Dépendance aux réseaux sociaux et au téléphone - Pourquoi vous êtes dépendant et comment retrouver votre concentration

1. Introduction du cours: avez le moindre soupçon que vous passez trop de temps sur votre téléphone ? Vous arrive-t-il de vérifier votre téléphone de manière compulsive plusieurs fois par jour Est-ce que c'est devenu un peu incontrôlable ? Tu n'es pas seul. Les réseaux sociaux et les smartphones créent une dépendance. La science le prouve maintenant. La technologie a été conçue pour nous permettre de rester connectés à nos téléphones le plus longtemps possible. Nous vivons à l'ère de l'économie de l'attention et de la surveillance technologique. Les grands sites ont créé une technologie convaincante qui vous permet de rester sur votre téléphone de manière impulsive, et les applications suivent et utilisent vos données pour C'est un peu effrayant, n'est-ce pas ? Mais il existe des solutions au problème, et de nombreux anciens toxicomanes ont trouvé des moyens d' utiliser leur téléphone plutôt que leur téléphone. Moi y compris. Je m'appelle Laura. Je suis mère, artiste et enseignante. Lorsque mon fils est né il y a quelques années, dans un état de manque de sommeil et de confusion, j'ai remarqué que ma compulsion sur les réseaux sociaux et mon utilisation du téléphone commençaient à me faire sentir un peu étrange et engourdie Je ne me sentais pas saine d'esprit et j'ai cherché à changer. J'ai étudié le sujet, y compris la science, et j'ai trouvé ma propre voie vers la clarté et la créativité. Dans ce cours, nous allons lever le voile sur la dépendance aux réseaux sociaux et au téléphone. Nous comprendrons comment il puise dans notre système dopaminergique et pourquoi les concepteurs l'ont créé de cette façon Ensuite, nous examinerons des outils pratiques qui ont été utilisés avec succès par d'autres pour maîtriser votre dépendance au téléphone. cours s'adresse à tous ceux qui veulent comprendre ce se passe avec la dépendance aux réseaux sociaux et au téléphone Que vous vous inquiétiez pour vous-même ou pour un être cher, ce cours vous permettra de comprendre le problème et vous proposera des outils pratiques pour changer les choses. Une fois que vous avez récupéré votre attention sur votre téléphone, vous pouvez utiliser cette précieuse ressource pour votre créativité afin de communiquer avec vos proches et de profiter de ce monde magnifique. Allons-y 2. À PROPOS DE CE COURS: Voilà pour vous être inscrit à ce cours. Je sais que vous y trouverez de la valeur et de l'inspiration. Au cours de ce cours, je citerai des scientifiques, des leaders d'opinion et des auteurs que j'ai étudiés pour préparer ce cours. Lorsque je cite une source, je l'affiche à l' écran et je fais référence à la personne que je cite Parallèlement à cela, j'ai joint un document sur les ressources et les points clés. Dans le document, vous trouverez des liens vers toutes les sources de mon étude ainsi qu'un résumé concis de ce cours. Je vous recommande de vous munir d'un journal et d'un stylo pour pouvoir prendre des notes Faites particulièrement attention à ce qui vous revendique. Y a-t-il quelque chose que je dis qui attire vraiment votre attention ? Le projet de ce cours est de formuler votre propre réponse créative au matériel et, si vous le souhaitez, de la partager avec d'autres. Nous en reparlerons plus tard. Passons à la première leçon où nous explorerons la science de la dépendance à la technologie. 3. La vérité effrayante : la science de la dépendance à la technologie: vérité effrayante. Nous vivons dans une ère technologique incroyable, mais en même temps, la technologie progresse si vite que notre cerveau primitif ne peut pas suivre le rythme. Vous conviendrez avec moi que malgré votre intelligence et votre maîtrise de soi, la façon dont vous utilisez votre téléphone vous déconcerte parfois, et c'est parce qu'il pirate parties anciennes de Les réseaux sociaux et votre téléphone incitent votre corps à libérer de la dopamine et du cortisol. Parlons donc de la dopamine et du cortisol. Tout d'abord, la dopamine. La dopamine est responsable de votre réponse douleur-plaisir. Notre corps libère de la dopamine lorsque quelque chose vous fait plaisir et que vous ressentez un soupçon de plaisir, puis cela se transforme en douleur pour vous inciter à rechercher Je cite Anna Lemke. Une dose de dopamine provoque du plaisir, puis est rapidement suivie de douleurs ou d'une baisse afin de nous motiver. Lemke explique que cet équilibre entre plaisir et douleur avait du sens à l'époque des premiers humains, lorsque nous devions constamment rechercher nos besoins fondamentaux : nourriture, eau, abri C'est vraiment une méthode ingénieuse pour faire sorte que, peu importe ce que nous faisons, cela ne dure pas très longtemps et que cela soit suivi de douleurs, de sorte que nous recommençons immédiatement à chercher, explique-t-elle Cela fonctionne très bien si nous faisons quelque chose de vraiment bien, comme de l'exercice ou un travail significatif, mais le système dopaminergique ne fait pas de distinction, et nous pouvons avoir une sensation exagérée de haut et de bas lorsqu'il s'agit de dépendance comportementale, comme l'addiction comportementale liée au fait de cocher le téléphone, cela peut nous donner un vrai haut puis un vrai bas Je cite Catherine Price de The Power of Fun. Tout comme il est possible de développer une tolérance à une drogue, plus votre cerveau s'habitue à recevoir ces doses régulières de vos appareils, plus il faudra de dopamine pour satisfaire les fringales et plus vous deviendrez dépendant de vos appareils Les activités officiellement agréables, comme écouter de la musique ou passer du temps avec un ami, sont moins stimulantes et satisfaisantes que les coups de feu rapides et factices que l'on ressent moins stimulantes et satisfaisantes que les coups de feu rapides en consultant à nouveau les réseaux sociaux , c'est l'un des pires aspects de la dépendance à la technologie Selon David Greenfel, c'est l'un des pires aspects de la dépendance à la technologie. Cela ternit la réalité