Criando hábitos que duram — um guia passo a passo

1. Introdução: O grande filósofo grego Aristóteles foi citado como dizendo: “Nós somos o que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito.” Aristóteles estava em alguma coisa. Somos criaturas de hábitos e nos destacamos quando realizamos comportamentos automáticos, e acontece que 40% dos comportamentos que realizamos são repetidos todos os dias. Meu nome é [inaudível] e eu sou um treinador de vida e negócios, mas primeiro fui treinado como pesquisador e tenho um PhD em Psicologia Experimental. Pelo que me lembro, tive um apetite insaciável por aprender sobre desenvolvimento humano. Depois de completar meu doutorado em psicologia e ter estudado neurociência e comportamento, fiquei com mais perguntas do que respostas e ansiei por compreensão mais profunda de como prosperamos e trabalhamos como seres humanos. Eu mergulhei no mundo do auto-desenvolvimento e ciência do comportamento e descobri que havia métodos cientificamente apoiados que provaram ser eficazes na mudança de comportamento. Eu projetei esta classe para fornecer uma estratégia eficaz para introduzir novos comportamentos e hábitos na vida de alguém. Ao investigar a ciência dos comportamentos, descobriremos por que é tão difícil largar hábitos indesejados e pegar novos. Acredite ou não, o exercício pode se tornar tão fácil quanto escovar os dentes pela manhã e é automático. Mas antes de chegarmos lá, precisamos entender algumas coisas sobre comportamento. Nesta aula vamos abordar coisas como, o que é um período de tempo realista ou quanto tempo leva para introduzir um novo hábito em sua vida? Mais importante ainda, há alguma maneira de tornar isso mais fácil? Podemos antecipar certos contratempos? Por último, existem hábitos de topo ou certos hábitos que, uma vez adotados, poderiam facilitar a aquisição de outros hábitos? Em poucas palavras, esta aula fornece uma estratégia clara e prática para que os alunos formem efetivamente novos hábitos. O projeto da turma que os alunos terão que completar é escolher um hábito e integrar em suas rotinas diárias enquanto o acompanham por 30 dias. Espero que armados com as ferramentas que esta turma oferece, eles se sintam confiantes em buscar novos hábitos que reflitam seus valores e seus objetivos. 2. Ciência de hábitos: Hábitos, todos nós os temos. Além disso, eu diria que há muitos de nós por aí que gostariam de largar alguns deles e pegar novos. cair hábitos indesejados pode ser difícil, e adicionar novos pode ser igualmente difícil. Tenho certeza que não sou o único que fez as resoluções de Ano Novo. vez, provavelmente não o único que não tem mantido com eles. Acontece que a maioria de nós acaba desistindo de resoluções de ano novo em fevereiro. Isso é porque primeiro, nós enfrentamos muitos e ficamos hardcore por duas semanas, então ficamos sem vapor. Isso é natural. É uma coisa natural de acontecer. Precisamos entender como podemos maximizar nosso poder, nossa força de vontade, nosso poder cerebral em introduzir novos hábitos em nossas vidas. Hábitos, por definição, não são inatos, eles são comportamentos aprendidos e, portanto, uma quantidade significativa de tempo e esforço deve ser colocado em repetir um comportamento vezes suficientes para que ele se torne segunda natureza. A repetição é a chave aqui. Repetindo um comportamento muitas vezes, nós fortalecemos as vias neurais em nosso cérebro que são responsáveis por esse comportamento, que eventualmente torna mais fácil de executar e transformá-lo em um hábito. Um hábito é um padrão de comportamento adquirido, seguido regularmente até se tornar quase involuntário. Vamos começar por investigar a ciência da formação de hábitos. Muitos pesquisadores passaram muito tempo tentando quebrar os mistérios da formação efetiva de hábitos. Parece justo que tenhamos passado algum tempo a rever o que encontraram. Você deve ter ouvido falar dos três R de formação de hábitos ou do loop de hábitos. Esta sequência tem sido comprovada uma e outra vez por pesquisadores de psicologia comportamental como os três passos necessários para a formação efetiva de hábitos. Primeiro, temos o lembrete ou o gatilho de sinalização que inicia o comportamento, que é seguido pela rotina, pelo próprio comportamento ou pela ação que você toma em resposta ao