Estiramiento para bailarines: curso sobre flexibilidad y movimiento corporal

1. Estiramiento para bailarinas: introducción: Hola, soy Tara Balfour y formo parte del equipo de baile Incognito. Este es el curso de estiramiento a medida para que los bailarines mejoren la flexibilidad. Por lo que lo hemos adaptado de una manera particular que inicia sección por sección desde la cabeza hasta el dedo del pie. Elegimos hacerlo para que tú, como individuo, conozcas tu cuerpo. Cada tipo de cuerpo único es diferente y método de cada persona para conseguir flexibilidad y progresar para ser flexible también es diferente. Por lo que ojalá a medida que avanzas por el curso, conocerás tu cuerpo, entenderás lo que encuentras más o menos difícil. Que luego puedas apuntar a esas áreas problemáticas y puedes seguir retrocediendo y repitiendo secciones específicas hasta lograr la flexibilidad que te propones lograr. Entonces dentro del video, verás que hemos creado diferentes niveles. Por lo que por favor apegarse al nivel que sea más apropiado para usted. Lo haré siempre en una escala de gradiente, partiendo de la opción más simplificada, subiendo a un nivel más avanzado. Y trabajaremos a través de esos de una manera muy normal como distinta. Por lo que asegúrate de que si solo estás en el nivel uno de capacidad, por favor, apégate a eso. Empujado a través de alrededor de 18, 90% de lo que permitirá tu cuerpo. Nunca vas al extremo y siempre lo mantienes seguro y cómodo. Y a medida que avancemos, esperemos que puedas llegar a los niveles más avanzados y seguir al lado de eso. Ahora te darás cuenta a lo largo del curso utilizamos diversos objetos. Por lo que tenemos nuestro bloque de yoga de confianza. También tenemos una bola puntiaguda muy pequeña como ligeramente ElastiCache. Contamos con caravanas de diversos grados. Se trata de uno bastante elástico. No hay demasiada tensión en ella. Viene muy servicial. Hacia el final, tenemos un rodillo de espuma, y finalmente tenemos una estera de yoga. Ahora por favor no te preocupes, si no tienes ninguno de estos, eso está absolutamente bien. Siempre hay alternativas que puedes encontrar en casa. Por ejemplo, éste. Te vendría bien una pelota de golf. Podrías usar una pelota de tenis, cualquier cosa circular alrededor de este tamaño y firme que apoye tu peso corporal. Eso es todo lo que necesitamos. En cuanto a la banda thera. Puedes usar un paño de cocina, todo el mundo tiene uno de esos. Y la cuadra. Además no es un problema. Puedes usar un sofá, puedes estirar junto a una silla. Puedes poner la mano encima de cualquier mesa baja y baja con el fin de apoyar tu peso corporal para que hagas tu pose de forma correcta y segura. Entonces de eso se trata chicos. Entonces ahora es sólo el momento de decir, Sólo vamos a divertirnos y vamos a estirar. 2. Análisis del estiramiento del estiramiento: Por lo que estirar. ¿ Qué en la tierra es eso? ¿ Cuándo lo hacemos? ¿ Cómo lo hacemos? ¿ Por qué lo hacemos? Hay tantas preguntas. Es un área bastante confusa, pero hoy la vamos a descomponer. Por lo que el estiramiento siempre debe hacerse al final de un entrenamiento, al final del baile, al final de cualquier forma de ejercicio, nuestros músculos son mucho más receptivos cuando están calientes en lugar del frío. Por lo que sólo podemos hacer están estirando cuando nuestro cuerpo está listo y preparado y calentado. Por lo que hay tantos tipos diferentes de estiramientos que podemos hacer. Nos vamos a centrar en este curso en el estiramiento dinámico y estático. Entonces, ¿qué son? Dinámico se está enfocando en un rango continuo de movimiento. Por lo que podría ser un movimiento de seguir estirando los abridores de cadera versus un estiramiento estático, que es cuando sostenemos o nos sentamos en un tramo por un periodo de tiempo sin movimientos. Por lo que eso podría ser sólo sostener un tramo en una posición particular. Ahora, hay tanta investigación al respecto. Pero generalmente con estiramiento estático, queremos mantenerlo durante un máximo de 30 segundos. Y cualquier cosa más larga que eso podamos, podemos arriesgarnos a lesiones. Entonces si en algún momento durante estos cursos de estiramiento sientes un tirón agudo o dolor, inmediatamente deténgase y salga de ese estiramiento porque ese es tu cuerpo diciéndote que no le gusta lo que está pasando. Entonces en ningún momento durante estos estiramientos, la causa del estiramiento ¿Queremos sentir alguna forma de dolor intenso? Está bien. Dicho esto vamos a estar haciendo una mezcla de estiramiento dinámico y estático. Te voy a hablar a través de cada etapa y vamos a sostener cada pose. Y lo vamos a hacer tres veces, y será dinámico. Y luego terminaremos con una pose estática. Solo para rematar y realmente empujar los niveles de flexibilidad. Y para algunos consejos y opciones extra para nosotros, hemos discutido estiramientos dinámicos y estáticos. Pero por supuesto, si estás familiarizado con el PNR, si estás familiarizado con los pulsos, entonces por favor incorpore eso a nuestra rutina de 3 repeticiones. Entonces sugeriría justo al final de cada repetición, la tercera repetición cuando estamos estirando estático, por favor, si te sientes más cómodo con el pulso y sabes que funciona para ti, entonces puedes agregar de tres a cuatro pulsos. Siempre estoy escuchando tu cuerpo y luego traerlo de vuelta y terminando. Entonces también diría, lo más importante para recordar de esto es que todos somos diferentes. Cada tipo de cuerpo es diferente, cada estructura ósea individual es diferente. Y así a tal efecto, todos tenemos diferentes niveles de flexibilidad y fuerza. Por lo que siempre escucha tu propio cuerpo. Si sientes algún tipo de dolor que simplemente parar, más fácil fuera solo un poquito. Recuerda siempre respirar a través de cada tramo. Y lo más importante, solo sonríe y diviértete. 3. Calentamiento: Hola, así sabremos las palabras acondicionamiento, estiramiento, y calentamientos. Pero, ¿sabemos realmente para qué son, cómo las hacemos, o incluso por qué las hacemos? Entonces hoy vamos a hablar de un calentamiento. Piensa en tu cuerpo como una computadora. Una computadora necesita involucrarse y conseguir que todos sus sistemas funcionen antes de que pueda participar en cualquier forma de proceso técnico. Nuestros cuerpos son los mismos, por lo que necesitamos calentarnos y necesitamos involucrar nuestros músculos, nuestros tendones y ligamentos antes de que podamos incluso pensar en bailar. Entonces ese es el plan de hoy. Vamos a empezar por nuestra cabeza. Vamos a trabajar nuestro camino todo el camino hacia abajo. Y vamos a hacer un calentamiento completo de entre diez a 15 minutos, que es algo que debemos hacer antes incluso de pensar en cualquier forma de ejercicio físico, baile, o movimiento en general. Entonces vamos a empezar nuestro calentamiento pensando en la cabeza va hasta los dedos de los pies. Entonces vamos a tomar una buena postura amplia. Nos vamos a asegurar que los dedos de los pies estén debajo de las rodillas, que están debajo de las caderas. Vamos a doblar ligeramente las rodillas. Vamos a enganchar el lado abso solo para que veas que no estamos inclinando la pelvis hacia adelante. Estamos enganchando la app. Entonces tenemos unos pulmones encantadores, postura fuerte. Por lo que de vuelta al frente. Entonces aquí vamos. Vamos a empezar con una cabeza. Y todos estos movimientos van a ser dinámicos y en continuo movimiento. Entonces vamos a ir a un costado. Vamos a hacer esto por unos 30 segundos cada uno. Simplemente vamos a seguir apuntando a que las orejas toquen los hombros. Nos vamos a asegurar que nuestros hombros siempre estén mirando hacia abajo. A modo de recordarte puedes poner las manos sobre los hombros. Los recordatorios físicos siempre son geniales. Bien. Y luego lo vamos a llevar al centro. Y ahora vamos a mirar hacia un lado. Movimiento agradable y suave. Todos estos movimientos que estamos haciendo, vamos a asegurar que sean súper suaves e incluso sin estrés en ninguna parte, sobre todo en el pecho. Asegurándose de que sus hombros estén abajo. Esta vez vamos a mirar hacia adelante y hacia abajo a un hombro, vuelta a centro, abajo al otro hombro. Nuevamente, realmente enfocándose en mantener esos hombros abajo. Es tan fácil para ellos empezar a levantarse hasta nuestros oídos. Entonces realmente hacer un esfuerzo consciente manteniéndolos abajo. Y luego vamos a hacer círculos completos. Cabeza va a un lado, tenía va barbilla a pecho, Otro lado y un aspecto suave hacia arriba. No necesitamos tensar demasiado la cabeza ya que apenas estamos empezando nuestro calentador. Por lo que sigue respirando a través de este movimiento. Recuerda tus abdominales, manténgalos bonitos y fuertes. Mantén esos hombros abajo. Gran respiración profunda por el pecho y por la boca. Y lo cambiamos al otro lado. Todo el camino. Realmente sintiendo que estás estirando la cabeza lo más lejos de su zócalo como puede. Estirar esas vértebras se separan unas de otras. Y de vuelta al centro. Gran respiración profunda, exhala cualquier estrés que tengamos en nuestros hombros y nuestros cofres como deshacernos de él. Incluso puedes sacudir un poco los hombros y los brazos, volver a ajustar tu posición de nuevo a los pies, sobre, por encima de Neith, por encima de las caderas, y nosotros vamos a hombros. Entonces tomamos los hombros arriba y detrás. Te voy a mostrar el lado en, arriba y detrás, Arriba y atrás, asegurándose de que ese AB siga enganchándose. Es muy fácil para nosotros simplemente colapsar y todo empieza a contar. Por lo que siempre traerlo de vuelta. Trae esas apps, hombros arriba y atrás. Entonces la única vez que permitiré que esos hombros se acerquen a cualquier parte de esa es. Y ahora lo vamos a llevar hacia adelante. Tan arriba y alrededor, permitiendo que toda esa sangre comience a fluir, para despertar el cuerpo un poco listo para bailar. Esta vez, vamos a levantar los brazos. Nuevamente, los hombros hacia abajo, entrelazan los dedos por encima de la cabeza. Simplemente puedes mover un poco la cabeza suavemente solo para asegurarte de que no haya tensión ahí dentro. Y todo lo que vamos a hacer, se va a estirar. Entonces vamos a llegar hasta la parte superior izquierda de tu techo y vas a empujar sobre tu cadera derecha. Trata de no derrumbarte. En realidad siempre estamos tratando de alcanzar la diagonal, incluso el espacio entre las orejas, entre los codos. Vamos a respirar, respirar, retroceder, descender a los hombros por otro lado, respirar adentro y afuera, de vuelta al centro. Y vamos a mantener ese movimiento adelante con la respiración. Cambiando continuamente el peso. Además el tiempo que se extiende hasta donde puedas hasta ese techo superior. Centro. El último, hasta el techo superior, nunca colapsando. Hombros abajo. Suelta los brazos de nuevo, dale un pequeño temblor. Siempre bien. Nunca podrás liberar lo suficiente. Así que dan sus hombros, agitar la cabeza, agitar. Vamos a hacer curvas hacia adelante. Voy a ir de tu lado para que veas lo que pasa con la espalda porque es súper importante. Entonces tenemos las piernas en la misma postura. Entonces tenemos caderas por encima de las rodillas, encima de los dedos de los pies, los dedos apuntando hacia adelante. Vamos a estirar los brazos hacia arriba. Y vas a tomar tu curva hacia adelante con la espalda recta hasta donde puedas. Si sólo puedes ir 45 grados. Maravilloso. Si puedes llevarla más allá. Aún mejor, si puedes ir todo el camino hacia abajo en este punto, podemos relajar la cabeza y podemos llevarla todo el camino hacia abajo. Dividendo, se sacudirá absolutamente ningún problema y se deshará de toda esa tensión. Si puedes, puedes agarrar las espaldas de los ángulos. Se puede trabajar en aumentar ese tramo. En este punto, dondequiera que estemos, aunque estemos aquí a 45 grados, vamos a trabajar en volver a subir, vertebrales por Berta RESA. Pensamos en empujar hacia arriba con el ABS, relajar la cabeza y lentamente estamos rodando respaldo hasta que nuestra cabeza se sienta de respaldo en la parte superior, cosa final, hombros arriba y atrás. Y eso nos lleva de vuelta a una posición neutral. Por lo que lo volverá a hacer. Estirarse hacia arriba, yendo hacia adelante, regreso directo a donde sea cómodo. Te mostraré desde 90 grados a partir de aquí. Abs van dentro y arriba. Obedece furtiva vértebra lentamente enrollándose hasta que la cabeza se sienta hacia arriba arriba, los hombros hacia atrás. Esta vez, te mostraré de cara hacia adelante. Vamos a tomar una postura un poco más amplia. Vamos a hacer lo mismo. Y nos vamos a centrar en cada pierna. Entonces mano, sube, respira hombros abajo, y vamos a apuntar a nuestra pierna izquierda. Por lo que estás apuntando a tu pecho con la espalda recta para ir lo más cerca posible de tu pecho. Si eso está aquí. Brillante. Si podemos bajarlo. Absolutamente genial. Tratando de mantener eso de vuelta lo más recto posible. Hasta que eventualmente lleguemos allí. Podemos abrazar a todos golpear nuestro propio rezago. Podemos llevar todo cabeza a Ani y lo vamos a sostener ahí. Y volvemos a subir. Del otro lado, las manos suben, respiren. Respira. Enfrentando la dirección que vas. Otra pierna todo el camino hacia abajo. Dándome un bonito abrazo fuerte, respirando, respirando, volviendo a subir. Entonces vamos a seguir con eso. Respira y gira. Respira hacia abajo. Libre entonces. Girar. Respira hacia abajo. Realmente enfocándose en mantener la cabeza relajada y solo dejar que la gravedad haga su trabajo. Y dejar que la parte superior del cuerpo caiga sobre la pierna gorda. Perdió uno, libre, luego rota, respira. Tres, luego rota. Congelar, volver a la cima. Relajando los brazos hacia abajo, los hombros, rodando hacia atrás a una posición neutral, enganchó los abdominales. Ahora vamos a entrar a un poco de