Stretching für Tänzer – Ganzkörperflexibilitäts- und Mobilitätskurs

1. Ausdehnung für Tänzer – Einführung: Hallo, ich bin Tara Balfour und bin Teil des Inkognito-Tanzteams. Dies ist der maßgeschneiderte Stretching-Kurs für Tänzer, um die Flexibilität zu verbessern. Also haben wir es auf eine bestimmte Art und Weise zugeschnitten, die Abschnitt für Abschnitt vom Kopf bis zur Zehe beginnt . Wir haben uns entschieden, dies zu tun, damit Sie als Individuum Ihren Körper kennen lernen können. Jeder einzelne Körpertyp ist anders und jede einzelne Person Methode, flexibel zu werden und Fortschritte, um flexibel zu werden, ist auch anders. So hoffentlich, wenn Sie den Kurs durchlaufen, werden Sie Ihren Körper kennen lernen, verstehen, was Sie mehr oder weniger schwierig finden. Dass Sie dann auf diese Problembereiche abzielen können und Sie weiterhin zurückgehen und bestimmte Abschnitte wiederholen können, bis Sie die Flexibilität erreichen, die Sie erreichen wollten. In dem Video wirst du sehen, dass wir verschiedene Ebenen erstellt haben. Also halten Sie sich bitte an das Niveau, das für Sie am besten geeignet ist. Ich mache es immer auf einer Gradientenskala, beginnend mit der am meisten vereinfachten Option, bis zu einem fortgeschritteneren Level. Und wir werden diese in einer ganz normalen und ausgeprägten Art und Weise durcharbeiten. So stellen Sie sicher, wenn Sie nur auf der Ebene eins Kapazität sind, bitte halten Sie sich daran. Durchgeschoben auf etwa 18, 90% von dem, was Ihr Körper erlauben wird. Du gehst nie ins Extreme und behältst es immer sicher und komfortabel. Und wenn wir Fortschritte machen, werden Sie hoffentlich in der Lage sein, zu den fortgeschritteneren Levels zu kommen und nebenan zu folgen. Jetzt werden Sie im Laufe des Kurses feststellen, dass wir verschiedene Objekte verwenden. Also haben wir unseren treuen Yoga-Block. Wir haben auch einen sehr kleinen stacheligen als leicht ElastiCache-Ball. Wir haben Karawanen verschiedener Grade. Dies ist eine ziemlich dehnbare. Es ist nicht zu viel Spannung drin. Es kommt sehr hilfreich. Gegen Ende haben wir eine Schaumstoffrolle, und schließlich haben wir eine Yogamatte. Jetzt mach dir keine Sorgen, wenn du keine davon hast, ist das absolut in Ordnung. Es gibt immer Alternativen, die Sie zu Hause finden können. Zum Beispiel dieses. Du könntest einen Golfball gebrauchen. Sie könnten einen Tennisball verwenden, alles rund um diese Größe und fest, die Ihr Körpergewicht unterstützen wird. Das ist alles, was wir brauchen. In Bezug auf die Thera Band. Du kannst ein Geschirrtuch benutzen, jeder hat eins davon. Und der Block. Auch kein Problem. Sie können ein Sofa verwenden, Sie können sich neben einem Stuhl strecken. Sie können Ihre Hand auf jeden niedrigen, niedrigen Tisch legen, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen, so dass Sie Ihre Pose richtig und sicher machen. Also, das ist es Jungs. Also, jetzt ist es nur Zeit zu sagen, Lasst uns einfach Spaß haben und lasst uns dehnen. 2. Analyse der Dehnung: So dehnend. Was ist das denn denn? Wann machen wir es? Wie machen wir es? Warum machen wir es? Es gibt so viele Fragen. Es ist ein ziemlich verwirrender Bereich, aber wir werden es heute kaputt machen. Stretching sollte also immer am Ende eines Trainings durchgeführt werden, am Ende des Tanzes, am Ende jeder Form von Übung, unsere Muskeln sind so viel reaktionsschneller, wenn sie warm sind als gegen Kälte. So können wir nur tun, dehnen, wenn unser Körper bereit und vorbereitet und aufgewärmt ist. Es gibt also so viele verschiedene Arten von Stretching, die wir tun können. Wir werden uns in diesem Kurs auf dynamisches und statisches Stretching konzentrieren. Also, was sind sie? Dynamic fokussiert sich auf einen kontinuierlichen Bewegungsbereich. So könnte es eine Bewegung sein, die weiterhin die Hüftöffner im Vergleich zu einer statischen Dehnung zu dehnen, die ist, wenn wir halten oder sitzen in einer Strecke für einen Zeitraum von Zeit ohne Bewegung. Das könnte also nur eine Strecke in einer bestimmten Position halten. Nun, es gibt so viel Recherche darüber. Aber in der Regel mit statischer Dehnung wollen wir es für maximal 30 Sekunden halten. Und alles, was wir länger sind, können wir Verletzungen riskieren. Wenn Sie also irgendwann während dieser Stretching-Kurse einen scharfen Zug oder Schmerz spüren, hören Sie sofort auf und kommen Sie aus dieser Strecke heraus, denn das ist Ihr Körper, der Ihnen sagt, dass es nicht mag, was passiert. Also zu keinem Zeitpunkt während dieser Dehnungen, die Dehnung Ursache Wollen wir irgendeine Form von intensiven Schmerzen fühlen? Ok. Das heißt, wir werden eine Mischung aus dynamischem und statischem Stretching machen. Ich werde Sie durch jede Etappe reden und wir werden jede Pose halten. Und wir werden es dreimal tun, und es wird dynamisch sein. Und dann enden wir mit einer statischen Pose. Nur um zu beenden und wirklich abzuschieben Flexibilität Ebenen. Und für einige zusätzliche Tipps und Optionen für uns haben wir dynamische und statische Stretching diskutiert. Aber natürlich, wenn Sie mit PNR vertraut sind, wenn Sie mit Pulsieren vertraut sind, dann nehmen Sie das bitte in unsere 3-Wiederholungsroutine ein. Also würde ich vorschlagen, nur am Ende jeder Wiederholung, die dritte Wiederholung, wenn wir statische Stretching sind, bitte, wenn Sie sich wohler mit Pulsieren und Sie wissen, dass es für Sie funktioniert, dann können Sie drei bis vier Impulse hinzufügen. Ich höre immer auf deinen Körper und bringe ihn dann zurück und erledige ihn. Also würde ich auch sagen, vor allem daran zu erinnern, ist, dass wir alle anders sind. Jeder einzelne Körpertyp ist anders, jede einzelne Knochenstruktur ist anders. Und so haben wir alle unterschiedliche Ebenen an Flexibilität und Stärke. Hören Sie also immer auf Ihren eigenen Körper. Wenn Sie irgendeine Art von Schmerz fühlen, als einfach aufhören, einfacher aus nur ein wenig. Denken Sie immer daran, durch jede einzelne Strecke zu atmen. Und am wichtigsten, nur lächeln und Spaß haben. 3. Aufwärmung: Hi, also werden wir die Worte Konditionierung, Stretching und Warm-Ups kennen . Aber wissen wir eigentlich, wofür sie sind, wie wir sie machen oder warum wir sie tun? Also reden wir heute über ein Warm-up. Denken Sie an Ihren Körper wie einen Computer. Ein Computer muss eingreifen und alle seine Systeme in Gang bringen , bevor er sich in irgendeiner Form von technischen Prozessen engagieren kann. Unsere Körper sind gleich, also müssen wir uns aufwärmen und wir müssen unsere Muskeln, Sehnen und Bänder engagieren , bevor wir überhaupt über Tanzen nachdenken können. Das ist der Plan heute. Wir fangen von unserem Kopf an. Wir werden uns den ganzen Weg runter arbeiten. Und wir werden ein volles Warm-Up von zehn bis 15 Minuten machen, was wir tun sollten, bevor wir überhaupt über jede Form von körperlicher Bewegung, Tanz oder Bewegung im Allgemeinen nachdenken über jede Form von körperlicher Bewegung, . Also fangen wir an, uns aufzuwärmen, darüber nachzudenken der Kopf bis zu den Zehen hinuntergeht. Also werden wir eine schöne weite Haltung einnehmen. Wir sorgen dafür, dass die Zehen unter den Knien liegen, die unter den Hüften liegen. Wir werden die Knie leicht beugen. Wir werden die Abso-Seite angreifen, nur damit du siehst , dass wir das Becken nicht nach vorne kippen. Wir engagieren uns für die App. Also haben wir eine schöne Lunge, eine starke Haltung. Also zurück nach vorne. Also los geht's. Wir fangen mit einem Kopf an. Und all diese Bewegungen werden dynamisch sein und sich ständig bewegen. Also gehen wir rüber zur Seite. Wir machen das für jeweils etwa 30 Sekunden. Wir wollen nur weiter darauf abzielen, dass die Ohren die Schultern berühren. Wir sorgen dafür, dass unsere Schultern immer nach unten gerichtet sind. Um Sie zu erinnern, können Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern legen. Physische Erinnerungen sind immer großartig. Gut. Und dann bringen wir es ins Zentrum. Und wir werden jetzt zur Seite schauen. Schöne und weiche Bewegung. All diese Bewegungen, die wir machen, werden wir sicherstellen, dass sie super weich sind und sogar keinen Stress überall haben, besonders in der Brust. Sicherstellen, dass ihre Schultern unten sind. Diesmal schauen wir uns nach vorne und unten auf eine Schulter, zurück in die Mitte, hinunter auf die andere Schulter. Wieder, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, diese Schultern nach unten zu halten. Es ist so einfach für sie zu beginnen, sich zu unseren Ohren zu erheben. Also wirklich eine bewusste Anstrengung, sie unten zu halten. Und dann machen wir volle Kreise. Kopf geht auf eine Seite, hatte geht Kinn an Brust, Andere Seite und ein weicher Blick nach oben. Wir müssen den Kopf nicht zu stark belasten, da wir gerade unseren Wärmer beginnen. Also atme weiter durch diese Bewegung. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln, halten Sie sie schön und stark. Halten Sie die Schultern unten. Großer tiefer Atemzug durch die Brust und raus durch den Mund. Und wir ändern es auf die andere Seite. Den ganzen Weg herum. Wirklich das Gefühl, dass Sie Ihren Kopf so weit wie möglich aus der Steckdose strecken. Dehnen Sie diese Wirbel voneinander getrennt. Und zurück in die Mitte. Großer tiefer Atemzug, atme jeden Stress aus, den wir in unseren Schultern und in unseren Truhen haben, wie sie loswerden. Sie können sogar die Schultern und die Arme ein wenig schütteln, Ihre Position wieder an die Füße anpassen, auf, über Neith, über Hüften, und wir gehen zu den Schultern. Also nehmen wir die Schultern nach oben und hinten. Ich werde Ihnen Seite zeigen, oben und hinten, oben und hinten, um sicherzustellen, dass AB immer noch engagiert ist. Es ist sehr einfach für uns, einfach zusammenzubrechen und alles beginnt zu erzählen. Also bringen Sie es immer zurück. Bringen Sie diese Apps rein, Schultern nach oben und zurück. Das einzige Mal, dass ich diesen Schultern erlaube, irgendwo in der Nähe zu gehen, ist. Und jetzt werden wir es vorwärts bringen. So auf und herum, so dass all das Blut zu fließen beginnt, um den Körper ein wenig bereit zum Tanzen aufzuwecken. Diesmal nehmen wir die Arme hoch. Wieder, Schultern nach unten, verflechten Sie Ihre Finger über dem Kopf. Sie können Ihren Kopf einfach ein wenig bewegen , nur um sicherzustellen, dass keine Spannung da drin ist. Und alles, was wir tun werden, wird sich erstrecken. Also werden wir nach oben links an deiner Decke kommen und du wirst auf deine rechte Hüfte drücken. Versuchen Sie, nicht zusammenzubrechen. Wir versuchen eigentlich immer, die Diagonale, sogar den Raum zwischen den Ohren, zwischen den Ellenbogen zu erreichen . Wir werden einatmen, ausatmen, zurückkehren, auf die andere Seite hinabsteigen, und ausatmen, zurück in die Mitte. Und wir werden diese Bewegung mit dem Atem weitermachen. Ständiges Verschieben des Gewichts. Plus Zeit, die sich so weit wie möglich bis zu dieser oberen Decke erstreckt. Mitte. Letzter, bis zur oberen Decke, nie zusammenbrechen. Schultern runter. Lassen Sie die Arme wieder los, geben Sie ihnen ein wenig schütteln. Immer gut. Du kannst nie genug freisetzen. So geben Sie ihre Schultern, schütteln Sie den Kopf, schütteln Sie. Wir werden Vorwärtskurven machen. Ich werde Seite auf dich gehen, damit du sehen kannst, was mit dem Rücken passiert, weil es super wichtig ist. Also haben wir unsere Beine in der gleichen Haltung. Also haben wir Hüften über den Knien, über den Zehen, Zehen, die nach vorne zeigen. Wir werden die Arme nach oben strecken. Und du wirst deine Vorwärtskurve mit geradem Rücken nehmen, so weit du kannst. Wenn Sie nur 45 Grad gehen können. Wunderbar. Wenn Sie es weiter nehmen können. Noch besser, wenn Sie an dieser Stelle den ganzen Weg nach unten gehen können, können wir den Kopf entspannen und den ganzen Weg nach unten nehmen. Dividende, es wird absolut kein Problem erschüttern und all diese Spannung loswerden. Wenn Sie können, können Sie die Rückseite der Winkel greifen. Sie können daran arbeiten, diese Dehnung zu erhöhen. An diesem Punkt, wo immer wir sind, auch wenn wir bei 45 Grad hier sind, werden wir daran arbeiten, wieder nach oben zu gehen, Wirbel von Berta RESA. Wir denken daran, mit dem ABS nach oben zu drücken, den Kopf zu entspannen und wir rollen langsam Backup, bis unser Kopf sitzt Backup oben, letzte Sache, Schultern nach oben und hinten. Und das bringt uns zurück in eine neutrale Position. So wird es wieder tun. Strecken, vorwärts gehen, direkt zurück dorthin, wo es bequem ist. Ich zeige Ihnen von 90 Grad von hier. Bauchmuskeln gehen rein und hoch. Furtive gehorchen Wirbel langsam aufrollen bis der Kopf wieder oben sitzt, Schultern zurück. Diesmal zeige ich dir nach vorne. Wir werden eine etwas breitere Haltung einnehmen. Wir werden das Gleiche tun. Und wir werden uns auf jedes Bein konzentrieren. Also Hand, geh hoch, atme die Schultern nach unten, und wir werden auf unser linkes Bein zielen. So zielen Sie darauf ab, dass Ihre Brust mit einem geraden Rücken so nah wie möglich an Ihre Brust geht . Wenn das hier ist. Brillant. Wenn wir es tiefer nehmen können. Absolut großartig. Ich versuche, das so gerade wie möglich zu halten. Bis wir schließlich dorthin kommen. Wir können alle unsere eigene Verzögerung umarmen. Wir können alle nach Ani bringen, und wir halten es dort. Und wir gehen wieder hoch. Auf der anderen Seite gehen die Hände hoch, atmen ein. Atme aus. Mit Blick auf die Richtung, die du gehst. Anderes Bein den ganzen Weg runter. Gib mir eine schöne starke Umarmung, atme ein, atme aus, komm wieder hoch. Also werden wir das weitermachen. Atmen und drehen. Atmen Sie ein. Dann frei. Drehen. Atmen Sie ein. Wirklich konzentrieren sich darauf, den Kopf entspannt zu halten und einfach nur die Schwerkraft ihre Arbeit zu erledigen. Und den Oberkörper auf das fette Bein fallen lassen. Verlorene, frei, dann drehen, ausatmen. Drei, dann drehen. Einfrieren, zurück nach oben. Entspannen Sie die Arme nach unten, Schultern, rollen Sie sie zurück in eine neutrale Position, engagierten Sie die Bauchmuskeln. Wir gehen jetzt in ein bisschen