gatilho. Finalmente, há a recompensa, o benefício que você ganha ao fazer o comportamento. Portanto, uma sugestão tem que desencadear um hábito. Caso contrário, esse hábito não vai correr. Desta forma, hábitos são semelhantes a se e, em seguida, declarações em linguagem de codificação. Uma condição precisa ser atendida para que o código na instrução seja executado. Quase todas as pistas de hábitos se enquadram em uma das cinco categorias. A localização ou o contexto em que o comportamento deve ser realizado, o tempo, seu estado emocional naquele momento, se há outras pessoas ao redor e imediatamente precedendo a ação. Se você tem o hábito de comer um donut durante o dia, a deixa para comer esse donut pode ser qualquer um desses. Talvez você tenha um pouco de fome por volta das 15h da tarde ou talvez passe por uma loja de donuts a caminho do trabalho. Agora que sabemos que tipo de dicas podem atuar como lembretes para iniciar o comportamento, vamos dar uma olhada final no loop de hábitos. Uma nota final sobre a recompensa real. A recompensa precisa ser positiva. Se for positivo, você terá o desejo de repetir o comportamento na próxima vez que o lembrete estiver presente. Eventualmente, o loop de feedback positivo faz com que seu cérebro queira repetir o comportamento, a fim de alcançar essa recompensa positiva, que irá transformar seu comportamento em um hábito ao longo do tempo. 3. Essência do tempo: Agora, tenho certeza que a maioria de vocês deve se perguntar, bem, quanto tempo leva para introduzir um novo comportamento em nossas vidas? Existe um número mágico? e acho que a maioria de nós já deve ter ouvido falar da regra de 21 dias, em que, leva cerca de 21 dias quando um comportamento é realizado diariamente para introduzi-lo como um hábito, para que ele se torne um hábito. Agora, eu não quero estourar a bolha de ninguém, mas acontece que é um pouco mais complicado do que isso, porque os comportamentos variam em dificuldade. Acho que todos concordamos que escovar os dentes é um pouco mais intuitivo e fácil do que vestir roupas de ginástica e ir para a academia e se exercitar por uma hora. Existe uma quantidade certa de tempo para repetir determinados comportamentos antes que eles se transformem em comportamentos automáticos? Ou quanto tempo leva para incorporar um novo hábito em nossas vidas? 21 dias é a resposta comum no entanto, verifica-se que é mais complicado do que isso, porque hábitos ou comportamentos variam muito em dificuldade de executar, alguns são mais evasivos do que outros. Exercício seria um exemplo. Um estudo publicado em 2009 descobriu que, em média, leva cerca de 66 dias para formar um novo hábito, mas que os fáceis poderiam levar um curto prazo de 18 dias, enquanto que os hábitos difíceis de incorporar podem levar até 254 dias para se formar. É seus hábitos seria comportamento como beber uma quantidade definida de água diariamente ou usar fio dental seus dentes? Enquanto os mais difíceis seriam incorporar rotinas de exercícios, ou uma prática diária de meditação em sua vida. Além disso, verificou-se que pular um dia, não afeta significativamente o sucesso de pegar esse hábito, então volte a ele e não se espanque por pular um dia. A consistência é fundamental mesmo diante de um pequeno contratempo. 4. Intenção: Nesta seção, vamos falar sobre a importância da intenção. É melhor ter uma intenção proposital sobre por que você deseja perseguir esse novo hábito. palestrante motivacional, Jim Rohn, disse uma vez “Todos devemos sofrer uma de duas coisas: a dor da disciplina ou a dor do arrependimento ou da decepção.” Por isso, a dor da disciplina mais leve na nossa consciência do que a dor do arrependimento. Reconectar-se com o seu porquê irá ajudá-lo a se conectar com suas intenções em primeiro lugar. Como uma dica, eu encorajo você a escolher hábitos que são selecionados com base na motivação interna e não externa, porque eles são alvos mais fáceis de alcançar. A motivação interna ou o valor pessoal de um hábito, valor intrínseco que traz a você deriva de fazer algo porque traz alegria e satisfação. Enquanto que a motivação externa é fazer algo porque alguém espera que você faça isso. Por exemplo, tomar suas pílulas todos os dias é algo que seu médico espera que você faça. É menos provável que você cumpra isso do que se isso fosse algo