Entspannende Full Alle Ebenen

1. Intro Stretch: Hallo, ich bin Kate und willkommen zu diesem Kurs zum Dehnen und Stärken. Dieses Programm ist für alle Ebenen konzipiert und kann aus der Ferne durchgeführt werden. Alles was du brauchst ist ein Streichholz, um deine Wirbelsäule zu schützen, wenn wir auf dem Boden liegen. Also habe ich bequeme Kleidung und einen schönen freien Raum. Wir beginnen mit einem Aufwärmen , um unseren Körper vorzubereiten. Dann beenden wir mit einigen Dehnübungen, uns wieder auf den ganzen Körper konzentrieren. Und diese können je nach Ihrer Flexibilität und Ihrem Erfahrungsniveau geändert werden . Ich hoffe, dir gefällt der Kurs. Wenn Sie Fragen haben, Sie sich gerne an uns wenden. Bitte denken Sie daran, eine Bewertung zu hinterlassen , da dies wirklich hilft. Wenn du dir eines meiner anderen Videos ansehen möchtest, gehe zu www.myvaletcoach.com. 2. AUFWÄRMEN: Bevor wir mit dem Aufwärmen beginnen, überprüfen wir, ob unsere Ausrichtung am vorderen Brustkorb direkt über den Hüften und Schultern, schön breit, angehoben vorderen Brustkorb direkt über den Hüften und Schultern, wird. Bauchmuskeln aktiviert, entspannt. Beginne mit acht Schulterrollen. Los, wir gehen. Weiter. Wir haben acht Vorwärtskurven. Beugen Sie die Knie und bringen Sie den Handrücken aufeinander zu. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und lassen Sie das Kinn oder die Figur fallen. Gehen Sie in eine Vorwärtskurve wobei die Arme nach oben kreisen. Als nächstes haben wir eine Seiten - und Vorderkurve. Beugen Sie die Knie mit den Armen nach vorne, kreuzen Sie die Seite, dann nach vorne und richten Sie sich auf. Wiederholt sich auf der anderen Seite. Wir werden acht davon machen. Los, wir gehen. Ich mache weiter. Wir werden einige Drehungen machen, um den unteren Rücken, die Beine, die Körperteile zu wecken und diese Bänder schwingen die Arme von einer Seite zur anderen und eine Drehbewegung gegen die acht von ihnen. Dann öffne die Beine etwas weiter auseinander. Wir machen einen Longe-Twist. Bringen Sie die gegenüberliegenden Finger zum Fuß, während Sie das Knie beugen. Das wird die Kniesehnen dehnen. Acht Twist und nein, Twists zum Mittagessen gegessen. Jetzt, wo wir den Rücken aufgewärmt haben, konzentrieren wir uns auf die Beine und Gesäßmuskeln. Hocke mit flachem Rücken, deine Arme vor dir aus und umkreise sie dann, während du dich aufrichtest. Wir werden acht dieser Kniebeugen machen. Figur , die den Hals und das Kinn von einer Seite zur anderen und von oben und unten aufweckt . wärmen die Beine auf, wir werden ein bisschen Beinheben und etwas Rückschlag machen . Beginnend mit acht Beinheben, vorne. Und dann acht Kickbacks. Wenn du eine eher kardioorientierte Option möchtest, kannst du diese mit einem Sprung machen. Also acht Beinheben, acht Rückschläge, viermal wiederholt. 3. Full: Ich habe damit angefangen, fühle dich gut, stretch. Mit den Händen auf den Knien auf dem Boden sitzen. Wir werden die Oberkörperflüssigkeiten umkreisen und uns zur Seite, zum Rücken und zur Seite beugen . Ich wecke nur die Wirbelsäule auf. Wir werden das noch einmal und ein drittes Mal wiederholen. Und wiederholt sich in die andere Richtung. Wir werden jetzt vorwärts und rückwärts schneiden. Lassen Sie das Kinn fallen, halten Sie sich an den Knien fest, strecken Sie sich zurück und setzen Sie sich dann nach vorne, heben Sie das Kinn zum Himmel und krümmen Sie den Rücken. Du kannst das mit dem Atem verbinden. Wenn du das Quiz zurückziehen kannst, wirst du ausatmen. Atmen Sie ein, während Sie sich wieder hinsetzen. Und dann atme aus, als würde man das Kinn in den Himmel fressen. Lass uns das noch einmal