Passons maintenant au cortisol. Le cortisol est connu comme l'hormone du stress du corps. Il nous aide à répondre à la menace en augmentant la tension artérielle, concentrant notre attention et en inondant les muscles d'énergie Le cortisol est l'hormone qui active notre réaction de combat ou de fuite. C'est la sensation que vous ressentez lorsque votre système nerveux sympathique se déclenche. Ceci est utile lorsque vous êtes en danger et que vous devez être vigilant, mais le cortisol peut être déclenché. Cette sensation de stress peut être déclenchée par notre téléphone. Citez David Greenfield. Votre taux de cortisol élevé lorsque votre téléphone est en vue ou à proximité, ou lorsque vous l'entendez ou pensez même que vous l'entendez. C'est une réaction au stress et c'est désagréable, et la réponse naturelle du corps est de vouloir consulter le téléphone pour faire disparaître le stress. La libération de cortisol dans le corps est normale et essentielle, mais si nous vivons dans un état de menace constante et que le taux de cortisol est élevé, cela est nocif pour le corps et l'esprit. Je cite un extrait de The power of fun. cortisol élevé de façon chronique peut affaiblir notre capacité d'attention, volonté et notre maîtrise de soi. Cela nuit à notre vitesse de traitement, à notre coordination œil-main, à notre capacité à planifier et à exécuter des tâches, affecter négativement la régulation émotionnelle, l'apprentissage et la rétention ainsi que la mémoire visuelle et verbale. L'autre problème lié à un taux élevé de cortisol est qu'il met le cortex préfrontal hors ligne Qu'est-ce que le cortex préfrontal ? Le cortex préfrontal est la partie du cerveau située derrière le front. C'est ce que je montre ici. Il est responsable des fonctions cérébrales supérieures, notamment du contrôle des émotions, de la logique et du raisonnement. Pourquoi est-ce important que le cortisol déconnecte le cortex préfrontal Cela est important car votre système dopaminergique et votre cortex préfrontal travaillent main dans la main pour maintenir notre boussole interne dans la bonne direction Par exemple, le système dopaminergique dit : « Une autre bière ». Et le cortex préfrontal dit : «   Non, plus de bière ». Tu dois rentrer chez toi en voiture. Vous pouvez donc constater qu' sentant vraiment très stressé, vous désactivez votre capacité à raisonner et à prendre des décisions sensées. Résumons. Science de la dépendance à la technologie. fait d'avoir nos téléphones à proximité déclenche l'hormone cortisol, ce qui nous rend stressés. L'utilisation de nos téléphones libère de la dopamine, ce qui nous donne une dose de plaisir. Cette réaction au plaisir et à la douleur provoquée par la dopamine et le cortisol nous enferme dans un cycle de dépendance. Veuillez télécharger le document sur les ressources et les points clés pour obtenir un résumé des leçons et des liens vers toutes les sources. Voyons plus en détail comment la technologie pirate notre cerveau 4. Magie et contrôle mental : comment vous faire pirater: Magie et contrôle mental. Dans cette leçon, rencontrons un homme du nom de Tristan Harris, un ancien ingénieur de Google rendu célèbre par le film de Netflix, The Social Dilemma Tristan était un jeune garçon brillant qui aimait la magie Il l'aimait tellement qu'après avoir présenté un spectacle à son école primaire, il a été sélectionné pour participer à un camp de magie afin d'apprendre auprès de professionnels. C'est là qu'il a appris. Je cite un extrait de Stolen Focus de Johann Hari. Il s'agit vraiment des limites de votre attention. Le travail d'un magicien dans l' âme est de manipuler votre concentration Apprendre la magie, c'est apprendre à manipuler l' attention de quelqu'un sans qu'il s'en rende compte. Et une fois que le magicien contrôle son attention, Tristan réalise qu'il peut faire ce qu'il veut L'une des choses qu'on lui a enseignées au camp, c'est que la sensibilité d'une personne à la magie n'a rien à voir avec l'intelligence Il s'agit de quelque chose de plus subtil. Il s'agit des faiblesses ou des limites des angles morts ou des préjugés dans lesquels nous sommes tous piégés Voyageons maintenant dans l' espace et dans le temps jusqu' au Persuasive Technology Lab l'université de Stanford en 2002 Tristan Harris a suivi ce cours secret et, avec d'autres étudiants, ils ont découvert comment utiliser la science du comportement des gens pour créer une technologie persuasive Deux des étudiants de ce cours, Mike Krieger et Kevin Sistrom, ont inventé une petite application dont vous avez peut-être entendu parler d'Instagram Ces entreprises technologiques et ces concepteurs connaissent donc les défauts et problèmes du comportement humain et les ont utilisés pour créer une technologie addictive Pourquoi est-ce un problème ? Nous vivons à l'ère de l'économie de l' attention. Plus vous consacrez de temps à vos applications, plus elles génèrent de revenus. Des sites comme Instagram, Facebook et Google analysent, suivent et stockent vos données et établissent un profil de vous, qu'ils peuvent ensuite vendre à annonceurs afin que vous obteniez des publicités personnalisées Les entreprises technologiques souhaitent que vous passiez le plus de temps possible sur votre téléphone afin qu'elles puissent en savoir plus sur vous et vous vendre des produits. Dans la dernière leçon, nous avons parlé de la dopamine. Les concepteurs technologiques ont réalisé qu'ils pouvaient utiliser la dopamine pour vous garder accro Il y a trois éléments clés qui déclenchent la dopamine sur votre téléphone. Tout d'abord, la nouveauté. Le système dopaminergique aime la nouveauté. Il adore regarder de nouvelles choses. C'est pourquoi vos téléphones reçoivent toujours de nouvelles informations lorsque vous faites défiler la page pour les consulter Deuxièmement, le système dopaminergique adore les récompenses, et c'est pourquoi de nombreuses applications incluent des cœurs et des likes, car elles vous donnent l'impression d'une récompense. Et la troisième chose que le système dopaminergique aime vraiment, c'est