A Prática de Mídias Sociais Mindful: exercícios para reclamar, seu tempo, energia e foco

1. Apresentação: Imagine que você entrou em uma mercearia, mas não está carregando uma lista. Você vagueia sem rumo e escolhe algumas coisas. Você chega em casa e percebe que não só comprou as coisas erradas, mas também perdeu tempo e dinheiro e terá que voltar. Então você acha que se ao menos houvesse uma lista com você? Bem, eu desejo o mesmo, não para fazer compras, mas para mídias sociais. Olá, sou Neha Modi, uma artista, praticante de mindfulness e uma das melhores professoras aqui no Skillshare. Então, eu adoro as mídias sociais. Ele desempenhou um grande papel na minha carreira. Mas o que antes era uma forma de compartilhar meu anúncio, conectar com outras pessoas e se inspirar, lentamente se tornou uma verificação obsessiva, refrescante e simplesmente uma navegação irracional. Comecei a me perder nos corredores intermináveis de conteúdo e continuei carregando minha cesta com barulho. Eu esqueci o que eu realmente queria. uso excessivo das mídias sociais limpou minha energia, mas continuei fazendo isso. Então, se você também sente o mesmo e está procurando uma solução para mudar de uma experiência de mídia social estúpida para uma experiência consciente de mídia social, então você veio ao lugar certo. Nesta aula, apresentarei uma série de exercícios e fornecerei orientação passo a passo para que você possa recuperar seu tempo, energia e foco. Para fazer essa aula, tudo o que você precisa é de uma mente aberta, uma caneta e um papel. Você pode acessar a pasta de trabalho fornecida na seção de recursos para fazer os exercícios ou acompanhar sua própria jornada. Ao final desta aula, espero que você não esteja apenas pronto para fazer escolhas conscientes sobre quando e como usar as mídias sociais, mas eu também tenha criado espaço para experiências diversas que vão além da tela . Vamos começar. 2. Visão geral do curso e projeto: [MÚSICA] Bem-vindo e muito obrigado por se juntar a mim nesta aula. Agora, a solução rápida para superar uso excessivo de mídias sociais pode ser excluir todos os aplicativos ou fazer uma desintoxicação, e isso funciona para muitas pessoas. Mas o problema é que isso não funciona para aqueles que dependem das mídias sociais para trabalhar. Não funciona para aqueles que continuam voltando padrões antigos após o término da desintoxicação. Quanto à minha própria experiência, precisamos de algo que seja sustentável a longo prazo. Precisamos de uma mudança de mentalidade e é aí que entram a atenção plena e essa aula. Agora, eu não vou te dar uma solução adequada para todos porque, como com qualquer outra coisa, você pode decidir como as mídias sociais contribuem para sua vida. Embora eu compartilhe os ensinamentos de minha própria jornada, o roteiro que usei para começar e seguir em frente nessa parte consciente da mídia social. Compartilhei uma pasta de trabalho na seção de recursos da classe para nos ajudar a trabalhar nos conceitos sobre os quais falaremos nesta aula. Vá em frente, faça o download e faça uma impressão, ou você também pode usar seu próprio caderno ou diário para acompanhar. Agora vamos falar sobre o projeto da turma. A turma tem dois projetos. A primeira é finalizar a pasta de trabalho e a segunda é compartilhar as imagens dos novos comportamentos, o novo hábito que você adquiriu no lugar do antigo. Eu entendo que muitos desses exercícios de autorreflexão são de natureza muito pessoal e você pode não se sentir muito confortável em compartilhá-los. Sinta-se à vontade para compartilhar a pasta de trabalho, mas se não quiser, basta compartilhar sobre o novo hábito que você adquiriu. Você pode compartilhar sobre as novas atividades na forma de fotos juntamente com um pouco de descrição do motivo pelo qual você escolheu essa atividade específica. Estou aqui para animá-lo e espero ver seus projetos de aula. Por favor, compartilhe-os. Agora, sem mais delongas, vamos para a primeira etapa. [MÚSICA] 3. Map the Behavior: [MÚSICA] Já se perguntou como você desenvolve esse hábito de atualizar o Instagram quando acabou de conferi-lo há apenas 15 minutos? Ou como, no meio de uma conversa, você simplesmente pega seu telefone, mesmo quando não há nenhuma notificação ou como alguém me deixa fazer uma pausa rápida no meio do trabalho acaba sendo como um assistindo conteúdo que você nem queria ou precisava em primeiro lugar. Por que fazemos isso? Bem, é por causa de um sistema de aprendizado baseado em recompensas. Esse sistema envolve um gatilho seguido por um comportamento e, em seguida, uma recompensa. Com o tempo, nosso cérebro aprende que, quando experimentamos um determinado gatilho, certos comportamentos podem nos fazer sentir melhor e, quando feitos repetidamente, esse ciclo se transforma em um hábito. Interessante, certo? Agora que você sabe como um hábito é formado, deixe-me compartilhar com você outra visão importante sobre isso. A forma mais motivadora de recompensar um comportamento é em um cronograma de proporção variável. Isso significa que a recompensa é entregue após alguns