wiederholen. Lehnen Sie sich zurück und atmen Sie aus, heben Sie die Brust, den Himmel. Wir gehen jetzt zum Arm über. also einen Arm über den Körper bringen, Sie den Kopf und ziehen ihn in die entgegengesetzte Richtung. Dann wieder auf dem anderen Arm. Sie sollten eine sanfte Dehnung spüren, indem Sie den Kopf nehmen und ihn ganz sanft zur Seite ziehen , um den Hals sanft zu dehnen. Ich rekursiere auf der anderen Seite. Sie werden sich auf den Boden legen. Bring deine Knie und ziehe sie in deine Brust. ein Bein auf den Boden fallen, ziehen Sie ein Knie in die Brust und lassen Sie das Knie dann auf den Boden fallen, und lassen Sie das Knie dann auf den Boden fallen während Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen. Dies ist für eine sanfte Wirbelsäulenverdrehung. Beine umdrehen und alles auf der anderen Seite wiederholen. Beide Beine wieder anheben und oben ein Bein kreuzen. Wenn du das rechte Bein oben hast, ziehst du beide Knie nach links und umgekehrt. Wenn sich das linke Bein in die entgegengesetzte Richtung dreht als beim Halten, heben Sie die Knie wieder an, wechseln Sie die Beine und fallen Sie auf den Boden. Jetzt zieh dir einfach ein Knie in die Brust. Wir werden ein halbes glückliches Baby bekommen, sodass du entweder an deiner Ferse festhalten, an deinem Husten festhalten oder sogar an deinem Oberschenkel festhalten kannst. Und wir öffnen einfach das Bein zur Seite drücken das Knie zum Boden. Das ist ein großartiger Hip-Opener. Sie können Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte legen , um zu überprüfen, ob Ihre Hüften schön und ruhig sind. nun das Bein zum Himmel aus und ziehen Sie das Bein sanft in Ihre Richtung, wobei Sie Ihre Knie gestreckt halten. Sie können die Position unterhalb des Knies oder oberhalb des Knies halten. Aber achte darauf, dass du dich niemals direkt hinter dem Knie festhältst. Atme normal weiter. Und jetzt wechsle ich zum anderen Bein. Wir machen jetzt eine Pfannkuchenverlängerung. Hebe deine Hüften vom Boden ab. Du kannst sie mit deinen Händen halten. Halte deine Knie gebeugt. Wenn Sie damit noch nicht vertraut sind, können Sie ein Bein ausstrecken und dann abwechselnd das andere ausstrecken. Wir haben schon einmal eine Pfannkuchenverlängerung gemacht. Oder du fühlst dich wohler mit diesem Stretch. Sie können Ihre Hüften höher heben, beide Füße hinter den Kopf fallen lassen und nach hinten drücken. Dann können Sie abwechselnd mit den Beinen ein Knie auf den Boden fallen lassen und sich wieder ausstrecken. Dies soll dir den Weg in die Rückendehnung erleichtern. Sie sollten keine Belastung im Nacken spüren. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie die Hüften nach unten fallen und ziehen Sie eine leichtere Dehnung vor. Halten Sie sich nun an Ihren Hüften fest und rollen Sie sich durch die Wirbelsäule wieder nach unten. Gute Arbeit. Ich setze mich wieder auf. Wir machen jetzt eine Katze, eine Kuh streckt deine Hände und Knie, stecken das Kinn in deine Brust und krümmen die Wirbelsäule, lassen dann die Hüften fallen und heben das Kinn zum Himmel. Es ist wichtig, dass sich Ihre Hände in dieser Position direkt unter Ihren Schultern befinden , damit Ihr Nacken nicht verspannt ist. Du kannst diese Dehnung mit dem Atem kombinieren. Wir machen jetzt eine Zahl von acht. Bringen Sie also Ihre rechte Schulter zu Ihrer rechten Hüfte, krümmen Sie die Wirbelsäule nach oben, bringen Sie Ihre linke Schulter an Ihre linke Hüfte und lassen Sie dann die Hüften wieder nach unten fallen. Also einen schönen Mantel tragen, der Körper bewegt sich schnell im Uhrzeigersinn. Noch einmal. Jetzt gegen den Uhrzeigersinn gekrümmt. Auch dies ist eine großartige