l' imprévisibilité Ainsi, lorsqu'ils ont conçu votre téléphone, vous auriez pu être prévenu à 9 h 00. Vous recevez vos notifications sur Facebook à 10 h 00. Non, le dopamsystem n'aime pas ça Il aime la surprise, la notification, la notification. Ils utilisent donc ces trois éléments : nouveauté, récompense et imprévisibilité Maintenant, rencontrons quelqu'un d'autre qui s'appelle Aza Raskin. Il a inventé le parchemin infini avant le parchemin infini. Peut-être que vous ne vous en souvenez pas. Ce n'est peut-être pas le cas, mais les pages Web se sont terminées et vous avez dû cliquer sur Page suivante Et en cliquant sur la page suivante, vous avez eu un moment de prise de conscience où vous avez pu décider Voulez-vous continuer dans cette voie plus longtemps Mais AZA a simplement créé un défilement infini pour que vous n'ayez pas ce moment de pause. Je cite Asa. Maintenant, il dit qu'il se sent un peu sale à propos de ce qu'il a inventé et de la façon dont cela attire l'attention des gens Les entreprises technologiques savent que leurs applications créent une dépendance, mais c'est ainsi qu'elles gagnent de l'argent Leur éthique a donc été compromise. L'autre chose que j'ai trouvée vraiment effrayante, c'est que même si vous pensez vouloir utiliser votre téléphone pour sentir bien et recevoir les bonnes nouvelles d'un ami, ce qui vous permet de rester sur les réseaux sociaux plus longtemps, ce sont les choses qui vous rendent triste ou en colère. Par conséquent, l' algorithme favorise activement la négativité car il vous permet de rester en ligne Qu'est-ce qu'un algorithme ? L'algorithme est un ensemble de règles et de modèles d'apprentissage automatique qui déterminent le contenu que les utilisateurs voient dans leur fil d'actualité. L'objectif de l'algorithme est de personnaliser l'expérience utilisateur en affichant le contenu le plus pertinent pour chaque utilisateur. Lorsque vous accédez à votre fil d'actualité, cela ne montre pas la durée de vie réelle de ce que tout le monde publie. L'algorithme organise ce qui, selon lui , vous permettra de rester sur l'application plus longtemps Je pourrais faire un cours entier sur ce petit sujet des défauts de l'algorithme, du biais de négativité et du défilement Si cela vous intéresse, je recommande de lire le chapitre sept de Stolen Focus de Johann Hari pour le comprendre plus en détail. Résumons cette leçon de magie et de contrôle mental. Les entreprises technologiques ont étudié la psychologie et le comportement humains pour créer une dépendance à la technologie. Des sites comme Instagram, Facebook et Google analysent, suivent et stockent vos données et établissent un profil de vous qu'ils peuvent ensuite vendre aux annonceurs. Ils profitent du fait que vous restiez en ligne plus longtemps, c'est pourquoi ils l'ont rendu addictif. Maintenant, vous pouvez le voir aussi clairement que le jour. Votre smartphone et vos applications ont été soigneusement conçus pour créer une dépendance, de sorte que vous n'en êtes plus responsable. Ce n'est pas de ta faute si tu es accro, mais tu dois prendre la responsabilité de changer Les entreprises technologiques investissent dans votre dépendance, elles ne vous aideront donc pas Voyons maintenant en quoi ces technologies addictives nous font du mal 5. Comment la dépendance aux réseaux sociaux vous nuit: Comment les réseaux sociaux vous font du mal. Dans l'histoire, le tabagisme était autrefois considéré comme sain et a été activement encouragé par les médecins. Mais maintenant, nous savons que cela cause évidemment des maladies, qu'il cause le cancer du poumon. Et je pense que c'est un peu ce qui se passe avec les réseaux sociaux actuellement. Les gens ne se rendent pas compte du mal que cela nous cause. Et lorsque nous sommes conscients des méfaits, nous pouvons être plus attentifs à la façon dont nous utilisons la technologie. Voyons comment la dépendance aux réseaux sociaux et au téléphone vous fait du mal J'ai compilé une liste des dix façons dont votre téléphone vous fait mal J'en ai découvert certains au cours de mes lectures et de mes recherches, et d'autres proviennent de mon expérience personnelle. Cette liste n'est pas exhaustive, et j'aimerais savoir si vous avez remarqué en quoi la technologie vous fait du mal Veuillez écrire un commentaire dans l'onglet de discussion et nous pourrons en discuter. Premièrement, incapacité d'être présent. La vie normale ne peut tout simplement pas nous donner le même effet que notre téléphone. Donc, si notre dépendance est vraiment devenue incontrôlable, nous nous sentons tellement obligés de continuer à vérifier que nous ne pouvons pas être présents avec nos amis. C'est ce que nous avons appris grâce à la réponse dopammune, parce que vous ressentez cette sensation de plaisir, puis une diminution de la douleur. Vous n'avez tout simplement pas les montagnes russes d'une vie quotidienne normale, et votre téléphone vous donne un high Deuxièmement, des souvenirs embrouillés. Je cite. Ce que la plupart d'entre nous ne réalisent pas, cependant, c'est que nos téléphones nous empêchent également de nous souvenir de ce que nous vivons. Le processus de transfert de la mémoire à court terme vers le stockage à long terme nécessite des modifications physiques dans notre cerveau, plus précisément la création de protéines, et ce processus est perturbé par la distraction. Je dois dire que dans toutes mes études et dans toutes mes recherches, c'est ce qui m'a vraiment effrayée à l'idée qu' utiliser mon téléphone, le simple fait de brouiller mon cerveau, simple fait de brouiller mon cerveau, de le faire défiler et de faire défiler mon écran m' empêcherait de créer des souvenirs à long terme parce que c'est vraiment Un pour ne pas être présent sur le moment, puis deux pour ne même pas s'en souvenir à cause de votre téléphone. Troisièmement, réduction de la fonction cognitive due au changement de tâche. Cela signifie donc que votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien parce que vous vous bousculez et que vous changez trop, vous faites ceci, vous faites Et vous