Cómo crear hábitos que perduren: desarrolla hábitos autocompasivos

1. Introducción: Esta es la clase para ti si has intentado crear hábitos saludables antes, pero no has tenido éxito, tienes un hábito saludable, has estado tratando de traer a tu vida, pero has estado luchando para mantenerlo o tienes un hábito que quieres empezar pero en realidad no sabes por dónde arrancar a la hora de traer ese hábito a tu vida. Al final de esta clase, te llenarán de motivación para tomar acción. Tendrás un plan de hábitos de inmersión profunda, y tendrás total claridad en torno a cuáles son tus próximos pasos. Lo que esta clase de hábito hace de manera diferente es que no sólo voy a estar enseñándote sobre hábitos porque hay muchos recursos para eso. En realidad vas a estar escogiendo un hábito, creando un plan detallado para ese hábito. Va a ser alimentado por la autocompasión, la experimentación y la flexibilidad. Los tres ingredientes básicos que encuentro con mayor frecuencia faltan a la hora de crear hábitos. El tiempo que inviertes en esta clase es la diferencia entre crear un hábito continuo, que cambia la vida, sustentable, por lo tanto un hábito medio horneado que mantengas al día por un breve periodo de tiempo y luego poco a poco olvidarse. 2. Proyecto de clase: El proyecto para la clase de hoy es completar el cuaderno de trabajo del plan de hábito que va a la par de los videos. Cada video de esta clase te va a guiar por una porción del cuaderno de trabajo, por lo que estaremos trabajando juntos a través de él. Habrá ejemplos, habrá orientación paso a paso. El bello de tener un recurso es que cada vez que vas a construir un nuevo hábito, puedes volver a ese cuaderno de trabajo y crear un nuevo plan de hábito. Si quieres instrucciones sobre cómo descargar tu libro de trabajo, echa un vistazo a la descripción de esta clase. Descarga el cuaderno de trabajo para empezar, y en la actividad rápida, estaremos eligiendo el hábito que mayor impacto tiene en tu vida. 3. Elige el hábito con el mayor impacto: En este ejercicio, estarás eligiendo el hábito que tendrá el mayor impacto en tu vida y terminarás este ejercicio con total confianza de que estás priorizando lo correcto. Podrías haber entrado a esta clase con una idea de en qué hábito quieres trabajar, pero quiero pedirte que pongas eso en espera sólo por un momento. Absolutamente puedes volver a ella pero humor conmigo con este ejercicio porque tal vez te encuentres cambiando de opinión por completo. En tu libro de trabajo, verás que tienes una página dedicada a la lluvia de ideas de tus hábitos, y se enfoca en dos tipos de hábitos. En primer lugar, hay hábitos de empuje, y en segundo lugar, se tienen hábitos basados en el valor. Estos son los dos tipos de hábitos más impactantes que puedes traer a tu vida. El primer tipo de hábito que vas a estar lluvia de ideas es un hábito de empuje. Un hábito de empuje es algo que crea más tiempo y dinero, una mejor mentalidad, o más energía, haciendo que tus otras metas sean más fáciles de lograr o logre múltiples metas a través de un efecto dominó o cadena. Por ejemplo, un hábito de lanzar 10 clientes por semana, podría llevar a más ingresos. Ese ingreso podría llevarte a contratar un servicio de limpieza o un servicio de entrega de comidas. Con ese tiempo extra que liberas, no tener que hacer tus propias comidas y no tener que hacer tu limpieza, finalmente tienes tiempo para ir al gimnasio por la tarde y así sucesivamente y así sucesivamente. Ese es un ejemplo de un objetivo de empuje que crea más dinero, que luego te permite lograr tus otras metas con más facilidad. Otro ejemplo es que podrías decidir abrazar un hábito alimentario saludable. Deja de comprar comida fresca en la tienda de abarrotes, lo que te ahorra dinero. Tienes más energía de comidas saludables, por lo que eres capaz de asumir proyectos más grandes en el trabajo, moviéndote hacia tu promoción. Sientes que también sales de la casa y conoces a más gente. Existe un efecto de cadena desde enfocarse en ese hábito alimentario saludable, para encontrar qué hábitos de empuje marcarían la mayor diferencia en tu vida, hazte dos preguntas. ¿ Qué hábitos podrías traer a tu vida que generen impulso para otros cambios positivos? ¿ Qué hábitos crean energía, tiempo, dinero, o te dan una mentalidad significativamente mejor que te permita alcanzar otras metas? El segundo tipo de hábito que vas a ser lluvia de ideas en tu libro de trabajo son hábitos basados en el valor. El motivo por el que los hábitos basados en el valor son tan impactantes es porque en primer lugar, suelen ser cosas que vas a disfrutar haciendo mucho más un hábito regular que eliges de la nada y hay poder en disfrutar del proceso. En segundo lugar, cuanto más estés practicando tus valores, más feliz vas a estar en la vida. Cuanto más feliz estés en tu vida, más fácil te resultará practicar otros hábitos saludables. Un ejemplo de un hábito basado en el valor es si siempre te ha gustado aprender y también te encanta leer, entonces, comienzas un hábito de 10 minutos de lectura por día, probablemente encuentres que mucho más fácil de sostener que alguien que no valora el aprendizaje. Usa tus valores a tu favor. Los hábitos basados en valores y los hábitos de empuje pueden tener absolutamente superposición. Por ejemplo, un hábito de leer y tomar notas durante 30 minutos