Strecke, um aufzuwachen. Die Wirbelsäule. Croc ist gekommen, um Hallo zu sagen, er hatte es offensichtlich, sie haben eine Katzenstreckung gemacht. Wir gehen jetzt zu einer Dehnung des oberen Rückens über. Fädle also deinen Arm darunter und lass die Schulter auf den Boden fallen. Wir bleiben einfach hier. Nun, Croc spielt mit meinen Zehen. Wechseln Sie nun die Seite, fädeln Sie den anderen Arm nach unten, lassen Sie die Schulter auf den Boden fallen und entspannen Sie sich. Jetzt strecken wir uns in die Pose des Kindes aus. Also sitzen Sie auf Ihren Fersen und strecken Sie Ihre Hände nach vorne, strecken Sie Ihre Stirn und lassen Sie sie auf den Boden fallen. Für eine zusätzliche seitliche Dehnung ziehen wir die Arme diagonal über und halten sie fest. Und jetzt bringe ich sie auf die andere Seite. Wenn du gehst, kündigst du deine Vorderseite an, wo Spiele eine Dehnung nach hinten machen. Beginne mit deinen Händen in einer Linie mit deiner Taille, behalte einen schönen langen Hals und deine Füße können entweder zusammen sein, wenn du eine Herausforderung möchtest, oder leicht offen sein. Wenn du es einfacher haben willst. Du ziehst durch die Wirbelsäule nach oben und verlängerst den oberen Teil des Kopfes, hebst das Kinn an und hebst die Brust vom Boden ab. Beim Ausatmen drückst du dich nach oben, atmest ein und atmest dann aus, während du den Rücken senkst. Dann bewege deine Hände näher an deine Schulter. Wir werden eine tiefere Dehnung machen, ganz nach oben drücken und ausatmen, den unteren Rücken nach unten senken. Wieder Zeit, beim Ausatmen nach oben zu drücken. Senken Sie den Rücken nach unten. nun die Hand halten, wenn Sie Ihre vermeintliche Hand benutzen, um nach oben zu drücken, werden wir eine tiefere Dehnung mit dem Bein und dem unteren Rücken nach unten machen, umschalten und die anderen Lebensmittel nehmen. Wenn du deinen Fuß nicht erreichen kannst, kannst du einfach unsere erste Dehnung wiederholen. Mit beiden Händen auf dem Boden ganz nach oben drücken. Wir strecken jetzt die Quads aus , indem wir uns am Fuß festhalten und die Ferse in deine Gesäßmuskulatur drücken. Wenn du dich vertiefen, dehnen möchtest, kannst du das Knie abheben. Und jetzt wiederholt es auf der anderen Seite. Wir arbeiten jetzt an der Hüftbeweglichkeit mit einer Froschdehnung, oder bei einer Froschdehnung werden die Knie zur Seite geöffnet, die Füße zusammengebracht und dann meine Hüfte gedrückt gehalten. schießt auf den Boden. Du wirst die Fersen bis zum Boden herunterdrücken. Dies ist eine aktive Strecke. Du wirst 10 s lang gedrückt halten und dann die Position loslassen und entspannen. Sie jetzt die Unterschenkel öffnen , drücken Sie sie wieder auf Ihre Arme. Und wir werden diesen Hip-Opener machen. Das ist eine tolle Strecke wenn du an deinem Mittelscheitel arbeitest. Halten Sie sich also hoch, lassen Sie die Knie zur Seite rutschen und entspannen Sie sich dann und bringen Sie die Beine wieder zusammen. Jetzt in deinen Händen und Knien mit den Zehen darunter, drücken wir nach oben, um den Hund zu dehnen, die Fersen in den Boden zu treiben und den Hals lang zu halten. Beugen Sie die Knie und entspannen Sie sich, nehmen Sie die Hände ab und drücken Sie erneut nach oben. nun zu einer Wadendehnung über und wechseln Sie jedes Bein ab, Gehen Sie nun zu einer Wadendehnung über und wechseln Sie jedes Bein ab, während Sie die Ferse auf den Boden drücken , während Sie die andere Hand anheben. 