Défi de flexibilité : 15 minutes x 15 jours

1. Rejoignez notre cours !: pendant les premiers jours du défi de la flexibilité, nous allons déconstruire les poses primaires de yoga au fur et à mesure que nous commençons à allonger les muscles dans tout le corps. Le but n'est pas d'atteindre la perfection instantanée dans les postures, mais de les utiliser pour augmenter votre flexibilité individuelle. Si vous appliquez trop de force, reflets innés de votre corps, réaction empêchera vos muscles de s'étirer. La clé est de permettre à vos muscles de s'allonger naturellement au cours des prochaines semaines de pratique cohérente . Je m'appelle Abby Carver, et je suis le fondateur, un instructeur de yoga. 15. Je suis un professeur de yoga certifié alliance de yoga à deux reprises, un entraîneur personnel qualifié de l'Académie nationale de médecine du sport. Je suis formé en hatha Power Yoga et Zentai Flow, et j'ai la chance de former et de conseiller certains des artistes d'élite du monde, y compris des stars internationales du football, des philosophes, des auteurs, stars du rock et athlètes de sports extrêmes. Avec des dizaines de milliers d'étudiants sur mon site Web, vous êtes plus de 15 points com et d'autres plateformes. Ce cours est basé sur les principes éprouvés et vrais du yoga 15 un programme complet non spirituel de vidéos de yoga que j'ai conçu pour accélérer votre performance et soutenir votre rétablissement. Ce qui fait la différence de ce style de yoga, c'est qu'il ne s'agit pas seulement de ce que vous avez accompli dans votre pratique, mais aussi de ce que votre pratique peut vous aider à accomplir dans d'autres domaines de votre vie. J' ai personnellement vu l'immense pouvoir du yoga pour soutenir les hommes et les femmes actifs dans leur vie à haute pression. C' est ma mission de rendre cette pratique accessible aux personnes motivées par le sport qui n'ont pas le temps de se joindre à un studio de yoga coûteux ou de s'engager à une heure plus des cours de yoga hebdomadaires . Je crois que les nombreux avantages du yoga pourraient être un accès efficace à travers des séances quotidiennes courtes et cohérentes. Lorsque les objectifs de l'étudiant et le contenu de la classe de parfaitement aligner dans ce cours votre pratique pendant 15 minutes par jour sur un seul aspect à la fois, nous pourrions lécher, étirer vos cartes et ischio-jambiers ou ouvrir votre hanches. Alternativement, nous pourrions nous concentrer sur une échelle comme l'équilibre, cours, boisson, concentration ou la concentration. Vous trouverez que chacune des vidéos de yoga 15 est très spécifique et vous donne un objectif clair dès le départ. C' est une approche assez radicale dans le yoga, où les cours sont généralement donnés des titres génériques comme Hatha flow, ou Vanessa, qui ne donnent pas beaucoup d'informations sur ce contenu de style ou ce que vous pouvez réaliser avec votre le temps. 50 minutes est un morceau de temps que j'ai trouvé peut facilement être arrangé autour de votre horaire , vous choisissiez de pratiquer avant ou après le travail ou si vous avez la chance de pouvoir rompre votre journée de travail, tous d'entre nous ont confiné 15 minutes par jour pour allouer à l'entretien du corps et de l'esprit. Comme le gourou de la productivité Tim Ferriss nous l'a enseigné, ce sont les petites choses ne sont pas toujours que d'autres grandes choses. 2. Jour 1 : Poses primaires: debout en haut de votre tapis avec vos pieds. Il a mis les orteils de la partie pointant vers l'avant montant. Imposer. Soulevez votre poitrine, tirez vos épaules en arrière et regardez droit devant. Laissez vos bras tomber naturellement par vos paumes latérales face à l'intérieur. Des trucs de doigt. Enlevez doucement vos abdominaux et allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'au sommet de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément pour créer une base solide. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Pendant les premiers jours du défi de flexibilité, nous allons déconstruire les poses de yoga primaires comme nous commençons à allonger les muscles dans tout le corps. Le but n'est pas d'atteindre la perfection instantanée dans les postures, mais de les utiliser pour augmenter votre flexibilité individuelle. Si vous avez appliqué trop de force, la réaction réflexe innée de votre corps empêchera vos muscles de s'étirer. La clé est de permettre à vos muscles de s'allonger naturellement au cours des prochaines semaines de pratique cohérente. Rapide lorsque votre attention à votre respiration sceller vos lèvres, dit que nous prenons quelques respirations profondes dans et dehors par le nez. Inspirez pour le compteur plein un à trois plein. Expirez à trois pour sentir le souffle se déplaçant dans votre corps à trois ainsi et hors de votre corps à trois. Cool. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer dans et hors du nez tout au long de la séquence. Ouvre les yeux. Commençons par réchauffer le corps. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder touchés. Mettez la partie si cela semble plus naturel. Prenez une profonde respiration et encerclez lentement vos bras vers l'extérieur et vers le haut. Regarde en haut. Atteignez et touchez vos paumes ensemble. Excel Baissez vos mains vers le bas de vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine. Inspirez, encerclez vos bras vers le haut. Regarde en haut. Expirez baissez vos mains mais vers le bas de vos côtés. Amenez votre menton à la poitrine la dernière fois. Inspirez, encerclez vos bras vers le haut. S' étirer. Expirez baissez vos mains vers le bas par vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine. Aller à l'avant. Cette fois, inspirez. Encerclez vos bras, finissez , finissez , expirez un. Plongez avec les détroits. Bien, pliez vos genoux lâchez votre tête et apportez vos doigts à la marque dans la façon dont Regardez vers le haut. Voyez si vos bras sortent et montent. Expirez. Ramenez vos mains à côté et respirez à nouveau. Encerclez vos bras vers le haut. S' étirer. Excelle un. Plongez vers le bas avec la colonne vertébrale droite. Pliez les genoux, laissez tomber la tête et amenez vos doigts sur la carte. Inspirez. Regardez vers l'avant. Balayez vos bras vers le haut. Montez XLR vos mains mais vers le bas de vos côtés. Allons dans notre premier tronçon statique. Debout en avant. Pliez une toux ischio-jambiers et un étirement spinal Vérifiez que vos orteils pointent droit devant. Apportez vos mains sur vos hanches et respirez profondément lorsque vous sentez votre colonne vertébrale. Allonger, expirer, adoucir vos genoux, dessiner vos abdominaux et plier vers l'avant des articulations de la hanche. Avec un dos plat. Croisez vos bras, maintenez vos coudes et ragdoll relaxant. Balancer doucement d'un côté à l'autre pour créer un peu d'espace dans le bassin et décanter. Distill Ner. Prenez plusieurs respirations lentes et profondes ici, à l'intérieur et à l'extérieur par le nez. Veillez à ne pas forcer l'étirement dans le dos de vos jambes. Pliez vos genoux autant que vous avez besoin pour permettre à votre colonne vertébrale de se libérer complètement, vous constaterez que vos jambes commencent à droite en heures supplémentaires. Laissez votre tête tomber vers le tapis et relâchez toute tension dans le cou et les épaules. Enfoncez plus profondément dans la pose et laissez votre torse s'allonger à chaque souffle pour sortir de la pose. Inspirez profondément. Apportez vos mains à vos hanches micro. Pliez vos genoux et venez debout avec un dos plat. Expirez, relâchez vos mains et retirez vos épaules en arrière. C' est descendu sur le tapis en enfer. Balayez vos bras vers le haut. Atteignez. Excel Swan. Plongez vers l'avant. Pliez Benjani et apportez vos doigts au tapis. Inspirez. Regarde en haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez. Il est revenu à quatre pattes au milieu de ta maman. Relâchez vos pieds pour la vache chat, en alternant entre chat et cal. Pose améliore la flexibilité sur toute la longueur de la colonne vertébrale. Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Répartissez vos doigts impressionnant à vos poèmes dans la façon dont soulevez votre poitrine sur votre dos, Déposez votre ventre et regardez vers le haut. Excel autour de votre colonne vertébrale. Tirez votre ventre et laissez tomber votre tête en enfer sont très bien. Regardez vers vos épaules loin de vos oreilles. Expirez autour de votre colonne vertébrale et tirez votre ventre la dernière fois. Inspirez pour sentir l'étirement dans vos abdominaux et le bas du dos Excel, approfondissant l'étirement dans le haut du dos et les épaules. Revenez au centre et retirez vos épaules en arrière. Passons à la pose de l'enfant au genou large. Rassembler vos gros orteils et séparer vos genoux est pourquoi l'homme étire-t-il vos bras devant vous ? Asseyez-vous sur vos talons et laissez votre front reposer sur la carte. Déplacez votre poids d'un côté à l'autre pour desserrer votre aine et relâcher la tension que votre bas du dos viennent à l'immobilité et rester ici pendant quelques respirations dans la façon dont Marchez vos doigts avant expirez. Dessinez vos omoplates dans le dos. Inspirez stretch avant Excel. Enfoncez plus profondément dans le poteau. Prenez une respiration plus profonde dans Excel. Marchez vos mains en arrière, rapportez vos genoux et montez à genoux avec vos mains reposant sur vos cuisses. Si cette position est inconfortable, vous pouvez placer un coussin sous votre fond si vous êtes plus flexible. Vous pouvez descendre entre vos pieds ici. Optez pour garder vos talons près de vos hanches et vos orteils pointant droit vers le dos. Roulez vos épaules en arrière et asseyez-vous. Outil pour triceps, épaules et poitrine stretch. Inspirez. Soulevez votre bras gauche le long de votre oreille. Expirez, pliez votre coude et placez votre main entre vos omoplates. Paume plate à votre dos respire. Tu te sens bien. 10 derrière vous paume face à Expirez, essayez de rassembler vos doigts afin qu'ils se cachent votre prise l'un sur l'autre. Si vous n'arrivez pas à joindre vos doigts, amenez votre 10 droite à votre coude supérieur et appliquez une légère pression. Prenez quelques respirations profondes ici, à l'intérieur et à l'extérieur par le nez. Dessinez vos abdos, asseyez-vous haut et regardez droit devant. Veillez à ne pas forcer l'étirement dans votre triceps gauche ou sur votre épaule droite. Respirez dans ce direct. Prenez une respiration plus profonde dans Expirez, relâchez la pose et recherchez les côtés à l'aide. Enlevez votre bras droit le long de votre oreille. Expirez, pliez votre coude et placez la paume de votre main entre vos omoplates. Inspirez la soupe, votre temps gauche derrière votre paume face à Exhale a essayé de rassembler vos doigts sur votre dos. Si vos doigts ne touchent pas, relâchez votre main gauche et appuyez légèrement sur votre dessus. Algo. Soulevez votre jen et prenez une vue lisse et même pains ici. Veillez à ne pas forcer l'étirement ou à laisser votre colonne vertébrale s'effondrer. Dernière inspiration. Expirez. Relâchez la pose. Penchez-vous en avant. Placez vos paumes jusqu'à eux à, balayez vos pieds vers la gauche et venez à une position croisée des jambes. Vous pouvez lever vos hanches sur un coussin si vous êtes assis la nuit. C' est inconfortable. Reposez vos mains sur le tapis et asseyez-vous grand. Soulevez votre poitrine et détendez vos épaules loin de vos oreilles. Essayez de maintenir cette sensation de longueur tout en continuant à augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale . Inspirez de la soupe, vos bras dehors. Finir. Regardez xolo vos mains, mais vers le bas à vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine et respirez à nouveau la soupe, vos bras dehors. Finis, tend vers le haut. XLR vos mains vers le bas par vos côtés. Allons dans un virage latéral doux respire. Si votre bras gauche expire, penchez-vous vers la droite, sentant un étirement vers la gauche de votre corps. Prenez quelques respirations profondes ici, à l'intérieur et à l'extérieur par le nez, regardant droit devant. Vous pouvez rester ici ou augmenter l'étirement en descendant sur votre coude droit au bout de vos doigts. Expirez, déposez votre épaule gauche en arrière. Dernier souffle à Expirez, revenez au centre. Inspirez costume. Cool droit Thoma Expirez. Pliez vers la gauche. Respirez dans ce direct dans vos obliques droits. Vous pouvez descendre sur votre coude pour plus d'intensité. Inspirez, atteignez le bout des doigts. Expirez. Dessinez votre épaule en arrière. Dernière inspiration expirez. Revenez au centre, changez vos jambes pour que l'autre cheville soit devant et asseyez-vous pour offrir une torsion. Placez votre main gauche sur votre genou droit et le bout des doigts droit sur le tapis à quelques pouces derrière vous dans sainement. Étendez votre colonne vertébrale. Expirez la torsion de la base de votre colonne vertébrale en regardant au-dessus de votre épaule droite. Veillez à ne pas laisser votre colonne vertébrale s'effondrer et rester ici pour quelques respirations profondes dans Comment allez-vous allonger ? Expirez comme vous tordez comment allonger, expirez. Dessinez votre épaule droite en arrière dans la longueur, euh, expirez torsion. Laissez tout l'air respirer et expirez. Reviens au centre, mais tu as raison. Tournez vers votre genou gauche et placez le bout des doigts gauche derrière vous sur la carte. Inspirez l'outil assis. Excel pour nous à gauche dans la façon dont allonger Excel. Ouvre ta poitrine. Concentrez-vous sur le maintien de la longueur de la colonne vertébrale et du cou Intéressant de la base de votre colonne vertébrale. Remercie-les chasseuse. Dernier souffle à Expirez, revenez au centre. Décroisez vos jambes. Placez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis. Astuce avec la pièce et amène-toi au centre de la carte. Reposez vos mains sur vos genoux dans la maison. C' est exceller. Abaissez-vous lentement comme vous le pouvez jusqu'à la carte, étreignez vos genoux dans votre poitrine et rocher d'un côté à l'autre Pour vous donner un massage doux du dos . Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et pose finale de repos. Laissez vos pieds venir aussi larges que le tapis et tomber ouverts. Détendez vos mains, les paumes vers le haut. omoplates. Reposez même le sur le sol. Ferme les yeux. Finissons aujourd'hui. Séquence avec une escroquerie du corps apaisante Méditation. Portez votre attention sur votre pied gauche. Scannez votre jambe gauche de votre pied T o toux jusqu'à l'arrière de votre genou jusqu'à votre hanche. Sensibilisez à votre bonne forme. Scannez de votre pied à votre voiture jusqu'à l'arrière de votre genou, jusqu'à votre tête. Portez votre attention sur votre ventre. Sentez votre souffle bouger et sortir. Laissez tomber la tension dans vos épaules, scanné tout le long de votre bras gauche de votre épaule au coude jusqu'au bout des doigts . Scannez toute la longueur de votre Tom droit depuis votre épaule jusqu'au coude jusqu'au bout des doigts . Détendez votre mâchoire, joues de langue sur. Les gars se sentent le rythme naturel de votre respiration est qu'il assis Linda calme, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous avez déjà amené sur votre côté droit et que vous vous mettez doucement à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée 3. Jour 2 : Jour de veils et Hamstrings: se tenir en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant en pose de montagne. Soulevez votre poitrine, laissez tomber vos épaules en arrière et regardez droit devant. Laissez vos bras pleins. Côtés bio. Les paumes sont orientées vers l'intérieur. À Gaza, gente engagez vos muscles du cœur et allongé tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à la couronne de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément de l'avant à l'arrière et d'un côté à l'autre. Détendez votre mâchoire, votre thé et votre langue depuis le toit de Yama. Fermez vos yeux dans la séquence d'aujourd'hui se concentrera sur l'étirement du dos des jambes. Les ischio-jambiers sculptent et les chevilles tout au long de la séquence. Concentrez-vous sur vous détendre dans et hors des poses lentement et soigneusement, sans jamais appliquer de force à profondément dans un étirement. Vos muscles vont s'allonger naturellement au cours des prochaines semaines de pratique constante. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre entrer juste pour se lever et plein. Prenez encore une profonde respiration et, euh, euh, laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer et à sortir les nerfs tout au long de la séquence. J' ai été tes yeux. Commençons par réchauffer le corps. Vous pouvez rassembler vos pieds va les garder hanche avec la partie. Si vous vous sentez plus à l'aise, respirez profondément et encerclez lentement vos bras vers le haut. Levez, Atteignez et touchez vos paumes ensemble Xolo vos mains vers le bas par vos côtés Apportez votre menton à votre poitrine en enfer Encerclez vos bras, finissez , Regardez Xolo vos mains vers le bas par vos côtés Apportez votre menton à votre poitrine La dernière fois. Inspirez Encerclez vos bras, finissez, étirez Excel Baissez vos mains vers le bas par vos côtés. Apportez votre menton à votre poitrine. Cette fois, inspirez Encerclez vos bras, finissez, étirez Expirez cygne, Plongez vers le bas avec les détroits par et en partant avec votre poitrine. Pliez les genoux, laissez tomber la tête et amenez vos doigts sur la carte. Inspirez Regardez en haut, soupez vos bras et en haut. Viens exceller. Ramenez vos mains par vos côtés et respirez à nouveau. Encerclez vos bras, finissez , atteignez Excel Swan. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite. Pliez les genoux, lâchez la tête. Du bout des doigts. Reposez-vous sur la carte dans la façon de regarder vers le haut, soupez vos bras et vers le haut. Montez. Expirez, baissez vos mains vers le bas par vos côtés. Allons dans le virage vers l'avant. Vérifiez que vos larmes pointent droit devant. Apportez vos mains sur vos hanches et respirez profondément chez Exhale Benjani. Dessinez vos abdos et pliez vers l'avant des articulations de la hanche avec un dos plat. Croisez vos bras, tendez vos coudes et détendez-vous en ragdoll. Si vous souhaitez augmenter l'étirement, commencez à redresser vos jambes et amenez vos mains à vos glucides, chevilles ou à plat sur le tapis à côté ou légèrement devant vos pieds. Prenez quelques respirations ici, en prenant soin de ne pas forcer l'étirement dans vos ischio-jambiers. Déplacez votre poids vers l'avant sur les boules de vos pieds afin que vos hanches viennent directement au-dessus vos chevilles et essayez de ne pas saisir vos orteils. Laissez votre tête tomber vers le tapis et relâchez toute tension dans le cou et les épaules. Appuyez sur votre famille de talons dans le sol et soulevez vos os assis jusqu'à ce gars couler plus profondément dans la pose, permettant à votre torse de s'allonger à chaque souffle pour sortir de la pose. Prenez une profonde respiration, amenez vos mains à vos hanches, celles de Benjani et montez debout avec un dos plat. Expirez, relâchez vos mains. Profitez de vos épaules en arrière. Allons au tapis. Inhale les bras sortis et levés. Atteignez. cygne Excel. Plongez avec un dos droit Benjani et amenez vos doigts sur la carte. Inspirez, regardez avec un dos plat expirez. Reculez à quatre pattes vers l'arrière de votre tapis. Sortez vos mains, poussez vos hanches à mi-chemin vers vos talons et continuez à faire glisser vos paumes vers l'avant vous déposez votre front sur le tapis en pose de chiot, atteint par le bout des doigts et tirez vos hanches en arrière pour vous sentir une belle long étirement dans les bras épaules. Fine et abs. Restez ici pour quelques respirations profondes dans et dehors par le nez, continuant à atteindre par le bout des doigts et à tirer vos hanches en arrière. Prenez une respiration profonde de plus en expirez. Remettez vos hanches aux talons et à la pose de l'enfant, en gardant vos bras tendus devant vous. à partir d'ici, nous allons entrer dans le chien orienté vers le bas, se concentrant sur tous les détails anatomiques hors du poste. Reviens à quatre pattes. Vérifiez que vos mains et vos genoux une épaule avec la partie paume légèrement devant vos épaules. Élargissez vos doigts. Impressionnez vos mains uniformément dans la carte. Dans cette position, vos poignets sont stables. Rangez vos orteils, levez vos genoux du tapis et levez vos hanches jusqu'à ce type. Gardez vos genoux pliés pour l'instant pour vous permettre de vous étendre complètement à travers le haut du corps. Répartissez vos doigts impressionnés uniformément à travers les deux mains. Essayez de redresser vos coudes et tournez vos bras vers l'extérieur. Pour remplir un élargissement sur le haut du dos. Appuyez dans vos paumes. Inclinez votre bassin vers le haut et laissez votre colonne vertébrale s'allonger. Vérifiez que les deux genoux pointent vers l'avant et secouent la tête pour libérer toute tension dans votre cou . Laissez votre tête orteil, suspendez naturellement entre vos bras et restez ici pour quelques respirations profondes. Si vous voulez redresser vos jambes en premier, gardez vos talons levés et repoussez vos genoux en arrière. Atteignez ensuite soigneusement vos talons vers le tapis. Si vous trouvez que votre bas du dos renflue. Gardez vos genoux pliés et concentrez-vous sur l'extension complète du haut du corps doigts à travers vos bras et vos épaules, jusqu'à vos hanches. Le chien orienté vers le bas est idéal pour étirer les ischio-jambiers, toux, les chevilles et la colonne vertébrale, ainsi que la force de construction dans les bras, les épaules et les poignets. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Rouler vers l'avant en blanc. Vous devrez peut-être marcher vos mains en avant de quelques pouces. Inspirez. Étendez-nous. Trouver forward excel. Laisse tomber à genoux. Relâchez vos pieds. Comment aller coudes près de vos côtés et abaisser jusqu'au tapis. Inspirez, levez votre poitrine. L' utilisation de vos muscles du haut du dos excelle. Mort vos mains en avant, apportant vos avant-bras parallèles les uns aux autres sur le tapis. Dans Sphinx pose. Vérifiez que vos coudes ou directement sous vos épaules. Détendez vos jambes, levez votre poitrine et regardez droit devant. Ce doux virage arrière est un grand nombre contre le chien orienté vers le bas. Restez ici pour quelques respirations. Dernière inspiration. Expirez le bas du dos vers le bas jusqu'au tapis et poussé vers l'arrière à quatre pattes. Doux les deux pieds à droite. Asseyez-vous et venez en avant au milieu de votre tapis pour poser la tête au genou. Cela pose un étirement ischio-jambiers qui augmente également la flexibilité dans les hanches. Si le dos de vos jambes hermétiquement, vous voudrez peut-être vous asseoir sur un coussin ou une couverture pliée. Redressez votre jambe gauche au tapis, joue l'âme de votre pied droit contre votre cuisse intérieure gauche. Flex le pied gauche et appuyez sur votre talon pour que toute votre jambe soit en contact avec la carte. Asseyez-vous haut et tournez légèrement votre torse vers la gauche afin que le centre de votre poitrine soit aligné sur votre jambe droite. Respirez profondément dans Expirez. Glissez le bout des doigts. Avants Comme faras est confortable à prendre la main sur votre tibia de la cheville, vous devriez vous sentir stricte dans votre ischio-jambiers gauche. Si vous êtes plus flexible, vous pouvez serrer vos mains avec le dos de votre main contre la plante de votre pied et laisser tomber votre tête. Gardez votre pied fléchi et prenez quelques respirations profondes ici à chaque inhalation, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration complète dans l'étirement, prenez une respiration plus profonde dans Expirez. Revenez et ainsi ses côtés apportent l'âme de votre pied gauche contre votre cuisse droite intérieure . Flex le pied droit et tournez légèrement votre torse vers la droite dans la maison jusqu'à exceller. Faites glisser vos mains vers l'avant car faras est confortable en sentant l'étirement dans votre ischio-jambiers droit , gardez votre pied fléchi et restez ici pendant quelques respirations. Presque tout le monde trouvera un côté plus facile que l'autre en raison des symétries inhérentes du corps humain. Allongthen est vous dans la façon et pour plus profond sur chaque Excel, dernier, inspirez Excel soigneusement revenir, apporter les deux jambes en face de vous et leur donner un tremblement. Placez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis. Astuce avec le mais reposez vos mains sur vos genoux. Inspirez, asseyez-vous jusqu'à exceller doucement abaissez le haut du corps jusqu'au tapis pour allonger la pose de la main aux orteils . Apportez votre genou droit dans votre poitrine et redressez votre jambe gauche sur la carte. Flexez votre pied gauche, redressez votre jambe droite jusqu'à ce gars, poussez à travers votre talon et marchez vos mains jusqu'à votre jambe pour prendre la main de l'arrière de votre cuisse, de la toux, toux, cheville ou du gros orteil. vous devriez sentir l'étirement dans votre ischio-jambiers droit. Restez ici pour quelques respirations, essayant de garder les deux jambes droites. Dernière inspiration. Ne le sois pas. Tirez votre jambe vers vous. Excel. Benjani a libéré la personne Switch côtés. Retournez votre jambe droite sur le tapis, fléchissez votre pied et étreignez votre genou gauche dans votre poitrine. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce gars, poussant à travers votre talon et en marchant vos mains jusqu'à la jambe pour saisir l'arrière de votre cuisse, de la toux, toux, cheville ou du gros orteil. Respirez dans l'étirement, tirant votre jambe plus près à chaque expiration. Prenez une respiration plus profonde dans Excel Benjani et relâchez la pose. Abaissez votre jambe gauche sur la carte et serrez votre genou droit dans votre poitrine dans une posture de soulagement du vent . Poussez votre bas du dos dans le tapis et respirez ici, sentant un léger étirement à l'avant de votre hanche gauche et changez de côté. Embrassez votre genou gauche dans votre poitrine et abaissez votre jambe droite. Poussez le bas du dos dans la matière et ressentez un léger étirement dans la pointe droite. Embrassez les deux genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et pose finale de repos. Laissez vos pieds venir aussi larges que le tapis et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Laissez tous les muscles de votre corps se ramollir et se détendre. Apportez votre conscience à tous les endroits où votre corps est en contact avec l'homme jusqu'à vos talons, Cobb et le dos de vos cuisses à votre sacrum. Papa dos épaules, coudes, forums, doigts jointures sur la courbe à l'arrière de votre tête. Devenez conscient de tout votre corps et si votre respiration bouge et, euh, ressentez le rythme naturel de votre respiration. Comme vous l'avez dit Linda Stillness, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous roulez déjà sur votre côté droit et que vous vous amenez doucement à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 4. Jour 3 : Les backbends: debout en haut de votre tapis avec vos pieds. Il a mis les orteils de la partie pointant vers l'avant montant. Imposer. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas, élargissez à travers vos clavicules et regardez droit devant que vos bras pour les côtés bio paumes vers l'intérieur, les doigts doux. Engagez délicatement vos muscles abdominaux. Appuyez sur vos pieds et allongez votre colonne vertébrale et votre cou jusqu'au sommet de votre tête. Détendez vos joues de la mâchoire et n'importe quelle tension sur votre front. Fermez les yeux dans la séquence d'aujourd'hui les réintroduira. Les postures de flexion. Construire vers le pont pose un tronçon final intense. virages arrière peuvent être vraiment revigorants et énergisants, donc cette séquence est idéale pour pratiquer. Première chose le matin, scellez vos lèvres et prenez quelques respirations profondes par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration et, euh, euh, laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et continuez à respirer dans et hors du nez tout au long de la séquence. Ouvre les yeux. Vous pouvez rassembler vos pieds ou les garder frappés mettre la pièce. Si cela vous semble plus naturel, respirez profondément et encerclez lentement vos bras vers le haut. Levez les yeux, Atteignez et touchez vos paumes ensemble. Excel Oh, vos mains mais vers le bas par vos côtés Apportez votre menton à votre poitrine Inhale leur appel vos bras de haut en haut. Regarde en haut. Expirez Baissez vos mains vers le bas par vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine La dernière fois, inspirez, encerclez vos bras. S' étirer. Expirez baissez vos mains vers le bas par vos côtés. Apportez votre menton sur votre poitrine. Inspirez, encerclez vos bras. Regarde en haut. Expirez Swan. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite. Benjani Lâchez votre tête et amenez vos doigts sur la carte en regardant, balayez vos bras. Finissez, venez, expirez. Ramenez vos mains par vos côtés et respirez à nouveau. Encerclez vos bras vers le haut. Regarde en haut. Expirez Swan. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite. Benjani Lâche ta tête du bout des doigts. Reposez-vous sur la carte dans la façon dont regarder vers l'avant. Soufflez vos bras. Finis, viens. Expirez, baissez vos mains à vos côtés. Revenons au tapis inhale. Si vos bras sortent, finissent, remontent . Excel Swan. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite, pliez vos genoux et apportez vos doigts à la carte en elle, regardez avec un dos plat expirez, Revenez à quatre pattes au milieu de votre tapis et relâchez vos pieds pour chat vache. Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Répartissez vos doigts, appuyez dans vos paumes et regardez vers le bas le sol à quelques centimètres devant vous. Inspirez, levez votre poitrine ne sont pas votre dos. Lâche ton ventre et lève les yeux. Excel autour de votre colonne vertébrale. Tirez votre ventre et laissez tomber votre tête dedans. Comment sont juste l'achat ? Regardez vers vos épaules loin de vos oreilles. Expirez autour de votre colonne vertébrale et tirez votre ventre deux fois de plus que vous inhalez. Dessinez-vous dans l'extension complète de votre colonne vertébrale et suivez l'exaltation X ou le chemin vers la fin. Est-il autour de ton dos en enfer est que tu allonge l'avant de ton corps. Expirez est la longueur à l'arrière de votre corps. Revenez au centre, profitez de vos épaules en arrière. Allons dans notre premier dos statique Bend 100 Tiger. Soulevez votre pied droit vers ce type avec le genou plié. Soulevez délicatement votre main gauche du tapis, revenez en arrière et prenez votre pied. Inspirez. Appuyez sur le haut de votre pied dans votre main, levez votre poitrine et regardez droit devant. Expirez, détendez-vous dans le stretch à l'avant de votre pointe droite et au bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre et de rester actif dans le poste. Inspirez. Appuyez sur votre pied dans votre main. Expirez, relâchez votre pied et changez de côté. Soulevez votre pied gauche vers ce type avec le genou plié. Revenez avec votre main droite et prenez votre pied. Inspirez. Appuyez sur votre pied dans votre main. Soulevez. Expirez. Détendez les muscles de votre visage et respirez dans l'étirement. Veillez à ne pas survoquer ou à ne pas tendre le bas du dos. Dernière inspiration expirez. Relâchez le post. Respirez profondément dans Expirez, asseyez-vous dans la pose de l'enfant, apportez vos bras par vos côtés et laissez votre front reposer sur la carte. Faites glisser vos mains vers l'avant, gardez vos coudes dedans et abaissez-vous jusqu'au tapis pour préparer co. Placez vos doigts en ligne avec vos épaules et vérifiez que vos coudes pointent vers le haut. Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le tapis et engagez vos jambes. Inspirez. Poussez vers le bas avec vos mains. Étendez votre poitrine vers l'avant pour tirer vos épaules en arrière et élargir vos clavicules. Expirez, dessinez vos coudes près de vos côtés pour vos épaules loin de vos oreilles et allongez votre cou pour créer un arc lisse et uniforme dans la colonne vertébrale. Prenez quelques respirations profondes et faciles. Cheveux. La flexibilité de votre colonne vertébrale. Est-ce que ça prendrait à quel point vous allez dans la pose ? Si vous êtes plus flexible, commencez à redresser vos bras et regardez vers le haut. Détendez votre colonne vertébrale inférieure lorsque vous levez à travers votre poitrine et faites attention à ne pas laisser vos épaules s'effondrer autour de vos oreilles. Dernière inspiration. Expirez. Baissez le dos vers le bas à l' homme, retournez vos orteils et repoussez à quatre pattes doux deux pieds vers la gauche. Asseyez-vous et venez en avant au milieu de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches dans la maison , il peut exceller plus bas. Votre haut du corps est lentement le plus bas possible jusqu'au tapis pour notre dernier jeu de pont de pliage arrière . Amenez vos mains par les côtés, les paumes vers le bas, et marchez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons par inhalation. Présentez vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'au bout. Vérifiez que vos genoux pointent droit devant et ne pas rouler sur le côté ou l'un vers l' autre. Vos pieds devraient être directement sous vos genoux. Les orteils pointent droit devant et votre colonne vertébrale est soutenue uniformément par vos épaules et vos pieds. Poussez jusqu'à votre bord et prenez des respirations douces et uniformes en haut du poteau pour comment soulever à travers vos hanches. Expirez, Relâchez lentement vers le bas sur le tapis et reposez-vous un instant avant de répéter le post sur une inhalation, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches tout le chemin. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez rouler vos épaules sous vous en dentelle vos doigts. Redressez vos bras et pressez-les dans le tapis. Prenez des respirations profondes au sommet de la pose, approfondissant votre dos à chaque inhalation. Serrez vos omoplates ensemble et continuez à presser dans vos talons. Dernière inspiration. Soulevez vos hanches, exceller, Relâchez vos bras de sous vous et moins lentement vers le bas vers la carte. Placez une main sur votre ventre et 100 votre poitrine. Marchez vos pieds sur les bords du tapis et laissez tomber les deux genoux vers la droite et le pare-brise gauche , essuyant vos genoux quelques fois pour libérer votre bas du dos. Ramenez vos genoux au centre et étrez-les dans votre poitrine. Basculez et roulez votre chemin jusqu'à assis pour une douce torsion pour libérer le bas du dos. Après tous ces virages du dos, faites sortir les deux jambes devant vous. Croisez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Appuyez sur les coins horribles de la famille du pied droit dans le sol et fléchissez votre pied gauche. Placez le bout des doigts droit derrière vous. Emreignez votre genou gauche dans votre poitrine. Inspirez l'outil assis. Expirez vers nous vers la droite pour une menace profonde d'amener le coude gauche à l'intérieur de votre genou droit et d'éloigner vos épaules de vos oreilles. Inspirez, allongez, expirez, tordez. Merci alors et tordez. Allonger et tordez. Dernière inspiration expirez. Revenez au centre et changez de côté. Placez votre pied gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite et fléchissez votre pied droit. Placez le bout des doigts gauche derrière vous et étreignez votre genou droit dans votre poitrine. Inspirez l'outil assis. Expirez à est vers la gauche pour un étirement plus profond. Apportez votre coude droit à l'intérieur de votre genou gauche. Inspirez, allongez, expirez, tordez. Allonger, détorsion, allonger, détorsion. Dernier souffle à expirer, Revenez au centre et apportez les deux pieds à plat à eux à Ramenons votre colonne vertébrale en alignement avec un pli vers l'avant facile. Rassemblez les semelles de vos pieds en forme de diamant et laissez vos genoux se détendre vers le tapis. Prenez vos pieds, vos chevilles ici. Maintenant, asseyez-vous jusqu'à exceller, pliez vers l'avant et posez papillon. Restez ici pour quelques respirations, ressentant un étirement doux dans l'intérieur des cuisses et en grandissant et une libération de tension dans votre colonne vertébrale. Complètement. Détendez votre haut du corps, hum, cou et tête dans comment revenir doucement vers le haut. Expirez, mettez vos genoux ensemble et placez la plante de vos pieds. Ils ont mis le rôle à la maison. Expirez doucement. Abaissez-vous sur l'homme. Embrassez vos genoux dans votre poitrine. Non, ta jambe gauche au tapis pour notre dernière pose. Couché, rachidien habillé serrez votre genou droit dans votre poitrine. Étirez votre bras droit sur le sol à côté de vous, paume vers le bas. Accrochez votre pied droit derrière votre gauche dans la cuisse et guider doucement votre genou droit vers le sol dans la direction opposée. Ne vous inquiétez pas si elle ne descend pas jusqu'au bout, regardez à droite et détendez tout votre corps. Essayez de garder ces épaules à plat sur le tapis. Dernière inspiration. Expirez. Reviens au centre. Comment aller me gauche dans un juste et abaissez votre jambe droite à la carte. Étendez votre bras gauche sur le côté, prenez votre pied gauche derrière votre droite dans une cuisse et tournez votre genou gauche vers la droite. Regardez vers la gauche et essayez de garder ces épaules à plat pour eux. Un dernier souffle à Expirez. Revenez au centre, étreignez les deux genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et pose finale de repos. Laissez vos pieds venir aussi larges que le tapis et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Fermez vos yeux couler dans le tapis. et permettre à votre souffle de décoller les couches restantes de tension à toute votre conscience aux sensations et à tous les 10 orteils aux sensations dans vos pieds, les chevilles, les jambes, genoux, gars et conseils. Portez votre attention sur votre ventre en respirant et, euh, euh, et sur votre poitrine, se levant et en tombant. Sentez les sensations dans vos doigts main, hum, donc les épaules pas de visage et Ted enfin prendre conscience de tout votre corps. Sentez le rythme naturel de votre respiration, c'est que vous vous installiez dans le calme, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Quand vous avez déjà écrit sur votre côté droit et votre sexe, vous vous amenez à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 5. Jour 4 : Les Twists: debout en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant en position de montagne. Profitez de vos épaules en arrière, levez votre menton et regardez droit devant. Laissez vos bras tomber naturellement par vos côtés. Équilibre. Vous allez attendre même entre les deux pieds. Pour créer un alignement approprié. Enlevez doucement vos abdominaux et allongez votre colonne vertébrale et votre cou, mais au moins toute tension dans votre mâchoire et détendez les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les poses torsadées qui font tourner cette belle. Sonnez la tension et étirez les muscles dans tout le corps. Entrez et sortez des poses à votre propre rythme, en veillant à ne pas essayer d'utiliser la force pour augmenter la flexibilité. PDG lèvres et prendre quelques respirations profondes par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre entrer juste pour se lever et plein. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son pas au rythme. Ouvre les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous réchauffer avec quelques salutations demi-soleil. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder frappés avec la pièce. Prenez une profonde respiration dans Encerclez vos bras et vers le haut Look up expire un Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite Pliez vos genoux, Déposez votre tête et amenez vos doigts à la carte Inspirez, Regardez vers le haut. Tirez vos épaules en arrière Expirez, pliez inspirez Regardez jusqu'à des bras purs vers le haut et vers le haut. Montez, expirez Apportez vos mains vers le bas de vos côtés. Inspirez la soupe, vos bras, finissez, tendez. Expirez le cygne, Plongez vers le bas dans le pli avant. Inspirez les yeux vers le haut. Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez, pliez Inspirez. Regarde en haut. Balayez vos bras vers le haut. Montez. Expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Apportez vos pieds. Pointe avec la pièce. point de Terry tout droit devant. Inspirez, balayez vos bras. Finis, tend vers le haut. Excelle un. Plongez dans le pli vers l'avant Pour notre première torsion avec votre main droite, prenez la cheville ou le talon du tibia gauche et pliez votre genou droit. Inspirez, balayez votre bras gauche vers ce type et regardez jusqu'au pouce. Expirez, détendez-vous dans la pose. Prenez quelques pains ici, sentant le tronçon dans votre maison gauche boire. Gardez votre bras supérieur engagé en atteignant le bout des doigts. Si vous souhaitez approfondir l'étirement, vous avez combiné le poteau en saisissant votre cuisse droite avec votre main gauche et en retirant votre épaule gauche en arrière. Quelle profondeur dans la torsion expirez. Relâchez doucement la pose et revenez vers l'avant. Pliez avec votre main gauche. Tenez votre cheville droite, talon ou votre tibia et pliez votre genou gauche. Inspirez, balayez votre main droite vers ce type et regardez jusqu'au pouce. Expirez, respirez directement dans votre ischio-jambiers droit. Restez ici pour quelques respirations, atteignant par le bout des doigts trop profondément dans la pose. Prenez votre cuisse gauche avec votre main droite et tirez votre épaule droite en arrière. Inspirez a augmenté la torsion. Expirez, relâchez la pose. Apportez le bout des doigts au tapis. Inspirez Regardez vos bras. Finissez, venez, expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Allons au tapis. Inspirez, balayez vos bras, finissez , regardez. Expirez le cygne, Plongez vers le bas dans le pli avant. Inspirez. Regardez vers le haut avec un pas à dos plat Expirez tout le chemin de retour à l'inspiration vierge. Appuyez à travers les boules de vos pieds. Expirez, soulevez vos hanches vers le bas chien, marchant vos pieds vers l'avant de quelques pouces. Vous pouvez garder vos genoux pliés si cela vous permet de vous étendre complètement à votre haut du corps. Répartissez vos doigts sur uniformément à travers les deux mains. Essayez de redresser vos coudes et tournez vos bras vers l'extérieur pour ressentir un élargissement sur haut du dos. Secouez la tête pour libérer toute tension dans votre cou et vos épaules et sortez lentement vos pieds. Venez à l'immobilité et prendre une respiration plus profonde par le nez et à travers le nez pour entrer dans tourner vers le bas chien. Amenez votre paume gauche au centre du tapis et atteignez votre ville droite jusqu'à votre mollet gauche ou votre oncle. Regardez ce gars et maintenez ici pendant quelques respirations, appuyant fermement votre paume gauche dans le tapis. Ce poteau étire les ischio-jambiers, haut du dos et les muscles du noyau. Inspirez la torsion. Expirez, relâchez la pose et changez de côté. Amenez votre paume droite au centre de votre tapis et revenez avec votre main gauche pour votre mollet ou votre oncle de cuisse droite dans la torsion. Expirez. Ramenez votre main gauche au mois dans la façon dont Benjani étirez votre colonne vertébrale expirez. Placez votre pied droit entre vos mains. Déposez votre gauche, besoin de la natte et relâchez votre pied arrière dans une fente basse. Vérifiez que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville, puis remontez et reposez votre avant-bras gauche sur votre genou droit. Inspirez remonter avec votre main droite votre cuisse gauche en entrant dans une robe douce. Expirez. Dessine ton épaule droite en arrière. Enfoncez dans le tronçon à l'avant de vos gars gauche, vous continuez à tordre de la base de votre colonne vertébrale en enfer. Twist. Expirez. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis et reculez vers le chien vers le bas en appuyant uniformément dans vos paumes. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains. Déposez votre genou droit, relâchez votre pied arrière et vérifiez que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville. Montez et amenez votre avant-bras droit à votre genou avant. Dans comment atteindre votre main gauche arrière votre robe de cuisse exceller vers la gauche, plonger plus profondément dans l'étirement à l'avant de votre cuisse droite et rester ici pour quelques respirations profondes . Essayez de maintenir. Allongez votre colonne vertébrale. Inspirez. Tirez votre épaule gauche en arrière. Expirez, ramenez vos mains sur le tapis et revenez au chien vers le bas. Inspirez. Étendez votre colonne vertébrale. Expirez descendu à quatre pattes. Pour une torsion douce, distrayez vos épaules en haut du dos et du cou. Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Placez votre paume gauche au centre de votre mère. Inspirez la soupe de votre main droite à ce type. Regardez jusqu'au pouce. Expirez. Enfilez votre main droite sous la paume de votre bras gauche vers le haut. Apportez votre épaule et votre tête au tapis et enfilez la pose de l'aiguille. Restez ici pour quelques respirations. Vous pouvez amener la paume de votre main gauche à votre sacrum ou saisir votre cuisse droite pour lier le poteau et approfondir le quartier de votre épaule gauche et de votre poitrine. Inspirez, tirez votre épaule gauche en arrière. Expirez, relâchez la pose et revenez à quatre pattes. Amenez votre paume droite au centre du tapis dans la maison avec votre bras gauche jusqu'à ce type. Regarde en haut. Expirez enfiler votre main gauche sous votre droite um, épaule gringo et a dû se reposer sur la carte complètement. Détendez-vous ici pour quelques respirations à nouveau, vous pouvez apporter la paume de votre ville droite à votre bas du dos. Nous allons saisir votre cuisse gauche pour trouver le poteau, en prenant soin de ne pas trop étirer votre épaule. Inspirez. Dessine ton épaule droite en arrière. Expirez, relâchez la pose et revenez à quatre pattes. Doux les deux pieds à droite. Asseyez-vous et venez au milieu de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous à genoux. Inspirez. Outil Asseyez-vous. Expirez abaissez-vous lentement sur le tapis pour des rebondissements inclinables. Marchez vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons et que vos bras sortent sur les côtés. Paumes orientées vers le bas. Redressez votre jambe droite jusqu'à ce gars et appuyez sur votre talon. Ensuite, croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, en vous assurant que votre cheville dégage la cuisse et fléchissez votre pied. Déposez l'intérieur de votre angle gauche sur le tapis et abaissez doucement votre gauche moi vers le bas avec le pied droit toujours en place. Regardez à gauche et prenez une vue. Brad est là, sentez l'étirement à l'avant de votre hanche gauche et à travers vos abdos. Inspirez vite. Expirez. Revenez au centre et changez de côté. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce type pressé à votre talon. Puis croisez votre cheville gauche de la cuisse droite, en vous assurant que votre oncle Ben nettoie la cuisse. Gardez vos drapeaux de pied. Déposez l'intérieur de votre pied droit sur le tapis et abaissez doucement votre genou droit avec le pied gauche toujours en place. Regardez vers la droite et prenez quelques pains profonds et même ici, sentant cette direction, votre hanche droite et à votre taille. Prenez une respiration plus profonde dans Expirez, revenez au centre et relâchez la pose. Nous allons entrer dans notre dernière torsion parce que votre genou gauche devant votre genou droit et si vous pouvez envelopper vos orteils gauche autour de l'arrière de votre cheville droite comme vous le feriez avec un aigle . Prenez une profonde respiration en expirez doucement. Abaissez les deux genoux vers la gauche et tournez la tête vers la droite. C' est bon si tes genoux ne descendent pas jusqu'à la carte. Restez ici pour quelques respirations. étirement de vos obliques et l'extérieur de votre pointe droite. Dernière inspiration expirez. Utilisez votre noyau pour ramener vos jambes au centre. Développez vos jambes et croisez-les dans le sens opposé du genou droit devant la gauche. Abaissez lentement les deux genoux vers la droite et regardez par-dessus votre épaule gauche. Sentez la libération de la tension que le bas du dos et le cou sont. Il se détend dans la robe. Prenez une respiration plus profonde dans Excel. Revenez au centre, développez vos jambes et étreignez les deux genoux dans votre poitrine. Rocher d'un côté à l'autre, en appuyant sur le bas du dos dans le tapis. Relâchez vos bras et vos jambes et recouchez-vous au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Laissez votre corps se ramollir et devenir lourd. Détendez vos orteils, les arcs de vos pieds, le sommet de vos pieds, vos chevilles. Bas des jambes, genoux, cuisses, hanches, abdos, abdos, bas du dos. Juste les épaules. , mains, les doigts, les lèvres Joe, les joues et moi. Depuis une vague de relaxation qui coule de vos orteils jusqu'à la couronne de votre tête ressentez le rythme naturel de votre souffle ? Est-ce qu'il s'installe dans le calme, sachant qu'en ce moment, rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous êtes prêt, ramené sur votre côté droit et doucement vous lever pour vous asseoir Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 6. Jour 5 : Hip la hanche: debout en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant en position de montagne. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas. Soulevez votre poitrine et regardez droit devant. Laissez vos bras pour par vos côtés gente engager vos abdominaux. Appuyez sur vos pieds et allongez votre colonne vertébrale et votre cou jusqu'à la couronne de votre tête elle-même. Sur la mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les poses d'ouverture de la hanche qui tendu serré et inflexible. Les muscles autour des articulations de la hanche se concentrent sur la sensation et l'assouplissement dans les poses plutôt que sur essayer de forcer vos hanches à s'ouvrir. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre test Bellion s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration et, hum, laissez votre respiration revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous avec quelques salutations demi-soleil. Vous pourriez rassembler vos pieds pour les garder écartés de la largeur des hanches. Prenez une profonde respiration dans le cercle de vos bras vers le haut. Regarde en haut ! Expire un Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite Pliez vos genoux Déposez votre tête et apportez vos doigts à la carte Dans son Look up Tirez vos épaules en arrière Expirez, Pliez dans son Regarder Soupe vos bras et vers le haut Venez expirez Apportez vos mains vers le bas par vos côtés Inspirez, Balayez vos bras vers le haut Atteindre, Exhale Balayez vos bras vers le haut Atteindre, un Plongez vers le bas dans le pli avant Inspirez Regardez les civières Trouver vers l'avant Expirez, pliez ici Regardez vers le haut. Soupirez vos bras, finissez, venez expirez Amenez vos mains vers le bas par vos côtés En mouvement Cette fois inspirez Balayez vos bras, finissez, atteignez jusqu'à Excels un Plongez vers l'avant Pliez dans la façon dont Look Les civières se lient vers l'avant Expirez Revenez à la planche Inspirez, engagez votre cœur Expirez tomber à vos genoux Épinglez vos coudes sur vos côtés et abaissez jusqu'au tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes et venez dans le cobra. Tirez vos épaules en arrière, exilez. bas du dos. Appuyez sur vos hanches vers vos talons, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Pliez vos genoux autant que nécessaire et restez ici pendant quelques respirations, redressez une jambe que l'autre, sortez vos talons pour desserrer le dos de vos jambes. Allons dans une jambe vers le bas chien pour commencer à ouvrir vos hanches, amener votre pied gauche vers le centre de votre marque. Inspirez la soupe. Sentez-vous la jambe droite à ce type. Expirez Benjani et ouvrez vos hanches vers la droite. Laissez votre pied droit tomber derrière vous. Président. Laissez votre dos vers la carte et respirez dans cette direction. Votre bon conseil. Détendez-vous dans la pose à quel point la joie ou la droite pointe en arrière. Expirez, redressez votre jambe et ramenez votre pied droit sur la carte. Inhale Si votre jambe gauche jusqu'à ce gars exceller Benjani et ouvrez vos hanches vers la gauche. Tenez la poste et respirez dans le tronçon en enfer. Dessine ton coup gauche en arrière. Expirez, redressez votre jambe et ramenez votre pied au tapis dans les gens de la maison jambe droite à nouveau. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains dans la fente du coureur. Vérifiez que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite. Regarde en haut. Étendez votre colonne vertébrale vers l'avant et appuyez en arrière à travers la balle de votre pied gauche. Détendez-vous dans l'étirement à l'avant de votre cuisse gauche et respirez de plus en plus. Soulevez vos hanches de quelques pouces. Expirez couler dans la pose. Soulevez et abaissez à gauche et en bas. Restez ici pour quelques respirations de plus. Dernière inspiration excelle que votre pied droit dos à chien vers le bas Appuyez dans vos paumes et tournez vos bras vers l' extérieur pour sentir un élargissement sur le haut du dos. Inspirez la soupe de ta jambe gauche à ce type. Expirez, placez votre pied gauche entre vos mains, en alignant le genou gauche au-dessus de votre cheville. Regarde en haut. Joie tes épaules en arrière. Appuyez en arrière à travers la paroi de votre pied droit pour approfondir, dissant votre pointe droite. Flexie dans la façon dont soulever quelques pouces. Expirez. Coulez vos hanches à gauche et en bas à gauche et en bas. Restez ici et respirez dans le tronçon. La dernière inspiration expire. Remettez votre pied gauche vers le bas chien dans la façon de presser uniformément dans vos paumes. Expirez, remettez votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans une fente basse. Amenez les deux mains à votre genou droit et pressez-les loin de vous. Tirez vos épaules en arrière, allongez votre colonne vertébrale et coulez dans l'étirement dans vos égouts gauche. Vérifiez que votre genou droit ne vient pas en avant de votre cheville et restez ici pour quelques respirations profondes . Inspirez. Balayez vos bras vers le haut et vers le haut dans une fente en croissant. Expirez, plongez dans le tronçon dans la façon dont atteindre exceller. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, renversez vos larmes de dos et remontez vers le chien vers le bas pour l'autre côté. Inspirez des civières. Très bien. Expirez. Placez votre pied gauche entre vos mains. Laissez tomber votre genou droit et relâchez votre pied arrière dans la façon dont Soulevez votre poitrine et amenez vos mains à votre genou avant. Appuyez vos mains et roulez vos épaules en arrière pour ouvrir votre plaisanterie. Gardez votre colonne vertébrale longue et regardez vers le haut. Inspirez. Balayez vos bras vers le haut et vers le haut dans une fente en croissant. Expirez un profond en distrayant votre bonne taille inspirez Regardez vers le haut. Expirez. Ramenez vos mains au match. Rangez vos orteils arrière et reculez vers le chien vers le bas. Prenez une profonde respiration dans Exhale tombé à quatre pattes pour la pose de l'enfant au genou large. Rassemblez vos gros orteils et séparez vos genoux, c'est pourquoi la vergeture étire vos bras devant vous. Asseyez-vous sur vos talons et laissez votre front reposer sur la carte. Déplacez votre poids d'un côté à l'autre pour desserrer vos hanches et venir à l'immobilité. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Ramenez vos mains en arrière. Rassemblez vos genoux, soupez vos pieds vers la gauche et venez à travers. Prenez position au milieu de votre tapis avec vos mains reposées par vos côtés, vous pouvez soulever vos hanches sur un coussin ou une couverture pliée. Si vous trouvez cette position mal à l'aise, entrons dans des plis vers l'avant doux ouverture de la hanche. Inspirez. Asseyez-vous grand. Présentez vos mains, déplacez vos hanches de quelques pouces en arrière, excellez, marchez vos mains en avant et détendez votre haut du corps sur vos jambes. Prenez quelques respirations réparatrices profondes ici, sentant un étirement à l'extérieur de vos hanches. Dernier souffle à Expirez. Montez lentement et changez les jambes. Comment ? Asseyez-vous grand. Déplacez vos hanches en arrière de quelques pouces. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant. Essayez de lâcher toute tension dans le haut du corps. Respirez profondément dans Expirez. Revenez, faites sortir vos jambes devant vous et donnez-leur un tremblement. Allons dans une demi-torsion rachidienne assise pour étirer les hanches et augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale. Traversez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche et ramenez votre pied gauche à votre pointe droite. Appuyez sur les quatre coins de votre famille du pied droit dans le sol. Si vos deux os assis ne reposent pas uniformément sur le tapis, amenez votre jambe gauche tout droit devant vous en flex votre pied. Encassez le bout des doigts droit derrière vous et étreignez votre genou gauche dans votre poitrine. Inspirez, asseyez-vous grand. Excel à nous vers la droite. Pour le direct le plus profond. Apportez votre coude gauche à l'intérieur de votre genou droit et tirez vos épaules loin de vos oreilles dans façon dont allonger Excel, Twist de la base de votre colonne vertébrale dans la façon dont allonger, exceller habillé. Laissez toute l'ère s'allonger. Twist dernière inspiration expirez. Revenez au centre et changez de côté. Amenez les deux jambes devant vous et croisez votre pied gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite . Si les deux os assis reposent uniformément sur le tapis, ramenez votre pied droit à votre hanche gauche. Placez le bout des doigts gauche derrière vous et étreignez votre genou droit dans votre poitrine, inhalez-le jusqu'à. Excel à nous à gauche. Pour un étirement plus profond. Apportez votre coude droit à l'intérieur de votre genou gauche dans la façon d'allonger Excel Twist à partir de la base même de votre colonne vertébrale dans la façon dont allongé, habillé Excel, presser toute l'ère torsion allonger. Dernière inspiration Expirez. Revenez au centre et apportez la plante de vos pieds à plat sur le tapis. Inhale jusqu'à exceller. Abaissez-vous lentement jusqu'au tapis. Apportez vos mains par vos côtés, les paumes vers le bas et ce retour de fille jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons. Nous finirons la séquence d'aujourd'hui avec une dernière ouverture de hanche. Pose de pigeon mort. Redressez votre jambe droite jusqu'à ce type et appuyez sur votre colline. Croisez votre cheville droite de votre cuisse gauche et assurez-vous que votre os de cheville nettoie votre cuisse et fléchissez votre pied. Enfilez votre ville droite à travers le triangle entre vos jambes et maintenez l'arrière de votre cuisse gauche avec des kilos très. Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine et restez ici pour quelques respirations profondes. Détendez vos épaules, appuyez sur le bas du dos dans le tapis et ressentez un étirement et vous êtes tout droit hors de la hanche et du fessier . Inspirez. Tirez votre cuisse vers vous. Expirez. Relâchez la pose et balayez les côtés. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce type. Croisez votre cheville gauche de votre cuisse droite en flexion de votre pied. Menacez votre main gauche à travers le triangle entre vos jambes et tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine. Détendez vos épaules. Impressionnez votre bas du dos dans l'homme. Inspirez, pressez votre cuisse et expirez vers vous. Relâchez la pose et étreignez vos genoux dans votre poitrine. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et pose finale de repos. Laissez vos pieds venir aussi larges que la matière et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Donnez-vous quelques instants pour vous reposer et vous rafraîchir. Apportez votre conscience à tous les endroits où votre corps est en contact avec l'homme jusqu'à vos talons. Cobb est sur le dos de vos cuisses jusqu'à votre sacrum. Repose-le en arrière. Épaules, coudes , forums, doigts jointures sur la courbe à l'arrière de votre tête. Prenez conscience de tout votre corps et de votre souffle, en emménageant et en sortant. Sentez que le rythme naturel de votre respiration est, dit-il, Linda Stillness, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous êtes prêt, roulez sur le côté droit et amenez-vous doucement à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 7. Jour 6 : Les Sidebends: debout en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant en position de montagne. Soulevez votre poitrine, laissez tomber vos épaules en arrière et regardez droit devant. Laissez vos bras naturellement par vos côtés. Il aime tes orteils. Gente engagez vos muscles du cœur et allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu' au sol de votre tête. Soi dans votre travail et les muscles dans votre visage. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les virages latéraux des poses. Étirez l'espion et latéralement et simultanément allonger et tonifier les muscles qui coulent sur le côté de votre corps, en particulier les obliques. Prenez la séquence à votre propre rythme, selon le degré de serrement ou de flexibilité que vous vous sentez aujourd'hui. Dans les différentes postures, scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine se lever, et prenez une respiration plus profonde à l'intérieur et à l'extérieur. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous avec quelques salutations demi-soleil. Vous pouvez amener vos pieds ensemble les gardera hanche avec le pot. Prenez une profonde respiration dans le cercle de vos bras vers le haut. Regarde en haut, exhale un. Plongez avec une colonne vertébrale droite Pliez vos genoux, laissez tomber votre tête et amenez vos doigts sur la carte. Inspirez Regardez en haut. Tirez vos épaules en arrière Excel, pliez Inspirez Regardez vos bras vers le haut et vers le haut Venez, expirez Apportez vos mains vers le bas par vos côtés Inhale, vos bras dehors, finissez, finissez, Atteignez Excel Swan Plongez vers le bas en avant Pliez dans son regard vers le haut Stretchers acheter avant Excel Fold dans son Regarder vers le haut, Balayer vos bras, finir vers le haut, venir expirer Apportez vos mains vers le bas par vos côtés. Venez dans notre premier jeu de virages latéraux Inspirez, balayez vos bras vers le haut et vers le haut en dentelle vos doigts, laissant votre index et le majeur libre de pointer vers le haut. Expirez, engagez votre fraîcheur et pliez vers la droite. Gardez vos bras près de vos oreilles pour éviter de vous effondrer vers l'avant. Inspirez. Montez au centre. Atteignez. Expirez plier vers la gauche. Gardez votre poitrine ouverte et sentez que cela se dirige vers le bas du côté droit de votre corps. Inspirez, revenez au centre étirer vers le haut Excel plier vers la droite, approfondir l'étirement, cette fois inspirez. Revenez au centre, serrez vos bras et tendez votre main. Expirez, pliez vers la gauche profondément dans l'étirement et essayez de ne pas s'effondrer vers l'avant. Inspirez, revenez au centre. Étendez une dernière fois. Expirez. Relâchez vos mains vers le bas par vos côtés. Allons au tapis. Inspirez de la soupe, vos bras qui finissent par regarder. Expirez le cygne. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Tirez vos épaules en arrière. Expirez reculez à quatre pattes au milieu de votre maman. Continuons à étirer vos obliques et augmenter la mobilité latérale dans la colonne vertébrale. Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Inspirez, regardez par-dessus votre épaule gauche jusqu'à l'arrière de votre esprit. Expirez. Reviens au centre. Inspirez regarder par-dessus votre épaule droite. Expirez. Revenez au centre dans la façon dont gauche chaque fois approfondir ce centre Exhale direct en enfer, centre Excel droit dans Comment gauche ? Expirez le centre en enfer, non ? Expirez cente dans la façon dont gauche excelle ente dans la façon dont le centre Excel droit. Marchez vos mains en avant quelques pouces sombres vos orteils et vécu vos hanches vers le bas chien. Lentement sortir vos talons pour desserrer le dos de vos jambes et secouer votre tête pour libérer toute tension dans le cou et les épaules dans la façon dont Appuyez sur vos poèmes. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains. Déposez votre gauche, besoin de la natte et relâchez votre pied arrière. Inspirez. Voyez des bras purs qui finissent dans une fente en croissant. Expirez. Déposez le bout des doigts droit sur le tapis et pliez vers la droite. Restez ici pour quelques respirations, ressentant un étirement profond dans votre gauche. Donc, comme et obliques, continuez à enraciner à travers vos doigts dans la façon dont atteindre Excel, Apportez votre gauche, retournez vers le bas sur le tapis, parlez vos orteils arrière et reculez vers le bas chien. Pour aider les étirements Benjani acheter Exhale, Mettez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière en enfer. Soupe tes bras, finis. Rassemblez vos paumes, excellez. Déposez le bout des doigts gauche sur le tapis et pliez vers la gauche. Respirez dans les rayures le long du côté droit de la ville de votre corps et comment lit Excel sur votre droite. Retournez au tapis. Rangez vos orteils arrière et reculez vers le chien vers le bas dans comment ? Appuyez dans vos paumes. Dessine tes hanches en arrière. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains et vos coureurs. Lund, vérifiez que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite et tournez votre talon gauche vers le bas sur la carte. Venez reposer votre avant-bras droit sur votre genou avant. Eh bien, votre épaule gauche en arrière et encerclez votre bras gauche vers le bas et à travers votre corps en position allongée d'angle latéral. Lisez à travers vos doigts pour sentir un étiré sur le côté gauche de votre corps. Restez ici pour quelques respirations, en prenant soin de ne pas laisser votre épaule droite s'effondrer. Inspirez, atteignez le bout des doigts. Excel. Encerclez votre main gauche vers le bas vers le bas vers le bas vers le chien vers le bas pour l'autre côté. Inspirez étirement était bien. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains. Vérifiez que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville. Tournez à droite jusqu'au tapis et remontez en posant votre avant-bras gauche sur votre genou avant . Eh bien, vous êtes l'épaule droite en arrière et encerclez votre bras droit vers le bas et sur votre corps. Tirez votre oreille gauche loin de votre épaule et restez ici pour quelques respirations dans la façon dont atteint par le bout des doigts Excel, encerclez votre ville droite jusqu'au moqueur et reculez vers le chien descendant en enfer. Rangez vers l'avant dans la planche. Expirez, descendez à genoux et venez à quatre pattes vers l'avant de votre mère. Continuons à étirer vos obliques dans une modification de jeu de côté super. Tout droit cheville 90 degrés vers la droite. Redressez votre jambe gauche et amenez l'intérieur de votre pied à plat sur la carte. Ouvrez votre corps à gauche. Apportez votre hanche gauche directement en haut de la droite. Entourez votre bras gauche sur votre corps et atteignez le bout des doigts vers le haut de votre tapis. Prenez quelques pains ici, ressentez le stress sur le côté gauche de votre corps et faites attention à ne pas s'effondrer dans votre épaule droite. Dans la façon dont atteindre Exhale circulaire gauche et retour vers le bas sur le marché et les côtés de commutation. Balayez votre pied gauche à 90 degrés. Redressez votre jambe droite et amenez votre effort sur la carte, ouvrez vers la droite, apportant une pointe droite directement en haut du cercle gauche. Votre bon moment sur votre corps et atteindre le bout des doigts. Respirez dans l'étirement, tirant un air gauche loin de votre épaule dans la façon dont les taux expirent. Encerclez votre ville droite jusqu'au tapis et revenez à quatre pattes de guerre. Vous pouvez soit répéter la même pose ou essayer la version complète de la banque latérale, également connue dans le yoga comme forte pose de bras. Respirez profondément dans Expirez. Marchez vos mains en avant, pliez vos orteils et poussez vers le haut en planche. Déplacez votre poids sur votre main droite et équilibre sur le bord extérieur de votre pied droit. Ouvrez votre corps vers la gauche, empilant votre pied gauche sur le dessus de la droite. Assurez-vous que votre bon repos est directement sous votre épaule. Balayez votre bras gauche vers le bas et à travers votre corps et atteint par le bout des doigts. J' ai vécu jusqu'à tes hanches. Il dit que tu es oblique. Quelle carte pour vous soutenir dans le poste. Tenez la pose pendant quelques respirations profondes. Si vous vous sentez confiant, vous pouvez entrer dans une chose sauvage en remontant votre pied supérieur derrière vous sur le tapis. Je te presse à travers tes hanches. Prenez quelques respirations ici, atteignant le bout des doigts. Inspirez, soulevez vos hanches. Expirez. Revenez à la planche sur les côtés doux. Déplacez votre poids sur votre main gauche et équilibre sur le bord extérieur de votre pied gauche. Ouvrez à droite, empilez votre pied droit sur le dessus de la gauche, les gens droit sur le bas et à travers votre corps et soulevez à travers vos hanches. Essayez de faire une ligne droite à partir de vos pieds jusqu'au bout de vos doigts. Tenez le poteau Toujours, pour quelques respirations, sentiment est étiré sur tout le côté droit de votre corps. Si vous vous sentez confiant, revenez à une chose du monde et atteignez le bout de vos doigts pour savoir comment lever vos hanches expirez. Revenez à la planche et descendez à quatre pattes. Doux les deux pieds à droite. Asseyez-vous et venez au milieu de votre tapis pour notre dernière pose tournante de la tête vers le genou. Amenez votre jambe droite en large. Flexez votre pied droit. Impressionnez l'âme de votre pied gauche contre votre droite dans un gars. Inspirez, asseyez-vous pour exceller. Apportez votre coude droit et votre avant-bras à l'intérieur de votre jambe droite. paume vers le haut l'inhale. Va le bras gauche de haut en haut. Expirez détendez-vous dans la pose. Gardez votre pied droit fléchi, et veillez à ne pas laisser votre épaule gauche pleine en avant dans la façon dont Reach expirer. Revenez au centre et changez de côté. Apportez votre jambe gauche large et placez l'âme de votre pied droit contre votre gauche dans un gars dans la maison jusqu'à expirer. Amenez votre avant-bras gauche à l'intérieur de votre jambe gauche dans les gens de la maison, à droite Hors Unova. Expirez. Détendez-vous dans l'étirement. Gardez votre pied gauche fléchi et résistez. L' envie de s'effondrer sortira du poste tôt dans la façon dont la portée expire. Reviens au centre. Apportez les deux pieds à plat à leur inhaler. Asseyez-vous Outil. Excel vous bas lentement que vous pouvez jusqu'au tapis, embrasser vos genoux dans votre poitrine et rocher doucement d'un côté à l'autre Pour vous donner un massage doux du dos, relâchez vos bras et vos jambes et se coucher en arrière et se reposer final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Permettre à votre corps de devenir lourd est en utilisant plus profondément dans le tapis. Attirez votre conscience aux sensations dans les 10 orteils aux sensations dans vos pieds, les chevilles, bas des jambes, genoux, cuisses et les hanches. Portez votre attention sur votre ventre en respirant et en sortant et sur votre poitrine, se levant et en tombant. Sentez les sensations dans vos doigts. Les mains, euh donc les épaules, cou, la foi et la tête deviennent enfin conscients de tout votre corps. Sentez le rythme naturel de votre respiration. Est-il assis Linda calme, sachant qu'en ce moment, rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous serez prêt, nous allons sur votre côté droit et vous amènerons doucement à vous asseoir. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 8. Jour 7 : Salutation a de soleil: debout en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant en position de montagne. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas et regardez droit devant. Laissez vos bras tomber par vos côtés. Allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'au sommet de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément de l'avant à l'arrière et d'un côté à l'autre pour créer une symétrie dans votre posture d'ouverture. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons déconstruire la salutation du soleil A pour voir comment chacune des poses et la séquence peuvent s'améliorer. Notre flexibilité. Si vous vous retenez votre souffle, tension s'effondrera dans la pose. Essayez de vous détendre et profondément dans votre souffle, scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous avec quelques salutations demi-soleil. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder touchés. Mettez le parc Prenez une profonde respiration dans le cercle de vos bras et vers le haut Regardez vers le haut expirez un Plongez vers le bas en avant Inspirez Regardez vers le haut Dessinez vos épaules en arrière Expirez, pliez Inspirez Regardez vers le haut Soupe vos bras vers le haut, venez vers le haut Excel Apportez vos mains Retour vers le bas par vos côtés Inspirez, balayez vos bras qui finissent par atteindre Atteindre le cygne Expirez Plongez vers le bas dans le pli avant Inspirez Regardez civières trouver vers l'avant. Expirez, Pliez dans la façon dont Regardez vers le haut. Voyez si vos bras sortent et remontent Excel Apportez vos mains vers le bas de vos côtés. Allons dans notre première salutation du soleil super lent Une inspiration Balayez vos bras vers le haut. S' étirer. Expirez le cygne. Plongez vers le bas avec une colonne vertébrale droite vers l'avant. gras. Restez ici pour quelques respirations. Croisez vos bras, Tenez-vous sur vos coudes et relaxant Magdala ou pour un étirement plus profond dans les ischio-jambiers, commencez à redresser vos jambes et apportez votre main à vos chevilles sculptées ou à plat sur le tapis . En plus de votre légèrement devant vos pieds, laissez votre tête tomber vers le tapis et relâchez toute tension dans votre cou et vos épaules . Appuyez sur votre famille de talons dans le sol et soulevez vos hanches vers ce type. Enfoncez plus profondément dans la pose, permettant à votre torse de s'allonger à chaque souffle. Prenez une profonde respiration, amenez le bout des doigts sur le tapis et levez les yeux. Expirez, déplacez votre pied gauche, puis votre pied droit vers la planche dans la façon dont les structures trouvent Excel vers l'avant. Laissez tomber à genoux, relâchez vos pieds. Allez les coudes dans vos côtés et noel le chemin vers le bas vers le tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes. Étirez votre poitrine vers l'avant, tirez vos épaules en arrière et élargissez vos clavicules. Emreignez vos coudes sur vos côtés. Tirez vos épaules loin de vos oreilles et allongez votre cou. Prenez quelques respirations profondes et faciles ici à Cobra. Commencez à redresser vos bras et regardez vers le haut. Détendez votre colonne vertébrale inférieure en soulevant votre poitrine et en tirant vos épaules en arrière. Inspirez, appuyez dans vos paumes et levez les yeux. Excel en bas vers le bas jusqu'au tapis. Inspirez, repoussez vos hanches vers vos talons. Excel, rangez vos orteils et soulevez vos hanches jusqu'au chien vers le bas. Restez ici pour quelques respirations, redressez une jambe, puis l'autre marchant sur vos talons pour étirer le dos de vos jambes avec vos genoux pliés tous avec les jambes droites, secouez votre tête pour libérer toute tension dans votre au cou et aux épaules. Comme vous étendez à travers le haut du corps de vos doigts jusqu'à vos hanches. Prenez une profonde respiration et entrez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Excel, Pliez. Inspirez micro. Pliez vos genoux. Regarde en haut. Voyez si vos bras sortent et montent. Expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. L' autre côté l'respire. Vos bras sortent, finissent, se lèvent, excelle un. Plongez vers le bas dans le pli avant et comment venir à mi-hauteur, tirez vos épaules en arrière. Excelle. Marchez votre pied droit, puis votre pied gauche à blanc. Inspirez. Retournez à travers vos talons. Excel, lâche-toi à genoux. Relâchez vos pieds et peu le chemin vers le bas vers le tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes et levez votre poitrine dans Cobra Excel. bas du dos. Poussez vos hanches mais vers vos talons. Rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Inspirez, mettez votre pied droit que votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez dans son Regarder vers le haut Voir si vos bras dehors et vers le haut Viens up Expirez vos mains vers le bas par vos côtés Faisons quelques variations de salutation du soleil Inhale vos bras vers le haut fin, atteindre jusqu'à excels un Plongée vers le bas dans le pli avant Inspirez Venez à mi-chemin, civières, Trouver vers l'avant Excel. Marchez votre pied gauche que votre pied droit. Retour à la planche en enfer. Engagez vos abdos, Excel Drop à vos genoux. Relâchez vos pieds Vous savez tout le chemin vers le bas jusqu'au tapis dans comment venir dans Cobra Tirez vos épaules en arrière Expirez le bas du dos vers le bas Appuyez sur vos hanches vers vos talons, rendez vos orteils et soulevez vers le bas chien dans la maison gens jambe droite jusqu'à ce pointant vos orteils. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains dans la fente du coureur Regardez vers le haut, civières Trouvez en avant et appuyez en arrière à travers la balle de votre pied gauche. La sensation d'un étirement à l'avant de votre cuisse gauche et de plus en plus inspirer. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reprenez votre pied droit vers le bas chien dans la maison, allez la jambe gauche vers ce gars. Pointez vos orteils expirez. Placez votre pied gauche entre vos mains. Levez les yeux et appuyez en arrière à travers le talon de votre pied droit pour approfondir l'étirement à l' avant de votre cuisse droite. Inspirez, tirez vos épaules en arrière. Exhale que votre pied gauche retour au chien vers le bas. Inspirez pas le pied gauche, puis votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez dans son Regarder vers le haut. Voyez si vos bras dehors et vers le haut Venez vers le haut Excel Apportez vos mains vers le bas par vos côtés dans la soupe maison vos bras à la fin vers le haut, Atteignez, expirez un Plongez vers le bas dans le pli vers l'avant dans son Regarder vers le haut. Étendez votre colonne vertébrale vers l'avant Excel. Marchez votre pied droit en arrière cette fois, suivi par la gauche En tête planche Excel, tomber à vos genoux et bas tout le chemin vers le bas jusqu'à la carte dans son Soulevez votre poitrine vers le haut dans Cobra Excel bas dos vers le bas. Appuyez sur vos hanches vers vos talons, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien dans les gens de la maison. Jambe droite jusqu'à ce type. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains, laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Inspirez vos bras à la fin dans la terre de croissant. Expirez, plongez dans la pose dans la façon dont atteindre le bout des doigts. Excel couler plus profondément dans le tronçon pour connaître soas gauche dans. Comment rechercher Excel. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, rangez vos orteils arrière et reculez vers le bas chien dans la maison, il va à gauche comme jusqu'à ce gars excelle. Placez votre pied gauche entre vos mains. Lâche ton genou droit. Relâchez votre pied arrière dans la maison. Si vos bras sortent et remontent, rassemblez vos paumes. Expirez, détendez-vous dans la pose. Inspirez, tendez jusqu'au bout des doigts. Expirez, plongez dans distraire votre bonne taille. Dernière inspiration expirez. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, rangez vos orteils arrière et reculez vers le chien vers le bas dans la façon dont Dessinez vos hanches en arrière. Expirez. Laissez tomber vos genoux est pourquoi fait la question et de rassembler vos orteils pour la pose de l'enfant de genou large . Étendez vos bras devant vous. Asseyez-vous sur vos talons et laissez votre front reposer sur la carte. Au fur et à mesure que nous entrons dans la séquence de fermeture, déplacez votre poids d'un côté à l'autre pour desserrer vos hanches. Inconfort. Prenez une respiration profonde de plus en expirez. Ramenez vos mains en arrière. Rassemblez vos genoux jusqu'aux pieds purs vers la gauche. Asseyez-vous et venez au milieu de votre bouche dans la maison jusqu'à exceller. Abaissez-vous lentement jusqu'au maximum avec un contrôle complet pour le pigeon mort. Apportez vos mains sur les côtés, les paumes vers le bas, et reculez vos pieds jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons. Redressez votre jambe droite jusqu'à ce type et appuyez sur votre colline. Croisez votre cheville droite de votre cuisse gauche et assurez-vous que votre os de cheville nettoie votre cuisse et fléchissez votre fil de pied. Vous êtes en ville à travers le triangle entre vos jambes et tenez l'arrière de votre cuisse avec les deux mains. Tirez doucement votre jambe gauche vers votre poitrine et restez ici pour quelques menaces profondes. Détendez vos épaules, appuyez sur le bas du dos dans le tapis et ressentez la destruction. Vous êtes juste hors de la hanche et du fessier en aide. Votre cuisse vers vous Excel. Libère les côtés de l'interrupteur Posen. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce type sur votre cheville gauche au-dessus de votre cuisse droite. Dans. Flexez votre pied, enfilez votre main gauche à travers le triangle entre vos jambes et tirez doucement votre cuisse vers votre poitrine. Détendez vos épaules. Impressionnez votre bas du dos dans le match en enfer. Pressez ou cuisse et expirez vers vous. Relâchez la pose et étreignez vos genoux dans votre poitrine pour notre pose finale. Allons en bébé heureux. Gardez vos pieds ensemble, ouvrez vos genoux et étirez vos mains pour saisir l'extérieur de vos pieds. Sortez vos pieds de vos genoux et tirez-les doucement vers le tapis. Flexez vos pieds et restez ici pour quelques respirations profondes. Appuyez sur le bas du dos dans le match pour sentir un étirement doux dans votre aine. Détendez-vous dans la pose et balancée doucement d'un côté à l'autre. Embrassez vos genoux dans votre poitrine et relâchez vos bras et vos jambes et mon dos et la pose finale de repos . Laissez vos pieds venir aussi larges que la matière et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Épaule brulée. Reposez-vous uniformément sur le sol. Fermez les yeux que vous avez maintenant maîtrisés ou les poses de base dans le défi de la flexibilité. Demain passera à des postures plus avancées, mais pour l'instant, prenez quelques instants pour laisser tomber tout votre travail acharné. Détendez vos orteils, Les arcs de vos pieds, le sommet de vos pieds, vos chevilles. Bas des jambes, genoux, les gars. Hanches, abdos, bas du dos. Juste les épaules. mains, les doigts, les lèvres de jewell, les joues et Isaac envoie une vague de détente qui coule de vos orteils jusqu'au sol de votre tête. Sentez le rythme naturel de votre respiration, c'est qu'il s'installe dans le calme, sachant qu'en ce moment, rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous êtes prêt, maintenez sur votre côté droit. Et, Jenny, amène-toi assis maintenant tu peux revenir à ta journée. 9. Jour 8 : JEU de fléchis 2: se tenir en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant montant imposé épaules royales en arrière. Élargissez vos clavicules et regardez droit devant vous. Laissez vos bras par vos côtés allongés tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à la couronne de votre tête. Ramollissez et détendez votre mâchoire, vos joues et votre langue depuis le toit de votre bouche. Ferme les yeux. Maintenant que vous avez maîtrisé les poses de base et le défi de la flexibilité, nous allons progresser vers des postures plus avancées. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les virages arrière. Gardez à l'esprit les limites de votre flexibilité de la colonne vertébrale et veillez à ne pas dépasser votre limite. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre dans la poitrine se lever et se remplir. Prenez encore une profonde respiration et, euh, laissez votre respiration revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous avec la variation de salutation du soleil. Puis son salut pour le déjeuner. Vous pouvez amener vos pieds ensemble va commencer la séquence avec vos pieds, largeur des hanches écartées. Prenez une profonde respiration et balayez lentement vos bras vers le haut. Atteindre excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Tirez vos épaules en arrière, expirez Marchez votre pied gauche en arrière, laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière dans une fente basse. Inhale vos bras de haut en haut. Rassemblez vos paumes. Expirez, plongez dans la pose dans la façon dont atteindre le bout des doigts. Expirez, ramenez vos mains sur le tapis. Parlez de vos orteils de dos et reculez sur la planche de façon à dessiner votre tête à l'arrière de votre cou vers l'avant. Expirez. Laisse tomber à genoux et Lowell le chemin vers eux. Relâchez vos pieds et apportez-les la hanche avec la partie pour poser acridienne. Reposez vos bras à vos côtés. Les paumes font face en elle. Soulevez votre poitrine, mains et vos bras et retirez vos omoplates en arrière. Merci que votre cou et regardez le sol à quelques centimètres devant vous. Si vous voulez augmenter l'intensité de la pose, soulevez vos pieds et allongez vos jambes. Observez les sensations dans votre colonne vertébrale est vous. Allonger et renforcer votre haut et le bas du dos dans comment ? Revenez par le bout des doigts. Expirez, relâchez la pose. Apportez vos paumes sous vos épaules. Repoussez vos hanches vers vos talons. Tâchez vos larmes et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds et secouez votre tête dans la façon de monter sur votre pointe des pieds. Vous avez dépouillé vos pieds. Expirez Abaissez vos talons vers le bas vers le tapis. Impressionnez dans vos paumes et inspirez à nouveau. Viens à la pointe des pieds. Étendez vos pieds. Expirez abaissez vos talons et retirez vos hanches en arrière. Prenez une profonde respiration en expirez. Placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Inspirez, balayez vos bras qui finissent par regarder vers le haut, exceller couler dans cette direction Vous grandissez et droite Astuce fléchit dans la façon dont Atteindre jusqu'à ce gars. Expirez, ramenez vos mains sur le tapis. Rangez vos orteils arrière, mettez votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Excel, pliez inspirez. Regarde en haut. Gardez vos bras dehors et levés. Venez aider X. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. autre côté de la maison. Si vos bras sortent, finissent, atteignent, excelle un. Plongez vers le bas dans le pli vers l'avant dans Comment regarder vers vos épaules en arrière. Excel. Remontez votre pied droit cette fois, laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière. Entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière pour sentir un étirement sur votre poitrine ainsi que dans les hanches, les cuisses et les abdominaux. Inspirez. Tirez vos mains en arrière pour approfondir l'étirement. Expirez, relâchez vos mains sur la carte. Rangez vos larmes de dos et remontez votre pied gauche sur la planche. Inspirez. Étendre votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez, laissez tomber vos genoux et abaissez jusqu'au tapis. Relâchez vos pieds et amenez vos bras par vos paumes latérales vers le haut en elle. Soulevez votre poitrine, mains, bras et vos pieds. Tirez vos épaules en arrière et allongez votre cou pour plus d'intensité dans Lacey. Offing est à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière. Comment ? Regarde en haut, expirez. Relâchez la pose. Apportez vos paumes sous vos épaules. Appuyez vos hanches en arrière vers vos talons, renversez vos larmes et levez vers le bas chien. Respirez profondément dans Expirez, votre pied droit entre vos mains, laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière, entrelacez vos mains de la base de votre colonne vertébrale et venez dans une fin BAP douce. Respirez dans l'étirement en dessinant vos épaules en arrière. Expirez Ramenez vos mains sur le tapis. Inspirez, glissez les orteils du dos, mettez votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez. Pliez comment regarder vers le haut, voyez si vos bras finissent, montez. Expirez ramener les ons vers le bas par vos côtés. Allons vers eux. Inhale. Si vos bras sortent, finissent atteindre XLS un. Plongez vers l'avant. Pliez comment regarder vers le haut vers vos épaules en arrière. Expirez, reculez vers quatre pattes au milieu de votre tapis et relâchez vos pieds pour la vache chat. Continuons à réchauffer votre colonne vertébrale en préparation pour le chameau. Pose la flexion de dos la plus intense dans la séquence d'aujourd'hui. Apportez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Lisez vos doigts, appuyez dans vos paumes et regardez vers le bas le sol à quelques centimètres devant vous. Inspirez, levez votre poitrine dans le dos. Lâche ton Bellion. Regardez, excellez autour de votre colonne vertébrale. Tirez votre ventre et laissez tomber votre tête dedans. Comme c'est difficile. Brian, regarde vers tes épaules loin de tes oreilles. Excel autour juste acheter et tirer votre ventre en deux fois de plus. Dans Hellas, vous ressentez l'étirement dans vos abdos et le bas du dos. Expirez, approfondissant ce direct dans le haut du dos et les épaules dans la façon dont expirez. Revenez au centre et retirez vos épaules en arrière. Sortez vos mains. Remettez vos hanches à mi-chemin vers vos talons et continuez à faire glisser vos paumes vers l'avant. Lorsque vous laissez tomber votre front sur le tapis en pose de chiot, lisez à travers vos doigts et retirez vos hanches en arrière pour sentir un long étirement dans les bras, les épaules,la bras, les épaules, les épaules, colonne vertébrale et les abdominaux. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Venez à une position agenouillée pendant que nous nous préparons pour la pose de chameau. Campbell pourrait être un virage assez intense, donc on va s'en sortir. Soulevez doucement vos hanches et apportez vos genoux qui mettent le parc, appuyez sur vos tibias et le haut de vos pieds. Famille dans le tapis. Amenez vos paumes au bout des doigts du bas du dos, pointez vers le bas, élargissez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble. Penchez-vous vers l'arrière dans un léger virage arrière, regardez droit devant et rangez votre menton près de votre poitrine. Si c'est assez d'étirement pour vous, restez ici pour quelques respirations. Vous n'avez pas besoin d'aller plus loin pour obtenir de grands avantages de la pose. Si votre colonne vertébrale est plus flexible , retirez quelques pouces de plus et prenez vos talons. Regardez ce gars ou laissez tomber la tête en arrière, en faisant attention à ne pas vous fatiguer le cou. Ouvrez votre poitrine et appuyez sur la plante de vos pieds avec vos mains pour garder votre aveugle le plus bas longtemps. Restez ici pour quelques respirations profondes et même dans la façon dont Soulevez votre poitrine expirez. Apportez vos mains au bas du dos. Montez lentement et asseyez-vous sur vos talons. Pour inverser cette extension de la colonne vertébrale profonde viendra dans le contre-pose lapin. Placez votre front sur vos genoux et apportez vos mains par vos côtés. Paumes orientées vers le haut. Prenez vos talons et soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos bras soient droits. Travaillez pour amener la couronne de votre tête à plat sur le tapis pendant que votre front est toujours en contact avec vos genoux. Ce post pourrait être un peu gênant et peut prendre de la pratique. Prenez encore quelques respirations ici, en mettant vos talons et en étirant votre colonne vertébrale. Le dernier souffle dans X sont libérés. Opposez-vous et remontez à genoux. Penchez-vous en avant. Remettez vos paumes sur le tapis, troupez vos pieds vers la droite. Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous pour une torsion. Pour relâcher le bas du dos, croisez votre pied droit vers l'extérieur de votre œil gauche et ramenez votre pied gauche vers votre droite. Conseil président. Quatre coins de la famille du pied droit dans le sol. Si vos deux os assis ne reposent pas uniformément sur le tapis, apportez votre jambe gauche tout droit devant vous dans flex votre pied, Placez vos doigts droit derrière vous et étreignez votre genou gauche dans votre poitrine dans la maison . Tal. Excel à nous vers la droite pour un tronçon plus profond. Apportez votre coude gauche à l'intérieur. Tu vas m'écrire. Comment allonger Expirez. Twist à partir de la base de votre colonne vertébrale dans la façon dont allonger excellé avec allonger torsion dernière inspiration Excel. Revenez au centre dans les suicides, amenez de très bonnes prises devant vous et croisez votre pied gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite . Si les deux os assis reposent uniformément sur le tapis, ramenez votre pied droit à votre hanche gauche. Placez le bout des doigts gauche derrière vous et étreignez votre genou droit dans votre poitrine dans la maison jusqu'à. Expirez juste à gauche. Pour un étirement plus profond. Apportez votre coude droit à l'intérieur de votre genou gauche. Inspirez, allongez. Expirez. Twist à partir de la base même de votre colonne vertébrale dans la façon dont allonger, expirer, tordre, allonger, tordre. Dernière inspiration expirez. Revenez au centre et apportez la plante de vos pieds à plat. Ramenons votre colonne vertébrale en alignement avec un léger pli vers l'avant. Rassemblez les semelles de vos pieds en forme de diamant et que vos genoux se détendent vers le tapis. Prenez vos pieds, les chevilles des orteils dans la maison franchise, excellez, pliez vers l'avant et posez papillon. Restez ici pour quelques respirations, ressentant un léger étirement dans l'intérieur des cuisses et de l'aine et une libération de tension dans votre colonne vertébrale. Complètement. Détendez-vous le haut du corps, , le cou et la tête et comment le destin remonte. Expirez, mettez vos genoux ensemble et placez la plante de vos pieds pour mettre le parc dans la maison. Outil. Excel vous abaissez doucement sur eux. Agir sont vos genoux dans votre poitrine et le rocher. maux de Denton. Je décide. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le maktoum s'ouvre. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Joue tes yeux. Permettre à toute attention d'étanchéité de tomber. Apportez votre conscience à tous les endroits où votre corps est en contact avec la carte à vos talons, carves et le dos de vos cuisses à votre sacrum. Je remets les épaules l baies, forums, doigts, jointures et la courbe de l'arrière de votre tête. Prenez conscience de tout votre corps et de votre souffle, en emménageant et en sortant. Sentez le rythme naturel de votre maladie respiratoire que Linda calme, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'est important. Lorsque vous êtes déjà allé sur votre côté droit et que vous vous amène doucement à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée 10. Jour 9 : Hip 2: se tenir en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant en pose de montagne. Tirez vos épaules en arrière, élargissez vos clavicules et regardez droit devant vous que vos bras seront par vos côtés. Allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à la couronne de votre tête. Ramollissez et détendez votre mâchoire, vos joues et votre langue depuis le toit de votre bouche. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur l'ouverture des hanches et des cuisses. Comme toujours, veillez à ne pas essayer de forcer votre corps à s'étirer. Au lieu de cela, pensez à adopter les poses pour répondre aux besoins de votre corps. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre en test s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous autour d'une salutation du soleil. R. Vous pouvez amener vos pieds ensemble les gardera hanche avec le parc. Prenez une profonde respiration et soupirez lentement vos bras vers le haut. Atteignez, Exhale un. Plongez vers l'avant dans How Come à mi-hauteur. Étendez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez. Marchez votre pied gauche que votre pied droit Retour à la planche dans la façon de tirer l'arrière de votre tête vers l'avant. Appuyez sur vos talons en arrière. Expirez, descendez à genoux. Relâchez vos pieds et noel le chemin vers le tapis en enfer. Appuyez dans vos paumes et levez dans le cobra. Expirez en bas du dos. Retournez vos hanches vers vos talons. Tâchez vos larmes et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds et secouez la tête. Inspirez, mettez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez. Pliez dans la façon de lever les yeux, gardez vos bras dehors. Finissez, venez, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. De l'autre côté. Inspirez. Balayez vos bras, finissez, tendez, exhalez un. Plongez dans le pli avant dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez. Remontez votre pied droit cette fois, suivi de la gauche Inspirez. Étendre votre colonne vertébrale vers l'avant, expirez tomber à vos genoux et niveler le chemin vers le bas de la carte dans comment ? Soulevez dans Cobra. Expirez en bas du dos. Retournez vos hanches vers vos talons. Tâchez vos larmes et soulevez vers le bas chien. Inspirez, mettez votre pied droit que votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez inspirez Regardez vers le haut. Donc si vos bras sortent, finissent, montent, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Aller à l'avant. Cette fois, inspirez de la soupe, vos bras dehors. Finissez les paumes. toucher excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Exhale ça de nouveau en blanc. Inspirez. Étendre votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez, descendez à genoux et nivelez le chemin vers le bas de la carte dans la façon de monter dans le cobra. Expirez en bas du dos. Appuyer vos hanches vers vos talons, renverser vos larmes et soulever vers le bas chien. Marchez votre pied gauche vers le milieu de votre tapis inhale les gens jambe droite jusqu'à ce gars . Pointez vos orteils et ouvrez vos hanches expirez. Placez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Inhale des bras plus profonds vers l'extérieur et vers le haut dans la terre du croissant. Expirez, détendez-vous dans la pose. Sentez-vous apprendre à la cuisse avant et à l'aine comment atteindre le bout des doigts. Expirez, enfoncez dans la pose. Restez ici pour quelques respirations de plus. Adapter le poteau, cependant, vous devez permettre à vos hanches orteil ouvert dans la façon dont atteindre jusqu'au bout de vos doigts. Expirez, ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, rangez vos larmes de dos et reculez vers le chien vers le bas. Placez votre pied droit vers le milieu de votre tapis. Inspirez la soupe de ta jambe gauche à ce type. Pointez vos orteils et ouvrez vos hanches vers la gauche. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière dans la maison. Gardez vos bras dehors et levés. Rassemblez vos paumes. Expirez, plongez dans la pose dans la façon dont atteindre le bout des doigts. L' exil. Respirez dans l'étirement dans la pointe droite. Flexes dans la façon de regarder, expirez. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, renversez vos larmes de dos et remontez vers le chien vers le bas. Marchez votre pied gauche vers le milieu de votre tapis dans les gens de la maison pied droit jusqu'à ce gars à nouveau. Benjani et lâchez votre pied droit en arrière. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains pour poser lézard. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Apportez votre main droite à l'intérieur de votre pied droit. Sur quoi ? Votre pied jusqu'au bord de la carte dans comment ? Dessinez votre poitrine vers l'avant X comment ? Enfoncez dans la pose. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour desserrer vos hanches. Respirez dans l'étirement. Si vous voulez aller plus loin, ramenez vos avant-bras sur le tapis, entrelacez vos doigts et restez ici pour quelques respirations supplémentaires. Essayez de garder la longueur dans votre colonne vertébrale en regardant quelques pouces devant vous sur le sol . Prenez des respirations lentes, profondes et même dans et dehors par le nez dans son regard vers le haut. Expirez. Viens entre tes mains. Marchez votre pied droit en arrière, renversez vos larmes de dos et reculez vers le chien descendant qui vient au lézard de l'autre côté. Promenez votre pied droit vers le milieu de votre tapis, inspirez votre pied gauche jusqu'à Benjani et laissez tomber votre pied gauche en arrière excelle que votre gauche entre vos mains. Lâchez votre droite et relâchez votre pied arrière. Apportez sa main gauche à l'intérieur de votre pied gauche et marchez votre pied vers le bord d'eux à comment. Dessinez votre poitrine vers l'avant X comment couler dans la pose. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour créer de l'espace dans vos hanches. Respirez dans la pose pour un étirement plus profond. Amenez vos avant-bras vers le bas sur le tapis en dentelle vos doigts et plongez plus profondément dans la destruction. Restez ici pour quelques respirations de plus. Gardez la tête en haut, mais veillez à ne pas vous fatiguer le cou. C' est le souffle dans Expirez. Viens entre tes mains. Quoi ? Va à gauche pour 10. Rangez vos bactéries et reculez vers le chien en enfer. Ligne vers l'avant dans Plank Excel. Laissez tomber sur vos genoux et Lowell le chemin vers le bas sur le tapis et relâchez vos pieds pour poser la moitié de la grenouille . Gardez vos coudes cachés dans le cas où sur vos côtés. Soulevez votre poitrine et faites glisser vos mains vers l'avant afin que vos avant-bras reposent sur la carte. Vérifiez que vos coudes ou directement sous vos épaules. Soulevez votre pied droit. Croisez votre bras gauche devant le bout des doigts. Pointez vers la droite. Atteignez en arrière avec votre orteil droit 10. Tenez l'intérieur de votre pied, faites pivoter votre coude droit vers ce gars, faites glisser vos doigts sur le haut de votre pied et appelez-les sur vos orteils. Appliquez une légère pression avec la base de votre paume droite sur le haut de votre pied. Présentez votre coude gauche de sorte que vous ne vous effondrez pas dans l'épaule gauche et regardez droit devant vous. Restez ici pour quelques respirations, sentant l'étirement à l'avant de votre cuisse droite. Si vous ne sentez pas l'étirement, retirez légèrement votre pied sur le côté et appuyez doucement sur le sol. Dernière inspiration. Expirez soigneusement relâchez votre pied et changez de côté. Bien sûr que tu as raison. Je suis en face de toi. Pliez votre genou gauche et revenez avec votre main gauche pour tenir l'intérieur de votre pied. Faites pivoter votre coude gauche jusqu'à ce type. Faites glisser vos doigts sur le haut de votre pied et appelez-les sur vos orteils. Placez vos épaules avec l'avant du Mac pour impressionner dans votre coude droit pour soulever votre poitrine. Prenez quelques respirations ici, en appuyant doucement dans votre pied gauche pour approfondir l'étirement. Sortez votre pied sur le côté et augmentez la pression sur le dessus de votre pied. C' était souffle dans Expirez soigneusement libérer votre pied dans la façon dont Apportez vos paumes dans vos épaules. Expirez, poussez jusqu'à la pose de l'enfant. Apportez vos bras sur les côtés et laissez votre front reposer sur le tapis. Montez. Ramenez vos paumes sur le tapis, balayez vos pieds vers la gauche. Asseyez-vous et amenez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis. Inspirez. Asseyez-vous grand Excel. Abaissez-vous jusqu'au tapis, en utilisant vos muscles de base pour contrôler votre descente. Embrassez vos genoux dans votre test. Pas votre jambe gauche sur le tapis et serrez votre genou droit dans votre poitrine dans un poste de soulagement du vent . Appuyez sur le bas du dos en maths et prenez quelques pains ici, sentant un étirement doux à l'avant de votre hanche gauche. Et donc il a coté comment aller à gauche et vous êtes juste et abaissez votre président de la jambe droite. Retournez dans la matière et ressentez un étirement doux dans votre pointe droite. Embrassez les deux genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Finissons notre séquence d'ouverture des hanches avec Happy baby et papillon inclinable. Gardez vos pieds ensemble, ouvrez vos genoux et étirez vos mains pour saisir l'extérieur de vos pieds. Sortez vos pieds de vos genoux et tirez-les doucement vers le tapis. Flevez vos pieds et restez ici pour quelques menaces profondes. Appuyez sur le bas du dos dedans. Agissez et ressentez un étirement doux dans votre aine. Détendez-vous dans la pose et quoi doucement d'un côté à l'autre. Rassemblez la plante de vos pieds. Gardez vos genoux pliés. Baissez vos pieds à la carte et laissez vos genoux s'ouvrir sous la forme d'un diamant. Atteignez les deux bras au-dessus et maintenez vos coudes. Détendez vos épaules et vos hanches et prenez quelques respirations réparatrices profondes et un papillon incliné . Rassemblez vos genoux, relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et pose finale de repos. Laissez vos pieds venir est pourquoi la question et tomber ouvert. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates. Reposez même le sur le sol. Fermez les yeux, enfoncez dans le tapis et laissez votre souffle dissoudre toute tension dans votre corps. Attirez votre conscience aux sensations dans les 10 orteils aux sensations dans vos pieds, les chevilles, les chevilles bas des jambes, genoux, les gars et les hanches. Portez votre attention sur votre ventre en respirant et en sortant et sur votre poitrine qui monte et qui tombe. Sentez les sensations dans vos doigts main, hum, alors les épaules ensuite, la foi et la tête deviennent enfin conscients de tout votre corps. Sentez le rythme naturel de votre respiration, c'est que vous vous installiez dans le calme, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous êtes déjà bien sur le côté droit et doucement vous amener à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 11. Jour 10 : Déplacez l'avant: se tenir en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe le montant vers l'avant. Imposer. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas et regardez droit devant. Laissez vos bras pour les côtés naturellement bio. Engagez délicatement vos muscles du cœur. Appuyez dans vos pieds et penser tout le chemin vers le haut de votre colonne vertébrale, le cou jusqu'au sommet de votre tête. Adoucissez et détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les virages vers l'avant, progressant vers des postures plus avancées qui étirent votre colonne vertébrale dans le dos de vos jambes. Profitez des séquences. Vous continuez à augmenter la flexibilité et la souplesse dans tout votre corps. Syrie Lèvres et prendre quelques respirations profondes par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre entrer, tester à se lever et plein. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons autour d'une salutation du soleil, A. En accordant une attention particulière à votre respiration. Vous pouvez amener vos pieds ensemble les gardera hanche avec le parc. Prenez une profonde respiration et balayez lentement vos bras vers le haut. Atteignez, exhale un. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, déplacez votre pied gauche que votre pied droit vers la planche Inspirez. Étirez le dos de votre cou vers l'avant. Expirez, descendez à genoux. Relâchez vos pieds et peu le chemin vers le bas vers la carte. Inspirez, appuyez dans vos paumes et soulevez en cobra. Expirez, bas du dos vers le bas. Retournez vos hanches vers vos talons. Rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Inspirez, mettez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez inspirez. Regarde en haut. Gardez vos bras qui finissent, montez, expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. De l'autre côté. Inspirez. Balayez vos bras à la fin. Atteindre excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Expirez, reculez votre pied droit cette fois, suivi par la gauche en enfer. En planche expirez, descendez à vos genoux et nivelez le chemin vers le bas vers le tapis dans la façon de soulever dans le cobra. Expirez en bas du dos. Appuyez sur vos hanches en arrière vers vos talons, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Inspirez, mettez votre pied droit que votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez inspirez. Regarde en haut. Gardez vos bras dehors et levés. Montez. Expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Écartez la largeur des hanches de vos pieds pour une variation de debout vers l'avant. Pliez en enfer. Super bras qui finissent par atteindre excelle un. Plongez dans le virage vers l'avant et dans lacets vos mains derrière votre dos. Restez dans la pose pendant quelques respirations, sentant les coups sur le dos de vos jambes ainsi que dans vos épaules. Si vous ressentez un inconfort dans vos ischio-jambiers, bas du dos ou le cou. Pliez vos genoux. Serrez doucement vos omoplates ensemble. Détendez votre cou et laissez vos mains tomber vers le tapis. Enfoncez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Dernière inspiration expirez. Relâchez délicatement vos mains vers le haut dans la façon dont regarder vers le haut expirez, Revenez vers le bas chien dans la façon dont appuyez sur les paumes Indio expirez. Placez votre pied droit entre vos mains, laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Inspirez, laissez tomber vos hanches. X Comment décalage vous allez attendre bout arrière moitié singe. Placez vos hanches avec le tapis et fléchissez votre pied droit à chaque inspiration. Allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration, rapprochez votre front de votre tibia. Restez ici pour quelques respirations supplémentaires, approfondissant l'étirement de votre corde tam droite dans la façon dont Dessinez vos hanches en arrière. Expirez, marchez vos mains en avant et reculez vers le chien vers le bas dans la maison. Très bien. Excel, mettez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Inspirez, étendez votre colonne vertébrale vers l'avant Excel. Déplacez votre poids dos orteil moitié singe. Placez vos hanches avec le tapis et fléchissez votre pied gauche pour le sentir directement dans votre ischio-jambiers gauche . Inspirez, allongez, Excel Fold. Respirez-vous plus profondément dans cela, directement dans son ischio-jambiers gauche en tenue ou vos restes en arrière. Excel rock avant et reculer vers le bas chien. Répartissez vos doigts. Impressionnez même les dans les deux mains. Essayez de redresser vos coudes et tournez vos bras vers l'extérieur. Pour remplir un élargissement sur le haut du dos. Appuyez dans vos paumes, inclinez votre bassin vers le haut et laissez votre colonne vertébrale s'allonger. Vérifiez que les deux genoux se mettent en avant et laissez votre tête s'accrocher naturellement entre vos bras. Prenez une respiration profonde de plus en expirez. Rouler vers l'avant en plaine. Vous devrez peut-être marcher vos mains en avant de quelques pouces. Inspirez. Étendez votre colonne vertébrale vers l'avant Excel. Laisse tomber à genoux. Relâchez vos pieds. Comment aller coudes près de vos côtés et abaisser jusqu'au tapis. Inspirez, levez votre poitrine. L' utilisation de vos muscles du haut du dos excelle. Mort vos mains en avant, apportant vos avant-bras parallèles les uns aux autres sur le tapis. Dans Sphinx pose. Vérifiez que vos coudes un directement sous vos épaules. Détendez vos jambes, levez votre poitrine et regardez droit devant. Ce doux virage arrière est un grand nombre contre le chien orienté vers le bas. Restez ici pour quelques respirations. Dernière inspiration. Expirez. Baissez le dos vers le bas jusqu'au tapis et poussé vers l'arrière à quatre pattes. Doux les deux pieds à droite. Asseyez-vous et venez en avant au milieu de votre tapis pour poser la tête au genou. Cela pose un étirement ischio-jambiers qui augmente également la flexibilité dans les hanches. Le dos de vos jambes est-il serré ? Vous voudrez peut-être vous asseoir sur un coussin ou des couvertures pliées. Redressez votre jambe gauche sur le tapis et placez l'âme de votre pied droit contre votre cuisse gauche . Flexez votre pied gauche et appuyez sur vos talons pour que toute votre jambe gauche soit en contact avec la carte. Asseyez-vous haut et tordre votre torse légèrement vers la gauche dit que le centre de votre poitrine est en ligne avec votre jambe droite dans la maison il. Outil. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant car faras est confortable à prendre votre cheville tibia pour sentir une structure sur votre ischio-jambiers gauche, garder votre pied fléchi et prendre quelques profondes respirations ici à chaque inhalation. Allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration, tombez plus profondément dans l'étirement et rapprochez votre front de votre tibia dans la façon dont expirez . Revenez sur les côtés de l'interrupteur. Apportez l'âme de votre pied gauche contre votre cuisse droite intérieure. Flexez votre pied droit et faites pivoter légèrement votre torse vers la droite dans la maison. Outil. Expirez, faites glisser vos mains vers l'avant comme faras est confortable sentir ce directement dans votre ischio-jambiers droit . Gardez votre pied droit fléchi et restez ici pour quelques respirations. Dans Hellas, vous allongez plus profondément sur chaque expiration dans son allongement. Excel soigneusement. Revenez, amenez les jambes à base devant vous et donnez-leur un tremblement. Placez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis. Conseil avec le garé. Posez vos mains sur vos genoux en enfer. Asseyez-vous jusqu'à exceller doucement sur la carte pour poser la main aux orteils. Apportez votre genou droit dans votre poitrine et redressez votre jambe gauche sur la carte. Flexez votre pied gauche, redressez votre jambe droite jusqu'au ciel. Appuyez sur votre talon et marchez vos mains jusqu'à la jambe pour saisir l'arrière de votre cuisse. Appelé cheville ou gros orteil. Tu devrais ressentir cette direction. Ton ischio-jambiers droit. Restez ici pour quelques respirations. Vous pouvez trouver le poteau plus facile si vous pliez votre genou gauche et amenez votre pied sur le tapis en tirant doucement votre jambe vers vous. Expirez. Benjani a libéré la pose et les côtés de commutation. Laissez votre jambe droite au tapis, fléchissez votre pied et étreignez votre genou gauche dans votre poitrine. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce gars pressé à votre talon et marchez vos mains jusqu'à votre jambe pour prendre la main de l'arrière de votre cuisse, de la toux, toux, cheville ou du gros orteil. Respirez dans l'étirement, en rapprochant votre jambe à chaque expiration. Respirez encore plus profondément dans Exhale Benjani et relâchez la pose. Embrassez les deux genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et mon dos et pose finale de repos. Laissez vos pieds venir aussi larges que la matière et tomber ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Épaule brulée. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Donnez à votre corps et à votre esprit quelques instants pour vous reposer et vous rafraîchir. Portez votre attention sur votre pied gauche sur vos orteils, la semelle de votre pied et votre talon. Déplacez votre attention vers la cheville jusqu'au bas de la jambe gauche et jusqu'au genou. Scannez votre attention vers le haut de la cuisse gauche jusqu'à votre coup et remarquez toutes les sensations dans cette partie de votre corps. Maintenant, attirez votre attention sur votre pied droit. Sentez vos orteils, l'arche de votre pied et votre queue droite. Déplacez votre attention vers le bas de la jambe droite de votre cheville vers le haut de votre voiture de Diani. Scannez votre attention vers le haut de la cuisse droite. Oh, le chemin de ta hanche et remarquez toutes les sensations ici. Maintenant, attirez votre attention sur votre bassin sur la sculpture douce au bas du dos et tout le long de votre abdomen. Déplacez votre attention vers votre poitrine. Remarquez les sensations causées par le mouvement de votre souffle. Si vous trouvez votre esprit errant doucement, rapportez votre attention à la partie de votre corps. Ici, observant Maintenant, attirez votre attention sur vos mains. Faites vos doigts, paumes et le dos de vos mains. Remarquez toutes les sensations dans vos poignets et avant-bras. Déplacez votre attention à travers vos coudes vers le haut de vos bras. J' ai pris conscience de vos épaules à l'arrière de votre cou. Déplacez votre attention sur votre gorge. Finis à ton visage. Détendez la mâchoire, les lèvres, la langue, les yeux et le front. Scannez du haut de votre tête jusqu'au bout de vos orteils. Lorsque vous êtes prêt, mais sur votre côté droit et doucement vous mettre à l'aise. Maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée 12. Jour 11 : Révolutions et courdes: debout en haut de votre tapis avec vos pieds. Pointe avec la partie que Terry pointe vers l'avant dans la pose de montagne. Soulevez votre poitrine, laissez tomber vos épaules en arrière et regardez droit devant. Laissez vos bras s'emplir à vos côtés. Engagez intensément vos abdos. Appuyez sur vos pieds et allongez tout le chemin vers le haut de votre colonne vertébrale, le cou jusqu'au sommet de votre tête. Détendez vos joues de la mâchoire et n'importe quelle tension sur votre front. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons tordre et plier dans toutes les directions pour sonner la tension, augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale et étirer les muscles dans tout votre corps. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration et, euh, laissez votre souffle revenir à son pas au rythme. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous autour d'une salutation du soleil. Essayez de se concentrer sur la synchronisation de vos inhalations et exhalations avec la transition entre les postures. Vous pouvez rassembler vos pieds va les garder hanche avec la partie. Prenez une profonde respiration et balayez lentement vos bras vers le haut. Regarde excels un. Plongez dans le pli avant. Inspirez Venez à mi-hauteur. Troy, tes épaules loin de tes oreilles expirent. Marchez votre pied gauche que votre pied droit vers la planche. Inspirez. Étendez votre colonne vertébrale vers l'avant Excel. Laissez tomber vos genoux, relâchez vos pieds et descendez jusqu'au tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes et levez en cobra. Tirez vos épaules en arrière. Expirez en bas du dos. Retournez vos hanches vers vos talons. Rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds pour desserrer le dos de vos jambes et secouez votre tête pour libérer toute oppression dans le cou et les épaules. Inspirez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez inspirez Regardez vos bras. Finissez, venez, expirez Ramenez vos mains à vos côtés. De l'autre côté. Inspirez la soupe, vos bras, finissez, tendez, expirez un. Plongez dans le pli avant. Inspirez Venez à mi-hauteur. Stretch a été condamné à une amende. Expirez, reculez votre pied droit cette fois, suivi par la famille Inhale Press gauche dans vos paumes pour élargir votre haut du dos exceller, tomber à vos genoux et niveler le chemin vers le bas de la carte pour comment soulever vers le haut dans Cobra. Regarde en haut, exceller. bas du dos. Repoussez vos hanches vers vos talons, rangez vos orteils et levez votre chien vers le bas. Inspirez, mettez votre pied droit que votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez. Pliez le regard vers le haut, voyez si vos bras finissent, montez. Expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Allons réchauffer. Quoi ? Les obliques avec quelques virages latéraux doux. Inspirez. Balayez vos bras vers le haut et vers le haut en lacets vos doigts, laissant votre index et le majeur libres de pointer vers le haut. Excel, engagez votre cœur et pliez vers la droite. Gardez vos bras par vos oreilles pour éviter de collectionner vers l'avant. Inspirez. Montez au centre. Atteignez. Expirez plier vers la gauche. Gardez votre poitrine ouverte et sentez le étiré sur le côté droit de votre corps. Inspirez, venez au centre. S' étirer. Expirez plier vers la droite, approfondissant l'étirement. Cette fois, inspirez. Revenez au centre, serrez vos bras et tendez votre main. Expirez plier vers la gauche, approfondir, approfondir, distraire et essayer de ne pas s'effondrer vers l'avant. Inspirez. Reviens au centre. Étendez une dernière fois. Excel, Relâchez vos mains vers le bas par vos côtés. Continuons à étirer cela par et latéralement en position triangle. reculer votre pied gauche vers l'arrière de votre tapis à un angle de 90 degrés par rapport à votre pied avant . Alignez votre sarcelle avant avec le milieu de votre pied arrière et soulevez les deux bras jusqu'à la hauteur des épaules pour comment aller de l'avant avec votre main droite exceller, moulin à vent vos bras et prendre la main de votre tibia droit La cheville apportera vos doigts au carte. Inspirez, tendez. Détendez vos épaules et regardez ce type. Prenez quelques pains ici, sentant l'étirement dans votre corde droite de la ville et dans votre gauche de fuites dans la façon dont Dessinez votre gauche en arrière. Expirez. Revenez sur les côtés de l'interrupteur. Tournez les orteils droit et les orteils gauche. Alignez votre talon gauche avec le milieu de votre pied droit pour atteindre votre main gauche . Expirez, prenez la main sur votre menton gauche de la cheville ou amenez vos doigts sur la carte pour atteindre doigts. Détendez vos épaules et regardez vers le haut dans la façon dont Dessinez votre épaule droite en arrière. Expirez. Revenez vers le haut, faites pivoter votre pied gauche et marchez vers le haut de votre tapis. Apportez vos pieds. Pointe avec les orteils de la partie. Pointez tout droit devant. Inspirez. Balayez vos bras à la fin. Atteignez. Excelle un. Plongez dans le pli avant pour notre torsion rapide avec votre main droite, prenez le menton gauche, cheville ou le talon et pliez votre genou droit respire les gens à gauche. Armez-vous à ce type et regardez jusqu'au pouce. Expirez, détendez-vous dans la pose. Prenez quelques pains ici. Sentir l'étirement dans votre ischio-jambiers gauche. Gardez votre bras supérieur engagé en atteignant le bout des doigts. Si vous voulez approfondir, distrayez vous. Combinez le poteau en saisissant votre cuisse droite avec votre main gauche et en tirant votre épaule gauche en arrière. Quelle profondeur dans la torsion expirez. Relâchez doucement la pose et revenez vers l'avant. Pliez avec votre main gauche. Tenez votre cheville droite ici ou tibia et pliez votre inspiration gauche. Voyez si votre bras droit jusqu'à ce gars et regardez jusqu'à votre pouce Excel, respirez dans cette direction. Tu as raison, Hamstring. Restez ici pour quelques respirations, atteignant par le bout des doigts trop profondément dans le poste. Prenez votre cuisse gauche avec votre main droite et tirez votre épaule droite en arrière. Inspirez a augmenté la torsion. Excel. Relâchez la pose. Apportez vos doigts au tapis dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, ramenez votre pied gauche à la fente du coureur. Vérifiez que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite et tournez votre talon gauche vers le tapis. Venez reposer votre avant-bras droit sur votre genou avant. Eh bien, votre épaule gauche en arrière et encerclez votre bras gauche vers le bas et à travers votre corps en position allongée d'angle latéral. Lisez le bout des doigts pour sentir un étirement sur le côté gauche de votre corps. Restez ici pour quelques respirations, en prenant soin de ne pas laisser votre épaule droite s'effondrer. Inspirez, Atteignez par le bout des doigts. Expirez, encerclez votre main gauche vers le bas sur le tapis et reculez vers le chien vers le bas pour l'autre côté . Dans les structures de la maison. Liez, Excel. Placez votre pied gauche entre vos mains. Vérifiez que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville. Tournez à droite jusqu'au tapis et remontez en posant votre avant-bras gauche sur votre genou avant . Eh bien, votre épaule droite en arrière et encercle votre bras droit vers le bas et à travers votre corps jusqu'à votre oreille gauche loin de votre épaule et restez ici pour quelques respirations. Inspirez, atteignez le bout des doigts. Expirez, tour de votre ville droite vers le tapis et redescendez vers le chien vers le bas dans la façon dont les étirements de Ben Dhoni exhale tombent à quatre pattes. Pour enfiler la pose de l'aiguille, placez vos poignets directement sous vos épaules et vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Placez votre paume gauche au centre de votre tapis. Inspirez la soupe de votre main droite à ce type. Regardez jusqu'au pouce. Excel. Enfilez votre main droite sous la paume de votre bras gauche vers le haut. Apportez votre épaule et votre tête sur le tapis et restez ici pour quelques respirations. Vous pouvez amener la paume de votre main gauche à votre sacrum ou saisir votre cuisse droite pour lier la pose et approfondir l'étirement dans votre épaule gauche et à travers votre Jess pour tirer votre épaule gauche en arrière. Expirez, relâchez la pose et revenez à quatre pattes. Amenez votre paume droite au centre de votre tapis en enfer. Zip ta main gauche jusqu'à ce type. Regarde en haut. Excel. Enfilez votre main gauche sous votre bras droit, apportez votre épaule et a dû reposer sur la carte complètement. Détendez-vous ici pour quelques respirations à nouveau, vous pouvez apporter la paume de votre main droite pour permettre de revenir ou prendre la main de votre oeil gauche pour lier le poteau. Prendre soin de ne pas trop étirer votre épaule supérieure. Inspirez. Dessine ton épaule droite en arrière. Expirez, relâchez la pose et revenez à quatre pattes. Placez votre pied droit entre vos mains, pied super gauche vers la droite et asseyez-vous au milieu de votre carte. Inspirez, asseyez-vous. Expirez doucement Abaissez-vous sur le tapis pour une torsion du genou vers le bas. Amenez vos mains sur les côtés dans une paume en T orientée vers le bas. Redressez votre jambe droite jusqu'à ce gars, impressionné par votre talon. Ensuite, croisez votre cheville droite de votre cuisse gauche, en vous assurant que votre os de cheville nettoie la cuisse, puis fléchissez votre pied. Déposez l'intérieur de votre cheville gauche sur le tapis et abaissez doucement votre genou gauche avec le pied droit toujours en place. Regardez à gauche et respirez quelques instants. Ici. Sentez l'étirement à l'avant de votre hanche gauche et à travers vos abdominaux. Dernière inspiration expirez. Revenez au centre et changez de côté. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce type pressé à votre talon. Puis croisez votre cheville gauche de la cuisse droite, en vous assurant que votre oncle Bern efface la cuisse. Gardez votre pied fléchi. Laissez tomber l'intérieur de votre pied droit vers eux. Agir et doucement bas. Tu as raison. Moi en bas avec le pied gauche toujours en place. Regardez vers la droite et prenez quelques pains profonds et même ici, sentant l'étirement dans votre pointe droite et à votre taille. Respirez encore une profonde respiration dans Expirez. Revenez au centre et relâchez la pose. Embrassez vos genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes, et mon dos et le repos final pose que vos pieds viennent aussi larges que la matière et tombent ouverts . Il agit vos mains, les paumes vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Laissez tout votre corps fondre dans le tapis. Apportez votre conscience à tous les endroits où votre corps est en contact avec la carte à vos talons, Cobb et le dos de vos cuisses à votre sacrum, jusqu'à une chauve-souris, épaules, coudes, forums, doigts, jointures et la courbe de l'arrière de votre tête. Devenez conscient de tout votre corps, et si votre respiration se déplace et que, euh, sentir le rythme naturel de votre respiration est, euh, sentir le rythme naturel de votre respiration est, c'est le calme de Linda, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous avez déjà écrit sur votre côté droit et doucement vous amener à vous asseoir maintenant vous pouvez revenir dans votre journée. 13. Jour 12 : Hip de la hip 3: debout en haut de votre tapis avec vos pieds. Posez avec les orteils pointant vers l'avant en position de montagne, levez votre poitrine, roulez vos épaules en arrière et regardez droit devant. Détendez vos orteils et allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à la couronne de votre tête. Équilibrez votre poids uniformément de l'avant à l'arrière et d'un côté à l'autre. Donc, de votre mâchoire et des muscles de votre visage, fermez vos yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur l'augmentation de la flexibilité dans les hanches alors que nous construisons vers le roi des ouvre-hanches. Pigeon pose pendant la séquence. Voyez si vous pouvez identifier des améliorations dans votre flexibilité et votre facilité de mouvement. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre dans la poitrine se lever et plein. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons-nous avec la salutation du soleil. R. Vous pouvez amener vos pieds ensemble va les garder hanche avec la partie. Prenez une profonde respiration et balayez lentement vos bras vers le haut. Regarde en haut Excels un. Plongez dans le pli avant. Inspirez Descendez vers vos épaules loin de vos oreilles. Expirez, déplacez votre pied gauche que votre pied droit vers la planche. Inspirez. Étendez-nous. Trouve en avant. Expirez. Descendez à vos genoux. Relâchez vos pieds et jusqu'au tapis. Inspirez, appuyez dans vos paumes et soulevez en cobra. Tirez vos épaules en arrière. Expirez en bas du dos. Retournez vos hanches vers vos talons. Rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds pour desserrer le dos de vos jambes et secouez votre tête pour libérer toute oppression dans le cou et les épaules. Inspirez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Excel, plier inspirer Regardez vers le haut souper vos bras, Finissez, venez, expirez Apportez vos mains vers le bas par vos côtés. Inspirez les super bras, finissez, tendez. Excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez. Remontez votre pied droit cette fois, suivi par la gauche en enfer. Appuyez sur la famille dans vos paumes pour élargir le haut du dos. Expirez, descendez à genoux et Lowell jusqu'au tapis. Inspirez, soulevez dans le cobra. Regarde en haut. Expirez en bas du dos. Repoussez vos hanches vers vos talons, rangez Kyoto et levez votre chien vers le bas. Inspirez. Marchez votre pied droit, puis votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Excel. Pliez Inhale Regardez vos bras, finissez , venez expirez. Ramenez les mains vers le bas par vos côtés. Faisons quelques variations de salutation du soleil. Inspirez. Voyez si vos bras finissent, remontez . Excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez regarder vers le haut étirement a été condamné à une amende vers l'avant. Expirez, déplacez votre pied gauche, puis votre vote droit en blanc en enfer. Engagez vos abdos. Expirez rocher vers l'avant sur le sommet de vos orteils et descendez à mi-chemin dans comment venir à travers les cuisses et les genoux de chien orientés vers le haut. Soulevez le tapis. Appuyez dans vos paumes dans le haut de vos pieds. Excel rouler sur vos orteils en chien vers le bas dans la façon dont appuyez dans vos poèmes. Excel, mettez votre pied droit entre vos mains et la fente du coureur. Amenez vos paumes à plat sur la carte respire les gens à droite tourné vers ce gars. Regardez jusqu'au pouce et respirez quelques instants ici. En appuyant fermement dans votre paume gauche. Redressez votre jambe gauche autant que vous le pouvez dans la façon dont Atteignez jusqu'au bout des doigts. Expirez, ramenez votre ville droite sur le tapis. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière pour poser lézard. Amenez votre main droite à l'intérieur de votre pied droit et marchez votre pied droit jusqu'au bord de la carte pour dessiner votre poitrine vers l'avant des exilés et entrer dans la pose. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour desserrer vos hanches. Respirez dans ce direct. Si vous voulez aller plus loin, ramenez vos avant-bras sur le tapis, entrelacez vos doigts et restez ici pour quelques respirations supplémentaires. Essayez de garder la longueur dans votre colonne vertébrale en regardant quelques pouces devant vous sur le sol . Prenez des respirations lentes, profondes et uniformes dans et dehors par le nez dans la façon de regarder, expirez. Viens entre tes mains. Marchez votre pied droit en arrière, renverse les larmes du dos et recule vers le chien vers le bas. Prenez une profonde respiration dans Excel pas votre pied gauche entre vos mains en enfer. Soupe ta main gauche à ce type. Regardez jusqu'au pouce et prenez quelques pains ici. Veillez à ne pas s'effondrer dans votre épaule droite et appuyez en arrière à travers votre queue droite dans la façon dont Reach up. Expirez. Ramenez votre bras gauche sur le tapis, lâchez votre droite et relâchez votre pied arrière. Apportez votre main gauche à l'intérieur de votre pied gauche et marchez votre pied jusqu'au bord de la carte dans la façon dont Dessinez votre poitrine vers l'avant exceller, sombrer dans la pose. Déplacez doucement d'un côté à l'autre pour créer de l'espace dans vos hanches. Respirez dans la pose pour un étirement plus profond. Amenez vos avant-bras vers le bas sur le tapis en dentelle vos doigts et plongez plus profondément dans votre étirement. Restez ici pour quelques respirations de plus. Gardez la tête dehors, mais veillez à ne pas vous fatiguer le cou. Dernier souffle à Expirez. Viens à tes mains Quel est ton pied gauche dedans. Rangez vos larmes de dos et reculez vers le chien vers le bas. Allons dans la pose de pigeon. Placez votre pied gauche vers le milieu de votre tapis. Inspirez la soupe de votre jambe droite à ce type Benjani, et ouvrez vos hanches vers la droite. Laissez votre pied droit tomber en arrière. Appuyez sur la famille dans les deux mains et remettez votre talon gauche vers le tapis. Prenez quelques respirations ici pour ouvrir vos hanches. Inspirez Joyal, pointe droite en arrière. Expirez. Redressez votre jambe. Amenez votre genou droit vers l'avant. Placez-le sur la carte derrière votre poignet droit et positionnez votre pied droit sous votre hanche gauche . Laissez tomber votre genou gauche, relâchez vos orteils arrière et faites glisser votre pied en arrière. Nivelez vos hanches et regardez derrière vous pour vérifier que votre jambe gauche droite. Si vous êtes droit à la hanche, n' est pas en contact avec le tapis. Vous pouvez le soutenir avec une couverture chrétienne ou pliée. Présentez le bout des doigts et allongez votre colonne vertébrale. Pour éviter de comprimer le bas du dos, marchez vos mains vers l'avant et descendez sur vos avant-bras. Respirez dans cette direction. Tu es tout droit à lui. Si vous voulez aller plus loin, croisez vos bras et posez votre front sur la carte. Inspirez plus profondément dans la pose à chaque souffle. Ramenez vos mains sur le tapis, appuyez dans vos paumes, tirez les orteils, levez vos hanches vers le haut et appuyez sur le chien vers le bas. Travaillez vos pieds une ou deux fois. Placez votre pied droit vers le milieu de votre tapis. Inspirez la soupe de votre jambe gauche jusqu'à ce Benjani et ouvrez vos hanches vers la gauche. Tenez ici pendant quelques respirations, permettant au poids de votre pied gauche d'ouvrir votre haut en appuyant sur votre sarcelle droite vers le tapis. Expirez, redressez votre jambe. Amenez votre genou gauche vers l'avant et placez-le sur la carte derrière votre poignet gauche. Appuyez sur votre pied droit en arrière et nivelez vos hanches. Déplacez la couverture de l'autre côté. Si vous voulez soutenir votre gauche, un président de la hanche bout des doigts dans le tapis et allonger votre colonne vertébrale. Quoi ? Allez les mains en avant et descendez sur vos avant-bras. Respirez dans ce trek pour savoir laissé à lui pour aller plus loin, croiser vos bras et reposer votre front sur la carte. Restez ici pour quelques respirations, laissant vos hanches orteils ouverts. Prenez une profonde respiration dedans. Ramenez vos mains sur le tapis. Appuyez dans vos paumes, rangez vos orteils arrière, soulevez vos hanches et appuyez sur le chien vers le bas. Sortez vos pieds pour descendre sur le tapis. Vous pouvez tomber 12 ou forcer et venir assis ou essayer de sauter à travers. Si vous voulez dire en vous-même, ramenez vos mains environ deux pieds et aussi large que le tapis. Benjani est beaucoup. Regardez vers le haut de votre tapis pour respirer profondément et expirez. Sautez vos pieds entre vos mains et amenez-vous au milieu de votre tapis. Il peut vous falloir plusieurs tentatives avant de faire une transition en douceur, mais cela deviendra plus facile avec la pratique dans la maison. Outil. Expirez abaissez-vous jusqu'au tapis. Embrassez vos genoux dans votre longueur de poitrine à l'arrière de votre cou. Compressez votre bas du dos dans le tapis, vos cercles avec vos genoux dans un sens et l'autre qui arrive à notre posture finale. Twist rachidien inclinable. Cette pose libère toute tension dans le bas du dos. Pas votre jambe gauche sur le tapis et serrez votre genou droit dans votre poitrine. Étendez votre bon moment vers la paume latérale vers le bas. Accrochez votre pied droit derrière l'intérieur de la cuisse gauche et guider doucement votre genou droit vers le sol dans la direction opposée. Ne vous inquiétez pas si ça ne descend pas tout, regardez à droite pour vous détendre. Tout votre corps a essayé de garder leurs épaules que sur le tapis. Dernière inspiration. Expirez. Revenez au centre, étreignez votre genou gauche dans un juste et abaissez votre jambe droite à la carte. Étendez votre bras gauche sur le côté, prenez votre pied gauche derrière votre droite dans une cuisse et tournez votre genou gauche vers la droite. Regardez vers la gauche et essayez de garder très les épaules. Le fait de l'affaire. Détendez-vous dans la pose. Dernier souffle. Dans Expirez, remontez au centre, étreignez les deux genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Pose que vos pieds viennent est pourquoi le tapis et tomber ouvert ? Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Il ne vous reste que trois jours dans le défi de la flexibilité. Prenez quelques instants pour laisser tomber tout votre travail acharné. Vous êtes votre conscience des sensations dans les 10 orteils aux sensations dans vos pieds, les chevilles inférieures des jambes, genoux, gars et les conseils. Portez votre attention sur votre ventre en respirant et en sortant et sur votre poitrine qui monte et qui tombe. Sentez les sensations dans vos doigts. Les mains, les épaules, le cou, le visage et la tête. Enfin prendre conscience de tout votre corps. Ressentez le rythme naturel de votre respiration. Est-ce qu'il s'installe dans le calme, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous êtes déjà bien sur le côté droit et que vous vous amenez doucement à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 14. Jour 13 : Les backbends 3: Tenez-vous en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant votre poteau de montagne. Soulevez votre poitrine, roulez vos épaules en arrière et regardez tout droit devant que vos bras pleins bio côtés. Engagez délicatement vos muscles du cœur. Appuyez sur vos pieds et allongez votre colonne vertébrale et votre cou jusqu'au sommet de votre tête. Ramollissez et détendez votre mâchoire, vos joues et votre langue depuis le toit de votre bouche. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les virages du dos pour préparer l'une des poses de yoga les plus intenses et enrichissantes. La roue s'oppose qui étire et renforce presque tous les muscles du corps. Augmenter la flexibilité est un processus lent et systématique, alors prenez la séquence à votre propre rythme, y revenant autant de fois que nécessaire pour affiner et améliorer continuellement votre alignement. Dans les postures plus avancées, Ceelo lèvres et prendre quelques respirations profondes par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Réchauffons la colonne vertébrale avec le salut du déjeuner. Vous pouvez rassembler vos pieds. Les gardera à la hanche avec la pièce. Prenez une profonde respiration et balayez lentement vos bras vers le haut. Atteindre excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez. Viens à mi-hauteur. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reculer votre pied gauche, laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière dans une fente basse. Inspirez les super bras vers le haut. Rassemblez vos paumes. Expirez, plongez dans la pose dans la façon dont atteindre le bout des doigts. Excel, ramenez vos mains sur le tapis. Retournez vos orteils arrière et reculez sur la planche de façon à dessiner votre tête à l'arrière de votre cou vers l'avant. Expirez. Laisse tomber à genoux et Lowell le chemin vers le tapis. Relâchez vos pieds et apportez-les la hanche avec la partie pour poser acridienne. Reposez vos bras. Côtés bio. Les paumes font face en elle. Soulevez votre poitrine, mains et vos bras et tirez vos épaules en arrière. Allongez votre cou et regardez le sol quelques pouces devant vous. Si vous voulez augmenter l'intensité de la pose, levez vos pieds et allongez vos jambes en enfer. Revenez par le bout des doigts. Expirez, relâchez la pose. Apportez vos paumes sous vos épaules. Repoussez vos hanches vers vos talons. Rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Sortez vos pieds et secouez votre tête dans la façon de monter sur un bout de bout. Étendez vos pieds. Expirez abaissez vos talons vers le bas vers le tapis et appuyez dans vos paumes et respirez à nouveau . Viens à la pointe des pieds. Étendez vos pieds, excellez abaissez vos talons et retirez vos hanches en arrière. Prenez une profonde respiration en expirez. Placez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière dans les basses terres. Inspirez Zuker Arms, finissez. Regarde en haut. Expirez couler pour distraire dans votre aine et droite pointe Flexes dans la façon dont Atteindre jusqu'à ce gars Excel. Ramenez vos mains sur le tapis. Rangez vos orteils arrière, mettez votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez inspirez Regardez vos bras. Finissez, venez exceller. Ramenez vos mains par vos côtés. autre côté en enfer, les super bras sortent, finissent, atteignent excels. Un. Plongez dans le pli avant. Inspirez Regardez en haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reculez votre pied droit cette fois, laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière. Entourez vos mains à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière pour remplir un étirement sur votre poitrine ainsi que dans les hanches, les cuisses et les abdominaux. Inspirez. Tirez vos mains en arrière pour approfondir l'étirement. Expirez, relâchez vos mains sur le tapis, rentré fille dos orteils et remontez votre pied gauche à la planche en enfer. Étendre votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez, laissez tomber vos genoux et nivelez le chemin vers le tapis. Relâchez vos pieds et amenez vos bras par vos côtés. Paumes orientées vers le haut. Inspirez, levez votre poitrine, mains, bras et vos pieds. Tirez vos épaules en arrière et allongez votre cou pour plus d'intensité en dentelle vos doigts à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière. Comment ? Regarde en haut, expirez. Relâchez la pose. Apportez vos paumes sous vos épaules. Appuyez sur vos hanches vers vos talons, rangez vos orteils et soulevez vers le bas chien. Respirez profondément dans Expirez. Placez votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans lacets vos mains à la base de votre colonne vertébrale et en venant à un léger virage arrière. Respirez dans l'étirement dans la façon dont la joie ou les épaules expirent. Ramenez vos mains sur le tapis. Inspirez, glissez votre orteil dans le dos. Placez votre pied gauche entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez. Inspirez. Regarde jusqu'à tes bras. Finis, monte. Expirez. Ramenez les mains à côté de vos côtés. Allons sur le tapis pour préparer la pose de la roue. Inspirez. Balayez vos bras, finissez, tendez, exhalez un. Plongez vers le bas dans le pli vers l'avant dans la façon dont regarder vers le haut, tirez vos épaules en arrière excelle Step back to down dog. Vous pouvez tomber à quatre pattes et venir vous asseoir. Ou, si vous voulez essayer de sauter à travers, ramenez vos mains autour d'un pied et aussi large que le tapis. Benjani est beaucoup. Regardez vers le haut de votre tapis. Prenez une profonde respiration et expirez. Sautez vos pieds à travers. Amenez-vous au milieu de votre mère. Continuez à pratiquer ce mouvement jusqu'à ce que vous puissiez faire une transition en douceur à chaque fois dans la maison. Il exceller doucement vous abaisser sur le tapis et mettre en place pour les pros de pont pour vos mains sur vos côtés. Paumes face vers le bas et ce que vos pieds en arrière jusqu'à ce que vos doigts paissent vos talons sur une inhalation. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'au haut. Vérifiez que vos genoux pointent droit devant et ne pas rouler sur le côté ou l'un vers l' autre. Poussez jusqu'à votre bord et prenez des respirations douces et uniformes en haut de la pose. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez rouler vos épaules sous vous en dentelle vos doigts. Redressez vos bras et pressez-les dans le tapis. Prenez des respirations profondes au sommet de la pose, approfondissant votre virage des fesses à chaque inhalation en elle. Soulevez vos hanches excellent. Relâchez vos bras sous vous et descendez lentement jusqu'au tapis. Résistez à l'envie d'embrasser vos genoux dans votre poitrine. Eh bien est une pose assez difficile, donc si vous ne vous sentez pas prêt, vous pouvez toujours répéter la prose de pont jusqu'à ce que vous vous sentez plus confiant d'entrer dans apportera vos mains à côté de vos oreilles. Du bout des doigts. Pointez vers l'avant dans son soulèvement vers le haut de votre tête et faites une pause pendant un instant. Embrassez vos coudes, respirez profondément et expirez. Redressez vos bras et vos jambes et venez dans la volonté. Continuez à appuyer dans vos mains et vos pieds et restez ici pendant quelques respirations. Détendez-vous la tête et la nuit. Respirez encore plus profondément en expirez, retournez votre menton et descendez à la base de votre cou avant de descendre jusqu' au tapis. Revenons. Vérifiez que vos orteils pointent droit devant et apportez vos mains à côté de vos oreilles. Inspirez, venez au sommet de votre tête et étreignez vos coudes dans Excel. Appuyez sur le sol et montez dans la roue. Restez ici pour quelques respirations. J' étire les poignets. Juste les épaules. Les hanches sont fraîches. C' est très bien. Dernière inspiration. Expirez, Parlez Cochin et bas du dos jusqu'au tapis. Apportez vos mains à vos côtés et restez immobile quelques instants. Apportez une main sur votre ventre dans une main sur votre poitrine. Marchez vos pieds sur les bords du tapis et laissez tomber les deux genoux vers la droite sur le pare-brise gauche , essuyez vos genoux quelques fois pour libérer votre bas du dos, ramenez vos genoux au centre et les étrez-les dans votre poitrine cassée. Roulez votre chemin jusqu'à vous asseoir pour une torsion pour libérer le bas du dos. Après un Siris de virages intenses du dos, apportez les deux jambes devant vous et venez au milieu de votre tapis. Croisez votre pied droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Ramenez votre pied gauche à votre pointe droite. Appuyez sur les quatre coins de votre famille du pied droit dans le sol. Si vos deux os assis ne reposent pas uniformément sur la carte, amenez votre jambe gauche directement devant vous. En flex votre pied. Placez le bout des doigts droit derrière vous et étreignez votre genou gauche dans votre poitrine à la maison. Il exceller pour nous à droite. Pour un étirement plus profond, amenez votre coude gauche à l'intérieur de votre genou droit et retirez vos épaules de vos oreilles. Inspirez, allongez, expirez. Twist dans comment allonger, expirez, tordez. Dernière inspiration expirez. Revenez au centre pour un tour soigné. Amenez vos mains sur la carte derrière vous et passez tout le chemin de l'autre côté. Placez le bout des doigts gauche derrière vous et étreignez votre genou droit dans votre poitrine dans la maison . Outil. Expirez vers nous vers la gauche pour un tronçon plus profond. Apportez votre coude droit à l'intérieur de votre genou gauche dans la façon dont allonger, expirer, tordre, allonger et tordre. Dernier souffle dans Expirez, Revenez au centre et apportez les deux jambes devant vous. Ramenons votre colonne vertébrale en alignement avec un pli vers l'avant facile. Rassemblez la plante de vos pieds en forme de diamant et laissez vos genoux se détendre vers la carte. Prenez vos pieds, vos chevilles. Inspirez, asseyez-vous jusqu'à exceller, pliez vers l'avant et posez papillon. Restez ici pour quelques respirations, se sentant un étirement doux dans l'intérieur des cuisses et de plus en plus et une libération de tension dans votre colonne vertébrale Complètement. Détendez le haut du corps, les bras, le cou et la tête. Comment doucement venir Excel. Rassemblez vos genoux et placez la plante de vos pieds. Astuce avec la partie dans la maison jusqu'à exceller doucement vous abaissez sur la carte. Embrassez vos genoux dans votre poitrine, relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Lâchez toute tension dans votre corps. Détendez vos orteils, les arcs de vos pieds, le haut de vos pieds, vos chevilles, les jambes, les genoux, les gars, les hanches, abdos, bas du dos de la poitrine, les épaules , les oums , les doigts de la main , Joe lèvres, les joues et je Depuis une vague de relaxation qui coule de vos orteils tout le chemin jusqu' au sol de votre tête sentir le naturel rythme de votre respiration est. Il est à Linda Stillness, sachant qu'en ce moment rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous êtes déjà bien sur le côté droit et doucement vous amener à vous asseoir maintenant, vous pouvez revenir dans votre journée. 15. Jour 14 : Quads et les flexeurs de la hip: debout en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant en position de montagne. Tirez vos épaules en arrière et élargissez vos clavicules. Laissez vos bras naturellement par vos côtés et regardez droit devant vous. Appuyez dans vos pieds. Enlevez doucement vos abdos et allongez le vôtre jusqu'au sommet de votre tête. Détendez votre mâchoire et les muscles de votre visage. Ferme les yeux. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur l'étirement des quads et des flexions de la hanche. Veillez à ne pas essayer de musculer votre chemin dans les poses. Votre corps continuera à ouvrir un déverrouillage naturellement grâce à un entraînement constant de flexibilité quotidienne . Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine se lever et pleins. Prenez une respiration plus profonde dans et hors que pour un souffle retourné à son pas au rythme. Ouvrez vos yeux qui se réchauffent avec une mode légèrement plus avancée de salutation au soleil. R. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder touchés. Mettez la partie prendre une profonde respiration dans Encerclez vos bras vers le haut. Regarde en haut excelle un. Plongez dans le pli avant dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, déplacez votre pied gauche que votre pied droit vers la planche dans la façon dont appuyez dans vos poèmes. Expirez. Laissez tomber à vos genoux ou avec les jambes droites. Avancez vers le haut de vos orteils et descendez à mi-chemin dans la façon de monter vers le cobra ou vers haut les cuisses de chien orientées vers le haut. Soulevez le tapis. Excel Roulez sur vos orteils en chien vers le bas. Sortez vos pieds et secouez la tête. Inspirez, mettez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et regardez Excel. Pliez dans son regard vers le haut soupe vos bras, finissez , venez, expirez. Ramenez vos mains vers le bas de vos côtés. Inspirez, balayez vos bras, finissez, tendez. Excelle un. Plongez dans le pli avant. Inspirez Regardez vers le haut. Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez. Remontez votre pied droit, suivi par la gauche en enfer. Dans Frank, expirez plus bas dans son ascenseur vers le haut dans le cobra ou vers le haut le chien face vers le haut. Appuyez dans vos paumes. Expirez, roulez sur vos orteils en chien vers le bas. Inspirez pas ou sautez vos pieds entre vos mains et regardez vers le haut. Expirez, pliez Inspirez Regardez vers le haut la soupe vos bras, finissez , venez expirez Apportez vos mains mais vers le bas par vos côtés En mouvement Cette fois, inspirez la soupe vos bras, finissez, main Excel Swan, Plongez vers le bas dans le pli avant Inspirez Venez à mi-chemin. Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Expirez, étape ou sautez en arrière à la planche et abaissez vers le bas sur le tapis dans la façon de venir dans le cobra ou vers le haut le chien. Tirez vos épaules en arrière. Excel. Roulez sur vos orteils en chien vers le bas. Inspirez. Appuyez fermement dans vos paumes. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains et venez au bout de vos doigts. Inspirez vos bras vers l'avant et vers le haut dans les Highlands. Expirez, enfoncez dans l'étirement à l'avant de votre œil gauche dans la façon dont, atteignez les deux mains jusqu'à ce gars. Les paumes se font face. Expirez. Ouvrez vos bras et tournez vers la droite dans la façon dont vous pouvez atteindre par le bout des doigts. Expirez, revenez au centre en elle. Détendez vos épaules et tendez votre main. Expirez, ramenez vos mains vers le bas sur le tapis et reculez vers le chien vers le bas. Inspirez, étirez votre colonne vertébrale. Expirez votre pied gauche entre vos mains et venez au bout des doigts. Inspirez. Balayez vos bras vers l'avant et vers le haut en fente haute. Expirez, Enfoncez dans le poteau dans la façon dont atteindre jusqu'au bout de vos doigts. Excel, ouvre tes bras. Intérêt à gauche dans la façon dont Dessinez vos épaules en arrière. Excel. Reviens au centre sur comment atteindre ce type. Expirez, ramenez vos mains vers le bas sur le tapis et reculez vers le chien vers le bas. Inspirez. Rouler vers l'avant en planche. Expirez, laissez tomber les voyages et Lowell le chemin vers le bas vers le tapis et relâchez vos pieds pour poser la moitié de la grenouille. Gardez vos coudes près de vos côtés. Soulevez votre poitrine et faites glisser vos mains vers l'avant afin que vos avant-bras reposent sur la carte. Vérifiez que vos coudes air directement sous vos épaules. Soulevez votre pied droit. Croisez votre bras gauche devant le bout des doigts. Pointez vers la droite. Revenez avec votre orteil droit de la ville. Tenez l'intérieur de votre pied. Faites pivoter votre coude droit jusqu'à ce type. Faites glisser vos doigts sur le haut de votre pied et appelez-les sur vos orteils. Appliquez une légère pression avec la base de votre paume droite sur le haut de votre pied. Appuyez sur votre coude gauche pour ne pas vous effondrer dans l'épaule gauche et regarder droit devant. Restez ici pour quelques respirations, nourrissant l'étirement à l'avant de votre cuisse droite. Si vous ne sentez pas l'étirement, prenez votre pied légèrement après le côté et appuyez doucement sur le sol. Dernière inspiration. Expirez. Relâchez soigneusement votre pied 10. Interrupteur de côtés. Croisez votre bras droit devant vous. Pliez votre genou gauche et revenez avec votre main gauche Pour tenir l'intérieur de votre pied, faites pivoter votre coude gauche vers le ciel, faites glisser vos doigts sur le haut de votre pied et appelez-les par-dessus vos orteils. Placez vos épaules avec le devant de la matière. Impressionnez dans votre coude droit pour soulever votre poitrine. Prenez quelques pains ici, en appuyant doucement dans un pied gauche pour approfondir l'étirement. Sortez votre pied sur le côté et augmentez la pression sur le dessus de votre pied. Dernier souffle dans Expirez relâchez soigneusement votre pied dans la façon dont mettre vos paumes sous vos épaules. Expirez, repoussez vos hanches vers vos collines. Tuck Kyoto et levez vos hanches en chien vers le bas. Respirez profondément dans Expirez. Placez votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber votre genou gauche et relâchez votre pied arrière dans une fente basse. Montez. Apportez votre ville droite à votre genou avant et vérifiez que le tibia droit est vertical. Pliez votre genou gauche, Atteignez en arrière avec votre main gauche pour saisir votre pied et tirez-le doucement vers vous. Apportez vos hanches carrées au sommet de votre bouche. Restez ici. Si cela vous suffit d'un étirement, ou si vous voulez augmenter cette menace, faites pivoter votre main vers la gauche. Faites glisser vos doigts sur le haut de votre pied et appelez-les sur vos orteils. Appuyez sur la base de votre paume gauche dans le haut de votre pied. Prenez quelques pains ici, sentiment que ce direct de savoir fléchissements de la hanche gauche dernière inspiration Expirez soigneusement libérer votre pied pour amener vos mains sur le tapis et revenir à chien vers le bas. Inspirez, appuyez dans vos paumes. Dessine tes hanches en arrière. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Montez et amenez votre main gauche à votre genou avant. Pliez votre genou droit. Retournez avec votre ville droite pour saisir votre pied et tirez-le doucement vers vous. Vérifiez le visage de vos hanches vers l'avant. Tu peux rester ici. Si cela est assez d'un étirement ou pivoter votre main, glisser vos doigts sur le haut de votre pied et appelez-les sur vos orteils dans la façon de presser dans votre pied. Expirez, relâchez la pose. Amenez vos mains vers le bas sur le tapis et reculez vers le chien vers le bas. Inspirez. Étendez tout le chemin de vos paumes jusqu'à vos hanches. Expirez descendu à quatre pattes et venez à agenouiller vers l'avant de votre tapis pour poser un héros à moitié inclinable. Cette position pourrait être assez intense qui va le décomposer lentement. Apportez votre pied droit à plat sur le tapis et descendez à l'intérieur de votre pied gauche avec votre talon gauche à côté de vos hanches. Déplacez votre pied droit vers la droite aussi loin que vous avez besoin d'apporter les deux os assis à plat sur le tapis dans la maison il jusqu'à exceller. Placez vos mains derrière vous, le bout des doigts vers l'avant et commencez à vous pencher en arrière. Descendez. Justus Faras est confortable. Tes mains, les coudes un peu en bas. Si vous êtes sur le tapis, vous pouvez soulever vos bras au-dessus de la tête et tenir vos coudes. Restez ici pour quelques respirations, en ressentant l'étirement à l'avant de votre cuisse gauche ainsi que vos abdominaux. Dernière inspiration. Expirez. Relâchez vos bras, présentez vos coudes et soulevez-vous soigneusement vers le haut. Penchez-vous vers la droite. Apportez votre pied gauche au tapis et votre pied droit à côté de votre hanche. Tu peux marcher. Vous êtes laissé sans quelques pouces si vous avez besoin d'apporter les deux os assis à plat sur la carte dans la maison au sommet de l'outil XLR vous-même, Bacchus Faras est confortable. Amenez vos bras au-dessus de la tête et maintenez les coudes pour approfondir la pose. Respirez dans l'étirement à l'avant de votre pointe droite. Dernière inspiration. Expirez. Relâchez vos bras, présentez vos coudes et relevez-vous soigneusement. Apportez les semelles de vos pieds à plat sur le tapis devant vous dans la maison. Asseyez-vous grand. Expirez abaissez-vous lentement que possible sur le tapis. Embrassez vos genoux dans votre poitrine. Nous allons finir aujourd'hui Séquence avec pose de soulagement du vent. Non, votre jambe gauche à la carte et serrez votre genou droit dans votre poitrine. Appuyez sur le bas du dos dans le tapis et prenez quelques respirations ici, sentant un étirement doux à l'avant de votre hanche gauche et changez de côté. Comment me laisser dans une poitrine et connaître ta jambe droite. Appuyez sur le bas du dos dans le tapis et ressentez un étirement doux dans la pointe droite. Embrassez les deux genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Pose que vos pieds viennent est pourquoi le tapis et tomber ouvert ? Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut. Les omoplates reposent uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Juste un jour de plus. Vous devriez vous sentir assez souple et flexible après les 14 derniers jours de flexion et étirement. Prenez les prochaines minutes, ou aussi longtemps que vous pouvez pour vous détendre complètement et laisser aller. Apportez votre conscience à tous les endroits où votre corps est en contact avec l'homme à vos talons, Cobb et le dos de vos cuisses pour vous, hum, d'un dos épaules, coudes, forums, doigts, les jointures et la courbe de l'arrière de votre tête prennent conscience de tout votre corps et de votre respiration qui se déplace et, euh, euh, sentir le rythme naturel de votre respiration est qu'il s'installe dans l'immobilité, sachant qu'en ce moment, rien d'autre n'a d'importance. Lorsque vous avez déjà amené sur votre côté droit et doucement vous amener à vous asseoir maintenant vous pouvez revenir dans votre journée. 16. Jour 15 : Élargir le corps: se tenir en haut de votre tapis avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Terry pointe vers l'avant votre monture. Imposer. Roulez vos épaules vers le haut, vers le bas et élargissez vos clavicules. Laissez vos bras pour vos côtés et regardez droit devant vous. Engagez délicatement vos muscles abdominaux et allongez tout le chemin de la plante de vos pieds jusqu'à votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête. Détendez vos joues de la mâchoire et n'importe quelle tension sur votre front. Ferme les yeux. Félicitations pour avoir atteint l'entraînement final dans le défi de flexibilité que vous avez rapidement maîtrisé ou les poses de yoga de base, ainsi que certaines des postures les plus avancées Aujourd'hui, nous allons essayer d'étirer beaucoup de différents muscles dans votre corps est possible d' améliorer votre amplitude de mouvement et la facilité de mouvement. Minimisez votre risque de blessure. Croyez toute oppression ou inconfort et vous aider à améliorer votre performance dans chaque activité physique que vous faites. Scellez vos lèvres et respirez profondément par le nez et par le nez. Sentez le souffle se déplaçant dans votre corps et hors de votre corps. Laissez votre ventre et votre poitrine s'étendre et se contracter. Prenez encore une profonde respiration dedans et dehors. Laissez votre souffle revenir à son rythme naturel. Ouvre les yeux. Commençons par la salutation du soleil. R. Vous pouvez rassembler vos pieds pour les garder touchés. Mets le parc. Prenez une profonde respiration en cercle vos bras vers le haut. Regarde, exhale un. Plongez dans le pli avant dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, déplacez votre pied gauche que votre pied droit vers la planche dans la façon de presser dans vos paumes. Expirez. Laisse tomber à genoux ou avec les jambes droites. Avancez vers le haut de vos orteils et niveau à mi-bas dans son ascenseur vers le cobra ou vers haut les gars de chien face vers le haut. Soulevez le tapis. Rôle Excel. Avio larmes dans le chien descendant Sortez vos pieds et secouez votre tête. Inspirez, mettez votre pied gauche que votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez dans son regard vers le haut. Voyez si vos bras sortent et remontent. Montez. Expirez Ramenez vos mains vers le bas par vos côtés, inspirez Si vos bras, finissent par arriver, atteignent , excelle un. Plongez dans le pli avant dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, remonter votre pied droit en arrière, suivi par la gauche en enfer Dans Plank Excel, plus bas dans comment soulever vers le haut dans le cobra ou vers le haut le chien face. Appuyez dans vos paumes. Expirez, roulez sur vos orteils en chien vers le bas. Inspirez pas va sauter vos pieds entre vos mains et regarder vers le haut. Expirez, pliez Inspirez. Regarde en haut, super bras dehors et en haut. Monte, Expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Continuons à bouger avec le déjeuner saluer. Inspirez, balayez vos bras. Finis, tend vers le haut. Excelle un. Plongez vers le bas dans le pli vers l'avant dans la façon dont regarder vers le haut, Tirez vos épaules arrière, expirez votre pied gauche en arrière, laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière dans une fente basse en enfer. Balayez vos bras, finissez. Rassemblez vos paumes. Expirez. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, prenez vos orteils arrière et remontez à la planche dans la façon dont appuyez dans vos paumes. Expirez, descendez à genoux et Lowell jusqu'au tapis. Relâchez vos pieds et écartez-les la largeur des hanches. Pour la pose acridienne, reposez vos bras sur vos côtés. Paumes face vers le haut dans la façon dont soulevez votre poitrine, vos mains, vos bras et vos jambes pour vos omoplates en arrière allonger votre cou et regarder le sol quelques pouces devant vous dans comment ? Revenez par le bout des doigts. Expirez, relâchez la pose. Apportez vos paumes sous vos épaules. Repoussez vos hanches vers vos talons. Rangez vos larmes et levez vers le bas chien. Inspirez. Enfoncez vos poèmes. Expirez, mettez votre pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Inspirez la soupe vos bras à la fin. Regarde en haut. Expirez Ramenez vos mains vers eux à rentrer les orteils du dos. Entrez votre pied droit entre vos mains et levez les yeux. Expirez, pliez comment regarder vers le haut Souper vos bras, Finissez, venez, expirez Apportez vos mains vers le bas par vos côtés. autre côté, inspirez. Voyez si vos bras finissent, remontez . Excelle un. Plongez dans le pli avant dans son regard vers le haut. Tirez vos épaules en arrière. Expirez, reculez votre pied droit cette fois, laissez tomber votre genou et relâchez votre pied arrière. Entourez vos mains la base de votre colonne vertébrale en enfer. Dessinez vos épaules en arrière, Excel, Relâchez vos mains sur le tapis, rangez vos orteils arrière et remontez votre pied gauche à la planche Inspirez. Étendez votre colonne vertébrale vers l'avant Excel. Laissez tomber à vos genoux et nivelez le chemin vers le tapis. Relâchez vos pieds et amenez vos bras par vos côtés. Paumes vers le haut dans la façon dont Soulevez votre poitrine, mains, bras et vos pieds. La chose intellectuelle est à la base de votre colonne vertébrale et tirez vos épaules en arrière. Comment ? Regardez, expirez. Relâchez la pose. Apportez vos paumes sous vos épaules. Appuyez sur vos hanches vers vos talons, rangez vos orteils et soulevez en chien vers le bas pour tirer vos hanches en arrière. Expirez, mettez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Entrelacez vos doigts à la base de votre colonne vertébrale dans la façon de regarder, expirez. Ramenez vos mains au mois. Inspirez. Rentrez votre orteil arrière. Placez votre pied gauche entre vos mains et regardez Excel. Pliez dans comment regarder vers le haut vos bras vers le haut et vers le haut. Montez, expirez. Ramenez vos mains par vos côtés. Continuons avec la salutation du soleil. Inspirez, pliez les genoux et balayez vos mains en arrière. Expirez. Amenez vos mains vers l'avant et vers le haut dans Chapo. Comment atteindre par le bout des doigts. Expirez. Levez-vous en cygne. Plongez vers le bas dans le pli avant dans la façon dont le regard excelle. Marchez votre pied gauche que votre pied droit vers l'arrière à la planche et descendez dans comment venir à travers le cobra ou vers le haut du chien. Expirez. Roulez vos larmes en chien vers le bas. Tournez votre talon gauche vers le bas sur le tapis. Impressionnez dans vos paumes pour laisser de la place à votre pied droit entre vos mains. Vous savez, gardez vos hanches basses et balayez vos bras vers le haut en un guerrier. Excel couler dans la pose. Vérifiez que votre genou avant pointe droit devant et vient directement au-dessus de votre cheville droite. Tournez vos hanches pour faire face pleine. Je n'essayerais pas d'apporter votre cuisse avant parallèlement au tapis. Gardez votre jambe arrière droite et coulez plus profondément dans le poteau pour atteindre le bout des doigts . Expirez, ramenez vos mains sur le tapis. Reculez à la planche et descendez vers le bas. Inspirez. Venez à Cobra ou vers le haut face chien Excel Relais via Terry's dans le chien vers le bas. Tournez votre droite jusqu'à bas et entrez votre pied gauche entre vos mains dans la gouvernante, bras dehors et haut en Guerrier on expire et dans la pose. Tournez vos hanches vers l'avant. Appuyez sur l'extérieur de votre pied droit dans le tapis pour redresser votre jambe arrière et couler plus profondément pour amener votre cuisse avant parallèlement au tapis. Inspirez, détendez vos épaules et tendez jusqu'au bout des doigts. Expirez. Ramenez vos mains sur le tapis. Reculez à la planche et descendez vers le bas. Inspirez dans le chien orienté vers le haut Excel. Alivio larmes dans le chien vers le bas dans l'étape de la maison va sauter vos pieds entre vos mains et regarder vers le haut. Expirez, pliez dans son regard vers le haut Souper vos bras. Finissez, venez dans Excel. Amenez vos mains mais vers le bas de vos côtés. Finissons avec une dernière variation de salutation du soleil qui respire. Si vos bras sortent et remontent, atteignez l'ex maison 1. Plongez dans le pli avant. Inspirez, venez à mi-hauteur. Expirez, reculer votre pied droit, suivi par la gauche et plus bas dans la façon dont. Soulevez vers le haut le chien orienté vers le haut. Enroulez vos orteils en chien vers le bas Inspirez, mettez votre pied droit entre vos mains. Lâchez votre genou gauche et relâchez votre pied arrière. Marchez votre pied droit sur le côté de la carte et atteindre en arrière avec votre main droite pour votre pied gauche, tirez vers vous et regardez vers le haut ce gars singe intéressé dans la joie de votre épaule droite dos. Expirez. Relâchez votre pied. Tu as raison pour 10 et décaler ton poids de l'orteil moitié singe dans la façon de dessiner tes hanches en arrière. Expirez, marchez vos mains vers l'avant, Rentrez vos orteils de dos et balayez vos bras vers l'avant et vers le haut en fente haute dans la façon dont Atteignez jusqu'au vos doigts. Expirez, enfoncez dans la pose. Inspirez. Atteignez Excel. Ramenez vos mains sur le tapis. Reculez à la planche et descendez vers le bas. Inspirez. Venez à travers vers le haut face chien exceller. Roulez vos larmes dans des inspirations de chien vers le bas qui étaient le pied gauche entre vos mains. Lâchez votre genou droit et relâchez votre pied arrière. Quoi ? Votre pied gauche sur le côté de votre tapis et remontez avec votre main gauche pour votre pied droit. Tirez-le vers vous et regardez vers le haut ce gars et singe tordu dans la façon dont Dessinez votre épaule gauche en arrière. Expirez. Relâchez votre pied gauche pour 10 et déplacez votre poids arrière orteil moitié singe dans la façon dessiner vos restes en arrière Excel rock avant. Rangez vos orteils arrière et balayez vos bras vers l'avant et vers le haut dans Highland pour atteindre vos doigts. Expirez, plongez dans la pose dans la façon dont atteindre exceller. Ramenez vos mains vers le bas sur le tapis, revenez à la planche et descendez en enfer. Viens à travers le chien orienté vers le haut. Expirez, roulez sur vos orteils en chien vers le bas. Maintenant, vous pouvez soit tomber ou à quatre pattes et venir assis ou s'entraîner à sauter à travers. Si vous vous sentez confiant, ramenez vos mains environ deux pieds et aussi larges que le tapis. Benjani est beaucoup. Regardez vers le haut de votre tapis. Prenez une profonde respiration dans expirez, sautez vos pieds entre vos mains et venez au milieu de votre tapis. Continuez à pratiquer jusqu'à ce qu'il puisse faire une transition en douceur dans la maison. Il exceller ou vous-même aussi lentement que possible, jusqu'à l'homme. Embrassez vos genoux dans votre poitrine et basculez doucement d'un côté à l'autre. Relâchez vos bras et vos jambes et couchez-vous en arrière et au repos final. Posez que vos pieds viennent aussi larges que le tapis et tombent ouverts. Détendez vos mains. Paumes orientées vers le haut omoplates. Reposez-vous uniformément sur le sol. Ferme les yeux. Félicitations pour avoir réussi le défi de flexibilité. J' espère que vous continuerez à miser sur l'élan que vous avez créé et sur la discipline que vous avez développée en choisissant une autre compétence à maîtriser. Ou vous pouvez revenir à travers ce défi pour débloquer et allonger encore plus. Finissons avec une relaxation musculaire progressive bien méritée. Scrunch tous les muscles de votre visage. Rincez votre front, les yeux, le nez, les lèvres et les joues et détendez-vous. Plantez vos mains dans les poings et détendez-vous. Haussez vos épaules jusqu'à vos oreilles et détendez-vous. Arquez votre dos du sol et détendez-vous. Serrez vos muscles de l'estomac et détendez-vous. Serrez vos fessiers et détendez-vous. Appuyez vos jambes ensemble aussi étroitement que vous pouvez sous élire. Appelez vos orteils aussi serrés que vous pouvez sous vous détendre. Enfin, que tout va sentir le rythme naturel de votre maladie de la respiration que Linda calme, sachant que dans ce moment rien d'autre n'importe. Restez dans la pose de repos finale aussi longtemps que vous pouvez