al día para mí como creador de contenido, hace que mi creación de contenido sea más fácil. Te hace sentir más inspirado. Me hace sentir más motivado para crear contenido. Hay absolutamente un efecto de golpe de ese hábito. Si no conoces tus valores, recomendaría echar un vistazo a mi clase. Diseña una vida que quieras para ejercicios, para mayor claridad, y motivación, nos sumergimos profundamente en cómo encontrar tus valores específicos en esa clase. Ten en cuenta que los valores que estás apuntando van a ser los valores más procesables. Por ejemplo, el valor de la autenticidad es un poco más difícil de convertir en hábito. En tanto que el valor de la salud o aprendizaje tienen muchos comportamientos parecidos al hábito que se sientan debajo de ellos. Por ejemplo, si uno de tus valores es aprender, podrías leer 10 páginas de un libro al día. Podrías ver una clase de Skillshare cada semana. Podrías escuchar un episodio de podcast en tu viaje matutino. Ahora que has lluvia de ideas, has abierto tu mente a hábitos alternativos, echa un vistazo a todas las ideas que has escrito e inclinarte hacia el hábito que en primer lugar tiene un gran golpe efecto que crees que tendrá un efecto de cadena en tu vida, y en segundo lugar, crees que en realidad va a ser sustentable para ti. Este será el hábito en el que te enfocarás para el resto de la clase. 4. Repensar el hábito: En el mundo del pensamiento del diseño de estilo promueven el plan de la odisea, manteniendo que una de las mejores formas diseñar tu vida es diseñar tus vidas. En lugar de crear una visión definitiva para tu vida, el plan de la odisea te alienta a crear tres visiones diferentes. Esta no es una situación escalonada, cada visión es una visión que te apela, que te interesa perseguir. Por supuesto, sólo se puede vivir una visión a la vez, pero este es un ejercicio de pensamiento creativo y resolución de problemas. Te saca del marco muy estrecho que a menudo tienes a la hora de pensar en tu futuro. Lo mismo se aplica a tus hábitos. A menudo, cuando estás pensando en tus hábitos, tienes un marco muy estrecho de cómo van a ser. Por ejemplo, decides que te vas a poner saludable y tu cerebro agarra a la idea de que la única forma de sanarte es presentarte al gimnasio a las 6:00 AM todas las mañanas durante una hora entrenamiento. Pero en realidad, ir al gimnasio a las 6:00 AM puede ser una manera terrible de lograr tu objetivo de estar sano. Si eres un introvertido intenso al que no le gusta la idea de ver a la gente a las 6:00 AM de la mañana, eso no va a ser sustentable. Si eres un búho nocturno y la mayor parte de tu energía te llega por la noche, va a ser difícil sostener un hábito de un entrenamiento de gimnasio de 6:00 AM. El objetivo de ponerse saludable se puede lograr de tantas maneras fuera de despertar a las 6:00 AM e ir al gimnasio, pero debido a que tu marco estrecho cuando se trataba de tu hábito, perdiste en una oportunidad de conseguir para conocerte mejor y aprender a sanarte de una manera que funcione para tu mente y para tu cuerpo. El grandioso de reimaginar tu hábito es que también entras en una mentalidad de experimentación y aprendizaje. La primera versión de tu hábito podría ser volcar el cerebro durante 10 minutos del tiempo matutino, pero si después de realizar eso por un rato encuentras que solo conduce a rumiaciones y malestar, no podrías pasar a la segunda imagina versión de tu hábito para ver si eso es un mejor ajuste. Se ha hecho mucha investigación sobre metas solo de rendimiento vs metas de aprendizaje. Por ejemplo, un objetivo de ir al gimnasio cinco veces por semana vs un objetivo de aprender cómo mover mejor tu cuerpo de una manera que sea agradable y sostenible. extrañar, si te acercas a tu hábito con curiosidad y con la mente abierta, tienes mucho más probabilidades de tener éxito y de sostener tu hábito. Al mapear múltiples futuros de tus hábitos, estás abriendo tu mente y casi estás creando un enfoque de explorador cuando se trata de tu proceso de construcción de hábitos. Usando tu libro de trabajo, anota la primera versión de tu hábito. Esta probablemente será la versión de tu hábito que ya tenías en mente. Si aún no lo has hecho, quieres ponerte específico y quieres ponerte en práctica a la hora de anotar tus hábitos. Por ejemplo, si estás trabajando en el hábito de hacer diario, podrías apuntar algo así como, “Cada mañana me levanto, saco mi cuaderno y escribo mi tres corriente de conciencia mañana páginas.” Se quiere casi conseguir visual cuando se trata de su descripción de usted realizando su hábito. Entra en el detalle nítido y grato. Al escribir la segunda versión de tu hábito, imagina que esa primera versión está fuera de la mesa. Ya no es accesible para ti. ¿ A qué se hace en su lugar? Por ejemplo, para la segunda versión de un hábito de diario, se podría escribir : “Cada noche antes de irme a la cama, anoto 10 cosas por las que estoy agradecido”. Para la tercera versión de tu hábito, una vez más imagina que esas dos primeras opciones están fuera de la mesa. Se han eliminado como opciones. ¿ Cómo te acercas a tu hábito de manera diferente? Podría ser un momento diferente, pero también podría ser de una manera completamente diferente. Para una tercera versión de tu hábito de diario, podrías apuntar : “Cada mañana me levanto, pongo un temporizador de 10 minutos y diario