Étirer les mains

1. Bienvenue !: Toi et moi sommes d'accord pour qu'on utilise nos mains tout le temps. Que vous soyez artiste, designer, écrivain, artisan, programmeur informatique. Nous utilisons nos mains tout le temps. Tes mains sont peut-être plus serrées que tu ne le penses. Et les mains serrées peuvent ajouter de l'attention à vos vies déjà stressantes. Dans cette classe, nous allons apprendre les étirements qui sont 22e chanson pour vos doigts, les risques pour les bras, les épaules et le cou. Bonjour, je suis Stella. Et parlons de la feuille de calcul. Je suis un professeur de Pilates de compréhension certifiée, instructeur de yoga inscrit, danseur professionnel à New York. Et peut muséologie et professeur de biomécanique. Fondamentalement, je suis analyste des mouvements fonctionnels. J' espère que ces cours vous aideront à trouver le moyen le plus efficace et le plus fonctionnel de vous libérer de la tension. Passons à la création. 2. Alignment Posture-Spinal Posture-Spinal: Ok, commençons. Commencer par la posture est le début de tout. Pourquoi ? Parce que les nerfs mêmes qui rendent vos doigts capables de faire tout l'artisanat et l'art que vous faites, commencent dans votre cou. Donc nous ne pouvons pas trouver tout notre alignement de la colonne vertébrale. La moelle épinière n'est pas dans sa position optimale. Donc, à partir du tout début, un très bon endroit pour commencer. Commençant par la posture du bassin. Comme vous le savez, vous avez des choses appelées « os assis » pour vous asseoir. Leur construit comme des chaises à bascule, des matériaux à l'arrière ou le fret. Tu veux t'asseoir au milieu de la forme de ta chaise à bascule. Une fois que cela est réglé, vérifiez que votre cage thoracique mûrit pas vers l'avant ou vers l'arrière. Ou si vous avez tendance à vous pencher d'un côté, assurez-vous qu'il n'est pas à gauche et votre torse. Vérification de l'alignement de la cage thoracique directement au-dessus des os de siège. De là, la meilleure chose à faire est les épaules, les clavicules étant larges, les omoplates étant larges à l'endroit le plus large possible. Alors, regarde le cou. Droit ? Nous regardons souvent vers le bas nos téléphones ou nos ordinateurs. Ou si vous portez des lunettes, vous pouvez être impatient. Au lieu de rapprocher de vous ce que vous cherchez. Vous vous rapprochez de lui. Alors faites attention à toutes ces choses. mesure du possible. Gardez votre ligne de vue horizontale à l'endroit où se trouvent vos yeux. Parce que c'est là que votre colonne vertébrale finit, bien au-dessus de votre crâne. Donc, en maintenant le niveau des yeux, nous avons l'alignement du bassin, l'alignement la cage thoracique, l'alignement de la clavicule, l'alignement du défilement. Beaucoup de gens disent de faire semblant que vous avez des oreilles d'elfe qui se lèvent directement jusqu'au plafond, comme quelqu'un qui tire les oreilles ou est Vulcain et se lève directement vers le ciel. J' ai aimé l'image d'un ballon à hélium. Un ballon à hélium se lève sans effort. C' est ton crâne. Soulevez sans effort. Et ce magnifique ruban spiralé suspendu à ce ballon d'hélium est votre colonne vertébrale. Donc, si vous pensez à la tête flottante doucement et que le reste de la colonne vertébrale maintient toutes ses courbes naturelles et est totalement vertical. Un fil à plomb, si vous voulez. Avec toutes les courbes naturelles de la colonne vertébrale, la courbe cervicale et la courbe lombaire devraient correspondre à votre cou et vos courbes lombaires devraient correspondre. Ceci étant dit, prenez note de ce qui se passe quand on est une posture normale. Cette courbe lombaire va dans le sens inverse. Et j'ai aplati et transmis ma tête et mon cou. Donc, en commençant par le début, un très bon endroit pour commencer. Le bassin, juste au-dessus de ces chaises à bascule, est assis os. La cage thoracique flottant au-dessus du bassin, les clavicules accrochaient bien et large sur le fil. Et puis le ballon d'hélium de votre crâne levant droit jusqu' au plafond et la colonne vertébrale suspendue sans effort de ce ballon d'hélium. Remplissage verticalité et apesanteur, une liberté et un flottant dans votre colonne vertébrale. C' est ainsi que nous avons commencé à apprendre sur l'étirement. 