Comment créer une routine du soir (pour les débutants)

1. 01 Introduction: Avez-vous lutté pour se coucher tous les soirs et faire des progrès constants vers vos objectifs. Si oui, alors une routine du soir sera exactement ce dont vous avez besoin. Bonjour, je m'appelle James, et dans ce cours de Skillshare, vous apprendrez tous sur les routines du soir. Que sont les routines du soir ? Qu' est-ce qu'ils font ? Comment formez-vous une routine IV ? Quelles sont certaines des habitudes que vous devriez inclure ? N' était pas des conseils que vous pouvez utiliser pour former votre propre routine du soir. Quels sont les avantages de la routine en début de soirée ? Comment ça t'aide à dormir ? Quelles sont les stratégies les plus efficaces pour créer et suivre votre routine du soir ? Tout cela sera couvert dans ce cours Skillshare. Alors commençons par les bases. Qu' est-ce qu'une routine du soir ? C' est une bonne question. Et même la routine est simplement une série d'actions ou d'habitudes que vous faites tous les soirs, tous les soirs, juste avant d'aller au lit, similaire à une routine du matin et même dans la routine est répétée tous les jours. Vous suivez les mêmes habitudes, les mêmes actions à la même série et séquence de ces actions et habitudes tous les soirs avant d'aller dormir. L' idée ici est qu'il vous aide à se détendre de la journée pour aider à préparer votre esprit à aller dormir, à être cohérent progrès quotidien vers les choses que vous voulez accomplir, et à être en mesure de passer du temps juste pour vous-même, même dans les routines sont un moyen vraiment agréable de terminer chaque jour et peut être quelque chose que vous avez hâte de voir. Leur belle façon de vous motiver tout au long de la journée et peut vraiment vous aider à traverser quelques points difficiles chaque jour. L' un des principaux avantages d'une routine régulière, dont nous allons apprendre un peu plus tard, est ses avantages pour le sommeil. Nous savons tous que la consistance du sommeil et avoir un temps de réveil défini, heure du coucher est très, très utile et important pour obtenir un sommeil de bonne qualité tous les soirs. Ce calendrier cohérent avec votre rythme circadien peut être influencé par votre routine du soir. Il y a aussi d'autres facteurs qui contribuent à rendre votre routine de soirée positive et à vous aider à avoir une vie meilleure et à mieux dormir. Par exemple, l'une des choses que vous apprendrez dans ce cours est de rester loin de votre téléphone tard dans la nuit, vous pouvez réellement améliorer votre qualité de sommeil et même dans la routine vous aidera à faire exactement cela. Donc si vous êtes curieux ou intéressé par ce cours et ce que nous allons apprendre ici, assurez-vous de continuer à regarder et de rester à l'écoute pour la prochaine vidéo. 2. 02 PlusDétail,: Alors maintenant regardons les routines du soir et un peu plus de détails. Comme je l'ai dit dans la première vidéo, l' un des principaux avantages d'avoir même la routine est aider votre rythme circadien et d'obtenir un meilleur sommeil. Il y a certaines habitudes que vous pouvez inclure et exclure de la routine du soir pour aider votre sommeil. Pour des idées sur ce que vous pouvez faire pour vous aider à dormir, vous pouvez consulter l'un de mes autres cours Skillshare. Mais ici, nous allons nous concentrer sur ces habitudes en particulier, et quelques trucs et astuces pour votre routine du soir pour vous aider à dormir. Alors pourquoi cela fonctionne-t-il ? Nos corps sont programmés pour suivre un rythme circadien, et c'est essentiellement notre cycle de veille et de sommeil. En ayant un temps de réveil fixe et constant et l'heure du coucher, vous pouvez aider votre corps à tomber dans une sorte de tendance de fatigue et de réveiller hormones internes de votre corps telles que la mélatonine et l'adénosine vous aide à réguler votre cycle de sommeil. Si votre cycle de sommeil fluctue beaucoup parce que vous n'avez pas un réveil cohérent. Donc, je suis ou l'heure du coucher si vous allez au lit à 20h00 à la lumière du soleil et à 12h00 la nuit, alors vous mettez qu'il ne sait pas vraiment quoi faire. Quand dois-je libérer cette hormone, l' insuline, faire cesser votre corps de se sentir fatigué ? Vous amenez le flic à comprendre avec précision s'il n'a pas d'informations à partir desquelles travailler et avoir une heure de réveil définie au coucher, faites juste ça. Il aide votre corps à fonctionner plus efficacement et les pensées vous aident à obtenir un meilleur sommeil. Il y a d'autres avantages et utilisations d'une routine du soir cependant. L' un des autres principaux avantages d' une routine de soirée est de vous aider à vous détendre de la journée. Il a été une journée particulièrement stressante au travail ou vous avez juste eu beaucoup de choses, ou il y a beaucoup dans votre tête. Avoir