En 15 minutes de yoga pour les débutants : poses simples pour améliorer la flexibilité et réduire la rigidité.

1. Come join the class!: Bonjour, je m'appelle Abby. J'enseigne le yoga depuis plus de dix ans, et l'une des leçons les plus importantes que j'ai apprises est que vous n'avez pas besoin de postures de yoga sophistiquées pour obtenir des résultats. Vous avez besoin que les plus simples s'entraînent régulièrement au fil du temps. C'est sur cela que repose ce cours. 15 vidéos de 15 minutes chacune Pas de séquences compliquées. Vous n'avez pas besoin d'être flexible pour commencer. Ce ne sont que de courtes séances de concentration auxquelles vous pouvez vous adapter avant le travail, au déjeuner ou le soir avant de vous coucher. Chaque cours met l'accent sur un objectif précis, la flexibilité, l'amplitude des mouvements, soulagement de la raideur, la posture ou vous aide simplement à vous sentir mieux dans votre corps. Donc, si vous avez reporté le yoga parce que vous n'êtes pas sûre d'être assez flexible ou parce qu'un cours en studio vous semble trop intimidant, c'est ici que vous devez commencer En 15 minutes par jour, je vais vous apprendre tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir souple et détendu. Commençons. 2. Tirage des épaules: Commençons par ouvrir vos épaules. Mettez-vous à quatre pattes et placez deux blocs sur le dessus de votre tapis. Horizontalement et côte à côte. Posez vos mains sur les blocs. Tirez vos hanches vers l'arrière et posez votre front sur le tapis en posture de chiot. Vos hanches doivent passer directement au-dessus de vos genoux, les orteils pointés droit vers l'arrière. Vous pouvez faire ressortir vos blocs plus larges que le tapis. Si c'est plus confortable. Ramenez vos hanches vers l'arrière pour sentir l'étirement de vos bras, de vos épaules et de vos abdominaux. Inspirez et expirez lentement et longuement par le nez. Respirez profondément. Expirez doucement, relâchez la pose et ramenez-vous à quatre pattes pour approfondir l'étirement. Revenez en arrière. Vos coudes sur les blocs. Et ramenez vos hanches vers l'arrière. Posez votre front sur le tapis et vos mains sur le haut du dos. Ramenez votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez doucement, relâchez la pose et remettez-vous à quatre pattes. Mettez vos blocs de côté. Allons-y, c'est étirer le dos de vos épaules. Sortir les genoux, c'est pourquoi c'est confortable ? Tendez votre bras gauche vers l'avant. Enfilez votre main droite et votre bras gauche. Asseyez-vous sur vos talons et posez votre front sur le tapis. Ou regardez vers la droite pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Tendez votre bras droit vers l'avant. Votre main gauche et votre bras droit, et posez votre front sur le tapis. Regarde vers la gauche. Respirez profondément. Expirez, revenez au centre pour voir quelques bandes latérales. Passez vos mains sur le côté droit de votre tapis. Le bout de vos doigts gauches vers l'avant. Respirez pendant l'étirement. Respirez profondément. Expirez. Passez vos mains sur le côté gauche de votre tapis et placez le bout de vos doigts droit vers l'avant. Dernier souffle. Expirez. Revenez au centre. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Repoussez-vous à quatre pattes et abaissez-vous sur le devant. Ramenez votre bras gauche sur le côté, à la hauteur des épaules, puis avancez de quelques centimètres. Paume tournée vers le bas. Pliez votre genou droit et appuyez sur votre main droite pour ouvrir votre corps vers la droite. Placez votre pied droit sur le tapis situé derrière votre jambe gauche et laissez votre genou droit s'ouvrir. Ajustez soigneusement votre bras gauche une position confortable. Vous devriez peut-être vous reposer sur votre blog. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre pour l'autre côté. Amenez votre bras droit sur le côté, puis avancez-le de quelques centimètres. Paume tournée vers le bas. Pliez votre genou gauche et appuyez sur votre main gauche. Ouvrez votre corps vers la gauche. Placez votre pied gauche sur le tapis situé derrière votre jambe droite et laissez votre genou gauche s'ouvrir. Trouver une position confortable pour vous. Très bien. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre et remettez-vous à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche, asseyez-vous et voyez si vous êtes au milieu de votre tapis. Tu auras besoin de tes blocs pour notre prochaine pose. Positionnez votre premier bloc verticalement, près du haut de votre tapis, au centre. Et le second bloc horizontalement à hauteur moyenne, un peu plus bas. Allongez-vous ensuite omoplates reposant sur le bloc inférieur. L'arrière de votre tête repose sur le bloc supérieur. Tendez les bras sur les côtés, paumes tournées vers le haut. Et rapprochez la plante de vos pieds. Et laissez vos genoux s'ouvrir et prendre la forme d'un diamant. Faiblesse des lèvres et inspirez et expirez lentement et lentement par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et relevez-vous doucement pour vous asseoir. Vous n'aurez besoin que d'un bloc pour notre pose finale. Allongez-vous sur le dos. Marchez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts effleurent vos talons. Soulevez vos hanches et placez votre bloc à hauteur moyenne ou maximale et votre sacrum, l'os triangulaire situé à la base de votre colonne vertébrale. Détendez-vous sur le pâté de maisons. Posez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Vérifiez que vos pieds et votre matrice la largeur des hanches et parallèles. Et éloignez vos épaules de vos oreilles pour allonger la nuque. Relâchez toute tension dans votre mâchoire. Pour sortir de la pose. Respirez profondément. Soulevez vos hanches. Expirez, faites glisser le blackout pour lundi et redescendez lentement sur le tapis. Donnez à vos bras la forme d'un cactus. Gardez les genoux pliés et placez vos pieds sur les côtés de votre tapis. Essuyez ensuite lentement vos genoux de droite à gauche pour relâcher le bas du dos. Revenez au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 3. Heureux hanches + pinces: Commençons par crier POUR POSER, pour étirer la plante des pieds. Rentrez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons. Scellez vos lèvres et commencez à inspirer et expirer lentement et lentement par le nez. Détendez votre cou et vos épaules. Et assieds-toi bien droit. Respirez profondément. Expirez. Avancez à quatre pattes. Avancez vos mains. Écartez bien vos doigts. Faites tourner vos triceps en arrière. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos cuisses. Appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. Continuez à prendre de longues et lentes respirations diaphragmatiques. Et ton talon gauche et relâche-le. Allons-y pour étirer les fléchisseurs de vos hanches. Inspirez, pointez votre jambe droite vers ce gars. Expirez, avancez votre pied droit, hors de votre main droite. Abaissez votre genou gauche et relâchez votre dos, les épaules éloignées de vos oreilles. Et abaissez votre hanche gauche vers le bas et vers l'avant. Vous pouvez descendre sur vos avant-bras et pose de lézard pour augmenter l'intensité. Et le bord extérieur de votre pied droit. Respirez profondément. Expirez, appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et revenez vers le bas pour vous rendre de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, avancez votre pied gauche, hors de votre main gauche. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Ramenez vos épaules en arrière. Abaissez votre hanche droite vers le bas et vers l'avant. Et descendez sur vos avant-bras et l'extérieur de votre pied gauche pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez. Appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et reculez jusqu' repliez vos orteils arrière et reculez à ce que le chien soit descendu. À côté, étirez les fessiers en posture de pigeon. Inspirez, pointez votre jambe droite vers ce gars. Expirez, amenez votre genou droit vers l'avant derrière votre poignet droit. Et placez votre cheville droite aussi près que possible de votre poignet gauche. Ramenez votre genou gauche en arrière pour redresser votre jambe arrière. Relâchez votre pied arrière et pointez vos orteils vers l'arrière. Descendez ensuite sur vos avant-bras pour augmenter l'intensité. Éloignez vos épaules de vos oreilles et respirez jusqu'à l'étirement de votre hanche droite. Respirez profondément. Expirez, appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et revenez vers le bas pour vous rendre de l'autre côté. Inspirez, balayez votre jambe gauche vers le ciel. Expirez, amenez votre genou gauche vers l'avant et placez-le sur le tapis derrière votre poignet droit. Positionnez votre cheville gauche aussi près que possible de votre poignet droit. Relâchez votre pied arrière, faites-le glisser vers l'arrière. Descendez sur vos avant-bras et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez profondément. Expirez. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas. Inspirez, pliez les genoux et étirez la colonne vertébrale. Expirez, descendez à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche, asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit, expirez plus bas, lentement sur le dos. Étirez vos quadriceps. Serrez vos genoux contre votre poitrine. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche. Posez votre genou gauche le tapis et maintenez sur le tapis et maintenez votre pied gauche avec votre main droite. Vous devriez sentir l' étirement dans votre quadrilatère gauche. Ramenez votre attention sur votre respiration. Et changez de côté. Saisissez votre genou gauche avec votre main droite. Votre genou droit contre le tapis. Et maintenez votre pied droit avec votre main gauche pour sentir l'étirement de votre quadriceps droit. Relâchez la pose et serrez vos genoux contre votre poitrine. Nous terminerons par un étirement des ischio-jambiers et l'aine. Prends ta sangle. Redressez votre jambe gauche sur le tapis. Enroulez cette sangle autour de la plante de votre pied droit et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe droite jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle. Fléchissez votre pied droit et respirez pendant l'étirement. Détendez votre cou et vos épaules et essayez de rapprocher légèrement votre jambe à chaque expiration. Respirez profondément. Expirez. Rassemblez les deux extrémités de ce piège et ouvrez votre jambe vers la droite. Levez la jambe droite aussi haut que possible. Et continuez à inspirer et à expirer par le nez. