Transcription
1. Rejoignez le cours !: dans ce cours de yoga en ligne de 15 jours. Je vous guiderai à travers une retraite complète de yoga à terme en seulement 15 minutes par jour. Eh bien, pédalez à travers cinq différences. Les filles. La force, la flexibilité, relaxation, l'équilibre et la mobilité. Au cours de 15 jours par jour, les vidéos deviennent de plus en plus difficiles. Vos capacités sont-elles améliorées ? misez sur les compétences que vous avez acquises la veille ? Je m'appelle Abby Carver, et je suis le fondateur et instructeur du yoga. 15. Je suis un professeur de yoga certifié alliance de yoga à deux reprises, un entraîneur personnel qualifié de l'Académie nationale de médecine du sport. Je suis formé en hatha Power Yoga et Zentai Flow, et j'ai la chance d'échanger et de conseiller certains des artistes d'élite du monde,
y compris des stars internationales du football, des philosophes, des auteurs, des stars du rock et des athlètes de sports extrêmes aux côtés de dizaines de milliers d'étudiants sur mon site Web. Yoga 15 dot com sur d'autres plateformes. Ce cours est basé sur les principes éprouvés et vrais du yoga 15 un programme complet non spirituel de vidéos de yoga que j'ai conçu pour accélérer votre performance et soutenir votre rétablissement. Ce qui fait la différence de ce style de yoga, c'est qu'il ne s'agit pas seulement de ce que vous avez accompli dans votre pratique, mais aussi de ce que votre pratique peut vous aider à accomplir dans d'autres domaines de votre vie. J' ai personnellement vu l'immense pouvoir du yoga pour soutenir les hommes et les femmes actifs dans leur vie à
haute pression. C' est ma mission de rendre cette pratique accessible aux personnes motivées par le sport qui n'ont pas le temps de se joindre à un studio de yoga coûteux ou de s'engager à une heure plus des cours de
yoga hebdomadaires . Je crois que les nombreux avantages du yoga pourraient être effectivement accessibles par des séances quotidiennes courtes et
cohérentes lorsque les objectifs de l'élève et le contenu de la classe
sont parfaitement alignés. et
cohérentes lorsque les objectifs de l'élève et le contenu de la classe Dans ce cours, votre pratique pendant 15 minutes par jour sur un seul aspect à la fois, nous pourrions le lécher, étirer vos cartes et ischio-jambiers ou ouvrir vos hanches. Alternativement, nous pourrions nous concentrer sur une compétence comme le cours d'équilibre, boisson, concentration ou la concentration. Vous trouverez que chacune des vidéos de yoga 15 est très spécifique et vous donne un
objectif clair dès le départ. C' est une approche assez radicale dans le yoga, où les cours sont généralement donnés des titres génériques comme Hatha Flow ou Vanessa, qui ne donnent pas beaucoup d'informations sur le contenu du style ou ce que vous pouvez réaliser avec votre temps. 50 minutes est un morceau de temps que j'ai trouvé peut facilement être arrangé autour de votre horaire , vous choisissiez de pratiquer avant ou après le travail ou si vous avez la chance de pouvoir rompre votre journée de travail, tous d'entre nous ont confiné 15 minutes par jour pour allouer à l'entretien du corps et de l'esprit. Comme le gourou de la productivité Tim Ferriss nous a enseigné. Ce sont les petites choses ne sont pas toujours que d'autres grandes choses.
2. Poses de base de Yoga: L' une des principales raisons pour lesquelles les gens sont réticents à essayer le yoga est qu'ils ne pensent pas qu' ils sont assez flexibles. Cependant, la beauté du yoga est que vous commencez où que vous soyez, et plus vous pratiquez, plus vous devenez flexible. Il suffit de faire attention à ne pas essayer d'utiliser la force pour augmenter l'étirement est que cela provoquera la réaction réflexe innée de votre corps pour resserrer vos muscles. Au lieu de cela, approfondissez votre respiration et laissez vos muscles s'allonger naturellement au cours des prochains jours et semaines de pratique constante. Notre première posture s'appelle Mountain Pose. Tenez-vous en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant. Roulez vos épaules , vers le bas, haut, vers le bas,élargissez vos clavicules et regardez droit devant. Laissez vos bras tomber naturellement par vos côtés. Les paumes sont orientées vers l'intérieur. Doigts doux. Appuyez sur vos talons. Enlevez doucement vos abdominaux et allongez votre colonne vertébrale et votre cou jusqu'au sommet de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément entre les deux pieds pour créer une base solide. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Portez votre attention à votre souffle. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre dans la poitrine s'étendre et se contracter. Prenez une respiration profonde à l'intérieur et à l'extérieur. Laissez votre souffle revenir à son pas au rythme et continuez à respirer par
le nez . Ouvre les yeux. Nous allons baser notre séquence sur la salutation du soleil a.
Une série de poses qui est fondamentale pour le yoga. Décomposer lentement, commençant par quelques salutations demi-soleil. Prenez une profonde respiration dans le cercle de vos bras vers le haut. Regarde en haut. Expirez Swan. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite. Pliez vos genoux, laissez tomber votre tête et amenez vos doigts à l'homme dans son Regarder, Troy, vos épaules en arrière. Expirez. Pliez comment regarder vers le haut, soupez vos bras. Finis, monte ex aidant tes mains vers le bas par tes côtés. Inspirez, balayez vos bras qui finissent. Atteindre Excel cygne. Plongez avec les détroits. Très bien, pliez vos genoux et amenez vos doigts sur la carte. Dans la façon dont regarder les étirements, trouver de l'avant. Expirez, pliez dans son regard vers le haut, gardez vos bras dehors, finissez, venez, Excel Apportez vos mains vers le bas de vos côtés en passant dans Comment soupe vos bras qui finissent par regarder vers le haut, Expirez le cygne, Plongez vers le bas avec les détroits Fine dans le pli avant Inspirez Regardez vers le haut, dessinez vos épaules en arrière Explique que votre pied gauche, puis votre pied droit en arrière pour jouer dans la façon dont Appuyez sur vos talons Expirez, descendez à vos genoux Relâchez vos pieds, étreignez vos coudes sur vos côtés et pas jusqu'au tapis pour poser cobra Apportez vos doigts en ligne avec vos épaules et vérifiez que vos coudes pointent vers le haut. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le tapis et engagez vos jambes dans la façon de pousser dans vos mains et étendre votre poitrine vers l'avant. Expirez. Tirez vos épaules en arrière et élargissez vos clavicules. Allongez votre cou aussi. Grand, un arc lisse et uniforme dans la colonne vertébrale. Prenez quelques approfondissements. Respirations faciles. Ici. Détendez votre colonne vertébrale inférieure lorsque vous levez à travers votre poitrine et faites attention à ne pas laisser vos épaules s'effondrer autour de vos oreilles. Dernier souffle dans X. Comment bas vers le bas vers le tapis. Appuyez sur vos hanches jusqu'à vos talons dans la pose de l'enfant. Viens à quatre pattes. Vérifiez les mains et les genoux une épaule avec la partie paume légèrement devant vos épaules. Élargissez vos doigts. Impressionnez vos paumes uniformément dans le tapis. Rangez vos orteils, levez vos genoux du tapis et levez vos hanches jusqu'à ce type. Gardez vos genoux pliés pour vous permettre d'étendre complètement votre colonne vertébrale. Essayez de redresser vos coudes et tournez vos bras vers l'extérieur pour remplir un élargissement sur haut du dos. Présentez vos paumes, inclinez votre bassin vers le haut et laissez votre colonne vertébrale s'allonger. Vérifiez que les deux genoux pointent vers l'avant et laissez votre orteil de la tête. Accrochez-vous naturellement entre vos bras. Scellez vos lèvres et restez ici pour quelques respirations profondes. Sortez vos pieds quelques fois et secouez votre tête pour libérer toute tension dans votre cou et vos épaules. La clé avec le chien vers le bas est de se concentrer d'abord sur le maintien d'une longue colonne vertébrale
droite, puis de rapprocher progressivement vos talons de plus en plus près de la carte est vos voitures et ischio-jambiers. Commencez à allonger. Inspirez pas votre pied gauche que votre ajustement droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez. Pliez comment Look up micro Pliez vos genoux, soupez vos bras,
finissez , venez, expirez Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. C' est mettre tout cela ensemble de l'autre côté avec un peu plus de vitesse et de fluidité. Inspirez. Voir les bras purs à la fin. Regarde en haut. Expirez le cygne. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite vers l'avant. Pliez comment regarder vers le haut, tirez vos épaules en arrière. Expirez. Remettez votre pied droit à la planche, cette fois, suivi par la gauche dans la façon dont Appuyez en arrière à travers vos talons. Engagez votre expirez cool. Laissez tomber à vos genoux et Lowell le chemin vers le tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes. Soulevez en cobra. Joie tes épaules en arrière. Expirez bas vers le bas. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Gardez vos genoux pliés et civières bien dans la maison que votre pied droit que votre pied
gauche entre vos mains et regardez cette serviette. Pliez dans la façon de regarder micro. Pliez les genoux, soupez-vous les bras. Finissez, venez, expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Allons au tapis pour une séquence appelée vache chat. Inspirez la soupe, vos bras,
finissez , regardez Excel cygne. Plongez vers le bas avec le détroit fin vers l'avant. Pliez comment regarder vers le haut, Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reculez à quatre pattes au milieu de votre tapis et relâchez vos pieds. Alternant entre chat et cal. Pose améliore la flexibilité sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. C' est fragile. Les doigts impressionnent dans vos paumes. Inspirez, mourez à travers. Tes mains vont très bien. Et regardez en haut. Expirez autour du dos. Lâche ta tête. Profitez d'une inspiration de 1 000 000 000 000. Mourir à travers vos mains sont très bien et lever les yeux. Expirez autour du dos. Rangez votre menton sur votre poitrine. Profitez de vos abdos en inhalant. Mourir à travers. Tes mains vont bien et lèvent les yeux. Expirez autour de votre dos. Lâchez votre tête et dessinez votre ventre la dernière fois. Inspirez pliez vos coudes sont pour nous. Très bien et regardez en haut. Expirez autour de votre dos ce coach dans votre poitrine. Profitez de vos abdos. Revenez au centre et tirez vos épaules en arrière doux deux pieds vers la gauche. Asseyez-vous et venez au milieu de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches dans la maison. Outil XLR lentement jusqu'au tapis pour poser le pont. Apportez vos mains sur les côtés, les paumes vers le bas et rendez vos pieds dans le bout des doigts. paître vos talons, inspirez. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'au haut. Vérifiez que vos genoux pointent droit devant et ne pas rouler sur les côtés ou les
uns vers les autres. Poussez jusqu'à votre bord et prenez des respirations douces et uniformes en haut de la pose. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez rouler vos épaules en dessous. Vous entrelacez vos doigts, redressez vos bras et appuyez vos petits doigts sur la carte. Prenez des respirations profondes au sommet de la pose, approfondissant votre dos à chaque souffle. Dernier souffle, Soulevez vos hanches. Excel. Relâchez vos bras sous vous et ils redescendent lentement vers l'homme. Placez une main sur votre ventre et 100 votre poitrine. Marchez vos pieds sur les bords de la carte et laissez tomber les deux genoux vers la droite sur le
pare-brise gauche , essuyez vos genoux quelques fois pour libérer votre bas du dos, ramenez vos genoux au centre et étrez-les dans votre poitrine Rock et roulez votre chemin jusqu'à assis pour notre pose finale. Ariss Pour relâcher le bas du dos, faites sortir les deux jambes devant vous. Croisez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche et ramenez votre autre pied à une pointe
droite. Si vos deux os assis ne reposent pas uniformément sur le tapis, apportez votre jambe gauche droite et fléchissez votre pied. Placez le bout des doigts droit derrière vous et étreignez votre genou droit dans votre poitrine. Inspirez l'outil assis. Expirez vers nous à droite. Pour un étirement plus profond. Apportez votre coude gauche à l'intérieur. Tu vas m'écrire. Comment allonger. Expirez. Twist à partir de la base de votre colonne vertébrale dans la façon d'allonger expirez, Twist dans la façon dont allonger Expirez. Habillé dernier souffle dans Expirez,
revenez au centre et changez de côté. Amenez les deux jambes devant vous et croisez votre pied gauche vers l'extérieur de votre
cuisse droite . Si les deux os assis reposent uniformément sur le tapis, vous pouvez ramener votre pied droit à votre hanche gauche. Placez le bout des doigts gauche derrière vous et son genou gauche dans votre poitrine dans la maison. Outil. Expirez vers nous à gauche. Pour un étirement plus profond. Apportez votre coude droit à l'intérieur de votre genou gauche. Inspirez, allongez. Expirez habillé dans la façon dont allonger expirez Twist dans la façon dont allonger exceller. Habillez-vous dernier souffle dans Expirez, Revenez au centre et apportez les deux pieds à plat sur la carte. Inspirez, asseyez-vous. Expirez, abaissez lentement le haut du corps jusqu'à la carte, étreignez vos genoux dans votre poitrine et marchez vers moi d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et recouchez-vous au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Finissons aujourd'hui. Séquence avec une escroquerie du corps apaisante. Méditation. Portez votre attention sur votre balayage du pied gauche depuis votre pied jusqu'à votre genou et jusqu'à votre
hanche gauche . Apportez votre prise de conscience à votre balayage du pied droit à partir de votre pied. Vous en connaissez un et à la hauteur de votre bon conseil ? Portez votre attention sur votre ventre. Remplissez votre souffle, emménagez-vous et sortez. Laissez tomber la tension dans vos épaules et balayez tout le long
de votre bras gauche, de votre épaule
au coude, au doigt, tiques scannées tout le long de votre bras droit, de votre épaule à votre coude au bout des doigts. Détendez-vous, votre langue de la mâchoire prend et je m'enfonce dans le tapis et permet à tous les muscles de votre corps de se adoucir et de se détendre. Lorsque vous êtes prêt sur le côté droit et que vous vous mettez doucement à vous asseoir maintenant vous pouvez revenir dans votre journée.