Yoga und wir werden einen Hund nach unten machen , damit wir uns auf die Außenseite des Körpers konzentrieren können, besonders auf den Rücken der Beine, die Oberschenkelmuskeln und den Rücken. Also fangen wir am Ende unserer Matt an. Wir nehmen die Arme hoch, die übliche Vorwärtsbiegung, die wir gerade gemacht haben. Und dieses Mal werden wir versuchen, unsere Hände bis zum Boden zu bringen. Also vorwärts, beugen Sie sich. Hände den ganzen Weg nach unten für diejenigen, die können Sie vorwärts gehen in den Hund nach unten. Wenn nicht, ist das absolut in Ordnung. Sie können die Knie beugen, um in diese Position zu gelangen, und wir können einen nach unten gerichteten Hund mit gebeugten Beinen machen. Von hier werde ich es dir zeigen. Option eins, wir haben gebeugte Beine, Hüftbreite, etwa Hüftbreite auseinander, und wir werden diese Füße einfach in den Boden gehen. Wirklich daran arbeiten, den Hinterkopf auszustrecken und ein weiteres Wackeln. Gut. Option zwei, wir haben gerade Beine und wir werden diese Arme einfach zurückschieben. Und du wirst diese schöne Dehnung auf der Rückseite deiner Beine spüren. Viel Platz zwischen Kopf und Ellbogen. Von hier. Entweder gebeugte Beine oder gerade, entweder ist in Ordnung. Wir werden vorwärts gehen. Und du wirst einfach die Leiche senken. Sie können einen vollen Druck nach oben machen oder Sie können Ihre Knie nach unten legen, je nachdem, was bequemer ist. Und dann gehen wir in die Kobra, Arme auf beiden Seiten, unter deinen Ellenbogen, unter deinen Schultern. Und wir werden nach oben drängen. Und du wirst dich so weit strecken wie möglich nach oben schieben. Was wir nicht wollen, ist, den Kopf voll zurück zu lassen. So halten Sie Ihren Kopf in Linie mit Ihrer Wirbelsäule aussehen geradlinig, schön und sanft. Atme ein. Atme aus. Und dann werden wir uns langsam senken. Gut. Und dann werden wir zurück in die Pose von Child drängen. Von hier aus machen wir einen Tisch mit der Leiche. Wir werden die Hände unter den Schultern, unter den Knien unter den Hüften haben und den ganzen Weg zurück in die Pose des Kindes drücken. Kopf kann sanft auf dem Boden ruhen, Stretching, dass der Rücken gesund. Und wir kommen wieder in eine sitzende Position. Also machen wir diesen nach unten gerichteten Hund noch zwei Mal als vollständige Sequenz. Und das wird uns fast bis zum Ende unseres Aufwärmens bringen. Also noch zwei Male. Wir nehmen die Schultern zurück und die Arme gehen nach vorne, schön, direkt zurück zu denen, die den ganzen Weg runter können. Gehen Sie nach vorne, wenn nicht, gehen Sie gerade in die gebeugten Knie, gehen Sie die Beine durch gerades Bein Option erinnern, drückt die Arme zurück. Wenn Sie das Bein dehnen, vorwärts gehen können Sie direkt auf die schönen Haare fallen oder volle Planung bis unten unten. Also hast du Hände unter den Schultern, die den ganzen Weg nach oben drücken und die Schultern nach unten entspannen. Geben Sie dem Header wenig schütteln. Nimm den Kopf nicht den ganzen Weg zurück. Denken Sie daran, sanfter Blick nach vorne, kommen schön und kontrolliert. Pushback-Apps zuerst. Den ganzen Weg in die Pose des Kindes. Atme ein. Atme aus. Zurück in eine sitzende Position, Schultern, Rücken wie immer. Ich komme wieder hoch. Und lasst uns das noch einmal machen. Hände gehen hoch, vorwärts und runter. Gehen Sie die Arme nach vorne. Durch die Füße laufen. Atme ein. Atme aus. Von hier. Gehen Sie die Arme nach vorne. Knie gehen geradeaus nach unten. Oder voller Planck. Du hast die Schultern über den Herms. Schieben Sie zurück in die Kobra. Spüren Sie, wie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Schöner weicher Blick nach vorne. Fühlen Sie sich, als hätten Sie eine Schnur, die aus Ihrem Kopf kommt , und jemand zieht Sie immer höher. Und atme den letzten Atemzug ein. Atme aus. Und Abs zuerst, den ganzen Weg nach oben. Und das. Jetzt können Sie sich hier ausruhen und das Kind so lange wie nötig posiert. du tief eingeatmet und raus? Wenn du bereit bist? Langsam aufrollen. Wirbel durch Wirbel, Kopf bleibt nach unten. Es ist das Letzte, was wieder oben nach oben kommt, Schultern zurück. Wie immer. Ich werde wieder in eine stehende Position kommen. Vorletzte Übung, Knöchel rollt. Sie können auf einem Stuhl für Balance halten. Oder wenn Sie genug Balance haben, können Sie einfach interne Knöchelrollen 30 Sekunden versuchen, so größeren Kreis wie möglich zu erstellen. Das ABS einzubinden, wird deine Stabilität wirklich unterstützen. Und wir gehen es in die andere Richtung. Nach außen drehbar. Schlüssel von ihren Schultern runter, nur weil wir uns auf unsere Knöchel konzentrieren, heißt das nicht, dass wir den Rest des Körpers vergessen können. Gut. Lass viel Blut durch die Füße fließen. Sie sind unglaublich wichtig im Tanz. Ich kann sie nicht vergessen. Andere Seite. Ich bringe sie nach außen. Wirklich schaffen so größeren Kreis wie möglich mit diesen Knöcheln. Großer Atem, großer Atem aus, und die Richtung wechseln. Größere Kreise. Und das Letzte, was wir tun werden, ist, dass wir vor Ort joggen werden. Oder wenn das zu viel Einfluss für Ihre Bedürfnisse ist, dann können Sie einfach Sternsprünge machen und mit oder ohne Sprung wird das für 30 Sekunden tun. So können Sie entweder auf der Stelle joggen, engagiert die ABS wieder, versuchen und stellen Sie sicher, dass Sie eine schöne gerade Linie sind. Der ganze Körper, der eine Säule der Stärke ist. Oder du kannst Sternsprünge machen. Und wenn das immer noch zu viel Auswirkungen ist, können Sie einfach die Arme nach oben und unten bewegen, wodurch ein wenig Blutfluss im Oberkörper entsteht. Also machen wir das für 30 Sekunden mit unserem Joggen. Wir können sogar die Knie für 30 Sekunden vor uns bringen. Und wir können auch Fersen an Handflächen anfassen. So schöner, weicher Kopf. Nach vorne schauen. Halten Sie die Bauchmuskeln immer an Ort und Stelle. Großer Atemzug, großer Atem aus. Guter, schöner, großer Atem. Bewegen Sie alles. Endlich haben wir bis zum Ende unseres Aufwärmens, ausatmen. Wenn Sie es nicht fühlen, sich immer noch nicht warm genug, weil wir unterschiedliche Umgebungen haben. Du könntest in einem etwas kälteren Studio sein, kälteren Zimmer. Fühlen Sie sich frei, weitere dreißig Sekunden Sternsprünge zu machen, dreißig Sekunden Joggen auf der Stelle, oder sogar jeden Abschnitt, den Sie fühlen, oh, mein Rücken könnte ein wenig mehr Arbeit brauchen. Dann fühlen Sie sich frei, eine weitere nach unten gerichtete Hunde- oder Schulterrollen zu machen. Jeder ist anders, also vergewissern Sie sich, dass Sie auf Ihre hören. 4. Kopf- und neck: Also beginnen wir in einer bequemen gekreuzten Position auf dem Boden. Wir haben verschiedene Möglichkeiten. Wenn das also unbequem ist, können wir immer ein Handtuch an der Basis der Wirbelsäule stützen nur um sicherzustellen, dass wir unsere Knie senken und sicherstellen können, dass sie unter unseren Hüften liegen. Es wird uns ermutigen, unsere Vergangenheit in Ordnung zu bringen. Sie können ein Kissen, ein Handtuch, einen Block, alles verwenden ein Handtuch, einen Block, , um die Hüften über die Knie zu heben. Wenn das nicht notwendig ist, können Sie direkt auf dem Boden sitzen. Sie können sich entspannen und die Hüften öffnen. Sie können sich in eine bequeme Lotusposition bringen. Rollen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Wenn du dein oberes Bein oben mitbringen willst, ist das absolut in Ordnung. Und wir werden einfach die Arme sanft auf die Knie legen. Ich werde meine Füße runterbringen, denn das ist die bequemste Position für mich waren alle anders. So gut. Was auch immer für Sie am besten funktioniert. Wir werden einatmen. Wir werden zuerst an unserem Kopf arbeiten. Wir nehmen unsere linke Hand zum rechten Temple und bringen ihn einfach leise rüber. Du wirst eine schöne lange Strecke an der Seite deines Halses spüren. Bringen Sie es zurück in die Mitte. Andere Seite, rechte Hand, linke Schläfe. Bringen Sie es rüber. Schön und leise, die Schultern nach unten zu halten. Guter, weicher Blick mit den Augen. Und noch einmal, erinnere dich an all diese Strecken, die wir drei Mal machen werden. Wir werden einatmen. Und während wir ausatmen, versuchen wir einfach, diesen Muskel zu verlängern und zu verlängern. Rüber auf die andere Seite. Atme n, und über wir gehen, wie wir ausatmen, sehen, ob der Kopf einfach ein kleines bisschen tiefer fallen kann. Gutes letztes Mal, drittes und letztes Mal, werden wir die Strecke nur für fünf bis zehn Sekunden halten. Und wieder, wie wir es tun, ist dies die Zeit, in der wir uns konzentrieren und darüber nachdenken können, einfach in die Strecke zu entspannen, es zu verlängern und den Kopf fallen zu lassen. Lass die Schwerkraft ihre Arbeit erledigen. Die Seite. Atmen Sie ein und aus, während Sie wieder ausatmen, sehen Sie, ob ich einfach einen Deckel fallen kann oder etwas tiefer. Großartig. Wir werden dasselbe tun und das Kinn an die Brust nehmen, damit wir wieder einatmen , damit die Hände hinter dem Nacken platziert werden. Und wenn wir nach unten drängen, wird das erste Mal das weichste sein. Du schaust einfach sanft nach unten, fühlst den ganzen oberen Rücken, den ganzen Hals, deine Halswirbelsäule, dich wirklich dehnen, einatmen. Und das machen wir noch zwei Mal. Und wenn wir ausatmen, lassen Sie uns sehen, ob wir es etwas tiefer nehmen können. Atmen Sie aus. Immer tiefer. Letztes Mal einatmen. Und wir werden es noch fünf Sekunden lang halten. Und wenn wir ausatmen, sehen Sie wirklich, ob Sie den Kopf etwas tiefer nehmen können. Dehnen Sie die Oberseite der Wirbelsäule ein wenig mehr. Wir werden volle Zyklen mit ihrem Kopf machen. Nehmen Sie es zur Seite, konzentrieren Sie sich wirklich auf die Verlängerung, wie wir es tun, bis zur Brust, über die andere Seite, bis zur Decke. Antrag fortsetzen. Atmen Sie durch sie. Gut. Auf Sklavenschwerkraft. Mach die ganze Arbeit. Ich versuche wirklich, deine Brust offen zu halten. Ändern Sie die Richtung. Gut. Entspannen Sie den Kopf, entspannen Sie die Gesichtszüge, entspannen Sie die Brust, bewegen Sie einfach die Spitze der Wirbelsäule. Und zurück in die Mitte. Wir werden diese Nackendehnungen jetzt erhöhen und die Leiche nach vorne bringen. Also werden wir einatmen. Brust geht hoch. Und während wir ausatmen, der Magen hinein, der Kopf geht nach unten und fühlt sich diese schöne Strecke an. Du wirst die Leiche nach vorne rocken. Wenn die Stirn den Boden berührt. Wunderbar. Wenn nicht, gehen Sie so weit wie bequem kommt wieder nach oben, halten Sie diese Bauchmuskeln wieder in der Mitte engagiert. Und wieder, atme ein. Schach geht hoch, atmet aus, greift die Bauchmuskeln an, schiebt es zurück und der Kopf geht vorwärts, geht auf den Boden, wenn Sie können. Und wieder Verstärkung. Gutes letztes Mal geht einfach nach oben. Magen nach vorne, Kopf auf den Boden hält es dort für zehn Sekunden. Atmen Sie ein, atmen Sie aus. Wirklich in Ihre eigene Strecke zu arbeiten. Atmen Sie aus. Letztes Mal. Der Kopf bleibt schwer, wenn wir wieder nach oben kommen. Und dein Kopf wird das Letzte sein, das dich wieder oben setzt. Rollen Sie die Schultern zurück. Ein letztes einatmen und ausatmen. Großartig. 5. Schulter und obere Rückseite: Also werden wir jetzt an dem Trizeps und dem Bizeps arbeiten. Also nehmen wir unsere linke Hand rüber, bringen die rechte Hand vor den Ellenbogen hoch, bringen sie zurück und sorgen dafür, dass du die linke Schulter runter fallst. Von hier aus. Wir werden den Kopf nach rechts nehmen. Wenn Sie die Dehnung erhöhen wollen und Sie bekommen einen Halt es dort mit einem großen tiefen Atemzug in und aus. Halten Sie die Schulter nach unten, füttern Sie die Dehnung entlang der Oberseite des Arms. Wieder einatmen und ausatmen. Wenn Sie mit Pulsieren vertraut sind, absolut in Ordnung für Sie, einen kleinen weichen Puls zu integrieren, bringen Sie den linken Arm zurück in die Brust, erhöhen diese Dehnung. Wenn Sie es an diesem Endbewegungsbereich statisch halten möchten, ist das großartig für alles, was für Sie funktioniert. Ein großer tiefer Atemzug ins Ziel. Und großer tiefer Atemzug aus. Loslassen beide Hände, bringen sie zurück in die Mitte und diese Seite. Lassen Sie uns also unsere schönen Ballerina-Reiche überqueren, rechts auf, hinein, links und bringen die noch weitere Schulter wieder nach unten. Also ist es gut, weiter über Dosis nachzudenken, die Schultern nach unten zu halten, die Rückenmuskulatur zu halten, dich hochzuhalten. Wenn das genug ist, ist das in Ordnung. Wenn Sie es weiter nehmen wollen. Geh rüber nach links. Halten Sie die rechte Schulter unten, atmen Sie ein und aus. Und wieder ein- und ausatmen. Vergiss nicht den Akkord, der aus unserem Kopf kommt und uns wirklich hochstreckt. Immer wollen wir nie zusammenbrechen. Du willst groß sein, stolz. Wenn wir wie eine Tänzerin denken, dann werden wir eine Tänzerin sein, einatmet, ausatmet, gut und wieder ins Zentrum bringt. Wir werden noch eine Strecke machen, die an unseren Schulterblättern funktioniert , und diese kleine Lücke zwischen den beiden, die wirklich wichtig im Tanz sind. Dies ist eine meiner Lieblingstrage, also beide Arme hoch. Wir werden sie überqueren. Sie versuchen, Ihre Ellbogen so nah wie möglich beieinander zu bekommen. Jetzt werden wir die Hand verflechten. Wenn auf Vorschlag. Wenn Sie es weiter nehmen möchten, können Sie die Finger verflechten. Wenn das genug ist, können Sie hier bleiben. Wenn Sie ein wenig Handgelenk Rotation machen wollen, knirschen Minen bereits. Das ist toll, die Richtung zu ändern. Halten Sie die Schultern nach unten, fühlen Sie die Dehnung oder über die Oberseite Ihres Rückens, runden Sie Ihren Bizeps bis hin zu Ihren Risiken ab. Und die Hände loslassen, die Schultern zurückbringen. Großer tiefer Atemzug ein. Und raus. Eine weitere große Strecke, verflechten die Hände. Wir werden wieder am oberen Rücken arbeiten. Wir konzentrieren uns auf das Trapez, das obere Trapez. Wir werden die Finger verflechten und du wirst die Handflächen nach vorne schieben. Und wie wir tun, senkt sich dieser Enthäuptling. Und du hast das Gefühl, du wurdest gerade in den Bauch geschlagen. Also