Meditação para a vida moderna: esqueça de limpar sua mente

1. Saída de vídeo DD74B058 824D 41C0 8731 020C8A78778: Oi pessoal. Sou Morgan. Talvez alguns de vocês me conheçam das aulas de bordado e crochê que eu dei aqui Minha vida tomou um rumo bem diferente desde então. Agora tenho um mestrado em psicologia aplicada com especialização em aconselhamento e Durante meu mestrado, consegui realmente me concentrar no que mais me apaixona, que é a atenção plena Nesta aula, abordaremos a meditação. Estamos examinando o que é, como pode e o que não precisa ser Vamos falar sobre a atenção plena respiratória e detalhar três práticas de meditação Fazer uma meditação visual, uma meditação de relaxamento progressivo e uma meditação com mantras Esta aula foi projetada para iniciantes ou para quem já pratica atenção plena ou meditação, mas quer mudar um pouco ou pensar sobre isso de uma maneira diferente Eu entendo o quão agitada a vida pode ser. Sou mãe solteira de três filhos e trabalho em tempo integral. Eu realmente entendo, mas também encontrei uma maneira de incorporar essas práticas em minha vida diária. E isso realmente fez uma grande mudança para mim. Eu criei um cronograma que deve ser flexível e trabalhar com você. Assim, você pode incorporar algumas dessas práticas , mesmo que sejam apenas 5 minutos por dia. Para aqueles que seguirão em frente depois de assistir a esta introdução e assistir às aulas, obrigado Mal posso esperar para começar. Para aqueles que decidem talvez voltar mais tarde, tudo bem também. Mas podemos pelo menos criar um momento de paz em seu dia com algumas respirações profundas. Vamos inspirar pelo nariz e expirar pela boca. E faremos isso algumas vezes, você pode respirar comigo. E vamos inspirar pelo nariz e respirar isso pela boca. Eu vou fazer isso de novo. Inspire pelo nariz e respire pela boca. Para aqueles que estão continuando, falaremos sobre o que é meditação e o que ela não precisa ser. 2. Saída de vídeo D106CE9F 5A9C 4029 A594 FE9924ADEE6B: Acho que há um equívoco infeliz sobre o que as pessoas acham a meditação tem que ser , qual deve ser sua aparência, qual deve ser a sensação e qual é o Na verdade, acho que a melhor coisa pela qual podemos trabalhar é poder incorporar práticas de meditação e atenção plena em nossa vida agitada Junto com todos os pensamentos que estão passando por nossa cabeça constantemente. Acho que se pudermos fazer isso, realmente conquistamos algo Ok, vamos quebrar o molde do que achamos que é a meditação. Quando digo meditação, o que vem à mente? Para mim, e acho que para muitos de nós, imaginamos a paisagem serena, um monge sentado no topo de uma montanha Os pássaros estão cantando, o sol está se pondo, seu rosto está relaxado, os olhos estão fechados, as mãos estão no colo Imagino que ele não tenha pensamentos passando por sua mente. Agora, a meditação pode ter essa aparência? É claro. É claro, mas não precisa. Com que frequência podemos nos sentar no topo de uma montanha? Com que frequência podemos limpar nossas mentes, se é que podemos? Temos que aprender a incorporar práticas onde estamos, para que não precisemos planejar férias ou planejar uma época no futuro ou planejar uma caminhada até o topo da Se você gosta de caminhar nas montanhas e estar ao ar livre, não precisa criar essas oportunidades para incorporar esses tipos de práticas. Eles deveriam ser capazes de acontecer na vida que você vive todos os dias. Eu também diria que quando você está sentado no topo da montanha, provavelmente você já está em paz Agora, podemos usar práticas de meditação e práticas atenção plena para estar presentes naquele momento e nos ajudar a ser um com o que está acontecendo ao nosso redor e a estar presentes No entanto, acho que o momento mais útil mais útil e mais útil em que consigo usar a meditação e atenção plena é quando não estou em paz Quando estou no trabalho e as coisas estão se acumulando e sinto que estou apagando incêndios e não consigo recuperar fôlego ou quando meus filhos estão com fome e é hora de dormir e eu não tenho mais nada para dar de E eu estou exausta e só quero ir para a cama. Mas eu não posso fazer isso. Se pudermos nos treinar para criar momentos de calma em nossos momentos mais agitados ou momentos em que estamos exaustos ou esgotados, nossa bateria está acabando ou nosso poço está transbordando, podemos criar calma mesmo que por apenas alguns Estamos a caminho de criar mudanças maiores e mais duradouras. Primeiro, vamos falar sobre o que a meditação não é. Meditação não é limpar sua mente. Você não precisa limpar sua mente. Você não precisa ter uma folha em branco. Se estivermos apenas focados