Transcrições
1. Introdução: Sou Emma Gannon, escritora e emissora. A aula de hoje é sobre como manter seu bem-estar
mental sob controle enquanto trabalha remotamente. Meu podcast, Ctrl Alt Delete, é tudo sobre carreiras criativas
e caminhos de carreira não convencionais, e o tema da saúde mental e burnout
surge muito nessas conversas sobre o trabalho moderno. Nesta aula, eu vou estar falando sobre lidar com burnout, criar limites psicológicos, e etiqueta de trabalho remoto. Esta aula é para qualquer pessoa que esteja trabalhando em casa ou trabalhando remotamente e também esteja lutando para manter seu bem-estar enquanto trabalha vive
e faz tudo o resto no mesmo espaço. Antes, saíamos da porta da frente e íamos trabalhar. Teríamos um limite físico automaticamente lá. Agora que não temos isso, isso é como criar limites em nossas mentes, como realmente distinguir entre nosso eu próprio lar e nosso eu trabalho e como cuidar de nós mesmos melhor. Mas é seguro dizer que quando cuidamos de nós mesmos e cuidamos do nosso bem-estar e realmente nos concentramos nele e levamos a sério e fazemos mais pausas ao longo do dia, somos fundamentalmente mais felizes e sentimos que podemos assumir mais, o que realmente resulta em mais produtividade. Trabalhar constantemente e depois queimar é uma
das formas mais improdutivas de trabalhar, porque, em última análise, o que significa burnout é às vezes nos casos mais extremos, sendo desligado do trabalho por meses de cada vez. Isso é extremamente improdutivo para o nosso trabalho, vida e bem-estar geral. Deveríamos tomar as medidas diárias para verificar com nós mesmos e realmente ter certeza de que estamos indo bem. A única grande takeaway que eu adoraria estudantes para tomar nota desta classe é como realmente cuidar de si mesmo durante o dia de trabalho e fazer apenas pequenos passos,
minúsculos pedaços de mais tempo para si mesmo para realmente se certificar de que você está verificando com como você se sente genuinamente e não apenas se distraindo trabalhando constantemente. Esta classe é tudo sobre não ignorar quaisquer sinais de aviso que você precisa mudar as coisas. Estou muito entusiasmada por te trazer esta aula. É um tópico muito importante. É muito próximo do meu coração porque eu tive que aprender a ajustar como eu trabalhei durante esse tempo e fazer as pazes com talvez fazer menos, e eu acho que é relevante para praticamente todos nós, seja lá o que for que estamos lidando no momento. Gostaríamos muito de ouvir de você, então, por favor, compartilhe suas experiências
na Galeria de Projetos e faça-nos quaisquer perguntas na seção de Discussão abaixo.
2. Como lidar com o burnout: Nesta lição, eu vou estar falando sobre enfrentar o burnout. O que é e por que está acontecendo com mais frequência quando estamos trabalhando em casa e quando ele tende a sentir vontade e como podemos detectar alguns de nossos próprios sinais de alerta. Vamos discutir como lidar com o burnout. Em um escritório, podemos estar mais conscientes de nós mesmos e de nossos arredores e até mesmo da hora do dia, mas quando estamos trabalhando em casa, podemos ter uma tendência a trabalhar demais e perder nossas próprias cabeças, e não olhar para cima por horas. Porque na maioria das vezes somos apenas nós trabalhando remotamente, longe de nossos colegas e do mundo exterior, longe de nosso escritório e não estamos tendo essa interação que estamos acostumados. As pessoas dizem que o trabalho em plano aberto é bastante distrativo e que definitivamente há alguma verdade nisso. Mas pelo menos então tivemos algo para terminar nosso dia mesmo para eu ir a um café e depois voltar para casa. Significa que você está se levantando e talvez tendo uma conversa com alguém ou fazendo uma xícara de chá. Quando estamos trabalhando em um escritório ou em algum lugar longe de casa, temos mais chances de aproveitar nossos arredores,
ter mais variedade para o dia,
ver coisas diferentes, andar em ter mais variedade para o dia, lugares diferentes, ter um trajeto ou simplesmente olhar ao redor com mais frequência e tomar um pouco mais do mundo. É importante estar ciente de como estamos passando nossos dias em casa e como
podemos ser produtivos e, ao mesmo tempo, nutrir nossas mentes e nossos corpos também. Como um escritor que se senta e trabalha na mesma mesa todos os dias, eu definitivamente estou tentado a ignorar os sinais e apenas empurrar através sem tomar Stoke. Quando estamos trabalhando em casa, às vezes estamos apenas indo do nosso quarto para a cozinha ou para a mesa e pode ser bastante a mesma todos os dias. Às vezes, saltamos direto para o trabalho ,