comportamentos e não todos os comportamentos, tornando a recompensa imprevisível. A maneira mais fácil de entender isso, porém, é uma máquina caça-níqueis. A máquina tem uma taxa média de vitórias, mas isso não garante uma taxa consistente de recompensa. Por causa disso, os jogadores continuam pressionando o botão, esperando que o próximo seja desligado. A incerteza os deixa querendo mais. É nesse cronograma de proporção variável que as mídias sociais dependem muito. Quando publicamos, rolamos ou deslizamos o dedo, somos recompensados ou não com curtidas, comentários, retuítes, seguidores e correspondências. Às vezes, atingimos muito e às vezes não. Assim como a máquina caça-níqueis, sempre há algum tipo de recompensa imprevisível . Agora, essa antecipação da recompensa libera dopamina em nosso cérebro. Essa dopamina não atua apenas nas áreas do nosso cérebro envolvidas na busca de prazer e recompensa, mas também nos motiva a repetir esses comportamentos. É por isso que é tão difícil desligar nossos telefones e nos distanciar das mídias sociais. Como podemos parar de perseguir essa dopamina? Como mudamos nossos hábitos de mídia social que não estão nos servindo? Bem, é aqui que entra a atenção plena, a prática de prestar atenção ao momento presente com consciência sem julgamentos. consciência consciente é mais profunda do que perceber o hábito em si. Trata-se de focar no gatilho, comportamento e na recompensa, todos os componentes do ciclo de hábitos que discutimos anteriormente. Mas prestando atenção a esses elementos, podemos desligar nosso cérebro desse modo automático e criar algum espaço para mudanças. Para criar essa consciência e entender seu hábito de mídia social, nesta primeira etapa, você acompanhará seu comportamento nas mídias sociais nos próximos dias. Apenas faça sua rotina normal. A única coisa que você precisa ter certeza é rastreá-lo desde o motivo pelo qual pegou o telefone até o conteúdo que viu e, o mais importante, o que sentiu depois de desligar o telefone. Você precisa estar curioso sobre cada passo. Vamos fazer isso com a boa e velha caneta e papel. Agora, para monitorar seu comportamento, você pode usar a pasta de trabalho ou copiar o formato e usá-lo em seu próprio diário. Eu sugeriria gravar tudo por pelo menos três dias, dos quais um dos dias deveria ser um fim de semana ou feriado. Agora, se você quiser, você também pode reunir notas de até uma semana, depende inteiramente de você. Agora, deixe-me falar sobre cada seção que você precisa preencher no rastreador. Todo hábito tem um gatilho que o leva a realizar essa ação. É o elemento que faz você optar por uma escolha automática. Agora, um gatilho pode ser um local específico, horário , estado emocional, sua ação imediatamente antes do comportamento ou as pessoas ao seu redor. Os gatilhos também podem ser pensamentos, imagens, sons, sensação física, sentido ou paladar. No meu caso, alguns dos gatilhos que escrevi são: tédio, depois de uma discussão, telefone na mesa enquanto trabalhava, enquanto tentava me expressar ou compartilhar meu trabalho, esperar um ônibus e etc. Agora, se você achar difícil saber o gatilho, assim que tiver vontade de verificar seu telefone, faça a si mesmo as seguintes perguntas; onde estou? Que horas são? Qual é o meu estado emocional? Quem mais está perto de mim? O que eu estava fazendo logo antes de pegar o telefone? Todas essas perguntas ajudarão você a descobrir seu gatilho. Depois de conhecer seu gatilho, você pode anotá-lo em seu rastreador e continuar usando a plataforma que quiser usar. Nesta seção, você deve anotar quais aplicativos ou sites você visitou depois de sites você visitou depois pegar o telefone e o que você fez. Você postou algo no seu feed ou foi conferir uma mensagem de um amigo ou simplesmente começou a navegar, ou fez tudo isso um após o outro? Mesmo que você tenha começado com uma plataforma e terminado com outra, escreva tudo. Como no meu caso, uma das entradas que fiz foi comecei com o Instagram para responder aos comentários da minha última postagem, depois vi algumas outras postagens e comecei a curtir e comentar, etc. Em outro caso, quando meu gatilho estava estressado, escrevi que comecei a navegar no Instagram, vi muitos rolos e, a partir daí, mudei para o Facebook e depois voltei para o Instagram. Como você viu, esta seção é sobre como escrever um relato do que exatamente você fez. Às vezes pode ser curto, às vezes pode ser longo. Pode haver momentos em que você não se lembre exatamente do que fez, mas escreva o máximo que puder. Essas informações são importantes , pois nos ajudarão a determinar a qualidade da recompensa que receberemos à medida que avançamos neste exercício. Esta seção é bastante simples. Tudo o que você precisa fazer é anotar os minutos ou as horas que você passa após cada sessão de mídia social. Por causa de nossos telefones e tecnologia, maioria de nós tem uma ideia clara de quanto tempo total estamos gastando nas mídias sociais durante o dia. Mas o que essas informações aqui farão é detalhá-las ainda mais. Isso nos ajudará a ver o tempo