Relaxing complet relaxant pour le corps : tous les niveaux

1. Intro Stretch: Bonjour, je m'appelle Kate, et bienvenue dans ce cours d' étirement et de musculation. Ce programme est conçu pour tous les niveaux et peut être réalisé à distance. Tout ce dont vous aurez besoin, c'est d'une allumette pour protéger votre colonne vertébrale lorsque nous sommes allongés par terre. Je porte donc des vêtements confortables et un bel espace dégagé. Nous allons commencer par un échauffement pour préparer notre corps. Ensuite, nous terminerons par quelques étirements, concentrant à nouveau sur l'ensemble du corps. Et ceux-ci peuvent être modifiés en fonction votre flexibilité et de votre niveau d'expérience. J'espère que ce cours vous plaira. Si vous avez des questions, hésitez pas à nous contacter. N'oubliez pas de laisser un commentaire car cela aide vraiment. Si vous souhaitez visionner l'une de mes autres vidéos, rendez-vous sur www.myvaletcoach.com. 2. ÉCHAUFFEMENT: Avant de commencer notre échauffement, vérifions notre alignement pour être soulevés au niveau la cage thoracique avant, directement au-dessus des hanches et des épaules, bien en largeur. Abdos engagés, détendus. En commençant par huit rouleaux d' épaule. Allons-y. Prochaine. Nous avons huit courbes vers l'avant. En pliant les genoux, ramenez le dos des mains l'un vers l'autre. Serrer les abdominaux et laisser tomber le menton ou la silhouette. Prendre une courbe vers l'avant avec les bras tournés vers le haut. Ensuite, nous avons une courbe latérale et une courbe frontale. Pliez les genoux avec les bras et vers l'arrière, croisez le côté, puis vers l'avant et redressez-vous. Répète de l'autre côté. Nous allons en faire huit . Allons-y. Passons à autre chose. Nous allons faire quelques torsions pour réveiller le bas du dos, les jambes, les parties et ces bandes balancent les bras d'un côté à l'autre et faire un mouvement de torsion contre les huit d'entre eux. Ensuite, ouvrez les jambes un peu plus loin l'une de l'autre. Nous allons faire une petite torsion. Ramenez les doigts opposés jusqu'à votre pied tout en pliant le genou. Cela va étirer les ischio-jambiers. Huit rebondissements et non, j'ai mangé des rebondissements pour le déjeuner. Maintenant que nous avons réchauffé le dos, nous allons nous concentrer sur les jambes et les fessiers. Accroupi, le dos plat, tendez les bras devant vous, puis encerclez-les en vous redressant. Nous allons faire huit de ces squats. Figure réveillant le cou et le menton d'un côté à l'autre et de haut en bas. En réchauffant les jambes, nous allons faire peu de lifting des jambes et un peu de rebond. En commençant par huit levées de jambes, le devant. Et puis huit pots-de-vin. Si vous voulez une option plus axée sur le cardio, vous pouvez le faire en sautant. Donc huit levés de jambes, huit rebonds, répétés quatre fois. 3. Stretch complet sur le corps: J'ai commencé avec ce feeling good, stretch. Assis par terre, les mains sur les genoux. Nous allons encercler les fluides du haut du corps en nous penchant sur le côté, vers l'arrière et sur le côté. Je viens de réveiller la colonne vertébrale. Nous allons le répéter encore et une troisième fois. Et se répète dans l' autre sens. Nous allons maintenant procéder à des coupes vers l' avant et vers l'arrière. Alors, baissez le menton, tenez-vous sur vos genoux, étirez-vous en arrière, puis asseyez-vous en avant, soulevant le menton vers le ciel, en cambrant le dos. Vous pouvez relier cela à la respiration. Donc, au fur et à mesure que tu pourras répondre au questionnaire, tu vas expirer. Respirez en vous asseyant. Et puis expirez comme si vous mangiez le menton vers le ciel. Répétons-le encore une fois. Rasseyez-vous et expirez, soulevez la poitrine, le ciel. Nous allons maintenant passer au bras. Donc, en passant un bras sur le corps, vous allez tirer la tête dans la direction opposée. Puis de nouveau sur l'autre bras. Vous devriez sentir un léger étirement en prenant la tête et en la tirant très doucement sur le côté pour étirer légèrement le cou. Je reviens de l'autre côté. Je vais m' allonger par terre. Ramenez vos genoux et ramenez-les dans votre poitrine. laissant tomber une jambe sur le sol, tirant un genou dans la poitrine, puis en faisant tomber ce genou le sol en vous tordant dans la direction opposée. C'est pour une légère torsion de la colonne vertébrale. Changez de jambe et répétez tout de l'autre côté. Soulever à nouveau les deux jambes, croiser une