Tu práctica diaria de meditación

1. Introducción al curso: Hola, y bienvenidos a este curso de meditación de 30 días. La idea de este curso es introducirte una colección de diferentes prácticas de meditación. Principalmente, nos vamos a centrar en la atención plena. atención plena es la conciencia que surge de prestar a propósito una atención sin juzgar al momento Eso es un poco bocado, pero básicamente significa ser consciente y aceptar lo que está surgiendo ¿Qué está surgiendo en nuestra mente? ¿Qué está surgiendo en el mundo? Tu mente vaga y la traes de vuelta al objeto de meditación Te voy a dar una variedad de diferentes técnicas que te ayudan con eso. También vamos a agregar un poco de respiración, ralentizando la respiración por la nariz, baja hasta el vientre y Disminuye la respiración, calma al cuerpo, calma la mente. También vamos a tocar un poco de visualización, pensar pensamientos positivos, pensar pensamientos curativos, pensar visualizaciones curativas Esto no es woo woo. Esto es nosotros impactando el cuerpo, impactando la mente, impactando Mi nombre es Zachary Phillips. Soy consejera y coach, autora y poeta, y enseño perspicacia de atención plena y autocuración Y en este curso, te voy a exponer a una variedad de diferentes técnicas que puedes tomar y usar y adaptar. Todos son diferentes. Nuestros objetivos para la meditación son diferentes. Entonces, lo que hará este curso te dará un par de cosas. Te daré 30 días de práctica, 30 días para establecer un hábito. Te animo a que busques un espacio, un lugar y un tiempo que te funcione, y que practiques todos los días a esa misma hora. Si pierdes un día, está bien. Vuelva a subir a bordo y comience de nuevo. Al final de este curso, tendrás una colección de prácticas de meditación para tu caja de herramientas de meditación. Algunos serán increíbles y trabajarán para ti al instante. Otros requerirán práctica, otros pueden no ser en absoluto para ti. Pruébalos todos. Marcar o protagonizar o anotar las que funcionan, regresar a esas sesiones o incluso más idealmente, regresar a ellas como autopráctica y continuar. La meditación es un pilar de superación personal de la salud, y es algo que hago a diario. Lo llevo años haciendo, y se lo recomiendo a todos. Entonces mi esperanza es que con este curso de 30 días, puedas probar un montón de técnicas diferentes, encontrar trabajos de bot, y, ya sabes, tomarlo por el resto de la vida si eso es lo que eliges hacer. De cualquier manera, quiero darle la bienvenida a este curso. Gracias por estar aquí, y nos vemos en la primera sesión. Gotcha 2. Desarrollo de hábitos y proyecto de clase: Hola, y bienvenidos a la sesión. En esta sesión, vamos a estar hablando construcción de hábitos y de cómo establecer una práctica diaria de meditación. Si solo estás buscando comenzar, si solo estás buscando comenzar a practicar, siéntete libre de saltarte adelante. Pero si buscas aprender a establecer una práctica diaria de meditación, establecer hábitos positivos en tu vida, ya sea meditación o ejercicio o casi cualquier cosa, esta sesión es para ti. Te animo a quedarte y como te dije, salta adelante si quieres empezar a meditar Lo primero de establecer un hábito positivo es darse cuenta de que hay un rezago entre tus acciones y tus recompensas. Si tuvieras que ir al gimnasio y hacer ejercicio una vez, no esperarías ver una transformación. No esperarías ver o notar mejoras de fuerza o condición física o flexibilidad de una sesión, ¿verdad? Lleva un tiempo. Hay un rezago. Tú haces el trabajo, obtienes el resultado. Lo mismo es cierto para la meditación. Si estás meditando por el enfoque, por la claridad, por la calma, por lo que sea, habrá un ¿Meditas a diario? Y luego eventualmente llegan los resultados. Hay un poco de confianza o fe en el progreso. Es por eso que tienes que creer ya sea en el estilo, pero idealmente en el estilo y el maestro entregándolo y en tu capacidad para hacerlo. En este formato, habrá opciones para que usted, ya sabe, comparta su progreso, haga preguntas, y yo responderé y responderé. Entonces tienes un poco de ida y vuelta yendo aquí, así que eso es genial. Hay muchos recursos para investigar. Entonces, si te quedas con él, eventualmente obtendrás esos resultados. Sólo hay que esperar a que entren. No se pueden esperar resultados instantáneos. No te preocupes. Cada sesión te hará sentir algo, pero esos cambios profundos a largo plazo llevan tiempo. Eso está bien. Si sabes que va a llevar tiempo, no lo esperarás tan pronto, y tendrás un poco más de paciencia. Mucha paciencia equivale a muchos resultados. Esa es la primera. El segundo es establecer un momento y un lugar específicos para meditar Los hábitos por cualquier razón, forman mejor cuando están encerrados en múltiples instancias. Entonces si dices, Bien, cuando me despierte, voy a meditar durante 10 minutos en mi sofá afuera en mi altar, lo que sea que decidas hacer, estás encerrando una hora y lugar, y eso solo hace que sea más fácil de hacer Así que encuentra un momento y lugar que funcione mejor para que practiques la meditación, ya sea estas sesiones diarias o lo que sea que termines decidiendo hacer, ¿verdad? Y encima de eso, aquí hay una pequeña especie de indicio extra de vincular un comportamiento o atar un comportamiento a algo que ya tienes establecido Por ejemplo, voy a asumir que todos los días te cepillas los dientes. ¿Verdad? Si te cepillas los dientes todos los días, esa es una oportunidad para agregar un comportamiento encima. Te cepillas los dientes, luego meditas. Te cepillas los dientes, y luego simplemente también meditas. ¿Ves como ya tienes un comportamiento establecido al que solo estamos sumando? Eso es una cosa a considerar. Encuentra lo que funciona para ti. Lo que funciona para mí puede que no funcione para ti. Medito todas las mañanas, y después tengo una alarma en mi reloj que me recuerda a las 5:00 meditar de noche, me gusta hacer una sesión matutina y otra nocturna Las mañanas están encerradas. Las noches son algo que todavía estoy tratando de establecer. Así que tengo un tiempo y un lugar, y es cuestión de trabajar en eso y construirlo con el tiempo. Pero encuentra lo que funciona para ti. Podría ser por la mañana, podría ser por la noche. Podría estar en el auto ya que estás esperando que comience el trabajo. Encuentra lo que funciona para ti. El siguiente consejo es conseguir que tu familia o tus compañeros de cuarto, quien convivas a bordo con tu práctica No tienen que estar meditando, pero tienen que entender por qué estás meditando, por qué eliges hacerlo y qué necesitas Oye, por la mañana, a estas horas, voy a estar gastando cinco, diez, 20 minutos, lo que sea que decidas hacer, meditando Esto me ayudará a mantener mi claridad, mi calma, mi enfoque. Me ayudará a sentirme mejor. Si me siento mejor, todos se sienten mejor. Dígales por qué, dígales lo que espera. Cuando esté meditando, o únase tranquilamente tranquilamente o simplemente deme ese espacio tranquilamente tranquilamente o simplemente deme ese espacio, por favor. Esa es la forma en que ellos saben. También es una buena manera de usar una especie de prueba social o presión social. Si estás tratando de establecer un hábito, puedes decirle a tu familia, decir a tus amigos, lo que sea. Voy a estar meditando a diario. Este es un hábito positivo que estoy haciendo. Entonces estás algo obligado no sólo a ti mismo, sino a ellos. Lo siguiente que querrías considerar es comenzar poco a poco. Comience poco a poco y acumule con el tiempo. Mucha gente, particularmente alrededor de una especie de época de Año Nuevo, va, Oh, voy a hacer ejercicio a diario. Voy a hacer este gran cambio positivo. Y lo consiguen por un par de días, tal vez unas semanas. Pero entonces la vida se acumula y se dan cuenta de que todas las cosas que dejaron a un lado para establecer su nuevo hábito siguen ahí. La vida no cambia instantáneamente para ellos, ¿verdad? Se convierte en algo que poco a poco tienen que abordar. Si quieres meditar o hacer ejercicio a diario, necesitas empezar a escurrir ese tiempo. Se van a caer cosas que no son importantes para tus nuevos hábitos. Eso es normal. Pero si empiezas pequeño, ahora mismo, si dijeras, voy a meditar 1 minuto al día en silencio, tienes un minuto Si dijeras que voy a meditar una hora, ¿tienes una hora Probablemente no. Podrías encontrar una hora por unos días, pero eventualmente esas cosas se acumularán, ya sean las obligaciones reales del trabajo y la familia y el hogar y la vida o simplemente la necesidad de descansar y relajarse. Empiezas pequeño, comienzas con un minuto, comienzas con 5 minutos, comienzas con 10 minutos, algo pequeño, y luego te acudes comienzas con 5 minutos, comienzas con 10 minutos, con el tiempo. ¿Eso tiene sentido? Lo último que podrías intentar hacer si quieres establecer un hábito positivo es conseguir un calendario día a día que puedas ver en tu pared. Ya sabes, esos mes a mes o, ya sabes, un año donde llegas a ver todos los días. Y solo pon una X cada día que hagas el hábito, X en cada día que medites Verás que esta cadena de Éxito se está acumulando con el tiempo. Lo ves acumulándose con el tiempo, te gusta, Oh, tengo esto. Ahora bien, si estás construyendo un hábito con el tiempo y te caes, cometes un error, dejas de meditar, pierdes un Eso está bien. La vida pasa. Si meditas seis de los siete días de la semana, terminarás meditando durante unos 300 días ese año. Eso es increíble. Si dijiste eso para hacer ejercicio o para hacer dieta, te estás poniendo bastante en forma. No tiene que ser todos los días. Idealmente, lo hacemos todos los días. Idealmente, el hábito es así es lo que hacemos todos los días. Si no está bien. Te vas acumulando lentamente con el tiempo, ¿verdad? Y si pierdes un día, averiguas por qué y vuelves a subir a bordo. Eso es. Eso es lo que haces. Así es como estableces el hábito. Hay bastantes cosas que ponemos ahí, fijamos una hora y un lugar, sube a tu familia o usa prueba social y decimos: Oye, estoy meditando Comienza poco a poco con una pequeña cantidad de práctica, cinco, 10 minutos, lo que sea que puedas hacer, y luego acumular con el tiempo. Recuerda, hay un rezago entre acciones y resultados, empiezas a meditar ahora, tomará tiempo ver los Quédate con él y haz un seguimiento de tu progreso. Se puede ver el progreso acumulándose, poner esa racha en marcha, y si pierdes el día, está bien. Averigua por qué te perdiste el día y vuelve a subir a bordo. La última cosa, y esto puede ser un poco de un proyecto de clase, siéntase libre de compartirlo si lo desea. Averigua tu por qué. ¿Por qué estás aquí? ¿Por qué te dedicas a este curso? ¿Por qué quieres meditar Comparte un resumen de una sola oración de lo que estás haciendo aquí y por qué no solo compartirlo con la comunidad, sino también ponerlo en tu pared para que puedas verlo. Tienes el calendario en el que estás rastreando tu progreso y tienes tu por qué. ¿Por qué estás aquí? Sólo una sola frase y pégalo en tu pared. Podría ser algo así como que estoy haciendo este curso para aprender los fundamentos de la meditación y establecer una práctica diaria, que pueda alcanzar algo de enfoque y calma, algo pequeño, algo simple, pero único para ti. Entonces no estoy tan enojada y reactiva, así puedo disfrutar de los pequeños momentos de mi vida. que pueda sentirme castigado, sea lo que sea para ti, escríbelo, pégalo, y si lo compartes, eso va a ser genial. Puedo comentar, y podemos conectarnos sobre eso, también. Buena suerte. En las próximas 30 sesiones o más, vas a estar viendo un montón de diferentes prácticas de meditación, interactúate con ellas. Pero date cuenta que llevará tiempo ver los resultados más allá de los sentimientos que obtienes en las sesiones a medida que vienen. Cada sesión te hará sentir, hacerte hacer, hacerte ser. Eso es genial. Pero habrá un beneficio a largo plazo acumulándose con el tiempo que llevará tiempo verlo. Lo bueno es que al final del curso, definitivamente comenzaremos a notar algunos de esos beneficios empezando a llegar. Te veré en la próxima sesión. Gotcha 3. Introducción a la conciencia plena: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y comenzar a tomar algunas respiraciones lentas, profundas y suspirantes Solo estoy bajando cualquier tensión a nivel superficial que pueda haber ahí. Ah. Tomándose un momento para comprobar los sentimientos que surgen en el cuerpo, las cosas aparecen en el espacio mental Simplemente soltando cualquier cosa que pueda estar ahí. Y volviendo su atención a la sensación de la respiración en la nariz. Esta es una práctica central de mindfulness. Elegimos un ancla para la atención. En este caso, la respiración en la nariz, y nos enfocamos en ella. Y cuando nuestra mente deambula gentilmente y amorosamente, devolvemos nuestro enfoque a las sensaciones en la nariz . Vamos a darle una oportunidad. Si te encuentras perdido en tus pensamientos, has movido tu enfoque suavemente, amorosamente, devuelves tu enfoque a las sensaciones en la respiración Realmente enfocándose en las sensaciones de la respiración en la nariz. Al notar el cambio de temperatura un poco más fresco al entrar, un poco más cálido al salir. Señalando donde estás notando las sensaciones de la respiración en las fosas nasales, en los labios o en algún otro lugar El objetivo no es vaciar la mente. Es solo para notar dónde está la mente y luego simplemente devolverla gentilmente y amorosamente a las sensaciones en la respiración H. Si te encuentras perdido en el pensamiento, la planeación, la memoria, la ansiedad, las sensaciones corporales, cualquier cosa, está bien. Puedes etiquetarlo todo como una distracción. Entonces solo gentilmente, amorosamente, devuelve tu atención a la respiración En su núcleo. La atención plena es el acto de prestar a propósito atención sin prejuicios al momento Practicamos esto fijando un ancla, en este caso, la respiración. Centramos nuestra atención en ese ancla y cuando nuestra mente deambula, la traemos de vuelta. El punto no es vaciar la mente es notar dónde está la mente, donde la atención ha vagado. El mindfulness activo es capturar, comprender, darnos cuenta de que nos hemos perdido y devolverlo a la respiración Estamos entrenando dos cosas, conciencia de dónde está la mente en cualquier momento y el enfoque. De esta manera, la meditación mindfulness es uno de los pilares centrales de la meditación en general, la salud mental, el enfoque, la perspicacia y la claridad Entonces, una vez más, amorosamente, devuelve tu atención a las sensaciones de la respiración, de la nariz y para el siguiente minuto, vamos a sentir realmente, verdaderamente, profundamente esas sensaciones Camina si la mente se ha perdido en el pensamiento y devuélvala una y otra y otra vez de vuelta a las sensaciones de la respiración en la nariz. Y y K. Entonces, ¿cómo te fue? Esta práctica de mindfulness se puede extender. Puedes elegir cualquier ancla que te guste. Normalmente, o tradicionalmente, la respiración se usa porque siempre está ahí, siempre disponible, y siempre cambiante. Es un gran objetivo de atención. Pero puedes elegir lo que quieras. Sensaciones en el cuerpo, sonidos, vistas, olores, gustos. O incluso aspectos del espacio mental. Consciente consciente de los pensamientos que están pasando y otras cosas Eso puede ser un poco más desafiante, pero una cosa es explorar si quieres. Así que gracias por acompañarme. Te veré la próxima vez. 4. Conciencia del estado presente: Hola. Bienvenida. Te invito a tomar asiento o a que te acuestes. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Comience a tomar algunas respiraciones profundas y lentas adentro por la nariz y afuera por la Nos instalamos en la sesión. Es solo comenzar por llamar su atención sobre las sensaciones del aliento de la nariz. Al darse cuenta de las sensaciones de la respiración. La temperatura un poco más fría al entrar, un poco más cálida al salir. Al darse cuenta en qué fosa nasal entra el aire. has ¿Te dado cuenta de que tu mente vaga, solo gentilmente, amorosamente, devolviéndola a las sensaciones de la respiración en la nariz Entonces con la meditación mindfulness, elegimos un ancla Algo en lo que enfocar la mente. En este caso, el aliento. La mente vaga, notamos, la traemos de vuelta. Y esa es la práctica básica. Pero podemos elegir cualquier cosa como ancla. Entonces hoy vamos a practicar una meditación de conciencia del estado presente. También puede conocerse como una meditación de 54, tres, dos, una puesta a tierra Básicamente, cambiamos nuestro enfoque hacia los diferentes aspectos de nuestros sentidos, utilizando cada sentido como ancla. Así que tomándote un momento para dirigir tu atención a lo que puedes escuchar en este momento. Se puede escuchar el sonido de mi voz. Pero, ¿qué más puedes escuchar? A lo mejor algunos sonidos de otras personas. Tecnología. El aliento. Realmente solo escuchando. ¿Qué se puede escuchar en este momento? Ahora, volviendo tu atención a lo que puedes ver, ya sea detrás de los ojos cerrados o abiertos. Sólo observar solo presenciar. Notarás a medida que estás mirando o escuchando o sintiendo la tendencia a etiquetar, a juzgar, a categorizar Observe eso también. Vemos las cosas, y casi instantáneamente prescribimos significado. Pero queremos presenciar como si estuviéramos sentados al borde de la carretera mirando a través tal vez a un buzón. La analogía es que los autos están manejando. Vemos un auto, lo observamos, y luego se va. Oh, mira, hay una camioneta, observamos y se va. Ahora un peatón está paseando. Solo estamos presenciando, solo observando, solo permitiendo que se suelte No vamos a saltar a bordo de la camioneta. No estamos caminando con el peatón. Sólo estamos presenciando que todo pasa. Lo mismo ocurre con nuestros sentidos, dirigiendo tu atención ahora a lo que puedes sentir en tu cuerpo. Una vez más, solo sintiendo. Sintiendo el suelo o el piso debajo de ti. La ropa sobre tu piel. Sensaciones y presiones internas. El aliento. Simplemente notando lo que puedes sentir en este momento. Sin juicio. Presenciar. Y por último, dirigiendo tu atención a lo que puedes saborear y oler. ¿Hay algún sentido, olor o sabor persistente? Tan solo presenciarlos, sentir curiosidad por ellos. Podrías saber cognitivamente cuál es el olor o qué sabores permanecen ahí o qué los causó Pero una y otra vez, volvemos de nuevo a la sensación fisiológica que surge. Tener curiosidad al respecto. Casi como si estuviéramos intentando presenciarlo por primera vez. Bien. Ahora, tomando otro aliento lento, profundo y suspirante. Voy a permitir que nuestra conciencia se desvíe entre las diferentes sensaciones en el cuerpo. Al darse cuenta de lo que podemos ver, sentir, escuchar, saborear, oler en este momento Y si en algún momento, nuestra mente se pierde o se queda atrapada en el pensamiento, regresamos gentilmente y amorosamente a las sensaciones que están surgiendo en el cuerpo Intentemos esto por solo 1 minuto. A Apenas notando las sensaciones en el cuerpo Lo que puedes sentir, ver, oír, saborear y oler. Si te encuentras perdido en tus pensamientos, si notas que estás distraído, está bien. En efecto, ese es el punto completo prácticas de meditación basadas en la atención plena ¿Te das cuenta de que tu mente deambulaba? Lo traes de vuelta al ancla hasta el punto de enfoque. Podría ser el aliento, pero en este caso , son las sensaciones del cuerpo. Intentemos una vez más sentarnos con las sensaciones en el cuerpo, notando si nuestra mente está vagando, luego suavemente, amorosamente, trayéndola Yo Yo Bien. Entonces esa fue una introducción para presentar la conciencia estatal. Tú eliges ya sea una sensación o todas ellas como ancla y llamas tu atención hacia ella, lo que puedes ver aquí, sentir, saborear y oler. Cuando tu mente vaga, cuando la notas vagando, la traes El objetivo no es tener una mente bloqueada o una mente en blanco. El objetivo es notar hacia dónde va la mente. Lo captas perdido en tus pensamientos. Dices, oye, nos estamos enfocando en los sentidos. Se deambula en un recuerdo. Como, oye, solo estamos escuchando. Y sigues haciendo eso. Y con el tiempo, pasan dos cosas. Te vuelves muy bueno al notar por dónde vaga tu mente y tu mente comienza a Es un proceso dual. Entonces, sea que seas capaz o no de mantenerte enfocado o si tu mente está vagando o no, eso es en realidad una señal de una buena meditación Una buena meditación es la que haces, independientemente de la cualidad subjetiva o la naturaleza de tu mente en ese momento. Cada vez que lo ves vagando y lo traes de vuelta, eso es una victoria Así que gracias por acompañarme. 