Transforme o exercício em um hábito: um guia detalhado para formação de hábitos

1. Introdução: Bem-vindo a esta aula que vai ensiná-lo a transformar o exercício em um hábito. Agora eu escolhi gravar esta aula ao ar livre para mostrar como é fácil desenvolver um movimento mais mentalidade, que é apenas uma das poucas coisas que vamos falar nesta classe. A segunda razão é que eu não poderia deixar passar esta cena do inverno do país das maravilhas, então vamos começar. A maioria das pessoas, incluindo eu, vai querer se tornar melhor este ano. No entanto, a maioria de nós também definirá metas base de desempenho ou aparência na esperança de que eles nos levem a fazer as coisas de forma diferente no próximo ano. Dito isto, a resolução número um mais comum usada que as pessoas têm é, bem, o título desta classe, está se exercitando mais regularmente. No entanto, como tenho certeza que a maioria de vocês sabe, muitas pessoas desistem de sua resolução em fevereiro. Por que é isso? A principal razão pela qual a resolução de ano novo está para falhar é porque as pessoas assumem muito, eles querem incorporar muitos comportamentos e transformá-los em hábitos todos são uma vez e nós não somos muito bons multi-taskers, especialmente não quando se trata de hábitos. A outra razão é que as pessoas não entendem que os comportamentos variam em dificuldades. Alguns deles não exigem tantos passos para implementar, enquanto outros são bastante trabalhosos, e não só isso, mas algo como exercício é fisicamente e psicologicamente exigente. Muitas pessoas entram e tentam mudar esse comportamento sem realmente ter nenhum plano sobre como eles vão fazer isso. Isto é o que esta turma vai fazer de forma diferente, já que vamos fazer um plano sobre como vamos introduzir exercícios em nossas vidas. Esta aula abordará tópicos como quais são os requisitos mínimos de atividade física estabelecidos por organizações de saúde em todo o mundo? Também como os hábitos realmente se formam, então vamos mergulhar nisso falando sobre o ciclo de hábitos. Também vamos falar sobre a melhor forma de incorporar esse hábito específico em nossas vidas. Existe algo como uma hora melhor do dia em relação a quando deveríamos estar nos exercitando? Fique por aqui porque vamos falar sobre tudo isso e muito mais. Se estás a pensar, esta aula é para mim? Bem, se você é uma daquelas pessoas que tentou fazer exercício um hábito e falhou anteriormente, então esta aula é para você, ou talvez você nunca tentou, mas você gostaria de fazê-lo da maneira certa. Então esta aula é para você. Agora vamos começar, porque temos muito para cobrir. 2. Orientações de atividade física: Antes de começarmos, quero abordar rapidamente alguns pontos importantes. A fim de transformar o exercício em um hábito, o requisito número um será que você permaneça paciente consigo mesmo e com seu corpo durante todo esse processo. Vai levar tempo, vai levar trabalho, vai ser preciso autodisciplina quando falta a motivação, mas vai valer a pena, eu prometo. Nesta nota, também quero que tente evitar a tentação de incorporar outros hábitos neste momento, porque isso vai diminuir suas chances de sucesso. Mas falaremos um pouco mais sobre isso mais tarde na aula. Você tem que lembrar que o que vamos implementar é um habitat que é muito exigente tanto física quanto mentalmente. Você não quer colocar isso em risco se sobrecarregando com vários hábitos ao mesmo tempo. Mantenha-se no caminho certo comigo e usando as ferramentas que eu forneço, você verá que você pode levar um estilo de vida mais saudável este ano. Não importa quantas vezes você pode ter falhado em incorporar esse hábito em sua vida. Você está aqui agora e agora, o momento presente é o único momento em que podemos realmente fazer a diferença em nossas vidas. Sobre isso, a última coisa que gostaria de acrescentar é que, e tenho certeza que a maioria de vocês sabe disso, você não precisa começar este processo no dia 1 de janeiro. Comece hoje. Sei que há tanta pressão associada ao 1º de janeiro porque é o começo de um ano novo. Mas honestamente, todos sabemos que não importa qual dia você começa. Apenas comece. Agora que cobrimos tudo o básico, vamos começar. Vamos começar com um pouco de fundo sobre os requisitos mínimos de atividade física para manter uma boa saúde. Essas diretrizes são de alguns dos órgãos que governam a saúde, como o American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, ou a Canadian Society for Exercise Physiology, bem como a Organização Mundial da Saúde ou a OMS. De acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine, adultos devem apontar para 30-60 minutos de exercício de intensidade moderada, cinco dias por semana ou 20-60 minutos de exercício de intensidade vigorosa, três dias por semana. A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício também acrescenta que a cada semana, crianças e jovens devem acumular pelo menos 60 minutos de exercício por dia. Agora, o que vamos notar é que todas essas organizações se referiram ao exercício como sendo moderado ou vigoroso e intensidade. Vamos quebrar o que isso significa. A Organização Mundial da Saúde define atividades físicas de intensidade moderada. Aquelas atividades que farão com que os adultos suem um pouco e respire mais. Estes incluem coisas como caminhadas rápidas, passeios de bicicleta, dança, jardinagem, passear com seu cão, transportar, ou mover cargas de menos de 20 quilos ou 44 lbs. Atividades físicas vigorosas de intensidade são atividades que farão com que os adultos suem e fiquem sem fôlego. Estes incluem coisas como jogging, esqui cross-country, ciclismo rápido, aeróbica, natação rápida , esportes competitivos, ou transportar ou mover cargas de mais de 20 quilos ou 44 libras. esqui cross-country, ciclismo