invertieren Sie Ihren Körper Stretching. All dies sind Muskeln, alle der obere Rücken und Rücken zu Mitte wieder. Und noch ein Mal vorwärts drängen. Zur gleichen Zeit geht der Kopf nach unten, drückt den Bauchnabel und wieder hinein. Das letzte Mal werden wir es noch ein bisschen länger halten, fünf bis zehn Sekunden. Los geht's. Und halten. Wirklich das Gefühl, dass Ihre Hände versuchen, Ihrem Körper zu entkommen. Halten Sie es dort. Atmen Sie durch. Du machst es wirklich gut. Noch fünf Sekunden. Und zurück in die Mitte. Wir werden das invertieren und wir werden das Gleiche dahinter tun. Also werden wir die Finger verflechten. Ich werde es Ihnen seitwärts zeigen. Du wirst deine Finger verflechten, rückwärts drücken und das Gefühl haben, dass sich um die Schultergelenke erstreckt, all diese kleinen Sehnen und Bänder, die das Blut zu ihnen eilen lassen und loslassen. Noch zwei Male. Rückwärts schieben, Brust, offen, weicher Blick nach vorne. Und letztes Mal, und wir werden es für fünf Sekunden halten pro SIE immer versuchen, das gestreckte Feuer zu erhöhen. Sie können diese Handflächen weg vom Körper schieben . Und noch ein paar Sekunden und dann lassen wir los. Jetzt, um den Trizeps in unsere Schulterstrecke zu bringen. Wir nehmen den rechten Arm hoch und rüber und zeigen den Ellbogen nach oben. Wir nehmen den linken Arm, um die Strecke hinter dem Kopf noch zu erhöhen. Wichtiges Haar versucht, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich gerade zu halten. Lassen Sie Ihren Kopf nicht nach unten neigen, denn dann beginnt die App zu kollabieren und alles beginnt nach unten zu gehen. Also wirklich, wirklich, denken Sie daran, stolz zu sein, nach oben zu heben einzuatmen und auszuatmen, die Show zu bringen, den Ellenbogen nur ein wenig weiter hinein. Gut. Und wieder, einatmen und an diesem Ellenbogen ziehen. Gut. Das letzte Mal werden wir die Strecke etwas mehr halten, einatmen und ausatmen. Bringen Sie den Ellbogen so weit wie möglich hinein, halten Sie Ihre Brust hoch, Ihre Wirbelsäule gerade, und entspannen Sie die Arme nach unten. Wir können immer an ein schönes, weiches Stück Armbewegung denken. Das bedeutet nicht, dass wir nicht tanzen müssen, auch wenn wir die andere Seite strecken, linken Arm nach oben und über, den linken Ellbogen mit dem rechten Arm greifen. Und wieder, einatmen und ausatmen, bringen es rein. Wichtig hier versuchen wir, die Arme und die Trizeps zu isolieren , um sie zu dehnen. Also kollabiere nicht nach unten und lass deinen ganzen Körper und deinen Oberkörper bewegen. Wir versuchen nur, uns auf die Arm-Artikulation zu konzentrieren. So wirklich halten Sie den Oberkörper schön und still und konzentrieren Sie sich einfach darauf, den Arm zu strecken, einzuatmen und auszuatmen und den Ellbogen noch weiter in und hinter den Kopf zu bringen . Halten Sie es noch fünf Sekunden dort. Ein- und Ausatmen. Das ist großartig. Letztes Mal. Und raus. Entspannt die Arme. Diesmal werden wir diese Strecke noch weiter nehmen und ich werde dir zeigen, wie es von hinten aussieht. Also machen wir jetzt unsere erhöhte Trizep-Strecke für diejenigen, die die Strecke weiter fortgeschritten erhöhen wollen, wir werden den rechten Arm nehmen, rechten Ellenbogen. Und hier werden wir es rüber bringen. Und jetzt geht der linke Arm, um die rechte Hand zu treffen. Los geht's. Wenn wir die Hände nicht ganz erreichen und verflechten können, kein Problem. Wir greifen ein Handtuch mit der rechten Hand und unsere Linke trifft es. Das ist auch absolut in Ordnung. Von hier aus, egal, welche Ebene Sie auch sind, wir werden einatmen die Schultern nach unten fallen lassen. Und wenn wir ausatmen, sehen Sie, ob Sie diese Dehnung erhöhen können, indem Sie die Hände ein wenig nahe beieinander bringen. Wenn die Finger verflochten sind, verflochten als das bisschen und mehr gut und atmet und wieder, entspannt die Strecke. Und wenn wir ausatmen, erhöhen diese Stärke oder geschichtet oder etwas mehr. Großartig. Das ist hart, also geht es uns wirklich gut. Verlorene Zeit, atmen und entspannen Sie sich in die Strecke. Und wenn wir ausatmen, erhöhen diese Dehnung, halten sie hier. Und nur fünf schöne lange atmet und atmet aus. Wie wir den Körper einfach in diese Strecke entspannen lassen. stellen sicher, dass wir Werkzeug sind, wie wir sein können. Schöne, lange Wirbelsäule, um mehr Inhalationen. Letzter. Bevor wir die Hand sanft loslassen und die Arme loslassen, die bereit sind, auf die andere Seite zu gehen. Also weiter, geht über hinter dem Kopf, die rechte Hand kommt sehr sanft, dass Ellenbogen an Ort und Stelle zu ziehen. andere Seitenarm geht hoch und wir werden die Finger berühren. Ich kämpfe mehr auf dieser Seite. Sie in Ihrer eigenen Zeit FindenSie in Ihrer eigenen Zeitdiese Arme und Hände. Wenn Sie ein Handtuch brauchen, ist das auch absolut in Ordnung. Atmen Sie ein und entspannen Sie die Schultern und atmen Sie aus. Gute Atmung und wieder, entspannt die Hände nur ein wenig und atme aus, erhöht diese Kraft. Und das letzte Mal einatmen, entspannen, alles entspannen. Denk nicht mal darüber nach. Und ausatmen. Wir bringen sie zusammen. Wir werden es nach dem dritten Mal dort halten, um sicherzustellen, dass die Schultern unten sind. Es gibt nirgendwo Spannungen. Atmung durch die Nase zu mehr Male. Und leise die Hände loslassen, das Handtuch loslassen, die Arme loslassen, zurück in die Mitte kommen die Schultern zurückrollen. Wenn Sie sich ein paar Schulterrollen mit viel Kraft geben müssen, dehnen Sie sich viel an diesem Schultergelenk. Also gib ihnen einfach ein bisschen eine Umarmung. Grundsätzlich sind das die Schulterrollen. Es ist ein bisschen eine Umarmung und wir kommen zurück ins Zentrum. Ich werde mich umdrehen, nur um diesen Abschnitt zu beenden. Eine schöne, bequeme Position mit gekreuzten Beinen. Wie immer werden wir uns nur ausstrecken und den Arm runter arbeiten. Wir werden am Unterarm und am Handgelenk arbeiten. Arm nach vorne, die Handfläche nach unten. Und alles, was du tun wirst, zeige ich dir nur leise Seite, bring diese Fingerspitzen in die Leiche. Wichtig ist hier, dass dies eine schöne horizontale Linie ist und die Schulter nach unten ist. Und jetzt werden wir einfach die Strecke drücken und atmen, einatmen und ausatmen. Bringen Sie die Fingerspitzen in Richtung Körper. Und wieder einatmen. Und atmen Sie aus. Letztes Mal, atme ein und atme aus. Jetzt, wie wir die andere Seite tun, werde ich Ihnen eine andere mehr erhöhte Dehnung zeigen, die wir tun können, was nur beinhaltet, wenn Sie es ein wenig mehr erhöhen wollen, wird genommen. Die auf der Seite, Handfläche geht flach und Sie können sehen, dass der Winkel, den wir hier schaffen, viel, viel größer ist als nur die 90 Grad, die wir hier haben. Also, wenn du das machen willst, ist das auch absolut in Ordnung. Denken Sie immer an die Schultern nach unten und die weichen Hände und wir werden einatmen. Und wenn wir ausatmen, sehen Sie, ob wir den Arm ein wenig näher an uns bringen können , und Sie werden sofort die Dehnung am Unterarm und am Handgelenk spüren und wieder einatmen und ausatmen und gegen höflich den Arm wieder in uns zu bringen, werden Sie es sofort und letztes Mal spüren. Einatmen und Ausatmen. Arm ein wenig nahe zu klingeln, könnte sogar nur eine Millimeter-Bewegung sein, aber das ist absolut in Ordnung. Solange du das Gefühl hast, dass du daran arbeitest, diesen Muskel zu dehnen, ist das Fortschritt. Gut und bringt es zurück in die Mitte, die gerade mit den Fingerspitzen fertig. Jetzt haben wir den ganzen Arm runter. Wir machen ein paar nette Risiken, Rotationen, bringen ihre Hände so groß wie möglich mit diesen kreisenden Bewegungen, entspannen die Finger, lassen das Blut bis zu den Fingerspitzen fließen. Halten Sie ihre Schultern nach unten und entspannt, gut. Und es nach außen nehmen, Richtung ändern. Für unsere Damen hier können wir so tun, als würden wir uns schon mit Styling tun oder ich betcha Styling. Und wir halten unsere Äpfel mit Zeigefinger und Daumen. So können wir wieder einfach anfangen, diese Bewegungen im Tanz zu replizieren. Machen Sie einfach ein paar mehr und fangen Sie an, diese Risiken bereits aufzuwärmen. Und da gehen wir. 6. Weniger Zurück Flexibilität: In diesem Abschnitt werden wir uns auf den unteren Rücken konzentrieren. Lassen Sie uns also direkt auf die Matte in eine liegende Position gehen. Also werden wir an der spinalen Drehung arbeiten den unteren Rücken öffnen. Alles, was wir tun werden, ist, beide Füße flach auf den Boden zu nehmen, um einen 90-Grad-Winkel an den Knien, die die Hüften neu ausrichten würden. Wirst du das Becken nach vorne neigen und leicht vom Boden heben , damit du jetzt den ganzen unteren Rücken spürst und nach oben, äh, wieder in Kontakt mit dem Boden von hier aus. Schön zusammen. Wir nehmen es einfach auf die rechte Seite lassen es so weit wie möglich fallen. Die Arme werden in eine horizontale Position gehen und wir werden langsam nach links schauen. Von hier aus. Wir werden nur drei große tiefe Atemzüge nehmen und wirklich versuchen, uns darauf zu konzentrieren, diese Bedürfnisse in den Boden zu schieben und den unteren Rücken zu spüren. Bringen Sie es zurück in die Mitte und engagieren Sie sich mit dem ABS, um Sie wieder in die Mitte zu bringen. Und wir werden es direkt auf die andere Seite bringen, nach rechts schauen, ein- und ausatmen. Wenn Ihre Bedürfnisse noch nicht mit dem Boden in Kontakt sind. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, versuchen Sie wirklich und lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit machen und senken Sie sie nur leicht immer näher an die Matte. Und nehmen Sie ABS ein, das bringt Sie zurück ins Zentrum. All das wieder in Kontakt mit dem Boden. Zum Schluss greifen wir einfach beide Knie. Wieder. Fast wie du versuchst, deinen Schwanz zu ziehen, sind imaginäre Geschichte. Ziehen Sie es von unter Ihnen heraus, lassen Sie den unteren Rücken los. Und wir werden nur eine schöne starke Umarmung haben, die die Knie zusammen und runter in Richtung deiner Brust bringt . Wenn dir das reicht, konzentriere dich einfach auf deine drei tiefen Atemzüge. Wenn Sie möchten, können Sie einen weichen Stein von Seite zu Seite machen. Und das ist, als würden wir uns eine kleine Nachricht geben. Drei große tiefe Atemzüge, die versuchen, diese Schultern so weit wie möglich in Kontakt mit dem Boden zu bringen. Immer an den Schulterblättern arbeiten, einatmen, die Brust füllen und ausatmen. X segelt durch das Tal. Letzter und atme aus. Lassen Sie die Beine los, bringen Sie sie die Füße flach auf den Boden und um nach oben zu kommen, versuchen wir nicht, all die gute Arbeit, die wir gerade gemacht haben, rückgängig zu machen. Wir rollen auf unsere Seite und schieben uns hoch, damit wir unseren Rücken schützen. Von hier aus. Wir werden an einigen einbeinigen Oberschenkelstreckungen arbeiten. Also bringen wir ein Bein rein. Das rechte Bein berührt das linke Knie. Wir werden versuchen, diese Annäherungen so unten wie möglich in Kontakt mit dem Boden zu bringen. Ich versuche immer zu arbeiten. Beide Hüften nach vorne zeigen, versuchen Sie nicht zu viel Winkel zu haben. Wir arbeiten daran, unsere Oberschenkel zu dehnen. Also, hier geht's. Scheinwerfer Ich denke gerne an Scheinwerfer an meinen Hüftknochen, und ich möchte, dass sie immer nach vorne schauen. Von hier aus werden wir einatmen. Und mit einem geraden Rücken, langsamen Steigung von hier nach vorne, wenn das genug ist, werden wir einfach Ihre drei Inhalationen nehmen und Sie können hier bleiben. Wenn Sie es tiefer nehmen wollen. Atmen wir wieder ein. Und denken wir zuerst an den Bauchknopf, dann an den Oberkörper. Und das Letzte ist die Brust, die den ganzen Weg nach unten geht. Wenn deine Stirn absolut berührt. Boolean, bleib hier. Sie können die Füße greifen und einfach an Ihren drei Inhalationen arbeiten, während wir ausatmen den Körper etwas tiefer bringen. Das Gefühl, dass Knie jedes Mal, wenn wir ausatmen, wird etwas niedriger und etwas niedriger, wenn wir ausatmen. Konzentriere dich auf deinen eigenen Atem, den letzten, und atme aus. Halten Sie es hier für fünf bis zehn Sekunden beim letzten Ausatmen, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, den ganzen Rücken zu strecken, ganzen Oberkörper nach unten zu bringen sanft auf dem Knie zu ruhen. Richten Sie den Zeh, wenn Sie ihn wirklich ausstrecken können. Sie können sogar Ihre Hand verwenden, um Ihnen zu helfen, wirklich auf die Flexibilität des Knöchels zu zeigen und zu arbeiten. Kommt wieder hoch, bringt die Bauchmuskeln zuerst rein. Brust steigt, Stapeln Sie Ihre Wirbel sind übereinander, bis die Headsets Backup oben, Schultern, Rücken, und lassen Sie uns die andere Seite zu tun. Gerades Bein, bringen Sie das andere Knie nach oben und unten. Wir haben jetzt unser linkes Bein in Kontakt mit unserem rechten Knie. Wir passen die Hüften an. Wieder, unser Steißbein. Lass uns den Schwanz einfach eine kleine imaginäre Geschichte rausziehen. Hüften nach vorne, schön gerader Rücken, wirklich durch die Wirbelsäule verlängern. Richten Sie Ihren rechten Fuß. Atmen Sie die Brust offen und atmen Sie aus. Wirklich wichtig hier, um uns gerade zurück und unseren Kopf im Einklang mit unserem Nacken zu halten. Wir wollen nicht versuchen, nur mit unserem Kopf tiefer zu werden. Es wird uns nicht helfen. Das wird nur unsere Halswirbelsäule belasten. Also, wenn das genug für uns ist, kein Problem. Konzentriere dich hier auf deine drei Atemzüge. Wenn wir es weiter machen wollen. Atme ein, dehne dich aus, atme aus. Den ganzen Weg nach unten, Stirn ruht sanft auf dem Knie. Atmen Sie ein, strecken Sie sich aus, lassen Sie die Strecke ein wenig los, atmen Sie aus und verlängern Sie sie. Halten Sie es dort. Verlorene Zeit und Länge einatmen und versuchen, den Kopf etwas näher an den Fuß zu bringen. Sogar nur ein halber Millimeter ist in Ordnung. Halten Sie es hier für fünf bis zehn Sekunden. Entspannt die Schultern. Es gibt keine Spannung in den Schultern, keine Spannung im Kopf. Das ist ein harter. Wir machen es großartig. Halten Sie es einfach da. Manchmal ist ein kleines Lächeln für sich