seja em nossas camas , abrindo nosso laptop, ou estar no telefone constantemente zumbindo, e de repente estamos no trabalho quando não nos esforçamos para trabalhar, que nos puseram nesse estado de espírito. É muito importante para nós termos esses limites em torno de trabalhar em casa e eu vou falar mais sobre isso nesta próxima seção sobre a criação desses limites. É muito importante notar nossos humores e nossos padrões, observar nosso entorno, sair, olhar pela janela,
ponderar o tempo para nós mesmos e garantir que não estamos apenas trabalhando constantemente. Também é uma ótima idéia fazer suas manhãs valerem a pena e começar bem o dia, mesmo que você pudesse apenas poupar 15 minutos de manhã para ouvir sua música favorita, ou deitar-se em um tapete de yoga, ou fazer um café e sentar-se com ele antes de saltar direto para o trabalho. Uma boa tática de leitura que eu amo é de Julia Cameron, que está se perguntando, HALT, H-A-L-T. Estou com fome? Estou zangado? Estou solitário? Ou estou com sede? Se você tiver um destes que você pode tirar, então certifique-se de corrigi-lo. Se você está sozinho, ligue para alguém, se estiver com fome, vá e faça alguma comida nutritiva adequada. É muito importante aprimorar essas coisas, esses pequenos solavancos na estrada enquanto você avança. Apenas sentir um pouco cansado ou um pouco fome pode realmente levar a se sentir mais sobrecarregado, mais cansado e não capaz de fazer o seu trabalho corretamente, e essas coisas menores podem subir. Apenas percebendo que você precisa de um copo de água ou percebendo que você precisa ir e ter um pouco de alongamento ou até mesmo um deitar-se, porque se não detectarmos esses sinais iniciais, eles podem levar ao burnout. Burnout é o que acontece quando não estamos ouvindo a nós mesmos e que pequenas pistas ao longo do caminho, e nós apenas continuamos trabalhando através dele. Ignorando o que realmente precisamos, que pode ser comida, tempo de inatividade, uma pausa ou um amigo. Minha experiência de burnout foi um tipo clássico de burnout que se arrasta, mas você não percebe e então tudo vem caindo de repente e abruptamente porque eu pensei e assumi que eu poderia empurrar
roboticamente através quando eu estava sentindo pouco combustível e é muito fácil ignorar esses sinais de burnout precoce, e eu sei o que eles são agora e eu posso detectá-los. Se eu estou me sentindo grogue ou eu estou sentindo um pouco faminto ou cansado ou um pouco para baixo, eu costumava apenas empurrar para a noite e continuar
trabalhando e agora eu sei absolutamente que não fazer isso. Na época, eu pensaria que estava um pouco sob o tempo, cansado ou de mau humor, mas essas coisas podem realmente se acumular ao longo do tempo. Um dos principais sinais de burnout para mim, é quando eu fico realmente apático para a maioria das coisas. Quando você se sente realmente apático em relação a coisas que normalmente o excitam, repente você tem pouco ou nenhum interesse nas coisas que normalmente gosta. Uma reunião emocionante pode surgir que você queira comemorar ou chamar seu amigo sobre quando você começar a sentir nenhuma emoção real ou se sentir um pouco louco por isso, esta é uma boa pista para descobrir que você pode estar no caminho para o burnout. Em situações extremas de burnout, isso significa que você não pode ir fisicamente para o trabalho e você precisa de um tempo livre porque você se sente realmente incapaz de fazer qualquer trabalho mental ou físico. Muitas pessoas falaram sobre burnout, me
contaram histórias de como esse corpo fisicamente
não funcionaria mais porque receberam tantos sinais, as pequenas dores de cabeça ou o ombro rígido ou a incapacidade de se concentrar, ou a necessidade de dormir extra e, de repente, pode ficar realmente extremo. Quando alguém está literalmente dizendo para você, você tem que parar, você tem que ter uma pausa agora, que é seu corpo não deixar você trabalhar porque está forçando você a ter uma pausa. Nunca devemos chegar a este ponto em que nossos corpos estão nos forçando a descansar, devemos descansar antes que chegue a este ponto. Ouvi falar de uma história de uma amiga uma vez onde ficou muito extremo e ela literalmente estava pairando as mãos acima do laptop, incapaz de digitar. Este é um exemplo de como é muito, verdadeiramente importante que não nos esforçamos demais e não ignoramos esses sinais quando nossas mentes e nossos corpos estão literalmente nos dizendo para dar uma volta pelo parque. Se você tratar essas coisas como um pequeno sino de alarme que toca apenas para mostrar a você e avisá-lo para diminuir a velocidade, você pode se certificar de que você se dá tempo
