Estiramiento para cuerpo completo relajante: todos los niveles

1. Estiramiento de introducción: Hola, soy Kate, y bienvenidos a este curso de estiramiento y fortalecimiento. Este programa está diseñado para todos los niveles y se puede realizar de forma remota. Todo lo que necesitarás es una cerilla para proteger tu columna vertebral cuando estamos tumbados en el suelo. Así que soy ropa cómoda y un bonito espacio despejado. Vamos a comenzar con un calentamiento para que nuestro cuerpo esté listo. Después remataremos con algunos estiramientos, nuevamente enfocándonos en todo el cuerpo. Y estos se pueden modificar dependiendo tu flexibilidad y tu nivel de experiencia. Espero que disfrutes el curso. Si tiene alguna pregunta, no dude en comunicarse. Por favor, recuerde dejar una reseña ya que realmente ayuda. Si quieres ver alguno de mis otros videos, ve a www.myvaletcoach.com. 2. CALENTAMIENTO: Antes de comenzar nuestro calentamiento, revisemos nuestras alineaciones para ser levantadas en la caja torácica delantera directamente sobre las caderas, hombros, bonitos y anchos. Abs comprometidos, relajados. Comenzando con ocho rollos de hombro. Apagado, vamos. Siguiente. Tenemos ocho curvas hacia adelante. Doblando las rodillas, acercar el dorso de las manos una hacia la otra. Apretando los abdominales y dejando caer el mentón o la figura. Moviéndose hacia una curva hacia adelante con los brazos dando vueltas hacia arriba. A continuación tenemos una curva lateral y frontal. Doblando las rodillas con los brazos y adelante, cruzó el costado, luego hacia adelante y enderezarse. Se repite en el otro lado. Vamos a hacer ocho de estos. Apagado, vamos. Avanzando. Vamos a hacer algunos giros para despertar la parte baja de la espalda, las piernas, las partes y estas bandas balancean los brazos de lado a lado y un movimiento de torsión contra los ocho de estos. Después abre las piernas un poco más separadas. Vamos a hacer un giro de estocada. Lleva los dedos opuestos hacia tu pie mientras flexiona la rodilla. Esto va a estirar los isquiotibiales. Ocho giro y no, comió giros de almuerzo. Entonces ahora que hemos calentado la espalda, nos vamos a centrar en las piernas y los glúteos. cuclillas con la espalda plana, extiende tus brazos frente a ti y luego los rodea mientras te enderezas. Vamos a hacer ocho de estas sentadillas. Figura despertando el cuello y la barbilla de lado a lado y arriba y abajo. Calentando las piernas, vamos a hacer poco de levantamiento de piernas y algo de contragolpe. Comenzando con ocho levantamientos de piernas, el frontal. Y luego ocho contragolpes. Si quieres una opción más centrada en el cardio, puedes hacerlo con un salto. Entonces levantamientos de ocho piernas, ocho contragolpes, repetidos cuatro veces. 3. Estiramiento de cuerpo completo: Empezó con esto sentirse bien, estirar. Sentado en el suelo con las manos sobre las rodillas. Vamos a rodear fluidos de la parte superior del cuerpo y doblarnos hacia un lado, hacia atrás y hacia un lado. Apenas despertando la columna vertebral. Vamos a repetir esto otra vez y una tercera vez. Y repite en la otra dirección. Ahora vamos a cortar hacia adelante y hacia atrás. Entonces cayendo en la barbilla, agarrándose de rodillas, estirarse hacia atrás y luego sentarse hacia adelante, levantando la barbilla hacia el cielo, arqueando la espalda. Esto se puede conectar con la respiración. Entonces como puedas retroceder quiz, vas a exhalar. Respira mientras te sientas de nuevo. Y luego exhalar como comerse la barbilla al cielo. Repitamos esto otra vez. Sentarse hacia arriba y exhalar, levantando el pecho, el cielo. Ahora vamos a pasar al brazo. Entonces trayendo un brazo a través del cuerpo, vas a tirar y diez la cabeza en sentido contrario. Entonces otra vez en el otro brazo. Debes sentir un estiramiento suave, tomando la cabeza y tirando de ella muy suavemente hacia un lado para un estiramiento suave del cuello. Estoy recurriendo del otro lado. Se van a tumbar en el suelo. Trae tus rodillas y métalas hacia tu pecho. Dejando caer una pierna al suelo, tirando de una rodilla hacia el pecho y luego bajando esa rodilla al piso mientras giras en dirección opuesta. Esto es para un suave giro de la columna vertebral. Cambiando de piernas y repitiendo todo en el otro lado. Levantando nuevamente ambas piernas, cruzando una pierna en