5. Etiquetas para mejorar la conciencia plena: Hola. Bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Comienza a ralentizar la respiración. Me estoy tomando un momento para revisar el cuerpo. Notar y liberar cualquier tensión a nivel superficial que pueda estar presente Volviendo su atención hacia el espacio mental. Observando cualquier pensamiento persistente, recuerdos, estados de ánimo, emociones. Simplemente permitiendo que se escapen. Para pasar. Hoy, vamos a estar viendo meditación mindfulness Añadiendo la idea de etiquetar. Entonces comenzaremos con la instrucción básica de meditación de Mindfnes Escoges un ancla, en la mayoría de los casos, la respiración, y vuelves tu atención hacia ella. Entonces probemos eso ahora. Realmente sentir profundamente las sensaciones de la respiración entrando y saliendo de la nariz. ¿Te has dado cuenta de que tu mente deambulaba gentilmente, amorosamente? Devuélvela de nuevo a las sensaciones de la respiración en la nariz. Nuestro objetivo no es cambiar nada, alterar nada. Es sólo para tomar conciencia. Nuestra mente vaga, la traemos de vuelta. Nos morimos perdiéndonos en sus pensamientos. M. Sensación. Lo traemos vuelta a las sensaciones en la nariz. Simplemente sentimos que la respiración se mueve. Esa es la práctica básica de la meditación malfosa. Pero podemos agregar algo conocido como etiquetado. Mantenemos nuestro anclaje sobre la respiración. Pero cuando captamos nuestra mente deambulando, la etiquetamos. Etiquetamos lo que nos perdimos o en lo que nos encontramos enfocando en lugar de la respiración. Tu mente vaga, y te das cuenta de que estás perdido en tus pensamientos Entonces lo etiquetas pensamiento o estado de ánimo o memoria o sensación o sonido. El acto de etiquetar te da una mejor oportunidad de poder llevar tu atención de nuevo a la respiración, vuelta a tu ancla. Tu mente vaga, la etiquetas. Tráelo de vuelta. Si te notas distraído, si notas que has dejado de enfocarte en la respiración, etiqueta lo que te distrajo, y luego suavemente, amorosamente, devuelve tu atención a A veces no sabes etiquetar lo que captó tu atención. En esos casos, podrías simplemente etiquetar lo que sea como distracción O tal vez encuentres que hay una combinación o un abrumador Cuando eso surge para mí, llamo la nube como en una especie de nube enfurecida de cosas diferentes Si te encuentras perdido, si te encuentras distraído, etiquételo y gentilmente, vuelve amorosamente a las sensaciones de la respiración en la nariz Es importante recordar que el objetivo de la meditación mindfulness no es vaciar la mente En realidad ni siquiera es mantenerse enfocado en la respiración o en el ancla. Realmente, es tomar conciencia contenido de la conciencia, para notar dónde está la mente. Entonces cuando captas tu mente perdida, distraída, ese es el objetivo Lo estás haciendo. Ahora, sí, con el tiempo, desarrollarás el enfoque. Vas a mejorar en el mantenimiento de un solo punto. Pero el objetivo de la práctica es principalmente notar dónde está la mente. Y luego traerlo de vuelta. Por eso decimos gentilmente y amorosamente devolverlo al aliento No te reprendes, te bajas ni te criticas cuando te das cuenta de que estás perdido en tus En realidad es lo que estás buscando hacer. Es mejor capturarse a sí mismo, darse cuenta de que su mente se ha perdido en sus pensamientos, devolviéndola a la respiración que ser inconsciente de que se ha perdido. Entonces, una última vez más, volvemos nuestra atención a las sensaciones de la respiración en la nariz. Si nos encontramos perdidos en el pensamiento, la emoción, memoria, la sensación, el sonido, la nube, distracción, la etiquetamos y con suavidad, amorosamente la devolvemos a las sensaciones de la respiración en la nariz Bien. Entonces quiero agradecerte por meditar conmigo. Solo les recuerdo que el objetivo de meditación mindfulness es tomar conciencia de dónde está la mente No es para vaciar la mente. No es para no perderse nunca en sus pensamientos. Esos estados pueden ser posibles. Pero a todos los efectos, nuestro objetivo es tomar conciencia de dónde está la mente y luego devolverla suave y amorosamente a la respiración Esta práctica comenzará a trascender fuera de la colchoneta de meditación No meditamos para mejorar en la meditación. De la misma manera que no hacemos ejercicio para mejorar en el ejercicio. Hacemos ejercicio para que nuestro cuerpo esté sano, también que nuestras habilidades y fuerza mejoren cuando no estamos haciendo ejercicio. De la misma manera meditamos para que nuestra mente seamos más conscientes de nuestra mente, y nuestra mente esté más enfocada cuando no estamos meditando a lo largo de nuestro día, comenzarás a ver momentos de ira de celos, de miedo, de alegría, de amor, de Comenzarás a notar el contenido de tu conciencia y podrás tomar mejores decisiones en lugar de simplemente caer, te darás esa pausa consciente y podrás elegir qué hacer en su lugar Practica a diario, y eso empezará a suceder por ti. Así que gracias por acompañarme. Y te veré en la próxima sesión. 6. Cómo enfocarse plenamente en el cuerpo: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o acostarte y mantenerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por ralentizar la respiración, tomando algunas respiraciones lentas y profundas por la nariz Yo solo dirijo su atención a las sensaciones que surgen en su cuerpo. No tratar de moverse hacia o alejarse de sentir lo que sea que esté surgiendo. Abordarlo y aceptarlo todo con curiosidad compasiva y confianza tranquila Bien Tomándose un momento para etiquetar los sentimientos que están surgiendo. A lo mejor hay tensión, presión, movimiento, suavidad o pesadez. Afilado o opacidad o tal vez vacío y entumecimiento. Como un sentimiento del cuerpo entra en la atención. Obsérvalo. Etiquételo y observe cómo se disipa lentamente para ser reemplazado por una sensación diferente Yo si tienes el impulso de desplazarte o moverte o rascarte por dolor u otras sensaciones. Haz tu mejor esfuerzo para simplemente observar los sentimientos que están surgiendo. Esas son solo más sensaciones para observar. Si se vuelven insoportables, suavemente, lentamente, con conciencia desplazan el cuerpo Pero observa el proceso como lo haces. El cuerpo está en constante movimiento. La respiración, los latidos del corazón, la digestión. Pero también dentro de los músculos, activación, liberación, tensión, presión. Estas son las sensaciones que surgen en tu cuerpo en este momento. Obsérvalos. Aceptarlas. Etiquetarlos. Pero hazlo sin aferrarte. Míralos venir y luego verlos ir. Bien. Entonces hoy, estamos practicando mindfulness, pero usando el cuerpo y las sensaciones subiendo como nuestro ancla Tu mente vaga, la traes de vuelta. También miramos la idea de etiquetar. Etiquetamos las sensaciones que están surgiendo. No como una llamada de juicio, ni tan buena ni mala. No tan aversivo ni deseable. Pero solo para ayudar a identificar y enfocarnos mejor las sensaciones, presión, tensión, entumecimiento, todos los sentimientos buenos o malos, o más bien que tradicionalmente describiríamos o anhelaríamos o huimos se construyen a partir de partes componentes Y esas partes componentes pueden ser observadas y descritas. Entonces en una sesión formal como esta, nos sentamos, observamos, describimos, y vemos llegar esas sensaciones. Hazte más fuerte un poco, pico, y luego caerte, solo para ser reemplazado por más sensaciones. Y esa es la práctica. Entonces, gracias por acompañarme, y los veré en la próxima sesión. 7. Ajustes de la intención: Para tumbarse o tomar asiento y ponerse cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y simplemente comenzar por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Solo tomándonos un momento para escanear el cuerpo, escanear la mente, ver si hay alguna tensión, algún pensamiento, cualquier cosa a nivel de superficie que solo podamos liberar. Si es así, hazlo. Mantener la respiración lenta. Vamos a comenzar esta sesión con una breve discusión de intenciones. Mientras nos sentamos a meditar, menudo hay una intención implícita Nosotros vamos a hacer la práctica. Vamos a sentarnos durante el tiempo que hayamos decidido sentarnos o escuchar la meditación guiada. Y lo vamos a hacer con cierta actitud. Eso siempre está implícito. Pero a veces es bueno y a algunas personas les resulta bastante beneficioso tener una intención formal para sus meditaciones, una pequeña frase o una pequeña idea o un cierto conjunto de pequeñas instrucciones que ayuden a contener o enmarcar la sesión Les voy a ofrecer dos entre los que salto dependiendo del estilo o de las personas con las que estoy trabajando. El primero se utilizará para, digamos, una práctica basada en la atención plena, y eres bienvenido a usar esta Durante los próximos minutos estaré meditando con atención para mejorar mi claridad, calma Voy a devolver suavemente mi enfoque a la respiración durante la duración de la sesión. Esa intención, y la volveré a leer pronto, te dice lo que estás haciendo y cómo responderás cuando surjan las cosas. Una vez más, siéntete libre de usar este si lo deseas. Durante los próximos minutos estaré meditando con atención para mejorar mi calma, claridad Voy a devolver suavemente mi enfoque a la respiración durante la duración de la sesión. Entonces, con esa intención en mente, hagamos un poco de mindfulness básico por solo 1 minuto Vamos a sentarnos con atención, enfocando nuestra atención en la respiración en la nariz para mejorar nuestra claridad, calma y concentración Y si nuestra mente vaga, vamos a devolverla suavemente a la respiración Vamos a probarlo, 1 minuto. Empecemos. Bien. Entonces, ¿cómo te fue? Para algunas personas, estableciendo una intención clara como esta. Durante los próximos minutos estaré meditando con atención para mejorar mi calma, claridad Voy a devolver suavemente mi enfoque a la respiración durante la duración de la sesión. Está claro, te dice qué hacer, te dice por qué, te dice cómo abordar las cosas que surgen. Buena intención. Siéntete libre de usar eso en cualquier momento. La otra intención que uso es más para el trabajo interior más profundo, el trabajo introspectivo o el trabajo de sanación profunda Y esta intención te dice una especie de actitud a tomar. Me acercaré y aceptaré todo lo que surja con curiosidad compasiva y confianza tranquila Me acercaré y aceptaré todo lo que surja con curiosidad compasiva y confianza tranquila Esa intención nos da una actitud mental. Obviamente, combinas estas dos intenciones y haces las tuyas propias. Ese es el ideal. Pero una vez más, te dice cómo abordar las cosas. Pronto, nos vamos a sentar en silencio. Las cosas van a surgir. La mejor respuesta a esas cosas que surgen, si estamos mirando desde una capacidad curativa e introspectiva es acercarlas y aceptarlas, no huir de ellas, no esconderlas, no alejarlas, sino acercarlas y aceptarlas Estas son las cosas que están surgiendo. La actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila Esas cuatro palabras nos dan un marco realmente bueno para acercarnos a las cosas. Surgen pensamientos que podrían ser desafiantes. Sí, cosas del pasado, cosas que no son tan cómodas ni agradables. Tengamos compasión con nosotros mismos. Seamos curiosos ¿por qué surgen esas cosas? Seamos tranquilos y arraigados y confiados en que en este momento podemos manejarlo, siendo nuestro propio padre interno, nuestro propio en un terapeuta o guía, nosotros, el sentido de sí mismo, el observador lo tiene. Podríamos estar aferrándonos a las cosas, el cuerpo mantiene la puntuación, las partes funcionan, todas esas cosas. Pero podemos molernos a nosotros mismos en el sentido de uno mismo. Cuando las cosas surgen, con curiosidad compasiva y confianza tranquila observa lo que Voy a sentarme durante 3 minutos con esta intención de acercarme y aceptar lo que surja con curiosidad compasiva y confianza tranquila Vamos a darle una oportunidad. Las cosas van a surgir. Te acercas y aceptas con una actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila Y tú solo sigues adelante. 3 minutos. Empecemos. Bien. Entonces, la idea de establecer una intención es ayudar a enmarcar mejor la práctica que estás haciendo. A veces te ayuda a contextualizar, te ayuda a concentrarte, te ayuda a recordar lo que estás A menudo cuando estamos haciendo una clase en la vida real o una sesión guiada con un instructor, su presencia establece la intención Podrían decirlo explícitamente, específicamente, o simplemente el hecho de que te están llevando a algo es el establecimiento de intención. Pero si estás trabajando solo, puede ayudar tener una intención diseñada para el tipo de práctica que haces. Entonces hoy, te ofrecí dos intenciones. El que primero trabajamos fue para una práctica basada en la atención plena, pero podrías modificarla como quieras Durante los próximos minutos, estaré sentado meditando con atención para mejorar mi claridad, calma Voy a devolver suavemente mi enfoque a la respiración durante la duración de la sesión. Te dice lo que estás haciendo, por qué y cómo responder. Muy bueno para un comienzo de una práctica de meditación mindfulness Podrías configurar el temporizador para cualquier hora en la que estés trabajando. Dígase esa intención un par de veces a usted mismo y luego acomódese y establezca. Ese es un gran uso. La otra intención que miramos, la utilizo para el trabajo interno profundo introspectivo y ese tipo de en un enfoque curativo Y me acercaré y aceptaré todo lo que surja con curiosidad compasiva y confianza tranquila Esta es una intención actitudal. Te ayuda a acercarte o responder a las cosas que están surgiendo de manera apropiada. Mi objetivo es ver lo que viene y procesarlo. Entonces cuando surgen las cosas, sería bueno acercarse y aceptarlo, sea lo que sea, bueno, malo, feo, desconocido, cosas que están cambiando, con una actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila Compasión curiosidad, confianza y calma son todas muy buenas formas de abordar las cosas que surgen, y te ayuda a procesarlo. Así que solo me recuerdo esa intención. Voy a sentarme, configurar mi temporizador. Me acercaré y aceptaré todo lo que surja con curiosidad compasiva y confianza tranquila Por lo que te animo a que consideres agregar una intención a tu práctica, particularmente las que estás practicando por ti mismo. Esas prácticas en solitario se benefician de una intención. Pero como mínimo, si estás haciendo una sesión guiada como esta con un instructor y la sientes necesaria, la intención base es solo hacer la sesión. Mi intención es sentarme y comprometerme plenamente con esta práctica durante la duración de la sesión, algo así. Búscate en intención y encontrarás que tus prácticas van mucho más profundas y te darán los beneficios de la práctica más rápido, más intensamente más profundo porque estás trabajando con algo Sí. De cualquier manera, gracias por acompañarme, y los veré en otra sesión. Ponerse al día. 8. Autocorriente: Hola. Bienvenida. Te invito a tomar asiento o a acostarte. Ponte cómodo, cierra los ojos si lo deseas. Comience por tomar algunas respiraciones lentas y profundas . Uno más. En esta siguiente, simplemente permitiendo que cualquier tensión a nivel superficial caiga. Yo y convirtiendo tu atención al cuerpo en el espacio mental, sintiendo lo que está surgiendo. Hoy, vamos a hacer un poco de una actividad autorelajante. Simplemente coloque su mano sobre el espacio de su corazón. Una mano o dos manos y simplemente sentir el calor. Enfócate realmente en el calor de las sensaciones de la mano sobre el espacio del corazón. Mantener la respiración lenta y profunda. Simplemente siente la suave presión y el calor de la mano sobre el espacio del corazón. Hay algo profundamente relajante en el tacto. Lo necesitamos. Bebés que no se tocan, que no se consuelan, que no se calman. No es tan bueno. Pueden luchar en el desarrollo. Y se ha demostrado que el tacto es bastante regulador y necesario en los adultos. Entonces podemos dárnoslo a nosotros mismos. Eso es realmente sentir las manos sobre el espacio escuchado. Presión suave. Volviendo nuestra atención hacia los sentimientos agradables que emanan de esa sutil calidez. Si estás tan inclinado, podrías agregar una visualización a este espacio. Imaginando energía curativa, luz radiante o alguna otra forma de autocuración que emana de las manos al espacio del corazón Este eres tú sanándote a ti mismo. Tu padre interior calmando a tu hijo interior. Te estás dando algo de amor propio. Autocompasión. Autocuidado. Ahora podemos probar una posición diferente. Pon una mano en la parte posterior del cuello, la otra mano en tu vientre. Una vez más, sintiendo el calor. Ofreciéndote amor. Agregar una visualización en si estás tan inclinado. Sólo la intención de aceptación. Puedes decir en este espacio a ti mismo, a partes de ti que están luchando. Soy suficiente. suficiente. Soy suficiente. La pose final, el amor propio plantea un abrazo de mariposa. Manos agarrando alrededor de tu cuerpo, gran auto abrazo. Una vez más, puede parecer o parecer un poco tonto para empezar. Pero en última instancia, podemos y debemos necesitar saber cómo calmarnos a Lo hacemos a través del autocuidado diario, práctica de meditación. A través del ejercicio, a través de ralentizar la respiración. Pero también podemos calmarnos a través del contacto físico, un gran abrazo. Tomando otro suspiro lento y profundo. Permitiendo que tus manos solo regresen a una posición neutra en el cuerpo. Tómate un momento para registrarte para escanear la totalidad del cuerpo, notando si hay algo más que tu cuerpo en un niño o una parte de ti esté buscando Hemos probado mano sobre el espacio del corazón, manos en la parte posterior del cuello y el vientre, y el abrazo de mariposa. Pero a lo mejor hay algo más que te puedas ofrecer. Un toque suave y autocalmante. Para el siguiente minuto, simplemente sentado, ofreciendo, sanando. Con las palabras o la intención detrás de las palabras. Soy suficiente. Quién eres. Como eres. Es todo lo que necesitas ser. Es suficiente. Tomando otra respiración lenta y profunda. Y a medida que sueltas la respiración, liberando cualquier tensión o cualquier músculo que se active. Y bien, bien hecho. Puedes usar esta práctica, este toque autocalmante en cualquier momento. Los que te mostré, la mano sobre el espacio del corazón, la una mano en la nuca y el vientre y el abrazo de mariposa. Son unos hacia los que gravito. Pero hay muchas más posiciones y muchas más partes del cuerpo con las que podrías calmarte ¿Con cuántas partes más del cuerpo podrías calmarte Si tuviste una lesión o un problema crónico o una enfermedad, y hay una parte del cuerpo que está siendo llamada para que te calmes a ti mismo Hazlo. Puedes hacerlo en respuesta a abrumar como parte de una práctica de meditación o simplemente como un acto de autocuidado amoroso Puedes darte el contacto que necesites . Gracias por acompañarme. Te veré la próxima vez. 9. Conceptos básicos de la respiración.: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y comenzar por ralentizar la respiración Tomarse un momento para escanear su cuerpo y su mente busca de cualquier tensión que pueda estar agarrando. Si puedes dejar ir cualquier cosa, solo déjalo ir. Hoy vamos a estar practicando una ralentización de la respiración Entonces ya empezamos. Hay muchas técnicas y recuentos que te presentarán que te ayudarán a ralentizar la respiración. Pero todos ellos caen dentro de la categoría de simplemente ralentizar la respiración. Ese es el principio general. A veces si tratamos de contener la respiración a un cierto recuento, por ejemplo, una caja respirando, respirando por cuatro, aguantando por cuatro afuera por cuatro, aguantando por cuatro. Puede ser un poco estresante, un poco difícil de seguir junto con el conteo si no está en línea con lo que estás haciendo. Entonces, lo único en lo que nos vamos a centrar hoy es solo ralentizar la respiración. Es tomar otra respiración lenta y profunda por la nariz. Con cada respiración, solo ralentizando un poco más la velocidad de respiración Y un poco más lento aún. Estamos apuntando a la respiración más lenta que podamos, pero una que no esté causando tensión Si te encuentras jadeando o esforzándote o luchando, es un poco demasiado lento Nuestro objetivo es sólo respirar un toque más lento de lo habitual. En un curso de facilitación de la respiración que realicé. Resumieron la respiración en tres sencillos pasos, nariz, bajo y lento Así que estamos inhalando y exhalando por la nariz. Estamos respirando despacio y respiramos bajo. Esto es algo conocido como aliento yóguico. Respiramos primero en el vientre, el vientre se expande profundamente. Entonces nuestro pecho se llena. Después hay un sorbo final o un poco de sabor en la parte superior de la garganta. Sostenemos, y luego soltamos en orden inverso desde la garganta, luego el pecho, luego el vientre. Nariz, baja, lenta. Respirar en el vientre, luego el pecho, luego la garganta, haciendo una pausa por un momento sin esfuerzo, y luego soltando en el orden inverso, liberando de la garganta y el pecho El vientre. Nariz baja, lenta. Sin tensión. Vamos a probar eso ahora. A Recuerda que nuestro objetivo con la respiración es simplemente ralentizar la respiración, pero hacerlo de una manera cómoda, de una manera que no sea esfuerzo, aportando tensión, haciendo que jadee, nariz, baja pero hacerlo de una manera cómoda, de una manera que no sea esfuerzo, aportando tensión, haciendo que jadee, nariz, Lento. Disminuir la respiración es una excelente manera de estar en proceso de conexión a tierra y reducción de la ansiedad La mente y el cuerpo están profundamente conectados. Si ralentizas la respiración, si ralentizas la velocidad de conversación, si relajas los músculos, si te mueves más despacio. La mente capta todas esas señales y una parte de ella piensa para sí misma, aquí no hay peligro. Estamos respirando despacio. Nos movemos lentamente, hablamos despacio y los músculos se relajan. Por lo tanto, estamos a salvo. Por lo tanto, podemos relajarnos más. contrario, si aceleraste la voz, aceleraste la respiración, mueves el cuerpo rápidamente y tenías mucha tensión muscular, la mente leerá esos signos como peligro y activará el sistema nervioso simpático Así liberando cortisol, tal vez adrenalina y otras hormonas basadas en el estrés para prepararte para la lucha y la huida Puedes jugar con tu sistema interno usando la palanca de la respiración. Si quieres calmarte, respirar más despacio, moverte más despacio, hablar más despacio, relajar los músculos del cuerpo. Intentemos esto por un minuto más. Nariz baja y lenta, haciendo el aliento yóguico de en el vientre, luego el pecho, el sorbo final en la garganta, pausa por una cantidad cómoda, y luego soltando en el orden inverso Garganta, pecho, vientre. Intentemos eso ahora. Bien. Gracias por acompañarme en esta sesión. Puedes llevar los principios de esta práctica a la vida cotidiana. Si notas que estás abrumado o estresado o ansioso, simplemente ralentiza la respiración y mantén una velocidad de respiración un poco más lenta hasta que te calmes Suena un poco descabellado o cliché, pero ayuda. Te animo a que lo pruebes. Hasta entonces, los veré en la próxima sesión. Ponerse al día. 10. Respiración con los dedos o la montaña: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento y acostarte y ponerte cómodo. Para la sesión de hoy, vamos a mantener los ojos abiertos. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas adentro por la nariz, afuera por la boca, registrándose en el cuerpo y la mente, liberando cualquier tensión a nivel superficial que esté surgiendo y instalándose en la sesión Hoy, vamos a estar combinando mindfulness con ralentizar la respiración. La atención plena ofrece enfoque, claridad y presencia, la ralentización de la respiración calma el cuerpo y calma la mente, activando el sistema nervioso parasimpático, el sistema calmamos Entonces lo que vamos a hacer es algo que podrías haber visto cuando eras más joven. Este a menudo se ofrece a los niños pequeños como un simple ejercicio para ayudarlos a liberar algo de la presión que se acumula. Se llama respiración con los dedos o respiración de montaña. Sostienes la mano frente a ti y comienzas con el dedo en la base del pulgar. Al inhalar, llevas el dedo a la punta del pulgar. Te detienes ahí un poco, cima de la montaña. A medida que exhalas, lo bajas por el otro lado del pulgar. Al inhalar, subes el dedo por el dedo índice, haciendo pausa en la parte superior del dedo señalador, y luego al exhalar, lo bajas hacia el medio Al inhalar, subes tu dedo por la montaña hasta el dedo medio, la parte superior del dedo medio. Al exhalar, lo bajas hasta la base del dedo medio y así sucesivamente. Respiración con los dedos. Lo que estamos haciendo aquí, es mirvenes y respiración lenta y tranquila ¿Por qué es mindfulness? Te estás enfocando en ver y sentir la sensación del dedo levantándose. Centrándose en la respiración. Estos son los puntos de enfoque. Si tu mente deambula, la traes de vuelta a la tarea. Devuélvela a las sensaciones del dedo escalando la montaña. Es una respiración lenta y tranquila porque vamos a hacerlo despacio. Por lo que combina ambas actividades. Ahora, sí, se ve un poco tonto, pero está bien. Esta podría ser una práctica que haces por ti mismo o podrías tener la mano repentinamente a tu lado mientras la haces, si esto es algo que te atrae. Vamos a darle una oportunidad. Vamos a hacer un dedo, una mano más bien, dedo en la base del pulgar, inhalar. Haciendo una pausa en la parte superior del pulgar. Cuando estés listo, exhalando. Cuando estés listo, respirando, subiendo a la parte superior del dedo señalador. Haciendo una pausa cuando estés listo, exhalando, bajando. Cuando estés listo, respirando, escalando en el dedo medio. pausa. Cuando estés listo, exhalando, bajando. Dedo anular. Cuando estés listo, subiendo. Haciendo una pausa cuando estés listo, bajando. El último. Dedo meñique Cuando estés listo, respira. Haciendo una pausa en la parte superior y exhalando. Así que cada mano tiene la oportunidad de cinco respiraciones lentas y tranquilas Eso toma alrededor de un minuto para hacerlo. Para que puedas hacer un minuto y un minuto y un minuto y así sucesivamente y así sucesivamente con cada mano. Como dije, este es un ejercicio de mindfulness. Y cuando haces esto y realmente te enfocas en las sensaciones de la mano, realmente te enfocas en las sensaciones del dedo moviéndote hacia arriba, realmente enfocas en la respiración. Estás entrenando tu mente para enfocarte en un objeto en particular. Pero debido a que esta es una práctica de mindfulness, también estás siendo consciente de dónde está la mente Tu mente vaga hacia pensamientos del pasado o del futuro. Lo traes de vuelta. sentimientos sobre el ejercicio en sí. Este es un ejercicio tonto. Incluso que reconozcas, lo devuelves a la sensación. Dondequiera que tu mente deambula, la traes de vuelta. Debido a que estás ralentizando activamente la respiración, la mente capta señales del entorno Si estás respirando rápido, respiración rápida. La mente percibe el peligro. ¿Por qué respiramos rápido? De igual manera, si ralentizamos la respiración, realmente la ralentizamos. La mente recoge la idea, estamos respirando despacio. Debemos estar seguros. Puedes usar tu mano y subir los dedos en la montaña tan lentamente como quieras. Voy a intentarlo. De verdad, si estás haciendo una pausa en la base y estás haciendo pausa en la cima de la montaña de los dedos, esta es una práctica de respiración de caja caja o respiración cuadrada, también conocida como respiración táctica. Cuando respire durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos. Podrías visualizar una caja mientras haces eso. Pero en serio, casi sientes eso haciendo una pausa en la base durante 4 segundos, subiendo durante 4 segundos del dedo, pausa en la parte superior del dedo durante 4 segundos y volviendo a bajar por 4 Solo estamos agregando más herramientas. Es una idea conocida como arrastre. Cuando agregas cosas, si tienes una mente ocupada, agregar más cosas para que tu mente se concentre puede ayudarte a mantener el enfoque en lo que estás haciendo, mantener la atención plena, mantener tu meditación Entonces, si estás buscando una práctica de mindfulness que también sea una práctica calmante de práctica de respiración, pruébalo con el dedo o quizás respiración de caja Gracias por acompañarme. Nos vemos en la próxima sesión. 11. Respiración con caja: Hola. Bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Tomarse un momento para escanear el cuerpo y el espacio mental para ver si te aferras a algo. Solo permitiéndote liberar cualquier tensión a nivel de superficie. Cualquier cosa a la que te aferres desde el día. Instalarse en la sesión. Hoy vamos a estar sumergiéndonos en la respiración, pero en la respiración que está diseñada para calmarte El principio básico es esta nariz baja y lenta. Si quieres usar la respiración para calmarte , respira por la nariz. Lentamente, nariz despacio, y hacia el vientre bajo. El aliento yóguico, vas barriga, pecho, y luego garganta Entonces estás respirando profundo, llenándote, y luego exhalando en el orden inverso, soltando de la garganta, el pecho, y luego el vientre. Nariz, baja. Lento. Pruébalo ahora. Solo recuerda con todo el trabajo de respiración, ya sea que solo estés ralentizando la respiración o vas a estar haciendo un conteo como lo haremos hoy, nariz baja y lenta, y no debería ser tensa Si estás siguiendo un conteo y te encuentras esforzando o jadeando o luchando por seguir el ritmo o ir demasiado rápido porque la persona que cuenta tiene un momento diferente a tu respiración interior o a lo que necesitas, Cámbiala, pero con el principio de nariz baja y lenta. Esa es la gaviota generalista. Respirar dentro y fuera y aferrarse a un tiempo o a la instrucción de otra persona es genial si ese momento funciona para usted. Si no lo adapta. Tomemos otro par de respiraciones profundas y lentas y luego presentaremos el conteo El tipo de respiración con el que trabajaremos hoy se llama respiración cuadrada o respiración de caja o respiración táctica Hay algunos nombres diferentes para ello. Pero la premisa básica es ésta. Respiras por una cuenta de cuatro, así que estás respirando. Sostenga por una cuenta de cuatro, fuera por una cuenta de cuatro, sostenga por una cuenta de cuatro o tres o cinco, lo que sea que funcione para usted. Pero vamos a darle una oportunidad ahora. Voy a subir para inhalar, cruzar para sostener, abajo para exhalar, cruzar para sostener, y así sucesivamente. Intentaremos un ciclo de cuatro. Empecemos. Respirando. Sostener. Fuera. Sostener. En. Sostener. Fuera. Sostener. En. Sostener. Fuera. Sostener. En. Sostener. Fuera. Sostener. Entonces, si ese conteo fue demasiado rápido o demasiado lento, cámbielo. Cambiarlo a lo largo del principio de nariz baja y lenta. Ahora bien, lo bueno de la respiración de caja es que puedes incorporar o agregar algunas cosas a la respiración de caja El arrastre es cuando agregas algo extra para que tu mente se concentre, y esto es genial para personas con mentes ocupadas o si están sucediendo muchas cosas Si visualizas un cuadrado, imagina una bola de luz brillante en la esquina inferior del cuadrado, y a medida que inhalas, visualizas esa luz subiendo A la esquina superior. Mientras sostienes, visualizas la bola de energía atravesando la plaza. Al exhalar, lo visualizas bajando por el otro lado. Entonces, a medida que retienes, lo visualizas volviendo al espacio inicial. De esta manera, como estás haciendo la respiración, también estás visualizando En, visualizas la bola de energía viajando hacia arriba, aguantas, la visualizas viajando a través. Fuera, visualizas la energía viajando hacia abajo. Sostén, lo visualizas volviendo de nuevo. Has atrapado, has añadido. Ahora estás haciendo dos cosas a la vez. Estás haciendo respiración y una visualización, y solo le da a tu mente un poco más de enfoque La respiración es genial para calmar el cuerpo, lo que a su vez calma el Pero lo que estamos haciendo al agregar la visualización es agregar algo de la mente que hacer además de la respiración. Entonces probemos ahora otro set y detrás de tus ojos cerrados, estás visualizando la bola de energía viajando con la respiración en esa plaza. Vamos a probarlo. Respirando. Sostener. Fuera. Sostener. En. Sostener. Fuera. Sostener. En. Sostener. Fuera. Sostener. En. Sostener. Fuera. Sostener. Tienes la respiración y tienes el arrastre de la Pero hay una pequeña herramienta más que podemos agregar a esta práctica. Si encuentras que tener un contador digital, por ejemplo, en un dispositivo o en un reloj distraer un poco, vas a usar tu temporizador para la meditación, pero luego estás en tu teléfono cosa En realidad puedes hacer Brock respirando a una vez pero contaba con tus dedos Si tocas tu pulgar con la punta del dedo, eso podría ser un conteo de uno. Entonces, por ejemplo, respiras, aguantas, aguantas, luego mueves el pulgar al dedo medio, yo sostengo, sostengo. A tu dedo anular, sostengo, sostengo , a tu dedo meñique en aguantar, sostener De esa manera, en realidad te has dado una cuenta de cuatro ciclos. Cada vez que usas una mano, en realidad puedes contar, en realidad puedes cronometrarte por aproximadamente un minuto. Una mano es de 1 minuto, dos manos son 2 minutos. Así que en realidad tienes un temporizador de meditación incorporado que no depende de la tecnología Además, si quieres entrenar, si quieres agregar algo más para que tu mente se concentre, puedes enfocarte en la visualización. También puedes enfocarte en las sensaciones de los dedos tocándose. Ahora te estás dando tres cosas para hacer la respiración que baja por el cuerpo, la visualización para enfocar la mente, y el estímulo físico de los dedos tocándose Cosas extra para que una mente ocupada haga muy bien en respuesta a la ansiedad. Cada mano es de aproximadamente 1 minuto. Pero si miras de cerca tus manos, verás que cada dedo tiene tres componentes. Entonces, si tocas tu pulgar hasta la parte superior del dedo índice, eso podría ser un ciclo. Después el medio, luego el fondo. Entonces te mueves al dedo medio en la parte superior, dedo medio, medio, dedo medio, abajo, y así sucesivamente. Encontrarás que cada mano en realidad tiene 12 ciclos, lo que te da alrededor de tres a 3.5 minutos por mano. Lo que esto te da son dos manos es de unos seis a 7 minutos. Significa que realmente puedes adentrarte en tu práctica y puedes ir, Bien, voy a meditar durante 3 minutos por 6 minutos, durante 9 minutos, puedes seguir agregando tiempo sin necesidad de ninguna tecnología, sin necesidad de ninguna distracción Y si estás fuera en público, si estás luchando con la ansiedad o un detonante o algo abrumador, estás bien, me voy a llevar a algún lado y meditar por 3 minutos Contando los dedos en cada sección. Es una pequeña herramienta útil. Practicemos por un minuto más. Haremos la respiración en hold outold, visualizaremos el cuadrado con la bola de energía, y contaremos con nuestros dedos, sintiendo el dedo índice en el pulgar, dedo medio en el pulgar , dedo anular en el pulgar, meñique en Es mucho que hacer y si es demasiado , solo haz la respiración. Eso está bien. Vamos a probarlo. Respirando. Sostener. Fuera. Sostener. Dedo medio. En. Sostener. Fuera. Sostener. Dedo anular en. Sostener. Fuera. Sostener. Entintado con el dedo Sostener. Fuera. Sostener. Bien. Entonces, ¿cómo te fue? En esta práctica, nos fijamos en respiración de caja con el principio de nariz baja y lenta. Agregamos la visualización y el conteo de dedos para una entrada extra. Así que gracias por acompañarme. Y te veré en la próxima sesión. 12. Respiración de gratitud: Te invito a tomar asiento o acostarte y cerrar los ojos si así lo deseas. Puedes ponerte cómodo. Y apenas comienza a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Tomemos un momento para escanear el cuerpo, escanear la mente para ver si hay algo a lo que te estás aferrando que puedas soltar. Cualquier tensión a nivel de superficie que puedas liberar. Vamos a comenzar con un par de respiraciones lentas y profundas para respirar profundamente por la nariz y luego suspirar a medida Y otra. Continúa con esas respiraciones lentas y profundas Pero en la siguiente, libera activamente parte de la tensión en tu cuerpo. caer la mandíbula, soltando los hombros, soltando cualquier tensión en el vientre o las piernas o en cualquier otro lugar al que estés sujetando tensión. Entonces estamos haciendo un cerdo fisiológico y liberando activamente cualquier tensión en el cuerpo. Voy a añadir a esta una práctica más un poco de gratitud por mantener la respiración lenta y profunda suspirante, mantener la nota del cuerpo y la relajación Apenas comiencen a fomentar un sentimiento de gratitud. Pintar en el ojo de tu mente a una persona, una mascota o una planta que te sientes agradecido por estar en tu vida Ahora, en tu próximo suspiro lento y profundo, liberando la tensión en el cuerpo Simplemente ofrézcales esa parte, esa persona, esa planta, esa mascota gratitud. El amor. A Bien. Por lo que llamamos a esa práctica una práctica de aliento de gratitud. Haces respiraciones profundas y lentas relajando activamente los músculos de tu cuerpo y fomentando un sentimiento de gratitud por una persona, mascota o planta en tu vida Ahora, vamos a sentarnos en silencio durante 10 minutos. Eres bienvenido a continuar con esa práctica de aliento de gratitud. O practicar, ¿algo que te gustaría? Quizás algo de mindfulness, alguna introspección, o alguna de las otras prácticas en las que estás trabajando o alguna de las otras prácticas en las que estás trabajando. Empecemos. Bien. Entonces, si quieres mantener la meditación, eres más que bienvenido a hacerlo. Quizás silenciar o pausar el audio. Regresa cuando estés listo. Solo quiero darte las gracias por acompañarme en esta sesión para recordarte que iniciamos con la práctica de aliento de gratitud es una que puedes llevar a cualquier parte, en lugar hacer un aliento lento, profundo, audible, suspirante También hazlo como un suspiro interno. Sé más tranquilo si sales en público, no es apropiado ser súper audible con él. Pero solo haces un suspiro interno. Liberas el cuerpo y fomentas la gratitud por una persona, mascota o planta. Y puedes repetir ese proceso hasta que estés tranquilo hasta que los pensamientos desafiantes hayan desaparecido, o por una duración o tiempo establecidos. De cualquier manera, quiero agradecerle que se haya unido conmigo en esta sesión. Te veré la próxima vez. 13. Conexión con el espacio del corazón: Hola. Bienvenidos a la sesión. Es bueno tenerte aquí. Te invito a que tomes asiento o te acuestes y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Apenas comience a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Tomando un momento para escanear el cuerpo. Notar si hay algún punto de tensión. ¿Alguna presión muscular? ¿Algún lugar al que te aferres? Liberándolos activamente. A menudo nos encontramos aferrándonos a las tensiones en el cuerpo. Casi como si nos estuviéramos apuntalando contra algo. Así que tomando otra respiración lenta y profunda y realmente solo soltando. Te invito a que coloques tu mano sobre el espacio de tu corazón. Una o dos manos en el corazón con un poco de presión suave. Me estoy tomando un momento para sentir realmente el calor. Esta es una acción simple y autocalmante. Uno que puedes hacer casi en cualquier lugar o en cualquier momento. Ya sabes lo que el espacio del corazón donde están tus manos visualiza ese espacio como una llama o una bola de energía o una luz y cualquier color que se manifieste por ti. Y y con la respiración, visualizar el espacio del corazón cada vez más fuerte y más brillante. Con la respiración, el espacio del corazón hace más y más brillante, encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón Una sensación del calor de las manos sobre tu piel, visualizando el espacio del corazón como una llama o una bola de energía o una luz o cualquier color que se manifieste para ti Permítete caer casi en o convertirte o quizás comenzar a presenciar desde el espacio del corazón A menudo podemos sentir como nosotros si hay tal cosa, se sienta en algún lugar detrás de los ojos. Pero eso no es cierto. Y tampoco es necesariamente cierto para otras personas. Y es posible cambiar ese espacio donde te sientes como si estuvieras. Con la respiración, visualizamos espacio del corazón cada vez más fuerte y más brillante. Encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón. Casi como si estuviéramos intentando mover el asiento subjetivo de la conciencia desde detrás del tercer ojo desde donde nos sintamos manifestados en la cabeza hacia abajo hacia el espacio del corazón. Sentir el calor de las manos sobre la piel, mantener la visualización y simplemente sentarse en el espacio duro. Con la respiración, el espacio de calor se hace más fuerte Brighter. Encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón. A Bien. Entonces, si quieres mantener la meditación, eres más que bienvenido a hacerlo. Solo quiero tomarte un momento para agradecer a todos por unirse. Esto es un acto de autocuidado. Meditación, conexión del espacio cardíaco. Así que gracias. Gracias por unirte . Y eres más que bienvenido a unirte a la conexión del espacio del corazón en cualquier momento. Mano sobre el corazón, dirigiendo tu atención hacia el espacio del corazón, visualizando el espacio del corazón como una bola de energía o una luz o una llama, algo así como hundiéndose en él, encarnando, abrazando, abrazando, 14. Expansión del espacio del corazón: Bien, así que hola. Bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte a ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Apenas comience a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Tomando un momento para escanear tu cuerpo. Simplemente permitiendo que se libere cualquier tensión de nivel superficial. Comprobando en tu espacio mental, observando cualquier pensamiento o estado de ánimo presente, recuerdos flotando alrededor Una vez más, permitiendo que cualquier cosa que esté en la superficie se libere. Y cuando estés listo, colocando tu mano sobre el espacio de tu corazón. Visualizando el espacio del corazón como una bola de energía o una llama o una luz Cualesquiera que sean los colores que se manifiesten para usted. Y a medida que respiras, visualizando el espacio del corazón cada vez más fuerte. Y sacó a relucir. Nos estamos conectando con el espacio del corazón, visualizando el espacio del corazón cada vez más fuerte y más brillante Y asentarse en ese espacio. A menudo sentimos que nuestro sentido de sí mismo está detrás de los ojos en algún lugar de la cabeza. Pero con esta práctica, podemos cambiar esa bajarla a dos. Sentir el calor de las manos sobre la piel. Con la respiración, el espacio del corazón se hace más y más brillante, nosotros encarnamos, abrazamos , ahora si quieres, vamos a