3. Les mains et les doigts: Les mains. Commençons par les doigts. En commençant par tous les doigts en même temps, appuyez doucement les doigts loin de la main. Définition serait ce serait les doigts, les chiffres eux-mêmes et la partie centrale serait la main, si c'est si cela a du sens pour vous. Donc, en commençant par notre posture parfaite, le bassin, cage thoracique, les épaules, les clavicules larges avec un crâne flottant. Cela dit, commencez par les doigts. J' appuie sur un étirement et en même temps pour qu'il soit réparti uniformément. Et puis vous pouvez commencer à étirer 12 ou trois secondes. Deux ou trois secondes avec chaque étirement, doux, doux, doux. Remarquez si vous avez déjà bouclé vers l'avant ou si vous retenez votre souffle à cause de la concentration, élargissez ces clavicules, prenez une inspiration complète et expirez. Lorsque vous vous reproduisez, essayez de ne pas respirer sur vos épaules car cela peut restreindre votre position de cou. Essayez de respirer y pour la cage thoracique comme ça. Permettre aux côtes de s'élargir comme un accordéon s'écartant puis adoucissant doucement. Une fois que vous avez étiré nos doigts individuels, vous remarquerez qu'il y a une différence. Il y a un muscle qui traverse cette articulation et un muscle qui traverse cette articulation. Ils doivent tous être étirés. Comment on fait ça ? Faisons ça individuellement. Vous pouvez le tirer à travers la partie centrale pour étirer et vous pouvez tirer vers cette partie de dernier chiffre pour frapper. Maintenant, remarquez, je suis très mobile et mes mains, ce qui provoque d'autres problèmes. Mais je vous encourage à ne pas vous comparer à quelqu'un à l'intérieur de votre corps. Que se passe-t-il ? Vous ne devez pas mettre plus de 30 à 50% de votre corde dans ces étirements. Ce sont de minuscules muscles. Ils n'ont pas besoin de se sentir comme un Birkby. Assurez-vous que vous ne faites pas l'herpès des doigts ou des pushups des doigts en ce moment. Donc, en tirant sur chaque doigt individuellement à travers la jointure centrale et à travers la partie par l'ongle. Une fois que nous étendrons ça, nous avons notre main. Maintenant, vous pouvez toujours masser avec votre main. Cependant, le pouce a son propre pouls. Donc, en général, dans le travail de libération, nous n'utilisons jamais notre pouce. Nous utilisons le centre de l'autre main. Donc, cela ressemblerait à poser votre main sur une surface plane devant vous. En prenant cette partie, ce coin de cette main et en appuyant dans le centre de l'autre main, la viande, où c'est le pouce qui rejoint cette zone de viande et ensuite en envoyant de l'énergie. Donc je ne le fais pas avec de la pression, mais je presse et relâche. Donc, la posture. Vérifiez vos épaules. Prenez ADL pour régler la position de votre main. Et puis pour Sing Out doucement, 30-50 pour cent. Inspirez prépare, réglez votre main expirez, en appuyant sur. En interne, mettez votre main. Expirez le compte pressant. Je t'ai promis que ces tronçons seraient de 20 secondes. Je vous encourage vivement à tenir chaque doigt étirant pendant 20 secondes. Encore une fois avec tous les doigts ensemble, en tenant pendant 20 secondes. Et puis les doigts individuels un à la fois. Très doux, juste assez pour remplir l'étirement. Ensuite, parlons des chiffres entre les mains. 