Transcripciones
1. Introducción: todo el mundo. Y bienvenidos a esta cuota de habilidad. Por supuesto, mi nombre es Greg, y hoy seré tu instructor. Yo sólo quería tomar este rápido video de introducción sólo para explicar qué es este curso y para
quién es realmente. Este curso es un curso rápido. Tiene unos 30 minutos de duración, y se rompe en tres entrenamientos diferentes. Cada uno de estos tres entrenamientos tiene unos 10 minutos de duración. No requieren equipo además de solo un temporizador que puedes usar en tu teléfono. Y lo mejor es que puedes hacer estos entrenamientos desde cualquier lugar. Ya sea que sea en casa, ya sea en el trabajo, en
cualquier lugar donde necesites hacer un entrenamiento rápido y no tengas equipo ni tiempo para ir a un gimnasio. Estas serán perfectas de la forma en que estas tres rutinas están diseñadas para asegurarte de que estás cubriendo todas las bases con tus entrenamientos. El 1er entrenamiento de 10 minutos está enfocado en quemar grasa. El 2do entrenamiento de 10 minutos está enfocado en tu núcleo, y el 3er entrenamiento de 10 minutos está enfocado en construir músculo. Ahora, si decides inscribirte en este curso, tienes acceso de por vida a las tres rutinas y El objetivo aquí es solo hacer cada uno de estos entrenamientos una vez por semana. Ahora, un ejemplo perfecto de hacer esto correctamente es el lunes puedes hacer uno de los entrenamientos. El miércoles, puedes hacer otro de los entrenamientos y luego el viernes puedes hacer el tercero. Con eso dicho, realmente
estoy deseando compartir esta tarea con ustedes chicos, y espero que hayan decidido inscribirse en ella. Y como siempre, si tienes alguna pregunta, avísame.
2. Ejercicio 1: Es el 1er 1 de éstos es la escalera Burbey, seguida de Blue Bridges. Por lo que esto será de 10 minutos en total en lo que va a ser es el primero de la escalera de Burbey. Entonces vamos a ir del 1 al 10 1 Burbey. El siguiente round son dos pajaritos al lado alrededor de sus tres pajaritos, todo el camino hasta 10. Y luego una vez que lleguemos a 10 terminamos con el Burpee y nos moveremos a los puentes de glúteos 30 segundos encendido, 30 segundos de descanso para el resto de los 10 minutos. Lo que es genial de esto es que puedes ir a tu propio ritmo para el propósito, y lo haces puede tardar nueve minutos y 30 segundos en hacer propósito. Y tienes los últimos 30 segundos para puentes de pegamento solo cosa donde la necesidad es nuestro temporizador. Yo uso mi teléfono. Conseguiré esa puesta en marcha y trabajaré Gran Bretaña. Empezamos, lo empezaremos porque empecé a contar. Terminado 10 minutos. Entonces solo empezaremos esto y lo haremos empezar con los primeros Burpee. Eso está bien, bien. 12 o no, Usted prometió a nuestro afiliado. Empecemos a bombear. Eso son 12 y tres ya abajo. Puedes tomar descansos en el medio. Si necesitas prepararte para 1234 supongo mi aliento por un segundo. Porque la tuya, ella era buena. Si tu sangre ocarina Está bien, va bien. Algo así para ti ahí. ¿ Eso se hace más grande a partir de aquí? Salir. Pero mentalmente, puedes ver que buscas un arma, ¿