gasto em diferentes sessões ao longo do dia. Isso também nos ajudará a descobrir a correlação entre os diferentes gatilhos e o tempo gasto em uma plataforma de mídia social específica. Por exemplo, depois de fazer esse exercício, percebi que sempre que estava com raiva ou confuso, passava muito mais tempo no Instagram e pulava de uma plataforma para outra em comparação com quando eu apenas queria postar algo ou enviar uma mensagem para alguém. Agora, a próxima coisa que você precisa rastrear é a necessidade. Agora, a necessidade ou o desejo é a força motivacional por trás de cada hábito. Na maioria das vezes, o que almejamos não é o hábito em si, mas a mudança no estado em que ele proporciona. Assistimos TV ou jogamos videogame porque desejamos mudar, escapar ou relaxar. Da mesma forma, verificamos impulsivamente mídias sociais não apenas porque gostamos, mas para nos distrair do estresse ou da ansiedade ou para atender a algum outro tipo de necessidade. Não podemos mudar um mau hábito, a menos e até que saibamos a razão subjacente por trás disso. É por isso que depois de cada sessão de mídia social, seja de cinco minutos ou 15 minutos, certifique-se de escrever a necessidade nesta coluna específica. Agora entendo que às vezes pode ser difícil identificar uma necessidade e é por isso que forneci uma lista de algumas necessidades importantes na pasta de trabalho. Conte com a ajuda deles e veja o que combina com sua situação. identificar as necessidades no momento pode ser difícil Às vezes, identificar as necessidades no momento pode ser difícil porque as próprias emoções obscurecem nossa consciência. Sinta-se à vontade para terminar esta coluna no final do dia ou sempre que se sentir confortável e, ao escrevê-la, certifique-se de ser honesto consigo mesmo e de não julgar suas respostas. Não há certo ou errado aqui, estamos apenas coletando informações e não precisamos rotular nada como bom ou ruim. Fazemos coisas, praticamos hábitos porque recebemos algum tipo de recompensa. É por isso que é muito importante saber a recompensa que estamos recebendo após nosso passeio on-line. Depois de terminar de rolar ou postar, reserve um momento para pensar em como você está se sentindo. Você se sente inspirado, feliz, irritado, invejoso, entediado ou solitário? A ação melhorou sua situação? Faça essas perguntas a si mesmo para que você possa realmente entender o que está sentindo. Na maioria das vezes, saltamos de uma atividade para outra e podemos deixar notar as pequenas mudanças em nosso humor. Mas para esse exercício específico, tente anotar o que você está sentindo depois de usar as mídias sociais. Depois de fazer isso, certifique-se de colorir. Você pode colorir os sentimentos ou o humor positivos com uma cor e o oposto com outra cor. Nos momentos em que você não consegue identificar o humor ou a sensação exatos, você também pode indicá-los com cores. Eu experimentei uma mistura de emoções positivas e negativas e fiz questão de gravar e codificar por cores cada uma delas. Peço que você faça o mesmo, porque quanto mais entendermos sobre nosso humor, sobre uma recompensa, mais fácil será fazer escolhas sábias sobre as mídias sociais. Vá em frente e, nos próximos dias, passe algum tempo para realmente conhecer seu hábito. Certifique-se de preencher todas as colunas. Além disso, leve o rastreador com você para não esquecer de preencher nenhum detalhe. Uma ideia clara dos seus motivos e do seu humor é essencial para avançar nessa jornada consciente nas mídias sociais. Mapeie seu hábito e, depois de fazer isso, junte-se a mim na próxima lição. [MÚSICA] 4. Quebra o feitiço: [MÚSICA] Bem-vindo de volta. Agora que você preencheu seu rastreador e tem mais consciência sobre seu hábito de mídia social, espero que você esteja pronto para quebrar o feitiço, então vamos começar. Agora, faremos esse exercício em duas etapas. Na primeira etapa, examinaremos as informações, os dados que coletamos para entender o que realmente estamos obtendo de um hábito. Na segunda parte, definiremos o que realmente queremos. A primeira pergunta que vamos explorar juntos é: o que eu obtenho disso? Antes de escrever sua resposta em sua pasta de trabalho, examine cuidadosamente sua coluna de recompensas. Reserve um momento para analisar e considerar quantas vezes você usou a cor positiva? Quantas vezes realmente valeu a pena? Isso realmente resolveu problemas ou levou a outro problema, como falta de sono, falta de socialização, comparação com outras pessoas, etc.? Como você se sente ao ver o resultado da coluna de recompensas? Você quer trazer algumas mudanças na forma como você usa as mídias sociais? Não há resposta certa ou errada aqui. Todos nós somos diferentes e todos terão um motivo ou situação diferente em que as mídias sociais podem parecer certas ou não. Coloque de volta seu chapéu de curiosidade e lentes que não causam julgamentos e, em seguida, escreva o que você está sentindo na pasta de trabalho ou em seu diário. Para mim, esse prompt de pergunta realmente funcionou, pois me deu a verificação da realidade de que eu precisava. Mesmo