Melhore sua vida com autocuidado prático (curso de áudio)

1. Introdução: Olá. Meu nome é Emilia scarcia Bem-vindo a este curso de dez dias onde você aprenderá sobre autocuidado e formas práticas de integrar as práticas de autocuidado no seu dia a dia. Quando eu tinha 13 anos, minha irmã mais velha desenvolveu esquizofrenia Alguns anos depois, meu pai desenvolveu a doença bipolar. A situação em casa ficou muito, muito difícil nos próximos dez anos. E a única ferramenta que eu tinha para continuar dizendo que estou motivada a continuar era cuidar de mim mesma. Desde 2012, tive a oportunidade de criar meu próprio trabalho com base na minha paixão por combinar organização, minimalismo e autocuidado para ajudar outras pessoas a criar um estilo de vida mais intencional e gratificante Percebi que o autocuidado sempre foi a chave para o progresso. Graças às práticas de autocuidado, tenho visto pessoas se sentindo melhor, tendo mais energia, sendo mais gratas e positivas, retribuindo mais e aparecendo da maneira que poderiam e antes para si mesmas e para todas as pessoas que amam. É por isso que me senti inspirada a criar este curso para compartilhar com você as formas práticas de como você pode integrar o autocuidado no seu dia a dia. Este curso tem como objetivo inspirá-lo e motivá-lo para que você possa melhorar sua saúde mental, aumentar seus níveis de energia, sua motivação e se sentir mais conectado e fundamentado Incluí exercícios práticos para que você possa experimentar em primeira mão diferentes maneiras praticar o autocuidado e, em seguida, escolher aquelas que lhe parecem adequadas Se tudo isso soa bem para você , eu adoraria que você se juntasse a nós. Mal posso esperar para passar um tempo com você e ver sua incrível transformação. Sim, você pode fazer isso. Você pode aprender a cuidar de si mesmo e criar uma vida incrível. Espero ver você dentro do curso Adios 2. O que é autocuidado?: Bem-vindo a este curso de dez dias de autocuidado. Meu nome é Emile Jose Garcia. Nos próximos dez dias, aprenderemos o que é o autocuidado e como incluir o autocuidado em todas as áreas de sua vida, criando sua própria lista de cuidados pessoais. Faremos exercícios práticos que ajudarão você a se reconectar com seu corpo, reconectar-se com sua mente, definir suas intenções e aumentar seu amor próprio Também aprenderemos como criar um espaço físico que facilite seu autocuidado, um espaço onde você se sinta calmo, relaxado, focado e convidado a ficar consigo mesmo e realizar as atividades que você ama Há uma conexão muito forte entre sua saúde mental e os espaços em que você vive. Se esses espaços forem organizados e não funcionarem, eles podem afetar sua saúde mental geral e emocional Depois de criar sua própria lista de autocuidado e ter um espaço convidado para praticar o autocuidado. Aprenderemos maneiras de criar e proteger o tempo para praticar o autocuidado. Também aprenderemos como incluir nossos entes queridos em nossa jornada de autocuidado. Praticaremos alguns hábitos simples e criativos de registro no diário que ajudarão você a manter e ampliar sua prática de autocuidado Vamos nos divertir muito juntos neste curso. Mal posso esperar para ver como sua vida transformará após esses dez dias. A lição de hoje é sobre como entender o que é autocuidado. O autocuidado é o cuidado prestado por você. Trata-se de identificar suas próprias necessidades e tomar medidas para atendê-las. É reservar um tempo para realizar algumas das atividades que o nutrem Essas atividades podem ser muito simples e não precisam gerar dinheiro se você não quiser. Não há limitações sobre o que você pode ou não fazer quando se trata de autocuidado. Você é quem decide e as atividades que você escolhe fazer dependerão da sua situação específica Alguns exemplos de atividades de autocuidado podem ser realizados respirando fundo, passeando na natureza, fazendo malabarismos, meditando, ouvindo músicas que você gosta, tomando banho, acariciando seu cachorro ou gato, tomando um Tudo bem se você não tiver certeza do que incluir em sua lista de cuidados pessoais no momento Vamos nos aprofundar nos exemplos nos próximos dias, e prometo que você se sentirá muito confiante até quinto dia para criar sua lista justa de autocuidado com confiança e alegria. Vamos fazer isso juntos. Cuidar de si mesmo é cuidar bem de si mesmo e tratar a si mesmo com a mesma gentileza com que trata os outros. Quero esclarecer alguns sentimentos que podem surgir em você ao falar sobre autocuidado. Alguns dos principais sentimentos são que o autocuidado é egoísta. Não tenho tempo para cuidar de mim mesma. Se eu pratico o autocuidado, estou negligenciando os outros. Eu não sirvo para cuidar de si mesmo. Todos nós temos crenças que aprendemos ao longo de nossa jornada de vida. Essas crenças nos serviram de alguma forma. Eles nos protegeram de alguma forma. Na época, essas crenças faziam sentido. Talvez agora seja hora de entendê-los e libertá-los com amor e compaixão Sempre que você identificar alguma dessas crenças surgindo para você, em vez de se sentir mal e bloqueá-las, em vez de deixá-las assumir o controle, reserve um pouco de espaço e tempo Observe-os. Entenda por que eles estão funcionando. Como eles estavam protegendo você no passado. Uma vez que você seja capaz de fazer isso partir de um lugar de amor e conexão consigo mesmo, convido você a honrar essa crença e reconhecer como ela o serviu, como o protegeu. Então eu convido você a se despedir com gratidão e compaixão, e deixar pra lá. Você tem a oportunidade de escolher uma nova crença que lhe sirva melhor agora. Alguns exemplos de crenças versus novas crenças fortalecedoras podem ser Não tenho tempo para cuidar de mim mesma. Quando crio tempo para cuidar de mim mesma, tenho mais tempo intencional para dedicar a mim mesma e aos outros. O autocuidado é egoísta. Se eu não pratico o autocuidado, estou privando os outros de todo o amor e diversão que tenho a oferecer Eu não mereço cuidado pessoal versus, eu mereço cuidar de mim mesmo porque isso me ajuda a ser uma pessoa melhor para mim e para os outros. Meus entes queridos não entenderão quando estou praticando o autocuidado ao contrário, quando compartilho minhas necessidades de autocuidado com meus entes queridos, eles me entenderão melhor e me apoiarão autocuidado é uma perda de tempo, enquanto o autocuidado me ajuda a me sentir melhor para que eu possa ser mais eficiente com meu tempo e minha energia. Convido você a ouvir essas crenças novamente. Por favor, publique o áudio e diga em voz alta. Como você se sente? O que está por vir para você? Quaisquer sentimentos ou emoções são bem-vindos aqui. Não esconda nada. Não se sinta mal com nada. Apenas dê a essas emoções algum tempo e espaço e apenas observe-as. Reflita sobre eles. Entenda-os. Se muita coisa está acontecendo para você ao repetir essas crenças em voz alta, talvez você possa se beneficiar fazendo essa prática algumas vezes Toda vez que você se aprofundar e sua compreensão aumentar, sempre apareça com compaixão e amor por si mesmo e, por favor, seja gentil Toda vez que você não está se sentindo bem, pode ser um sinal claro de que o autocuidado pode ser necessário. Quando fiz meu treinamento em assistência à saúde mental, aprendi alguns sinais de que o autocuidado pode ser necessário. Esses sinais podem ser sinais físicos e sinais não físicos. Alguns dos sinais físicos são dor no peito ou batimento cardíaco acelerado, fadiga, redução do interesse em sexo, resfriados com mais frequência, tensão muscular, dores e dores de cabeça, perda ou alteração de apetite, problemas de sono, náuseas, problemas de sono, náuseas, Alguns dos sinais não físicos são sentir-se oprimido ou frustrado, sentir-se culpado ou infeliz, irritado, perder a confiança e ser Pensamento negativo, pensamentos elevados, problemas de memória e preocupação excessiva Estar ciente desses sinais pode ajudá-lo a identificar quando o autocuidado é necessário. Lembre-se de ser gentil consigo mesmo. Se você identificar algum desses sinais, não seja duro consigo mesmo. Em vez disso, comemore que você está se tornando consciente e que está tomando medidas para melhorar sua vida. Quero lembrá-lo de que o fato de você aqui mostra que você está comprometido consigo mesmo. Eu celebro você e convido você a se dedicar a algum tempo e espaço para explorar, refletir, entender por que você pode estar vivenciando o que está vivenciando agora. A conscientização é o primeiro passo para criar mudanças duradouras. Ótimo trabalho até agora. Muito obrigado por terminar esta lição. Eu o honro por seu compromisso e por seu progresso. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde falaremos sobre como o autocuidado pode ser falaremos sobre como o autocuidado aplicado a todas as áreas da sua vida. Estou ansioso para ver você amanhã. Até lá, certifique-se de observar os sinais físicos e não físicos que eu compartilhei e repita essas crenças quantas vezes precisar até se sentir claro. Te vejo amanhã. Adeus. 3. Dimensões-chave do autocuidado: Bem-vindo de volta ao segundo dia deste curso de dez dias de autocuidado. Ontem, aprendemos o que é autocuidado. Aprendemos alguns dos sinais físicos e não físicos para estarmos cientes de quando o autocuidado é necessário e das emoções que podem surgir ao pensar em cuidar de nós mesmos. Algumas dessas emoções são: sentir-se egoísta, sentir-se culpado e sentir que cuidar de si mesmo é uma perda de tempo Lembre-se de que você pode criar novos sistemas de crenças que sejam positivos e apoiem nessa jornada de cura. Hoje, vamos explorar as principais dimensões do autocuidado. Consulte também as principais dimensões do bem-estar. Lembre-se de que a vida não é um componente, mas muitas partes trabalhando juntas. É por isso que é tão importante entender como cada área da sua vida pode impactar outras pessoas. Algumas das principais dimensões do autocuidado são física, intelectual, social, emocional, espiritual, psicológica, profissional, ambiental, etc. Essas dimensões são apenas diretrizes. Você é quem sabe melhor quais são suas necessidades. A ideia de compartilhar essas dimensões com você é tomar consciência de todas as possibilidades que estão à sua frente. Convido você a adicionar outras dimensões que sejam importantes para você. E, por favor, não se preocupe em tentar fazer tudo de uma vez Você não precisa fazer tudo o que eu compartilho nesta lição. Eu só quero que você se conscientize de como se sente em todas as dimensões, e então você terá mais clareza sobre o que incluir em sua própria prática de autocuidado. Respire fundo, limpe sua mente e desperte sua curiosidade Estamos apenas explorando aqui. Você não precisa fazer nada ainda. Fique atento, sinta, ouça seu corpo e suas emoções, o que acontece com você enquanto eu compartilho mais informações sobre sua dimensão. Convido você a ter papel e caneta prontos para anotar e ouvir esta lição quantas vezes precisar. Você pode se relacionar com algumas dimensões, mais do que com outras. Você pode se dar conta de coisas às quais não estava prestando atenção antes. Você pode se sentir motivado por algumas das coisas que eu posso compartilhar. Tudo é bem-vindo aqui. O que é tudo que surge para você com curiosidade, Brit it down. Não julgue nada. Observe. Dê a si mesmo tempo e espaço para entender o que está acontecendo. Para tomar consciência disso e apenas observá-lo. Tudo está acontecendo para você. Lembre-se de que o autocuidado tem tudo a ver você e com o que faz você se sentir bem, se divertir e aproveitar a viagem. Agora, vamos nos aprofundar em cada uma das principais dimensões. Dimensão espiritual e mental, o que você pensa em sua mente. O elemento e a dimensão espirituais têm tudo a ver com sua busca por significado e propósito na vida. Seu relacionamento com o universo, seu sistema de crenças sobre por que estamos aqui, qualquer religião que você possa adotar e qualquer crença que o ajude a encontrar esse propósito e significado em sua vida. É importante respeitar os sistemas de crenças e formas de ser espiritual dos outros . Existem muitos tipos diferentes de práticas, e todas são bem-vindas aqui. Uma grande parte do autocuidado nessa dimensão espiritual é tolerância e a aceitação dos outros. Algumas pessoas podem acreditar em algo maior do que elas mesmas. Algumas outras pessoas podem não. Todos nós temos maneiras diferentes de interagir com o mundo que nos rodeia Essa singularidade e variedade tornam o mundo um lugar lindo e interessante Algumas maneiras de você abraçar autocuidado na dimensão espiritual podem ser. Ter a mente aberta e explorar diferentes práticas espirituais, e exatamente como você se sente Passar tempo com você mesmo regularmente. Isso pode ser na forma de meditação, fazendo atividades que você goste sozinho, aprendendo o que você gosta e o que não gosta, desperte sua curiosidade e faça perguntas a outras pessoas que praticam crenças espirituais diferentes Tente estar totalmente presente em tudo o que você faz. Ouça com seu coração e viva de acordo com seus princípios. Permita a você e às pessoas ao seu redor a liberdade de ser quem são. Use os desafios que você enfrenta como oportunidades de aprendizado , em vez de reclamar deles o tempo todo Retribua aos outros e explore oportunidades de voluntariado Espero que essas ideias sejam úteis para ajudá-lo a se conectar mais com seu lado espiritual. Vamos mergulhar na próxima dimensão. Essa é a dimensão física, nosso corpo. A dimensão física tem tudo a ver com seu corpo físico e seu nível de energia. Se você não se sentir bem fisicamente e não tiver energia para realizar suas atividades diárias , sua vida será muito difícil e não será agradável Essa dimensão física envolve atividades para ajudar seu corpo a se manter saudável, forte e cheio de energia. O que você come, o que você faz, quanto você se exercita, quanto você dorme, são apenas algumas das principais áreas para se manter saudável. Estar em forma física e se sentir bem fisicamente geralmente leva a benefícios psicológicos, aumento da autoestima, autocontrole , confiança, aumento dos níveis de energia e melhora geral da saúde mental. Algumas atividades que você pode realizar para promover suas dimensões físicas são exercícios frequentes. Durma adequadamente, evite lesões usando cintos de segurança, capacetes e outros equipamentos de Aprenda a reconhecer os primeiros sinais de doenças e a prevenir doenças. Coma alimentos saudáveis e controle as porções das refeições. Use álcool com moderação, se for o caso, evite fumar e tente manter um peso saudável, se possível Espero que essas ideias ajudem você a ficar em forma e saudável e a manter um corpo incrível. A próxima dimensão que eu quero abordar é a dimensão emocional. É assim que você se sente. A maneira como nos sentimos tem um grande impacto em nosso nível de motivação, nível de energia, nas ações que tomamos, em nossos comportamentos e, claro, tem um grande impacto nos resultados que obtemos na vida. A dimensão emocional diz respeito à forma como expressamos e gerenciamos nossas emoções, como felicidade, esperança, amor, alegria, tristeza, raiva, medo ou estresse bem-estar emocional engloba otimismo, autoestima e autoaceitação bem-estar emocional também inclui intimidade, independência e interindependência. É importante aceitar todos os sentimentos que possam