Les habitudes de conception durables : renforcement d’habitudes de compassion personnelle

1. Introduction: C'est la classe pour vous si vous avez essayé de créer des habitudes saines auparavant, mais que vous n'avez pas réussi, vous avez une habitude saine, vous avez essayé d'intégrer votre vie, mais vous avez eu du mal à maintenez-le ou vous avez une habitude que vous voulez commencer , mais vous ne savez pas par où donner coup d'envoi quand il s'agit de mettre cette habitude dans votre vie. À la fin de ce cours, vous serez plein motivation pour passer à l'action. Vous aurez un plan d'habitude de plongée profonde et vous aurez une clarté complète sur vos prochaines étapes. Ce que cette classe d'habitude fait différemment, c'est que je ne vais pas seulement vous enseigner les habitudes parce qu'il y a beaucoup de ressources pour cela. En fait, vous allez prendre une habitude, créant un plan détaillé pour cette habitude. Il sera alimenté par la compassion personnelle, expérimentation et la flexibilité. Les trois ingrédients essentiels que je trouve manquent le plus souvent lorsqu'il s'agit de créer des habitudes. Le temps que vous investissez dans cette classe est la différence entre créer une habitude durable, qui change la vie , et donc une habitude à moitié cuite que vous gardez pendant une brève période , puis oublie lentement. 2. PROJET DE CLASSE: Le projet de la classe d'aujourd'hui est de compléter le classeur du plan d'habitudes qui accompagne les vidéos. Chaque vidéo de cette classe va vous guider à travers une partie du classeur, donc nous allons y travailler ensemble. Il y aura des exemples, il y aura des conseils étape par étape. La beauté d'avoir une ressource est que chaque fois que vous allez construire une nouvelle habitude, vous pouvez revenir à ce classeur et créer un nouveau plan d'habitudes. Si vous souhaitez obtenir des instructions sur le téléchargement de votre classeur, consultez la description de cette classe. Téléchargez le classeur pour commencer, et dans l'activité rapide, nous choisirons l'habitude qui a le plus d'impact sur votre vie. 3. Choisir l'habitude avec le plus grand impact: Dans cet exercice, vous allez choisir l'habitude qui aura le plus d'impact sur votre vie et vous terminerez cet exercice en toute confiance que vous accordez la priorité à la bonne chose. Vous êtes peut-être entré dans cette classe avec une idée de l'habitude sur laquelle vous voulez travailler, mais je veux vous demander de mettre cela en attente juste un instant. Vous pouvez absolument y retourner, mais j'aime cet exercice parce que vous pourriez vous retrouver à changer d'avis complètement. Dans votre classeur, vous verrez que vous disposez d'une page dédiée au brainstorming de vos habitudes et qu'elle se concentre sur deux types d'habitudes. Premièrement, il y a des habitudes de poussée, et deuxièmement, vous avez des habitudes basées sur la valeur. Ce sont les deux types d' habitudes les plus percutantes que vous puissiez apporter dans votre vie. Le premier type d'habitude que vous ferez remue-méninges est une habitude de poussée. Une habitude de poussée est quelque chose qui crée plus de temps et d'argent, un meilleur état d'esprit ou plus d'énergie, ce qui rend vos autres objectifs plus faciles à atteindre ou atteint plusieurs objectifs grâce à un effet domino ou chaîne. Par exemple, l'habitude de présenter 10 clients par semaine pourrait entraîner des revenus plus élevés. Ces revenus pourraient vous amener à embaucher un service de nettoyage ou un service de livraison de repas. Avec ce temps supplémentaire que vous libérez, avoir à préparer vos propres repas et à ne pas avoir à faire votre ménage, vous avez enfin le temps d'aller au gymnase l'après-midi, etc. C'est un exemple d'objectif poussé qui crée plus d'argent, qui vous permet ensuite d'atteindre vos autres objectifs avec plus de facilité. Un autre exemple est que vous pourriez décider d'adopter une bonne habitude alimentaire. Vous arrêtez d'acheter des aliments frais à l'épicerie, ce qui vous permet d'économiser de l'argent. Vous avez plus d'énergie grâce à des repas sains, sorte que vous êtes en mesure de prendre en charge des projets plus importants au travail, vous pousse vers votre promotion. Vous sentez également que vous sortez de la maison et que vous rencontrez plus de gens. Il y a un effet de chaîne se concentrant sur cette habitude alimentaire saine, pour trouver quelles habitudes de poussée feraient le plus de différence dans votre vie, posez-vous deux questions. Quelles habitudes pourriez-vous apporter dans votre vie qui stimulent d'autres changements positifs ? Quelles sont les habitudes qui créent de l'énergie, du temps, de l'argent ou vous donnent un état d'esprit nettement meilleur qui vous permet d'atteindre d'autres objectifs ? Le deuxième type d'habitude que vous allez faire brainstorming dans votre classeur est celui des habitudes basées sur la valeur. La raison pour laquelle les habitudes basées sur la valeur sont si percutantes, c'est parce que d'abord, ce sont généralement des choses que vous allez aimer faire beaucoup plus qu' une habitude habituelle que vous choisissez dans l'air mince et il y a du pouvoir de profiter du processus. Deuxièmement, plus vous pratiquez vos valeurs, vous serez heureux dans la vie. vous êtes heureux dans votre vie, il est facile de pratiquer d' autres habitudes saines. Un exemple d'habitude basée sur la valeur est que si vous avez toujours aimé apprendre et que vous aimez lire, alors, vous commencez une habitude de lecture de 10 minutes par jour, vous trouverez probablement cela beaucoup plus facile à entretenir que quelqu'un. qui n'apprécie pas l'apprentissage. Utilisez vos valeurs à votre avantage. habitudes basées sur la valeur et les habitudes de poussée peuvent absolument se chevaucher. Par exemple, l'habitude de lire et de prendre des notes 30 minutes par jour pour moi en tant que