pensez être multitâche. Cette expression « multitâche » est une fausse phrase. Ce n'est pas vrai car vous ne pouvez pas effectuer plusieurs tâches à la fois. Tout ce que vous pouvez faire, c'est changer de tâche. Donc, si vous faites ce que vous pensez, vous faites beaucoup de choses en même temps. Ce que vous faites en réalité, c'est changer, et ce changement a un coût pour votre cerveau, savoir l'efficacité cognitive, le temps de réaction, la précision, la rapidité et la réduction de votre qualité de réflexion et de travail. Quatrièmement, sommeil perturbé, l'éblouissement de votre téléphone vous empêche de dormir Je sais Cela est d'une évidence flagrante. Regarde ce que j'ai fait. Elle perturbe la libération de mélatonine et cette mauvaise coûte plus cher parce que vous avez le coût d'être épuisé dans la vie de tous les jours. Numéro cinq, le sentiment d'inadéquation. Lorsque nous sommes sur les réseaux sociaux, nous comparons notre vie à celle des autres. Nous pouvons avoir l'impression d'être un échec, et vous comparez votre vie réelle aux moments forts de quelqu'un d'autre. Numéro six, problèmes d'image corporelle. Sur les réseaux sociaux, il existe des modèles malsains. Certaines personnes ont été fortement filtrées et éditées et ont peut-être aussi subi de la chirurgie plastique ou des travaux esthétiques. Ainsi, une personne au quotidien ne peut jamais être aussi belle que les images qu'elle voit sur Internet. Numéro sept, vivre dans le fantasme. C'est une négligence de votre vie réelle que vous travaillez si dur pour transmettre une image parfaite de votre vie que votre vie réelle perd son sens profond de la qualité. Huitième point, un sentiment de solitude, je cite. Une étude menée à l'Université de Pennsylvanie a révélé que l'utilisation intensive de Facebook, Snapchat et Instagram augmente sentiment de solitude au lieu de le diminuer. À l'inverse, l'étude a révélé que la réduction de l'utilisation des réseaux sociaux peut en fait vous faire sentir moins seul et isolé et améliorer votre bien-être général. Numéro neuf, confusion et bouleversement. Nous sommes saturés trop d'informations lorsque nous utilisons nos téléphones. Je cite. La surcharge d'informations se produit lorsque le flux et la quantité d' informations sont trop importants pour que notre cerveau puisse les traiter. Ce bombardement peut entraîner de la confusion, de l' indécision, du stress et éventuellement de la d'inondation, il devient très difficile de déterminer ce qui mérite notre attention . Je me demande si l'un d'entre vous qui me regarde a connu cette confusion et sensation d'accablement, c'est certainement quelque chose que j'ai ressenti lorsque je passais trop de temps sur mon téléphone, surtout à l'approche du coucher Mon esprit est très hyperactif, alerte et confus. Numéro dix, radicalisation et hypervigilance. Ce sujet est traité en détail dans le chapitre sept de Stolen Focus. Mais pour résumer, l'algorithme YouTube sait que ce qui vous permettra de rester sur la plateforme plus longtemps, c'est le contenu scandaleux, choquant et extrême Ainsi, dans le passé, cela a en fait provoqué la diffusion de fausses informations, l'algorithme promouvant activement les théories du complot. Et ces informations négatives et ces médias choquants peuvent nous inciter à une extrême vigilance. Résumons les dix façons dont votre téléphone vous fait mal. Un, l'incapacité d'être présent, deux souvenirs brouillés, trois, diminution des fonctions cognitives due au changement de tâche, quatre, des troubles du sommeil, cinq, un sentiment d'inadéquation, six, des problèmes d'image corporelle, sept, une vie imaginaire, huit, un sentiment de solitude, neuf, un sentiment de confusion et d'accablement, dix, une radicalisation et dix, C'est une sacrée liste, n'est-ce pas ? Et j'adorerais vous entendre parler de de ces façons dont votre téléphone vous fait mal, ou peut-être avez-vous remarqué une autre façon dont votre téléphone vous fait mal, veuillez partager dans l'onglet discussions Avant de jeter notre téléphone à la poubelle, ne jetons pas le bébé avec l'eau du bain et prenons un moment pour réfléchir à ce que nous aimons notre téléphone. Voici ce que j'adore. Premièrement, j'adore rester en contact. Je trouve incroyable de pouvoir rester en contact avec des amis du monde entier issus de différents horizons. Deuxièmement, j'adore la facilité d'accès à l'information. Quand mon père a grandi dans les années 60, s'il voulait entendre une chanson qu'il aimait à la radio, il devait aller chez le disquaire, dépenser son argent durement gagné, puis revenir en vélo et la mettre sur son tourne-disque. À quelle autre époque nous vivons maintenant. Si j'entends une chanson qui me plaît, je peux aller sur mon téléphone et l'écouter immédiatement. Troisième point : l'éducation et le développement personnel. J'ai des applications qui m'aident à apprendre et à me développer de manière créative, comme une application en boucle pour écrire des chansons, un métronome pour écrire, et évidemment la plateforme sur laquelle vous vous trouvez actuellement, Skillshare , que j'adore pour apprendre de nouvelles Alors, comment puis-je utiliser mon téléphone pour les bonnes choses et réduire ou éviter complètement les inconvénients ? C'est là qu'intervient la techno vigilance. Nous allons devenir technovigilants pour empêcher ces applications et sites de nous pirater Nous allons commencer à utiliser nos téléphones plutôt que nos téléphones qui nous utilisent. Passons à la prochaine leçon où nous aborderons la question de la vigilance technologique 6. Pratiquer la tecno vigilance: Dans cette leçon, nous allons parler de la techno vigilance, un terme que j'ai inventé J'adore le mot veillée parce qu'il signifie être vigilant et éveillé. Et un justicier est une personne autoproclamée qui prend la loi en main, et c'est ce que nous allons faire Nous allons être vigilants. Nous allons être éveillés, et nous allons reprendre notre attention. Nous allons passer en revue quelques moyens pratiques et exploitables d' utiliser nos téléphones de manière