la parte superior. Si tienes la pierna derecha arriba, vas a dibujar ambas rodillas hacia abajo hacia la izquierda y viceversa. Si tienes la pierna izquierda torciéndose en dirección opuesta a la de sostener, levantando las rodillas hacia arriba, cambiando las piernas y bajando al piso. Ahora, solo jalando una rodilla en tu pecho. Vamos a hacer la mitad de un bebé feliz para que puedas agarrarte al talón, aferrarte a la tos o incluso aferrarte al muslo. Y sólo vamos a abrir la pierna hacia un lado, empujando la rodilla hacia el suelo. Este es un gran abridor de cadera. Puedes colocar tu otra mano sobre tu cadera para comprobar que tus caderas estén bonitas y quietas. Ahora extendiendo la pierna hacia el cielo y tirando suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo las rodillas estiradas. Se puede sostener por debajo de la rodilla o por encima de la rodilla. Pero asegúrate de que nunca te estés sosteniendo justo detrás de la rodilla. Sigue respirando normalmente. Y ahora cambiando a la otra pierna. Ahora vamos a hacer un estiramiento de panqueques. Levantando las caderas del piso. Puedes sostenerlos con las manos. Manteniendo las rodillas dobladas. Si eres nuevo en esto, puedes extender una pierna y luego alternar extendiendo la otra. Ya hemos hecho un estiramiento de panqueques antes. O te sientes más cómodo con este estiramiento. Puedes levantar las caderas más alto, dejar caer ambos pies detrás de tu cabeza y empujar hacia atrás. Luego alternando las piernas, puedes dejar caer una rodilla al piso y estirarte hacia afuera. Esto es para facilitar tu camino hacia el estiramiento de la espalda. No debes sentir ninguna tensión en el cuello. Entonces, si este es el caso, baja las caderas y ve por un estiramiento más ligero. Ahora aferrándose a sus caderas y rodando hacia abajo a través de la columna vertebral. Buen trabajo. Sentado de nuevo. Ahora vamos a hacer un gato, un estiramiento de vaca sobre tus manos y rodillas, metiendo la barbilla en tu pecho y curvando la columna vertebral, y luego bajando las caderas y levantando la barbilla hacia el cielo. Es importante que tus manos estén directamente debajo de tus hombros en esta posición, que tu cuello no esté sosteniendo ninguna tensión. Puedes combinar este estiramiento con la respiración. Ahora vamos a hacer una cifra de ocho. Así que llevar tu hombro derecho a tu cadera derecha, curvar la columna hacia arriba, llevar tu hombro izquierdo a tu cadera izquierda, y luego dejar caer las caderas hacia abajo. Así que haciendo un bonito abrigo, el cuerpo va rápido en sentido horario. Una vez más. Ahora curvándose en sentido antihorario. Nuevamente, este es un gran tramo para despertar. La columna vertebral. Croc ha venido a saludar, obviamente tenía, estaban haciendo un estiramiento de gato. Ahora vamos a pasar a un tramo superior de la espalda. Entonces enhebrando tu brazo por debajo, dejando que el hombro caiga al suelo. Sólo nos vamos a quedar aquí. Bueno, el cocodrilos juega con mis dedos de los pies. Ahora cambiando de lado, enhebrando el otro brazo por debajo, dejando que el hombro caiga al piso y se relaje. Ahora estirándose hacia la pose del niño. Así que sentarse sobre los talones y alcanzar las manos hacia adelante, estirando la frente cayó al suelo. Para un estiramiento lateral adicional, vamos a llevar los brazos cruzados en diagonal y sostenernos aquí. Y ahora los llevaré al otro lado. Saliendo anuncia tu frente, donde los juegos hacen un tramo de espalda. Comenzando con tus manos alineadas con tu cintura, manteniendo un bonito cuello largo, y tus pies pueden estar juntos si quieres un reto o ligeramente abiertos. Si quieres ir más fácil. Vas a tirar hacia arriba por la columna vertebral y alargar por la parte superior de la cabeza, levantar la barbilla y levantar el pecho del piso. Al exhalar vas a empujar hacia arriba, inhalar, y luego exhalar mientras bajas hacia abajo. Después acercando las manos a tu hombro. Vamos a ir por un tramo más profundo, empujando todo el camino arriba y exhalando, espalda baja hacia abajo. De nuevo, el tiempo empujando hacia arriba en tu exhalación. Baja la espalda hacia abajo. Ahora, tomando agarres si estás usando tu supuesto mano para empujar hacia arriba, vamos a ir por un estiramiento más profundo con la pierna y la parte inferior de la espalda hacia abajo, cambiando y tomando