Yoga pour les débutants : améliorer la flexibilité

1. Introduction: Salut tout le monde, mon nom est Dakota et bienvenue à ce yoga pour débutants, doux que Yosef cours de flux. Déplacez le corps et liez la respiration avec des mouvements doux et l'intention. poses de ce cours offriront beaucoup d'étirement, allongement et de flexibilité, de stabilité et de force éprouvées. Nous explorerons les poses de yoga traditionnelles avec des variations et des modifications proposées pour aider à soutenir, développer votre propre pratique unique. Aucune expérience de yoga préalable n'est nécessaire. Il suffit de suivre avec moi pendant que je vous guide à travers des instructions simples étape par étape. Tout ce que je recommande pour ce cours est un tapis de yoga et éventuellement un bloc de yoga ou une couverture, aussi quelque chose de confortable pour se déplacer. Maintenant que tout cela étant dit, quand vous serez prêt, commençons. 2. Démontrer votre intention: Avant de commencer un cours de yoga traditionnel, vous fixez généralement un objectif ou une intention vers le début de la classe. Lorsque vous définissez une intention pour votre pratique, restez concentré sur quelque chose sur lequel vous avez le contrôle. Cela peut être quelque chose comme revenir à la respiration chaque fois que vous vous souvenez de cultiver une patience avec vous-même ou simplement d'être conscient de vos postures pendant la classe. Se concentrer sur des choses moins contrôlables comme la maîtrise d'une pose difficile ou aller super profondément dans une pose, peut conduire à des schémas de pensée inutiles comme se battre soi-même, plutôt que d'utiliser la pratique pour explorer ce que votre corps signifie sur n'importe quel jour donné. Donc, pour garder les choses très simples, pensez à un mot qui décrit le mieux votre intention. C, tu peux revenir à ce mot. Maintenant, quand vous aurez votre seul mot, commençons. 3. Flux douce, pour une flexibilité améliorée: Nous allons commencer à nous allonger sur le dos. Venant sur le rang Matt, prolongeant l'alimentation belle et longue. Assis sur vos os assis et se déplaçant doucement que sur la déchirure Matt. Les paumes peuvent faire face vers le haut ou vous pouvez apporter une main à votre cœur et l'autre capacité T. Prendre une grande inspiration, inspirer , remplir le ventre de souffle, faire une pause en haut, expirez, en envoyant tout. Encore un gros souffle de ventre. Logement, expirez, semi-annuel, inspirez, envoyez les bras vers le haut, grand étirement. Comme s'il venait de se réveiller du lit. Et sur votre expiration envoyer les pieds sur le côté gauche du tapis et marcher les mains sur le côté gauche a bien, formant un petit croissant de lune ici ou un C. Entendre un joli étirement dans le côté droit de votre corps. Peut-être fermer les yeux. Revenir l'intention de niveau. En ouïe. Expirez, marchant les pieds dans les mains vers le centre. Encore une fois, inspirez. Expirez, en verrouillant les pieds sur le côté droit et les mains sur le côté droit. Entendre un joli étirement sur le côté gauche du corps. Inhalation. Suivant hareng marcher dans les mains retour au centre. Essayer mes bras inhérents, les réveiller. Expirez, en envoyant les genoux dans la poitrine. Vos bras autour des genoux. Khomeini bascule d'un côté à l'autre pour donner à votre colonne vertébrale un peu de massage. En revenant au centre, expliquez leur jambe droite devant vous. talon tombe sur le tapis, relaxant la jambe droite, en plaçant votre main gauche sous votre jambe, tirant un peu plus près de votre épaule. Sentant un joli étirement dans la hanche. Tout déploiement de la cheville. Et dans l'autre sens. Revenir au centre va étendre la jambe gauche tout le chemin vers le haut. Mania virage doux dans le moi pointant, fléchissant