entrenar o añadir algo a esta práctica Al inhalar, visualiza esa bola de energía, la luz, el espacio del corazón, viajando hacia abajo a través del cuerpo, hacia la Tierra. Haciendo una pausa. exhalas, visualízalo viajando de nuevo hacia arriba, regreso a través del espacio del corazón, hacia afuera por la parte superior de la cabeza, hacia el universo o hacia los cielos, haciendo una pausa A medida que inhalas, lo estás volviendo a bajar, visualizándolo. Mientras exhalas, tráelo de nuevo. Entonces con la respiración, visualizamos el espacio del corazón es una bola de energía, una luz o una llama. Con nuestro aliento, lo visualizamos viajando hacia abajo. pausa. Y en la exhalación, visualízala viajando hacia arriba y haciendo una pausa Vamos a probar eso. A a detrás de tus ojos cerrados. A medida que respiramos, visualizamos la bola de energía, la luz o la llama del espacio del corazón viajando hacia abajo. Haciendo una pausa en la exhalación viajando hacia arriba, haciendo una pausa. Podemos sumar a esto o en entrenar tus ojos desde detrás de los ojos cerrados, rastreando la bola de energía moviéndose hacia abajo. Al visualizar la energía moviéndose hacia abajo, mueve los ojos hacia abajo. A medida que visualizas la energía moviéndote hacia arriba, mueves tus ojos para que estemos en entrenamiento. Estamos agregando una visualización, una respiración y movimiento del cuerpo en términos de los ojos. Seguimos agregando. Seguimos agregando hasta que nuestro sistema esté aguantando tanto que se quitan todas las demás distracciones Y caemos en el momento presente. Caemos en la práctica. Entonces si te gusta, puedes agregar a la visualización y a la respiración, rastreando con los ojos. Y ahora si lo deseas, podemos agregar o entrenar un aspecto más. Mientras respiras, a medida que estás visualizando la energía que viaja hacia abajo, agregas o entrenas un mantra Es amor en el camino hacia abajo y confianza en el camino hacia arriba. Entonces estamos visualizando la bola de energía o la luz viajando hacia abajo con la respiración Haciendo una pausa y viajando con la exhalación, haciendo una pausa, rastreando el movimiento con Entonces si nos gusta, podemos entrenar o agregar una cosa más. Un mantra de nuestra elección o tal vez las palabras amor en el inbeath y confianza en la Vamos a probar eso. A A Ahora, tomando un momento para liberar la visualización, liberar el movimiento de la respiración, liberar los ojos, liberar el mantra, soltar las manos y simplemente sentarse y sentir. Liberando cualquier tensión que estés notando surge en el cuerpo o la mente Sentado en este espacio por un minuto. Y y Bien. Entonces hoy, practicamos una expansión del espacio del corazón, colocando las manos sobre el espacio del corazón, sintiendo el calor, visualizando el espacio del corazón como una bola resplandeciente de energía o luz o una llama que cae en ese espacio, ya sabes, viéndonos a nosotros mismos y detrás de los ojos, moviendo nuestro sentido del yo hacia el espacio del corazón Y luego visualizar esa energía bajando a la Tierra, haciendo una pausa, hasta los cielos, haciendo una pausa en entrenarla con la respiración, con el rastreo de los ojos, y En entrenamiento significa sumar o combinar. Si te encuentras con una mente ocupada, te encuentras haciendo una práctica básica de mindfulness, la mente vaga, traes de vuelta a la respiración, pero eso no funciona del todo o sientes que necesitas más concentración Puedes entrenar el trabajo de respiración, y entrenar una visualización, y entrenar un mantra, y entrenar un movimiento corporal. Cuanto más añadas, más tiene que aguantar la mente, y menos posibilidades tiene de distraerse Gracias por meditar conmigo el día de hoy. Te veré la próxima vez. 15. Exploración del espacio del corazón: Hola. Bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas y comenzar a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Hoy, vamos a estar practicando exploración espacial del corazón, conectándonos con el espacio del corazón o el sentido de uno mismo, encarnando, abrazando y convirtiéndose en el espacio del corazón, y luego usando el espacio del corazón para explorar las diferentes partes del cuerpo, ofreciéndoles amor y reintegración Entonces, si aún no lo has hecho, coloca suavemente tu mano sobre el espacio del corazón y simplemente siente el calor de las sensaciones de la mano sobre tu piel. H Comenzar a visualizar el espacio del corazón como una bola de energía o una llama o una luz Puedo manifestarme como cualquier color que desees. Pero con el aliento, visualice esta energía creciendo fuerte y brillante. Con la respiración, el espacio del corazón hace más y más brillante, encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón Puede sentirse como si estuviera localizado o consciente detrás de su tercer ojo o en su cabeza en alguna parte. Si puedes para esta sesión, deja caer esa conciencia en el espacio de tu corazón. Con la respiración, el espacio del corazón hace más fuerte y más brillante. Encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón. En un momento, vamos a comenzar la exploración espacial del corazón. Al respirar, visualizarás la energía o la luz o la llama del espacio del corazón, viajando a una parte del cuerpo y haciendo una pausa por un momento Y en la exhalación, visualizarás esa energía regresando. Entonces mientras respiras, visualizas la bola de energía desde el espacio del corazón, viajando a la parte del cuerpo, haciendo una pausa, y en tu inbeath la visualizas volviendo al espacio del Entonces con la respiración, con la visualización, con el sentido del yo desde el espacio del corazón, nos conectamos a cada parte del cuerpo. Si quieres, podrías agregar un mantra o una oración de tu elección, o tal vez solo las palabras amor en el inbeath y confianza en la Entonces estamos ofreciendo amor a las partes de nuestro cuerpo y pidiendo confianza, conectándonos con las partes del cuerpo y lo que sea a lo que se aferren. En tu siguiente en la respiración, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando hacia el pie izquierdo En tu siguiente respiración, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando hacia tu pie derecho, pausa por un momento y luego regresando al espacio del corazón En tu siguiente en la respiración, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando a la parte superior de la cabeza, haciendo una pausa por un momento Y luego regresando al espacio del corazón. En tu siguiente respiración, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando a las nalgas y caderas de la ingle, haciendo pausa por un momento, y luego regresando al espacio del En tu siguiente respiración, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando hasta la parte posterior del cuello, pausa por un momento y luego regresando al espacio del corazón Tu siguiente aliento, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando hasta el vientre, haciendo pausa por un momento, y luego regresando al espacio del corazón Tu siguiente en la respiración, visualizando la energía del espacio del corazón, viajando hacia la mano izquierda, haciendo pausa por un momento y luego regresando al espacio del corazón Y. En tu próximo aliento tenue, visualizando la energía viajando desde el espacio del corazón a tu mano derecha, haciendo pausa por un momento y luego regresando al espacio del corazón tu siguiente en respiraciones, visualizando la bola de energía, moviéndote desde el espacio del corazón a cualquier parte del cuerpo que podamos haber perdido y cualquiera que sienta la necesidad haciendo una pausa por un momento y luego regresando al espacio del Bien ahora devolviendo tu atención y enfocarte de nuevo al espacio del corazón mismo. Con la respiración, el espacio del corazón se hace más y más brillante y encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón Dejamos que nuestra conciencia, nuestro sentido de sí mismo donde sentimos que todo esto emana de caer de la mente al espacio del corazón Desde este lugar, nos reconectamos a la totalidad del cuerpo Así que pasar un minuto más en el espacio del corazón y conectarse a cada parte del cuerpo a partir de ellos. Con la respiración, ofreciendo amor, recibiendo confianza y reinserción. Vamos a probarlo. Yo bien. Así puedes usar esta práctica de exploración espacial Hart para reconectarte a cada parte de tu cuerpo como una práctica interna de puesta a tierra O si hay una parte en particular, física, emocionalmente, o tal vez de tu pasado que te gustaría conectar para conectarte a tierra en el espacio del corazón, visualizarlo cada vez más fuerte y más brillante con la respiración, encarnar el abrazo y convertirte en el espacio del corazón Y luego desde ese espacio, envía la energía, envía el amor, envía la conexión con la respiración, a esa parte del cuerpo, a esa parte de tu personalidad, a esa parte de tu pasado, haz una pausa por un momento, y luego vuelve a conectarte, tráelo de vuelta Esta es una práctica sutil, pero continua y profunda Es muy, muy, muy delicado, pero persistente. Y de esa manera, podemos usarlo para sanar y reconectarnos y reintegrarse tan lentamente que se siente natural Solo un toque muy delicado con la respiración y el espacio del corazón y una invitación a regresar. Por lo que quiero agradecerles por acompañarme en esta sesión. Y te veré en la siguiente. 16. Conciencia consciente del vientre: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Apenas comienza a ralentizar la respiración, tomando algunas respiraciones lentas, profundas, suspirando, liberando cualquier tensión en la mente o el cuerpo que estés agarrando Y otra. Hola. Entonces hoy, vamos a estar viendo una forma de meditación mindfulness La práctica básica del mindfulness es que estableces un ancla Gira tu atención hacia el ancla. Y cuando tu mente deambula, traes de vuelta gentilmente y amorosamente. El objetivo no es vaciar la mente, no es necesariamente enfocar las mentes para tomar conciencia de los contenidos de la conciencia, para aceptar la realidad como es por lo que es ahora mismo sin juicio ni filtro. Hoy usaremos el ancla de las sensaciones dentro del cuerpo, particularmente en el vientre. Te animo a que te pongas las manos en el vientre y solo sientas lo que está surgiendo en su interior. El toque de tus manos sobre tu piel. Sensaciones internas. Tal vez sentimientos de digestión. Prestando mucha atención a las sensaciones dentro del vientre. Lo estamos haciendo sin juzgar. Simplemente notando y aceptando lo que está surgiendo. Y siendo realmente curioso por la presión, sobre el movimiento. A las sensaciones dentro del vientre. Si notas que tu mente está vagando suavemente, amorosamente, devuelve tu atención a las sensaciones en el vientre Podrías notar ligeras contracciones musculares y liberaciones Es posible que notes sensaciones de movimiento, presión y Podrías notar una pesadez o un vacío. Sólo nos estamos dando cuenta de lo que está surgiendo. Aceptar. Si notas tu mente vagando suavemente, amorosamente, vuelve a darle la vuelta a las sensaciones en el vientre Realmente dobla tu atención, realmente concéntrate y trata capturar todo lo que está surgiendo en el vientre. Todas las sensaciones. Notar, presenciar, aceptar sin juzgar. Estas son las sensaciones que están surgiendo en este momento. En Bien. Entonces, con la meditación mindfulness, eliges un ancla o un objeto en el que enfocarte Muchas veces la gente comienza con la respiración, pero puedes elegir el objeto que más te guste Información de cualquiera de los sentidos e incluso pensamientos internos. Entonces en esta sesión, elegimos la pelota. Sensaciones que surgen de y en el bally. Nuestra mente vaga, la traemos de vuelta, nuestra mente vaga, la traemos de vuelta. Practicar marveness en el vientre nos da tres beneficios La conciencia de dónde está nuestra mente en el momento, el beneficio principal de Mnvelnes, el entrenamiento del enfoque, enfocando nuestra mente en un punto particular, pero también una conexión menta-cuerpo, una conexión somática Y cada vez más consciente de las sensaciones en el cuerpo, en el vientre o de otra manera, puede ser profundamente integrador y profundamente sanador. Así que disfruto practicando la meditación mindfulness enfocándome en el espacio del corazón, en el vientre y en otras partes del cuerpo Entonces, si esta sesión te parece convincente, siéntete libre de explorar y jugar con diferentes anclas de mindfulness Gracias por acompañarme. Te veré en la próxima sesión. 17. Relajación muscular progresiva: Hola, y bienvenidos a la sesión. Hola, y bienvenidos a la sesión. Y toma asiento o acuéstate y ponte cómodo. Cierra los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Tomándose un momento para entrar en tu cuerpo, en tu mente. Simplemente liberando cualquier tensión y pensamientos a nivel superficial y otras cosas a las que nos estamos aferrando. Hoy vamos a estar practicando una relajación muscular progresiva. Esta es una técnica simple de apretar los músculos y luego soltarlo La idea de ser es que a medida que aprietas y liberas progresivamente los músculos de tu cuerpo, se trata de una relajación activa activa. Tenso, entonces sueltas. Diré algunas partes del cuerpo en orden. Apretarás apretar apretar y luego soltar. Esto combinado con una desaceleración de la respiración es una forma sencilla lograr la calma y reducir la ansiedad Vamos a darle una oportunidad. Pie izquierdo apretando y soltando. Pierna izquierda, apretando y soltando. Pie derecho. Apretando. Y liberación. Pierna derecha, apretando y soltando Creciendo en glúteos, apretando. Liberación. Vientre y espalda baja, apretando y soltando Esternón en la mitad de la espalda, apretando y soltando. Pecho y parte superior de la espalda, apretando y soltando. Mano eft. Apretando. Liberación. Brazo izquierdo. Apretando. Y liberación. Brazo derecho. Apretar y soltar. Cabeza brillante, apretando y soltando. Hombros apretando. Liberación. Cuello, apretando y soltando. Cara y cabeza. Apretando. Y liberación. Y ahora vamos a hacer la totalidad del cuerpo. Todo el cuerpo, apretando y soltando. Y nuevamente, todo el cuerpo apretando y soltando. Una vez más apretando. Y liberación. Bien tomándose un momento para tomar otra respiración lenta, tranquila y profunda por la nariz. Y solo sentir el cuerpo y la mente una vez más. ¿Te sientes un poco más relajado? Un poco más tranquilo, un poco más presente. Esta técnica, la relajación muscular progresiva opera de una conexión cuerpo-mente. Bajar la mente calma el cuerpo. Pero bajar el cuerpo también calma la mente. Cuando relajas los músculos, cuando ralentizas la respiración, tu mente va, nos sentimos tranquilos, nos sentimos seguros. Puedo liberar, puedo relajarme más. Activa el sistema nervioso parasimpático. Hay algo conocido en la TCC como comportamientos, pensamientos y sentimientos Disminuir la respiración, apretar y liberar activamente en una relajación muscular progresiva en el cuerpo impacta el comportamiento Eso a su vez impactará nuestros pensamientos y nuestros sentimientos. A medida que nuestro cuerpo se calma, nuestra mente comienza a liberarse y a relajarse Esto produce sentimientos agradables. Entonces en cualquier momento que seas capaz llevarte a un, ya sabes, lugar tranquilo y simplemente pasar por este proceso de exprimir y soltar Puedes ser tan específico como quieras. Manos, brazos, moviéndose hacia abajo a los dedos. O simplemente puedes ir a todo el cuerpo. Vamos a probarlo una vez más, tomando una respiración lenta, tranquila, profunda. Voy a apretar y liberar la totalidad del cuerpo. Apretando y soltando. Otro aliento lento, profundo, tranquilo. Una vez más, apretando y soltando. Ronda final. Un aliento más lento, profundo, tranquilo a medida que apretamos y soltamos. Puedes usar esta práctica o técnica como un conductor a tu mindfulness normal y como una forma reducir los sentimientos de estrés o agobiamiento en tu día a Gracias por acompañarme. Te veré en la próxima sesión. Gotcha 18. Autoaceptación radical y acción: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y comenzar por ralentizar la respiración Tomarse un momento para escanear el cuerpo, señalando cualquier punto de tessión o presión Cualquier punto Cualquier parte que puedas estar aferrando a las cosas. Solo tomando nota de lo que estás sintiendo en tu cuerpo ahora mismo. Si hay alguna tensión a nivel de superficie que puedas liberar, libéralas. Ahora dirigiendo tu atención a tu estado mental. Los pensamientos, estados de ánimo, recuerdos, visiones internas que pudieran estar surgiendo Solo estamos observando, solo aceptando, solo haciéndonos conscientes. Está tomando otro suspiro lento y profundo. Comenzaremos con un enfoque o una intención de autoaceptación radical. La aceptación es una de las tres claves para la autocuración. Primero, nos volvemos conscientes, conscientes de lo que está surgiendo dentro, conscientes de las cosas que nos puedan impactar, conscientes de nosotros como persona. Entonces aceptamos lo que está surgiendo, excepto nosotros mismos, aceptamos la realidad como es por lo que es ahora mismo y combinado que nos permite tomar medidas para hacer o no condenar al cambio o a quedarse, a pedir y aceptar ayuda, a Es tomar otra respiración lenta y profunda por la nariz y suspirar por la boca Sólo vamos a aceptar lo que surja. Excepto los sentimientos en el cuerpo. Excepto el espacio mental. Este eres tú como eres ahora mismo. Estas son las sensaciones que están surgiendo en tu cuerpo en estos momentos. Estos son los pensamientos que están surgiendo en estos momentos. Bueno o malo, placentero o doloroso, confuso o comprensivo o entumecimiento Esto es la realidad. Yo ¿Qué puedes escuchar ahora mismo? Estos son los sonidos que están apareciendo en estos momentos. Realmente solo tenemos una opción para aceptarlos o no. Esta es nuestra realidad. Estas son las sensaciones. Estos son tus pensamientos. Ahora, por supuesto, nos damos cuenta, luego aceptamos, y luego actuamos. Me gusta mezclar la autoaceptación radical, la aceptación de todos los aspectos de mí mismo, bueno, lo malo, lo feo, lo desconocido. Pero también date cuenta de que lo que soy y mi situación en la que me encuentro está cambiando para siempre. Entonces me gusta mezclarlo con un enfoque dialéctico. Amar y aceptarme, mientras me cambias a mí mismo, mientras avanzamos hacia una idea o una meta de curación y mejora continua y gradual Entonces la expresión más simple de eso es un calmante del sistema nervioso y un enfoque de la mente Acepto que mi cuerpo es como es ahora mismo. Acepto las sensaciones que están surgiendo. Acepto la realidad de mi sistema nervioso, de mi mente, del potencial de carreras o pensamientos rumiantes Pero voy a tomar alguna acción para abordarlo para cambiar hacia un sistema nervioso más regulado y relajado. Entonces me doy cuenta. Acepto, y luego tomo alguna acción. La acción más sencilla es tomar conciencia del momento presente de manera consciente Disminuye la respiración y relaja activamente los músculos del cuerpo. Intentemos eso ahora. Escuchar los sonidos que están surgiendo, ralentizando la respiración, relajando los músculos Eso es. ¿Qué puedes escuchar en este momento? Escucha, mientras relajas tus músculos. Escucha mientras ralentizas la respiración. Escucha, a medida que te das cuenta de los pensamientos en tu mente y tal vez agrega los pensamientos. Está bien. Estoy a salvo. Yo me acepto. Está bien. Estoy a salvo. Yo me acepto. Está bien. Estoy a salvo. Yo me acepto. Bien. Entonces primero, nos convertimos en wam. Entonces practicamos la autoaceptación radical, aceptando lo bueno, lo malo, lo feo, lo desconocido, pero también la posibilidad de cambio a través de la acción. Las acciones básicas que tomamos hoy fueron ralentizar la respiración, escuchar con atención, relajar los músculos del cuerpo, y agregar el pensamiento. Está bien. Yo me acepto. Estoy a salvo. En conjunto, esas intervenciones te ayudarán a cambiar para regular, y a relajar tu sistema nervioso. Gracias por meditar conmigo, y los veré en la próxima sesión 19. Bondad amorosa (Metta): Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas y comenzar a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Hoy vamos a estar practicando algo llamado metameditación o amabilidad amorosa. Cada tradición que ofrece mindfulness cada libro, cada maestro con el que me he encontrado, enseñan práctica de mindfulness Están devolviendo un foco al momento presente de la aceptación de la realidad. Pero todos ellos sin excepción, terminan su libro sus enseñanzas con una práctica de amabilidad amorosa. A veces es una idea de último momento, a veces se ofrece como un bálsamo para sanar el trabajo interior profundo que somos así que hay algo que explorar en su núcleo, una meditación de amabilidad amorosa, una metameditación implica que nos sosteneremos a nosotros mismos, a alguien más, al mundo, todos los seres vivos en el espacio del corazón, y ofrecerles amor, compasión Algunas personas van a creer que esto es como una oración, esta práctica ayudará a esa persona. Otras personas creerán o sostendrán que eres tú trabajando en ablandar tu propio corazón, ayudándote a actuar mejor en el mundo. No estoy