surgir e dar-lhes espaço e tempo. Você precisa aprender a gerenciá-los, compartilhá-los, comunicá-los e divulgá-los. É melhor estar ciente e aceitar esses sentimentos do que negá-los, e é melhor ser otimista em uma abordagem da vida do que pessimista Algumas ideias para ajudá-lo com sua dimensão emocional são sintonizar seus pensamentos e sentimentos com mais frequência. Aprenderemos como fazer uma tomografia corporal posteriormente neste curso. Cultive uma atitude otimista. Quanto à ajuda e ofereça-a quando necessário, aceite quaisquer sentimentos que você possa sentir e reserve espaço e tempo para explorá-los e aprender com eles. Aceite e perdoe a si mesmo. Seja gentil consigo mesmo, pratique o amor próprio o máximo possível. Vamos aprender como praticar o amor próprio posteriormente neste curso. Aprenda habilidades de gerenciamento de tempo e priorize-se, tome consciência de suas frustrações e do que causa Explore técnicas para ajudar você a reduzir o estresse e a ansiedade. Também aprenderemos algumas técnicas posteriormente neste curso. Espero que todas essas dicas ajudem você com sua dimensão emocional. A próxima dimensão que quero explorar com você é a dimensão profissional. Este é o seu trabalho, isso é o que você faz para viver. A dimensão profissional é muito mais do que ganhar a vida. A dimensão profissional é muito importante para a maioria de nós porque passamos muito tempo trabalhando em média cerca de 8 horas por dia, cinco dias por semana. Essa dimensão tem tudo a ver com obter satisfação em nosso trabalho ou carreira e, ao mesmo tempo, manter o equilíbrio na vida. Idealmente, poderíamos usar nossos dons, paixões, habilidades e talentos exclusivos para nos sentirmos recompensados Para alguns, é importante sentir um propósito em sua carreira e essa área pode ter um grande impacto em outras áreas da vida. Lembre-se de que tudo está conectado. Portanto, ideias para melhorar as dimensões de sua carreira são permitir que você, em um período de teste explore uma variedade de opções de carreira. Crie uma visão para o seu futuro, uma visão que seja empolgante para você. Escolha uma carreira que se adapte à sua personalidade, interesses e talentos. Esteja aberto a mudanças e aprenda novas habilidades sempre que se sentir preso Espero que essas ideias ajudem você com sua dimensão profissional e espero que você se inspire para começar a agir, se é isso que você precisa aqui A próxima dimensão é a dimensão intelectual. Isso é o que você aprende. A dimensão intelectual tem tudo a ver com atividades mentais criativas e estimulantes A mente deve ser exercitada continuamente , assim como o corpo resolve problemas, pensa criticamente e se adapta às mudanças A consciência intelectual envolve passar mais tempo, perseguir interesses pessoais e ler livros, revistas, jornais, enquanto se mantém atento aos eventos e questões atuais É a capacidade de ter a mente aberta a novos conceitos e experiências Portanto, ideias para ajudá-lo com sua dimensão intelectual são aprender algo novo por meio de um curso ou workshop, aprender ou aperfeiçoar uma língua estrangeira, conectar-se com outras pessoas que o desafiam intelectualmente, ler livros sobre novos tópicos ou expandir para algo sobre o qual você esteja curioso Vá a museus, teatros e lugares para ver arte A próxima dimensão que eu quero abordar é a ambiental. Essa é a dimensão que cobre onde você mora. A dimensão ambiental tem tudo a ver com a terra e com a proteção de seus recursos. Consiste em manter um modo de vida que maximize a harmonia com a terra e minimize os danos ao Também inclui sua casa e todos os seus pertences físicos que facilitam seu estilo Sua casa é seu abrigo e abrigo é uma necessidade humana básica. Ter uma casa convidativa e funcional onde você se sinta bem, é uma necessidade básica Seu ambiente pode ter um grande impacto em sua saúde mental e emocional. Cuidar do corpo e não se sentir bem em casa também podem ser fonte de conflitos familiares e estresse Algumas ideias para ajudá-lo com sua dimensão ambiental podem ser a bagunça em sua casa e escritório, ser intencional com as coisas que você possui, comunicação clara com seus entes queridos, estar ciente de sua pegada ecológica no planeta, usar formas de transporte mais sustentáveis, economizar água, eletricidade e outros recursos, reduzir a reutilização recicle, reduza a quantidade de poluição que geramos , reutilize recipientes, sacolas e baterias, papel reciclado, vidro, alumínio e plástico e faça compras locais Espero que essas ideias ajudem você a se inspirar para melhorar sua dimensão ambiental. A próxima dimensão é a dimensão financeira. Isso é o que você tem. Financeiramente falando A dimensão financeira tem tudo a ver com o dinheiro que sustenta seu estilo Todos nós temos que lidar com dinheiro para pagar nossas necessidades. dinheiro pode ser uma grande fonte de felicidade quando se tem o suficiente e também pode ser uma grande fonte de estresse quando não se tem o suficiente. Compreender nosso relacionamento com o dinheiro e como o administramos pode nos ajudar a ter um estilo de vida alegre Algumas ideias para nutrir nossa dimensão financeira são estar ciente de seus hábitos em relação ao dinheiro, entender como o dinheiro entra e sai de sua vida Ter um orçamento intencional que sustente o estilo de vida desejado, criando um estilo de vida financeiramente sustentável Ter um fundo de emergência, comunicação clara com seus entes queridos sobre dinheiro. Aprender mais sobre alfabetização financeira. A próxima dimensão que eu quero fazer C é a dimensão social. É assim que você se conecta com outras pessoas. A dimensão social tem tudo a ver com a capacidade de se relacionar e se conectar com outras pessoas no mundo. A capacidade de estabelecer e manter relacionamentos positivos com a família, amigos e colegas de trabalho contribui para o bem-estar social. As pessoas que nos cercam podem servir como fonte de incentivo e reforço para a prática É muito importante mostrar respeito pelos outros, por si mesmo e por outras culturas Algumas ideias para nutrir sua dimensão social, conectando-se com pessoas que gostam de atividades semelhantes às suas, melhorando suas habilidades de gerenciamento de tempo para criar mais tempo social em sua vida, nutrir seus relacionamentos dando uma intenção ao seu tempo, pedindo ajuda e oferecendo ajuda quando possível, voluntariando-se, compartilhando sua singularidade, conectando-se com pessoas que gostam de atividades semelhantes às suas, melhorando suas habilidades de gerenciamento de tempo para criar mais tempo social em sua vida, nutrir seus relacionamentos dando uma intenção ao seu tempo, pedindo ajuda e oferecendo ajuda quando possível, voluntariando-se, compartilhando sua singularidade, talentos e habilidades com outras pessoas, comunicando seus pensamentos, sentimentos e ideias, melhorando suas habilidades de comunicação Essas são as dimensões básicas do autocuidado. Se você achar que falta uma dimensão para você, anote-a e adicione-a à sua lista. Lembre-se de que tudo gira em torno de você e do que você precisa. Espero que você goste desta lição. Muito obrigado por terminá-lo. Eu o honro por seu compromisso e por seu progresso. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde aprenderemos sobre três ferramentas práticas para ajudá-lo a se reconectar com seu corpo e sua mente Essas três ferramentas são o trabalho respiratório, uma tomografia corporal e a meditação segura. Até lá, convido você a ouvir a lição de hoje quantas vezes precisar para deixar tudo sair. Você está fazendo um progresso incrível. Eu o honro por dedicar seu tempo para fazer esse importante conjunto de trabalho. Mal posso esperar para te ver amanhã até lá. Adeus. 4. Ferramentas para ajudar você a se reconectar com seu corpo e mente: Bem-vindo de volta ao terceiro dia do curso de autocuidado de dez dias. Ontem, aprenderemos mais sobre as dimensões do autocuidado e algumas das atividades que podemos fazer para nutrir cada uma delas. Hoje, com toda a consciência da aula de ontem, faremos os exercícios práticos para ajudá-lo a se reconectar com seu corpo e com sua mente Os três exercícios que vamos fazer hoje são exercícios respiratórios, uma tomografia corporal e uma breve meditação. Vamos começar com o trabalho respiratório. Respirar é algo que precisamos fazer o tempo todo. Ao respirar, nossas células sanguíneas recebem oxigênio e liberam dióxido de carbono. A respiração também envia sinais ao nosso cérebro. Quanto mais profunda e relaxada for nossa respiração, mais sinais enviamos ao nosso cérebro que está tudo bem, que estamos seguros e que podemos relaxar. A respiração correta também permite que mais oxigênio chegue ao nosso cérebro, aumentando nosso foco e vitalidade respiração inadequada pode reduzir o oxigênio e liberar troca de dióxido de carbono e contribuir para ansiedade, ataques de pânico, fadiga, estresse e outros distúrbios físicos e emocionais Respirar é uma prática tão simples, mas tão poderosa. Podemos aproveitar o poder da respiração em qualquer lugar e a qualquer hora que quisermos gratuitamente Alguns dos benefícios de fazer exercícios respiratórios são melhoria bem-estar físico e espiritual, relaxamento profundo, sensação de mais energia, redução do estresse sexual e da ansiedade, melhora do foco, melhora nos estados emocionais e liberação de Só para citar alguns. Quero compartilhar com você um exercício muito simples e fácil para que você possa começar com esse novo hábito e começar a obter alguns dos benefícios do trabalho respiratório. Esteja ciente de suas próprias limitações e de qualquer condição médica que você possa ter. Se sentir algum desconforto, diminua a velocidade ou pare por alguns minutos até se recuperar. O exercício que vamos fazer é chamado de respiração quatro por quatro. Este exercício ajudará você a começar a caminhar pela respiração. Antes de tudo, quero que você perceba como se sente. Observe onde você sente alguma ansiedade, estresse, tensão, desconforto. Feche os olhos e preste atenção ao seu corpo. Deixe-me dar uma visão geral rápida do exercício antes de orientá-lo. O primeiro passo que vamos fazer é inspirar lentamente pelo nariz. Levando 4 segundos completos para inalar. Tente respirar na barriga, não no peito segundo passo é manter a respiração máxima por 4 segundos. Conte em minutos e segure. Passe lentamente pela boca por 4 segundos, esvazie os comprimentos. O último passo é manter a parte inferior da respiração por 4 segundos. E vamos repetir essa sequência quatro vezes. Para recapitular, vamos fazer 4 segundos de inspiração pelo nariz Vamos segurar 4 segundos no auge da respiração. Vamos expirar pela boca por 4 segundos e vamos segurar o fundo da respiração por 4 Agora, eu vou guiá-lo através do exercício. Eu quero que você fique em uma posição confortável. Sinta-se à vontade para fechar os olhos. Inspire, dois, três, quatro, segure dois, três, quatro, segure dois, três, quatro, segure dois, três Quatro. Inspire 234, segure dois, quatro, Excel 234, segure o Inspire Excel , dois três Quatro, dois três segure dois, três, O último inala 234, segura 234, ele 234 e segura 234 Agora eu quero que você respire regularmente. Como você se sente agora O que você nota sobre qualquer ansiedade, qualquer estresse, qualquer tensão que você estava sentindo anteriormente. Você percebe alguma diferença? A razão pela qual essa técnica é tão poderosa é que ela é tão simples. A respiração geralmente é um processo inconsciente, mas podemos torná-la consciente sempre que quisermos Ao nos concentrarmos na contagem, também afastamos nossa mente do estresse do dia a dia e nos concentramos mais no presente. Essa técnica pode ser feita em apenas 1 minuto. Não importa onde você esteja. Você pode fazer esse exercício e se sentirá melhor depois, com certeza. O próximo exercício que vamos fazer é chamado de escaneamento corporal. O objetivo de uma tomografia corporal é sintonizar seu corpo para se reconectar ao seu eu físico e perceber todas as sensações que você está sentindo sem nenhum julgamento Às vezes, você pode ficar tão envolvido em suas atividades diárias que não percebe que existe desconforto físico em seu corpo, como dores de cabeça, dores nas costas e ombros e músculos tensos Uma tomografia corporal é uma boa maneira de liberar a tensão, talvez você nem perceba que está experimentando. O escaneamento corporal envolve prestar atenção às partes do corpo e às sensações corporais em uma sequência gradual dos pés à cabeça ou vice-versa Ao se examinar mentalmente, você traz consciência para cada parte do seu corpo, percebendo qualquer dor, tensão ou desconforto geral Como fazer uma tomografia corporal. Eu quero que você fique em uma posição confortável. Se você puder se deitar. Caso contrário, sentar-se confortavelmente também é bom. Eu recomendo que você feche os olhos. Eu recomendo que você respire fundo algumas vezes. Agora eu quero que você traga consciência aos seus pés. Lentamente, volte sua atenção para seus pés, comece a observar as sensações em seus pés Se você notar dor, reconheça-a e quaisquer pensamentos ou emoções que possam surgir, reconheça-os e respire através deles. Respire qualquer tensão que você possa sentir. Se você notar alguma sensação desconfortável, concentre sua atenção nela, respire e veja o que acontece. Visualize essa tensão saindo do corpo pela respiração e evaporando no ar Siga em frente quando se sentir pronto. Escaneie todo o seu corpo. Continue essa prática com cada área do seu corpo. Você já está subindo pelos pés até chegar ao topo da cabeça. Observe como você se sente e onde está mantendo seu estresse e suas tensões. Se houver algum aperto, dor ou pressão, continue respirando em qualquer um deles. Isso pode ajudá-lo a liberar a tensão em seu corpo agora e estar mais consciente dela no futuro , para que você também possa liberá-la. Vou jogar minha bola afundando um pouco enquanto você percorre todo o corpo Por favor, tome seu tempo e aproveite M. Não, não, não, não. Lentamente, volte ao momento presente. Abra seus olhos. Bem-vindo de volta. O que você notou na sua festa? Agora é a hora de fazer uma pausa e anotar tudo o que surgiu para você Você também pode pausar se precisar mais tempo ou quiser aproveitar um escaneamento de grupo mais longo Não há uma maneira certa ou errada de fazer isso. Escolha o que for bom para você e, se você ainda não sabe, tudo bem. Reserve um tempo para praticar e explorar maneiras diferentes até encontrar o caminho. O último exercício que tenho para você é uma breve meditação. A meditação consiste em aprender a observar nossos pensamentos e sentimentos sem julgamento, para que possamos entendê-los melhor. A meditação pode reduzir significativamente o estresse, ansiedade, a depressão e qualquer outra tensão que você possa estar sentindo. A meditação pode ser praticada em qualquer lugar, a qualquer hora. Pode ser tão curto ou longo quanto você quiser, e você pode combinar a meditação com os dois últimos exercícios que acabamos de fazer, de respiração e escaneamento corporal. Ao meditar, você pode eliminar a sobrecarga de informações que se acumula todos os dias e contribui para o estresse Alguns elementos que podem ajudá-lo a meditar podem ser focar sua atenção em um objeto específico, uma imagem, um mantra, um som, uma música ou até mesmo sua respiração Ter uma respiração relaxada, estar em um ambiente silencioso. Especialmente se você for iniciante, praticar meditação pode ser mais fácil se você estiver em um local tranquilo com poucas Estar em uma posição confortável. Você pode praticar meditação, esteja sentado, deitado, caminhando ou em outras posições ou atividades. Apenas tente se sentir confortável que você possa tirar o máximo proveito de sua meditação. A menos que ter uma atitude aberta signifique basicamente deixar os pensamentos passarem pela sua mente sem nenhum julgamento. Não tente analisá-los, julgá-los, deixá-los passar por você, observá-los, tomar consciência deles. É isso mesmo. Quero guiá-lo por uma breve meditação agora para que você a experimente. Por favor, fique em uma posição confortável. Você pode se deitar. Você pode se sentar. Você pode até andar, se preferir, se possível, fechar os olhos, começar a respirar e prestar atenção ao seu corpo. Observe o que você sente. O que você pensa traz volta sempre que se distrai E agora vamos desfrutar de um pouco de silêncio. Agora, eu quero que você se concentre no som do canto enquanto medita. Se você está curtindo o silêncio, pode fazer uma pausa e voltar quando estiver pronto Lentamente, volte ao momento presente. Abra os olhos quando estiver pronto. Observe como você se sente, como respira, comece a mover suas mãos, seus braços. Faça o que parecer natural para você e que seja bom. Quero que você reflita sobre como se sentiu durante os momentos de silêncio. O que surgiu para você? fácil ficar em completo silêncio? Em que você estava se concentrando? OK. Como você se sentiu enquanto eu tocava a taça de canto? Foi mais fácil para você se concentrar no som? Ao refletir sobre todas essas coisas, você está se tornando consciente de seus sentimentos e pensamentos Você está aprendendo o que funciona para você e o que não funciona. O que é bom e o que não é bom? Você está desenvolvendo sua própria prática. Muito obrigado por terminar esta lição. Eu o honro por seu compromisso e por seu progresso. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde aprenderemos sobre ferramentas práticas e simples para ajudar na tensão e no amor próprio. Até lá, convido você a praticar o que aprendeu hoje. Como Tamana, isso significa que eu vou te ver amanhã. 5. Ferramentas para ajudar você com a intenção: Bem-vindo de volta aos quatro desses cursos de dez dias de autocuidado. Ontem, fizemos três exercícios para nos conectarmos com nosso corpo e mente. Fizemos um simples exercício respiratório, uma tomografia corporal e meditação. Hoje vamos fazer dois exercícios para ajudá-lo com intenção e amor próprio. Vamos fazer um exercício de visualização e vamos fazer afirmações Vamos começar com a visualização. A visualização consiste em usar sua imaginação para criar ativamente imagens em sua mente Você pode usar sua imaginação para voltar a uma experiência positiva que teve e se conectar com todas as informações sensoriais dessa experiência, como sons, cores, cheiros e os sentimentos que você Você também pode se imaginar fazendo algo que nunca fez antes ou indo a algum lugar onde nunca esteve e se imaginar passo a passo, explorando essa nova experiência. Você pode então começar a sentir como se sentiria se estivesse lá. Você pode fazer uma visualização guiada ou também pode deixar sua imaginação correr solta e deixar sua criatividade e intuição guiá-lo. Não há maneira certa ou errada de fazer isso. Você pode escolher, testar e praticar maneiras diferentes até se conectar com algo que seja bom para você. Lembre-se, isso é tudo sobre você. A visualização pode aprimorar sua criatividade e seus sentidos, incentivando sua imaginação a criar os resultados desejados em sua vida e ajudá-lo a aumentar sua consciência Quando você consegue visualizar algo em sua mente, você pode encontrar uma maneira de torná-lo realidade Você também pode experimentar como se sentirá, como se comportará e as ações e decisões que poderá tomar nessa nova realidade. Ao visualizar algo novo, você pode encontrar uma maneira de se tornar consciente dessa nova realidade e começar a mudar seus hábitos e rotinas atuais Visualizar algo novo que o empolgue também pode ajudá-lo com Se você visualizar algo que é bom e realmente sentir isso durante o exercício de visualização, mais provável que encontre a motivação e a energia necessárias para mudar sua realidade atual A visualização também pode ajudá-lo a atingir seus maiores objetivos e criar uma vida mais intencional Ao dedicar um tempo para pensar sobre o que realmente deseja e se visualizar realmente agindo e fazendo isso, você tem a chance aprender o processo, tomar consciência das próximas etapas e começar a agir com foco Vamos fazer uma visualização juntos. Quero que você fique em uma posição confortável, feche os olhos e respire , inspire e expire profundamente e observe sua barriga se inflando e barriga Continue se concentrando em respirar profundamente e permita que seus pensamentos venham e desapareçam. Observe-os. Agora, comece a visualizar um resultado específico que você deseja incluir em sua vida. Obtenha o máximo de detalhes possível com os recursos visuais. Quanto mais específico, mais poderoso ele será. O que você é Você está sozinho ou com outra pessoa? O que você está fazendo Preste atenção nas cores, cheiros, formas e texturas das coisas Apenas preste atenção a qualquer coisa que esteja ao seu redor e preste atenção em como você se sente. Continue respirando profundamente. Agora, quero que você se concentre em como se sentirá quando tiver o resultado, e quero que personifique esses sentimentos agora Como seu corpo se sente? Quais são as sensações? Que expressões você tem em seu rosto? Qual é a aparência do seu ambiente? Que emoções você está sentindo? Permita-se experimentar todas as sensações como se elas estivessem realmente acontecendo agora. Continue respirando profundamente. Observe a si mesmo nessa nova realidade. Aproveite seus sentimentos. Preste atenção ao ambiente. Apenas flua e seja quem você quiser ser? Esta é sua criação, e você tem controle total agora. Permita-se sentir e desfrutar. Você merece isso e muito mais. Continue abraçando essas imagens e sentimentos. Ah. Se precisar de mais tempo, fique à vontade para fazer uma pausa e continuar aproveitando sua visualização pelo tempo que quiser Quando estiver pronto, volte lentamente ao momento presente. Abra seus olhos. Observe como você se sente. Sinta-se à vontade para anotar qualquer coisa que tenha surgido durante esse exercício. Você pode fazer esse exercício visualizando o que quiser em sua vida. Você pode visualizar a luz branca de cura liberando quaisquer intenções que você possa ter Você pode se visualizar trabalhando no emprego dos seus sonhos, conversando com seu bom amigo, conversando consigo mesmo com gentileza e amor Você pode se visualizar em perfeita saúde, correndo uma maratona, viajando para seu lugar favorito ou conhecendo sua melhor saúde. Não há regras. As opções são infinitas. A visualização é uma ferramenta muito poderosa que você pode usar a qualquer hora e em qualquer lugar gratuitamente Ao visualizar, você entra nessa nova realidade e experimenta como se sentirá O que você fará, como você se mostrará para si mesmo e para os outros. Ao fazer isso, você está enviando mensagens ao seu cérebro de que essa realidade é realmente possível e segura. Você está se condicionando para tornar isso uma realidade. Quanto mais você faz isso, mais você está condicionando seu cérebro para essa mudança. Espero que você goste da visualização. Eu convido você a praticá-lo sempre que puder. Você pode incluir um exercício de visualização em sua prática de meditação O próximo exercício que vamos fazer são afirmações. Afirmações são declarações poderosas que visam direcionar sua mente consciente e subconsciente As afirmações podem ajudar a desafiar padrões de pensamento negativos e prejudiciais anteriormente mantidos e a criar novos padrões e a criar novos Quando as afirmações são ditas com emoção e confiança, elas podem alterar seus pensamentos, suas emoções, suas crenças e seu comportamento Você pode usar afirmações intencionalmente para criar mudanças em qualquer área da Esteja ciente de que tudo o que dizemos ou pensamos é na verdade uma afirmação Você fala sozinho, o diálogo em sua cabeça que está acontecendo constantemente é um fluxo de afirmações positivas e negativas Se você está sempre falando ou pensando mal sobre si mesmo ou sobre outras pessoas, suas afirmações serão negativas e apoiarão comportamentos e padrões não saudáveis Todas as suas afirmações são mensagens para o seu subconsciente que estabelecem formas habituais de pensar seu subconsciente que estabelecem formas habituais de pensar e se comportar. Afirmações positivas podem planejar pensamentos e ideias curativas que ajudarão você a desenvolver hábitos mais saudáveis, autoconfiança, autoestima e melhorar sua saúde mental e emocional geral Ok. Quais são as maneiras de criar suas próprias afirmações Se você não tiver certeza de como criar suas próprias afirmações, tudo Você pode explorar a afirmação de outras pessoas e usar aquelas que são boas para você Esse é um ótimo primeiro passo para você começar. Quero compartilhar algumas dicas que ajudarão você a criar suas próprias afirmações Acho que, ao tomar consciência de sua própria situação específica, você identificará as coisas que deseja mudar, e criar afirmações positivas específicas para suas necessidades específicas será muito mais poderoso e significativo para você e criar afirmações positivas específicas para suas necessidades específicas será muito mais poderoso e significativo para Estas são algumas etapas para ajudá-lo a criar suas próprias afirmações Primeiro passo, liste as coisas que você gostaria de mudar. Convido você a fazer uma lista de todas as coisas que você gostaria de mudar. Você pode se conscientizar das coisas que deseja mudar no seu dia a dia, durante sua voz, durante sua meditação, durante conversas com outras pessoas. Sempre que você notar um padrão de comportamento ou uma conversa sexual negativa, certifique-se de adicionar à sua lista contínua O segundo passo é reformular suas características negativas como afirmações positivas Agora é hora de pegar as coisas que você trouxe para sua lista, uma por uma, e criar uma afirmação positiva que pareça fortalecedora e curativa É importante que você use palavras que possam ser lidas em voz alta confortavelmente Palavras que são verdadeiras para você. Palavras que encorajam e motivam você. Se afirmações positivas são demais para você agora, você pode criar afirmações neutras que não sejam positivas nem negativas Alguns exemplos podem ser praticar o autocuidado é egoísta Um exemplo neutro será quando eu pratico o autocuidado, tenho mais a dar a mim mesmo e aos Estou estressada e sobrecarregada. Você pode dizer que estou trabalhando para ser mais intencional e criar mais tempo para as coisas que amo Eu não gosto da minha aparência. Eu me aceito como sou agora e estou animada para aprender a cuidar melhor do meu corpo. Eu não mereço amor. Você pode dizer que estou aprendendo a me amar e deixar que os outros me amem ou pode levar isso ao extremo positivo. Eu me amo do jeito que sou. Lembre-se de que as afirmações são muito pessoais. Reserve um pouco de tempo e espaço para criar alguns, leia-os para si mesmo. Certifique-se de que você se sinta bem com eles. Você tem que acreditar neles e dizê-los com emoção. Ok. Terceiro passo, repita suas afirmações regularmente. É muito importante que você repita suas afirmações sempre que puder Você pode ler suas afirmações diariamente. Você pode lê-los em voz alta. Você pode gravá-los e ouvi-los. Você poderia pedir que outra pessoa os lesse para você. Você pode fazer um vídeo para si mesmo e reproduzi-lo algumas vezes ao dia. Não há jeito certo ou errado aqui. Escolha o que for bom para você. Por exemplo, você pode ter suas afirmações em seu diário e lê-las pela manhã Você pode pedir ao seu cônjuge ou amigo que ligue para você no horário e leia em voz alta para você Você poderia fazer o mesmo por eles também. Depois, você pode assistir a um vídeo que fez para si mesmo à noite e ouvir suas afirmações em uma gravação de áudio antes de ir para a cama Estamos procurando consistência aqui. Quanto mais você repetir suas afirmações, mais poder elas terão em sua vida Minha esposa e eu às vezes fazemos afirmações de casais que criamos Eles são muito inspiradores e curativos para nós. Quando os lemos, isso nos lembra das coisas que são importantes para nós e de quem queremos ser como casal Sinta-se à vontade para criar afirmações para todas as áreas da sua vida Isso requer sua atenção e sinta-se à vontade para alterá-los sempre que precisar. Etapa quatro: ancore sua afirmação em seu corpo. Na primeira etapa, convidei você a fazer uma lista de coisas que você gostaria de mudar e a observar em que parte do seu corpo você estava sentindo tensão relacionada a essa coisa específica. Agora, você tem a oportunidade de colocar a mão na área que causou seu desconforto ao fazer sua lista. Como você diz, sua afirmação positiva, respire com a mão nessa área de desconforto e visualize como expiração e o posicionamento das mãos estão liberando a tensão física nessa Ok. Aqui você está combinando a visualização com uma afirmação Você também pode visualizar uma luz forte entrando em seu corpo a cada inspiração A luz vai direto para a parte que está sob tensão e se acumula lá Você pode segurar essa luz por alguns segundos. Então você pode expirar e visualizar toda aquela luz retirando a tensão do seu corpo e se dissolvendo Você está trabalhando para visualizar o que é bom para você. Agora, vou dar um pouco de tempo para você detalhar suas afirmações Lembre-se de anotar algumas das coisas que você gostaria de mudar. Alguns dos desafios que você está enfrentando, algumas das conversas internas que você está percebendo em si mesmo E depois tente criar algumas afirmações positivas. Se as afirmações positivas parecerem demais para você e não parecerem verdadeiras para você no momento, crie uma afirmação neutra Não precisa ser nada em que você não acredite. Lembre-se, você tem que lê-los, acreditar neles e dizê-los com intenção, com amor, porque você vai mudar sua vida com eles. Então, vou tocar algumas músicas e vou deixar algum tempo e espaço para você criá-las. Quando estiver pronto, fique à vontade para voltar. Se precisar de mais tempo, fique à vontade para fazer uma pausa e continuar trabalhando em suas afirmações e voltar quando estiver pronto Hoje, fizemos muito trabalho de amor próprio e intenção. Estou muito orgulhosa de você por sua vontade de explorar esses exercícios com curiosidade e mente aberta Lembre-se de que você não precisa fazer todas elas. Você só precisa experimentá-los e estar ciente de suas opções. Seu corpo e mente o guiarão em tudo o que você precisar fazer. Muito obrigado por terminar esta lição. Eu o honro por seu compromisso e por sua vontade de fazer esse trabalho difícil Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde você aprenderá a fazer mais dois exercícios poderosos de amor próprio, trabalhar com espelhos e se abraçar Mal posso esperar para compartilhá-los com você. Você vai adorá-los. Eu sei. Até lá, desejo que você tenha uma bela corrida do seu dia. Te vejo amanhã, Alias. 