em limpar nossa mente e ter uma folha em branco, podemos realmente ficar mais estressados quando isso não acontece, porque, realisticamente, especialmente quando estamos começando, isso não vai Pensamentos surgirão em nossa mente, especialmente quando ainda estamos quietos. E se não estamos acostumados a ficar quietos, esses pensamentos vão realmente nos bombardear logo no começo e tudo Existem práticas para ajudá-lo a alcançar momentos em que estamos vendo nossos pensamentos se afastarem E vamos fazer um desses, chamado folhas no riacho. Se sua intenção meditar é tentar silenciar alguns pensamentos, é para ter um pouco de paz de espírito. Existem práticas em que podemos ajudá-lo a fazer isso. No entanto, esse não é o objetivo de todas as práticas de meditação. Na verdade, alguns estão tentando descobrir o que você está pensando, que está passando pela sua mente Queremos observar os pensamentos que estão chegando e descobrir o que está acontecendo dentro de nós naquele momento. Há também meditações de mantras, que também vamos fazer, nas quais queremos nos concentrar em pensamentos específicos O oposto completo de tentar limpar nossa mente. Na verdade, queremos preencher nossa mente com um pensamento muito específico. Você não pode falhar em meditar, você simplesmente não pode. É uma prática. Alguns podem se sentir mais produtivos do que outros, mas tudo bem. Quanto mais você fizer isso, mais fácil será alcançar o que sua intenção é fazer. Outro equívoco aqui às vezes é que existe um objetivo de meditar e seguida, o objetivo é a iluminação O objetivo da meditação é a meditação em si. Você não está trabalhando em outra coisa. Você está fazendo isso. Você está conseguindo isso toda vez que dedica tempo, energia e intenção para fazer essa meditação ou prática de atenção plena Você já está alcançando a meta ao fazer isso. Não estamos tentando trabalhar em prol de outra coisa. Vamos falar sobre o que é meditação e qual é nosso objetivo nesta aula. Realmente o que é. É encontrar momentos, é criar momentos. E está dizendo para si mesmo, sim, eu mereço esse tempo e esse espaço para ficar comigo mesma. O que meu corpo está fazendo agora? O que minha mente está fazendo agora? O que eu sinto? Está criando quietude. Está criando paz. Está criando energia. Não importa qual seja a intenção as intenções serão diferentes. É se colocar em primeiro lugar e encontrar esses momentos para que possamos dizer: ok, independentemente do que esteja acontecendo ao meu redor, estou no controle do meu corpo. Eu estou no controle dos meus pensamentos. É assim que vou me controlar e recuperar um pouco desse controle quando parecer que todo o resto pode estar fora de controle. 3. Respirando com intenção: Sua respiração é uma coisa poderosa, e é algo que damos por certo, ou que não damos muita atenção, só porque vem naturalmente. E fazemos isso literalmente a cada minuto do nosso dia e noite. Mas se reservarmos um tempo para sermos intencionais com nossa respiração, podemos aproveitar um pouco dessa energia e parte desse poder e usá-los para ficar calmos ou ter Ou podemos usá-lo em conjunto com pensamentos, inspirar pensamentos positivos, expirar pensamentos negativos, expirar pensamentos negativos, é realmente algo que está à nossa disposição em todos os momentos e que podemos aproveitar e explorar sempre que quisermos Quando falamos sobre respiração em termos de meditação, estamos falando sobre respirar intencionalmente Estamos decidindo quando estamos respirando, isso nem sempre Quando começamos a entrar no ritmo da respiração, há algumas meditações em que ela simplesmente fica segundo plano e nos concentramos em outras coisas Mas, na maioria das vezes, respiramos intencionalmente junto com movimentos ou pensamentos Quando você está respirando, queremos evitar respirações em que nossos ombros sobem e descem Não queremos respirar assim. Queremos tentar manter nossos ombros relaxados o máximo possível. E, obviamente, nosso corpo ou peito, nossos ombros, eles se moverão enquanto respiramos profundamente Mas o que realmente queremos focar quando estamos respirando é preencher nosso centro. Vamos preencher nosso núcleo com nossa respiração e empurrar esse ar para fora de nosso núcleo quando expirarmos. Gosto de inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Mas há muitas práticas em que você não precisa respirar dessa maneira. Por exemplo, eu faço ioga e Bicrm. Você só inspira e expira pelo nariz. Cada prática é diferente. Eu imploro que você faça o que é mais confortável para você, mas acho que na medicina, inspirar pelo nariz e expirar pela boca, realmente se concentrar em preencher a