une routine du soir et une séquence spécifique d' habitudes qui vous aident à vous détendre chaque nuit peut être vraiment, vraiment bénéfique. Cela vous aide également à mieux dormir, qui est évidemment l'une des choses sur lesquelles nous nous concentrons ici, mais c'est aussi extrêmement précieux à elle seule. Mais si votre santé mentale et votre bien-être, vous pouvez utiliser les routines du soir pour vous assurer que nous progressons tous les jours vers vos objectifs. Vous pouvez les utiliser pour améliorer votre santé, pour améliorer votre flexibilité. Vous pouvez les utiliser pour apprendre ou tout simplement pour passer un peu de temps pour vous-même comme nous avons jamais la routine, votre routine du soir spécifique sera différent de la mienne, ce qui sera différent de quelqu'un d'autre habitudes Exemple que je fournit des soins sont très bénéfique pour à peu près tout le monde. Et bien sûr, vous pouvez partir, vous pouvez modifier, et vous pouvez suggérer vos propres habitudes et mettre en œuvre ce que vous voulez comme vous voulez. L' idée derrière ce cours est de vous aider à mieux comprendre, avoir une orientation plus claire que vous pouvez suivre pour former votre propre routine du soir et de savoir ce qu'il faut inclure pour vous aider à vivre votre meilleure vie. Donc, pour clarifier, et même la routine est une séquence d'actions ou habitudes que vous suivez tous les soirs ou tous les soirs avant de vous coucher, qui vous aident à atteindre un objectif ou à travailler vers quelque chose que vous voulez atteindre, même si c'est quelque chose petit, comme un meilleur sommeil. Chaque routine du soir se compose d'une séquence d'habitudes. Les habitudes, si vous n'êtes pas déjà au courant, sont des comportements automatiques que notre cerveau utilise pour économiser de l'énergie mentale. Ce sont des comportements répétés qui offraient une sorte de récompense en échange d'un comportement spécifique. Chaque habitude traverse une boucle d'habitude, ou le cycle d'habitude, qui est Q, qui est la chose qui incite l'habitude, envie, qui est la motivation qui pousse l'habitude vers l'avant. Ensuite, vous avez la routine, qui est le hub lui-même, et la récompense, qui est le résultat de l'habitude. Chaque habitude passe par cette boucle d'habitude. Et si l'habitude est réussie, alors votre cerveau se souviendra que cela vaut la peine ou le faire à l'avenir. C' est un aperçu des habitudes. Si vous voulez en savoir plus sur les habitudes, j'ai un cours en profondeur spécifique tout sur les habitudes. Une chose couverte dans ce cours, que nous allons recouvrir ici, c'est l'idée de l'empilement des habitudes. Ce concept est très, très simple et essentiellement il va comme ça. Avant de faire X habitude, je ferais pourquoi habitude ? Ou après ça, je vais faire pourquoi l'habitude ? Comme vous pouvez l'imaginer, cela est extrêmement utile lorsque vous formez des routines. Je suis des routines pour une routine du soir. Cela a beaucoup de sens parce que vous commencerez votre routine avec une certaine habitude, qui serait ensuite suivie d'une autre habitude, puis d'une autre habitude, et cetera, jusqu'à ce que vous vous endormiez. C' est essentiellement le résultat pratique de ce cours. Comment vous pouvez suivre l'empilement d'habitude pour créer votre propre routine du soir. Avant d'en apprendre davantage, apprenons à régler une heure de réveil hors de l'heure du coucher. 3. 03 WakeAndBedTime: Comme nous l'avons vu plus tôt, avoir une heure de réveil et au coucher est extrêmement utile pour aider votre rythme circadien et obtenir un meilleur sommeil. En fait, c'est probablement le moyen le plus efficace vous assurer que vous dormiez bien tous les soirs. Tout ce que tu as à faire, c'est choisir un moment où tu veux te réveiller, puis aller au lit et t' assurer que tu dormes suffisamment chaque nuit et que tu te réveilleras vraiment à ce moment-là ? Tous les jours ? Oui. Ça veut dire les week-ends. Voici donc exactement comment nous le faisons. abord, vous commencez par choisir l'heure que vous voulez vous réveiller chaque jour et souvenez-vous, cela s'appliquera également aux week-ends, votre heure de réveil spécifique que vous choisissez. Et je vous encourage à suivre ici peut être influencé par différentes choses que vous voulez réaliser le matin ou différents engagements que vous avez déjà. Par exemple, mon heure de réveil est 45 heures du matin. C' est parce que je veux aller à la gym tôt le matin. Qu'est-ce qui est calme ? Il a été étonné d'avoir un peu de temps le matin pour m'accueillir travaillant avec des entreprises et quels étaient mes objectifs ? Donc mon signal de réveil est 440 parce que j' ai des choses que je veux accomplir pendant cette fente du matin. Je choisis cette heure tôt le matin parce que je sais que je suis le plus productif le matin et que je suis une personne du matin pour vous, cependant, vous pourriez être un hibou nocturne. Donc, votre plus productif le soir. Si c'est le cas, alors ce que vous voudriez faire est de choisir une heure de réveil. Il y a un peu plus tard dans la journée qui vous laisse assez temps pour vous préparer au travail ou où vous voulez faire ou avez besoin de faire, et vous assurer que vous avez ce temps plus tard dans la journée, à la fin de la journée, pour progresser vers votre objectifs pour le bien de ce cours, nous allons utiliser 60 m comme exemple. Ensuite, vous devez décider combien de sommeil vous voulez obtenir. 