3. Étiquette de l'ouverture de la facette: Cette séquence est conçue pour les athlètes à effectuer après une séance d'entraînement, lorsque les muscles une distraction chaude, souple et réceptive. Si vous pratiquez régulièrement, cette routine améliorera votre mobilité articulaire. Augmentez votre flexibilité et réduisez vos risques de blessures. Commençons par la pose de montagne. Tenez-vous en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant. Soulevez votre poitrine, laissez tomber vos épaules en arrière et regardez droit devant. Laissez vos bras volonté à vos côtés. Paumes orientées vers l'intérieur. Doigt doux. Engagez délicatement vos muscles du cœur et allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à la couronne de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément de l'avant à l'arrière et d'un côté à l'autre. Détendez la mâchoire, la
langue et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Portez votre attention à votre souffle. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre entrer, testez de monter et de tomber. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer par le
nez. Ouvre les yeux. Vous pouvez rassembler vos pieds va les garder hanche avec la partie. Si cela se sent plus à l'aise, commençons par étirer la colonne vertébrale et les obliques. Regarde tout droit devant. Inspirez la soupe. Tes bras sortis. Finir. Prenez votre gauche habillée de votre main droite. Atteignez. Expirez plier vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. Prends la main sur ta droite habillée. S' étirer. Expirez Bend vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Changez de mains. Atteignez. Expirez plier vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. Changez de mains, étirez-vous. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Rassemblez vos paumes. Expirez le cygne. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite dans le pli avant. Pliez les genoux, croisez les bras. Tenez-vous sur vos coudes et détendez-vous dans la pose. Prenez plusieurs respirations lentes et
profondes ici, à l'intérieur et à l'extérieur par le nez. Veillez à ne pas forcer l'étirement dans le dos de vos jambes. Vous pouvez plier vos genoux autant que nécessaire pour permettre à votre colonne vertébrale de libérer Philly Vos jambes commenceront à se redresser avec le temps. Laissez votre tête tomber vers le tapis. Je détend toute tension dans votre cou et vos épaules. Enfoncez plus profondément dans la pose et laissez votre colonne vertébrale s'allonger à chaque souffle. Si vous souhaitez augmenter le strict dans vos voitures et ischio-jambiers, redressez vos jambes et amenez vos mains à vos glucides ou vos chevilles. Appuyez sur votre famille de talons dans le tapis et laissez vos os assis à ce gars. Allons dans une séquence pour ouvrir les hanches et grandir dans son Regarder vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reculez votre pied gauche. Laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière dans une fente basse. Enfoncez dans la pose et déplacez doucement d'un côté à l'autre pour commencer à desserrer vos hanches. Inspirez vos bras vers le haut et vers le haut en croissant. Fente. Rassemblez vos paumes. Expirez. Déposez vos hanches trop profondément dans ce direct dans votre gauche. Donc, comme dernier souffle dans Expirez, ramenez vos mains sur le tapis. Rangez vos orteils
arrière, revenez à la planche. Laisse tomber à genoux. Comment bons coudes dans et Lowell le chemin vers le bas du tapis. Inspirez, entrelacez vos mains derrière votre dos et levez votre poitrine en posture de serpent. Expirez. Tirez vos épaules en arrière. Dernière respiration, levez votre poitrine et levez les yeux. Expirez, relâchez la pose. Amenez vos mains sur le tapis. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds pour étirer le dos de vos jambes. Inspirez votre ajustement gauche entre vos mains. Pour fente basse de l'autre côté. Expirez, déposez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Déposez vos hanches et déplacez doucement d'un côté à l'autre. Inspirez. Balayez vos bras vers le haut et vers le haut dans une fente en croissant. Expirez, enfoncez dans le poteau pour approfondir l'étirement dans vos flexions de la hanche droite Dernière inspiration expirez. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, rangez vos orteils arrière et reculez vers le chien vers le bas. Descendez à quatre pattes et asseyez-vous sur vos talons pour profiter de certaines structures du haut du corps. Si cette position est inconfortable, vous pouvez placer un coussin sous vos os assis, et si vous êtes plus flexible, vous pouvez tomber entre vos pieds dans la pose de héros. Gardez vos talons près de vos hanches et pointez vos orteils droit en elle. Soulevez votre bras gauche le long de votre oreille. Expirez, pliez votre coude et placez votre main entre ses omoplates paume plate, sarcelle dos. Balayez votre tour droit derrière vous, paume vers l'extérieur et essayez de rassembler vos doigts pour qu'ils se touchent ou s'
accrochent . Si vous n'arrivez pas à joindre vos doigts, prenez votre droite. Tenez à votre coude supérieur et appliquez une légère pression. Prenez quelques respirations lentes ici, à l'intérieur et à l'extérieur par le nez, la joie ou les abdos. Asseyez-vous haut et regardez droit devant. Veillez à ne pas forcer l'étirement dans votre triceps gauche ou sur votre épaule droite. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Relâchez la pose et dénudez les côtés pour amener votre bras droit le long de votre air. Expirez, pliez votre album. Placez la paume de votre main entre vos omoplates, donc si votre vie derrière vous, les paumes vers l'extérieur et essayez de rassembler vos doigts sur votre dos. Si vos doigts ne touchent pas, relâchez votre main gauche et appuyez légèrement sur votre coude supérieur. Soulevez vos 10 et prenez quelques respirations lentes. Ici, dernier souffle Dans Expirez, relâchez la pose. Roulez vos épaules vers le haut, dos et le bas et asseyez-vous grand dans la façon dont vos doigts entrelacent. Impressionnez vos paumes. Expirez Round achetait cochin niché et sentir un étirement doux sur le haut du dos et les épaules. Dernière inspiration excelle à tous et relâchez vos mains, entrelacez vos doigts derrière votre dos et retirez vos mains pour remplir un étirement sur votre poitrine à l'avant de vos épaules. Relâchez vos mains et asseyez-vous grand. Allons les tribunaux à moitié inclinés ici. Apportez votre pied droit à plat sur le tapis et descendez à l'intérieur de votre pied gauche avec votre
talon gauche à côté de vos hanches. Déplacez votre pied droit vers la droite aussi loin que vous avez besoin pour amener les deux cerveaux assis à
plat sur le tapis dans la maison. Outil, Expirez. Placez vos mains derrière le bout des doigts vers l'avant et commencez à vous pencher en arrière. Descendez Justus Faras est confortable. Vos mains, coudes ou tout le chemin vers le bas. Si vous êtes sur le tapis, vous pouvez soulever vos bras au-dessus de la tête et tenir vos coudes. Restez ici pour quelques respirations, en
ressentant l'étirement devant votre œil gauche. Dernière inspiration expirez, Relâchez vos bras, appuyez dans vos coudes et soigneusement vécu vous-même en arrière. Penchez-vous vers la droite, apportez votre pied gauche au tapis de votre pied droit en arrière à côté de votre hanche. Vous pouvez sortir votre pied gauche de vos pouces si vous avez besoin de ramener les deux os
assis sur la carte dans la maison. Outil. Expirez. Baisse toi dans le dos. Dans la mesure où il est confortable. Amenez vos bras au-dessus de la tête et maintenez vos coudes pour approfondir la pose. Respirez dans l'étirement à l'avant de vous. Bon, pourboire. Dernière inspiration. Expirez. Relâchez vos bras. Présentez vos coudes et relevez-vous soigneusement vers le haut. Apportez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis en face de vous dans la maison. Outil. Expirez lentement vers le bas vers le tapis pour poser le pont. Amenez vos mains par les côtés, les paumes vers le bas et marchez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons en
appuyant sur vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons. Prends ça. Vos genoux pointent droit devant et ne roulent pas sur les côtés ou les uns vers les autres. Poussez jusqu'à votre bord et prenez des respirations douces et uniformes en haut de la pose. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez rouler vos épaules en dessous. Vous entrelacez vos doigts, redressez vos bras et appuyez vos petits doigts dans le tapis. Prenez des respirations profondes au sommet de la pose, approfondissant autour. Pliez à chaque souffle. Dernière respiration, soulevez vos hanches. Expirez. Relâchez vos bras sous vous et descendez lentement vers le tapis. Finissons avec une torsion de la colonne vertébrale inclinable Pour libérer votre bas du dos, abaissez votre jambe gauche sur la carte et serrez votre genou droit dans votre poitrine. Étendez votre bon temps sur la paume latérale vers le bas, mais vous êtes le pied droit derrière votre cuisse interne gauche et guidez doucement votre genou droit vers le sol dans la direction opposée. Regarde à droite. Recueillir tout votre corps. Détendez-vous dernier souffle à Expirez. Revenez au centre, étreignez votre genou gauche dans votre poitrine et abaissez votre jambe droite sur la carte. Étendez votre bras gauche sur le côté, mais vous êtes laissé derrière. Vous êtes droit dans une cuisse et tournez votre genou gauche vers la droite. Regardez à gauche et complètement détendu dans les pouvoirs. Dernier souffle à Expirez. Revenez au centre, étreignez vos genoux dans votre poitrine. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi large que la carte pour s'ouvrir. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Fermez les yeux que tous les muscles de votre corps se ramollissent et deviennent lourds. Détendez vos orteils, les arcs de vos pieds, vos talons, les oncles inférieurs des jambes, genoux, les
gars, les hanches, bas du dos. Abdos. Oui, les épaules, hum, bosses, les doigts les lèvres, les joues et Isaac. Permettez à votre corps de se reposer et de se rafraîchir et votre esprit devient calme et clair lorsque vous êtes déjà tombé sur votre côté droit et vous amène doucement à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
4. Soulagement du col et de l'épaule: venez sur un siège confortable et croisé au milieu de votre tapis avec vos mains reposées sur vos genoux. Si vous trouvez cette position mal à l'aise, aura de la difficulté à maintenir une colonne vertébrale droite. Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour lever vos hanches au-dessus de vos genoux. Ferme les yeux. Nous allons commencer par un court exercice de respiration appelé haleine en trois parties pour détendre les muscles, qui se tendent à la suite de douleurs au cou et à l'épaule. Apportez vos mains sur votre ventre et fermez les yeux dans la maison. Asseyez-vous grand. Allongez de la base de votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête. Expirez, détendez vos épaules et laissez tout l'air par le nez. Commençons. Scellez vos lèvres et respirez profondément dans votre ventre. Expirez, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez tout l'air respirer. Laissez votre ventre s'étendre contre les paumes de vos mains. Expirez Laissez tout l'air sortir contrat à ABS. Amenez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique et respirez profondément de votre ventre dans votre poitrine. Expirez. Laissez tout l'air sortir vous sentez votre cage thoracique, contractez en enfer dans votre ventre. Permettez à votre cage thoracique d'étendre Excel. Sentez votre robe. Faites glisser plus près ensemble que vous laissez toute l'ère. Enfin, vous apportez vos mains à vos clavicules. Inspirez dans votre ventre, côtes et le haut de la poitrine. Expirez. Laissez le souffle sortir de votre poitrine, des côtes et de l'abdomen, et respirez à nouveau dans votre ventre. Développez votre cage thoracique. Remplissez le haut de la poitrine. Expirez tout l'air. Dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale. La dernière fois en enfer. Une vague continue de souffle tout le long de votre ventre dans votre poitrine et jusqu'à vos clavicules. Expirez. Laissez tout l'air sortir de votre poitrine, cage
thoracique et de votre abdomen. Prenez quelques respirations plus profondes, lentes et pleines. respiration thoracique peu profonde causée par la douleur, le stress ou l'anxiété peut provoquer une oppression et des douleurs musculaires dans le cou et autour
du haut des épaules et dans le haut du dos. respiration diaphragmatique profonde consciente peut aider à libérer cette tension. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel et ouvrez vos yeux. Changez vos jambes et asseyez-vous haut. Commençons à apporter un mouvement doux dans le cou et les épaules. Veillez à ne pas bouger de quelque façon que ce soit qui vous cause de la douleur. Roulez vos épaules vers le haut et vers le bas quelques fois et roulez-les vers l'avant en enfer. Lâchez votre oreille droite vers votre épaule droite. Excel Joker est parti sur votre épaule gauche. Inspirez. Reviens à droite. Approfondissez l'étirement sur le côté gauche de votre cou. Expirez Retourné à gauche pour étirer le côté droit de votre nom dans comment droit ? Expirez à gauche. Inspirez. Reviens du côté droit. Tirez doucement vers le bas avec votre ville droite pour approfondir le tronçon en enfer. Revenez sur le côté gauche et appliquez une légère pression de l'autre côté de votre tête. Inspirez Revenez au centre et asseyez-vous jusqu'à Excel Joke Coach Indio Chest inspirez Lâchez votre tête arrière. Expirez Lâchez votre tête en enfer. Lâche ta tête en arrière. Expirez vers l'avant. Inspirez la dernière fois. Expirez la fourchette dans comment retour ? Revenez au centre et regardez d'un côté à l'autre. Inspirez regarder vers la droite Excel regardé vers la gauche en enfer, non ? Expirez à gauche dans comment droite ? Expirez à gauche la dernière fois. Inspirez à droite, Expirez à gauche dans vos demi-cercles à droite. Excels sont appelés origine vers la gauche dans la façon dont droite Excel gauche dans la droite Expirez gauche dernière
fois Inspirez , droite Expirez à gauche dans la façon revenez au centre et asseyez-vous jusqu'à Inspirez soupe vos bras vers le haut et vers le haut
Regardez vers le haut, tendre vers le haut et Touchez vos paumes ensemble Excel Baissez vos mains vers le bas par vos côtés Apportez votre menton à votre poitrine dans la maison vers le haut vos bras,
finissez par regarder vers le haut Expirez Baissez vos mains vers le bas par vos côtés Apportez votre menton à votre poitrine Inspirez, balayez vos bras, finir, lever les
yeux, yeux, Excel bas vos mains Apportez votre menton à votre poitrine Dernière fois Inspirez, balayez vos bras,
finissez, étirez Expirez baissez vos mains mais vers le bas par vos côtés Apportez votre menton à la poitrine Étendez vos bras sur les côtés dans la façon dont Rassemblez vos paumes, rentouchez votre menton et arrondissez votre dos. Expirez, tirez vos mains en arrière et levez votre poitrine dans la façon de rassembler vos paumes et arrondir votre dos exceller, Balayez vos mains en arrière et ouvrez votre poitrine en enfer. Apportez vos mains vers l'avant structure haut du dos et les épaules expirez. Tirez vos mains en arrière et regardez ce gars dans la façon dont Apportez vos paumes ensemble et
arrondissez votre dos exceller. Balayez vos mains en arrière et laissez tomber votre tête la dernière fois à l'aide,
Amenez vos paumes ensemble. Expirez, relâchez la pose. Asseyez-vous grand et amenez vos mains sur le tapis. Allons dans quelques virages latéraux doux pour étirer les muscles entre vos côtes et améliorer votre capacité respiratoire dans la maison. Si votre main gauche en haut, expirez plier vers la droite. Inspirez. Reviens au centre. Expirez plier vers la droite. Inspirez. Reviens au centre. Expirez plier vers la droite dans la façon de revenir au centre. Expirez, penchez-vous vers la droite et restez ici pendant quelques respirations. Tarifs par le bout des doigts et tirez votre épaule gauche en arrière. Prenez une respiration plus profonde dans Excel. Ramenez votre bras gauche vers eux. Agir et changer de côté dans la maison. Voir la droite pure remontée. Expirez plier vers la gauche. Inspirez. Reviens au centre. Expirez plier vers la gauche dans comment revenir au centre. Expirez plier vers la gauche dans la façon de revenir au centre, expirez plier vers la gauche et maintenez respirer dans le étiré sur la droite, 10 côté de votre corps. Profitez de votre épaule droite dans le dos. Prenez une respiration profonde de plus en expirez. Apportez un retour à droite sur le tapis, changez vos jambes à nouveau et asseyez-vous dans comment ? Soupirez vos bras et vers le haut dans lacer vos doigts et appuyez vos paumes jusqu'à ce type. Expirez, pliez vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez Bend vers la gauche en enfer. Reviens au centre. Atteindre et encore Expirez Bend vers la droite. Inspirez,
revenez au centre, étirez Excel Bend vers la gauche en enfer. Reviens au centre. Atteignez la dernière fois Excel Bend vers la droite en enfer Revenez au centre, étirez-vous. Expirez Bend vers la gauche, Inspirez, Revenez au centre, Atteignez, excellez Apportez vos mains en face de vous autour de Vous espionnez. Tuck votre menton et appuyez sur vos paumes dans son Soulevez vos mains jusqu'à ce gars Arduous, Fine Excel Baissez vos mains Round votre dos connexion Kentucky à votre poitrine dans la façon de lever vos mains, Tirez vos épaules en arrière. Les œufs sont abaissez vos mains et approfondissez l'étirement sur le haut du dos et les épaules en elle. Levez les mains vers ce type. Arquez votre colonne vertébrale. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains autour du dos et retournez votre menton sur votre poitrine. La dernière fois, inspirez, levez vos mains sont très bien. Lâche ta tête en arrière. Expirez. Apportez vos mains mais vers le bas autour de votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement pendant quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration. Excelle franchise et relâchez vos mains. Entrelacer vos doigts derrière votre dos peut tirer vos mains loin pour remplir un étirement sur votre poitrine à l'avant de vos épaules, déplacer doucement d'un côté à l'autre pour approfondir l'étirement. Relâchez vos mains et asseyez-vous jusqu'à Apportez vos mains à l'arrière de votre cou en elle. Soulevez votre art de poitrine en arrière et regardez vers le haut. Expirez autour de votre espion et laissez tomber votre tête et ramenez vos coudes ensemble en elle. Soulevez votre poitrine. Regarde ce type. Excel joie abs dans. Rangez votre menton sur votre poitrine dans comment arche arrière, ouvrez votre poitrine. Regarde en haut. Expirez autour de votre colonne vertébrale, laissez tomber votre tête et tirez votre ventre la dernière fois. Inspirez levez votre poitrine sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos. Lâchez votre tête et tirez votre ventre. Inspirez,
revenez au centre. Tirez vos coudes en arrière. Expirez, relâchez la pose. Finissons notre séquence assise avec une torsion. Placez votre main gauche sur votre genou droit et le bout des doigts droit sur la carte, trop peu de centimètres derrière vous dans la maison. Outil Excel trist de la base de votre colonne vertébrale vers la droite dans la façon dont Excel allongé. Retirez votre épaule droite en arrière. Comment allonger Excel torsion dans son allonger Excel. La dernière habillée. Laissez tout l'air sortir. Prenez une respiration complète dans Expirez,
revenez au centre et changez de côté. Amenez votre ville droite à votre genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous dans la maison . Il est jusqu'à excellé est à gauche dans la façon dont allonger Excel. Twist dans la façon dont allonger excellait avec dans la façon dont allonger Excel. Appuyez sur votre main droite contre votre genou et tordez à partir de la base de votre colonne vertébrale. Inspirez, allongez, excellez Finale Habillée. Laissez toute l'ère prendre une respiration plus profonde dans Excel. Reviens au centre. Allons sur notre dos pour la pose finale de repos. Apportez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis dans la maison jusqu'à Excel. Abaissez lentement le haut du corps jusqu'au tapis jusqu'à ce qu'il aille les genoux dans votre poitrine. Relâchez vos bras et vos jambes. Laissez vos pieds venir aussi larges que la carte et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Finissons avec un scan du corps apaisant. Méditation. Détendez vos orteils, les arcs de vos pieds vont talons, chevilles, bas des jambes ,
genoux, cuisses, hanches, bas du dos. Abdos. Juste les épaules, hum, les
mains , les doigts , les lèvres
Joel ,
les joues et moi, depuis loin pour se détendre ation coulant de vos orteils jusqu'au sol de votre tête . Lorsque vous êtes prêt, roulez sur le côté droit et amenez-vous doucement à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
5. Relier de stress: lorsque nous sommes stressés, nous ressentons une réaction mentale et physique. Nous pouvons nous sentir anxieux, nerveux ou incapables de nous concentrer. Nos muscles se tendent, nos cœurs battent plus vite et notre souffle devient court et peu profond. Le yoga est un excellent outil de soulagement du stress car il a un effet positif sur la rupture de
votre état mental et physique. Vous pouvez pratiquer cette séquence relaxante avant de vous coucher, surtout si vous souffrez d'insomnie ou pendant la journée pour calmer vos nerfs. Si vous vous sentez stressée ou dépassée, asseyez-vous les jambes croisées au milieu de votre maman. Si cette position vous gêne ou si vous avez de la difficulté à garder votre colonne vertébrale droite, vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour soulever vos hanches au-dessus de vos genoux. Nous commencerons la séquence avec une technique de respiration apaisante dans laquelle vos exhalations durent deux fois plus longtemps que vous êtes des inhalations. Cet exercice est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Ferme les yeux dans la maison. Asseyez-vous grand, allongez votre colonne vertébrale et votre cou, expirez, détendez vos épaules et laissez sortir l'air. Commençons. Scellez vos lèvres et inspirez tranquillement par le nez pour le compte de quatre à trois quatre. Tenez les sept à trois frais cinq six sept. Expirez pour huit à trois puits, cinq, six, sept huit et encore inspirez à trois pleins. Tenez les sept à trois pour six sept. Expirez huit à trois pour cinq six sept huit deux fois plus inspirez. Laissez votre ventre en test s'étendre. Tenez. Expirez complètement. Vider vos poumons dans la façon de détendre vos épaules et permettre à votre caisse de côtes de se dilater. Tenez. Expirez lentement. Laissez tout l'air sortir. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel et ouvrez vos yeux. Changez vos jambes et asseyez-vous haut. Prenez une profonde respiration et encerclez lentement vos bras vers le haut. Levez les yeux, Atteignez et touchez vos paumes ensemble. Expirez bas vos mains vers le bas par vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine. Inspirez, encerclez vos bras, finissez. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains mais vers le bas de vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine. La dernière fois, Inspirez, encerclez vos bras. Finis, étire-toi. Expirez, baissez vos mains mais vers le bas de vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine. Étendez vos bras sur les côtés en enfer. Rassemblez vos paumes. Top Cochin autour de ton dos. Expirez, tirez vos mains en arrière et regardez ce type. Inspirez, rassemblez vos paumes et arrondissez votre colonne vertébrale. Expirez, balayez vos mains en arrière et ouvrez votre poitrine dans la façon dont Apportez vos mains en avant. Étirez le haut du dos et les épaules. Expirez. Tirez vos mains en arrière et regardez ce type la dernière fois. Inspirez, amenez vos paumes ensemble. Expirez, relâchez le poste. Asseyez-vous grand et apportez vos mains à l'homme. Allons dans quelques virages latéraux doux. Inspirez de la soupe, votre main gauche en haut. Expirez plier vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. Expirez plier vers la droite dans la façon dont Revenez au centre. Expirez, penchez-vous vers la droite et restez ici pendant quelques respirations. Les grands au bout des doigts. Profitez de votre épaule gauche en arrière. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Ramenez votre main gauche sur le tapis et changez de côté dans les gens de la maison à droite,
Tendez vers le haut. Expirez plier vers la gauche dans la façon dont Revenez au centre. Expirez plier vers la gauche, Inspirez. Revenez au centre, expirez plier vers la gauche et maintenez. Respirez dans l'étirement dans vos obliques droit et tirez votre épaule droite en arrière. Prenez une respiration profonde de plus en expirez. Ramenez votre droite Tournez au tapis, changez vos jambes à nouveau et asseyez-vous en enfer. Souper vos bras vers le haut en dentelle vos doigts et appuyez sur vos paumes jusqu'à ce type X aide
Amenez vos mains vers le bas en face de vous autour de votre colonne vertébrale. Rangez votre menton et enfoncez vos paumes en elle. Levez les mains vers ce type. Ardu trouver Look up. Expirez baissez vos mains autour de votre dos et rangez votre menton sur votre poitrine dans la façon dont Levez vos mains, Tirez vos épaules en arrière. Look up xar baissez vos mains et approfondissez l'étirement sur le haut du dos et les épaules. La dernière fois, inspirez, levez vos mains en l'achetant ardu. Regarde en haut. Expirez. Ramenez vos mains autour de votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement pendant quelques respirations. Prenez une respiration profonde de plus en expirez. Relâchez vos mains et asseyez-vous jusqu'à entrelacement. Vos doigts derrière votre dos peuvent tirer vos mains pour sentir un étirement sur votre poitrine . les fronts de vos épaules, Déplacez doucement d'un côté à l'autre et respirez dans l'étirement. Relâchez vos doigts et mettez en place le péage Changez vos jambes une dernière fois pour les rebondissements. Placez votre main gauche sur votre droite, moi et vos doigts droit sur la carte à quelques centimètres derrière vous dans la maison jusqu'aux œufs Alatriste de la base de votre colonne vertébrale vers la droite dans comment allonger x comment la joie de votre dos de l'
