Suelta la cadera y haz aperturas de piernas más profundas

1. Desbloquea tu introducción de los hips y el proyecto de clase: todo el mundo. Yo soy Jones e I. Annie, bienvenidos a desbloquear tus caderas en la introducción a la flexibilidad. Por lo que somos bailarines y acróbatas profesionales. Viajamos por el mundo por más de 20 años, realizando y enseñando. Trabajamos con empresas como Diablo Architecture en movimiento. Fuimos ver a los 12 finalistas en America's Got talent y ahora estamos actualmente en Asia trabajando con Cirque du Soleil y estrellas del pop. Por lo que obtenemos nuestras emociones en el escenario y aportando a personas como tú te estabas enseñando a usar tu cuerpo y para la salud y el bienestar en general. Ahora, si eres atleta, este es un gran plan para ti porque vamos a sumergirnos profundamente en la flexibilidad y te dará una apertura como nunca antes. Pero si eres principiante, este es el mejor lugar para empezar porque vamos a repasar la anatomía y la fisiología y darte la base para tener una gran práctica. Te vamos a estar enseñando sobre el área de la cadera. Esta clase se enfoca en las caderas, enseñará a un par de diferentes mecánicas corporales anatomía, y luego cómo abrir esta zona de tu cuerpo con técnicas de respiración. La clave de la flexibilidad es la consistencia. Entonces, ¿vas a repetir esta clase por 14 días y documentar tu progreso? El proyecto de la clase consistirá en que tomes una foto diaria de ti mismo y luego anotes una cotización que comienza hoy. Después de estirar, siento y luego terminando la frase por ti mismo. Después de 14 días, estás en un número uno compilando fotos de tu gran rana. Descansa número dos, vas a hacer un video de lapso de tiempo de la secuencia completa de estiramiento para que podamos verlo. Y número tres, vas a tomar tu foto favorita y en una de las cotizaciones que has dicho anteriormente sobre ti. Entonces esa podría ser una gran foto tuya que dice hoy después de estirarme, me siento poderoso y tal vez es solo que me siento poderoso. El objetivo es comenzar donde estás y documentar tu progreso sin juicio. OK, así que encuentra un área despejada para ti mismo. A lo mejor tener un tapete o un dedo del pie tapete y empecemos 2. Lección 1: anatomía y técnica de respiración: Entonces vamos a empezar a pararnos a la anchura de la cadera y vamos a tocar los huesos de tu pelvis, empezando por el sacro en la espalda. Ese sagrado se fusiona con los otros huesos de la cadera subiendo a la ilíaca. El cresta ilíaca es el hueso que sientes en la parte superior de tu cadera, y eso baja al otro. hueso está conectado en la parte inferior, que se llama tus huesos sentados o tu problema. Siente donde se conecta hasta el hueso púbico en la parte delantera, que es apenas unas manos alejadas de tu ombligo justo debajo de tu ombligo . Lo puedes sentir justo en el frente. Toda la estructura ósea de la pelvis hace un tazón como la secuencia de huesos que acabo mostrarte está conectada con un gran área abierta en el medio para que tus tripas sean, pero los huesos rodean a esos alrededor. También pudimos sentir la parte superior del hueso de la pierna en esta zona llamada fémur. Es el hueso del muslo que va hasta la cadera. Se inserta en el costado donde se están reuniendo el ilio en cuestión. Ahora ese hueso de la pierna que sientes justo debajo de la cresta ilíaca no está donde está la articulación. Hay una parte huesuda que sale como un extremo de un martillo, y luego el otro extremo del martillo entra en la cadera un par de centímetros ahí dentro para que realmente necesitarías cavar en los músculos que rodean esa zona para sentir donde se conecta esa lancha impactada. El articulación de la cadera es una articulación de bola y zócalo, lo que significa que puede moverse en muchas direcciones y está hecho para tener una amplia gama de movimientos adelante y hacia atrás hacia un lado. Y así solo mueve la pierna alrededor, levanta el fémur y experimenta eso en ambos lados. Ahora mismo, si tienes una silla, adelante y levanta una pierna hacia arriba sobre la silla. Vamos a experimentar un músculo llamado el So como músculo, que se conecta en la parte posterior del fémur y sube por el interior de la cadera y tiene a puntos de conexión. Uno está justo en el interior de la cresta ilíaca que la cadera superior y el otro está en el costado de la columna vertebral. Ahora, cuando levantas la pierna, debería sentir que se está comprimiendo hacia tu columna vertebral porque estos músculos son realmente profundos, casi como debajo de tus abdominales. Vamos a seguir adelante y practicar por ambos lados, levantando la rodilla y luego experimentando el así como músculo, activando, activando, tirando de la rodilla hacia arriba y hacia tu centro realmente profundo dentro de las tripas. Adelante y experimenta eso en ambas piernas, así que pon la otra pierna arriba en la silla, o simplemente podrías hacerlo levantando la rodilla. Entonces como el músculo a menudo se ignora, y si haces mucho sentado, se puede poner realmente apretado. Por lo que queremos poder acceder a ese músculo. Entonces también eso significa sentir con las yemas de los dedos, cavar ahí y soltarlo. Si es necesario. Adelante y toma asiento. Lo siguiente que vamos a practicar es un par de técnicas de