rápido, aeróbica, natação rápida, esportes competitivos, ou transportar ou mover cargas de mais de 20 quilos ou 44 libras. a razão pela qual estou apontando estes é porque eles devem ser considerados como nosso objetivo de base o que pretendemos alcançar através da incorporação do exercício como um hábito. Agora que conhecemos as diretrizes, quais são os efeitos da implementação de tais rotinas em nossa saúde geral? Enquanto a Sociedade Canadense para fisiologia do exercício afirma que para adultos 18-64, seguindo estas diretrizes pode reduzir o risco de morte prematura, doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, câncer de cólon, câncer de mama, diabetes tipo II, osteoporose, bem como melhoria da aptidão, composição corporal e indicadores de saúde mental. Os benefícios potenciais excedem em muito os riscos potenciais associados à atividade física. Eu quero destacar esta última linha porque ela vai servir como um grande lembrete quando você se deparar com os desafios físicos do exercício, especialmente no início, eu quero que você se lembre que haverá este tempo em que o desconforto vai ser temporário e os benefícios vão superar o desconforto em que você está nesse momento. Aqui é onde você vai ter que exercê-los mente sobre matéria parte da formação de hábitos. Um pouco de força de vontade que falamos. Pessoalmente, acho que um lembrete rápido sobre a impermanência do desconforto em nosso momento ajuda muito. Tente se lembrar disso, que o que você está fazendo agora é um desconforto temporário no grande esquema das coisas. 3. Definindo seu por que: Por que esse comportamento é importante para você? Por que você quer se exercitar regularmente? É porque você geralmente quer fazer uma mudança? É porque você quer se tornar mais saudável, mais forte, mais rápido? ou é porque a pesquisa mostra consistentemente que aqueles que exercitam regularmente não são apenas mais saudáveis. Eles também são mais enérgicos, mais produtivos, e têm mais força de vontade, e você quer ser uma dessas pessoas. Agora, tendo um propósito genuíno para o porquê de você querer se exercitar, você tornará a criação do hábito mais fácil. Pensar no seu propósito faz com que a área do seu cérebro seja responsável por seus objetivos de longo prazo para ativar. Isto vai dar-vos uma onda de força de vontade à medida que começarem a imaginar-se a alcançar o que estão a preparar-se para fazer. Você também vai aumentar a motivação intrínseca. Isso é extremamente importante. Pensando no seu porquê. Também quero que penses no teu sistema de crenças. Você quer implementar um novo comportamento. Isso significa que você também quer mudar a pessoa que você é atualmente, para melhor. Concentre-se no tipo de pessoa que você quer se tornar. Pense no tipo de hábitos que essa pessoa tem e concentre-se em quem você quer se tornar. Agora esta vai ser, provavelmente a maior força motriz quando se trata do seu porquê. Isso se tornará importante formação de hábitos, porque queremos remover o foco da mudança de comportamento orientada por resultados e direcioná-lo para o processo, tornando o processo maior do que o resultado. Para fazer isso, você precisa gastar algum tempo descobrindo quem é essa pessoa que você quer ser. Como são seus dias? Ao quebrar esses componentes, você está criando uma receita para o seu próprio sucesso. Você está criando pequenos passos alcançáveis que se tornarão suas pequenas vitórias eventualmente. Aqueles que vão impulsionar sua motivação intrínseca para continuar e permanecer no caminho certo. Eu quero convidá-lo a tirar algum tempo e preencher o formulário que é suplementar para esta aula e realmente escrever e aprimorar o seu porquê. Por que está fazendo isso? quem você quer se tornar? Seja o mais específico possível em termos de quais são os hábitos dessa pessoa que você quer se tornar. Eventualmente, você vai ter que começar a pensar sobre isso como sua receita para o sucesso. É algo que eu encorajo você a se lembrar diariamente porque é fácil sair do caminho se você não está se lembrando de por que você está malhando e por que você está comendo saudável. Por que essas coisas são importantes para você? Isso vai voltar à sua motivação central que abordamos anteriormente. Você quer torná-lo automático para acordar manhã e lembrar-se de por que o exercício é importante para você. Você vai se tornar mais propensos a manter os compromissos que você faz para si mesmo. Você também vai colocar o exercício na frente e no centro do seu dia em vez de tratá-lo como um pensamento depois de que você iria pular o fim de um dia. Porque acordar pensando em que exercício você vai fazer naquele dia, torna-se uma prioridade. É algo que você pensa no dia-a-dia. É por isso que estou fazendo isso, porque esse é o tipo de pessoa que eu quero me tornar. Essa pessoa tem esses tipos de hábitos. Vai se tornar parte de quem você é, quem é essa melhor versão de si mesmo. Torna-se parte da sua identidade. Isto é extremamente importante, especialmente no início, quando estamos a tentar motivar-nos a fazer o exercício necessário. Eu encorajo-o a ler sobre o seu porquê no dia-a-dia ou antes de ir para a cama ou a primeira coisa que você acorda, leia sua declaração. Seja o que for, vai realmente aumentar sua motivação para sair da cama e fazer o que você precisa para se mover. 