que você decidiu porque havia algo que era importante para você porque você se importa com sua saúde, por exemplo. Então tente escolher hábitos que são motivados internamente em vez de fazer coisas para outras pessoas. Uma vez que você tenha determinado sua intenção, o próximo passo é se comprometer por escrito, e isso é anotar seus objetivos. Este primeiro passo é crucial. Você precisa determinar por que deseja que essa mudança de comportamento ocorra e visualizar as etapas que você tomará diariamente para alcançá-la. Isso serve tanto como motivação ao longo da estrada como como como ponto de partida. Criei um formulário de formação de hábitos que deve ajudá-lo a começar. O começo é extremamente importante. Na verdade, eu diria que é tão importante quanto repetir esse comportamento vezes o suficiente para transformá-lo em um hábito, e este é um lugar onde muitos se perdem. 5. Hábitos de Keystone: Nesta seção, vamos discutir hábitos fundamentais, um conceito que o autor Charles Duhigg, discute longamente em seu livro The Power of Habit, por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios, que eu recomendo. Quais são os hábitos principais? Alguns hábitos uma vez construídos têm uma tendência para ajudar as pessoas a construir outros hábitos. Estes são chamados de hábitos chave, e eles fazem isso ajudando as pessoas a criar pequenas vitórias ou vitórias em suas vidas. Essas pequenas vitórias, porém, têm um propósito interessante na medida em que criam motivação e impulso, e criam uma certa estrutura para construir outros hábitos em torno deles. O que é importante notar sobre os hábitos principais é que eles não são uma relação de causa e efeito, na medida em que se você introduzir um hábito, isso levará à introdução de outro. Eles não precisam necessariamente estar relacionados, mas estão correlacionados. Um exemplo é o exercício e uma melhor nutrição. Nisso, se você começar a se exercitar e cuidar do seu corpo, você também é mais provável que esteja em sintonia com o que é que você coloca em seu corpo e o que é que você come. Estes dois hábitos, embora muito diferentes, não estão em uma relação de causa e efeito, mas eles são altamente positivamente correlacionados, em que as pessoas que comem bem também tendem a se exercitar e vice-versa. Vamos dar uma última olhada na definição de hábitos chave. Eles preparam o terreno para grandes mudanças de hábitos através pequenas vitórias e criando estruturas que ajudam outros hábitos a florescer. Não estão relacionados de uma forma de causa e efeito, mas eles podem criar uma reação em cadeia. Agora vamos dar uma olhada em alguns exemplos de hábitos keystone. Primeiro temos força de vontade, seguido de planejamento diário, meditação, desenvolvimento de uma rotina diária, rastreamento do que você come, exercício regular, fazendo sua cama todas as manhãs e jantando em família. Agora a força de vontade é uma habilidade aprendida, algo que pode ser ensinado. Tudo se resume à autodisciplina. Alguns consideram a força de vontade como um dos hábitos fundamentais mais importantes, na medida em que estabelece as bases para a integração de outros hábitos. Porque aprender a gerenciar o esforço que você exerce para fazer algo ou como conter certos impulsos torna-se uma habilidade extremamente valiosa no que diz respeito à formação de hábitos. Planejamento diário, isso se resume a sentar por alguns minutos e desenvolver um plano detalhado para o resto do seu dia, ou para o dia seguinte, para esse assunto. Ele pode ajudá-lo a destacar e se concentrar nas tarefas mais importantes. Na melhor das hipóteses, você pode usar esse hábito de keystone para reservar tempo para outros hábitos, como exercício ou meditação. Agora meditação, meditação poderia colocar sua mente à vontade para o resto do dia se você praticasse uma rotina de meditação matinal. Além disso, tem sido mostrado para fornecer benefícios para a saúde, como reduzir a pressão arterial, e um sistema imunológico mais forte. Ele também está correlacionado com o aumento da memória e consciência, redução do estresse e ansiedade, bem como aumento da definição de metas. Desenvolvendo uma rotina diária. Isso vai de mãos dadas com o planejamento diário, como suponho. Quer seja ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites ou seguir uma rotina matinal