créateur de contenu facilite la création de mon contenu. Cela vous permet de vous sentir plus inspiré. Cela me permet de me sentir plus motivé à créer du contenu. Il y a absolument un effet de frappe de cette habitude. Si vous ne connaissez pas vos valeurs, je vous recommande de consulter mon cours. Concevez une vie que vous voulez pour les exercices, pour la clarté et la motivation, nous étudions en profondeur comment trouver vos valeurs spécifiques dans cette classe. Gardez à l'esprit que les valeurs que vous écrivez seront les valeurs les plus exploitables. Par exemple, la valeur de l'authenticité est un peu plus difficile à transformer en habitude. Alors que la valeur de la santé ou l'apprentissage comporte de nombreux comportements semblables à ceux d'une habitude qui se trouvent en dessous d'eux. Par exemple, si l'une de vos valeurs est l'apprentissage, vous pouvez lire 10 pages d'un livre par jour. Vous pouvez regarder un cours de Skillshare chaque semaine. Vous pouvez écouter un épisode de podcast le matin. Maintenant que vous avez fait un remue-méninges, vous avez ouvert votre esprit à d'autres habitudes, jetez un coup d'œil à toutes les idées que vous avez écrites et vous vous penchez vers l'habitude qui a d'abord un gros coup de fouet écrites et vous vous penchez vers l'habitude qui a d'abord un gros coup qui, selon vous, aura un effet de chaîne dans votre vie, et deuxièmement, vous pensez qu' il sera durable pour vous. Ce sera l'habitude sur laquelle vous vous concentrerez pour le reste de la classe. 4. Réimaginer votre habitude: Dans le monde du design de style ils font la promotion du plan Odyssée, tout en maintenant que l'une des meilleures façons concevoir votre vie est de concevoir votre vie. Au lieu de créer une vision ultime pour votre vie, le plan Odyssée vous encourage à créer trois visions différentes. Il ne s'agit pas d'une situation à plusieurs niveaux, chaque vision est une vision qui vous intéresse, que vous souhaitez poursuivre. Bien sûr, vous ne pouvez vivre qu'une seule vision à la fois, mais il s'agit d'un exercice pensée créative et de résolution de problèmes. Cela vous permet de sortir du cadre très étroit que vous avez souvent quand il s'agit de penser à votre avenir. Il en va de même pour vos habitudes. Souvent, lorsque vous pensez à vos habitudes, vous avez un cadre très étroit de ce à quoi elles vont ressembler. Par exemple, vous décidez que vous allez devenir en bonne santé et votre cerveau s'accroche à l'idée que la seule façon d'être en bonne santé est de se présenter au gymnase à 6 h 00 tous les matins pendant une heure. séance d'entraînement. Mais en réalité, aller au gymnase à 6 h du matin peut être un moyen terrible d'atteindre votre objectif d'être en bonne santé. Si vous êtes un introverti intense qui n'aime pas l'idée de voir des gens à 6 h du matin, cela ne sera pas durable. Si vous êtes un hibou de nuit et que la plus grande partie de votre énergie vous vient la nuit, il sera difficile de prendre l'habitude de s'entraîner à 6 h 00 du matin. L'objectif d'être en bonne santé peut être atteint de bien des façons en dehors du réveil à 6 h du matin et d'aller à la salle de sport, mais parce que votre cadre étroit quand il s'agit de votre habitude, vous avez perdu l'occasion d'obtenir pour mieux se connaître et apprendre à être en bonne santé d'une manière qui fonctionne pour votre esprit et pour votre corps. L'avantage de réimaginer votre habitude, c'est que vous entrez également dans un état d'esprit d'expérimentation et d'apprentissage. La première version de votre habitude pourrait être déverser le cerveau pendant 10 minutes du matin, mais si, après avoir effectué cela pendant un petit moment, vous constatez que cela conduit à la rumination et à la contrariété, vous ne pourriez pas passer à la deuxième version imaginaire de votre habitude pour voir si c'est mieux. De nombreuses recherches ont été effectuées sur les objectifs de performance uniquement par rapport aux objectifs d'apprentissage. Par exemple, un objectif d' aller au gymnase cinq fois par semaine d'apprendre comment déplacer que d'apprendre comment déplacer votre corps de manière agréable et durable. Sans surprise, si vous abordez votre habitude avec curiosité et avec un esprit ouvert, vous avez beaucoup plus de chances de réussir et de maintenir votre habitude. En cartographiant plusieurs futurs de vos habitudes, vous ouvrez votre esprit et vous créez presque une approche d'explorateur lorsqu'il s'agit de votre processus de création d'habitudes. À l'aide de votre classeur, notez la toute première version de votre habitude. Ce sera probablement la version de votre habitude que vous aviez déjà en tête. Si ce n'est pas déjà fait, vous voulez être précis et vous voulez être exploitable lorsqu'il s'agit de noter vos habitudes. Par exemple, si vous travaillez sur l'habitude de faire des journaux, vous pourriez écrire quelque chose comme  : « Chaque matin, vous pourriez écrire quelque chose comme  : « Chaque matin, je me lève, je sors mon carnet et j'écris mes trois flux de conscience le matin. pages. » Vous voulez presque être visuel quand il s'agit de décrire votre habitude. Entrez dans les détails graveleux. Lorsque vous notez la deuxième version de votre habitude, imaginez que cette première version soit hors de la table. Il n'est plus accessible pour vous. Que faites-vous à la place ? Par exemple, pour la deuxième version d'une habitude de journal, vous pouvez écrire  : « Chaque soir, avant de me coucher, j'écris 10 choses dont je suis reconnaissante. » Pour la troisième version de votre habitude, imaginez encore une fois que ces deux premières options sont hors de la table. Ils ont été supprimés comme options. Comment abordez-vous votre habitude différemment ? C'est peut-être une autre époque, mais elle peut aussi être complètement différente. Pour une troisième version de votre habitude de journal, vous pourriez