sobre mis metas y mi visión”. Por favor, utilice estos sólo como ejemplos. Conforme estás escribiendo los diferentes futuros para tu hábito, piensa en ti específicamente. lo que te atraen, hacia lo que más te interesa, qué es más sustentable para ti. Hay algunos hábitos que son un poco más estancados, que son más difíciles de aplicar esta actividad. Por ejemplo, tomar tus vitaminas todas las mañanas o beber cierta cantidad de agua. Hay algunas maneras un poco diferentes de cambiarlo, pero ten en cuenta que esos hábitos probablemente no te den tantas opciones como hábitos como el ejercicio o el diario. En tu cuaderno de trabajo, vas a ver un espacio donde puedes calificar cada versión de tus hábitos en tres factores. En primer lugar, los recursos. ¿ Tienes el tiempo, las habilidades, el dinero para realizar tu hábito de esta manera? En segundo lugar, apelar. ¿ Cuánto te apela realizar tu hábito de esta manera? En tercer lugar, la sustentabilidad. ¿ Con qué confianza sientes que podrías sostener este hábito? Califica cada versión de tu hábito y luego elige la versión de tu hábito que tenga la mejor calificación. 5. Tu frase por qué por qué: En este ejercicio, vas a estar creando una sola frase de por qué por tu hábito. La mayoría de las personas cuando se acercan a crear un porqué, crean una larga mirada detallada sobre el impacto de su hábito, que nunca vuelvan a, que nunca usen como fuente de información, eso se convierte en relativamente inútil. En este ejercicio, vas a estar creando una clara fuente única de motivación por qué. Necesitas pensar en tu por qué como fuente de energía y cuando estás escogiendo tu fuente de energía, quieres que sea de alta calidad y quieres que sea una fuente de energía duradera. El correcto por qué nos energiza, nos sostiene y nos motiva; y el mal por qué, nos drena y nos desmotiva. En un estudio de la Universidad de Yale sobre 10 mil cadetes en la Academia Militar de Estados Unidos, miraron los motivos internos que cada cadete tenía para alistarse y cómo eso impactó su éxito profesional sobre tiempo. Querían ver si tener tanto motivos internos como externos resultaba en más éxito o si en realidad diluía la motivación. Un ejemplo de un motivo interno para inscribirse en la Academia Militar podría ser porque inscribirse se siente personalmente significativo para el individuo. Un ejemplo de un motivo externo podría ser buscar éxito profesional y buscar el avance profesional. Consistentemente, encontraron que tener una razón personalmente significativa para inscribirse condujo a resultados más positivos. No obstante, cuando alguien tenía una razón personalmente significativa junto a una razón motivada externamente, diluyó esos resultados positivos. Otro estudio sobre nutrición y niños reportó un hallazgo similar. A un grupo de niños se les dio un refrigerio y o se les dijo que la merienda era sabrosa, que la merienda los haría fuertes, o que la merienda era sabrosa y los haría fuertes. Lo que encontraron fue que los niños a los que se les dijo que la merienda era sabrosa y la merienda los haría fuertes, consistentemente comían menos y disfrutaban el snack menos que los niños a los que acababan de contarles que el refrigerio era sabroso. Estos hallazgos apoyan la idea de que tener múltiples fuentes de motivación para tu por qué puede socavar tu éxito. Por ejemplo, una motivación múltiple por qué para el ejercicio podría ser, “quiero hacer ejercicio para que pueda lucir de cierta manera, para que pueda sentirme más energizada, para que pueda moverme más libremente, y para que yo puede recoger a mis hijos con facilidad”. Una sola motivación por qué para el ejercicio podría parecer, “quiero hacer ejercicio para que pueda sentirme energizado todos los días”. Está claro, está enfocado, y te da una fuente de motivación para volver a cada vez que te sientas desmotivado. Cuando estás anotando tu porqué en tu libro de trabajo, no quieres anotar múltiples párrafos. Quieres una frase que tenga una fuente de motivación única muy clara. A medida que anotes tu por qué, apunta a mantener tu foco en cómo te hará sentir tu hábito o lo que vas a experimentar, que sea un porqué enfocado internamente. De esta manera un porqué externamente enfocado, que se trata más de cómo quieres aparecer ante los demás y qué vas a ganar. Por ejemplo, quiero escribir un libro para que pueda crear un mundo mágico en el que pueda perderme creativamente es un porqué internamente enfocado. Todo se trata de lo que quieres experimentar. A por qué de, “quiero escribir un libro para que pueda entrar en la lista de bestseller del New York Times, o quiero escribir un libro para que pueda hacer 100k”, es un ejemplo de un porqué externamente motivado. Es un porqué eso es menos probable que te mantenga yendo a largo plazo. Michelle Segar, científica de sustentabilidad conductual, escribió el libro titulado No Sweat, que se centra en la construcción de hábitos basados en el ejercicio. En su libro, habla cómo el mejor por qué se enfoca en beneficios inmediatos y notables. qué los que son distantes, que son abstractos, que son clínicos, no suelen sentirse lo suficientemente imperativos como para conducirnos en el ahora, y por eso la pérdida de peso a menudo no logra motivar a la gente a largo plazo. Por ejemplo, en un estudio donde miró a un grupo de individuos que más estaban haciendo ejercicio, encontró a los participantes que tenían qué alrededor una mejor salud lo cual es un vago por qué y la pérdida de peso fueron los que menos ejercieron fuera del estudio. No importa cuán razonable o lógico sea nuestro por qué, si no nos proporciona alguna gratificación inmediata, algún beneficio notable, va a ser mucho más difícil para nosotros mantener ese hábito. Un buen por qué delinea una manera concreta se va a mejorar tu vida. Usando tu libro de trabajo, diseña tu por qué teniendo en cuenta esos tres factores. Número 1, tu por qué debería proporcionar una fuente de motivación. Número 2, céntrate en cómo quieres sentirte o lo que quieres experimentar. Número 3, concéntrate en una forma concreta, relativamente rápida de que tu vida se vea reforzada realizando tu hábito. 