irregular, ter consistência no seu dia produz uma cascata de efeitos positivos. A maneira como organizamos nossos pensamentos e rotinas de trabalho tem um enorme impacto em nossa saúde, produtividade, segurança financeira e felicidade, como Charles Duhigg explica em seu livro. Agora digamos que você acorda todas as manhãs às 7:00 da manhã, beba um smoothie caseiro e leia o jornal, dia após dia, este exercício proporcionará um salto consistente para o seu dia. Em seguida, temos rastreando o que você come. Em 2009, o Instituto Nacional de Saúde saiu com um estudo no qual os participantes com revistas de alimentação perderam o dobro do peso dos que não tinham. Por quê? Bem, eles começaram a notar rotinas e seus hábitos alimentares, como o que eles comeriam regularmente em um momento específico. Os participantes manteriam um lanche como uma maçã ou uma banana à mão durante esses tempos. Isso permite que eles planejem um lanche saudável com antecedência. O diário de alimentos criou uma estrutura que ajudou outros hábitos a florescer. Exercício regular. O exercício desencadeia as pessoas a começar a comer melhor. As pessoas que exercitam têm demonstrado ter maior paciência, estão menos estressadas e são mais produtivas no trabalho. De acordo com a Associação de Psicologia do Esporte Aplicada, exercício está correlacionado com melhor humor, mais confiança e melhor sono. Fazendo sua cama todas as manhãs. Por que perder tempo arrumando sua cama se vai estragar tudo de novo à noite? Errado. Fazer sua cama está correlacionada com o aumento da produtividade, uma maior sensação de bem-estar e melhores habilidades orçamentárias, sugere pesquisas. Acontece que os fabricantes de cama também são mais propensos a gostar de seus empregos, possuir uma casa, exercitar-se regularmente e se sentir bem descansado. Ter jantares em família. Ter jantares em família que giram em torno de comer refeições caseiras leva a benefícios adicionais significativos para todas as partes. Comer juntos como uma família também incentiva hábitos alimentares saudáveis e fornece um modelo para que as crianças levem consigo para a idade adulta. Portanto, sentar-se para jantar noturno é bom para o espírito, o cérebro e o corpo. Pesquisas também mostram que as refeições compartilhadas estão ligadas a muitos comportamentos adolescentes pelos quais os pais oram, taxas reduzidas de abuso de substâncias , distúrbios alimentares e depressão. Bem como médias de pontos de grau mais elevados e auto-estima. 6. Como citar os hábitos: Nesta seção, vamos discutir a importância de dividir hábitos em metas menores e alcançáveis. Comece pequeno. Se você está planejando incorporar um hábito esquivo, como exercício ou melhor nutrição, você tem que começar pequeno. Há uma razão pela qual a maioria das resoluções de Ano Novo é esquecida até ao final de Janeiro. As pessoas tendem a ficar hardcore por duas semanas e depois desistem. fracasso pode ser extremamente desencorajador e pode dificultar até mesmo a formação futura de hábitos. Você precisa se comprometer com uma pequena mudança de cada vez. Exercitar-se diariamente por cinco minutos é melhor do que não se exercitar. Saiba que você pode aumentar em pequenos incrementos cada semana ou duas, dependendo do seu progresso. Também é importante saber que ações mais simples se tornam habituais mais rapidamente. Portanto, formar um pequeno hábito pode então aumentar sua autoconfiança para trabalhar em direção a outros hábitos. Lembre-se, você está fazendo isso por você, e você quer se ver bem sucedido. Então, divida o objetivo em metas menores. Perseguir um hábito ou objetivo de cada vez até que se torne uma segunda natureza. Por exemplo, se sua intenção de ficar em forma significa realizar um programa de exercícios, você pode querer começar com uma série de longas caminhadas para testar as águas primeiro. Não tenha expectativas ambiciosas sobre como sua jornada de saúde tomará forma. Comece devagar e ganhar impulso é uma estratégia muito mais benéfica do que desistir completamente. Permita que a força do objetivo ou hábito o impulsione para uma ação consistente. Como diz o ditado, lento e constante, tende a ganhar a corrida. 