respiración porque el así como músculo también está conectado al diafragma a través de la fascia. Toma una respiración profunda por la nariz y siente tu diafragma tirando hacia abajo, dejando que tus pulmones se llenen de aire. Y luego cuando sueltas ese músculo, permite que el aire salga retractándose de nuevo arriba, tome otro respiro y en esta ocasión vamos a sumar la activación del así como al movimiento. Entonces, cuando exhales, imagina la rodilla enganchándose y subiendo con la salida del aliento. Inhala de nuevo y deja caer la necesidad, pensando en ello, acomodándose en la tierra mientras el vientre se llena de aire y en la exhalación a medida que tu aire sube y sale de tus pulmones, piensa en que la rodilla también se eleva. Inhala de nuevo e intenta sentir con los dedos la activación de estos dos músculos el diafragma y exhala la activación del así como levantar la rodilla hacia arriba hacia tu columna vertebral. Encuentra tu qué? Tu espalda. Vamos a hacer algunos ejercicios más, distinguiendo el movimiento del flexor de cadera y así como músculo. Entonces primero en una inhalación, vas a enganchar tu flexor de cadera y tirar de tu rodilla hasta 90 grados. Y luego en la Exhale, igual que nosotros, vas a levantar la rodilla con el así como músculo. flexor de cadera debe liberarse en este punto y luego inhalar la pierna todo el camino hacia abajo y exhalar. Inhala de nuevo para llevar tu rodilla a 90 grados y luego suelta ese golpe. Flízala a medida que exhalas y usuarios así como músculo para tirar de la rodilla más cerca de tu columna vertebral y luego inhalarte como todo el camino hacia abajo. Exhala de nuevo e inhala. Necesitas 90 y luego exhalar y enganchar tu así como tu diafragma sube la liberación de flexor de cadera Cambio al otro lado. Vamos a inhalar la rodilla hasta 90 grados y exhalar enganchado el así como acercar todo el camino a tu pecho e inhalar. Libéralo hacia abajo. Exhala, inhala de nuevo. Trae la necesidad 90 y exhala. Trae la rodilla dentro. Trata de no usar las manos para tirar de la rodilla. Simplemente úsalo como guía. Inhala hacia abajo y exhala una vez más. Inhale necesita 90 head flex er y suelte el er Flex a medida que enganches el así como en la Exhale y luego suelte todo el camino hacia abajo. Inhalar y exhalar. Buen trabajo. Tire de las rodillas hasta esta posición neutral y nos vamos a sumergir justo en un par de estiramiento diferente. Siri es el Desbloquea Tus caderas. Comienza viaje 3. Lección 2: conexión y los Hamstring: seguir acostado boca arriba y respirar vamos a enganchar ahora tus abdominales y tus músculos isquiotibiales dedo del pie. Levanta la pelvis del suelo cinco veces, así que queremos tratar de pelar las caderas y las vértebras siguen de una a la vez, así que engancha tus abdominales para inclinar la pelvis. También tu isquiotibial. Inclina la pelvis en esa misma dirección para luego levantar esas caderas bonitas y lentas y luego bajarlas de nuevo hacia abajo. Sólo un lento. Mantén las manos en tus glúteos. No queremos que se involucren. Esto debe ser sobre Lee, un isquiotibial y el compromiso muscular AB, y tus glúteos deben mantenerse agradables y liberados con firmeza. Presione los pies en el suelo y deje que la inclinación de la cadera sea la iniciación de este movimiento. A continuación, levanta las piernas a una posición de 90 grados, y también vamos a usar tus abdominales inferiores . Después levanta las caderas del suelo, tratando de no cambiar el zócalo de la cadera, tratando de mantener tu pierna en relación con tus caderas ya que simplemente enganchamos los abdominales y levantamos las caderas del suelo. Una vez que hayas hecho, cinco de esos iban a entonces enganchar el así como músculo para luego levantar la pierna. Las caderas están a tierra. Esto ya no es un movimiento espinal. El espino es recto y largo, y solo estás usando el así como músculo para levantar la pierna hacia arriba más allá de los 90. Después de haber hecho cinco por cada lado, adelante y asentarse de nuevo a la posición neutral, abriendo las piernas hacia fuera en una posición de mariposa. Simplemente vamos a permitir que la cadera se abra a los lados durante 10 segundos, respirando, dejando que los muslos internos se suelten, y luego empezar a enganchar tu así como otra vez y levantar las rodillas hasta 90 en las afueras de tu cuerpo. Usa las manos en el interior de las rodillas y presiona los talones. Ahora flexiona los pies y presiona un poco los talones hacia arriba hacia el cielo y deja que las piernas caigan y salgan hacia un lado. Si puedes juntar los dedos detrás de las rodillas y usar el peso de tus brazos y un poco de polo muscular para tirar de las rodillas aún más lejos, quieres alternar entre enganchar el para tratar de levantar las rodillas más cerca de tu pecho y luego soltarlos y permitir que el dedo del pie de los brazos ayuda a bajar la pierna y jaló la pierna más cerca de la parte más importante de esto es que tus caderas estado a tierra en el suelo. No van a volcar. Se van a quedar plantados en el suelo para que sea un movimiento de piernas. Sólo buen trabajo al lado de querer deslizar las manos por la pierna, ya sea hasta el tobillo o el pie, si puedes agarrarlo y luego permitir que el peso de tu parte superior del cuerpo y tu y tu pecho