ao encher o rastreador, pude sentir para onde ele estava indo. Afinal, na maioria das vezes minha coluna de recompensas era da cor negativa. Mas ver tudo junto no final e depois escrever sobre isso me deixou 100% consciente do que eu estava recebendo e do que não queria mais. Percebi que havia ocasiões muito limitadas em que eu realmente gostava de usar as mídias sociais. Outra constatação importante foi que sempre que eu uso as mídias sociais para superar uma emoção negativa, bem, nenhuma surpresa aqui, tudo o que isso me dava era um alívio ou distração temporária. Nada sustentável, nada realmente gratificante. Também observei que sempre que usei mídias sociais por um período muito longo, isso me fazia sentir irritada ou exausta no final. No passado, sempre que meu filho ou meu marido identificavam o uso do meu telefone, eu os ignorava, discutia com eles ou simplesmente dava algum motivo aleatório para justificá-lo. Acho que isso acontece com muitos de nós. Não gostamos que nos falem sobre um mau hábito. Mas sinto que quando refletimos sobre isso sozinhos, quando escrevemos sobre isso, assim como fizemos neste caso, acabamos sendo honestos. A resistência ao hábito diminui e acabamos abrindo espaço para mudanças. A parte maravilhosa é que essa mudança gradual em direção à mudança não acontece por força. Isso acontece estando atento. Você pode fazer essa pergunta a si mesmo toda vez que terminar de usar mídias sociais e não precisar escrever a resposta todas as vezes em um diário. Basta entrar em contato com você mesmo com cuidado depois de terminar de usar as mídias sociais. Essas pequenas sessões de check-in ajudarão você a se tornar cada vez mais consciente da recompensa que está recebendo. Você aprenderá a ver as recompensas que estão lhe dando um alívio temporário e as que estão realmente aumentando sua vida. Ao introduzir um momento de autoconsciência, podemos tornar todo o processo intencional em vez de automatizado. Com esse pensamento, vamos passar para a próxima parte desta lição. Agora que criamos um espaço de mudança ao ter uma compreensão mais profunda do que estamos obtendo com o hábito da mídia social, é hora de definir o que queremos disso. Assim como temos um sistema de check-in para saber o valor da recompensa depois de terminarmos de usar as mídias sociais, precisamos ter um sistema de check-in antes de começarmos a usar as mídias sociais, ou mesmo antes de pegarmos nosso telefone. Como fazemos isso? Bem, podemos fazer isso definindo intenções para todas as plataformas de mídia social que usamos. Para definir intenções, você pode se fazer perguntas como por que eu uso as mídias sociais? O que eu espero obter com isso? O que eu quero descobrir? O que eu quero dar por meio disso? Como eu quero me sentir enquanto e depois de usar as mídias sociais? Use a ajuda dessas perguntas para entender sua verdadeira intenção. Para dar mais uma ideia, aqui estão alguns exemplos de intenções que podem ser usadas nas mídias sociais. Conecte-se com familiares e amigos, expresse-se, tenha algo a fazer quando estiver ansioso, inspire-se nos artistas que você admira, construa um público, participe uma comunidade on-line, aprenda novas habilidades, assista a vídeos engraçados ou divertidos, networking para negócios, encontre uma fuga, obtenha reconhecimento por seu trabalho, faça uma carreira. Por exemplo, minha intenção no Instagram é compartilhar conteúdo relacionado à arte e à atenção plena, construir uma audiência e me conectar com pessoas que pensam como eu. Para o Pinterest, é para encontrar inspiração e ideias, e o Facebook é para manter contato com conhecidos e obter informações de grupos do Facebook. Para o YouTube, minha principal intenção é aprender. Houve um tempo em que eu costumava me referir ao Instagram e ao YouTube para aprender sobre coisas como decoração de casa, culinária etc. Mas, por causa desse exercício, parei de usar o Instagram para esses propósitos, então, para qualquer coisa relacionada à aprendizagem, eu me refiro ao YouTube. Por causa dessa pequena mudança de intenção, acabei economizando muito tempo e energia. Então, dedique algum tempo definindo suas intenções. Pode parecer um pequeno passo, mas acho que, uma vez que você faz isso, pode lhe dar muita clareza. Outra coisa importante a ser observada é que suas intenções não precisam ser grandiosas ou pesadas. Pode ser entretenimento. O que importa é que a atividade que você está realizando nessa plataforma específica tenha um propósito alinhado com o seu. Depois de se tornar ciente de suas intenções, você terá um senso de direção e, por isso, saberá quando fazer o check-in, o que compartilhar, com quem se conectar e a melhor forma de se conectar eles. Passe algum tempo descobrindo suas intenções e anotando-as em sua pasta de trabalho. Além disso, suas intenções podem mudar com o tempo. Em vez de torná-lo perfeito, escolha o que parece certo no momento e, se não funcionar, você sempre poderá escrever novos. Na próxima vez que você sentir vontade verificar seu e-mail quando estiver entediado, pergunte a si mesmo se é intencional