le pied, envoyant de l'argent dans et vers le bas. Maintenant, envoyant la jambe droite dans votre poitrine et les premiers doigts du haut autour de vous tibia. Et puis les mettre sous la jambe, jouant un peu plus près de votre épaule, sentant un joli étirement sur la hanche et le genou déroulant la cheville. Et puis l'inverse revenant au centre et soulevant un lien jusqu'au haut. Principalement, il est droit, à savoir c'est un virage doux dans le moi pointant et fléchissant le pied et le ramenant au centre, puis dans la poitrine et tout le chemin vers le bas. Et maintenant, on va entrer dans la table. Donc déplacer le chemin d'un côté, venir, puis venir à quatre pattes dans la table dure. Donc, sur le dessus de table, nos épaules ou sur un risque, hanches au-dessus des genoux dans le dessus de table pour prendre une partie du poids des poignets allaient étendre nos doigts aussi large que possible et envoyer une partie du poids dans le bout des doigts. Et maintenant, on va faire quelques tours de chat et de vache. Je suis sûr que tout le monde est familier avec cette pose. Si vous ne faites aucune des autres poses, c'est la plus importante. Il étire vraiment et renforce la colonne vertébrale. Et nous y voilà. Nous allons inspirer, étendre le regard vers le haut, tomber l'abdomen, étendre la poitrine, beau et genre de ciel. Expirez, contractez l'application disant une colonne vertébrale jusqu'à ce qu'une forme de chat creuse. Inspirez et laissez tomber l'abdomen, prolongeant le jeu. Contrat de vente d'œufs, tout abs, mise en place de la colonne vertébrale belle et grande. Sentez-vous plus sur votre propre souffle. Aller aussi vite ou aussi lentement que vous voulez. Je me souviens juste de respirer. Le yoga est tout au sujet de la largeur et du mouvement. Venant à un dos plat engageant le noyau. Nous allons attirer notre nez sur notre hanche. Et inhaler, revenir au centre, expirer, aller du côté opposé. Se déplaçant à votre propre souffle, engageant ces abdos. Bien. Et maintenant, revenant au centre, nous allons mettre notre main droite au centre de notre mat, levant notre bras gauche jusqu'au ciel pour une belle torsion douce. Souriant. Et en redescendant. Cette fois, nous allons mettre le bras gauche et le milieu de notre mat, levant notre bras droit jusqu'au haut. Sentez un joli étirement dans cette torsion. Et revenir à quatre pattes, en mettant les deux risques maintenant, en remuant la colonne vertébrale et en revenant doucement sur nos talons dans la pose de héros. Maintenant, si vous vous asseyez sur vos talons est mal à l'aise, vous pouvez toujours apporter un bloc de yoga ou une couverture entre vos jambes et vous asseoir doucement dessus. Imaginez quelqu'un vous tirant vers le haut par la tête sur une ficelle. Réglage de la colonne vertébrale belle et haute. Inspirez, balayez les bras vers le haut, expirez, envoyant les bras dans le poteau de but, les bras étendant la poitrine. Et encore inspirez, suinant les bras, expirez, allez renforcer les bras. Un couple de plus sur votre pain d'élément. Je travaille juste dans les épaules. Et le dernier, faisons en sorte que ça compte. Dans les fers veniaux AOCI, expirez le poste de but. Mes bras assis sur la poitrine sont beaux et grands. Et en revenant dans une colonne vertébrale neutre, inspirez en secouant les épaules, d' accord, et maintenant on va retourner à la table. Donc enlever le bloc ou la couverture, si vous en aviez un. Et revenons dans notre jolie table. Donc, les épaules sont au-dessus du poignet, les hanches sont écrasées signifie envoyer vos doigts sur le bout de vos doigts belle et large, mettant une partie du poids dans vos doigts. Une belle, grande inspiration. Expirez debout là, retournez en arrière, fléchissez le pied peut rouler la cheville et ensuite