épaule droite inspirer, allonger, expirer, tordre, inspirer, allonger. Expirez. Dernière torsion. Laissez tout l'air sortir prendre une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et changez de côté. Amenez votre ville droite à votre genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous dans la maison . Il exceller à nous vers la gauche dans la façon dont allonger, expirer habillé, inspirer, allonger Excel. Appuyez sur votre main droite contre Johnny pour augmenter l'étirement. Comment allonger x Comment torsion finale. Laissez tout l'air sortir. Respirez profondément dans Expirez. Revenez au centre et asseyez-vous haut. Allons sur notre dos pour poser le pont supporté. Amenez la plante de vos pieds à plat sur le tapis. Astuce avec la partie dans la maison il jusqu'à exceller. Abaissez lentement le haut du corps jusqu'à la carte. Amenez vos mains par les côtés, les paumes vers le bas et marchez vos pieds jusqu'au bout des doigts. Praquez vos talons en appuyant sur vos pieds, enroulez vos épaules en dessous de vous et soulevez jusqu'à la crête. Inspirez, soulevez vos hanches XLR lentement vers le bas vers le tapis pour soulever vos hanches vers le haut. Expirez le dedans. Comment il reste. Expirez la dernière fois dans son lever et tenir. Montez à la pointe des pieds et amenez les paumes de vos mains au bout des doigts du bas du dos. Pointez sur les côtés. Lo vos collines et reposez-vous dans le pont supporté. Pose pour quelques respirations lentes et uniformes. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Montez à la pointe des pieds. Relâchez vos mains et descendez lentement jusqu'à la carte. Libérons le bas du dos dans les doublures de Rick par aucune tresse en elle. Soulevez vos pieds du tapis. Amenez vos talons plus haut que vos genoux. Expirez. Amenez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules. Inspirez, engagez votre cœur. Expirez. Lâchez vos genoux vers la droite. Tournez la tête vers la gauche et restez ici pour quelques respirations. Permettez à votre corps de se détendre complètement. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Ramenez vos genoux au centre et serrez-les dans votre poitrine en elle. Soulevez la tête et le cou du tapis. Expirez, baissez la tête et les épaules et ramenez vos mains à la carte en elle. Levez vos pieds. Amenez vos talons plus haut que vos genoux. Excel Japonese à gauche et tournez la tête vers la droite. Détendez-vous dans la pose. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre, Pagonis dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que la matière et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Terminons aujourd'hui Séquence avec un exercice de relaxation musculaire progressive qui libère tension dans tout le corps. Laissez toutes les pensées tomber. Vous pouvez toujours les ramasser. Plus tard. Attirez votre attention sur vos pieds. Enroulez vos orteils vers la plante de vos pieds, serrez-les plus serrés, inspirez et relâchez. Laissez vos orteils, pieds et vos chevilles se détendre complètement. Dessinez vos orteils vers vous, fléchissez vos pieds et pressez vos gravures, quads et ischio-jambiers en enfer et relâchez. Laissez vos jambes se détendre complètement. Attirez votre attention sur vos hanches, bassin et votre sacrum. Pressez doucement vos fessiers et dessinez dans votre abdomen. Prenez une profonde respiration sous un bail. Laissez votre ventre se ramollir dans votre dos pour se détendre dans l'homme. Observez la sensation de votre poitrine, se levant et en tombant. Laissez toute oppression ou attention dans votre cage thoracique se ramollir et se détendre. Mettez votre conscience au bout de vos doigts. Serrez vos mains dans les poings, levez vos bras du tapis et serrez vos avant-bras, biceps et triceps. Inspirez et relâchez que vos bras deviennent lourds et coulent dans le tapis. Mettez vos épaules jusqu'à vos oreilles. Squeeze et Taita. Inspirez et lâchez-vous. Depuis une vague de relaxation qui coule du bout des doigts jusqu'à vos bras jusqu'à vos épaules cou et avait Détendez-vous votre front lui-même dans les coins de vos yeux. Laissez vos paupières devenir lourdes. Relâchez votre mâchoire et laissez tous les muscles de votre visage s'adoucir et se détendre. Enfoncez dans un état de relaxation profonde, sachant que vous pouvez toujours revenir à cette séquence chaque fois que vous vous sentez stressée, anxieuse ou submergée, Restez dans la pose finale de repos aussi longtemps que vous pouvez
6. Étiquer le: il y a une affinité naturelle entre le surf et la pratique du yoga. Chaque discipline améliore votre habileté nous et votre performance dans l'autre. Cette routine est conçue pour étirer les muscles serrés, augmenter la mobilité articulaire et améliorer votre amplitude de mouvement. Commençons par un siège confortable à pattes
croisées au milieu de votre tapis, les mains reposant sur vos genoux. Ferme les yeux. abord, attirez votre attention sur votre respiration, scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre en test s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer par le
nez. Tout au long de la séquence, Ouvrez vos yeux, roulez vos épaules vers le haut et vers le bas quelques fois et roulez-les vers l'avant. Inspirez vos bras,
finissez dans lacer vos doigts et pressez vos paumes jusqu'à ce type. Expirez, pliez vers la droite. Inspirez. Reviens au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche, Inspirez, Revenez au centre, atteindre et encore. Expirez Bend vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez Bend vers la gauche. Inspirez. Reviens au centre. Atteignez. Expirez. Amenez vos mains devant vous autour de votre colonne vertébrale. Rangez votre menton et enfoncez vos paumes en elle. Levez les mains vers ce type. Arquez votre colonne vertébrale. Regarde en haut. Expirez Baissez vos mains autour de votre dos et rangez votre menton sur votre poitrine dans comment ? Levez vos mains en l'air. Tirez vos épaules en arrière. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains et approfondissez l'étirement sur le haut du dos et les épaules. La dernière fois, inspirez Levez vos mains sont très bien. Regarde en haut. Expirez. Ramenez vos mains autour de votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement pendant quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Relâchez vos mains et asseyez-vous grand. Entourez vos doigts derrière votre dos et retirez vos mains pour sentir un étirement sur votre poitrine sur le devant de vos épaules. Déplacez doucement d'un côté à l'autre et respirez dans l'étirement. Relâchez vos doigts et dessine la couronne de votre tête vers ce type. Amenez les deux mains à l'arrière de votre cou. Inspirez levez votre poitrine ne sont pas seulement racheter et regarder vers le haut. Expirez autour de votre dos, Déposez votre tête et rapportez vos coudes ensemble. Inspirez, ouvrez vos coudes, levez votre poitrine et regardez vers le haut. Expirez Dessinez vos abdos et renversez votre menton sur votre poitrine dans la voûte arrière, ouvrez votre poitrine. Regarde en haut. Expirez autour de votre colonne vertébrale, laissez tomber votre tête et tirez votre ventre la dernière fois dans la façon dont Soulevez votre poitrine sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos, déposez votre tête et tirez votre ventre dans comment ? Reviens au centre. Tirez vos coudes en arrière. Expirez, relâchez la pose et reposez vos mains sur vos genoux. Changez vos jambes et asseyez-vous. Outil pour une torsion. Placez votre main gauche sur votre droite. Moi et tes doigts droit sur le sujet à quelques centimètres derrière toi dans la maison, ça peut expirer. Twist de la base de votre colonne vertébrale vers la droite dans comment allonger exceller Joy votre
épaule droite dos dans Comment allonger Excel Twist dans la façon dont allonger, expirez. Dernier repos. Laissez tout l'air sortir. Respirez profondément dans Expirez. Revenez au centre et changez de côté. Amenez votre virage droit vers votre genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous dans la maison . Asseyez-vous dit Exhale Twist à gauche dans la façon dont allonger. Expirez à nous dans son allongement Excel. Appuyez sur votre droite, chronométré contre votre besoin d'augmenter l'étirement dans son allongement Excel Final Trist Laissez tout l'air sortir prendre une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et configurez l'outil. Penchez-vous en avant. Décroisez vos jambes et soulevez vos hanches vers le haut en chien vers le bas. Pliez vos genoux et vos civières. Très bien. Répartissez vos doigts et appuyez uniformément dans les deux mains. Eh bien, ne
peut pas aller les pieds pour desserrer le dos de vos jambes et secouer votre tête pour libérer toute tension dans votre cou et les épaules dans la façon dont appuyez sur vos paumes. Expirez, marchez vos mains jusqu'à vos pieds pour se plier vers l'avant, croisez vos bras, maintenez vos coudes et détendez complètement votre cou et vos épaules. Vous pouvez plier vos genoux autant que nécessaire. Pour permettre à votre colonne vertébrale de se libérer complètement. Laissez votre tête tomber vers le tapis et couler plus profondément dans la pose à chaque souffle. Relâchez vos coudes et amenez vos doigts à la maths dans son Regarder vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Excel, Promenez vos mains vers l'avant vers le bas chien. Respirez profondément dans Expirez. Placez votre pied droit entre vos mains dans la fente du coureur dans la maison. Si vous écrivez à ce type, tendez jusqu'au bout des doigts. Expirez, mais vous avez raison. Baissez et marchez vos mains à l'arrière de votre tapis pour une fente latérale, laissez tomber vos hanches et fléchissez votre pied droit. Respirez profondément dans Expirez. Marchez vos mains jusqu'au sommet de votre tapis et laissez tomber votre genou gauche dans la maison. Si vos bras sortent et montent dans le croissant fente expirez. Sautez le bout des doigts droit vers le mappé et pliez vers la droite. Restez ici pour quelques respirations, ressentant un étirement profond le long du côté gauche de votre corps. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Ramenez votre main gauche sur le tapis. Allons dans la pose de lézard. Apportez votre main droite à l'intérieur de votre pied droit et promenez votre pied jusqu'au bord de votre tapis dans la façon dont les civières se trouvent vers l'avant. Expirez, enfoncez dans la pose. Si vous voulez aller plus loin, ramenez vos avant-bras sur le tapis, entrelacez vos doigts et restez ici pour quelques respirations supplémentaires. Essayez de garder la longueur dans votre colonne vertébrale et prenez des respirations lentes, profondes et uniformes dans la façon dont Look up expirez. Venez à vos mains ira pied droit dedans. Retournez vos larmes de dos et reculez vers le chien vers le bas dans la façon dont Appuyez dans vos paumes s'étire. Acheter Exhale que votre pied gauche entre vos mains dans la fente du coureur dans la maison. Si votre main gauche jusqu'à ce type, tendez votre
main par le bout des doigts. Expirez, amenez votre main gauche vers le bas et marchez vos mains à l'arrière de votre tapis pour une fente latérale, laissez tomber vos hanches et fléchissez votre pied gauche. Respirez profondément dans Expirez. Marchez vos mains vers le haut de votre tapis et laissez tomber votre genou droit. Inspirez. Balayez vos bras vers le haut. Rassemblez vos paumes. Expirez, sautez le bout des doigts gauche sur le tapis et pliez vers la gauche. Respirez dans le étiré sur le côté droit de votre corps. Dernière inspiration. Atteignez le bout des doigts. Expirez, ramenez votre ville droite au tapis. Placez votre main gauche à l'intérieur de votre pied gauche et marchez votre pied jusqu'au bord de la carte en dessinant vos épaules en arrière. Exile l'encre dans la pose pour un étirement plus profond. Amenez vos avant-bras sur le tapis et entrelacez vos doigts. Restez ici pour quelques respirations de plus. Dernier souffle à Expirez. Montez à vos mains, promenez votre pied gauche dans,
rangez vos orteils arrière et reculez vers le chien vers le bas. Finissons avec la pose de pigeon. Placez votre pied gauche vers le milieu de votre tapis. Inspirez la soupe de votre jambe droite à ce type. Expirez. Amenez votre genou droit vers l'avant. Placez-le sur la carte derrière votre poignet droit et positionnez votre pied droit sous votre
hanche gauche . Relâchez votre pied arrière et glissez-le en arrière. Regarde derrière toi pour vérifier que ta jambe gauche est droite. Comment appuyez sur le bout des doigts et allonger votre colonne vertébrale. Expirez, marchez vos mains en avant et descendez sur vos avant-bras. Respirez dans le tronçon dans votre droite vers lui. Si vous voulez aller plus loin, croisez vos bras et posez votre front sur l'homme. Enfoncez plus profondément dans la pose à chaque souffle. Inspirez, mais vos mains reviennent sur le tapis. Expirez. Appuyez dans vos paumes Tokyo dos orteils soulevez vos hanches vers le haut et appuyez de nouveau dans le chien vers le bas. Placez votre pied droit vers le milieu de votre tapis dans l'enfer si vous êtes à gauche. J' ai eu ce type. Expirez. Amenez votre genou gauche vers l'avant pour le placer sur la carte derrière votre poignet gauche. Relâchez votre pied arrière et glissez-le en arrière. Regardez derrière vous pour vérifier que votre jambe arrière est droite. Comment appuyez sur le bout des doigts et allonger votre colonne vertébrale. Expirez, marchez vos mains en avant et descendez sur vos avant-bras. Détendez-vous dans ce direct pour savoir laissé à lui pour aller plus loin, croisez vos bras et reposer votre front sur la carte, permettant à votre haut du corps de complètement. Détendez-vous. Inspirez, mais vos mains reviennent sur le tapis. Expirez. Appuyez dans vos paumes. Rangez vos orteils arrière, soulevez vos hanches vers le haut et appuyez sur le chien vers le bas. Prenez une profonde respiration dans Exhale tombée à quatre pattes. Doux, très pieds à gauche. Asseyez-vous et venez au milieu de votre tapis. Inspirez. Asseyez-vous Outil. Excel abaissez lentement le haut du corps jusqu'à la carte. Je vais aller les genoux dans ta poitrine et doucement bercé d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et recouchez-vous au repos final. Pose laissez vos pieds venir aussi large que la matière et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Fermez les yeux pour que tous les muscles de votre corps se ramollissent et deviennent lourds. Détendez vos orteils,
les arcs de vos pieds, vos talons, chevilles, bas des jambes, genoux, gars, les hanches, bas du dos. Abs, Jess, Épaules ,
um ,
mains ,
doigts, joues
George Lohps et Isaac. Permettez à votre corps de se reposer et de se rafraîchir et à votre esprit de devenir calme et clair. Lorsque vous êtes prêt, roulez sur le côté droit et amenez-vous doucement à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
7. Thérapie inférieure du bas du dos: Commençons par poser en montagne. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et vos orteils pointent vers l'avant. Roulez vos épaules vers le haut, arrière et le bas, élargissez à travers vos clavicules et regardez droit devant que vos bras seront Bio côtés
face de com vers l'intérieur et descend. Appuyez sur vos pieds et allongez jusqu'au sommet de votre tête. Équilibrez votre poids, même partez de l'avant à l'arrière et d'un côté à l'autre. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Fermez les yeux dans cette séquence va ouvrir les hanches. Étirez les ischio-jambiers et renforcez le noyau pour libérer la tension et aider à soulager la
douleur, la douleur et la raideur dans le bas du dos. Portez votre attention à votre souffle. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre en test s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer par le
nez. Ouvre les yeux. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder écartés de la largeur des hanches. inhaler la soupe. Tes bras sortis, finissent. Regarde en haut. Expirez le cygne, Plongez vers le bas dans le pli avant. Pliez les genoux, laissez tomber la tête et amenez vos doigts sur la carte. Inspirez les yeux vers le haut. Dos structurel vers l'avant Expirez. Remettez votre pied gauche en arrière, Lâchez votre genou et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Inspirez vos bras vers le haut et vers le haut dans le croissant Longe. Rassemblez vos paumes. Expirez, amenez votre avant-bras gauche à votre cuisse avant et tordez vers la droite en dessinant votre
épaule droite en arrière. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Inspirez, rangez vos orteils arrière et remettez votre pied droit en blanc. Expirez, descendez à genoux et il y avait tout le chemin vers le tapis. Apportez vos bras à vos côtés. Paumes vers le haut pour locus Pose en enfer. Soulevez votre poitrine, mains, bras et vos jambes hors de la carte. Tirez vos épaules en arrière, allongez votre cou et revenez au bout des doigts. Observez les sensations dans votre colonne vertébrale est vous. Allongez et renforcez votre haut et le bas du dos. Repoussez les boules de vos pieds, entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière. Détendez les muscles de votre visage. Dernier souffle. Dans Expirez, relâchez la pose. Reposez votre joue gauche sur le tapis et basculez vos hanches d'un côté à l'autre pour libérer le bas dos. Revenez au centre, amenez vos mains sous vos épaules. Appuyez sur vos hanches en arrière
, renversez vos larmes et soulevez vers le bas chien. Inspirez. Avancez votre pied gauche vers l'avant pour une fente basse de l'autre côté. Excel, dépose-moi ta droite et relâche ton pied arrière dans la façon dont tes bras sortent et montent en croissant. Fente, Excel. Amenez votre droite à l'avance sur votre cuisse avant et tournez vers la gauche pour tirer votre
épaule gauche en arrière. Expirez,
Amenez vos mains vers le bas sur le tapis dans la façon dont regarder vers le haut expirez, remonter
vers le chien vers le bas dans la façon dont les civières de Benjani amende. Expirez. Roulez vers l'avant en planche, scellez vos lèvres et maintenez la pose pendant quelques respirations. Élargissez vos doigts. Impressionnez vos mains uniformément dans la carte. Essayez de créer une ligne droite tout le chemin de vos talons à vos hanches jusqu'à l'arrière de votre tête. Engagez votre cœur. Vérifiez que vos épaules un directement sur votre repos impressionné dos à travers vos talons pour redresser vos jambes. Regardez quelques pouces devant vous sur le sol pour terminer l'alignement. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Laissez tomber à genoux et Lowell le chemin vers le bas de la carte dans la façon dont Appuyez dans vos paumes et
levez dans le cobra. Tirez vos épaules en arrière. Expirez en bas du dos. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Prenez une profonde respiration en expirez. Mettez votre pied droit entre vos mains. Pour Liz, opposez. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Apportez votre main droite à l'intérieur de votre pied avant et promenez votre pied droit jusqu'au bord de votre tapis. Inspirez, retirez vos épaules. Expirez. Apportez vos avant-bras aux doigts interglaciaires du matin. Essayez de garder la longueur dans votre colonne vertébrale et restez ici pour quelques respirations profondes. Bougez de n'importe quelle façon qui aide à ouvrir vos hanches dans la façon de regarder, expirez. Venez à vos mains, marchez votre pied droit et reculez vers le chien vers le bas. Prenez une profonde respiration en expirant que votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Apportez votre main gauche à l'intérieur de votre pied avant et marcheur pied gauche sur le bord de votre tapis dans la maison. Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez. Apportez-leur vos avant-bras. Agissez et entrelacez vos doigts. Prenez des respirations lentes, profondes et uniformes dans et dehors par le nez. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour créer de l'espace dans vos hanches. Dans comment regarder vers le haut, expirez. Viens entre tes mains. Quoi ? Retournez le pied gauche et reculez vers le chien vers le bas. Allons dans la pose de pigeon que votre pied gauche vers le milieu de votre tapis l'inhale. Sentez-vous la jambe droite à ce type. Expirez. Amenez votre genou droit vers l'avant. Placez-le sur la carte derrière votre poignet droit et positionnez votre pied droit sous votre
hanche gauche . Relâchez votre pied arrière et glissez-le en arrière. Regarde derrière toi pour vérifier que ta jambe gauche est droite. Si vos hanches ou non niveau, vous pouvez soutenir votre pointe droite sur un coussin dans la façon de presser dans vos doigts et allonger votre colonne vertébrale. Expirez, marchez vos mains en avant et descendez sur vos avant-bras. Respirez dans l'étirement et vous êtes prêt à frapper. Si vous voulez aller plus loin, croisez vos bras et posez votre front sur la carte. Enfoncez plus profondément dans la pose à chaque souffle dans la façon dont ramener vos mains sur le tapis. Expirez. Appuyez dans vos paumes Tokyo dos orteils. Soulevez vos hanches vers le haut et appuyez en arrière dans le chien vers le bas. Promenez votre pied droit vers le milieu de votre tapis en enfer. Soupe ta jambe gauche à ce type Excel. Amenez votre genou gauche vers l'avant pour le placer sur la carte derrière votre gauche habillé. Relâchez votre pied arrière et glissez-le en arrière. Regardez derrière vous pour vérifier que votre jambe arrière droite. Si vos hanches ne sont pas de niveau, vous pouvez déplacer votre question de l'autre côté pour soutenir votre gauche hors de lui. Inspirez. Appuyez sur le bout des doigts. Excel, marchez vos mains en avant et descendez sur vos avant-bras. Détendez-vous en distrayant votre gauche à la hanche pour aller plus loin. Croisez vos bras et reposez votre front sur la carte, permettant à votre haut du corps de complètement. Détendez-vous dans la façon de ramener vos mains sur la carte. Expirez. Appuyez dans vos paumes dur, tuez les orteils, soulevez vos hanches et appuyez en arrière dans le chien vers le bas qui est fini avec un ischio-jambiers et dans une cuisse directe. Respirez profondément dans Expirez. Placez votre pied droit entre vos mains. Pivotez les deux pieds vers la gauche et marchez vos mains autour pour une large jambe avant l'automne. Vous pouvez saisir les coudes opposés et accrocher ici. Ou amenez vos mains sur le tapis sous vos épaules pour le soutien. Si vous voulez approfondir l'étirement, reculez vos mains entre vos jambes et pliez vos coudes complètement. Détendez votre haut du corps et prenez quelques pains ici, sentant un étirement dans vos glucides. Ichio-jambiers et l'intérieur des cuisses. Dernier souffle dans Expirez civil les deux pieds vers la droite. Marchez vos mains vers le haut de votre tapis et reculez vers le chien vers le bas. Respirez profondément dans Expirez. Mettez votre pied gauche entre vos mains. Pivotez les deux pieds vers la droite et marchez vos mains autour pour une torsion. Apportez votre paume droite directement sous votre poitrine. Inspirez Si votre main gauche jusqu'à ce gars et regardez jusqu'à votre pouce, essayez de garder vos hanches niveau et maintenez ici pendant quelques respirations, tordant et étirant
simultanément votre colonne vertébrale. Dernière inspiration xolo votre main gauche et le côté de la bande pour votre paume gauche directement sous votre poitrine. Inspirez la soupe de votre main droite à ce type. Regardez jusqu'au pouce et faites attention à ne pas laisser votre épaule gauche s'effondrer. Dernière inspiration. Expirez. Amenez votre ville droite en civil, allez à gauche. Marchez vos mains vers le haut de votre tapis et reculez vers le bas chien dans la façon dont Présentez vos paumes, étirez votre colonne vertébrale. Expirez, descendez à quatre pattes. Placez votre pied droit entre vos mains. Balayez votre pied gauche vers la droite et asseyez-vous au milieu de votre tapis dans la maison. Outil. Expirez baissez-vous lentement comme vous le pouvez jusqu'au tapis. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi large que la carte pour s'ouvrir. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Finissons aujourd'hui. Séquence avec un exercice de respiration diaphragmatique. respiration profonde consciente détend le corps et soulage les tensions autour des zones de douleur. Apportez vos mains sur votre ventre, les paumes vers le bas. Scellez vos lèvres et prenez conscience du rythme naturel de votre respiration. Remarquez comment votre abdomen se dilate naturellement que vous inspirez sur les contrats est que vous excellez sans forcer votre souffle, essayant activement d'élargir votre ventre sur l'inhalation et de contracter votre abdomen est vous excellent. Respirez dans les paumes de vos mains et laissez votre ventre retomber à votre colonne vertébrale Comme vous expirez. Continuez à respirer de cette façon pour quelques respirations de plus. Il devrait se sentir sans effort et naturel. Laissez votre respiration couler doucement à la fois sur l'inhalation sur l'expiration. Comme l'air se déplace dans votre corps et hors de votre corps. Laisser l'inhalation se produire sur sa propre tension non libérée à chaque expiration. Enfoncez dans un état de relaxation complète, sachant que vous pouvez revenir à la sensation quand vous en avez besoin. Lorsque vous avez déjà amené sur votre côté droit et doucement vous amener à vous asseoir maintenant vous pouvez revenir dans votre journée.