6. Crear flexibilidad: Una de las principales razones por las que las personas renuncian a sus nuevos hábitos, es porque empiezan a encontrarlos un poco demasiado difíciles de mantener. Golpean un día ajetreado, es golpean pausa en su hábito, y luego hacen lo mismo al día siguiente, y luego al siguiente, y así sucesivamente y así sucesivamente. Porque no hay absolutamente ninguna flexibilidad. En este ejercicio, vas a estar agregando cierta flexibilidad a tus hábitos para que sigan siendo sostenibles incluso cuando la vida se pone ocupada y lo vas a hacer usando el efecto de comparación. Algo que hacen los vendedores de autos cuando están vendiendo autos, es que ancla el precio. Un auto podría ser de 50 mil dólares pero porque les gustas, te lo van a dar por 35 mil dólares. 35,000 dólares, suena como un trato realmente bueno hasta que descubres que el auto de hecho sólo vale 30k. El único motivo por el que sonaba como un buen trato fue por ese ancla de precios, esa comparación con los 50 mil dólares originales. Verás el mismo concepto una manera diferente en lugares como heladerías, tienes el helado mediano, son $5.50. Pero el helado grande es mucho más grande y es solo $ extra, así que también puedes ir por el grande. El hecho de la comparación es realmente poderoso y puedes usarlo cuando estás construyendo tus hábitos. Si alguna vez has mirado en el mundo de la construcción de hábitos, podrías haber oído hablar de los mini hábitos. mini hábitos son versiones diminutas, diminutas de cualquier hábito que intentes construir. Podrías hacer un push-up después de levantarte de la cama, o podrías forzar nudos de una herramienta en el puerto de construir un hábito más grande eventualmente, y al calificar ese hábito en tu mente. Pero si alguna vez has probado muchos hábitos, podrías haberte dado cuenta de que a pesar de lo pequeños que son, aún podrías notar cierta resistencia en ti para realizarlos. Ahí es donde el efecto de comparación puede ser útil. Al crear hábitos basados en tu energía y tu tiempo, puedes usar el efecto comparativo a tu favor. Para un hábito de meditación, podrías tener tres niveles y estos se basan en tus niveles de tiempo, energía y compromiso. nivel 1 de nivel podría estar haciendo una respiración rápida en caja, por lo que menos de un minuto, muy rápido y fácil para que lo hagas. Ese es tu mini hábito. El nivel número 2 podría estar haciendo una meditación guiada de 10 minutos en tu aplicación de meditación favorita. El nivel número 3, podría ser más desafiante. Salir y hacer una meditación a pie. Algunos días te vas a despertar y estarás lleno de energía y querrás un reto y irás por el nivel 3. Algunos días te despertarás y no te sentirás tan fabuloso. Es posible que tengas poco tiempo e irás por el nivel 1. Realmente no importa mientras sigas manteniendo tu hábito. Cuando estés diseñando tu hábito de nivel más bajo en tu libro , hazte la pregunta, podría hacer esto aunque tuviera resaca? Ese es el estándar por el que quieres medir tu hábito de nivel inferior. Quieres que sea increíblemente fácil de realizar cuando se trata de tu hábito de nivel superior, sí quieres que sea semi desafiante. Quieres que sea un hábito que realizas en un día en que te sientas realmente bien, te sientes lo mejor. No obstante, cuando te lo quitaste, se siente como una victoria. Para tu nivel medio, piensa en un día promedio con la cantidad promedio de tiempo que tengo, es viable este hábito? Tómate un tiempo en tu libro de trabajo para diseñar que hay niveles de hábito. De esa forma casi tienes un menú de tipo al que volver a diario cuando estás realizando tu hábito. 7. Simplificar tu hábito: En esta parte de la clase, vamos a estar tomando tu hábito, haciéndolo más fácil de hacer, haciéndolo más atractivo, y escucho que es más probable que suceda. En el libro de James Clear, Atomic Habits, escribe, cuando los científicos analizan a las personas que parecen tener tremendo autocontrol, resulta que esos individuos no son todos tan diferentes de los que son luchando. En cambio, las personas disciplinadas son mejores en estructurar sus vidas una manera que no requiere fuerza de voluntad heroica y autocontrol. En otras palabras, pasan menos tiempo en situaciones tentadoras. Esta parte de la clase está muy enfocada en estructurar tu vida de una manera que no requiera que tengas una tremenda cantidad de fuerza de voluntad para realizar tu hábito de manera regular, manteniendo tus hábitos sustentable. El primero que vas a considerar en tu libro de trabajo es cómo puedes hacer que tu hábito más fácil