écrire  : « Chaque matin, je me lève, je mets un minuteur de 10 minutes et je fais un journal sur mes objectifs et ma vision. » Veuillez les utiliser uniquement à titre d'exemple. Lorsque vous écrivez les différents futurs de votre habitude, pensez à vous en particulier. Ce qui vous attire, ce qui vous intéresse le plus, ce qui est plus durable pour vous. Certaines habitudes sont un peu plus stagnantes, auxquelles il est plus difficile d'appliquer cette activité. Par exemple, prendre vos vitamines tous les matins ou boire une certaine quantité d'eau. Il y a quelques façons différentes de changer les choses, mais gardez à l'esprit que ces habitudes ne vous offrent probablement pas autant d'options que des habitudes comme l'exercice ou la journalisation. Dans votre classeur, vous verrez un espace où vous pourrez évaluer chaque version de vos habitudes en fonction de trois facteurs. Premièrement, les ressources. Avez-vous le temps, les compétences l'argent nécessaires pour accomplir votre habitude de cette façon ? Deuxièmement, l'appel. Dans quelle mesure l'exécution votre habitude de cette façon vous plait-elle ? Troisièmement, la durabilité. Dans quelle mesure pensez-vous que vous pouvez maintenir cette habitude ? Évaluez chaque version de votre habitude, puis choisissez la version de votre habitude qui a la meilleure note. 5. Votre seule phrase Pourquoi: Dans cet exercice, vous allez créer une phrase expliquant pourquoi pour votre habitude. La plupart des gens, lorsqu'ils s'approchent de créer un pourquoi, créent un long aperçu détaillé de l'impact de leur habitude, auquel ils ne reviennent jamais, qu'ils n'utilisent jamais comme source d'information, qui devient relativement inutile. Dans cet exercice, vous allez créer une source de motivation claire et unique. Vous devez penser à votre pourquoi en tant que source d'énergie et lorsque vous choisissez votre source d'énergie, vous voulez qu'elle soit de haute qualité et qu'elle soit une source d'énergie durable. La raison pour laquelle nous dynamise, elle nous soutient et nous motive ; et le mal pourquoi, nous draine et nous démotive. Dans une étude menée par l'Université de Yale sur 10 000 cadets de l'Académie militaire américaine, ils ont examiné les motivations internes chaque cadet pour s' enrôler et comment cela a eu enrôler et comment cela impact sur leur succès professionnel pendant heure. Ils voulaient voir si le fait d'avoir fois des motivations internes et externes entraînait plus de succès ou si cela a réellement dilué la motivation. Un exemple de motivation interne pour inscrire à l'Académie militaire pourrait être parce que l'inscription a un sens personnel pour l'individu. Un exemple de motivation externe pourrait être de rechercher succès professionnel et de rechercher l'avancement professionnel. façon constante, ils ont constaté que le fait d'avoir une raison personnelle significative de s' inscrire entraînait des résultats plus positifs. Cependant, lorsque quelqu'un avait une raison personnelle significative à côté d'une raison motivée par l'extérieur, cela a dilué ces résultats positifs. Une autre étude sur la nutrition et les enfants a révélé des résultats similaires. Un groupe d'enfants a reçu une collation et on leur a dit que la collation était délicieuse, que la collation les rendrait forts, soit que la collation les rendrait forts, que la collation était délicieuse et qu'elle les rendrait forts. Ce qu'ils ont découvert, c'est que les enfants à qui on a dit que la collation était délicieuse et que la collation les rendrait forts, mangeaient systématiquement moins et appréciaient moins la collation que les enfants à qui on vient de le dire que la collation était délicieuse. Ces résultats confirment l'idée que le fait d'avoir plusieurs sources de motivation pour votre raison peut nuire à votre succès. Par exemple, une motivation multiple pour laquelle l'exercice pourrait être : « Je veux faire de l'exercice afin de pouvoir regarder d'une certaine façon, afin que je puisse me sentir plus énergisé, pouvoir me déplacer plus librement, et pour que je puisse me déplacer plus librement Je peux aller chercher mes enfants avec facilité ». Une seule motivation pour laquelle l'exercice peut ressembler : « Je veux faire de l'exercice pour que je puisse me sentir énergisé tous les jours. » C'est clair, il est concentré, et cela vous donne une source de motivation pour revenir chaque fois que vous vous sentez démotivé. Lorsque vous écrivez le pourquoi dans votre classeur, vous ne voulez pas écrire plusieurs paragraphes. Vous voulez une phrase qui a une source de motivation unique très claire. Lorsque vous écrivez votre pourquoi, visez à garder votre attention sur la façon dont votre habitude vous fera ressentir ou sur ce que vous allez vivre, afin que ce soit un pourquoi axé sur l'interne. Ainsi, un pourquoi orienté vers l'extérieur, qui est plus sur la façon dont vous voulez apparaitre aux autres et ce que vous gagnerez. Par exemple, je veux écrire un livre pour que je puisse créer un monde magique dans lequel je peux me perdre créative est un pourquoi axé sur l'interne. Il s'agit de ce que vous voulez vivre. pourquoi : « Je veux écrire un livre pour pouvoir figurer sur la liste des best-sellers du New York Times, ou je veux écrire un livre pour pouvoir faire 100k », est un exemple de pourquoi motivé par l'extérieur. C'est une raison pour laquelle cela est moins susceptible de vous maintenir sur le long terme. Michelle Segar, une scientifique de la durabilité comportementale, a écrit le livre intitulé No Sweat, qui se concentre sur l'élaboration d'habitudes basées sur l'exercice. Dans son livre, elle parle la meilleure raison pour laquelle se concentre sur les avantages immédiats et perceptibles. raisons qui sont éloignées, abstraites, cliniques, ne se sentent généralement pas assez impératives pour nous conduire dans le présent, et c'est pourquoi la perte