ou por que estou fazendo isso agora. É por isso que vai impedir que você caia na toca do coelho. Antes de terminarmos este exercício, eu só quero dizer que, embora o ato de parar para perceber e não se deixar pelas emoções seja poderoso, leva tempo. Você terá que fazer isso repetidamente até que clique para você, mas pode e acabará clicando. Agora, também existem outras etapas que você pode seguir para complementar essa prática e ajudá-lo a avançar nessa jornada consciente de mídia social. Uma delas é substituir o comportamento desfavorável por um favorável. Junte-se a mim na próxima lição, onde buscaremos alternativas melhores e gratificantes. [MÚSICA] 5. Caça de comportamento alternativo: [MÚSICA] Nossos hábitos são como uma fita cassete à moda antiga. Não podemos apagar o comportamento sem ignorá-lo. Mesmo quando fizemos um inventário de todas as vezes que as mídias sociais não foram tão gratificantes quanto pensávamos, apenas tentar pará-las com base na atenção plena e na intenção não funcionará. Muito provavelmente falharemos e voltaremos aos padrões antigos, porque nossos desejos nossas necessidades não serão atendidos. É por isso que é importante buscar comportamentos mais saudáveis que possamos substituir no lugar dos mais antigos. Um comportamento que pode não apenas ajudar a atender às necessidades, mas também é mais gratificante do que o anterior. Mais uma vez, use seu rastreador e concentre-se na seção de necessidades e destaque as necessidades que, mesmo depois de usar as mídias sociais, não lhe deram nenhuma recompensa positiva. Ao listar as necessidades, aqui está uma coisa importante a considerar. Algumas vezes, suas necessidades podem ter a possibilidade de serem atendidas pelas mídias sociais, como quando você as usa para mostrar seu trabalho ou se conectar com pessoas. Mas, por outros motivos, como tempo excessivo gasto ou uso na hora errada do dia, isso pode estar se transformando em um resultado negativo. Para situações como essas, estabeleceremos limites na próxima lição, então fique à vontade para deixá-los de fora por enquanto. Depois de selecionar as necessidades, você pode escrevê-las na pasta de trabalho. Use uma página diferente para cada necessidade individual. Você pode escrevê-las exatamente como escreveu em seu rastreador ou consolidar tipos similares de necessidades e escrevê-las como uma só. Sinta-se à vontade para escrever quantas necessidades quiser. O objetivo desta lição é encontrar um comportamento alternativo que possa realmente atender às suas necessidades, em vez apenas agravá-las ou proporcionar alívio temporário. Como no meu caso, eu tinha três grandes necessidades recorrentes que estava tentando atender nas mídias sociais, mas não estavam funcionando da maneira que eu pensava. O primeiro foi alívio e fuga. A necessidade de me afastar ou simplesmente escapar por algum tempo, especialmente depois de uma discussão, foi uma das minhas necessidades recorrentes por trás das mídias sociais. O próximo na lista é a necessidade de tranquilidade. Agora, eu uso as mídias sociais como inspiração. Embora na maioria das vezes tenha sido uma experiência positiva, ao fazer esse exercício, notei que muitas vezes essas sessões de busca de inspiração foram muito longas. Foi interessante perceber que era minha falta de confiança, a necessidade de ter certeza absoluta sobre o que estava fazendo ou escrevendo, dependendo do que era essa atividade, qual é a razão por trás do meu excesso uso de mídias sociais. A próxima necessidade que escrevi no diário é a necessidade de estimulação. Passei horas navegando pelas mídias sociais não porque achei que era o melhor uso do meu tempo, mas porque estava tentando atender à minha necessidade de estímulo. Embora as mídias sociais e os telefones sejam uma das maneiras mais fáceis de obter algum estímulo, eu queria quebrar essa dependência e é por isso que a escrevi no diário. Agora que as necessidades foram anotadas, é hora de encontrar o comportamento alternativo que possa realmente ajudar a atender a essas necessidades. Que novo comportamento você executará no lugar do antigo? Bem, isso pode variar de caminhar até ouvir música, ler, meditar tocar um instrumento. Há muitas, muitas opções. É absolutamente pessoal e depende das necessidades que você selecionou. Não posso dizer exatamente o que fazer, mas aqui estão algumas etapas que você pode seguir procurar alternativas melhores e mais saudáveis. A primeira e mais importante coisa a considerar é que sua nova rotina deve realmente atender às necessidades que você anotou. Por exemplo, no meu caso, para atender à necessidade de alívio ou fuga, decidi optar pela caminhada e pela música. Para minha necessidade de segurança, decidi escrever um diário. Agora, só porque escrevi músicas e longas caminhadas como um comportamento alternativo, isso não significa que eu não as tenha feito antes, mas, anteriormente, não fiz uma tentativa consciente substitua as mídias sociais por música ou longas caminhadas. É por isso que escrevê-lo na apostila e tratá-lo como um plano mudou a maneira como eu abordava