7. Regressar: Nesta seção, vamos discutir a identificação de gatilhos, e como antecipar contratempos. Identificando gatilhos. Que tipos de pistas ajudarão a iniciar o comportamento em questão? Você tem que se preparar para o sucesso. A esse respeito, por que não colocar pistas que irão desencadear um desejo de iniciar o comportamento em lugares fáceis de visualizar. Além disso, você deve remover tentações que provavelmente descarrilarão seu progresso. Se o seu novo hábito é conter a ingestão de alimentos não saudáveis, certifique-se de ter o seu frigorífico e despensas abastecido com opções de alimentos saudáveis. Embora isso possa parecer trivial em momentos de necessidade emocional, o cérebro consciente é irracional, que pode levar à probabilidade de trapaça. Então prepare-se para o sucesso. Por que precisamos resolver contratempos? contratempos são incrivelmente importantes na formação de hábitos. Porque ao não antecipar contratempos, quando falta essa motivação, é mais provável que você saia e pare de executar o comportamento. No entanto, ao criar um plano de ação sobre como você reagirá em resposta a diferentes contratempos, você tem menos probabilidade de sair. Você está preparado. Você sabe o que precisa fazer se esses contratempos surgirem. Então isso vai ser a chave para desenvolver seu hábito. Antecipando contratempos. Você tem que aprender a antecipar contratempos ou configurar possíveis cenários onde você pode cair fora do vagão. Decida como você vai lidar com essas situações e prepare-se para o sucesso. Agora, como discutimos anteriormente, formação de hábitos também está ligada ao contexto em que o comportamento é realizado. O contexto ou a localização facilita e prima seu cérebro para começar as ações necessárias para executar o comportamento. No caso de o contexto mudar, por exemplo, você está trabalhando para integrar uma rotina de exercícios irregulares em sua vida e ter se exercitado em casa ou no ginásio, um feriado ou um fim de semana pode se tornar um potencial retrocesso na única premissa de que o contexto muda. Esteja preparado e planeje isso. Como você vai enfrentar uma mudança de contexto? Agora, como uma dica, eu arranjo uma série de ferramentas como auxiliares motivacionais. Por exemplo, eu propositadamente colocar notas Post-it coloridas em torno da casa e lugar onde eu provavelmente vê-los para me motivar a começar o comportamento em questão. Encorajo você a tomar algum tempo e tentar encontrar maneiras pelas quais você pode se motivar. Quer esteja fazendo o que eu faço com os Post-ITs ou definindo lembretes diários, incluindo esse comportamento em seu planejador diário, encontre o que funciona para você. 8. Recompensa: Nesta seção vamos falar sobre a importância de suas palavras, e formação de hábitos. Você recompense a si mesmo. Se você escolher uma pequena ou grande recompensa, cabe a você decidir, mas fazer algo bom para si mesmo para reforçar esse comportamento. Isso inclui recompensar o comportamento a cada poucos dias no início, ou uma vez por semana. É importante celebrar pequenas vitórias, pois estas irão alimentar mudanças transformadoras, mostrando que pequenos padrões podem levar a grandes mudanças. Agora, aqui estão algumas dicas que eu tenho sobre recompensas. Não escolha recompensas que o descarrilarão de seu hábito ou objetivos. Por exemplo, recompensar-se por ter diminuído seu tempo de tela durante a semana assistindo a uma série durante o fim de semana seria contraproducente. Gostaria também de salientar que você deve evitar cair na armadilha de recompensar-se com comida, em vez disso, optar por suas palavras que não são relacionadas com alimentos, como aprender uma nova habilidade, assistir a um filme, tomar em um ou visitar uma nova exposição em um museu local, encontrar-se com amigos uma noite, desfrutar de um banho de espuma e algum tempo de inatividade. Se a organização lhe traz alegria, sua recompensa pode ser organizar um armário ou dois. Também pode ser ir para a biblioteca ou uma livraria, ou até mesmo comprar algumas roupas de treino ou sapatos novos se o exercício é o hábito que você quer introduzir em sua rotina, e esse respeito, estes são apenas alguns exemplos, então escolha recompensas que, você sabe que vai motivá-lo a executar o comportamento em questão. 