verdad? Un minuto. 23 segundos. Muy bien, coge mi aliento. Aquí vamos otra vez. ¿ Te parece bien? Se va a seis. Está bien. A las seis. Mis ojos No como caer bien cableado y hombro con, Sabes que mis pies estaban en mis dedos de los pies y brotan de tus dedos de los pies. Un romance con los gatos mucho. Estamos aterrizando en tacones. Ha estado empujando fuera. Estamos en dos minutos y 12 segundos ahora mismo. Toma el aliento el tiempo que yo. El último será divertido. Tengo dos minutos. Sí, siete. Sólo me dieron 89 10 27 caídas. Realmente no está a mitad de camino con directs. Estamos en no probada su respiro por un minuto. Aquí, Di Bella respira. Mira, el fondo de tu vientre ahí podría justo del suelo aquí, Munns oxigenar tu cuerpo mucho más rápido. Haga para que su boca consiga más nuestro equipo. Está bien. Tres minutos y 30 segundos como descanso 32 yendo ocho. Sólo tienes nueve. Cuéntanos solo que están rematando 19 s. más No
tenemos los tiempos parcial bourbon cerca de cuatro minutos y 15 segundos en este momento. Entonces vamos a entrar en nueve ahora mismo. ¿ Todo bien? Alrededor de cinco minutos. Ahora. Deberías estar sintiéndola. Se siente bastante bien en las piernas. Siéntete como gases. Está trabajando. Por lo que sólo tengo un conjunto más del herpes. Eso son 10 Horas uno. Cuando estás tan lejos, verdad, no
es para retroceder. Así que saca tu aliento aquí y luego nos metemos en 10. Estamos cerca de cinco minutos y 30 segundos en el reloj. Tienes tiempo de sobra para ir, y luego haces esto rápido. Ese es el problema con varios moretones. Después de que sí exploras, eso
tampoco es problema . Tan solo intenta hacerlo por debajo de nueve minutos y 30 segundos para tener tiempo suficiente para hacer. Al menos uno de los puentes grupales estaba ahí. Tómate unos segundos más y luego, ah, bien rematado de 10. Apenas por ahí entrando en seis minutos en el reloj. Entonces estamos bien encarrilados. Seis minutos y 15 segundos sobre eso. Eres imposible. Ahora vamos a 10. Eso no es fuerte. Es género tiene 10 Todos recuperan el aliento por un minuto. Aquí, tómate unos 30 segundos. Si tienes el tiempo, trabaja tu tiempo y es un muy 2do 3 Ve recto en tu último Muybridge. Si no te gusta acabas de tener tiempo extra? Se puede esperar un aliento de siete años. Respira profundo. Siete minutos de su sentencia Eso fue tan extremo que el Puente Azul es ahora. Simplemente haremos una espera en la parte superior. Muy segundos. No hay arrestos en la espalda durante 30 segundos, Tonto. Sí, pon los pies hombros planos con parque. Pero latas de Johannes Tom mirando al suelo estaba mirando hacia ti una lista que tienes y sostén con tus caderas y toda la parte superior Solo tienes que aguantar ahí. Eso es bueno por 30 centavos. ¿ Está de acuerdo? Te sientes en tu armario rematado por los isquiotibiales inferiores trabajando. Todo es bueno. Diré en 10 segundos. Sostenlo. 32 Sí. Descansa por 30 frase 40 segundos Ahora descansa hasta las nueve y uno más y esto es sólo darnos un muy segundo rescatado de nuevo intentará mantener este último unos segundos extra. Y no voy a hacer ese último pecho porque no tiene sentido. Haz otro set después. Entonces está bien, este es el momento. Vamos a meternos en ello. Bueno, esas pláticas van a tomar. Aprieta tus mejillas en el culo juntas. Siente tu top ardiendo. Eso es bueno. Flex hacia abajo. Albañil. Toma. Por lo que vienen empujando desde un costado. Estarías estable aquí mismo. Walker da alimentaciones alrededor. Necesidades de TV. Empujado hacia abajo otros 10 segundos. Gracias a tomar. Está bien, eso es un 30. Vamos por otros 10. Bueno, aquí, Número 10. Serás un roba inferior. Consigue nueve minutos y 50 segundos. Deberías estar quemando mi ahora. Eso es bastante bueno. Viejo todo el tiempo que puedas. Eso es así Eso es todo el entrenamiento de 10 minutos