4. Les pouces: Continuant avec les mains, la paume et le pouce. Le pouce est très occupé toute la journée, alors essayez de le cacher un moment. Laissez-le faire une pause, puis couvrez-le avec les autres doigts. Vous n'avez pas besoin de tenir fermement juste assez. Étendu du du côté de vous. Assurez-vous que vos clavicules sont larges, puis allongez votre poignet. quoi ça ressemble est ici comme mon poing normal et puis je rallonge mon poignet, tiens et respire maintenant pour que ton cou vient d'être tapé. Relâchez-le. Flux. But. Encore une fois, à quel point votre colonne vertébrale est verticale en ce moment ? Juste du bassin jusqu'à la couronne de votre tête, gardez l'espace de votre colonne vertébrale tenaient cela pendant environ 20 secondes en ce moment. Cela pourrait être très intense, surtout si c'est votre main d'écriture ou votre main dominante. Vous pouvez sentir un étirement du pouce à travers le poignet dans l'espace de l'avant-bras. Vous pouvez sentir cet étirement. Et c'est bon. C' est bon. Prenez une autre inspiration Y3 cage thoracique et expirez. Bien. Secouez ce pouce. C' est un fabuleux étirement du pouce. 5. Les bras et les avant-bras: Parlons maintenant du poignet. En fait, le poignet ne contient pas de muscles. Le poignet a des tendons et des ligaments qui le traversent. Tout le monde a un tunnel carpien. C' est si vous avez le syndrome du canal carpien est le problème. Le tunnel carpien est un tunnel que traversent vos tendons et vos ligaments. Surtout les tendons qui déplacent les phalanges, déplacent les chiffres de votre main. De ça, tu ne veux pas garder de pression ici. Et en fait, nous ne devrions pas étirer le poignet. Bien que je t'ai promis des étirements, on n'étirera pas les risques. n'y a pas de muscles là pour s'étirer. Et l'étirement des ligaments et des tendons peut être très dangereux. Donc, nous allons coller avec les muscles de chaque côté, de la main et les muscles de l'avant-bras. Il y a beaucoup de muscles là-bas et c'est ce qui détermine la fluidité de la transition de vos risques, les muscles de votre avant-bras. Nous commencerons par faire la main ouverte. Donc, si tu disais Howdy pour avoir offert à quelqu'un un un plat, la nourriture sur un plateau. C' est l'idée de palme. Si vous pouviez mettre votre avant-bras complètement à plat sur une surface, puis prendre le côté de la lame de votre avant-bras opposé et appuyez dessus. Maintenant, je ne suggère pas de traverser votre corps parce que comme vous pouvez le dire, mes épaules viennent de monter. Je suis tordu dans ma colonne vertébrale et mon cou fait quelque chose de drôle. Vous voulez vraiment que cette forme soit en ligne avec l'os du bras et la posture pour être droite et aussi large que possible la clavicule. Cela étant dit, en essayant de le faire, vous vous sentirez robotique. Mais je vous promets que ça nous gardera en sécurité à la fin. De là, prenez une inspiration pour trouver et mettre l'avant-bras X. Comment le côté minuscule de votre main, le côté lame de votre main progressant lentement vers le poignet. Dès que vous arrivez au poignet, relâchez la tension. Et encore une fois, 30 à 50% de vos forces inhalent pour élargir vos clavicules, expirez pour progresser. Laissez vos doigts se boucler. Ça me rappelle Star Wars quand il a une nouvelle main, si vous voulez. Et ils pressent sur chaque tendon individuel et ses doigts se courbent un à la fois. C' est parce que c'est de là qu'ils viennent. Donc, je vais que Star Wars prenne une inspiration profonde avec de larges colonnes, en définissant la position. Détendez vos doigts, laissez-les faire tout ce qu'ils font et expirez glisser. Laissez-les boucler dès que vous arrivez au poignet. Détendez le côté supérieur de l'avant-bras. Ce côté, souvent les gens ont le coude de tennis. Et cela aborde certaines choses qui aident avec le coude de tennis, paume vers le bas sur une surface plane en face de vous. Je suggère horizontal, comme sur une surface plane devant vous, vous voulez que votre main soit détendue. Donc moins tomber, juste parce que je n'ai pas de surface plane à te montrer, mais je te promets que tu comprendras. Où que vous soyez assis à votre bureau, placez-le là aussi longtemps que vous n'avez pas à vous accroupir pour le faire, trouver quelque chose, empiler des livres et avoir votre avant-bras soutenu. C' est bon si les doigts tombent d'ici, emmène ton coude opposé jusqu'à cette petite partie charnue juste à côté de ton coude. De là, vous allez à ADL pour définir la position x Hill pour envoyer l'énergie. Dès que vous frappez le poignet, nous allons relâcher. Donc, ces méthodes de libération qui pourraient encore être 22ème. Cependant, n'hésitez pas à commencer à 30 % de votre force sur cette libération pendant 20 secondes, puis à l'augmenter à 40 % de votre pression stricte sur cet avant-bras. Et puis peut-être l'augmenter à 50. Être très gentil envoyant toute cette tension que vous pouvez même déplacer ce coude autour sont vraiment creuser dans l'inspiration profonde pour détendre les épaules et définir la position du coude, puis expirez, presser, secouer ces quatre bras et les mains. 