saine et efficace Avant d'entrer dans le vif du sujet, nous allons d'abord discuter des habitudes et du pré-engagement. Certains d'entre vous ont peut-être lu le livre Atomic Habits de James Clear, dans lequel il décrit l'une des meilleures façons de prendre une nouvelle habitude. C'est pour rendre difficile de faire mauvaises choses et pour faciliter les bonnes choses. Ainsi, par exemple, si vous voulez arrêter de manger du chocolat, arrêtez d'en avoir dans les placards, car s'il est dans le placard, il est facile d'y accéder Et si vous voulez, par exemple, lancer dans un passe-temps comme la course à pied, comment pouvez-vous vous faciliter la tâche ? Vous pouvez placer vos chaussures de course à côté de votre lit pour que cela vous rappelle d'aller courir. C'est donc ce que nous voulons faire avec nos téléphones. Nous voulons qu'il soit difficile de faire de mauvaises choses et qu'il soit facile de faire de bonnes choses. Ensuite, je voudrais parler du pré-engagement. pré-engagement est donc une promesse que vous vous faites de quelque chose que vous allez faire. Et c'est encore mieux si vous faites cette promesse aux autres, si vous en parlez publiquement. Plusieurs études ont en fait démontré qu' engagement préalable peut mener à une meilleure maîtrise de soi. Parlons du fait d'être intentionnel lorsqu'il s'agit de votre téléphone. Alors pourquoi utilises-tu ton téléphone et qu' est-ce que tu aimes dans ce téléphone ? Et qu'est-ce que tu n' aimes pas dans l'utilisation de ton téléphone ? Laisse-moi partir d'abord. J'utilise mon téléphone pour promouvoir mon activité créative, pour communiquer avec mes amis et pour apprendre. J'adore écouter la radio, écouter de la musique. J'adore écouter des livres audio et étudier en ligne et sur Skillshare Et j'aime utiliser des applications pour enregistrer, pratiquer et écrire de la musique. Qu'est-ce que tu n' aimes pas dans l'utilisation de ton téléphone ? Je n'aime pas rester coincée dans le défilement, et je n'aime pas voir certains posts qui me déclenchent vraiment Par exemple, j'ai travaillé comme danseuse professionnelle, et je ne peux plus faire ce travail à cause de mes responsabilités parentales. Voir des photos peut me rendre triste ou nostalgique ou me donner l'impression de passer à côté d'une occasion et je ne peux plus faire ce travail cause de mes responsabilités parentales Voir des photos peut me rendre triste ou nostalgique ou me donner l'impression de passer à côté Je n'aime pas non plus vérifier mes e-mails de manière compulsive sans raison apparente Appuyez maintenant sur le bouton pause et répondez vous-même à ces deux questions. Pourquoi utilises-tu ton téléphone et qu'est-ce que tu aimes dans ce téléphone ? Qu'est-ce que tu n' aimes pas dans l'utilisation de ton téléphone ? Vous commencez maintenant à comprendre ce qu'il y bon et de mauvais dans votre téléphone. Discutons des huit manières de pratiquer la techno-vigilance La première chose que vous voudrez peut-être essayer est une cure de désintoxication numérique. Cela peut prendre de nombreuses formes. L'auteur de Stolen Focus, Johan Hari, est parti vivre dans un endroit isolé sans son téléphone pendant trois mois Il affirme avoir ressenti des symptômes de sevrage, qui sont très graves. Et je ne pense pas que nous puissions tous prendre trois mois de notre vie pour réinitialiser notre cerveau. Quel autre moyen pourriez-vous faire cela ? Vous pourriez essayer la pratique d'un sabbat numérique. C'est la pratique juive d' un jour de repos et de fête, et il vous suffit d' éteindre votre téléphone pendant 24 heures. J'ai essayé ça. Pour moi, cela ne fonctionne pas, et cela ne fonctionne pas pour moi parce que je travaille le week-end en tant qu' animatrice pour enfants et pendant la semaine, mes responsabilités parentales et professionnelles font que cela m'ennuie vraiment d'avoir mon téléphone éteint pendant Donc, si cela m'agace, cela va à l'encontre du but d' un exercice destiné à me sentir mieux C'est là que je pense que les limites et les ruptures peuvent être plus efficaces. Passons maintenant au numéro deux. La deuxième consiste à supprimer les applications addictives de votre téléphone ou à utiliser une application de blocage d'applications. C'est ironique d'utiliser une application pour vous empêcher d'utiliser des applications, mais il existe des bloqueurs d'applications qui peuvent, par exemple, fixer des limites de temps quant à la durée d' utilisation d'une application par exemple, fixer des limites de temps quant donnée Pour moi, ce qui fonctionne, c'est que j'ai supprimé Instagram et Facebook de mon téléphone. Je dois encore les vérifier et les télécharger pour mon travail. Je sélectionne donc une heure, je retélécharge depuis l'App Store, fais ce que j'ai l'intention de faire, je règle un chronomètre pour ne pas rester bloqué, puis je supprime à nouveau. C'est la seule chose qui fonctionne pour moi. J'ai également totalement supprimé les e-mails de mon téléphone et je ne les consulte que sur mon bureau. Pour moi, c'est tellement compulsif de vérifier ces choses, et je dois mettre ces points en place en supprimant les applications Numéro trois, ne plus suivre les personnes qui déclenchent. S'il y a quelqu'un dont les publications vous déclenchent toujours, cessez de le suivre. Organisez votre fil d'actualité pour le rendre plus inspirant. Cela dit, j'ai quand même remarqué l'algorithme me ferait la promotion d'un contenu plus dramatique. Donc, si je dois faire défiler la page, je dois quand même être très prudente. Parfois, quand je vais sur mon téléphone, je consulte simplement les pages des personnes que je consulte simplement les pages j'ai vraiment envie de voir, comme certains de mes groupes préférés ou mes amis, pour voir ce qu'ils font au lieu faire défiler parce que je peux de les faire défiler parce que je peux voir du contenu que je n'ai pas vraiment envie Quatrièmement, mettez des applications bonnes et utiles sur votre page d'accueil. Quelles sont donc les applications qui vous conviennent le mieux ? Pour moi, c'est mon looper, mon système