1 Fuß in die Mitte bringen und jetzt das Bein bis zur Decke in unsere druckvolle Dehnung strecken und das Knie beugen und die Hüfte öffnen, die Hüfte tief zu dehnen und die Seiten zu wechseln. Beginnen Sie also mit unserem druckvollen Stretching, stabilisieren Sie Sie mit Ihren Händen , beugen Sie das Knie, öffnen die Hüfte und lassen Sie das Bein nach unten fallen. Wir werden jetzt die Hüftbeuger ausstrecken. Also mit einem Bein vorne hinten knien, das Bein ausstrecken und nach vorne stürzen. Du kannst deine Hände benutzen , um dich zu stabilisieren. Eine Hand auf beiden Seiten deines Fußes. Sie sollten eine Dehnung entlang der Hüftbeuger spüren , Quad Stretch. Wir werden den Fuß hochheben. Oder wenn Sie möchten, können Sie den Fuß auch festhalten, um sich tiefer zu dehnen. Senken Sie das Bein wieder nach unten öffnen Sie den gleichen Arm wie Ihr Vorderbein. Bis zum Himmel reichend. Bringen Sie beide Hände in die Mitte und öffnen Sie das Knie zur Seite für einen weiteren Hüftöffner. Du willst dich auf dieser Strecke wirklich entspannen. knien , das Becken zusammenziehen und leicht nach vorne drücken. Für eine tiefere Dehnung des Hüftbeugers solltest du bei dieser Übung nicht ganz nach vorne gehen denn wenn du das Becken richtig angezogen hast, solltest du nicht so weit gehen können. Nun zu unserer Kniesehnendehnung, indem wir das Bein strecken und den Fuß beugen. Ich lege die Finger auf den Boden. Entspanne Kopf und Hals. Parallel nach oben drücken, um den Kopf nach unten fallen zu lassen und normal zu atmen. jetzt zur parallelen Sekunde, halten Sie sich an Ihren Ellbogen und Sie werden einfach hier bleiben. Beugen Sie die Knie und strecken Sie sich und wiederholen Sie die Übung eines Weibchens. Sie können den Oberkörper auch sanft schwingen. Sie sollten sich ganz nett anfühlen und sich etwa durch Schwenken um zwei parallele Kräfte auf der anderen Seite öffnen etwa durch Schwenken um zwei parallele Kräfte . Wir werden alle unsere Longe-Stretchings am anderen Bein wiederholen . Beginnen wir also mit unserer Dehnung des Hüftbeugers und drücken Sie sie ganz nach vorne. Hände entweder auf dem Knie oder auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes. Nimm deinen Hinterfuß und strecke dich jetzt. Und strecke den gleichen Arm wie dein Vorderbein zum Himmel. Dreht sich in der Mitte, öffnet das Knie, drückt nach vorne , spannt das Becken und treibt die Hüfte nach vorne. Für unseren Deep Hip Hop. Dehnen Sie, strecken Sie das Vorderbein, beugen Sie den Fuß und senken Sie die Finger auf den Boden, um die Kniesehne zu dehnen. Versuchen Sie, die Wirbelsäule bei dieser Dehnung mit dem Kopf schön lang zu halten , entspannen Sie sich. Ich drücke parallel mit einem Tupfer nach oben, um Besitz zu haben. Schwenken um zwei verläuft parallel. Zweitens, die Knie öffnen. Sie mit den Händen die Knie nach hinten, Drücken Sie mit den Händen die Knie nach hinten, um die Hüften zu öffnen. Sie können auch sanft von einer Seite zur anderen schaukeln. Wenn wir uns wieder auf die Matte setzen, ziehen wir unsere Schmetterlings-Füße zusammen, halten uns an Ihren Knöcheln oder Füßen fest, verlängern uns durch die Wirbelsäule, atmen ein und aus wenn du die Stirn senkst. Bleib hier, entspannt die Dehnung und atme normal. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über die Oberseite. Wenn Sie den Fuß nicht dazu bringen können, hinter das Knie zu gehen , ist das überhaupt kein Problem. Sie können es in der Nähe des Schienbeins platzieren und an Ihrem Bein festhalten. Bringen Sie Ihren linken Arm nach oben und über das Knie und drehen Sie den Körper dann in die entgegengesetzte Richtung , um eine sanfte Verdrehung der Wirbelsäule zu erzielen. Legen Sie nun das obere Bein auf Ihr Unterbein , um eine Sandwich-Dehnung zu erzielen. Wenn das zu schwierig ist, können Sie eine sanfte Sandwich-Dehnung durchführen indem Sie einfach den Knöchel kreuzen. Du