de poids ne motive souvent pas les gens à long terme. Par exemple, dans une étude où elle a examiné un groupe de personnes qui faisaient plus d'exercice, elle a constaté que les participants avaient lesquelles une meilleure santé était vague, ce qui est vague pourquoi et la perte de poids ont été ceux qui ont le moins fait de l'exercice en dehors de l'étude. Peu importe à quel point notre pourquoi pourrait être raisonnable ou logique, si cela ne nous apporte pas une satisfaction immédiate , un avantage notable, il sera beaucoup plus difficile pour nous de maintenir cette habitude. Une bonne raison pour laquelle vous décrivez une façon concrète d'améliorer votre vie. À l'aide de votre classeur, déterminez pourquoi gardant ces trois facteurs à l'esprit. Numéro 1, votre pourquoi devrait fournir une seule source de motivation. Numéro 2, concentrez-vous sur ce que vous voulez ressentir ou ce que vous voulez vivre. Numéro 3, concentrez-vous sur un moyen concret et relativement rapide d'améliorer votre vie en accomplissant votre habitude. 6. Créer de la flexibilité: L'une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent leurs nouvelles habitudes, c'est parce qu'ils commencent à les trouver un peu trop difficiles à entretenir. Ils frappent une journée bien remplie, c' est qu'ils font une pause sur leur habitude , puis ils font de même le lendemain , puis le lendemain, etc. Parce qu'il n'y a absolument aucune flexibilité. Dans cet exercice, vous allez ajouter une certaine souplesse à vos habitudes afin qu' elles restent durables même lorsque la vie est occupée et que vous allez le faire en utilisant l'effet de comparaison. Ce que les vendeurs de voitures font lorsqu'ils vendent des voitures, c'est qu'ils ancrent le prix. Une voiture peut coûter 50 000$, mais parce qu'ils vous aiment bien, ils vous la donneront pour 35 000$. 35 000$, ça semble être une très bonne affaire jusqu'à ce que vous découvriez que la voiture ne vaut que 30 000$. La seule raison pour laquelle cela semblait être une bonne affaire, c'est à cause de cet ancrage de prix, cette comparaison avec les 50 000$ initiaux. Vous verrez le même concept différemment dans des endroits comme les magasins de crème glacée, vous avez la crème glacée moyenne, c'est 5,50$. Mais la grosse crème glacée est tellement plus grosse et elle ne coûte que $ en plus, donc vous pouvez aussi choisir le grand. La comparaison est vraiment puissante et vous pouvez l'utiliser lorsque vous construisez vos habitudes. Si vous vous êtes déjà penché sur le monde de la construction d'habitudes, vous avez peut-être entendu parler de mini-habitudes. mini habitudes sont des versions minuscules et minuscules de l'habitude que vous essayez de construire. Vous pourriez faire une poussée après être sorti du lit, ou vous pourriez forcer un nœud d'outil dans le port pour construire une habitude plus grande, et en notant cette habitude dans votre esprit. Mais si vous avez déjà essayé de nombreuses habitudes, vous auriez peut-être remarqué que malgré leur taille, vous pourriez quand même remarquer une certaine résistance en vous pour les accomplir. C'est là que l'effet de comparaison peut être utile. En créant des habitudes basées sur votre énergie et votre temps, vous pouvez utiliser l'effet de comparaison à votre avantage. Pour une habitude de méditation, vous pouvez avoir trois niveaux sont basés sur votre temps, votre énergie et vos niveaux d'engagement. niveau 1 peut simplement faire une haleine rapide, donc en moins d'une minute, très rapide et facile à faire. C'est votre mini habitude. Le niveau 2 peut faire une méditation guidée de 10 minutes sur votre application de méditation préférée. Le niveau 3 pourrait être plus difficile. Sortir et faire une méditation marchande. Certains jours, vous allez vous réveiller et vous serez plein d'énergie et vous voudrez relever un défi et vous passerez au niveau 3. Certains jours, vous vous réveillerez et vous ne vous sentirez pas si fabuleux. Il se peut que vous manquiez de temps et vous passerez au niveau 1. Cela n'a pas vraiment d'importance tant que vous gardez votre habitude. Lorsque vous concevez votre habitude de niveau le plus bas dans votre classeur, posez-vous la question suivante : pourrais-je le faire même si j'avais la gueule de bois. C'est la norme selon laquelle vous souhaitez mesurer votre habitude de niveau inférieur. Vous voulez qu'il soit incroyablement facile à réaliser quand il s'agit de votre habitude de niveau supérieur, vous voulez le rendre semi-difficile. Vous voulez que ce soit une habitude de jouer un jour où vous vous sentez vraiment bien, que vous vous sentez mieux. Cependant, lorsque vous l'avez enlevé, c'est comme une victoire. Pour votre niveau intermédiaire, pensez à un jour moyen avec le temps moyen dont je dispose, est-ce que cette habitude est réalisable ? Prenez du temps dans votre classeur pour concevoir des niveaux d'habitude. De cette façon, vous avez presque une sorte de menu auquel revenir quotidiennement lorsque vous prenez votre habitude. 