700,5 heures de sommeil est le moment le plus optimal pour chaque adulte pour obtenir chaque nuit. C' est parce que c'est cinq cycles de sommeil complets et c'est la quantité recommandée de sept à neuf heures. Neuf heures est l'alternative pour ceux qui ont besoin d'un peu plus de sommeil, et c'est six cycles de sommeil complets. Maintenant, vous pourriez être l'un de ces gens qui disent, Oh, je peux fonctionner pendant six heures de sommeil. Je n'ai pas besoin de plus de sommeil. Si c'est toi et que c'est bon, alors vas-y. La plupart des gens ne peuvent pas fonctionner de façon optimale pendant six heures de sommeil. Et je vous recommande vivement d'essayer de viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Mais si c'est vous et que vous ne pouvez pas fonctionner pendant six heures, vous pouvez fonctionner. Alors allez-y et faites ça. Alors maintenant, vous avez compris combien de sommeil vous voulez obtenir chaque nuit, temps de réveil agile. L' étape suivante consiste à travailler en arrière. Donc, avec notre exemple de 6 heures du matin, l'heure de réveil, nous allons travailler en arrière 7,5 heures. Cela nous amène à 22h30. Si vous dormez à 22h30, alors obtenir 7,5 heures de sommeil est possible de vous réveiller à 06h00. Je veux mettre l'accent sur le sommeil. Si vous allez vous coucher à 10h30 et que vous voulez dormir 7,5 heures et vous vous réveiller encore à six heures du matin. Ce n'est pas possible parce qu'il vous faut du temps pour vous endormir. Pour la plupart des gens, cela dure entre 20 et 30 minutes, il est donc très important de tenir compte de ce temps à l'étape suivante. La prochaine étape consiste à trouver au coucher. Votre coucher est le moment où vous voulez éteindre vos lumières, votre couvre-feu, certains pourraient l'appeler et être prêts à essayer de dormir. Il est utile de laisser un peu plus de temps que vous ne le croyez nécessaire pour la scène pour s'assurer que vous dormez suffisamment et que vous puissiez vous réveiller à l'heure souhaitée. Comme je l'ai déjà dit, c'est généralement de 20 à 40 minutes pour la plupart des gens, si vous n'êtes pas sûr que je recommande de commencer avec 13 minutes. Cela nous aide également à élaborer des cartes plus faciles. Donc, vous avez votre temps de réveil, vous avez travaillé à l'heure où vous avez besoin de dormir, et ensuite vous avez travaillé à reculer un peu plus pour vous rendre à l'heure du coucher. Dans notre exemple, c'est 60 et se réveiller. Donc j'ai dix flux C a besoin d'être endormi et puis dix heures de coucher, entrer au lit à 22h et ça te prend une demi-heure pour t'endormir, alors tu sais, tu auras 705 heures de sommeil, le sommeil que tu veux, et capable de se réveiller à l'heure de réveil souhaitée. Essentiellement, c'est comme ça que vous définissez un moment de réveil à un chevet. À partir de là, vous travaillez en arrière à partir de votre coucher et incluez le temps qu'il faut pour courir dans votre routine du soir. Ça va prendre des essais et des erreurs à une mesure, des tests pour comprendre combien de temps il vous faut pour passer à travers toute votre routine du soir. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous pouvez inclure dans votre même Jane Dartmoor, n'est-ce pas ? Parce qu'on est sur le point d'y arriver. Donc juste supporter avec moi, continuez à regarder et nous allons apprendre à planifier une forme votre routine du soir. 4. 04 Routine, Habitudes: Comme nous l'avons vu plus tôt, avoir une heure de réveil et au coucher est extrêmement utile pour aider votre rythme circadien et obtenir un meilleur sommeil. En fait, c'est probablement le moyen le plus efficace vous assurer que vous dormiez bien tous les soirs. Tout ce que tu as à faire, c'est choisir un moment où tu veux te réveiller, puis aller au lit et t' assurer que tu dormes suffisamment chaque nuit et que tu te réveilleras vraiment à ce moment-là ? Tous les jours ? Oui. Ça veut dire les week-ends. Voici donc exactement comment nous le faisons. abord, vous commencez par choisir l'heure que vous voulez vous réveiller chaque jour et souvenez-vous, cela s'appliquera également aux week-ends, votre heure de réveil spécifique que vous choisissez. Et je vous encourage à suivre ici peut être influencé par différentes choses