los otros alimentos. Si no puedes alcanzar tu pie, puedes simplemente repetir nuestro primer estiramiento. Empujando todo el camino hacia arriba con ambas manos en el piso. Ahora vamos a estirar los quads sujetándonos al pie, presionando el talón en tus glúteos. Si quieres profundizar, estirar, puedes levantar la rodilla. Y ahora repite en el otro lado. Ahora vamos a trabajar en movilidad de la cadera con un estiramiento de rana, o un estiramiento de rana implica abrir las rodillas hacia un lado, unir los pies y luego mantener mis caderas presionando armas de fuego el piso. Vas a empujar los talones hasta el suelo. Este es un tramo activo. Vas a aguantar durante 10 s. y luego soltar y relajar la posición. Ahora abriendo la parte inferior de las piernas van a empujar hacia atrás sobre tus brazos. Y vamos a hacer este abridor de cadera. Este es un gran tramo si estás trabajando en tu división media. Así que sosteniéndote, dejando que las rodillas se deslicen hacia un lado y luego relajarte y juntando las piernas de nuevo. Ahora en tus manos y rodillas con los dedos de los pies metidos debajo de él, vamos a empujar hacia arriba hacia el estiramiento de perro hacia abajo, conduciendo esos talones hacia el suelo y manteniendo el cuello largo. Dobla las rodillas y relájate, quítate de las manos y vuelve a empujar hacia arriba por segunda vez. Ahora pasando a un estiramiento de pantorrilla, vas a alternar cada pierna mientras presionas el talón hacia el suelo mientras levantas la otra mano. Trayendo 1 pie en el medio y ahora vamos a extender la pierna hasta el techo en nuestro estiramiento contundente y doblando la rodilla y abriendo la cadera para un estiramiento profundo de la cadera y cambiando de lado. Así que comenzando con nuestro estiramiento contundente, usando tus manos para estabilizarte, doblando la rodilla y abriendo la cadera y bajando la pierna. Ahora vamos a estirar los flexores de cadera. Así que arrodillado respaldo con una pierna al frente, estirando la pierna y lanzándose hacia adelante. Puedes usar tus manos para estabilizarte. Una mano a cada lado de tu pie. Debes sentir un estiramiento a lo largo los flexores de cadera, estiramiento cuádruple. Vamos a levantar el pie. O si quieres, también puedes agarrarte al pie para un estiramiento más profundo. Bajando la pierna hacia abajo, abriendo el mismo brazo que tu pierna delantera. Alcanzando hasta el cielo. Llevando ambas manos en el medio y abriendo la rodilla hacia un lado para otro abridor de cadera. De verdad quieres relajarte en este tramo. Respaldo arrodillado, metiendo la pelvis y empujando ligeramente hacia adelante. Para un estiramiento más profundo del flexor de cadera, no deberías ir hasta el final para este porque si has metido la pelvis correctamente, no deberías poder llegar tan lejos. Ahora para nuestro estiramiento isquiotibiales, extendiendo la pierna, flexionando el pie. Voy a bajar los dedos al suelo. Relaja la cabeza y el cuello. Empujando hacia arriba en paralelo para bajar la cabeza y respirar normalmente. Ahora, moviéndote a segundo paralelo, agarrándote los codos y solo te vas a colgar aquí. Dobla las rodillas y estira y repite una hembra. También puedes balancear la parte superior del cuerpo suavemente. Deberían sentirse bastante bien y abrirse sobre girar alrededor de dos fuerzas paralelas en el otro lado. Vamos a repetir todos nuestros estiramientos de estocada en la otra pierna. Así que comenzando con nuestro estiramiento flexor de cadera, empujando todo el camino hacia adelante. Las manos ya sea en la rodilla o a cualquier lado del pie delantero. Levantando tu pie trasero, estira ahora. Y extendiendo el mismo brazo que tu pierna delantera hacia el cielo. Gira en el medio, abriendo la rodilla, empujando hacia adelante, metiendo la pelvis y conduciendo las caderas hacia adelante. Para nuestro hip hop profundo. Estira, extiende la parte delantera de la pierna, flexiona el pie y baja los dedos hasta el piso para nuestro estiramiento isquiotibiales. Trate de mantener la columna vertebral agradable y larga en este tramo con la cabeza, relájese. Estoy empujando hacia arriba en hisopo paralelo por posesión. dos redondos giratorios son paralelos. Segundo, abriendo las rodillas. Y usando las manos, presiona las rodillas hacia atrás para abrir las caderas. También puedes balancear suavemente de