6. Les bras et des épaules supérieures: Le haut du bras et de l'épaule. Il existe plusieurs façons d'étirer votre région du haut du bras et de l'épaule. Commençons par un peu. Vous le savez peut-être déjà. Celui-ci est un PE courant, exercice de classe ou un étirement, je ne devrais pas dire. De là, il étire la capsule postérieure de votre bras de l'articulation de l'épaule. Il y a en fait quatre articulations dans l'épaule. Je ne sais pas si tu le savais. Mais néanmoins, il y a 3 quatrième faux joint. C' est donc un grand étirement pour percer pendant 20 secondes. Vérifie ces épaules. Tout le monde pris inhaler, expirez, tenant pendant 20 secondes. Ensuite, vous pouvez atteindre le bras en haut, comme si vous agitez un ami ou que vous disiez Pick me prof, je connais la réponse. Puis touchez derrière vos omoplates à la base de votre cou. Tout prêt, votre cage thoracique a peut-être évasé devant vous et votre menton, nous sommes allés devant vous. Soyez donc prudent, assurez-vous que les cages côtelées directement sur le palais et les écoles directement au-dessus aussi bien. Vous êtes bras libre peut aider sur ce étirement et la main peut être en mesure d'atteindre un peu plus profond, plus bas en arrière, mais pas au détriment de votre menton aller de l'avant dans l'espace. Ça s'étire en dessous. Ici. Prenez une autre inspiration et expirez. Rappelez-vous que nous respirons toujours à travers notre cage thoracique et expirons. 7. Le coffre: Vous étirez votre poitrine. étirer sa poitrine est un concept très intéressant parce que vous pourriez penser que vous n'êtes jamais serré ici parce qu'il est toujours si fermé. Travailler sur les choses, se concentrer sur les choses en tapant et les téléphones cellulaires. Mais ce qui se passe, c'est que les muscles maintiennent une position courte sur les muscles, pensez que c'est normal. Donc mon os de bras est si loin vers ma poitrine et mon sternum qu'il pense que c'est normal. C' est en fait un court presque comme une bande de caoutchouc extra serrée là-bas. Et donc vous voulez l'agrandir, étirez-le pour qu'il puisse trouver son milieu heureux, flexibilité, sa bonne longueur. Ainsi, il peut trouver ses bons os de col blanc, droits et jolis. Pour commencer déjà, vous pouvez vous sentir étiré dans votre poitrine. C'est très bien. Et puis si vous faites des bras comme un cactus de chagrin et puis les pressez derrière vous, vous pouvez remarquer une fois de plus que votre cage thoracique ou votre tête peut faire saillie vers l'avant pour aider avec l'étirement ? Essayé de soulever droit avec cette colonne vertébrale, verticalité et la colonne vertébrale et pourquoi les coudes à la taille de la pièce, puis de retour. Donc, en gardant votre poste de but OU la position de cactus y, puis appuyez en arrière. Il y a une option pour augmenter cela. Si vous voulez trouver un mur, placez votre épaule, votre poitrine, coude et votre bras à 90 degrés sur le mur, puis détournez votre corps. Donc je tire mon cœur loin de l'os du bras. Et encore une fois, ce n'est qu'à votre propre discrétion. Une autre option pour un étirement de la poitrine est définie votre posture verticale tout le long de votre colonne vertébrale. Peut une fois où un bras de cactus fait face au mur pendant un bref instant, puis se détourner du mur. Donc, vous remarquerez que mon cœur s'éloigne de l'épaule, tord autant que je peux sans lever la tête, aller de l'avant ou mes hanches. Et mon corps B est cet alignement. Donc garder une éclosion de la colonne vertébrale et refroidir le cœur loin de cet os. S' il reste à expirer, asseyez-vous pendant 20 secondes. Dans la façon dont rester exhale jour uniquement face à la richesse et la libération. 