que vous voulez réaliser le matin ou différents engagements que vous avez déjà. Par exemple, mon heure de réveil est 45 heures du matin. C' est parce que je veux aller à la gym tôt le matin quand c'est calme. Il a été étonné d'avoir un peu de temps le matin pour travailler sur moi-même, travailler mes entreprises. Et quels étaient mes objectifs. Donc mon signal de réveil est 440 parce que j' ai des choses que je veux accomplir pendant cette fente du matin. Je choisis cette heure tôt le matin parce que je sais que je suis le plus productif le matin et que je suis une personne du matin pour vous, cependant, vous pourriez être un hibou nocturne. Donc, votre plus productif le soir. Si c'est le cas, alors ce que vous voudriez faire est de choisir une heure de réveil. Il y a un peu plus tard dans la journée qui vous laisse assez temps pour vous préparer au travail ou où vous voulez faire ou avez besoin de faire, et vous assurer que vous avez ce temps plus tard dans la journée, à la fin de la journée, pour progresser vers votre objectifs pour le bien de ce cours, nous allons utiliser 60 m comme exemple. Ensuite, vous devez décider combien de sommeil vous voulez obtenir. 700,5 heures de sommeil est le moment le plus optimal pour chaque adulte pour obtenir chaque nuit. C' est parce que c'est cinq cycles de sommeil complets et c'est la quantité recommandée de sept à neuf heures. Neuf heures est l'alternative pour ceux qui ont besoin d'un peu plus de sommeil, et c'est six cycles de sommeil complets. Maintenant, vous pourriez être l'un de ces gens qui disent, Oh, je peux fonctionner pendant six heures de sommeil. Je n'ai pas besoin de plus de sommeil. Si c'est toi et que c'est bon, alors vas-y. La plupart des gens ne peuvent pas fonctionner de façon optimale pendant six heures de sommeil. Et je vous recommande vivement d'essayer de viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Mais si c'est vous et que vous ne pouvez pas fonctionner pendant six heures, vous pouvez fonctionner. Alors allez-y et faites ça. Alors maintenant tu as compris combien de sommeil tu veux avoir chaque nuit ? Temps de réveil agile. L' étape suivante consiste à travailler en arrière. Donc nous avons perdu 60 m exemple de réveil, donc je vais travailler en arrière 7.5 heures. Cela nous amène à 22h30. Si vous dormez à 22h30, alors obtenir 7,5 heures de sommeil est possible de vous réveiller à 06h00. Je veux mettre l'accent sur le sommeil. Si vous allez vous coucher à 10h30 et que vous voulez dormir 7,5 heures et vous vous réveiller encore à six heures du matin. Ce n'est pas possible parce qu'il vous faut du temps pour vous endormir. Pour la plupart des gens, cela dure entre 20 et 30 minutes, il est donc très important de tenir compte de ce temps à l'étape suivante. L' étape suivante consiste à trouver l'heure du coucher. Votre coucher est le moment où vous voulez éteindre vos lumières, votre couvre-feu, certains pourraient l'appeler et être prêts à essayer de dormir. Il est utile de laisser un peu plus de temps que vous ne le croyez nécessaire pour la scène afin vous assurer que vous dormez suffisamment et que vous puissiez vous réveiller à l'heure souhaitée. Comme je l'ai déjà dit, c'est généralement de 20 à 40 minutes pour la plupart des gens, si vous n'êtes pas sûr que je recommande de commencer avec 13 minutes. Cela nous aide également à élaborer des cartes plus faciles. Donc, vous avez votre temps de réveil, vous avez travaillé à l'heure où vous avez besoin de dormir, et ensuite vous travaillez à reculer un peu plus pour vous rendre à l'heure du coucher. Dans notre exemple qui est 60, je me réveille le temps, les foyers doivent être endormis, puis dix heures de coucher. Si vous vous mettez au lit, un tambien et qu'il vous faut une demi-heure pour vous endormir, alors vous savez, vous aurez 700,5 heures de sommeil, le sommeil que vous voulez, et vous serez en mesure de vous réveiller à votre heure de réveil souhaitée. Essentiellement, c'est ainsi que vous définissez une heure de réveil à un chevet d'ici et que vous travaillez à l'arrière de votre coucher et incluez le temps qu'il faut pour courir dans votre routine du soir. Ça va prendre des essais et des erreurs à une mesure, des tests pour comprendre combien il vous faut pour passer toute votre routine du soir. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous allez inclure votre routine du soir, sombre, non ? Parce qu'on est sur le point de s'en remettre à ça. Donc, si vous êtes toujours avec moi, continuez à regarder et nous allons apprendre à planifier une forme votre routine du soir. Bienvenue dans la section pratique, comment planifier et créer votre routine du soir. Nous allons commencer par décider des habitudes que vous allez déformer dans votre routine du soir. Il y a quelques habitudes spécifiques que je recommande à tout le monde d'inclure dans leur routine du soir et se préparer à leur routine du matin avec un ensemble d' habitudes que je recommande à tout le monde d'inclure dans leur routine du matin. Le premier d'entre eux est de ranger toute technologie et tous les écrans, nos téléphones ou ordinateurs, ou ordinateurs portables ou écrans, ils dégagent une lumière appelée lumière bleue. La lumière bleue est très, très dommageable pour dormir car elle supprime la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil. Si vous regardez les écrans tard dans la nuit, surtout si vous regardez votre téléphone dans le lit, vous allez avoir du mal à vous sentir fatigué parce que la lumière bleue émise par le téléphone supprime la mélatonine, qui vous empêche de vous sentir fatigué et de vous endormir. Considérant que l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour votre santé de sommeil et votre bien-être global est de ranger vos appareils. La première chose, votre routine du soir pour moi, ce que je fais, c'est que je mets mon téléphone est chargé, que je le laisse en bas, puis que je me mets dans un réveil le matin. J' ai passé ma routine matinale. Je vous recommande de faire de même. Il est très utile d'avoir votre appareil, votre téléphone et vos écrans dans une pièce complètement différente. Sinon, il y a toujours une structure et vous pouvez simplement la ramasser dans la nuit si vous ne pouvez pas vous endormir. Et puis vous vous empêchez d'aller dormir un peu plus longtemps. Donc c'est la première chose que je recommande. Rangez vos écrans, mettez où vos appareils, puis laissez-les. Le reste de la nuit jusqu'à ce que tu ailles dormir. Pour ceux qui ont l'habitude enracinée d'utiliser votre téléphone dans le lit, cela va être difficile, mais il y a une solution. Promenez-vous et on y arrivera plus tard. La prochaine habitude que je recommande à tout le monde de faire est de remplir une bouteille d'eau ou un glossaire d'eau pour se réveiller le matin. Quand nous nous réveillons après 7,5 heures de sommeil, nous sommes déshydratés, nous n'avons pas bu d'eau est 7,5 heures. Tu ne ferais pas ça quand tu seras réveillé. C' est pourquoi il est si important d'avoir de l'eau le matin, cette sensation de bizarrerie ou d'oppression que vous avez ressentie en vous réveillant ? Oui. Ainsi la déshydratation. Si tu as cette eau dès que tu te réveilles, je te promets que tu te sentiras mieux presque immédiatement. Ça aidait votre santé et vous vous sentez bien. Donc, c'est la deuxième habitude que je recommande à tout le monde de faire est de remplir un verre d'eau ou une bouteille d'eau pour être bu le lendemain matin. Ce sont les deux principales habitudes que je recommande à tout le monde, quelles que soient leurs routines personnelles. Et ces habitudes que je suis sur le point de recommander maintenant sont à peu près applicables à tout le monde aussi. Mais vous pouvez choisir parmi eux ceux que vous aimez le plus et lesquels. Donc, le but que vous voulez le plus, votre routine du soir devrait être de se retirer de la journée et de se détendre. quelque sorte éteindre. C'est un bon rituel à avoir quand vous rangez votre téléphone. Donc, déconnectez-vous du monde et vous prenez juste un peu de temps pour vous détendre. C' est assez de sommeil. Il y a peu de choses que vous pouvez faire pour vraiment aider ce processus. La première est de prendre un certain temps pour s'étirer pour aider votre corps à s'user physiquement. C' était l'âge de votre flexibilité et cela montre que vous avez une meilleure santé pendant plus longtemps, mettant de la tension dans votre corps puis relâchant cette tension aide également à vous détendre et à vous préparer au sommeil. C' est donc une habitude que je recommande à tout le monde de faire aussi. Mis à part les choses évidentes comme s'habiller dans votre pyjama ou se brosser les dents et aller aux toilettes. Il y a quelques-unes des habitudes que je recommande également. L' un d'eux est la prière ou la pratique de la gratitude. gratitude peut être une façon vraiment agréable de terminer la journée sur une note positive, en prenant simplement un peu de temps pour remercier l'univers ou Dieu ou partout où vous croyez ou rien en particulier du tout. Les trois choses que vous êtes reconnaissants peuvent mettre une touche positive sur la journée et vous laisser sentir heureux et dans un état d'esprit positif. Cela signifie également que lorsque vous vous réveillez, vous avez une vue positive des choses plutôt que les poids de la veille vous tenant vers le bas et avoir une habitude que je recommande toujours est la méditation. La méditation vous aide à déclarer votre esprit. Usé, réduit votre stress, vous aide à vous calmer et à vous rassembler et vraiment vous préparer pour le sommeil. Un des problèmes auxquels beaucoup de gens sont confrontés lorsqu'ils essaient de dormir est trop de défauts dans leur