4. Noções básicas da formação de hábitos: Como os hábitos se formam? Vamos rever rapidamente o ciclo de hábitos ou os três R de formação de hábitos. A sequência tem sido comprovada uma e outra vez por pesquisadores de psicologia comportamental como os três passos necessários para a formação efetiva de hábitos. Estes incluem o lembrete ou o disparador de sinalização que inicia o comportamento, seguido da rotina ou do próprio comportamento, ou a ação que você executa em resposta ao gatilho. Finalmente, a recompensa ou o benefício que você ganha ao fazer o comportamento. Portanto, uma sugestão tem que desencadear um hábito. Caso contrário, esse hábito não vai correr. Desta forma, hábitos são semelhantes a se então declarações na linguagem de codificação, uma condição precisa ser atendida para que o código na instrução seja executado. Agora, todos os sinais de hábito se enquadram em uma das cinco categorias. A localização ou o contexto em que o comportamento é realizado, o momento em que ele é realizado, seu estado emocional, outras pessoas ou a ação imediatamente anterior. Como exemplo, vejamos o uso do fio dental. Se você tem o hábito de usar fio dental cada vez antes de dormir, a deixa para usar fio dental pode ser qualquer uma dessas cinco dicas. Pode ser a hora exata do dia em que você executa sua rotina noturna, pode ser a ação imediatamente anterior, como ter acabado de escovar os dentes, pode ser o fato de que seu fio dental está no mesmo lugar todos os dias ao lado de sua pia ao lado da escova de dentes, ou pode ser um comportamento que você executa ao mesmo tempo que seu parceiro, e, portanto, você está usando outra pessoa como uma sugestão para desencadear seu próprio comportamento. Agora, manter algumas dessas dicas constantes, especialmente no início, facilita transformar um comportamento em um hábito. É por isso que vamos tentar fazer exercício também. Mas, na verdade, há um quarto componente para o ciclo de hábitos chamado desejo. Quando um hábito está nos estágios iniciais de ser construído, a resposta de recompensa do cérebro, que é essencialmente um pico de dopamina, é ativada quando os hábitos de recompensa são recebidos. Seu cérebro libera uma dose de dopamina, que é um neurotransmissor que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro, o que faz sentido. No entanto, à medida que o hábito se torna mais arraigado, isso muda. Eventualmente, a resposta da recompensa acontece logo após a sugestão desencadear o hábito. Acontece em antecipação à recompensa. Isso cria um desejo de obter essa recompensa e serve para manter o hábito forte. Agora, um exemplo seria deixar suas roupas de treino no balcão do banheiro. Isso vai servir como a deixa. Depois de escovar os dentes pela manhã, a primeira coisa que verá no balcão ao lado da pia será uma pilha de roupas, suas roupas de treino. Este vai ser o lembrete. Depois de colocá-los e se exercitar, que é a ação ou o comportamento em resposta ao lembrete, você vai se sentir ótimo, energizado e feliz, o que serve como recompensa. Agora, se a recompensa for positiva, você terá o desejo de repetir o comportamento da próxima vez que o lembrete estiver presente. Eventualmente, esse loop de feedback positivo faz seu cérebro queira repetir o comportamento, a fim de alcançar essa recompensa positiva, que irá transformar seu comportamento em um hábito. Se você precisa de uma revisão mais aprofundada da formação de hábitos, eu encorajo-o a ter minha aula sobre a criação de hábitos que se mantenham. Mas eu acho que esta é uma explicação bastante sólida de como os hábitos funcionam e como seu cérebro funciona no que diz respeito à criação de recompensas em antecipação de você realizar esse comportamento. 5. Desenvolvendo uma mental de mente: Agora que revisamos a biologia real e como os hábitos são formados, vamos falar um pouco sobre o próximo passo que você vai ter que fazer, que é trabalhar com sua mente, desenvolver um movimento mais mentalizado. Vamos começar muito pequeno, e este é um dos primeiros passos. Eu quero que você pense em todas as maneiras possíveis de você mover seu corpo mais sem realmente rotular a atividade como exercício. Você pode tocar sua música favorita e dançar seu coração por cerca de três minutos, e mesmo que, sim, você vai ter algum cardio lá, nós não queremos rotulá-lo como exercício é dançar, é divertido. Você também pode esticar sua mesa, definir um temporizador na hora em que você vai estar se forçando a se levantar, se mover e esticar. Você também pode dar um passeio na hora do almoço, pegar as escadas em vez do elevador. Mais uma vez, o objetivo aqui não é forçar-nos a exercitá-lo e rotulá-lo, porque isso pode simplesmente não nos seduzir a começar a fazê-lo. Queremos começar muito pequeno, apenas mudando nossa mentalidade e isso vai se tornar habitual. Somos o tipo de pessoas que se movem mais no dia-a-dia. Próximo passo, encontre seus tipos favoritos de atividade física. Exercício não significa que você tenha que correr em uma esteira por meia hora ou olhar para uma parede em branco, você pode apimentar sua rotina com aulas de dança, chute boxe ou correr. Você pode fazer tanto que está disponível para você participando de aulas de abandono. Eu sei que muitos ginásios e muitos estúdios oferecem isso, e esta é a parte divertida, as opções são infinitas. O que você gosta de fazer e o que você não gosta de fazer? Isso vai ser importante no início para tentar descobrir porque isso vai ajudá-lo a começar. Pense nos esportes e nas atividades que você já experimentou no passado que você gostou ou não gostou ou nas coisas que você gostaria de experimentar, agora é a hora. Lembre-se de olhar para ginásios próximos ou estúdios, estúdios de ioga que oferecem taxas de queda onde você pode simplesmente entrar e experimentar uma aula e ver se você vai gostar ou não. Eu sou pessoalmente um grande fã de vídeos de treino, e há uma grande variedade disponível em todas as plataformas de mídia social. Há tantos gurus de fitness que oferecem seus próprios programas de fitness. O que isso significava para mim foi que eu não era mais obrigado a ficar em uma esteira ou no ginásio, ou eu poderia realmente realizar esses exercícios em casa