Audible, mes cartes Ce sont toutes de bonnes applications qui ne me sapent pas et qui ne sont pas compulsives Je vais donc les mettre sur mon écran d'accueil pour qu'elles soient les premières que je voie Cinquièmement, définissez votre arrière-plan comme quelque chose qui vous rappelle d'être attentif et intentionnel. J'ai eu cette idée grâce à How to break with your phone de Katherine Price, et elle a un petit dicton, WWW. Pourquoi ? Pourquoi maintenant ? Quoi d'autre ? Alors, pourquoi est-ce que je décroche mon téléphone ? Pourquoi est-ce que je le fais maintenant ? Qu'est-ce que je pourrais faire d'autre ? Donc, c'est le soir. Je finis de travailler. Mon fils est au lit. Je décroche mon téléphone. Pourquoi est-ce que je décroche mon téléphone ? Je ne sais pas Pourquoi est-ce que je le fais maintenant ? Je ne sais pas Que puis-je faire d'autre ? Je pourrais faire un dessin. Je pourrais écouter de la musique. Bien souvent, vous vous contentez de le prendre sans savoir ce que vous allez faire. Si vous avez un travail ou quelque chose en particulier que vous voulez faire, tant mieux, mais nous essayons de sortir de ce cycle addictif et compulsif Numéro six, ne rechargez pas votre téléphone dans votre chambre et ne le gardez pas près de votre lit. Lorsque vous êtes fatigué, votre garde baisse et vous avez plus de chances de faire défiler la page. La lumière de votre téléphone et les informations de déclenchement vous empêcheront de dormir, et ce sera la première chose que vous vérifierez le matin. Je recharge donc le mien dans la cuisine. Vous pourriez avoir besoin d'un réveil ou d'une horloge dans votre chambre, si nécessaire. Numéro sept, ne créez aucune zone téléphonique. Avec votre famille, il se peut que vous ayez des moments ou des endroits où les téléphones ne sont pas utilisés, par exemple. Nous avons une règle familiale, pas de téléphone à table. Huitièmement, des mini-pauses numériques pour améliorer la concentration. Créez des pauses numériques à partir de votre téléphone. Donc, comme je l'ai dit plus tôt, je ne peux pas faire les 24 heures parce que ce n'est pas efficace pour moi, mais je peux faire deux ou trois heures. Le soir, par exemple, j'écoute un livre audio, et quand j' écoute le livre audio, j'ai envie de consulter WhatsApp Je sais qu'un ami m' a probablement répondu par message, mais je n'interromps pas ma séance de lecture et je ne vérifie qu'après Par exemple, je pourrais dire que je vais simplement écouter mon livre audio jusqu' à 9 h et que je ne vais pas vérifier mon téléphone d'ici Et lorsque j'écris ou que je fais du focus, je n'ai pas le droit de consulter mes e-mails, mon compte Facebook ou mon Instagram. Par exemple, lorsque j'ai écrit le script pour ce film, cela demande beaucoup de concentration, mais mon cerveau veut se disperser et se dire : « Oh, je vérifie juste des choses Je vérifie juste des choses, mais je ne le permets tout simplement pas. Si je le fais, je sais que j' affecte mes fonctions cognitives. Je ne vais pas être capable de faire un aussi bon travail en écrivant le script et en le faisant terminer en temps opportun. Si vous souhaitez d'autres trucs et astuces pour pratiquer la technovigilance, je vous recommande de lire Comment rompre avec votre téléphone de Catherine Price. Mettez la vidéo en pause. Quelle est la chose que vous pouvez faire dès maintenant pour commencer à pratiquer la techno vigilance Vous pouvez télécharger le document sur les ressources et les points clés, qui contient la liste des huit conseils que je viens de mentionner. Et je veux que vous en choisissiez une, une action facile et faisable Et de mettre ce pré-engagement dans l'onglet des discussions. Vous pouvez également noter cet engagement préalable dans votre journal, dire à un ami, par exemple, que je supprimerai Instagram et Facebook de mon téléphone et que je les réinstallerai lorsque j'en aurai besoin Testez ce qui fonctionne pour vous. Nos vies sont très différentes et notre travail est très différent Nous devons donc tous essayer différentes manières de pratiquer la technovigilance J'ai présenté ces concepts à une amie, et elle a simplement éteint les données mobiles de son téléphone lorsqu' elle était avec ses enfants. Cela signifie donc qu'elle ne pouvait que téléphoner et envoyer des SMS, et tout le reste n'était pas disponible pour elle. Maintenant, une fois que vous aurez libéré votre temps en gérant l'utilisation de votre téléphone, comment utiliserez-vous le vide et comment allez-vous vous concentrer à nouveau Passons à la leçon suivante. 7. Remplir le vide + augmenter votre concentration: J'ai réalisé que j'étais accro à mon téléphone. J'ai eu beaucoup de vides dans ma vie, et j'ai dû travailler pour les combler Avant de pratiquer la technovigilance, nous étions piratés. Ce piratage épuise notre cerveau, nous engourdit et nous pouvons utiliser notre téléphone pour ignorer nos problèmes et nos sentiments Je vais donc maintenant aborder six vides que je crois que notre téléphone comble et ces vides sont essentiels au bien-être et cruciaux pour chaque personne Maintenant, chacun de nous est différent et nos besoins en matière de bien-être sont satisfaits de différentes manières. Cette liste, j'ai écrit ces six vides. Ce n'est pas une liste exhaustive, mais ce sont juste des choses que j'ai remarqué me manquaient, et je voudrais partager avec vous quelles étaient ces six choses et comment j'ai comblé ce vide personnellement. Le premier vide est un vide de beauté, de connexion à la nature et à l'esprit, idées édifiantes, de créativité et de belles images Le numéro deux est le manque de communauté, amitié, de famille et d'amour. Troisièmement, éviter le développement, obtenir un emploi rémunéré ou étudier Quatrièmement, éviter le flux, l'expérience d'une immersion totale et être absorbé par le fait de faire ou de fabriquer. Numéro cinq, le manque de sommeil, ne pas recharger complètement les batteries pour un sommeil de bonne qualité Numéro six, un vide d' errance et d'émerveillement, permettant à votre esprit de vagabonder et de réfléchir à