yoga y vamos a hacer un perro descendente para que podamos enfocarnos en el exterior del cuerpo, particularmente en las espaldas de las piernas, particularmente en las espaldas de las piernas esos isquiotibiales, y en la espalda. Por lo que empezaremos al final de nuestro mate. Vamos a subir los brazos, la habitual curva hacia adelante que acabamos de hacer. Y esta vez vamos a tratar de bajar las manos hasta el piso. Por lo que adelante, dobla. Manos todo el camino hacia abajo para aquellos que puedes caminar hacia adelante hacia perro descendente. Si no, eso está absolutamente bien. Puedes doblar las rodillas para meterte en esa posición y podemos hacer un perro hacia abajo con las piernas dobladas. Desde aquí te mostraré. Opción uno, tenemos piernas dobladas, ancho de caderas, alrededor de ancho de cadera separados, y sólo vamos a caminar esos pies hacia el piso. Realmente trabajando en estirar la parte posterior de la cabeza y otro movimiento. Bien. Opción dos, tenemos piernas rectas y sólo vamos a empujar esos brazos hacia atrás. Y sentirás ese precioso estiramiento en la parte posterior de tus piernas. Mucho espacio entre la cabeza y los codos. De aquí. Ya sea con las piernas dobladas o rectas, o bien está bien. Vamos a caminar hacia adelante. Y solo vas a bajar el cuerpo hacia abajo. Puedes hacer una prensa completa hacia arriba o puedes poner las rodillas hacia abajo, lo que sea más cómodo. Y luego vamos a entrar en cobra, brazos a ambos lados, debajo de tus codos, debajo de tus hombros. Y vamos a empujar hacia arriba. Y te vas a estirar lo más lejos que puedas empujando hacia arriba. Lo que no queremos es dejar que la cabeza se llene hacia atrás. Así que mantén la cabeza en línea con tu columna vertebral luciendo directo, agradable y suavemente. Respira. Respira. Y luego nos vamos a bajar lentamente. Bien. Y luego vamos a empujar de nuevo a la pose de Child. Entonces desde aquí, vamos a hacer una mesa con el cuerpo. Vamos a tener las manos debajo de la, debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, y empujar todo el camino de vuelta a la pose de Niño. cabeza puede descansar suavemente en el suelo, estirando que la espalda de forma saludable. Y vamos a volver a subir a una posición sentada. Entonces vamos a hacer ese perro mirando hacia abajo dos veces más como una secuencia completa. Y eso nos estará llevando casi al final de nuestro calentamiento. Por lo que dos veces más. Vamos a llevar los hombros hacia atrás y los brazos van hacia adelante, agradable, derecho de vuelta a quien se sienta cómodo los que pueden todo el camino hacia abajo. Caminar hacia adelante, si no, sólo tienes que ir derecho a esas rodillas dobladas, caminar las piernas a través de la opción de pierna recta recordar es empujar los brazos hacia atrás. sentir esa pierna estirada, caminar hacia adelante, puedes caer directamente sobre el bonito cabello o planeación completa todo el camino abajo. Entonces tienes manos debajo de los hombros, empujando todo el camino hacia arriba y relajando esos hombros hacia abajo. Dale a la cabecera un poco de sacudida. No lleves la cabeza todo el camino de vuelta. Recuerda, mirada suave hacia adelante, bajando agradable y controlado. Aplicaciones pushback primero. Todo el camino hacia la pose de Niño. Respira. Respira. Regresando a una posición sentada, hombros, espalda como siempre. Regresando arriba. Y hagámoslo una vez más. Las manos van arriba, adelante y abajo. Camina los brazos hacia adelante. Caminando a través de los pies. Respira. Respira. De aquí. Camina los brazos hacia adelante. Las rodillas van directamente hacia abajo. O Planck completo. Tienes los hombros por encima de los hermos. Empuja de nuevo en cobra. Siente tus omóplatos empujando juntos. Agradable mirada suave hacia adelante. Siente como si tuvieras una cuerda saliendo de tu cabeza y alguien te está tirando cada vez más alto. Y respira el último aliento. Respira. Y Abs primero, todo el camino hacia arriba. Y eso. Ahora puedes descansar aquí y niño posó por el tiempo que necesites. ¿ Respiraste profundamente dentro y fuera? ¿ Cuándo estás listo? Lentamente enrollándose. Vertebra por vértebra, la cabeza se mantiene hacia abajo. Es lo último en volver arriba arriba, hombros atrás. Como siempre. Voy a volver a subir a una posición de pie. Ejercicio penúltimo, rollos de tobillo. Puedes aferrarte a una silla para el equilibrio. O si tienes suficiente equilibrio, solo puedes hacer rollos internos de tobillo 30 segundos tratando de crear el círculo lo más grande posible. Enganchar el ABS, eso realmente va a ayudar a tu estabilidad. Y lo vamos a tomar al revés. Girando hacia afuera. Clave de sus hombros hacia abajo sólo porque nos estamos centrando en nuestros tobillos, no significa que podamos olvidarnos del resto del cuerpo. Bien. Consigue mucha sangre corriendo por esos pies. Son increíblemente importantes en la danza. No se pueden olvidar de ellos. Otro lado. Tomándolos hacia afuera. Realmente creando círculo lo más grande que puedas con esos tobillos. Gran aliento adentro, gran aliento fuera, y cambio de dirección. Círculos más grandes. Y lo último que vamos a hacer es ser trotar en el acto. O si eso es demasiado impacto para tus necesidades, entonces solo puedes hacer saltos de estrellas y con o sin un salto estará haciendo eso durante 30 segundos. Por lo que puedes o trotar en el acto, volver a enganchar el ABS, tratar de asegurarte de que eres una buena línea recta. Todo el cuerpo que es un pilar de fuerza. O puedes hacer saltos de estrellas. Y si eso sigue siendo demasiado impacto, solo puedes mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, creando un poco de flujo sanguíneo en la parte superior del cuerpo. Entonces haremos eso por treinta segundos con nuestro trote. Incluso podemos subir las rodillas frente a nosotros durante 30 segundos. Y también podemos tocar los tacones a las palmas. Tan bonita, cabeza suave. Mirando hacia adelante. Siempre sosteniendo los abdominales en su lugar. Gran aliento adentro, gran aliento fuera. Bien, buen aliento grande dentro. Mueve todo alrededor. Por último, tenemos hasta el final de nuestro calentamiento, exhala. Si no lo sientes, aún no te sientas lo suficientemente caliente porque tenemos diferentes ambientes. Podrías estar en un estudio un poco más frío, habitación más fría. Siéntete libre de hacer otros treinta segundos de saltos estelares, treinta segundos de trotar en el acto, o incluso cualquier sección que sientas, oh, mi espalda podría necesitar un poco más de trabajo. Entonces siéntete libre de hacer otro perro mirando hacia abajo o rollitos de hombro. Todo el mundo es diferente, así que sólo asegúrate de escuchar el tuyo. 4. Movilidad de cabeza y cuello: Por lo que vamos a empezar en una cómoda posición de patas cruzadas en el piso. Contamos con varias opciones. Entonces si esto es incómodo, siempre podemos apuntalar una toalla justo en la base de la columna vertebral solo para asegurarnos de que podamos bajar las rodillas y asegurarnos de que estén por debajo de nuestras caderas. Nos va a animar a estirar nuestro pasado bien. Puedes usar una almohada, una toalla, un bloque, cualquier cosa para elevar las caderas por encima de las rodillas. Si eso no es necesario, entonces puedes sentarte derecho en el suelo. Podrás relajarte y abrir esas caderas. Puedes traerte en una cómoda posición de loto. Rodando los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos juntos. Si quieres llevar encima tu pierna superior, eso está absolutamente bien. Y sólo vamos a descansar los brazos suavemente sobre las rodillas. Voy a bajar los pies porque esa es la posición más cómoda para mí fueron todas diferentes. Tan bien. Lo que sea que funcione mejor para ti. Vamos a respirar. Primero vamos a trabajar en nuestra cabeza. Vamos a llevar nuestra mano izquierda a derecha Temple y sólo vamos a traerlo suavemente. Vas a sentir un precioso estiramiento largo por el costado de tu cuello. Tráelo de vuelta al centro. Otro lado, mano derecha, sien izquierda. Tráiganlo. Agradable y suavemente, manteniendo esos hombros abajo. Buena mirada suave con los ojos. Y una vez más, recuerda todos estos tramos que vamos a hacer tres veces. Vamos a respirar. Y a medida que respiramos, sólo vamos a tratar de alargar y alargar ese músculo. Hacia el otro lado. Respira n, y más allá vamos mientras respiramos, a ver si esa cabeza puede simplemente caer un poquito más abajo. Buena última vez, tercera y última vez, vamos a mantener el tramo sólo de cinco a diez segundos. Y de nuevo, como lo hacemos, este es ese momento en el que simplemente podemos enfocarnos y pensar en simplemente relajarnos en el tramo, prestándolo alargar, dejar caer esa cabeza. Deja que la gravedad haga su trabajo. El costado. Respirar adentro y afuera mientras vuelves a respirar, solo a ver si me puedo caer una tapa o un poco más bajo. Genial. Vamos a hacer lo mismo, llevando la barbilla al pecho así que vamos a respirar nuevo para tener las manos recién colocadas detrás de la parte posterior del cuello. Y a medida que empujamos hacia abajo, primera vez va a ser la más suave. Simplemente vas a mirar suavemente hacia abajo, sentir toda esa parte superior de la espalda estirada, toda la parte superior de tu cuello, tu columna cervical, realmente estirando, respirando. Y lo vamos a hacer dos veces más. Y a medida que respiramos, veamos si podemos bajarlo un poco. Respira. Bajando. Respirar la última vez. Y lo vamos a mantener ahí abajo por cinco segundos más. Y a medida que respiramos, realmente a ver si puedes tomar esa cabeza un poco más baja. Estirar un poco más la parte superior de la columna vertebral. Vamos a hacer ciclos completos con la cabeza. Llevándolo a un lado, realmente enfocándose en alargar como lo hacemos hasta el pecho, hacia el otro lado, hasta el techo. Continuando con esa moción. Respirando a través de ella. Bien. A esclavizar la gravedad. Hacer todo el trabajo. Realmente tratando de mantener el pecho arriba y abierto. Cambiar de dirección. Bien. Relajar la cabeza, relajar los rasgos faciales, relajar el pecho, simplemente mover la parte superior de la columna vertebral. Y de vuelta al centro. Vamos a aumentar esos estiramientos del cuello ahora y vamos a sacar el cuerpo hacia adelante. Entonces vamos a respirar. pecho sube. Y a medida que respiramos, entra el estómago, la cabeza baja sintiendo ese precioso estiramiento. Vas a balancear el cuerpo hacia adelante. Si la frente toca el piso. Maravilloso. De no ser así, ve tan lejos como sea cómodo volver arriba, manteniendo esos abdominales enganchados de nuevo al centro. Y otra vez, respira. ajedrez sube, respira, engancha esos abdominales, empuja hacia atrás y la cabeza va hacia adelante, rumbo al piso, todo el camino hacia abajo si puedes. Y copia de seguridad otra vez. Buena última vez sólo sube. estómago hacia adelante, la cabeza hacia el al piso, sosteniéndolo ahí durante diez segundos. Respirar, respirar. Realmente trabajando en tu propio tramo. Respirar. Última vez. La cabeza se mantiene pesada mientras volvemos a subir. Y tu cabeza va a ser lo último en sentarse arriba. Enrolle los hombros hacia atrás. Un final inhalar y exhalar. Genial. 5. Hombres, la parte superior de la parte de la parte superior de la parte: Entonces vamos a trabajar en el tríceps y el bíceps ahora. Entonces vamos a cruzar nuestra mano izquierda, trayendo la mano derecha delante del codo, trayéndola de vuelta y asegurándonos de que caigas ese hombro izquierdo hacia abajo. De aquí. Vamos a tomar la cabeza hacia la derecha. Si quieres aumentar el estiramiento y te aguantas ahí con una gran respiración profunda dentro y fuera. Mantener ese hombro hacia abajo, alimentándose ese estiramiento a lo largo de la parte superior del brazo. Respirar de nuevo y respirar. Si estás familiarizado con los pulsos, absolutamente bien para que incorpores un poco de pulso suave, trayendo ese brazo izquierdo de nuevo al pecho, aumentando ese estiramiento. Si quieres mantenerlo estático en este rango final de movimiento, eso es genial para lo que funcione para ti. Una gran respiración profunda en el final. Y gran respiración profunda hacia fuera. Liberando ambas manos, llevándolas de vuelta al centro y a este lado. Así que vamos a tener nuestros encantadores reinos de bailarina barriendo, a la derecha, dentro, a la izquierda en traer ese hombro aún más abajo otra vez. Por lo que es bueno seguir pensando en la dosis, mantener esos hombros abajo, mantener esos músculos de la espalda ocupados, sostenerte. Si eso es suficiente de estiramiento, está bien. Si quieres llevarlo más allá. Dirígete a la izquierda. Mantén ese hombro derecho abajo, respira adentro y afuera. Y otra vez, respira y sale. No olvides el acorde que está saliendo de nuestra cabeza, realmente nos estira. Siempre, nunca queremos derrumbarnos. Quieres ser alto, orgulloso. Si pensamos como una bailarina, entonces seremos una bailarina respirando, respirando, bien, y trayéndolo de vuelta al centro. Vamos a hacer un tramo más que va a funcionar en nuestros omóplatos y ese pequeño hueco entre los dos realmente importantes en la danza. Esta es una de mis camillas favoritas, por lo que ambos brazos arriba. vamos a cruzar. Intentas acercarte los codos lo más posible el uno del otro. Ahora vamos a entrelazar la mano. Si a proposición. Si quieres llevarlo más lejos, puedes entrelazar los dedos. Si eso es suficiente de estiramiento, puedes quedarte aquí. Si quieres hacer un poco de rotación de muñeca, minas crujiendo ya. Eso es genial cambiar de dirección. Mantener los hombros hacia abajo, sintiendo que se estiran o en la parte superior de tu espalda, alrededor de tus bíceps todo el camino hasta tus riesgos. Y soltando las manos, trayendo los hombros hacia atrás. Gran respiración profunda dentro. Y fuera. Otro gran estiramiento, entrelazan las manos. Vamos a