no conforto da minha própria casa e também levá-los ou acessá-los em qualquer lugar. Se eu viajei para lá ou não, eu tinha acesso a eles. Eu realmente amo a disponibilidade on-line de exercícios porque há tanta variedade lá fora. Eu posso fazer aulas de ioga de gurus de fitness on-line, eu também posso fazer treinamento de peso e exercícios de sucesso, e tudo é apenas acessível com muita facilidade. É algo que você deve investigar se isso lhe interessa. Mas o que eu acho mais atraente sobre esses treinos on-line é o fato de que antes de ir para a cama todas as noites, eu sei o que eu vou fazer no dia seguinte porque a maioria desses programas são ou programas de 30 dias ou eles são configurados de tal forma que você é capaz acessar o trabalho do dia seguinte e você pode dar uma olhada no que você estará fazendo, e eles estão organizados de tal forma que você está trabalhando todas as partes do seu corpo ao longo da semana, o que é realmente grande porque leva o trabalho de adivinhação fora de executar o comportamento, e, portanto, tornar muito mais fácil para você começar no dia seguinte. Você não vai estar pensando de manhã, “Ok, o que eu preciso fazer? Que trabalho estou fazendo? De onde preciso baixá-lo ou acessá-lo?” Está tudo aí. Eu vou compartilhar na caixa de descrição da classe que estou usando atualmente, mas há muitos lá fora, mas há muitos lá fora, então eu encorajo você a dar uma olhada em volta e ver o que funciona para você. Agora, em termos de descobrir quais exercícios você gosta, eu quero que você também pense se você gosta de se exercitar sozinho, em grupos. Você precisa de um amigo do que um parceiro de responsabilidade para ir ao ginásio com? Você gosta de frequentar um ginásio para começar ou prefere se exercitar em casa? Estas são todas as coisas que você vai ter que pensar e reduzir. Mas divirta-se com essa parte da formação de hábitos, experimente diferentes atividades e veja o que você gosta, e você vai ser muito mais propenso a realizar um exercício que lhe traz alegria em vez de um que você realmente teme. Vá em frente, divirta-se, descubra o que você gosta, o que faz você se mexer. 6. Começar pequeno: Nesta seção vamos falar sobre a importância de começar pequeno. Você vai me ver estressando muito isso porque eu vi tantas pessoas começarem com rotinas de exercícios muito exigentes e avançarem por uma semana ou duas antes de finalmente desistir e é por isso que conversamos no início, notícias resoluções tendem a falhar. Também fui culpado disso no passado. Comece pequeno. Isso não é uma corrida e ninguém vai te dar uma medalha por fazer do exercício um hábito mais cedo do que você é capaz. Esta batalha que você está lutando é contra si mesmo. Quando você escolhe fazer essa rotina de implementação de exercícios hardcore, como muitas pessoas tendem a fazer no início de janeiro, o que você está realmente fazendo é confiar inteiramente na força de vontade para fazer você começar o comportamento e continuar com o comportamento. Mas aqui está a coisa. A força de vontade é um recurso limitado e isso é algo que eu falo muito em muitas das minhas aulas sobre produtividade, bem como formação de hábitos. Não é o cerne da formação efetiva de hábitos. Agora não é hora de confiar na força de vontade. Agora com um hábito que é tão psicologicamente e fisicamente exigente quanto o exercício para implementar. Porque tudo o que é preciso para que a força de vontade te decepcione é um dia. Um dia em que você pula um treino por qualquer razão que possa ser que você está doente, pode ser que você está apenas sobrecarregado. Da próxima vez que você realmente vai precisar de força de vontade para colocá-lo de volta no caminho certo, você vai notar que ele simplesmente não está lá. É um não comparecimento e você vai e o comportamento se dissipa e nunca vai chegar ao status de hábitos. A razão pela qual estou mencionando essas coisas para você não é para desencorajá-lo, mas para torná-lo ciente de suas próprias limitações. Como seres humanos, a força de vontade é uma das nossas limitações. Não é algo que temos suprimentos infinitos. Então eu prefiro que você se concentre em usar os métodos que falamos nesta aula para que você se prepare para transformar esse comportamento em um hábito. Algumas das coisas que já falamos até agora, apenas para passar rapidamente foram coisas como manter as pistas que desencadeiam o comportamento constante, como o contexto em que você executa o comportamento, o tipo de o dia, a ação prosseguindo o comportamento. Então, em última análise, o que você quer fazer é começar pequeno. O que isso significa é começar com o compromisso de um dia por semana para realizar uma rotina de exercícios, e depois dois e assim por diante. Lembre-se de que consistência e repetição é o que vai transformar esse comportamento em um hábito em vez de confiar na força de vontade. Comece com um exercício ridiculamente pequeno. Da mesma forma que queremos começar pequeno em relação à frequência com que realizamos uma rotina de exercícios, também queremos começar pequeno com a própria rotina de exercícios. Então, a melhor maneira de fazer do exercício um hábito é começar com um exercício que é tão fácil que você pode fazê-lo mesmo quando você está com pouca força de vontade e você pode se motivar para treinar sem qualquer força de vontade lá. É muito simples quando você pensa sobre isso, concentre-se em encontrar uma maneira de começar em apenas dois minutos. A regra dos dois minutos é algo de que falo também no que se refere à produtividade. Em vez de se preocupar com todo o seu treino, basta começar e treinar por dois minutos. Porque uma vez que você começa, você vai aumentar sua motivação interna, sua motivação intrínseca, e isso vai ajudá-lo a continuar. Então você