Entfessle deine Hüften und erweitere deinen Spagat

1. Intro: Jeder. Ich bin Jones und ich. Annie, willkommen, deine Hüften bei der Einführung in die Flexibilität zu entsperren. So sind wir professionelle Tänzer und Akrobaten. Wir reisen die Welt seit über 20 Jahren, Aufführung und Lehre. Wir arbeiten mit Unternehmen wie Diablo Architecture in motion zusammen. Wir haben die 12 Finalisten auf America's Got Talent gesehen und jetzt arbeiten wir derzeit in Asien mit Cirque du Soleil und Popstars zusammen. So bekommen wir unseren Nervenkitzel auf der Bühne und tragen dazu bei, dass Menschen wie Sie Ihnen beigebracht haben, wie Sie Ihren Körper nutzen und für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Wenn Sie ein Athlet sind,ist das ein toller Plan für Sie, denn wir werden tief in die Flexibilität eintauchen undIhnen eine Öffnung geben wie nie zuvor. Wenn Sie ein Athlet sind, ist das ein toller Plan für Sie, denn wir werden tief in die Flexibilität eintauchen und Aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist dies der beste Ort, um anzufangen, denn wir werden die Anatomie und Physiologie durchgehen und Ihnen die Grundlage geben, um eine großartige Übung zu machen. Wir werden dir etwas über den Hüftbereich beibringen. Diese Klasse konzentriert sich auf die Hüften, wird ein paar verschiedene Körpermechanik Anatomie lehren, und dann, wie Sie diesen Bereich Ihres Körpers mit Atemtechniken öffnen. Der Schlüssel zur Flexibilität ist die Konsistenz. Also wirst du diesen Kurs 14 Tage lang wiederholen und deinen Fortschritt dokumentieren? Das Klassenprojekt besteht darin, dass Sie ein tägliches Foto von sich selbst machen und dann ein Zitat aufschreiben , das heute beginnt. Nach dem Strecken fühle ich mich und beende dann den Satz für dich selbst. Nach 14 Tagen sind Sie in einer Nummer eins, die Fotos von Ihrem großen Frosch zusammenstellt. Ruhenummer zwei, du machst ein Zeitraffervideo der kompletten Stretching-Sequenz, damit wir es sehen können. Und Nummer drei, du machst dein Lieblingsfoto und bei einem der Zitate, die du vorher über dich selbst gesagt hast. Das könnte also ein tolles Foto von dir sein, das heute nach dem Stretching sagt, ich fühle mich mächtig und vielleicht ist es einfach, ich fühle mich mächtig. Das Ziel ist es, dort zu beginnen, wo Sie sind und Ihre Fortschritte ohne Urteilsvermögen zu dokumentieren. OK, also finde einen klaren Bereich für dich selbst. Vielleicht legen Sie sich eine Matte oder Teppichspitze auf und lassen Sie uns anfangen 2. Lektion 1: Anatomie und Breathing: Also fangen wir an, Hüftbreite auseinander zu stehen, und wir werden die Knochen Ihres Beckens berühren , beginnend mit dem Kreuzbein im Rücken. Das Heilige wird mit den anderen Knochen der Hüfte verschmolzen, die bis zum Iliakum hinauf gehen. Das Beckenkamm ist der Knochen, den Sie an der Oberseite Ihrer Hüfte fühlen, und das geht bis zum anderen hinunter. Bone ist auf der Unterseite verbunden, was als Ihre Sitzknochen oder Ihr Problem bezeichnet wird. Fühlen Sie, wo es sich mit dem Schambein in der Front verbindet, was nur etwa eine Hände mit weg von Ihrem Bauchnabel direkt unter Ihrem Bauchnabel ist . Man spürt es direkt in der Front. Die gesamte Knochenstruktur des Beckens macht eine Schüssel wie die Sequenz der Knochen, die ich Ihnen gerade gezeigt habe, ist mit einem großen offenen Bereich in der Mitte verbunden, damit Ihre Eingeweide sein können, aber die Knochen umgeben diese überall. Wir konnten auch die Oberseite des Beinknochens in diesem Bereich spüren, der Femur genannt wird. Es ist der Oberschenkelknochen, der den ganzen Weg bis zur Hüfte geht. Es fügt an der Seite, an der sich das Ilium in Frage trifft. Nun ist der Beinknochen, den du direkt unter dem Beckenkamm fühlst, nicht dort, wo das Gelenk ist. Es gibt einen knöchernen Teil, der wie ein Ende eines Hammers ausgeht, und dann geht das andere Ende des Hammers ein paar Zentimeter in die Hüfte hinein , so dass Sie wirklich brauchen, um wirklich in die Muskeln zu graben, die diesen Bereich umgeben, wo das Boot verbindet. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, was bedeutet, dass es sich in viele Richtungen bewegen kann und eine breite Palette von Bewegungen vorne und hinten in die Seite hat. Und so bewegen Sie einfach Ihr Bein um, heben Sie Ihren Femur hoch und erleben Sie das auf beiden Seiten. Gerade jetzt, wenn Sie einen Stuhl haben, gehen Sie vor und heben Sie ein Bein auf den Stuhl. Wir werden einen Muskel namens So as Muskel erleben, der sich an der Rückseite des Femurs verbindet und die Innenseite der Hüfte hinaufgeht und zu Verbindungspunkten hat . Eine ist nur auf der Innenseite des Beckenkammes, dass der obere Hüftknochen und der andere ist auf der Seite der Wirbelsäule. Nun, wenn Sie Ihr Bein heben, sollte es sich anfühlen, als würde es in Richtung Ihrer Wirbelsäule komprimieren, weil diese Muskeln wirklich tief sind , fast wie unter Ihren Bauchmuskeln. Lassen Sie uns voran und üben Sie auf beiden Seiten, das Knie hoch und dann erleben Sie die so als Muskel, aktivieren, aktivieren, ziehen Sie Ihr Knie nach oben und in Richtung Ihrer Mitte wirklich tief in den Eingeweiden. Gehen Sie voran und erleben Sie, dass auf beiden Beinen, also legen Sie das andere Bein auf den Stuhl, oder Sie könnten es einfach tun, indem Sie Ihr Knie hochheben. So wie Muskel oft ignoriert wird, und wenn Sie viel sitzen, kann es wirklich eng werden. Also wollen wir in der Lage sein, auf diesen Muskel zuzugreifen. Das bedeutet also auch, sich mit den Fingerspitzen zu fühlen, dort einzugraben und freizugeben. Bei Bedarf. Gehen Sie weiter und nehmen Sie Platz. Das nächste, was wir praktizieren werden, sind ein paar Atemtechniken, weil der so as Muskel auch durch Faszie mit dem Zwerchfell verbunden ist. Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihr Zwerchfell nach unten zieht, lassen Sie Ihre Lungen mit Luft füllen. Und dann, wenn Sie diesen Muskel loslassen, ermöglicht es der Luft, durch Rückzug wieder nach oben zu gehen, einen weiteren Atemzug zu nehmen und dieses Mal werden wir die Aktivierung der so wie zu der Bewegung hinzufügen . Wenn Sie also ausatmen, stellen Sie sich vor, dass das Knie eingreift und mit dem Austritt des Atems nach oben geht. Atmen Sie wieder ein und lassen Sie die Notwendigkeit fallen, darüber nachzudenken, sich in die Erde zu setzen, wie der Bauch füllt sich mit Luft und beim Ausatmen, wenn Ihre Luft nach oben und aus Ihrer Lunge geht , denken Sie darüber nach, dass das Knie auch steigt. Atmen Sie erneut ein und versuchen Sie, mit den Finger die Aktivierung dieser beiden Muskeln das Zwerchfell zu fühlen und atmen Sie die Aktivierung des so wie heben Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Finden Sie Ihr was? Deinen Rücken. Wir werden noch ein paar Übungen machen, die die Bewegung des Hüftbeugers und so wie Muskel unterscheiden. Also zuerst beim Einatmen, werden Sie Ihren Hüftbeuger eingreifen und Ihr Knie bis zu 90 Grad ziehen. Und dann beim Ausatmen, genau wie wir, wirst du das Knie mit dem so as Muskel heben. Hüftbeuger sollte an dieser Stelle loslassen und dann Ihr Bein den ganzen Weg nach unten einatmen und ausatmen. Atmen Sie erneut ein, um Ihr Knie auf 90 Grad zu bringen, und lassen Sie dann den Treffer los. Flex sie, wie Sie ausatmen und Benutzer so wie Muskel, um das Knie näher an Ihre Wirbelsäule zu ziehen und dann einatmen Sie wie den ganzen Weg nach unten. Atmen Sie erneut aus und atmen Sie ein. Müssen 90 und dann ausatmen und engagieren Sie Ihre so wie Ihre Membran steigt die Hüftbeuger Release Umschaltung auf die andere Seite. Wir werden das Knie bis zu 90 Grad einatmen und ausatmen engagiert die so den ganzen Weg in näher an die Brust bringen und einatmen. Lassen Sie es runter. Atme aus, atme wieder ein. Bringen Sie die Notwendigkeit 90 und atmen Sie aus. Bringen Sie das Knie rein. Versuchen Sie nicht, Ihre Hände zu verwenden, um am Knie zu ziehen. Verwenden Sie es einfach als Leitfaden. Atmen Sie ein und atmen Sie noch einmal aus. Einatmen brauchen 90 Kopf Flex er und lassen Sie den Flex er, wie Sie die so eingreifen, wie auf dem Ausatmen und dann den ganzen Weg nach unten loslassen. Einatmen und ausatmen. Gute Arbeit. Zieh deine Knie in diese neutrale Position und wir tauchen direkt in ein paar verschiedene Strecken ein. Siri ist die Entsperren Sie Ihre Hüften. Die Reise beginnt 3. Kurseinheit: weiterhin auf dem Rücken liegen und Atmen wir gehen jetzt zu engagieren Ihre Bauchmuskeln und Ihre Oberschenkelmuskulatur Zehe. Heben Sie Ihr Becken fünfmal vom Boden hoch, also wollen wir versuchen, die Hüften nach oben zu schälen und die Wirbel folgen nacheinander, also greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an , um Ihr Becken zu neigen. Auch deine Kniessehne. Neigen Sie das Becken in die gleiche Richtung, um dann die Hüften schön und langsam anzuheben und senken Sie sie dann wieder nach unten. Nur eine langsame. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Gesäßmuskeln. Wir wollen nicht, dass sie sich engagieren. Dies sollte auf Lee, eine Oberschenkelmuskulatur und AB Engagement sein, und Ihre Gesäßmuskeln sollten schön und fest losgelassen bleiben. Drücken Sie die Füße in den Boden und lassen Sie die Hüfte kippen die Initiation dieser Bewegung sein. Als nächstes heben Sie Ihre Beine in eine 90-Grad-Position, und wir werden auch Ihre unteren Bauchmuskeln benutzen . Dann heben Sie Ihre Hüften vom Boden, versuchen Sie nicht, die Hüfthöhle zu wechseln, versuchen Sie, Ihr Bein in Beziehung zu Ihren Hüften zu halten, während wir nur die Bauchmuskeln eingreifen und die Hüften vom Boden heben . Sobald du fertig bist, wurden fünf von denen dann den so als Muskel angreifen, um dann das Bein anzuheben. Die Hüften sind geerdet. Dies ist keine Wirbelsäulenbewegung mehr. Die Wirbelsäule ist gerade und lang, und Sie verwenden nur die so als Muskel, um das Bein nach oben zu heben 90. Nachdem Sie fünf auf jeder Seite getan haben, gehen Sie voran und setzen Sie sich zurück in die neutrale Position, öffnen Sie die Beine in eine Schmetterlingsposition. Wir werden nur zulassen, dass sich die Hüfte 10 Sekunden lang zu den Seiten öffnet, atmen, die inneren Oberschenkel loslassen, und dann beginnen Sie, Ihre so wie wieder zu engagieren und heben Sie die Knie bis zu 90 an der Außenseite Ihres Körpers. Verwenden Sie Ihre Hände auf der Innenseite Ihrer Knie und drücken Sie Ihre Fersen. Jetzt beugen Sie Ihre Füße und drücken Sie Ihre Fersen ein wenig nach oben in Richtung Himmel und lassen Sie die Beine nach oben und heraus zur Seite fallen. Wenn Sie Ihre Finger hinter den Knien zusammenfädeln und das Gewicht Ihrer Arme und ein wenig Muskelstange verwenden , um die Knie noch weiter zu ziehen, möchten Sie abwechseln zwischen dem Eingriff der, um zu versuchen, Ihre Knie näher an Ihre Brust und dann die Freigabe und lassen Sie die Arme Zehe Hilfe fallen das Bein und zog das Bein näher an den wichtigsten Teil davon ist, dass Ihre Hüften Zustand auf dem Boden geerdet . Sie werden nicht umkippen. Sie bleiben auf dem