trabajar en la parte superior de la espalda otra vez. Nos vamos a centrar en el trapecio, trapecio superior. Vamos a entrelazar los dedos y tú vas a empujar las palmas hacia adelante hacia afuera. Y como lo hacemos esa decapación baja. Y te sientes como si te hubieran dado un puñetazo en el estómago. Por lo que estás invertiendo el estiramiento de tu cuerpo. Todos esos son músculos, toda la parte superior de la espalda y espalda a centro otra vez. Y una vez más empujando hacia adelante. Al mismo tiempo la cabeza baja, empujando el ombligo, y de nuevo dentro. La última vez la vamos a aguantar un poco más, cinco a diez segundos. Aquí vamos. Y aguanta. Realmente siente que tus manos están tratando de escapar de tu cuerpo. Sostenerlo ahí. Respirando a través de ella. Lo estás haciendo muy bien. Cinco segundos más. Y de vuelta al centro. Eso vamos a invertir y vamos a hacer lo mismo atrás. Entonces vamos a entrelazar los dedos. Te voy a mostrar de lado. Te vas a entrelazar los dedos, empujar hacia atrás y sentir que se estiran alrededor de las articulaciones de los hombros, todos esos pequeños tendones y ligamentos dejando que la sangre se apresure hacia ellos y se suelte. Dos veces más. Empujando hacia atrás, pecho, abierto, mirada suave hacia adelante. Y la última vez y lo vamos a mantener durante cinco segundos por ELLA siempre tratando de aumentar que los fuegos estirados. Puedes alejar esas palmas, lejos del cuerpo. Y un par de segundos más y luego soltamos. Ahora para llevar el tríceps a nuestro estiramiento del hombro. Vamos a tomar el brazo derecho arriba y otra vez, codo apuntando hacia arriba. Vamos a tomar el brazo izquierdo para aún aumentar ese estiramiento detrás de la cabeza. El cabello importante está tratando de mantener la columna recta tanto como sea posible. No permitas que tu cabeza se incline hacia abajo porque entonces la app empieza a colapsar y todo empieza a ir hacia abajo. Entonces realmente, realmente piensa en estar orgulloso, levantarse hacia arriba, respirar y respirar hacia fuera, traer ese espectáculo, ese codo un poco más adentro. Bien. Y otra vez, respirando y tirando de ese codo. Bien. La última vez vamos a sostener un poco más el tramo, respirando y respirando. Llevando el codo hasta donde puedas, manteniendo el pecho arriba columna vertebral recta, y relajando los brazos hacia abajo. Siempre podemos pensar en un bonito y suave movimiento del brazo también. No, no lo hacemos, no quiere decir que no tengamos que bailar aunque estemos estirando otro lado, brazo izquierdo arriba y otra vez, agarrando el codo izquierdo con el brazo derecho. Y otra vez, respirando y respirando, trayéndola. Importante aquí estamos tratando de aislar los brazos y los tríceps para estirarlos. Entonces no colapse y permita que todo el cuerpo y el torso se muevan. Solo estamos tratando de enfocarnos en la articulación del brazo. Así que realmente mantén el torso agradable y quieto y solo concéntrate en estirar el brazo, respirar y respirar y llevar ese codo aún más dentro y detrás de la cabeza. Manteniéndolo ahí durante cinco segundos más. Respirar adentro y afuera. Eso es genial. Última vez. Y fuera. Relajando los brazos. Esta vez vamos a llevar este tramo aún más lejos y te voy a mostrar cómo se ve desde atrás. Entonces vamos a hacer nuestro estiramiento de tríceps incrementado ahora para aquellos que quieran aumentar el estiramiento más avanzado, vamos a tomar el brazo derecho, codo derecho. Y aquí vamos a traerlo a través. Y ahora brazo izquierdo va a encontrarse con la mano derecha. Aquí vamos. Si no podemos llegar del todo y entrelazar las manos, no hay problema. Podemos agarrar una toalla con nuestra mano derecha y nuestra mano izquierda se encuentra con ella. Eso también está absolutamente bien. Desde aquí, sea cual sea el nivel que estés, vamos a respirar, baja los hombros. Y a medida que respiramos, mira si puedes aumentar ese estiramiento, acercando un poco las manos. Si los dedos están entrelazados, entrelazados que ese pedacito y más bueno y respirando y otra vez, relajando el estiramiento. Y a medida que exhalamos, aumentando esa fuerza o en capas o un poco más. Genial. Esta es una dura, así que lo estamos haciendo muy bien. Tiempo perdido, respira y relájate en el tramo. Y a medida que exhalamos, incrementando ese tramo, sosteniéndolo aquí. Y apenas respirando cinco agradables inhalaciones largas y exhala. Ya que acabamos de dejar que el cuerpo se relaje en ese estiramiento. Asegurándose de que seamos herramienta como podemos ser. Linda, larga columna a más inhalaciones. El último. Antes de soltar la mano suavemente, soltando los brazos listos para ir al otro lado. Entonces, sube por detrás de la cabeza, mano derecha viene a tirar muy suavemente ese codo en su lugar. Otro brazo lateral sube y vamos a tocar los dedos. Yo lucho más de este lado. Entonces en tu propio tiempo, encuentra esos encuentran esos brazos y manos. Si necesitas una toalla, eso también está absolutamente bien. Respirar y relajar esos hombros y respirar. Buena respiración y otra vez, relajando las manos un poco y exhalando, aumentando esa fuerza. Y la última vez respira, relájate, deja que todo se relaje. Ni siquiera lo pienses. Y exhala. Reuniéndolos. Vamos a sostenerlo ahí después de la tercera vez, asegurándonos de que los hombros estén abajo. No hay tensión en ningún lado. Respirar al respirar por la nariz a más veces. Y suelte suavemente las manos, soltó la toalla, soltó los brazos, regresando al centro, rodando los hombros hacia atrás. Si necesitas darte unos rollos de hombro con mucha fuerza, mucho estiramiento en esa articulación del hombro. Así que sólo dales un poco de un abrazo. Básicamente, eso es lo que son los rollitos de hombro. Es un abrazo un poco y volvemos al centro. Voy a dar la vuelta sólo para rematar esta sección. Una posición agradable, cómoda con patas cruzadas. Como siempre, sólo nos vamos a estirar y terminar de trabajar nuestro camino por el brazo. Vamos a trabajar en el antebrazo y la muñeca. Entonces brazo al frente, palma hacia abajo. Y todo lo que vas a hacer, te mostraré el lado justo en voz baja, Trae esas yemas de los dedos al cuerpo. Importante aquí es que esta es una bonita línea horizontal y el hombro está abajo. Y ahora sólo vamos a empujar y respirar en el tramo, respirar y respirar. Trae esas yemas de los dedos hacia el cuerpo. Y otra vez respira. Y respira. La última vez, respira y respira. Ahora como hacemos el otro lado, te voy a mostrar un estiramiento diferente más incrementado que podemos hacer, lo que solo implica Si quieres aumentarlo un poco más, se toma. El a un lado, palma va plana y se puede ver el ángulo que estamos creando aquí es mucho, mucho, mucho más grande que solo los 90 grados que tenemos aquí. Entonces si quieres hacer este, eso también está absolutamente bien. Recuerda siempre los hombros abajo y las manos suaves y vamos a respirar. Y mientras respiramos, a ver si solo podemos acercar ese brazo un poco más a nosotros e inmediatamente sentirás el estiramiento por el antebrazo y en la muñeca y otra vez respirar y respirar y en contra, educadamente trayendo el brazo hacia nosotros de nuevo, lo sentirás de inmediato y la última vez. Respirar y respirar. Tocar ese brazo un poco cerca podría incluso ser un movimiento milímetro, pero eso está absolutamente bien. Mientras puedas sentir que estás trabajando en estirar ese músculo, eso es progreso. Bueno y traerlo de vuelta al centro que acaba de terminar con las yemas de los dedos. Ahora tenemos todo el camino por el brazo. Vamos a hacer algunos buenos riesgos, rotaciones, trayendo sus manos tan grandes como puedas con esos movimientos circulares, relajando los dedos, dejando que la sangre fluya hasta las yemas de los dedos. Manteniendo los hombros abajo y relajados, Bien. Y tomándolo hacia afuera, cambiando de dirección. Para nuestras damas aquí podemos pretender que nos estamos haciendo a peinar ya o yo betcha estilismo. Y estamos sosteniendo nuestras manzanas con nuestro dedo índice y pulgar. Por lo que podemos volver a empezar a replicar esos movimientos en la danza. Basta con hacer un par más, empezando a sentir esos riesgos calentándose ya. Y ahí vamos. 6. Flexibilidad de baja: Entonces en este apartado, vamos a enfocarnos en la parte baja de la espalda. Entonces bajemos directamente al tapete a una posición acostada. Entonces estaremos trabajando en el giro espinal, abriendo la parte baja de la espalda. Entonces todo lo que vamos a hacer es tomar ambos pies planos sobre el suelo alrededor un ángulo de 90 grados en las rodillas iban a reajustar las caderas. ¿ Vas a inclinar la pelvis hacia adelante levantando ligeramente del suelo para que ahora sientas toda tu espalda baja y arriba, uh, de nuevo en contacto con el suelo desde aquí. Agradables juntos. Simplemente lo vamos a llevar al lado derecho, dejándolo caer lo más lejos que puedas. Los brazos van a salir a una posición horizontal y vamos a mirar lentamente hacia la izquierda. A partir de aquí. Sólo vamos a tomar tres grandes respiraciones profundas y realmente tratar enfocarnos en empujar esas necesidades al suelo y sentir ese giro de espalda baja. Traerlo de vuelta al centro, enganchando el ABS para traerte de vuelta al centro. Y lo vamos a llevar directamente al otro lado, mirando a la derecha, respirando adentro y afuera. Si tus necesidades aún no están en contacto con el suelo. Cada vez que exhalas, realmente intenta dejar que la gravedad haga su trabajo y bájalas apenas ligeramente acercándose cada vez más a la colchoneta. Y enganchar ABS, eso te va a traer de vuelta al centro. Todo eso de nuevo en contacto con el suelo. Para terminar, sólo vamos a agarrar ambas rodillas. Otra vez. Casi como si trataras de tirar de tu cola son cuento imaginario. sácalo de debajo de ti, suelta esa parte baja de la espalda. Y sólo vamos a tener un bonito y fuerte abrazo juntando esas rodillas y abajo hacia tu pecho. Si eso es suficiente para ti, solo concéntrate en tus tres respiraciones profundas. Si quieres, puedes hacer una roca suave de un lado a otro. Y esto es como dar la espalda un poco de mensaje. Tres grandes respiraciones profundas, tratando de bajar esos hombros en contacto con el suelo tanto como sea posible. Siempre trabajando esos omóplatos, respirando, llenando el pecho y respirando. X navega por el valle. Último y exhala. Suelte las piernas, llevándoles los pies planos al suelo y para subir, intentemos no deshacer todo el buen trabajo que acabamos de hacer. Vamos a dar la vuelta a nuestro lado y empujarnos hacia arriba para que nos protejamos la espalda. A partir de aquí. Vamos a trabajar en algunos estiramientos de isquiotibiales de una sola pierna. Entonces vamos a meter una pierna. El pierna derecha toca la rodilla izquierda. Vamos a tratar de acercar esto lo más abajo posible en contacto con el suelo. Siempre tratando de trabajar. Ambas caderas mirando hacia adelante, tratan de no tener demasiado de ángulo. Estamos trabajando en estirar nuestros isquiotibiales. Entonces aquí vamos. Faros. A mí me gusta pensar en faros en mis huesos de cadera, y siempre los quiero mirando hacia adelante. Entonces desde aquí vamos a respirar. Y con una espalda recta, lenta inclinación hacia adelante desde aquí, si eso es suficiente, sólo vamos a tomar tus tres inhalaciones y puedes quedarte aquí mismo. Si quieres bajarlo. Volvamos a respirar. Y pensemos primero el ombligo, después el torso. Y lo último es el cofre que va todo el camino hacia abajo. Si tu frente toca absolutamente. Booleano, quédate aquí. Puedes agarrar los pies y simplemente trabajar en tus tres inhalaciones mientras exhalamos, trayendo ese cuerpo un poco más bajo. Sintiendo esa rodilla cada vez que exhalamos, se vuelve ligeramente más baja y ligeramente más baja a medida que exhalamos. Concéntrate en tu propio aliento, último, y exhala. Manteniéndolo aquí durante cinco a diez segundos en nuestra última exhalación, realmente concéntrese en estirar toda la espalda, bajando todo ese torso, descansando suavemente sobre la rodilla. Apunta el dedo del pie si realmente lo puedes estirar. Incluso puedes usar tu mano para ayudarte a apuntar realmente y trabajar en la flexibilidad del tobillo. Regresando arriba, trayendo los abdominales primero. pecho se eleva, apilar tu vértebra son una encima de la otra hasta que los auriculares se refuerzan en la parte superior, los hombros, la espalda, y vamos a hacer el otro lado. Pierna recta, trae la otra rodilla arriba y abajo. Tenemos nuestra pierna izquierda ahora en contacto con nuestra rodilla derecha. Vamos a ajustar las caderas. Nuevamente, nuestro coxis. Solo saquemos esa cola un pequeño cuento imaginario. Las caderas orientadas hacia adelante, bonita espalda recta, realmente se alargan a través de la columna vertebral. Apunta tu pie derecho. Respira en el pecho abierto y respira. Realmente importante aquí para mantenernos recta hacia atrás y la cabeza en línea con nuestro cuello. No queremos tratar de bajar con sólo la cabeza. No nos va a ayudar. Eso sólo va a tensar nuestra columna cervical. Entonces si eso es suficiente para nosotros, no hay problema. Simplemente concéntrese en sus tres respiraciones aquí. Si queremos llevarlo más allá. Respira, extiende, respira. Todo el camino hacia abajo, la frente descansando suavemente sobre la rodilla. Respira, extiende hacia arriba, suelta un poco el estiramiento, y exhala hacia abajo y alarga. Sostenerlo ahí. Respirar en tiempo y longitud perdidos e intentar acercar esa cabeza un poco más al pie. Incluso sólo medio milímetro está bien. Manteniéndolo aquí de cinco a diez segundos. Relaja los hombros. No hay tensión en los hombros, no hay tensión en la cabeza. Esta es una dura. Lo estamos haciendo muy bien. Simplemente sosténgalo ahí. A veces una pequeña sonrisa para ti mismo es realmente útil. Sólo para distraer la