segura. Soy agnóstico. Pero lo que sí sé es que cuanto más practique la metamditación, mejores son mis relaciones conmigo mismo y con el conmigo mismo y con Hay un calmante, un calmante, un liberador y un suavizante Así que hoy exploraremos esta práctica. Tradicionalmente, comienzas por trabajar contigo mismo. Pero he encontrado que imaginarse a alguien o comenzar con alguien que es fácil de amar es un buen primer paso, alguien o tal vez una mascota Imagínese a esa persona. Sostenga a esa persona en el ojo de su mente. Manténgalos en el espacio de tu corazón. Comienza por enviarles amor. Compasión. Podría venir en forma de sentimiento o de visualización. Pero quizá con las palabras o la intención detrás de las palabras. Que esté libre de mala voluntad. Que estés libre de sufrimiento. Que estés lleno de amabilidad amorosa. ¿Puede ser feliz? Que esté libre de mala voluntad. Que estés libre de sufrimiento. Que estés lleno de amabilidad amorosa. ¿Puede ser feliz? Que esté libre de mala voluntad. Que estés libre de sufrimiento. Que estés lleno de amabilidad amorosa. ¿Puede ser feliz? Ahora, puedes quedarte con esa persona si quieres. Pero te animo a que consideres pasar a sostenerte en este espacio. Tú en este momento, tú durante toda una vida, o tú como el bebé recién nacido. Una vez más, ofreciendo la visualización, ofreciendo los sentimientos, ofreciendo las palabras o la intención detrás de las palabras. ¿Puedo estar libre de sufrimiento? Que esté libre de mala voluntad. ¿Puedo estar lleno de amabilidad amorosa? ¿Puedo ser feliz? Que esté libre de mala voluntad. Que esté libre de sufrimiento. Que esté lleno de amabilidad amorosa. ¿Puedo ser feliz? Que esté libre de mala voluntad. Que esté libre de sufrimiento. Que esté lleno de amabilidad amorosa. ¿Puedo ser feliz? Y luego seguir adelante, si quieres, o quedarte contigo mismo, pero pasando al mundo o quizás a todos los seres vivos. Todo el mundo. Si te imaginas un mundo en el que todos los seres vivos estuvieran llenos de amor, somos felices, estamos libres de mala voluntad, libres de sufrimiento. ¿No sería ese un lugar hermoso? Una vez más, no estamos apuntando a una transformación global. Podría ser ideal. Estamos haciendo trabajo propio. Estamos ablandando nuestro propio corazón, abriéndonos, y tal vez ofreciendo una oración o una intención. Entonces, ¿o trabajar con una persona contigo mismo, con el mundo, con todos los seres vivos, incluso con el universo? Una vez más, ofreciendo la visualización, el sentimiento, las palabras, o la intención detrás de las palabras. Que todos los seres vivos estén libres de mala voluntad. ¿Pueden estar libres de sufrimiento? ¿Pueden estar llenos de amor y amabilidad? ¿Pueden ser felices? Que todos los seres vivos estén libres de mala voluntad. ¿Pueden estar libres de sufrimiento? Que estén llenos de amabilidad amorosa. ¿Pueden ser felices? Que todos los seres vivos estén libres de mala voluntad. ¿Pueden estar libres de sufrimiento? Que estén llenos de amabilidad amorosa. Que sean felices. Esta práctica de meditación, amabilidad amorosa la meditación se puede practicar por sí sola. Esta práctica se puede practicar por sí sola. Pero también se puede practicar como un addendum, como un remate desde tu mindfulness o desde otra práctica que hayas estado haciendo Haces tu práctica, has pasado por el proceso, sea lo que sea, y luego te sientas al final, ofreciéndote amor al yo a otro o al mundo. Te animo a explorar. Con el tiempo, se ablandará y liberará profundamente. Pero puede sentirse un poco forzado o cliché al inicio. Eso está bien. Como cada práctica que hacemos aquí, es desarrollo de habilidades, es práctica. Con el tiempo, eventualmente te darás cuenta de que efectivamente sí deseas libertad de sufrimiento, libertad de mala voluntad, estar lleno de amor y amabilidad y ser feliz con todos. Hay una sugerencia para iniciar este proceso trabajando ya sea en ti mismo o en alguien que sea fácil de amar, pero luego extenderlo, extenderlo a extraños, extenderlo a conocidos, extenderlo incluso a personas que te han agraviado o personas que te están agraviando ya sea en ti mismo o en alguien que sea fácil de amar, pero luego extenderlo, extenderlo a extraños, extenderlo a conocidos, extenderlo incluso a personas que te han agraviado o personas que te están agraviando Ese puede ser el complicado. No se trata necesariamente de perdón, sino que se trata de que la ofrenda de ellos reduzca su propio sufrimiento interno porque más probable es que si esa persona estuviera libre de mala voluntad, estuviera libre de sufrimiento, estuviera llena de amor y amabilidad, y fuera feliz, estarían actuando de manera diferente. Pero ese es uno para trabajar en horas extras, más de un proceso avanzado De cualquier manera, quiero darle las gracias por sumarse a esta sesión. ¿Podrías estar libre de Elwell? ¿Puede estar libre de sufrimiento? Que estés lleno de amabilidad amorosa. ¿Puede ser feliz? Gracias. Te veré en la próxima sesión. 20. Gratitud: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones lentas y profundas y profundas por la nariz Sólo me estoy tomando un momento para revisar el cuerpo. Observando las sensaciones generales que surgen. Puntos de movimiento. Cualquier cosa a la que te aferres. Simplemente permitiendo que se libere lo que pueda liberar. Y moviéndose a tu espacio mental, tomándote un momento para revisar tus pensamientos, ánimo, recuerdos y otros fenómenos que surgen en la mente Simplemente acercándose y aceptándolo todo con curiosidad compasiva y confianza tranquila Permitir que lo que se caiga caiga, lo que quede para quedarse. Colocando tu mano sobre la cara de tu corazón sobre el pecho, otra sobre el vientre. Simplemente sintiendo el calor de la mano sobre tu piel. Asentarse en. Hoy vamos a estar haciendo una práctica básica de gratitud. Sentado con, sacando a luz y quizás convirtiéndose en el sentimiento de gratitud. Es muy fácil para nuestras mentes caer en la ansiedad o la preocupación. O anhelo u otras emociones menos que ideales. Nos mantiene a salvo. Nos ayuda a seguir avanzando. Nos ayuda a no estancarnos. Al menos cuando esos sentimientos están funcionando para nosotros. Pero con demasiada frecuencia hacemos espiral, y moramos, y rumiamos Pero un contrapunto a todos esos sentimientos es un sentimiento de gratitud Y se pueden fomentar los sentimientos de gratitud. Podemos sacar los sentimientos de gratitud de nuestros recuerdos de nuestro cuerpo, y del momento presente. Y caer en esos sentimientos, conviértete en esos sentimientos y abraza esos sentimientos. Esta práctica no sólo proporciona un contrapunto contra la rumia, sino también algo que se puede hacer para ayudarnos a abrirnos e integrarnos Es solo que una vez más devolvemos tu atención a las sensaciones de la mano sobre el espacio del corazón y el vientre. Sentir los sentimientos y estar agradecido por la calidez que brinda un simple toque personal. ¿No es hermoso que puedas tomar una respiración lenta y tranquila, colocar tus manos sobre tu cuerpo y comenzar a calmar Agradezco mi mano sobre mi corazón. Agradezco mi mano sobre mi vientre. Agradezco este siguiente aliento. Agradezco el hecho poder tomarme el tiempo para hacer esta misma práctica. Tomándose un momento para traer a la mente a una persona mascota o planta en tu vida. Alguien o algo por lo que estés agradecido. Alguien en quien puedas concentrarte es un objetivo fácil para esta práctica. Alguien que en equilibrio es tremendamente positivo en tu vida. Eso te trae alegría por la que estás agradecida. Manténgalos en el espacio de tu corazón o en tu vientre o en el ojo de tu mente. Y ofrecerles amor y compasión. Con cada aliento, respira gratitud. Siente cómo agregan lo que traen. Si notas algún pensamiento o sentimiento surgiendo, quizás viniendo como contrapunto a la gratitud Negatividad o qué pasa si o ejemplos o rumiaciones o ansiedades o cualquiera Lo reconoces, lo aceptas con una actitud de curiosidad compasiva, confianza tranquila Incluso se les puede decir internamente. Te oigo. Nunca nada es perfecto. Volveré y podremos contemplarlo después de esta sesión Pero por el momento, me voy a sentar con un sentimiento de gratitud. Siéntate con un reconocimiento interno de gratitud a esta persona, mascota o planta en mi vida. Nada es perfecto. No tiene por qué serlo. Eso está bien. Tengo el aliento. Tengo mis manos sobre mi cuerpo. Tengo esta persona, esta mascota, esta planta en mi vida para estar agradecida. También tengo este momento, yo mismo en este momento. Tomarme el tiempo haciendo un acto de autocuidado, amor propio, yo estoy agradecida por mí mismo por trabajar en la gratitud. Es un poco meta, quizá un poco circular. Pero en cada momento que estés avanzando hacia una meta, y ese objetivo podría ser solo mejorar la funcionalidad básica, sanar, incluso simplemente estar presente en este momento en una sesión como esta . Agradecerse por ello. Es un acto de amor propio. Eres tú sanando, abrazándote, amándote a ti mismo. Eso es algo hermoso. Tomando esta sensación, estos sentimientos, estos pensamientos, y extendiéndolos hacia afuera a tu familia, a tu casa, a tus amigos y comunidad, a tu espacio A tu pueblo, a tu país, al mundo. Sí, no es perfecto. Pero dentro de esa imperfección yace mucho oro, mucha oportunidad, mucho amor Hay aspectos de todas esas cosas por los que estar agradecidos. Encuéntralos. Manténgalos en tu corazón. Y fomentar más gratitud en esos espacios. Agradezco las olas en la playa, el sonido y el olor del agua salada. Agradezco los árboles en el parque en la reserva natural. Agradezco el sonido de la llamada de pájaro. Agradezco el sabor del café por la mañana. Agradezco la sonrisa de bienvenida de mis compañeros de trabajo. Agradezco el hecho que hay un camino por recorrer. Agradezco que exista la tecnología para poder tener esta meditación contigo ahora mismo. Agradezco el hecho de que tengo acceso a la comida, al agua, al refugio. Agradezco los aspectos de mí mismo que son saludables. Y estoy agradecida de poder obtener el apoyo que necesito para ayudarme en los aspectos que no lo son. Estoy agradecida. Agradezco el apoyo para ayudarme en los tiempos difíciles. Agradezco el hecho de poder ayudar a otros a través de sus tiempos difíciles. Agradezco los tiempos de conexión, ya sea de una vez o de por vida. Estoy agradecida. A Estoy agradecido por ese aliento y este aliento. Y el siguiente aliento. Agradezco la presencia en este momento. Estoy agradecida. Estoy agradecida. Entonces. Estoy agradecida. Bien. Entonces quizás soltando tu mano de tu corazón y tu barriga, tomando otro aliento lento, profundo y suspirante Y volviendo volviendo al momento. De vuelta a ti mismo, de vuelta a tu día. La práctica de la gratitud es interesante. Es que nosotros optemos por mirar a lo positivo. Es muy fácil enfocarnos en lo negativo y en lo que queremos y en lo que necesitamos. Entendible. Es un mecanismo de supervivencia. Es algo que está cableado para ayudarnos a mantenernos a salvo y vivos. Pero puede convertirse en la causa de tremendas angustias y rumiaciones si no nos tomamos un momento para Algunas personas optan por hacer una práctica diaria de gratitud por la mañana o por la noche, pensando activamente en las cosas por las que están agradecidas, tal vez llevándola en un diario, o simplemente agregando la pregunta o la contemplación de la gratitud al final de su práctica de meditación ¿Por qué estás agradecido? Eso es suficiente. Me gustaría dejarle con esta pregunta como forma de contemplación. ¿Y si diste gracias de antemano por las cosas maravillosas que van a pasar? ¿Y si diste gracias de antemano por las cosas maravillosas que van a pasar? I E, una práctica de gratitud hacia el futuro. Pasarán cosas buenas. Cierto. Las cosas malas también lo harán. Es fácil enfocarse en eso. Pero, ¿por qué tienes que estar agradecido que sabes que vendrá? Es una hermosa contemplación. Es casi como una práctica de gratitud hacia el futuro. Una especie de manifestación de tipo. Siéntate con eso, y te veré en la próxima sesión. 21. Basic Mindfulness Recap: Y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y simplemente comenzar por ralentizar la respiración, inhalar por la nariz, baja y lenta Tomando un momento para escanear el cuerpo. Notar cualquier punto de tensión, presión o movimiento. Simplemente permitiendo que se libere cualquier cosa que pueda liberar. Y tomando un momento para escanear la mente. Al darse cuenta de cualquier pensamiento o estado de ánimo o recuerdos, A sentimientos presentes Una vez más, permitiendo lo que se puede liberar para liberar. Hoy, vamos a estar explorando la atención plena. La conciencia que surge de prestar a propósito atención sin prejuicios al gnomen actual La práctica base del mindfulness es que eliges un ancla, un objeto para la atención Y entonces cuando tu mente deambula, traes tu mente de nuevo a ese objeto El objeto más común para la atención plena son las sensaciones de la respiración en la nariz Así que puedes optar por usar eso hoy. Pero para algunas personas, el trabajo de respiración o enfocarse en la respiración puede ser un poco sobreestimulante, abrumador o desencadenante Algunos instructores sugerirían empujar a través de él. Siente esos sentimientos que están surgiendo. Te importa si lo traes de vuelta. Esa es una opción que puedes tomar. Pero lo bueno de la atención plena es que puedes elegir enfocarte en cualquier objeto Algo que estás escuchando, algo que estás viendo, algo que estás sintiendo, algo que estás oliendo, probando, sensaciones internas, o incluso el contenido de la conciencia, aunque eso es una práctica un poco avanzada Entonces para la sesión de hoy, voy a elegir usar las sensaciones en mi vientre como objeto de meditación como ancla. Te animo a elegir cualquier objeto de meditación que te sirva en este momento. Cualquiera de los cinco sentidos, cualquiera de los sentimientos internos, quizás hasta tus pensamientos. Tu mente vaga, la traes de vuelta. Tu mente vaga, traes el objetivo ser no es vaciar tu mente de pensamientos, no es solo tener pensamientos positivos Es para traerlo de vuelta a enfocarse amorosamente. Vamos a darle una oportunidad. Elige un objeto. Comenzar. Si en algún momento, te encuentras perdido en tus pensamientos o distraído Te das cuenta de eso? Con amor, gentilmente, devuélvete tu enfoque. C. Concéntrese realmente profunda, plenamente, con atención en el objeto de la meditación Sea testigo de todo lo que está surgiendo. Observe que surjan las sentencias. Observe que se activan los recuerdos. Al darse cuenta de la atracción hacia la distracción o el pensamiento. Notando en absoluto y devolviendo tu enfoque al objeto Yo cuando empiezo a hablar, te das cuenta de que estás perdido en sus pensamientos. No te regañes a ti mismo. No te frustres. Esta es la práctica. La práctica es tomar conciencia de dónde está tu mente, en qué se centra. Coger tu mente perdida en el pensamiento, perdida en la distracción es el punto Entonces cuando lo haces, ya sea a través tu propia conciencia interna o a través de una incitación externa como yo hablando Está bien. Suavemente, amorosamente, devuelves tu enfoque a la respiración El acto de descubrir dónde está tu mente es la meditación. Ese es el punto. Para comenzar de nuevo. Yo bien. Entonces, ¿cómo te fue? Hoy practicamos la meditación mindfulness es uno de los pilares centrales de toda práctica de, creo, todas las formas de superación personal, curación y logro de metas, conciencia, aceptación La acción es el camino a través. Tomamos conciencia de lo que está surgiendo en el momento. Aceptamos lo que está surgiendo en el momento sin correr de él o hacia él. Es lo que es. No tenemos que gustarnos, pero es verdad. Y luego tomamos acciones alineadas con nuestros objetivos. Ahora bien, lo bueno de la meditación mindfulness es que nos da los tres Nos ayuda a fomentar la conciencia. Esto es la realidad. Esto es lo que está pasando. Este es el estado de mi mente. Me doy cuenta. Nos ayuda con la aceptación. Mi mente está varada. Estos son los sentimientos que están surgiendo. Y es en sí misma una acción para mejorar nuestra mente y así, nuestra capacidad de actuar en el mundo, para ver nuestros valores y nuestras metas, lo que realmente creemos, lo que realmente queremos, y dar más pasos hacia ello. La conciencia, la aceptación, la acción se convierte en un bucle. Y podemos practicar un poco de ese bucle todos los días practicando mindfulness Cuando estás meditando, si encuentras tu mente vagando, ese es el objetivo de ver dónde está tu No es para estar en blanco. No es para ir, he vaciado mi mente de pensamiento porque siempre hay algo apareciendo Las neuronas siempre están disparando. Siempre viene información de sentido. Es para enfocar la mente en un objeto, pero lo que es más importante, darse cuenta cuando ese enfoque se ha ido. Entonces estás entrenando efectivamente un par de cosas. La capacidad de enfocar la mente, usted conseguirá mejor en el enfoque. Pero también, y lo que es más importante, para ser consciente de dónde está la mente, y empieza a vagar, la traes de vuelta Eres consciente de dónde está, lo traes de vuelta, ¿verdad? Los beneficios salen de la colchoneta de meditación, no solo aquí en esta sesión, sino en la vida cotidiana. Algo está pasando, tu mente vaga, traes de vuelta. Sientes una emoción tomando el relevo. Ve, Oh, eso es interesante, porque eres consciente de ello. Acabas de perder en ella. Lo traes de vuelta, puedes tomar decisiones mejores y más alineadas. Ese es el punto entero. Los divagantes mentales lo traen de vuelta. También hablamos de la idea de que cualquier cosa puede ser un objeto de meditación. Tradicionalmente, es la respiración, siempre ahí siempre cambiante, gran punto de enfoque. Pero para algunas personas, les parece un poco confrontante, un poco desencadenante, un poco inductor de ansiedad les parece un poco confrontante, un poco desencadenante, un poco inductor de ansiedad . Bastante justo. Trabaja con cualquier otra cosa, algo que puedas escuchar, algo que puedas ver, algo que puedas sentir, saborear u oler, sentimientos internos o incluso pensamientos, una imagen de un gurú o ícono religioso, un árbol. Sentirlo todo, verlo todo, presenciarlo todo. Todo lo que está entrando. Tú eliges el objeto de meditación, lo configuras para la sesión. Te importa la varita mientras la traes de vuelta. Pruébalo. Prueba diferentes objetos. Podrías encontrar uno que resuene más contigo. La forma en que sabes que resuenas más con él es que quieres seguir meditando o seguir adelante o haciéndolo más Si el aliento se siente duro, estás como, Oh, soy un Virgiin. Esto no me gusta. No empieces ahí. Empezar con otra cosa. Tal vez explorarlo más tarde. ¿Eso tiene sentido? De cualquier manera, gracias por unirte. Te veré en la próxima sesión. 