de empezar porque empezar es la parte más importante en la que concentrarte. Si alguna vez has estado en una venta de cobertura, podrías haber notado que las personas que tienen cajas de hureo en el piso simplemente no rinden tan bien como las personas con perchas que es fácil mirar a través. Si una persona en una venta de cobertura quisiera hacerlo bien, harían todo lo a su alcance para que fuera obvio lo que tenía a la venta y para que fuera fácil que alguien iniciara el acto de navegar por sus artículos. De igual manera, si quieres que tu hábito sea sustentable, necesitas hacer todo lo que esté a tu alcance para que tu hábito sea obvio y para que tu hábito sea increíblemente fácil de empezar a hacer. El mágico en la mayoría de las acciones que llenan tu día está en el inicio mismo de cada una de esas acciones. Es posible que tengas que motivarte para levantarte y cepillarte los dientes. Pero una vez que has empezado, no es que necesites demasiada motivación para seguir adelante. Todo está en el inicio. Es posible que tengas que motivarte para levantarte y guardar los platos, pero una vez que hayas empezado, puedes seguir adelante sin tener que animarte constantemente para seguir adelante. Si puedes bajar el inicio de tu hábito, te estás preparando para el éxito. Para hacer más fácil empezar un hábito, hay tres cosas en las que puedes concentrarte. En primer lugar, piggyrespaldando tu hábito en un comportamiento consistente en tu día. En segundo lugar, dar a tu hábito indicaciones fuertes que aprovechan tantos sentidos como puedas. En tercer lugar, quitar tantos pasos como sea posible entre usted y su hábito. Por ejemplo, si quieres hacer diario por la mañana, tres cosas que podrías hacer para que eso sea más fácil están piggyrespaldando eso en el comportamiento consistente de despertar por la mañana, creando un fuerte cue visual de tener tu diario al lado de tu cama, y hacer que sea más fácil empezar quitando el paso de tener que agarrar un bolígrafo poniendo un bolígrafo en tu mesita de noche. En tu cuaderno de trabajo, vas a tener algún espacio diseñado en el inicio mismo de tu hábito. Dale a esto la atención que merece porque esto realmente podría hacer o romper tu hábito. Lo siguiente a considerar cuando estás construyendo tu hábito es cómo hacer que tu hábito sea más atractivo. Para hacer que un hábito sea más atractivo, todo se trata de crear más de una recompensa dentro de realizar el hábito. Cuando estás tratando de hacer que tu hábito sea más atractivo, lo que realmente quieres enfocarte es solo hacerlo más gratificante para ti. Si alguna vez has intentado, por ejemplo, darte un trozo de chocolate después de una carrera para intentar que ese hábito sea más embebido, sabrás que tu cerebro entienda muy rápidamente que de hecho puede conseguir ese trozo de chocolate, aunque no haya corrida. Agregar una recompensa después de un hábito no es la forma más efectiva de hacer las cosas. Lo que hay que hacer es crear recompensa dentro de la actividad misma y algunos hábitos desde el principio son gratificantes en sí mismos. Si valoras correr y estás construyendo un hábito de leer 10 páginas al día, eso probablemente va a ser lo suficientemente gratificante para ti. Pero si estás empezando, por ejemplo, un hábito de ejercicio y nunca has funcionado en tu vida, entonces va a ser un poco más difícil para ti encontrar eso gratificante desde el principio. Para que un hábito sea más atractivo, hay algunas cosas que puedes hacer. En primer lugar, puedes quedarte fascinado por ella. Ian Bogost, diseñador de juegos que trajo el libro Play Anything, habló de hacer hábitos más atrayentes quedar fascinado por ellos en su libro. Se hizo más divertido cortar su césped haciendo un montón de preguntas. ¿ Cuándo es el mejor momento para que corte mi césped? ¿ Cuál es la mejor ruta ya que sego mi césped, y cuál es el mejor pasto? ¿ Cómo puedo hacer que mi pasto luzca absolutamente increíble? Nir Eyal, el autor de Indistractable se remonta a la cita; la cura para el aburrimiento es la curiosidad. En tu libro de trabajo, considera escoger una pregunta para liderar tu fascinación. Por ejemplo, puede ser simplemente, ¿cuál es la forma de ejercicio más interesante para mí? ¿ Qué es un ejercicio que realmente disfruto? Puede ser, ¿cuál es la mejor manera de hacer ejercicio? ¿ Cuál es la forma más eficiente de hacer ejercicio? Quieres escoger solo una pregunta que puedas enfocar tu fascinación. La segunda forma de hacer que un hábito sea más gratificante o atractivo es agregar restricciones. Si estamos del mismo lado de Tiktok, hay una chica que de vez en cuando aparece y comparte sus reglas para sus días. También tiene reglas para cosas como ir al cine y tener una noche loca. Por ejemplo, debe estar recién duchada y cómoda, debe darle un cumplido a alguien, debe tener una bolsa de M&M's. El animador Chuck Jones también hizo esto para Road Runner. Algunas de sus reglas fueron: ninguna fuerza exterior puede dañar al coyote, ningún diálogo nunca, salvo pitido, el coyote siempre es más humillado que perjudicado por sus fracasos. Algunas veces, esas reglas se rompieron , lo cual está bien. Pero en su mayor parte, se pegaron a estos roles que crearon para el Road Runner. Considera si puedes crear algunas reglas o restricciones para tus hábitos con el fin de que sean más agradables y más