mente. Y perdió exhalar. Empujándolo aún más, permitiendo que tu cuerpo se hunda en el suelo y salga lentamente de él. ombligo primero, el pecho se abre, trayendo los hombros, respaldo en la parte superior y detrás. Brillante. Ahora vamos a trabajar en algunas vacas Catan para enfocarnos realmente en nuestra espalda baja, estirándola aún más abierta. Entonces vamos a tomar una posición de mesa con el cuerpo. lo que tienes mano directamente debajo, codo, directamente debajo del hombro, relajado la cabeza, dale un poco de sacudida de lado a lado, asegúrate de que sea agradable y relajado y flexible dicho con las rodillas, las rodillas directamente debajo de las caderas. Por lo que deberíamos tener un precioso ángulo de 90 grados con el cuerpo. A partir de aquí. Todo lo que vamos a hacer es asegurarnos de que nuestros hombros estén abajo. Realmente enfocado en mantener nuestros hombros relajados. Vamos a respirar. Y mientras exhalamos de nuevo, como si nos hubieran golpeado en el estómago. estómago sube, soltando la cabeza, dejando que cuelgue eso, deja que la gravedad haga su trabajo y respire y vuelva a nuestra posición neutral de mesa. Respirar el estómago cae hacia atrás, arcos, cabeza suavemente, mira hacia arriba, hombros hacia abajo, manos agradables y suaves y contacto con el suelo. Y vamos a repetir ese proceso por más veces. Respira, neutral. Respira. El estómago sube, estira y abre el alfabeto. Respira. Mirando hacia adelante, mirada suave ligeramente hacia arriba, hombros hacia abajo. Para respirar adentro y afuera. Respirar adentro y afuera. Para aquellos que te quieren por un poco más de movilidad superior hasta una movilidad de espalda. Vamos a subir de nuevo desde aquí, sólo un poco de movimiento lateral. Simplemente tratando de aislar el torso y leerlo de lado a lado, tratando de mantener las caderas lo más quietas posible. Esto realmente te ayudará Wolbachia en aislamientos. Y movimiento superior del cuerpo. Nuevamente, respirando por el movimiento y exhalando, relaja la cabeza. Siempre es bueno probar la cabeza, moviéndola de un lado a otro, asegurándose de que esté relajada. A veces pensamos que lo es, y no siempre es bueno comprobar. Y de vuelta a neutral. Y nos sentaremos bien juntos en la pose de Child. Estirar los brazos frente a nosotros lo más lejos que podamos. De nuevo, sentirás un precioso tramo largo de la parte superior de la bolsa. B33. Relajado por delante. Deja que el cuerpo se hunda en el suelo, se hunde sobre tus rodillas. Abriendo las tomas de los hombros. Y otra vez rodando lentamente aplicaciones de copia de seguridad primeras vértebras por vértebras, apilándolas arriba una encima de la otra y los hombros hacia atrás. Entonces para rematar con nuestra movilidad de espalda, ahora vamos a trabajar en alguna fase Combray donde estamos llevando el cuerpo hacia atrás. Entonces vamos a parar con la cobra. Por lo que estará mirando hacia abajo en el tapete, la cabeza mira hacia abajo. Todo lo que vamos a hacer son las manos debajo de los hombros, los pies juntos. Vamos a pensar primero en enganchar las caderas, aunque físicamente llamemos, inclínalas hacia adelante porque tenemos la palabra. Pensemos sólo en esa moción. De cualquier manera enganchada la pelvis enganchó los glúteos. Sentirás una ligera inclinación de la pelvis. Medio centímetro, medio milímetro, pero eso es suficiente. Y ahora empujamos hacia arriba, pecho Relajarse, mirando suavemente hacia adelante, hombros hacia atrás y hacia abajo como siempre. Y realmente empujando esa pelvis hacia abajo. Respirando para tres aquí. Respirar, perdido uno. Manteniéndolo aquí de cinco a diez segundos. Realmente enfocándose en mantener los hombros abajo y traer eso de vuelta un poco más atrás, un poco más atrás. Mantener la cabeza larga y relajada. Siempre levantando la parte superior del cuerpo, siempre tratando de crecer, nunca tratando de colapsar. Y cuando estés listo, perdió amplitud, alarga y lentamente hacia abajo la pelvis, primero, codo lentamente relajado y el pecho. De ahí lo último que voy a juntar las rodillas. Vamos a empujar de nuevo a la pose de Child. Y de nuevo, el ABS primero nos trae una y otra vez. Manteniéndolo aquí. Siente ese precioso alargar en la parte superior de la espalda. Puedes alejar las manos de tu cuerpo para aumentar el estiramiento. Realmente recaída el torso sobre las rodillas. Dejándote hundir hacia el tapete. Calentando esas tomas de los hombros, dejando que la sangre fluya en tiempo de orina, trayendo lentamente las apps hacia atrás, la cabeza relajada baja y relajada. Traer la copia de seguridad del pecho, enganchando la aplicación quieta, hombros hacia atrás. Y para los que quieran, ahora vamos a probar un vamos a posar, que es una forma aumentada de hacer la cobra. Entonces ese es un tramo completo de Combray. Por lo que realmente vamos a trabajar en nuestra movilidad de la parte superior de la espalda. Entonces te voy a mostrar cómo hacer esa. Ahora, partimos desde una posición sentada. Entonces con esta pose, realmente queremos asegurarnos cuando nos subamos a la rueda llena que continuamente estamos tratando de empujar nuestra pelvis y conducirla hacia arriba hacia el techo, nunca aprendiendo que se hunda. Está bien. Por lo que nos vamos a quedar planos en el tapete. Importante aquí, los préstamos paralelos. Entonces tenemos los dedos de los pies mirando hacia adelante. No queremos que apunten hacia afuera o hacia adentro. Realmente asegúrate de que los tenemos. Puedes comprobar, asegurarte de que estén completamente paralelos y debajo tus rodillas para no a sonidos más anchos y tampoco demasiado estrechos. Los brazos van a estar debajo de las caderas, las palmas hacia abajo, los codos apuntando hacia arriba. Realmente vamos a usar nuestros abdominales y pelvis para empujarnos hacia arriba, empujando las manos y los pies hacia abajo. A medida que la pelvis empuja hacia arriba, vamos a empujar hacia atrás hacia R. Nos aseguraremos de que nuestros brazos o incluso nuestros pies y dedos apunten hacia adelante desde aquí. Asegúrate de que la cabeza esté relajada. De verdad dale poco movimiento, deja que se caiga con la gravedad. Y desde aquí, realmente conduciendo la pelvis hacia arriba, enganchando los glúteos para proteger la parte baja de la espalda, lo que va a tomar dos grandes respiraciones profundas. Y de nuevo, grande TO realmente empuja hacia abajo al suelo, pie plano completo en el suelo. Podemos llevar esta búsqueda más allá yendo a nuestros foros uno a la vez. Entonces tenemos un foro abajo y el otro. Y otra vez aquí, sacando la cabeza y alineándose con los codos, dándole un poco de movimiento, asegurándose de que esté relajado. Respira, respira. Y otra vez. Nuevamente, si quieres llevarlo aún más lejos, lentamente puedes caminar los pies hacia atrás hacia la cabeza. Y si quieres llevarlo aún más lejos, realmente puedes estirar esos dedos de los pies. Subir a término relevante del Valle para significar levantarse en los dedos de los pies. Respirar adentro y afuera. Y poco a poco retrocede para soltar. Caminando los pies hacia adelante, sale la cabeza. Vamos a bajar primero la parte superior del cuerpo, luego el estómago, la pelvis es lo último en sentarse. Caminando los pies hacia abajo. Haremos un estiramiento de cuerpo completo para terminar los brazos por encima de la cabeza, los hombros hacia abajo, aleja los dedos de los pies del cuerpo. Y respirando adentro y afuera y adentro y afuera. Bajando los brazos. Para terminar. Recuerda siempre salir de una posición acostada, los pies planos en el suelo, dar la vuelta hacia un lado y empujar hacia arriba con el brazo para terminar. 7. Toda Movilidad completa: Hola otra vez. Por lo que esta vez vamos a estar trabajando en nuestra movilidad de cadera. Entonces bajemos al mapa, acostados con nuestras noticias mirando hacia arriba. Y vamos a hacer una variación de los giros espinales desde el ejercicio anterior. Entonces te mostraré cómo funciona eso. Entonces vamos a acostarnos en nuestro mate. Lo que vamos a hacer es, como siempre, posicionar nuestras caderas. Vamos a decirle a nuestra pelvis ligeramente hacia arriba, vas a sentir que tu espalda baja se engancha de inmediato con el mapa. Esa es la sensación de que queremos que toda la columna vertebral en contacto tanto como sea posible con el mapa. A partir de aquí, vamos a tener ambas piernas enderezadas rectas, apuntando hacia abajo. Vamos a subir la pierna derecha y te vamos a llevar al lado izquierdo. Y al hacerlo, miramos hacia la derecha. Por lo que esta es una versión más intensa de la anterior postura de giro espinal de la pierna demasiado doblada. Entonces desde aquí, puedes llevar tu mano izquierda a la rodilla derecha. Y si quieres en cada exhalación solo puedes trabajar en empujarla un poco más abajo. Entonces, respiremos y exhalemos. Llevándolo lentamente al suelo. Ocasionalmente podrías sentir un pequeño clic en la parte baja de la espalda. Si es así, está bien. Respirar adentro y afuera. Siempre tratando de llevar este hombro lo más bajo posible en contacto con el suelo. Relaja el brazo, las palmas boca arriba. La última vez, respira adentro y afuera. Volviendo al centro, apps rápidas, bajándolas, nuevo en contacto con el suelo. Vamos a cambiar las piernas por lo que dos piernas rectas. Reajustar las caderas, inclinar la pelvis hacia adelante. Siente como si estuviéramos sacando la cola de debajo de nosotros. Toda nuestra espalda baja en contacto con la pierna izquierda suelo, levantándola, traerla junto a la rodilla derecha. Y todo lo que hace es sobre el lado derecho mientras giramos hacia la izquierda, brazos hacia fuera horizontales y agradable T-pose, mirando suavemente hacia la izquierda, respirando adentro. Y a medida que respiramos, se puede trabajar en llevar suavemente esa derecha cerca de poco más baja al suelo hasta que eventualmente esté en contacto con el suelo. Respirar adentro y afuera, Respirar de nuevo, sentir el pecho. Y a medida que respiramos XL bajo hacia abajo en el vientre. La última vez realmente trabajar en bajar ese brazo izquierdo, codo izquierdo, palma izquierda mirando hacia arriba, respirar adentro y afuera. Siente toda esa parte superior de la espalda hundiéndose en el suelo, tu rodilla izquierda hundiéndose más abajo en el suelo. Y a medida que respiramos, exhalamos de nuevo al centro abs primero empujando hacia abajo, conduciendo tu espalda baja hacia el suelo. Ambas rodillas arriba para salir de esta pose como siempre, apoyándose sobre tu costado y luego empujando suavemente hacia arriba. Entonces pasemos ahora a nuestros abridores de cadera y flexibilidad de cadera. Vamos a llegar en una cómoda posición sentada. Vas a meter las rodillas, lo siento, las rodillas fuera pero los dedos de los pies adentro. Entonces tenemos pies uno frente al otro. Y nuestro objetivo aquí se llama la pose de la mariposa. Es un movimiento dinámico y así estamos continuamente estirando y rebotando las rodillas. La idea es que si ponemos los brazos detrás de nosotros, eso está absolutamente bien para apoyar la espalda para que realmente podamos trabajar en empujar esas rodillas hacia abajo y hacia abajo en contacto con el suelo. Entonces nos estamos moviendo, debes sentir mucha calidez y movimiento en el interior del muslo. Entonces realmente estamos trabajando en esos flexores de cadera. Entonces realmente respira en esto. Simplemente quieres leer un libro a veces que ayude si quieres pensar en lo que vas a cocinar para la cena, eso es genial simplemente enfocarte realmente en pequeños movimientos de las rodillas, rebotándolos hacia abajo, y eso es todo. Entonces solo vamos a respirar y exhalar en tu propio tiempo, en tu propio aliento. A mí me gusta hacer esto de 30 segundos a un minuto para conseguir realmente que la sangre fluya alrededor de esos flexores de cadera, manteniendo los hombros hacia abajo. Siempre estoy tratando de conseguir esos agradables más bajos y más bajos hasta que eventualmente estén en contacto con el tapete. Enganche el ABS para algo de estabilidad del núcleo para apoyar la parte baja de la espalda. Entonces eso nos ayuda cuando estamos tratando de alargar, arriba, arriba, tratando de relajar los pies, tratando de relajar los hombros, relajar el pecho, Relajar el de los rasgos faciales también. No queremos ninguna tensión en la cara y sé que nos estamos concentrando. Trata de no seguir tu ceja o estrés en cualquier parte de tu cara. Es totalmente natural también. Lo hacemos cuando nos concentramos. Entonces, enfoquémonos y relajemos la cara también. Para que desde aquí pueda sacar las manos adelante. Vamos a abrir las piernas al enlace de huevo de Alice, que tiene un término de ballet para divisiones de Bach. Podrían también, en EU, que lo conozcan como se divide la lucha. Entonces dondequiera que estés cómodo, solo nos vamos a sentar con las piernas hacia un lado. mí me gusta ajustarlos un poco, consiguiendo el estiramiento más completo para que a partir de aquí, nos vamos a poner los dedos de los pies. Podrás tenerlos relajados si quieres. Si tienes un poco, un poco más de estrés en el tobillo y no tan flexible, eso está bien, pero vamos a intentar apuntar los dedos de los pies para tanto de este ejercicio como sea posible. Y vamos a hacer unas bandas laterales. Entonces de aquí suben los brazos y lo vamos a llevar hacia el brazo derecho o izquierdo se queda arriba, brazo derecho suavemente debajo de nosotros. Y sólo vamos a respirar en este tramo. Tres respiraciones grandes, respirando adentro, respirando afuera. Trata de no dejar que la cabeza se derrumbe. De verdad mantenerlo alargado y fuera. Cada vez que respiramos, estás tratando de bajar un poco. Encima de la rodilla, respira. Si estás aquí arriba, pero absolutamente bien. Simplemente intenta mantener una larga espalda recta todo el camino hacia la parte superior de tu