respiração e expirar a respiração no interior, é mais útil quando você está respirando com o núcleo com Você pode colocar as mãos de forma que, ao respirar, sinta esse centro, seu núcleo se expandir e depois se contrair com a respiração. Quando inspiramos, queremos que seja como se estivéssemos enchendo um balão com nosso núcleo Inspiramos e, quando expiramos, nos contraímos e expulsamos todo esse ar. 4. Saída de vídeo CC77ACEE 9508 4002 BF67 47B65EE008D1: Agora, existem diferentes técnicas que podemos usar que se concentram apenas na respiração e apenas na respiração. Uma das minhas favoritas é chamada de respiração em caixa, ou respiração quadrada. São quatro etapas. É muito simples e cronometrado. Às vezes, quando tentamos diminuir a respiração, mas já estamos elevados, é difícil dizer. Ok, então respire fundo, porque se já estivermos respirando pesado, eles podem vir rapidamente, e isso não ajuda Fazer respiração quadrada ou respiratória em caixa nos força a desacelerar tudo, porque cada respiração e momento entre cada respiração é, na verdade, cronometrado Há quatro etapas para respirar ou respirar em caixa. Primeiro é a inspiração, depois há uma, depois a expiração e depois outra e depois São os quatro degraus, como os quatro lados de um quadrado ou de uma caixa. Há vários horários diferentes que você pode fazer em que a inspiração e expiração são mais longas do que a espera ou vice-versa, ou a inspiração é mais longa que a expiração, ou Acho que começar com uma inspiração de quatro segundos, uma espera de quatro segundos, uma expiração de quatro segundos e uma retenção de quatro segundos é realmente a melhor maneira de começar com Além disso, é fácil lembrar: são 4 segundos cada, quatro etapas. Nós vamos fazer isso juntos. inalar contando até quatro Vamos inalar, vamos parar no topo e segurar Então vamos expirar e segurar, e depois continuamos novamente Vamos tentar isso. fazer isso várias vezes seguidas e depois veremos como nos sentimos. O objetivo da intenção disso é diminuir, eles forçam um pouco de calma e regulam nossa respiração. Está criando algum controle sobre nossa respiração naquele momento cronometrado Funciona para mim, espero que funcione para você também. 5. O que é Mindfulness?: Você provavelmente já me ouviu dizer a palavra mindful ou mindfulness 100 vezes. Vamos parar um segundo para falar sobre o que é isso. Estar atento é apenas estar presente neste momento e reconhecer o que está acontecendo dentro de O que está acontecendo com nossos pensamentos, o que está acontecendo com nossos sentimentos? O que está acontecendo dentro do nosso corpo? O que sentimos fisicamente? O que sentimos emocionalmente? Fazemos isso sem nenhum julgamento. Independentemente de quais são os pensamentos que estão entrando em nossa mente, independentemente de como nosso corpo está se sentindo ou qual emoção naquele momento, está tudo bem. Tudo é aceito sem julgamento, mesmo que estejamos praticando e o mesmo pensamento esteja passando pela nossa cabeça repetidamente . Não julgamos esse pensamento, reconhecemos que ele existe, mas não o julgamos se nosso corpo está rígido ou se temos dor em algum lugar Nós apenas reconhecemos que a sensação existe. Reconhecemos que minhas costas estão rígidas hoje, o que acontece Reconhecemos que está lá, mas não, Juiz. Não tentamos mudar isso, não tentamos alterá-lo. E certamente não nos sentimos mal, culpados ou frustrados, seja qual for o pensamento ou sentimento que tenhamos, apenas reconhecemos que ele existe Quando penso em atenção plena e estou ensinando atenção plena, gosto de pensar nisso como se estivéssemos na praia observando o oceano E as ondas estão chegando. E alguns deles são pequenos e alguns deles são grandes, alguns deles são gentis e sorridentes, e outros são rudes e caem na praia Somos observadores, estamos de pé, vendo tudo isso acontecer, assim como o nosso, assim como nossas emoções, assim como as sensações dentro do nosso corpo Alguns são pequenos, alguns são grandes, alguns são suaves e ásperos, assim como as ondas. Eles vêm e depois vão. Não estamos na praia tentando mudar as ondas. Não podemos, podemos observá-los acontecendo, podemos vê-los acontecendo. Quando estamos em uma prática de atenção plena, não estamos tentando mudar o que está acontecendo dentro de nós Não estamos tentando mudar nossos pensamentos. Não estamos tentando mudar o que está acontecendo em nosso corpo. Tudo o que estamos fazendo é estar presentes naquele momento e observá-los. Se pudermos observar a costa e observar essas ondas indo e vindo, e reconhecer que não podemos mudá-las Mas podemos observá-los. Nós podemos reconhecê-los. Nós