selbst wirklich hilfreich. Nur um den Geist abzulenken. Und ausatmen verloren. Schieben Sie es noch weiter, so dass Ihr Körper in den Boden sinkt und langsam aus ihm herauskommt. Bauchknopf zuerst, Brust öffnet, bringt die Schultern, Backup oben und hinten. Brilliant Jetzt werden wir an ein paar Catan-Kühen arbeiten, um uns wirklich auf unseren unteren Rücken zu konzentrieren ihn noch mehr zu dehnen. Also nehmen wir eine Tischposition mit der Leiche ein. So haben Sie Hand direkt unter, Ellenbogen, direkt unter der Schulter, entspannt den Kopf, geben Sie ihm ein wenig schütteln von Seite zu Seite, stellen Sie sicher, es ist schön und entspannt und geschmeidig sagen mit den Knien, Knien direkt unter den Hüften. Also sollten wir einen schönen 90-Grad-Winkel mit dem Körper haben. Von hier aus. Alles, was wir tun werden, ist sicherzustellen, dass unsere Schultern unten sind. Wirklich darauf konzentriert, unsere Schultern entspannt zu halten. Wir werden einatmen. Und wenn wir wieder ausatmen, als wären wir gerade in den Magen geschlagen worden. Magen geht hoch, lässt den Kopf frei, lässt ihn hängen, lässt die Schwerkraft seine Arbeit machen und atmen und zurück in unsere neutrale Tischposition. Atmen Sie Magen Tropfen zurück, Bögen, Kopf sanft, schaut nach oben, Schultern nach unten, Hände schön weich und Kontakt mit dem Boden. Und wir werden diesen Prozess noch öfter wiederholen. Atme ein, neutral. Atme aus. Magen geht hoch, dehnt sich und öffnet das Alphabet. Atme aus. Nach vorne blicken, sanfter Blick leicht nach oben, Schultern nach unten. Um ein- und auszuatmen. Ein- und Ausatmen. Für diejenigen, die Sie für ein wenig mehr obere Mobilität bis eine Rückenmobilität wollen. Wir gehen von hier wieder hoch, nur ein bisschen seitlicher Bewegung. Ich versuche nur, den Oberkörper zu isolieren und ihn von Seite zu Seite zu lesen und zu versuchen, die Hüften so still wie möglich zu halten. Das wird euch Wolbachia wirklich in Isolationen helfen. Und Bewegung des Oberkörpers. Wieder durch die Bewegung atmen und ausatmen, den Kopf entspannen. Immer gut, um den Kopf zu testen, bewegen Sie ihn von Seite zu Seite, um sicherzustellen, dass er entspannt ist. Manchmal denken wir, es ist, und es ist nicht immer gut zu überprüfen. Und zurück zur Neutralität. Und wir werden uns schön zusammen in die Pose des Kindes zurücklehnen. Strecken Sie die Arme vor uns, so weit wir können. Wieder werden Sie eine schöne lange Strecke der Oberseite der Tasche fühlen. B33. Entspannt voraus. Lassen Sie den Körper in den Boden sinken, sinkt auf die Knie. Öffnen Sie die Schulterbuchsen. Und wieder langsam rollen Backup-Apps zuerst Wirbel um Wirbel, stapeln sie übereinander und Schultern zurück. Um mit unserer Rückenbeweglichkeit zu beenden, werden wir jetzt an einer Combray-Phase arbeiten, in der wir den Körper rückwärts nehmen. Also werden wir mit der Kobra aufhören. So wird es nach unten auf der Matte sein, Kopf nach unten. Alles, was wir tun werden, sind Hände unter den Schultern, Füße zusammen. Wir werden darüber nachdenken, zuerst die Hüften einzugreifen, obwohl wir physisch anrufen, sie nach vorne neigen, weil wir den Boden haben. Lasst uns einfach über diesen Antrag nachdenken. Irgendwie engagierte das Becken die Gesäßmuskeln. Sie werden eine leichte Neigung des Beckens spüren. Einen halben Zentimeter, einen halben Millimeter, aber das reicht. Und jetzt schieben wir nach oben, Brust Relax, schauen sanft nach vorne, Schultern zurück und unten wie immer. Und das Becken wirklich nach unten schieben. Ich atme hier für drei ein. Atmen Sie ein, verlor einen. Halten Sie es hier für fünf bis zehn Sekunden. Wirklich darauf konzentrieren, die Schultern nach unten zu halten und das ein wenig weiter zurück zu bringen, etwas weiter zurück. Halten Sie den Kopf lang und entspannt. Heben Sie den Oberkörper immer an, versuchen Sie immer zu wachsen nie zu kollabieren. Und wenn Sie bereit sind, verlor Breite, verlängern und langsam nach unten Becken, zuerst, Ellenbogen langsam entspannt und die Brust. Daher das Letzte, was ich werde, um die Knie zusammenbringen. Wir werden in die Pose des Kindes zurückdrängen. Und wieder, ABS bringt uns zuerst immer und rückwärts. Halten Sie es hier. Fühlen Sie, dass schön verlängern im oberen Rücken. Sie können die Hände von Ihrem Körper weg gehen, um die Dehnung zu erhöhen. Rezidivierend den Oberkörper auf die Knie. Lassen Sie sich in Richtung der Matte sinken. Erwärmen Sie diese Schultertaschen, lassen Sie das Blut in der Urinzeit fließen, bringen Sie langsam die Apps zurück, der entspannte Kopf niedrig und entspannt. Bringen Sie die Brust Backup, Einbindung der App noch, Schultern zurück. Und für diejenigen, die wollen, werden wir jetzt versuchen, ein wir-posieren , Das ist eine erhöhte Form der Kobra zu tun. Das ist also ein voller Combray-Stretch. Also werden wir wirklich an unserer Beweglichkeit des oberen Rückens arbeiten. Also werde ich Ihnen zeigen, wie man das macht. Jetzt beginnen wir von einer sitzenden Position. Mit dieser Pose wollen wir wirklich sicherstellen, dass wir ständig versuchen, unser Becken zu schieben und nach oben in Richtung Decke zu fahren, nie zu lernen, dass es sinkt. Ok. Also werden wir flach auf der Matte liegen. Wichtig hier, Parallelkredite. Also haben wir unsere Zehen nach vorne gerichtet. Wir wollen nicht, dass sie nach außen oder nach innen zeigen. Stellen Sie sicher, dass wir sie haben. Sie können überprüfen, stellen Sie sicher, dass sie vollständig parallel und unter Knien sind, so dass nicht zu breiteren Klängen und auch nicht zu eng. Arme werden unter den Hüften sein, Handflächen nach unten, Ellbogen nach oben zeigen. Wir werden wirklich unsere Bauchmuskeln und unser Becken benutzen, um uns nach oben zu drücken die Hände und die Füße nach unten zu treiben. Wenn das Becken nach oben schiebt, werden wir nach R zurückdrängen. Wir sorgen dafür, dass unsere Arme oder sogar unsere Füße und Zehen von hier nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass der Kopf entspannt ist. Geben Sie ihm wirklich wenig wackeln, lassen Sie es mit der Schwerkraft fallen. Und von hier aus fährt man wirklich das Becken hoch und greift die Gesäßmuskeln ein, um den unteren Rücken zu schützen, was zwei große tiefe Atemzüge einnimmt. Und wieder drängt Big TO wirklich in den Boden, voller flacher Fuß auf dem Boden. Wir können diese Suche weiter machen, indem wir nacheinander in unsere Foren gehen. Also haben wir ein Forum unten und das andere. Und wieder hier, den Kopf herausbringen und mit den Ellenbogen in Einklang bringen, ihm ein wenig wackeln, um sicherzustellen, dass es entspannt ist. Atme ein, atme aus. Und wieder. Wieder, wenn Sie es noch weiter nehmen wollen, können Sie langsam die Füße zurück zum Kopf gehen. Und wenn du es noch weiter machen willst, kannst du diese Zehen wirklich dehnen. Gehen Sie auf relevante Valley Begriff, um auf die Zehen steigen zu bedeuten. Ein- und Ausatmen. Und langsam wieder runter, um zu lösen. Gehen Sie die Füße nach vorne, der Kopf kommt heraus. Wir legen zuerst den Oberkörper runter, dann ist der Magen, das Becken das Letzte, was sich hinsetzt. Gehen Sie die Füße runter. Wir machen eine Ganzkörperdehnung, um Arme über dem Kopf zu beenden, Schultern nach unten, ziehen die Zehen vom Körper weg. Und ein- und ausatmen und ein- und ausatmen. Ich bringe die Arme runter. Zum Schluss. Denken Sie immer daran, aus einer liegenden Position zu kommen, Füße flach auf dem Boden, rollen Sie auf eine Seite und drücken Sie mit dem Arm nach oben, um zu beenden. 7. Vollständige Hip: Hallo schon wieder. Diesmal werden wir also an unserer Hüftmobilität arbeiten. Lasst uns auf die Karte gehen und mit unseren Nachrichten nach oben liegen. Und wir werden eine Variation der Wirbelsäulenverdrehungen aus der früheren Übung machen. Also zeige ich Ihnen, wie das funktioniert. Also lassen Sie uns auf unsere Matt legen. Was wir tun werden, ist, wie immer, unsere Hüften zu positionieren. Wir sagen unserem Becken etwas nach oben, du wirst spüren, dass dein unterer Rücken sofort mit der Karte eingreift. Das ist das Gefühl, dass wir die gesamte Wirbelsäule so weit wie möglich mit der Karte in Kontakt treten wollen . Von hier aus werden wir beide gestreckte Beine gerade haben und nach unten zeigen. Wir nehmen das rechte Bein hoch und bringen Sie auf die linke Seite. Und wenn wir das tun, schauen wir nach rechts. Dies ist also eine intensivere Version der früheren zu gebogenen Bein spinale Twist Pose. Von hier aus kannst du deine linke Hand auf dein rechtes Knie nehmen. Und wenn Sie bei jedem Ausatmen wollen, können Sie einfach daran arbeiten, es etwas tiefer zu schieben. Also lasst uns einatmen und ausatmen. Langsam auf den Boden bringen. Gelegentlich fühlen Sie sich vielleicht ein kleines Klicken in Ihrem unteren Rücken. Wenn ja, ist das in Ordnung. Ein- und Ausatmen. Immer versuchen, diese Schulter so niedrig wie möglich in Kontakt mit dem Boden zu bringen. Entspannen Sie den Arm, die Handflächen nach oben. Letztes Mal, atmen Sie ein und aus. Zurück in die Mitte, Apps schnell, bringen sie herunter, wieder in Kontakt mit dem Boden. Wir tauschen die Beine über so zwei gerade Beine. Richten Sie die Hüften neu aus, neigen Sie das Becken nach vorne. Fühlen Sie sich, als würden wir unseren Schwanz unter uns rausziehen. Alle unsere unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden linken Bein, bringen es nach oben, bringen es neben das rechte Knie. Und alles, was es tut, ist auf der rechten Seite, während wir nach links drehen, Arme horizontal und schöne T-Pose, sanft nach links schauen und einatmen. Und während wir ausatmen, können Sie daran arbeiten, das direkt nahe Bit tiefer auf den Boden zu bringen , bis es schließlich in Kontakt mit dem Boden ist. Ein- und Ausatmen, wieder einatmen, die Brust fühlen. Und wie wir XL tief in den Bauch ausatmen. Letztes Mal wirklich daran arbeiten, den linken Arm, linken Ellenbogen, linke Handfläche nach oben zu senken , ein- und ausatmen. Spüren Sie, dass der obere Rücken in den Boden sinkt Ihr linkes Knie tiefer in den Boden sinkt. Und während wir einatmen, atmen wir zurück in die Mitte der Bauchmuskeln, die zuerst nach unten drücken unteren Rücken in den Boden treiben. Beide Knie nach oben, um wie immer aus dieser Pose zu kommen, lehnen sich auf Ihre Seite und drücken dann sanft nach oben. Lassen Sie uns nun zu unseren Hüftöffnern und Hüftflexibilität übergehen. Wir kommen in eine bequeme Sitzposition. Du bringst die Knie rein, entschuldige, die Knie raus, aber die Zehen rein. Also haben wir Füße, die einander zugewandt sind. Und unser Ziel ist hier die Schmetterlingspose genannt. Es ist eine dynamische Bewegung und so dehnen wir ständig die Knie und hüpfen. Die Idee ist, wenn wir unsere Arme hinter uns legen, ist das absolut in Ordnung, den Rücken zu stützen, so dass wir wirklich daran arbeiten können die Knie in tiefer und tiefer in Kontakt mit dem Boden zu drücken. Also bewegen wir uns, Sie sollten viel Wärme und Bewegung auf der Innenseite des Oberschenkels spüren. Also arbeiten wir wirklich an diesen Hüftbeugern. Also atmen Sie das wirklich ein. Nur Sie wollen manchmal ein Buch lesen, das hilft, wenn Sie darüber nachdenken wollen, was Sie zum Abendessen kochen werden, das ist toll, sich nur wirklich auf kleine Bewegungen der Knie zu konzentrieren, sie nach unten zu springen, und das war's. Also werden wir einfach durchatmen und ausatmen, in deiner eigenen Zeit, in deinem eigenen Atem. Ich mache das gerne für 30 Sekunden bis eine Minute, um das Blut wirklich um diese Hüftbeuger fließen die Schultern nach unten zu halten. Ich versuche immer, diese netten tiefer und tiefer zu bekommen , bis sie schließlich in Kontakt mit der Matte sind. Engagieren Sie das ABS für eine gewisse Stabilität des Kerns, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen. Also, das hilft uns, wenn wir versuchen, zu verlängern, nach oben, versuchen, die Füße zu entspannen, versuchen, die Schultern zu entspannen, entspannt die Brust, Entspannen Sie die Gesichtszüge als auch. Wir wollen keine Spannung im Gesicht und ich weiß, dass wir uns konzentrieren. Versuchen Sie nicht, Ihrer Stirn oder Stress irgendwo in Ihrem Gesicht zu folgen. Es ist auch völlig natürlich. Wir tun es, wenn wir uns konzentrieren. Konzentrieren wir uns und entspannen Sie auch das Gesicht. Von hier aus kann ich die Hände vorwärts bringen. Wir werden die Beine für Alice Ei-Bindung öffnen, die einen Ballettbegriff für Bach-Splits hat. Sie könnten es auch, in den USA, wissen, wie sich der Kampf zersplittert. Wo auch immer Sie sich wohl fühlen, wir sitzen einfach mit unseren Beinen zur Seite. Ich mag es, sie ein wenig anzupassen, um die volle Strecke zu bekommen, damit ich von hier aus kann, werden wir unsere Zehen setzen. Sie können sie entspannt haben, wenn Sie wollen. Wenn Sie etwas, etwas mehr Stress im Knöchel haben und nicht so flexibel sind, ist das in Ordnung, aber wir werden versuchen, die Zehen für so viel von dieser Übung wie möglich zu zeigen . Und wir werden ein paar Seitenbänder machen. Also von hier aus gehen die Arme hoch und wir nehmen es nach rechts oder links Arm bleibt oben, rechter Arm sanft unter uns. Und wir werden einfach in diese Strecke einatmen. Drei große Atemzüge, einatmen, ausatmen. Versuchen Sie, den Kopf nicht zusammenbrechen zu lassen. Halten Sie es wirklich verlängert und draußen. Jedes Mal, wenn wir ausatmen, versuchst du, etwas tiefer zu werden. Atme oben auf dem Knie aus. Wenn du hier oben bist, aber absolut gut. Versuchen Sie einfach und halten Sie einen langen geraden Rücken bis an die Spitze Ihres Kopfes. Je nachdem, wo immer Sie sind, Sie immer noch auf einem schönen langen geraden Rücken, letzten Atemzug, atmen Sie ein und atmen Sie aus. Ich komme wieder hoch. Verwenden Sie diese Apps, um sich selbst wieder aufzurufen. Wir gehen auf die andere Seite, atmen den rechten Arm ein, oben, links unten und unten. Wir atmen ein, verlängern und atmen aus. Tiefer. Atmung verlängert sich durch die Wirbelsäule, durch den Kopf. Ich mag es immer, einen Akkord zu visualisieren , meinen Kopf zu ziehen, meinen Nacken