7. Faciliter votre habitude: Dans cette partie de la classe, nous allons prendre votre habitude, la rendre plus facile, la rendre plus attrayante, plus attrayante, et j'entends que cela se produise plus probablement. Dans le livre de James Clear, Atomic Habits, écrit-il, lorsque les scientifiques analysent des gens qui semblent avoir une énorme maîtrise de soi, il s'avère que ces individus ne sont pas tous si différents de ceux qui sont en difficulté. Au lieu de cela, les personnes disciplinées sont mieux en mesure de structurer leur vie d'une manière qui ne nécessite ni volonté héroïque ni maîtrise de soi. En d'autres termes, ils passent moins de temps dans des situations tentantes. Cette partie du cours est très concentrée sur la structuration de votre vie d'une manière qui ne nécessite pas que vous ayez une grande volonté pour accomplir votre habitude de façon régulière, en gardant vos habitudes. durable. La première chose que vous allez considérer dans votre classeur est de savoir comment vous pouvez faciliter le démarrage de votre habitude , car le démarrage est la partie la plus importante sur laquelle vous devez vous concentrer. Si vous avez déjà assisté à une vente de couverture, vous avez peut-être remarqué que les personnes qui ont des boîtes à fouiller sur le sol ne fonctionnent tout simplement pas aussi bien que les personnes avec des cintres qu'il est facile de regarder à travers. Si une personne participant à une vente de couverture voulait bien faire, elle ferait tout ce qui est en son pouvoir pour faire comprendre ce qu'elle avait à vendre et pour permettre à quelqu'un de commencer à naviguer dans ses articles. De même, si vous voulez que votre habitude soit durable, vous devez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour rendre votre habitude évidente et rendre votre habitude incroyablement facile à prendre. La magie de la plupart des actions qui remplissent votre journée est au tout début de chacune de ces actions. Vous devrez peut-être vous motiver à vous lever et à vous brosser les dents. Mais une fois que vous avez commencé, ce n'est pas comme si vous aviez besoin de trop de motivation pour continuer. Tout est au début. Vous devrez peut-être vous motiver à vous lever et à ranger la vaisselle, mais une fois que vous avez commencé, vous pouvez continuer sans avoir à vous presser constamment pour continuer. Si vous parvenez à réduire votre habitude, vous êtes prêt à réussir. Pour faciliter le démarrage d'une habitude, il y a trois choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer. Tout d'abord, rehausser votre habitude sur un comportement cohérent dans votre journée. Deuxièmement, donner à votre habitude des indices forts qui puisent dans autant de sens que possible. Troisièmement, supprimer autant d'étapes que possible entre vous et votre habitude. Par exemple, si vous voulez faire un journal le matin, trois choses que vous pourriez faire pour faciliter la tâche sont de le sur le comportement constant de vous réveiller le matin, créant un Une forte indication visuelle de la présence de votre journal à côté de votre lit et de faciliter le démarrage en retirant l'étape consistant à saisir un stylo en plaçant un stylo sur votre table de chevet. Dans votre classeur, vous allez avoir un espace conçu au tout début de votre habitude. Donnez à cela l'attention qu'il mérite parce que cela pourrait vraiment faire ou briser votre habitude. La prochaine chose à prendre en compte lorsque vous construisez votre habitude est de savoir comment rendre votre habitude plus attrayante. Pour rendre une habitude plus attrayante, il s'agit de créer plus de récompense dans l'exercice de cette habitude. Lorsque vous essayez de rendre votre habitude plus attrayante, ce sur quoi vous voulez vraiment vous concentrer, c'est simplement rendre plus gratifiant pour vous. Si vous avez déjà essayé, par exemple, vous donner un morceau de chocolat après une course pour essayer de rendre cette habitude plus intégrée, vous saurez que votre cerveau comprendra très vite qu'il peut en fait. prenez ce morceau de chocolat, même s'il n'y a pas de course. Ajouter une récompense après une habitude n'est pas le moyen le plus efficace de faire les choses. Ce que vous devez faire, c'est créer une récompense au sein de l'activité elle-même et certaines habitudes dès le départ sont gratifiantes en elles-mêmes. Si vous appréciez la course à pied et que vous prenez l'habitude de lire 10 pages par jour, cela sera probablement assez gratifiant pour vous. Mais si vous commencez, par exemple, une habitude d'exercice et que vous n'avez jamais travaillé dans votre vie, il sera un peu plus difficile pour vous de trouver cela gratifiant dès le départ. Pour rendre une habitude plus attrayante, il y a quelques choses que vous pouvez faire. Tout d'abord, vous pouvez être fasciné par cela. Ian Bogost, un concepteur de jeux qui a apporté le livre Play Anything, a parlé de rendre les habitudes plus attrayantes se faisant fasciner par elles dans son livre. Il a rendu la tonte de sa pelouse plus amusante pour lui-même en posant un tas de questions. Quel est le meilleur moment pour que je tonde ma pelouse ? Quel est le meilleur itinéraire lorsque je tonds ma pelouse et quelle est la meilleure herbe ? Comment puis-je rendre mon herbe absolument incroyable ? Nir Eyal, l'auteur de Indistractable revient à la citation ; le remède contre l'ennui est la curiosité. Dans votre cahier d'exercices, pensez à choisir une question pour susciter votre fascination. Par exemple, c'est peut-être juste, quelle est la forme d'exercice la plus intéressante pour moi ? Quel est un exercice que j'apprécie réellement ? Peut-être, quelle est la meilleure façon de faire de l'exercice ? Quel est le moyen le plus efficace de faire de l'exercice ? Vous ne voulez choisir qu'une question sur laquelle vous pouvez concentrer votre fascination. La deuxième façon de rendre une habitude plus gratifiante ou attrayante consiste à ajouter des contraintes. Si nous sommes du même côté de Tiktok, il y a une fille qui se présente occasionnellement et elle partage ses règles pour ses jours. Elle a aussi des règles pour des choses comme aller au cinéma et passer une nuit folle. Par exemple, doit être fraîchement douché et confortable, doit faire un compliment à quelqu'un, avoir un sac de M&M. L'animateur Chuck Jones a également fait cela pour Road Runner. Certaines de ses règles étaient : aucune force extérieure ne peut nuire au coyote, aucun dialogue jamais, l'exception du bip bip, le coyote est toujours plus humilié que blessé par leurs échecs. Certaines fois, ces règles ont été enfreintes, ce qui est très bien. Mais pour la plupart, ils se sont collés à ces rôles qu'ils ont créés pour le Road Runner. Pensez à savoir si vous pouvez créer des règles ou des