Maintenant, je vais juste parler de ces six vides façon dont je les ai comblés et de la façon dont vous aimeriez les combler. Donc, pour le vide de beauté, nous pourrions aller dehors, nous promener dans la nature, asseoir et observer la nature, prendre le temps d'étudier du matériel qui vous élève sur le plan spirituel ou peut-être des comédies légères J'ai découvert Chicken Shop Date Emilia Demoldenberg. Cette façon me fait rire. Et j'adore les grands livres créatifs. J'ai lu The creative act de Rick Rubin, et j'adore les grands livres colorés sur la couture, le tricot et l'art Je suis abonnée à un magazine d'art qui vient de remplir mon esprit de bonnes images. Personnellement, je vis dans un petit village assez éloigné des grandes villes. J'ai vécu à Londres. J'adorais aller dans les galeries d'art, donc c'est beaucoup plus difficile pour moi de le faire. J'ai donc voulu m'approprier la galerie d'art avec des magazines d'art. Deuxièmement, le sentiment d'appartenance à la communauté. Nous avons des amis pour une raison, une saison ou toute une vie, et à différentes saisons de notre vie, nous avons besoin d'amis. Et pour moi, mon addiction au téléphone s'est aggravée quand je suis devenue maman parce que j'avais vraiment besoin de recommencer à zéro et me faire des amies avec maman. Et pour ce faire, j'ai créé un groupe de chant MMA. Singing Mummas est un mouvement international pour le bien-être des femmes par le biais du chant Et j'ai également obtenu un terrain où j'ai pu rencontrer mes voisins. Troisièmement, un manque de développement. Nous avons donc tous des manières différentes de nous développer, mais vous aimeriez peut-être changer de carrière, trouver un nouveau passe-temps ou trouver quelque chose à étudier. Pour moi, je me suis vraiment intéressée à la couture à la main, comme ma magnifique blouse que je porte maintenant, et cela m'a aidée à avoir quelque chose positif sur lequel me concentrer plutôt que le parchemin du destin Numéro quatre, flux. C'est un sujet tellement intéressant. Il y a plein de choses que je pourrais dire sur le flow, et je recommande de consulter le travail de Mihi Hicks et Ce qu'il dit, c'est que le flux est la fusion de l' action et de la conscience, l'état qui consiste à trouver un équilibre entre une compétence et le niveau de difficulté de cette tâche. Nous avons donc tous des choses différentes qui peuvent nous mettre dans un état de fluidité pour moi Les choses qui me font bouger sont les suivantes : marcher dans la nature, coudre, dessiner, lire un bon livre, faire le ménage En fait, j'ai cherché sur Google. Les tâches ménagères peuvent-elles créer du flux ? J'aime donc vraiment faire le ménage et le rangement. Ça me fait vibrer. Comment pouvez-vous inclure davantage d' activités de fluidité dans votre vie ? Mettez la vidéo en pause maintenant et notez une liste de choses qui, selon vous , vous mettent dans un état de fluidité. Numéro cinq, dormez. Celles-ci sont évidentes, mais sortez votre téléphone de votre chambre et assurez-vous de l'éteindre au moins une heure avant de vous coucher. Vous pourriez tenir un journal près de votre lit et noter vos inquiétudes ou votre liste de choses à faire avant de vous coucher. Et si votre sommeil vous cause toujours des problèmes, vous voudrez peut-être faire d' autres recherches personnelles et peut-être même consulter un médecin. Et je sais qu'avec le sommeil et avec mon téléphone, c'est un art constant de progrès, et je me fais parfois l' illusion que je suis plus avancé que je ne le suis. Donc, même hier soir, j'ai eu une journée très chargée, et je tournais plein de vidéos avec mes amis pour ma musique, et tard dans la nuit, j'étais tellement excitée. Je voulais juste regarder ces vidéos, puis j'ai eu une mauvaise nuit de sommeil, et c'est de ma faute. Je dois constamment faire cette pratique du pardon réajustement et de l'établissement de bonnes règles qui fonctionneront pour vous Numéro six, vagabonder et s'émerveiller. L'art de l'errance mentale. Certaines personnes pensent que c'est de la paresse ou de l'oisiveté, mais c'est en fait un acte essentiel, en particulier pour la créativité, qui nous aide à gérer notre vie et à relier des idées intéressantes entre elles. Par exemple, lorsque je travaillais sur ce cours, j'ai beaucoup erré et je me suis posé des questions en regardant par la fenêtre ou en faisant de longues promenades Je cite des études qui ont montré que rêverie peut aider à stimuler la créativité et la capacité à résoudre des problèmes En effet, lorsque nous laissons notre esprit vagabonder, notre cerveau a l'occasion d'explorer différentes perspectives et d'établir différentes perspectives et liens inattendus entre des idées. Pour nous permettre de relier nos pensées et nos idées, nous avons besoin de temps pour errer et errer Accordez-vous du temps pour flâner dans votre esprit. Vous voudrez peut-être prendre le temps de vous asseoir ou de vous promener dans la nature ou simplement de regarder par la fenêtre. C'est l'heure de réfléchir. Si ce n'est pas déjà fait, rendez-vous dans l'onglet Projets et téléchargements et téléchargez les ressources au format PDF où vous trouverez une copie des six espaces vides ou des numéros de téléphone remplis Sortez votre journal et prenez temps de réfléchir à ces questions Quel vide est-ce que j'évite en utilisant mon téléphone ? Et comment puis-je mieux combler ce vide ? Ce que je crois, c'est que si nous avons de l'espace et du temps dans notre journée, si nous n'avons pas résolu notre dépendance au téléphone, nous occuperons toujours ce temps et cet espace avec notre téléphone. Et nous ne resterons pas l'aise et ne remarquerons pas le vide. C'est donc ce que je faisais. Quand je suis devenue maman, et je n'avais pas d'amie maman, plutôt que de rester assise avec la tristesse d'être seule ou de ne pas avoir d'amis, je prenais simplement mon téléphone. Ce processus de prise de conscience de nos vides peut donc être douloureux, mais cela vaut la peine d' être examiné, car nous pourrons alors nous transformer et commencer à mieux utiliser notre