22. Etiquetado avanzado: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Está tomando un momento escanear el cuerpo, escanear la mente para ver si hay tensiones a nivel superficial. Cualquier cosa que solo puedas liberar. Tal vez con un aliento lento, profundo y suspirante. Simplemente déjelo ir y dirija su enfoque a esta sesión. Y ahora permitiendo que tu respiración vuelva a un ritmo normal. Gira tu atención hacia las sensaciones de la respiración en la nariz. Si tu mente vaga, gentilmente, amorosamente, tráelo Realmente enfocándose profundamente en las sensaciones de la respiración en la nariz. Una herramienta que puede ayudarnos con nuestro enfoque mortal es etiquetar. Entonces, a medida que mantienes el foco de la respiración en la nariz, puedes captar las distracciones que surgen Una sensación física, un pensamiento, una emoción, un recuerdo, un plan de futuro o ansiedad, un impulso, la realización de que estás pensando en pensar o una sensación de conexión con lo divino. O más. Si nota que surge una de estas distracciones de la nariz, etiquétela. Etiquetarlo como distracción. O quizás más específicamente qué distracción es sensación Entonces devuelve tu enfoque a la respiración. Pensamiento. Regresa tu enfoque a la respiración. Memoria, de vuelta a la respiración. Y si te encuentras perdido, si te encuentras distraído, capturado por la distracción, está bien. Etiquételo y devuelva suavemente su enfoque a la respiración. Si te das cuenta de que tu mente está alejada de la respiración, etiquétela como una distracción Suavemente. Ly regreso. Y si no puedes discernir del todo qué tipo de distracción te capturó A lo mejor es una combinación de muchos pensamientos y emociones y recuerdos y rumiaciones sobre el futuro todos Me gusta etiquetar todo eso como una nube. Como en una nube de fenómenos del espacio mental. Me doy cuenta de que la nube me ha distraído. Lo etiqueto como tal, y luego devuelvo mi enfoque. Sí. Bien. Entonces, ¿cómo te fue? Podemos usar el etiquetado como una forma de impulsar nuestra atención plena. Escogemos el objeto de meditación, más comúnmente la respiración. Nuestra mente vaga, la traemos de vuelta. Pero al etiquetar, nos da un pequeño impulso extra en nuestra capacidad de impulso extra en notar las distracciones antes de que nos capturen. Con nuestra amplia conciencia, nos damos cuenta de que viene un pensamiento . Oh, ahí hay un pensamiento. Lo veo, pero estoy manteniendo mi enfoque en la respiración. Oh, una emoción. Pero estoy manteniendo mi enfoque en la respiración. A veces notarás que tu mente está siendo capturada por la distracción Eso está bien. Lo etiquetas como tal, devuelves tu enfoque a la respiración. Esto está potenciando nuestra capacidad de estar conscientes de los contenidos de la conciencia, sin prejuicios. Y como dije, a veces lo que nos atrapa es una combinación abrumadora de sensaciones, pensamientos y recuerdos, estados de ánimo, ansiedades enfocadas en el futuro, y esperanzas, impulsos, todas estas cosas Si ese es el caso, etiquetas todo eso como la nube, una gran nube de tormenta que nos ha capturado o distraído. Eso está bien. Lo etiquetas. Vuelve tu enfoque a la respiración, repitiendo ese proceso durante la duración de la sesión. Gracias por acompañarme. Te veré la próxima vez. 23. Atención focalizada vs. conciencia amplia: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Cierra los ojos si lo deseas, y comienza a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Tómate un momento para escanear tu cuerpo y tu espacio mental. Simplemente tomando nota de cualquier nivel superficial sentimientos, ánimo, emociones, tensiones Y si pueden ser liberados, libérelos. Voy a echar otra mirada a la meditación mindfulness, pero hacerlo dentro del contexto de la habilidad de la atención enfocada versus la conciencia amplia Entonces comenzaremos con la práctica tradicional. Volviendo tu atención, centrando tu atención en las sensaciones de la respiración, entrando y saliendo de la nariz. Probemos eso ahora. Si notas tu mente vagando suavemente, amorosamente, devuelve tu atención a la respiración Y El objetivo de nuestra práctica no es tener la mente vacía. Y aunque estamos enfocando la mente o nuestra atención en el aliento de la nariz, nuestro objetivo no es exactamente ni siquiera mantener ese enfoque. Más bien, nuestro objetivo más elevado es tomar conciencia del contenido de la conciencia, notar dónde está la mente y luego devolverla suavemente a la respiración. Ese es el objetivo. Entonces, si notas tu mente vagando, gentilmente, amorosamente Tráelo de vuelta al aliento. Estamos usando el concepto de atención enfocada. Estamos centrando nuestra atención en la respiración. Ahora, la atención enfocada es casi similar a un láser, a un puntero apuntando a algo. Enfocamos nuestra atención y se queda en la respiración. Pero el problema con el láser es que puede cambiar y enfocar el láser en otro lugar. No es muy buena, y esta es la habilidad que estamos desarrollando, inicialmente, particularmente, no es muy buena para quedarnos en un solo lugar. Y si cambia, podemos ponernos hiperenfocados en otro lugar. Entonces, la forma en que hacemos esto, la forma en que abordamos esto es a través de una amplia conciencia en tándem. Esta es una especie de técnica un poco avanzada, pero tenemos nuestra atención enfocada en el objeto de meditación. Pero luego desplegamos también alguna conciencia amplia. Esto es como la visión periférica. Estamos apuntando con el láser de atención a la respiración. Pero luego ampliamos nuestros sentidos también de par en par. Es como una visión periférica. Estamos mirando a través del microscopio a un objeto, pero con otro ojo u otro sentido, estamos escaneando todo. Entonces estamos conscientes de las sensaciones en el cuerpo. Estamos conscientes de las cosas que podemos ver, de las cosas que podemos escuchar, de nuestros pensamientos. No nos estamos enfocando en ellos, pero somos ampliamente conscientes de ellos. A lo mejor es, por ejemplo, un enfoque del 90% en las sensaciones de la respiración en la nariz y un enfoque del 10%, conciencia del 10% en estas otras cosas. Sensaciones internas, información de tus sentidos, sentimientos dentro del cuerpo, aspectos del espacio mental. Tomamos nota de ellos ampliamente y es como, podemos ver que viene una distracción Mantener la atención enfocada en la respiración, pero aquí existe un riesgo potencial de distracción Mantener el enfoque, el riesgo potencial, mantener el enfoque, el riesgo potencial. De esa manera, hacemos nuestro mejor esfuerzo para mantenernos enfocados en el objeto de la meditación. En la práctica, lo que hacemos es volver a devolver tu enfoque a la respiración cuando se ha perdido, manteniendo ese enfoque, pero una pequeña parte de tu mente es como, hay un pensamiento externo que viene. Estoy consciente de eso ahora, ampliamente consciente de que ahí está ahí. No voy a dejar que eso me distraiga , de vuelta al aliento Hay algunas sensaciones físicas que tal vez estoy reconociendo que su presencia está ahí, de vuelta a la respiración Básicamente, lo que estamos haciendo es no dejarnos sorprendernos por un pensamiento o una sensación, no dejar que el enfoque láser se mueva otro lugar sin que nos demos cuenta Entonces intentemos por un minuto más o menos. Una vez más, sentado con el ancla de la respiración, pero ampliamente consciente de todas las demás cosas, información de los sentidos, dentro del cuerpo y del espacio mental. Vamos a probarlo ahora. Bien. Manteniendo tu enfoque en las sensaciones de la respiración en la nariz. Solo toma conciencia amplia también de lo que puedes escuchar lo que puedes ver, lo que puedes sentir. Tomar conciencia ampliamente de los patrones de pensamiento y recuerdos. Todo el tiempo manteniendo tu atención enfocada en las sensaciones de la respiración en la nariz. Y se pregunta si se pierde en sus pensamientos. Si no viste algo en tu amplia conciencia y captó tu atención, está bien. Suavemente, amorosamente. Devuelva su enfoque a la respiración y vuelva a involucrar la conciencia amplia. Entonces hoy, practicamos mindfulness con la adición del concepto de atención enfocada y conciencia amplia Recuerde, la atención plena es la conciencia que surge de prestar intencionadamente atención beental no juez al momento Lo practicamos eligiendo un objeto de meditación, tradicionalmente la respiración, pero puede ser cualquier cosa. Cuando tu mente deambula, la traes de vuelta. Pero tu atención enfocada es como un punto láser que está controlado por un mono no entrenado, la mente del mono, apunta a todas partes y da dardos alrededor, y puede ser difícil enfocar ese punto láser, y puede ser fácil que ese punto láser se desprenda y que ni siquiera te des cuenta de que el láser está apuntando a otro lado La atención enfocada es muy aguda pero fácilmente movible. Entonces, a través de la práctica regular de la atención plena, devolvemos repetidamente al ancla Esto lo entrena para que apunte en una dirección. Una herramienta adicional que podemos agregar es el concepto de conciencia amplia. Aplicamos el 90% de nuestro esfuerzo para mantener el foco en el objeto de meditación, sintiendo realmente esas sensaciones profundamente. Órdenes mentales traerlo de vuelta, órdenes mentales, traerlo de vuelta. Pero tenemos alrededor del 10% de nuestra mente capturando una conciencia amplia, como una visión periférica, notando las sensaciones en el cuerpo, notando los sentimientos, pensamientos, estados de ánimo, recuerdos del espacio mental, notando lo que podemos escuchar, ver y sentir en este momento Señalándolo todo. Y ser conscientes y una especie de monitoreo o comprobación para ver si algo nos distraerá. Ese es el punto. Tenemos nuestra conciencia enfocada en la respiración, amplia conciencia sobre otras cosas que pueden venir. Y de esa manera, no nos cegamos ni nos alejamos tan fácilmente del objeto de meditación Podemos mantenernos enfocados. Esta es una técnica un poco avanzada, pero te animo a que la pruebes en tu práctica. De cualquier manera, gracias por acompañarme, y los veré en la próxima sesión. 24. Vipassana: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y comenzar a tomar algunas respiraciones profundas y lentas y por la nariz Tómate un momento para registrarte en el cuerpo, registrarte en la mente viendo dónde estás, viendo si hay tensiones o pensamientos u otras cosas a las que te aferras viendo si puedes dejar ir. Volviéndose plenamente presente y consciente en este momento. Hoy vamos a estar viendo un poco de pasna. Esta es una forma de práctica de mindfulness sobre la que comenzamos enfocando la mente en las sensaciones de la respiración en la nariz Y luego movemos ese enfoque hacia abajo parte por parte, pieza por pieza, enfocándonos en cada punto del cuerpo a su vez y simplemente sintiendo y aceptando lo que surge sin movernos hacia él o alejándonos de él. Equanomus Sin juicio, aceptación. Entonces vamos a comenzar primero con el giro de nuestra atención hacia las sensaciones de la respiración en la nariz. Realmente enfocando tu atención en las sensaciones de la respiración, entrando y saliendo de la nariz. Si encuentras tu mente vagando, solo gentilmente y amorosamente, devuélvala de nuevo a las sensaciones de la respiración Realmente prestando mucha atención. ¿Qué fosa nasal viaja el aire hacia arriba y hacia abajo? ¿Puedes notar las sutiles diferencias de temperatura un poco más frías al entrar, un poco más cálidas al salir ¿Dónde específicamente estás notando las sensaciones de la respiración Dentro de la nariz, en la punta de la nariz, en los labios, quizá. Si notas tu mente vagando suavemente, amorosamente, devuelve tu atención a las sensaciones de la respiración en la nariz Bien. Entonces ahora vamos a pasar a un escáner corporal basado en pareja. Vamos a comenzar en la parte superior de la cabeza y luego parte por parte pieza a pieza, sentir las sensaciones subiendo. Parte sin juicio, sin filtro, notando sin responder a ningún sentimiento que esté surgiendo bueno o malo, tratándolos igual con conciencia económica, con aceptación Con atención, sintiendo cada sensación con curiosidad compasiva y confianza tranquila Si puedes, sentémonos con fuerte determinación. Encontrar una posición cómoda, sentado o acostado. Pero uno en el que no es necesario mover el cuerpo. Si nota que surge el dolor, reconózcalo y vuelve al punto de enfoque. Si nota sensaciones que surgen en otras partes del cuerpo, reconócelos. Pero luego regresa tu enfoque a la parte con la que estás trabajando. Si hay una cantidad extrema de dolor y se vuelve intolerable, eres más que bienvenido a moverte Pero si es un poquito, también tenga curiosidad por eso. Empecemos. Volviendo su atención hacia la parte superior de la cabeza, sintiendo todas las sensaciones que surgen y aceptándolas. Volviendo tu atención a las sensaciones que llegan a tu rostro. Y. La parte posterior de tu cuello. La parte frontal de tu cuello. Entonces Cuatro. Tu brazo izquierdo. Te dejaste la mano. Tu brazo derecho. Tu mano derecha. Sí. Tu pecho. Tu esternón. Sin barriga. No sonríen las caderas. Oh, una espalda. B mi espalda. Perro. Tu pierna izquierda. Tu pie izquierdo. Tu pierna derecha. Pie derecho. Bien. Entonces comenzamos esta práctica, esta práctica de mindfulness basada en Vpasna con el foco de nuestra atención las sensaciones de la respiración en la nariz Esa parte de la práctica se conoce como Anna Pana. Es la fundación. A partir de ahí escaneamos nuestro cuerpo parte por pieza pieza por pieza de la cabeza a los pies. Aceptar lo que surge sin antojos ni aversión. Bueno o malo, solo lo presenciamos y lo sentimos. Practicamos sentados con fuerte determinación. Eso es hacer nuestro mejor esfuerzo para no mover el cuerpo, aunque haya dolor. En cambio, sentirlo, curiosidad por ello, presenciarlo. Pero obviamente, si es demasiado, permitiéndonos cambiar suavemente con conciencia. Y de esta manera, escaneamos la totalidad del cuerpo, sintiendo lo que surge. Si tuviéramos que continuar con la práctica, regresarías ese escaneo de pies a cabeza, pies a cabeza. Entonces tal vez de izquierda a derecha, de derecha a izquierda, adelante a atrás, y así sucesivamente y así sucesivamente. Escanear, sentir, simplemente aceptar los sentimientos que están surgiendo dentro del cuerpo. Fundamentalmente, esta es una brillante práctica de mindfulness que tiene tremendos beneficios curativos Estamos liberando sentimientos almacenados. Estamos permitiendo que nuestro cuerpo diga la partitura que se ha mantenido pequeña. Y grande. Entonces, gracias por acompañarme y veré en la próxima sesión. 25. Visualización de la barrera protectora: Y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y comenzar a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Me estoy tomando un momento para escanear la mente y el cuerpo. Al darse cuenta de si hay algo ahí que puedas dejar ir Cualquier tensión a nivel superficial o pensamientos u otras cosas que surjan que solo puedas liberar. Hoy vamos a practicar la visualización de una barrera protectora. Algo que puedas hacer en respuesta al estrés externo, así como una forma de mantenerte psicológicamente a salvo La gente practicará visualizaciones como esta con la creencia que están impactando el mundo externo, eso depende de ti decidir Pero como mínimo, visualizaciones como esta cambiarán tu espacio interno, lo que a su vez puede impactar al mundo Es a través de ese marco que vamos a estar operando. Comencemos colocando tus manos sobre el espacio de tu corazón. Visualizando una bola de energía o luz o una llama que está creciendo Con cada respiración, el espacio del corazón hace más fuerte y más brillante. Y encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón. Con tu próxima respiración, visualiza desde el espacio del corazón una barrera o un escudo que se extiende hacia afuera en todas las direcciones Podrías visualizar esto como dorado o blanco. Sea cual sea el color que se manifieste para usted. Pero la naturaleza de esta barrera es tal que puedes elegir lo que permites entrar. Con la respiración, el espacio del corazón se vuelve más fuerte, más brillante y la barrera o escudo se extiende hacia afuera En este espacio, se pueden decir las palabras o la intención detrás de las palabras. Estoy a salvo. Puedo elegir lo que permita entrar. Estoy a salvo. Estoy a salvo. Puedo elegir lo que permita entrar. Puedo elegir lo que permita entrar. Yo Con la respiración, visualizamos el espacio del corazón cada vez más fuerte y más brillante y encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón Desde el espacio del corazón, visualizamos un escudo o una barrera que se extiende hacia afuera en todas las direcciones El escudo tiene la capacidad o la naturaleza tal que nos permite elegir lo que dejamos entrar. Y puedes optar usar esta práctica como práctica diaria o puedes hacerlo en respuesta a ciertas personas o lugares o eventos. Como dije al principio, esto es ante todo un ejercicio mental. Empiezas a sentirte abrumado. Empiezas a sentir que están pasando demasiadas cosas, empezando a volverse un poco retraídas. Tomas algunas respiraciones tranquilas y lentas, manejas el espacio del corazón, imaginas esa bola de energía brillante o luz o llama, te manejas el espacio del corazón, imaginas esa bola de energía brillante o luz o llama, hundes en el espacio del corazón y luego visualizas un escudo o una barrera que se extiende Uno que te mantenga a salvo, uno que te permita elegir qué dejar entrar en su energía, sus insumos, sus impresiones. Estás aquí, a salvo. En ese espacio, una vez más, dices las palabras, estoy a salvo. Puedo elegir qué permitirme entrar. Bien. Con estas visualizaciones, tienes un par de opciones para terminar la sesión El primero es que casi le dices, te libero, lo dejas ir. Te dejas caer la visualización, te vuelves a tierra en el momento y luego continúas con tu día. La otra opción es que casi la dejes encendida. Dejas la visualización en marcha. Una vez más, solo estamos jugando con la mente y nosotros protegiéndonos usando lo que es al menos una respuesta psicológica o un proceso o tal vez un truco. Quizás más dependiendo de cuál sea tu sistema de creencias. Pero puedes optar por dejar esta barrera puesta. Y luego a lo largo del día, de vez en cuando, solo tomas una respiración lenta y tranquila y como que reavivas o reinfundes Eso es algo que hago. Es como si supiera que voy a algún lugar que podría ser potencialmente estresante, registrarme, agarrarme, hacer el proceso, poner esta barrera en su lugar, y luego a lo largo del día, solo me recuerdo a mí mismo que he hecho esta práctica. Si estoy impactando o no al mundo real no está ni aquí ni allá, porque lo que he encontrado es que ponerme a tierra en el espacio del corazón, estoy registrando en el yo, y solo me estoy recordando a mí mismo que hay una diferencia y un espacio y al menos una barrera psicológica entre yo y la gente y el evento y los lugares en el agobio ¿Eso tiene sentido? De cualquier manera, gracias por acompañarme en esta sesión. Te veré en la siguiente. 26. Visualización de cómo limpiar el líquido: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Solo tómate un momento para escanear el cuerpo y la mente, tal vez liberar cualquier cosa a la que te aferres. Cualquier tensión a nivel superficial o pensamientos que puedan pasar. Permita que pase. Coloca tu mano sobre el espacio de tu corazón. En esta sesión, vamos a trabajar en una visualización de limpieza. Al igual que todas las visualizaciones, la práctica de la visualización, las personas tienen creencias variables Algunos creen que se trata únicamente de una práctica interna. Mientras que otros creen que una visualización puede impactar el mundo externo. Pero independientemente de tu sistema de creencias interno, una práctica de visualización interna, y en este caso, una limpieza interna, es al menos una respuesta psicológica. Es un proceso que podemos usar para ayudar a aterrizar, ayudar a practicar y ayudar a liberar. Un ritual, incluso los que están maquillados, sanan y ayudan porque la realidad es que cada ritual está conformado. Entonces, con esas advertencias a un lado, los sistemas de creencias a un lado. Vamos a trabajar en una visualización interna de sanación y limpieza. Con la mano sobre el espacio del corazón, vamos a comenzar visualizando el espacio del corazón Es un cuenco resplandeciente de energía curativa, de luz o de llama Apenas por un momento por lo menos. Con la respiración, visualiza el espacio duro cada vez más fuerte y más brillante a medida que encarnas, abrazas y te conviertes en el espacio duro Ahora me estoy tomando un momento para visualizar un denso líquido dorado limpiador que entra al cuerpo por la parte superior de la cabeza. Va a comenzar a llenar los pies en las piernas, en el vientre, en el pecho, las manos, el cuello, la cabeza, luego fluyendo por la parte superior de la corona de la cabeza, fluyendo sobre um y luego lejos. La naturaleza de este denso líquido limpiador dorado es tal que cualquier cosa que no sea um flota a la superficie Parte superior. A medida que entra este líquido, lleva consigo cualquier cosa que no seas tú. Cualquier tensión, cualquier energía, cualquier colgajo, tal vez visualizado como una especie de pequeñas motas de suciedad u oscuridad no puede evitar flotar hasta la cima Y este líquido entra, llena, sale, fluye una y otra vez. Lleva consigo cualquier cosa que no seas tú. Mano sobre el espacio del corazón. Visualizando el espacio escuchado cada vez más fuerte y brillante Entonces encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón. Visualizando el líquido denso, curativo, llenándonos, llevándonos con nosotros, llevándose consigo cualquier cosa que no seamos nosotros. Visualizándolo entrando, llenándonos, fluyendo por la parte superior de la cabeza y quitando todo lo que no somos nosotros. Podrías imaginar este proceso como si fueras una taza de agua, quizás. Que actualmente tiene impurezas o externalidades o aún no es puro. Estás visualizando más agua entrando. A medida que entra esa agua , llena la taza. La copa comienza a desbordarse, liberando todas las impurezas. Con el tiempo, con el tiempo, con , eventualmente, todo lo que quedará en la copa es el agua pura. Todas las impurezas habrán flotado hasta la parte superior salir por encima de la parte superior y se habrán lavado. A medida que estás visualizando el denso líquido curativo dorado, entrando, llenándonos, fluyendo hacia afuera y liberando, es posible que notes que hay partes que parecen pegadas La naturaleza de este líquido curativo es que si algo no se está liberando, poco a poco y con el tiempo, se trabaja sobre Este proceso es que ustedes estén dando pasos para liberar. Si notas que algo no se quiere mover, no quiere soltar, tómese un momento para realmente sentir curiosidad por eso. ¿A qué te aferras? ¿Qué hay que mirar? ¿Qué hay que hacer? ¿Esa parte de ti o parte de tu pasado quiere dejarte saber? ¿Qué está haciendo por ti? ¿Qué necesita de ti para liberar? Con la respiración, el espacio del corazón hace más fuerte y más brillante. Encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón. Visualizando el líquido denso, dorado, limpiador que fluye adentro, llenándonos, fluyendo hacia fuera y otra y lejos, llevándose consigo todo lo que no somos nosotros. Visualizando cosas que no somos nosotros tal vez como impurezas, como oscuridad, flotando hasta la cima, flotando y flotando lejos. Y cualquier cosa que no quiera ceder todavía, sabiendo que la naturaleza de este líquido es tal que con el tiempo, trabajará en él y liberará y poniendo curiosidad por esas partes, conectándose con ellas, mirando y viendo lo que hay ahí Juego tomando otro aliento lento, profundo, suspirante. Elegir cómo te gustaría terminar la sesión. Con todas las visualizaciones, tienes una opción. Puedes optar por liberar suavemente la visualización, terminar la limpieza. Suelta el espacio del corazón volviendo de nuevo a la habitación. Bueno puedes optar por mantener este proceso sucediendo en segundo plano. medida que pasas el día, de vez te registras en el espacio del corazón, visualizándolo como una bola de energía resplandeciente o una luz o una llama Te registras en este proceso de limpieza, visualizando el denso líquido limpiador cicatrizante que entra, te llena, fluye hacia afuera y hacia afuera. Esa es tu elección. Ambas opciones son válidas. Todas las visualizaciones son nosotros impactando nuestro estado interior por lo menos. Todos son una oportunidad para introspectar esta práctica, la práctica del líquido limpiador nos ayuda a liberar lo que se quiere liberar, pero también puede ayudar a llamar nuestra atención hacia cosas que no lo Si notas internamente, visualmente, algo a lo que te estás aferrando que este proceso no quiere ceder, diriges tu atención hacia él. Ahí hay un mensaje. Hay algo que necesitas saber. Tal vez sí. Con curiosidad, con compasión, con confianza tranquila, podrás conseguir algo de introspección, algún entendimiento interno, tal vez alguna integración Y con el tiempo liberación. Entonces, gracias por acompañarme, y veré en la próxima sesión. 