Boden gepflanzt, so dass es eine Beinbewegung ist. Nur gute Arbeit neben wollen, um Ihre Hände nach oben zu schieben, entweder zu Ihrem Knöchel oder Ihrem Fuß, wenn Sie es greifen und dann erlauben, das Gewicht Ihres Oberkörpers und Ihrer und Ihrer Brust sogar Mawr an den Füßen zu ziehen, so dass Sie erhalten eine sogar in intensiverer Dehnung. Aber lass die Hüften nicht vom Boden heraufkommen. Halten Sie sie nach unten zu Ihrem Schwanz geneigt, so dass Sie wirklich sicherstellen können, dass es gepflanzt und geerdet ist und eine Beinbewegung nur noch 10 Sekunden. Halten Sie für eine weitere Atemzyklen kommen in gerader Beinposition Wenn Sie also Ihre Hand weiter nach unten schieben müssen, um Ihre Bedürfnisse den ganzen Weg gesperrt zu bekommen , lassen Sie uns das tun. Und dann werden wir Energie in deine Füße einbringen und anfangen, deine Beine rein und raus zu bewegen . Versuchen Sie, sie gerade zu halten, während Sie dies tun, indem Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskulatur noch einmal auf die Erdung Ihrer Hüften konzentrieren. Das ist eine Beinbewegung, um dieses Siri zu beenden. Lassen Sie uns abwechselnd beugen und beugen Sie Ihre Knie, ziehen Sie Ihr Knie näher an Ihre Brust und drücken Sie dann das Knie wieder gerade. Richten Sie beide Beine erneut ein letztes Mal nach oben. Wirklich tanken Sie das Bein fallen, so dass Sie die Leine näher an Ihre Brust ziehen und dann loslassen. Lassen Sie die Arme es ziehen. Sie einen schönen, tiefen Atemzug und dann lassen wir das Knien frei. Hände bis zu den Knien. Geben Sie ihm ein nettes Polen. Noch ein Schlepper, bevor man sich in die neutrale Position zurücksetzt. Großartiger Job. Fahren Sie mit dem nächsten Video fort oder machen Sie eine weitere kleine Pause hier, wenn Sie es brauchen. 4. Lektion 3: Spinal Twist und Leg: für diese nächste Serie, werden wir etwas spinale Verdrehen und Lay Extension machen. Senken Sie also ein Bein und heben Sie das rechte Knie hoch. Wir drehen es auf den Boden, halten deine rechte Schulter auf deiner linken Schulter verriegelt und am Boden verankert. Wir werden nur versuchen, die einzigartige Nähe wie möglich auf den Boden zu ziehen und den ganzen Weg runter zu kommen . Großartig. Wenn Sie die Notwendigkeit nicht etwa 10 Mal in Richtung des Bodens pulsieren können , verdreht das Gewicht des Beines die Wirbelsäule über die seitliche Ebene. Drehen Sie auch Ihren Kopf 10 weitere Sekunden. Danach werden wir Ihr Bedürfnis nach außen öffnen eine Figur vier Position machen. Von da aus. Wir werden deine Beine heben, beide in den Himmel, in die Position 93 kommen und dann von dort aus das Knie beugen und dann die Hände durch die Mitte der Figur fädeln, um und um die Außenseite zu greifen. Du musst es in deine Brust ziehen. Ich wollte das für ungefähr 30 Sekunden halten. Also mach deinen Sake-Raum auf den Boden, beuge beide Füße, und wir lassen deine Atemzüge in die Hüftsohle gehen. Damit Sie spüren können, wie Ihr Steißbein auf dem Weg in den Boden reicht, während Sie Ihr Knie in Richtung Brust fallen . Noch mehr Sekunden. Nehmen Sie noch einen Atemzyklus an. Machen Sie fünf Impulse des Knies in Richtung der Brust, dass wir gehen, um dieses obere Bein in Richtung Himmel ausgedehnt und dann schalten Sie die Knie von hier. Boden zu Ihrer linken Schulter, so dass beide Schultern mit dem Boden verbunden bleiben, während Sie Ihr linkes Knie über Ihren Körper nach rechts drehen, halten Sie mich über Ihre Brust, so dass Sie beginnen, den Beinknochen zu fühlen. Ziehen Sie an der Hüfte, die dann verdreht die Wirbelsäule. Sie können Ihren Kopf so drehen, dass er auch in die entgegengesetzte Richtung aussieht. Spüren Sie die volle Wirbelsäulenverdrehung, und wieder werden wir 10 Impulse in Richtung Boden damit machen. Mich. Wenn es den Boden noch nicht berührt, könnten wir ihn erreichen, erreichen, erreichen es und dann entspannen und einige tiefe Atemzüge nehmen, so dass das Gewicht des Beines zahlt sich die Spinaldrehung ständig beim Ausatmen zunimmt und dann beim Einatmen. Denken Sie daran, dass Ihre Wirbelsäule länger herauskommt, Ihr Bein nach außen offen lässt, um vier Positionen zu finden, und wir werden diese Beine zweimal vertikal heben und dann die Hände durch die Mitte der Figur fädeln . für und um die Außenseite, um mich zu greifen und ziehen Sie es in Ihre Brust . Sie müssen nicht viel Armstärke verwenden, um diese Position zu halten. Sie können einfach zulassen, dass das Gewicht Ihres Oberkörpers zurückfällt und Ihre Beine mit Oh, halten Sie es für etwa 30 Sekunden, etwa 10 Sekunden übrig. Sie können mit dem Bein pulsieren, um es näher an Ihr Knie zu bringen, indem Sie Ihren Bizeps, Ihre Armmuskulatur nach Rio verwenden, und wenn Sie fertig sind, können Sie Ihre Beine wechseln. Rollen Sie auf Ihre rechte Seite. Wir machen ein paar Tritte nach vorne, in den Rücken. Richtig verankern Sie Ihre Hüfte nach unten mit dem rechten Bein, so dass Sie Ihr linkes Bein Onley drehen sich an der Hüfthöhle treten können. Versuchen Sie also, keine öffentliche Neigung zu haben, während Sie diese Übung machen. Fünf Tritte nach vorne, fünf Tritte nach hinten. Wir werden zwei Runden machen, die wirklich an die Hüfte denken, die Energie im Fuß bewegen auf den Kopf gehen. Heben Sie den Fuß hoch. Gehen Sie weiter und rollen Sie auf Ihre linke Seite. Verankern Sie das linke Bein, damit Sie Ihr rechtes Bein treten können. Dieselben Bewegungen. Fünf Tritte nach vorne, fünf Tritte nach hinten. Und dann machen wir das zweimal, damit Sie spüren können, wie die Hüfte den Femurknochen bewegt sich in der Hüfthöhle nach oben und dann nach hinten. Tolle Arbeit. Du kannst dich jetzt ausruhen oder mit dem nächsten Video fortfahren. 