3. Entrenamiento 2: Muy bien, chicos, en la siguiente parte que vamos a hacer aquí son otros 10 minutos. Pero es solo para núcleo. El núcleo es tan importante, no sólo para hacer ejercicio, sino también para la vida cotidiana justa. Pero también te va a ayudar en los otros entrenamientos que hagas. Y realmente, con cada otro ejercicio haciendo tener un fuerte para es la base por la que se necesita para tener un proyecto de ley. Entonces vamos a empezar con estas plantas de arranque. Entonces no es como tu llano ordinario donde solo todo recto. Esto va a ser una estrella. Afirma que vas a tener una especie de posición de inicio. Manos fuera. Las piernas fuera se retendrán durante 30 segundos a 30 segundos de descanso. Eso lo haremos dos veces. Eso son dos minutos ahí mismo. Entonces iremos a la derecha a los escaladores de montaña mostrarte qué son los vamos a hacer eso otra vez? 30 segundos encendido. A 30 segundos de descanso. 30 segundos encendido. A 30 segundos de descanso, y el móvil abajo irá a un costado. Las plantas harán un minuto en un minuto de descanso por ambos lados. Eso nos daría algo de tiempo para recuperar el aliento. Activos escaladores de montaña, y luego lo remataremos con el remate, que son los crujidos de la bicicleta. 30 segundos encendido. 30 de descuento. 30 en alguien apagado. Entonces sólo voy a traer mi temporizador aquí, y vamos a meternos en ello. Entonces empieza esto aquí. Tiempo. Aguanta tu de y vas corriendo al inicio, así que me voy. Teoh, toma una decisión. Arranque llanta servirá. 30 segundos propios. 30 de descuento hará ese lugar. Por lo que brazos más que hombro con parque. Apaga cuanto más lejos vas más duro y lo mismo con las piernas. Entonces eso estaría en tus dedos de los pies y luego asegurarte de que estás por no arte mantenernos planos
lo más posible . Así que empieza. Nos pondremos en posición y te vas ¿Tienes un autobús abajo? Aquí no. Tan solo asegúrate de tener un agarre con los dedos de los pies. Está bien, Bueno, esto ves mis brazos, mis manos debajo de mi hombro es un probado que vas arnés para mantener esa posición. Todo bonito y apretado. Aprieta tus cuatro. Aprieta tus bucky. Eso son segundos. Y no hay nadie Ese es el 1er 1 en mi pueblo. Simplemente consiguiendo algo despedido. Prepárate para enganchar las no flores que traes a tu vientre lo más profundo que puedas ayudar con el músculo, sobre todo porque estamos haciendo cancha lo afloja pero también oxigenar tu cuerpo mucho más rápido . Eso son 50 segundos, otros 10 y vuelve a la segunda ronda. 432 ¿Qué área? Mantén todo bonito y apretado. Eso son 10 ahora. Todos los días. Los dedos plantados en el suelo pero hacia abajo. Aprieta tus mejillas dulces del núcleo. 432 Muy bien, y muevo las manos y un poco más cerca el uno del otro durante un interruptor. Ve por unos 30 segundos aquí. Capacitación que traes arriba. Haz lo lejos de tus rodillas en lo que puedas. Llamas a esos directamente por el centro o tres para amar Los números de matemáticas son el mejor reporte de