tire hacia abajo incluso mawr en tus pies para que puedas conseguir un incluso en tramo más intenso. Pero no dejes que esas caderas suban del suelo. Manténgalos inclinados hacia abajo hacia tu cola para que realmente puedas asegurarte de que esté plantada y tierra y un movimiento de piernas solo 10 segundos más. Aguanta por uno más los ciclos de respiración llegan a la posición recta de la pierna, así que si necesitas deslizar la mano más abajo de la pierna para conseguir que tu necesidad se bloquee todo el camino , hagámoslo. , Y luego vamos a meter energía en tus pies y empezar a mover las piernas dentro y fuera . Trata de mantenerlos rectos mientras haces esto, enganchando tus músculos internos del muslo una vez más centrándote en poner a tierra tus caderas. Este es un movimiento de piernas para rematar a este Siri. Alternemos flexionando y doblando las rodillas, tirando de la rodilla más cerca del pecho y luego empujando la rodilla recta otra vez. Endereza ambas piernas otra vez una última vez. Realmente alimenta la pierna cayendo se engancha para jalar más cerca el plomo más cerca de tu pecho y luego soltarlo. Permita que los brazos lo jalen. Toma una respiración agradable, profunda y luego soltaremos eso doblando las rodillas. Manos de rodillas. Dale una bonita Polonia. Un remolcador más antes de asentarse de nuevo a posición neutral. Gran trabajo. Continúa con el siguiente video o toma otro poco de descanso aquí si lo necesitas. 4. Lección 3: tortura de espinal y extensión de piernas: para esta próxima serie, vamos a hacer algo de torsión espinal y extensión de laicos. Por lo que baje una pierna y levante la rodilla derecha hacia arriba. Lo vamos a girar al suelo, manteniendo tu hombro derecho en tu hombro izquierdo bloqueado y anclado al suelo. Sólo vamos a tratar de tirar el único cerca como puedas al piso y bajar todo el camino . Genial. Si no puedes pulsar la necesidad unas 10 veces alcanzándola hacia el suelo, dejando que el peso de la pierna torne la columna vertebral a través del plano lateral. Además, gira la cabeza 10 segundos más. Después de eso, vamos a abrir tu necesidad al exterior, haciendo una figura cuatro posición. A partir de ahí. Vamos a levantar las piernas, las dos hasta el cielo, llegar a la posición 93 y luego a partir de ahí, doblar esa rodilla y luego enhebrar las manos por el medio de esa figura para y alrededor del exterior para agarrar. Necesitas meterlo en el pecho. Iban a aguantar esto unos 30 segundos. Así que muele su cuarto de sake hasta el suelo, flexione ambos pies, y vamos a permitir que sus respiraciones entren en el zócalo de la cadera. Para que puedas sentir tu cojo llegando hacia abajo en el camino hacia el suelo mientras bajas la rodilla hacia el pecho. Más segundos. Toma un ciclo de respiración más encendido. Hacer cinco pulsos de la rodilla hacia el pecho que vamos a desenganchar esta pierna superior extendida hacia el cielo y luego cambiar de rodillas desde aquí. Masa a tu hombro izquierdo para que ambos hombros permanezcan conectados al suelo mientras giras la rodilla izquierda a través de tu cuerpo hacia el lado derecho, sosteniéndome a través de tu pecho para que empieces a sentir el hueso de la pierna. Tire de la cadera, que es luego gira la columna vertebral. Puedes torcer la cabeza para que se vea también en la dirección opuesta. Siente el giro espinal completo, y una vez más vamos a hacer 10 pulsos hacia el suelo con eso. Yo. Si aún no está tocando el suelo, podríamos alcanzarlo, alcanzarlo, alcanzarlo y luego relajarnos y tomar algunas respiraciones profundas, permitiendo que el peso de la pierna pagando giro espinal aumentando constantemente en la exhalación y luego en la inhalación. Piensa en que tu columna vertebral se hace más larga saliendo de eso, dejando que tu pierna se abra hacia afuera para figurar cuatro posiciones, y vamos a levantar esas piernas hasta vertical dos veces y luego enhebrar las manos a través la mitad de esa figura para y alrededor del exterior para agarrarme y meterlo en tu pecho . No tienes que usar mucha fuerza del brazo para mantener esta posición. Simplemente puedes permitir que el peso de tu parte superior del cuerpo caiga hacia atrás y tire de tus piernas con Oh, sosténgalo durante unos 30 segundos, quedan unos 10 segundos. Puedes pulso con pierna para acercarla a tu rodilla, usando los bíceps, los músculos del brazo a Río, y cuando termines, puedes cambiar las piernas. Ruede sobre tu lado derecho. Vamos a hacer un par de patadas en las piernas al frente, en la espalda. De verdad ancla tu cadera hacia abajo con esa pierna derecha para que puedas patear tu pierna izquierda Onley girando en el zócalo de la cadera. Así que trata de no tener ninguna inclinación pública mientras haces este ejercicio. Cinco patadas al frente, cinco patadas a la espalda. Haremos dos rondas realmente pensando en la cadera, moviendo la energía en el pie, yendo hacia la cabeza. Levanta ese pie en alto. Adelante y rodar a tu lado izquierdo. Ancla esa pierna izquierda para que puedas patear tu pierna derecha. Mismo movimientos. Cinco patadas al frente, cinco patadas a la espalda. Y entonces lo haremos dos veces para que puedas sentir la cadera moviendo el hueso del fémur moviéndose en el zócalo de la cadera hacia arriba y luego hacia atrás. Gran trabajo. Ahora puedes tomar un descanso o continuar con el siguiente video. 