5. Lektion 4: Naches Rücken Flexion und Erweiterung: rollen Sie sich auf Ihren Bauch und finden Sie sich in dieser Sphinx-Pose mit Ihren Ellbogen gehen gerade von Ihren Schultern nach unten, Ihre Unterarme vor. Versuchen Sie, Ihre Hände vom Boden zu heben und einfach auszubalancieren und Ihre Rückenmuskulatur von hier aus zu engagieren . Legen Sie Ihre Hände wieder nach unten und schieben Sie sie so gerade wie möglich. Sie müssen sie nicht ganz gerade drücken, aber Sie wollen Ihre Hüften am Boden verankert lassen, wenn Sie wollen. Sie können auch den Kopf zurückwerfen. Schau dir die Decke an, die die Wirbelsäule länger erreicht, nirgends skruncht, sondern eine schöne, lange Wirbelsäule hat . Wenn Sie Ihre Ellbogen gebeugt haben, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, das Gefühl zu haben, dass Ihre Brust durch die Arme nach vorne drückt, und dann einen schönen tiefen Atemzug nehmen und unteren Rücken nach unten. Ruhen Sie sich in diesem breiten Bein Kind Pose aus. Sie in dieser Position ein paar tiefe Atemzüge lassen Sie den Kopf als Steißbein auf den Boden reichen. Nur auf den Boden. Kommen Sie aus dem Kind posiert, indem Sie Ihre Zehen unter Ihnen kräuseln und strecken Sie Ihre Beine, so dass Ihre Hüften in Richtung Himmel steigen in den Hund nach unten Ihre Achselhöhlen öffnen Ich fühle mich , als würde jemand Ihren Schwanz greifen und ziehen Sie es in Richtung Himmel von Ihnen waren dabei, fünf Tritte mit dem rechten Bein in Richtung Himmel zu tun. Denken Sie darüber nach, Ihre Bauchmuskeln einzugreifen, während Sie Ihren Rücken gewölbt haben und versuchen, Ihre Ferse in Richtung des Hinterkopfes zu treten. Wechseln Sie nach links, aber Sie wollen erleben, ist, dass Ihre Hüften nicht so sehr neigen. Sie wollen, dass sich Ihr Bein im Hüft-Steckdosenschalter bewegt und wir machen es noch einmal. Fünf Tritte nach rechts und fünf Tritte auf der linken Seite. Guter Job. Schieben Sie Ford nun in eine Planke Position. Wir werden bis zu deinem Bauch absenken. Schieben Sie zurück in einen Spinks Bogen über. Legen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte, so dass Sie Ihre linke Hand rückwärts in Richtung Ihrer Ferse erreichen können . Bringen Sie uns einfach weit die Beine runter. Sie können kriechen, dass die linke Hand das Bein hinunter, drehen und verlängern den Rücken, dann wird die Seiten wechseln, indem Sie die linke Hand in der Mitte und das Erreichen der rechten Hand nach unten das rechte Bein so nah wie möglich, um Ihre Ferse. Trotzdem, halten Sie diesen Bogen in Ihrem Rücken und drehen Sie die Wirbelsäule zur gleichen Zeit etwa 10 weitere Sekunden. Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzyklus. Wenn Sie herauskommen, setzen Sie sich den ganzen Weg nach oben, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Himmel, senken Sie sich ab und drücken Sie wieder mit breiten Knien in die Pose des Kindes zurück. Nehmen Sie mehrere tiefe Atemzüge in dieser Position, so dass Hüftpriester Steißbein gehen in Richtung Boden, so dass Ihre Arme und Ihre Kopfzehe verlängern in die entgegengesetzte Richtung. Von dieser Position werden wir die Pose eines anderen Kindes machen, halten Sie Ihre Knie zusammen als voller Ford, holen Sie Ihre Hände zurück und massieren Sie Ihr Kreuzbein, Förderung der Beckenneigung. Wieder einmal erreicht dein Kopf den Furt entlang deiner Matte, während dein Steißbein in die entgegengesetzte Richtung zum Boden reicht . Wir wollen, dass der Bauchknopf sich entspannt und in die Oberschenkel versinkt und dann die Hände ausstreckt. Dies ist Ihre Gelegenheit, sich auszuruhen und sich vorzustellen, dass die Beine an der Hüfte falten, genauso viel wie sie die mich voreingestellt haben. Noch 10 Sekunden. Schön. Tiefe Atemzüge. Halten Sie es weiter, gehen Sie weiter und ruhen Sie sich aus. Langweilig. Sie können mit dem nächsten Video fortfahren 6. Lektion 5: Pelvic und Glute Engagement: um diesen Abschnitt über Beckenneigung und blutigste Verlobung zu starten, oder Ihre Po Muskeln würden Ihren Weg zu Ihren Füßen machen und sich in einer Fordfalte nur hängen von Ihrem Treffer. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule entspannen und dann sind wir langsam aufrollen, beginnend mit einem öffentlichen gekippt. So fühlen Sie Ihre Hüft-Sockets, bewegt in eine vertikale Linie mit Ihren Hüften und dann rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule einen Burger Zeit. Als Nächstes. Nur praktiziert, Ihr Becken von vorne nach hinten zu kippen. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Knochen zu fühlen. Bewegen Sie sich tatsächlich zum Frontend und zum hinteren Ende der Öffentlichkeit. Legen Sie Ihre Fingerspitzen in die Falte Ihrer Hüfte und ziehen Sie sie wieder nach vorne. Aber dieses Mal, anstatt Ihre Wirbelsäule zu entrollen, werden Sie versuchen, Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu lassen und nur das Becken davon zu neigen . Kein Lösen der Wirbelsäule. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position mit Ihrem Hals, erreichen Sie lange Ihre Wirbelsäule, solange Sie sie erreichen können, und kippen Sie das Becken so weit wie möglich von der Hüfthöhle im letzten tiefen Atemzug aus, atmen Sie aus und lassen Sie eine Wirbelsäule nochmals. Lass es hängen und rauskommen, um es herauszufinden. Wenn Sie es gehen lassen müssen, ziehen Sie Ihre Nase für einen Moment an die Knie, bevor Sie die Position wechseln. Wirklich? Lassen Sie die Oberschenkelmuskeln in diesem Zustand loslassen. Dann rollen wir langsam wieder die Füße hoch, ein Wirbel nach dem anderen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Spitzen. Wir werden deine Hände in deinen Armen benutzen, um deine Hüften nach vorne zu drücken, durch die Füße zu ertränken und deine Knie auszuschließen. Sobald Sie Ihre Hüften so weit nach vorne haben, wie er sie drücken kann, können wir beginnen, Ihre Wirbelsäule von unten nach oben abzurollen, bis Ihr Kopf in den Himmel schaut . Nehmen Sie lange, tiefe Wurzeln in dieser Position. Versuchen Sie, sogar Mawr mit Ihrer Hüfte nach vorne zu verlängern. Arch deinen Rücken ist so viel wie du kannst, und dann fangen wir an, deine Hände dein Hinterbein mit deinem linken Bein runter zu schieben. Diese Tatsache, dass die linke Hand Märkte weit unten für Sie brauchen und dann können Sie Ihre Arme über den Kopf zu strecken . Versuchen Sie, beide Hände für einen Moment freizugeben, bevor Sie zurückrollen. Gehen Sie weiter und wechseln Sie auf die andere Seite. Wir werden Ihre Füße in die gleiche Richtung zeigen wie ihre auf Bahngleisen, Ihre Kniegeraden Niederlage Erdung. Sie werden Ihre Hüften nach vorne drücken, wobei Ihre Hände sie pulsieren. Und dann werden wir anfangen, diese Treffer so weit nach vorne zu drücken, wie du anfangen kannst, deine Wirbelsäule von unten nach oben zu entrollen , bis dein Kopf von Anfang an in den Himmel schaut um deinen Kopf wieder in mehr zu fallen, deine Hüften weiter zu schieben noch mehr. Wirklich. Sie einen schönen tiefen Atemzug. Und beim Ausatmen wollen wir noch mehr in diese Grubenbewegung loslassen. Ihre rechte Hand geht jetzt Ihr rechtes Bein hinunter und erreichte dann den linken Arm oben alt von der Spitze und versuchen, eine schöne Verlängerung der gesamten Wirbelsäule zu bekommen, nicht knirschen sie, sondern dehnte die Wirbelsäule auf die Rücktaste. Finden Sie einen Moment, in dem Sie beide Hände loslassen können, bevor Sie aufrollen. Wir werden als nächstes ein paar Seitenbiegungen machen, also zicken Sie Ihren Arm mit dem Unterarm in die fünf für ein wenig zusätzliche Unterstützung und auch, um Ihre Hüften an die Seiten zu schieben , als der andere Arm. Dein oberer Arm kann über die Oberseite zur Seite reichen, versuchen, hinter deinen Kopf zu kommen, und dann kannst du deinen Kopf drehen, um nach unten zu schauen und nach oben zu schauen. Ich trauere wirklich die Freisetzung in die Seite. Schnappen Sie sich Ihre eigene Hand und ziehen Sie sie über die Oberseite noch mehr zur Seite und nach unten. Erreiche deinen rechten Arm so weit wie möglich, bevor du auf die andere Seite kommst . Wieder einmal gräbt der Unterarm in den Oberschenkel und wir werden den rechten Arm jetzt über die Oberseite erreichen und dann versuchen, die Hand hinter den Kopf zu bekommen. Schieben Sie die Hüften so weit wie möglich zur Seite. Wir werden diesen Arm erreichen und dann zwei. Es ist der Kopf, der nach oben schaute und nach unten schaute. Nehmen Sie Ihre eigene Hand und ziehen Sie sie über die Spitze noch mehr versuchen, den Arm hinter dem Kopf zu bekommen , stinkend zur Seite und unten in den Hüften in die entgegengesetzte Richtung. Twister, Kopf nach oben und unten und dann gleiten. linke Hand unten Ihr Vermächtnis weit wie möglich, bevor wir ausrollen. Du machst es großartig. Gehen Sie weiter und ruhen Sie sich aus oder fahren Sie mit dem nächsten Video fort 7. Kurseinheit: für dieses Mittagessen. Siri. Du beginnst auf deinem rechten Bein, beginnend mit Londoner Felsen, die vorwärts und rückwärts gehen, während dein Knie nach vorne schiebt und deine hintere Ferse nach 10 Felsen zurückschiebt, wirst du deinen Fuß wechseln, so dass die Oberseite deines Fußes drückt in die Matte. Halten Sie Ihr Bein lang für 10 Hit Bounces mit einem geraden Bein und Rücken beugen das Quad. Als nächstes schiebst du deine Brust für einen 32. Läufer-Ausfallschritt hoch. Nun, was wichtig ist, ist, dass wir Ihr Becken darunter stecken, damit der Boden Ihrer Hüfte nach vorne kommt und dass die Oberseite des Beckenkamms zurückgeht. Wirklich versuchen, Ihre Arme zu verwenden, um diese Bewegung zu unterstützen, indem Sie auf Ihr Knie drücken und Sie könnten sogar Ihre Schultern zurück und Ihren Kopf zurück drücken, wenn Sie auch einen kleinen Bogen in den Rücken bekommen wollen . Aber diese Position ist Rate, um die Vorderseite der Hüfte auf der linken Seite zu öffnen. Als Nächstes werden wir wieder runterfallen. Leg deine Hände auf den Boden und wir machen fünf und brauchen Bens Zehenbeinverlängerung jedes Mal, wenn du dein Bein verlängerst. Versuchen Sie, Ihre Hüften so niedrig wie möglich zu halten. Versuchen Sie, sie nicht zu heben, während Sie das Quad beugen und das Knie strecken. Seien Sie wirklich aufmerksam von der Höhe der Hüften. Wenn du diese Übung machst, versuche sie unten zu halten, während du das Knie verlängerst. Kein Anheben nächsten Übergang seitwärts in eine Spiderman-Position Stretch. Wir halten das für 15 Sekunden auf jeder Seite, drücken dein Knie auf deinen Ellbogen, stellen sicher, dass das die Hüfte öffnet und dann die andere Hand auf das gerade Bein drücken , um das Knie gerade zu überspringen. Wechseln Sie die Seiten, um dann 15 Sekunden auf der anderen Seite zu tun, öffnen Sie die Beine voneinander und halten Sie auch die Fersen auf beiden Seiten nach unten. Linke Bein Ausfallrocken nächsten 10 mal, schieben, dass Knie Ford