atractivas. Espaciamos en tu cuaderno de trabajo si esto es algo que quieres hacer. Algunas restricciones que puedes crear para un entrenamiento podrían ser todos los entrenamientos deben hacerse en un plazo de 30 minutos. Nunca podré poner ningún esfuerzo en mi apariencia para mis entrenamientos. Eso también facilita el inicio de las cosas. Guardo todos mis mejores podcasts para mis entrenamientos. Eso también suma más recompensa dentro de la actividad misma. El tercer modo en que puedes hacer que un hábito sea más gratificante es recubrirlo con otra actividad. Habrías visto muchos ejemplos de esto alrededor. Por ejemplo, algunas personas verán Netflix mientras están en la cinta de correr. Lo siguiente que vas a estar considerando dentro de tu libro de trabajo es ¿cómo puedes hacer que este hábito sea más probable que suceda? Esto está altamente enfocado en la rendición de cuentas. Diré que algunas personas prosperan cuando tienen rendición de cuentas. Algunas personas se marchitan, tú te conoces mejor. Si estás demasiado seguro de dónde te sientas en el espectro, mira hacia atrás en tu historia cuando hayas tenido alguna rendición de cuentas con tus hábitos y piensa si en realidad te ayudó o si te entorpeció más usted. Hay dos cosas en las que me gusta centrarme cuando se trata de rendición de cuentas. El primero es pre-comprometerse con dinero. Por ejemplo, precomprometerse comprando un paquete de suscripciones a cláusulas de ejercicio o pagando por adelantado un entrenador personal. También podrías usar el servicio como beeminder.com, que en realidad se lleva tu dinero si no completas tus hábitos. La segunda forma de crear rendición de cuentas es precomprometerse con un individuo. Podrías pedirle a tu amigo que te diera seguimiento y dijera “Oye, ¿te hiciste todos tus entrenamientos esta semana?” También podrías preguntarle a un amigo si van a trabajar contigo para que sientas que tienes presentarte a tus clases de ejercicios. Hay un poco más de presión sobre ti. Puedes comprometerte a mandar a alguien una foto de entrenamiento diario para darles pruebas de que de hecho estás ejercitando. También podrías usar un servicio como focusmate.com, que te hace coincidir con socios de rendición de cuentas de todo el mundo. En tu cuaderno de trabajo, quieres contestar esas tres preguntas y aplicarlas a tu hábito. En primer lugar, ¿cómo podría hacer que este hábito sea más fácil de iniciar? ¿ Cómo pudiste hacer más atractivo tu hábito? ¿ Cómo puedes hacer que tu hábito sea más probable que suceda? 8. Planificación de rebotar: En este ejercicio, vas a estar creando un plan de rebote para tu hábito que es alimentado por autocompasión y una mentalidad [inaudible]. A lo largo de este viaje con tu hábito, vas a tropezar, y no me preocupa tanto que tropiegues. Creo que tropezar es muy normal cuando intentas mantenerte al día, empieza un nuevo hábito. No obstante, también me preocupa cómo reaccionarás a ti mismo tropezando porque ahí es donde la gente sale mal. cambio de comportamiento puede ser duro y tropezar, saltarse un hábito, es normal, sobre todo cuando apenas estás empezando a mantenerlo. Lo que más importa es aprender a rebotar con autocompasión. Echemos un vistazo a cómo podría verse el tropiezo a través un cambio de comportamiento cuando miramos a Sam autocrítico. Sam ha decidido renunciar al café, y tener una muy buena razón por la que. Hace que su estómago se sienta apagado. Los pone ansiosos. Pero entonces su colega les ofrece un café y dicen , sí, casi instintualmente. Se sientan ahí después de beber su café y se revuelcan. Se sienten miserables, están enojados consigo mismos, no se apegaron a su nuevo cambio de comportamiento de renunciar al café Al día siguiente, un amigo, pregúntales si quieren ir a una cita de café y ellos fueron como, al diablo. Ya lo hice ayer, sólo lo voy a volver a hacer. Vuelven a caer en el patrón de beber café muy rápidamente. Ahora veamos a Sarah autocompasiva. Sarah autocompasiva, también renunciando al café, tiene una muy buena razón por la que. Su colega le ofrece un café. Casi instintualmente, dice, sí. Ella bebe el café, y después, se pone realmente curiosa. Ella dice: “¿Qué me hizo sentir que necesitaba aceptar ese café? ¿ Por qué olvidé que había renunciado al café? ¿ Qué podría hacer de otra manera la próxima vez? ¿ Cómo quiero reaccionar ante eso en el futuro? ¿ Hay alguna razón por la que realmente siento que necesito café?” Considera si debe reemplazar su café matutino en lugar de simplemente cortarlo por completo. A lo mejor le hará una receta saludable de chocolate caliente que vio en línea. En lugar de enojarse consigo misma, es bastante autocompasiva. En su mente, está diciendo cosas como, es bastante normal burlarse un hábito cuando se empieza por primera vez. Mucha gente tropieza cuando están dando inicio a un cambio de comportamiento nuevo, bastante significativo. Esto no es realmente tan grande. Al día siguiente, intenta hacer su saludable receta de chocolate caliente y encuentra que es un reemplazo realmente bueno para su café. Su hábito continúa. Cómo respondes a los tropiezos es increíblemente importante a lo largo del proceso de hábito. Quieres ser mucho más como Sarah autocompasiva, de lo que eres como Sam autocrítico. En primer lugar, porque una manera es simplemente mucho más agradable contigo mismo, y en segundo