5. Lección 4: Flexion y extensión de espalda inferior: rodar sobre su vientre y encuéntrese en esta pose de esfinge con los codos yendo directamente hacia abajo de sus hombros, sus antebrazos al frente. Trata de levantar las manos del suelo y solo equilibra y engancha los músculos de la espalda desde aquí. Ponga las manos hacia abajo y empuje lo más recto que pueda. No tienes que empujarlos todo el camino recto, pero sí quieres dejar tus caderas ancladas al suelo si quieres. También puedes arrojar la cabeza hacia atrás. Mira el techo llegando más tiempo a la columna vertebral, no encogiendo en ningún lado pero teniendo una bonita larga columna vertebral. Si tienes los codos doblados, está bien. Trata de sentir que tu pecho está empujando a través de esos brazos hacia el frente, y luego toma una buena respiración profunda y baja la espalda hacia abajo. Toma un descanso en esta postura de niño de pierna ancha. Toma algunas respiraciones profundas en esta posición, dejando que la cabeza alcance al suelo como tu coxis. Justo al suelo. Sube del niño posado rizando los dedos de los pies debajo de ti y enderezando las piernas para que tus caderas suban hacia el cielo hacia abajo perro tus axilas abriéndose Siento como si alguien te estuviera agarrando la cola y tirando hacia el cielo de ti iban a hacer cinco patadas con la pierna derecha hacia el cielo. Piensa en enganchar tus abdominales mientras arqueas tu espalda, tratando de patear tu talón hacia la parte posterior de tu cabeza. Cambia a la izquierda, pero quieres experimentar es que tus caderas no se inclinan tanto. Quieres que tu pierna se mueva en el interruptor de toma de cadera y lo haremos una vez más. Cinco patadas a la derecha y cinco patadas a la izquierda. Buen trabajo. Ahora desliza a Ford en posición de tablón. Vamos a bajar a tu barriga. Empuja hacia atrás en un arco de Spinks sobre. Coloca tu mano derecha en el centro para que puedas llegar a tu mano izquierda hacia atrás hacia tu talón. Tan solo llévanos hasta abajo de tus piernas. Puedes arrastrarte esa mano izquierda por la pierna, girando y extendiendo la espalda, luego cambiarás de lado, colocando la mano izquierda en el centro y llegando a la mano derecha por la pierna derecha lo más cerca que puedas llegar a tu tacón. Aún así, manteniendo ese arco en la espalda y torciendo la columna vertebral al mismo tiempo unos 10 segundos más . Toma un ciclo más de respiración profunda. Cuando salgas de ella, siéntate todo el camino hacia arriba, alargando la columna vertebral hacia el cielo, baje hacia abajo y empuja de nuevo a la pose del niño con rodillas anchas. Toma varias respiraciones profundas en esta posición, permitiendo que el coxis del sacerdote de cadera vaya hacia el suelo, permitiendo que tus brazos y tu dedo del pie se alarguen en dirección opuesta. Desde esta posición, vamos a hacer la pose de otro niño, manteniendo juntas las rodillas como Ford lleno, recupere las manos y masajee su sacro, fomentando la inclinación pélvica. Una vez más, tu cabeza llega a ford por tu tapete mientras tu coxis llega en dirección opuesta hacia el suelo. Queremos que el ombligo se relaje y se hunda en tus muslos y luego alcance las manos . Esta es tu oportunidad de descansar e imaginar las piernas que se pliegan en la cadera tanto como preconfiguran el yo Estás haciendo un gran trabajo. 10 segundos más. Agradable. Respiraciones profundas. Sigue así, adelante y sigue descansando. Bore. Podrás continuar con el siguiente video 6. Lección 5: entablación y compromiso Pelvic y Pelvic de glúteo: para empezar esta sección sobre inclinación pélvica y compromiso más sangriento o tus músculos de culo te iban a hacer camino a tus pies y encontrarte en un pliegue de ford simplemente colgando de tu hit. Deja que tu columna se relaje y luego nos enrollamos lentamente, empezando por un público inclinado. Entonces siente tus tomas de cadera, mueves a una línea vertical con tus caderas y luego enrolla a través de tu columna una hamburguesa Tiempo. Siguiente. Apenas practicó inclinando la pelvis de la parte delantera a la espalda. Usa tus manos para sentir tus huesos. En realidad pasar al frente y al fondo de ese público. Pon las yemas de los dedos en el pliegue de tu cadera y jaló de nuevo hacia adelante. Pero esta vez, en lugar de desenrollar tu columna vertebral, vas a tratar de dejar tu columna lo más recta que puedas y solo inclinar la pelvis de eso. No se libera la columna vertebral. Toma un par de respiraciones profundas en esta posición con el cuello, alcanzando larga tu columna vertebral el tiempo que puedas alcanzarla e inclinando esa pelvis lo más adelante puedas desde el zócalo de la cadera en la última respiración profunda, exhala y suelta una columna vertebral otra vez. Deja que cuelgue sacado rumbo a averiguarlo. Si necesitas dejarlo ir, tira de tu nariz de las rodillas por un momento antes de transitar la posición. ¿ En serio? Deja que los isquiotibiales se liberen en esta condición. Entonces vamos a enrollar lentamente los pies otra vez, una vértebra a la vez. Da un paso adelante con el pie derecho y coloca las manos en la parte posterior de tus puntas. Vamos a usar las manos en los brazos para empujar las caderas hacia