lado a lado. Sentado de nuevo en la colchoneta, vamos a hacer que nuestra mariposa estire los pies juntos, sujetándose los tobillos o los pies, alargando a través de la columna vertebral, respirando y respirando a medida que bajes la frente hacia abajo. Quédate aquí, relaja el estiramiento y respira normalmente. Cruzando la pierna derecha por encima de la parte superior. Si no puedes conseguir que el pie vaya detrás de la rodilla no es un problema en absoluto. Puedes colocarlo cerca del hueso de la espinilla y sujetarlo a tu pierna. Llevando el brazo izquierdo hacia arriba y por detrás de la rodilla, y luego girando el cuerpo alrededor en la dirección opuesta para un suave giro de la columna vertebral. Ahora coloca la parte superior de la pierna en superior de tu pierna inferior para un estiramiento tipo sándwich. Si esto es demasiado difícil, puedes hacer un suave estiramiento sándwich con solo cruzar el tobillo. No deberías sentir esto en tus rodillas. Entonces, si hay alguna tensión en absoluto, abre la posición. Una vez que estés cómodo para ti, extiende las manos hacia adelante y exhala, bajando el cuerpo hasta el fondo si puedes. Nuevamente, quieres relajarte en este tramo. Tan pronto como sientas resistencia, mantén la posición. Volviendo suavemente y repitiendo todo en la otra pierna. Entrenando la tarde y alargando a través de la columna vertebral. Intenta mantener tus huesos sentados en el suelo. Ahora pasando a nuestra estrategia de sándwich, pastando y llegando a las manos hacia adelante, doblándose en una pierna y extendiendo la vamos a llegar a lo contrario del cielo y luego llegar hacia adelante una diagonal hacia esa pierna extendida. Para un reto extra, puedes flexionar el pie. Este es un gran estiramiento lateral. El estiramiento isquiotibiales. Sentado hacia arriba suavemente. Y ahora vamos a hacer un estiramiento lateral. Entonces con los hombros mirando hacia adelante y el brazo subiendo y sobre la cabeza en quinta posición. Ahora piernas inclinadas y repitiendo todo en el otro lado. Así que levantando el brazo opuesto, extendiendo hacia adelante y relajando la cabeza y el cuello. Sentado suavemente, trayendo la misma abertura un poco hacia un lado. Es hora de echar un vistazo a nuestras parcelas de caja ahora, comenzar a abrir las piernas en forma de V, sentarse alto sobre los huesos del asiento y llevar el cuerpo hacia adelante. Entonces tratando de poner las palmas hacia abajo en el suelo. Pero si eres bastante móvil y bajas los codos hacia abajo y luego eventualmente todo el cuerpo. No dejes caer los huesos de tus tobillos al suelo. Mantén tus piernas apagadas. Relájate en el tramo. No te preocupes si no estás todo el camino abajo. Como dije, si solo te tocaran las yemas de los dedos, eso está absolutamente bien. Ahora sentado, viendo si se puede pulverizar hacia adelante sólo un poco más. Vamos a repetir el estiramiento, manteniendo esos huesos del tobillo fuera del suelo. Respaldo. Y vamos a hacer otro tramo lateral en divisiones medias. Ahora alcanzando arriba y otra vez con el otro brazo. Columpiar las piernas rondas. Yo voy a hacer un estiramiento de isquiotibiales. Así que llegando hasta el cielo, exhalando mientras llegas hacia adelante hacia los pies, manteniendo la columna larga y dejando caer la cabeza hacia abajo, rodando por la columna vertebral. Y vamos a repetir este estiramiento con los pies flexionados. Volviendo a enrollar. Ahora vamos a subir las piernas. Entonces eso resultó que estoy flexionado y una primera posición. O puedes agarrarte a los pies, pero si no estás del todo ahí, puedes aferrarte a la línea. Ahora, arrodillado con los dedos de los pies metidos debajo. Vamos a hacer nuestro estiramiento de punto demi con un estiramiento combinado de brazos. Así que llevando un brazo sobre la parte superior, el otro brazo debajo vas a tratar tocarte los dedos mientras estiras los dedos de los pies y cambiar de brazos. Saliendo de los dedos de los pies, empujando hacia atrás sobre los talones, metiendo la barbilla, yendo a enrollar suavemente a través de esa columna vertebral, agradable y lentamente. Rematando con un tramo más esta vez con la cruz PQ. Este es un gran estiramiento si pasó mucho tiempo durante el día sentado y cambiando a la otra pierna de enfrente, llegando a los dedos hasta el piso, rodando hacia arriba y estirándose.