8. Éde à la déliser: C' est une séquence douce pour vous à faire à la fin de la journée pour vous aider à vous détendre et préparer votre corps pour dormir, venir à un siège confortable et
croisé au milieu de votre tapis avec vos mains reposées sur vos genoux. Si vous trouvez cette position mal à l'aise, aura de la difficulté à maintenir une colonne vertébrale droite. Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour lever vos hanches au-dessus de vos genoux. Ferme les yeux. Commençons par une technique de
respiration relaxante dans laquelle vos exhalations deux fois plus longtemps que vous inhalez. Asseyez-vous haut, allongez de la base de votre colonne vertébrale ou le chemin vers le haut de votre tête. Expirez, détendez vos épaules et laissez tout l'air par le nez. Commençons. Scellez vos lèvres et inspirez tranquillement par votre nez pour le comptoir pendant jusqu'à trois pour tenir les sept à trois pour six sept. Excel pour huit à trois Euh, cinq, six, sept huit et encore inspirer à trois pour tenir les sept à trois pour six sept Excel pour huit à trois pour cinq six sept sept huit. Continuez pendant deux cycles de plus en enfer. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre. Tenez. Expirez complètement vider vos poumons. Inspirez. Détendez vos épaules et laissez votre étui côtelé s'étendre. Tenez. Expirez lentement. Laissez sortir tout l'air que votre souffle est revenu à son pas à un rythme et ouvrez vos yeux. Changez vos jambes et asseyez-vous haut. Commençons à perdre assez de muscles serrés et relâchez la tension qui s'est accumulée tout au long de votre journée. Roulez vos épaules vers le haut et vers le bas quelques fois et les a poussés vers l'avant. Inspirez, laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule droite. Expirez, sautez à gauche sur votre épaule gauche en enfer. Reviens à droite. Expirez retourné à gauche dans la droite ! Expirez à gauche en enfer, non ? Expirez gauche inspirez Revenez au centre et asseyez-vous jusqu'à excellé Approche Indio poitrine dans Comment soigneusement Déposez votre tête en arrière X Comment ? Lâche ta tête vers l'avant en enfer. Lâche ta tête en arrière. Expirez. Revenez au centre et regardez d'un côté à l'autre. Inspirez Regardez à droite Expirez regardé vers la gauche en enfer. Droit ? Expirez à gauche dans comment droit ! Expirez à gauche la dernière fois. Inspirez les œufs droit sont laissés en enfer. Dessiner demi-cercles à droite excelle Arkle, géorgien à gauche et comment droite Excel gauche dans comment droit ? Expirez à gauche la dernière fois. Inspirez droit Exelon dans la façon de revenir au centre et de s'asseoir jusqu'à. Commençons à apporter un mouvement doux dans la colonne vertébrale. Changez de nouveau vos jambes et asseyez-vous haut dans la maison. Si vos bras sortent, finissez par les doigts interglaciaires et appuyez sur vos paumes jusqu'au ciel. Expirez, pliez vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteignez et expirez à nouveau virage vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteignez. Expirez Amenez vos mains en face de vous autour de nous et prenez Go Jin et appuyez sur vos paumes dans son ascenseur. Tes mains à ce gars vont très bien. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains autour de votre dos et rangez votre menton à votre poitrine dans la façon dont levez vos mains, Tirez vos épaules en arrière. Regarde en haut. Excel baissez vos mains et approfondissez l'étirement sur le haut du dos et les épaules. Dernière fois dans la façon dont levez vos mains jusqu'à la colonne vertébrale réelle. Regarde en haut. Expirez. Ramenez vos mains autour de votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement pendant quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Relâchez vos mains et asseyez-vous grand. Entourez vos doigts derrière votre dos et retirez vos mains pour sentir un étirement sur votre poitrine à l'avant de vos épaules. Déplacez doucement d'un côté à l'autre et respirez dans ce direct. Relâchez vos doigts. Profitez de la couronne de votre tête jusqu'à ce type. Amenez les deux mains à l'arrière de votre cou. Inspirez levez votre poitrine sont juste racheter et regarder vers le haut. Expirez autour de votre dos. Lâchez votre tête et rassemblez vos coudes dans comment ? Ouvrez vos coudes, Soulevez votre poitrine et regardez vers le haut X comment les abdos de joie dans et de glisser votre menton sur votre poitrine. Inspirez l'art en arrière. Ouvre ta poitrine. Regarde en haut. Expirez autour de votre colonne vertébrale, laissez tomber votre tête et tirez votre ventre la dernière fois. Inspirez, levez votre poitrine, arquez votre colonne vertébrale et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos. Lâchez votre tête et tirez votre ventre. Inspirez,
revenez au centre, retirez vos coudes en arrière. Expirez, relâchez la pose et reposez vos mains sur vos genoux. Changez vos jambes une dernière fois pour une torsion. Placez votre main gauche sur votre genou droit et le bout des doigts droit sur la question quelques pouces derrière vous. Inspirez. Asseyez-vous grand. Expirez la torsion de la base de votre colonne vertébrale vers la droite. Inspirez, allongez, Excel Joyal épaule droite dos. Inspirez, allongez. Expirez à nous dans la façon dont expirez Dernier touriste. Laissez tout l'air sortir prendre une profonde respiration dans Excel. Revenez au centre et ainsi ses côtés. Apportez votre main droite votre genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous dans la maison. Outil Asseyez-vous. Expirez vers nous vers la gauche dans la façon dont expirez. Twist dans la façon dont allonger Excel. Appuyez sur votre droite tournée contre votre besoin d'augmenter la torsion dans la façon dont allonger, Excel. Dernier repos. Laissez tout l'air sortir. Respirez profondément dans Expirez,
revenez au centre et asseyez-vous grand. Finissons notre séquence assise en pose de papillon. Apportez la plante de vos pieds devant vous en forme de diamant et que vos genoux se détendent vers la carte dans la maison. Outil, Excel. Replier complètement vers l'avant. Détendez le haut du corps, les bras, le cou et la tête. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez doucement. Revenez, rapportez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur la carte. Allons sur notre dos. Personne couchée pose dans les maisons jusqu'à expirer. Abaissez lentement le haut du corps jusqu'au tapis, lisez votre jambe gauche et serrez votre genou droit dans votre poitrine. Tirez votre bras droit vers la paume latérale vers le bas, accrochez votre pied droit derrière votre gauche dans une cuisse et guider doucement votre genou droit vers le sol dans la direction opposée. Regardez à droite et que tout votre corps se détendre dans la pose. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Reviens au centre. Comment aller genou gauche et vous êtes juste abaissez votre jambe droite à la carte. Étendez votre bras gauche sur le côté, mais vous êtes laissé derrière. Vous êtes dans la cuisse et faites confiance à votre genou gauche vers la droite. Regardez vers la gauche et détendez-vous complètement. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et étreignez. Casser les genoux dans votre poitrine. On finira avec bébé heureux. Gardez vos pieds ensemble, ouvrez vos genoux et étirez vos mains pour saisir l'extérieur de vos pieds. Sortez vos pieds de vos genoux et tirez-les doucement vers le bas vers Thumma. Flexez vos pieds, impressionnez votre bas du dos dans le match profondément dans votre souffle et marchez doucement d'un
côté à l' autre. Embrassez vos genoux dans votre poitrine. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds sont aussi larges que le mactan. Ouvert. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reposez même le sur le sol. Ferme les yeux. Finissons avec un corps relaxant. Scanner la méditation. Apportez votre conscience à la plante de vos pieds à travers le bas de vos orteils, les taureaux de vos pieds et vos talons. Apportez votre conscience au sommet de vos pieds. Laissez vos pieds devenir lourds et couler dans le tapis. Laissez la sensation de détente se propager à vos chevilles pour que vos chevilles se détendent complètement et s'enfoncent dans la boue. Laissez la sensation de détente se propager à vos voitures. Anti océans. Laissez vos jambes se ramollir et se détendre. Prenez conscience de vos genoux, vos rotules sur le dos de vos genoux. Laissez vos genoux se détendre complètement. Si vous remarquez que votre esprit a erré très doucement, vous le ramenez au balayage de votre corps. Laissez la sensation de relaxation s'étendre à vos cuisses, ischio-jambiers, hanches et marchandises. Laissez toute cette zone se détendre complètement. Apportez votre conscience à votre abdomen que tout est amusant et détendu. Prenez conscience de l'expansion et de la contraction de votre ventre. Remarquez le rythme naturel et sans effort de votre respiration. Détendez vos côtes, cachez les muscles entre vos côtes et relâchez toutes les sensations de tension que votre poitrine . Remarquez la montée et la chute naturelles de votre cage thoracique avec votre souffle. Apportez votre conscience à vos épaules et laissez-les se détendre. Lâchez toute tension dans vos épaules et le haut du dos. Apportez votre conscience à vos bras jusqu'à vos coudes. avant-bras risquent les mains et les doigts. Laissez vos bras et vos mains se détendre complètement dedans. R. Ramenez votre conscience à votre cou, devant et face à votre menace. Détendez votre mâchoire, les lèvres du
menton, jeunes joues et le nez. Adoucissez les bords de vos yeux et lissez vos sourcils depuis une vague de relaxation qui coule de
vos orteils jusqu'au sol de votre tête et jusqu'à vos orteils
,
plongez , dans un état de relaxation profonde et restez dans pose de repos finale aussi longtemps que vous le pouvez .