cabeza. Entonces dependiendo de donde quiera que estés, todavía en una larga y encantadora espalda recta, último aliento, respira y respira. Regresando arriba. Usa esas aplicaciones para volver a subir. Vamos a ir al otro lado, respirando brazo derecho, arriba, mano izquierda abajo y abajo. Entramos respirando, alargamos y respiramos. Inferior. La respiración alarga a través de la columna vertebral, a través de la cabeza. Siempre me gusta visualizar un acorde, tirando de mi cabeza, estirar mi cuello, estirar toda mi columna vertebral como una larga línea desde la base de tu columna vertebral hasta la parte superior de tu cabeza? Último respirando adentro y afuera y retrocediendo. Esta vez vamos a rotar el pecho para enfrentar nuestra rodilla derecha. Y ahora vamos a bajar. Encantadora espalda recta como siempre, cabeza en línea con el cuello. Si eso es lo más lejos que vamos, quédate aquí y trabaja en tus tres respiraciones. Si queremos tomarlo un poco más bajo exhalar, recuerda, estamos tratando de conseguir primero el ombligo, luego el pecho, y luego eventualmente la cabeza puede descansar sobre la pierna. Usando tus manos para realmente ayudar a alargar mientras respiramos. Y relájate un poco y exhala China. Más allá de los pies. Siempre queremos tanto espacio como sea posible en medio de vértebra. Entonces eso significa la cabeza, está viajando lejos de nosotros, lejos de nosotros mientras inhalamos y exhalamos. Abajo. Manteniéndolo aquí de cinco a diez segundos. Centrándose en tu propia respiración. Cada XL intenta ponerte un poco más bajo hacia tu pierna. Y último. Volver arriba. Vamos a bajar los hombros, relajarnos para la cabeza, asegurarnos de que ahí no haya tensión. Gira hacia la izquierda, Chase, justo de cara a la rodilla y adelante ya sea recta hacia atrás, quédate aquí, si eso te parece bien. Si no respira, alarga y respira. Abajo. Respirar. Relájate y alarga y respira. Aumenta el estiramiento. Y la última vez respira, alarga y respira bajo. Cómpralo aquí por cinco a diez segundos. Relaja el pecho, Relaja la cabeza, los hombros, o lejos del aire es realmente buenos chicos que lo están haciendo muy bien. Y poco a poco retrocede para entrar en, ahora esta es la divertida, la banda delantera. Por lo que tenemos nuestros flexores de cadera agradables y calientes. Nos estiramos de un cuerpo. Por lo que ahora hagamos nuestro adelantamiento adelantado diga desde aquí. En primer lugar, pensamos en sacarnos la cola por detrás de nosotros como siempre, para que puedas hacer un poco a la izquierda solo para sentir que estás soltando la parte baja de la espalda. Entonces a partir de aquí, vamos a tomar una inclinación pélvica anterior hacia adelante. Entonces en términos de laicos, todo lo que estamos haciendo es simplemente inclinar la pelvis hacia adelante. Sentirás un tirón inmediato de los flexores de cadera en los secuestradores. Y si eso está bien para ti, solo puedes sacar eso por diez segundos, diez a 20 pulsos. Realmente sintiendo ese movimiento hacia adelante. Si quieres llevarlo más allá, podemos poner las manos delante de nosotros y bonita espalda recta como siempre, hombros abajo. Y podemos tomar un inclinado hacia adelante. Otra vez si es suficiente para ti. Absolutamente bien. Mantener esos hombros abajo, trabajando en inclinar la pelvis hacia adelante, respirando nuestras tres respiraciones grandes, y siempre tratando de bajar un poco más en la exhalación. Podemos llevarlo todo el camino hasta el suelo. Podemos respirar y alargar como siempre y exhalar siempre. Queremos ombligo primero, luego pecho, y luego nuestra cabeza es lo último. Para sentarse en el piso. Se puede llevar a un lado. Se puede mirar hacia adelante, se puede mirar hacia el otro lado. Hay algo importante es que realmente estamos trabajando en conducir el ombligo hacia abajo hacia el suelo. Toma tres respiraciones grandes en cualquier posición que estés, en tus manos, en tus antebrazos o plano en el suelo. Tomemos los cinco a siete segundos con tres inhalaciones grandes y exhala, respirando adentro y afuera, respirando adentro y afuera, tomándolo un poco más bajo, respirando dentro y fuera un poco más bajo, aún, libre, empujando el ombligo hacia abajo, inclinando la pelvis, engaña. La última vez, respira adentro y afuera. Y última inhalación para salir. Y vamos a caminar las manos, refuerzos al cuerpo. Va a tomar un gran respiro. Reunir las piernas. Siempre es bueno terminar con una pose de mariposa rápida solo para conseguir que la sangre corra. Después de ese tramo muy intenso. Realmente bien hecho. Ahí vamos. Deberíamos estar trayendo un poco de sangre de vuelta a esos músculos. Ahora sobre tu sentimiento mejor? Yo soy. Y nuestra última pose que vamos a estar haciendo es la pose de rana. Entonces vamos a entrar en nuestra rana opuesta. Por lo que empezaremos en posición sentada. Y todo lo que vamos a hacer es tomar una pierna outs o subir y sacar una pierna. Lo más importante aquí es asegurarnos cuando bajamos a nuestra media rana para empezar que tengamos una línea recta encantadora. Entonces aquí, todo lo que vamos a hacer, tengo suerte de que tengo aquí esta encantadora larga fila para que la use como barrera. Entonces tengo mi pierna en línea con mis pies en línea con mi cadera, en línea con mi otro Ni. Entonces voy a llevar esto adelante si puedes. Si no, puedes quedarte en tus manos y si eso es demasiado, siempre puedes usar un bloque también para mantenerte firme. Entonces, sea cual sea la posición que te funcione, voy a bajarla un poco. Y vamos a asegurarnos de que tenemos rodilla izquierda en línea con caderas en ancho de línea, rodilla derecha en ancho de línea, derecha A importante aquí si estás en tus antebrazos y bajar hacia abajo para realmente asegurarte de que estás continuamente enganchando tus abdominales hacia arriba. Y tan pronto como lo hagas conmigo ahora en cuanto enganches esos abdominales y pienses en poner tu ombligo hacia arriba, inmediatamente sentirás más tus caderas. Entonces vamos a sostenerlo ahí. Respirar. A medida que respiramos, permiten que esas piernas derechas se hundan un poco más bajas, para viajar un poco más hacia la derecha. Puedo sentir la mente deslizándose por debajo de mí ya, respirando adentro y afuera. Deja que se hunda un poco más bajo. Y de nuevo, respira y deja que se hunda en IV y berilio baja. Y siempre, siempre puedes tener un pequeño cheque, asegúrate de que todo esté en línea. Tienes una linda línea recta. Respirar adentro y afuera, dejando que esas caderas se hundan más abajo. Pero quédate aquí. Si lo deseas, puedes aumentar el estiramiento y bajar todo el cuerpo, sentirás que tus caderas se abren aún más. Mantener para enganchar esos brazos. Cofres al suelo. Berilio. Tan grandes nacimientos. Distraer la mente, pensar en otra cosa. Genial. Al volver a salir, vas a juntar los pies, juntar las rodillas lentamente, y de vuelta al centro. Tómate tu tiempo saliendo de esa pose. Es una pose muy intensa. Si te toma un par de minutos salir de ella, está bien. Probemos con el otro lado. Entonces te vamos a ver cómoda posición sentada, rodilla derecha se abre, pie izquierdo fuera. Manteniendo esa preciosa línea recta. Otra vez. Puedes usar un bloque para asegurarte si eso es lo que necesitas aquí y eso es lo que podemos llegar. Se pueden poner las manos en el suelo, respirando y salida que la camiseta de pie baja. Respirar adentro y afuera. Si quieres venir a los antebrazos, respira. Y recuerda hundirte un poco más bajo. Cada vez que exhalamos, sosteniendo el ABS hacia arriba, empujando el ombligo hacia arriba, continuando siempre inclinando esa pelvis hacia adelante. Nunca dejes que se hunda. Nunca queremos derrumbar nuestra columna maderera. Último aliento dentro y fuera, si quieres, para nuestra pose estática final, todo el camino hasta el suelo. Puedo sentir que mis músculos se contraen. Es como una batalla constante. Para relajarlos y dejarlos abiertos, déjalos estirar. Cita saliendo de ella. Juntar los pies, empujar hacia arriba, trayéndote un bonito juntos hombros, volver arriba arriba. Realmente bien hecho. Para los que quieran, Vamos a probar la rana completa ahora, es una versión más intensa de vc de la media rana. Por lo tanto, asegúrate de que tu cuerpo esté completamente calentado para cuando probemos este. Por lo que recomiendo una superficie que no tenga demasiada fricción. Entonces voy a hacer el mío fuera del tapete de yoga. Para aquellos de ustedes que tengan algún problema nuevo, vigila lo que sea. Puedes ponerte rodilleras, a veces, solo una almohada debajo de cada rodilla es absolutamente brillante. Incluso un trozo de papel, una almohada encima de ella para que puedas permitir que tus rodillas se deslice hacia afuera y hacia adentro para volver a salir de ella. Entonces una estera de yoga no nos va a ayudar tanto en este caso. Entonces voy a pasar a la, esta superficie de aquí, sobre la que puedo deslizarme. Entonces vas a abrir las rodillas. Vas a poner las manos delante de ti. Y todo lo que vamos a hacer es asegurarnos de que tengamos un ángulo de 90 grados desde nuestras tallas hasta nuestras caderas. Y vas a bajar el cuerpo. Y en tu propio tiempo, puedes permitirte hundirte lentamente. Realmente importante aquí para mantener levantado ese ombligo y tus abdominales enganchados. Desde aquí vamos a respirar. Consulta detrás de ti. Tienes un buen ángulo de 90 grados pasando y respira lentamente hundirse usando tus almohadas, usando tus protectores de rodilla, usando tus protectores de rodilla, alfombras también te puedes poner de lado en la alfombra pero puedes hacer que se queme por fricción, así que ten cuidado con esa. Respirar, empujando ligeramente más bajo. Para las bailarinas entre nosotros, reconocerás esto como una segunda posición. Entonces eso es todo lo que estamos haciendo aquí. Es un abridor de cadera realmente genial para realmente, realmente aplanar esos, esos músculos de la cadera y crear nuestras fantásticas divisiones de caja o varillas. Puedes flexionar los pies, el cabello, respirar. Y realmente asegurándose de que tienes una buena línea y una línea recta encantadora, perfecta desde tu rodilla a través de tus caderas hasta tu otro Ni, respirando adentro y saliendo y hundiéndose lentamente todo el camino hacia abajo. Para los que pueden, puedes tumbarte plano en el suelo para que puedas relajar cabeza y enfocarte en inclinar esa pelvis hacia adelante, tratando de acercar las caderas lo más cerca posible. Respirar adentro y afuera. En este punto, si quieres, puedes pedirle a un amigo que te ayude, pero solo increíblemente lentamente. Y cada vez que exhalas, pueden empujar muy ligeramente en la parte baja de la espalda. Otra vez. Sí insisto el más mínimo empuje sólo para aumentar ese estiramiento. Sólo en la exhalación para permitirte pensar un poco más abajo. Chicos brillantes. Sigue trabajando a través de la respiración. Ahora quédate ahí. Y solo te voy a mostrar cómo se ve desde un lado, solo para que puedas hacerte una idea de lo recto que queremos esto. Entonces de nuevo, lo más importante aquí es tener una línea recta desde ni hasta caderas todo el camino hasta la otra rodilla. Entonces, ¿estamos tratando de ponernos tan planos como un panqueque? Sí. Y nuevamente, asegurándonos de que empujamos las caderas hacia arriba, presionamos el ombligo hacia arriba, no permitas que se hunda, sobre todo si sí tienes una espalda flexible. Aquellos que quieran pueden tumbarse planas en el suelo y realmente trabajar en empujar, empujando esas caderas hacia el suelo para salir de él. Junten los pies muy, muy lentamente, empujan hacia arriba, junten las rodillas. Podría llevarte un tiempo salir de eso porque es un tramo muy intenso. La gravedad es muy fuerte y realmente nos tira hacia abajo. Así que tómate tu tiempo al salir de ella, trayendo los hombros de nuevo arriba. 