und die hinteren Ferse Rücken Beine erreichen in Opposition. Wechseln Sie zur Oberseite Ihres Fußes und machen Sie wieder 10 Sprungen nach oben und unten. Nun, das Hinterbein noch gerader zu halten. Energie durch den Fuß und das Knie, schieben die Brust bis zum Ausfallschritt eines Läufers. Noch einmal, verstauen, dass Telmex unter wirklich versucht, die Bauchmuskeln hier zu engagieren und die Hüfte zu öffnen , so dass Sie Ihre Hüften nach unten fallen können, wie Sie die Dehnung tun sowie verwenden Sie Ihre Arme, um die Bewegung der Hüften zu unterstützen, indem Sie Rücken oder sogar massieren Sie die Hüfte mit den Händen. Noch 10 Sekunden. Gehen Sie für einen weiteren Atemzyklus. Wenn du da rauskommst, machen wir diese fünf Kniebeugen wieder. Also legen Sie Ihre Hände zurück auf den Boden und wir werden das Knie nahe, um zu montieren, wie Sie können, und versuchen Sie dann, die Hüften niedrig zu halten, während Sie das Knie verlängern, beugen das Quad erreichen, dass er fünf Wiederholungen zurück versuchen, Ihre Hüften tiefer zu bekommen und jedes Mal tiefer. Großartiger Job-Übergang wieder in die Strecke dieses Spinnenmanns. Legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihr Knie, so öffnen Sie Ihre Beine und drücken Sie die andere Hand auf die Oberseite Ihrer Notwendigkeit, die Beine gerade zu halten. Wechseln Sie auf jeder Seite nur 15 Sekunden auf die andere Seite, halten Sie Ihre Fersen gedrückt und kommen Sie bis zur Mitte. Tolle Arbeit. Sie können sich hier ausruhen, oder Sie können mit dem nächsten Video fortfahren 8. Kurseinheit: sich rechts entlang bewegen. Wir werden ein paar andere Kniebeugen machen. Aber bevor wir es tun, nehmen wir wieder eine Fordfalte, diesmal mit breiten Beinen, öffnen Sie Ihre Zehen nach vorne, oder vielleicht sogar eine kleine Taubenzehen, die zueinander gerichtet sind. Fixem Schöne tiefe Atemzüge und lassen Sie die Beckenneigung von der Hüfthöhle kommen und dann lassen Ihre Wirbelsäule entfalten und hängen, nachdem Sie wirklich das Gefühl, Ihr Becken kippt so weit Sie gehen können und dann lassen Sie die Wirbelsäule für den Rest der 30 Sekunden hängen. Ich hab ungefähr 10 Sekunden Atem übrig. Geh weiter und lege deine Hände auf die Knie, um wieder auf die flache Rückseite zu kommen und dann in einen weiten zweiten Kader. Das ist eine Position, wo du willst, dass deine Knie so weit wie möglich über deine Zehen gehen , damit du eine Wahlbeteiligung an der Hüfte mit breitesten Punkt hast und deinen rechten Arm in dein mich schiebst . Wir halten diese Position für 30 Sekunden, bekommen die Spinaldrehung, während du deine Hüften in diese mittlere Split-Position öffnest. Aber da es in einer zweiten Position mit Ihren Bedürfnissen verbracht ist, sollten Sie es speziell auf Ihren inneren Oberschenkeln fühlen. Während Ihre Quads arbeiten, um diese Position zu halten, wechseln Sie auf die andere Seite. Wir werden deinen Körper verdrehen, damit du den linken Arm drauf hast. Ich auf dem linken Bein, deine Schulter fällt nach vorne, während du über deine rechte Schulter schaust. Du spürst das wirklich vor allem in deinen inneren Oberschenkeln. Du drückst deine Beine offen und auseinander etwa 10 Sekunden übrig. Atmen Sie weiter und kommen Sie wieder zum vorderen Stand zurück. Als nächstes bewegen wir Ihre Füße ein wenig näher zusammen, so dass wir sie fast außerhalb der Breite Ihrer Schultern haben können . Von dort gehen wir runter in diese Kobold-Hocke Position, wo Sie wollen, dass Ihre Knie von Ihren Ellbogen etwa 10 Sekunden nach außen gedrückt werden . Versuchen Sie wirklich, Ihre Hüften Tiefen fallen Sie können mit Ihren Fersen immer noch mit dem Boden verbunden. Setzen Sie sich wieder hoch und rollen Sie einfach Ihre Hüften aus. Nimm sie von Seite zu Seite vorne, hinten. Sie tief durch, bevor wir in die nächste Regierungshocke gehen. Wir werden eine verdrehte Koboldhocken-Position halten, um voran zu gehen und den linken Knöchel mit dem rechten Arm zu greifen , und dein linker Arm sollte so weit wie möglich in Richtung Himmel reichen . letzte Drehung jetzt mit den Hüften fällt unter. Wieder einmal waren wir nicht dein Knöchel und du bleibst noch 10 Sekunden mit dem Boden verbunden . Tiefer Atem ging durch die Mitte, um auf die andere Seite zu gehen. Also, jetzt greifen wir deinen rechten Knöchel mit deiner linken Hand, und wir werden den rechten Arm bis zum Himmel über deinem Kopf erreichen, wenn du dich in deine Wirbelsäule drehen kannst, um zur Seite und nach oben zu schauen und den Deal fallen zu lassen. Fallende Hüften fanden schöne Füße, Atem versucht zu lösen. Zwei Wochen in diese Position, etwa 10 Sekunden. Ein weiteres Atemzykluszentrum und drücken Sie Ihre Quads, um sich wieder aufzustehen. Geh weiter und schüttle dir die Beine aus. Jetzt ist das eine Menge Arbeit. Nächsten Abschnitt machen wir ein paar parallele Kniebeugen, indem wir die Knie beugen. Ihre Knie sollten berührt bleiben und Ihre Knöchel berühren Ihre Fersen auf dem Boden von diesem Arzt. Wir werden heute Abend mitnehmen. Schlagen Sie Atemzüge. Geh so niedrig wie du kannst. Wenn du deine Knie nicht zusammenhalten kannst, dann wollen wir sie nach innen flügeln. Puls ist etwa 10 Mal, bevor du dann greifst, diese fängst und bitte, ähm, zusammen mit deinen Armen. noch einmal, Versuchen Sienoch einmal,die Deals zu halten. Drücken Sie so viel wie möglich, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren, und erreichen Sie dann Ihre Brust und Arme nach vorne, um das Gewicht Ihrer Hüften hinter Ihnen