6. Ferramentas para ajudar você com o Self-Love: Bem-vindo de volta ao quinto dia do curso de autocuidado de dez dias. Ontem, fizemos dois exercícios para ajudá-lo com intenção e amor próprio, com um exercício de visualização e afirmações Hoje, vamos fazer dois exercícios para ajudá-lo com o amor próprio. Vamos trabalhar no espelho e nos abraçar. O trabalho com espelhos é um exercício muito poderoso para ajudá-lo a aprender e aumentar a forma de amar a si mesmo. Para este exercício, você precisará um espelho para poder se ver refletido. Se você não tiver uma em mãos, também pode usar uma câmera selfie Quando você está na frente de um espelho, o espelho reflete de volta para você os sentimentos que você tem sobre si mesmo. Você se torna consciente muito rapidamente dos pensamentos que precisa mudar, da conversa interna negativa, da autocrítica e quaisquer outras crenças que possa ter sobre si mesmo. Ao aprender a trabalhar com espelhos, você notará as palavras que diz e as coisas que faz para si mesmo. Você aprenderá o que é bom e quando aprenderá a amar a si mesmo e conectar consigo mesmo em um nível mais profundo. Para alguns, pode ser difícil sentar na frente de um espelho e ficar de frente para nós mesmos por mais do que alguns segundos. É normal e faz parte desse trabalho. Estar aberto para aceitar e abraçar o que quer que surja enquanto nos olhamos no espelho pode ser muito útil para aprender a praticar o autocuidado e o amor próprio Quanto mais você faz isso, menos autocrítico você se torna. Muito em breve, você verá um amigo querido em vez de um inimigo naquele espelho. O trabalho com espelhos pode ser combinado com afirmações. As afirmações mais poderosas são aquelas que você diz em voz alta quando está na frente do espelho Você também pode simplesmente conversar consigo mesmo. Comemore as pequenas e grandes vitórias, seja grato pelo que você tem e reconheça qualquer conversa interna negativa ou desafios que você possa observar e diga a si mesmo que está tudo bem. Nós vamos descobrir isso. Vamos encontrar uma maneira de mudar isso. Se está aqui, é porque preciso aprender algo com isso. Vamos explorar por que isso está surgindo e depois liberá-lo com amor e compaixão Vamos agradecer por me servir, por me proteger. Eu não preciso mais de você na minha vida. Agora você pode ir e ser livre. Você também pode usar a visualização quando se sentir bem, especialmente ao liberar a tensão e realizar trabalhos leves O trabalho leve é visualizar a luz entrando e saindo do seu corpo enquanto respira Observe que todas as práticas simples que estamos fazendo estão conectadas e você pode misturá-las como quiser. Convido você a criar sua própria receita, sua própria prática que inclua tudo o que você precisa para se curar. Agora que você está ciente de todas essas práticas, ouça seu corpo e siga sua intuição. Muitas vezes, você vai a lugares e faz coisas que você fez e planejou, e eles se sentirão incríveis. Confie em si mesmo e ouça seu corpo e sua mente. Eles são seus melhores guias. Trabalhar no espelho é um dos presentes mais amorosos que você pode dar a si mesmo. Leva apenas um segundo para dizer: Oi, amor ou boa aparência hoje, ou isso não é divertido? É muito importante trocar nossa conversa interna negativa por pequenas mensagens positivas ao longo do dia. Quanto mais você usar espelhos para se complementar , aprovar a si mesmo e se apoiar em momentos difíceis, mais profundo e agradável se mais profundo e agradável seu relacionamento consigo Vamos fazer uma prática simples agora. Por favor, fique na frente do espelho e olhe para si mesmo. Simplesmente olhe para si mesmo. Mantenha contato visual. Olhe para seu cabelo, testa, orelhas, nariz, olhos. Boca, bochechas, sim, inspire e expire Veja como seu rosto muda. Sorria. Abra sua boca. Feche sua boca. Mostre seus dentes. Faça uma careta engraçada. Faça uma careta boba. Faça uma careta triste. Como você se sente? Apenas observe o que está por vir para você. Sinta-se à vontade para ter papel e caneta à mão e anotar todas as ideias que possam surgir para você Coisas que você pode querer resolver em qualquer conversa interna negativa, você pode notar alguma crítica, tensão, alegria e felicidade. Tudo é bem-vindo aqui. Agora, eu quero que você fale com você mesmo. Eu quero que você se olhe no espelho, eu quero que você diga, oi, Emilia Como você está hoje? Gosto da sua aparência. Estou feliz em te ver. Diga a si mesmo algo que você goste, Emilio, eu gosto do seu cabelo Emilio, gosto da sua vontade de se olhar neste espelho Emilio, eu gosto do jeito que você sorri. Basta dizer o que vier à mente. Diga o que você vê no espelho. Você também pode pensar em coisas pelas quais é grato e dizer a si mesmo. Emilio. Sou grata por ser saudável. Emilio. Sou grata por dedicar tempo para praticar o autocuidado. Sou grato por poder ser conduzido neste curso. Sou grata pelo ar que estou respirando. Emilio. Sou grata por estar viva. Sim, reserve um tempo e diga coisas para si mesmo. Continue dizendo a si mesmo o que vier à mente. E observe como você se sente. Observe o que você sente. O que está por vir para você? Agora, pense nos desafios que você pode estar enfrentando e diga a si mesmo que está tudo bem. Emilio. Tudo bem que você se sinta triste e frustrada quando sua filha va o rejeita e o afasta É normal se sentir assim e você precisa aprender a lidar com esses sentimentos. Você está aprendendo e está se tornando melhor a cada dia. Ela te ama, e isso é temporário. Você encontrará uma maneira de manter a calma e a paciência. E você merece fazer uma pausa e uma folga quando precisar. Esse é apenas um exemplo de um desafio que estou enfrentando atualmente . Não tenha pressa. Pense em um desafio que você está enfrentando agora. Pense em algo que aconteceu recentemente e que você gostaria de resolver e conversar consigo mesmo. Diga a si mesmo que vai ficar tudo bem. Basta refletir sobre como você se sentiu, o que gostaria de mudar, como gostaria de se sentir e faça uma afirmação que o ajudará a ficar mais calmo Mais motivado para mudar, menos estressado. Leve o tempo que precisar para fazer este exercício. Sinta-se à vontade para pausar isso sempre que precisar. Sempre que você tiver mais coisas para dizer a si mesmo, faça pausa e volte quando estiver pronto Ao fazer este exercício de trabalho com espelhos. Esse também é um ótimo momento para analisar sua lista de coisas que você anotou e trabalhar com elas. Você pode ler uma por uma, todas essas coisas em voz alta. Enquanto você se olha no espelho e pode falar consigo mesmo sobre essas coisas. Você pode conversar consigo mesmo sobre como sentiu e gostaria de mudar as diferentes abordagens que pode adotar na próxima vez, a mesma situação se repete Sim, deixe fluir. Às vezes, você pode nem conseguir dizer as coisas que deseja, e tudo bem. Apenas fique lá. Continue olhando para o espelho. Apenas observe como você se sente. Deixe seus sentimentos fluírem através de você. Não os bloqueie. Não tenha medo deles. Tudo é bem-vindo aqui. Eles estão aqui por uma razão. Chore se tiver que gritar se precisar. Abrace um travesseiro, se precisar dar um soco no travesseiro Permita-se fazer o que você sente, você tem que fazer. Isso é tudo sobre você. Por favor, não envolva outras pessoas. Não grite com os outros e não incomode os outros. Estamos trabalhando por conta própria. Estamos trabalhando apenas com coisas sobre as quais temos controle total sobre nós mesmos e nossas emoções. Continue olhando para o espelho e, quando se sentir completo, poderá parar. Quando você não se sentir confortável fazendo esse trabalho no espelho, eu o encorajarei a se esforçar um pouco. Pelo menos fique na frente do espelho, mesmo que por alguns segundos. Prometo que, com o tempo, você aumentará o tempo e aumentará sua tolerância. Você começará a se sentir mais confortável e poderá até se sentir encorajado a conversar consigo mesmo e a fazer a prática completa. Não há maneira certa ou errada de fazer isso. Todos nós temos ritmos diferentes. Todos nós temos necessidades diferentes. Portanto, é normal que você se sinta desconfortável. Você pode se sentir estranho, inquieto, envergonhado ou emocionado envergonhado Você pode até notar que surgem patentes de autoaversão e autocrítica Mas não tenha medo. Não acredite no que você ouve. Você está iluminando seus velhos hábitos e crenças limitantes que não lhe servem mais Eles ainda estão lá, mas agora você está pronto para mudar e está pronto para deixá-los ir. Você está pronto para olhar para eles com compaixão, aceitá-los, compreendê-los, abraçá-los e deixá-los ir com amor e De alguma forma, eles serviram você no passado. Esse trabalho com espelhos permite que você acesse as camadas internas do seu ser e remova os bloqueios que impedem de crescer e evoluir Quanto mais emoções você experimenta, mais um tipo sagrado de purificação e transformação está acontecendo Em qualquer momento dessa prática, convido você a se dar uma ideia se isso é bom para você. Dar a si mesmo um chapéu pode ajudá-lo a se sentir seguro e protegido. Você também pode colocar a mão no coração ou qualquer outra parte do corpo que pareça certa para você no momento. Seu próprio toque pode ajudar a promover o relaxamento e a aliviar um pouco da tensão e do estresse. Você também pode abraçar um travesseiro, se achar melhor, e não se esqueça de falar consigo mesmo enquanto se abraça ou toca qualquer parte do corpo ou se toca qualquer parte do abraça Algumas ideias de coisas que você pode dizer a si mesmo são. Você sobreviverá a isso. Isso não vai durar para sempre. Você tem isso. Estou tão orgulhosa de você. Você é tão forte. Você está fazendo o melhor que pode. Eu te amo do jeito que você é. Hoje, fizemos muitos trabalhos de amor próprio. Estou muito orgulhosa de você por ultrapassar seus limites e estar disposto a iluminar seu interior Tornar-se consciente de sua própria conversa interna negativa, crítica e crenças limitantes não é fácil nem confortável Por isso, honro você e celebro seu compromisso de aceitar, permitindo-se cada vez mais a cada dia. Muito obrigado por terminar esta lição. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão onde você aprenderá como criar sua própria lista de cuidados pessoais. Vamos pegar tudo o que aprendemos e criar sua própria receita em uma lista simples e prática Mal posso esperar para te ver amanhã, aproveite o resto do seu dia. Como. 7. Como criar sua lista de autocuidados: Bem-vindo de volta ao sexto dia deste curso de dez dias de autocuidado. Ontem, fizemos dois exercícios práticos para ajudá-lo com o amor próprio. Hoje, estamos pegando tudo o que aprendemos nas lições anteriores e criando nossa primeira lista de autocuidado. Você está pronto? Uma lista de autocuidado é um plano de autocuidado intencional que é específico, simples e acionável É uma lista que o lembrará das coisas que você deseja fazer em sua prática regular de autocuidado. Vamos começar com um breve exercício de concessão. Eu quero que você fique em uma posição confortável. Sinta-se à vontade para fechar os olhos. Comece a respirar profundamente na barriga, inspire pelo nariz e expire pela Sinta-se à vontade para fazer barulho. Relaxe. Faça um escaneamento rápido da festa. Observe qualquer tensão, qualquer sentimento, qualquer desconforto que você possa estar sentindo Deixe espaço para qualquer coisa que apareça. Observe e deixe que seja. Não julgue. Não bloqueie. Não faça nada. Observe e esteja presente. Esta é sua hora de relaxar e se preparar para a sessão de hoje. Respire, eu vendo. Deixe-se relaxar e muito mais com sua respiração. Reserve um tempo para fazer o que seu corpo precisa. Talvez você queira fazer o exercício respiratório de quatro por quatro. Talvez você queira fazer uma breve meditação. Talvez você goste de uma visualização. Ou talvez você possa fazer algumas afirmações para si mesmo. O que for que seja bom para você, reserve tempo e espaço para fazer isso agora e se divertir. Quando estiver pronto, sinta-se à vontade para voltar ao momento presente. Se precisar de mais tempo, sinta-se à vontade para postar o áudio e voltar quando estiver pronto. Nos últimos dias, aprendemos sobre autocuidado. Os sinais de autocuidado podem ser necessários e os sentimentos que podem surgir ao praticar o autocuidado Compartilho com você as dimensões do autocuidado, também chamadas de dimensões da consciência, e como o autocuidado pode ser aplicado a todas as áreas da sua vida. Com os exercícios práticos para ajudá-lo a se conectar com seu corpo e sua mente, W fez exercícios respiratórios, um exame corporal, uma meditação e, com isso, exercícios práticos para ajudá-lo com intenção e amor próprio Visualização, afirmação, espelhamento e abraçar a si Você iniciou seu contrato de locação em andamento onde rastreia todas as coisas que surgiram para você Coisas nas quais você gostaria de trabalhar, entender, abraçar, liberar, comemorar. Agora, é hora de refletir sobre o que foi bom para você e quais atividades de autocuidado você gostaria de incorporar em sua prática de autocuidado. Convido você a pegar papel e caneta e anotar as coisas que vierem à mente. É muito importante começar com atividades e rotinas muito simples e viáveis e expandir a partir daqui É melhor escrever algumas coisas e realmente fazê-las do que escrever muito e se sentir sobrecarregado e paralisado pela O que quer que você escreva, certifique-se de tornar a tarefa conveniente. Por exemplo, se você optar por correr duas vezes por semana, prepare tudo na porta para minimizar a resistência de não fazer isso. Alguns exemplos de atividades de autocuidado podem ser. Vá trabalhar na natureza ou no quarteirão, parando de respirar três vezes, trabalhando no espelho por 30 segundos, lendo suas afirmações, apenas fechando os olhos e meditando por cinco ou 10 minutos, tomando um banho relaxante, tomando um banho relaxante acariciando seu cachorro ou gato, tomando um café ou tomando um Ligue para seu amigo e coloque a conversa em dia, fazendo um bolo, tocando seu instrumento musical, fazendo malabarismos com suas bolas, vá correr, qual é o seu programa favorito, aprenda a fazer cerâmica Faça uma aula de desenho, leia um bom livro. Esses são exemplos. Você pode pegar as que quiser, mas é importante criar sua própria lista de cuidados pessoais com as coisas que fazem você se sentir bem. Esteja atento ao seu calendário e às suas tarefas. Encontre o melhor horário para agendar suas atividades de autocuidado e faça disso uma prioridade. Você precisa incluir suas práticas de autocuidado em seu calendário. Você precisa criar o tempo e protegê-lo. Você pode praticar o autocuidado enquanto faz as tarefas. Por exemplo, gosto de ouvir ou assistir conteúdo enquanto lavo a louça, lavo , cozinho e ando. Você pode fazer um trabalho de respiração enquanto dirige. Você pode trabalhar no espelho enquanto escova os dentes ou penteia o cabelo, ou enquanto está preso no trânsito ou esperando no sinal Você pode fazer afirmações enquanto espera on-line enquanto está deitado na cama enquanto passeia com o Você pode ouvir suas afirmações enquanto corre e Sua lista de cuidados pessoais o ajudará a lembrar o que você decidiu, decidiu mudar, priorizar, criar consistência e, com o tempo, criar os novos hábitos que deseja criar em sua vida. A repetição