8. Flexibilidad para los divisos parte uno: Hola chicos. Entonces trabajemos en esas piernas y metámonos en divisiones. Entonces vamos a empezar con unas bonitas curvas hacia adelante, hacia adelante. Entonces vamos a hacer una pose piramidal para aquellos de ustedes que hacen un poco de yoga. Entonces vamos a estar de pie la cuota o al ancho de la cadera aparte. Entonces si te muestro al frente fueron por eso, ese y no es demasiado ancho. Entonces vamos a enfrentar hacia adelante, dedos de los pies apuntando hacia adelante, o conseguir nuestros pies encantadores en paralelo y recto. Vamos a alargar. Y mientras exhalamos, vamos a inclinar el cuerpo hacia adelante para que las piernas no se muevan. Apenas la parte superior de la espalda que va hacia adelante. Ya basta de un estiramiento en la parte posterior de tu isquiotibial, luego quédate ahí y trabaja a través de tus tres poses respiratorias. Si no, vamos a respirar y vamos a llevarlo aún más adelante. Estamos apuntando a terminar lavando paralelamente con nuestra pierna delantera. Vamos a tomarlo de nuevo, respira. Y para los que pueden llegar a su pierna, vamos a empezar a tocar el ombligo primero y luego el pecho y luego la cabeza es lo último. Puedes usar tu mano derecha para realmente ayudar a empujar hacia esa pierna. Respira y respira. Mantener esas piernas lindas y rectas. Realmente usando la gravedad y tu cabeza para realmente solo colgar y ayudarte a bajar un poco, alargar eso hacia atrás un poco más y acercarte un poco más a esa pierna delantera. Último aliento y luego lo aguantamos respirar adentro y afuera. Y manteniéndolo ahí durante cinco a diez segundos. Si necesitas un bloqueo, puedes usar un bloque para apoyarte para que no estés tensando los brazos. Aquí puedes sostener una cuadra. Eso está bien. O colocando su mano suavemente en el suelo. Manteniéndolo ahí. Último aliento, exhala, poniéndose un poco más bajo. Y vamos a volver lentamente a subir arriba. Y hacia el otro lado. Aquí vamos. Pies separados al ancho de la cadera, no demasiado anchos. Los dedos de los pies mirando hacia adelante. Recuerda nuestros faros en nuestras caderas siempre mirando hacia adelante. Respirar, alargar a través de la parte superior de la columna vertebral, doblar hacia adelante. Si eso es suficiente para ti, entonces quédate ahí. Puedes tener un bloque para apoyar tu espalda, un bloque para apoyar tu parte superior del cuerpo. Si no, tomémosle la respiración más baja dentro y fuera. Recto entre bastidores. Respirar. No dejes caer la cabeza. Mantenlo en línea con el cuello. Respirar. Y cómo bajando. Bien. Y de nuevo, respira y sale, agarrando la parte trasera del laboratorio, trayendo el cuerpo de Matt dentro. Acercar el pecho a la pierna, relajar la cabeza, darle un poco de sacudida de lado a lado. Y rayos X. Chicos realmente grandiosos, aguanten por cinco a siete segundos. Podemos hacer esto. Respira adentro y afuera. Y mañana respira y sale. Aún más cerca de poder abrazar esa pierna delantera y soltar lentamente viniendo. Chicos realmente bien hechos, eso fue brillante, trayendo los hombros de vuelta a la parte superior del cuerpo. Entonces bajemos ahora al tapete y vamos a trabajar en nuestros piriformis y también en los músculos estadounidenses que grandes que son realmente útiles con las divisiones delanteras. Entonces vamos a ir a otra posición acostada, así que hasta el tapete. Y lo que vamos a hacer aquí es como siempre, vamos a inclinar la pelvis hacia adelante. Vamos a poner toda la espalda y la columna en contacto con el mapa. Vamos a tomar la pierna derecha y vamos a cruzarla. Y el tobillo derecho solo se sienta en el muslo izquierdo. De aquí, respira. Y a medida que respiramos, vas a agarrar la parte posterior izquierda del muslo. Si quieres aumentar un quad stretch, puedes agarrar la parte delantera de la tos y sólo vamos a trabajar en traer esa pierna. Tantas cosas en las que pensar aquí. Vamos a mantener los hombros abajo. Estamos trabajando en, trabajando en nuestros profundos tan solicitados y piriformis músculos aquí. Por lo que realmente piensa en mantener los hombros en la espalda en contacto con el suelo mientras respiramos y respiramos y traemos esa rodilla adentro, inmediatamente sentirás tirones a lo largo de la parte exterior del muslo y a lo largo de la cadera. Entonces si eso es suficiente para que te quedes ahí. Si no, trabajemos a través de nuestras respiraciones y tratemos realmente llevar esa rodilla y contacto y acercarla al pecho. Entonces respirando adentro y afuera, más cerca del pecho. Y de nuevo, respira adentro y afuera. Entrando la rodilla mientras respiramos, pero también bajando los hombros. Bien, aliento perdido. Y así debes ver en esas tres respiraciones el progreso de traer, aunque sea un milímetro, eso sigue siendo progreso, traerlo. Bien. Manteniéndolo aquí. Respirar a través de esos estiramientos. Si lo deseas, puedes flexionar el tobillo derecho y de nuevo, sentirás que ese estiramiento se incrementó alrededor del exterior del área del muslo y la cadera, manteniéndolo ahí durante cinco segundos más. Hombros abajo y en contacto con el suelo. Chicos brillantes y suelten las manos pie izquierdo hacia abajo sobre el mapa. Sueltó el pie derecho hacia abajo. Nuevamente, reajustar la pelvis, inclinación anterior ahí, todo el contacto de respaldo con el suelo, tobillo izquierdo a rodilla derecha. Hagamos el otro lado. Respirar. Y las salidas van hacia la parte posterior del muslo derecho. Si no, y puedes aumentar aún más el estiramiento e ir por el exterior de la CAF, respirando adentro y afuera, exhalando hombros hacia abajo, rodilla, llevándolo al pecho. Y otra vez, respira suavemente buscando palabras. También puedes tener los ojos cerrados si quieres. La última vez, flexiona el pie Para aquellos que quieran aumentar el estiramiento, respirando y respirando. Respirar y respirar. Saltando el 10K más cerca, manteniéndolo ahí durante cinco a diez segundos. Bien. Manteniéndolo. Y suelta las manos. Bien hecho. Sueltó el pie derecho hacia abajo plano en el suelo, pie izquierdo plano en el suelo. Genial, realmente, muy buen trabajo chicos. Y vamos a ir directamente a nuestros tramos divididos ahora. Y vamos a trabajar en alguna flexibilidad isquiotibial porque nunca se puede hacer demasiada flexibilidad isquiotibial, sobre todo si estamos trabajando en nuestras divisiones frontales. Entonces desde aquí tenemos ambas piernas planas en el suelo, cerca una de la otra. Y vamos a inclinar la pelvis otra vez. Vamos a sacarnos nuestro coxis de nosotros para que puedas levantar ligeramente la pelvis solo para reajustar esos huesos sentados. Sentir la espalda en contacto con el suelo. Realmente importante para toda la siguiente secuencia que quieres mantener la parte posterior de tu, de tu cuerpo comprometido y en contacto con el suelo para todo el asunto. Entonces a partir de aquí, pierna derecha levantándola, solo vamos a hacer un estiramiento suave y suave de isquiotibial para nosotros. Entonces vamos a mantener la rodilla doblada. Pero vamos a trabajar en la mano detrás del muslo y llevarlo al cuerpo. Realmente trabaje en mantener esta pierna izquierda recta hacia abajo. Realmente empuja continuamente esa rodilla izquierda hacia el suelo. Trabajando esa pierna recta desde aquí, respira y respira y mete esa rodilla en el pecho, manteniendo sus hombros abajo y todo eso de nuevo en contacto con el suelo. Y otra vez, respira, respira. Bien. Y otra vez, respira y sale. Última vez entrando y saliendo. De aquí. Para los que pueden agarrar el tobillo, puedes agarrar el café, puedes agarrar el tobillo o puedes quedarte aquí y seguir trabajando en esto con una rodilla doblada si te basta para los que pueden agarrar el tobillo. Y todo lo que vamos a hacer en la siguiente exhalación es que vas a trabajar en enderezar esa pierna superior. Entonces respirando. Y a medida que respiramos, estiró la pierna. Si está aquí arriba, eso está absolutamente bien. Si lo puedes conseguir más bajo. Brillante. Respirar es lo más importante. Tan relajado, doblado. A medida que respiramos y exhalamos. Enderece, respira, luego dobla la rodilla, relájate, dale tu paro corporal está trabajando duro y luego exhala y estira, apunta el dedo del pie. Y nuevamente relájate. Respirar la última vez, relajar la rodilla, darle un descanso y exhalar y enderezar. Vamos a sostenerlo aquí y vamos a trabajar en esta pose. Endereza la pierna izquierda, Manténgala abajo y exhala. Traer a Matt Ni Lo más cerca del pecho que puedas. Apunta la punta del dedo del pie y respira. Respira, exhala, bajándolo lo más lejos que puedas. Respirar y respirar. Respirar y respirar, adentro y afuera, sosteniéndolo ahí. Bueno y relajado, gastando dinero, bajándolo al centro. Y sólo dejarlo ahí por un segundo. Deberías sentir toda esa sangre corriendo alrededor de los músculos isquiotibiales. Y trabajo. Bien hecho. Hagamos el otro lado. Rodilla izquierda arriba y mano a la parte posterior de la rodilla. Todo lo que vamos a hacer es un lindo estiramiento de rodillas dobladas para el isquiotibial, respira, respira. Respirar. Y respirando. Recuerda enderezar esa pierna derecha. Realmente trabajando en empujar la rodilla trasera hacia el suelo, manteniéndola recta. Eso nos va a ayudar con nuestras divisiones. Y desde aquí, si quieres quedarte ahí, eso está absolutamente bien. Si no, pierna derecha, mano derecha va a la parte posterior de Ni, mano izquierda va a la parte posterior del tobillo. Y a medida que respiramos, respiramos. Nos enderezamos. Respira y relájate, dobla esa rodilla y exhala. Respirar. Relajar la rodilla, darle un descanso, y exhalar recto y apuntar esos dedos de los pies superiores. En tu propia respiración con tu propio flujo, trabaja en doblar la rodilla mientras inhalas y enderezas mientras exhalas. Puedes llevar ambas manos hasta el tobillo si te sientes lo suficientemente fuerte. Y eso realmente te va a ayudar a bajar todo el asunto. Bien, sosteniéndolo ahí. Piensa en empujar la pelvis hacia el suelo, enderezar esa rodilla derecha, relajar los hombros, dejar que la gravedad a su WACC y relajar la rodilla, bajarla y permitir que el cuerpo recuperarse solo por 30 segundos con ambas piernas en el suelo. Y una mirada suave hacia adelante. Después vuelve a una posición neutral para que estemos listos para la siguiente sección. Por lo que saliendo de tu posición de descanso, vamos a llegar a una preposición sentada, sentados de rodillas. Entonces estamos listos para entrar en una serie de estocadas arrodilladas. Entonces vamos a subir de rodillas. Entonces vamos a llevar la pierna izquierda hacia adelante primero. Entonces vas a asegurarte de que lo más importante aquí es que tu rodilla esté directamente por encima de tu dedo del pie. No queremos que esté demasiado lejos de ninguno de los lados ni excedido o con poco personal porque eso pone presión sobre nuestra articulación de rodilla. Por lo que ni arriba A nos vamos a inclinar hacia adelante aquí. Si necesitas un bloque para aferrarte a esto, entonces siéntete libre. De hecho, podría hacer eso ahora para mostrarte si necesitas una cuadra, eso no es absolutamente ningún problema volver a ponerte de vuelta a una posición de estocada. Entonces desde aquí, voy a quitar mi bloque para que veas lo que está pasando con mis pies. Asegúrate de que aún tienes tu encantadora línea vertical de ni a remolque. Y voy a trabajar en bajar las manos y pensar en mi posición dividida ahora. Entonces a partir de aquí, las manos nunca las ponen directamente sobre tu rodilla. Otra vez. Siempre queremos llevarlo un poco más atrás, mirando hacia adelante, hombros hacia atrás, y trabajando en apenas bajar a esa posición dividida. Si te sientes cómodo con los pulsos, entonces estoy feliz de que pulsen aquí. Eso está bien. Si no, vamos a trabajar a través de nuestra respiración, respirando y respirando. Nuevamente, usar esas manos para ayudarte a empujar hacia arriba y hacia fuera, abriendo aún más esas caderas. Entonces realmente centrándose en los hombros hacia abajo, empujando hacia atrás y abriendo esas caderas, solo permitiendo que la gravedad haga el trabajo por ti. Seamos perezosos. Respirar adentro y afuera, hundiéndose más bajo. Bien. A partir de aquí, podemos llevar ese tramo aún más allá bajando las manos. Otra vez. Si tienes tu bloque, entonces sosténgalo ahí con el bloque, eso está bien. poco podemos trabajar para bajar. Simplemente puedes descansar las manos en el bloque. Puedes descansar las manos en el mapa. Si puedes ir aún más lejos y descansar sobre tus antebrazos, mejor aún, lo que sea que sea cómodo para ti. Sólo vamos a mantener aquí esta pose de cinco a diez segundos. Una mirada suave justo delante de las manos. Respirar, respirar, recordar que la cabeza no se derrumba, mantenerla alineada con el cuello, respirando adentro y afuera. Y otra vez IN out. La última vez respirar y sólo dejar que el cuerpo se hundiera y en capas o un poco más bajo lo hizo como exhalamos. De aquí. Empujando de nuevo el respaldo, vamos a entrar en una pose de paloma, que básicamente involucra ambas manos a cada lado del pie. Y solo vas a tomar ese tobillo y solo permitir que el exterior de la pierna esté en contacto con el suelo. A partir de aquí, faros en nuestras caderas, recuerden, ¿están mirando hacia adelante o están frente a mí? Nosotros queremos asegurarnos de que estén mirando hacia adelante. Bien, desde aquí, la cadera derecha es en lo que queremos enfocarnos, chicos. De verdad queremos asegurarnos de que siempre está funcionando bajar, bajar al suelo. Sí. Puedes usar tu mano derecha para recordarte a dónde quieres que vaya. Bien. A partir de aquí, respirando pecho abierto, realmente alargar y exhalar. Cadera baja. Respirar. Y exhala respirando hacia abajo. Si es demasiado para ti en la rodilla, entonces está bien. Puedes poner un bloqueo debajo de la rodilla solo para quitarte un poco de presión de la rodilla. Simplemente descansándolo debajo de la rodilla como absolutamente bien. Voy a sacar el mío. Y la última vez respira y exhala. Realmente trabaje en empujar esa cadera hacia abajo en el suelo. Cíndelo, sosteniéndolo ahí durante cinco a diez segundos. Para exhalar. Pensando aún más bajo. E inhalar. Exhala. Genial. Entonces vamos a rematar con pose de Sirena. Ahora, entonces tenemos variaciones. Entonces para aquellos de ustedes que no están familiarizados con ello, todo lo que van a hacer es intentar levantar esa pierna trasera. Si necesitas un bloque solo para ayudarte a equilibrar, no es un problema. Si eso es hasta donde puedes ir sosténgalo ahí y trabaja a través de los tres juegos de respiración. De no ser así, puedes levantar el brazo y agarrar esa pierna trasera y otra vez, simplemente llevándolo a donde sea que te resulte cómodo. Entonces si eso es lo más lejos que puedes ir, entonces eso está absolutamente bien. Si quieres llevarlo más allá y bajar todo el camino, está bien. Demasiado. Suave. Mirar hacia adelante, sosteniéndolo durante tres respiraciones y exhala, bajándolo o tratando de bajarlo, hasta donde puedas llegar. Y de nuevo, respira y exhala la cadera hacia abajo, de pie hacia abajo. Bien. El último. Respira y exhala. Y otra vez, respira. El último. Ya casi estamos chicos y exhalamos. Manteniéndolo ahí de cinco a diez segundos. Cada vez que respiramos, realmente trabajamos en empujar, golpear más bajo. Y a medida que soltamos, respiramos, exhalamos, soltamos el pie trasero, soltamos la mano. Bajan las manos, o lo vamos a hacer es volver a una posición cómoda, muy lentamente con patas cruzadas. Vas a estirar el papel de respaldo, los hombros hacia atrás y hacia abajo y exhalar listo para el otro lado. 9. Flexibilidad para las divisas parte 2 dos: Entonces vayamos ahora al otro lado, empezando por nuestra pose de lagarto. Entonces estamos de rodillas, íbamos a sacar