podemos ver que eles vêm e podemos ver que eles vão. Podemos fazer a mesma coisa dentro de nós. Reconhecemos nossos pensamentos, os vemos chegar. Também reconhecemos que eles transmitirão todos os nossos pensamentos, sentimentos, emoções e experiências na vida. Eles vêm e depois vão. Assim como essas ondas, a atenção plena é, na verdade, apenas estar presente Assim, podemos observar o que está chegando, o que está ficando e o que estamos deixando de lado. 6. Prática guiada em 54321: Um dos meus exercícios favoritos de atenção plena é chamado de 54321 É uma experiência sensorial. O que ele faz é ajudar você a estar presente no momento. Isso ajuda você a experimentar o que está acontecendo fora de você e também dentro de você naquele exato momento. 54321 também pode ser uma forma de se fixar em uma memória ou de vivenciar plenamente um momento maravilhoso e que você deseja Digamos que você esteja viajando ou se divertindo ou assistindo fogos de artifício, ou no topo de uma montanha , assistindo a um pôr do sol ou na praia, esteja com amigos ou familiares e realmente queira aproveitar um momento totalmente Também nos ajuda a lembrar daquele momento porque podemos explorar o que estamos sentindo, o que nossos sentidos estão experimentando naquele momento A forma como praticamos isso é a 54321. Estamos analisando cinco coisas que podemos ver. Cinco coisas que você pode ver em qualquer lugar, onde quer que esteja. Depois, quatro coisas que podemos tocar. Quatro coisas que achamos que podem ser coisas que podemos alcançar e tocar. Ou coisas que talvez estejamos sentindo em nossa pele. Como o sol, o calor, a brisa, três coisas que podemos ouvir Este tende a ser o mais difícil para mim, então você tem que ficar muito quieto e quieto. E realmente pense no que você pode ouvir às vezes que pode ser nossa respiração interna, nosso batimento cardíaco ou coisas que estamos ouvindo ao nosso redor Depois, duas coisas que podemos cheirar. Então, o que estamos cheirando, seja por fora ou por dentro Pode ser nosso perfume ou xampu, ou pode ser coisas que estão ao nosso redor e, em seguida, algo que possamos saborear. Vamos dar uma olhada em como isso se parece na prática. Apenas o vídeo que gravei no Lago Como no verão passado. Cinco coisas que eu pude ver. Eu podia ver os barcos aquáticos. Eu podia ver os telhados do outro lado do lago. Eu podia ver as montanhas e eu podia ver o sol através do céu azul. Quatro coisas que eu podia sentir, eu podia sentir a brisa, eu podia sentir o calor do sol Eu podia sentir meu cabelo, que estava soprando, a brisa nos meus ombros e costas, e eu realmente podia sentir um pouco de spray saindo do lago Três coisas que eu podia ouvir. Eu podia ouvir pássaros, eu podia ouvir as ondas e eu podia ouvir o barulho do cascalho sob Duas coisas que eu posso cheirar. Na verdade, eu podia sentir o cheiro do lago, a escuridão do lago, e podia sentir o cheiro de toda a comida incrível vinda dos restaurantes ao passar O sabor é o gelato que ainda está na minha língua. Agora, entre na sua função de câmera e encontre um vídeo. Tente se colocar lá. Realmente tente pensar naquele momento no que você estava vendo, ouvindo, cheirando, provando e Veja se você pode usar todos os seus cinco sentidos. Quanto mais você praticar, mais fácil será quando você estiver em um momento e precisar usá-lo. Seja um momento em que você precisa estar presente porque é difícil, ou se é um momento que você quer lembrar para sempre. 7. Folhas em uma prática guiada por riacho: Todos os tipos diferentes de meditações. Alguns deles são silenciosos e outros são guiados. Alguns deles pedem que você visualize certas coisas. Outros pedem que você imagine uma espécie de espaço em branco ou um espaço em branco ao redor de seus olhos Também há meditações de olhos abertos, existem todos os tipos diferentes Mas primeiro, pensando em uma meditação visual guiada. Neste, vamos fazer folhas em um riacho. Nas folhas de um riacho, você vai ouvir minha voz, contar uma história sobre onde você está. Então eu vou pedir que você tome os pensamentos que entram na sua cabeça. Coloque-os em uma folha e observe-os descer o riacho. Algumas coisas em que pensar durante esta meditação é que está tudo bem se o mesmo pensamento entrar na sua cabeça 500 vezes. Continue colocando-o na folha e observando-o descer o riacho. Lembre-se do julgamento: em qualquer exercício de atenção plena, esses pensamentos podem ser bobos Esses pensamentos podem ser grandes. Eles podem ser pensamentos que você nem sabia que estava pensando. Se seu riacho estiver cheio de folhas, tantos pensamentos estão entrando em sua cabeça, tudo bem. Se seu