jambe sur le dessus. Si vous avez la jambe droite en haut, vous allez tirer les deux genoux vers la gauche et vice versa. Si vous avez la jambe gauche qui se tord dans la direction opposée à celle de la main, soulevez les genoux vers le haut, changez de jambe et descendez sur le sol. Maintenant, il suffit d'enfoncer un genou dans ta poitrine. Nous allons avoir la moitié d' un bébé heureux afin que vous puissiez soit vous accrocher à votre talon, votre toux, soit même à votre cuisse. Et nous allons simplement ouvrir la jambe sur le côté, poussant le genou vers le sol. C'est une excellente ouverture de hanche. Vous pouvez placer votre autre main sur votre hanche pour vérifier que vos hanches sont bien immobiles. Étendez maintenant la jambe vers le ciel et tirez-la doucement vers vous, en gardant les genoux tendus. Vous pouvez le tenir en dessous du genou ou au-dessus du genou. Mais assurez-vous de ne jamais vous tenir juste derrière le genou. Continuez à respirer normalement. Et maintenant je passe à l'autre jambe. Nous allons maintenant faire un étirement de crêpes. Soulevez vos hanches du sol. Tu peux les tenir avec tes mains. Gardez les genoux pliés. Si vous débutez dans ce domaine, vous pouvez étendre une jambe puis étendre l'autre en alternance. Nous avons déjà fait un étirement de crêpes. Ou vous êtes plus à l'aise avec ce stretch. Vous pouvez lever vos hanches plus haut, laisser tomber vos deux pieds derrière votre tête et les repousser. Ensuite, en alternant les jambes, vous pouvez déposer un genou sur le sol et vous étirer en arrière. Cela vous permettra de vous frayer un chemin plus facilement dans l'étirement du dos. Vous ne devriez pas ressentir de tension sur le cou. Donc, si tel est le cas, baissez les hanches et optez pour un étirement plus léger. Maintenant, accrochez-vous à vos hanches et redescendez par la colonne vertébrale. Bon travail. Assis debout. Nous allons maintenant faire un étirement du chat et de la vache sur les mains et les genoux, insérant le menton dans votre poitrine et en incurvant la colonne vertébrale, puis en baissant les hanches vers le bas et en soulevant le menton vers le ciel. Il est important que vos mains soient directement en dessous de vos épaules dans cette position, afin que votre cou ne soit pas tendu. Vous pouvez combiner cet étirement avec la respiration. Nous allons maintenant faire un chiffre de huit. Ramenez donc votre épaule droite sur votre hanche droite, courbez la colonne vertébrale vers le haut, ramenez votre épaule gauche sur votre hanche gauche, puis redescendez les hanches vers le bas. Donc, porter un beau manteau, le corps va vite dans le sens des aiguilles d'une montre. Encore une fois. Maintenant, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Encore une fois, c'est une bonne période pour se réveiller. La colonne vertébrale. Croc est venu dire bonjour, il l'avait évidemment fait, ils faisaient un étirement de chat. Nous allons maintenant passer à un étirement du haut du dos. Passez donc votre bras en dessous, en laissant l'épaule tomber sur le sol. Nous allons simplement rester ici. Eh bien, Croc joue avec mes orteils. Maintenant, changez de côté , enfoncez l'autre bras en dessous, laissez l'épaule tomber sur le sol et détendez-vous. Maintenant, allongez-vous dans la pose de l'enfant. Alors, assis sur vos talons et tendant les mains vers l'avant, étirant votre front vers le sol. Pour un étirement latéral supplémentaire, nous allons placer les bras en diagonale et les maintenir ici. Et maintenant je vais les emmener de l'autre côté. Partez, annoncez votre front, où les matchs se terminent en arrière. En commençant par les mains alignées sur la taille, en gardant un joli cou long, et les pieds peuvent être joints si vous voulez relever un défi ou légèrement ouverts. Si tu veux y aller plus facilement. Vous allez vous relever par la colonne vertébrale et vous allonger par le haut de la tête, lever le menton et soulever la poitrine du sol. Lorsque vous expirez, vous allez pousser vers le haut, inspirer, puis expirer en baissant le dos. Puis rapprochez vos mains de votre épaule. Nous allons faire un étirement plus profond, en poussant complètement vers le haut et en expirant, le bas du dos vers le bas. Encore une fois, il est temps de pousser vers le haut en expirant. Plus bas du dos. Maintenant, si vous utilisez votre supposée main pour pousser vers le haut, nous allons vous étirer plus profondément la jambe et le bas du dos vers le