tête. La méditation aide exactement cela. Cela dit, la méditation est un engagement de temps tranquille si vous n'avez pas 15 minutes chaque nuit à épargner. Donc, une alternative est la journalisation. Journaling sert un but similaire à la méditation, où il vous aide à faire à travers les événements de la journée, je sortirais de votre tête. Vous pouvez combiner cela avec gratitude aussi. Vous pouvez écrire votre journal et ensuite énumérer les choses que vous êtes reconnaissants et le papier plutôt que de les dire à haute voix. Et puis enfin, l'une des habitudes que je recommande à tout le monde est de lire. Plus précisément, la lecture de la fiction est très importante que nous lisions la non-fiction parce qu'elle nous aide à apprendre et à améliorer. Mais la fiction, en particulier le soir est très, très utile pour l'aider. Si tu reviens, c'est un moyen d'éteindre ton cerveau. Et c'est aussi un très, très utile pour ceux d'entre vous qui ont cette habitude de téléphone en utilisant votre téléphone dans le lit. Je parlais tout à l'heure. Si vous êtes le genre de personne qui a besoin d'une forme de stimulation mentale au lit, que lire de la fiction pourrait le faire exactement pour vous. Une bonne façon de passer le temps pendant que vous partez une heure environ pour vous déconnecter de ces écrans et permettre à votre corps de se sentir fatigué et de se préparer à dormir. Ce sont les habitudes que je recommande à tout le monde d'inclure dans cette routine du soir. De là, vous pouvez remplir votre routine du soir avec des habitudes que vous voulez faire vous-même. Ce pourrait être des habitudes que vous faites tous les jours de toute façon, et il est logique de les faire le soir. Deux exemples pourraient être se brosser les dents ou préparer un petit déjeuner, avoine toute la nuit pour le matin. Et je pourrais, par exemple, équiper votre animal de compagnie ou arroser vos plantes. Il pourrait s'agir de portes verrouillées ou de rideaux. N' importe laquelle de ces petites habitudes que vous faites tous les jours et doit être fait tous les jours. Atomes votre routine du soir à remplir un peu. Plus vous avez de choses dans votre routine du soir jusqu'à un certain point, mieux vous aide à la cohérence et à garder les choses sur la bonne voie. Et vous donne également plus de temps pour vous détendre, vous détendre et travailler à travers les événements de la journée. Il y a une chose importante que je veux mentionner, c'est l'exercice. S' il vous plaît essayez de ne pas faire d'exercice et de votre routine du soir. La raison en est que l'exercice fait monter votre rythme cardiaque, il fait bouger votre corps et votre sang couler. Ce n'est pas ce que vous voulez quand vous essayez d'aller dormir. Avoir une fréquence cardiaque élevée et une perte d'énergie dans le corps est tout à fait contraire à ce que votre corps veut faire avant qu'il puisse dormir. Essayez donc d'éviter les longs exercices si possible. Cela dit, si vous pouvez faire de l'exercice pendant la journée, cela vous aidera à vous endormir plus facilement plus tard dans la nuit. En substance, votre routine du soir devrait consister en activités qui vous aident à vous détendre, à vous détendre, à travailler toute la journée, mentalement. Vous pouvez régler ce problème en remplissant votre routine du soir d' habitudes que vous allez faire tous les jours de toute façon, comme se brosser les dents ou nourrir un animal de compagnie et compléter avec ces habitudes relaxantes avant d'aller dormir. Maintenant, regardons les spécificités de la formation d'une routine du soir. 5. 05 ExampleHabitStacking: Plus tôt, nous avons examiné ce concept d'empilement d'habitude, ayant maintenant décidé sur les habitudes que vous voulez inclure dans votre routine du soir de la section précédente. Vous pouvez alors commencer à créer un plan et une structure pour former votre routine du soir. Je vais vous guider étape par étape tout de suite. Alors commençons par l'habitude que j'ai recommandé à tout le monde de faire, et c'est de mettre votre téléphone dans n'importe quel écran. C' est la première habitude. Ensuite, vous suivrez ça avec une seconde habitude. Et dans notre exemple qui remplissait une bouteille d'eau pour la matinée. C' est ainsi que je recommande les arrêts de routine du soir de tout le monde. Ensuite, vous pouvez remplir avec toutes les habitudes que vous voulez, tant qu'ils sont relaxants et vous aider à vous détendre. Voici donc un exemple de routine, et voici comment vous le faites avec l'empilement d'habitude. D' abord, vous commencerez par ranger votre téléphone. Donc bonne routine du soir commence. J' ai rangé mon téléphone. Puis après avoir rangé mon téléphone, je remplirai ma bouteille d'eau pour la matinée. Après avoir rempli ma bouteille pour l'avertissement, je monterai et je m'habillerai en pyjama. Après avoir habillé