adequado e ele pode realmente evitar esses sinais de burnout. Não precisa ser um feriado de três semanas, estas são pequenas coisas ao longo do dia para seu corpo saiba que você está relaxando no meio do trabalho. Burnout pode levar você a baixar seus padrões no trabalho, pode levar você a retirar o esforço ou relaxar suas próprias regras, pode levar a chegar tarde ou faltar prazos, ou apenas expressar mais cinismo. Burnout é muito inteligente em se disfarçar, e essas são as coisas que eu realmente notei sobre mim mesmo. Se estou a ser ágil ou a ser franco com as pessoas, ou estou a cancelar uma reunião que teria sido muito excitante no passado, é quando sei que estou a ir para o burnout. Uma coisa que funciona muito bem para mim e algo que eu faço todos os dias agora é ter três refeições mentais. Esta é uma tática que aprendi com a brilhante psicoterapeuta, Anna Mathur cujos livros eu realmente recomendo e eu realmente confio em seus conselhos. Ela diz que, “Assim como nos alimentamos três vezes por dia, devemos checar com nós mesmos três vezes por dia e verificar com nossas mentes e fazer algo bom para nós mesmos.” Então alimentamos nossas mentes três vezes por dia, só para nós, só para nossa mente. Só tem que ser cinco ou 10 minutos por dia, não tem que ser um longo período de tempo. Para mim de manhã, poderia estar escrevendo em um diário, no meio do dia está indo para uma curta caminhada, e à noite ele está lendo um livro longe de uma tela. Eu me certifico que eu tenho essas três refeições mentais por dia e eu definitivamente manter isso. Realmente ajuda a evitar qualquer burnout.
3. Como criar limites psicológicos: Nesta lição, eu vou estar falando sobre a criação de limites psicológicos e como podemos criar esses limites em nossas mentes para criar o
bem-estar mental e o espaço mental que desejamos durante o dia. Como mudamos nossa estrutura mental para criar o espaço, mesmo que o espaço físico ao nosso redor pareça exatamente o mesmo? Um desafio que enfrentamos no momento é especialmente se vivemos em espaços pequenos, estamos trabalhando, vivendo e socializando exatamente das mesmas quatro paredes. Temos que ser criativos quando queremos acabar com a nossa semana, que talvez a nossa tarde de quarta-feira pareça muito diferente da nossa tarde de domingo, mesmo que seja no mesmo espaço. Queremos que o espaço sinta como se pudéssemos ser o nosso eu próprio lar e o nosso eu próprio trabalho. Mas temos que criar pequenos hacks para nos certificar que podemos ser ambos e podemos separar nosso tempo. Caso contrário, tudo pode simplesmente se fundir em um com bastante facilidade. Uma dica que eu realmente gosto de fazer é criar um trajeto falso. Isso não tem necessariamente que ser fingir ir trabalhar como antigamente com sua bolsa vestida e sair de casa e fechar a porta da frente, mas isso pode ser talvez
sair, tomar um café e começar seu dia fora e voltar para sua casa, sentar-se na sua mesa e começar o dia. Você pode até mesmo inventar este trajeto falso em sua mente tomando tempo todas as manhãs para escrever em um diário todas as manhãs para que você sinta que seu cérebro está se desenrolando e você está começando o dia apenas para você e entrando no modo de trabalho Devagar, dando tempo a si mesmo. Outra maneira de criar um trajeto falso é talvez tomar um banho no final do dia, em
seguida, o chuveiro que você está relaxando e sentindo como se estivesse voltando para casa, voltando para sua própria casa. Basta criar essas pequenas mudanças ao longo do dia e pequenas rotinas podem ajudá-lo a relaxar, desligar ou mudar seu quadro mental durante o dia. Outro exemplo disso é, na verdade, um amigo meu que muda os óculos. Ele usa óculos diferentes no trabalho, e óculos diferentes no fim de semana, o que pode soar um pouco estranho, mas eu acho que realmente funciona para ele porque ele é capaz de ter seu próprio trabalho em seus grandes óculos ousados e ele tem seus óculos diferentes para quando ele não está no trabalho. É quase como a maneira que algumas pessoas vestem um terno para ir trabalhar, uma maneira de diferenciar o seu eu de casa e o seu próprio trabalho. Porque isso é outra coisa com o trabalho remoto, não