temps et notre espace Passons à la prochaine leçon où nous répondrons de manière créative au problème 8. Projet de cours : votre réponse créative: Projet de classe. Dans cette leçon, nous allons réagir de manière créative à la matière Au cours de ma période de recherche, au cours de laquelle j'étais en train de rédiger ce scénario et de planifier ce cours, j'ai créé ma propre réponse créative à la matière en écrivant un poème ou une œuvre orale, et je vais partager cela avec vous dans un instant. Ce que j'aimerais faire, c'est écouter mon poème. Ensuite, j'aimerais que vous preniez un moment en silence et que vous notiez les idées, concepts ou les citations de ce cours qui vous ont vraiment séduit. Ils t'ont peut-être choqué. Ils ont vraiment attiré votre attention, ils ont vraiment attiré votre attention, ont pris des notes dans votre journal. Et puis, une fois que vous aurez pris note de ces choses qui vous ont vraiment séduit, réglez un chronomètre et prenez le temps de réagir de manière créative. Cela peut prendre juste 5 minutes pendant lesquelles vous notez un flux de conscience. Cela peut prendre 20 minutes lorsque vous vous autorisez à écrire un poème, ou cela peut prendre une heure pendant laquelle vous faites un dessin sur ce que nous avons appris dans ce cours. Cela dépend entièrement de vous, et je vous encourage vraiment à ne pas sauter cette étape, car c'est ce que nous essayons de faire, c'est de laisser à notre cerveau le traitement créatif et temps de concentration que nous volait auparavant notre téléphone. Ce que nous voulons faire, c'est nous assurer de vraiment consolider ces informations en faisant quelque chose de créatif et de ciblé, et maintenant je vais partager mon poème. La technologie m'a ôté mon autonomie, vivant dans une économie de l'attention. Pas dans Odyssey, parce que je reste juste en attente. Laisse-moi juste consulter mon compte Facebook. Et puis mon Instagram, puis mon e-mail. Ensuite, je vais vérifier WhatsApp WhatsApp. C'est quoi ça ? Je suis coincé, je n'arrive pas à retrouver l'intrigue. Ces applications détournent mon attention. Ces applications sont une étrange invention. Ces applications qui piratent ma chimie, baissent la dopamine, perturbent ma sérénité, obligent à la compulsion compulsive Obligé de se rebeller. Je ne suis pas un chien amoureux de Pav qui salive à la vue d'une cloche rouge, mais j'ai besoin de mes yeux et de mes données pour me vendre des trucs Ils adorent les patates de canapé. Ne détestez pas le jeu, détestez le joueur, mais je ne me déteste pas moi-même. Je déteste mon téléphone, il fait de moi un drone fou, me met en quelque sorte dans cette zone paresseuse, me donne envie de pouvoir jeter mon téléphone. Je dois pardonner à Azaskin pour les heures que tu m'as fait perdre. Je dois pardonner à Kevin et Mike, car à cause de vos filtres, je m'ai perdue. Je dois pardonner à M. Zuckerberg ma dépression et mes dettes Bien que je choisisse de pardonner, je ne choisis pas d'oublier. Je me suis réveillée d'un rêve et j'ai réalisé que je rêvais. Je me suis réveillée avec mon téléphone et j'ai réalisé que je criais. J'ai arrêté le parchemin infini et j'ai vu mon mari et mon enfant partir. Maintenant, il ne me reste plus qu'à m'asseoir avec tout ça et à faire mon deuil. La meilleure façon de vous excuser est de modifier votre comportement. Toxicomanes, nous savons que nous devons donner notre pouvoir à quelque chose de plus grand J'éteins donc mon Wi-Fi, déconnecte mes données mobiles et je pars dans les bois pour me connecter à ma vraie nature. Merci J'espère que ce poème vous a plu. Je prévois de l'enregistrer et publier sur Spotify et de diffuser de la musique en streaming plus tard dans l'année, alors gardez un œil sur cela. C'est maintenant l'heure de votre réponse créative, et j' adorerais que vous la partagiez dans la section des projets. Et je pense que cette réponse créative est vraiment importante pour nous aider à nous rappeler meilleures pratiques car même si j'ai étudié tout cela, écrit mon scénario, pratiqué, je perds toujours du terrain et nous devons tous nous entraider pour reprendre le chemin. J'ai donc hâte de voir votre réponse créative. Passons maintenant à la dernière leçon où nous parlons de ressources supplémentaires et où nous disons au revoir. 9. Ressources et au revoir: Voilà pour avoir suivi ce cours. Je l'ai mentionné à quelques reprises, mais j'ai résumé toutes les leçons de ce cours et dressé une liste de livres et de sites Web que vous trouverez dans le document sur les points clés et les ressources. Vous y trouverez également le texte de mon poème. Skillshare est avant tout une question de communauté, alors connectons-nous. Comme vous pouvez le constater d'après mon style d' enseignement et ce cours, apprécie et j'attache beaucoup d'importance à la connexion. Et même si je peux voir le nombre d' étudiants qui suivent chacun de mes cours, il est très difficile de se sentir connecté à vous si je n'ai pas de vos nouvelles directement. J'adorerais donc que vous publiiez une réponse créative dans la section projet. J'adorerais que vous me posiez un onglet de questions et de discussions, et j'adorerais que vous me laissiez un avis, car cela me permet de savoir que ce cours est qualité, car je travaille très dur et j'y consacre beaucoup de temps et d' efforts. Vous pouvez aller sur ma page de professeur et me suivre, et c'est là que vous découvrirez les autres cours que je propose et les nouveaux cours. Il y a aussi des liens sur ma page de professeur vers mes réseaux sociaux ha ha. Mon Instagram, mon Facebook et mon site web, et vous pouvez également trouver des liens vers ma musique , disponible sur tous les services de streaming. J'ai également une liste d'e-mails où j' envoie des e-mails inspirants une ou deux fois par mois, et j'adorerais que vous vous y inscriviez afin que nous puissions rester en contact. Les connaissances que j'ai acquises dans ce cours apportent plus d'intention, concentration, de créativité, de paix et de beauté dans votre vie. Merci beaucoup d'avoir regardé. Au revoir.