não precisa se preocupar com o resto do treino. Você precisa se preocupar com algo que é simples o suficiente para começar e treinar por dois minutos. Então, se você está lutando para encontrar motivação para ir para uma corrida ou para se exercitar, essas dicas e esses lembretes vão ajudar de que falamos. Encha sua garrafa de água e coloque-a em seus tênis de corrida, ou certifique-se de que suas roupas de treino estão sentadas no balcão, prontas para entrar no balcão do banheiro ou na borda de suas camas para que você esteja pronto para ir logo em De manhã. A razão é que no início, quando estamos tentando transformar esse comportamento em um hábito, vai precisar de um esforço consciente real para realizar esse novo comportamento. Considerando que ao longo do tempo as conexões neurais se fortalecerão, que tornará o comportamento muito mais fácil de executar. Também falamos sobre o fato de que você vai começar a receber esse impulso de dopamina antes de ter completado o comportamento, você vai obtê-lo logo antes de começar. Essas também são coisas que vão ajudá-lo ao longo tempo para começar muito mais facilmente. Por isso, nem sempre vais ter de confiar nesta regra de dois minutos. Mas no início, vai ser importante apenas começar esse comportamento e começar a trabalhar para fazer um mais consistente. 7. Tornar o início: Desenvolva um ritual para facilitar o início. Este é o ponto na aula em que vamos pegar algumas das coisas que aprendemos com relação à formação de hábitos e colocá-las em prática. Agora, nesta fase, eu vou supor que você pensou em qual é o seu, “Por que”, que você desenvolveu o movimento mais mentalidade, e que você encontrou alguns dos exercícios que você gosta e que não são muito difíceis para começar. Agora você está pronto para criar um ritual para facilitar o início. Lembre-se que os hábitos são comportamentos que você repete uma e outra vez. O que significa que eles também são comportamentos que você começa uma e outra vez. Se você realmente pensar sobre isso, formação de hábitos realmente é sobre começar consistentemente um comportamento muitas vezes. É menos sobre o desconforto real de realizá-lo, do que superar o desconforto de iniciá-lo. O que isso significa é que se você pode encontrar uma maneira de tornar a introdução mais fácil, então você pode encontrar uma maneira de tornar a construção de um hábito mais fácil. Agora, é aqui que a construção de uma rotina consistente entra. Se você pode desenvolver um ritual que torna o início do seu treino sem sentido e automático, então será muito mais fácil de seguir. Lembre-se do loop de hábito e como o gatilho de sinalização é definido pelo contexto, o tempo, a ação imediatamente anterior ao comportamento. Você pode tornar as coisas mais fáceis para si mesmo mantendo o exercício, o tempo consistente, o lugar no contexto em que você se exercita, bem como a ação imediatamente anterior constante. Isso tornará mais fácil automatizar o início do comportamento. Você também pode optar por empilhar o comportamento de exercício em cima de um hábito atual que você já tem, modo que sempre que você executar esse hábito específico, exercício será imediatamente seguido. Para mim, é colocar minhas roupas de treino. Não consigo pensar numa altura em que acordei, coloquei-os e recusei de um treino. Eu sei que eu me sentiria muito ridícula passando pelo trabalho de colocar tudo em cima e então ficar parado lá e dizer, “Bem, eu acho que eu não vou dar certo.” Ele só funciona junto com esse comportamento, e é algo que você pode fazer também. Agora, há algumas maneiras que você pode criar uma rotina. Você pode listar todos os comportamentos que você realmente executa no dia-a-dia, para ver onde você vai se encaixar no exercício. Agora, por exemplo, minha rotina é acordar, beber um copo de água, ir ao banheiro, escovar os dentes, vestir roupas de treino, começar. Agora, isso é algo que você pode olhar na noite anterior, bem como revisitar de manhã, se quiser, enquanto você está lendo sobre o seu porquê. Mas o que é importante com isso é que você implementa exercícios em sua rotina, e mesmo que não seja algo que você faz atualmente, ele vai se tornar algo que você faz porque é parte de sua lista de tarefas a partir de agora, e é vai estar em linha com tudo o resto que você já está realizando. Agora, outro método muito eficiente, é semelhante a este, mas na verdade estabeleceu uma intenção de exercer preenchendo a frase específica. “ Durante a próxima semana, vou me exercitar”, e você insere o dia, na hora do dia, neste lugar ou no contexto. Agora, a pesquisa mostrou que você tem duas vezes a três vezes mais chances de manter seus hábitos se você fizer um plano específico para quando, onde e como você executará o comportamento. Por exemplo, em um estudo, os cientistas pediram às pessoas que preenchessem essa frase. Durante a próxima semana, vou participar em pelo menos 20 minutos de exercício vigoroso sobre, inserir o dia, em, inserir a hora do dia e no lugar. Foram encontradas intenções de implementação para aumentar as chances de as pessoas começarem a se exercitar. Não só exercitar, mas começar a reciclar, ficar com estudar, bem como parar de fumar. Este método funciona tanto para pegar bons hábitos quanto para deixar cair maus. Um estudo de pesquisa mostra que quando as pessoas tinham intenções de implementação, eles eram 2-3 vezes mais propensos a se exercitar a longo prazo, e assim desenvolvendo um hábito real de exercício. Lembre-se de como no início da aula mencionei que, se você quiser fazer do exercício um hábito, então você deve tentar não implementar outros hábitos ao mesmo tempo. Agora posso lhe dizer o porquê. Acontece que a pesquisa mostrou que as intenções de implementação só funcionam quando você se concentra em um objetivo de cada vez. vez, este é um lembrete de que lento e constante nos levará para onde queremos chegar no que diz respeito ao exercício, e também nos diz por que a maioria das resoluções de Ano Novo falha. É uma daquelas épocas do ano em que as pessoas assumem muito e querem fazer muito sem um plano. Tire algum tempo para realmente anotar sua rotina ou sua intenção de implementação, antes de começar a exercitar-se em sua rotina semanal. 