ejercicios. También construyendo hombros y fuerza superior del cuerpo sosteniendo esa posición, diciendo para abastecerse vientre respirando en el medio. Está bien, son 15 segundos. Muy bien, cinco frases Tapatio 32 Baja tu trasero. ¿ Te emborracharon las rodillas? Corazón adelante. Muy adelante puede traer. Miró tu pecho por ello en el centro. Otros 10 segundos en aquí. 5432 ¿qué? Está bien, Cada movimiento en el ciclismo Haz una de dos cosas rectas son más duras o en Hola y te gusta plana. Hagámoslo bien, Esto para el hombre. No puedo hacer ninguna Muy, muy está en Roma. Ella lo era. Él desafiará. ¿ Te ordena realmente a ti mismo? Y eso está funcionando realmente para Pero sigue enfureciendo. Y tú le dijiste, ¿verdad? Apoyando empuje fuera del suelo. Ella retrocede con cuidado Lejos fuera, recta hacia abajo. Bush tres, Uh, para 32 Eso es lo que es ese Bonito corazón es tu Tienes un minuto de descanso edificio. Por lo que tienes aquí un minuto. Eso es un poco demasiado difícil de desafiar. Primero a 37 veces muy a menudo. Usted dos veces al mismo tiempo y ver. Pero si sostienes eso un minuto, segundo medio minutos realmente será. Somos edificios. Realmente músculo. Debes volver al 1er 30 segundos a través de la construcción muscular sucede para su arresto. Tú esta siguiente que estás leyendo puede estar procesando, volviendo Ayuda militar. Está bien, ustedes unos 10 centavos cambiarán de lado. Está bien, haz uno en Rusia tenemos No trabajamos, así que encuentres esto Muy bien. 15 segundos en, podríamos levantar el nivel. Sentirlo. Si no, eso está bien, Teoh. Bueno, sólo sosténgalo. Siente tus oblicuos Agradables y apretados. Guárdalo todo, tanque. Entonces te vamos a empujar, ¿de acuerdo? Todo estará apretado. Tus compañeros así son 40 segundos y el avión que va bien dijo 15 segundos en el reloj. Entonces ya ves, pasa lo mismo donde está tu 32. Ya lo sé, Finisher. Bien. El lección grande del lado de los tiempos para acumular tus oblicuos. Por lo que las bicicletas y la cantidad de tiempo es realmente bueno para construir bajo, tal vez, y tal vez también, pero sobre todo más bajo después de hacer. Por eso bajamos dos veces. Estaba en Austin bicicletas. Está bien. Es muy segundo, Sam. Y ahí tienes. No eso no funcionó el pequeño detenido aquí, haz eso. Muy bien, nos quedan 15 segundos. 10 segundos. Está bien. Cinco segundos volaron durante tres segundos sobre su suficiente. Y vamos a empezar. Salgamos solos a mí. Mi primer ir a tu propio ritmo. Ya sabes, rápido que quieres que sea lento. ¿ Qué es lo que te corresponde hacer para la aceptación? ¿ Esto? Mantén tus rodillas y tu playa recta. No le juegues a nuestro simpático y heterosexual. Eso son 27 0 manos detrás de la cabeza. Nos quedan tres segundos. Eso es todo. Descanso 32. Probablemente podrías conseguir ¿es eso? Es una gran quemadura. Por lo que toma 10 minutos este trimestre a un lado una vez a la semana. Tienes un núcleo realmente fuerte en tres semanas. No cree que no necesito su login. No necesitas un gimnasio. Muy bien, nos quedan cinco segundos. angustia con otros 30. Está bien. 3 a 1 tienda ahí, manejando contacto cada vez que sea necesario. No se puede. Si no puedes llegar tan lejos para aplacar tu dorado rodeado un complejo cada vez que lo
vamos a escuchar, ¿eh? Te vas nisi arroyo nuestra carrera de campo. 4321 que Francia, ¿verdad?