stream tiver apenas uma ou duas folhas, tudo bem também. Não há julgamento. Seja qual for a aparência da sua transmissão , quantas folhas você tenha, quantos pensamentos você tenha, tudo bem. Ao praticar isso cada vez mais, você descobrirá que pode reconhecer mais certos pensamentos que estão entrando em sua cabeça , para que você possa estar ciente de pensamentos que talvez estejam ocupando mais espaço do que você pensava. Ou pensamentos nos quais talvez você não tenha pensado, mas precise. Acho que quando eu deixo folhas em um riacho, no começo meu riacho está cheio de folhas. E no final do treino, eu só tenho vários flutuando no riacho ao mesmo tempo. Quando fazemos isso, realmente queremos pensar em ver as folhas descerem o riacho. Parte da ideia é reconhecer nossos pensamentos. É explorar o que estamos pensando, o que está ocupando espaço em nossa mente, mas também observá-los flutuando Estamos reconhecendo que eles estão lá, mas também os estamos deixando ir. Ao mesmo tempo, peço que você se sente em uma posição confortável, maneira que for mais confortável para você. Mas deve estar na posição vertical para que fiquemos acordados E é melhor ter os pés apoiados no chão. Isso ajuda a estabelecer uma conexão com a Terra abaixo de nós e com nossas mãos apoiadas suavemente em nosso colo Você pode fechar os olhos suavemente se for confortável para você ou se for mais confortável mantê-los abertos, fixe-os em um ponto a alguns metros à sua frente. Vamos respirar fundo agora. Vamos inspirar pelo nariz e expirar pela boca. E reserve um tempo para se acomodar. Talvez observe se há alguma tensão em seus ombros que possamos liberar ou se há alguma tensão em nossa mandíbula ou testa ou em qualquer outro lugar que você possa Vamos parar um momento, relaxar nosso corpo e nos dar a oportunidade respirar fundo algumas vezes e relaxar Eu quero que você imagine que acabou de entrar em uma clareira Você vê a grama sob seus pés e há algumas árvores na margem de um riacho Você caminha até o riacho e se senta ao lado dele. O sol está brilhando. Você pode sentir o calor em sua pele. Você pode ouvir a água enquanto ela passa. Você vê as folhas farfalharem de vez em quando, uma cai na água Você se senta na margem e os vê cair e flutuar suavemente no riacho As folhas têm cores, formas e tamanhos diferentes e você se senta e as observa em paz Vamos respirar fundo algumas vezes aqui, pelo nariz e expirar pela boca, enquanto observamos as folhas na água e no céu, e as árvores e a grama ao nosso enquanto observamos as folhas na água e no céu, e as redor Agora vamos começar a tomar consciência de quais pensamentos podem estar vindo à nossa mente, ou quais sentimentos podemos estar sentindo, emoções ou sensações em nosso corpo. Cada vez que notamos um pensamento, emoção ou sensação, imagine colocá-lo em uma folha e deixá-lo flutuar no riacho Lembre-se de que não julgamos nada que colocamos em uma folha como positivo ou negativo. Nós não os julgamos de forma alguma. Mesmo que haja pensamentos mais felizes, Mesmo que haja pensamentos mais felizes dolorosos ou confusos, nós os colocamos em uma folha e os observamos flutuar no Se os mesmos pensamentos continuarem surgindo, tudo bem. cada vez, basta colocar o pensamento em uma folha e vê-la flutuar no riacho Se surgir alguma ideia sobre fazer este exercício, você está preocupado em não estar fazendo isso corretamente. Ou, se parecer que não está funcionando, quando você tem muitas folhas flutuando no riacho, tudo bem. Basta colocar cada uma em sua própria folha e vê-la flutuar suavemente Vou te dar algum tempo aqui para continuar fazendo a prática. Colocar pensamentos, emoções e sensações em cada folha e vê-las flutuar no riacho Se seus pensamentos pararem, tudo bem. Observe que seus pensamentos se esclareceram e continue assistindo à transmissão Se você notar que sua mente está se afastando das folhas no riacho, tudo Uma parte natural da meditação é sair da experiência e voltar. Então, permita que sua mente volte para as folhas do riacho Toda vez, ele tende a se afastar. Continue respirando pelo nariz, pela boca. Enquanto você observa seus pensamentos nas folhas. Respire mais profundamente aqui antes de começarmos a voltar Agora imagine subir da margem do riacho e começar a chamar sua atenção de volta para onde você está na sala sentado em sua cadeira, mexendo os dedos Mexa seus dedos. Abra suavemente os olhos e observe o que você vê. Deixe um pouco de alongamento e depois seja bem-vindo de volta. 