zu strecken, meine gesamte Wirbelsäule als eine lange Linie von der Basis deiner Wirbelsäule bis zur Spitze deines Kopfes zu strecken? Der letzte, der ein- und ausatmet und wieder hoch ist. Dieses Mal werden wir die Brust drehen, um unser rechtes Knie zu stellen. Und jetzt gehen wir tiefer. Schöner gerader Rücken wie immer, Kopf in Linie mit dem Hals. Wenn das so weit ist, bleiben Sie hier und arbeiten Sie an Ihren drei Atemzügen. Wenn wir es etwas tiefer ausatmen wollen, denken Sie daran, wir versuchen zuerst den Bauchnabel zu bekommen, dann die Brust, und dann schließlich kann der Kopf auf dem Bein ruhen. Verwenden Sie Ihre Hände, um wirklich zu verlängern, während wir einatmen. Und entspannen Sie sich ein wenig und atmen Sie China aus. Jenseits der Füße. Wir wollen immer so viel Platz wie möglich zwischen den Wirbeln. Das bedeutet also, der Kopf, er ist weg von uns, weg von uns, während wir einatmen und ausatmen. Runter. Halten Sie es hier für fünf bis zehn Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren eigenen Atem Jeder XL versucht, ein bisschen tiefer in Richtung Bein zu kommen. Und der letzte. Zurück nach oben. Wir legen die Schultern runter, entspannen uns für den Kopf, stellen sicher, dass es dort keine Spannung gibt. Dreh nach links, Chase, nur mit Blick auf das Knie und nach vorne, ob gerade zurück, bleib hier, wenn das okay für dich ist. Wenn nicht einatmen, verlängern und ausatmen. Runter. Atmen Sie ein. Entspannen Sie sich und verlängern Sie und atmen Sie aus. Erhöhen Sie die Dehnung. Und das letzte Mal einatmen, verlängern und tief ausatmen. Kodieren Sie es hier für fünf bis zehn Sekunden. Entspannen Sie die Brust, Entspannen Sie den Kopf, Schultern, oder weg von der Luft ist wirklich gute Jungs , die wirklich gut tun. Und langsam wieder nach oben zu setzen, jetzt ist dies der Spaß, die Vorwärtsband. Also haben wir unsere Hüftbeuger schön warm. Wir streckten einen Körper aus. Also lassen Sie uns jetzt unser vorwärts fortgeschrittenes sagen von hier aus. Erstens denken wir darüber nach, unseren Schwanz wie immer von hinter uns zu ziehen, so dass Sie ein kleines wenig links tun können, nur um das Gefühl zu haben, dass Sie den unteren Rücken loslassen. Von hier aus werden wir eine vordere Beckenneigung nach vorne nehmen. Also nach Laien, alles, was wir tun, ist, das Becken nach vorne zu kippen. Sie werden einen sofortigen Zug an den Hüftbeugern an den Entführern spüren. Und wenn das für dich in Ordnung ist, kannst du das für zehn Sekunden, zehn bis 20 Impulse abziehen . Wirklich das Gefühl der Vorwärtsbewegung. Wenn Sie es weiter nehmen wollen, können wir die Hände vor uns legen und schön gerade zurück wie immer, Schultern nach unten. Und wir können eine geneigt nach vorne nehmen. Wieder, wenn das genug für dich ist. Absolut gut. Halten Sie die Schultern nach unten, arbeiten Sie daran, das Becken nach vorne zu kippen, atmen Sie unsere drei großen Atemzüge ein und versuchen Sie immer, beim Ausatmen etwas tiefer zu werden. Wir können es den ganzen Weg runter auf den Boden bringen. Wir können einatmen und verlängern wie immer und immer ausatmen. Wir wollen zuerst Bauchknopf, dann Brust, und dann ist unser Kopf das Letzte. Um auf dem Boden zu sitzen. Sie können es zur Seite nehmen. Sie können sich freuen, Sie können auf die andere Seite schauen. Es ist wichtig, dass wir wirklich daran arbeiten den Bauchnabel nach unten in Richtung Boden zu fahren. Nehmen Sie drei große Atemzüge in welcher Position auch immer Sie sind, auf Ihren Händen, auf Ihren Unterarmen oder flach auf dem Boden. Nehmen wir alle fünf bis sieben Sekunden mit drei großen Ein- und Ausatmen, und ausatmen, etwas tiefer ein- und ausatmen, etwas tiefer ein- und ausatmen, noch frei, den Bauchnabel nach unten drücken, Kippen Sie das Becken, täuschen Sie es. Letztes Mal, atmen Sie ein und aus. Und das letzte Mal einatmen, um herauszukommen. Und wir werden die Hände gehen, um die Leiche zu stützen. Ich werde einen großen Atemzug nehmen. Ich bringe die Beine wieder zusammen. Immer gut mit einer kleinen schnellen Schmetterlingspose zu beenden, nur um das Blut zum Laufen zu bringen. Nach diesem sehr intensiven Stretch. Wirklich gut gemacht. Da gehen wir. Wir sollten ein bisschen Blut in diese Muskeln zurückbringen. Jetzt wegen deines Wohlfühlens? ich. Und unsere letzte Pose, die wir machen werden, ist die Frosch-Pose. Also lasst uns in unseren Frosch kommen gegen. Also fangen wir in einer sitzenden Position an. Und alles, was wir tun werden, ist, dass wir ein Bein ausziehen oder hochkommen und ein Bein ausziehen. Das Wichtigste hier ist, sicherzustellen, dass wir eine schöne gerade Linie haben, wenn wir in unseren halben Frosch hinuntergehen . Also hier, alles, was wir tun werden, habe ich Glück, dass ich diese schöne lange Schlange hier habe, die ich als Barriere benutzen kann. Also habe ich mein Bein in Linie mit meinen Füßen in Linie mit meiner Hüfte, im Einklang mit meinem anderen Ni. Also werde ich das voranbringen, wenn du kannst. Wenn nicht, können Sie auf Ihren Händen bleiben und wenn das zu viel ist, können Sie immer einen Block als auch verwenden, um sich zu stabilisieren. Also, egal welche Position für dich funktioniert, ich werde sie etwas tiefer nehmen. Und wir werden sicherstellen, dass wir das linke Knie in Linie mit Hüften in Linienbreite haben, das rechte Knie in der Linienbreite, rechts TO wichtig hier, wenn Sie auf Ihren Unterarmen sind und tiefer nach unten, um wirklich sicherzustellen, dass Sie sich ständig engagieren Ihre Bauchmuskeln nach oben. Und sobald du es jetzt mit mir machst, sobald du diese Bauchmuskeln angreifst und darüber nachdenkst, deinen Bauchnabel nach oben zu legen, wirst du sofort deine Hüften mehr spüren. Also werden wir es dort halten. Atmen Sie ein. Während wir ausatmen, lassen Sie die rechten Beine ein wenig tiefer sinken, um ein wenig weiter nach rechts zu reisen. Ich kann spüren, dass ich schon unter mir wegrutsche und ausatme. Lass es ein wenig tiefer sinken. Und wieder, atmen Sie ein und aus und lassen Sie es in IV und unteren Beryllium sinken. Und immer können Sie immer einen kleinen Scheck haben, stellen Sie sicher, dass alles in der Linie ist. Du hast eine schöne gerade Linie. Atmen Sie ein und aus, lassen Sie die Hüften tiefer sinken. Aber bleib hier. Wenn Sie möchten, können Sie die Dehnung erhöhen und den ganzen Körper nach unten bringen, Sie fühlen sich Ihre Hüften noch weiter offen. Aufrechterhaltung, diese Arme zu engagieren. Truhen auf den Boden. Beryllium. So große Geburten. Den Geist ablenken, über etwas anderes nachdenken. Großartig. du wieder rauskommst, bringst du die Füße zusammen, bringst die Knie langsam zusammen und zurück in die Mitte. Nehmen Sie sich Zeit, aus dieser Pose herauszukommen. Es ist eine sehr intensive Pose. Wenn Sie ein paar Minuten brauchen, um rauszukommen, ist das in Ordnung. Versuchen wir es auf der anderen Seite. Also sehen wir dir eine bequeme Sitzposition, das rechte Knie öffnet sich, der linke Fuß raus. Halten Sie diese schöne gerade Linie. Wieder. Du kannst einen Block benutzen, um dich zu stabilisieren , wenn du das hier brauchst und das ist, soweit wir gehen können. Sie können die Hände auf den Boden legen, einatmen und auslassen, dass Fuß Unterhemd tiefer. Ein- und Ausatmen. Wenn du zu den Unterarmen kommen willst, atme aus. Und denken Sie daran, etwas tiefer zu sinken. Jedes Mal, wenn wir ausatmen, halten Sie das ABS nach oben, drücken Sie den Bauchnabel nach oben und neigen Sie das Becken immer nach vorne. Lass es nie sinken. Wir wollen nie unsere Holzwirbelsäule zusammenbrechen. Letzter Atemzug ein und aus, wenn Sie wollen, für unsere endgültige statische Pose, bis zum Boden. Ich spüre, wie meine Muskeln zucken. Es ist wie ein ständiger Kampf. Um sie zu entspannen und öffnen zu lassen, lassen Sie sie sich strecken. Der Gürtel kommt raus. Bringen Sie die Füße zusammen, schieben Sie nach oben, bringen Sie eine schöne zusammen Schultern, wieder oben oben. Wirklich gut gemacht. Für diejenigen, die wollen, Wir werden versuchen, den vollen Frosch jetzt, es ist eine intensivere Version von vc der Hälfte Frosch. Also lassen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist, wenn wir dieses versuchen. Daher empfehle ich eine Oberfläche, die nicht zu viel Reibung hat. Also werde ich meine von der Yogamatte machen. Für diejenigen unter Ihnen, die neue Probleme haben, schauen Sie sich das an. Sie können Knieschützer anziehen, manchmal ist nur ein Kissen unter jedem Knie absolut brillant. Sogar ein Stück Papier, ein Kissen darauf, so dass Sie Ihre Knie nach außen und nach innen gleiten können , um wieder aus ihm zu kommen. Eine Yogamatte wird uns in diesem Fall nicht so viel helfen. Also werde ich auf die Oberfläche hier kommen, auf die ich gleiten kann. Also wirst du die Knie öffnen. Du wirst die Hände vor dich legen. Und alles, was wir tun werden, ist dafür zu sorgen, dass wir einen 90-Grad-Winkel von unseren Carves bis hin zu unseren Hüften haben. Und du wirst die Leiche senken. Und in Ihrer eigenen Zeit können Sie sich langsam sinken lassen. Wirklich wichtig hier, um den Bauchknopf hoch zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu engagieren. Von hier aus werden wir einatmen. Schau hinter dir her. Sie haben einen guten 90-Grad-Winkel und atmen Sie langsam aus, sinken Sie mit Ihren Kissen, mit Ihren Knieschützern, Teppichen auch Sie können auf Teppich Seite, aber Sie können es Reibung brennt, also seien Sie vorsichtig mit diesem. Ausatmen, etwas tiefer drücken. Für die Ballerinas unter uns werden Sie dies als zweite Position erkennen. Das ist alles, was wir hier tun. Es ist ein wirklich großartiger Hüftöffner, um diese, diese Hüftmuskulatur wirklich zu glätten und unsere fantastischen Boxen oder Straddles Splits zu kreieren. Sie können die Füße, Haare beugen, ausatmen. Und wirklich sicherstellen, dass Sie eine gute Linie und schöne, perfekte gerade Linie haben , von Ihrem Knie über Ihre Hüften zu Ihrem anderen Ni, atmen Sie ein und aus und sinken langsam den ganzen Weg nach unten. Für diejenigen, die können, können Sie flach auf dem Boden liegen, so dass Sie Ihren Kopf entspannen und sich darauf konzentrieren können , das Becken nach vorne zu kippen und versuchen, die Hüften so nah wie möglich an sie zu bringen. Ein- und Ausatmen. An diesem Punkt, wenn Sie wollen, können Sie einen Freund bitten, Ihnen zu helfen, aber nur unglaublich langsam. Und jedes Mal, wenn Sie ausatmen, können sie sehr leicht auf Ihren unteren Rücken drücken. Wieder. Ich bestehe auf den geringsten Schub, nur um diese Dehnung zu erhöhen. Nur beim Ausatmen, damit Sie ein wenig tiefer denken können. Brillante Jungs. Arbeiten Sie weiter durch den Atem. Jetzt bleib da. Und ich werde Ihnen nur zeigen, wie es von der Seite aussieht, nur damit Sie eine Vorstellung davon bekommen können, wie geradlinig wir das wollen. Also wieder, das Wichtigste hier ist, eine gerade Linie von ni zu Hüften bis zum anderen Knie zu haben. Also versuchen wir, so flach wie ein Pfannkuchen zu werden? Ja. Und wieder stellen wir sicher, dass wir die Hüften nach oben drücken, drücken wir den Bauchnabel nach oben, lassen ihn nicht sinken, besonders wenn Sie einen biegsamen Rücken haben. Diejenigen, die wollen, können flach auf dem Boden liegen und wirklich daran arbeiten, schieben diese Hüften in den Boden, um daraus zu kommen. Bringen Sie die Füße sehr, sehr langsam zusammen , drücken Sie nach oben, bringen Sie die Knie zusammen. Es könnte eine Weile dauern, um daraus zu kommen, weil es eine sehr intensive Strecke ist. Schwerkraft ist sehr stark und zieht uns wirklich nach unten. Also nehmen Sie sich Zeit, aus ihm herauszukommen die Schultern wieder oben zu bringen. 8. Flexibilität für Splits Teil: Hey, Jungs. Also lasst uns an diesen Beinen arbeiten und in Splits geraten. Also fangen wir mit ein paar schönen Vorwärtskurven an. Also machen wir eine Pyramidenpose für diejenigen unter euch, die ein bisschen Yoga machen. Also werden wir die Gebühr oder Hüftbreite auseinander stehen. Also, wenn ich Ihnen zeigen, an der Front waren über das, dass y ist nicht zu breit. Also werden wir uns nach vorne stellen, Zehen nach vorne zeigen, oder unsere Füße parallel und gerade schön machen. Wir werden uns verlängern. Und wenn wir ausatmen, neigen wir den Körper nach vorne, damit sich die Beine nicht bewegen. Nur der obere Rücken, der vorwärts geht. Das ist genug von einer Dehnung auf der Rückseite Ihrer Oberschenkelmussehne, dann bleiben Sie dort und arbeiten Sie durch Ihre drei Atempositionen. Wenn nicht, werden wir einatmen und wir werden es noch weiter voranbringen. Wir zielen darauf ab, parallel zu unserem vorderen Bein zu spülen. Wir nehmen es wieder auf, atmen ein. Und für diejenigen, die ihr Bein erreichen können, werden wir beginnen, Bauchknopf-berührt zuerst und dann Brust und dann der Kopf ist das letzte, was. Sie können Ihre rechte Hand verwenden, um wirklich zu helfen, in das Bein zu drücken. Atme ein und atme aus. Halten Sie die Beine schön und gerade. Wirklich mit der Schwerkraft und dem Kopf, um wirklich einfach zu hängen und Ihnen zu helfen, ein wenig tiefer zu werden, verlängern Sie den Rücken ein wenig mehr und kommen Sie ein wenig näher an das Vorderbein. Letzter Atemzug und dann halten wir es ein und aus. Und halten Sie es dort für fünf bis zehn Sekunden. Wenn Sie einen Block benötigen, können Sie einen Block verwenden, um sich selbst zu stützen, so dass Sie Ihre Arme nicht belasten. Sie können hier einen Block halten. Das ist in Ordnung. Oder legen Sie ihre Hand sanft auf den Boden. Halten Sie es dort. Letzter Atemzug aus, ausatmen, etwas tiefer werden. Und wir werden langsam wieder oben kommen. Und rüber auf die andere Seite. Los geht's. Füße hüftbreit auseinander, nicht zu breit. Zehen nach vorne gerichtet. Denken Sie daran, unsere Scheinwerfer an unseren Hüften immer nach vorne gerichtet. Einatmen, Verlängerung durch die Oberseite der Wirbelsäule, Vorwärtsbiegung. Wenn dir das genug ist, dann bleib da. Sie können einen Block haben, um Ihren Rücken zu stützen, einen Block, um Ihren Oberkörper zu stützen. Wenn