contraintes pour vos habitudes afin de les rendre plus agréables et plus attrayantes. Nous disposons de l'espace dans votre classeur si c'est quelque chose que vous voulez faire. Certaines contraintes que vous pouvez créer pour un entraînement peuvent être toutes les séances d'entraînement doivent être effectuées dans les 30 minutes. Je ne peux jamais mettre d'efforts dans mon apparence pour mes entraînements. Cela facilite également le démarrage des choses. J'enregistre tous mes meilleurs podcasts pour mes entraînements. Cela ajoute également plus de récompenses au sein de l'activité elle-même. La troisième façon de rendre une habitude plus gratifiante est de la superposer avec une autre activité. Vous en auriez vu beaucoup d'exemples. Par exemple, certaines personnes regarderont Netflix pendant qu'elles sont sur le tapis roulant. La prochaine chose que vous envisagerez dans votre classeur est de savoir comment rendre cette habitude plus susceptible de se produire ? Cela est fortement axé sur la responsabilisation. Je dirai que certaines personnes s'épanouissent lorsqu'elles sont responsables. Certaines personnes se fanent, vous vous connaissez mieux. Si vous êtes en mesure de trop savoir où vous êtes assis sur le spectre, examinez votre histoire lorsque vous avez eu une responsabilité quant à vos habitudes et réfléchissez à la question de savoir si cela vous a réellement aidé ou si cela a été plus entravé. vous. Il y a deux choses sur lesquelles j'aime me concentrer en matière de responsabilité. La première consiste à se préengager avec de l'argent. Par exemple, vous devez vous préengager en achetant un ensemble d' abonnements à une clause d' exercice ou payant d'avance pour un entraîneur personnel. Vous pouvez également utiliser le service comme beeminder.com, qui prend réellement votre argent si vous ne parvenez pas à compléter vos habitudes. La deuxième façon de créer une responsabilisation consiste à se préengager auprès d'un individu. Vous pourriez demander à votre ami de faire un suivi avec vous et de dire : « Hé, avez-vous fait tous vos exercices cette semaine ? » Vous pouvez également demander à un ami s'il va travailler avec vous afin que vous ayez l'impression de devoir vous présenter à vos cours d'exercice. Il y a un peu plus de pression sur vous. Vous pouvez vous engager à envoyer à quelqu' un une photo d'entraînement quotidienne pour lui donner la preuve que vous êtes en train de vous entraîner. Vous pouvez également utiliser un service tel que focusmate.com, qui vous met en relation avec partenaires responsables du monde entier. Dans votre classeur, vous souhaitez répondre à ces trois questions et les appliquer à votre habitude. Premièrement, comment pourriez-vous rendre cette habitude plus facile à commencer ? Comment pourriez-vous rendre votre habitude plus attrayante ? Comment pouvez-vous rendre votre habitude plus susceptible de se produire ? 8. Bounce Back Planning: Dans cet exercice, vous allez créer un plan de rebond pour votre habitude alimenté par compassion personnelle et un état d'esprit [inaudible]. Au cours de ce voyage avec votre habitude, vous allez trébucher, et je ne suis pas si inquiet que vous trébuchiez. Je pense que trébucher est tout normal lorsque vous essayez de suivre le rythme, commencer une nouvelle habitude. Cependant, je suis également inquiet de savoir comment vous allez réagir à vous-même en trébuchant parce que c'est là que les gens vont mal. changement de comportement peut être difficile et trébucher, sauter une habitude, c'est normal, surtout lorsque vous commencez tout juste à le maintenir. Ce qui compte le plus, c'est d' apprendre à rebondir avec compassion. Jetons un coup d'œil à ce que pourrait ressembler un trébuchement à cause d'un changement de comportement lorsque nous regardons Sam, l'autocritique. Sam a décidé d'abandonner le café, et il a une très bonne raison de le faire. Cela fait que leur estomac se sente éteint. Cela les rend anxieux. Mais leur collègue leur offre un café et ils disent oui, presque instinctivement. Ils sont assis là après avoir bu leur café et ils se vautrent. Ils se sentent malheureux, ils sont en colère contre eux-mêmes, ils n'ont pas respecté leur nouveau comportement qui consiste à abandonner le café. Le lendemain, un ami, demandez-leur s'ils veulent aller prendre un café et ils C'était comme, je l'emmerde. Je l'ai déjà fait hier, je vais le refaire. Ils retombent très rapidement dans le schéma de consommation de café. Regardons maintenant Sarah autocompatissante. Sarah autocompatissante, qui abandonne également le café, a une très bonne raison de le faire. Son collègue lui offre un café. Presque instinctivement, dit-elle, oui. Elle boit le café, et après, elle devient vraiment curieuse. Elle me dit : « Qu'est-ce qui m'a fait sentir que j'avais besoin d'accepter ce café ? Pourquoi ai-je oublié que j'avais abandonné le café ? Que pourrais-je faire différemment la prochaine fois ? Comment puis-je réagir à cela à l'avenir ? Y a-t-il une raison pour laquelle j'ai vraiment l'impression d'avoir besoin de café ? » Elle se demande si elle devrait remplacer son café du matin au lieu de simplement le couper complètement. Peut-être qu'elle fera une recette saine de chocolat chaud qu'elle a vue en ligne. Au lieu de se fâcher contre elle-même, elle est assez compatissante. Dans son esprit, elle dit des choses comme, c'est assez normal de se moquer d'une habitude quand on commence. Beaucoup de gens trébuchent lorsqu'ils lancent un nouveau changement de comportement assez significatif. Ce n'est pas vraiment une grosse affaire. Le lendemain, elle essaie faire sa recette de chocolat chaud sain et elle trouve que c'est un très bon remplaçant pour son café. Son habitude continue. façon dont vous réagissez aux trébuchements est extrêmement importante tout au long du processus d'habitude. Vous voulez être beaucoup plus comme Sarah autocompatissante, que