entgegenzuwirken und wieder aufzustehen mit Gefühl Crafting down. Nach all dem, wenn Sie das Gefühl haben, gehen wir mit dem nächsten Video über. 9. Lektion 8: Pigeon Variationen: in dieser nächsten Serie werden wir noch ein paar Ausfallschritte machen und eine Hüfte bis in eine Taubenvariante fallen lassen. Also geh voran und fange in deinem rechten Bein an. Ausfallschritte. Wir werden diese Eidechsenposition für ungefähr 30 Sekunden halten, die Ellenbogen nach unten führt. Sie möchten darüber nachdenken, dass Ihr Knie und Ihre Rückenferse in Opposition reicht. So reichen die vorderen Knie nach vorne, während Ihre hintere Ferse zurückreicht und Ihr Quad gebeugt ist . Gehen Sie weiter und wechseln Sie zur Oberseite Ihres Fußes, so dass Sie Ihre Hüften noch mehr fallen können, konzentrieren Sie sich wirklich auf die Energie durch die hinteren Beine, halten Sie die Knie gerade Zehe spitz. Als nächstes legen Sie Ihr Bedürfnis nach unten und holen Sie einfach Ihre Ferse ein paar Mal in Richtung unten. Sehen Sie, wie nah Sie es mit Ihren Muskeln bekommen können, bevor Sie mit der Hand greifen, ziehen Sie es für eine schöne Quad-Strecke. Denken Sie daran, Ihre Hüften nach unten fallen zu lassen, während Sie Ihren Fuß näher an Ihren Po ziehen. Es hilft, zwischen diesen beiden Dingen zu wechseln. Sie können die Hände wieder auf die andere Seite wechseln, den Fuß näher an den Boden ziehen und dann die Hüften weiter nach unten fallen lassen. Gehen Sie weiter und lassen Sie das los. Wir gehen in eine Oberschenkelstreckung namens Hurdler Stretch, wo wir das mich vorne ausgesperrt haben. Nun sollte der Fuß gebeugt werden, oder er könnte auch Ihre Zehen zeigen, solange Energie im Fuß ist und Sie sich wieder an den Hüften beugen wollen . Lassen Sie nicht einfach die Wirbelsäule los. Dass dies keine Wirbelsäulenbewegung ist, nach der wir suchen, wurden Ihre Oberschenkelmuskeln gestreckt, was Ihre Beinmuskulatur ist. Also, wirklich erreichen Sie Ihre ganze Brust und Kopf nach vorne, anstatt nur nach unten. Sie können versuchen, Ihre Finger so weit nach vorne zu gehen, wie Sie können auch schöne tiefe Atemzüge in dieser Position nehmen und versuchen, Ihre Brust noch weiter nach unten fallen. Atmen Sie jetzt aus, wir können uns in eine Taubenposition bewegen, so gehen Sie Ihren Fuß auf die gegenüberliegende Seite Ihrer Mathematik und dann fallen Sie Ihr Bedürfnis nach unten vor. Idealerweise ist dies eine parallele Position, aber lassen Sie uns Ihren Fuß dorthin bringen, wo er bequem auf dem Boden sein kann und dann mit Ihrer Brust so weit wie möglich nach vorne falten . Sie möchten versuchen, Ihre Hüften so nah am Boden hinter Ihrer Ferse zu bekommen, wie Sie daran denken können , dass Ihr Knöchel näher an Ihren Bauchnabel kommt. Nehmen Sie einen schönen tiefen Atemzug in dieser Position und entspannen Sie sich und lassen Sie den Bauch weiter nach unten gehen. Glenn, schieben Sie Ihre Brust nach oben und positionieren Sie Ihre Vorderlänge so, dass es bequem ist, eine Parallele zu Ihrem Körper zu bekommen. Und dann sind wir nicht so weit wie möglich zurück in Richtung Hinterfeld, schieben Sie mit Ihren Armen, wenn Sie müssen. Wenn Sie Ihre Ferse nach oben treten können Ihren Boden und greifen Sie diesen Fuß für eine zusätzliche Quad Stretch Dropping trifft nach unten, wie Sie Ihren Fuß zu Ihrem Boden ziehen. Wenn du für die Königstaube gehen willst, bist du mehr als willkommen, dass es ein Fuß sein wird, dass du deine Zehen eingeschlossen hast. Ihr Griff am Ellenbogen öffnet sich zur Seite. Aber mach dir keine Sorgen darüber. Ich habe mich nur an diese Taubenposition gewöhnt. Halten Sie es einfach und lesen Sie. Kommt raus in einen Ausfallschritt. Richten Sie die Beine in die Mitte und wir wechseln auf die andere Seite. Diese erste Position ist wieder diese Eidechsenposition, wo wir Ihre Ellbogen nach unten bekommen Ah, langes Bein und Rücken, Ihre Ferse reicht nach hinten und Ihr vorderes Knie, das nach vorne reicht und versuchen, Ihre Beine zu erreichen, eine Opposition zueinander . Und versuchen Sie auch, das hintere Bein super gerade zu halten, indem Sie Ihr Quad beugen, wenn Sie an die Spitze Ihres Fußes gehen . Wollen Sie sich noch mehr auf das gerade Bein und den Rücken konzentrieren, Energie durch Ihre Zehen und Ihr Knie gesperrt und gerade, während Sie Ihre Hüften fallen lassen? Ben ist an dieser Hüftsoße, um die Hüften weiter unten auf den Boden zu bekommen, legen Sie das Knie auf den Boden und trat, dass er bis zum Boden ein paar Mal vor dem Versuch, zurück zu erreichen und greifen Sie es, Ziehen Sie das Knie den ganzen Weg nach unten. Wenn Sie Ihre Hüften nach vorne fallen lassen, hilft es wirklich. Um das mit einem Atemzyklus zu tun, ist , naja, fallen Hüften nach unten auf Ausatmen und dann beim Einatmen, Ziehen der Hölle auf den Boden. Wechseln Sie die Hände und atmen Sie weiter, lassen Sie die Hüfte fallen ziehen Sie den Fuß hinein. Als nächstes gehen wir wieder zur Hürdler-Strecke, also strecken Sie das vordere Knie, biegen Sie das Quad ein wenig, um das Bedürfnis wirklich auf den Boden zu drücken, und zum Teufel sind Flecken der Zehen, die wirklich bis zum Diebstahl. Sie können auch den Fuß vorne zeigen, aber die Hauptsache ist, dass wir von dieser Hüfthöhle aus dem Beinknochen, der mit der Hüfte verbunden ist, nach vorne beugen , so dass die Wirbelsäule wirklich lange erreichen sollte. Kollabiere nicht nur über dein Bein, sondern versuche, die Oberseite des Kopfes bis zum Bein nach vorne zu erreichen. Komm raus und