27. Visualización de la transmutación del espacio cardíaco: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas, y comenzar a tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Está tardando un momento en escanear el espacio de tu corazón. Tu cuerpo, tu mente, viendo lo que está surgiendo, y tal vez dejando ir cualquier cosa que esté sentada en la superficie. Colocar una mano sobre el espacio del corazón. Sintiendo el calor de tu mano sobre tu piel. Hoy vamos a practicar un espacio cardíaco, transmutación o transformación Voy a comenzar visualizando el espacio del corazón como una bola resplandeciente de energía o luz o llama Con la respiración, el espacio del corazón se hace más fuerte o más brillante a medida que encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón El espacio del corazón, el yo, tú. Esta zona es la parte de nosotros que está conectada, conectada con lo divino, conectada con nosotros, el testigo. Es la parte de nosotros que está bien, nosotros. Este espacio es intaintable, incorruptible. Lo que sea que entre en contacto con él no puede evitar ser transmutado, transformado en amor, Tomemos otra respiración lenta y profunda por la nariz, visualizando el espacio del corazón cada vez más fuerte a medida que encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón Vamos a practicar una transmutación. Vamos a comenzar a respirar en el espacio del corazón, los sentimientos que están surgiendo, y luego liberando el amor. A través de mi yo más elevado, las emociones pesadas se transforman en compasión. Tomarse un momento para respirar. Surgen pensamientos. Respirarlos en el espacio del corazón. Surgen sensaciones. Respirarlos en el espacio del corazón. Emociones, recuerdos. Cualquier cosa que surja. Respirarlo en el espacio del corazón. Y permitir que la forma pura de atraco de nosotros mismos, esa llama, esa luz la disuelva, transmute, la transmute en Cualquier sentimiento de ira, resentimiento, ansiedad, miedo, celos Todas esas emociones negativas, todas esas emociones pesadas. ¿Te das cuenta de que surgen? Respirarlos en el espacio del corazón. Exhale amor y compasión. El espacio del corazón es tal, pero es puro e intaintable Corruptible. Cualquier cosa que entre en contacto con este espacio no puede dejar de disolverse en amor y compasión. A través de mi yo más elevado, las emociones pesadas se transforman en compasión. Extendiendo esta práctica hacia afuera ahora a nuestra familia, a nuestra comunidad, a nuestro espacio de trabajo, quizás al mundo en general Respirando en el espacio del corazón, las emociones pesadas. Respirando amor. I Esta práctica es nosotros transformando, transmutando, no alejando ni desechando o consiguiendo que el universo o alguna otra fuerza se ocupe de todo Somos nosotros aprovechando nuestro yo más elevado. Somos nosotros traerlo y luego liberarlo como amor. Somos nosotros dando un paso hacia la positividad hacia la curación, hacia una conexión con nuestro yo más elevado, con lo divino, con la chispa interior Si en algún momento notas una emoción pesada interna o externamente, respira al espacio del corazón y permite que la transforme en amor. Si te encuentras interactuando con un amigo o una familia o un compañero de trabajo, y no están asentados, puedes visualizar respirando esa emoción pesada, esa angustia, esa coacción en el espacio del corazón, este lugar puro e intacto y liberándolo como amor Tienes que decidir si esta práctica está impactando en el mundo externo o si es solo una práctica interna solo para ti. Pero de cualquier manera, aunque solo seas tú solo, si transforma tu visión del mundo y tus acciones y tu estado interior y ser, actuarás de manera diferente. Serás más tranquilo, más amable, más compasivo, lo que a su vez impactará tus acciones, lo que a su vez impactará en el mundo real Entonces, de cualquier manera, esta es una práctica que vale la pena explorar. Nos conectamos al espacio del corazón, lo visualizamos como una bola resplandeciente de energía o luz Con la respiración, el espacio del corazón hace más y más brillante, encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón Nos conectamos con esta forma más elevada, esta parte más elevada de nosotros mismos y respiramos todas las emociones pesadas, internas y externas, permitiendo que la parte más alta de nosotros mismos, el espacio del corazón, el testimonio, la parte que quizás esté conectada a divino, transforme esas emociones pesadas en compasión, en Bien. Por lo que esta práctica es una que puedes elegir para continuar. Es uno en el que se puede dejar, por así decirlo. A medida que interactúas con las personas, mantienes un poco de visualización del espacio del corazón. Y a medida que respiras, estás transformando todas las emociones pesadas en amor y compasión, estás exhalando eso , irradiando amor, irradiando compasión, irradiando Esas emociones pesadas ya no te descarrilan ni te impactan, sino que de hecho, te conviertes en el conducto para su transformación Esa es una opción, o puedes elegir liberar la visualización, regresar al espacio y luego continuar con tu día. Esta práctica es una visualización, pero también es una práctica de meditación meta o amabilidad amorosa. La práctica donde deseas a ti mismo, a los demás, a todos los seres vivos, estar libres de mala voluntad, libres de sufrimiento, llenos de amabilidad amorosa, y ser felices. Es otra forma de fomentar esos sentimientos, y uno que encuentro es bastante poderoso. Entonces con eso dicho, ¿puede estar libre de mala voluntad, puede estar libre de sufrimiento? ¿Puede estar lleno de amor y amabilidad? ¿Puede ser feliz? Gracias por acompañarme. Y te veré en la próxima sesión. 28. Cero bandeja de entrada y el poder del silencio: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Comience por tomar algunas respiraciones profundas largas y lentas por la nariz Tomarse un momento para escanear el cuerpo y la mente. Sólo viendo si hay algo que puedas liberar. Cualquier tensión a nivel de superficie que solo puedas dejar ir. Hoy vamos a estar practicando una variación de meditación mindfulness llamada Inbox Zero Pero primero, comenzaremos con la forma más tradicional de mindfulness Gira tu atención hacia las sensaciones de la respiración, entrando y saliendo de la nariz. Prestando mucha atención a las sensaciones, a los sentimientos que surgen. Y si tu mente deambula solo con suavidad, amorosamente, devolviendo tu atención Nuestro objetivo es cambiar el flujo de la respiración. Ni siquiera es para vaciar la mente. Es sólo para tomar conciencia de lo que está surgiendo en este momento. Tu mente vaga. Tráelo de vuelta. Eso es todo. Y realmente prestando atención, enfocando tu mente en la sensación de la respiración en la nariz. Tal vez usando las herramientas de etiquetado cuando las cosas aparecen . ¿Aparece algo? Oh, eso es un pensamiento. Aparece algo más. Ah, eso es sonido. Y luego devolviendo tu atención a la respiración. Si tu mente vaga suavemente, amorosamente, devuelve tu atención a la respiración Ese es el objetivo de esta meditación, darse cuenta de los contenidos de la conciencia Si notas tu mente vagando, lo estás haciendo. Estamos desplegando nuestra conciencia enfocada en las sensaciones de la respiración en la nariz y nuestra conciencia amplia, conciencia periférica para ver cualquier distracción potencial antes de que nos descarrilaran Si te importa vagabundeo, tráelo de vuelta al aliento. Bien. Entonces esa es nuestra base o nuestra práctica central de mindfulness Enfoca tu atención en la respiración, tu mente deambula y la traes de vuelta. Hay una variedad de herramientas diferentes que puedes usar como etiquetar, ampliar la conciencia enfocada y otras cosas para mantener tu enfoque Pero esa es la práctica base. ¿Te das cuenta de que tu mente deambulaba? Con cariño, con compasión, lo traes de vuelta. Ese es el punto de la meditación para notar el contenido de la conciencia, para traerla de vuelta repetidamente. Pero también puedes usar la atención plena en casi cualquier cosa. Un inter, incluso pensamientos, enfocas tu atención en los pensamientos o simplemente incluso en la conciencia misma. Tu mente vaga. Lo traes de vuelta. Una práctica aún más avanzada es algo que ha sido etiquetado como una práctica en caja cero. Por Naval Ravnkant. La práctica es bastante simple o al menos suena simple. La meditación es que te sientas por un periodo prolongado de tiempo. Y permitir que la bandeja de entrada de la mente procese y libere. El ser idea es que en el silencio en la sentada, la mente se revelará. Abre la bandeja de entrada. Aquí hay un mensaje no leído Procesarlo y liberarlo procesarlo y liberarlo, y así sucesivamente y así sucesivamente. Y viene la paz. Llega la atención plena Cuando esa bandeja de entrada llega a cero, y la práctica diaria es sentarse y simplemente permitir que esa bandeja de entrada vaya a cero. Con ese contexto, nos sentaremos durante 10 minutos y literalmente, solo permitiremos que la mente llegue a la bandeja de entrada cero. Eso es. Si te notas a ti mismo participando, si te das cuenta perpetuando, si te das cuenta de que te obsesionas por un correo electrónico, por así decirlo, correo electrónico mental Eso está bien. Toma un respiro. Volver a la práctica de permitir la lectura de los correos electrónicos. Vamos a darle una oportunidad. Bien. En la meditación, eres más que bienvenido a hacerlo. Pero para todos los demás, los invito a regresar a la habitación y regresar a este espacio. Hay algo que decir sobre los beneficios del silencio y del aburrimiento, y solo permitir que la mente deambula La idea de la bandeja de entrada cero meditación, permitiendo que nuestra mente se siente en silencio durante un periodo prolongado de tiempo. Simplemente abriendo esos correos electrónicos, permitiéndoles procesar, y simplemente liberar. El ser analogía es que todos los días, acumulamos una bandeja de entrada de correos electrónicos sin abrir en la mente, hilos de pensamiento, conversaciones que sucedieron, recuerdos del pasado, ansiedades y pensamientos y contemplaciones y rumiaciones del futuro, sensaciones corporales internas, solo el sensaciones corporales internas, funcionamiento de la Todos estos se acumulan como correos electrónicos no leídos, por así decirlo. Por lo que la práctica de inbox zero es sencilla. Nos sentamos, solo permitimos que se procese. Durante la duración de la sesión. Podrías sentarte por 10 minutos, podrías sentarte durante 60 minutos. Pero también podrías hacer esta práctica como algo cotidiano, en lugar de tocar el podcast o la música o alguna otra distracción como conducir o cuando estás lavando los platos o haciendo alguna de esas otras tareas mundanas en lugar de esas otras tareas mundanas distraerte, en lugar poner más información incluso en información educativa en En cambio, regresas a esta práctica al silencio, a la bandeja de entrada cero, y solo permites que tu mente procese y deambula Por cualquier razón, nuestra sociedad actualmente casi demoniza el boom. Pero, ¿qué es botom Es una falta de estimulación. Es una falta de insumo, es un poco confrontante porque nos obliga a llenar ese vacío, llenar ese silencio, llenar ese vacío, ¿con qué? Nosotros mismos, nuestros sentimientos y emociones sin procesar, nos obliga a leer esos correos electrónicos Pero hay un tremendo beneficio curativo del silencio de permitirnos aburrirnos, de permitir que el proceso suceda. Y lo que es más, puede estimular la creatividad. A medida que te estás quedando dormido o tal vez mientras te estás duchando, surgen pensamientos. Es porque en esos momentos son los raros momentos que todos solemos permitirnos estar en un estado de relativo silencio. Y si en lugar de solo esos raros momentos aleatorios, permitiéramos que entrara el silencio, y quizás incluso miráramos al silencio como el maestro. ¿Y entonces qué? Ahora, no me malinterpretes. Hay un impulso para sentir la necesidad de más información. En efecto, estamos evolutivamente preparados para ello. Más información tradicionalmente nos ha mantenido a salvo. Si alguien te habla de una planta peligrosa o área peligrosa o peligros en general, estás muy listo para escuchar ¿Por qué? Porque nos mantiene a salvo, o más bien lo hizo. Pero ese mismo impulso ahora está siendo súper explotado, súper enfocado. Nuestros ojos están gravitados hacia todos los eventos que ocurren en todo el mundo, algunos de los cuales pueden ser significativos, pero la gran mayoría no lo son Pero no podemos notar la diferencia del todo. Entonces mantenemos la visualización, mantenemos el desplazamiento, mantenemos la escucha, como nos va a ayudar. Algo de ello, un pequeño porcentaje puede, pero la gran mayoría es solo ruido. La forma en que he aprendido a filtrar eso es doble. Número uno, ¿estoy haciendo esto en base a una elección? ¿O simplemente caí sin pensar en observar y desplazarme y Si es este último, apágalo. Número dos, ¿estoy obteniendo información procesable? Esta historia es podcast, video, charla, lo que sea? ¿Me está dando información sobre la que puedo tomar medidas? aprendizaje es el cambio de comportamiento en respuesta a la información. ¿Estás recibiendo toda esta información? ¿Impacta lo que estás haciendo? ¿O solo estás escuchando en lugar de estresarte? Si es este último, apágalo. es un beneficio real duradero mero abrazar el silencio A hacer una pausa para permitir escuchar. Y si, a estar aburrido. Entonces te animo a que pruebes esta idea de la bandeja de entrada cero meditación o simplemente permitiendo el silencio en tu vida. Podrías hacerlo formalmente. Por ejemplo, configurar un temporizador para 1060 1 minuto, lo que sea que funcione mejor para ti y solo permitirte que puedas hacer eso y te animo fuertemente a que lo hagas, pero también podrías simplemente permitir que el silencio entre en tu vida. Los momentos en los que te encuentras llenando el silencio ruido mientras limpias, mientras viajas. Tal vez en su lugar. Solo permite el silencio. Te sentirás incómodo al principio porque no estás acostumbrado a ello. Pero eventualmente, cuando esa bandeja de entrada se acerque y llegue a cero, descubrirás en el momento presente las enseñanzas que están disponibles para ti, la sabiduría. Mis pensamientos finales sobre esto son que antes de toda la tecnología, antes de toda la sociedad moderna, los humanos evolucionaron. Llegamos a este mundo cuando había relativo silencio. Eso es normal. Una normal es el silencio relativo. Podría haber algo ahí a lo que volver. Podría sentirse incómodo al principio. Pero muchos de los cuelgues, mucho de la neurosis, la ansiedad, la depresión, ¿todo eso? Y si todo eso se ve agravado por el ruido o más bien por la falta de silencio, el silencio que evolucionamos para esperar Pruébalo. Gracias. 29. Cómo enfocarse en el momento presente: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Y apenas comienza por ralentizar la respiración, respirar por la nariz, bajo en el vientre. Y lento. La práctica de hoy será una conexión mindfulness con el momento presente Vamos a comenzar con sólo escuchar. Escucha los sonidos que están surgiendo. ¿Qué se puede escuchar en este momento? El sonido de mi voz. Tecnología, naturaleza. El viento. Otras personas. Sólo escuchando. Estos son los sonidos que están surgiendo en este momento. Estos sonidos están ocurriendo ahora. Tomando otro suspiro lento y profundo. Dirige tu atención a lo que puedes ver detrás de los ojos abiertos o los ojos cerrados. Tan solo viendo lo que puedes ver ahora mismo. ¿Algún movimiento? Colores, formas. Realmente enfocándonos en lo que puedes ver ahora mismo. Estas son las cosas que puedes ver en este momento. Estas son las cosas que estás viendo ahora. Dirige tu atención a lo que puedes sentir tomando otra respiración lenta y profunda, llama tu atención sobre las sensaciones en tu cuerpo. Al notar el asiento o el piso debajo de ti. La ropa sobre tu piel. La temperatura de la habitación. Sensaciones internas, tensiones, presiones y movimientos. Estás respirando y latido del corazón. Estas son las sensaciones que surgen en este momento. Tomar otra respiración lenta y profunda por la nariz. Devolver su respiración a un ritmo normal. Llama tu atención sobre las sensaciones de la respiración. Este aliento está ocurriendo ahora. Este aliento está ocurriendo en este momento. Mantente enfocado en la respiración. Si tu mente vaga hacia el futuro, hacia el pasado. Simplemente devuélvalo suavemente a este momento, vuelta a las sensaciones de la respiración. Ahora, tomando un momento para liberar todo foco y solo estar en este momento. Estos son los sonidos, los sentimientos, las visiones, el aliento que está surgiendo en este momento. Simplemente estar en este momento. Bien. Entonces esta práctica hoy fue nosotros enfocándonos en el momento presente de manera consciente, lo que podemos ver, sentir y escuchar este aliento Estas son las cosas que están pasando ahora en este momento. Y esta práctica de enfocarse en este momento y las cosas que están surgiendo en este momento es muy arraigada. Y si estás descubriendo que estás luchando con la ansiedad, con agobiar con el pánico rumiado, con el dolor, solo mirar, solo escuchar, solo sentir, solo respirar, y devolver tu mente conscientemente una y otra y otra vez, ayuda a meterte Porque la realidad es que lo más probable es que este momento en este momento esté bien, seguro, tranquilo. Si solo podemos regresar una y otra vez y otra vez, no solo aprendemos a enfocar la mente, sino a basarnos en el momento presente y tomar conciencia cuando nuestra mente se vaga hacia el futuro o el pasado Te animo a que te lleves esta contigo. Se puede utilizar como una práctica formal, pero también como respuesta al desbordamiento diario Gracias por meditar conmigo . Te veré la próxima vez. 30. El testimonio del espacio mental: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a que te acuestes o tomes asiento y te pongas cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Apenas comience por centrar su atención en las sensaciones en la respiración. Sintiendo el aire, entrando y saliendo de la nariz. En la sesión de hoy, vamos a estar practicando algo que yo llamo testigo del espacio mental. Esto es análogo a un escaneo corporal, pero para la mente. En un escaneo corporal, escanea cada parte parte por parte, pieza por pieza, simplemente sintiendo las sensaciones que están surgiendo sin juicio, sin filtro, una observación consciente Podemos hacerlo con los componentes de nuestra mente. Profundizando, haciéndose más sutil, pero explorando los aspectos que conforman el espacio mental de manera consciente Está tomando una respiración lenta y profunda. Voy a centrar nuestro foco en lo más obvio que nuestra mente recoge información de los sentidos. Al darse cuenta de lo que podemos escuchar. Al darse cuenta de lo que podemos sentir en nuestro cuerpo. Al darse cuenta de lo que podemos ver detrás de los ojos cerrados o abiertos. Al darse cuenta de lo que podemos saborear y oler. Señalando cualquier sentimiento interno que se esté surgiendo. Estas son las sensaciones que están surgiendo en este momento. Déjame Si en algún momento durante esta meditación, nos encontramos perdidos en el pensamiento. Regresa nuestro enfoque a la respiración y luego al objeto en el que nos estamos enfocando actualmente. Al señalar las sensaciones que están surgiendo en este momento, lo que podemos ver aquí, sentir, saborear, oler, percibir internamente. Tomando una respiración lenta, tranquila, profunda. Voy a adentrarme en el espacio mental un poco más profundo al tomar conciencia de cualquier pensamiento que esté surgiendo. Al darse cuenta