nicht, lasst uns ihr tiefes ein- und ausatmen. Kulissen gerade. Atmen Sie ein. Lass den Kopf nicht fallen. Halten Sie es im Einklang mit dem Hals. Atmen Sie ein. Und wie senkt man sich. Gut. Und wieder, atmen Sie ein und aus, packen Sie die Rückseite des Labors, bringen Sie Matt Körper rein. Bringen Sie die Brust nahe an das Bein, entspannen Sie den Kopf, geben Sie ihm ein wenig schütteln von Seite zu Seite. Und x Ray. Wirklich tolle Jungs, halten Sie es um fünf bis sieben Sekunden. Wir können das tun. Atmen Sie ein und aus. Und morgen ein- und ausatmen. Noch näher an der Lage, das Vorderbein umarmen und langsam loslassen kommen. Wirklich gut gemacht Jungs, das war brillant, die Schultern wieder auf die Oberseite des Körpers zu bringen. Also lassen Sie uns jetzt auf die Matte gehen und wir werden an unseren Piriformis und auch US-Muskeln arbeiten , die große, die wirklich hilfreich sind mit Frontspalten. Also gehen wir in eine andere Liegeposition, also runter auf die Matte. Und was wir hier tun werden, ist, wie immer, dass wir das Becken nach vorne neigen. Wir werden den ganzen Rücken und die Wirbelsäule in Kontakt mit der Karte bringen. Wir nehmen das rechte Bein und überqueren es. Und der rechte Knöchel sitzt einfach auf dem linken Oberschenkel. Von hier aus, atme ein. Und wenn wir ausatmen, wirst du den linken Rücken des Oberschenkels greifen. Wenn du einen Quad-Stretch erhöhen willst, kannst du die Vorderseite des Hustens packen und wir werden nur daran arbeiten, das Bein reinzubringen. So viele Dinge, über die man hier nachdenken kann. Wir werden unsere Schultern unten halten. Wir arbeiten an, arbeiten an unseren tiefen so gefragt und Piriformis Muskeln hier. Denken Sie also wirklich daran, die Schultern im Rücken in Kontakt mit dem Boden zu halten während wir einatmen und ausatmen und das Knie hineinbringen, werden Sie sofort fühlen, zieht sich entlang der Außenseite des Oberschenkels und entlang der Hüfte. Also, wenn das genug für dich ist, bleib dort. Wenn nicht, lassen Sie uns durch unsere Atemzüge arbeiten und versuchen, das Knie und den Kontakt zu bringen und es näher an die Brust zu bringen. Also ein- und ausatmen, näher an der Brust. Und wieder ein- und ausatmen. Das Knie beim Ausatmen einbringen, aber auch die Schultern nach unten bringen. Guter, verlorener Atem. Und so sollten Sie in diesen drei Atemzügen den Fortschritt sehen, selbst wenn es ein Millimeter ist, das ist immer noch Fortschritt, es zu bringen. Gut. Halten Sie es hier. Atmen durch diese Dehnungen. Wenn Sie möchten, können Sie den rechten Knöchel biegen und wieder, Sie werden fühlen, dass Dehnung um die Außenseite des Oberschenkels und Hüftbereich erhöht, halten Sie es dort für fünf weitere Sekunden. Schultern nach unten und in Kontakt mit dem Boden. Brillante Jungs und lassen Sie die Hände links Fuß auf die Karte. Losgelassen den rechten Fuß nach unten. Wieder neu justieren Becken, vordere Neigung dort, alle Rückenkontakt mit dem Boden, linken Knöchel zum rechten Knie. Lasst uns die andere Seite machen. Atmen Sie ein. Und Steckdosen gehen in Richtung der Rückseite des rechten Oberschenkels. Wenn nicht, und Sie können die Dehnung noch mehr erhöhen und für die Außenseite des CAF gehen, ein- und ausatmen, Schultern nach unten ausatmen, Knie ausatmen und in die Brust bringen. Und wieder, atmen Sie sanft nach Worten. Sie können auch Ihre Augen geschlossen haben, wenn Sie wollen. Letztes Mal, beugen Sie den Fuß Für diejenigen, die die Dehnung erhöhen wollen, einatmen und ausatmen. Einatmen und Ausatmen. Drehen Sie die 10K näher, halten Sie sie dort für fünf bis zehn Sekunden. Gut. Halten Sie es. Und lassen Sie die Hände los. Gut gemacht. Losgelassen den rechten Fuß flach auf dem Boden, linken Fuß flach auf dem Boden. Tolle, wirklich, wirklich gute Job-Jungs. Und wir werden jetzt direkt in unsere Split-Strecken gehen. Und wir werden an einer gewissen Flexibilität des Oberschenkels arbeiten , weil Sie nie zu viel Flexibilität für die Oberschenkel machen können, besonders wenn wir an unseren vorderen Splits arbeiten. Von hier aus haben wir beide Beine flach auf dem Boden, nahe beieinander. Und wir neigen das Becken wieder. Wir werden unser Steißbein aus uns holen, damit du das Becken leicht anheben kannst , nur um diese Sitzknochen zu korrigieren. Fühlen Sie den Rücken in Kontakt mit dem Boden. Wirklich wichtig für die gesamte nächste Sequenz, die Sie den Rücken Ihres, Ihres Körpers engagiert und in Kontakt mit dem Boden für die ganze Sache halten möchten. Also von hier, das rechte Bein, das es hochzieht, machen wir einfach eine weiche, sanfte Oberschenkeldehnung für uns. Also halten wir das Knie gebeugt. Aber wir werden an der Hand hinter dem Oberschenkel arbeiten und sie in den Körper bringen. Arbeite wirklich daran, dieses linke Bein gerade nach unten zu halten. Schieben Sie wirklich ständig das linke Knie in den Boden. Arbeiten Sie an diesem geraden Bein von hier aus, atmen Sie ein, atmen Sie aus und bringen Sie das Knie in die Brust, halten Sie ihre Schultern nach unten und all das wieder in Kontakt mit dem Boden. Und wieder, atme ein, atme aus. Gut. Und wieder ein- und ausatmen. Letztes Mal rein und raus. Von hier aus. Für diejenigen, die den Knöchel greifen können, können Sie den Kaffee greifen, Sie können den Knöchel greifen oder Sie können hier bleiben und daran mit einem gebeugten Knie arbeiten , wenn das genug ist, Sie für diejenigen, die den Knöchel greifen können. Und alles, was wir beim nächsten Ausatmen tun werden, ist, dass du daran arbeiten wirst, das obere Bein zu begradigen. Also atmen Sie ein. Und während wir ausatmen, streckte das Bein. Wenn es hier oben ist, ist das absolut in Ordnung. Wenn du es tiefer kriegen kannst. Brilliant Atmen ist das Wichtigste. So entspannt, gebeugt. Wie wir einatmen und ausatmen. Begradigen, atmen, dann beugen Sie das Knie, entspannen Sie sich, geben Sie Ihren Körper Arrest arbeitet hart und dann ausatmen und strecken, zeigen Sie die Zehe . Und wieder entspannen. Atmen Sie das letzte Mal ein, entspannen Sie das Knie, ruhen Sie es aus und atmen Sie aus und strecken Sie es aus. Wir werden es hier halten und wir werden an dieser Pose arbeiten. Begradigen Sie das linke Bein, halten Sie es unten und atmen Sie aus. Bringen Matt Ni so nah in die Brust, wie Sie können. Richten Sie die obere Zehe und atmen Sie ein. Atme aus, atme aus und bringe es so weit wie möglich herunter. Einatmen und Ausatmen. Ein- und Ausatmen, ein- und ausatmen, dort halten. Gut und entspannt, Geld auszugeben, es ins Zentrum zu bringen. Und es nur für eine Sekunde da zu lassen. Du solltest das ganze Blut spüren, das um die Oberschenkelmuskulatur rauscht. Und Job. Gut gemacht. Lasst uns die andere Seite machen. Linkes Knie nach oben und Hand bis zur Rückseite des Knies. Alles, was wir tun werden, ist eine schöne gebeugte Kniestreckung für die Oberschenkelmussehne, Atmen Sie ein, atmen Sie aus. Atmen Sie ein. Und ausatmen. Denken Sie daran, das rechte Bein zu strecken. Wirklich daran arbeiten, das hintere Knie in den Boden zu drücken und es gerade zu halten. Das wird uns bei unseren Spaltungen helfen. Und von hier, wenn du dort bleiben willst, ist das absolut in Ordnung. Wenn nicht, rechtes Bein, rechte Hand geht auf den Rücken von Ni, linke Hand geht auf die Rückseite des Knöchels. Und wenn wir einatmen, atmen wir aus. Wir richten uns auf. Atme und entspanne dich, beuge das Knie und atme aus. Atmen Sie ein. Entspannt das Knie, ruhen Sie es und atmen Sie gerade aus und zeigen Sie die oberen Zehen. Sie in Ihrem eigenen Atem mit Ihrem eigenen Fluss daran, ArbeitenSie in Ihrem eigenen Atem mit Ihrem eigenen Fluss daran,das Knie zu beugen, während Sie einatmen und begradigen, während Sie ausatmen. Sie können beide Hände bis zum Knöchel bringen, wenn Sie sich stark genug fühlen. Und das wird dir wirklich helfen, die ganze Sache runter zu bringen. Gut, halten Sie es dort. Denken Sie darüber nach, das Becken in den Boden zu schieben, das rechte Knie zu strecken, die Schultern zu entspannen, die Schwerkraft zu seinem WACC zu lassen und das Knie zu entspannen, das Knie zu entspannen,es nach unten zu bringen und den Körper erholen sich nur für 30 Sekunden mit beiden Beinen auf dem Boden. Und ein weicher Blick nach vorne. Dann kommt es zurück in eine neutrale Position, so dass wir bereit für den nächsten Abschnitt sind. Wenn wir aus Ihrer Ruheposition kommen, kommen wir zu einer sitzenden Präposition, auf unseren Knien sitzt. Also sind wir bereit, in eine Reihe kniender Ausfallschritte zu gehen. Also gehen wir auf die Knie. Also nehmen wir zuerst das linke Bein nach vorne. Sie werden also sicherstellen, dass das Wichtigste hier ist, dass Ihr Knie direkt über Ihrem Zeh liegt. Wir wollen nicht, dass es zu weit zur Seite ist, oder übertritt oder unterbesetzt ist, weil das Druck auf unser Kniegelenk ausübt. Also ni oben TO wir werden uns hier nach vorne lehnen. Wenn Sie dafür einen Block benötigen, dann fühlen Sie sich frei. In der Tat könnte ich das jetzt tun, um Ihnen zu zeigen, ob Sie einen Block brauchen, das ist absolut kein Problem, sich wieder in eine Ausfallposition zu bringen. Von hier aus werde ich meinen Block entfernen, damit du sehen kannst, was mit meinen Füßen passiert. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Ihre schöne vertikale Linie von ni bis Schlepptau haben. Und ich werde daran arbeiten, meine Hände runter zu legen und jetzt über meine geteilte Position nachzudenken. Von hier aus legen die Hände sie nie direkt auf dein Knie. Wieder. Wir wollen es immer ein bisschen weiter hinter sich nehmen, nach vorne schauen, Schultern zurück und daran arbeiten, nur in diese geteilte Position zu senken. Wenn du mit Pulsen behagst, dann freue ich mich, dass du hier pulsierst . Das ist in Ordnung. Wenn nicht, arbeiten wir durch das Atmen, Atmen und Atmen. Wieder, mit diesen Händen, um Ihnen zu helfen, nach oben und weg zu schieben die Hüften noch mehr zu öffnen. Also konzentrieren Sie sich wirklich auf die Schultern nach unten, schieben Sie nach hinten und öffnen Sie diese Hüften, so dass die Schwerkraft die Arbeit für Sie erledigen kann. Lass uns faul sein. Ein- und Ausatmen, tiefer sinken. Gut. Von hier aus können wir diese Strecke noch weiter nehmen, indem wir die Hände nach unten bringen. Wieder. Wenn Sie Ihren Block haben, dann halten Sie ihn dort mit dem Block, das ist in Ordnung. Wir können langsam daran arbeiten, tiefer zu werden. Sie können einfach Ihre Hände auf den Block legen. Sie können Ihre Hände auf der Karte ausruhen. Wenn Sie noch weiter gehen und sich auf Ihren Unterarmen ausruhen können, noch besser, was auch immer für Sie angenehm ist. Wir werden diese Pose nur für fünf bis zehn Sekunden halten. Ein weicher Blick direkt vor den Händen. Einatmen, Ausatmen, sich daran zu erinnern, dass der Kopf nicht zusammenbricht, hält ihn im Einklang mit dem Hals, atmet ein und aus. Und wieder IN raus. letzte Mal, wenn wir einatmen und nur erlauben, dass der Körper sinkt und geschichtet oder etwas tiefer ist, tat, wie wir ausatmen. Von hier aus. wieder Verstärkung drücken, werden wir in eine Taubenpose gehen, die im Grunde beide Hände auf beiden Seiten des Fußes beinhaltet. Und du wirst einfach den Knöchel nehmen und zulassen, dass die Außenseite des Beines in Kontakt mit dem Boden ist. Von hier, Scheinwerfer an unseren Hüften, denken Sie daran, sind sie nach vorne gerichtet oder stehen sie mir gegenüber? Wir wollen sicherstellen, dass sie nach vorne gerichtet sind. Gut, von hier aus wollen wir uns auf die rechte Hüfte konzentrieren, Leute. Wir wollen wirklich sicherstellen, dass es immer funktioniert, um runter zu gehen, in den Boden. Ja. Sie können Ihre rechte Hand verwenden, um sich daran zu erinnern, wohin Sie es wollen. Gut. Von hier aus, einatmen , Brust öffnen, wirklich verlängern und ausatmen. Hüfte geht runter. Atmen Sie ein. Und atme aus. Wenn es zu viel für dich auf deinem Knie ist, dann ist das in Ordnung. Sie können einen Block unter Ihr Knie legen, nur um ein wenig Druck vom Knie zu nehmen. Nur ruhen Sie es unter Ihrem Knie so gut aus. Ich nehme meine raus. Und das letzte Mal einatmen und ausatmen. Arbeite wirklich daran, die Hüfte in den Boden zu schieben. Gurt, halten Sie ihn dort für fünf bis zehn Sekunden. Zum Ausatmen. Ich denke noch tiefer. Und inhalieren. Atmen Sie aus. Großartig. Also werden wir mit Meerjungfrau-Pose beenden. Nun, dann haben wir Variationen. Also für diejenigen von Ihnen, die nicht damit vertraut sind, ist alles, was Sie tun werden, versuchen, das hintere Bein hochzuheben. Wenn Sie einen Block brauchen, nur um Ihnen zu helfen, Balance, kein Problem. Wenn das so weit ist, wie Sie gehen können, halten Sie es dort und arbeiten Sie durch die drei Sätze der Atmung. Wenn nicht, können Sie den Arm nach oben nehmen und Sie können das hintere Bein und wieder greifen, einfach bringen Sie es dorthin, wo es für Sie bequem ist. Also, wenn das so weit wie möglich ist, dann ist das absolut in Ordnung. Wenn Sie es weiter nehmen und den ganzen Weg nach unten bringen wollen, ist das in Ordnung. - Auch. Weich Blicken Sie nach vorne, halten Sie es für drei Atemzüge und atmen Sie aus, bringen Sie es niedrig oder versuchen, es nach unten zu bringen, so weit Sie können. Und wieder einatmen und Hüfte ausatmen, Fuß nach unten. Gut. Letzter. Atmen Sie ein und atmen Sie aus. Und wieder, atme ein. Letzter. Wir sind fast da, Jungs und atmen aus. Halten Sie es dort für fünf bis zehn Sekunden. Jedes Mal, wenn wir ausatmen, wirklich am Schieben arbeiten, tiefer schlagen. Und wenn wir loslassen, einatmen, ausatmen, den hinteren Fuß loslassen, die Hand loslassen. Hände gehen runter, oder wir werden es tun, ist in eine bequeme, sehr langsam gekreuzte Position zurückzukehren . Sie werden die Backup-Rolle dehnen, die Schultern zurück und unten und ausatmen bereit für die andere Seite. 