8. Le Neck: Allons étirer le cou. Placez une main sous la chaise dans laquelle vous êtes assis. Si vous n'êtes pas assis sur une chaise , trouvez une ou vous pouvez tenir sous un genou. Et sa prise sur gentil et serré comme si vous faisiez un quadriceps étirement. L' un d'entre eux où vous vous accrochez à l'arrière, mais vous allez fléchir votre pied et tenir avec lui. En maintenant cette position, vous devriez sentir comment votre bras est détendu et être tiré vers le sol parce que votre pied le laisse tomber. Je vais faire la version chaise. Où que votre main se tienne, attendez. Finder serré, alignement de la colonne vertébrale totalement vertical. Trouver que le collagène vertical de la colonne vertébrale est pourquoi. Tenez-vous serré avec la main mais détendez le bras, puis écoutez le plafond ou écoutez les nuages. Si vous faites une tenue et une race AIR unie, vous pouvez sentir un étirement de la pointe de votre épaule vers le haut par le côté du cou, sous votre crâne. Le trapèze supérieur est un muscle très, très serré. Il est donc très important de garder sa clavicule large et d'écouter activement cette IRR. Restez, amenez inspirez et expirez. 20 secondes, c'est idéal ici. Assurez-vous que vous ne faites pas seulement remarquer comment juste le saké et conduire sur le côté. Vous voulez vraiment garder votre colonne vertébrale brillante, puis soulever l'oreille au plafond. D' ici, deuxième partie. Deuxième partie, en tordant le nez vers l'aisselle opposée, permettant à votre largeur d'adoucir cet étirement. Vous remarquerez peut-être que lorsque vous tordez la tête, elle s'étire différemment. Nous avons maintenant un peu de mise à l'échelle, un peu de lévateur SCAP, et le trapèze supérieur impliqué. Les trois muscles maintiennent la tension et limitent le flux sanguin vers votre cerveau. Faisons le plus de sang possible vers son cerveau. Maintenir cet éperon, une autre inspiration, et une autre expirez. Vous pouvez commencer à jouer en levant votre menton, laissant tomber un menton, en tournant vos portes, regardant vers le bas, tout ce qui fonctionne pour vous. Prenez lentement une eHealth huit pour laisser tomber votre menton à travers le centre de votre corps. Relâchez votre pression dans les mains et sachez votre colonne vertébrale à la verticale. Rouleaux testés, épaules autour. Avez-vous moins de tension ou moins de craquelements ou de pops d'un côté que l'autre ? Un autre test, faire petit tour de tête devant rôle. Est-ce qu'un côté de votre cou en trouve plus ? Est-ce qu'un côté de votre cou a plus de mobilité et de liberté de mouvement que l'autre ? Et puis nous allons faire un test final avec nos mains, la posture du bassin, la cage thoracique, les os du col, et le poing doux de l'école juste laisser les doigts pliés, cependant, dans la mesure naturelle et garder ces coudes en ligne avec les os du bras pas trop étroit pour vous. Je suis juste en ligne comme si tu étais là pour taper ton ordinateur. Oui. D'ici juste à un rôle de poignet est un significativement moins craquelé ou plus mobile que l'autre ? J' ai fait les deux côtés, si mineur, même maintenant. 9. Récap: Alors récapitulation de tout. Nous commençons par le pâturage parce que nos maisons de la colonne vertébrale sont la cour vertébrale, qui sont les nerfs qui disent même à nos muscles de tirer. Nous essayons de trouver plus de liens dans nos muscles, commençant par les quatre doigts, puis les doigts individuels et les différentes sections des doigts. Ensuite, nous étirons la main elle-même contre tous les doigts en même temps. Ensuite, nous étirons notre avant-bras. Vous pouvez faire le côté postérieur ou le côté antérieur. Rappelez-vous que vous allez avec l'avant-bras dans chaque sens. Prochain étirement de la capsule postérieure et étirement trisect lat. Et puis Poitrine Stretch. détourner si nécessaire, tenir sous une chaise ou tenir sur votre pied, rouler le