adelante, ahogado a través de los pies y bloquear las rodillas. Una vez que tengas tus caderas tan lejos como él las pueda empujar, entonces podemos empezar a desenrollar tu columna vertebral de abajo a arriba hasta que tu cabeza esté mirando hacia arriba al cielo. Toma raíces largas y profundas en esta posición. Trata de extender incluso mawr con tu cadera hacia adelante. Arch tu espalda es todo lo que puedas, y entonces vamos a empezar a deslizar tus manos por tu pierna trasera tu pierna izquierda. Ese hecho de que la mano izquierda se comercializa muy abajo para que lo necesites y luego puedes extender los brazos sobre tu cabeza. Trata de soltar ambas manos por un momento antes de retroceder. Adelante y cambia al otro lado vamos a apuntar tus pies en la misma dirección que sus en vías del tren, tu rodilla recta derrota a tierra. Empujarán tus caderas hacia adelante con las manos pulsándolas. Y entonces vamos a empezar a empujar esos golpes lo más adelante que puedas empezar a desenrollar tu columna vertebral de abajo a arriba hasta que tu cabeza esté mirando hacia arriba al cielo desde su inicio para dejar caer la cabeza hacia atrás en más, empujar las caderas más lejos aún más. De verdad. Toma una buena respiración profunda. Y en la exhalación, queremos soltar aún más en ese movimiento de foso. Tu mano derecha ahora caminando por tu pierna derecha y luego llegó a ese brazo izquierdo arriba viejo de la parte superior e intenta conseguir una bonita extensión por toda tu columna vertebral, no crujéndola, sino extendiendo esa columna hasta el retroceso. Encuentra un momento donde puedas soltar ambas manos antes de enrollarte. Vamos a hacer algunas curvas laterales a continuación, así que gira tu brazo tu antebrazo en ese cinco para un poco de apoyo extra y también para empujar tus caderas hacia los lados que ese otro brazo. Tu brazo superior puede llegar por encima de la parte superior hacia un lado, intenta ponerte detrás de la cabeza, y luego puedes girar la cabeza para mirar hacia abajo y mirar hacia arriba. De verdad me aflijo la liberación en el costado. Toma tu propia mano y tira de ella por encima de la parte superior aún más hacia un lado y hacia abajo. Alcanza tu brazo derecho por tu Legace hasta donde puedas antes de enrollarte y llegar al otro lado. Una vez más, el antebrazo se hunde en el muslo y vamos a llegar a ese brazo derecho ahora por encima de la parte superior y luego tratar de conseguir la mano detrás de la cabeza. Empuja las caderas lo más lejos posible a un lado. Vamos a llegar a ese brazo y luego a dos. Es la cabeza mirando hacia arriba, mirando hacia abajo. Agarra tu propia mano y tira de ella por encima aún más tratando de conseguir ese brazo detrás de la cabeza, apestando hacia un lado y hacia abajo en las caderas en la dirección opuesta. Twister, cabeza arriba y abajo y luego deslízate. Esa mano izquierda por tu legado hasta donde puedas antes de que nos lanzemos. Lo estás haciendo genial. Adelante y descansa o continúa con el siguiente video 7. Lección 6: serie de lunge: para este almuerzo. De Siri. Vas a empezar con tu pierna derecha, empezando con rocas de Londres yendo hacia adelante y hacia atrás con tu rodilla empujando hacia adelante y tu talón trasero empujando hacia atrás después de 10 rocas, vas a cambiar tu pie para que la parte superior de tu pie esté presionando en el tapete. Mantén tu pierna larga durante 10 golpes rebotes con una pierna recta y espalda flexionando el quad. A continuación, vas a empujar el pecho hacia arriba para una estocada de corredor 32. Ahora, lo importante de esto es que te metemos la pelvis debajo para que la parte inferior de tu cadera esté llegando al frente y que la parte superior de la cresta ilíaca esté regresando. Realmente tratando de usar tus brazos para apoyar ese movimiento empujando sobre tu rodilla e incluso podrías empujar tus hombros hacia atrás y tu cabeza hacia atrás si quieres conseguir un pequeño arco en tu espalda también. Pero esta posición es tasa para abrir ese frente de la cadera en el lado izquierdo. A continuación, vamos a bajar otra vez. Pon las manos en el suelo y vamos a hacer cinco y necesitamos la extensión de la pierna del dedo del pie de Ben Cada vez que extiendes la pierna. Trata de mantener tus caderas lo más bajas que puedas. Trata de no levantarlos mientras flexionas el quad y endereza la rodilla. De verdad estar atentos fuera del nivel de las caderas. Cuando hagas este ejercicio, intenta mantenerlos abajo ya que estás extendiendo esa rodilla. No levantar siguiente transición de lado a un estiramiento de posición de Spiderman. Vamos a sostener esto durante 15 segundos a cada lado, presionando la rodilla en el codo, realmente asegurándonos de que eso abra la cadera y luego presionando la otra mano en la pierna recta para saltar la rodilla recta. Cambia de lado para luego hacer 15 segundos en el otro lado, abriendo las piernas separadas entre sí y también manteniendo los talones hacia abajo en ambos lados. Estocada de pierna izquierda pega las siguientes 10 veces, empujando esa rodilla Ford y el talón trasero patas traseras llegando en oposición. Cambia a la parte superior de tu pie y una vez más haz 10 rebotes arriba y abajo. Ahora, manteniendo esa pierna trasera aún más recta. Energía por el pie y la rodilla, empujando el pecho hasta la estocada de un corredor. Una vez más, metiendo ese Telmex debajo realmente tratando de conseguir los abdominales comprometidos aquí y abriendo esa cadera trasera para que puedas caer tus caderas hacia abajo mientras haces el estiramiento así como usar tus brazos para apoyar el movimiento de las caderas empujando espalda o incluso masajear la cadera con las manos. 