vous êtes comme l'autocritique Sam. Premièrement, parce qu'une façon est beaucoup plus agréable pour vous-même, et deuxièmement, parce qu'une façon obtenir de bien meilleurs résultats. Pour soutenir cet état d'esprit, examinons le modèle transthéorique changement de comportement juste pour s'amuser. Ils ont examiné ce modèle en relation avec tout un tas de changements de comportement significatifs différents, tels que l'utilisation cohérente de contraceptifs, changements alimentaires et l'arrêt du tabagisme. Ce qu'ils ont découvert, c'est que la plupart des gens, à un moment donné, s'inscrivent dans l'une des étapes de l'écran lorsqu'il s'agit de construire de nouvelles habitudes. Il est également dit qu'il est très peu probable que vous suiviez une [inaudible] La plupart des gens ne passent pas du tout de ne pas prendre une habitude, à être un maître, incroyablement compatible avec cette habitude. La plupart des gens recyclent ces étapes plusieurs fois avant que le comportement ne devienne intégré. Les étapes du modèle à travers lesquelles vous vous retrouverez à recycler sont : premièrement, la précontemplation. Par exemple, vous avez pensé que je devrais probablement commencer à faire de l'exercice. Vous pouvez être ici depuis très longtemps. Vous serez peut-être ici pendant des années. Ensuite, il y a contemplation. Vous avez l'intention de commencer à entraîner dans les six prochains mois. Il y a de la préparation. Vous allez certainement commencer lundi. Vous êtes allé au magasin, vous avez tout votre équipement, vous êtes prêt à partir. Il y a de l'action. Vous allez en cours, vous faites le travail. Ensuite, il y a le mode de maintenance. Vous maintenez simplement votre habitude de vous entraîner à ce stade et vous le faites depuis plus de six mois. Ce qu'ils ont découvert, c'est que le découragement ou le glissement occasionnel est ce qui pousse les gens à arrêter le processus d'habitude. Mais lorsque les gens traitent les glissades comme des occasions d'apprendre et de se traiter avec gentillesse lorsqu'ils glissent, ils sont beaucoup plus susceptibles de progresser dans le cycle. changement autocompassionnel encourage la normalisation de la lutte parce que la lutte est normale. Plus vous considérez la lutte comme un ennemi du processus et moins une partie du processus, plus vous aurez de difficultés à maintenir une habitude. Dans votre classeur, ce que vous allez faire, c'est en fait concevoir une réponse à laquelle vous glissez. Vous allez vous préparer à l' éventuel dérapage auquel vous serez confronté. Il y a trois sections dans votre classeur, commençant par vous traiter avec gentillesse. Kristin Neff, principale autorité en matière de compassion personnelle, a constaté que lorsque nous nous traitons comme un bon ami, lorsque nous échouons ou que nous commettons des erreurs, nous sommes plus en mesure de voir nous-mêmes clairement et apportent des changements sains dans notre vie. Voici quelques questions qui peuvent susciter la compassion de soi pourquoi une bonne personne aurait-elle fait cela ? Par exemple, pourquoi une bonne personne aurait-elle manqué une journée de pratique du français ? Pourquoi une bonne personne aurait-elle manqué une séance d'entraînement d'un après-midi ? Comment un bon ami vous parlerait-il s'il découvre que vous avez raté votre séance d'entraînement ou que vous avez manqué une journée d'entraînement ? Comment puis-je me réconforter et prendre soin de moi en ce moment ? Vous voudrez peut-être écrire quelques phrases aimables que vous pouvez vous dire quand vous trébuchez, des choses comme, tout le monde traverse ça, tout le monde trébuche. C'est incroyablement normal. Ce n'est pas la fin du monde. Vous pourrez y revenir, je crois en vous. Dans votre classeur, alors que vous concevez votre plan de rebond, notez quelques phrases autocompatissantes auxquelles vous reviendrez lorsque vous constaterez que vous avez trébuché avec votre habitude. La deuxième partie de votre plan de rebond que vous allez concevoir consiste à apprendre de votre résistance. Si vous constatez que vous sautez fréquemment vos habitudes, mais qu'il n'y a pas eu de grands changements dans votre vie, ce n'est pas que votre vie ait été particulièrement occupée, il y a probablement une certaine résistance interne mais qu'il n'y a pas eu de grands changements dans votre vie, ce n'est pas que votre vie ait été particulièrement occupée, il y a probablement une certaine résistance interne. est une bonne idée à examiner. Votre résistance vous dit généralement quelque chose, mais parfois elle peut être un peu étouffée. Parfois, cela peut être incroyablement clair. C'est peut-être juste dire que je déteste cette forme d'entraînement. Pourquoi faisons-nous cela quotidiennement ? Mon corps n'aime pas ça. Cela pourrait aussi être quelque chose d'un peu plus vague comme si je me sens tellement piégé. Cela semble inutile. Je suis confus. Que suis-je censé faire ? Pourquoi faisons-nous cela ? Déterminer ce que votre résistance essaie de vous dire est le premier pas vers l'avant. Pour ce faire, ce que vous voulez faire, c'est de vous lancer dans la pratique du journal de résistance. Demandez-vous des questions comme pourquoi n'ai-je pas travaillé ? Qu'est-ce que j'ai eu l'impression de m'arrêter ? Quelle est la cause de cette résistance dans mon corps ? Que pourrais-je faire différemment la prochaine fois ? Comment puis-je aborder cela d' une manière plus agréable ? Comment puis-je créer une façon claire ? Ou est-ce quelque chose que je devrais faire ? Ou devrais-je me concentrer sur une autre habitude ? Dans votre classeur, vous aurez en fait une liste de questions que vous pouvez vous poser dans le cadre de votre plan de rebond lorsque vous vous retrouvez à trébucher façon plus cohérente sans raison. La troisième étape de votre plan de rebond sera l' expérimentation par l'action. Après avoir analysé votre résistance, vous