8. Prática guiada de relaxamento progressivo: Portanto, o relaxamento muscular progressivo é uma ótima maneira de relaxar o corpo quando você está tenso para fazer um check-in E também é uma ótima maneira de dormir à noite. Este se concentra menos em seus pensamentos e mais em seu corpo. O que está acontecendo dentro do nosso corpo, e também está ensinando que podemos ter controle sobre nosso corpo quando estamos elevados, quando temos grandes emoções. Quando temos pensamentos preocupantes, ansiosos ou estressados, nosso corpo tende a ficar tenso Nossos ombros tendem a se levantar, nosso rosto pode ficar tenso. Às vezes, podemos apertar nossa mandíbula. Quando fazemos relaxamentos musculares progressivos , quanto mais os fazemos, mais podemos reconhecer quando nosso corpo está tenso e depois reconhecemos quando podemos relaxá-lo Como temos as habilidades para tensionar nosso corpo e relaxá-lo, na verdade controlamos o quão tenso e relaxado nosso corpo está em um relaxamento muscular progressivo Mas vou pedir que você percorra partes do corpo, desde os pés até o topo da cabeça. E vamos tensionar os músculos por um tempo e relaxá-los. Algo em que pensar durante um relaxamento muscular progressivo é que você não precisa tensionar os músculos com muita força. Você não precisa tensioná-los a ponto de doer. Você deve trabalhar nisso, sentir os músculos tensos e depois deixá-los relaxar. E você deve sentir seu corpo ficar mais pesado à medida que subimos pelo corpo, tensionando e relaxando em termos de mandíbula. Certifique-se de que, ao chegarmos ao seu rosto, você não tensione demais a mandíbula nem junte demais os dentes Portanto, queremos estar atentos a isso também em sua essência, e eu lhe darei um lembrete enquanto realizamos o exercício Mas em seu âmago, quando não estamos tensos ao inspirar, na verdade estamos tensos ao expirar Esteja ciente disso enquanto viajamos e ouvindo as instruções enquanto eu o conduzo. Primeiro, gostaria que você parasse um momento e se sentisse confortável em seu assento. Coloque os pés no chão, se possível. E relaxe as mãos no colo, deixando-as se abrirem. Pare um momento e observe seus ombros estão levantados ou apertados? Se sim, deixe-os relaxar. Observe sua mandíbula Deixe isso relaxar também. Sua testa, seus olhos. Se for confortável, você pode deixá-los fechar. Se você se sentir mais confortável com eles abertos, tudo bem também. Você pode encontrar um ponto fixo à sua frente ou assistir ao vídeo. Vamos respirar fundo algumas vezes aqui, focando em preencher seu núcleo com uma inspiração profunda Inspire pelo nariz e expire pela boca. Vamos respirar fundo novamente, pelo nariz e expirar pela boca. Se houver outra forma de respirar que seja mais confortável, convido você a fazer isso também. Só queremos manter nossa respiração natural e relaxada. Agora que estamos respirando, gostaria que você se imaginasse como uma árvore. Talvez você seja uma palmeira, raízes na areia quente, folhas de palmeira quentes do sol Você pode ouvir o mar batendo na costa. Você pode sentir o sal no ar. Talvez você seja um salgueiro-chorão em um prado. Galhos soprando preguiçosamente na brisa. O ar cheira a flores silvestres. Suas raízes se depositam no solo fresco e você pode ouvir patos espirrando em um Talvez você seja um pinheiro empoleirado na encosta de uma montanha. O ar está forte e seus galhos alcançam as nuvens Suas raízes agarram a pedra fria. Você pode ouvir pássaros e quase sentir o gosto da neve que está prestes a cair. Não importa a aparência da sua árvore ou onde ela esteja, tente imaginar como seria ser essa árvore. O que você ouve? Qual é o cheiro e o sabor do ar? O que suas raízes sentem? É manhã, anoitecer, meia-noite? Reserve um momento para imaginar ser sua árvore com os pés no chão. Imagine-os como a ponta de suas raízes, chegando ao subsolo. Sinta o solo, a areia ou a rocha. Sinta cada dedo, toque o chão. Observe que as pontas dos pés e os calcanhares reconhecem o equilíbrio que proporcionam Em um momento, vou pedir que você inspire e gostaria que você tensionasse os músculos dos pés Você não precisa apertá-los com muita força. Apenas o suficiente para senti-los tensos e inalar. Esmague os dedos dos pés, sinta os músculos puxarem o arco dos Prenda a respiração por um ou dois segundos, continue tenso. E depois expire. Relaxe seus pés. Observe como seus pés se sentem diferentes , pois agora estão totalmente relaxados. Vamos continuar esse padrão de manter a tensão por meio de uma inspiração. Faça uma pausa, expire e relaxe. Vamos até suas panturrilhas. São como suas raízes. À medida que se alargam e se expandem em direção ao tronco, talvez o solo esteja um pouco mais quente aqui, mais perto da superfície Observe como suas panturrilhas estão se sentindo. Reconheça a estabilidade que