l'envoyer entre les mains, en entrant dans une fente basse, nous allons faire quelque chose de différent. On va pivoter, revenir, pied gauche, un peu comme une béquille, si tu veux. Et puis dans les mailings et les bras Amy vers le haut, arrivant dans un guerrier modifié un carré des hanches à l'avant de la pièce. regard va vers l'avant, les bras remontent, étendant la poitrine belle et haute, en s'assurant que je suis au-dessus du talon. Un clou. Expirez. Et maintenant, en allant dans un guerrier, deux mains viennent aux hanches. Nous allons placer les hanches sur le côté de la pièce maintenant venir dans un guerrier modifié pour inhaler les bras, aller parallèlement au tapis et votre regard passe sur le bout des doigts avant ? Encore une fois en vérifiant, en s'assurant que le genou est au-dessus du talon. Inspirez et expirez. Étudier les bras pour encadrer le pied avant, défaire votre béquille et le dos venant dans une fente basse, disant le poids en arrière. Ramenez votre pied droit pour rencontrer votre gauche. Et maintenant, on est de retour à la table. Donc nous ferons la même chose de l'autre côté. Chaque fois que vous êtes prêt, nous allons faire une grande inspiration et expirer, renvoyant le pied gauche maintenant fléchissant le support du pied déployant la cheville et l'envoyant entre nos mains, entrant dans une fente basse et maintenant pivotant l'écriture pied arrière dans une béquille, monter un clouage, envoyer les bras au-dessus de la tête, vérifier, s'assurer que nos besoins sur notre guérison. Et maintenant, en entrant dans notre guerrier modifié pour poser, nous allons prendre nos mains sur nos hanches , caler les hanches sur le côté de la pièce, puis inspirer, lever les mains parallèlement à la non-pensée dans un peu plus profond à ce front moi. En inspirer et expirez , descendant pour encadrer votre pied avant et en défaisant cette béquille, en entrant dans une fente basse et en envoyant cette rencontre tout le chemin du retour. Et puis en entrant dans une table plus, inspirez. Et maintenant venir dans la pose d'un enfant pour un repos bien mérité, vos genoux peuvent aller comme Pourquoi le tapis ou aussi près ensemble. Mais si tu les ramènes aussi larges que le tapis, tu auras un joli étirement de la cuisse. Alors quoi que vous choisissiez, marchez les mains devant vous et fondez doucement dans votre tête sur le Met, reconnectez-vous avec votre souffle. Sur votre prochaine inspiration, en inhalant par le dos, inhalant par le dos se sentant élargir, en le remplissant, en élargissant. Expirez, relaxant les épaules, relaxant les coudes. Marcher le bout des doigts en arrière, nager vos hanches vers le bas pour répondre à vos talons. Jouer ici, peut-être faire face aux poèmes. Entendre un étirement différent dans les épaules. Peut-être les verrouiller à vos côtés. Juste jouer avec ce qui se sent bien en ce moment pour que vous commenciez à être trop pour vos hanches. Donc, en marchant doucement vos genoux plus près ensemble, puis en envoyant les bras dehors. Mais en prenant quelques respirations ici, une grande inspiration, expirez doucement en entrant sur un dessus de table. Une autre grande inspiration, secouant les hanches. Expirez en venant dans notre chien orienté vers le bas, rentrant les orteils, en envoyant tout le chemin vers le haut dans notre chien orienté vers le bas. Sont la largeur des hanches, la distance, l'envoi dans les talons et le bout des doigts montrant une table et tout le chemin jusqu'au ciel. Et maintenant ne vous inquiétez pas si vos talons ne touchent pas le tapis. Juste en marchant doucement sur les frais, en mettant en douceur les genoux, poussant dans les mains, gardant la tête lourde pour qu'il n'y ait pas de tension dans le cou. Et nous sommes là pour quelques respirations juste en