10 segundos más. Ve por un ciclo de aliento más. Cuando salgas de ella, vamos a hacer estas cinco curvas de rodilla otra vez. Así que vuelve a poner las manos en el suelo y vamos a acercar la rodilla para montarla como puedas , y luego tratar de mantener las caderas bajas a medida que extiendes esa rodilla, flexionando el quad alcanzando retrocederá cinco repeticiones tratando de que tus caderas sean más bajas y bajar cada vez. Gran transición laboral al tramo de ese hombre araña otra vez. Ponte el codo en la rodilla para abrir las piernas y empujar esa otra mano en la parte superior de tu necesidad para mantener las piernas rectas. Cambia al otro lado solo 15 segundos de cada lado, manteniendo los talones presionados hacia abajo y sube hasta el medio. Gran trabajo. Puedes descansar aquí, o puedes continuar con el siguiente video 8. Lección 7: calabazas y Squats de gobiln y tobillo: moviéndose a la derecha. Vamos a hacer algunas sentadillas diferentes. Pero antes de que lo hagamos, vamos a volver a tomar un doblez Ford, esta vez con las piernas anchas, abre los dedos de los pies apuntados hacia el frente, o tal vez hasta un puntito de paloma apuntado uno hacia el otro. Fixem Agradables respiraciones profundas y permiten que esa inclinación pélvica venga del zócalo de la cadera y luego deja tu columna se despliegue y cuelgue después de que realmente sientas que tu pélvica se inclina hasta donde puedas ir y luego deja que la columna se cuelgue por el resto de los 30 segundos. Tiene unos 10 segundos de aliento a la izquierda. Adelante y pon las manos de rodillas para volver a subir a esa espalda plana y luego a una segunda escuadra ancha. Esta es una posición en la que quieres que tus rodillas estén yendo por encima de los dedos de los pies tanto como sea posible para que tengas una concurrencia de la cadera con punto más ancho y vas a empujar tu brazo derecho hacia tu yo. Vamos a mantener esa posición durante 30 segundos, consiguiendo el giro espinal mientras estás abriendo tus caderas a esta posición de división media. Pero como está en una segunda posición con tus necesidades gastadas, específicamente debes sentirlo solo en tu interior de los muslos. Mientras tus quads están trabajando para mantener esta posición, cambia al otro lado. Vamos a torcer tu cuerpo para que seas brazo izquierdo esté empujando eso. Yo en la pierna izquierda, tu hombro bajando al frente mientras estás mirando por encima de tu hombro derecho. Realmente sientes esto mayormente en tus muslos internos. Empujas las piernas abiertas y aparte unos de otros quedan unos 10 segundos. Sigue respirando y vuelve al soporte delantero todo el camino arriba de nuevo. A continuación, movamos los pies un poco más juntos para que podamos tenerlos justo fuera del ancho de tus hombros. A partir de ahí, bajamos a esta posición de cuclillas duendes donde quieres que tus rodillas sean presionadas por los codos unos 10 segundos. De verdad trata de dejar caer los bajos de las caderas que puedas con los talones aún conectados al suelo. Ponte de nuevo y solo enrolla las caderas. Llévalos de lado a lado frente, atrás. Toma un respiro profundo Antes de bajar a la próxima hora de cosa del gobierno en cuclillas. Vamos a mantener una posición de cuclillas trasgoblin retorcida para seguir adelante y agarrar tu tobillo izquierdo con tu brazo derecho y tu brazo izquierdo debería estar llegando hacia el cielo tanto como puedas . Ese giro final ahora con tus caderas cae abajo. Una vez más, no éramos tu tobillo y tu él va a mantenerse conectado al suelo unos 10 segundos más . respiración profunda pasó por el centro para ir al otro lado. Entonces ahora vamos a agarrar tu tobillo derecho con la mano izquierda, y vamos a llegar a ese brazo derecho hasta el cielo sobre la parte superior de tu cabeza si puedes torcer la columna vertebral mirando hacia un lado y hacia arriba, dejando caer el trato hacia abajo. Caderas cayendo encontraron pies bonitos, Aliento tratando de soltar. dos semanas de esta posición, quedan unos 10 segundos. Un ciclo de respiración más centro y presiona tus quads para levantarte de pie Volver arriba. Adelante y sacude las piernas. Ahora es que es mucho trabajo. Siguiente sección vamos a hacer algo de sentadillas paralelas doblando las rodillas. Tus rodillas deben seguir tocando y tus tobillos tocando tus talones en el suelo de este médico. Nos vamos a llevar esta noche. Batir respiraciones. Ve lo más bajo que puedas. Si no puedes mantener juntas las rodillas, entonces queremos alarlas al interior. El pulso es alrededor de 10 veces antes de que luego agarrar, atrapar estos y por favor, um, junto con tus brazos. Una vez más, intenta mantener las ofertas. Presiona todo lo que puedas sin perder el equilibrio, luego llegar a tu pecho y brazos hacia adelante para contrarrestar el equilibrio del peso de tus caderas detrás de ti y párate atrás con sensaciones artesanando hacia abajo. Después de todo eso, si te sientes a la altura, pasemos al siguiente video. 