9. Flexibilität für Splits Teil: Lasst uns jetzt auf die andere Seite gehen, angefangen mit unserer Eidechsen-Pose. Also sind wir auf den Knien, wollten das rechte Bein nach vorne nehmen und das linke Bein geht zurück. Wenn Sie also einen Block verwenden wollen, um Ihnen zu helfen stabilisieren, weil wir den Boden noch nicht erreichen können, ist das in Ordnung. Verwenden Sie den Block, um die linke Führung zurück zu nehmen. Die wichtigste Position hier ist, um sicherzustellen , dass wir eine vertikale Linie von Toyota ordentlich haben. Also von hier, verflechten Sie die Hände direkt hinter dem Knie. Vermeiden Sie immer das eigentliche Kniegelenk. Von hier aus werden wir an unserer Atmung arbeiten, nach vorne schauen und ausatmen wirklich das Gefühl, dass schöne Zug auf der n-Seite. Atme Schultern nach unten und hinten aus. Brust bleibt immer offen. Atmen Sie ein, steigen Sie ein wenig auf. Entspannen Sie diese Muskeln arbeiteten hart, wie wir ausatmen, sinken ein wenig tiefer. Und wieder einatmen und ausatmen. Wir werden es hier festhalten. Wenn dir das reicht, ist das in Ordnung. Wenn Sie es ein wenig weiter nehmen wollen, können wir den Block nach unten legen, legen Sie die Hand auf den Block. Und wieder, wirklich daran arbeiten, ein wenig tiefer zu sinken, ein wenig näher an der Karte. Wenn Sie es weiter nehmen wollen, entfernt die Matte Hände flach auf den Boden und wieder Bree dann und synchronisieren Sie alle diese, alle Rückenmuskulatur, alle Ihre Hüften, alles ein wenig tiefer auf den Boden. Wir wollen diesen Abschnitt bis zum Kopf bringen, etwas näher am Boden. Das ist das Ziel. Wenn Sie Unterarme auf die Karte hinunter und halten Sie sie dort für fünf bis zehn Sekunden, atmen Sie etwas tiefer ein und aus. Und wieder, brillante Jungs, lasst uns weitermachen. Und wir gehen direkt in unsere Taubenpose. Eine Hand auf beiden Seiten des Knies. Wir nehmen das weniger Bein und wir werden die Außenseite in Kontakt mit dem Boden haben . Denken Sie daran, unsere Scheinwerfer, unser Ziel ist es, dass sie beide nach vorne sind jetzt linke Hüfte ist, was wir arbeiten, um wirklich niedriger zu werden und schließlich in Kontakt mit dem Boden. Von hier aus, atme ein. Wieder vermeiden, die Hand direkt auf das Knie zu legen. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, atmen Sie unten die linke Hüftgerd aus. Und wieder ein- und ausatmen die Hüfte senken. Selbst wenn es sich um eine winzige kleine Mondbewegung handelt, winzige kleine Bewegung, das ist das, was wir anstreben oder Wege, um ein kleines bisschen tiefer zu werden. Jedes Mal, wenn wir ausatmen. Letztes Mal ausatmen, halten Sie es dort. Konzentrieren Sie den Geist konzentrierte den Atem. Geh wirklich zu Jungs in unsere Meerjungfrau. Wir bringen das Hinterbein hoch, halten es da, wenn das genug Aussicht ist, das ist schön. Wenn nicht, können wir die linke Hand nehmen. Wir greifen das Backend. Cool. Und wieder, arbeiten Sie daran, es etwas vorwärts zu bringen, wenn das für Sie genug ist. Wieder, wunderbar, wirklich gut gemacht. Sonst bringen wir es rein, atmen und atmen aus und bringen es herunter. Soweit Sie wirklich ausstrecken können diese Quads, sowie Öffnen FÜR Hüften, Atmen und langsam. Halten wir es dort für drei große Atemzüge. Und dann sind wir fertig. Ich habe ein bisschen ein- und ausatmen verloren. Sehen König, die linke Hüfte tiefer, sinkt das links für tiefer. Letztes Mal. Und atme aus, bring es runter. Gut einatmen und die Hand loslassen, den hinteren Fuß in eine bequeme Sitzposition zurückkehren. Langsam und wollen nicht zu belasten und rückgängig machen all diese gute Arbeit, die wir gerade getan haben, so langsam wieder in eine bequeme Sitzposition kommen. Jetzt für die lustigen Jungs, lasst uns an unseren Splits arbeiten. Also werden wir anfangen, an unseren Halbspalten auf der einen Seite zu arbeiten , und wir werden es voll voranbringen und dann auf die andere Seite gehen. Also geht das linke Knie nach unten. Wir werden einen niedrigen Ausfallschritt nehmen. Wichtig hier ist, lassen Sie uns sicherstellen, dass Sie eine Art Fehler haben , mit dem Sie gleiten können. Schließlich wollen wir in Schlitze gleiten, damit Sie Socken tragen können. Du kannst ein Stück Papier unter den Fuß legen. Sie können es auch auf Teppich versuchen, aber vorsichtig mit Reibung brennen. Außerdem möchten wir sicherstellen, dass wir unser linkes Knie schützen, damit ich empfehlen kann die Matte zu falten und die Neonoberseite zu platzieren, um Verletzungen zu vermeiden. Oder Sie können ein Kissen unter das linke Knie legen. Blöcke, super-hilfreich für eine halbe Splits. Wir werden eine auf beiden Seiten platzieren, wo unser vorderes Knie hingehen wird. Also linkes Knie, rechter Fuß erlischt. Wir werden es gerade halten. Ich zeig es dir vorerst. Also werden wir ein schönes gerades Vorderbein behalten. Sie können entweder den Knöchel beugen oder wenn Sie die Knöchelflexibilität haben, halten Sie ihn flach auf dem Boden. Von hier aus. Du wirst dich nach vorne lehnen. Immer unseren schönen geraden Rücken aufrechterhalten. Also immer an den Hüften schwenkbar. Wenn das für Sie genug ist, können Sie an Ihren drei Atemposen arbeiten, nur daran arbeiten. Wenn Sie es ein wenig weiter nehmen wollen, atmen Sie ein, verlängern Sie die gesamte Wirbelsäule, dehnen Sie sie aus und atmen Sie aus, nehmen Sie es ein wenig tiefer. Gut. Wir können den Block hier leicht senken und jegliche Spannung von den Schultern wegnehmen. Wieder einatmen, einatmen und ausatmen. Wenn Sie es den ganzen Weg runter nehmen können. Magen zuerst dann Truhen hatte dann gut halten es dort. Atmen Sie ein und aus, arbeiten Sie in Ihrer eigenen Zeit an Ihrem eigenen Atem. Wir können die Blöcke bei Bedarf entfernen. Halten Sie sie dort und atmen Sie sie dort für fünf bis zehn Sekunden. Ein- und Ausatmen und Ein- und Ausatmen. Gute Jungs kommen wieder hoch. Diesmal werden wir unsere Blöcke benutzen. Und wir werden nur an ein wenig Bewegung arbeiten, ein wenig den vorderen Fuß nach vorne gleiten, testen, wie weit Splits können Ihren Block halten, so dass wir den oberen Rücken nicht betonen, wir gehen gehen zum Einatmen. Und während wir ausatmen, nur testen, bringen Sie den Brock leicht nach vorne, bringen Sie die Füße leicht nach vorne. Und wenn du es zurückhalten willst, ist das in Ordnung. arbeiten an den besten Spaltungen, die wir tun können. Einatmen und Ausatmen. Jedenfalls kannst du wieder raus kommen, wenn es sich zu viel anfühlt. Gib dem Bein ein bisschen eine Band, das ist absolut in Ordnung. Und dann gehen Sie zurück in die besten Spaltungen, die Sie gürten können, halten Sie es dort, atmen Sie ein und aus. Und wieder, einatmen. Und wenn du ausatmst, lass uns sehen, ob wir es etwas tiefer nehmen können. Gut. Ein- und Ausatmen, so dass der Körper so weit wie möglich sinken kann. Und rein und raus. Und für diejenigen, die es können, werden wir versuchen, den ganzen Weg in unsere vollen Spaltungen zu drücken. Wenn wir nicht auf dieser Ebene sind, ist das in Ordnung. Arbeiten Sie einfach in Ihrer eigenen Zeit. Kommt aus Splits, beugt das Knie und drückt dann zurück in eine bequeme Splitposition für diejenigen, die es weiter nehmen wollen. Wir können einatmen und verlängern. Und du wirst den ganzen Weg runter in deine Spaltung drängen. Wenn Sie die Blöcke jetzt an dieser Stelle nicht brauchen, dann ist das in Ordnung. Wir haben die zur Seite gestellt. Das Wichtigste hier ist, sicherzustellen, dass wir immer nach vorne schauen. Wir haben unsere Hüften und die Scheinwerfer an unseren Hüften nach vorne gerichtet. Wichtig hier. Vorderes Bein, schöne und gerade Punkt, die vorne TO Das linke hintere Bein ist auch schön und gerade. Der NEA kann leicht zur Rückseite des Wandpunktes zugewandt sein. Du bist wieder an der Brust nach vorne gerichtet. In unseren rechten Spaltungen arbeiteten wir daran, unsere linke es in den Boden zu schieben. Runter in den Boden. Gut. Von hier aus machen wir ein paar Vorwärtsbiegungen Jungs. Wir haben verschiedene Levels. Wenn das für Sie genug ist, können Sie Ihre Blöcke verwenden, um Sie nach oben zu drücken und zu richten, dass zurück. Das ist großartig. Das ist unsere Stufe eins. Ebene zwei. Wir werden eine leichte Vorwärtsbiegung nehmen, wo die geraden Rücken, gut. Von hier aus. Wenn du es weiter machen willst, werden wir einatmen. Und während wir ausatmen, Magen zuerst, dann die Brust und dann den Kopf oben, ruht auf dem Vorderfuß. Sie können Ihre rechte Hand verwenden, um wirklich helfen, Ihren Zeh zu zeigen. Gut. Jetzt halten wir es hier für drei große Atemzüge. Wirklich darüber nachzudenken, die Wirbelsäule nach oben und immer zu verlängern. Entspannen Sie sich auf den Kopf. Versuchen Sie, den Geist abzulenken. Ich weiß, dass es schmerzhaft ist. Ich weiß, dass es eine sehr intensive Strecke ist. Versuchen Sie, über etwas anderes nachzudenken. Wir haben es so weit geschafft. Ich versuche, über etwas anderes nachzudenken. Wenn du oben auf deinen Blöcken bist und wir nicht ganz in Spaltung sind, ist das in Ordnung. Wenn du in Spaltungen unten bist, ist das großartig. Konzentrieren Sie sich einfach auf etwas anderes. Entspannen Sie sich einfach in die Strecke, lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit machen. Brillante Jungs, letzter Atemzug, Einatmen und Ausatmen verloren Push so viel wie möglich, bevor Sie Ihre Hände hoch zu bringen. Sich wieder oben sitzend. Und wir werden uns aus der Pose entspannen, indem wir das Knie beugen. So lehnen Sie sich nach rechts, beugen Sie die Knie, kommen in eine bequeme gekreuzte Position wie immer, bereit, die andere Seite zu tun. Also lasst uns jetzt auf die linke Seite gehen, um uns zuerst auf unsere linke Hälfte zu konzentrieren. Also werde ich meine Blöcke vor mir setzen. Ich werde mein rechtes Knie nach hinten auf der Karte legen und mein linkes Bein geht vorwärts. Und denken Sie daran, eine Oberfläche zu finden, auf der Sie schließlich nach vorne gleiten können in die Hälfte, drei Viertel oder volle Spaltung. Moment gehen meine Blöcke auf beiden Seiten meines Beines und wir konzentrieren uns nur darauf, von den Hüften nach unten zu schwenken. Wenn dir das reicht, dann können wir drei Atemzüge hier bleiben. Wenn nicht, können wir gerades Bein nehmen, einen geraden Rücken, den ganzen Weg nach unten ist in Ordnung. Halten Sie es. Sie sind großartig. Wenn Sie diese Blöcke nur ein wenig abflachen wollen und hatte den ganzen Weg nach unten. Das ist auch toll. Also atmen Sie ein und atmen Sie zuerst Bauch aus, dann Schach, dann gehen Sie den ganzen Weg nach unten, bis Sie mit Ihrem Vorderbein spülen. Tolle Jungs. Wo immer Sie das schön und gerade halten und weiter atmen. Tut mir leid, Vollboss. Klar und langsam wieder hoch. Wir nehmen wieder unsere Blöcke. Und wir werden jetzt nur an etwas Bewegung arbeiten. Also wieder, stellen Sie sicher, dass wir einen schönen geraden Rücken haben und wir gehen einfach entweder mit einem gebeugten oder einem flachen Fuß nach vorne gleiten, wo es für Sie bequem ist. Denken Sie daran, Ihre Blöcke hier zu korrigieren. Uh, bis jetzt hilft auch, wenn Sie keine Yoga-Blöcke haben, können Sie diesen ganzen Prozess neben einem Sofa, neben einem niedrigen Tisch, neben einem Stuhl machen . Nur etwas, das dir wirklich hilft, hochzuschieben und das wieder gerade zu halten. Von hier aus können wir entweder meine Beine verrückt werden, aber das ist auch in Ordnung. Unsere Muskeln reagieren gerne, wenn wir an ihnen arbeiten. Atmen Sie ein und atmen Sie aus, nehmen Sie es ein wenig tiefer, wo immer Sie können. Atmen Sie ein. Und ausatmen. Wirklich auf den Atem konzentrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, die vordere Oberschenkelmussehne auszudehnen, die Schultern nach unten zu halten und einen schönen weichen Blick zu behalten. Halten Sie es für drei, langsam sinken ein wenig tiefer jedes Mal. Als wir den letzten ausatmen. Wenn wir können, können wir den ganzen Weg runter in volle Spaltung gehen. Sie können die Blöcke nach Bedarf für jede Unterstützung anpassen, die Sie benötigen. Fit sitzen in vollen Splits. Ich werde die Blöcke entfernen. Wieder, wirklich darüber nachzudenken, dass unsere Scheinwerfer nach vorne gerichtet sind. Wenn Sie noch Ihre Blöcke benötigen, um Sie zu unterstützen, ist das absolut in Ordnung. Zeigen Sie auf den vorderen Fuß, zeigen Sie auf den Rücken, stellen Sie sicher, dass die rechte Hüfte immer nach unten, unten, in den Boden drückt . Gut. Von hier, wenn das genug ist, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre drei Atemzüge mit einem schönen geraden Rücken. Das Seil, das oben auf unserem Kopf kommt, zieht uns immer nach oben, streckt uns Worte, die uns mehr Platz in unseren Hüften geben , um tiefer zu sinken, je mehr wir uns nach oben strecken. Wenn Sie es weiter nehmen wollen, atmen Sie ein und schwenken Sie nach vorne, gerade zurück, halten Sie es dort. Denk daran, Hans kann auf das Bein gehen, aber nicht auf dein Knie. Also auf dem Husten, am Oberschenkel, am Knöchel, wo immer es bequem ist, aber nicht das NIF. Und für diejenigen, die eine volle Strecke machen wollen, atmen Sie ein und nehmen es den ganzen Weg nach unten. Den Kopf auf dem Auto ausruhen, einatmen, wir halten ihn dort für drei, egal ob dein Rücken gerade, ob er hoch ist oder ob er 45 Grad oder flach auf dem Boden ist. Konzentriere dich wirklich auf deinen Atem. Wirklich konzentriert sich darauf, dass diese Hüften näher an den Boden kommen. Schieben Sie die rechte Hüfte jedes Mal nach unten, wenn Sie den letzten Atemzug ausatmen. Wirklich ist es Leute, das war ernsthaft gut gemacht. Kommen Sie zurück zu Ihrer Linken, bringen Sie diese Beine rein, seien Sie freundlich zu ihnen. Bewegen Sie sich langsam, kommen Sie zurück in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen. Und denken Sie daran, sich bei Ihrem Körper dafür zu bedanken , dass Sie die Spaltung von beiden Seiten machen können. 