8. Indicadores de progresso: Esteja ciente de todos os indicadores de progresso. A abordagem típica da dieta e do exercício é focar nos resultados primeiro. A maioria das pessoas começa com algum tipo de objetivo, eu quero perder 20 libras nos próximos quatro meses, ou eu quero obter um pacote de seis até março. Estas são metas baseadas em aparência ou metas baseadas em desempenho. O que quero que tente fazer é esquecer isso, esquecer a balança. Na verdade, jogue a coisa fora. Eu quero dizer isso. Muitas pessoas ficam desencorajadas e inevitavelmente param de se exercitar quando muita ênfase é colocada na perda de peso. Há uma crença longa de que a escala e o exercício andam de mãos dadas, quando, de fato, um coração saudável, saúde mental anda de mãos dadas com o exercício. Isso é tudo o que você precisa se preocupar nesta fase do jogo. O que mais importa no início é estabelecer um novo normal e construir uma nova rotina que você vai manter, não os resultados que você obtém. Em outras palavras, nos primeiros seis meses, é mais importante não perder um treino do que é fazer progresso baseado na aparência. Embora, você provavelmente vai notar algumas mudanças nesse departamento também. Uma vez que você se torna o tipo de pessoa que não perde os exercícios, então você pode começar a se preocupar em fazer progressos e melhorar nesses aspectos. Portanto, o objetivo principal deve permanecer para se sentir bem, manter uma boa saúde, e o resto virá no tempo. Tenha orgulho de como seu corpo e sua mente se sentem depois de se exercitar, quão forte você está ficando, quanto mais energia você tem. É ótimo quando suas roupas se encaixam melhor e você pode levantar pesos mais pesados, mas esses não devem ser o foco principal quando você começa a integrar o exercício em sua vida. Em vez de se concentrar na perda de peso, levantando pesos mais pesados, concentre-se nesses indicadores de progresso. Ter uma boa noite de sono, pensar com mais clareza, ter mais energia, perceber que seus músculos não estão gritando depois que você ajudou um amigo a mover móveis ou brincar com seus filhos, ver seu descanso queda da freqüência cardíaca ao longo do tempo, bem como talvez até mesmo ouvir o seu médico parabenizá-lo pela sua melhoria do colesterol, pressão arterial e outros indicadores de saúde. Portanto, pare de formar metas baseadas em aparência e desempenho, pois elas impedirão o seu progresso. Essa é uma mensagem para levar aqui. 9. Quando você deve exercitar?: Exercício quando acordar pela primeira vez. Eu sei, alguns de vocês são corujas noturnas e podem estar pensando, bem, isso não vai funcionar para mim. Ouça-me. Estou disposto a admitir que há muitas razões para trabalhar à noite. Ele ajuda você no vinho de um dia estressante no trabalho, seu corpo está muito mais acordado e menos rígido e pronto para se exercitar. Ou você pode simplesmente não ser uma pessoa matinal. Estas são todas razões válidas. Mas, para configurar esse hábito, existem três razões principais que você deve fazê-lo pela manhã. Então me escute. Razão número um, a vida acontece à noite, não de manhã. O que isso significa? Bem, isso significa que a maioria de vocês provavelmente nunca foi convidada para uma festa às seis da manhã, ou quantas vezes tiveram que ir ao recital de balé da sua filha antes da escola? Ou quantas vezes você teve uma reunião marcada para 05:00 da manhã? Essa pode ser possível, mas muito incomum. A verdade é que a vida acontece à noite para todos nós, quer sejamos madrugadores ou corujas noturnas. Você pode ter que ficar até tarde para trabalhar. Talvez tenha que estudar à noite. Você pode ter que assistir às atividades dos seus filhos depois da escola. Seus colegas de trabalho podem convidá-lo para um happy hour. Há compromissos que são difíceis de sair. Se você escrever sua intenção de implementação e se comprometer a um treino à noite, você está preso em algumas chances contra você pela pura natureza que as noites são mais movimentadas do que as manhãs. Felizmente, a vida acontece muito menos pela manhã. Você simplesmente não terá as mesmas tentações de pular o seu exercício pela manhã em vez da noite. Geralmente não são compromissos a serem cumpridos às 05:00. A única coisa que você precisa se preocupar é apenas forçar-se para fora da cama e jogar um treino. Razão número dois, você tem a opção de criar o ambiente certo de manhã, à noite, você realmente não tem idéia de quais serão suas circunstâncias. Você pode estar cansado, você pode estar estressado, você pode apenas não estar pronto para malhar. É que seus filhos estão por perto, você tem que pensar no jantar. Você está realmente exausta e só quer relaxar. Agora a coisa é que, com as manhãs, simplesmente há menos variáveis para explicar. Normalmente, é realmente apenas sobre acordar e lidar com o cansaço no máximo. Como há menos compromissos, há também mais oportunidades para você preparar o melhor ambiente para ajudar você a acordar e afastar o cansaço. Agora, você pode até tornar isso mais fácil para si mesmo configurando sua cafeteira para começar como seu alarme toca. Você também pode acordar com uma melodia energizante. Como eu mencionei antes, você pode ter suas roupas de treino prontas para ir para o lado da sua cama. Isso facilitará o estabelecimento do hábito. Porque lembre-se, eles