9. Lección 8: Variaciones de pigeon: en esta próxima serie, vamos a hacer unas estocadas más, dejando caer unas caderas por todo el camino en una variación de paloma. Así que adelante y empieza en tu pierna derecha. Estocada. Sólo vamos a mantener esta posición de lagarto por unos 30 segundos, que se inclina hacia abajo. Quieres estar pensando en tu rodilla y tu talón trasero alcanzando en oposición. Por lo que las rodillas delanteras alcanzan hacia adelante ya que tu talón trasero está llegando hacia atrás y tu quad está flexionado. Adelante y cambia a la parte superior de tu pie para que puedas bajar aún más las caderas, centrándote realmente en la energía a través de las patas traseras, manteniendo esa rodilla recta puntiaguda. A continuación, coloca tu necesidad hacia abajo y solo levanta tu talón hacia arriba hacia abajo unas cuantas veces. Descubre lo cerca que puedes conseguirlo con los músculos antes de agarrar con la mano, tirando de ella para un lindo estiramiento cuádruple. Recuerda seguir bajando las caderas mientras te acercas el pie al fondo. Ayuda alternar entre esas dos cosas. Puedes cambiar de manos al otro lado una vez más, tirando del pie más cerca de la parte inferior y luego dejando caer las caderas más abajo. Adelante y suelte eso. Vamos a entrar en un tramo de isquiotibial llamado Hurdler Stretch, donde conseguimos que me encerrara al frente. Ahora el pie debe ser flexionado, o también podría apuntar tus dedos de los pies mientras haya energía en el pie y quieras doblarte una vez más en las caderas. No solo sueltes la columna vertebral. Que este no es un movimiento espinal que estamos buscando estaban estirando tus isquiotibiales, que son tus músculos de las piernas. Entonces, realmente alcanza todo tu pecho y la cabeza hacia adelante en lugar de simplemente hacia abajo. Puedes tratar de caminar los dedos lo más adelante posible así como tomar buenas respiraciones profundas en esta posición, tratando de dejar caer el pecho hacia abajo aún más adelante. Exhala ahora podemos movernos a una posición de paloma, así que camina tu pie hacia el lado opuesto de tus matemáticas y luego deja caer tu necesidad al frente. Idealmente, esta es una posición paralela, pero llevemos el pie a donde sea que pueda estar cómodamente en el suelo y luego doblémonos hacia adelante con el pecho lo más lejos que puedas. Quieres tratar de acercar tus caderas al suelo detrás de tu talón como puedas pensar tu tobillo se acerca más a tu ombligo. Toma unas agradables respiraciones profundas en esta posición y relájate y deja que el vientre baje más lejos. Glenn, empuja el pecho hacia arriba y reposiciona tu longitud frontal para que sea cómodo tratar conseguir un paralelo a tu cuerpo. Y entonces no vamos a estar de vuelta lo más lejos que puedas hacia el campo trasero, empujando con los brazos si es necesario. Si puedes patear el talón hasta el fondo y agarrar ese pie para un estiramiento quad extra cayendo golpes hacia abajo mientras tiras el pie hacia abajo. Si quieres ir por la paloma Rey, eres más que bienvenido a que va a ser un pie Agarra que tienes los dedos de los pies encerrados. Tu agarre en el codo se abre hacia un lado. Pero no te preocupes por eso. Apenas acostumbrarse a esta posición de paloma. Basta con sostenerlo y leer. Vamos fuera de ella a una estocada. Endereza esas piernas al centro y vamos a cambiar al otro lado. Esta primera posición nuevamente es esta posición de lagarto donde bajamos los codos Ah, pierna larga y espalda, tu talón llegando hasta la espalda y tu rodilla delantera llegando al frente, tratando de que tus piernas alcancen una oposición entre sí . Y también intenta mantener esa pierna trasera súper recta flexionando tu quad cuando vas a la parte superior de tu pie. ¿ Quieres enfocarte aún más en esa pierna y espalda rectas, energía hacia fuera a través de tus dedos de los pies y tu rodilla cerrada y recta mientras bajas las caderas hacia abajo? Ben estando en ese zócalo de cadera para conseguir las caderas más abajo hasta el suelo, colocar la rodilla en el suelo y pateó que subirá hasta el fondo un par de veces antes tratar de llegar hacia atrás y agarrarla, tirando de la rodilla todo el camino hasta el fondo. Al caer las caderas por delante, realmente ayuda. Hacer eso con un ciclo de respiración es, bueno, bueno, caer caderas hacia abajo en Exhale y luego en la inhalación, tirando del infierno hasta el fondo. Cambia de manos y sigue respirando, dejando caer la cadera, tirando del pie hacia adentro. A continuación, vamos a ir de nuevo al tramo de vallas, así que endereza esa rodilla delantera, flexionando un poco el quad para empujar realmente esa necesidad hacia abajo al suelo, y el infierno son las motas de los dedos de los pies realmente apuntaban a la robando. También puedes apuntar el pie al frente, pero lo principal es que nos estamos inclinando hacia adelante desde ese zócalo de cadera desde el hueso de la pierna conectado a la cadera, por lo que realmente la columna vertebral debería estar alcanzando mucho tiempo. No solo colapses sobre tu pierna, sino que trata de llegar a la parte superior de la cabeza por la pierna al frente. Salgan de eso y vuelvan a esa