del contenido, el volumen interno, cuya voz está hablando ¿Es como o es otro? ¿Está hablando de nosotros o de nosotros? ¿Es una tontería? Simplemente observando y aceptando cualquier pensamiento que esté surgiendo. Me tomo un momento para considerar de dónde vienen esos pensamientos y hacia dónde van. No estamos eligiendo qué pensamientos surgen. Ellos como que simplemente los observamos, luego los vemos ir a alguna parte. Podemos optar por hacer aparecer un pensamiento. Pero los pensamientos simplemente parecen aparecer por su cuenta también. Sólo espera. Toma otra respiración lenta y profunda por la nariz. Voy a ir un poco más profundo aún, a las emociones. Sentimientos. Estado de ánimo. Observando si hay emociones o sentimientos o estados de ánimo presentes en la mente Realmente me estoy enfocando profundamente en cómo sabemos que esos estados de ánimo están presentes A lo mejor es sólo un sentido general. O estás recogiendo la colección de sensaciones corporales. Quizás un sentimiento mental interno, como una superposición mirando a través del alofán A lo mejor hay más de un presente. Se está tomando un momento para anotar los estados de ánimo, emociones y sentimientos que están surgiendo, su fuerza, las partes de la mente que ocupan, las partes de la mente que no, presenciando todo Tomando otra respiración lenta y profunda, medida que vamos un poco más profundo aún en el espacio mental en la memoria. ¿Qué recuerdos están presentes en la mente? ¿Y cómo te están presentando esos recuerdos? ¿Los estás presenciando desde primera persona como en ti en esos recuerdos Apareciendo como un programa de televisión donde lo estás viendo externamente. ¿Qué tan vívidos son los recuerdos? ¿Qué tan claro? O tal vez es sólo un conocimiento general de algo que ha pasado. Poniendo curiosidad por los recuerdos. ¿Por qué están presentes esos recuerdos y no otros? ¿En qué aspecto de ellos te estás aferrando o enfocándote? ¿Cuántos años tenías en ese momento? Solo estamos observando, solo estamos presenciando, solo estamos mirando, solo estamos aceptando que estos son los recuerdos que están surgiendo ahora mismo Yo tomando otra respiración lenta y profunda por la nariz. ¿Volvemos nuestra atención más profunda aún a la imaginación hacia el pensamiento enfocado en el futuro a las esperanzas a las ansiedades Al darse cuenta de dónde está nuestra mente a la deriva hacia los pensamientos del futuro sentimientos sobre el Al presenciarlo se crean cosas de la nada. Por qué estos pensamientos del futuro, estas ansiedades, estas esperanzas ¿Por qué estas creaciones, visualizaciones, y no otras? Tan solo presenciando todo. Profundizando un poco más en el espacio mental con otra respiración lenta y profunda. Echando un vistazo a los impulsos. Estos son a modo de analogía, casi mirando la programación de la computadora, la parte de nosotros que nos hace actuar, nuestros deseos, nuestras versiones, nuestras adicciones, nuestras tendencias base, nuestras reacciones intestinales, el impulso de movernos o de hacer Haciendo nuestro mejor esfuerzo para presenciar cualquier impulso que esté surgiendo y sus consecuencias inmediatas Una vez más, no estamos juzgando. Nos acercamos y aceptamos lo que surja con curiosidad compasiva y confianza tranquila Estos son los impulsos que están surgiendo en tu mente en este momento Eso está bien. Es lo que es. Solo estamos atestiguando con atención. A ir un poco más profundo aún en la metacognición Tu conciencia de conciencia, la parte de ti que es consciente de que estás haciendo la meditación en este momento, la parte que es consciente de que es pensar, la observación del observador y la parte que está observando que el infinito retrocede tratando de voltear la lente de la atención en sí mismo, presenciando al testigo Observe todo lo que surja. Observe que sus mentes tiran hacia el enfoque anterior, las sensaciones, los pensamientos, las emociones. Pero luego fíjate que te das cuenta de eso. Y notando el darse cuenta del darse cuenta de eso. Esto es como romper nuestra propia cuarta pared. Ahora yendo un poco más profundo aún en los estados de conciencia. ¿Cuál es el estado general de tu mente en este momento? No hay juicios. Justo es lo que es. Ahora estás concentrado, consciente, distraído, somnoliento. Confundido en paz. Simplemente notando el modo general de tu mente. Simplemente notando el modo general de tu mente. No estoy surgiendo en este momento. El aspecto final, una respiración profunda más lenta es el sentido del yo o del alma, el espacio del corazón, la parte de ti que está conectada con lo divino, el vacío, el lado espiritual Si tienes acceso a tal espacio, sentir y presenciar las sensaciones resultantes, pensamientos, emociones, recuerdos, estados de ánimo, todo lo que surge plena observación de la mente del espacio mental, y de esa conexión con el yo, o con lo divino más allá Ahora tomando un momento para dejarlo ir todo, devolviendo nuestro foco de nuevo a las sensaciones de la respiración en la nariz, pero siendo conscientes de todos los diferentes aspectos del espacio mental, sensaciones, pensamientos, movimientos, estados de ánimo, sentimientos, recuerdos, imaginaciones, ansiedades, esperanzas, impulsos, metacogniciones, estados de conciencia, y el sentido del y el Todo ello. Siendo conscientes de que todo surja, pero volviendo nuestro foco de nuevo a la respiración. Al presenciarlo todo. Permitirlo todo. Bien. Entonces hoy, practicamos el espacio mental presenciando una versión mental de un escaneo corporal Tengo un poco de mnemotécnico para ayudarte a recordar el orden Dices estas palabras y la primera palabra es la misma que la cosa que escanea. A veces el elefante hace imaginario. Merengues helados súper salados. A veces para sensaciones, para pensamientos, elefante para emociones, hace para recuerdos, Imaginario para la imaginación. Helado para impulsos, merengues para metacogniciones, súper estados de conciencia y salado para el sentido del y salado Entonces, si quieres practicar este espacio mental presenciando por tu cuenta, recuerdas el mnemotécnico A veces el elefante hace que los merengues de helado imaginarios sean súper salados Y puedes llevarte a través de cada paso a medida que avanzas. Pero esto es solo un orden que creé, pasando de lo más abierto y obvio hacia abajo a lo más sutil Te animo a explorar tu propio espacio interior, encontrar las partes componentes de tu propia mente, y tal vez encontrar una manera de explorar tu propio espacio mental en un orden que funcione para ti. Solo recuerda que sea lo que sea que surja, lo aceptamos con una actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila Gracias por acompañarme hoy, y los veré en la próxima sesión. 31. Una exploración de la visión interior amorosa: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Comienza colocando tu mano sobre tu corazónespacio solo sintiendo el calor. Hoy vamos a estar practicando algo que yo llamo una exploración amorosa de la visión interior. Vamos a dirigir nuestra atención hacia dentro hacia una parte del cuerpo, parte de nuestra personalidad, parte de nuestro pasado Y solo explora lo que surge cuando nos conectamos a él. Las sensaciones físicas, los recuerdos, los pensamientos, y las visiones internas, acercándose y aceptándolo todo con curiosidad compasiva y confianza tranquila Si sostenemos que el cuerpo mantiene la partitura, siendo la idea que las cosas han sucedido en el pasado, a menos que lo liberemos en su momento y lo procesemos, nos aferramos y nos aferramos a él hasta que lo procesemos. Y si no lo hacemos, se manifiestan sensaciones físicas, síntomas, presiones, enfermedades y otras cosas. Colgones psicológicos, perturbaciones y otras cosas se manifiestan. Entonces sostenemos que el cuerpo mantiene la puntuación, y sostenemos que las emociones y las sensaciones son mensajes. Y en esta práctica, vamos a permitir que se libere algo de eso. Comenzamos con la mano sobre el espacio del corazón, simplemente sintiendo ahí las sensaciones de calidez. Visualizar el espacio del corazón como una bola de energía brillante o una llama o una Y con la respiración permitiendo que el espacio del corazón se vuelva más fuerte y brillante a medida que encarnamos, abrazamos y nos convertimos en el espacio del corazón El espacio del corazón es tu base. Si te encuentras perdido o abrumado, regresa a la mano sobre el corazón La visión del espacio del corazón como una luz o energía que crece más brillante con la respiración. Tómese un momento ahora para dar bienvenida en una parte de nuestro pasado que se aferra a algo. Intuitivamente, sabrás dónde surgirá y encontrarás esta parte donde se está sujetando en el cuerpo Conectando con la parte del pasado, conectando con la parte del cuerpo. Y solo sentirme aceptando. Solo permitiendo. Sentir las sensaciones que están surgiendo en esa parte del cuerpo sin juzgar. Abriendo el espacio mental a esa parte. ¿Qué color tiene? ¿Qué pensamientos, recuerdos y estados de ánimo están surgiendo? Explorarlos. ¿ Aparecen visiones internas, símbolos? Metáforas. Acércate y acepta lo que surge con una actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila En. Estas prácticas son amorosas en una exploración de la visión. Si estás notando que algo surge, explóralo, realzalo, abrázalo. Profundizar, sentir realmente, reconocer realmente, abrazar realmente lo que está surgiendo. Y si en algún momento, se vuelve demasiado, vuelve a las sensaciones de la mano en el espacio del corazón. Cuando estés listo, vuelve a sumergirte. U Solo estamos escuchando, solo observando, simplemente aceptando lo que está surgiendo. La mente vaga, nos encontramos perdidos. Eso está bien. Regresamos a la parte del cuerpo, la parte del pasado con la que estamos trabajando. Sentir realmente las sensaciones que están surgiendo, explorando realmente cualquier visión interior que encíe, los recuerdos, los estados de ánimo, las analogías, las metáforas, los pensamientos Oh, sin juicio. Podrías haber estado aferrándote a lo que te aferres durante años o décadas. Eso está bien. Si bien intentaremos darle sentido lo que viene, no tenemos que hacerlo. Solo estamos adoptando la actitud del padre interno, con el guía interno, consejero interno, terapeuta Apenas viendo lo que surge. Sólo escuchando. Simplemente aceptando. Entonces, al final de estas sesiones, cuando estás trabajando con una parte de um, hay un par de cosas que puedes hacer. El principal debe ser ofrecer un compromiso de retorno. Esta no es una práctica de una vez y hecha . Vas a volver. Pero de esa manera, la parte con la que estás trabajando lo sabe bien, estás aquí. Pase lo que pase, y ahora se ha ido. Se va a conectar contigo, con el yo, con el espacio del corazón como reinserción. Entonces lo haces saber, dices, Oye, voy a volver. Voy a explorar de nuevo esta práctica, tal vez más tarde hoy, mañana, en algún momento de esta semana, vuelva a registrarse Y en el espacio del corazón. El espacio del corazón se vuelve más fuerte y brillante. Conéctate a esta parte. Hazle saber que vas a regresar. Hazle saber que puede comenzar a expresarse, a explorar para liberar un poco. Esta es una práctica lenta, profunda, pero que es tremendamente terapéutica cuando se hace repetidamente a lo largo Así que comprométete a regresar y luego hazlo. Y en algún momento uno se siente intuitivamente correcto, puedes pedir esta parte Oye, ¿a qué te estás aferrando? ¿Te gustaría liberar para dejarlo ir? ¿Hay algo que estás escondiendo que te gustaría compartir? Preguntas de sondeo gentiles y amorosas, y solo acercándose y aceptando todo lo que surge con curiosidad compasiva y confianza tranquila Me gusta ofrecerlo con una delicadeza de la respiración. Casi como si estuviéramos tocando ese espacio con la respiración y luego regresamos. Amor y confianza, amor y confianza, y simplemente continuar con ese proceso. Con el tiempo, eventualmente, se ablandará , liberará y reintegrará Gracias por acompañarme en esta sesión, y los animo a regresar a esta práctica en cualquier momento. 32. Guía intuitiva: Hola, y bienvenidos a la sesión. Te invito a tomar asiento o a acostarte y ponerte cómodo. Puedes cerrar los ojos si lo deseas. Simplemente comience por tomar algunas respiraciones profundas y lentas por la nariz Te invito a colocar tu mano sobre espacio de tu corazón solo para comenzar a sentir el calor, sentir la conexión y visualizar el espacio del corazón como una bola de energía resplandeciente, una luz, tal vez una llama de vela Y con la respiración, el espacio del corazón hizo más y más brillante. Está tomando otra respiración lenta y profunda. Realmente asentándose en los sentimientos de la mano en el espacio del corazón. Con la respiración, el espacio del corazón se hace más y más brillante a medida que encarnamos, abrazamos, nos convertimos en el espacio del corazón Para esta sesión, la mano sobre tu corazón, las sensaciones que están surgiendo, y la visualización del espacio del corazón como una bola de energía, luz o llama serán tu ancla. Si te encuentras perdido o abrumado, simplemente regresa a él con suavidad y amor Hoy vamos a estar practicando un proceso que yo llamo orientación intuitiva. Estamos tomando tiempo para conectarnos y sanar las partes de nosotros. Si sostenemos que el cuerpo mantiene la partitura, si sostenemos que las cosas suceden, y si no lo procesamos en su momento, como que se adhieren a nosotros y se pegan dentro de nosotros, en nuestros cuerpos. Nos aferramos a las cosas. Si nos aferramos a eso, también sostenemos que las emociones que estamos sosteniendo y las sensaciones físicas son parte de nosotros, esa parte de nuestro pasado, esa parte de nuestro cuerpo, tratando de decir, Oye, esto es a lo que me aferro. Ayúdame. Entonces nos conectamos con el espacio del corazón, el sentido del yo, con nosotros en nuestro núcleo, convirtiéndonos en nuestro padre interior, nuestro terapeuta interno, nuestro guía interior, nuestro espacio del corazón, nuestra mente sabia, la parte que está conectada con lo divino, ¿cómo llamamos a este espacio? Y luego nos conectamos a esas partes del cuerpo. Y nosotros escuchamos. Sentimos. Nos acercamos y aceptamos todo lo que va a surgir con una actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila El cuerpo mantiene la partitura y las emociones y los sentimientos y las sensaciones y mensajes. Y en esta sesión de hoy, vamos a empezar a escuchar. Sensación. Conectando. Entonces va a comenzar con un pequeño escaneo del cuerpo. Sentir las partes del cuerpo y encontrar una parte con la que estamos llamados a trabajar. Una parte que se aferra a algo. Podría sentir sentimientos intensos o tal vez una sensación de entumecimiento. O simplemente tendrás una comprensión intuitiva. Es como, oye, me estoy aferrando a algo aquí. Simplemente tomando otra respiración lenta y profunda. Simplemente sintiendo las sensaciones en la cabeza. El cuello, los hombros, el brazo izquierdo y la mano. El brazo y la mano derecha. El pecho y la parte superior de la espalda, el vientre y la espalda baja, las caderas, la ingle y las nalgas Y la pierna y el pie izquierdo. La pierna y el pie derecho. La totalidad del lado izquierdo del cuerpo. La entidad del lado derecho del cuerpo. La parte frontal del cuerpo. La parte posterior del cuerpo. Dentro del cuerpo. Tomarnos un momento para escanear cualquier parte del cuerpo que podamos haber perdido y permitir que nuestra mente se asiente sobre una parte o una colección de partes que están siendo llamadas o llamando a trabajar hoy en día, asentando tu mente allí y sintiendo realmente las sensaciones que están surgiendo, sintiendo en esas sensaciones profundamente. ¿Se puede trazar en línea o encontrar los bordes de las sensaciones? ¿Estas sensaciones están en la superficie o son profundas? ¿Los describirías como pesados o ligeros? ¿Caliente o frío? ¿Los bordes son afilados o opacos? ¿Hay movimiento o estancamiento? Simplemente acercándose y aceptando todas las sensaciones que están surgiendo con una actitud de curiosidad compasiva y confianza tranquila Para el siguiente minuto, con tu mente sobre las sensaciones en esa parte del cuerpo, vamos a enfocarnos profundamente y sentirlo todo, cada cambio, cada movimiento, cada punto de tensión o presión, sintiendo profundamente, escuchando y aceptando. Vamos a probar eso ahora. Bien. Entonces sostenemos que el cuerpo mantiene la puntuación y las sensaciones son mensajes. Pero hay algo más que sensaciones a las que nos estamos aferrando. Somos un cuerpo y una mente. Y muchas veces nos aferramos a las sensaciones, y se expresan como tensiones o lesiones o enfermedades, dolores crónicos, pero también patrones de pensamiento, distorsiones del pensamiento o formas de ver Entonces conectándose con las sensaciones en esta parte del cuerpo, también comienzan a abrir el espacio mental, sintiendo realmente las sensaciones, pero estando abiertos a los pensamientos, a los estados de ánimo, a los recuerdos, a las visualizaciones, a las introspecciones, a ¿Hay algún color asociado a esta parte del cuerpo? ¿Hay algún color asociado a esta parte del cuerpo? Simplemente abriendo nuestro espacio mental a esta parte del cuerpo y diciendo: Oye, muéstrame. Estoy aquí para escuchar. Una vez más, manteniendo la mano sobre el espacio del corazón. Ese es tu ancla, esa es tu seguridad. El espacio del corazón se hace más fuerte y brillante con la respiración. Pero abriendo el espacio mental y diciendo: Oye, ¿qué tienes que mostrarme? Y solo estamos escuchando, aceptando desconectar, explorar Casi como si estuviéramos siendo propios en un terapeuta en esta parte del cuerpo está diciendo, Oye, esto es a lo que me estoy aferrando. Hablar en términos de sensaciones en el cuerpo, pero también cosas en la mente. ¿Qué colores hay? ¿Qué imágenes están surgiendo ¿Hay metáforas o analogías? Permitiendo que todo se despliegue. Eso es de nuevo por un minuto, realmente solo conectando con esa parte del cuerpo, las sensaciones en esa parte del cuerpo, pero también abriendo el espacio mental y simplemente explorando lo que viene. Pensamientos, estados de ánimo, recuerdos, visiones, visualizaciones, todo ello, aceptando Vamos a darle una oportunidad. Yo podemos preguntar esta parte del cuerpo. ¿Qué necesitas que sepa? ¿Qué necesitas que vea? ¿Qué necesitas que sienta? ¿Qué necesitas que entienda? ¿A qué te aferras o guardas en secreto o de lo que me proteges? ¿Qué papel estás haciendo? ¿Y qué preferirías estar haciendo? Una de esas preguntas habrá resonado. Siéntate con ella, pregunta esta parte del cuerpo, y solo acepta lo que surge con curiosidad compasiva y confianza tranquila Y puedes preguntarle a esta parte del cuerpo cuántos años tiene o cuántos años piensa que tienes. Sólo tienes curiosidad por la respuesta. Y si se siente joven, hágale saber cuántos años tiene ahora y qué ha llegado con la edad, la sabiduría, el cambio, la seguridad, la perspicacia. Y quizá preguntarle si quiere llegar al presente o qué tiene que hacer para llegar hasta aquí, para volver a reintegrarse No estamos apurados. No estamos forzando. Sólo estamos ofreciendo. Para el siguiente minuto, sentir realmente profundamente las sensaciones en esa parte del cuerpo, realmente abriendo nuestro espacio mental, y simplemente conectándonos con lo que surge. Abordarlo y aceptarlo todo con curiosidad compasiva y confianza tranquila El cuerpo sostiene la partitura. Y al sentir realmente profundamente y conectarnos profundamente y abrir el espacio mental y solo presenciar y aceptar, estamos permitiendo que esa parte del cuerpo se comunique con nosotros. Estamos permitiendo que esa parte del cuerpo se exprese para liberar. Este es un proceso lento, delicado, uno que lleva tiempo y quizás muchas sesiones como esta, pero está bien. Estamos aquí, nos conectamos, y aceptamos. Es para el siguiente minuto realmente profundizando , solo aceptándolo todo. Bien. En este espacio, ofrecemos un par de cosas. El primero es una ofrenda de amor. Con las palabras o la intención detrás de las palabras, tal vez poner la mano sobre esa parte del cuerpo ahora, diciendo: Está bien. Te acepto. Estás a salvo, y te invito a liberar. Está bien. Te acepto. Estás a salvo, y te invito a liberar. Pero también ofreciendo un compromiso de retorno. Esta parte del cuerpo podría haber estado aferrándose a las cosas durante años, décadas. Y te llevará tiempo confiar en el proceso, para que confíe en ti, y para que éste comparta y exprese y libere, el cuerpo tiene la puntuación. Va a llevar tiempo compartir esa historia. Entonces nos comprometemos a regresar, tal vez haciendo esta práctica nuevamente más tarde hoy, mañana, la próxima semana, volviendo a la sesión y simplemente volviendo a participar. Me gusta la idea de ofrecer el aliento. Es como con la respiración, yo soy como, Oye, muy delicado, muy gentil, muy sutil, pero sigue adelante. Entonces comprometerse con la práctica, comprometerse con esta parte del cuerpo. Comprometerse a regresar. Y con el tiempo, eventualmente, tal vez, encontrarán la liberación, el regreso y la reintegración. Gracias por acompañarme en esta sesión. Agradeciendo a la parte de ustedes por permitir que el espacio procese y se conecte Y te veré la próxima vez. Gracias.