10. Untere Beine, Feet und Flex: Also haben wir es endlich den ganzen Weg runter geschafft. Und der letzte Abschnitt sind unsere Füße und Knöchel. Also würde ich vorschlagen, ein sehr schönes Warm-up zu beginnen. Ausgehend von der schmerzfreien Version wäre ein Tennisball. Um etwas intensiver zu gehen wäre ein Golföl. Und die intensivste würde ich sagen diese schönen stacheligen Bälle, die Sie von jedem Sportschlag kaufen können. Also, was auch immer Sie zuerst versuchen wollen, Ich würde empfehlen, wenn Sie noch nie eine von diesen verwendet haben, zuerst versuchen, einen Tennisball zu verwenden, oder Sie werden tun, ist auf einem Stuhl zu halten, wenn Sie die Balance oder eine Wand brauchen. Und dann wirst du einfach die Schüssel legen, beginnend um deine Zehen und die, die Basis deines Fußes. Du wirst nur langsam vorwärts und rückwärts rollen. Es gewöhnt sich ein bisschen daran, weshalb ich den Stuhl empfehle. Und du wirst nur diese kleinen, die kleinen Eier, die kleinen Spikes spüren . Wenn Sie einen stacheligen Ball oder einfach nur den Druck an sich haben , einen Tennisball oder einen Golfball zu verwenden, werden Sie nur langsam rollen Sie Ihre für darüber, um sicherzustellen, dass Sie so weit wie möglich auf Ihre Zehen zu starten. Und wirklich funktioniert jetzt zur Seite. Also arbeiten Sie an der Innenseite Ihres Bogens, wirklich nach unten drücken. Dies ist nur mit unserem eigenen Körpergewicht. Und Sie fühlen wirklich die Intensität des Kontakts von jedem Ball, den Sie verwenden, mit der Basis Ihres Fußes. Also im Grunde, wenn wir uns keinen Physio leisten können, ist das unsere kostenlose Option. Das sind wir, die uns massieren. Und es ist eine wirklich gute Option, jeden Tag zu tun, wenn Sie können, und vor allem, bevor Sie tanzen. Also gehen Sie jetzt nach außen des Fußes. Gut rollen. Sie halten ein schönes gebeugtes Knie mit dem Bein, an dem du arbeitest. Wirklich vorwärts und rückwärts rollen. Und um das zu beenden, werden wir es einfach auf unsere Heilung legen. Und nochmal, du drückst einfach nach unten, drückst runter. Versuchen Sie, dies für den Rest des Fußes nicht zu sehr zu angespannt. Wirklich entspannen Sie den Fuß und drücken Sie einfach den ganzen Weg in die Er wird es dort halten. Sie können rein- und rauskommen, wenn es zu viel ist, oder Sie können es dort für etwa sieben Sekunden halten, wirklich nach unten drücken, die Ferse nach oben bringen, wenn Sie zählen, wenn Sie sich fühlen wollen und noch mehr eine Dehnung. Denken Sie daran, einzuatmen. Denken Sie daran, dass wir den ganzen Rest unseres Körpers entspannen. Wir konzentrieren uns nur auf die Füße. Ein letztes Ausatmen und wir gehen rüber auf die andere Seite. du jetzt ein anderer Fuß? Also wieder, Vorwärts- und Rückwärtsrollen. Es ist erstaunlich, wie viel Stress wir in unseren Füßen speichern, auch wenn wir nicht auf einer täglichen Basis tanzen, es ist immer noch wirklich hilft, nur Ihre für über zu rollen, über einen Tennisball. Manchmal sogar eine Flasche oder eine Glasflasche. Wenn Sie keine Tennisbälle oder Golfbälle haben, die rund um das Haus liegen, zu so vielen verschiedenen Möglichkeiten. Gehen Sie nun in die Innenseite des Bogens, rollen Sie wirklich und erhalten Sie die vollständige Abdeckung der Basis Ihres Fußes. Schön. Und die andere Seite geht jetzt zur Außenseite des Fußes, vorwärts und rückwärts. Großartig. Und dann beenden wir endlich unsere Heilung. Und wieder, wir sind direkt in der Mitte der Ferse, die nach unten drücken. Aber in der vollen Weise drauf. Holen Sie sich Atmung in entspannenden alle, obwohl die Spitze unseres Körpers. Denken Sie daran, wenn wir uns konzentrieren, setzen wir Stress an verschiedenen Orten. Also denken Sie daran, den Kopf zu entspannen, entspannen Sie die Schultern, entspannt die Brust, Entspannen Sie die Arme. Schön. Beryllium, und das ist der Beginn unseres Aufwärmens. Jetzt werden wir es tun, sie werden Ponycharts im Ballett genannt. Grundsätzlich werde ich auf der Seite stehen, damit du sehen kannst, dass wir nur abwechselnd auf unsere Zehen gehen und wieder runter gehen. So hoch und runter, abwechselnd Füße. Ja. So können Sie sich vorstellen, gerade auf einem Pferd zu sein. Die Idee davon ist, eine volle Bewegungsfreiheit all dieser Mittelfußknochen, all dieser Knochen und Bänder in unseren Zehen zu bekommen , die wir normalerweise nicht bewusst dehnen. Aber als Tänzer müssen wir es wirklich tun. Wenn Sie die Balance brauchen, ist es in Ordnung, einen Stuhl vor sich zu stellen, damit Sie wirklich daran arbeiten können, diese Füße in den Boden zu fahren und so hoch wie möglich an der Spitze zu werden. Gut. Ich spüre, wie meine Knochen wegklicken. Also bin ich sicher, dass die meisten Menschen auch können. Das ist großartig. Wirklich durchdrücken. Versuchen Sie, die Knie zusammen zu halten. Du hast parallele Beine. Lassen Sie die Knie nicht breit und zu viel oder gehen Sie in viel, wirklich halten Sie eine schöne gerade Linie von Hüften bis Knie bis Knöchel. Gut. Wir machen nur noch ein paar mehr. Denken Sie an Ihre Zehen wie ein Frosch und geschoben verteilt sie so weit wie möglich, Schaffung so breiter Flächen, die Sie können. Und dann nach oben und unten drücken. Es war wirklich ermutigt, eine bessere Ausrichtung von Ihrem Schlag bis zu Ihrem Zeh. Gut. Und wir können dort fertig sein. Und wir gehen jetzt runter auf die Karte. Und das ist der Spaß. Also nehmen wir ein Thera-Band, welches dieser schönen elastischen Bänder mit verschiedenen Stärken. Was auch immer, was auch immer für dich funktioniert, du kannst mit so etwas wie diesem blauen anfangen, das nicht ist , das viel Geld dafür hat. Es ist nicht so stark. Das wird also wirklich für diejenigen helfen, die an ihrer Flexibilität arbeiten , von einem Anfänger-Level. Also fangen wir mit einem geraden Rücken an. wie immer sicher, dass Sie Ihren Schwanz gezogen haben. Hier, imaginäre Erzählung. Wir werden eine keine starke Straße zurück haben. Halten Sie einfach das Bein gerade und wir werden nur etwas tun , um zu zeigen UND biegt zuerst, denn für einige Leute könnte das genug sein, wenn Sie eine schöne Dehnung an der Spitze Ihrer Knöchel spüren können, während Sie zeigen und Sie Ihre Achilles und Ihre Waden eine volle Strecke dort, wie Sie biegen, dann können Sie durch diese Punkte arbeiten. Versuchen Sie wirklich jedes Mal, wenn wir Flex, um diese Fersen zu bringen. Soweit du vom Boden zählst. Es mag nicht viel sein, aber konzentrieren Sie sich wirklich darauf diese nach oben zu bringen, denn das wird sofort unser Bein strecken und uns helfen und ein bisschen mehr von einer Achillesstrecke hier bekommen. Arbeiten Sie weiter durch das. Wenn Sie irgendwann anfangen, Ihren Rücken zusammenbrechen zu fühlen, können Sie Ihre Hände hinter sich legen. Wirklich wichtig hier, auch wenn wir an unseren Füßen arbeiten, ist alles verbunden. Versuchen Sie also nicht, Ihren Rücken zu opfern. Nur weil wir ein paar Toaststrecken machen. Wirklich versucht, immer die Arbeit des Arbeiters darauf zu konzentrieren Ihren Kern zu halten und alles in der Schlange zu halten. Gut. Beryllium. Nun, die nächste Stufe ist, dass wir die Thera-Band abnehmen können. Wir können es um die obere Hälfte des Fußes wickeln. Du kannst das barfuß machen. Sie können dies mit Gedanken zu tun, Sie können dies in Valley Sektoren tun, wie ich. Wieder, zurück zu einem vollen geraden re kann rechtwinklig mit Ihrem Körper. Wir werden das Gleiche tun. Wir werden auf reif hinweisen. Und dann bringen wir es wieder hoch. Also werde ich das noch ein bisschen mehr ansprechen. Manchmal müssen Sie es nur neu einstellen, um den richtigen Winkel zu erhalten. Also bringen wir es hoch und wir werden eine 0,5 durchmachen , damit du sehen kannst, dass meine Zehen noch oben sind und jetzt wirst du daran arbeiten, diesen Zeh zu zeigen. Und dann bringst du die Zehen hoch und dann geht der ganze Knöchel hoch. Dieses Bein ist komplett gerade. Meine Quads sind verlobt und wir gehen wieder, gehen durch, das ist, was wir relative Schmerzen nennen. Wir haben unsere Zehen flach und wir haben einen hohen Bogen und wir zeigen eine gute Verstärkung. Spielzeug Zehen, Zehen zeigen nach oben und Flex Das machen wir noch fünf Mal. Halten Sie diesen Fluss am Laufen. Wirklich konzentrieren sich darauf, die volle Reichweite Ihrer Knöchelbewegung zu erhalten. Manchmal binde ich das in einem vollen Kreis um meinen Rücken, also muss ich mich nicht darum kümmern, es zu halten denn gerade jetzt mache ich auch eine Menge Oberkörperarbeit. Also fühlen Sie sich frei, dies zu binden und dann legen Sie es auch um Sie herum. Sie können sitzen, wenn Sie ein Tischbein haben, das robust genug ist, können Sie es an ein Tischbein binden und drinnen sitzen. Also hast du hier ein Tischbein, du kannst drinnen sitzen. Dann müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass Sie daran festhalten. Letzter. Und zurück gehen wir loslassen den Fuß nach unten. Und andere Seite ist eine große zu tun. Wenn du nur fernseh. Setzen Sie sich einfach da und strecken Sie die Zehen aus. Also ziehe ich das aus dem Weg, damit wir sehen können, dass wir ein schönes gerades Bein haben. Beginnen Sie mit einem Flex und drücken Sie durch, drücken Sie durch mit dem Ball Ihrer Füße, und dann nach unten in den Punkt, und dann wieder nach oben und biegen. Gut. Sie weiter, gehen Sie insgesamt zehn zu tun. Ich habe sehr biegsame Knöchel. Also für mich will meine nach links und rechts reisen. Wenn Sie also sehr biegsam Onkel haben, stellen Sie sicher, dass Sie in einer geraden Linie und Ihrer Parallele unterwegs sind und Sie sich nicht nach links oder rechts bewegen, halten Sie das Bein ganz gerade. Die Rückseite des Knies in Kontakt mit dem Boden. Ich habe einen verloren. Drücken Sie durch die Schüssel der Füße. Zeigen Sie den ganzen Weg nach unten Sie fühlen, dass Sie Kafka verlobt und entspannen. Also für unsere letzte Übung zur Beweglichkeit des Knöchels werden wir unser Thera-Band entfernen und eine sitzende Präposition erreichen. Wir werden die Knöchel zusammen haben und die Knie zusammen, und du wirst leise oben sitzen. Für einige kann dies bereits eine gute Dehnung sein, wie Sie fühlen die Spitzen Ihrer Knöchel ziehen, das ist absolut in Ordnung. Und Sie können einfach 30 Sekunden bis eine Minute in dieser Position sitzen. Für diejenigen, die die Dehnung erhöhen wollen. Und Sie können ein Handtuch unter die Knöchel legen, um damit zu beginnen, wenn Sie irgendwelche Sorgen um dieses Gelenk haben und das ist absolut in Ordnung. Puppet da jetzt, wenn nicht, eine Yogamatte für mich ist absolut in Ordnung in Bezug auf den Schutz dieser Knochen, alles, was wir tun werden, ist die Hände wieder hinter uns zu legen, dass der Kern einen geraden Rücken verwickelt. Alles, was wir tun werden, ist mit einem geraden Rücken von hier. Alles, was du tun wirst, ist leise die Knie hochzuheben. Sie werden sofort den Zug an den Knöcheln spüren. Wenn dir das genug ist, bleib da, das ist eine brillante Position, in der du sein kannst. Du willst es weiter machen. Sie gehen einfach weiter, bis wo immer es für Sie bequem ist. Und du wirst es dort für 30 bis 60 Sekunden halten. Und wieder, wenn Sie sich wohl fühlen zu pulsieren, fühlen Sie sich absolut gut, ein paar Impulse bei etwa 90% Ihrer Bewegungsfreiheit zu machen, nur nach oben zu pulsieren, lange atmen und in diese Strecke fließen. Wirklich fühlen alle Spitzen dieser Knöchel bis zu Ihren Zehen, sich unter Ihnen ausstrecken weiterhin diesen Kern zu engagieren. Das wird Ihnen wirklich helfen, sicherzustellen , dass wir unsere Schultern nicht belasten, keinen Stress auf den Nacken, weichen Gesichtsausdruck, nur nach vorne schauen, durchziehen, ein- und ausatmen. Gut. Geht weiter. Zurücklehnen, so weit du kannst, die Knie hochzuziehen. Und das letzte, halten Sie es, während Sie ausatmen. Und wenn Sie sanft vorwärts kommen, können Sie die Zehen unter sich bringen, um wieder Tasse in eine bequeme Stehposition zu kommen. Gut gemacht Jungs. 11. Cool Down: Also haben wir es bis zu unserem letzten Warm Down geschafft. Also nehmen wir mir persönlich eine Schaufel und liegende Pose oder so für die Nicht-Yogis, es ist bekannt als Leichenpose, die flach auf dem Boden liegt. Sie können auch eine bequeme Sitzposition einnehmen. Sie können eine bequeme Lotus Position einnehmen, was auch immer für Sie funktioniert. Stellen Sie sicher, weil wir unsere Stretching beendet haben, dass Sie ein paar warme Kleidung anziehen, vielleicht einige Socken, wenn Sie keine tragen, weil wir unseren Körper nicht zu schnell zurückrufen wollen , während wir bewegungslos sind, weil es Milchsäure aufbaut. Also werde ich mein Chavez Center nehmen, einfach ganz auf dem Boden liegen, die Beine entspannen, wo immer es bequem ist, du kannst nachjustieren, wie wir es immer tun. Die Hüften, so dass sie schön und flach sind. Dein Rücken ist in Kontakt mit dem Boden. Handflächen nach oben, freuen sich nach vorne. Und ich empfehle Ihnen, hier die Augen zu schließen. Und nur damit du dich etwas mehr darauf konzentrieren kannst, den Körper körperlich abzukühlen, werden wir von unserem Kopf bis zu unseren Zehen arbeiten. So können wir uns wirklich physisch darauf konzentrieren, unsere Kernkörpertemperatur zu senken, den Blutdruck zu senken, alles wieder in einen ruhenden natürlichen Zustand zu verlangsamen. Konzentriert sich also zuerst auf das Einatmen durch die Nase und sanft durch den Mund. Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung der Stirn. Entspannt die Augen. Sie können Ihren Mund nur ein wenig öffnen, nur um den Kiefer zu entspannen. Nehmen Sie jede Spannung aus ihm heraus. Lassen Sie die Schultern ein wenig weiter zum Spiel fallen. Denken Sie darüber nach, dass der Blutfluss zu Ihren Armen geht, in Ihre Fingerspitzen. Lassen Sie Ihre Finger sich dort entspannen, wo sie am bequemsten sind. Nehmen Sie alle Spannungen aus. Entspannt die Truhe. Lassen Sie es näher an die Matte fallen. Entspanne den Bauchnabel. Lassen Sie es endlich ausschalten. Denken Sie an Ihre Hüften oder die gute Arbeit, die Sie heute dort geleistet haben. Lassen Sie es tiefer in den Boden sinken. Deine Schenkel und deine Knie. Weich Deine Schnitzereien, keine Spannung. Entspannt sie runter. Lassen Sie die Knöchel dorthin fallen, wo es für Sie natürlich ist. Behalten Sie Ihre Bögen von Ihren Heldentaten. Denken Sie an jeden einzelnen, um einzeln durch sie zu gehen, so dass das Blut bis zu den Zehen fließt und Ihre Extremitäten erreicht. halten sie, schlürfen Sie Ihre Atmung nach unten, konzentrieren sich jetzt nur auf Ihren Atem und wie Sie einatmen. Und atme aus.