ouvir música ou caminhar como uma atividade. Tornou-se mais intencional. Ao decidir seu novo comportamento, não se preocupe com o fato de ele ser único. O objetivo aqui é substituir as mídias sociais por uma alternativa melhor e mais saudável. Velho ou novo, não importa. Agora você vai usar essa ação alternativa para quebrar um velho hábito arraigado e sedutor. Tente escolher algo que seja fácil e que você goste ou gostou em algum momento de sua vida. Também pode ser algo que você quer fazer há muito tempo. Quanto menor a resistência, melhor ela é. Por exemplo, para atender à minha necessidade de estimulação, selecionei a leitura como meu novo comportamento. É algo que eu gostei por muito tempo, mas parei ultimamente. Comecei com a ficção porque era mais divertida. Também aceitei as assinaturas da biblioteca local para poder acessar mais livros. Da mesma forma, se você quiser registrar ou desenhar, comece com um livro pequeno. Quanto menos espaço, menos intimidante será preenchê-lo. Se você precisar de conexão, vá a um encontro ou participe uma aula que seja da sua área de interesse. Talvez leve um amigo com você. Resumindo, ao selecionar seu novo comportamento, criativo, torne-o atraente facilite-o para você. Agora, a próxima coisa a considerar é que seu novo hábito deve ser algo que funcione para você e não contra você. É por isso que substituir a mídia social Netflix não é uma boa ideia, mas não seja muito ambicioso. Lembre-se do ponto anterior de que é fácil e algo que você gosta. Por exemplo, respirar profundamente por cinco minutos é um bom ponto de partida, em vez se comprometer com uma longa sessão de meditação. É claro que, à medida que você se sente confortável, pode aumentar a duração, aumentar a intensidade dessa atividade específica. A última coisa a considerar ao escolher a alternativa é que ela deve ser algo que você possa medir. Como é uma fase inicial, mensurável a atividade, mais fácil fica sustentá-la. Além disso, o cérebro não funciona bem quando você lhe dá termos ambíguos. Por exemplo, vou passear quando estou estressado, em vez de ir às redes sociais. Deveria ser, farei uma caminhada de 10 minutos sempre que estiver estressado. Com base nesses pontos, anote todas as novas ações que você criou para cada uma das necessidades. Na coluna abaixo, anote todas as etapas que você possa ter tomar para facilitar essas ações. Lembre-se de escrever também a recompensa que você receberá de cada uma das novas rotinas. Se você não tiver certeza sobre o ajuste certo, experimente. Você não precisa corrigir apenas uma opção. Depois de preencher a planilha de plano para cada uma das necessidades individuais, você pode fazer algo para se lembrar disso. Agora, esses lembretes visuais podem ser um post-it na geladeira ou no espelho, uma impressão na parede em frente à sua mesa, um protetor de tela em seu telefone ou laptop, qualquer outro objeto que você veremos ao longo do dia isso o lembrará de seguir em frente com essa ação. No meu caso, comecei a carregar um livro toda vez que saía de casa. Sempre que eu tinha algum tempo para matar e abria minha bolsa para pegar meu telefone, eu via o livro. Essa dica visual me lembrou do meu plano de que, se eu precisasse de estímulo, deveria ler. O lembrete visual para resolver minha necessidade tranquilidade foi um diário e uma caneta perto da minha mesa de cabeceira. Com base na sua nova alternativa, descubra o lembrete visual que ajudará a manter seu hábito à sua frente. Todo esse planejamento e detalhamento garantirão que, quando necessário, você não tenha nenhuma desculpa e seja mais fácil seguir o novo hábito. Com o tempo, essa nova rotina começará a ficar mais forte e um novo e melhor hábito se formará no lugar de um antigo. Ao fazer essa mudança do comportamento antigo para o novo comportamento, lembre-se de ter compaixão consigo mesmo. Haverá momentos, especialmente no início, que você poderá falhar e voltar à velha rotina. Mas quando isso acontece, em vez de falar negativamente consigo mesmo, você pode gentilmente se lembrar do plano e depois voltar a ele. Não espere até o dia seguinte a próxima segunda-feira ou o próximo mês para começar. Assim como foram necessárias várias repetições para formar o velho hábito, o novo hábito também exigirá muitas repetições. Dê pequenos passos em vez da perfeição e, lentamente, você começará a ver a mudança. Sim, depois de encontrar seu tesouro, seu novo comportamento, para substituir o antigo, não se esqueça de postar sobre isso na seção da galeria do projeto. Acho que será muito inspirador para todos verem as várias coisas que podem ser feitas para atender a diferentes necessidades em vez de uma mídia social completa. Agora, vamos passar para a última lição, que resolverá todas as dúvidas e nos ajudará a agir de forma suave e eficiente nas partes conscientes das mídias sociais. [MÚSICA] 6. Alterar o ambiente: Se você está tentando se alimentar de forma saudável, um conselho comum é evitar comer porcaria em casa. Se os biscoitos estiverem na mesa, você provavelmente comerá um ou três. Mas se estiverem na prateleira