posición de paloma del lado izquierdo. Entonces vamos a tener esa pierna paralela al frente tanto como puedas. Lo más importante, es bajar el tobillo y la rodilla, y luego quieres dejar caer las caderas al frente y llegar al pecho hacia adelante para que podamos tratar de pensar en el naval. Acercarse al tobillo llega muy lejos Ford como puedas y luego relajarse en esta posición. Agradable deprimió otros 10 segundos y luego sal de él y presiona tu cabeza hasta el techo, arqueando tu espalda. Usa tus manos para realmente conseguir tus hombros tan atrás como puedas reposicionar tu pierna si lo necesitas, entonces puedes intentar tirar de nuevo a tu pie hacia la parte inferior para un lindo estiramiento quad. Si quieres tratar de ir por la paloma Rey, adelante y agarra los dedos de los pies. Hokum con los dedos en el codo puede subir a un lado mientras acercas el pie a la cabeza. Pero no te preocupes por eso. Si aún no estás ahí, solo que sepas que ahí es adónde vas. Un par de respiraciones más profundas. Lo estás haciendo genial. Esto completa esta sección, y si estás queriendo un descanso, sigue adelante y toma un descanso, sacude o simplemente continúa a la derecha en el siguiente video y estira. 10. Lección 9: verdadera Split y Split abierta,: para entrar en estas posiciones divididas. Vamos a empezar en el tramo de vallas, deslizando tu pierna delantera. Ford arrancará por la derecha, luego mantén tus caderas cuadradas para estar en verdadera división. Así que simplemente deslízalo hacia el frente lo más lejos que puedas. Pero no dejes que tu cadera se abra. Vamos a aguantar esto por 30 segundos, serio? Permitiendo que tu cadera caiga y se abra en la pierna trasera. Estás así como tu flexor de cadera y tu quad liberando en la pierna trasera es tus liberaciones de isquiotibiales al frente. A continuación, vamos a alternar tu pecho hacia adelante y tu pecho hacia atrás tres veces dejando caer tu pecho. Ford en la Exhale. Toma un ciclo de respiración profunda allí y luego en la inhala con el pecho arriba. Entonces, tres repeticiones de esto realmente permitiendo que el isquiotibial se suelte alternando que con el flexor. Entonces, como en los quads, suelta en la parte de atrás. Una vez que hayas hecho esas tres repeticiones con el ciclo mamario, deja que tus caderas se vuelvan abiertas ahora. Esto ayudará a que tus caderas caigan más lejos al suelo, y luego vamos a sostener esa pierna derecha abierta en la medida de lo que puedas. Simplemente respira y relájate intenta mantener tu columna tan vertical como puedas necesitar para apoyarte con algunas sillas a un costado o bloques de yoga. No se puede tocar el suelo con las manos. También podrías tocar las manos en la pierna delantera. Alcanza también a las patas traseras para una buena posición donde estés torciendo la parte superior del cuerpo en línea con tus caderas mientras cambiamos hacia el lado izquierdo. Recuerda, empezamos en este tramo de vallas y luego nos deslizamos hacia adelante. Manteniendo tus caderas cuadradas. No permitas que se tuerzan abiertos hacia un lado. Todo ambos golpearon teléfonos. El cresta ilíaco debería estar apuntando al frente de manera uniforme, y iban a mantener esta posición durante 30 segundos. Muy abajo que puedes ir abriendo isquiotibial en el flexor frontal de cadera. Entonces como en el quad en la parte de atrás. A continuación alternaremos tablero de ajedrez y pecho arriba una vez más en el ciclo de respiración. Exhala mientras sueltas. Toma una respiración profunda también en la inhalación en el camino hacia arriba, por lo que realmente obtienes un movimiento de la pelvis del cuerpo inclinándose hacia adelante y hacia atrás con el movimiento del pecho. Después de que hayas hecho tus tres repeticiones realmente apuntan tus dedos de los pies bonitos y bonitos, y luego vamos a dejar que tus caderas se abran y torcer tu cuerpo en una posición dividida frontal. Un par de variaciones que puedes probar. También se puede doblar hacia adelante en esta posición. O puedes mantener el pecho alto una vez más girando la parte superior del cuerpo para que coincida con el ángulo de tus caderas. Por ese bonito alcance con los brazos en la parte delantera y trasera. Excelente trabajo saldría de ese bonito y lento. Jake, tus piernas fuera. Estamos completos. Excelente trabajo. Esa es una linda división, y sólo va a mejorar. 11. Desbloquea tus caderas: Outro: Oye, felicitaciones. Acaba de terminar la clase de apertura de tus caderas, así que ojalá te sientas desbloqueado. Recuerda eso. Esto si este es el primer día para ti, entonces hacemos 14 días seguidos fuera de este mismo programa. Por lo que esperamos ver tus resultados si necesitas algo de ayuda. La consistencia es clave para el dominio. Por lo que definitivamente comunícate con nosotros. Somos tu equipo. Para ayudarte a construir este hábito. Puedes encontrarme en Annie sana. Ese es mi mango de instagram o nos confinaste a los dos. Ese centro gravedad subrayan l. A. Y estamos contentos de conectarnos con ustedes ahí así como en esta plataforma. Ahora puedes trabajar este programa, pero también tenemos otros videos, así que asegúrate de conectarte con nosotros. Y dominemos tu cuerpo más flexible de la historia. un vistazo en center gravity dot org y felicitaciones de nuevo. Um