sortant doucement. En nano prochaine inspiration ou en obtenant le regard sur nos doigts avant, expirez, nous allons marcher les mains vers nos doigts en haut de notre carte, en allant dans un pli vers l'avant doux, R phi R distance de la largeur des hanches. Relaxer les épaules, relaxer la tête et le cou. Doux pliage dans un moyen. Dans l'inhalateur à mi-chemin soulever les mains viennent aux tibias, étendant la poitrine, expliquer le regard. Expirez. Inspirez, balayez les bras vers le haut, Hindi vers les hanches. Et expirez les mains viennent au centre du coeur. En renvoyant notre jambe gauche, en faisant pivoter nos pieds, on dit que vous allez pointer légèrement vers l'extérieur, en entrant dans la déesse. Et clouer, sauver les bras au-dessus. Exhaler, plier les genoux, envoyer nos mains dans la déesse. Inhaler, venir tout le chemin, expirer, plier les genoux, envoyer les objets. Inhaler, expirer. Une fois de plus, inspirez. Expirez. Très bonne inhalation, puis mise les bras vers le bas. Marcher les frais jusqu'à la pose de montagne une fois de plus. Les paumes font face vers l'avant, inspirez, expirez en hantant les hanches dans un pli vers l'avant. Option pour ce pli avant d'avoir un léger que minis saisissant soit le coude et bascule d'un côté à l'autre. Dans une poupée de chiffon pose. Relaxez votre cou. Détendez votre main. Revenir au centre, tomber les mains vers le bas, inhaler les bras, venir aux tibias. Expirez complètement. Inspirez les bras attachés vers le haut. Expirez, les bras viennent au centre cardiaque. Retourner ma jambe gauche, pivoter nos pieds sont des remorques. Tu vas pointer un peu vers l'extérieur. Nous allons entrer dans un pli avant larges jambes. Mains venant sur les hanches, hissant aux hanches, pliant doucement vers l'avant, laissant tomber une main vers le bas, puis l'autre. Peut-être marcher la nourriture un peu plus d'option et prendre un bloc ou une couverture ou quelques livres pour reposer votre tête, ou peut-être venir sur vos avant-bras, tout ce qui est confortable pour vous. Mais en essayant d'atteindre la tête jusqu'au tapis, relaxant la tête, en relaxant le cou. Prendre quelques respirations, craignant un joli étirement. Inhaler, venir tout le chemin. Marcher les pieds jusqu'à la montagne pose une fois de plus. Et maintenant entrer dans la pose d'arbre vont entrer au centre de notre carte. Acheminer chaque orteil dans le sol, déplaçant notre chemin vers nos talons puis vers nos orteils, les étalant largement comme s'il y avait des racines dans notre arbre. Et quand tu seras prêt, on va changer le poids sur notre jambe gauche. Envoyez-moi la droite, peut-être étirer la cheville, jouer avec l'équilibre ici. Et quand tu seras prêt viendra soit à notre jambe gauche, à la cheville, au tibia qui m'évite, soit peut-être à notre cuisse gauche. Et aussi la cuisse poussant le pied. Le pied va naturellement pousser la cuisse, mais pousser la cuisse droite en arrière sur le pied et ensuite peut-être jouer avec un peu d'équilibre. Ils desserrent les bras tout le long de la tête, regardant le plafond, rendant cela un peu plus difficile. Ou peut-être juste amener les bras aux hanches au centre du coeur. Mais en s'assurant d'avoir un point focal aussi. Si l'équilibre n'est pas encore tout à fait là, est important de s'assurer d'avoir un point focal. Revenir à votre intention, quoi que ce soit, peut-être le pain, mais une autre inspiration. Expirez ou déplacez le pied de la cuisse, revenant sur vos deux pieds, étirant, peut-être en le secouant. Et quand tu seras prêt, nous irons de l'avant et ferons le même processus. Tellement magnifique le chemin dans vos orteils, dans vos talons. Et puis acheminer chaque orteil dans le tapis pour votre lien droit. Et quand tu seras prêt à dire que je me suis