eles oferecem. Agora vamos inspirar, tensionar os músculos da panturrilha, segurar por um ou dois segundos e depois expirar, relaxar os músculos da panturrilha, deixar seus pés suportarem o peso, deixar seus pés suportarem o peso pois Subindo até as coxas, você pode imaginá-las à medida que suas raízes se alargam ainda mais em direção à superfície. Reconheça sua força Quando você começa a contrair os grandes grupos musculares das coxas, pode notar os pés se levantando do chão ou as pernas se estendendo. Tudo bem. Agora, comece a ficar tenso e a inalar. Segure por um ou dois segundos e depois expire, relaxe as coxas Observe como eles se sentem quando estão totalmente relaxados e suas pernas e pés voltam a descansar. Subindo mais para cima no corpo, imagine seus quadris e nádegas saindo do solo e formando a parte mais baixa do tronco da árvore Você pode ver o céu agora e sentir o ar ao seu redor. Reconheça o descanso que essa parte do seu corpo proporciona quando você se senta em sua cadeira e como ela o segura neste momento. Ao tensionar os músculos dos quadris e das nádegas, você pode se levantar um pouco do assento e está tudo Não inspire, segure a respiração, mantenha a tensão e expire Relaxe seus quadris e nádegas. Percebendo como você se recosta em seu assento. Estamos subindo seu Coronel, o tronco de sua árvore Sua barriga, seu peito, seus lados, suas costas, todos fornecem apoio Reconheça que seu estômago e pulmões se enchem a cada respiração. Ouça seu batimento cardíaco. Consegue sentir seu pulso? Observe quaisquer dores ou cãibras, dor ou desconforto que possam estar presentes nessa parte do corpo. Tente não insistir neles, mas reconheça que eles estão lá Ao inalar com a próxima respiração, você não vai contrair nenhum grupo muscular Basta inspirar profundamente e encher a barriga e os pulmões. Ao expirar, você contrai as costas e o núcleo e mantém a tensão por um momento no final da respiração Agora vamos encher sua barriga e segurar a respiração. Agora expire e aperte seu núcleo. Contraia o estômago, as costas, os lados e mantenha essa tensão por um momento E agora solte. Observe se seu núcleo agora parece diferente do que sentia um momento atrás, antes de respirar. Agora vamos até seus ombros. Do início do arco até os galhos estendidos Reconheça o peso que eles carregam na próxima inspiração Coloque os ombros até os ouvidos e tensione-os suavemente, tomando cuidado para não esticar o pescoço Agora vamos puxar seus ombros, mantê-los tensos. Agora expire e solte, sinta-os se afastarem de seus ouvidos. Observe como seu pescoço se alonga e o peso aumenta. Agora imagine seus braços e mãos como galhos saindo do tronco. O que eles estão buscando? O sol, a queda de neve, o spray do mar. Quais são as pontas dos seus dedos? Os confins mais externos de seus galhos sentem Reconheça sua sensibilidade, sua destreza, sua destreza, todas as coisas que você é capaz de tocar, agarrar e segurar Você vai tensionar as mãos e os braços desde a ponta do dedo até Na próxima inspiração, costumo fechar os punhos com as mãos, mas você também pode esticar os dedos para fora Inspire e contraia, segure, expire e solte os braços e as mãos Sinta-os cair de volta no seu colo. Mãos deixadas abertas. Descansando. Por último, subimos até seu rosto, a parte mais alta de sua árvore. Imagine ser aquela árvore. O que você vê do seu top? Um horizonte oceânico, campos ondulados, um vale montanhoso. Qual é o cheiro do ar aqui? Você pode provar alguma coisa? Reconheça os sentidos que seu rosto lhe dá. Na próxima inspiração, gostaria que você tensionasse os músculos do rosto Não esquecendo a mandíbula, mas tomando cuidado para não apertar a mandíbula com muita Não se esqueça dos lábios e sobrancelhas, bochechas, testa e queixo Agora inspire e segure. Expire e solte. Observe como sua mandíbula se solta e a testa descansa. Deixe seus lábios se afastarem. Se for confortável, respire novamente. Sentindo seu corpo inteiro relaxado. Lembre-se de como é ser essa árvore neste momento. Saiba que você sempre pode voltar aqui para este lugar enquanto o carrega com você. Quando estiver pronto, você pode abrir os olhos. Se eles estavam fechados, respire fundo. Observe algumas coisas ao seu redor e volte para o seu espaço 9. Saída de vídeo 2A2D160D B8D5 46C3 B09D 9EB110A4B053: A meditação Montra é um pouco diferente do que fizemos até agora Nas folhas de uma meditação de visualização de riachos, trata-se realmente de estar atento e estar no momento e pensar nos pensamentos que estão surgindo, observando-os, vendo-os passar no relaxamento muscular progressivo Estamos realmente pensando em nosso corpo e em como ele