precisamos necessariamente colocar roupas de trabalho mais. Você pode talvez colocar em algo diferente, mas você não está necessariamente saindo para o mundo e se
apresentando mais da mesma maneira. Uma maneira que podemos fazer isso é através de roupas, e para mim, eu faço exatamente o mesmo, eu coloco um par de óculos diferente, eu coloco certas roupas para o trabalho, e no fim de semana eu uso diferentes coisas mais relaxantes e sinto que o meu trabalho e a minha vida estão ligeiramente separados dessa maneira sutil. Pode ser tão tentador usar a mesma coisa ou até mesmo trabalhar com seu pijama,
e eu gosto de fazer isso às vezes, mas eu realmente recomendo ter essas pequenas maneiras que você pode quase hackear sua mente para saber que você não está apenas trabalhando e vivendo em uma grande fusão. Isso me leva à terceira dica que está quebrando o dia mais. Isto é algo que tem sido uma revelação para mim recentemente e apenas me certificando de que estou tendo muitas pequenas pausas. Não se trata apenas de fazer uma pausa para o almoço, é sobre fazer caminhadas no meio do dia, ou fazer uma pequena caminhada novamente à tarde,
ouvir o seu podcast favorito, ou sair para uma corrida rápida antes fica escuro, ou ouvir sua música favorita, ou tomar um lanche longe de sua mesa e realmente tomar o seu tempo para se sentar e curtir. Para mim também, outra maneira que eu terminar o dia, é eu colocar em uma trilha sonora que eu encontrei no Spotify, que é atmosfera de café falso. Isso realmente me ajuda a entrar na minha zona de trabalho e entrar no meu fluxo de escrita porque eu realmente gosto do barulho de fundo de um café com os sons abafados de pessoas conversando, tocando
música e café sendo derramado. Trata-se de encontrar sua própria trilha sonora, que pode ser uma ótima maneira de entrar em seu modo de trabalho e sentir que você está em outro lugar. É importante que quando você faz suas caminhadas por uma hora ou mesmo meia hora ou menos, você
esteja realmente terminando seu dia fazendo uma pausa. Pode ser bastante tentador ir para uma caminhada e talvez ouvir um podcasts relacionados ao trabalho, ou talvez atender uma chamada de trabalho ou dizer ao seu chefe ou colega que você vai fazer uma chamada com eles enquanto você está em sua caminhada. Mas é realmente importante ter uma pausa na tela, longe do trabalho, você vai descobrir que seu cérebro vai realmente relaxar e provavelmente vir acima com idéias ou resolver problemas mais do que sentar em sua mesa e você vai realmente se refrescar e rejuvenescer. Quando voltar para sua mesa, será mais produtivo. Se você é alguém que acha difícil não fazer nada, então talvez ligue para um amigo ou ouça algo não relacionado ao trabalho, alguma música relaxante. Mas apenas certifique-se de que você sente que este tempo está sendo gasto em si mesmo longe do trabalho. Livre de culpa, todos merecemos ter mais pausas durante o dia.
4. Como estabelecer um ambiente virtual saudável: Nesta lição, eu vou estar falando sobre etiqueta de trabalho remoto. Por que é importante, quais são os desafios comuns entre funcionários e chefes e como podemos nos comunicar melhor. Vou te contar algumas dicas e truques agora. Mas antes disso, queria dizer que sou um trabalhador solo dirigindo um negócio sem um chefe tradicional. Então, algumas das minhas dicas aqui podem ser mais fáceis de alcançar se você é autônomo, autônomo ou seu próprio chefe, ou talvez se você comanda uma pequena equipe porque você pode projetar seus próprios prazos e sua própria agenda. Se você tiver uma configuração tradicional, poderá ser mais difícil executá-las imediatamente. Isso pode significar que você terá que verificar com sua equipe ou seu chefe para verificar se essas mudanças podem ser feitas. Mas ainda estabelecer seus próprios limites e comunicar eficientemente ainda faz parte da vida profissional de todos. Os limites são realmente importantes e isso faz uma diferença uma vez que você os define e começa a conhecer seus próprios limites, especialmente quando se trabalha remotamente porque as pessoas às vezes podem assumir que você está sempre ligado e sempre disponível quando sabemos que não é esse o caso. Todos temos vidas e horários e todos temos projetos que
precisamos trabalhar e podemos não estar constantemente em nossos e-mails. Algumas dessas dicas e truques podem afetá-lo de forma diferente. Por exemplo, tomar uma hora inteira para sua pausa