mon pyjama, je méditerai. Après avoir médité, je pratiquais ensuite la gratitude pendant cinq minutes, disant trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant et en résumant le jour. Après avoir pratiqué la gratitude, je vais faire un étirement complet du corps pendant cinq minutes. Après avoir fait mes étirements, je vais entrer dans le lit et le journal pendant cinq minutes. Et enfin, après avoir journalisé, je lisais des fictions pendant une demi-heure et puis tu finis ça avec, j'irai dormir. Donc, c'est essentiellement comme ça que vous formez une routine du soir. Je recommande que vous écriviez ceci sur papier parce qu'il vous aide à donner un ordre structuré que vous pouvez suivre étape par étape, surtout au début quand vous formez cette routine du soir après une semaine ou deux semaines, alors cette routine du soir deviendra automatique et vous n'avez pas à vous inquiéter consciemment à ce sujet. Quand votre heure de routine du soir arrive , votre corps se préparera et votre cerveau le saura. Ok, grâce à ma routine du soir, préparez-vous au lit pour toutes mes affaires, puis s'endormir. Une fois que vous avez formé dans la routine du soir, il devient beaucoup plus facile et plus rapide d'ajouter des habitudes supplémentaires ou de supprimer les habitudes de cette routine du soir si vous avez une base solide pour travailler, donc vous avez cinq habitudes, par exemple, dans votre routine du soir. Ensuite, il devient plus facile d'ajouter des habitudes supplémentaires ou des habitudes spécifiques à emporter de cette routine. Est-ce parce que la routine du soir a déjà été formée et vous pouvez utiliser l'empilage d'habitude à votre avantage. Essentiellement, l'empilage d'habitude rend ce processus beaucoup plus rapide et plus facile. Donc, disons que vous vouliez ajouter l'habitude de nourrir vos animaux de compagnie dans votre routine du soir ? Après avoir rempli mon eau, je vais nourrir mes animaux de compagnie et ensuite tu t'adaptes à retune. Assurez-vous de le suivre. Et avant que vous le sachiez, ça fait partie de votre routine de soirée en revenant à nos horaires d'avant. Donc je vais me réveiller, notre temps de sommeil et notre heure du coucher avec dena, temps de routine du soir après que vous ayez fait votre routine du soir pendant quelques semaines et vous savez à peu près combien de temps il vous faut pour terminer votre routine du soir. Vous pouvez l'utiliser pour travailler en arrière à partir de votre coucher. Disons qu'il vous faut une heure pour faire votre routine du soir. Travaillez à l'envers dès le coucher, une heure. Je parie que j'avais 10 ans. Quelle sagesse PAC neuf. Et puis, vous savez, à neuf heures, vous devriez commencer votre routine du soir. Alors, vous rangez votre téléphone et vous commencez votre routine du soir en faisant ça, vous savez, vous comprimez votre routine du soir. Vous allez intégrer, vous êtes prêt à aller dormir, et vous vous êtes donné assez de temps pour vous endormir pour vous assurer que vous avez suffisamment de sommeil pour vous réveiller et votre heure de réveil souhaitée. Si vous avez des questions ou des préoccupations ou si vous voulez que je clarifie, alors commencez notre discussion ci-dessous ou contactez-nous, je serai sûr de vous aider. Enfin, passons à quelques conseils et stratégies pour vous aider à former votre routine du soir. 6. 06 conseils et stratégies: Bienvenue à l'avant-dernière leçon de ce cours. Ici, nous vous présenterons des conseils et des stratégies pour vous aider à préparer votre routine du soir. La première étape que nous voulons couvrir est l'habitude d'empiler les routines. Il est plus facile de se former que les habitudes simples qui prennent généralement 66 jours en moyenne. En raison des habitudes vide, vous pouvez utiliser l'habitude empilage à dos habitudes existantes, ce qui rend plus rapide et plus facile de former votre adolescent même si vous n'avez pas une routine du soir existante, Je suis sûr que vous pouvez trouver au moins une habitude que vous faites déjà tous les soirs. Même si c'est quelque chose d'aussi basique que se brosser les dents ou simplement se coucher, vous pouvez utiliser cette habitude pour former votre routine du soir autour d'elle. Disons que vous vous brossiez les dents tous les soirs, par exemple, ce que j'espère que vous le ferez. Eh bien. Vous voulez probablement faire disparaître votre téléphone avant de vous brosser les dents. Donc avant de me brosser les dents d'une manière drôle, comme vous voulez aussi faire des habitudes spécifiques après avoir rangé votre téléphone, mais avant de vous brosser les dents. Donc, en utilisant l'habitude empilage pour votre brossage des dents habitude à titre d'exemple, avant de me brosser les dents, je vais remplir ma bouteille d'eau. Avant de remplir ma bouteille d'eau, je vais ranger mon téléphone. Après que je me suis