9. Stretch complète du corps: Cette séquence est conçue pour les coureurs et surtout ceux qui souffrent de douleurs et de douleurs causées par des muscles serrés et inflexibles. Pratiquer cette routine après votre course réduira les douleurs et les blessures. Augmentez votre liberté de mouvement et votre flexibilité et améliorez considérablement vos performances. Commençons par la pose de montagne. Tenez-vous en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas et regardez droit devant. Laissez vos bras se remplir naturellement par vos côtés. Paumes orientées vers l'intérieur. Doigts personne douce à vos talons. Engagez délicatement votre noyau et allongez votre colonne vertébrale et votre cou jusqu'au sommet de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément entre les deux pieds pour créer une base solide. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Veillez à ne pas essayer de forcer votre chemin dans les poses. Nos corps sont tous complètement uniques, forts dans certaines régions et faibles et d'autres flexibles dans certaines parties et serrés dans d'autres. Adaptez les postures pour répondre aux besoins de votre corps. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. sentir le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine se lever et tomber. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer par le
nez. Tout au long de la séquence. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous avec quelques salutations demi-soleil. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder frappés avec la pièce. Si cela vous semble plus naturel, respirez profondément dans Encerclez vos bras et vers le haut. Regarde en haut. Expirez Swan. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite. Pliez les genoux, laissez tomber la tête et amenez vos doigts sur la carte ici. Regarde en haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, pliez dans son regard vers le haut. Voyez si vos bras finissent, montez. Expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés et à nouveau dans la façon dont. Dormez vos bras, finissez. Atteignez. Expirez le cygne. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite, pliez vos genoux et apportez vos doigts au tapis dans son regard vers le haut. Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez, pliez dans son Regarder vers le haut. Voyez si vos bras finissent, venez expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Je me déplace cette fois dans la maison. Si vos bras sortent, finissent,
remontent . Expirez le cygne. Plongez dans le pli avant dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, ramenez votre pied gauche à la fente du coureur. Amenez vos paumes à plat sur le tapis. Inspirez de la soupe que vous écrirez. est arrivé à ce type atteint par le bout des doigts X aide dans votre droite. Baissez et marchez vos mains à l'arrière de votre tapis pour le côté. Lancez-vous dans la façon dont Déposez vos hanches et fléchissez votre pied droit. Expirez. Marchez vos mains jusqu'au sommet de votre tapis et
remontez au bout de vos doigts en appuyant sur votre colline gauche. Regarde en haut. Expirez. Redressez votre jambe avant. Apportez votre front vers votre genou et équipez vos hanches avec l'homme. Flexez votre pied droit pour sceller vos lèvres et restez ici pour quelques respirations en enfer, avant jusqu'à la fente de Runner. Expirez le pas en arrière vers le bas chien. Vous pouvez garder vos genoux pliés pour vous permettre de redresser votre colonne vertébrale. Sortez vos pieds pour étirer le dos de vos jambes et secouez votre tête pour libérer toute tension dans le cou et les épaules dans la façon dont Appuyez dans vos paumes, étirez votre colonne vertébrale. Expirez, votre
pied gauche entre vos mains et amenez vos paumes à plat sur le tapis. Inspirez la soupe de la main gauche à ce type. Tirez votre épaule gauche en arrière. Expirez, amenez votre main gauche vers le bas et marchez vos mains à l'arrière de votre carte pour la terre latérale dans la façon laisser tomber vos hanches et fléchissez votre pied gauche. Expirez. Marchez vos mains jusqu'au sommet de votre tapis et remontez au bout des doigts. Inspirez. Retournez à travers votre talon droit. Regarde en haut. Expirez. Redressez votre jambe avant. Apportez votre front vers votre genou, fléchissez votre pied gauche et respirez dans l'étirement de votre ischio-jambiers gauche. Dans son regard vers le haut. Allongez votre colonne vertébrale. Expirez plus profondément dans le tronçon en enfer. Avancez jusqu'à la fente du coureur. Expirez le pas en arrière vers le bas chien. Inspirez. Appuyez dans vos paumes. Tournez vos bras vers l'extérieur pour remplir un élargissement sur le haut du dos. Exhale que votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans une fente basse dans la maison. Si vos bras sortent et
remontent en croissant, vous pouvez rapprocher vos paumes ou l'épaule avec la partie. Expirez, laissez tomber vos hanches et respirez dans l'étirement, vous savez à gauche. Donc, comme dernier souffle dans Expirez, ramenez vos mains sur le tapis, ramassez votre pied gauche, prenez votre cheville gauche avec votre main droite et n'ira pas le pied droit sur le bord de votre tapis. Lâchez votre épaule droite en arrière et regardez ce gars et pose de dragon tordu. Tirez doucement votre pied gauche vers vous et laissez tomber vos hanches. Dernier souffle à Expirez, relâchez votre oncle. Marchez votre pied droit et reculez vers le chien vers le bas. Prenez une profonde respiration en expirez. Mettez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière dans la maison. Si vos bras vers le haut et vers le haut en croissant, fente, expirez, Déposez vos hanches et respirez dans l'étirement dans votre pointe droite. Flexes dernier souffle dans Expirez. Ramenez vos mains au mois. Prenez votre pied droit, prenez votre cheville droite et marcheur pied gauche sur le bord de votre homme. Laissez tomber votre épaule gauche en arrière et ouvrez votre poitrine. Mettez doucement votre pied droit vers vous trop profondément dans l'étirement de votre quad droit. Dernier souffle. Dans Expirez, relâchez votre oncle. Marchez votre pied gauche et reculez vers le chien vers le bas dans la façon dont Appuyez dans vos paumes. Étendez votre colonne vertébrale. Expirez descendu à quatre pattes et asseyez-vous sur vos talons en hurlant pose sur les orteils. C' est une excellente pose pour étirer vos pieds dans cette position viendra dans le visage de vache posé pour vos triceps et les épaules. Inspirez. Soulevez votre bras gauche vers le haut le long de votre oreille X aide à terminer votre coude et placez votre main entre vos omoplates paume à plat dans votre dos. Super carburant juste en ville derrière vous. Paume orientée vers l'extérieur et essayez de rassembler vos doigts afin qu'ils se touchent ou s'accrochent l'un à l'
autre . Si vous n'êtes pas en mesure de joindre vos doigts, amenez votre main droite sur votre coude supérieur et appliquez une légère pression. Prenez quelques respirations lentes ici,
dedans et dehors par le nez. Asseyez-vous haut et regardez droit devant. Veillez à ne pas forcer à distraire aucun triceps gauche ou à travers votre épaule droite. Respirez plus profondément dans Expirez, relâchez la pose et descendez sur le dessus de vos pieds. Asseyez-vous, amenez vos mains derrière vous et levez vos genoux pour étirer le haut de vos pieds et
revenir à genoux. Si cette position est inconfortable, vous pouvez placer un coussin sous vos os assis. Si vous êtes plus flexible, vous pouvez descendre entre vos pieds dans la pose de héros. Gardez vos talons près de vos hanches et pointez votre éponge tout droit vers l'intérieur. Comment faire monter votre bras droit le long de votre oreille. Expirez, pliez votre coude et placez la paume de votre main entre vos omoplates. Soupez votre main gauche derrière vous, les paumes vers l'extérieur et essayez de rassembler vos doigts sur votre dos. Si vos doigts ne touchent pas, relâchez votre main gauche et appuyez légèrement sur votre dessus. Algo soulevez votre menton et prenez quelques respirations lentes. Ici, veillez à ne pas forcer. Distraire ou laissez votre colonne vertébrale s'effondrer. Dernier souffle. Dans Expirez, relâchez la pose. Venez en avant à quatre pattes doux les deux pieds à gauche. Asseyez-vous et venez au milieu de votre tapis pour un étirement ischio-jambiers. Tête de salve la pose du genou. Redressez votre jambe gauche et placez l'âme de votre pied droit contre votre gauche dans un gars, fléchissez votre pied gauche. Impressionné par votre talon afin que toute votre jambe gauche soit en contact avec l'homme. votre torse vers la gauche afin que le centre de votre poitrine soit en ligne avec votre
jambe droite dans la maison. Au sommet de l'outil expirez, faites glisser vos mains vers l'avant car faras est confortable à prendre votre tibia, cheville ou votre talon. Gardez votre pied fléchi et restez ici pour quelques respirations à chaque inhalation. Allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration pour plus de profondeur dans l'étirement et rapprochez votre front de votre genou. Prenez une autre respiration profonde dans Expirez soigneusement. Revenez et changez de côté. Amenez ce vieux pied gauche à votre droite dans une cuisse. Flexez votre intérêt vert droit vers la droite dans la maison. Outil Excel. Glissez vos mains conseils Comme faras est confortable. Flexez votre pied droit et restez ici pour quelques respirations à chaque inhalation. Allongez votre colonne vertébrale. Venez avec chaque expiration. Rapprochez votre front de votre genou pour approfondir l'étirement de votre ischio-jambiers droit. Dernier souffle. Expirez soigneusement. Reviens et amène mes pieds au mois. Revenons sur nos dos pour la pose de pigeon mort pour étirer la performance des fessiers et l'extérieur de vos hanches inhale l'outil supérieur. Expirez baissez lentement le haut du corps jusqu'au tapis. Apportez votre cheville droite pour reposer sur votre genou gauche. Enfilez votre ville droite à travers le triangle entre vos jambes et maintenez l'arrière de votre cuisse
gauche avec des mains courageuses. Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine et restez ici pour quelques respirations. Détendez vos épaules et appuyez sur le bas du dos dans le match. Dernier souffle. Dans Expirez, relâchez la pose et changez de côté. Apportez votre cheville gauche à votre genou droit, enfilez votre main gauche à travers le triangle entre vos jambes et tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine. Dernier souffle. Dans Expirez, relâchez la pose. Embrassez vos genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Terminez cette courte routine après chaque course. Pour réduire les douleurs musculaires, minimisez vos risques de blessures et améliorez vos performances. Pour plus d'étirements, découvrez les défis de flexibilité et de mobilité. Lorsque vous roulez déjà sur votre côté droit et doucement vous amener à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée
10. Soulager la douleur naturelle: Commençons notre séquence dans la pose de l'enfant. Viens à quatre pattes. Touchez vos gros orteils ensemble et écartez vos genoux un peu plus larges que la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et reposez votre front sur la carte. Apportez vos bras à vos côtés. Les paumes font face vers le haut et ferment les yeux. Ramollissez votre ventre et respirez profondément le bas du dos et la cage thoracique. Laissez une petite pause à la fin de votre exploration et laissez votre prochaine inhalation
suivre sans effort tout en étant l'une des poses de yoga les plus apaisantes et réparatrices. La pose de l'enfant structure doucement Thea haut du dos et des épaules et détend le cou. Commençons à apporter un mouvement doux dans le haut du corps pour libérer la rigidité dans le cou et les épaules. Viens à quatre pattes. Répartissez vos doigts, appuyez dans vos paumes et séparez vos genoux pour frapper avec le parc. Commençons par quelques rotations de la hanche pendant les cycles. D' une façon sur l'autre. Inspirez. Reviens au centre. Expirez autour du dos, Troy labos et déposez vos hanches sur vos talons. Inspirez, poussé à travers vos mains sont juste l'achat. Lâche ton ventre et lève les yeux. Expirez autour de votre dos. Tasse ton menton et retombe à la pose de l'enfant. Donnez à vos épaules un bon étirement dans la façon dont poussé à travers vos mains sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre ventre royal dans le dos et revenez à vos talons dans la façon dont poussé à travers vos mains sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos, tirez votre ventre et descendez à vos talons. La dernière fois. Inspirez poussé entre vos mains. Lâche ton ventre et lève les yeux. Expirez autour de vos épaules de la structure du dos et revenez à la pose de l'enfant. Respirez pleinement dans Expirez. Revenez à quatre pattes, faites glisser vos mains vers l'avant, appuyez sur vos hanches à mi-chemin vers vos talons et posez votre front sur la
pose du chiot Mactan . Atteignez le bout des doigts. Profitez de vos hanches en arrière. Distrayez vos bras et vos épaules. Respirez plus profondément dans Expirez, faites glisser vers l'avant dans la pose de Sphinx. Amenez vos avant-bras sur la carte à toutes vos épaules en arrière pour allonger votre cou dans la façon dont vous regardez vers la droite. Expirez. Regardez à gauche dans la droite Expirez à gauche dans la droite Expirez à gauche la dernière fois. Inspirez les œufs droits. Ella Inspirez. Revenez au centre Excel. Faites glisser vos mains vers l'arrière et abaissez jusqu'au tapis. Inspirez dans la dentelle vos mains derrière votre dos et soulevez votre poitrine en posture de serpent. Expirez, tirez vos épaules en arrière, allongez votre cou et détendez complètement votre bas du corps. Restez ici pour quelques respirations. Prenez une respiration plus profonde dans Expirez, relâchez la pose. Abaissez le dos jusqu'au tapis, amenez vos mains sous vos épaules et repoussez à quatre pattes. Entrons pour enfiler la pose de l'aiguille. Amenez votre paume gauche au centre de votre mère. Inhale la main droite à ce type. Regardez jusqu'au bout des doigts. Excel. Enfilez votre main droite sous la paume de votre bras gauche vers le haut. Apportez votre tête et votre épaule pour reposer sur le tapis et restez ici pour quelques respirations. Vous pouvez apporter la paume de votre gauche. Remettez votre sacrum ou prenez la main de votre cuisse droite pour lier la pose et approfondir, dissant votre épaule gauche et sur votre poitrine. Dernier souffle. Tirez votre épaule gauche en arrière. Expirez, relâchez la pose et revenez à quatre pattes. Amenez votre paume droite au centre de votre tapis dans l'enfer si votre main gauche jusqu'à ce type . Recherchez Excel. Enfilez votre main gauche sous la vôtre droite. Apportez votre tête et votre épaule pour vous reposer complètement sur la carte. Détendez-vous ici pour quelques respirations. Vous pouvez amener la paume de votre ville droite vers le bas du dos ou saisir votre cuisse gauche pour lier le poteau. Dernier en enfer. Joyal épaule droite dans le dos. Expirez, relâchez la pose et revenez à quatre pattes. Marchez vos mains en avant quelques pouces. Prenez une profonde respiration dans expirez, rencarnez vos orteils et soulevez vos hanches vers le bas chien. Sortez vos pieds quelques fois et secouez votre tête pour libérer la tension dans le cou et les épaules dans la façon dont pliez vos genoux, appuyez dans vos paumes et la colonne vertébrale structurelle et les épaules excellent. Marchez vos mains jusqu'à vos pieds pour un pli vers l'avant. Gardez vos genoux en dentelle vos doigts derrière votre dos et laissez tomber vos mains sur votre tête. Restez ici pour quelques respirations, balançant doucement d'un côté à l'autre, approfondissant ce réalisateur sur votre poitrine et les épaules. Respirez encore plus profondément dans Expirez doucement le bout des doigts sur le tapis pour une torsion. Amenez votre tour droit à votre cheville gauche à l'aide et votre soupe au genou droit votre main gauche
à ce gars. Regardez jusqu'au bout des doigts. Les œufs sont bas la main gauche. Pliez votre genou gauche et changez de côté dans la maison les gens à droite tourné vers ce gars. Regardez jusqu'au bout des doigts. Excel baissez votre main droite, pliez votre genou droit et changez de côté dans la maison. Si votre main gauche en haut, remontez. Expirez baissez votre main gauche, pliez votre genou gauche et changez de côté dans la maison. Si vous êtes à droite, tendez main. Excel bas votre bon temps pour apporter vos doigts à la carte dans la façon dont chercher
les épaules royales dos Excel. Marchez vos mains vers l'avant vers le bas chien. Descendez à quatre pattes. Relâchez vos pieds et remontez à vos tibias. Inhale ça. Tes bras sortis, finissent. Prenez votre gauche habillée de votre main droite. Atteignez. Expirez plier vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. Prenez votre poignet droit. S' étirer. Expirez plier vers la gauche et respirez à nouveau. Reviens au centre. Prenez votre poignet gauche. Atteignez. Expirez plier vers la droite en enfer. Reviens au centre. Prenez votre droite habillée. S' étirer. Expirez Bend vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteignez. Excel. Apportez vos mains à votre bas du dos et venez dans un léger virage arrière. Faites toutes vos épaules en arrière et ouvrez votre poitrine. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez et apportez vos mains au tapis doux deux pieds à gauche. Asseyez-vous et venez au milieu de votre carte avec vos pieds écartés de la largeur des hanches dans la maison. Outil. Expirez plus bas. Votre haut du corps est lentement que possible au tapis pour les paires de ponts. Amenez vos mains par les côtés, les paumes vers le bas et marchez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons en
appuyant sur vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons. Vérifiez que vos genoux pointent droit devant et ne pas rouler sur les côtés ou l'un vers autre vos pieds pour être directement sous vos genoux. point de Terry tout droit devant. Eh bien, vos épaules sous vous et soulevez tout le chemin jusqu'à riche en comment Soulevez vos hanches jusqu'à XLR lentement vers la carte en elle. Soulevez vos hanches
vers le haut, Excel abaissez vos hanches au tapis dans la façon dont soulever Excel. Euh, la dernière fois en elle. Soulevez vos hanches et maintenez. Roulez vos épaules en dessous. Vous entrelacez vos doigts, redressez vos bras et appuyez ses petits doigts dans le tapis. Soulevez vos hanches, ouvrez votre poitrine et restez ici pour quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Relâchez vos bras sous vous et descendez lentement vers le tapis. Affrontez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Marchez vos pieds sur les bords du tapis et laissez tomber les deux genoux vers la droite sur le
pare-brise gauche , essuyant vos genoux quelques fois pour libérer votre bas du dos. Ramenez vos genoux au centre. Libérons la tension dans le bas du dos avec deux genoux inclinés. Robe finale en elle. Soulevez vos pieds du tapis. Amenez vos talons plus haut que vos genoux. Expirez. Amenez vos bras sur le côté qui a montré une hauteur en enfer. Engagez votre cœur. Expirez le japonais vers la droite. Tournez la tête vers la gauche et restez ici pour quelques respirations. Laissez votre corps se détendre complètement. Prenez une respiration plus profonde dans Excel. Ramenez vos genoux au centre de la façon dont soulevez votre tête et votre cou du tapis. Serrez vos genoux dans votre poitrine. Expirez baissez la tête et les épaules et ramenez vos mains vers le bas sur le tapis dans la façon dont soulevez vos pieds. Amenez vos talons plus haut que vos genoux. Expirez. Déposez vos genoux vers la gauche et tournez la tête vers la droite. Détendez-vous dans la pose, sentant une douce tendue sur le côté gauche de votre cou. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et étreignez vos genoux dans votre roche thoracique d'un côté à l'autre pour
vous donner un massage doux du dos. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et pleins ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Finissons avec le corps apaisant Scan Meditation. Portez votre attention sur votre balayage du pied gauche depuis votre pied jusqu'à votre genou et jusqu'à votre
hanche gauche . Sensibilisez votre balayage du pied droit à partir de votre pied. Faites que votre genou finisse jusqu'à votre hanche droite. Portez votre attention sur votre ventre, souffle
filial se déplaçant dans et hors. Apportez votre conscience sur votre poitrine. Laissez votre cage thoracique se développer sur contrat. Laissez tomber toute tension dans votre cou et les épaules scannées tout le long de votre bras gauche de votre épaule au coude jusqu'au bout des doigts. Scandale sur la longueur de votre maison droite de votre épaule à votre coude jusqu'au bout de vos doigts. Détendez-vous, votre langue de la mâchoire prend, et j'ai laissé tomber toute oppression ou tension persistante dans votre corps. Lorsque vous roulez déjà sur votre côté droit et que vous vous amenez doucement à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