bas, en passant de l'autre aliment et en prenant les autres aliments. Si vous n'arrivez pas à atteindre votre pied, vous pouvez simplement répéter notre premier étirement. Pousser complètement vers le haut, les deux mains sur le sol. Nous allons maintenant étirer les quads en les tenant sur le pied en appuyant le talon sur les fessiers. Si vous voulez approfondir, étirer, vous pouvez soulever le genou. Et se répète maintenant de l'autre côté. Nous allons maintenant travailler sur la mobilité des hanches en étirant la grenouille, ou en étirant la grenouille ouvrant les genoux sur le côté, rapprochant les pieds, puis en maintenant mes hanches pressées des armes sur le sol. Tu vas pousser les talons jusqu'au sol. Il s'agit d'un étirement actif. Vous allez tenir la position pendant 10 secondes , puis relâchez et relâchez la position. Maintenant que vous ouvrez le bas des jambes, vous allez le repousser sur vos bras. Et nous allons faire cet ouvre-boutique. C'est un excellent étirement si vous travaillez sur votre fente médiane. Alors, tenez-vous debout, laissez les genoux glisser sur le côté, puis détendez-vous et rapprochez les jambes. Maintenant, entre vos mains et vos genoux les orteils rentrés en dessous, nous allons pousser le chien vers le haut pour étirer le chien vers le bas, enfonçant les talons dans le sol et en gardant le cou long. Pliez les genoux et détendez-vous, relâchez les mains et relevez une deuxième fois. Passons maintenant à l'étirement des mollets, vous allez alterner chaque jambe en appuyant le talon le sol tout en soulevant l'autre main. Mettre 1 pied au milieu et maintenant étendre la jambe jusqu' au plafond dans notre étirement percutant, plier le genou et ouvrir la hanche pour étirer profondément les hanches et changer de côté. Commencez donc par notre étirement percutant, en utilisant vos mains pour vous stabiliser, pliant le genou, en ouvrant la hanche et en abaissant la jambe vers le bas. Nous allons maintenant étirer les fléchisseurs de la hanche. Alors, agenouillez-vous avec une jambe devant, étirez la jambe et penchez-vous vers l'avant. Vous pouvez utiliser vos mains pour vous stabiliser. Une main de chaque côté du pied. Vous devriez sentir un étirement le long des fléchisseurs de la hanche, un quadruple étirement. Nous allons récupérer le pied. Ou si vous le souhaitez, vous pouvez également tenir le pied pour un étirement plus profond. Abaisser la jambe vers le bas, en ouvrant le même bras que votre jambe avant. Atteindre le ciel. Placer les deux mains au milieu et ouvrir le genou sur le côté pour ouvrir une nouvelle hanche. Vous avez vraiment envie de vous détendre pendant cette période. Agenouillé en arrière, repliant le bassin et poussant légèrement vers l'avant. Pour un étirement plus profond des fléchisseurs de la hanche, vous ne devriez pas aller jusqu'en avant pour celui-ci car si vous avez correctement replié le bassin, vous ne devriez pas être capable d'aller aussi loin. Passons maintenant à l'étirement des ischio-jambiers, l' extension de la jambe, à la flexion du pied. Je pose les doigts sur le sol. Détendez la tête et le cou. poussant vers le haut en parallèle pour baisser la tête et respirer normalement. Maintenant, passez à la seconde parallèle, maintenez vos coudes maintenez vos coudes et vous allez rester ici. Pliez les genoux, étirez-vous et répétez une femelle. Vous pouvez également balancer doucement le haut du corps. Ils devraient être très agréables et s'ouvrir en pivotant autour de deux forces parallèles l'autre côté. Nous allons répéter tous nos étirements de fente sur l'autre jambe. Donc, en commençant par l'étirement du fléchisseur de la hanche, en poussant jusqu'en avant. Mains posées soit sur le genou soit sur l'un des côtés de votre pied avant. En soulevant votre pied arrière, étirez-vous maintenant. Et en étendant le même bras que votre jambe avant vers le ciel. tourne vers le milieu, ouvre le genou, pousse vers l'avant, replie le bassin et pousse les hanches vers l'avant. Pour notre deep hip hop. Étirez, étendez la jambe avant, fléchissez le pied et abaissez les doigts jusqu'au sol pour étirer les ischio-jambiers. Essayez de garder la colonne vertébrale belle et longue dans cet étirement avec la tête, détendez-vous. Je pousse vers le haut en parallèle pour la possession de la balle. Les deux ronds pivotants sont parallèles. Ensuite, ouvrir les genoux. Et à l'aide de vos mains, appuyez sur les genoux vers l'arrière pour ouvrir les hanches. Vous