essayer de penser à la marine. Venir près de la cheville atteint Ford comme vous le pouvez et ensuite vous détendre dans cette position. Nice déprimé encore 10 secondes, puis sortez de lui et appuyez sur votre tête jusqu'au plafond, en voquant votre dos. Utilisez vos mains pour vraiment obtenir vos épaules aussi loin que vous pouvez repositionner votre jambe si vous en avez besoin, alors vous pouvez essayer de tirer vers votre pied vers le bas à nouveau pour un joli quadruple étirement. Si vous voulez essayer d'aller chercher le pigeon roi, allez-y et prenez les orteils. Hokum avec vos doigts sur votre coude peut venir sur le côté lorsque vous rapprochez votre pied de votre tête. Mais ne vous inquiétez pas pour ça. Si vous n'êtes pas encore là, sachez que c'est là que vous allez. Quelques respirations plus profondes. Tu te débrouilles bien. Ceci complète cette section, et si vous voulez faire une pause, allez-y et faites une pause, secouez-la ou continuez tout simplement sur la vidéo suivante et étirez-la. 10. Leçon 9 : True Split et ouvert: pour aller dans ces positions fractionnées. Nous allons commencer dans le tronçon de haies, faisant glisser votre jambe avant. Ford va commencer sur la droite, puis garder vos hanches carré pour être en vraie division. Il suffit de le glisser vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Mais ne laissez pas ta hanche s'ouvrir. On va tenir ça pendant 30 secondes, vraiment ? Permet à votre hanche de tomber et de s'ouvrir dans la jambe arrière. Vous êtes comme votre flexeur de hanche et votre quad relâchant dans la jambe arrière est votre ischio-jambiers libère devant. Ensuite, nous allons alterner votre poitrine vers l'avant et votre poitrine en arrière trois fois en laissant tomber votre poitrine. Ford sur l'Expirez. Prenez un cycle de respiration profonde là, puis sur l'inspiration avec votre poitrine vers le haut. Donc, trois répétitions de ce qui permet vraiment à l'ischio-jambiers de libérer en alternance qu'avec le flexeur. Donc, comme dans les quads, relâchez dans le dos. Une fois que vous avez fait ces trois répétitions avec le cycle du sein, laissez vos hanches s'ouvrir. Ça aidera tes hanches à descendre plus loin, et ensuite on va tenir la jambe droite ouverte aussi loin que tu peux. Respirez et détendez-vous, essayez de garder votre colonne vertébrale aussi verticale que vous pouvez avoir besoin pour vous soutenir avec des chaises sur le côté ou des blocs de yoga. Tu ne peux pas toucher le sol avec tes mains. Vous pouvez également toucher vos mains sur la jambe avant. Atteignez également les jambes arrière pour une position agréable où vous tordez le haut du corps en ligne avec vos hanches lorsque nous passons sur le côté gauche. Rappelez-vous, nous commençons dans ce tronçon d'obstacles, puis nous glissons vers l'avant. Garder vos hanches carrés. Ne les laissez pas s'ouvrir sur le côté. Tous les deux ont frappé les téléphones. La crête iliaque devrait pointer uniformément vers l'avant, et ils allaient garder cette position pendant 30 secondes. Loin en bas que vous pouvez aller ouvrir l'ischio-jambiers dans le flexeur de la hanche avant. Comme sur le quad à l'arrière. Ensuite, nous alternerons échiquier et poitrine une fois de plus sur le cycle de respiration. Expirez en relâchant. Prenez une profonde respiration aussi sur l'inspiration sur le chemin vers le haut, sorte que vous obtenez vraiment un mouvement du bassin du corps incliné vers l'avant et vers l'arrière avec le mouvement de la poitrine. Après que vous ayez fait vos trois représentants pointer vos orteils jolis et jolis, et ensuite nous allons laisser vos hanches s'ouvrir et tordre votre corps dans une position avant fendue. Quelques variations que vous pouvez essayer. Vous pouvez également vous plier vers l'avant dans cette position. Ou vous pouvez garder votre poitrine haute une fois de plus en tordant le haut du corps pour correspondre à l'angle de vos hanches. Pour cette belle portée avec vos bras à l'avant et à l'arrière. Excellent travail sortirait de ce gentil et lent. Jake, tes jambes dehors. Nous sommes complets. Excellent travail. C' est une belle scission, et ça va seulement s'améliorer. 11. Débloquez vos hanches : Outro: Salut, félicitations. Il vient de finir le cours d'ouverture de vos hanches, alors j'espère que vous vous sentez débloqué. Souvenez-vous de ça. C' est si c'est le premier jour pour vous, alors nous faisons 14 jours d'affilée sur ce même programme. Nous sommes donc impatients de voir vos résultats si vous avez besoin d'aide. La cohérence est la clé de la maîtrise. Alors, tendez nous. Nous sommes votre équipe. Pour vous aider à construire cette habitude. Tu peux me trouver chez Annie en bonne santé. C' est ma poignée Instagram ou tu nous as confinés tous les deux. Ce centre de gravité souligne l. A. Et nous sommes heureux de vous connecter là aussi bien que sur cette plate-forme. Maintenant, vous pouvez travailler ce programme, mais nous avons aussi d'autres vidéos, alors assurez-vous de vous connecter avec nous. Et maîtrisons votre corps le plus flexible de tous les temps. Consultez nous sur le centre gravité point org et félicitations à nouveau. Um