11. Flux du matin: cette séquence est conçue pour vous faire revivre et vous rafraîchir lorsque vous vous sentez faible en énergie, distrait ou un peu achey. C' est génial de pratiquer lorsque vous avez besoin d'une courte pause du travail pour vous recentrer et vous retrouver dans la zone. Viens à quatre pattes. Répartissez vos doigts, appuyez dans vos paumes et séparez vos genoux pour frapper. Mettez la partie. Commençons par quelques rotations de la hanche, dessinant des cercles d'une façon et l'autre inspirez. Reviens au centre. Expirez autour de votre dos, tirez vos abdominaux et déposez vos hanches vers vos talons. Inspirez poussé par vos mains ne sont pas votre colonne vertébrale. Lâche ton ventre et lève les yeux. Expirez autour de votre dos. Tasse ton menton et retombe à la pose de l'enfant. Donnez à vos épaules un bon étirement. Inspirez poussé à travers vos mains sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos, dessinez votre ventre et revenez à vos talons. Inspirez poussé à travers vos mains sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos. Dessine ton ventre et retombe sur tes talons. La dernière fois, inspirez poussé entre vos mains. Lâche ton ventre et lève les yeux. Expirez autour de votre dos. Étendez vos épaules et redescendez à la pose de l'enfant. Respirez pleinement dans Expirez. Reviens à quatre pattes. Promenez vos mains en avant de quelques centimètres. Prenez une profonde respiration dans expirez, rencarnez vos orteils et soulevez vos hanches vers le bas chien. Gardez vos genoux pliés pour vous permettre d'étendre complètement votre colonne vertébrale. Redressez vos coudes et tournez vos bras vers l'extérieur pour remplir un élargissement sur le haut du dos. Appuyez dans vos paumes. Inclinez votre bassin vers le haut et laissez votre colonne vertébrale s'allonger. Scellez vos lèvres et restez ici pour quelques respirations. Sortez vos pieds une ou deux fois et secouez votre tête pour libérer toute tension dans votre
cou et vos épaules dans la façon dont pliez vos genoux, appuyez dans vos paumes et étirez votre colonne vertébrale et vos épaules. Expirez. Marchez vos mains jusqu'à vos pieds pour un pli vers l'avant. Gardez vos genoux,
entrelacez vos doigts derrière votre dos et laissez tomber vos mains sur votre tête. Restez ici pour quelques respirations, portant doucement d'un côté à l'autre, approfondissant directement sur la poitrine et les épaules. Respirez encore plus profondément dans Expirez doucement le bout des doigts sur la carte pour une torsion. Inspirez pliez votre genou droit. Zip ta main gauche jusqu'à ce type. Tirez votre épaule gauche en arrière. Xolo votre main gauche, pliez votre genou gauche et changez de côté dans la maison il. Va à droite. Tends-toi à ce type. Atteignez. Xolo votre main droite et changer de côté dans la maison. Si votre main gauche vers le haut, tendre vers le haut, les œufs sont bas. Votre main gauche et les côtés de commutation inhalent les gens à droite. Dessine ton épaule droite en arrière. Xolo ta main droite. Apportez le bout des doigts sur le tapis et marchez vos mains vers l'avant vers le chien vers le bas. Inspirez, mettez votre pied droit que votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez. Pliez comment micro pliez vos genoux. Regarde en haut. Balayez vos bras vers le haut. Montez, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Étendez votre colonne vertébrale et faites de l'espace dans votre cage thoracique avec quelques coups de pattes douces. Inhale. Si vos bras sortent, finissent saisir votre gauche habillée de votre main droite. Atteignez. Expirez plier vers la droite. Inspirez. Revenez au centre, prenez votre poignet droit. S' étirer. Expirez plier vers la gauche dans comment revenir au centre. Changer les mains atteignent. Expirez plier vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. Changez de mains, étirez-vous. Expirez Bend vers la gauche dans comment ? Reviens au centre. Rassemblez vos paumes. cygne Excel. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite vers l'avant Automne dans la façon dont Regardez vers le haut, Tirez vos épaules en arrière Excelez que votre pied gauche en
arrière Déposez votre genou et relâchez votre pied arrière en bas déjeuner Inhale vos bras vers le haut et vers le haut en croissant Fente Apportez vos paumes ensemble, Exhales Évier dans la pose dans la façon dont Atteindre jusqu'au bout de vos doigts Expirez mais votre avant-bras gauche à votre cuisse avant et tordez vers la droite dans la joie Tout droit, épaule en arrière. Expirez. Ramenez vos mains vers le bas sur la carte, retournez vos orteils arrière et remontez votre pied droit sur la planche en appuyant sur vos paumes, levez votre menton, expirez, laissez tomber vos genoux et relâchez vos pieds pendant quatre lents triceps Push ups. Gardez la tête haute et étreignez vos coudes sur vos côtés. Inspirez plus bas, expirez. Poussez vers le haut. Gardez votre menton levé. Bonjour, euh, expirez. Poussez vers le haut. Bonjour. Euh, expirez. Poussez vers le haut la dernière fois. Inspirez plus bas. Expirez. Poussez vers le haut. Bonjour jusqu'au tapis. Appuyez dans vos paumes et levez dans le cobra. Tirez vos épaules en arrière, xar en bas du dos. Retournez vos hanches vers vos talons, rentré Goto et levez vers le bas chien dans la maison. Avancez votre pied gauche vers l'avant pour une fente basse de l'autre côté. Expirez. Lâche ton genou droit. Relâchez votre pied arrière dans la maison. Si vos bras sortent, finissent, lèvent les
yeux. Expirez, détendez-vous dans la pose à la portée de vos doigts. Expirez, Apportez votre avant-bras droit à votre cuisse avant et tordez vers la gauche dans la façon dont Dessinez votre
épaule gauche en arrière Excel. Ramenez vos mains vers le bas en maths et mettez votre pied droit entre vos mains dans façon de regarder vers le haut expirez. Pliez comment micro pliez vos genoux. Lancez vos
bras, sortez et remontez. Montez, expirez Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Inhale ça. Vos bras sortent, finissent,
remontent . Expirez le cygne. Plongez dans Ford. Pliez comment regarder vers le haut, Tirez vos épaules en arrière. Excel, remonter votre pied gauche en arrière, laisser tomber votre genou et relâcher votre pied arrière en bas fente dans son regard profond en distrayant vos flexions de la hanche gauche expirez Décalez votre poids dos orteil moitié singe Flex votre pied droit sentir un étirement dans votre ischio-jambiers droit Inspirez. Venez en avant dans la fente basse Regardez Excel bercé en arrière à moitié singe Square vos hanches avec l'homme dans la façon de venir en avant en bas fente Expirez la dernière fois droite orteil arrière moitié singe Flex votre pied droit dans la façon de venir en avant dans la fente basse. Expirez,
glissez vos orteils dans le dos. Revenez à la planche. Laissez tomber à genoux et abaissez jusqu'au tapis en enfer. Appuyez dans vos paumes. Soulevez dans le cobra. Expirez bas vers le bas et respirez à nouveau. Soulevez en cobra à chaque fois, approfondissant votre dos. Expirez bas dos vers le bas La dernière fois, inspirez Soulevez dans le cobra. Tirez vos épaules en arrière. Regarde en haut. Expirez en bas du dos. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Inspirez. Placez votre pied gauche entre vos mains pour une fente basse de l'autre côté, expirez Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière dans la façon dont laissez tomber vos hanches soulever géorgien . Expirez, décalez votre poids orteil, moitié singe. Flexez votre pied gauche inspirez. Venez en avant à la fente basse Regardez vers le haut, expirez rocher à moitié singe Carrez vos hanches avec le tapis Inspirez Venez en avant dans la
fente basse Excel Dernière fois Regarder l'orteil arrière moitié singe Flex votre pied gauche Inspirez Venez en avant Tuck vos orteils dos mettez votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez comment regarder vers le haut, soupirez vos bras ,
finissez ,
montez les œufs, ,
montez les œufs,
espérant aller les mains, mais vers le bas par vos
côtés . finissent, Atteignez l'ex maison un. Plongez dans le pli vers l'avant dans la façon dont regarder vers le haut, joie vos épaules en arrière. Expirez, déplacez votre pied gauche, puis votre pied droit vers la planche. Laissez tomber à vos genoux et abaissez tout le chemin vers l'homme dans la façon dont appuyez dans vos paumes. Soulevez dans les œufs de cobra sont bas vers le bas. Appuyez sur vos hanches en arrière, a pris vos orteils et soulever vers le bas chien. Inspirez. Amenez votre pied gauche vers le milieu de votre tapis. Baissez votre jambe droite vers ce type et pointez vos orteils. Expirez. Pliez votre genou et laissez tomber votre pied droit en arrière. Permettre à vos hanches de tomber ouvertes dans comment ? Appuyez dans vos paumes droïdes. Bon, pointe en arrière. Expirez. Entrez votre pied droit entre vos mains dans la fente du coureur dans la maison les gens
se sont tournés vers ce gars. Atteignez jusqu'au bout des doigts. Excel Apportez votre virage à droite vers le bas sur Marchez vos mains à l'arrière de votre marque à côté du déjeuner dans la façon de laisser tomber vos hanches et fléchissez votre pied droit. Expirez, Marchez vos mains vers le haut de votre mère et reculez vers le chien vers le bas. Inspirez la ligne vers l'avant dans Plank Excel. Déplacez votre poids sur votre ville droite, empilez vos pieds et venez dans la planche latérale dans la façon dont nous à notre main gauche haut et plus excelle que votre pied gauche dos orteil chose sauvage en elle. Soulevez vos hanches. Expirez, détendez-vous dans la pose à sa portée. dos est très bien. Expirez. Reviens à la planche. Lâchez à genoux et nivelez jusqu'à l'homme. Inspirez, appuyez dans vos paumes et levez en cobra. Tirez vos épaules en arrière. Expirez en bas du dos. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Inspirez. Amenez votre pied droit vers le milieu de votre soupe de tapis votre jambe gauche vers le ciel et pointez vos orteils. Expirez, pliez votre genou et laissez tomber votre pied gauche en arrière. Laissez vos hanches s'ouvrir. Inspirez le sein uniformément dans les paumes de rupture. Dessine ta hanche gauche en arrière. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains dans la fente de Runner dans la maison. C' est ta main gauche jusqu'à ce type. Appuyez dans votre paume droite Excel. Apportez votre main gauche vers le bas et marchez vos mains à l'arrière de votre tapis pour le déjeuner. Dans comment faire tomber vos hanches, fléchissez votre pied gauche. Expirez, Promenez vos mains vers le haut de votre tapis et reculez vers le chien vers le bas. Inspirez la ligne vers l'avant dans la planche Excel. Venez décider en blanc sur votre main gauche. Inspirez, atteignez le bout des doigts. Soulevez vos hanches. Exhale qui se sentent le pied droit retour à la chose sauvage dans la façon dont atteint par le bout des doigts. Expirez, détendez-vous dans la pose à quel point chaud ? Très bien. À l'arrière. Encore plus. Expirez. Reviens à la planche. Laissez tomber à vos genoux et abaissez jusqu'au tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes et soulevez en cobra. Tirez vos épaules en arrière. Expirez en bas du dos. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien dans la façon dont Pliez vos genoux pas ou sautez vos pieds légèrement entre vos mains et regardez vers le haut. Expirez, pliez comment regarder vers le haut, soupez vos bras vers le haut. Viens exceller. Amenez vos mains mais vers le bas de vos côtés Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
12. Flux de mobilité: Il y a un certain nombre de compétences qui sont communes à la fois au yoga et au CrossFit, y compris l'équilibre, la force, la conscience
posturale, le contrôle du corps, des modèles de mouvement
efficaces, concentration et le dévouement. Lorsque vous combinez ces deux disciplines, vous bénéficiez de l'intensité, de la vitesse et de l'énergie explosive du CrossFit ainsi que d'une plus grande mobilité, flexibilité, efficacité
respiratoire et techniques de relaxation consciente enseignées dans le yoga. Pratiquez cette routine après votre entraînement pendant vos jours de repos pour des mouvements plus sûrs, rétablissement
rapide et de meilleurs résultats de performance. Commençons par la pose de montagne. Tenez-vous en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant. Roulez vos épaules , vers le bas, haut, vers le bas,élargissez vos clavicules et regardez droit devant vous que vos bras seront par vos côtés. Paumes orientées vers l'intérieur, doigt auto. Enlevez doucement vos abdos. Présentez à vos pieds et allongez votre colonne vertébrale et votre cou jusqu'au sommet de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément entre les deux pieds pour créer une base solide. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Portez votre attention sur votre respiration, scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son pas au rythme et continuez à respirer par
le nez . Ouvre les yeux. Commençons à augmenter la mobilité dans la colonne vertébrale. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder touchés. Mettez la partie si cela semble plus naturel. Inspirez. Balayez vos bras. Finir. Regarde en haut. Expirez le cygne. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite. Pliez vos genoux, laissez tomber votre tête et apportez vos doigts à l'homme dans la façon dont regarder vers l'avant. Balayez vos bras. Finissez, venez, expirez. Ramenez vos mains par vos côtés et respirez à nouveau la soupe, vos bras dehors. Finis, étire-toi. Expirez le cygne. Plongez avec les détroits. Très bien, pliez vos genoux et apportez vos doigts au mois. Inspirez. Attend vers l'avenir. Balayez vos bras vers le haut. Montez, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Allons dans quelques virages latéraux doux pour étirer les muscles entre vos côtes et augmenter l'efficacité de votre respiration. Inspirez la soupe. Tes bras sortis. Finis à lacer tes doigts et presses tes paumes jusqu'à ce type. Expirez, pliez vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre, étirez-vous et expirez encore. Pliez vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteignez. Expirez. Relâchez vos mains et votre cygne. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite et vers le pliage Ford pour une torsion de la colonne vertébrale. Inspirez. Pliez vos genoux droits avec votre main gauche jusqu'à ce type. Dessinez votre épaule gauche en arrière xolo votre main gauche, pliez votre genou gauche et les côtés commutés dans la maison. Si votre main droite jusqu'à ce gars, tendre vers le haut, expirez baissez votre main droite et répétez cela une fois de plus. Inspirez. Voir la main gauche pure en haut. Tirez votre épaule gauche en arrière. Expirez baissez votre main gauche et changez les côtés. Comment ? Dormez votre main droite. Dessine ton épaule droite en arrière. Ex elle. Baissez votre main droite et apportez vos doigts au tapis et évoluée vers l'avant. Commençons à augmenter la mobilité dans les hanches et les ischio-jambiers. Inspirez. Regarde en haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reculez votre pied gauche. Lâchez votre genou et relâchez votre pied arrière dans une fente basse, enfoncez dans la pose. Un mouvement doucement d'un côté à l'autre pour ouvrir vos hanches. Inspirez, Sirotez vos bras et remontez dans une fente en croissant. Rassemblez vos paumes pour les garder à l'écart de la largeur des épaules. Expirez, enfoncez dans le poteau pour approfondir l'étirement dans votre gauche. Donc, comme dernier souffle dans Expirez, ramenez vos mains vers le bas sur le tapis dans son regard vers Excel, Déplacez votre poids dos orteil, moitié singe. Flexez votre pied droit et ressentez un strict dans votre ischio-jambiers droit. Inspirez. Avancez dans la fente basse. Regarde en haut. Expirez le rocher à moitié singe. Placez vos hanches avec l'homme inspirez, Avancez dans la fente basse. Expirez la dernière fois. Regardez en arrière à moitié singe flex votre bon ajustement. Inspirez. Avancez dans la fente basse. Expirez. Rangez vos orteils dans le dos. Revenez à la planche. Laissez tomber à genoux et abaissez jusqu'à l'homme. Inspirez, entrelacez vos mains derrière votre dos. Soulevez votre poitrine et retirez vos épaules en posture de serpent. Regardez d'un côté à l'autre quelques fois pour desserrer votre cou. Inspirez,
revenez au centre. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, relâchez la pose. Amenez vos mains sur le tapis. Appuyez sur vos hanches en arrière, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds quelques fois pour desserrer le dos de vos jambes et secouer votre tête pour libérer toute tension dans votre cou et vos épaules. Inspirez votre pied gauche entre vos mains pour une fente basse de l'autre côté. Expirez, lâchez votre droite et relâchez votre pied arrière. Déposez vos hanches et déplacez doucement d'un côté à l'autre. Inspirez vos bras vers l'extérieur et vers le haut dans une fente en croissant. Expirez, enfoncez dans la pose pour approfondir l'étirement dans votre droite. Astuce fléchit dernière inspiration expirez Apportez vos mains vers le bas sur le tapis dans son regard vers le haut Excel Shift votre poids dos orteil, moitié singe Flex votre pied gauche Inspirez, venez vers la fente basse. Regarde en haut, Exhale a écrit à moitié singe Inhale. Avancez dans la fente basse. Expirez la dernière fois. Regardez-en à moitié singe inspirez. Venez en avant. Rangez vos bactéries, mettez votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez dans son Regarder vers le haut. Balayez vos bras,
remontez , expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. La séquence suivante augmente la mobilité dans les chevilles, les genoux et les épaules. Inspirez. Pliez les genoux et balayez vos mains en arrière. Expirez. Amenez vos mains vers l'avant et vers le haut en chaise. Pose dans la façon dont atteint par le bout des doigts. Remettez votre poids dans vos talons. Expirez, entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière dans son Regarder haut. Lâche tes hanches. Expirez, redressez vos jambes et pliez vers l'avant. Amenez vos bras au-dessus de votre tête. Inspirez, pliez les genoux et revenez chez Chapo. Expirez. Redressez vos jambes et pliez vers l'avant. Lâchez vos mains vers la marque en enfer. Reviens au jazz. Coulez vos hanches. Expirez, pliez vers l'avant. Lâchez vos mains plus près du tapis. La dernière fois. Inspirez. Reviens à la chaise. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, pliez en avant et laissez tomber vos mains vers le tapis. Inspirez,
revenez sur la chaise. Tirez vos épaules en arrière. Expirez debout et relâchez vos mains mais vers le bas de vos côtés. Allons dans notre séquence finale. Inspirez de la soupe, vos bras qui finissent, regardez. Expirez cygne, Plongez vers le bas dans le pli vers l'avant dans la façon de regarder les étirements, Trouver vers l'avant. Expirez, ramenez votre pied gauche à la fente du coureur. Inspirez la soupe de vos bras ford et vers le haut dans la fente haute. Expirez ouvrez vos bras et tournez vers la droite. Inspirez. Ramenez vos bras par vos oreilles. La hanche. Restez bas et expirez à nouveau. Twist vers la droite. Inspirez. Ramenez vos bras au centre. Atteignez. Expirez. Faites encore un voyage vers la droite. Inspirez. Ramenez vos bras au centre. Atteignez. Expirez Ramenez vos mains sur le tapis. Inhale Si vous écrivez à ce type, ouvrez votre poitrine. Expirez, Apportez votre droite tourné vers le bas et marchez vos mains à l'arrière de votre tapis pour fente latérale. Inspirez, laissez tomber vos hanches. Flexez votre pied droit. Expirez, marchez vos mains vers le haut de votre tapis et venez au bout de vos doigts. Inspirez, mettez votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez dans son regard micro pliez vos genoux, soupez vos bras. Finissez, venez exceller. Ramenez vos mains à côté de vos côtés dans la maison. Si vos bras sont remontés,