para o almoço para ir em uma caminhada sem sintonizar o trabalho pode parecer algo que ninguém nunca faz e algo que pode ser difícil para você ir e fazer inicialmente. Mas também é importante começar em algum lugar e
testar as coisas e começar pequeno e sugerir essas novas formas de trabalhar. Talvez quando começarem a trabalhar para
ti, possas passar o benefício a toda a gente. Trata-se de ser mais produtivo. Isso não é sobre fazer menos, é sobre realmente alcançar mais, mas cuidar de si mesmo também. Você pode começar uma nova maneira de trabalhar e ajustar
a cultura da empresa em torno desse trabalho remoto constante. Minha primeira dica é sobre não explorar aquela cultura de vigilância que pode ser bastante tentadora para as pessoas. Se você é um gerente ou um chefe, tente não verificar constantemente com alguém e ver se ele está disponível. Devemos encorajar as pessoas a usar o botão de distância ou o botão ocupado no Slack, por exemplo, e ser capaz de comunicar onde estamos e confiar mais uns nos outros. Podemos ter certeza de que sabemos onde as pessoas estão e o que estão fazendo sem persegui-las e microgerenciá-las constantemente o tempo todo. Isso pode fazer as pessoas se sentirem estressadas e assistidas. Ao trabalhar remotamente, queremos sentir que podemos fazer mais e cumprir os nossos prazos. Perseguir as pessoas para o seu trabalho constantemente pode ser mais prejudicial do que em um escritório ao trabalhar remotamente , porque você não é capaz de se comunicar pessoalmente e dizer que estamos nos comunicando através de telas sem linguagem corporal e estamos não é capaz de realmente ver o que as pessoas estão fazendo em tempo real. Para combater isso, é muito importante marcar check-ins. Seja todos os dias ou todas as semanas ou até mesmo uma vez por mês, pode reduzir a quantidade de e-mails
perseguidos porque você sempre sabe que você tem aquele slot para verificar com essa pessoa e todos sabem que essa reunião ou que o check-in é por esse motivo exato. A outra dica em torno da comunicação e respeito dos limites uns dos outros é quando você está trabalhando remotamente, às vezes você pode ser tentado a trabalhar todas as horas do dia ou horas diferentes que possam lhe servir. Algumas pessoas que eu conheço têm se levantado mais cedo porque eles podem estar estudando em casa seus filhos ou algumas pessoas podem ser aves madrugadas e só querem se levantar às
6:00 da manhã para começar o dia e terminar um pouco mais cedo. Outras pessoas como eu podem ser uma coruja noturna, que significa que você fica acordado mais tarde e você marca um pouco da sua lista de afazeres talvez na frente da TV à noite. Isso é definitivamente algo que eu faço. Eu não recomendo necessariamente,
mas às vezes funciona para nós. Somos todos diferentes. Todos temos relógios de corpo diferentes e a maneira como trabalhamos no momento está fazendo com que todos trabalhem neste um de nove a cinco horas arbitrárias do dia. Às vezes, de manhã ou à noite, é muito melhor para nós. Este é o lado bom de trabalhar em casa. Podemos trabalhar o tempo todo quando quisermos. Mas isso não significa enviar e-mails para seus colegas tarde da noite. Você pode agendar e-mails para seus funcionários ou membros da equipe, que você possa escrevê-los com antecedência ou sempre que quiser, mas eles não os recebem até que o dia de trabalho comece oficialmente para eles no dia seguinte. Então você evita estressar as pessoas mandando-lhes e-mails
tarde da noite que eles podem achar urgentes. Então, no final do dia, é tudo sobre comunicação. Essa é a parte importante do trabalho remoto. Às vezes, até a comunicação excessiva é a melhor maneira. Então você pode dizer às pessoas onde você está, avisá-los, onde você estará durante a semana e quando você estará disponível, e apenas certifique-se de que você está realmente claro quais são
seus limites para que nenhum fio seja cruzado. Se você é um gerente, eu acho que é importante dar um bom exemplo para que as pessoas possam ver isso em ação.
5. Considerações finais: Muito obrigado por ouvir esta aula sobre como
manter seu bem-estar mental sob controle enquanto trabalha remotamente. Gostaríamos muito de ouvir de você, então, por favor, compartilhe suas próprias experiências de trabalho em
casa e faça quaisquer perguntas sobre este tópico no quadro de discussão abaixo. Muito obrigado novamente por ouvir e espero vê-lo novamente em breve.
Emma Gannon, Author, Broadcaster, Podcast Host