também podem e provavelmente servirão como suas dicas de gatilho para iniciar o comportamento. Razão número três, e esta é muito importante. Sua força de vontade é mais forte pela manhã. força de vontade, ou o que chamamos de autocontrole, é um recurso limitado. Alguns estudos mostraram que nós, em algum momento, sofremos por um em algum momento, esgotamento bem potente, que é o que acontece quando repetidamente exercemos autocontrole para iniciar certos comportamentos ou abster-nos de outros, como maus hábitos, por exemplo. Bem, verifica-se que a força de vontade é mais forte pela manhã e gradualmente asas ao longo do dia à medida que tomamos mais e mais decisões. Agora, existem muitos fatores que podem reiniciar a força de vontade, incluindo alimentos, nutrir seu corpo, regenerar seus níveis de glicose no sangue. Mas também estabelecer metas que são intrinsecamente motivadas em vez de externamente estabelecidas por outros. Por isso, por que é tão importante para você definir o seu porquê, porque isso pode realmente ajudá-lo a reiniciar sua força de vontade sempre que você é curto. Agora, muitas coisas ao longo de nossos dias nos esgotarão de nossa força de vontade. Se você planeja exercitar uma noite, apenas saiba que pode ser um pouco mais difícil fazer isso apenas por essa razão específica. É por isso que nossa força de vontade é mais alta pela manhã. Simplesmente não teve que passar pelas tarefas de drenagem do dia. Há mais disponível para nos ajudar a sair da cama, vestir e fazer um exercício. Espero que eu tenha conseguido convencê-lo por que pelo menos você faz exercício regular um hábito, você deve tentar apontar e trabalhar fora logo de manhã. 10. Tracking de rastreamento: Acompanhe seus níveis de atividade. Isso irá atendê-lo tanto para implementar o hábito quanto para motivá-lo a continuar. Temos um desejo natural de auto-aperfeiçoamento, então aproveite seu impulso interno para melhorar acompanhando seu progresso. Crie um diário de exercícios e anote todos os seus exercícios. Agora, isso pode parecer tedioso, mas ao rastrear o progresso, você encontrará um desejo dentro de si mesmo de melhorar constantemente. Pessoalmente, eu tenho trabalhado constantemente para melhorar minha flexibilidade através do yoga, e eu sempre quis ser capaz de fazer headstands e as divisões, e para mim tirar fotos de progresso ajudou a aumentar minha confiança em minha habilidade. É algo que, como mencionamos antes, uma habilidade ao pegar, não seria capaz de ver um progresso e flexibilidade dessa forma, e assim as imagens de progresso são outra ótima maneira de acompanhar seu progresso também. Novamente, apenas não fazê-lo para que seja sobre a aparência física. Trata-se de melhorar a sua flexibilidade e ficar mais forte, e assim por diante. Mas é outra ótima maneira de acompanhar o progresso. A outra coisa que você pode fazer é escrever as coisas que são importantes para você quando se trata de exercício. Isso pode ser quanto tempo você se exercita por dia, quantos passos você andou, quão longe você correu ou você pedalou. Você também pode fazer isso usando um rastreador de hábitos real, então em formato de papel. Você pode realmente anotar seus hábitos ou anotar quantos passos você tomou e assim por diante ou você pode usar um desses rastreadores de fitness porque eles acompanham os passos que você toma e quantos minutos você trabalhou, seu ritmo cardíaco também, e é outra ótima maneira de começar a trabalhar na construção que movem mais mentalidade. Em última análise, não importa qual método de rastreador você usa desde que funcione para você e mantenha você motivado. Em seguida, temos apoio social. Isso é algo que muitas pessoas não falam quando se trata de implementar uma rotina de exercícios. Quando me refiro ao apoio social, não me refiro a um parceiro de responsabilidade, quero dizer, rodear-se de pessoas que têm a mesma mentalidade que você, pessoas que se exercitam regularmente. Lembre-se da nova identidade que você está tentando construir. Esta nova pessoa que se exercita regularmente é provavelmente coisas em torno de pessoas que também exercitam regularmente. Você pode seguir contas de fitness no Instagram ou nos gurus do YouTube que fazem você se sentir mais conectado a uma comunidade de fitness. Agora, eu quero acrescentar uma palavra de cautela aqui. O objetivo deste passo é meramente para apoio e motivação e para se sentir conectado a uma comunidade. Não é uma comparação. Nunca, nunca compare seu começo com o meio de outra pessoa no que diz respeito à sua jornada de fitness, e isso é obviamente muito verdadeiro em qualquer aspecto da vida. comparação com os outros impedirá o seu próprio progresso. No entanto, estou lhe dando permissão para comparar seu desempenho com você mesmo através de seu próprio desempenho, e isso significa que todos os dias que você está se exercitando, você está se tornando uma versão melhor de si mesmo. Você está se tornando mais forte, saudável e mais energizado. Mas, novamente, simplesmente não se compare com os outros. Isso terá um efeito prejudicial em sua auto-estima e esmagar sua motivação. 