4. Ejercicio 3: Muy bien, chicos, este es el último de los circuitos de 10 minutos aquí. Entonces este es el circuito superior del cuerpo. Este es, de lejos, mi favorito. Entonces vamos a estar haciendo aquí, es que vamos a empezar con Super Man básicamente dejando tu estómago y tú pones brazos rectos y lo mismo con las piernas rectas hacia arriba. Y es como que funciona en tu trasero en tu zona baja de la espalda y luego también en tus hombros. A quien 30 segundos encendido, 30 de descuento. Haz eso dos veces, y luego vamos a flexiones. Entonces vamos a tres variaciones a tu alrededor. Cerrar guión. 30 segundos encendido. 30 de descuento. Agarre normal 30 on. 30 de descuento. Agarre ancho. 30 on. 30 de descuento. Ahora bien, si necesitas ponerte de rodillas para hacer eso, siéntete libre de hacerlo. Y luego nos vamos a mudar a salsas. Entonces vamos a hacer tres rondas de 30 segundos con 30 de descuento, así que sólo vamos a necesitar, como, una mesa o silla baja. Utilizado cualquier tipo de silla. Tomé uno de mi cocina. Ahí es cuando voy a estar usando cuanto más bajo más duro más fácil. Por lo tanto, ten eso en cuenta. Y luego, Por último, vamos a entrar en una posición de yoga de perro hacia abajo donde estás en tus manos y tu en tus pies con tu trasero arriba que tengo un triángulo angular, y luego vamos a hacer prensas de hombro desde ahí. Haremos eso. 30 encendido, 30 apagado. Eso nos sacará de 10 minutos. Entonces esto me dio un entrenamiento realmente bueno en la parte superior del cuerpo. Y vamos a coger nuestro temporizador y nos meteremos enseguida en Está bien. Algunas inconformidades. Por lo que sólo yacía aplanado. Summit armas delante de ti y de unos cuantos más. Bueno, entonces inicia la posición del temporizador y arma Sharia y se acuesta derecho hacia arriba. Sube tus combustibles directamente. Cuéntale las mejillas del culo y luego la mano recta al frente, no fuera y recto hacia arriba, sino directamente de ti y luego hacia arriba. Bueno, solo sostén eso 20 segundos. Todos los 30 estaban ahí. Sí. Tres, 21 Muy bien. Eso es muy eso es el 1er 1 Consigue un poco de amor hinchado haciendo esto. Y típicamente todo funciona, ¿ves? Deja fuera esta parte baja de la espalda. También región tan impresionante. Incluyendo esto en cada semana, cada semana. Déjame hacer esto. Hacer ejercicio. ¿ De verdad ves tal vez quemar mucho que ponerle un buen músculo? Er se ve bien, también, tanto
para hombres como para mujeres. Tu típico. Tus hombres dicen eso, pero es agradable quemar ese tipo de región del triángulo amoroso. Así que retrocede en cinco segundos por otros 30 segundos y estamos arriba. Nosotros sostendremos esto. Esto es como si se tratara de tramposos. Un pequeño ejemplo. Tamaño otra vez. Por lo que ha mirado hacia adelante. Y no dejes que tus brazos o tus piernas toquen el suelo. Mantén los brazos rectos delante de ti No al lado bien, que siento que los hombros arden. Aprieta más las mejillas. Quedan unos cinco segundos para tres, dos y uno. Eso es un super agradable y calentado. Eres así ese puente 32. Consigue tu oficio Isabella respira. Es sangre está en 20 segundos que quedan. Aquí, vamos a flexiones para que el 1er 1 esté cerca. Agarra a los que vayas, más difícil vamos a ser. Entonces solo quédate. Ya sabes, cerrar es como quieras y lo próximo seguramente será con Y entonces ¿por qué? Por lo que empezar esto es sólo dar la vuelta en base a hacer 30 centavos. El bonito postscript y vamos a empezar y otra vez necesitas bajar mis rodillas ¿te sientes bonita? ¿ Hacer eso? Estos dos abogados, nos dieron regalos. Hay una cantidad específica de perfecto que necesitas hacer cerca de tres más y eso es 30 Tiene la persona que te da un poco de trabajo para probar. Siéntate mayormente sobre tu pecho así de cerca por huesos y gran poco duro con enemigos mediáticos. Harás eso. Y luego en unos 15 segundos aquí vamos con flexiones de break normales y solo vamos a hacer
tantos como puedas en 30 segundos. Por lo que cada lugar no hay prisa no es un número específico. Tienes que golpear aquí simplemente genial sobre estos formatos. Tres segundos a un hombro con. Simplemente haremos este muy segundo que hagas en verso si necesitas colgar fuerte cuando disparas,