é o segredo do sucesso aqui. Certifique-se de definir lembretes como lembretes visuais, postagens em seus lembretes de calendário congelado, alertas em seu telefone ou até mesmo usar um aplicativo, se quiser até mesmo usar um aplicativo Você também pode criar um rastreador de hábitos em seu diário ou usar um aplicativo para acompanhar seu progresso Tudo o que você precisa fazer para se motivar. Compartilhe com seus entes queridos sua lista de cuidados pessoais e convide-os a fazer isso também , para que vocês possam se responsabilizar mutuamente e também se conscientizar das necessidades um do outro Reflita consigo mesmo depois de alguns dias, algumas semanas ou alguns meses e mantenha um diário com as emoções e outras informações úteis para lembrar. Continue adicionando coisas à sua lista de coisas em que trabalhar para que você não esqueça. Altere ou ajuste sua lista de cuidados pessoais sempre que precisar. Às vezes, sua lista de cuidados pessoais dura meses e outras vezes você pode precisar alterá-la a cada poucas semanas. Confie na sua intuição aqui. Sempre que você não estiver se sentindo bem, sempre que estiver frustrado, isso pode ser um bom sinal de que talvez você precise revisitar sua lista Seja curioso e flexível. Se algo não estiver bem, faça outra coisa. Permita-se testar ou explorar um período de tempo sem expectativas. Experimente algo novo e veja como você se sente só de tentar. Não se esqueça de ser grato por tudo o que você já tem. Ao se concentrar na gratidão, você afastará sua mente da Você não pode ser grato e negativo ao mesmo tempo. Parabéns, agora você tem sua primeira lista básica de autocuidado. Não importa se você tem três coisas ou 30 coisas. O que importa aqui é que você aja e permaneça consistente. Você pode criar a partir daqui e ajustar sua lista quantas vezes precisar Quando estiver pronto para levar sua lista de cuidados pessoais para o próximo nível, você pode criar atividades de autocuidado por local, por tipo de atividade, por pessoa e por qualquer outra categoria que faça sentido para você. Por exemplo, na minha lista de cuidados pessoais, eu crio uma lista de cuidados pessoais por localização. Tenho atividades de autocuidado que posso fazer em casa. Tenho atividades de autocuidado que posso fazer no trabalho. Tenho atividades de autocuidado que posso fazer enquanto viajo. Pense na sua situação específica. Se você passa muito tempo em algum lugar, não tente criar uma lista de cuidados pessoais apenas para quando estiver em casa. Porque se você passa talvez 8 horas por dia trabalhando no escritório, pode ser criativo e pensar coisas de autocuidado que você pode fazer enquanto está no escritório. Você entendeu a ideia. crio minha lista de cuidados pessoais por tipo de atividade. Por que, por tipo de atividade. Porque às vezes eu preciso de energias diferentes. Às vezes me sinto criativo. Às vezes eu preciso de movimento. Às vezes eu preciso de um tempo para relaxar. Dependendo do meu humor, eu crio diferentes tipos de atividades. Por exemplo, vou correr, andar de bicicleta, participar de uma de patins Todas essas coisas estão ativas. Eles são sábios em exercícios. Eu tenho outra lista de coisas relaxantes para fazer. É como assistir a um show deitado na cama, tomando um banho relaxante e tomando uma xícara de café sentado no pátio. Essas são atividades que são relaxantes para mim. Então eu também tenho atividades por pessoa. Tenho atividades que posso fazer com minha esposa, Samantha. Tenho atividades que posso fazer com minha filha, va, e tenho atividades que podemos fazer em família. Você pode tornar sua lista tão avançada quanto quiser. Basta brincar com ele até criar uma lista que faça sentido para você. Na minha lista de cuidados pessoais, também tenho pequenos desenhos. Eu tenho um pequeno violão. Para quando eu toco meu violão. Eu só tenho um violão, tenho um pequeno piano, para quando eu toco meu piano. Eu tenho uma bicicleta quando ando de bicicleta e uso cores diferentes. Eu tenho um amarelo para atividades relaxantes, verde, para atividades físicas. Eu tenho um roxo para atividades com minha filha, va. Você pode se divertir criando sua lista, pode incluir desenhos. Você pode incluir cores. Você pode usar marcadores diferentes. Você pode tornar sua lista tão divertida quanto quiser ou pode torná-la tão simples quanto quiser. Esta é sua criação. Esta é a sua lista de cuidados pessoais. Se você é uma pessoa criativa, permita que sua criatividade flua e crie uma obra de arte para você. Pessoalmente, tenho minha lista de cuidados em um pedaço de papel dentro do meu diário e carrego meu diário normalmente comigo. Praticamente em todo lugar. Mas você pode ter sua própria lista de carros, uma foto dela e colocá-la na sua agenda com lembretes Você pode tê-lo no seu computador, imprimi-lo e colocá-lo na geladeira. Você pode simplesmente colocar o que quiser ver todos os dias. No meu caso, abro meu diário praticamente todos os dias e sempre o leio. Se eu usasse meu diário todas as manhãs, provavelmente o teria em outro lugar onde eu pudesse vê-lo, talvez em cima da minha mesa, ou talvez eu colocasse lembretes no meu calendário para poder vê-lo com mais frequência Então, como você pode ver, existem diferentes técnicas para ajudá-lo a se lembrar do que você quer fazer. Agora vou dar um pouco de tempo para você criar sua lista de cuidados pessoais. Você pode ser tão criativo quanto quiser. Vou tocar um pouco de música e dar a você um pouco de espaço para aproveitar. O que Muito obrigado por terminar esta lição. Sou muito grata por ver você criando sua prática de autocuidado. Quero dedicar um tempo para celebrar você e honrar seu compromisso consigo mesmo. Sua vida está prestes a mudar para melhor. Você vai ver. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde você aprenderá como criar um espaço convidativo para praticar o autocuidado Vai ser bom. Até lá, não pare de praticar o que você aprendeu Te vejo amanhã como Tata. Isso significa que nos vemos em breve. A 8. Como criar um espaço inspirador para o autocuidado: Bem-vindo de volta ao sétimo dia do curso de autocuidado de dez dias. Ontem, criamos nossa primeira lista de cuidados pessoais e aprendemos maneiras de integrar o autocuidado em nossas vidas diárias E hoje, vamos trabalhar em nosso espaço físico, sua casa, seu escritório, seu quarto, seu canto aconchegante, se você tiver um, e se não tiver, talvez você crie um ou qualquer outro espaço onde gostaria de praticar suas atividades de autocuidado. Um canto aconchegante, se você estiver curioso, é algo que achamos que criou para nossa filha, va. Foi uma recomendação da creche onde ela frequenta, e é basicamente um canto onde ela pode ir quando está se sentindo emocionada, quando precisa de uma folga, tem um cobertor aconchegante, tem alguns ursinhos, tem algumas histórias E, basicamente, ela sabe que pode ir lá para relaxar e ficar sozinha. Então, talvez todos nós devêssemos ter um. Um dos segredos para criar uma prática de autocuidado bem-sucedida para si mesmo é torná-la convidativa e inconveniente Se você trouxe sua lista de cuidados pessoais para ler três vezes por semana durante 30 minutos, por exemplo, mas não tem um espaço confortável e convidativo para ler Você tem pilhas por toda parte e, quando se senta na cadeira, só consegue pensar em todas as coisas que ainda precisa fazer Você pode se relacionar. Provavelmente, você não terá tempo para ler. Se você, por outro lado, reservar um pouco de tempo para declarar seu espaço, coloque sua cadeira perto da janela, onde ela recebe uma ótima luz de leitura para escrever Você coloca um belo plano ao lado da cadeira e exibe coisas que adora ver. A experiência de se sentar para ler seu trabalho será agradável e você estará ansioso para fazê-lo Se você planeja fazer ioga ou alguns alongamentos ou apenas uma rotina rápida de exercícios em casa, mas não tem um local designado e conveniente para fazer isso toda vez que quiser se exercitar, você precisa mover as coisas, procurar seu tapete de ioga, procurar seus sapatos Provavelmente, essa experiência será frustrante. E você pode optar por não fazer isso. Se você dedicar um tempo para criar um espaço agradável que seja claro e convidativo para você, designe um local onde residam todos os seus equipamentos de ginástica, seus sapatos, seu iogurte, seu peso É mais provável que você faça isso e se divirta. Desde 2012, ajudo indivíduos e famílias a declararem suas casas e suas vidas. Depois de fazer esse processo centenas de vezes com pessoas diferentes, desenvolvi um método muito eficaz que ajudará você a declarar e organizar sua casa Quando você repete algo repetidamente, deixe-me dizer que você aprende rapidamente o que funciona e o que não funciona. É por isso que esse método surgiu da experiência de fazer mais de 300 sessões nas casas dos meus clientes. As três etapas para o sucesso são conscientização, ação e manutenção. Vamos começar fazendo uma meditação de conscientização sobre a desordem A meditação sempre foi uma ferramenta para aumentar a força e a clareza. Aqui, exploramos a ideia de que você pode usar essa ferramenta para superar dificuldades com a desordem e se desapegar Essa meditação foi projetada para ser uma forma relaxante e motivadora de assumir o controle de sua busca por viver com o que é importante para você meditação de visualização Cutter tem tudo a ver com explorar sua casa e visualizar seu espaço ideal. Você está pronto? Vamos fazer isso. Feche seus olhos. Sente-se confortavelmente ou deite-se se quiser pensar no espaço onde mora Talvez você queira pensar em uma sala específica, uma sala que causa muito estresse ou uma sala em que você passa a maior parte do tempo. Pode ser seu quarto ou sala de estar, ou pode até ser uma área de armazenamento. Imagine estar no meio da sala, se virando lentamente para ver tudo nela. Não tenha pressa enquanto olha ao redor do espaço. Pense em quanto desconforto você sente ao visualizar esta sala Em uma escala de zero, sem desconforto, e 100, o maior desconforto. Pense em como você está se sentindo enquanto está em seu quarto. Os sentimentos podem ser negativos. Você pode estar se sentindo ansioso, com medo, envergonhado, culpado, enojado, confuso, oprimido, pressionado, desorientado, sem esperança, deprimido, frustrado, desanimado desanimado . Os sentimentos podem ser positivos. Você pode estar se sentindo feliz, satisfeito, aliviado, confortado, esperançoso ou orgulhoso Reserve um tempo para explorar como você se sente. Apenas deixe fluir através de você. Não os bloqueie. Não os julgue. Seja gentil com você mesmo. Observe. Em seguida, pense em quais pensamentos podem estar passando por sua mente. Podem ser pensamentos como: “Isso é feio”. Eu nunca vou encontrar nada nessa bagunça. Deve haver tesouros enterrados aqui. Só vou demorar um pouco para limpar isso. Este é realmente um quarto muito agradável. Não é tão ruim. nessa ligação entre seus sentimentos e seus pensamentos. Agora, quero que você pense nesse mesmo espaço, mas visualize que a bagunça não desapareceu, mas que tudo está organizado e colocado em seu Não há bagunça. Tudo o que você deseja manter ainda está lá, mas organizado e colocado em seu lugar. Qual é a aparência desse quarto? Há tampos de móveis barulhentos? O piso está livre de bagunça com apenas prateleiras e móveis Ao visualizar esse espaço desordenado, considere o que você pode fazer com essa sala Em quais tipos de atividades você poderia se envolver? Qual é a aparência da sua mobília? Como você decoraria esse quarto? Sim, permita-se um pouco de tempo para pensar sobre essas coisas. Lembre-se de sua prática de autocuidado. Lembre-se das atividades que você queria fazer. Você é capaz de fazê-las na sala agora? Você está se sentindo mais inspirado e motivado para realmente realizar atividades de autocuidado? Você se sentiu desconfortável ao imaginar a sala dessa maneira Zero, sem desconforto, e 100, o maior desconforto que você já sentiu. Pense na diferença entre como você se sentiu no início e o número que você escolheu e como você se sente agora e o número que você escolheu? É diferente? É o mesmo? Agora eu quero que você se prepare para abrir seus olhos. Você concluiu a meditação de visualização do carro. Como você se sente agora. Sinta-se à vontade para anotar quaisquer sentimentos, ideias, realizações que você teve, coisas que queira mudar Basta escrever todas essas coisas no papel para não esquecer. Lembre-se de que essa é uma ótima prática para tomar consciência dos sentimentos, para se tornar consciente das coisas que você deseja superar. Convido você a ouvir essa meditação quantas vezes precisar. Está aqui para você. Agora, com a consciência dessa meditação, quero que você pense agora sobre a ação exigida de você para criar seu espaço ideal. Para ajudá-lo com isso, vou guiá-lo por meio um exercício chamado descrever seu espaço ideal. Este é o exercício que eu faço com todos os meus clientes. Este é o exercício que me ajuda a entender o que eles precisam, o que eles querem, por que eles querem. Este exercício vai ajudar você e eu a encontrar a motivação e a empolgação de que precisam para avançar no processo. Por favor, pegue papel e caneta e acompanhe. A primeira coisa que eu quero que você escreva é um nome para o seu projeto. Você pode encontrar um nome que seja inspirador para você. Talvez o nome possa ser se você estiver tentando declará-lo e organizar sua sala para poder fazer ioga pela manhã Talvez você possa simplesmente anotar a sala de estar, ou talvez você possa escrever. Criando meu santuário de ioga ou ouvindo seu corpo, ouça sua mente e crie um nome inspirador que realmente faça você sorrir Acho que isso é importante e pense no resultado que você deseja desse espaço. Pense em como você se sentirá quando esse espaço estiver concluído e tente nomeá-lo de algo que seja empolgante e motivador para você. Sinta-se à vontade para fazer uma pausa se precisar de um pouco mais de tempo para pensar no nome Se nada surgir facilmente, basta anotar o nome da sala. Agora eu quero que você pense sobre o que você ama neste espaço agora? O que está funcionando agora? Muitas vezes, há algo que já está funcionando, algo que você pode adorar, e queremos ter certeza de que não mudaremos isso. Anote tudo o que vier à mente. A próxima pergunta é: o que você odeia desse espaço? O que não está funcionando? Quais são suas frustrações ao usar esse espaço? Pense neles e nomeie-os, escreva-os. Porque vamos tentar mudá-los. Ok. Depois de resumir todas elas, quero que você pense sobre quais atividades você gostaria de fazer naquele espaço e que não pode realizar no momento Por exemplo, se você quer fazer ioga na sala de estar e agora não consegue , pode anotar. Eu poderei praticar ioga. Poderei ter um espaço dedicado para guardar minha ioga, meus pesos, meus sapatos, o que você precisar Se você pudesse apertar os dedos e visualizar o espaço concluído, como ele se pareceria para você Como você se sente nesse espaço? Quais atividades você é capaz de fazer que não pode fazer agora? Aqui, estou convidando você a visualizar esse espaço. Você já sabe como fazer isso porque precisamos disso em uma lição anterior. Eu quero que você feche os olhos e realmente visualize o espaço acabado Porque se você pode ver isso em sua mente, é mais provável que você o crie na