9. Compromisso: Outro aspecto importante do compromisso. Uma coisa é se comprometer no papel, e isso é ótimo. Esse é o primeiro passo, é se comprometer publicamente. Eu não quero dizer gritar no topo dos telhados, mas comprometer-se na frente da família e amigos, seu outro importante, discutindo isso mesmo com pessoas que podem já ter aprendido esse hábito e faz parte de suas rotinas diárias. Porque ao se comprometer publicamente, você pode se responsabilizar. 10. Rastreamento: Rastreando seu sucesso. Agora que sabemos, pode levar muito tempo para incorporar um novo hábito. Como fazemos uma vara? Discutimos que a repetição é fundamental, mas como garantir a repetição? O rastreamento de hábitos é uma maneira de se responsabilizar. Acompanhe seu sucesso. Quão satisfatório é, a cruz fora de um dia em um calendário uma vez que você completou seu comportamento e para manter o controle de suas raias? Você pode usar o meu rastreador de hábito imprimível, a fim de acompanhar a sua viagem. A ação diária é fundamental para manter a motivação em vez de aplicação intermitente. Aponte para uma taxa de ataque de pelo menos 90 por cento durante o primeiro mês. Como mencionado anteriormente, a regra dos 21 dias foi popularizada, mas não é precisa e certamente não pode ser generalizada em todos os hábitos. Pesquisadores agora recomendam cerca de 10 semanas para hábitos indescritíveis, como alimentação mais saudável e hábitos de exercício físico. Não desanime com os números. O tempo passará de qualquer maneira, você poderia muito bem estar fazendo algo que lhe traga alegria. Além disso, lembre-se que, eventualmente, chegará um momento em que o rastreamento não se tornará mais necessário. É quando a formação do hábito culminou na fase de estabilidade, onde o hábito foi formado e sua força se estabilizou, e persistirá ao longo do tempo com o mínimo esforço ou celebração. Agora, você pode usar a caneta e o papel antigos para rastrear seu comportamento ou um dos muitos aplicativos no mercado. Eu gosto de usar loop. No entanto, seja cauteloso com os aplicativos de formação de hábitos. Acontece que eles não são tão úteis quanto gostaríamos que fossem. Mesmo que eles alegem que eles ajudam você a formar novos hábitos com lembretes diários definidos ou e-mails. Acontece que eles são bastante eficazes em ajudá-lo a implementar novos hábitos. Mas a dependência do aplicativo pode se tornar um problema, tornando os hábitos incrivelmente frágeis uma vez que o aplicativo não é mais usado. 11. Projeto de classe: O projeto da turma que os alunos terão que completar é escolher um hábito e integrar em suas rotinas diárias enquanto o acompanham por 30 dias. Espero que armados com as ferramentas que esta turma oferece, eles se sintam confiantes em buscar novos hábitos que reflitam seus valores e seus objetivos. O projeto de classe é muito simples. Escolha um hábito que você gostaria de integrar em sua rotina e rastreá-lo por 30 dias ou mais. Você pode usar os fóruns de formação de hábitos e rastreadores de hábitos incluídos nesta classe e preencher o formulário de formação de hábitos para que você possa ajudar outras pessoas que possam lutar com a antecipação certas contratempos baseados no comportamento e como lidar com esses contratempos uma vez que eles surgem. Desejo-lhe boa sorte, e vamos ver o que tem. Como exemplo, escolhi o exercício como hábito que gostaria de incorporar na minha rotina diária. Em primeiro lugar e acima de tudo, o que temos de fazer é definir por que razão isto é importante para mim. Aproveite essa motivação intrínseca que falamos e explique por que eu me beneficiaria ao introduzir esse hábito na minha vida. Em termos de exercício, escolhi dizer que me faria sentir bem. Dar-me-ia energia, permitir-me-ia dormir melhor à noite. Seria algo que me ajudaria a desestressar, limpar a cabeça sempre que me sinto sobrecarregado, mas também seria algo que me ajudaria a manter uma grande saúde mental e física. Agora, em termos de lembrete para sinalizar o comportamento, há algumas coisas que eu escolho fazer para me configurar para o sucesso ou para enfileirar o comportamento. No meu caso, colocar minhas roupas de treino na noite anterior provavelmente vai ajudar em que eu posso apenas alcançá-los e colocá-los mais facilmente. Além disso, selecionar o vídeo de treino ou o plano de treino para a semana pode ser um pouco mais fácil, pois não há essa escolha que eu tenho que fazer de manhã e decidir qual o trabalho que eu preciso realizar