se sente ao ficar tenso e relaxado em uma meditação de Montra Estamos sendo muito intencionais. Queremos sair dessa prática de meditação e nesse momento, quando estamos sendo intencionais, pensamos sobre o que queremos que seja a sensação, o que queremos que nosso pensamento seja e, em seguida, o que queremos sair dela É assim que decidimos qual será nosso mantra. Quando estamos repetindo nosso mantra repetidamente, você pode dizê-lo em voz alta, você pode dizê-lo dentro da sua cabeça Eu geralmente mantenho isso dentro da minha cabeça para mim, mas de vez em quando eu falo isso em voz alta. O que isso faz é concentrar todos os seus pensamentos, toda a sua energia, toda a sua respiração em uma ideia específica, em um pensamento. Não estamos permitindo que outros pensamentos venham à nossa cabeça porque estamos apenas focados nesse pensamento que repetimos repetidamente quando combinamos isso com nossa respiração Seja permitindo que algo entre com uma inspiração ou deixando algo sair com uma expiração Ou se é apenas emparelhar o pensamento enquanto respiramos Realmente pode ser uma coisa muito poderosa. Também é algo que podemos usar quando não sabemos exatamente qual meditação usar ou não temos a capacidade ouvir uma gravação de algo ou meditação guiada. A meditação com mantras pode ser uma coisa fácil de fazer porque sempre temos acesso a alguns mantras muito simples nos quais podemos ter nossos pensamentos e nos quais queremos pensar Meditações com mantras são o que eu uso com mais frequência. Na minha prática diária, vou usar um mantra que estou sentindo E às vezes meu mantra muda do começo ao fim da meditação E às vezes ele meio que viaja sozinho para outra coisa. Saber que tenho alguns mantras favoritos torna tudo tão fácil para mim que, quando estou em um espaço onde tenho apenas alguns minutos, posso ir direto para um mantra E então todos os outros pensamentos que estão na minha cabeça desaparecem. E eu sou capaz de pensar em um pensamento, sentimento ou ideia intencional específica vamos tentar uma meditação de mantra muito simples Primeiro, vamos tentar uma meditação de mantra muito simples com apenas um pensamento singular emparelhado com sua respiração Reserve um momento para observar se há algo acontecendo dentro do seu corpo. Você consegue soltar seus ombros e sua mandíbula? Você está mantendo a tensão em algum lugar? Se sim, relaxe essa parte do seu corpo. Permita que suas mãos se movam suavemente para o colo ou ao seu lado Se você está deitado, vamos começar à vontade para você. Você pode fechar os olhos ou mantê-los abertos e olhar fixamente para um ponto fixo à sua frente Ou você pode assistir ao vídeo. Vamos inspirar profundamente aqui em seu nariz, preenchendo seu núcleo E vamos expirar pela boca, liberando suavemente todo o ar que você manteve em À medida que continuamos inspirando e expirando, vamos combinar nossa respiração, o pensamento eu sou capaz de coisas difíceis ao inspirar, vamos pensar que sou capaz ao Vamos pensar em coisas difíceis. Continuamos repetindo o pensamento : sou capaz de coisas difíceis À medida que continuamos inspirando e expirando, se outros pensamentos vierem à nossa cabeça, podemos reconhecer que eles estão E então continue focando em nosso mantra, eu sou capaz de coisas difíceis e se você for para outro lugar, tudo bem Mais uma vez, é uma parte natural da prática de meditação e atenção plena Podemos nos afastar, desde que reconheçamos que recuar e continuar com seu mantra Sou capaz de Vou te dar alguns minutos aqui para praticar. Lembre-se de continuar respirando. Sou capaz de coisas difíceis. Sou capaz de coisas difíceis. Sou capaz de coisas difíceis. Eu estarei aqui enquanto você pratica e voltaremos juntos em alguns minutos. E quando estiver pronto, você pode mexer os dedos das mãos e dos pés, esticar um pouco o corpo e depois abrir os olhos suavemente e voltar para o espaço ao seu redor, olhar em volta para a cama para se orientar e dar as boas-vindas de volta 10. Obrigado e os próximos passos!: Ok, pessoal. Você fez isso. Você terminou a aula. Parabéns. Espero que tenha sido útil para você. Use o cronograma, reserve um momento para refletir sobre o que funciona para você, o que não acontece com aquela respiração, aquela conexão mente-corpo. Pratique essas meditações de mantras quando puder. E tente incorporar momentos todos os dias, mesmo que sejam apenas algumas respirações profundas. Mas esses momentos se somam e quanto mais você os faz, mais crescimento e mudança você verá. E quando tiver mais tempo, você pode realmente se concentrar em sua prática e verá que ela se torna cada vez mais fácil. Obrigado a todos.