la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda retrocede. Entonces si quieres usar un bloque para ayudarte a estabilizarte porque todavía no podemos llegar al piso, eso está bien. Usa el bloque para tomar la delantera izquierda hacia atrás. posición más importante aquí es asegurarnos de que tengamos una línea vertical de Toyota ordenada. Entonces desde aquí, entrelazan las manos justo detrás de la rodilla. Evite siempre la articulación de la rodilla real. Desde aquí vamos a trabajar en nuestra respiración, mirando hacia adelante y exhalar hacia abajo realmente sintiendo ese encantador jalón en el lado n. Exexhala los hombros hacia abajo y hacia atrás. pecho siempre permanece abierto. Respira, levántate sólo un poquito. Relaja esos músculos los estaban trabajando duro mientras exhalamos, hundimos un poco más bajo. Y otra vez, respira y exhala. Vamos a retenerlo aquí. Si eso es suficiente para ti, está bien. Si quieres llevarlo un poco más lejos, podemos colocar el bloque hacia abajo, colocar la mano encima del bloque. Y de nuevo, realmente trabajar en hundirse un poco más bajo, un poco más cerca del mapa. Si quieres llevarlo más allá, quita las manos de la estera planas en el suelo y otra vez Bree luego y sincroniza todos esos, todos los músculos de la espalda, todas tus caderas, todo un poco más bajo al suelo. Queremos que esta sección llegue hasta nuestra cabeza, un poco más cerca del suelo. Ese es el objetivo. Si puedes antebrazos abajo en el mapa y mantenerlo ahí durante cinco a diez segundos, respirando dentro y fuera un poco más bajo. Y otra vez, chicos brillantes , sigamos adelante. Y vamos a ir directamente a nuestra pose de Paloma. Una mano a cada lado de la rodilla. Vamos a tomar esa pierna menos y vamos a tener el exterior en contacto con el suelo. Recuerda nuestros faros delanteros, nuestro objetivo es que ambos estén orientados hacia adelante ahora son cadera izquierda es en lo que estamos trabajando para realmente bajar y eventualmente estar en contacto con el suelo. De aquí, respira. Nuevamente, evitando poner la mano directamente sobre la rodilla. Respira y exhala, respira más abajo ese germen izquierdo de la cadera. Y nuevamente respirar adentro y afuera baja la cadera. Incluso si se trata de un pequeño movimiento lunar, pequeño movimiento, eso es a lo que estamos apuntando o formas de bajar un poquito. Cada vez que exhalamos. La última vez exhala, sosténgalo ahí. Enfoque la mente enfocó la respiración. De verdad van a chicos a nuestra sirena. Vamos a subir la pierna trasera, sostenerla ahí si es suficiente vista, eso es encantador. Si no, podemos tomar la mano izquierda. Vamos a agarrar el backend. Enfriar. Y de nuevo, trabajando en sacarlo un poco adelante si es suficiente para ti. Nuevamente, maravilloso, muy bien hecho. De lo contrario lo traemos, respiramos, y respiramos, bajándolo. Por lo que se puede realmente estirar esos cuádricos, así como abrir PARA caderas, respirar y lentamente. Sostengámoslo ahí por tres respiraciones grandes. Y luego terminamos chicos. Poco perdido respirando adentro y afuera. Al ver rey que dejó la cadera más baja, hundiéndose que dejó para abajo. Última vez. Y exhala, bájala. Buena inhala y suelta la mano, suelta el pie trasero, regresando a una cómoda posición sentada. Despacio y no queremos tensar y deshacer todo ese buen trabajo que acabamos de hacer así que lentamente vuelve a una cómoda posición sentada. Ahora para los chicos de pedacitos divertidos, trabajemos en nuestras divisiones. Entonces vamos a empezar a trabajar en nuestras medias divisiones de un lado y vamos a progresar hacia pleno y luego vamos a ir al otro lado. Por lo que la rodilla izquierda baja. Vamos a tomar una estocada baja. Importante aquí es asegurémonos de que tienes algún tipo de defecto que te permita deslizarte. Eventualmente queremos deslizarnos en rendijas para que puedas usar calcetines. Puedes poner un trozo de papel debajo de ese pie. También puedes probarlo en alfombra, pero cuidado con la quemadura por fricción. Además, queremos asegurarnos de que protegemos nuestra rodilla izquierda por lo que puedo recomendar doblar la colchoneta y colocar la parte superior de neón de la misma para evitar cualquier lesión. O puedes poner una almohada debajo de esa rodilla izquierda. Bloques, súper servicial para medias divisiones. Vamos a colocar uno a ambos lados de donde va a ir nuestra rodilla delantera. Entonces rodilla izquierda, pie derecho se apaga. Vamos a mantenerlo recto. Te mostraré por ahora. Entonces vamos a mantener una pierna delantera recta encantadora. Puedes flexionar el tobillo o si tienes la flexibilidad del tobillo, mantenerlo plano en el suelo. De aquí. Te vas a inclinar hacia adelante. Siempre manteniendo nuestra encantadora espalda recta. Por lo que siempre pivotar a las caderas. Si eso es suficiente para ti, puedes trabajar en tus tres poses respiratorias, solo trabajando en eso. Si quieres llevarlo un poco más lejos, respira, alarga toda la columna vertebral, estirándola y exhalando, llevándola un poco más abajo. Bien. Podemos bajar ligeramente el bloque aquí, quitando cualquier tensión de los hombros. Respirar de nuevo, respirar y respirar. Si puedes tomarlo todo el camino hacia abajo. El estómago primero luego los cofres después tenían buena sosteniéndolo ahí. Respirar adentro y afuera, trabajando en tu propia respiración en tu propio tiempo. Podemos retirar los bloques si es necesario. Manteniéndolos ahí y respira sosteniéndolos ahí durante cinco a diez segundos. Respirar adentro y afuera y adentro y afuera. Los buenos chicos regresan arriba. Esta vez vamos a usar nuestros bloques. Y vamos a trabajar sólo en un poco de movimiento, un poco de deslizamiento del pie delantero hacia adelante, probando hasta dónde están las divisiones pueden ir sosteniendo tu bloque para que no estemos estresando la parte superior de la espalda, vamos para respirar. Y a medida que exhalamos, sólo prueba llevar el Brock ligeramente hacia adelante, llevar los pies ligeramente hacia adelante. Y si quieres contenerlo, está bien. Trabajando en las mejores divisiones que podemos hacer. Respirar y respirar. En cualquier momento puedes volver a salir si se siente demasiado. Dale a esa pierna un poco de banda, eso está absolutamente bien. Y luego vuelve a las mejores divisiones que puedes ceñir, sosteniéndolo ahí, respirando adentro y afuera. Y otra vez, respirando. Y a medida que respiras, veamos si podemos llevarla un poquito más abajo. Bien. Respirar adentro y afuera, solo permitiendo que ese cuerpo se hunda hasta donde pueda. Y dentro y fuera. Y para los que puedan, vamos a tratar de empujar todo el camino hacia abajo hacia nuestras divisiones completas. Si no estamos en ese nivel, está bien. Simplemente sigue trabajando en tu propio tiempo. Saliendo de divisiones, doblando la rodilla, y luego empujando hacia atrás en una cómoda posición de divisiones para aquellos que quieran llevarla más allá. Podemos respirar y alargar. Y vas a empujar todo el camino hacia abajo en tus divisiones. Si no necesitas los bloques ahora en este punto, entonces está bien. Ponemos esos a un lado. Lo más importante aquí es asegurarnos de que siempre estamos mirando hacia adelante. Tenemos nuestras caderas y los faros en nuestras caderas mirando hacia adelante. Importante aquí. Pierna delantera, punto encantador y recto que frente A La pierna trasera izquierda también es encantadora y recta. El NEA puede estar ligeramente orientado hacia la parte posterior del punto de pared. Estás de vuelta al pecho mirando hacia adelante. En nuestras divisiones derechas estaban trabajando en empujar a nuestra izquierda hacia abajo hacia el suelo. Abajo al suelo. Bien. A partir de aquí, hagamos algunos chicos de curvas hacia adelante. Tenemos varios niveles. Si esto es suficiente para ti, puedes usar tus bloques para ayudarte a empujar hacia arriba y enderezar eso hacia atrás. Eso es genial. Ese es nuestro nivel uno. Nivel dos. Vamos a tomar una ligera curva hacia adelante donde la espalda recta, bien. De aquí. Si quieres llevarlo más allá, vamos a respirar. Y a medida que respiramos, primero el estómago, luego el pecho, y luego la cabeza arriba, descansando sobre el pie delantero. Puedes usar tu mano derecha para realmente ayudar a apuntar tu dedo del pie. Bien. Ahora sólo aguantémoslo aquí por tres respiraciones grandes. Realmente pensando en alargar la columna vertebral hacia arriba y otra vez. Relajarse en la cabeza. Intenta distraer la mente. Sé que es doloroso. Sé que es un tramo realmente intenso. Intenta pensar en otra cosa. Ya lo hemos hecho hasta aquí. Tratar de pensar en otra cosa. Si estás arriba en tus cuadras y no estamos del todo en splits, eso está bien. Si estás abajo en splits, Eso es genial. Simplemente enfoca la mente en otra cosa. Simplemente relajándose en el tramo, dejando que la gravedad haga su trabajo. Chicos brillantes, último aliento, respirar y exhalar empuje perdido tanto como puedas antes de levantar las manos. Sentarse de nuevo en la parte superior. Y vamos a relajarnos fuera de la pose doblando la rodilla. Por lo que inclinándose hacia tu derecha, doblando las rodillas, entrando en una cómoda posición de piernas cruzadas como siempre, lista para hacer el otro lado. Entonces vayamos ahora al lado izquierdo para enfocarnos primero en nuestras medias divisiones izquierda. Entonces voy a poner mis bloques en su lugar frente a mí. Voy a bajar la rodilla derecha hacia atrás del mapa y mi pierna izquierda va hacia adelante. Y recuerda encontrar una superficie donde eventualmente puedas deslizarte hacia adelante en medio, tres cuartos o divisiones completas. Por ahora, mis bloques van a cada lado de mi pierna y sólo nos vamos a centrar en pivotar desde las caderas hacia abajo. Entonces si es suficiente para ti, entonces podemos quedarnos aquí tres respiraciones completas. Si no, podemos tomar pierna recta, espalda recta, todo el camino hacia abajo a mitad de camino está bien. Sostenerlo. Están geniales. Si quieres aplanar esos bloques sólo un poquito y tenía todo el camino hacia abajo. Eso también es genial. Así que respira y respira el estómago primero, después el ajedrez, luego la cabeza todo el camino hacia abajo hasta que te ras con la pierna delantera. Chicos geniales. Donde quiera que guardes eso agradable y recto y sigues respirando. Perdón, jefe completo. manera clara y lenta volviendo a subir. Vamos a tomar nuestras cuadras otra vez. Y sólo vamos a trabajar en un poco de movimiento ahora. Así que de nuevo, asegúrate de que tenemos una hermosa espalda recta y solo vamos a ya sea con un pie flexionado o plano, deslízate hacia adelante a donde sea que te resulte cómodo. Recuerda reajustar tus bloques aquí. Uh, hasta ahora también ayuda si no tienes bloques de yoga, puedes hacer todo este proceso junto a un sofá, junto a una mesa baja, junto a una silla. Sólo algo que realmente te ayude a empujar hacia arriba y mantener esa espalda recta. Entonces desde aquí, podemos o mis piernas enloqueciendo, pero eso también está bien. A nuestros músculos sí les gusta reaccionar cuando estamos trabajando en ellos. Por lo que respira y respira, llevándolo un poco más bajo donde puedas. Respirar. Y respirando. Realmente enfocándose en la respiración. Centrándose en estirar realmente ese isquiotibial delantero, manteniendo esos hombros abajo, manteniendo una agradable mirada suave. Sostenerlo por tres, hundiéndose lentamente un poco más bajo cada vez. Al exhalar el último. Si podemos, podemos ir todo el camino hacia abajo en splits completos. Puedes ajustar los bloques según sea necesario para cualquier soporte que necesites. Ajuste sentado en divisiones completas. Voy a quitar los bloques. Nuevamente, pensando realmente en nuestros faros mirando hacia adelante. Si aún necesitas tus bloques para apoyarte, eso está absolutamente bien. Señalando el pie delantero, apuntando eso hacia atrás, asegurándose de que esa cadera derecha siempre esté empujando hacia abajo, hacia abajo, hacia abajo hacia el suelo. Bien. Desde aquí, si eso es suficiente, solo concéntrese en sus tres respiraciones con una encantadora espalda recta. Esa cuerda que sube por la parte superior de nuestra cabeza siempre nos está tirando hacia arriba, estirándonos palabras que nos darán más espacio en nuestras caderas para hundirnos más abajo cuanto más nos estiramos hacia arriba. Si quieres llevarlo más allá, respira y gira hacia adelante, hacia atrás recta, sosteniéndolo ahí. Recuerda, Hans puede ir a la pierna pero no a la rodilla. Entonces en la tos, en el muslo, en el tobillo, donde sea cómodo, pero no el NIF. Y para aquellos que quieran hacer un estiramiento completo, respira, tomándolo todo el camino hacia abajo. Descansando la cabeza sobre el auto, respirando adentro, vamos a sostener ahí por tres, ya sea la espalda recta, si está arriba o si es de 45 grados o plana en el suelo. Realmente concéntrate en tu aliento. Realmente enfocándose en dejar que esas caderas se acerquen al suelo. Empujando esa cadera derecha hacia abajo cada vez que exhalas el último aliento. De verdad lo chicos, eso estaba seriamente bien hecho. Regresando a tu izquierda, trayendo esas piernas, sé amable con ellos. Moviéndose lentamente, volviendo a una cómoda posición de piernas cruzadas. Y solo recuerda decir gracias a tu cuerpo por permitirte hacer la división desde ambos lados. 