brossé les dents. Je vais mettre mon pyjama. Après avoir mis ma vidéo Amazon, je vais méditer cinq minutes, quelle que soit votre routine, utiliser vos habitudes existantes comme base pour empiler les habitudes et travailler autour d'eux. Cela vous aidera à accélérer le temps qu'il faut pour former votre routine. Et un autre conseil que j'ai mentionné plus tôt est d'écrire votre routine du soir. Faire cela aide à solidifier la routine dans votre cerveau et les pensées vous aident à la suivre et à comprendre ce que vous faites. Et aide à devenir automatique plus rapide parce que vous savez quoi faire après chaque habitude, je vous recommande d'écrire ceci à la fois dans la liste des hubristiques que vous voulez accomplir, puis dans l'ordre désiré que vous allez faire en utilisant l'empilage d'habitude. Donc, vous commencez par votre habitude existante et ensuite vous travaillez autour de cela. Ou si vous voulez déjà commencer à partir de zéro, alors vous commencez par votre première habitude et ensuite aller selon cet ordre que etc, etc, etc, etc, etc... Le conseil final est de jouer avec votre plus âgé jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous. Même les routines sont en constante évolution et elles vont changer tout au long votre vie lorsque vous continuez à faire des choses différentes ou que vous voulez atteindre des objectifs différents. Parfois, vous vouliez vous réveiller à 6h00 du matin et parfois vous voulez prendre une première année complète. Parfois, vous voudrez peut-être vous réveiller à 08h00 à un moment dans le futur, vous voudrez peut-être pratiquer un instrument de musique avant de vous coucher. Ou peut-être que vous voulez colorier votre livre de coloriage pendant cinq minutes. Celui qui est que vous voulez inclure n'importe quelle étape dans votre vie sait que votre routine du soir peut être flexible et s'adapter dans la présente note avec cette routine du soir que vous essayez de former, jouer avec l'expérience de commande, essayez différentes choses, tester les choses et voir ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas, ce qui vous aide à obtenir le meilleur sommeil ? Qu' est-ce qui vous aide à progresser le plus vers vos objectifs ? Écrivez ces choses, enregistrez ces choses, puis peaufinez un peu plus, faites d'autres tests, voyez comment cela affecte votre sommeil, comment cela affecte vos progrès, et cetera. Faire cela vous aidera à optimiser votre routine du soir et a vécu la vie que vous voulez vivre. Tout comme tout dans l'amélioration de la vie vient du développement, l'itération, des tests et de la rétroaction. Faites ceci si votre routine du soir pour obtenir les meilleurs résultats. 7. 07 Conclusion: Félicitations, Vous êtes arrivé à la fin de ce cours de routine du soir. Je suis si contente que tu sois restée avec moi tout au long du truc. Et j'espère que vous devriez avoir une idée claire de ce que vous voulez inclure dans votre routine du soir et comment vous allez former cette routine du soir. Nous avons regardé ce que sont les routines du soir. Comment fonctionne une heure de réveil au coucher et le soir heure de routine ? Quelles habitudes vous devriez inclure votre routine du soir, comment vous allez les former, comment vous pouvez utiliser l'empilage d'habitude pour former votre routine du soir comme des différents conseils et stratégies que vous pouvez utiliser pour commencer avec succès créer votre routine du soir. Je tiens à vous remercier encore une fois d'avoir appris avec moi. J' apprécie que tu t'accroches à la fin. J' espère vraiment avoir pu vous aider. Même vos chaînes peuvent être incroyablement utiles pour vous aider à mieux dormir et vous aider à atteindre vos objectifs. Même si ces objectifs et juste des objectifs personnels, comme s'assurer que vous travaillez sur vous-même tous les jours ou vous donner temps et de l'espace mental pour vous détendre et se détendre chaque jour. n'y a rien de plus important que la santé de soi. Alors prenez soin de votre esprit, de votre corps, votre âme, à travers votre routine du soir. J' espère que vous avez appris quelque chose et que vous êtes prêt à aller créer cette routine du soir si vous ne l'avez pas déjà fait. Alors voici mon défi pour vous. Créez votre routine du soir dès que vous avez terminé ce cours, si vous n'avez pas déjà écrit toutes les habitudes que vous voulez inclure votre ordre d'empilement d'habitude, définissez votre heure de réveil, votre heure de coucher, votre temps de sommeil, et vos heures de routine du soir, puis exécutez cette routine du soir ce soir. Vous n'avez pas à le faire parfaitement parce que rien n'est parfait. Tu dois essayer. C' est mon défi pour vous. Je vous promets que si vous suivez cela tous les soirs, vous verrez des améliorations et des avantages dans votre vie. Merci encore beaucoup. Et jusqu'à la prochaine pièce de cours.