souhaitez mettre en place tous les changements que vous avez proposés. Au lieu d'aller au gymnase avant le travail, vous devriez aller après le travail. Au lieu d'aller à des cours de pilates, vous pouvez essayer des cours de danse. Au lieu de faire une méditation traditionnelle, vous pouvez essayer une méditation marchande. Il s'agit d'expérimenter. L'expérimentation ne s'arrête pas vraiment. Vous constaterez peut-être qu'une routine ou une habitude fonctionne très bien dans une phase de votre vie, mais dans la phase suivante, vous devez recommencer à expérimenter parce que cela ne fonctionne pas tout à fait pour vous. Si vous suivez ce plan de rebond à chaque fois que vous vous retrouvez à trébucher ou à avoir du mal à suivre une habitude, vous serez tellement plus compatissant, conscient de soi et compréhensif de vous-même. . Par conséquent, vous aurez le plus de succès. 9. Pensées finales, ressources supplémentaires: Félicitations d'avoir fait votre chemin dans toute cette classe. Vous êtes incroyable. J'espère que vous avez trouvé les exercices ce cours aussi utiles que je les ai trouvés lorsque je les ai appliqués à mes propres habitudes. L'idée derrière cette classe est qu'elle existe, de sorte que chaque fois que vous voulez modifier votre comportement, chaque fois que vous voulez introduire une nouvelle habitude, vous pouvez y revenir directement et utiliser qui l'accompagnent. classeur pour votre nouvelle habitude. Si vous êtes à l'aise d'être un peu vulnérable et de partager votre travail pour inspirer quelqu'un d'autre, j'aimerais que vous partagiez une partie de votre plan d'habitude pour donner de l' inspiration à d'autres personnes pour ce cours. Si quelqu'un travaille sur la même habitude ou qu'il a juste du mal à trouver des moyens rendre son habitude plus facile à commencer ou s'engager davantage est tellement utile d'avoir des exemples à examiner. Même si j'ai essayé de fournir certains de ces éléments dans mon classeur, il n'y en a jamais assez quand il s'agit d'exemples. Si vous êtes comme moi et que vous êtes absolument fasciné par le changement de comportement, j'ai quelques ressources que j'aimerais vous recommander et qui ont clairement informé certaines parties de ce cours. Pour commencer, si vous développez une habitude d'entraînement, un livre que vous devez absolument lire s'intitule No Sweat, la science simple de la motivation qui peut vous apporter toute une vie de remise en forme. C'est le livre le plus percutant que j'ai lu sur le changement de comportement en ce qui concerne le mouvement. Mais honnêtement, la plupart des apprentissages peuvent être appliqués à la construction de n'importe quel type d'habitude. C'est un livre incroyable. Deuxièmement, Elastic Habits Stephen Guise, c'est un livre incroyable qui applique un changement de comportement autocompatissant et met vraiment l'accent sur la flexibilité. Si vous avez envie de variété et de flexibilité dans vos routines et si vous avez des difficultés d'attention, je vous recommande vivement ce livre. Troisièmement, Atomic Habits de James Clear est un livre de construction d'habitudes de base incroyable. Enfin, Finish, Give Yourself the Gift of Done, est un excellent livre à lire. Il n'est pas tellement axé sur les habitudes, mais il est fortement axé sur le rebond et suivi, et vous pouvez absolument l'appliquer à votre parcours de renforcement des habitudes. Merci beaucoup encore, et je vous verrai bientôt. 10. (Bonus facultatif) Créer de variété: Il s'agit d'une petite vidéo bonus rapide pour ceux d'entre vous qui sont du type de personne qui apprécie vraiment la variété de leurs habitudes. Donc, si vous êtes quelqu'un qui trouve que vous vous lassez très facilement de vos habitudes, cet exercice sera utile pour vous. Adaptations hédoniques car nous sommes régulièrement exposés à des stimuli similaires même si ces stimuli sont attrayants et qu'ils sont agréables, nous nous en lassons. Changer les choses peut vous réengager, et c'est ce qu'il s'agit de cet exercice. Dans cette partie burnout de la classe, vous allez créer un menu d'habitudes pour accompagner les niveaux d'habitude que vous avez déjà créés. Mais cette route B est une question de temps et d'énergie disponibles. Ce sera plus important sur ce que vous avez envie de faire le jour où vous donnez une certaine variété à vos habitudes. Par exemple, si vous créez un menu varié pour une habitude comme l'exercice, une part, vous pourriez faire une promenade de 25 minutes. Mais vous voudrez peut-être aussi danser sur quelques chansons, ou vous voudrez peut-être faire un tas de pompes. Vous vous donnez donc des options qui vous aident à rester engagé. Au lieu de faire un journal de récapitulatif quotidien tous les jours, vous pouvez choisir entre faire un journal de récapitulatif quotidien, un journal de gratitude ou une décharge cérébrale quotidienne. Vous voudrez peut-être revoir la section réinventer vos habitudes de cette classe pour vous inspirer. S'il y avait d'autres idées qui vous ont attiré, vous pouvez les intégrer dans vos menus d'habitude. Cela vous offre également un très bon moyen de commencer à expérimenter. Si vous ne savez pas quelle habitude est la plus durable pour vous, quelle habitude vous allez prendre le plus, vous pouvez vous donner quelques options. Gardez à l'esprit que certaines habitudes n'ont tout simplement pas beaucoup d'options parmi lesquelles choisir. Si vous avez une habitude que vous essayez de former, comme boire de l'eau ou prendre vos vitamines, il n'y a vraiment pas trop d'options pour vous, mais il y a beaucoup d'habitudes auxquelles cela s'appliquera. Dans votre classeur, vous verrez un exemple de menu d'habitudes comprenant un menu basé sur le temps et l'énergie ainsi qu'un menu varié. Allez dans votre cahier d'exercices et prenez cette habitude remplie par ce menu si vous êtes quelqu'un qui a envie de variété dans vos habitudes.