remontez . Expirez cygne Plongez dans Ford pli dans la façon dont regarder les civières. Trouvez des exilés avancés qui se sentent le pied droit en arrière cette fois. Inspirez, Voir des bras purs Ford et jusqu'à haut fente Excel Ouvrez vos bras. Intérêt à gauche. Inspirez. Ramenez vos bras par vos oreilles. Gardez vos hanches bas et expirez encore une fois robe à gauche dans la façon dont ramener vos bras au centre. Atteignez. Expirez. Prenez une autre torsion vers la gauche. Inspirez. Amenez vos bras par tasse au centre. Atteignez. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis dans la maison. Si votre main gauche jusqu'à ce type, appuyez dans votre paume droite. Expirez, amenez votre main gauche vers le bas et marchez à l'arrière de votre carte pour le côté. Lancez-vous dans la façon dont laissez tomber votre hoquet fléchir votre pied gauche. Expirez, marchez vos mains vers le haut de votre tapis et venez au bout de vos doigts. Inspirez, mettez votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez dans son regard vers le haut souper vos bras. Finissez, venez, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Apportez la pointe de vos pieds avec la partie inspirez. Balayez vos bras, finissez, regardez en haut, excelle un. Plongez dans Ford Fold. Il dira vos pieds aux bords de votre tapis. Pliez les genoux et descendez dans un squat. Ramenez le haut du corps entre les cuisses et touchez vos paumes ensemble pour allonger votre colonne vertébrale. Expirez. Appuyez sur vos triceps contre l'intérieur de vos genoux pour ouvrir vos hanches. Si vous avez des tendons d'Achille serrés et vos talons, ne touchez pas le sol. C' est bon. Tu peux rester sur ton Terry avec tes talons levés. Amenez vos mains derrière vous et asseyez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, étirez vos jambes et pointez vos orteils. Expirez. Abaissez le haut du corps jusqu'au tapis pour une pose finale de repos. Laissez vos pieds venir aussi larges que la matière et tomber ouverts, mais manque de vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Finissons avec une méditation de scan corporel relaxante. Détendez vos orteils, les arcs de vos pieds, vos talons, chevilles, les jambes, les
genoux, les
cuisses, les
hanches, hanches abdominaux du
bas du dos, épaules d'échecs , ums ,
mains ,
doigts, Joel lèvres, joues et I. Depuis une vague de détente ation qui coule de vos orteils jusqu'à la couronne de votre tête . Laissez tomber toute tension dans votre corps et laissez votre esprit se reposer et devenir calme. Lorsque vous êtes prêt, roulez sur le côté droit et amenez-vous doucement à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
13. Amortissement du dos et de l'épaule: venez sur un siège confortable et croisé au milieu de votre tapis avec vos mains reposées sur vos genoux. Si vous trouvez cette position mal à l'aise, nous aurons de la difficulté à maintenir une colonne vertébrale droite. Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour lever vos hanches au-dessus de vos genoux. Ferme les yeux. Commençons par un exercice de respiration thérapeutique. Lorsque nous éprouvons des douleurs physiques, nous avons tendance à retenir notre souffle et à tendre tous les muscles en respirant consciemment profondément
du dia. De notre corps se détend, libérant la tension autour des zones de la douleur,
soulageant la douleur et l'inconfort. Nous allons pratiquer une technique simple dans laquelle vos exhalations sont deux fois plus longues que vous êtes des inhalations. Inspirez. Asseyez-vous haut, allongez de la base de votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête. Expirez, détendez vos épaules et laissez tout l'air par le nez. Commençons. Scellez vos lèvres et inspirez tranquillement par votre nez pour le comptoir pendant jusqu'à trois pour tenir le sept à trois pour cinq six sept. Expirez huit à trois. Allez cinq, six, sept huit et encore inspirez à trois pour tenir sept à trois. Va cinq six sept. Expirez huit à trois quatre cinq six sept huit. Continuez pendant deux autres cycles. Inspirez lentement et tranquillement et laissez votre ventre ingérer s'étendre. Tenez, excellez lentement et videz complètement vos poumons dans la façon de détendre vos épaules et permettre à votre
caisse de côtes de se dilater. Tenez. Expirez lentement. Laissez tout l'air sortir. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel et ouvrez vos yeux. Vous pouvez répéter cet exercice de respiration plusieurs fois par jour pour détendre votre corps et réduire les sensations de douleur. Changez vos jambes et asseyez-vous haut. Commençons à apporter un mouvement doux dans cette liaison. Pour relâcher l'oppression musculaire dans le haut du corps en enfer, soupez vos bras en dentelle vos doigts et pressez vos paumes jusqu'à ce type. X aide fin vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteindre et encore. Expirez plier vers la droite. Inspirez. Reviens au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche dans comment revenir au centre. Atteignez, expirez. Amenez vos mains devant vous, broyez votre colonne vertébrale, retournez votre menton et appuyez vos paumes. Inspirez, levez vos mains vers ce type. Archers, retrouvez. Expirez Baissez vos mains autour du dos et rangez votre menton sur votre poitrine. Inspirez, levez vos mains. Tirez vos épaules en arrière. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains et approfondissez l'étirement sur le haut du dos et les épaules. La dernière fois, inspirez. Levez vos mains Arress. Très bien. Regarde en haut. Expirez. Apportez vos mains mais vers le bas autour de votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement pendant quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Relâchez vos mains et asseyez-vous dans la dentelle. Vos doigts derrière votre dos peuvent tirer vos mains loin pour remplir un étiré sur votre poitrine à l'avant de vos épaules. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour approfondir l'étirement. Relâchez vos mains et asseyez-vous grand. Ça vient à l'adresse. Placez votre main gauche sur votre genou droit et le bout des doigts droit sur la question quelques pouces derrière vous l'inhale jusqu'à. Expirez. Twist de la base de votre colonne vertébrale vers la droite. Inspirez, allongez, expirez. Dessine ton épaule droite en arrière. Inspirez, allongez. Expirez pour nous. Inspirez, allongez, excellez Dernière torsion. Laissez tout l'air sortir prendre une respiration complète et expirez. Revenez au centre et changez de côté. Apportez votre virage droit au genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous. Inspirez, Asseyez-vous haut, excellé avec vers la gauche dans la façon dont expirez. Twist dans la façon dont allonger Excel. Appuyez sur votre droite tournée contre Johnny et tordez à partir de la base de votre colonne vertébrale dans la façon dont expirez torsion finale. Laissez toute l'époque respirer dans Exhale Revenez au centre. Finissons notre séquence assise avec des plis vers l'avant doux qui s'ouvrent sur les hanches. Asseyez-vous grand. Appuyez sur le bout des doigts dans le tapis et déplacez vos hanches de quelques pouces en arrière. Expirez, marchez vos mains en avant et détendez votre haut du corps sur vos jambes. Restez ici pour quelques respirations. Dernier souffle dans Expirez, Montez lentement et changez les jambes dans la maison. Asseyez-vous grand. Décalez vos hanches en arrière de vos pouces. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant et détendez complètement le haut du corps. Dernière inspiration expirez. Revenez et apportez la plante de vos pieds. Fait au tapis. Allons sur le dos pour quelques poses inclinées pour libérer la tension dans la
région pelvienne et le bas du dos. Les hanches serrées et inflexibles sont souvent la cause de maux de dos l'inhale. Outil Expirez Abaissez lentement le haut du corps jusqu'à la carte. Prenez des respirations diaphragmatiques complètes dans les poses pour permettre à votre corps de se détendre et de s'enfoncer plus profondément dans l'étirement. Tout d'abord, venons dans le soulagement du vent posé pour étirer le bas du dos et les hanches. Abaissez votre jambe gauche sur le tapis et pressez votre genou droit dans votre poitrine. Appuyez sur le bas du dos dans le tapis et restez ici pendant quelques respirations. Déplacez votre jambe droite de n'importe quelle façon qui aide à libérer la tension ou l'oppression dans votre hanche. Serrez votre genou dans votre poitrine. Impressionnez votre jambe gauche dans la carte et changez de côté. Tenez votre genou gauche et abaissez votre jambe droite. Appuyez sur le bas du dos dans le tapis et desserrez votre hanche gauche. Appuyez sur votre jambe droite dans le tapis et serrez votre genou dans votre poitrine. Embrassez les deux genoux dans votre poitrine. Apportez vos pieds sur le tapis pour la pose de pigeon mort pour structurer les hanches extérieures et le bas du dos. Apportez votre cheville droite pour reposer sur votre genou gauche. Graduellement ville droite à travers le triangle entre vos jambes et maintenez l'arrière de votre
cuisse gauche avec les deux mains. Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine et restez ici pour quelques respirations. Détendez vos épaules. Impressionnez votre bas du dos dans le tapis. Vous pouvez augmenter l'étirement, et vous êtes droit vers le bas pour frapper en appuyant sur votre coude droit contre votre cuisse interne. Dernier souffle. Dans Expirez, relâchez la pose et changez de côté. Apportez votre cheville gauche à votre genou droit, enfilez votre main gauche à travers le triangle entre vos jambes et tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine. Apportez votre coude gauche contre votre cuisse intérieure gauche pour augmenter l'étirement dans votre gauche vers lui. Dernière inspiration. Expirez, relâchez la pose et étreignez vos genoux dans votre poitrine. Finissons avec deux autres poses d'ouverture de la hanche. Bébé heureux et papillon inclinable. Gardez vos pieds ensemble. Ouvrez vos genoux et étirez vos mains pour saisir l'extérieur de vos pieds. Sortez vos pieds de vos genoux et posez-les doucement vers la carte. Flex vos pieds, appuyez sur le bas du dos dans le tapis et restez ici pour quelques respirations. Détendez-vous dans la pose et balancée doucement d'un côté à l'autre. Sentir cela directement dans votre aine intérieure. Rassemblez la plante de vos pieds. Gardez vos genoux pliés, bien que vos pieds vers le Mac et que vos genoux tombent ouverts en forme de diamant. Atteignez les deux bras au-dessus et prenez les coudes opposés. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Finissons avec les corps relaxants. Méditation GAM Pour libérer toute tension persistante, apportez votre conscience à la plante de vos pieds jusqu'au bas de vos orteils, aux boules de vos pieds et à vos talons. Apportez votre conscience au sommet de vos pieds que vos pieds deviennent lourds et coulez dans la carte. Laissez la sensation de relaxation s'étendre à vos chevilles. Devant. De retour à l'intérieur, laissez vos chevilles se détendre complètement et s'enfoncer dans le tapis. Puisque la sensation de relaxation se propage à vos voitures et à vos tibias, laissez vos jambes adoucir et se détendre. Prenez conscience de vos genoux, vos rotules et du dos de vos genoux. Laissez vos genoux se détendre complètement. Laissez le sentiment de détente se propager à vos gars. ischio-jambiers et hanches Permettez à cette zone de se détendre complètement. Apportez votre conscience à votre abdomen. Laissez-le adoucir et se détendre. Prenez conscience de l'expansion et de la contraction de votre ventre. Remarquez le rythme naturel et sans effort de votre graphique. Détendez vos côtes, cage les muscles entre vos côtes et relâchez toutes les sensations de tension sur votre poitrine. Remarquez la montée et la chute naturelles de votre cage thoracique. Apportez votre conscience à vos épaules et laissez-les se détendre. Lâchez toute tension dans vos épaules. Apportez votre conscience à vos bras, coudes,
avant-bras, poignets, poignets, mains et doigts que vos bras et vos mains se détendent complètement et s'enfoncent dans le tapis. Ramenez votre conscience à votre cou et à votre menace. Détendez le haut du dos et laissez la sensation de détente se propager jusqu'au milieu du dos. Pas de retour, disons, Kram. Laissez votre dos s'adoucir et se détendre. Détendez votre mâchoire. 10 lèvres, la langue, les joues et le nez auto sur les bords de vos yeux et lissez votre front. Enfoncez dans un état de relaxation totale. Lorsque vous roulez déjà sur votre côté droit et que vous vous mettez doucement en position assise Maintenant, vous
pouvez revenir dans votre journée
14. Yoga pour le voyage: voyager est l'un des moments où nous avons vraiment besoin de yoga, mais où cela pourrait être le plus difficile à intégrer. Cette routine est conçue pour vous de faire sans aucun équipement. Partout où vous pouvez trouver un peu d'espace à la porte de l'aéroport, la gare ou dans votre chambre d'hôtel, commençons une pose en montagne. Tenez-vous debout avec vos pieds largeur des hanches écartés. Terry pointe vers l'avant. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas et élargissez vos clavicules. Laissez vos bras tomber naturellement par vos côtés. Les paumes font face vers l'intérieur, les doigts arrachés. Engagez délicatement vos muscles abdominaux et allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage jouent vos yeux. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez une respiration plus profonde pour que votre respiration revienne à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Commençons par quelques salutations demi-soleil. Prenez une profonde respiration dans Cercle vos bras fin vers le haut Regarder Expirez cygne Plongez vers le bas avec détroits Fine Pliez vos genoux Déposez votre tête et apportez vos doigts à l'homme dans la façon regarder vers le haut, Tirez vos épaules en arrière Expirez, pliez dans son Regarder vers le haut Balayez vos bras,
finissez , venez vers le haut Il est donc ramenez vos mains vers le bas par vos côtés Inspirez, balayez vos bras qui finissent par atteindre Expirez le cygne Plongez dans ford Pliez dans la façon dont Regardez vers le haut, étirez votre colonne vertébrale Avant Expirez, pliez dans son Regarder vos bras souper,
finissez , venez ex aider vos mains vers le bas par vos côtés Allons dans quelques
virages latéraux doux en enfer Soupez vos bras,
finissez en dentelle vos doigts et Appuie tes paumes jusqu'à ce type. Expirez, pliez vers la droite en enfer. Reviens au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche, Inspirez. Revenez au centre, atteignez et expirez à nouveau virage vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteignez, expirez, relâchez vos doigts et ramenez vos mains par vos côtés. Entourez vos doigts derrière votre dos et mettez vos mains loin pour sentir un étirement sur votre poitrine sur les fronts de vos épaules, déplacez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos doigts et laissez vos bras pour vos côtés. Amenez vos mains à l'arrière de votre cou. Inspirez, soulevez votre art de poitrine en arrière et regardez vers le haut. Expirez autour de votre espion et laissez tomber votre tête et rapportez vos coudes ensemble. Inspirez, levez votre poitrine. Regarde ce type. Excel joie enveloppé dans et plonger l'entraîneur dans votre poitrine. Inspirez l'art en arrière. Ouvre ta poitrine. Regarde en haut. Expirez autour de votre colonne vertébrale, laissez tomber votre tête et tirez votre ventre la dernière fois. Inspirez soulevez votre poitrine sont très bien et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos. Lâchez votre tête et tirez votre ventre dans la façon de revenir au centre. Expirez. Relâchez la pose. Inspirez de la soupe, vos bras dehors et en haut. Regarde en haut. Expirez le cygne. Plongez dans Ford Fold. Pliez vos genoux. Tenir à L A bassin suspendu rectal. Scellez vos lèvres et respirez quelques profonds ici, balançant d'un côté à l'autre, permettant à votre colonne vertébrale de s'allonger. Laissez vos cheveux tomber vers le tapis et relâchez toute tension dans votre cou et vos épaules. Relâchez soigneusement le bout des doigts sur le tapis pour une douce torsion de la colonne vertébrale dans la façon dont Pliez votre genou
droit. Zip ta main gauche jusqu'à ce type. Tirez votre épaule gauche en arrière. Expirez baissez votre main gauche, pliez votre genou gauche et changez de côté chez les gens de la maison. Bon, tends-toi à ce type. Atteignez. Expirez baissez votre main droite et répétez cela encore une fois. Inspirez de la soupe, votre main gauche en haut. Tirez votre Jodi gauche en arrière. Expirez baissez votre main gauche et changez de côté dans la maison. Vous allez à droite. Tenir en place Joyal, épaule
droite en arrière. Expirez, baissez votre main droite et apportez vos doigts au tapis. Inspirez. Regarde micro. Pliez vos genoux vers les bras qui
finissent, montez, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Travaillons vos jambes avec une chaise. Poster des torsions. Rassemblez vos pieds pour les garder à la hanche avec la pièce pour plus de stabilité dans la maison. Si vos bras sortent et remontent dans vos bras vers vos oreilles, expirez celui de Benjani et asseyez-vous dans le Check de Chapo que vous pouvez toujours voir vos orteils et que les deux genoux pointent droit devant. Si vous vous sentez craquant que votre bas du dos jusqu'à aller bassin jusqu'à redresser votre colonne vertébrale, laissez tomber vos hanches, regardez et maintenez la pose pendant quelques respirations. À partir de là, nous allons entrer dans une torsion dans la façon dont atteint par vos doigts Excel. Appuyez sur vos paumes ensemble sur votre poitrine. Apportez votre coude droit à l'extérieur de votre cuisse gauche et tournez le haut du corps vers la gauche. Déplacez votre hanche droite en arrière pour aligner vos genoux les uns avec les autres. Vous pouvez rester ici ou étendre les deux bras large, atteindre ce gars et descendre jusqu'au tapis et regarder jusqu'au bout de vos doigts. Dernière inspiration. Expirez. Gardez vos genoux pliés pour ramener vos bras par vos oreilles dans la façon dont vous pouvez atteindre par le bout des
doigts . Expirez, rassemblez vos paumes sur votre poitrine et tournez de l'autre côté. Déplacez votre gauche, appuyez en arrière et ouvrez votre poitrine vers la droite. Vous pouvez étendre les deux bras et lever les yeux du bout des doigts. Restez ici pour quelques respirations profondes dans et dehors par le nez. Dernier souffle en exil. Gardez vos genoux pliés et ramenez vos bras par vos oreilles dans la façon dont laisser tomber vos hanches expirez . Levez-vous et ramenez vos mains à vos côtés. Allons étirer le dos de vos jambes et la jambe large vers l'avant. Écartez vos pieds. point de Terry tout droit devant. Apportez vos mains à vos hanches. Prenez une profonde respiration en expirez les hanches icales de charnière et pliez en avant. Vous pouvez saisir les coudes opposés et accrocher ici. Ou amenez vos mains sur le sol sous vos épaules pour le soutien. Si vous voulez approfondir l'étirement, reculez vos mains entre vos jambes et pliez vos coudes complètement. Détendez-vous le haut du corps et respirez quelques instants, sentant un étirement dans l'intérieur des cuisses et le dos de vos jambes. Vous voudrez peut-être jouer avec la largeur de vos pieds. il est facile de se plier vers l'avant. Mais si vous allez au large, vous pouvez vous sentir instable. Inspirez, amenez vos mains à vos hanches. Dessinez vos abdos dans expirez, appuyez sur vos pieds dans le sol et venez debout dans Comment joie vos épaules en arrière. Expirez la charnière vers l'avant à vos hanches et apportez vos mains au tapis. pour une torsion. Apportez votre paume droite directement sous votre poitrine. Inspirez, balayez votre main gauche vers ce type. Regardez jusqu'au pouce. Essayez de vous assurer que vos hanches restent au niveau et maintenez ici pendant quelques respirations, en tordant et étirant simultanément votre colonne vertébrale et votre poitrine dans la façon de tirer votre
épaule gauche en arrière. Expirez baissez votre main gauche et changez de côté. Apportez votre paume gauche directement sous votre poitrine à la maison. Si votre main droite jusqu'à ce gars, regardez le bout des doigts et maintenez ici pour quelques respirations. Veillez à ne pas s'effondrer dans votre épaule gauche dans la façon dont atteindre. Expirez bas à droite. Revenez vers le bas sur le tapis pour amener vos mains à vos hanches. Expirez. Revenez vous tenir debout avec les détroits. Très bien dans la façon dont soulevez votre poitrine exceller, marcher ou sauter vos pieds ensemble. Finissons avec une séquence guerrière. Écartez vos pieds à nouveau. Tournez votre pied droit et déposez vos hanches. Guerrier deux. Alignez votre talon avant avec le milieu de votre pied arrière tourné vers la droite et
amenez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules dans la façon dont vous atteignez par le bout des doigts expirez. Lâche tes hanches. Essayez d'apporter votre cuisse avant parallèlement au tapis et restez ici pour quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Gardez votre genou avant plié. Déposez votre main gauche vers le bas de votre jambe arrière et retournez vers l'envers. Guerrier dans comment ? Revenez au bout de vos doigts. Expirez, détendez-vous dans la pose. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Reviens au guerrier deux. Inspirez, redressez votre jambe avant et encerclez les deux mains jusqu'au ciel. Expirez, ramenez votre main droite vers le bas et atteignez votre gauche. Finissez comme vous ouvrez en position triangle. Vous pouvez prendre la main de votre tibia cheville ou amener vos doigts sur le tapis et comment regarder vers le haut à vos doigts excellé ou votre gauche dans sa portée vers le haut. Expirez, pliez votre genou avant. Posez votre avant-bras droit sur votre cuisse avant et encerclez votre bras gauche vers le bas et à travers votre corps pour former un angle latéral prolongé. Dernière inspiration. Atteignez le bout des doigts. Expirez. Revenez à Warrior deux et tournez votre pied droit en 10 de votre pied gauche et venez dans Warrior deux de l'autre côté. Alignez votre front pour faire face au milieu de votre pied arrière tourné vers la gauche et