así que eso es a mitad de camino. Asegúrate de que tus formularios, Udonis mejor. Buena forma que tiene mal o nunca me empujas secas y te pongo el culo todo el arriba. Manténgase en línea recta. Eso son 30 y por último, deja a Wyatt Earp push ups desde Ángel el Pero es algo grande. No trabajes tu trasero muy alto durante estos. Obviamente, realmente no se puede hacer eso, pero sólo tratar de mirar al ST menos. Puedes tener cualquier cosa lastima a mi luchador por hacerlo. Va allí unos cinco segundos. Haremos el cable. No vayas con mi chico,
como, como, recto debajo de tus codos. Por eso volveré a entrar en muy servicio. Entonces al hacer esto, funciona. Alteraciones de tu pecho. Estoy haciendo un tres días otros 10 segundos. Cansate. Su mantenga esta posición segundos, y estamos bien. Toma nuestro descanso 32 aquí. Número dos en las profundidades. Cada Schaerer. Eso es usuario que En lo alto la silla. Fácil. Va a ser bajar el corazón de la silla, que es más peso en tus brazos. Entonces vamos a hacer esto. Tres rondas, terceros segundos. Ve a tu propio ritmo que 30 segundos de descanso After. ¿ Tienes siete segundos? Todavía va a estar justo aquí y queremos codos por encima de sus manos cuando estás en la parte inferior. Justo así. Línea recta arriba solo por 30 segundos dando vueltas por estos, yo solo soy ¿Ves eso, Billy War o débil? Todos me trabajan. Vamos a hacer estos tres entrenamientos 10 minutos después de espalda con espalda. Así es 30 minutos a la semana y sentencia. Escuchamos lo que dijiste. Silla nueva justo a tiempo o macular. Está bien. Y 20 segundos detenidos. Esto fue genial sobre los 70 entrenamientos. ¿ Está construido tu pecho? No es una recta 10 minutos, 15 segundos. Arrestan tu vientre respirando cuerpo Realogy Tienes siete segundos y vamos a conseguir nuestra posición a querer. Y estamos de vuelta. Entonces te pones los pies. Si pones arriba el que se siente aquí está en el más duro, más peso. Tú justo aquí, Justo aquí. Pero sólo un solo un peso importante. Haz lo que necesites para que se sienta cómoda. ¿ Has oído algo? Es un poco divertidos entrenamientos. Entonces al hacer cualquier forma, solo asegúrate de no estar lastimando en el proceso. Hacen manera. Consiguió una ronda más de esos después. Y luego después de eso, tenemos nuestro hombro de perro descendente Prensa adora a los más duros del ramo. No empezar con remate más viejo, Dos millas en tan solo 30 segundos cada vientre respira. 10 segundos arriba. El resto aquí. Sí, uh, 4321 El Sr. Advantage puede escuchar. Sólo asegúrate de no lastimarte. Te conformas. Bien. Son 10 segundos. Mira, esto va a ser cierto Recuerda,
tú solo, tú solo, uh repeticiones numéricas. Simplemente te vas en la cara. 543 hacer Todo bien. Muy condena arresto aquí. ¿ Eso es un niño? Súbete a las cosas duras. Aquí hay un remate. Te vas a su izquierda aquí. Pero tenemos 30 segundos ahí y lo haremos de nuevo. Entonces te dan otros 15 segundos de este de este descanso aquí y luego nos metemos en nuestra posición de perro
descendente. Bueno, puerta cayó dirección. En realidad siempre es así de abajo en el suelo. 321 Y otra vez con esto, unas manos
un poco más anchas aquí. Y entonces soy un flexible. Por lo que sólo entra al mejor perro descendente. ¿ Puedes doblar las rodillas, tocar la cabeza e ir? Acabas de rodar. Impresionante. ¿ Al igual que un Really? Empuje hacia arriba igual que cualquiera de esas como puedas. Mm, Eso es, ya
sabes, 30 segundos de descanso. Pero como decimos a estas hombreras en lo más duro, con mucho es el último set. Sí, ocho segundos. Ver cómo podrías hacerlo no está configurado tu cableado. Tres. Hacerlo bien. ¿ Todo bien? Será mejor que te arrodilles más allá de los dedos. Simplemente lo bajó. Claro, está trabajando tus hombros. No solo tus travesuras en el pecho también hace que seas real. Pero para ti eres do. Eso es todo. Minutos, Tres segundos. Tenemos 30 segundos de inquieto. Estás celebrando, Ugo.
Greg Gottfried