realidade. Leve o tempo que precisar. Depois de entender isso, a próxima coisa que quero que você anote é quais são os desafios que você está enfrentando agora O que está impedindo você de terminar e criar o espaço necessário para sua prática de autocuidado. Apenas cite os desafios, porque quando você pode nomeá-los, você pode trazer uma tempestade para resolvê-los encontrar uma maneira de superá-los. Elimine todos os desafios que possam vir à mente. Quem mais usa o espaço. Se for um espaço compartilhado, você deve se certificar de envolver outras pessoas, seus familiares, seu colega de apartamento, seu cônjuge, quem mora com você e usa o espaço, eles têm o direito de nomear seus e suas necessidades A comunicação é essencial aqui. Você precisa se certificar de dar a eles espaço para se comunicarem para entender o que você precisa, você precisa entender o que eles precisam. Espero que, juntos, vocês possam criar algo que funcione para todos vocês Para anotar, quem mais usa o espaço. Agora, quais são as tarefas necessárias para tornar o novo espaço uma realidade? Pense nas etapas que você precisa seguir. Talvez você precise limpar o espaço, talvez precise declarar o espaço Talvez você precise vender coisas de que não precisa mais. Talvez você esteja armazenando coisas de outra pessoa. Você tem que entrar em contato com eles e dar um prazo? Talvez você só precise guardar as coisas. Quais tarefas você precisa fazer para tornar o espaço uma realidade? Ok. E qual é o cronograma Quando você gostaria de terminar esse espaço? É muito importante que você defina um prazo. Porque se você não fizer isso, na maioria das vezes, você pode procrastinar Pense em quanto tempo você estima e em quantas sessões você acha que pode precisar. A última é: você pode obter ajuda e responsabilidade de outras pessoas Porque se for um sim, vou aproveitar isso. Agora você tem um plano de ataque específico. Com sua ligação em mente, agora é hora de vasculhar seus pertences e declarar qualquer coisa que não lhe sirva mais Você pode vender, doar, doar itens indesejados Depois de receber todas as coisas que você precisa e ama, é hora de organizá-las. Atribua uma casa específica para cada item para que você possa sempre devolver o item à sua casa permanente. Quando tudo estiver em casa, é hora de embelezar seu espaço exibindo coisas que você adora, adicionando cores, adicionando plantas ou qualquer outro objeto que você possa precisar para cuidar de si mesmo ou que adore olhar A última etapa é a manutenção. Depois de fazer as alterações em seu espaço, certifique-se de manter o novo espaço para que o revestimento não volte A maneira de fazer isso é criar o hábito de colocar as coisas de volta depois de usá-las , ajustando o espaço quando necessário e garantindo que todos os outros que usam o espaço saibam como usá-lo e como amarrar as coisas Você pode fazer um grande investimento em si mesmo e em sua saúde mental. Lembre-se desse abrigo, sua casa é uma necessidade humana básica. A maneira como você se sente em casa pode ter um grande impacto em todas as áreas da sua vida. Ter uma casa convidativa e confortável, onde você se sinta bem, é um grande passo para criar e manter sua prática de autocuidado Muito obrigado por terminar esta lição. Estou muito animada para ver o espaço que você cria para sua prática de autocuidado. Lembre-se de torná-lo seu exibindo coisas que você gosta de ver. Estou muito feliz que você esteja tomando todas essas medidas para tornar sua prática de autocuidado divertida e conveniente. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde nos aprofundaremos em como criar tempo para o autocuidado. Vamos criar juntos nossa semana ideal, uma semana que inclui tudo o que você precisa fazer e coisas que você gosta e ama. Sim, vamos encontrar tempo. Você criará uma semana com a qual está entusiasmado e ansioso. Esse exercício mudou minha vida e a vida da minha família para sempre. Mal posso esperar para compartilhar com você e ajudá-lo a fazer o mesmo. Los Vamos Mayana, isso significa até amanhã, Avio. 9. Como criar tempo para o autocuidado: Bem-vindo de volta aos oito deste curso de dez dias de autocuidado. Ontem, aprendemos como criar um espaço convidativo e funcional para sua prática de autocuidado Hoje, estamos nos aprofundando em como criar tempo para cuidar de si mesmo fazendo um exercício divertido chamado criar sua semana ideal. Esse exercício mudou minha vida e a vida da minha família para sempre. Este exercício me ajudou a criar uma vida que eu amo. Crie uma agenda familiar em que todos se sintam felizes e certifique-se que eu não negligencie nada que seja importante para mim O exercício será feito com papel e caneta ou você também pode usar seu calendário on-line. Eu recomendaria que você pudesse passar uma semana inteira em uma bolsa. Eu pessoalmente uso o calendário do Google e defino as configurações para ver sete dias de segunda a domingo. Escolhemos uma semana porque uma semana permite que você tenha tudo o que quiser. Se você fizesse apenas um dia, provavelmente não seria capaz de realizar todas as atividades que deseja fazer para cuidar de si mesmo, porque algumas atividades não serão diárias. Se você escolher um mês, será muito difícil. Acho que uma semana é o equilíbrio feliz. Uma semana tem cinco dias em que normalmente você pode trabalhar. Tem fim de semana. Tem noites, tem manhãs Se você trabalha por conta própria, seus dias podem parecer diferentes de segunda a sexta-feira. Uma semana realmente reflete a realidade da sua vida. Se você está cuidando de si mesmo, deve ser capaz de ajustar as práticas de autocuidado diariamente a cada dois dias ou pelo menos uma ou duas vezes por semana. Este exercício vai ajudá-lo a ser intencional. Isso ajudará você a ser realista porque somos muito otimistas quando se trata de gerenciamento de tempo Na maioria das vezes, estamos dizendo sim para tudo, mas podemos não ter tempo suficiente para fazer tudo e podemos acabar nos sentindo esgotados porque temos que fazer muito mais do que podemos Ao fazer este exercício, você reconhecerá para onde está indo seu tempo, terá a real limitação de ter 24 horas por dia, sete dias por semana, e será forçado a encontrar uma boa força de trabalho ou incentivá-lo a encaixar tudo o que você quer fazer naquela semana e tudo tem que caber. Essa é a beleza desse exercício. Que se você começar e descobrir que tem muito mais coisas para fazer e não tem tempo suficiente, é aí que a intenção começará a aparecer, é aí que a intenção começará a porque você precisa priorizar Você tem que começar a dizer não a alguma coisa e sim a alguma coisa, e isso vai ser muito poderoso. Convido você a pegar papel e caneta, ou convido você a abrir seu laptop ou telefone e abrir uma semana inteira. A primeira coisa que eu quero que você faça é incluir na semana as coisas que você tem que fazer. Por exemplo, na minha semana ideal, eu durmo. Normalmente vou para a cama por volta das 11 e normalmente me levanto por volta das 7730 Esse é o meu tempo médio. colorir esses horários para dormir. Na minha semana ideal, tenho sete colunas. Segunda, terça, quarta, quinta, sexta, sábado e domingo, e então meu dia começa às seis e meu dia termina à meia-noite Porque eu não sou uma coruja noturna. Eu não faço nada depois da meia-noite. Eu normalmente estou dormindo. Esse tempo faz sentido para mim. Você pode ter 24 horas, se quiser ou se tiver um padrão de sono diferente, ajustar os horários de acordo com suas necessidades. Depois de ter as colunas de segunda, terça , quarta, quinta, sexta, sábado e domingo , e no lado esquerdo, você tem todos os horários, pode fazer isso meia hora ou em incrementos de horas Depende das atividades que você planeja realizar lá. O meu é em incrementos de meia hora. OK. Agora eu quero que você escreva, quando você dorme. E então, em média, basta anotar. Eu durmo das dez, 11, 12, o que quer que seja até que horas? E depois pinte isso. Você pode simplesmente criar uma coluna, você pode usar cores no seu computador, você pode. Se você estiver fazendo caneta no papel, você pode postar isso e depois pegar as cores. Você pode pegar lápis de cor ou marcadores, y. Depois de dormir, vá para a próxima Se você trabalha e precisa trabalhar em um horário específico todos os dias, basta colorir e incluir na sua semana. Talvez você esteja trabalhando das 9 às 5, de segunda a sexta-feira, talvez trabalhe de manhã, talvez trabalhe em tempo parcial, seja qual for o seu horário de trabalho, se você trabalhar, você o colocará Se você está estudando e precisa ir para a universidade ou para a aula, é a mesma coisa. Anote as coisas que você tem que fazer, você tem que comparecer a um horário específico. Agora você tem essas coisas lá dentro. Continue pensando nas tarefas que você precisa fazer. Por exemplo, no meu caso, tenho que cuidar da minha filha Iva. Minha esposa e eu dividiremos nosso tempo em 50%. Ela vai à creche quatro vezes por semana. Na quinta-feira, eu tenho VA durante toda a manhã, a partir de 8738, quando ela normalmente se levanta até as 14h. Na manhã, eu a pintei para VA e é rosa E então eu tenho que lavar a roupa uma vez por semana, e depois tenho que jogar tênis com meu amigo uma vez por semana. Quero me exercitar uma ou duas vezes por semana. Eu gostaria de ir almoçar com um amigo pelo menos uma vez por semana. Estou colocando todas essas coisas lá. Se eu quiser fazer uma pequena meditação todas as manhãs, também a terei na minha agenda. Portanto, pense nas atividades que você está fazendo atualmente e que precisa realizar. Se você pensar nas atividades que deseja começar a incluir, também pode começar a incluí-las lá dentro. OK. Então você está incluindo todas as atividades que precisa fazer. E depois com todos os espaços em branco que você possa ter. Esses são os espaços onde você vai tentar pensar, o que eu quero fazer aqui. E se você achar que sua semana está completamente lotada, que está sobrecarregado, que não tem ideia de para onde está indo seu tempo, esse exercício parece opressor para Esse foi o meu caso, para ser honesto. Quando estávamos fazendo esse exercício, tive muita dificuldade em fazê-lo. Não consegui criar minha semana de ideias do zero porque sou autônomo. Eu não tenho muita consistência toda semana. E eu tive muita, muita dificuldade em fazer esse exercício. O que eu fiz em vez disso, e isso é algo que você pode fazer, você pode fazer um inventário do seu tempo. O que fiz em meu diário criar essas colunas de segunda a domingo com o horário em que eu disse que deveria começar das 6h da manhã até as 23h. E então, todos os dias, vou colocar dentro do que Então, por uma ou duas semanas, eu monitoro para onde meu tempo estava indo. Eu monitoro as tarefas que eu estava fazendo. Depois que essas duas semanas aconteceram, pude refletir. Consegui olhar a semana e ver que, na segunda-feira, fiz isso na terça, fiz isso na quarta, fiz isso. E a partir disso , consegui criar uma semana que levasse em conta as coisas que eu estava fazendo. Além disso, eu estava me tornando mais intencional, decidindo como estava otimizando meu tempo, decidindo que talvez algumas dessas tarefas não quisesse mais fazê-las, ou talvez quisesse incluir minhas novas práticas de autocuidado E isso não é algo que vai ser perfeito desde o primeiro dia. Não seja perfeccionista. Sim. Crie algo que seja bom para você agora e apenas teste. O que eu gosto de fazer é que, se você estiver usando seu computador, você pode criar esses eventos no computador e depois configurá-los para se repetirem todos os dias. Por exemplo, se você sabe que roupa na quarta, quarta-feira, das 19h às 20h. Por exemplo, você pode criar esse evento na quarta-feira e depois configurá-lo para que ele se repita configurá-lo Você pode fazer a mesma coisa se quiser meditar todas as manhãs por 5 minutos. Você pode definir esse lembrete no seu calendário e configurá-lo para se repetir diariamente Se você quiser fazer uma rodada duas vezes por semana, todas as terças e quintas, por exemplo, na hora do almoço, das 12 às 12 e 30, 12 às 12 e 30, você pode definir essas tarefas e configurá-las para serem repetidas às terças e quintas-feiras e quintas-feiras O que acontece com esse formato é que você está criando sua semana agora, mas essa semana está se repetindo no futuro Se na próxima semana você quiser ajustá-lo, basta ir ao evento específico que precisa ajustar, excluir ou adicionar e depois modificá-lo Ao fazer isso, você também pode refletir sobre a realidade da semana, porque se você estiver na semana atual e talvez esteja lá correndo no horário, mas não vá, você pode excluir esse evento específico somente daquele dia para você pode excluir esse evento específico somente daquele que, quando voltar a refletir sobre aquela semana, você possa ver se correu ou Esta é uma bela ferramenta para ajudá-lo a tomar consciência de seu hábito e ajudá-lo a se tornar consciente da realidade. OK. Reserve um tempo para criar sua semana. Reserve um tempo para fazer um inventário do seu tempo se criar sua semana do zero parecer difícil Depois de ter todas as coisas que você precisa fazer lá, é aí que a diversão começa. O que você vai fazer com seu tempo extra? Como você vai se encaixar nas atividades de autocuidado que você tem em sua lista? Gente, esse exercício é tão poderoso. Minha esposa e eu, quando tivemos nossa filha, Eva, ficamos frustrados porque costumávamos viver nossas vidas Não precisávamos realmente gostar perguntar muito um sobre o outro. Mas, de repente, tivemos esse pequeno humano que depende de nós E quando não tínhamos clareza sobre como era nossa semana e quem estava no comando do quê, ela ficou frustrada e eu fiquei frustrada Por quê? Porque não sabíamos quando podíamos fazer coisas. Não sabíamos quando tínhamos chegado à hora de cuidar de nós mesmos. Então, meus amigos estavam me ligando, por favor, faça o squash e eu abri minha agenda. Eu não tinha ideia. Eu não pude dizer nada a eles. Então eu ia para casa e perguntava à minha esposa: Ei, Amy, você se importa se eu fosse jogar no squas amanhã? Então ela também não sabia, estava cansada e frustrada E então ela simplesmente diz, eu não tenho ideia da milia. Eu não sei. Então, o que estava acontecendo é que eu não sabia e não estava fazendo isso. No caso de Samantha, foi a mesma coisa. Ela estava acostumada a fazer ioga toda semana e estava negligenciando isso porque não sabia quando poderia Então nos sentamos juntos e criamos nossa semana ideal em família. E então decidimos: Ok, quais são as coisas que você tem na sua lista de cuidados pessoais? E então ela disse, eu tenho ioga, eu tenho que ir para a academia. Eu vi minha amiga Laura. Eu tenho, quero fazer a jardinagem. Então, ela tinha coisas específicas que precisava fazer. E então, no meu caso, eu tinha minhas próprias coisas. Então, nós os compartilhamos e depois dizemos: como podemos fazer isso acontecer. E então, juntos, projetamos uma semana que faça sentido para nós. Nós o colocamos em nosso calendário do Google o compartilhamos uns com os outros. E enquanto a mágica acontecia. De repente, consegui fazer meus planos. Consegui agendar coisas só para mim, sem precisar perguntar a ela. Ela não ficará chateada comigo porque eu não estava em casa. Eu não ficaria chateado com ela porque entendi o que ela estava fazendo e por quê, e juntos criamos algo que