do supermercado, é improvável que você os coma. Da mesma forma, precisamos de algumas regras, algumas mudanças em nosso ambiente para não cedermos à tentação. Precisamos estabelecer alguns limites de mídia social para que possamos traçar a linha necessária para sustentar nossa energia mental e emocional. Agora, não há uma solução que funcione para todos. Assim como nossos gatilhos e nossas intenções são diferentes, nossos limites também serão. Mas para dar uma ideia clara e ajudá-lo a superar os limites, eu os dividi em três categorias. Vamos começar com o primeiro. Existem várias maneiras de definir limites de tempo quando se trata de mídias sociais. Você pode definir a hora do dia em que deseja usá-lo, bem como o número de horas. Você também pode descobrir os dias da semana em que deseja isolar completamente as mídias sociais. Se você não tiver certeza de qual é o tempo razoável para passar nas mídias sociais todos os dias, poderá obter as respostas do rastreador. Você pode levar em consideração todo o tempo gasto nas mídias sociais onde você tem um motivo válido para fazer login e, em seguida, criar um número. Você também pode considerar suas intenções por trás do uso de plataformas diferentes e, em seguida, perguntar a si mesmo: o quanto você realmente precisa para cada uma dessas plataformas. Você pode ter diferentes horários para uso profissional e pessoal, caso gerencie e administre contas diferentes. Agora, esse limite de tempo não está imutável, então veja o que funciona para você agora e você sempre pode ajustá-lo mais tarde. Você também pode pedir a alguém próximo que tenha uma perspectiva diferente. Depois de criar um número, dê muita importância a ele. Com isso, quero dizer, arrume um espaço na sua agenda para isso. Assim como você programaria outras atividades importantes no seu dia ou na semana, também agende seu horário nas redes sociais. Dê a ele 100% de atenção e importância. Em vez de petiscos rápidos, como um minuto no elevador, cinco minutos enquanto espera na fila para tomar um café ou 15 minutos antes de tomar um banho, um lanche saudável e duradouro e faça valer a pena. Enquanto você usa as mídias sociais, tudo o que importa é você e o conteúdo que você está navegando. No meu caso, agendei horários diários para o YouTube e Instagram e semanalmente uma vez para o Facebook e o Pinterest. Agora, às vezes, se eu tiver uma necessidade específica e quiser fazer login em qualquer uma dessas plataformas fora do meu limite de tempo ou do meu dia, basta acessar a necessidade específica e sair imediatamente. Sem rolagem, sem curtir, sem mensagens se estiver fora do horário da minha agenda. A parte interessante é que devido a todos esses limites de tempo, consegui fazer muito mais. Estou mais focado e, portanto, mais produtivo. Experimente esses limites de tempo. Agora vamos passar para o próximo limite. Quando se trata de estabelecer limites relacionados ao espaço, há três aspectos a serem considerados. A primeira, que eu acho que muitas vezes ignoramos, é o espaço mental em que estamos enquanto navegamos ou consumimos conteúdo. Na maioria das vezes, usamos as mídias sociais como uma solução rápida quando estamos estressados ou de mau humor. Pode parecer bom no início , mas depois da pressa inicial, esse estresse volta. Além disso, durante essa rolagem irracional, podemos ver algum conteúdo que aumenta nossa ansiedade e nos faz sentir muito pior do que estávamos sentindo no começo. É por isso que, mesmo que seja o horário designado e você saiba o motivo pelo qual está usando essa plataforma específica, se estiver de mau humor, faça uma pausa. Se não for urgente, você sempre poderá voltar a ele mais tarde. Pode parecer pouco, mas para esclarecer meu ponto de vista, aqui está um exemplo. Suponha que você tenha que ir uma festa e esteja muito animado com isso. Mas logo antes de entrar no local, você tem uma discussão com seu parceiro ou seus amigos. Agora, você gostaria de entrar e conhecer todo mundo imediatamente, ou gostaria de um minuto para reunir seus pensamentos, acalmar e depois entrar? Bem, é a mesma coisa aqui também. Ao cuidar dessas pequenas coisas, você não apenas salvaguardará sua paz mental, mas também evitará qualquer interação negativa ou rude que possa acontecer on-line. Outro aspecto quando se trata de espaço é o espaço físico. O espaço em sua casa onde você usará ou não as mídias sociais. Por exemplo, você pode decidir que não usará o telefone enquanto estiver na cama, na mesa de jantar ou na área de trabalho. Ou você também pode fazer o oposto e decidir os espaços onde usará as mídias sociais. Como no meu caso, o único espaço em que uso meu telefone quando estou em casa é minha sala de estar. Depois de terminar de navegar e interagir no horário designado, mantenho o telefone afastado. Essa distância física ajuda a quebrar o hábito de chegar ao telefone apenas por impulso e sem nenhum motivo. A última coisa a considerar quando se trata limites relacionados ao espaço é pegar o dispositivo. Só porque essas plataformas estão disponíveis para computadores, celulares e