levé, à étirer la cheville, peut-être aller dans la direction opposée. Et puis trouver l'endroit qui vous convient pour cette jambe, chaque jambe est différente. Vous pouvez avoir plus de flexibilité sur la jambe opposée. C' est peut-être celle-là. Alors venir sur la cheville, peut-être le tibia, évitant la NEA, peut-être venir sur le haut de la cuisse. Redresser la colonne vertébrale, trouver votre point focal, ouvrir la cuisse gauche. Peut-être jouer avec votre équilibre, envoyer les bras vers le haut ou vers le centre du cœur. Un de plus, un ongle et expirez. Enlever le Lang et le secouer. Je vous promets que ça ira mieux avec l'entraînement si vous n'êtes pas encore là. Ne vous inquiétez pas. Nous allons entrer dans une pose de montagne, marchant au sommet de notre tapis. Inspirez, sauvez les bras au-dessus. Expirez, hisser aux hanches, plier vers l'avant. Inspirez et expirez, pliez-le vers l'avant, reculant nos deux pieds en arrière et l'envoyant vers le haut dans un chien orienté vers le bas. On n'est là qu'une seconde. moins idiot d'étirer tout ce qui va dans nos poses ensemencées. Inhaler, regarder vers vos mains et tomber dans une table. Revenir sur nos talons, balancer les jambes devant nous, venir s'allonger sur le dos. Et une fois sur le dos, envoyant un moyen, puis l'autre sur la poitrine. Dans le bascule d'un côté à l'autre pour donner à votre colonne vertébrale un massage agréable. Après tout le travail incroyable que tu viens de faire. Respirer dans cette pose. Revenir au centre, envoyer les deux pieds à planter sur la carte. Nous allons passer à la pose de pont, les paumes sont face vers le haut, en envoyant les épaules vers le bas et vers l'arrière. Détendez votre cou sur une inspiration, envoyant l'abdomen vers le haut. Exhalant, renvoyant vers le bas une vertèbre à la fois. Un clou de plus disant l'abdomen, expirez, renvoyant vers le bas une vertèbre à la fois. En vous envoyant les genoux dans votre poitrine, les bras viennent à un T, envoyant les deux moyens sur le côté gauche. Première torsion de la colonne vertébrale simple, poussant doucement dans votre épaule droite. Comme vous allongez votre dos. Ici, la tête peut rester neutre. Ou peut-être regarder. Film épaule gauche. Je sens ce joli étirement. Prendre quelques respirations, inhaler, renvoyer les Neves au centre et expirer, l' envoyer à votre droite. Poussant doucement l'épaule gauche vers le bas pendant que vous allongez votre bas dos. Garder un cou neutre, ou peut-être regarder au-dessus de T côté droit. Je suis là pour quelques respirations. Mettre les genoux au centre. Entrelacer vos doigts autour de vos tibias. Meany vous envoie la tête en haut, grille de Tierney belle étirement. Et puis en envoyant vos deux jambes, en prenant autant de place que possible sur votre tapis. En entrant dans notre dernière pose de repos, Sheila asthme ou cadavre pose pour digresser. Après toutes les poses que ton corps vient de faire pour toi. Bébé fermant doucement les yeux. Tout mettre un oreiller, une tête près, une couverture sur votre corps. Honorant le travail, il s'est ajusté, relaxant. Relaxant. Relaxer les moyens. Les cinq. Tes hanches, ton coccyx, ton ventre, ton épaule, ton bras, tes doigts, ton cou et ta tête. Une dernière inspiration et expirez. Entrant dans l'immobilité. Je ne peux pas vraiment gêner tes orteils et tes doigts. Retour à la respiration. Inhaler, déplacer votre poids d'un côté. Jerry venant dans une position assise et gardent les yeux doucement maudit son se concentrant sur un point focal. Respirer, respirer. Les mains viennent au centre du cœur, retardent en moi , honneurs, et voient la lumière en chacun de vous. Nama reste. beaucoup d'avoir fait partie de ce gentleman. Iasa yoga coule avec moi. J' espère que vous passerez une belle journée.