lugar, porque de una manera solo obtienes resultados mucho mejores. Para apoyar esta mentalidad, veamos el modelo transteórico cambio de comportamiento sólo por diversión. Han mirado este modelo en relación a un montón de diferentes cambios significativos de comportamiento, como el uso consistente de anticonceptivos, cambios dietéticos y dejar de fumar. Lo que han encontrado es que mayoría de las personas en un momento dado, caben en una de las etapas la pantalla cuando se trata de construir nuevos hábitos. También dice que es muy poco probable que sigas un [inaudible] La mayoría de la gente no pasa de no realizar un hábito en absoluto, a ser un maestro, increíblemente consistente con ese hábito. La mayoría de las personas realmente reciclan a través estas etapas varias veces antes de que el comportamiento se embeba. Las etapas del modelo por el que te encontrarás reciclando son: en primer lugar, la precontemplación. Por ejemplo, has estado pensando, probablemente debería empezar a hacer ejercicio. Puedes estar aquí por un tiempo realmente largo. Podrías estar aquí por años. Después está la contemplación. Pretende empezar a trabajar dentro de los próximos seis meses más o menos. Ahí hay preparación. Definitivamente vas a empezar el lunes. Has ido a la tienda, has conseguido todo tu equipo, estás listo para irte. Ahí está la acción. Vas a clases, estás haciendo el trabajo. Después está el modo de mantenimiento. Simplemente estás manteniendo tu hábito de ejercitarse en este punto y lo has estado desde hace más de seis meses. Lo que encontraron es que el desaliento o el resbalón ocasional es lo que hace que las personas detengan el proceso de hábito. Pero cuando las personas tratan los resbalones como oportunidades para aprender así como se tratan a sí mismas con autobondad cuando se resbalan, son mucho más propensos a moverse a través del ciclo. cambio autocompasivo fomenta la normalización de la lucha porque la lucha es normal. Cuanto más veas la lucha como un enemigo del proceso y menos de una parte del proceso, más dificultad vas a tener sostener un hábito. En tu libro de trabajo, lo que estarás haciendo, en realidad es diseñar una respuesta a cuando te resbalas. Te vas a estar preparando para el eventual resbalón al que te enfrentarás. Hay tres secciones a esto en tu cuaderno de trabajo, empezando por tratarte con amabilidad. Kristin Neff, la autoridad líder en la autocompasión ha encontrado que cuando nos tratamos como a un buen amigo, cuando fallamos o cuando cometemos errores, somos más capaces de ver nosotros mismos con claridad y hacer cambios saludables en nuestra vida. Algunas preguntas que pueden incitar a la autocompasión son, ¿por qué una buena persona habría hecho esto? Por ejemplo, ¿por qué una buena persona se habría perdido un día de practicar francés? ¿ Por qué una buena persona se habría perdido un entrenamiento de una tarde? ¿ Cómo te hablaría un buen amigo si se enteraran de que te perdiste tu entrenamiento o que te perdiste un día de práctica? ¿ Cómo puedo consolarme y cuidarme en este momento? Es posible que quieras escribir algunas frases amables que te puedes decir cuando tropiezo, cosas como, todo el mundo pasa por esto, todo el mundo tropieza. Esto es increíblemente normal. No es el fin del mundo. Podrás volver a ello, creo en ti. En tu libro de trabajo, mientras estás diseñando tu plan de rebote, anota algunas frases autocompasivas a las que volverás cuando descubras que has tropezado con tu hábito. La segunda parte de tu plan de rebote que vas a estar diseñando es aprender de tu resistencia. Si encuentras que te estás saltando tus hábitos con frecuencia, pero no ha habido ningún cambio grande en tu vida, no es que tu vida se haya puesto particularmente ocupada, probablemente haya alguna resistencia interna que es una buena idea para mirar. Tu resistencia suele estar diciéndote algo, pero a veces puede ser un poco amortiguada. A veces, puede ser increíblemente claro. Podría estar diciendo, odio esta forma de entrenamiento. ¿ Por qué estamos haciendo esto a diario? Mi cuerpo no lo disfruta. También podría ser algo un poco más vago como me siento tan atrapado. Esto se siente inútil. Estoy confundido. ¿ Qué se supone que debo estar haciendo? ¿ Por qué estamos haciendo esto? Descubrir qué es lo que tu resistencia está tratando decirte es el primer paso para avanzar. Para ello, lo que quieres hacer es meterte en la práctica sobre el diario de resistencia. Prepárate con preguntas como, ¿por qué no trabajé? ¿ En qué sentía que me estaba deteniendo? ¿ Qué está causando esta resistencia en mi cuerpo? ¿ Qué podría hacer de otra manera la próxima vez? ¿ Cómo podría abordar esto de una manera que sea más agradable? ¿ Cómo puedo crear una manera clara? O, ¿esto es algo que debería estar haciendo? O bien, ¿debería estar enfocándome en un hábito diferente? En tu libro de trabajo, en realidad tendrás una lista de preguntas que puedes hacerte como parte de tu plan de rebote cuando sí te encuentres tropezando de forma más consistente sin razón. El tercer paso de tu plan de rebote va a ser la experimentación a través de la acción. Después de que revises tu resistencia, quieres poner en marcha cualquier cambio que hayas propuesto. En lugar de ir al gimnasio antes del trabajo, debes ir después del trabajo. En lugar de ir a clases de pilates, podrías probar clases de baile. En lugar de hacer una meditación tradicional, podrías probar una meditación a pie. Todo esto se trata de experimentar. La experimentación realmente no se detiene. Es posible que encuentres que una rutina o un hábito funciona muy bien en una fase de tu vida, pero en la siguiente fase, necesitas empezar a experimentar de nuevo porque no te funciona del todo. Si sigues este plan de rebote cada vez que te encuentres tropezando o luchando para mantenerte al día con un hábito, vas a ser mucho más autocompasivo, autoconsciente, y comprensión de ti mismo . En consecuencia, serás el más exitoso. 