tablets, isso não significa que você precise usá-las em todos esses dispositivos. Como no meu caso, eu uso o Instagram apenas no meu telefone e iPad e nunca no meu computador. Todas essas práticas podem parecer muito simples ou até insignificantes por si só, mas o fato é que, com a velocidade com que telefones e as mídias sociais entraram em nossas vidas, não tivemos a chance de pense nessas pequenas coisas. É por isso que precisamos voltar ao básico. Em vez de fazer uma desintoxicação ou excluir completamente tudo, podemos fazer essas pequenas mudanças para criar uma abordagem mais equilibrada e consciente. Uma das etapas importantes fazer a mudança de uma mídia social irracional para uma mídia social consciente é tornar nossa experiência on-line interessante, divertida e valiosa. Podemos fazer isso definindo alguns limites relacionados ao conteúdo. As pessoas que seguimos on-line são essencialmente as pessoas com quem estamos saindo no espaço on-line. Assim como temos limites claros sobre as pessoas com quem gostamos sair com frequência e as pessoas que queremos evitar a todo custo, precisamos ter limites semelhantes para o espaço online também. Acesse a lista de pessoas, marcas e páginas que você segue em todas as plataformas de mídia social, veja cada uma das contas e pergunte a si mesmo por que você as está seguindo? Eles estão trazendo inspiração, motivação, fazendo você rir, desafiando sua mentalidade ou contribuindo para seu crescimento? Pense nas coisas que você deseja ver, não ver e o que você quer sentir ao navegar pelo feed. Com base nessas dicas, você pode decidir facilmente quem seguir e quem não seguir. Experimente uma limpeza de primavera das várias plataformas de mídia social que você está seguindo. Será um alívio organizar todas as coisas e pessoas negativas e também tornará sua experiência de mídia social edificante. Atualmente, grande parte de nossas vidas está entrelaçada com nossa presença nas redes sociais e as mídias sociais também fazem um trabalho maravilhoso. Isso nos ajudou a nos conectar e nos educar de maneiras que nunca eram possíveis antes da Internet. Mas, assim como a interação social na vida fora da Internet, se não navegarmos por esses espaços on-line com nossa saúde e bem-estar em mente, podemos ficar presos hábitos não saudáveis e emocionalmente desgastantes. No final do dia, você pode acompanhar 50 ou 500 pessoas. Você pode passar uma hora por dia ou apenas algumas horas no fim de semana. Você pode estar ativo em uma plataforma ou em cinco plataformas diferentes. Mas a questão é que você deve ser quem está decidindo isso. Vá em frente e estabeleça os limites que funcionem para você de acordo com sua intenção, para que você possa continuar usando as partes boas das mídias sociais. 7. Considerações finais: [MÚSICA] Parabéns, você conseguiu. Muito obrigado por continuar nesta aula. Eu realmente aprecio o tempo e a atenção que você deu. Espero que os exercícios da aula tenham permitido que você ganhe consciência sobre seu comportamento nas redes sociais, e eu tenha fornecido passos suficientes para fazer com que você passe do uso irracional para o uso consciente das mídias sociais. É importante lembrar que uma prática consciente de mídia social tem menos a ver com quanto tempo e mais com como esse tempo está sendo usado. É importante ser intencional sobre todos os aspectos das mídias sociais, ou mesmo da tecnologia, para que isso possa aumentar sua vida e não tirá-la. Seu eu digital é uma extensão da sua vida real, então trate-o com cuidado para que você possa ter uma experiência significativa e gratificante nas redes sociais. Experimente alguns ou todos os exercícios que fizemos durante a aula por alguns dias e veja como isso funciona para você. Por favor, não seja duro consigo mesmo por fazê-las. Além disso, não se esqueça de compartilhar seus pensamentos, suas experiências sobre essas atividades. Eu entendo que compartilhar todas as partes da pasta de trabalho pode ser desconfortável, então compartilhe aquelas com as quais você se sente confortável. Uma das coisas que eu realmente encorajo você a compartilhar são as imagens das novas ações, as alternativas que você escolheu no lugar das antigas. Suponha que a imagem do novo livro que você comprou, sua playlist ou você enquanto pratica ioga ou dança, eu adoraria vê-los. Tenho certeza de que isso também inspirará e dará ideias a outras pessoas. Além disso, se você tiver alguma dúvida, sinta-se à vontade para postar no fórum de discussão. Você pode se conectar comigo me seguindo no Instagram. Você também pode me seguir no Skillshare para estar atualizado sobre aulas futuras. Mas sim, como discutimos na lição de limite, clique no botão “Seguir”, somente se meu conteúdo alinhado com suas intenções e necessidades, e somente se ele agregar valor a você. Obrigado mais uma vez por fazer esta aula. Desejo a você boa sorte em sua jornada consciente nas mídias sociais. Lembre-se de que é preciso tempo para reconfigurar velhos hábitos. Por favor, dê a si mesmo fazer essas pequenas mudanças. Cuide-se e até a próxima vez. [MÚSICA]