solltest das nicht in deinen Knien spüren . Wenn es also überhaupt Spannungen gibt, öffne die Position. Sobald Sie sich wohl fühlen, strecken Sie die Hände nach vorne aus und atmen Sie aus. Senken Sie den Körper, wenn Sie können, ganz nach unten. Auch hier möchten Sie sich in dieser Strecke entspannen. Sobald Sie Widerstand verspüren, halten Sie die Position. Gehen Sie sanft wieder hoch und wiederholen Sie alles auf dem anderen Bein. Nachmittagstraining und Verlängerung der Wirbelsäule. Versuche, deine Sitzknochen auf dem Boden zu halten. wir nun zu unserer Sandwich-Strategie über, einweiden und die Hände nach vorne strecken, ein Bein beugen und das ausstrecken , werden wir das Gegenteil des Himmels erreichen und dann weiter nach vorne greifen eine Diagonale zu diesem verlängerten Bein hin. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie den Fuß beugen. Das ist eine tolle Seitendehnung. Die Kniesehne dehnt sich aus. Lehnen Sie sich sanft zurück. Und wir werden jetzt eine Seitenstrecke machen. Also mit deinen Schultern nach vorne und deinem Arm nach oben und über dem Kopf in der fünften Position. Jetzt schräge Beine und alles auf der anderen Seite wiederholen. Also den anderen Arm hochheben, nach vorne strecken und Kopf und Nacken entspannen. Sanft aufsetzen und dieselbe Öffnung etwas zur Seite bringen. Jetzt ist es an der Zeit, einen Blick auf unsere Boxplots zu werfen, die Beine V-förmig zu öffnen, aufrecht auf den Sitzknochen zu sitzen und den Körper nach vorne zu bringen. Also versuche ich, die Handflächen auf den Boden zu legen. Aber wenn du ziemlich mobil bist und die Ellbogen nach unten senkst und dann irgendwann den ganzen Körper. Lass deine Knöchelknochen nicht auf den Boden fallen. Halte deine Beine ausgestreckt. Entspann dich auf die Strecke. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht ganz unten bist. Wie ich schon sagte, wenn du nur deine Fingerspitzen berührst, ist das absolut in Ordnung. Jetzt setz dich hin und sieh, ob du ein bisschen weiter vorwärts gehen kannst. Wir wiederholen die Dehnung und halten die Knöchelknochen vom Boden fern. Sicherung. Und wir werden eine weitere Seitenstrecke im mittleren Spalt machen. Jetzt streck ich mit dem anderen Arm nach oben und drüber. Schwinge die Beine um. Ich werde eine Dehnung der Kniesehne machen. Also streck dich zum Himmel, atme aus, während du nach vorne zu den Füßen greifst, halte die Wirbelsäule lang und senke deinen Kopf nach unten, sodass du dich durch die Wirbelsäule aufrollst . Und lassen Sie uns diese Dehnung mit gebeugten Füßen wiederholen. Wieder zusammenrollen. Wir werden jetzt die Beine hochdrehen. stellte sich also heraus, dass ich gebeugt bin und eine erste Position habe. Du kannst dich entweder an den Füßen festhalten, aber wenn du nicht ganz da bist, kannst du an der Linie festhalten. Jetzt knien Sie mit den Zehen darunter. Wir werden unsere Demi-Punkt-Dehnung mit einer kombinierten Armstreckung durchführen . also einen Arm über die Oberseite und den anderen Arm darunter bringen, versuchen Sie, Ihre Finger zu berühren, während die Zehen ausstrecken und die Arme wechseln. Sie von den Zehen, drücken Sie sich wieder auf Ihre Fersen , stecken Sie das Kinn Gehen Sie von den Zehen, drücken Sie sich wieder auf Ihre Fersen , stecken Sie das Kinn ein und rollen Sie sich sanft durch die Wirbelsäule auf, schön und langsam. Den Abschluss bildete eine weitere Strecke diesmal mit dem PQ Cross. Dies ist eine großartige Dehnung, wenn er tagsüber viel Zeit damit verbracht hat , sich hinzusetzen und auf das andere Bein vor ihm zu wechseln, Ihre Finger bis zum Boden zu strecken, sich wieder hochzurollen und zu dehnen.