naquele dia. Além disso, provavelmente terei que adicionar um alarme antecipado à minha agenda e acordar um pouco mais cedo para realizar meu trabalho pela manhã. A ação ou a rotina que eu vou tomar naquele momento em que o alarme soar vai ser levantar-se, trocar minhas roupas de treino que estão por perto, colocar no vídeo que eu pré-selecionei na noite anterior e obter indo na minha rotina de treino. Eu também teria certeza de que eu tenho uma garrafa de água na minha mesa de cabeceira para que eu possa ficar hidratado durante o meu treino. Novamente, fazendo tudo o que posso para maximizar a probabilidade de eu executar o comportamento. Como recompensa, escolho me recompensar a cada seis dias em que planejo trabalhar fora seis dias de sete e tomar o sétimo dia como um dia de descanso e talvez assistir a um filme como recompensa. Como uma grande recompensa por completar o comportamento por um total de 30, 60 ou 90 dias, eu escolho comprar algumas roupas novas de treino, ou talvez até mesmo alguns novos fones de ouvido Bluetooth, que tornaria o exercício mais divertido. Agora entramos nos contratempos. O que é que eu prevejo poderia diminuir minha motivação e realizar esse comportamento? Uma coisa que ele pode ver acontecendo é que eu posso ser incapaz de acordar tão cedo, tendo ido para a cama tarde demais. Isto é um impacto directo na minha rotina nocturna também, e preciso de me certificar de que vou dormir cedo o suficiente para poder acordar quando o alarme disparar às 5:00 da manhã. Em seguida, pode haver a possibilidade de lesão, que pode impedir-me de malhar. Ficar doente pode ser outra coisa que está fora do meu controle que talvez eu tenha que antecipar. Por último, viajando. Isso pode ser algo que pode interferir na minha rotina de treino. No entanto, se eu me sentir desmotivado para fazer os comportamentos e eu quero desistir, em vez disso, eu vou fazer uma ou algumas dessas coisas que eu faço para mim mesmo. Número 1, eu vou me certificar de que eu reler este artigo que eu tenho ele por perto para que eu possa voltar para motivação intrínseca de porque eu peguei esse comportamento para começar. Em seguida, eu vou ter certeza que eu tenho uma grande playlist pronto para tocar e colocar isso em, e isso pode me ajudar. Então eu me lembraria o quão energizado, incrível e mais produtivo eu me sinto uma vez que eu completar um treino. Em termos de lidar com o possível contratempo de viajar, vou ter certeza de que tenho roupas de treino comigo, que meus exercícios são planejados e baixados no meu tablet ou telefone para que eu possa realizá-los em qualquer lugar. Vendo com minha música, certifique-se de que tudo está baixado, pronto para uso caso tenha Wi-Fi. Finalmente, transformar esse comportamento em um hábito me fará sentir, neste caso, incrível. É algo que eu queria integrar na minha rotina há muito tempo e realizando que definitivamente me faria incrivelmente feliz, orgulhoso e realizado. 12. Resumo e conclusão e conclusão: Agora vamos passar rapidamente o guia passo a passo para formar um novo hábito. Primeiro, você precisa decidir sobre um hábito que você gostaria de incorporar à sua vida. Você terá que definir sua intenção aproveitando essa motivação intrínseca que discutimos longamente. Defina seus lembretes ou dicas que o ajudarão a iniciar o comportamento e esclarecer sua rotina ou as etapas de ação que você seguirá uma vez apresentadas com as dicas. Agora, não se esqueça de escolher uma recompensa por seguir suas etapas de ação por um determinado período de tempo. Além disso, passe algum tempo delineando e antecipando possíveis contratempos que podem prejudicar seu progresso. Mais importante ainda, que medidas você tomará para combatê-los? Por fim, não se esqueça de se comprometer publicamente compartilhando sua jornada com familiares e amigos ou outras pessoas que já incorporaram esse comportamento como um hábito. Seu próximo passo é começar e acompanhar seu progresso. Espero que isso tenha ajudado você a entender um pouco da ciência por trás da formação de hábitos e tenha fornecido um roteiro sobre como incorporar efetivamente novos hábitos em sua rotina. Desejo-lhe boa sorte na sua viagem. Não se esqueça de baixar o rastreador de hábitos e os formulários de formação de hábitos, e não se esqueça de compartilhar seu progresso.