9. Reflexiones finales, recursos adicionales: Enhorabuena por abrirse paso por toda esta clase. Eres increíble. Espero que hayas encontrado los ejercicios dentro de esta clase tan útiles como los había encontrado al aplicarlos a mis propios hábitos. La idea detrás de esta clase es que exista para que siempre que quieras hacer un cambio en tu comportamiento, siempre que quieras introducir un nuevo hábito, puedas volver a ella y utilizar el acompañante libro de trabajo para tu nuevo hábito. Si te sientes cómodo con ser un poco vulnerable y compartir tu trabajo para inspirar a alguien más, me encantaría que compartieras parte de tu plan de hábito para dar inspiración a otras personas para esta clase. Si alguien está trabajando en el mismo hábito o simplemente está teniendo algunos problemas para encontrar formas hacer que su hábito sea más fácil de comenzar o más atractivo es tan útil tener ejemplos que ver. Si bien he tratado de proporcionar algunos de esos dentro de mi libro de trabajo, en serio nunca hay suficiente cuando se trata de ejemplos. Si eres como yo y estás absolutamente fascinado por el cambio de comportamiento, sí tengo unos recursos que me encantaría recomendarte que definitivamente han informado porciones de esta clase. Para empezar, si estás construyendo un hábito de entrenamiento, un libro que absolutamente debes leer se titula No Sweat, la simple ciencia de motivación que te puede traer toda una vida de fitness. Este es el libro sencillo más impactante que he leído en torno al cambio de comportamiento ya que se aplica al movimiento. Pero honestamente, la mayoría de los aprendizajes se pueden aplicar a la construcción de cualquier tipo de hábito. Es un libro increíble. En segundo lugar, Elastic Habits Stephen Guise, ese es un libro increíble que aplica el cambio de comportamiento autocompasivo y realmente se centra en la flexibilidad. Si anhelas variedad y flexibilidad en tus rutinas y si tienes alguna dificultad de atención, recomiendo encarecidamente este libro. En tercer lugar, Atomic Hábitos de James Clear es un increíble libro fundacional de construcción de hábitos. Por último, Finish, Give Yourself the Gift of Done, es un gran libro para leer. No está tanto enfocado en los hábitos, pero está altamente enfocado en rebotar y seguir por ahí pero está altamente enfocado en rebotar y y absolutamente puedes aplicarlo a tu viaje de construcción de hábitats. Muchas gracias otra vez, y te veré pronto. 10. (Bono opcional) crear variabilidad: Este es un video extra rápido para aquellos de ustedes que son el tipo de persona que realmente disfruta de la variedad en sus hábitos. Entonces si eres alguien que encuentra que te aburres de tus hábitos muy fácilmente, este será un ejercicio extra útil para ti. Adaptaciones hedónicas ya que estamos expuestos a estímulos similares de manera regular aunque esos estímulos sean atrayentes y sea agradable, nos aburrimos de ello. cambiar las cosas puede volver a engancharte, y de eso se trata todo este ejercicio. En esta parte de burnout de la clase, estarás creando un menú de hábitos para ir junto a esos capas de hábitos que ya has creado. Pero esta ruta B es tanto de tiempo y energía disponible. Será más sobre lo que te apetezca hacer el día al dar alguna variedad a tus hábitos. Entonces, por ejemplo, si fueras a crear un menú de variedades para un hábito como el ejercicio, un lado, podrías ir a una caminata de 25 minutos. Pero quizá también quieras bailar con unas cuantas canciones, o quizá quieras hacer un montón de flexiones. Por lo que te estás dando opciones que te ayudan a mantenerte comprometido. En lugar de hacer solo un diario de recapitulación diario todos los días, podrías elegir entre hacer un diario de recapitulación, un diario de gratitud o un volcado diario de cerebro. Es posible que en realidad quieras volver a visitar la sección de re-imaginar tus hábitos de esta clase para darte algo de inspiración. Si hubo otras ideas por las que te atraían, puedes llevarlas a tus menús de hábito. Esto también te da una manera realmente buena de empezar a experimentar. Si no estás seguro de qué hábito es más sustentable para ti, qué hábito vas a disfrutar haciendo más, puedes darte algunas opciones. Ten en cuenta que algunos hábitos simplemente no tienen muchas opciones para que elijas. Si tienes un hábito que estás tratando de formar, como beber agua, o tomar tus vitaminas, realmente no hay demasiadas opciones para ti, pero hay muchos hábitos a los que esto se aplicará. En tu libro de trabajo, verás un ejemplo de un menú de hábitos que incluye un menú basado en tiempo y energía así como un menú de variedad. Dirígete a tu cuaderno de trabajo y consigue ese hábito que el menú llene si eres alguien que anhela variedad en tus hábitos.