11. Exercício - Antes e depois: Exercício antes, durante e depois. Antes de se exercitar. Se você seguir minha sugestão de se exercitar logo pela manhã, você terá que se certificar de hidratar antes de começar. Você também quer ter certeza de dormir o suficiente. Vá para a cama mais cedo se estiver começando a acordar um pouco mais cedo. Se você se exercitar durante o dia, certifique-se de ter comido algo meia hora ou uma hora antes. Sem grandes refeições. Certifique-se também de esticar, mas tente apontar para alongamentos ativos em vez de estáticos que podem levar a lesões. Guarde esses para o final do seu treino. O exercício real, lembre-se do que as diretrizes dizem. Adultos de 16 a 84 anos devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana, em episódios de dez minutos ou mais. Planeje em torno disso. Vamos falar sobre alguns componentes de uma boa rotina de exercícios. O que eu quero que você faça é apontar para um treino eficiente. O que isso significa é escolher um formulário de treino que você pode fazer em praticamente qualquer lugar, quer você esteja viajando ou chegando tarde do escritório. Idealmente, você quer algo que não requer muita preparação, especialmente no início quando estamos tentando tornar isso um hábito. Coisas como treinamento intervalado de alta intensidade ou treinos de sucesso, treinamento Tabata, exercícios de peso corporal e escolhas de corrida [inaudíveis] para começar. Estes irão aumentar a sua frequência cardíaca e fazê-lo cumprir os requisitos mínimos de exercício. Agora, as diretrizes também recomendam o seguinte. Você quer criar ou ter uma rotina de exercícios no lugar que combine exercício cardio com treinamento de força, independentemente da idade ou nível de fitness, porque ambos são necessários para manter uma boa saúde. Objetivo adicionar atividades de fortalecimento muscular e ósseo usando grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Isto é de acordo com a Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício. O que eles também dizem é que mais atividade física, proporciona maiores benefícios para a saúde. Não é como uma vez que você atinge o mínimo, você está feito e não há mais benefício a ser ganho. Na verdade, você não precisa se limitar ao requisito mínimo. Você pode malhar mais. Apenas esteja ciente de seu próprio corpo e suas próprias exigências. Se você está cansado, se você está trabalhando demais, tire um dia de descanso e assim por diante. A outra coisa que eu queria mencionar é que você absolutamente precisa evitar o que as pessoas chamam de síndrome parar e começar e parar de novo, que está permitindo distrações para interromper seu treino real. Guarde seu telefone. Não permita distrações. Depois de se comprometer e começar, certifique-se de terminar. Porque uma maneira de matar sua confiança é começar e parar constantemente sua rotina de exercícios. O que você está fazendo então é que você realmente tem que exercer mais força de vontade cada vez, apenas para que você possa começar de novo e você não quer fazer isso. Comprometer-se onde você pode realmente alcançar, ser realista e, em seguida, fazê-lo. Depois de exercitar, certifique-se de esticar, hidratar e alimentar seu corpo com os nutrientes certos. Após o treinamento de peso, por exemplo, você deve preencher seu corpo alguma proteína, seja à base de plantas ou à base de animais. Mas eu encorajo você a fazer sua própria pesquisa para descobrir o que melhor você deve preencher seu corpo depois de um treino. 12. Projeto de resumo e curso: Vamos rever o que conversamos, o que foi muito. Então vamos fazer isso em um formato condensado. Primeiro, analisamos as diretrizes de exercícios apresentadas por algumas das principais organizações de saúde em todo o mundo. Em seguida, discutimos a importância de definir por que e como era mais do que apenas pegar um hábito saudável, mas de fato sobre redefinir nossa identidade também no processo. Revisamos alguns conceitos básicos em relação à formação de hábitos e dividimos os principais fatores contribuintes para os hábitos, que são o lembrete ou a sugestão, a rotina, bem como a recompensa e agora sabemos como dicas importantes estão nos ajudando a começar nosso comportamento desejado. Eu, então, encorajá-lo a desenvolver um movimento mais mentalidade e passar algum tempo encontrando suas atividades favoritas. Falámos sobre a importância de começar de forma pequena e utilizar os indicadores de progresso adequados. Eu então fui em um discurso sobre por que você definitivamente deve estar se exercitando na parte da manhã, mesmo se você é uma coruja da noite e por que você deve acompanhar o seu progresso nesta jornada para uma melhor saúde.I encorajá-lo a usar o material suplementar que criei que está disponível na descrição da classe. Mas para manter a mensagem principal desta classe clara como esta é sobre incorporar um novo hábito em vez de sobre o progresso da aptidão física, eu não vou estar pedindo para você me mostrar onde você está em sua jornada de fitness ou pedir-lhe para posar o antes e depois da foto. Também não preciso de ver o teu rastreador de hábitos preenchido. Eu geralmente só peço que você poste uma foto de si mesmo se movendo mais, fazendo uma atividade que aumenta sua freqüência cardíaca, e que você também ama, idealmente com um sorriso no rosto. 13. Conclusão: Chegamos ao fim da aula. Eu realmente espero que você possa agora começar sua jornada de exercícios com a confiança de que você sabe tudo o que há para saber sobre as melhores maneiras de implementar esse hábito. O que vem a seguir? Você pode se perguntar. Bem, uma vez que você introduziu o exercício como um hábito, você vai notar algo que os pesquisadores se referiram como o efeito dominó dos hábitos, que significa que uma vez que você introduz um bom hábito, outros vão seguir. Isso é porque os comportamentos estão interligados. Você vai notar, como eu, que algo como alimentação saudável, que acontece a ser o número 2, resolução de ano novo que as pessoas querem implementar, é muito mais fácil de implementar uma vez que você pegou exercício como um hábito. Acontece que criar uma nova identidade sobre a qual falamos, cria um efeito ondulado em sua vida, como tenho certeza que muitos de vocês notarão assim que incorporarem esse novo hábito. Com isso, agradeço muito por assistir. Encorajo você a ler perguntas ou comentários, e desejo-lhe o melhor em sua jornada.