amenez vos bras à la hauteur des épaules dans la façon dont vous pouvez atteindre par le bout des doigts. Expirez, laissez tomber vos hanches et essayez d'apporter votre cuisse avant parallèle au tapis. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Gardez votre genou avant plié. Déposez votre main gauche vers le bas de votre jambe arrière et retournez vers l'envers. Guerrier dans la façon dont atteindre le bout des doigts. Expirez, détendez-vous dans la pose. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez à Warrior 2 dans la façon dont. Redressez votre jambe avant et encerclez les deux mains jusqu'à ce type. Expirez, amenez votre main gauche vers le bas et ouvrez en triangle. Vous pouvez saisir votre cheville tibia ou amener vos doigts sur la carte dans comment regarder à ce gars. Expirez. Dessinez votre épaule gauche en arrière dans comment ? Atteignez jusqu'au bout des doigts. Expirez, pliez votre genou avant. Posez votre avant-bras gauche sur votre cuisse avant et encerclez votre bras droit vers le bas et à travers votre corps dans un angle latéral prolongé. Dernier souffle à portée de main. Expirez. Revenez à Warrior deux et tournez votre pied gauche dans l'étape ou sautez vos pieds ensemble et fermez les yeux. Maintenant, tu peux rentrer à la maison avec ton Johnny
15. Rest et récupération: venez sur un siège confortable et croisé au milieu de votre tapis avec vos mains reposées sur vos genoux. Si vous trouvez sa position mal à l'aise, aura de la difficulté à maintenir une colonne vertébrale droite. Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour lever vos hanches au-dessus de vos genoux. Ferme les yeux. Commençons par une technique de respiration apaisante dans laquelle vos exhalations sont deux fois plus longues
que vous êtes des inhalations dans la maison. Outil. Allongez de la base de votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête. Expirez, détendez vos épaules et laissez tout l'air par le nez. Ça commence. Scellez vos lèvres et inspirez tranquillement par votre nez pour le comptoir pendant jusqu'à trois
pour tenir sept à grand pour cinq six sept. Expirez huit à trois, cinq, six, sept huit et encore inspirez trois quatre. Attendez à sept à trois. Va cinq six sept. Expirez huit à trois. Le par prend sept. Ok, continuez pour deux cycles de plus en enfer. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre. Tenez. Expirez complètement. Vider vos poumons dans la façon de détendre vos épaules et permettre à votre cage thoracique de se dilater. Tenez, expirez lentement laissez tout l'air sortir que votre souffle est revenu à son rythme naturel et ouvrez vos yeux. Vous pouvez répéter cet exercice de respiration à chaque fois que vous avez besoin de calmer vos nerfs. Réduire le stress avant un événement grâce à une respiration profonde et
consciente est susceptible d'améliorer vos performances athlétiques. Changez vos jambes et asseyez-vous haut. Commençons à apporter un mouvement doux dans cette liaison pour libérer l'oppression musculaire dans le haut du corps dans la maison. Si vos bras sortent, finissez dans lacer vos doigts et appuyez sur vos paumes jusqu'à ce type. Expirez, pliez vers la droite. Inspirez,
revenez au centre. Civière. Expirez. Pliez vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteindre et encore. Expirez. Pliez vers la droite en revenant au centre. S' étirer. Expirez plier vers la gauche. Inspirez,
revenez au centre. Atteignez. Expirez. Amenez vos mains devant vous autour de votre colonne vertébrale. Rangez votre menton et appuyez vos paumes dans son ascenseur. Tes mains vers ce type vont bien et lèvent les yeux. Expirez baissez vos mains autour du dos et rangez votre menton sur votre poitrine en elle. Levez vos mains en l'air. Tirez vos épaules en arrière. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains et approfondissez l'étirement sur le haut du dos et les épaules. La dernière fois dans elle Levez vos mains en l'air. Arquez votre colonne vertébrale. Regarde en haut. Expirez Ramenez vos mains vers le bas autour de votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement pendant quelques respirations. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Relâchez vos mains et asseyez-vous grand. Entourez vos doigts derrière votre dos et retirez vos mains pour sentir un étirement sur votre poitrine à l'avant de vos épaules. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour approfondir l'étirement. Relâchez vos mains et asseyez-vous grand. Ça vient dans une torsion. Placez votre main gauche sur votre genou droit et le bout des doigts droit sur la carte à quelques centimètres derrière vous l'inhale. Outil, Excel Twist de la base de votre colonne vertébrale vers la droite. Dans son allongement, expirez. Retirez votre épaule droite en arrière. Comment allonger expiré avec comment allonger exceller. Dernier repos. Laissez tout l'air sortir. Respirez profondément dans Expirez. Revenez au centre et changez de côté. Amenez votre virage droit vers votre genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous dans la maison . Outil Asseyez-vous. Expirez vers nous vers la gauche dans la façon dont allonger Excel Twist dans la façon dont allonger Expirez Appuyez Vous êtes droite chronométré contre votre genou dans la façon d'allonger Excel Final twist. Laissez tout l'air sortir le dernier souffle dans Exhale revenir au centre. Finissons notre séquence assise en pose de papillon. Apportez la plante de vos pieds devant vous en forme de diamant et que vos genoux se détendent vers le tapis. Dans la maison. C' est en place. Outil. Expirez, pliez complètement vers l'avant. Détendez le haut du corps, les bras, le cou et la tête. Prenez une respiration plus profonde en expirez doucement. Revenez, rapportez vos genoux et placez la plante de vos pieds sur la carte. Allons sur notre dos pour des poses douces et inclinables. Inhale le haut. Outil. Expirez baissez lentement le haut du corps jusqu'au tapis. Tout d'abord, nous allons dans la pose de soulagement du vent pour ouvrir vos hanches. C' est ta jambe gauche et serrer. Tu m'écriras dans ta poitrine. Évaluez votre bas du dos dans le tapis et restez ici pour quelques respirations. Déplacez votre jambe droite de n'importe quelle façon qui aide à libérer l'oppression dans votre hanche droite. Pressez votre genou dans votre poitrine et appuyez sur votre jambe gauche dans le tapis et changez de côté. Tenez votre genou gauche et abaissez votre jambe droite. Appuyez sur le bas du dos dans le tapis et desserrez votre hanche gauche. Appuyez sur votre jambe droite dans le tapis et serrez votre genou dans votre poitrine. Relâchez la pose et étreignez les deux genoux dans votre poitrine. Libérons la tension dans le bas du dos avec les doublures Rick. Vinyle habillé. Amenez vos talons hauts que vos genoux. Amenez vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules en enfer. Engagez votre cœur. Expirez, déposez vos genoux vers la droite. Tournez la tête vers la gauche et restez ici pour quelques respirations. Permettez à votre corps de se détendre complètement. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Ramenez vos genoux au centre et étrez-les dans votre poitrine pour lever votre tête et votre cou hors de la carte. Expirez baissez la tête et les épaules et ramenez vos mains vers le bas sur le tapis en elle. Levez vos pieds. Amenez vos talons hauts que vos genoux. Expirez, sautez copains à gauche et tournez la tête vers la droite. Détendez-vous dans la pose. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et étreignez vos genoux dans votre poitrine. C' est fini la séquence avec Happy Baby et le papillon inclinable. Gardez vos pieds ensemble. Ouvrez vos genoux. Demandez à vos mains de saisir l'extérieur de vos pieds. Sortez vos pieds de vos genoux et tirez doucement vers le tapis. Flexez vos pieds, impressionnez votre bas du dos dans le match. Détendez-vous dans la pose et balancée doucement d'un côté à l'autre. Rassemblez la plante de vos pieds. Gardez vos genoux pliés bas vos pieds sur la carte et que vos genoux tombent ouverts. Atteignez les deux bras au-dessus et prenez les coudes opposés. Relâchez vos bras et vos jambes et mon dos et pose finale de repos que vos pieds viennent
aussi large que la carte et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ok, les gars, c'est fini avec l'arnaque corporelle relaxante. Méditation pour se reposer et rajeunir à tout le corps. Apportez votre conscience à la plante de vos pieds jusqu'au fond de vos terreurs. Les boules de vos pieds, vos talons, toute
la longueur de vos empreintes. Apportez votre conscience au sommet de vos pieds que vos pieds deviennent lourds et coulez dans la carte. Laissez la sensation de relaxation s'étendre à vos chevilles avant, arrière à l'intérieur, mais vos chevilles complètement. Détendez-vous et plongez dans la boue. Puisque la sensation de relaxation se propage à votre toux et aux océans, laissez vos jambes se ramollir et se détendre. Prenez conscience de vos genoux, vos rotules et du dos de vos genoux. Laissez vos genoux se détendre complètement. Si vous remarquez que votre esprit a erré très doucement, ramenez-le à la numérisation de votre corps. Laissez la sensation de relaxation se propager à vos cuisses. Hum cordes, hanches et fessiers. Laissez toute cette zone se détendre complètement. Apportez votre conscience à votre abdomen que lui-même. Financez et détendez-vous. Prenez conscience de l'expansion de votre ventre. Je contracte. Remarquez le rythme naturel et sans effort de votre respiration. Détendez vos côtes, cage les muscles entre vos côtes et relâchez toutes les sensations de tension sur votre poitrine. Non, c'est la montée et la chute naturelles de votre cage thoracique. Apportez votre conscience à vos épaules et laissez-les se détendre. Lâchez toute tension dans vos épaules. Apportez votre conscience aux coudes du haut des bras. Les forums risquent les mains sur les doigts. Obtenez vos bras et vos mains complètement. Détendez-vous et plongez dans la carte. Ramenez votre conscience à votre cou, avant et à l'arrière et à votre menace. Détendez le haut du dos et laissez la sensation de détente se propager au milieu du dos, bas du dos et au sacrum. Laissez tout votre dos s'adoucir et se détendre. Détendez la mâchoire, gin, les lèvres, la langue, les joues et le nez. Adoucissez les bords de vos yeux et lissez votre front. Comme une vague de relaxation qui coule de vos orteils jusqu'à la couronne de votre tête coulent dans un état de relaxation profonde, Sachant que vous pouvez revenir à la séquence pour éviter la fatigue et améliorer votre récupération, restez en finale pose de repos aussi longtemps que vous le pouvez.
16. Corps Aché: Commençons notre séquence dans la pose de l'enfant au genou large. Viens à quatre pattes. Touchez vos gros orteils ensemble et mettez vos genoux est pourquoi le tapis s'asseye-t-il sur vos talons et repose votre front sur la carte ? Apportez vos bras à vos côtés. Les paumes font face vers le haut et ferment les yeux dans votre ventre et prenez quelques respirations profondes dans bas du dos et la cage thoracique Lorsque vous expirez. Laissez votre haut du corps se détendre complètement en enfer. Laissez votre ventre, le bas du dos et la cage thoracique s'étendre. Expirez. Laissez toute l'ère respiration profonde consciente aide à soulager la tension qui s'accumule autour des
zones de douleur et de raideur. Et quand votre corps est détendu, vous constaterez que vos muscles sont beaucoup plus réceptifs. Distrayant. Venez à quatre pattes pour une séquence pour apporter un mouvement doux dans votre colonne vertébrale en enfer. Laissez tomber votre ventre sont très bien et regardez en haut. Expirez autour de votre dos vers votre absent et retournez votre menton sur votre poitrine en enfer. Lâchez votre ventre, dessinez vos épaules, mais regardez en haut. Expirez autour de votre dos, la joie absente et approfondir l'étirement en enfer sont juste l'achat. Déposez votre ventre et regardez expirez autour de votre dos. Déposez vos hanches à la pose de l'enfant, faites glisser vos mains vers l'avant et reposez votre front sur la carte et revenez à
quatre pattes en enfer. Lâchez votre ventre,
dessinez votre colonne vertébrale et regardez vers le haut. Expirez autour de votre dos, laissez tomber votre tête et étirez vos épaules dans la façon dont regarder vers le haut sont juste acheter et tirer vos épaules en arrière. Expirez autour de votre dos, la joie ou des abdos dedans et mettez votre menton sur votre poitrine en enfer. Lâchez votre ventre, tirez vos épaules en arrière et regardez vers le haut. Expirez autour du dos. Déposez vos hanches en arrière, faites glisser vos mains vers l'avant et reposez votre front. Sur la pose de l'enfant Mactan. Venez jusqu'à vous permettre d'apporter un peu de mouvement dans vos hanches et la base de votre colonne vertébrale. Dessinez des cercles dans un sens et l'autre faites glisser vos mains vers l'avant. Appuyez sur vos hanches à mi-chemin en arrière vers vos talons et posez votre front sur la
pose de chiot Mactan . Atteignez le bout des doigts. Profitez de vos hanches en arrière pour étirer vos bras, les épaules et les AP restent ici pour quelques respirations profondes qui est venu dans le chien vers le bas. Reviens à quatre pattes. Vérifiez que vos mains et les genoux, leur largeur d'épaule écartée. paume légèrement devant vos épaules. Lis tes doigts larges. Impressionnez vos paumes uniformément dans le tapis. Rangez vos orteils, levez vos genoux du tapis et levez vos hanches jusqu'à ce type. Gardez vos genoux pliés pour vous permettre d'étendre complètement votre colonne vertébrale. Essayez de redresser vos coudes et tournez vos bras vers l'extérieur. Pour sentir un élargissement sur le haut du dos. Appuyez dans vos paumes. Inclinez votre bassin vers le haut et laissez votre colonne vertébrale s'allonger. Vérifiez que les deux genoux pointent vers l'avant et laissez votre orteil de la tête. Accrochez-vous naturellement entre vos bras. Appuyez dans vos paumes, scellez vos lèvres et restez ici pour quelques respirations profondes. Sortez vos pieds quelques fois et secouez votre tête pour libérer toute tension dans votre cou et vos épaules. Respirez encore une profonde respiration. Appuyez dans vos paumes et structures. Très bien. Expirez. Remontez vos mains jusqu'à vos pieds pour ragdoll. Gardez vos genoux doux, croisez vos bras, maintenez vos coudes et détendez complètement le haut du corps. Balancez doucement d'un côté à l'autre et laissez votre dos s'allonger à chaque souffle. Laissez votre tête tomber vers le tapis et relâchez toute tension dans votre cou et vos épaules. Prenez une respiration plus profonde dans Expirez, relâchez la pose et marchez vos mains vers le bas chien dans la façon dont appuyez dans vos paumes, étirez votre colonne vertébrale. Expirez, Sautez vers le bas à quatre pattes doux deux pieds vers la gauche. Asseyez-vous et venez au milieu de votre tapis avec vos pieds. Astuce avec le parc dans la maison jusqu'à. Outil. Expirez ou descendez lentement sur le tapis pour les joueurs de pont pris en charge. Amenez vos mains par les côtés, les paumes vers le bas et marchez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons. Inspirez, appuyez dans vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'au haut. Vérifiez que vos genoux pointent droit devant et ne pas rouler sur les côtés ou les
uns vers les autres. Vos pieds devraient être directement sous vos genoux. point de Terry tout droit devant. Eh bien, vos épaules sous vous et soulevez jusqu'à votre bord pour lever vos hanches . Excel er lentement vers le bas à la carte en elle. Soulevez vos hanches. Expirez abaissez vos hanches à la carte dans la façon dont soulever Expirez. Euh, la dernière fois en elle. Soulevez vos hanches et maintenez la pose. Montez à la pointe des orteils et amenez les paumes de vos mains au bout des doigts du bas du dos. Pointez sur les côtés. Abaissez vos talons et reposez-vous et pont soutenu pour quelques respirations profondes. Prenez une respiration plus profonde dans Excel. Montez à la pointe des pieds, relâchez vos mains et ils descendent lentement vers la carte. Placez une main sur votre ventre et 100 pas de test. Marchez vos pieds sur les bords du tapis et descendez les deux genoux vers la droite sur le
pare-brise gauche , essuyant vos genoux quelques fois pour libérer votre bas du dos. Ramenez vos genoux au centre. Libérons la tension dans le bas du dos avec deux genoux inclinés. Robe finale en elle. Soulevez vos pieds du tapis. Amenez vos talons plus haut que vos genoux. Expirez. Amenez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules. Avait engagé une expiration fraîche. Déposez vos genoux vers la droite sur votre tête vers la gauche et restez ici pour quelques respirations. Laissez votre corps se détendre complètement. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Ramenez vos genoux au centre en elle, levez votre tête et votre cou du tapis. Serrez vos genoux dans votre poitrine. Expirez, abaissez la tête et les épaules et ramenez vos mains vers le bas sur le tapis dans la façon dont soulevez vos pieds. Amenez vos talons plus haut que vos genoux. Expirez. Déposez vos genoux vers la gauche et tournez la tête vers la droite. Détendez-vous dans la pose. Sentir un étirement doux le long du côté gauche de votre cou. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et étreignez vos genoux dans votre poitrine. Bienvenue. Roulez votre chemin jusqu'à assis pour la tête au genou. Pose un ischio-jambiers et la colonne ischio-jambiers serrés. Tirez en arrière sur l'os
pelvien, en plaçant une tension sur le bas du dos. Redressez votre jambe gauche sur le tapis et placez l'âme de votre pied droit contre votre gauche dans une cuisse. Flexez votre pied gauche, impressionné par votre colline pour que toute votre jambe gauche soit en contact avec la carte. Twist votre torse vers la gauche a dit que le centre de votre poitrine est en ligne avec votre jambe
droite dans la maison il. Outil Excel. Faites glisser vos mains vers l'avant car faras est confortable à prendre votre tibia cheville ou talon. Gardez votre pied fléchi et restez ici pour quelques respirations à chaque inhalation. Allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration pour plus de profondeur dans l'étirement et rapprochez votre front de votre genou. Respirez encore plus profondément dans Excel Catholic. Reviens là-dedans. Côtés. Apportez l'âme de votre pied gauche contre votre droite dans un gars. Flexez votre pied droit et tournez vers la droite. Inspirez. Asseyez-vous jusqu'à. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant. Comme faras est confortable. Flexez votre pied droit et restez ici pour quelques respirations à chaque inhalation. Allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration, rapprochez votre front de votre genou. Dernier souffle. Expirez doucement. Revenez et faites sortir les deux jambes devant vous. Allons dans nos papiers finaux. Rassemblez les semelles de vos pieds en forme de diamant et que vos genoux se
détendent vers le tapis. Inhale ça. Outil, Excel, Pliez vers l'avant et papillon pose complètement. Détendez le haut du corps, les bras, le cou et la tête. Prenez une respiration plus profonde en expirez doucement. Reviens en haut. Rassemblez vos genoux et replacez la plante de vos pieds sur la carte. Inspirez se trouve Tool Excel abaissez votre haut du corps jusqu'à la carte. Je vais aller les genoux dans ta poitrine et doucement bercé d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et se coucher en arrière et les derniers pros de repos que vos pieds viennent
aussi large que le cartographié et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reste même être sur le sol. Ferme les yeux. Finissons avec les corps relaxants. Méditation GAM Pour libérer toute tension persistante, apportez votre conscience à vos doigts aux paumes de vos mains,
au dos de vos mains, aux forums de
vos poignets, aux coudes, haut des bras et aux épaules . Scannez votre attention sur les côtés de votre cage thoracique jusqu'à votre taille jusqu'à vos hanches. Les gars, les genoux, les jambes, les chevilles, les pieds et dans vos orteils. Maintenant, attirez votre attention sur le haut de votre tête vers la voiture. Mais l'arrière de votre cou Tracy achetait à votre haut du dos a fait que le bas du dos et sacrum Scannell le chemin vers le bas de vos jambes jusqu'à vos talons. Ramenez votre attention vers le haut de votre tête vers votre front,
les yeux, les yeux, nos pommettes, gin à lèvres inférieur
au chocolat et Joe tracent votre cou jusqu'à vos clavicules. Oui, l'abdomen, hanches et tout le long de l'avant de vos jambes, le haut de vos pieds. Scannez de vos pieds jusqu'au sommet de votre tête et de votre tête jusqu' à vos orteils. Laissez tous les muscles de votre corps s'adoucir et se détendre. Lorsque vous êtes déjà volontaire du côté droit et doucement vous amener à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée.
Abi Carver, Yoga For Peak Performance