pouvez également vous balancer doucement d'un côté à l'autre. Assis sur le tapis, nous allons étirer nos pieds en forme de papillon l'un contre l'autre, en nous accrochant à vos chevilles ou à vos pieds, allongeant le long de la colonne vertébrale, en inspirant et en expirant en baissant le front vers le bas. Restez ici, détendez vos étirements et respirez normalement. Croisez votre jambe droite par-dessus le haut. Si vous n'arrivez pas à placer le pied derrière le genou, ce n'est pas du tout un problème. Vous pouvez le placer près du tibia et le tenir sur votre jambe. Relevez votre bras gauche derrière votre genou, puis tournez le corps dans la direction opposée pour obtenir une légère torsion de la colonne vertébrale. Placez maintenant le haut de la jambe sur le dessus de votre jambe inférieure pour un étirement en sandwich. Si c'est trop difficile, vous pouvez faire un léger étirement en sandwich simplement en croisant la cheville. Tu ne devrais pas sentir ça dans tes genoux. Donc, s'il y a une quelconque tension, ouvrez la position. Une fois que vous êtes à l'aise, étendez les mains vers l'avant et expirez, en abaissant complètement le corps si possible. Encore une fois, vous voulez vous détendre pendant cette période. Dès que vous ressentez une résistance, maintenez la position. Revenez doucement et répétez tout sur l'autre jambe. Entraînement l'après-midi et allongement de la colonne vertébrale. Essayez de garder vos abdominaux sur le sol. Passons maintenant à notre stratégie de sandwich, paître et à tendre les mains vers l'avant, en pliant une jambe et en allongeant la jambe, nous allons atteindre l'opposé du ciel, puis tendre la main vers l'avant une diagonale vers cette jambe étendue. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez fléchir le pied. C'est un excellent étirement latéral. L'étirement des ischio-jambiers. Reposez-vous doucement. Et nous allons maintenant faire un étirement latéral. Donc, avec les épaules tournées vers l'avant et bras levé et au-dessus de la tête en cinquième position. Maintenant, inclinez les jambes et répétez tout de l'autre côté. Il faut donc lever le bras opposé, tendre la main vers l'avant et détendre la tête et le cou. Asseyez-vous doucement, en ramenant la même ouverture un peu sur le côté. Il est temps de jeter un coup d' œil à nos boxplots, commencer à ouvrir les jambes en forme de V, s'asseoir droit sur les abdominaux et de faire avancer le corps vers l'avant. J'essaie donc de poser les paumes sur le sol. Mais si vous êtes assez mobile et que vous abaissez les coudes vers le bas , puis tout le corps. Ne laissez pas les os de vos chevilles tomber sur le sol. Gardez les jambes tournées vers l'extérieur. Détendez-vous jusqu'à l'étirement. Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas complètement en bas. Comme je l'ai dit, si vous pouviez juste toucher le bout de vos doigts, c'est très bien. Maintenant, asseyez-vous, pour voir si vous pouvez avancer un peu plus. Nous allons répéter l'étirement, en gardant les chevilles hors du sol. Sauvegarde. Et nous allons faire un autre étirement latéral dans les fentes médianes. Maintenant, il tend la main vers le haut avec l'autre bras. Faites pivoter les jambes en rond. Je vais faire un étirement des ischio-jambiers. Il faut donc tendre la main vers le ciel, expirer en avançant vers les pieds, en gardant la colonne vertébrale longue, en baissant la tête vers le bas, en remontant la colonne vertébrale. Et répétons cet étirement avec les pieds fléchis. Encore une fois. Nous allons maintenant retrousser les jambes. s'est donc avéré que j'étais flexible et que j'occupais une première position. Vous pouvez soit vous accrocher à vos pieds, mais si vous n'y êtes pas tout à fait, vous pouvez tenir la ligne. Maintenant, agenouillez-vous, les orteils rentrés en dessous. Nous allons faire notre étirement d'un demi-point avec un étirement combiné des bras. Donc, en plaçant un bras par-dessus et l'autre bras en dessous, vous allez essayer de toucher vos doigts tout en étirant les orteils et en changeant de bras. En vous détachant des orteils, appuyant sur vos talons, en rentrant le menton, en vous enroulant doucement cette colonne vertébrale, doucement et lentement. Terminez par un étirement de plus cette fois avec la croix PQ. C'est un excellent étirement s'il passe beaucoup de temps pendant la journée à s' asseoir et à passer à l'autre jambe devant, tendre les doigts vers le sol, reculer et à s'étirer.