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre jambe droite au centre pour l'autre côté. Enroulez cette sangle autour de la plante de votre pied gauche et appuyez sur vos talons. Redressez votre jambe vers ce type. Passez vos mains sur votre sangle et tirez doucement votre jambe gauche vers vous. Appuyez sur votre talon gauche et inspirez cette traînée. La clé de cette pose est de garder la jambe gauche droite, quelle que soit la hauteur à laquelle vous pouvez la soulever. Respirez profondément. Expirez, rapprochez les deux extrémités de cette sécheresse et ouvrez votre jambe vers la gauche. Fléchissez votre pied gauche et inspirez cette menace. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre jambe gauche au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 4. Stretch complet du corps: Commençons par ouvrir les épaules. Venez à quatre pattes. Avancez vos mains. Tirez vos hanches vers l'arrière et posez votre front sur le tapis. Positionnez vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Détendez votre cou et vos épaules. Et respire lentement et longuement. Pour aggraver cette menace. Lâchez vos coudes et rapprochez vos paumes derrière votre tête pour prier à l'envers. Inclinez vos hanches vers l'arrière. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose et mettez-vous à quatre pattes. Rentrez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons pour étirer la plante de vos pieds. À partir de là, votre cou s'étendra. Respirez profondément. Expirez. Posez votre oreille droite sur votre épaule droite et ramenez votre paume droite sur le côté gauche de votre tête. Détendez vos épaules et le haut de votre dos. Asseyez-vous bien droit et inspirez cette menace. Inspirez, revenez au centre. Expirez, baissez la tête vers la gauche et appliquez une légère pression sur le côté droit de votre tête. Essayez de garder votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Et il est tombé sur le dessus de tes pieds. Posez vos mains sur le tapis derrière vous. Le bout des doigts pointe droit vers l'arrière. Soulevez votre poitrine et ramenez vos épaules vers l'arrière pour sentir l'étirement de votre poitrine et du devant de vos épaules. Scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Balancez-vous à quatre pattes pour obtenir un avant-bras et un poignet, étirez-vous. Faites pivoter vos mains vers l'extérieur jusqu'à ce que vos doigts pointent droit vers l'arrière. Écartez bien vos doigts. Appuyez dans la paume de vos mains. Et réduisez votre poids en arrière. Vos abdos dedans. Et continuez et à expirer par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Étirez vos mollets et vos ischio-jambiers. Avancez vos mains. Écartez bien vos doigts. Rentrez vos orteils. Soulevez vos hanches jusqu'à Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos cuisses. Appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. Votre talon gauche. Et relâchez. Ensuite, il y aura un étirement pour les fléchisseurs de vos hanches. Inspirez, soulevez votre jambe droite vers le ciel. Expirez, sortez votre pied droit de votre main droite. Abaissez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière, vos épaules loin de vos oreilles. Et respirez jusqu' à l'étirement des fléchisseurs de votre hanche gauche. Vous pouvez descendre sur vos avant-bras pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez, appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et revenez vers le bas pour vous rendre de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers le ciel. Expirez, avancez votre pied gauche, hors de votre main gauche. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Et respirez pendant que vous vous étirez. Vous pouvez descendre sur vos avant-bras pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez, appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et reculez jusqu' repliez vos orteils arrière et reculez à ce que le chien soit descendu. Respirez profondément. Expirez. Roulez sur la planche jusqu'aux genoux et abaissez-vous sur le devant pour profondément les épaules et effectuer une torsion thoracique. Ramenez votre bras gauche sur le côté à la hauteur des épaules. Amenez-le ensuite de quelques centimètres. Paume tournée vers le bas. Pliez votre genou droit et appuyez sur votre main droite pour ouvrir votre corps vers la droite. Placez votre pied droit sur le tapis situé derrière votre jambe gauche et laissez votre genou droit s'ouvrir. Ajustez soigneusement votre bras gauche une position confortable. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre pour l'autre côté. Ramenez votre bras droit sur le côté et avancez de quelques centimètres. Paume tournée vers le bas. Pliez votre genou gauche et appuyez sur votre main gauche pour ouvrir votre corps vers la gauche. Amenez votre pied gauche sur la carte, derrière votre jambe droite, et laissez votre genou gauche s'ouvrir trouver une position confortable pour vous. C'est bon. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre et poussez vos hanches jusqu'à vos talons pour prendre la pose de l'enfant. Respirez profondément. Expirez. Revenez à quatre pattes. Super, les deux pieds sur la gauche. Asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, descendez lentement sur le dos. Pour une touche d'originalité. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Et si vous pouvez enrouler vos orteils droits autour de l' arrière de votre cheville gauche, mettez votre bras droit en forme de cactus. Abaissez les deux genoux vers la gauche et tournez la tête vers la droite. Ce n'est pas grave si vos genoux ne descendent pas jusqu' à votre épaule droite, vers le tapis. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez encore une fois profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre pour l'autre côté. Croisez votre jambe gauche au-dessus de votre jambe droite. Et si tu peux enrouler tes orteils gauches autour de l' arrière de ta cheville droite. Donnez à votre bras gauche la forme d'un personnage. Posez vos genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Votre épaule gauche vers le tapis. Et respire directement. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Revenez au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 5. Hamstring Stretch: Nous allons commencer par un étirement des ischio-jambiers debout. Vérifiez que vos pieds sont à la largeur des hanches. Les orteils pointés droit vers l'avant. Et mettez vos mains sur vos hanches. Respirez profondément. Expirez, rentrez vos abdos et bloquez vos genoux. pivoter vos hanches vers l'avant avec un dos plat Faites pivoter vos hanches vers l'avant avec un dos plat et placez vos mains sur le tapis. Inspirez, pliez le genou droit, pointez votre main gauche vers cet homme et regardez votre pouce. Expirez, détendez-vous dans la pose. Nicholas, tes clavicules. Et regardez droit devant vous ou jusqu'à votre pouce. Si votre jambe gauche n' est pas droite, vous pouvez poser votre main droite sur un bloc. Respirez profondément. Expirez. Posez votre main gauche sur le tapis. Votre blocage pour l'autre côté. Inspirez, pliez le genou gauche , pointez votre main droite vers ce gars et levez les yeux. Expirez, détendez-vous dans la pose. Ouvrez votre poitrine et regardez votre pouce si vous le pouvez. Assurez-vous que votre jambe droite est droite. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre main droite sur le tapis et avancez vos mains. Écartez bien vos doigts. Pliez beaucoup les genoux. Et ramenez votre poitrine vers vos cuisses lorsque le chien est orienté vers le bas. Appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. Respirez lentement et longuement. Votre talon gauche. Et relâchez. Respirez profondément. Expirez. Descendez à quatre pattes. Super, les deux pieds sur la gauche. Asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez plus bas, lentement sur le dos. Et serrez vos genoux contre votre poitrine. Gardez les pieds joints. Ouvrez bien vos genoux et passez vos mains à travers pour saisir l'extérieur de vos pieds. Ensuite, écartez vos pieds jusqu'à vos chevilles ou directement au-dessus de vos genoux. Vous pouvez saisir vos mollets, chevilles, l'extérieur ou l'intérieur de vos pieds. Ou enroulez vos doigts autour de vos gros orteils. À l'arrière de votre bassin , vers le tapis. Détendez votre cou et vos épaules et prenez du temps. Bonjour, inspirez et expirez de manière diaphragmatique par le nez. Vous pouvez vous balancer doucement d'un côté à l'autre. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Et serrez vos genoux contre votre poitrine. Prends ta sangle. Redressez votre jambe gauche sur le tapis. Enroulez cette sangle autour de la plante de votre pied droit et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe droite jusqu'à ce gars. Vous pouvez plier le genou gauche et placer votre pied gauche à plat sur le tapis. Si c'est plus confortable. Passez vos mains sur votre sangle. Gardez la jambe droite droite droite droite. Fléchissez votre pied droit. Et respire directement. Détendez votre cou et vos épaules et essayez de rapprocher légèrement votre jambe à chaque expiration. Appuyez fermement sur votre cheville droite. Respirez profondément. Expirez. Rassemblez les deux extrémités de cette sangle et ouvrez votre jambe vers la droite. Levez votre jambe droite aussi haut que vous le souhaitez. Et soufflez face à cette menace. Respirez profondément. Expirez. Passez votre jambe droite de l'autre côté de votre tapis. Gardez la jambe droite droite droite droite. Appuyez sur votre talon droit. Et regardez vers la droite pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre jambe droite au centre pour l'autre côté. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied gauche et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe jusqu'à ce gars. Vous pouvez plier le genou droit si cela vous convient le mieux. Passez vos mains sur votre sangle et tirez doucement votre jambe gauche vers vous. Appuyez sur votre talon gauche et respirez pendant l'étirement. Gardez la jambe gauche droite. Respirez profondément. Expirez. Rassemblez les deux extrémités de ce courant air et ouvrez votre jambe vers la gauche. Appuyez sur votre talon gauche et inspirez cette menace. Respirez profondément. Expirez. Passez votre jambe de l'autre côté de votre tapis. Fléchissez votre pied gauche. Et regarde vers la gauche. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre jambe gauche au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Roulez plusieurs fois. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 6. Totale du corps étirable: Nous commencerons par la posture de l'enfant pour relâcher la compression dans le bas du dos. Venez à quatre pattes. Avec les genoux écartés à la largeur des hanches. Touchez vos gros orteils l'un contre l'autre. Ramenez vos hanches vers vos talons. Mets tes bras à tes côtés. Posez votre front sur le tapis. Et détendez-vous dans la pose. Respirez profondément dans votre abdomen. Sentez le bas de votre dos se dilater l'inhalation et se contracter lors de l'expiration. Restez connecté au flux de votre respiration. Passons à une tournure. Étirez l'arrière de vos épaules. Poussez jusqu'à vous agenouiller. Sortir les genoux, c'est pourquoi c'est confortable ? Tendez votre bras gauche vers l'avant et prenez votre main droite et votre bras gauche. Laissez votre front reposer sur le tapis. Regardez vers la droite pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Tendez votre bras droit vers l'avant. Votre main gauche et votre bras droit, et posez votre front sur le tapis. Regarde vers la gauche. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre et remettez-vous à genoux. Étirez vos bras sur les côtés. Croisez votre bras droit sur votre bras gauche. Pliez les coudes, enroulez vos avant-bras et essayez de rapprocher vos paumes. Soulevez vos coudes, pointez vos doigts vers le haut, fermez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Vous avez relâché la pose et changez de côté. Croisez votre bras gauche sur votre bras droit. Pliez les coudes, enroulez vos avant-bras et essayez de rapprocher vos paumes. Soulevez vos coudes et pointez vos doigts vers le haut. Et relâchez la pose. De l'oreille droite jusqu'à l' épaule droite. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et appliquez une légère pression. Détendez votre épaule gauche loin de votre oreille. Inspirez, revenez au centre. Expirez, baissez la tête vers la gauche pour étirer le côté droit de votre cou. Continue aussi à t'asseoir. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Étirez vos mollets et vos ischio-jambiers. Venez à quatre pattes. Avancez vos mains. Écartez bien vos doigts. Faites tourner vos triceps en arrière. Rentrez vos orteils. Soulevez vos hanches jusqu'à Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre test vers vos cuisses. Appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. Et ton talon gauche. Et relâchez. Mettons-nous en posture de pigeon pour étirer les fessiers. Inspirez, pointez votre jambe droite vers ce gars. Expirez, amenez votre genou droit vers l'avant derrière votre poignet droit. Et placez votre cheville droite aussi près que possible de votre poignet gauche. Ensuite, descendez sur vos avant-bras si vous le pouvez. Respirez pendant l'étirement. Respirez profondément. Expirez. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas, de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, amenez votre genou gauche vers l'avant et placez-le sur le tapis derrière votre poignet droit. Positionnez votre cheville gauche aussi près que possible de votre poignet droit. Relâchez votre pied arrière et faites-le glisser vers l'arrière. Descendez ensuite sur vos avant-bras. Respirez profondément. Expirez. Rentrez vos orteils arrière et reculez jusqu'à ce que le chien soit descendu. Descendez à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche, asseyez-vous et placez les deux jambes devant vous pour étirer les ischio-jambiers en position assise. Redressez votre jambe gauche sur le tapis et placez la plante de votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche. Fléchissez votre pied gauche et appuyez sur votre talon. Tournez votre torse vers la gauche. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant. Les virus sont-ils à l'aise de s'emparer de votre tibia ? Cheville. Talon. Gardez le pied gauche fléchi. À chaque inhalation, allongez votre colonne vertébrale. Et à chaque expiration , approfondissez la pose. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez de l'autre côté. Redressez votre jambe droite sur le tapis et placez plante de votre pied gauche contre l'intérieur de votre cuisse droite. Fléchissez votre pied droit et tournez votre torse vers la droite. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant. Les virus sont-ils confortables ? Et fléchissez votre pied droit. À chaque inhalation, allongez votre colonne vertébrale. Et à chaque expiration, détendez-vous plus profondément dans la pose. Et respirez. Expirez avec précaution. Revenez assis et relâchez la pose. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez lentement vers le bas jusqu'au tapis pour notre pose finale. Tendez les mains bien droites sur les côtés et placez les paumes en T. face vers le haut. Redressez votre jambe droite jusqu'à ce gars et appuyez sur votre talon. Croisez votre cheville droite sur le dessus de votre œil gauche et fléchissez votre pied droit vers le haut de l'intérieur de votre cheville gauche jusqu'au tapis. Abaissez doucement votre genou gauche avec le pied droit toujours en place. Et regarde vers la gauche. Dernier souffle. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce gars et appuyez sur votre talon. Croisez votre cheville gauche sur le dessus de votre cuisse droite. Fléchissez votre pied gauche, tapez l'intérieur de votre pied droit sur le tapis et abaissez doucement votre genou droit avec le pied gauche toujours en place. Et regardez vers la droite. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Relâchez la pose. Et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 7. Stretch Head-To-Toe: Commençons par crier POUR POSER, pour étirer la plante des pieds. Rentrez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons. Vérifiez que tous vos orteils, même les plus petits, sont bien rangés en dessous. Envoyez-le à votre poids sur la plante de vos pieds. Engagez légèrement vos abdominaux. Assieds-toi bien droit. Scellez vos lèvres et commencez à inspirer et à expirer lentement et longuement par le nez. À partir de là, nous allons procéder à quelques étirements du cou. Posez votre oreille droite sur votre épaule droite. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Et appliquez une légère pression. Détendez votre mâchoire et inspirez et expirez par le nez. Inspirez, revenez au centre. Expirez, baissez la tête vers la gauche pour étirer le côté droit de votre cou jusqu'à votre épaule droite, loin de votre oreille. Et assieds-toi bien droit. Inspirez, revenez au centre. Expirez, descendez sur le dessus de vos pieds pour étirer le devant de vos chevilles. Inspirez, fermez les bras et soulevez les bras. Entrelacez vos doigts et appuyez vos paumes sur ce gars. Expirez, penchez-vous vers la droite. Profitez de vos abdos et continuez à inspirer et à expirer par le nez. Inspirez, revenez au centre, étirez-vous. Expirez, penchez-vous vers la gauche. Inspirez, revenez au centre, tendez la main. Expirez, relâchez la pose et avancez à quatre pattes. Avancez vos mains. Écartez vos doigts, écartez vos triceps en arrière. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos cuisses. Appuyez votre queue droite vers le bas en direction du tapis. Et ton talon gauche. Relâchez la pose et ramenez vos mains jusqu'à vos pieds pour une torsion. Vérifiez que vos pieds sont à la largeur des hanches. Les orteils pointés droit vers l'avant. Inspirez, pliez le genou droit, c'est lever la main gauche vers ce gars et lever les yeux vers votre pouce, expirez, détendez-vous dans la pose. Élargissez vos clavicules. Et regardez droit devant vous ou jusqu'à votre pouce. Vous devriez sentir l'étirement de vos muscles ischio-jambiers gauches. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre main gauche sur le tapis pour l'autre côté. Inspirez, pliez le genou gauche , pointez votre main droite vers ce gars et levez les yeux. Expirez, détendez-vous dans la pose. Ouvrez votre poitrine et essayez de lever les yeux si vous le pouvez Assurez-vous que votre jambe droite est droite. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre main droite sur le tapis et avancez vos mains vers Downward Dog. Inspirez, soulevez votre jambe droite vers le ciel. Expirez, placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Levez-vous et mettez vos mains sur vos hanches. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale et ramenez vos épaules vers l'arrière. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas , de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers le ciel. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Levez-vous et mettez vos mains sur vos hanches. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale et ramenez vos épaules vers l'arrière. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et reculez jusqu'à ce que le chien soit descendu. Respirez profondément. Expirez. Descendez à quatre pattes. Super, les deux pieds sur la gauche. Asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, soulevez-vous lentement jusqu'au tapis. Croisez votre angle droit au-dessus de votre genou gauche et fléchissez votre pied droit. Entrelacez vos doigts derrière votre œil gauche. Amenez votre jambe gauche vers vous. Si vous avez la flexibilité nécessaire, vous pouvez saisir le haut de votre menton gauche, l'arrière de votre bassin vers le bas, vers le tapis. Éloignez votre genou droit de vous. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose pour l'autre côté. Croisez votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit et fléchissez votre pied gauche. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite. Amenez votre jambe droite vers vous ou tendez la main pour saisir le haut de votre tibia droit. Éloignez votre genou gauche de vous. Et inspirez et expirez par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et ramenez les deux pieds sur le tapis. Nous allons terminer avec une touche d'originalité. Inspirez, abaissez votre jambe gauche sur le tapis. Expirez, serrez votre genou droit contre votre poitrine. Inspirez, ramenez votre bras droit droit sur le côté, à la hauteur des épaules. Expirez, accrochez votre pied droit derrière intérieur de votre cuisse gauche et dirigez doucement votre genou droit sur votre corps vers le tapis. Regardez vers la droite et détendez-vous dans la pose. Dirigez votre épaule droite vers le tapis. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Inspirez, abaissez votre jambe droite sur le tapis. Expirez, serrez votre genou gauche contre votre poitrine. Inspirez, ramenez votre bras gauche sur le côté. Expirez, accrochez votre pied gauche derrière intérieur de votre cuisse droite et dirigez votre genou gauche sur votre corps vers le tapis. Regardez vers la gauche et détendez-vous dans la pose. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre. Et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 8. Tout sur les hanches: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches et parallèles. Portez votre attention sur votre respiration. Scellez vos lèvres et inspirez et expirez lentement et lentement par le nez. Respirez profondément dans votre abdomen. Visant à minimiser les mouvements la cage thoracique et du haut de la poitrine. Mettons la posture d'un pigeon mort pour étirer vos fessiers et vos piriformes. Soulevez votre pied droit de la croix, votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche et fléchissez votre droite pour entrelacer vos doigts derrière votre cuisse gauche. Amenez votre jambe gauche vers vous. Si vous en avez la flexibilité, vous pouvez saisir le haut de votre menton gauche, vers l'arrière de votre bassin vers le bas, vers le tapis. Éloignez votre genou droit de vous et vérifiez que votre pied droit est fléchi. Détendez votre cou et épaules et ramenez votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose. Croisez votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit et fléchissez votre pied gauche. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite. Tendez votre jambe droite vers vous ou tendez la main pour saisir votre tibia droit. Relâchez toute tension dans votre mâchoire. Éloignez votre genou gauche de vous. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et ramenez les deux pieds sur le tapis. Prends ta sangle. Redressez votre jambe gauche sur le tapis. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied droit et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe droite jusqu'à ce gars. Maintenez l'arrière de votre hanche gauche fermement enfoncé dans le tapis. Passez vos mains sur votre sangle. Gardez la jambe droite droite droite droite. Fléchissez votre pied droit. Ramenez votre attention sur votre respiration. Essaie de rapprocher un peu plus ta jambe . Chaque expiration. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied gauche et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe jusqu'à ce gars. Maintenez l'arrière de votre hanche droite fermement enfoncé dans le tapis. Passez vos mains sur votre sangle et tirez doucement votre jambe gauche vers vous. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et serrez vos genoux contre votre poitrine. Mets tes mains sur tes genoux. Et étendez bien vos genoux pour étirer votre aine. Laisse tes pieds s'effondrer. Le bas du dos, vers le tapis. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez profondément. Expirez. Rassemblez vos genoux et serrez-les contre votre poitrine. Maintenez votre genou droit. Posez votre genou gauche sur le tapis et maintenez votre pied gauche avec votre main droite pour étirer votre quadriceps gauche. Et changez de côté. Tenez votre genou gauche avec votre main droite pour soulever votre genou droit jusqu'au tapis. Et maintenez votre pied droit avec votre main gauche. Continuez à inspirer et à expirer par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et ramenez les deux pieds sur le tapis pour les tordre. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et abaissez vos genoux vers la gauche et votre bras droit à 90 degrés comme un cactus. Et regardez tout le chemin vers la droite. Essayez de garder votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite et baissez les deux genoux vers la droite. Pliez votre bras gauche à 90 degrés. Et regardez tout le chemin vers la gauche. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 9. Épaule + étirement de la hanche: Viens à quatre pattes. Écartez vos genoux à la largeur des hanches. Touchez vos gros orteils l'un contre l'autre et ramenez vos hanches vers vos talons dans la posture de l'enfant. Tendez les bras devant vous et posez votre front sur le tapis. Portez votre attention sur votre respiration. Respirez profondément dans l'abdomen et le bas du dos. Laissez votre ventre et le bas du dos se dilater lors de l'inhalation et se contracter lors de l'expiration. Restez connecté au flux de votre respiration. Passez vos mains sur le côté droit de votre tapis. Le bout de vos doigts gauches vers l'avant. Sentez l'expansion des espaces entre vos côtes. Respirez profondément. Expirez. Passez vos mains sur le côté gauche de votre tapis. Et le bout de vos doigts droits vers l'avant. Dernier souffle. Expirez. Revenez au centre. Pliez les coudes et ramenez vos mains vers haut du dos pour étirer doucement vos triceps, vos coudes l'un vers l'autre. Relâchez vos bras et entrons dans une tournure. Étendez bien vos genoux. Est-ce confortable ? Tendez votre bras gauche vers l'avant. Enfilez votre main droite et votre bras gauche. Et regardez vers la droite. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Tendez votre main droite vers l'avant. Main gauche et bras droit. Et regarde vers la gauche. Respirez profondément. Expirez, revenez au centre et repoussez à quatre pattes. Super, les deux pieds sur la gauche. Asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit, expirez lentement vers le bas jusqu'au tapis pour étirer les fessiers. Croisez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche et fléchissez votre rythme pour entrelacer vos doigts derrière votre œil gauche. Amenez votre jambe gauche vers vous. Ou, si vous avez la flexibilité nécessaire, vous pouvez lire jusqu' au bout de votre menton gauche, vers l'arrière de votre bassin, vers le bas, vers le tapis. Éloignez votre genou droit de vous. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Croisez votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit et fléchissez votre pied gauche. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite. Amenez votre jambe droite vers vous ou tendez pour saisir le haut de votre tibia droit. Inspirez et expirez par le nez et relâchez toute tension dans votre mâchoire. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose. Et serrez vos genoux contre votre poitrine. Maintenez votre genou droit. Votre genou gauche contre le tapis. Et tenez votre pied gauche, votre main droite. Vous devriez sentir l'étirement de votre quadriceps gauche. Côtés. Saisissez votre genou gauche avec votre main droite. Votre genou droit contre le tapis. Et maintenez votre pied droit avec votre main gauche. Relâchez la pose et serrez vos genoux contre votre poitrine. Nous terminerons avec trois stratégies pour vos hanches et vos ischio-jambiers. Prenez votre sangle, redressez votre jambe gauche sur le tapis. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied droit et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe droite jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle. Gardez la jambe droite droite droite droite. Fléchissez votre pied droit et respirez pendant l'étirement. Détendez votre cou et vos épaules et essayez de rapprocher légèrement votre jambe à chaque expiration. Respirez profondément. Expirez. Rassemblez les deux extrémités de ce courant air et ouvrez votre jambe vers la droite. Levez votre jambe droite aussi haut que vous le souhaitez. Respirez profondément. Expirez. Passez votre jambe droite de l'autre côté de votre tapis. Gardez la jambe droite droite droite droite. Appuyez sur votre talon. Et regardez vers la droite pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre jambe droite au centre pour l'autre côté. Enroulez cette sangle autour de la plante de votre pied gauche et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle et tirez doucement votre jambe gauche vers vous. Appuyez sur votre talon gauche et maintenez votre jambe gauche droite. Respirez profondément. Expirez. Rassemblez les deux extrémités de ce courant air et ouvrez votre jambe vers la gauche. Appuyez sur votre talon gauche. Respirez profondément. Expirez. Passez votre jambe gauche de l' autre côté de votre tapis. Et regarde vers la gauche. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre jambe gauche au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 10. Stretch de la fin de la journée: Commençons par ouvrir les épaules. Venez à quatre pattes. Avancez vos mains. Tirez vos hanches vers l'arrière et posez votre front sur le tapis. Placez vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Détendez votre cou et vos épaules. Et respirez lentement et longuement. Pour aggraver cette menace. Lâchez vos coudes et rapprochez vos paumes derrière votre tête pour prier à l'envers. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose et mettez-vous à quatre pattes. Rentrez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons pour étirer la plante de vos pieds. De là, votre cou s'étendra. Respirez profondément. Expirez. Posez votre oreille droite sur votre épaule droite et ramenez votre paume droite sur le côté gauche de votre tête. Détendez vos épaules et le haut de votre dos. Asseyez-vous bien droit et inspirez cette menace. Inspirez, revenez au centre. Expirez, baissez la tête vers la gauche et appliquez une légère pression sur le côté droit de votre tête. Essayez de garder votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose et descendez sur le dessus de vos pieds. Posez vos mains sur le tapis derrière vous. Le bout des doigts pointe droit vers l'arrière. Soulevez votre poitrine et ramenez vos épaules vers l' arrière pour sentir l' étirement de votre poitrine, à l'avant de vos épaules. Scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Balancez-vous à quatre pattes pour obtenir un avant-bras et un poignet, étirez-vous. Faites pivoter vos mains vers l'extérieur jusqu'à ce que vos doigts pointent droit vers l'arrière. Écartez bien vos doigts. Appuyez sur la paume de vos mains et penchez votre poids vers l'arrière. Vos abdominaux entrent et continuez à inspirer et à expirer par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Étirez vos mollets et vos ischio-jambiers. Avancez vos mains. Écartez bien vos doigts. Rentrez vos orteils. Soulevez vos hanches jusqu'à Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos cuisses. Appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. Et ton talon gauche. Remontez vos mains jusqu'à vos pieds pour les tordre. Vérifiez que vos pieds sont à la largeur des hanches. Les orteils pointés droit devant. Inspirez, pliez le genou droit. Est-ce que c'est votre main gauche tournée vers ce gars et que vous regardez votre pouce ? Expirez, détendez-vous dans la pose. Élargissez vos clavicules. Et regardez droit devant vous ou jusqu'à votre pouce. Vous devriez sentir l'étirement de vos muscles ischio-jambiers gauches. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre main gauche sur le tapis pour l'autre côté. Inspirez, pliez le genou gauche , pointez votre main droite vers ce gars et levez les yeux. Expirez, détendez-vous dans la pose. Ouvrez votre poitrine et essayez de lever les yeux si possible, assurez-vous que votre jambe droite est droite. Respirez profondément. Expirez. Ramenez votre main droite sur le tapis et avancez vos mains vers Downward Dog. Inspirez, pointez votre jambe droite vers ce gars. Expirez, placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Levez-vous et mettez vos mains sur vos hanches. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale. Roulez les épaules en arrière. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas , de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers le ciel. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Levez-vous et mettez vos mains sur vos hanches. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale et ramenez vos épaules vers l'arrière. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et reculez jusqu'à ce que le chien soit descendu. Respirez profondément. Expirez. Descendez à quatre pattes. Super, les deux pieds sur la gauche. Asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez lentement jusqu'au tapis. Faites passer votre jambe droite au-dessus de votre jambe gauche. Et si vous pouvez enrouler vos orteils droits autour de l' arrière de votre cheville gauche, donnez à votre bras droit la forme d'un cactus. Les deux genoux vers la gauche et tournez la tête vers la droite. Ce n'est pas grave si vos genoux ne descendent pas jusqu' à votre épaule droite, vers le tapis. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez encore une fois profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre pour l'autre côté. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Et si tu peux enrouler tes orteils gauches autour de l' arrière de ta cheville droite. Donnez à votre bras gauche la forme d'un personnage. Posez vos genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Ramenez votre épaule gauche vers le tapis et respirez pendant l'étirement. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Revenez au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Bienvenue. Roulez plusieurs fois. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 11. Spine + étirement de la hanche: Nous allons commencer par étirer vos mollets et vos ischio-jambiers. Viens à quatre pattes. Avancez vos mains. Écartez bien vos doigts. Faites tourner vos triceps en arrière. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos cuisses. Gardez le genou gauche plié et appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. Et ton talon gauche et relâche-le. Inspirez, soulevez votre jambe droite vers le ciel. Expirez, placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Inhale, garde les bras tendus et levés. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Levez la main. Expirez, penchez-vous vers la droite. Respirez profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas , de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Inspirez, soulevez vos bras. Saisissez votre main droite pour vous reposer avec votre main gauche. Levez la main, expirez, penchez-vous vers la gauche. Rentrez vos abdominaux pour protéger le bas du dos. Respirez profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et reculez jusqu'à ce que le chien soit descendu. Inspirez, pliez les genoux et étirez la colonne vertébrale. Descendez à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche. Asseyez-vous et asseyez-vous au milieu de votre tapis. Allons étirer vos quadriceps. Pliez votre genou droit, ramenez votre pied droit sur votre hanche droite et redressez votre jambe gauche sur le tapis. Respirez profondément. Expirez, penchez-vous en arrière aussi loin que vous le souhaitez. Vos mains, vos coudes , jusqu'en bas. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Soulève-toi de l'autre côté. Pliez votre genou gauche, ramenez votre pied gauche sur votre hanche gauche et redressez votre jambe droite sur le tapis. Respirez profondément. Expirez. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre quadriceps gauche. Vous pouvez plier le genou droit pour augmenter l'intensité. Respirez profondément. Expirez doucement, soulevez-vous et ramenez les deux pieds à plat sur le tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez lentement vers le bas jusqu' au tapis pour prendre la pose du pont. Posez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas. Et recule les pieds jusqu'à ce que tes doigts effleure tes talons. Vérifiez que vos pieds sont à la largeur des hanches et parallèles. Inspirez, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches à fond. Expirez, roulez vos épaules en dessous de vous. Redressez vos bras, entrelacez vos doigts et appuyez vos doigts vers le tapis. Assurez-vous que vos genoux pointent droit vers l'avant et qu' ils ne s'enroulent pas sur les côtés ou l'un vers l'autre. Continuez à soulever votre poitrine vers le haut et vers l'arrière et relâchez toute tension dans votre mâchoire. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Relâchez la pose et redescendez lentement sur le tapis. Passons à une torsion pour relâcher le bas de votre dos. Inspirez, abaissez votre jambe gauche sur le tapis. Expirez, serrez votre genou droit contre votre poitrine. Inspirez, ramenez votre bras droit droit sur le côté à la hauteur des épaules. Expirez, accrochez votre pied droit derrière intérieur de votre cuisse gauche et dirigez doucement votre genou droit sur votre corps vers le tapis. Regardez vers la droite et détendez-vous dans la pose. Essayez de garder les deux épaules à plat sur le tapis. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Inspirez, abaissez votre jambe droite sur le tapis. Expirez, serrez votre genou gauche contre votre poitrine. Inspirez, ramenez votre bras gauche sur le côté. Expirez, accrochez votre pied gauche derrière intérieur de votre cuisse droite et dirigez votre genou gauche sur votre corps vers le tapis. Regardez vers la gauche et détendez-vous dans la pose. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre et ramenez les deux pieds à plat sur le tapis. Étirez vos fessiers. Croisez votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche et fléchissez votre rythme pour entrelacer vos doigts derrière votre œil gauche et attirer votre jambe gauche vers vous. Si vous avez la flexibilité nécessaire, vous pouvez atteindre le haut de votre menton gauche et le saisir. Vers l'arrière de votre bassin, vers le tapis. Éloignez votre genou droit de vous. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose pour l'autre côté. Croisez votre cheville gauche sur le dessus de votre genou droit et fléchissez votre pied gauche. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite et ramenez votre jambe droite vers vous ou tendez la main pour saisir le haut de votre tibia droit. Inspirez et expirez par le nez et relâchez toute tension dans votre mâchoire. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose. Prenez votre sangle pour notre dernière ligne droite. Redressez votre jambe gauche sur le tapis. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied droit et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe droite jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle. Gardez la jambe droite droite droite droite. Fléchissez votre pied droit et respirez pendant l'étirement. Détendez votre cou et vos épaules et essayez de rapprocher légèrement votre jambe à chaque expiration. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Enroulez cette sangle autour de la plante de votre pied gauche, temporairement à travers votre talon pour redresser votre jambe jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle et tirez doucement votre jambe gauche vers vous. Appuyez sur votre talon gauche et respirez pendant l'étirement. La clé de cette pose est de garder la jambe gauche droite. Peu importe la hauteur à laquelle vous pouvez le soulever. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Et enfoncez vos genoux dans votre poitrine. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 12. Stretch supérieur du corps: Mets-toi à genoux sur ton tapis. Engagez doucement vos abdominaux. Allongez-vous de la base de votre colonne vertébrale jusqu' au sommet de votre tête. Scellez vos lèvres et commencez à inspirer et à expirer lentement et longuement par le nez pour activer votre système nerveux parasympathique. Détendez votre mâchoire et relâchez toute tension au niveau de votre cou et de vos épaules. Nous allons commencer par quelques étirements du cou. Respirez profondément. Expirez. Posez votre oreille droite sur votre épaule droite et ramenez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Détendez vos épaules et le haut de votre dos. Asseyez-vous bien droit et continuez à inspirer et à expirer par le nez. Inspirez, revenez au centre. Expirez, baissez la tête vers la gauche et appliquez une légère pression sur le côté droit de votre tête. Essayez de garder votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et asseyez-vous bien droit. Placez vos mains sur la nuque. Inspirez, soulevez votre poitrine, votre colonne vertébrale, ramenez vos coudes en arrière et levez les yeux. Expirez, détendez-vous face à cette menace. Respirez profondément. Expirez. Autour du dos, baissez la tête et rapprochez les coudes pour étirer le haut du dos et la nuque. Continuez à inspirer et à expirer par le nez. Et relâchez toute tension dans votre mâchoire. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Passons à un triceps. S'étirer. Inspirez, soulevez votre bras gauche le long de votre oreille. Expirez, pliez le coude et placez votre main entre vos omoplates, paume à plat sur le dos. Amenez votre main droite sur haut de votre coude et appliquez une légère pression. Continuez à inspirer et à expirer par le nez. Dessinez votre cage thoracique. Asseyez-vous bien droit et regardez droit devant vous. Veillez à ne pas forcer cet étirement. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Relâchez la pose pour l'autre côté. Inspirez, balayez votre bras droit le long de votre oreille. Expirez, pliez le coude et placez la paume de votre main entre vos omoplates. Appuyez légèrement sur le haut de votre coude. Permet de rester assis bien droit et de rentrer votre cage thoracique. Dernier souffle. Expirez, relâchez la pose. Nous avons encore un étirement pour ouvrir votre poitrine. Posez votre main sur le tapis derrière vous. Le bout des doigts pointe droit vers l'arrière. Soulevez votre poitrine et faites pivoter vos épaules vers l'extérieur. Continuez à soulever votre cage thoracique et à tirer vos épaules vers l'arrière pour sentir l'étirement de votre poitrine, du devant de vos épaules et de vos biceps. Continuez à inspirer et à expirer par le nez. Respirez encore une fois profondément. Expirez, relâchez la pose et avancez à quatre pattes. Placez vos poignets directement sous vos épaules, vos hanches juste au-dessus de vos genoux, vos orteils pointés droit vers l'arrière. Venons-en à un étirement du poignet et de l'avant-bras. Tournez vos mains vers l'extérieur jusqu'à ce que vos doigts pointent droit vers l'arrière. Écartez bien vos doigts. Faites pivoter vos coudes pour éviter l'hyperextension. Appuyez sur la paume de vos mains et penchez votre poids vers l'arrière. Rentrez vos abdos et continuez à inspirer et à expirer par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Ensuite, nous allons passer à un ouvre-épaule profond. Avancez vos mains, ramenez vos hanches vers l'arrière et posez votre front sur le tapis et la posture du chiot. Placez vos hanches directement au-dessus de vos genoux et ramenez vos hanches vers l' arrière pour sentir un étirement profond vos bras, de vos épaules et de vos lattes. Passons à une tournure. Étirez le dos de vos épaules. Respirez profondément. Expirez. Enfilez votre main droite et votre bras gauche. Et posez le côté droit de votre tête sur le tapis. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Tendez votre bras droit vers l'avant. Enfilez votre main gauche et votre bras droit. Posez le côté gauche de votre tête sur le tapis. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre et ramenez vos hanches vers vos talons dans la posture de l'enfant. Pour relâcher le bas de votre dos. À partir de là, nous allons entrer dans quelques bandes latérales. Respirez profondément. Expirez. Passez vos mains sur le côté droit de votre tapis. Vos doigts gauches vers l'avant. Et ramenez votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez. Passez vos mains sur le côté gauche de votre tapis pour étirer le côté droit de votre corps jusqu'au bout de vos doigts droits vers l'avant. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre. Et abaissez-vous sur le devant pour ouvrir les épaules en profondeur. Ramenez votre bras gauche sur le côté à la hauteur des épaules. Amenez-le ensuite de quelques centimètres. Paume tournée vers le bas. Pliez votre genou droit et appuyez sur votre main droite pour ouvrir votre corps vers la droite. Placez votre pied droit sur le tapis situé derrière votre jambe gauche et laissez votre genou droit s'ouvrir. Ajustez soigneusement votre bras gauche une position confortable. Ramenez votre attention sur votre respiration. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre pour l'autre côté. Ramenez votre bras droit sur le côté, paume vers le bas. Amenez-le ensuite de quelques centimètres. Pliez votre genou gauche et appuyez sur votre main gauche pour ouvrir votre corps vers la gauche. Placez votre pied gauche sur le tapis, derrière votre jambe droite. Et laissez votre genou gauche s'ouvrir. Trouver une position confortable pour vous. Bien. Respirez profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre et remettez-vous à genoux. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 13. Stretch aux jambes: Commençons par un étirement des mollets et des ischio-jambiers. Viens à quatre pattes. Avancez vos mains. Écartez vos doigts. Pourquoi ? Dépensez vos triceps ? Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans Downward Dog. Gardez les genoux pliés et ramenez votre poitrine vers vos cuisses. Peut étirer une jambe à la fois. Appuyez votre talon droit vers le bas en direction du tapis. J'appuie ton talon gauche vers l'arrière et je le relâche. À côté, étirez les fléchisseurs de la hanche. Inspirez, soulevez votre jambe droite vers le ciel. Expirez, placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Abaissez vos hanches vers le bas et vers l'avant et respirez jusqu'à l'étirement des fléchisseurs de la hanche gauche. Respirez profondément. Expirez. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas , de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Respirez en étirant les fléchisseurs de votre hanche droite. Respirez profondément. Expirez. Rentrez vos orteils arrières. Revenons à Downdown Dog. Ensuite, il y aura un étirement pour vos fessiers. Inspirez, soulevez à nouveau votre jambe droite. Expirez, amenez votre genou droit vers l'avant derrière votre poignet droit. Positionnez votre cheville droite aussi près que possible de votre poignet gauche. Ramenez votre genou gauche en arrière pour redresser votre jambe arrière. Relâchez votre dos pendant dix points, pointez vos orteils vers l'arrière. Ensuite, redescendez sur vos avant-bras. Si tu peux. Respirez profondément. Expirez, appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et revenez vers le bas pour vous rendre de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, ramenez votre genou gauche vers l'avant derrière position de votre poignet gauche. Votre cheville gauche est proche de votre poignet droit, ce qui est confortable. Relâchez votre pied arrière, faites-le glisser vers l'arrière. Descendez ensuite sur vos avant-bras. Respirez profondément. Expirez, appuyez sur vos mains, repliez vos orteils arrière et reculez jusqu' repliez vos orteils arrière et reculez à ce que le chien soit descendu. Respirez profondément. Expirez, descendez à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche, asseyez-vous et asseyez-vous au milieu de votre tapis pour un quadruple étirement. Pliez le genou droit. Ramenez votre pied droit sur votre hanche droite et redressez votre jambe gauche sur le tapis. Respirez profondément. Expirez, penchez-vous en arrière aussi loin que possible pour sentir l'étirement le devant de votre cuisse droite, vos mains, vos coudes ou tout le bas. Prenez de longues et lentes respirations diaphragmatiques. Respirez profondément. Expirez. Revenez vous asseoir de l'autre côté. Pliez votre genou gauche, ramenez votre pied gauche sur votre hanche gauche et redressez votre jambe droite sur le tapis. Respirez profondément. Expirez, penchez-vous en arrière aussi loin que vous le souhaitez. Respirez profondément. Expirez doucement, soulevez-vous et relâchez la pose. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, abaissez-vous lentement sur le dos pour étirer les ischio-jambiers. Prends ta sangle. Redressez votre jambe gauche sur le tapis. Enroulez cette sangle autour de la plante de votre pied droit et appuyez sur vos talons. Redressez votre jambe droite jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle. Gardez la jambe droite droite droite droite. Fléchissez votre pied droit et respirez pendant l'étirement. Détendez votre cou et vos épaules et essayez de rapprocher légèrement votre jambe à chaque expiration. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied gauche et appuyez sur votre talon pour redresser votre jambe jusqu'à ce gars. Passez vos mains sur votre sangle. Tirez doucement votre jambe gauche vers vous, élargissez vos clavicules et maintenez votre jambe gauche droite. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose et serrez vos genoux contre votre poitrine. Ramenez les deux pieds sur le tapis pour les tordre. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Si vous pouvez enrouler vos orteils droits autour de l' arrière de votre cheville gauche. Étendez vos bras en T, paumes tournées vers le haut. Respirez profondément. Expirez. Abaissez les deux genoux vers la gauche et tournez la tête vers la droite. Ce n'est pas grave si vos genoux ne descendent pas jusqu' à votre épaule droite, vers le tapis. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez encore une fois profondément. Expirez avec précaution. Revenez au centre pour l'autre côté. Croisez votre jambe gauche au-dessus de votre jambe droite. Et si vous pouvez enrouler vos orteils gauches autour de l' arrière de votre cheville droite, posez vos genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Votre épaule gauche vers le tapis. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Revenez au centre et serrez vos genoux contre votre poitrine. Nous terminerons par un étirement pour libérer votre aine. Abaissez vos pieds sur la carte pour laisser vos genoux s'ouvrir et prendre la forme d'un diamant. Levez les deux bras au-dessus de votre tête et saisissez les coudes opposés. Essayez de relâcher les muscles de l'intérieur de vos cuisses. Respirez profondément. Expirez. Ramenez vos genoux au centre et serrez-les contre votre poitrine. Faites du rock and roll à quelques reprises , jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 14. Yoga pour votre colonne vertébrale: Venez à quatre pattes. Marchez vos mains vers l'avant, vos hanches vers l'arrière et posez votre front sur le tapis dans la posture du chiot. Positionnez vos hanches directement au-dessus de vos genoux et ramenez vos hanches vers l'arrière. Prenez de longues et lentes respirations diaphragmatiques. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, avancez votre poids et redescendez sur votre ami. Inspirez, soulevez votre poitrine en utilisant les muscles du haut du dos. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant et placez vos avant-bras parallèlement les uns aux autres dans la pose du Sphinx. Vérifiez que vos coudes se trouvent directement sous vos épaules. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Détendez vos jambes. Soulevez votre poitrine et regardez droit devant vous. Scellez vos lèvres et inspirez et expirez par le nez. De là, vous pouvez monter dans Cobra pour étirer vos abdominaux. Alignez le bout de vos doigts avec votre poitrine. Appuyez dans vos mains. Et roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, loin de vos oreilles. Relâchez la pose et poussez vos hanches jusqu'à vos talons dans la posture de l'enfant pour relâcher le bas du dos. Mettez-vous à genoux avec des bandes latérales pour étirer vos obliques. Inspirez, soulevez vos bras. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Levez la main, expirez, penchez-vous vers la droite. Vos abdos inspirent et expirent par le nez. Inspirez, revenez au centre, changez de main, étirez-vous, expirez, penchez-vous vers la gauche et faites rentrer vos abdos. Inspirez, revenez au centre, rapprochez vos paumes. Expirez, relâchez la pose. Avancez à quatre pattes. Avancez vos mains. Rentrez vos orteils. Soulevez vos hanches jusqu'à Downward Dog. Inspirez, pointez votre jambe droite vers ce gars. Expirez, placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Levez-vous et mettez vos mains sur vos hanches. Entrelacez vos doigts derrière votre dos. Roulez les épaules vers l'arrière. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrière et revenez vers le bas , de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Levez-vous et mettez vos mains sur vos hanches. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et ramenez vos épaules vers l'arrière. Dernier souffle. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Rentrez vos orteils arrières. Ce chien dos en bas. Respirez profondément. Expirez. Descendez à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche. Asseyez-vous et placez-vous au milieu de votre tapis. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, descendez lentement sur le dos pour prendre la pose du pont. Posez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas, et avancez vos pieds vers l'arrière jusqu'à ce que vos doigts effleurent vos talons. Vérifiez que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés droit vers l'avant. Inspirez, appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches. Expirez, détendez-vous dans la pose. Vérifiez que vos genoux sont bien orientés vers l'avant et qu'ils ne tombent pas sur les côtés ou l'un vers l'autre. Si vous voulez aller plus loin, roulez vos épaules en dessous de vous, entrelacez vos doigts et tirez vos petits doigts vers le tapis. Soulevez ensuite votre poitrine vers le haut et vers l'arrière. Si vous sentez une compression dans le bas du dos, vous pouvez baisser vos hanches de quelques centimètres. Respirez encore une fois profondément. Expirez. Détachez vos bras du dessous de vous et redescendez lentement jusqu'au tapis. Ne montez dans le volant que si vous savez que vous pouvez le pratiquer en toute sécurité. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez monter sur le pont une seconde fois. Pour entrer, nous placerons vos mains près de vos oreilles, le bout des doigts, puis nous le ramènerons vers vos épaules. Inspirez. Soulevez-vous sur le dessus de votre tête et faites une pause pendant un moment. Serrez vos coudes dans vos bras, inspirez profondément. Expirez, redressez vos bras et vos jambes et poussez vers le haut nous continuerons à appuyer sur vos mains et vos pieds. Je peux rester ici quelques respirations. Détendez votre tête et votre cou. Respirez profondément. Expirez. Rentrez votre menton et descendez jusqu'à la base de votre cou avant de vous abaisser complètement jusqu'au tapis. Portez une main sur votre ventre et une main pour tester et restez immobile pendant un moment. Serrez vos genoux contre votre poitrine. Murale, vous pouvez la rouler jusqu'à vous asseoir pour la faire pivoter. Redressez les deux jambes sur le tapis. Fléchissez vos pieds. Croisez votre pied droit vers l' extérieur de votre dé gauche. Si vous pouvez ramener votre pied gauche à votre hanche droite. Enfoncez fermement la plante de votre pied droit dans le tapis. Placez le bout de vos doigts droits derrière vous et serrez votre genou gauche contre votre poitrine. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, tournez vers la droite. Pour un étirement plus profond. Vous pouvez placer votre coude gauche hors de votre genou droit. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, tournez. Inspirez, allongez. Expirez, tournez, inspirez, allongez, expirez, tournez. Respirez profondément. Expirez. Revenez au centre pour l'autre côté. Croisez votre pied gauche sur votre cuisse droite et ramenez votre pied droit sur votre hanche gauche. Si tu peux. Appuyez fermement la plante de votre pied gauche sur le tapis. Placez le bout de vos doigts gauches sur la carte derrière vous et serrez votre genou droit contre votre poitrine. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, tournez vers la gauche. Étirement plus profond. Ramenez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, tournez. Inspirez, allongez. Expirez, tournez. Inspirez, allongez, expirez, tournez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose et ramenez les deux pieds à plat sur le tapis. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 15. Méditation de balayage du corps: Allongez-vous sur le dos. Laissez vos pieds s'ouvrir et posez vos bras à vos côtés. Paumes, face vers le haut, doigts doux. Vous pouvez plier les genoux si vous êtes inconfortable de rester à plat. Fermez les yeux. Notre objectif est de réguler à la baisse le système nerveux et d'initier la réponse parasympathique de guérison. Portez votre attention sur votre respiration. Scellez vos lèvres et inspirez et expirez lentement et lentement par le nez. Remarquez la légère élévation de votre ventre lors de l'inspiration et le plein lors de l'expiration. Sentez comment l' inhalation se produit d'elle-même et comment votre corps Abandonnez la tension à chaque expiration. Essayez de minimiser les mouvements que vous testez. Commençons par scanner votre corps à la recherche de sensations. Si vous remarquez que votre esprit s'est égaré, essayez de ramener doucement votre attention. Reconnectez votre esprit et votre corps en vous concentrant sur les sensations physiques. L'objectif est d'être pleinement présent. Portez votre attention sur votre pied gauche. Tes orteils. La plante du pied. Et ton talon. Laissez votre pied gauche se détendre complètement. Portez votre attention sur votre cheville gauche. Pour tousser. Shin. N'importe quel scanner jusqu'aux quadriceps, ischio-jambiers, jusqu'à la hanche gauche. Vous remarquez des sensations ici ? Portez votre attention sur votre pied droit. Tes orteils. La plante du pied. Et ton talon. Laissez votre pied droit se détendre complètement. Portez votre attention sur votre cheville droite. Toux, tibia et scintigraphie jusqu'aux quadriceps, ischio-jambiers et jusqu' à la hanche droite. Remarquez toute sensation dans votre hanche droite. Portez votre attention sur votre bassin. Dans ton abdomen. Permettez à votre corps de s' assouplir et de se détendre. Scannez jusqu'à votre cage thoracique et votre poitrine. Remarquez les sensations provoquées par la légère montée et la descente de votre respiration. Portez votre attention sur le haut de votre poitrine. Détendez votre clavicule. Effectuez un scan du bas du dos jusqu' à la colonne vertébrale, à l'arrière des côtes et au haut du dos. Portez votre attention sur vos épaules. Détendez le haut du dos et les épaules. Permettre à toute tension ou tension persistante de disparaître ? Détendez votre épaule gauche, vos biceps, triceps et votre coude pour We're back of your hand. La paume de votre main. Doigts, pouces, jointures. Laissez toutes les articulations de votre main gauche se détendre complètement. Détendez votre épaule droite, biceps, vos triceps, votre coude et votre avant-bras. Poignet. Le dos de ta main. La paume de votre main. Doigts, pouces, jointures. Laissez votre main droite se détendre complètement. Portez votre attention sur votre gorge. Jusqu'au cou. Détendez votre mâchoire, vos dents, votre langue, lèvres, vos joues, votre nez et vos yeux. Adoucissez les coins de vos yeux. Vos tempes et votre front. Scannez de vos orteils jusqu'au sommet de votre tête, et redescendez jusqu'aux orteils. Vous ressentirez une sensation de relaxation profonde et paisible. Ramenez votre attention sur votre respiration. Observez les mouvements de votre corps à chaque inhalation. Et l'expiration. Remarquez la légère montée et la descente de votre poitrine. Détendez-vous au rythme de votre respiration. Observez la façon dont votre corps respire. L'expansion et la contraction sans effort. Laissez vos muscles et vos os s'assouplir à chaque respiration. Plongez de plus en plus profondément dans la relaxation. Quand ton esprit est au repos. Un calme et une tranquillité profonds règnent dans votre corps. Restez ici encore quelques minutes. Restez connecté à la sensation de votre respiration. Commencez à faire des mouvements doux avec vos doigts et vos orteils. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous êtes prêt, roulez sur un côté et mettez-vous doucement en position assise. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 16. Se tenir sans logo: Commençons par un quadruple étirement. Pliez le genou gauche et saisissez votre pied gauche avec votre main gauche. Dirigez-vous complètement vers vos fessiers et appuyez votre hanche gauche vers l'avant pour sentir l'étirement de vos quadriceps. Pointer le genou gauche tout droit vers le bas. Scellez vos lèvres et respirez longuement et profondément. On entre et on sort par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez l'étirement de l'autre côté. Pliez le genou droit et saisissez votre pied droit avec votre main droite. Placez votre pied droit vers vos fessiers et appuyez votre hanche vers l'avant. Assurez-vous que votre genou droit pointe vers le bas. Et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Pour étirer les ischio-jambiers. Posez votre cheville droite sur un mur bas ou une surface surélevée. Vos jambes doivent être droites jusqu' aux orteils, pointées vers le haut. Engagez votre quadriceps droit et relâchez votre hanche droite pour niveler vos hanches. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez vous pencher vers l'avant à partir de vos hanches. Respirez profondément. Expirez. Relâchez votre pied de l'autre côté. Votre cheville gauche sur votre surface surélevée. Vérifiez que votre jambe est droite. Fléchissez votre pied gauche. Engagez votre quadriceps gauche. Relâchez votre hanche gauche pour niveler vos hanches. Pour augmenter l'intensité, déplacez le haut de votre corps vers l'avant. Respirez profondément. Expirez. Libérez cette menace. Mettons-nous en posture de pigeon debout pour étirer les fessiers et le piriforme. Soulevez à nouveau la jambe droite. Pliez votre genou droit et dirigez-vous vers le bas de votre jambe sur la plate-forme. Gardez la jambe gauche droite et déplacez-vous pour sentir l' étirement au bon endroit. Respirez profondément. Expirez, relâchez l'étirement de l'autre côté. Soulevez votre jambe gauche. Pliez le genou gauche et posez le bas de votre jambe sur la plateforme. Gardez la jambe droite. Et déplacez-vous jusqu'à ce que vous trouviez le bon endroit. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Passons maintenant au groupe TFL et IT. Fermez votre cheville gauche devant votre cheville droite et enfoncez fermement les deux pieds dans le sol. Levez les bras au-dessus de votre tête et saisissez votre poignet droit avec votre main gauche. Inspirez, tendez la main. Expirez, penchez-vous vers la gauche pour sentir cet étirement plutôt que vers le côté droit de votre corps. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Croisez votre cheville droite devant votre cheville gauche. Et appuyez fermement sur les deux pieds. Passez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Inspirez, tendez la main. Expirez, penchez-vous vers la droite. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Faisons un étirement pour tes mollets. Reculez votre pied droit et appuyez vos deux mains votre surface, les bras complètement étendus. Garder les deux talons au sol. Penchez-vous en avant avec votre genou gauche directement au-dessus de votre cheville gauche. Assurez-vous que les deux pieds sont tournés vers l'avant. Et appuyez sur votre talon arrière. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Reculez votre pied gauche et appuyez vos deux mains sur votre surface. Garder les deux talons au sol. Penchez-vous en avant avec votre genou droit directement au-dessus de votre cheville droite. Prends les deux pieds tournés vers l'avant. Et appuyez sur votre talon arrière. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Dirigez vos jambes et vos épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Un grand pas en arrière par rapport au mur. Gardez le dos plat. Faites pivoter vos hanches vers l'avant et placez vos paumes sur la surface devant vos épaules. Abaissez votre poitrine et respirez pendant que vous vous étirez. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose. Étirez votre poitrine. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et éloignez votre main de votre corps. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Enfin, nous allons étirer vos triceps. Inspirez, soulevez votre bras gauche en l'air. Expirez, pliez le coude et placez votre main entre vos omoplates, paume à plat sur le dos. Amenez votre main droite sur haut de votre coude et appliquez une légère pression. Veillez à ne pas imposer cette menace. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Inspirez. Soulevez votre bras droit le long de vos bras. Expirez. Pliez le coude et placez la paume de votre main entre vos omoplates. Appuyez légèrement sur le haut de votre coude et insérez votre cage thoracique. Dernier souffle. Expirez, relâchez la pose. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée. 17. Étendre le à l'extérieur: Voyons si nous pouvons étirer tous les principaux muscles de votre corps. Rentrez vos orteils et asseyez-vous sur vos talons en criant DE POSER, d'étirer la plante de vos pieds. Scellez vos lèvres et inspirez par le nez pendant quatre, huit fois. pour quatre Encore 82 fois pour quatre points. Compter dans ta tête. Posez le bout de vos doigts sur le tapis et reposez-le sur vos talons pour obtenir des bretelles profondes. Vous devrez peut-être rester sur vos gardes. Basculez un peu en avant et en arrière. Et côte à côte. Mettez-vous à genoux pour étirer le devant de vos chevilles. Posez vos mains sur votre cuisse et soulevez vos genoux du tapis. Si tu peux. Continuez à inspirer et à expirer par le nez. Avancez vos mains. Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans Downward Dog. Inspirez, pointez votre jambe droite vers ce gars. Expirez, placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Respirez profondément. Expirez. Réduisez votre poids à la moitié du poids pour étirer votre toux et vos ischio-jambiers. Fléchissez votre pied droit. Inspirez, avancez dans les plaines. Expirez, repliez vos orteils et placez vos mains vers l'arrière de votre tapis pour vous mettre à l'écart. Abaissez vos hanches et fléchissez votre pied droit. Respirez profondément. Expirez. Placez vos mains sur le dessus de votre tapis. Reculez vers le bas pour aller de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers ce type. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Respirez profondément. Expirez, ramenez votre poids à la moitié du singe. Fléchissez votre pied gauche et inspirez cette menace. Inspirez, avancez dans les plaines. Expirez, repliez vos orteils et marchez vos mains jusqu'à l'arrière de votre tapis pour être mis à l'écart. Abaissez vos hanches et fléchissez votre pied gauche. Respirez profondément. Expirez. Placez vos mains sur le dessus de votre tapis. Revenez à la position de chien descendant. À côté, étirez vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanches. Inspirez, CPO, jambe droite en l'air pour ce gars. Expirez, sortez votre pied droit de votre main droite. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Soulevez votre pied arrière avec votre main droite. Ramenez votre épaule droite vers l'arrière et ouvrez votre corps vers la droite. Remontez vos hanches en deux et ramenez doucement votre pied arrière vers vous. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Entrez votre pied droit et revenez vers le bas pour vous rendre de l'autre côté. Inspirez, soulevez votre jambe gauche vers le ciel. Expirez, sortez votre pied gauche de votre main gauche. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Soulevez votre pied arrière avec votre main gauche. Ramenez votre épaule gauche en arrière et tournez votre corps vers la gauche. Abaissez vos hanches et ramenez votre pied arrière vers vous pour approfondir l'étirement. Respirez profondément. Expirez. Relâchez la pose. Enfoncez votre pied gauche et reculez jusqu'au chien. Descendez à quatre pattes. Balayez les deux pieds vers la gauche, asseyez-vous et asseyez-vous au milieu de votre tapis. Ensuite, nous allons étirer vos fessiers, votre TFL et vos applications. Redressez les deux jambes sur le tapis. Croisez votre pied droit vers l' extérieur de votre cuisse gauche. Placez le bout de vos doigts droits derrière vous. Et insérez votre genou gauche dans votre poitrine. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, tournez vers la droite. Pour un étirement plus profond. Rentrez votre coude gauche dans votre genou droit et éloignez vos épaules de vos oreilles. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Expirez, tournez. Inspirez, allongez. Expirez, tournez. Inspirez, allongez, expirez, tournez, inspirez, allongez, expirez, tordez. Dernier souffle. Expirez, revenez au centre de l'autre côté. les deux jambes devant vous et croisez votre pied gauche vers l'extérieur de votre pied droit Placez les deux jambes devant vous et croisez votre pied gauche vers l'extérieur de votre pied droit en plaçant le bout de vos doigts gauches derrière vous et en serrant votre genou droit contre votre poitrine. Inspirez, asseyez-vous bien droit. Expirez, tournez vers la gauche. Pour un étirement plus profond. Ramenez votre coude droit à l'extérieur de votre genou gauche. Inspirez, allongez, expirez, tournez à partir de la base de votre colonne vertébrale. Inspirez, allongez. Expirez, tournez. Inspirez, allongez, expirez, tournez, inspirez, allongez, expirez, tordez. Dernier souffle. Expirez. Revenez au centre et ramenez les deux pieds sur le tapis. Placez vos mains derrière vous sur le tapis. Les doigts pointent droit vers l'arrière. Gardez vos mains là où elles sont et déplacez vos hanches vers l'avant pour étirer votre poitrine. Préférence de vos épaules et de vos bras. Soulevez votre poitrine et roulez vos épaules vers l'arrière. Continuez à inspirer et à expirer par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Pour étirer les triceps. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées ou agenouiller si cela vous convient le mieux. Inspirez, balayez votre bras gauche le long de votre oreille. Expirez, pliez le coude et placez votre main entre vos omoplates, paume à plat sur le dos. Amenez votre main droite sur haut de votre coude et appliquez une légère pression. Inspirez et expirez par le nez. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose pour l'autre côté. Inspirez. Placez votre bras droit le long de votre oreille. Expirez. Pliez le coude et placez la paume de votre main entre vos omoplates. Appuyez légèrement sur le haut de votre coude et restez assis. Et respirez. Expirez, relâchez la pose. Je terminerai avec cet étirement pour votre cou. Posez votre oreille droite sur votre épaule droite. Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête. Et appliquez une légère pression. Restez assis bien droit et éloignez votre épaule gauche de votre oreille. Inspirez, revenez au centre. Expirez, baissez la tête vers la gauche et appliquez une légère pression sur le côté droit de votre tête. Restez assis bien droit. Respirez profondément. Expirez, relâchez la pose. Faites du rock and roll à votre façon à quelques reprises. Jusqu'à la position debout. Vous pouvez maintenant reprendre votre journée.