funciona muito, muito bem. Toda vez que estamos frustrados, toda vez que a situação muda, surge uma nova tarefa, basta fazer uma rápida reunião e dizer: como podemos mudar nossa semana para refletir as mudanças que precisamos Entramos na mesma página, mudamos o calendário e a beleza acontece. A vida se torna muito mais fácil. Eu convido você a fazer isso por si mesmo. Se você é solteiro, se não tem família, será mais fácil pensar em si mesmo. Se você tem família, talvez envolva seus familiares e criem esse exercício juntos. Essa é uma maneira muito poderosa de se comunicar, comunicar as necessidades uns dos outros, comunicar as expectativas uns dos outros e apoiar Porque quando você sabe o que a outra pessoa precisa e continua, você pode fazer isso. Você pode ajudá-los, você pode apoiá-los. Você pode mantê-los responsáveis e vice-versa. Nosso caso é engraçado porque muitas vezes, se estou frustrado, se estou com pouco pavio, não estou sendo muito paciente Minha esposa, o que acha que ela me diz? Ela vem e diz: Emilia, você cuidou de si mesma hoje, e então ela trará minha lista e dirá: você fez alguma meditação hoje Você veio para correr? Você fez malabarismos com seu pulso? Então eu tenho que fazer alguma coisa porque ela é verdadeira, eu tenho negligenciado meu autocuidado E quando eu faço qualquer uma dessas atividades, deixe-me dizer que me sinto muito melhor. Estou convidando você a ser intencional, criar sua semana ideal Se for avassalador, lembre-se de que você pode começar fazendo um inventário do seu tempo Qual é o seu tempo agora? O que você está fazendo? Algumas pessoas me dizem, Emilia, que isso dá muito trabalho Minha resposta é: é um investimento único. Sim, talvez exija que você rastreie as coisas. Mas, ao fazer isso, você pode otimizar. Você pode se tornar consciente, pode dizer não às coisas que não quer fazer. Você pode incluir mais coisas que você ama. Em apenas uma ou duas semanas, você faz uma transformação no estilo de vida. Isso vale a pena para você? É totalmente digno para mim? Você continuaria lutando toda semana, sentindo-se insatisfeito, sem cuidar de si mesmo, sem ter clareza sobre quando você tem permissão para fazer as coisas e apenas deixar que outras pessoas tenham outras prioridades como programar sua agenda e ditar sua vida, ou preferiria ser o criador de sua própria Você prefere tomar suas próprias decisões? Você prefere criar algo, criar uma semana que você ame? Crie uma semana que você sabe que vai te servir? Se você não tiver certeza de como serão essas semanas, comece a fazer algo, coloque algo lá e teste Se você não quiser fazer dessa maneira, faça da maneira oposta, passe uma semana e acompanhe o que está fazendo. Acompanhe como você está se sentindo, acompanhe o que você sente vontade de fazer pela manhã, o que você sente vontade de fazer à noite, o que você sente vontade de fazer na Deixe seu corpo lhe dizer. Isso também é algo muito importante. Você precisa estar ciente do ritmo energético do ritmo corporal. Porque somos todos muito diferentes. Muitas pessoas são pessoas matinais. Eles estão muito atentos pela manhã, são muito capazes de se concentrar. Algumas outras pessoas são o oposto. Eles estão realmente conscientes e dispostos a se concentrar à noite, mas não conseguem fazer isso pela manhã Ouça seu corpo e crie algo em torno de seus níveis de energia, sua criatividade e motivação e de como você se sente, qual é o seu humor. Então, como você se sente depois de realizar atividades específicas. Mantenha um diário, um rastreador de hábitos, defina cor ao realizar a atividade e apenas reflita sobre ela Bem, quando eu corria, era difícil conseguir realmente fazer isso. Mas depois de me sentir tão bem. Tente torná-lo mais conveniente. Tente convidar alguém, um amigo para fazer isso com você, tente tocar boa música. Talvez você goste de ouvir podcast e talvez a regra seja quando vou ouvir um episódio, eu tenho que correr e ouvir o episódio ao mesmo tempo. Você pode simplesmente encontrar maneiras diferentes de fazer isso, que sejam divertidas, convenientes, e então começar a otimizar seu tempo Ao final desse processo, você terá uma semana incrível. Muito obrigado por terminar esta lição. Você não imagina como estou feliz saber que você criou sua semana ideal. Honestamente, estou muito orgulhosa de você por fazer isso. Você está trazendo intenção e amor para sua vida e todos ao seu redor também se beneficiarão com isso. O efeito cascata dessas mudanças é infinito. Eu o honro por fazer parte dessa mudança, porque quando você muda, está permitindo que outros o vejam e o sigam. Reserve o tempo necessário para fazer este exercício, pois não há problema em dedicar tempo. A primeira vez que fiz esse exercício , demorei semanas para realmente fazê-lo. Eu enfrento muita resistência. Se você estiver lá, não se preocupe, está tudo bem. Eu coloquei uma cadeira na sua cabeça. Você sabe como fazer isso e pode voltar a esta lição sempre que precisar terminá-la, ajustá-la, modificá-la, relembrá-la, relembrá-la porque já está fazendo As coisas estão perfeitamente imperfeitas. Estou ansioso para estar com você na próxima sessão, onde aprenderemos como criar limites saudáveis e como dizer não. Diga não, não é egoísta e às vezes é necessário. Você descobrirá o porquê amanhã, Adios. 10. Como dizer NÃO e criar Boundaries saudáveis: Bem-vindo de volta aos nove desses cursos de dez dias de autocuidado. Ontem, aprenderemos como criar nossa semana ideal e trazer mais intenção para nossas vidas. Hoje, vamos começar a apoiar nossa nova semana ideal protegendo nosso tempo intencional Vamos aprender como criar limites saudáveis e como dizer não com confiança. Dizer não não não é egoísta. Dizer não às vezes pode significar a diferença entre você cuidar de si mesmo e se esgotar Quando você está esgotado, você não tem muito a dar para si mesmo ou para os outros. Você fica mais irritado, menos paciente, mais estressado e menos divertido estar perto de você Quando você realmente pensa sobre isso, tenho certeza de que você e todos ao seu redor escolherão sair se divertindo e relaxando, em vez ficar perto de você estressado. Você não concorda? Criar sua semana ideal foi um ótimo começo para criar uma semana mais intencional e alegre para Uma semana que o apóia, uma semana que inclui o autocuidado necessário que o ajudará a se sentir bem. Agora que você tem clareza sobre suas próprias necessidades e desejos, é hora de informar o mundo sobre suas intenções e prioridades. A melhor maneira de fazer isso é comunicando claramente o que você está fazendo e por quê, dizendo não às coisas que não se encaixam no estilo de vida desejado e criando e comunicando limites saudáveis que protejam e apoiem o estilo de vida que você está Não estou encorajando você aqui a negligenciar suas responsabilidades Há certas coisas que você precisa fazer. Mesmo que você não goste de fazê-las. Você tem que cozinhar e comer, você tem que trabalhar e ganhar a vida, você tem que lavar suas roupas, você tem que lavar a louça, você tem que cuidar de seus filhos, de seus animais de estimação, de seus idosos. Você sabe o que quero dizer aqui. E você sabe quais coisas são necessárias e quais não são. Ao fazer o exercício ideal para a semana, tenho certeza de que você percebeu as coisas às quais poderia dizer não porque elas não eram boas para você. Talvez eles não sejam adequados para você e para o estilo de vida no momento. Eles podem não ser uma prioridade e não são necessários. Você tem a opção de dizer sim ou não a muitas coisas que faz. Para aquelas coisas que você precisa fazer e às quais não pode dizer não, você tem aqui a oportunidade de torná-las mais divertidas, mais interessantes e mais alegres Ao combiná-las com atividades que você gosta, ouvir algo, assistir algo, fazer afirmações enquanto faz as tarefas, enquanto faz as tarefas, você pode ser o mais criativo possível Para todas as coisas que você sabe que não são necessárias e quer começar a dizer não, você precisa praticar dizer não Dizer não é como um músculo que precisa ser flexionado para ficar cada vez mais forte Se você mal disser não, provavelmente terá dificuldade em dizer não, quando alguém pedir que você faça algo que você não quer fazer. É por isso que tenho um bom exercício para você, onde você poderá usar algumas das práticas que aprendemos nas lições anteriores. Sim, é hora de começar a agir. Antes de começar, quero que você compre um espelho porque precisará dele para fazer parte deste exercício. Convido você a se sentir confortável, fechar os olhos. Respire fundo algumas vezes. Faça uma rápida varredura corporal e observe qualquer tensão em seu corpo. Se você notar tensão, visualize a luz entrando em seu corpo a cada inspiração, seja uma bela e poderosa luz azul, inundando seu corpo com saúde Direcione essa luz para sua atenção. respiração enquanto mantém a luz azul em sua atenção. Em seguida, destaque-se e visualize aquela luz azul levando aquela luz azul levando sua tensão para o universo Inspire e expire quantas vezes precisar e continue visualizando a luz azul entrando e saindo do seu corpo, cada vez mais tensão até se sentir relaxado visualizando a luz azul entrando e saindo do seu corpo, causando cada vez mais tensão até se sentir relaxado. A partir desse lugar de relaxamento e consciência, quero que você pense uma situação em que você queria dizer não, e você não quis ou não pôde. Eu quero que você visualize essa experiência. Volte para isso. Observe como você se sentiu. Observe o que você disse. Por que você disse isso? Fique atento à sua linguagem corporal. Qualquer tensão que você possa estar sentindo, qualquer desconforto. Talvez você não quisesse que a outra pessoa se sentisse rejeitada por você. Talvez você não tenha se dado tempo suficiente para pensar sobre isso. Talvez você seja apenas uma pessoa que agrada e não consiga dizer não a nada. Continue inspirando e expirando. Continue visualizando essa experiência. Continue percebendo o que está acontecendo. Quais foram as consequências de você dizer sim? O que teria acontecido se você dissesse não? Quais benefícios você receberia? Quais desafios você enfrentaria? Agora, eu quero que você se visualize, voltando à mesma experiência E em vez de dizer sim, quero que repita comigo cada frase que estou prestes a dizer e perceba como se sente. Para fazer isso, eu quero que você abra seus olhos. Eu quero que você pegue o espelho e olhe para si mesmo. Vamos fazer alguns trabalhos com espelhos. Para praticar, diga não de maneiras diferentes. Eu quero que você perceba o que acontece com você. Tudo bem se você sentir desconforto, vergonha, ansiedade ou qualquer outro sentimento Você está indo para um lugar assustador para ser desconhecido. Você não sabe o que vai acontecer e seu cérebro está com medo e está tentando mantê-lo seguro. Você está prestes a sair da sua zona de conforto, da familiaridade com seus hábitos e rotinas atuais e entrar em Confie no processo e tenha uma mente aberta. Estamos apenas praticando aqui. Olhe-se no espelho e repita comigo. No momento, não é uma boa hora. Você pode, por favor, entrar em contato comigo em alguns dias? Obrigado por pensar em mim. Posso, por favor, ter algum tempo para pensar sobre isso? Isso não é o ideal para mim, mas conheço alguém que seria ótimo. Eu realmente aprecio seu tempo, mas isso não é algo que me interessa. Com base na minha experiência anterior, sei que isso não é para mim, mas obrigado. Isso parece adorável. Mas minha semana ideal já está cheia. Você já criou sua semana ideal? Uau, estou impressionado que você ainda esteja aqui olhando para o espelho Se você não estiver, tudo bem. Continue praticando e você se tornará melhor. Lembre-se de que dizer não é como um músculo que precisa ser flexionado. Vai levar um pouco de tempo e prática para poder dizer isso com confiança e respeito. Depois de ter clareza de como deseja que sua semana e das atividades que são importantes para você, tenha força e confiança para dizer não às coisas que não se encaixam no estilo de vida desejado, você está começando a criar limites saudáveis. Sim, limites saudáveis são limitações claras e acionáveis que você está estabelecendo para si mesmo e que está comunicando claramente aos outros para que eles possam entender suas necessidades e, com sorte Ao começar com os limites, esteja ciente de que você encontrará resistência de si mesmo e de outras pessoas que podem ser afetadas por esses limites. Por exemplo, se você sempre diz sim ao seu colega de trabalho sobre a realização tarefas que não são suas e está se sentindo estressado e sobrecarregado agora Quando você começa a dizer não, ele ou ela pode ficar surpreso, pode ficar chateado, pode ficar confuso porque eles terão a expectativa de que você os faça, porque foi isso que aconteceu no passado Pode levar um pouco de tempo e comunicação da sua parte para ajudar essa pessoa a entender o que está acontecendo e por que você está mudando. Um exemplo dessa situação específica pode ser você dizer algo como Oi, Mary ou Jon. Nos últimos meses, tenho ajudado você a realizar essas tarefas porque realmente queria ajudá-lo. Eles não são minha responsabilidade, mas eu tive algum tempo antes. Ultimamente, tenho me sentido estressada e sobrecarregada. Minha saúde mental está realmente sofrendo agora. Percebi que estava me negligenciando e é por isso que estou tentando priorizar meu autocuidado para me sentir melhor Por esse motivo, não poderei continuar fazendo essas tarefas para você agora. Espero que você possa me apoiar com isso. É muito importante para mim. Obrigada Esse é apenas um exemplo de como esse novo limite saudável pode ser comunicado Cada pessoa terá uma forma diferente de se comunicar. Convido você a praticar isso na frente do espelho e ver o que parece verdadeiro para você. Você encontrará as palavras certas e a maneira certa de transmitir sua mensagem. Ok. Ao fazer este exercício, anote tudo o que surgir para você, quaisquer afirmações negativas e conversas internas negativas que você possa notar Alguns exemplos poderiam ser. Sou egoísta quando digo não às pessoas. As pessoas não vão me amar se eu não fizer o que elas querem. Eu vou criar conflito se eu disser não. Eu posso perder meus amigos se eu disser não a eles. Agora, vou usar afirmações positivas para trabalhar em cada um desses exemplos que acabei Sou egoísta quando digo não às pessoas. Você pode criar uma afirmação que diga que dizer não às pessoas me ajudará a me sentir melhor e a ter mais para lhes dar. As pessoas não vão me amar se eu não fizer o que elas querem. Uma afirmação poderia ser. Quando eu digo não e comunico o porquê, as pessoas me entenderão e me respeitarão. Estou criando conflito se eu disser não. Uma afirmação poderia ser. Se eu não disser não, estarei em constante conflito comigo mesmo. Eu posso perder meus amigos se eu disser não a eles. Uma afirmação para isso pode ser que meus amigos me apoiarão quando entenderem por que eu disse não Esses são apenas alguns exemplos para você ter uma ideia desse exercício. Agora, eu quero que você faça sua lista de tudo o que surgiu para você neste exercício. Você pode adicionar qualquer coisa nova, e eu quero que você crie uma afirmação positiva para si mesmo que reforce o limite saudável que você está tentando estabelecer Vou tocar algumas músicas e permitir que você tenha um pouco de tempo. Se precisar de mais tempo, sinta-se à vontade para postar o áudio e voltar quando estiver pronto. Muito obrigado por terminar esta lição. Eu o honro por seu compromisso e por seu progresso na criação e comunicação de limites mais saudáveis para você e para seus entes queridos. Estou ansioso para estar com você na próxima e última sessão, onde aprenderemos como manter e ampliar sua prática de autocuidado usando o diário com marcadores Até lá, aproveite o resto do dia e comece a flexionar seus músculos de dizer não e criar limites saudáveis que o apoiem Te vejo amanhã. Adeus. 