carton ouvert avec une belle colonne vertébrale jetée, soulever l'oreille au plafond d'abord, une autre inspiration à l'état x tenu pour tordre le nez vers le bas. Inspirez pour rester, expirez pour explorer. Alors récupérez. Tirez toujours votre menton vers la poitrine, relâchez la pression, puis trouvez votre verticalité pour le tester à haute voix. rouleaux d'épaule avaient des rôles, des rôles de poignet, et de voir comment ça se sent. Je vous invite à tenir un stylo ou un crayon ou un pinceau ou votre souris, quelqu'un de cet ordinateur. Encore une fois et voyez ce que vous ressentez. Tu te sens libre ? Avez-vous l'impression que votre douleur a été allégée ? Laissez le sang couler, couler tout le long du corps, respirer profondément et être créatif. Le meilleur pour vous. 10. Alors et maintenant ?: Donc on s'est allongés. - Quoi ensuite ? Nous avons créé tout cet espace incroyable, mettant de l'air dans les articulations, fluidité du mouvement fonctionnel et l'efficacité du mouvement. Mais maintenant, nous devons renforcer l'espace. Renforcer avec des espaces, incroyablement important. Alors commençons à nouveau avec les doigts. Prenez n'importe quelle bande de cheveux ou bande de caoutchouc autour du brocoli que vous avez acheté et mettez vos doigts à l'intérieur, commençant à étirer ces doigts. Ouverture lente pour que nous travaillions les muscles à l'arrière des doigts et à l'arrière de la main pour garder notre espace à l'avant de notre main afin que nos doigts ne se bouclent pas. De l'écriture tellement une tenue quoi que ce soit ou le pouce sur le téléphone trop, il va ouvrir. Assurez-vous que vous ne dominez pas seulement les deux. Vous voulez égaliser le travail à travers les cinq. Voyez si vous pouvez égaliser le travail. Gardez le poignet aussi infroissable que possible. Et a vraiment commencé à ouvrir cette position. Je suggère dix, en gardant vos clavicules larges sur tout le corps. Je suggère dix devant le corps avec l'os du bras suspendu droit vers le bas. Et puis dix comme si tu faisais quoi que ce soit. Donc si vous tenez votre portable ici et qu'on est normalement là, mais plus maintenant. Très bien ici, alignement de la colonne vertébrale et vous tenez votre téléphone portable vers le haut, puis essayez de le faire où votre téléphone cellulaire serait juste pour construire la force de la main et la forme opposée qu'elle est habituellement. Continuer avec le renforcement de l'espace. L' un des principaux endroits où nous avons besoin d'espace sont, ce sont des pics. Ils sont si étroits à cause de leur posture qu'ils peuvent restreindre votre respiration et votre capacité pulmonaire. Alors créons de la force dans l'espace. Trouver notre position de poteau de but de chagrin cactus, garder la cage thoracique en alignement et le crâne en alignement. Appuyez doucement en arrière. Vous remarquerez qu'ils pourraient vouloir tourner vers l'avant, Voyez si vos coudes pourraient être plus en avant, puis vos mains externes ont écrit ici. C' est donc l'un des principaux brassards du rotateur. Vous avez en fait deux muscles qui font un dysfonctionnement, mais nous les connectons également aux omoplates. Maintenant, c'est différent de presser vos omoplates sur votre dos. Vous voulez que les omoplates soient aussi larges que vos clavicules, trouver le plus d'espace et de largeur sur votre poitrine. Mais puis en appuyant sur l'os du bras vers l'omoplate, si vous voulez, tendre la main avec les coudes et le dos. Cela crée plus d'espace à l'avant et renforce le mensonge postérieur qui vous gardera plus ouvert pendant plus longtemps. C' est une astuce cachée pour maintenir la posture pendant plus longtemps. Cela aidera également les pics à ne pas prendre le relais, ce qui provoque l'arrondi du torse. Et si tu gardes ta tête à un niveau d'idée, ça peut causer des maux de tête dans le sous-occipital. Alors montre-nous de libérer les pics, trouver cette largeur à travers les pics et la clavicule, puis la tête flottante, vous pouvez libérer beaucoup de maux de tête de tension simplement en libérant vos pics.