10. Legs, de bajos y el plano de flex: lo que finalmente lo hicimos todo el camino por el cuerpo. Y la última sección son nuestros pies y tobillos. Por lo que sugeriría un calentamiento muy encantador para empezar. Partiendo de la versión más libre de dolor sería una pelota de tenis. Ir a un poco más intenso Sería un petróleo del golfo. Y lo más intenso diría estas preciosas bolas puntiagudas que puedes comprar de cualquier trazo deportivo. Entonces, cualquiera que quieras probar primero, recomendaría si nunca has usado alguno de estos antes, para intentar usar primero una pelota de tenis, o lo vas a hacer es aferrarte a una silla si necesitas el equilibrio o una pared. Y luego solo vas a colocar el tazón comenzando alrededor de los dedos de los pies y la, la base de tu pie. Simplemente vas a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás. Se acostumbra un poco a acostumbrarse, razón por la cual recomiendo la silla. Y vas a sentir esos pequeños, las pelotas, los pequeños picos. Si tienes una pelota puntiaguda o simplemente la presión en sí misma de usar una pelota de tenis o una pelota de golf, solo vas a rodar lentamente tu para sobre ella, asegurándote de empezar lo más alto posible. Y realmente trabajando ahora yendo a un lado. Entonces trabajando en el interior de tu arco, realmente empujando hacia abajo. Esto es solo usar nuestro propio peso corporal. Y realmente sientes la intensidad del contacto de cualquier bola que estés usando con la base de tu pie. Entonces básicamente, si no podemos permitirnos un fisio, Esta es nuestra opción gratuita. Esto somos nosotros masajeándonos. Y es una opción realmente genial para hacer todos los días si puedes, y sobre todo antes de bailar. Entonces yendo ahora al exterior del pie. Bueno rodando. Están manteniendo una linda rodilla doblada con la pierna en la que estás trabajando. De verdad rodando hacia adelante y hacia atrás. Y para rematar, sólo vamos a colocarlo en nuestra sanación. Y otra vez, sólo vas a presionar hacia abajo, presionar hacia abajo. Trata de no tensar demasiado esto para el resto del pie. De verdad relaja el pie y solo empuja todo el camino hacia el Lo va a conseguir sosteniéndolo ahí. Puedes entrar y salir de ella si es demasiado o puedes sostenerla ahí alrededor de siete segundos, realmente empujando hacia abajo, trayendo el talón hacia arriba si cuentas, si quieres sentir y aún más aún un estiramiento. Recuerda respirar. Recuerda que estamos relajando todo el resto de nuestro cuerpo. Sólo nos estamos centrando en los pies. Una exhalación final y nos dirigiremos al otro lado. ¿ Ahora eres otro pie? Entonces otra vez, papeles hacia adelante y hacia atrás. Es increíble cuánto estrés almacenamos en nuestros pies, aunque no estemos bailando en el día a día, sigue siendo realmente ayuda solo para rodar tu por encima, sobre una pelota de tenis. A veces incluso una botella o una botella de vidrio. Si no tienes pelotas de tenis o pelotas de golf tirados por la casa, a tantas opciones diferentes. Ahora entra en el interior del arco, realmente rodando y obteniendo cobertura completa de la base de tu pie. Bonito. Y el otro lado yendo al exterior del pie ahora, hacia adelante y hacia atrás. Genial. Y luego finalmente terminamos con nuestra sanación. Y de nuevo, estamos justo en el centro del talón empujando hacia abajo. Pero a toda la manera en ello. Obtener Respirar en relajar todo aunque la parte superior de nuestro cuerpo. Recuerda cuando nos concentramos ponemos estrés en diferentes lugares. Por lo que solo recuerda relajar la cabeza, relajar los hombros, relajar el pecho, Relajar los brazos. Bonito. Berilio, y ese es el comienzo de nuestro calentamiento. Ahora lo vamos a hacer, se llaman cartas de pony en ballet. Básicamente, me voy a poner de lado para que veas que solo estamos alternando subiendo a nuestros dedos de los pies y retrocediendo otra vez. Tan arriba y abajo, alternando pies. Sí. Por lo que te imaginas estar en un caballo ahora mismo. Entonces la idea de esto es conseguir un rango completo de movimiento de todos esos metatarsianos, todos esos huesos y ligamentos en nuestros dedos de los pies que normalmente no estiramos conscientemente. Pero como bailarines, realmente lo necesitamos. Si necesitas el equilibrio, está bien poner una silla frente a ti para que realmente puedas trabajar en conducir esos pies al suelo y se está poniendo un arco lo más alto posible en la parte superior. Bien. Puedo sentir mis huesos haciendo clic de distancia. Entonces estoy seguro de que la mayoría de la gente también puede. Eso es genial. Realmente empuje a través. Intenta mantener juntas las rodillas. Tienes piernas paralelas. No dejes que las rodillas estén anchas y demasiado ni entren en mucho, realmente mantén una bonita línea recta desde las caderas hasta las rodillas hasta los tobillos. Bien. Sólo haremos unos cuantos más. Piensa en tus dedos de los pies como una rana y empuja extenderlos hasta donde puedas, creando áreas de superficie lo más amplias que puedas. Y luego empuja hacia arriba y hacia abajo. Realmente alentó una mejor alineación desde tu hit todo el camino hacia abajo a través de la rodilla hasta el dedo del pie. Bien. Y podemos terminar ahí. Y vamos a bajar al mapa ahora. Y esta es la parte divertida. Entonces tomaremos una banda thera, cuál de estas encantadoras bandas elásticas de diferentes fortalezas. Entonces lo que sea, lo que sea que funcione para ti, puedes empezar con algo como este azul que no lo es, eso tiene mucho que darle. No es tan fuerte. Por lo que esto realmente ayudará a aquellos que están trabajando en su flexibilidad desde más de un nivel principiante. Por lo que empezamos con una espalda recta. Como siempre, asegúrate de que te has tirado de la cola. Aquí, cuento imaginario fuera. Vamos a tener una calle no fuerte de vuelta. Simplemente mantén la pierna recta y solo vamos a hacer algo PARA apuntar Y flexiones primero porque para algunas personas, eso podría ser suficiente si puedes sentir un encantador estiramiento en la parte superior de tus tobillos mientras apuntas y sientes tus Aquiles y tus pantorrillas un estiramiento completo ahí a medida que te flexiones, entonces puedes trabajar a través de estos puntos. De verdad inténtalo cada vez que nos flexionamos para traer esos tacones. Por lo que se cuenta fuera del suelo. Puede que no sea mucho, pero realmente concéntrate en traer esos arriba porque eso de inmediato va a enderezar nuestra pierna y ayudarnos y conseguir un poco más de un tramo de Aquiles aquí. Sigue trabajando a través de eso. Si en algún momento comienzas a sentir el colapso de la espalda, puedes poner las manos detrás de ti. Realmente importante aquí, aunque estemos trabajando de pie, todo está conectado. Por lo tanto, trata de no sacrificar tu espalda. Sólo porque estamos haciendo algunos estiramientos de tostadas. Realmente traté de enfocar siempre el trabajo de los trabajadores en mantener tu núcleo y mantener todo en línea. Bien. Berilio. Ahora, la siguiente etapa es que podemos despegar thera banda. Podemos envolverlo alrededor de la mitad superior del pie. Se puede hacer esto descalzo. Se puede hacer esto con pensamientos en, se puede hacer esto en sectores del Valle como yo. Nuevamente, de vuelta a una re recta completa puede ángulo recto con tu cuerpo. Vamos a hacer lo mismo. Vamos a apuntar maduros. Y luego lo vamos a volver a subir. Entonces voy a sacar eso un poco más. A veces solo necesitas reajustarlo para obtener el ángulo correcto. Entonces sacándolo y vamos a pasar por un 0.5 para que veas que mis dedos de los pies siguen levantados y ahora vas a trabajar en apuntar ese dedo del pie. Y luego vas a subir los dedos de los pies y luego sube todo el tobillo. Esta pierna está completamente recta. Mis quads están comprometidos y vamos de nuevo, pasamos, esto es lo que llamamos dolores relativos. Tenemos los dedos planos y tenemos un arco alto y apuntamos un buen respaldo. Toes de juguete, dedos de los pies apuntando hacia arriba y flex. Vamos a hacer eso cinco veces más. Mantener ese flujo en marcha. Realmente enfocándose en conseguir esa gama completa de tu movimiento de tobillo. A veces me ato esto en un círculo completo alrededor de mi espalda, así que entonces no tengo que preocuparme de sostenerlo porque ahora mismo también estoy haciendo mucho trabajo en la parte superior del cuerpo. Así que siéntete libre de atar esto y luego ponerlo a tu alrededor también. Puedes sentarte si tienes una pata de mesa que sea lo suficientemente resistente, puedes atarla a una pata de mesa y sentarte dentro. Entonces tienes una pata de mesa aquí, puedes sentarte dentro de ella. Entonces no tienes que preocuparte por aferrarte a él. El último. Y de vuelta vamos soltado el pie hacia abajo. Y otro lado es uno genial que hacer. Si solo estás viendo la televisión. Simplemente siéntate ahí y estira esos dedos de los pies. Entonces sacaré este del camino para que veamos que tenemos una linda pierna recta. Empieza en un flex y empuja a través, empuja a través con la bola de tus pies, y luego hacia abajo en el punto, y luego retrocede y flexiona. Bien. Sigue adelante, va a hacer diez en total. Tratando de mantener tengo tobillos muy flexibles. Entonces para mí, el mío quiere viajar a la izquierda y a la derecha. Entonces si tienes tíos muy flexionados ya realmente asegúrate de que estás viajando en una línea recta y tu paralelo y no te estás moviendo hacia la izquierda o hacia la derecha, manteniendo esa pierna completamente recta. El dorso de la rodilla en contacto con el suelo. Perdió uno. Empuja por el tazón de los pies. Apunta todo el camino hacia abajo sientes que vas a Kafka comprometido y relajarte. Entonces para nuestro ejercicio final de movilidad del tobillo, vamos a quitar nuestra banda thera y vamos a llegar a una preposición sentada. Vamos a tener los tobillos juntos y las rodillas juntas, y te vas a sentar suavemente en la parte superior. Para algunos, esto puede que ya sea un estiramiento lo suficientemente bueno ya que sientes la parte superior de tus tobillos tirando, eso está absolutamente bien. Y solo puedes sentarte en esta posición durante 30 segundos a un minuto. Para aquellos que quieran aumentar el estiramiento. Y puedes ponerte una toalla debajo de los tobillos para empezar si tienes alguna preocupación por esa articulación y eso está absolutamente bien. Títere ahí ahora, si no, una estera de yoga para mí está absolutamente bien en cuanto a proteger esos huesos, todo lo que vamos a hacer es volver a colocar las manos detrás de nosotros, manteniendo ese núcleo enganchado una espalda recta. Todo lo que haremos es con la espalda recta desde aquí, todo lo que vas a hacer es levantar suavemente las rodillas. De inmediato sentirás el tirón de tus tobillos. Si eso es suficiente para ti, quédate ahí, esa es una posición brillante en la que estar. Se quiere llevarlo más allá. Simplemente sigues yendo hasta donde sea que sea cómodo para ti. Y lo vas a mantener ahí de 30 a 60 segundos. Y de nuevo, si te sientes cómodo con los pulsos, siéntete absolutamente bien al hacer un par de pulsos alrededor del 90% de tu rango de movimiento, simplemente pulsando hacia arriba, respirando largo y fluyendo hacia ese tramo. Realmente sintiendo toda la parte superior de esos tobillos todo el camino hasta los dedos de los pies, estirándose debajo de ti, sigue enganchando ese núcleo. Eso realmente te va a ayudar a asegurarte de que no pongamos ningún estrés en nuestros hombros, ni estrés en el cuello, expresión facial suave, solo mirar hacia adelante, pulsando a través, respirando adentro y afuera. Bien. Sigan adelante. Inclinándose hacia atrás lo más que puedas, levantando esas rodillas. Y último, sosteniéndolo mientras exhalas. Y viniendo hacia adelante suavemente, puedes llevar los dedos de los pies debajo de ti para volver taza a una cómoda posición de pie. Bien hecho chicos. 11. Cool: Por lo que hemos llegado a nuestro último calentamiento. Entonces vamos a tomar yo personalmente tomo una pala nosotros y acostado pose o así para los no Yogi, se conoce como una pose de cadáver tendida plana en el suelo. También puedes tomar una cómoda posición sentada. Puedes tomar una cómoda posición de Lotus, lo que sea que funcione para ti. No te asegures porque hemos terminado nuestro estiramiento que te pongas algo de ropa de abrigo, tal vez unos calcetines si no llevabas alguno porque no queremos llamar demasiado rápido a nuestro cuerpo mientras estamos inmóviles porque sí se acumula ácido láctico. Entonces me voy a llevar a mi Centro Chávez, sólo voy a tumbarse completamente en el suelo, relajar esas piernas hacia abajo donde sea cómodo puedes reajustar como siempre lo hacemos. Las caderas para que sean bonitas y planas. Tu espalda está en contacto con el suelo. Palmas orientadas hacia arriba, mirando hacia adelante. Y sí te recomiendo que cierres los ojos aquí. Y solo para que puedas enfocarte un poco más en enfriar físicamente el cuerpo, vamos a trabajar desde nuestra cabeza hasta nuestros dedos de los pies. Por lo que realmente podemos centrarnos físicamente en bajar nuestra temperatura corporal central, bajar la presión arterial, ralentizar todo a un estado natural de reposo nuevamente. Tan enfocado primero en tu respiración por la nariz y suavemente hacia fuera por la boca. Enfócate en relajar la frente. Relajando los ojos. Puedes abrir la boca solo un poquito solo para relajar la mandíbula. Saquen cualquier tensión de ella. Deja que los hombros caigan un poco más al partido. Piensa en el flujo sanguíneo bajando a tus brazos, a las yemas de tus dedos. Deja que tus dedos se relajen hasta donde estén más cómodos. Saca cualquier tensión. Relaja el pecho. Deja que se caiga más cerca del tapete. Relaja el ombligo. Deja que finalmente se apague. Piensa en tus caderas o en el buen trabajo que has hecho ahí hoy. Permita que se hunda más profundamente en el suelo. Tus muslos y tus rodillas. Suave. Tus tallados, sin tensión. Relajarlos hacia abajo. Deja que los tobillos caigan a donde sea natural para ti. Mantén tus arcos de tus hazañas. Piensa en cada uno PARA caminar a través de ellos uno por uno, permitiendo que la sangre fluya hasta los dedos de los pies, llegando a tus extremidades. Manteniéndolos, están aguantando tu respiración hacia abajo, centrándose ahora solo en tu respiración y en cómo inhalas. Y exhala.