11. Mantendo e amplificando seu autocuidado com a caderno de revistas: Bem-vindo de volta aos dez deste curso de dez dias de autocuidado. Ontem, aprendemos a dizer não e a criar limites saudáveis. Hoje, aprenderemos como manter e ampliar sua prática de autocuidado usando o diário com marcadores e aplicativos. Gente, essa é a última sessão desse curso. Foi uma viagem muito boa. Eu gostaria de fazer uma rápida recapitulação para que você se lembre tudo o que fizemos aqui No primeiro dia, você aprende tudo sobre o que é o autocuidado, os benefícios do autocuidado. Alguns dos sentimentos que você pode sentir ao pensar em praticar o autocuidado e aprende sobre os sinais de que o autocuidado é necessário Gostaria que você refletisse sobre como se sente no primeiro dia sobre autocuidado e como se sente agora. Acho importante comparar e ver o quanto você evoluiu em apenas dez dias. No segundo dia, abordamos as principais dimensões do autocuidado, e essas dimensões são espirituais e mentais, a dimensão física, seu corpo, a dimensão emocional, como você se sente, a dimensão profissional, o trabalho, a dimensão intelectual, o que você aprende, a dimensão ambiental, onde você mora e sua casa e seus pertences A dimensão financeira, tudo sobre dinheiro, dimensão social, como você se conecta com as pessoas, e aprendemos como o autocuidado pode ser aplicado a qualquer uma dessas dimensões. Talvez você até tenha inventado outras dimensões que não mencionamos na lição e que são importantes para você. No terceiro dia, fizemos três exercícios poderosos que temos repetido várias vezes Fizemos exercícios respiratórios, fizemos uma tomografia corporal e fizemos uma meditação rápida, meditação silenciosa e meditação com música para que você pudesse notar a diferença Gostaria que você refletisse sobre como se sente em relação esses exercícios. Se você os está a esses exercícios. Se você os está experimentando de uma maneira diferente agora se está gostando mais ou menos deles no quarto dia, fizemos dois exercícios de intenção. Fizemos a visualização e, com ela, afirmações. No quinto dia, fizemos dois exercícios de amor próprio. Trabalhamos com espelhos e, com isso, nos abraçamos Gostaria que você refletisse sobre como se sentiu na primeira vez que pisou no espelho e se olhou e como se sente agora quando faz isso Você percebe alguma diferença? É mais fácil para você fazer isso? Nos seis, pegamos todo esse conhecimento e criamos nossa primeira lista de autocuidado, uma lista de autocuidado que incluía as atividades que nos faziam sentir bem. Esse foi um ótimo ponto de partida, e isso é algo que vai evoluir à medida que você e sua vida evoluem No sétimo dia, ajudei você a criar um espaço convidativo para o autocuidado Aprendemos o método de seguir as três etapas com a meditação de visualização para visualizar seu espaço ideal, e fizemos o exercício de visualização de seu espaço ideal para fornecer etapas claras e práticas para você criar seu No oitavo dia, criamos nossa semana ideal. Na verdade, reservamos um tempo para pensar como queremos que nossa semana seja e pegamos nossa lista de cuidados pessoais. Todas as atividades incluídas nessa lista e as incluíram em nossa semana. Precisamos nos conscientizar do que é importante e do que não é. Temos que ser realistas sobre quanto tempo temos e como queremos passar esse tempo. No nono dia, aprendemos a dizer não e a criar limites saudáveis para que possamos criar tempo e proteger o tempo para cuidar de nós mesmos. Temos que fazer alguns trabalhos com espelhos aqui e vamos praticar dizer não na frente do espelho. Hoje, tudo se resume a manter tudo o que aprendemos. Você provavelmente tem uma boa ideia agora do tipo de prática de autocuidado que deseja criar para si mesmo. Agora é a hora de você ter ferramentas e estratégias para manter sua prática de autocuidado e ampliar o que está fazendo Eu tenho algumas ferramentas para compartilhar com você. Um deles é o diário com marcadores e o outro é o uso Um dos desafios que muitas pessoas enfrentam é que elas passam muito tempo na frente de dispositivos eletrônicos. Dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores são muito, muito convenientes, mas também distraem muito Todos os aplicativos de mídia social, e-mails. Tudo o que você usa no telefone foi projetado para mantê-lo engajado conectado pelo maior tempo possível Portanto, é preciso muita energia para limitar nosso consumo e limitar o tempo que passamos com dispositivos. É por isso que o diário com marcadores é uma ferramenta tão poderosa nos dias de hoje Em primeiro lugar, você está usando caneta no papel, e isso prova que, quando você escreve coisas, seu cérebro realmente abraça as informações de uma maneira muito diferente quando digitamos em um dispositivo A segunda vantagem e benefício é que o diário com marcadores não vem com Quando você quer ser intencional, se está fazendo suas afirmações, se está escrevendo algo pelo qual é grato, se está sentado na semana ideal de San, se deseja acompanhar seu progresso com um hábito específico que está criando, ao fazer isso em um diário, você não está exposto a notificações, alertas, distrações, telefonemas, mensagens de texto, etc Você é você, você mesmo e seu diário. diário com marcadores tem sido uma grande ferramenta para nós, para mim e para minha esposa Nós o usamos para gerenciamento de tempo. Nós o usamos para criar nossa semana ideal para criar nossa lista de cuidados pessoais e acompanhar nossas tarefas de gratidão todas Para manter uma lista de livros para ler. Você pode usar seu diário com marcadores para muitas coisas diferentes Também temos rastreadores de hábitos, e esse é um exercício legal que vamos fazer aqui juntos Se você não tiver um diário, eu o convidarei a comprar um. Um diário não precisa ser um específico, uma publicação específica. Você pode usar qualquer caderno de sua escolha, em qualquer formato, em qualquer tamanho. Torne conveniente que você tenha sua parte traseira de pares ou mochila favorita, certifique-se de que ela caiba lá para que você possa levá-la com você e começar a usá-la Comece a acompanhar as coisas que você precisa acompanhar. Você também pode usar aplicativos. Eu também sou uma empresa de tecnologia e gosto de usar meu telefone. Mas reconheço que muitas vezes meu telefone me distrai e exige muita energia de mim para me manter no caminho certo É por isso que, por alguns motivos, vou escolher meu diário em vez do meu telefone. Eu ainda uso meu telefone para minha agenda. Eu ainda uso meu telefone para muitas coisas que são mais convenientes. Mas se eu quiser agradecer, se quiser realmente pensar em algo e ficar comigo mesma, provavelmente usarei meu diário em vez de meu Então, eu convido você a experimentar os dois. Convido você a ver o que melhor atende às necessidades. E eu convido você a explorar a ideia de usar essas ferramentas. OK. Então, vamos falar sobre a criação de um rastreador de hábitos Um rastreador de hábitos é uma forma de acompanhar seu progresso com um novo hábito ou rotina que você está integrando em sua vida Por exemplo, se você está criando sua lista de cuidados pessoais e uma das coisas que você tem nela é respirar por 5 minutos por dia, você vai colocar essa coisa no seu calendário e, em seguida, no rastreador de hábitos, você poderá colorir se você fez isso ou não Assim, você pode ter, no lado esquerdo do seu diário, uma coluna com os hábitos que você está monitorando, e uma delas pode fazer a respiração por 5 minutos. Então você pode ter segunda, terça, quarta, quinta e sexta-feira. Você pode ter um rastreador de hábitos semanal. Você pode ter um rastreador mensal de hábitos. Você pode criar um rastreador de hábitos, como quiser No meu caso, eu faço um rastreador mensal de hábitos. Meu diário diz que eu posso ter 30 quadrados ou 31 quadrados e um pouco de espaço à esquerda para iluminar o Basicamente, vou respirar fundo e depois vou começar na segunda, terceira, terça, quarta, quarta-feira, terceira, blá, blá, blá, blá até o final do mês Então eu vou dia após dia, e vou dedicar alguns minutos por dia para rastrear isso de Haydon, sim ou não Ao fazer isso, é uma grande ferramenta de reflexão porque, no final do mês, posso ver meu rastreador de hábitos e ele é muito visual É tão maravilhoso poder ver isso. E isso vai te ajudar a identificar o que você está fazendo? O que você está negligenciando? Se você não está fazendo algo, então você pode se perguntar: por que isso está acontecendo? O que eu preciso mudar para tornar isso uma realidade? Isso ainda é importante para mim ou não? Vou convidar você a criar um rastreador de hábitos. Vou dedicar um pouco de tempo. Vou tocar um pouco de música. Quero que você pegue papel e caneta ou pegue seu diário, se tiver um agora e crie seu primeiro rastreador de hábitos imperfeito Deixem de lado o perfeccionismo, pessoal, comecem. Eu quero que você escreva à esquerda. Apenas tente rastrear alguns dos hábitos que você está tentando criar. Veja sua lista de cuidados pessoais e anote algumas das coisas que você está tentando integrar em sua vida. Você os escreve no lado esquerdo e depois no lado direito, se seu diário tiver quadrados, basta usar esses quadrados e começar a escrever os dias de segunda, terça, quarta-feira, e sempre que fizer esse hábito naquele dia, você o colorirá Se você não fizer isso, você não o colorirá . Essa é uma maneira. Outras pessoas, pintam de verde, se o fizeram, e de vermelho, se não o fizeram. Você pode escolher como quiser monitorar isso. Portanto, reserve um tempo e decida seu primeiro rastreador de hábitos Depois de terminar de criar seu primeiro rastreador de hábitos, a próxima etapa é realmente se lembrar de fazê-lo No meu caso, a melhor estratégia que descobri para fazer isso é definir um lembrete no meu calendário que se repita todos os dias Eu tento fazer meu rastreador de hábitos talvez à noite. Tente descobrir quando é o melhor momento para fazer isso. É de manhã e depois você reflete sobre o dia anterior? É à noite, e então você reflete sobre o que aconteceu naquele dia, quando é Em seguida, escolha um horário e coloque um lembrete em sua agenda com um alerta que aparecerá todos os dias naquele horário específico Quando você fizer isso por uma ou duas semanas, prometo que poderá remover esse alerta porque o fará automaticamente. Se esse é um hábito que você gosta e vê valor, ele se tornará parte da sua vida. E talvez você não precise usar um rastreador de hábitos todos os dias talvez você apenas use um rastreador de hábitos quando estiver tentando integrar algo novo em sua vida E quando isso se tornou um hábito, de repente, você simplesmente não precisa rastreá-lo porque está acontecendo. Você entende a diferença. É quando um hábito é formado. Sempre que você sentir que está deixando a bola cair, talvez criar o rastreador de hábitos possa ajudá-lo a manter o hábito possa ajudá-lo a manter Para aqueles que não têm um diário e amam seu telefone e o usam para tudo. Existem aplicativos quais você pode monitorar seu humor, os hábitos que você tem. Há muitos deles. Não vou dizer um nome aqui porque, se você for à loja de aplicativos, poderá encontrar muitos deles gratuitos. Explore alguns e veja qual deles você mais gosta. Eu não uso um aplicativo, então não tenho uma preferência. Eu uso meu diário. Este é o primeiro exercício, o rastreador de hábitos. O próximo exercício que eu quero que você faça em seu diário é criar sua própria lista. Se você tem sua lista em um pedaço de papel, agora é a hora de transferi-la para o seu diário. Talvez você possa criar uma lista com mais cores. Talvez você possa fazer alguns desenhos. Talvez você possa refletir sobre as coisas que você tem e melhorar sua lista. Talvez você possa pensar em fazer essa lista por local, por pessoa, por tipo de atividade. Pense nisso e crie uma lista. Podem ser apenas marcadores. Pode ser algo mais artístico. Talvez você possa criá-lo na diagonal e talvez você possa criar formas. Talvez tudo o que está ativo seja verde e esteja dentro de um quadrado, e então tudo o que é relaxante talvez esteja em uma cor diferente Deixe sua criatividade guiá-lo por isso e divirta-se. O objetivo aqui é que toda vez que você olhar sua lista de cuidados pessoais, você se sinta inspirado. Eu toco algumas músicas e vou deixar um pouco de tempo para você fazer sua lista de cuidados pessoais. Outra coisa que você pode incluir em seu diário é a semana ideal. Mesmo que você faça isso no seu calendário do Google ou em um calendário diferente. Às vezes, quando você está fazendo um brainstorming ou tenta encontrar uma maneira de fazer sua semana funcionar, ou talvez tente encontrar inspiração e motivação Talvez passando algum tempo com seu diário, talvez indo ao parque, ou indo a um café ou indo algum lugar que seja inspirador, você pegue seu diário e então comece a colorir e depois solte sua imaginação, e então você se dê tempo e espaço para sentir fluir e então você se dê tempo e , algo bom pode surgir Pode sair disso. Você está sendo intencional e isso é algo que eu gosto de escrever no diário É como um companheiro que lhe dá uma desculpa para estar consigo mesmo, para passar tempo consigo mesmo, para ser intencional sem distrações e para se divertir consigo Isso é algo que você pode incluir em seu diário, sua semana ideal. Até agora temos um rastreador de hábitos Temos uma semana, você tem sua lista de cuidados pessoais e pode usar seu diário para monitorar a gratidão Você também pode escrever suas afirmações lá. Você pode escrever. Você pode manter uma lista de coisas nas quais deseja trabalhar sempre que estiver praticando e algo surgir Você pode acompanhar todas essas coisas em seu diário Qualquer reflexão que você possa sentir. Qualquer coisa é bem-vinda em seu diário. Este é o seu diário e você pode criar o que quiser nele. Você pode criar um índice, numerar suas páginas para encontrar as informações com mais facilidade. Se isso soa bem para você, você pode acompanhar livros ler documentários e ver as pessoas ligarem . Existem infinitas possibilidades com o diário com marcadores Gente, muito obrigado por terminar esta lição. Essa foi a última lição desse curso. Foi uma honra guiá-lo nessa jornada de autocuidado. Estou honrado que você tenha decidido passar esse tempo comigo. Eu celebro e admiro você por seu compromisso e por sua dedicação em criar sua própria prática de autocuidado Mal posso esperar para ver como sua vida melhora. Estou ansioso para estar com você em outro curso ou em uma das minhas sessões de vida. OK. Até lá, desejo-lhe o melhor e encorajo você a continuar construindo e melhorando sua prática de autocuidado. Nos vemos Pronto, isso significa que nos veremos em breve. Eu sei que vamos. Adeus.