komm wieder in die Taubenposition auf der linken Seite. Also werden wir das parallele Bein so weit wie möglich vor sich haben. Am wichtigsten ist es, den Knöchel und das Knie nach unten zu bekommen, und dann wollen Sie Ihre Hüften nach vorne fallen und erreichen Sie Ihre Brust nach vorne, so dass wir versuchen können, über die Marine nachzudenken. Kommen in der Nähe des Knöchels erreicht weit Ford, wie Sie können und dann entspannen Sie sich in dieser Position. Schön deprimiert weitere 10 Sekunden und dann kommen Sie heraus und drücken Sie Ihren Kopf bis zur Decke, gewölbt Ihren Rücken. Verwenden Sie Ihre Hände, um wirklich Ihre Schultern so weit zurück zu bekommen, wie Sie Ihr Bein neu positionieren können, wenn Sie müssen, dann können Sie versuchen, Ihren Fuß wieder nach unten zu ziehen für eine schöne Quad-Strecke. Wenn Sie versuchen wollen, für die Königstaube zu gehen, gehen Sie vor und greifen Sie die Zehen. Hokum mit den Finger am Ellenbogen kann zur Seite kommen, während Sie Ihren Fuß nahe an den Kopf bringen . Aber mach dir keine Sorgen darüber. Wenn du noch nicht da bist, weißt du einfach, dass du dahin gehst. ein paar tiefere Atemzüge. Du machst es großartig. ist dieser Abschnitt abgeschlossen, und wenn Sie eine Pause wünschen, machen Sie eine Pause, schütteln Sie es aus oder fahren Sie einfach direkt mit dem nächsten Video fort und strecken Sie es weiter. 10. Kurseinheit: , um in diese geteilten Positionen zu gehen. Wir beginnen in der Hürdler-Strecke, schieben Sie Ihr Vorderbein. Ford wird auf der rechten Seite beginnen, dann halten Sie Ihre Hüften quadratisch, um in wahrer Split zu sein. So schieben Sie es einfach nach vorne, so weit Sie können. Aber lassen Sie sich Ihre Hüfte nicht öffnen. Wir werden das 30 Sekunden lang halten, wirklich? Lassen Sie Ihre Hüfte fallen nach unten und öffnen Sie sich im hinteren Bein. Du bist so, wie dein Hüftbeuger und dein Quad im Hinterbein loslässt, ist deine Oberschenkelmussehne vorne losgelassen. Als nächstes werden wir deine Brust nach vorne wechseln und deine Brust dreimal deine Brust fallen lassen . Ford beim Ausatmen. Nehmen Sie einen tiefen Atemzyklus dort und dann beim Einatmen mit der Brust nach oben. Also, drei Wiederholungen davon wirklich erlauben, dass die Kniessehne abwechselnd losgelassen wird als mit dem Beuger. Also, wie in Quads, lassen Sie in den Rücken. Sobald Sie diese drei Wiederholungen mit dem Brustzyklus gemacht haben, lassen Sie Ihre Hüften sich nun öffnen. Das wird dir helfen, deine Hüften weiter zum Boden zu fallen, und dann halten wir das rechte Bein offen, so weit du kannst. Atmen Sie einfach und entspannen Sie versuchen, Ihre Wirbelsäule so vertikal zu halten, wie Sie möglicherweise brauchen, um sich mit einigen Stühlen auf der Seite oder Yoga-Blöcke zu unterstützen . Du kannst den Boden nicht mit deinen Händen berühren. Sie könnten auch Ihre Hände auf dem Vorderbein berühren. Greifen Sie auch zu den Hinterbeinen für eine schöne Position, wo Sie Ihren Oberkörper in der Linie mit Ihren Hüften drehen , während wir auf die linke Seite wechseln. Denken Sie daran, wir beginnen in dieser Hürdlerstrecke und dann gleiten wir vorwärts. Halten Sie Ihre Hüften quadratisch. Lassen Sie sie sich nicht zur Seite öffnen. Es alle beide trafen Telefone. Der Beckenkamm sollte gleichmäßig nach vorne zeigen, und sie würden diese Position 30 Sekunden lang halten. Weit unten, dass Sie öffnen Oberschenkel in der vorderen Hüftbeuger gehen können. So wie auf dem Quad in der Rückseite. Als nächstes wechseln wir Schachbrett und Brust wieder auf dem Atemzyklus. Atmen Sie aus, während Sie loslassen. Atmen Sie auch beim Einatmen auf dem Weg nach oben tief ein, so dass Sie wirklich eine Bewegung des Körperbeckens bekommen, die mit der Bewegung der Brust nach vorne und hinten kippt . Nachdem Sie Ihre drei Wiederholungen getan haben, zeigen Sie Ihre Zehen schön und hübsch, und dann werden wir Ihre Hüften öffnen und Ihren Körper in eine vordere geteilte Position drehen. Ein paar Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können auch in dieser Position nach vorne falten. Oder Sie können Ihre Brust noch einmal hoch halten und Ihren Oberkörper drehen, um den Winkel Ihrer Hüften anzupassen . Für diese schöne Reichweite mit den Armen in der Vorder- und Rückseite. Hervorragende Arbeit würde aus diesem schönen und langsamen kommen. Jake, deine Beine raus. Wir sind vollendet. Hervorragende Arbeit. Das ist ein netter Spalt, und es wird nur noch besser werden. 11. Schaffen dich in Hüfen: Outro: Hey, herzlichen Glückwunsch. Er hat gerade die Öffnung Ihrer Hüften beendet, also hoffentlich fühlst du dich entsperrt. Denken Sie daran. Dies ist, wenn dies Tag eins für Sie ist, dann machen wir 14 Tage hintereinander aus dem gleichen Programm. Deshalb freuen wir uns auf Ihre Ergebnisse, wenn Sie etwas Hilfe benötigen. Konsistenz ist der Schlüssel zur Beherrschung. Also auf jeden Fall erreichen Sie uns. Wir sind dein Team. Um Ihnen zu helfen, diese Gewohnheit aufzubauen. Du kannst mich bei der gesunden Annie finden. Das ist mein Instagram-Griff, oder du hast uns beide eingesperrt. Diese Schwerkraft unterstreicht l. A. Und wir freuen uns, sowohl dort als auch auf dieser Plattform mit Ihnen in Verbindung zu treten. Jetzt können Sie dieses Programm arbeiten, aber wir haben auch andere Videos, also stellen Sie sicher, dass Sie sich mit uns verbinden. Und lasst uns euren flexibelsten Körper meistern. Schauen Sie uns auf Center Gravity Dot Orgs und herzlichen Glückwunsch nochmals. Ähm