Cómo practicar meditación para conciencia plenta

1. Introducción: Hola y bienvenidos al curso como practicar meditación mindfulness. Mi nombre es Zachary Phillips. Voy a alinear autor, poeta, y entrenador en estos roles he ayudado a miles de personas a pasar de un lugar de sobrevivir a apasionadamente próspero. Una de las principales cosas que sugiero que la gente empieza con es la meditación mindfulness. Ahora practicar meditación mindfulness es bastante simple. Toma asiento, cierras los ojos y llama tu atención hacia el aliento. Cuando tu mente deambula, lo traes vuelta a tu mente. ¿ Cuándo lo trajiste de vuelta? Eso es todo. Pero más allá de ese sencillo método de práctica es mucha profundidad. Lo que básicamente estás haciendo es que estás entrenando tu mente para enfocarte en el momento presente, en una sensación de la respiración a medida que se va. Entrando, saliendo. Notarás la habilidad de esta se extrapolará al resto de tu vida. Si quieres aprender algo aquí en Skillshare o en cualquier lugar, si quieres mantenerte enfocado, si quieres trabajar eficientemente, si quieres hacer las cosas, si no quieres ser una especie de tirado al futuro, gana el pasado. Los cerebros tienen una forma de justo, de torcerse en pequeñas torceduras. Para su meditación es una gran intervención, una gran manera de simplemente volver al momento presente y mantenerse enfocado, mantenerse en la tarea, y simplemente una especie de SLO separados mis pensamientos. Nos enfocamos en el aliento M en uno realmente no le gusta, oh, estoy más de hemofiltración o no son tan impactados fondo. No estoy tan conectado con ellos. En realidad no estoy entonces en especie de observarlos a todos. Yo soy la cosa que verlos desaparecidos. Así que un poco esotérico, pero te prometo que se sabe. Se trata puramente de observar la realidad como es por lo que es. A lo largo de este curso, estaré compartiendo un montón de técnicas, consejos de cómo realizar Mf. La meditación de la Sra. será un par de meditaciones guiadas. Habrá algunos recursos adicionales si quieres leer más profundo. Y habrá un proyecto de clase donde dejes de practicar el hábito. Básicamente estarás sentada meditando por unos días seguidos y luego solo subiendo tu progreso, cualquier pregunta y ese tipo de cosas para inculcar el hábito. Solo un poquito de una advertencia aquí en este video es una relación de la intro. Mostré la intro sin latido. El resto del curso, la mayor parte del curso, no voy a tener barba, lo siento, simplemente no estreses. Esto es futuro puede en futuro reunirse introduciendo un curso de laberinto anterior. Pero lo que eso significa es que estoy actualizando mis cursos y haciéndolos más relevantes para ti en este momento, he agregado más recursos, algunos videos extra más en. Así que no estreses. Solo quería hacerte saber que habrá un salto entre mis padres, entre este video y la mayoría de los videos de este curso. Pero dicho eso, desde que he empezado este curso, este curso que estás viendo es el primer curso hice en Skillshare. Desde que hice ese curso, he subido tal vez 20 o 30 más sobre más y más de esta meditación, pero en última instancia una variedad de temas diferentes. Te animo a que veas todo lo que tengo pasando ahí. En fin, sin más preámbulos, entrémonos en la meditación mindfulness y dejemos de practicar queso. 2. ¿Qué es la conciencia: Entonces, ¿qué es exactamente Mindfulness? Básicamente, es un estado de atención sin juicio al momento presente. Se está enfocando en el aquí y ahora, no rumiando en el pasado ni planeando ansiosamente el futuro. Es un estado de estar completamente presente. Ahora, eso suena un poco técnico. Entonces voy a entrar en un par de ejemplos que te sentías. Así que piensa en una época en la que, por ejemplo, has estado viendo una película o mirando la puesta de sol o potencialmente comiendo algo de cena o hablando con alguien. Y durante ese tiempo estuviste completamente enfocado en la actividad. No estabas pensando en otra cosa. Acabas de estar ahí. Sí, podrías tener el último de todo el tiempo, pero para ese tiempo simplemente estábamos completamente presentes. Ese momento estabas consciente de tu experiencia, pero habría momentos en los que has hecho esas mismas actividades exactas, y tu frijol, ya sabes, pensando en el pasado o preocupado por el futuro proyecto de trabajo o simplemente no realmente presente . Y para cuando ocurra el final de la interacción, te das cuenta de que simplemente no conseguiste nada de tu distraído mentalmente. En esas instancias, probablemente digas que no eras consciente. Yo quiero que te sientas consciente ahora. Entonces lo que vas a hacer es llamar tu atención sobre tu destino. Enfócate en lo que puedes sentir tus zapatos o el suelo debajo de tus pies. ¿ En serio? Tan solo trae tu atención ahí. Tome una respiración profunda y larga por la enfermera y salga por la boca. Y como estoy hablando mientras estás escuchando mi voz realmente atraiga tu atención hacia lo que estás sintiendo a través de tus pies en este momento. Voy a jalar por 10 segundos mientras tú haces esto. ¿ De acuerdo? Entonces en el siguiente video, te voy a enseñar, tener una conscientemente, meditar centrándome en la sensación del aliento, entrando y saliendo de la enfermera. Entrémonos en 3. Cómo meditar con conciencia: mafias. La meditación es una habilidad, y como cualquier habilidad, podría desarrollarse con práctica consistente. Piensa en la meditación diaria como una sesión de gimnasio. Ya sabes, si entrenaste una vez, no notarás ninguna ganancia. Pero si entrenas consistentemente durante un año, sin duda lo harás. La meditación Mindfulness es exactamente la misma, por lo que vas a necesitar establecer diariamente una práctica continua. Pero más sobre esto después. Eso es genial. La meditación montañosa es engañosamente sencilla. Dijiste una vez. Tome asiento, cierre los ojos y concéntrese en la sensación de que el aliento entra y sale de la nariz. Y si tu mente vaga, suavemente la devuelves de vuelta a enfocarte en la sensación de que el aliento entra saliendo de la nariz. Eso es todo. Está regresando continuamente ese enfoque de nuevo a la sensación de la respiración. Vamos a intentarlo ahora, así que vamos a tomar cinco respiraciones lentas y atentas. Entonces como estoy hablando sólo para tomar una respiración profunda por la nariz y salir por la boca , y luego sólo dejar que la respiración se vaya ya que normalmente no lo obligaría. No lo sostengan. Sólo observar lo que haces mientras estoy hablando es solo enfocarte en la sensación de que el aliento entra y sale de la nariz a medida que entra. Te estás enfocando en la sensación que entra a medida que sale. Ustedes amigos, otra sensación saliendo. Voy a empezar a hablar por el momento, y quiero que te concentres durante cinco respiraciones justo en la sensación fuera del aliento, entrando y saliendo de la nariz. Si tu mente vaga, está bien. Lo traerás de vuelta. Hagámoslo. Está bien, Dash cam. Entonces en el siguiente video, voy a hablarles de solucionar los fenómenos mentales que se están acercando y podrían estar distrayéndolos del aliento. Pero por un tiempo y propósitos, podrías empezar a meditar. este momento, recomiendo comenzar con sesiones de un minuto y muy lentamente con el tiempo, aumentando ese tiempo 20 minutos. Las sesiones fueron buenas. Goto dirigido hacia pero tan alto como tu falta. Honestamente, no hay límite superior para esto, y realmente, tampoco hay límite inferior . Cinco respiraciones hechas en cualquier momento te mostrarán algún beneficio porque hacer algo es infinitamente mejor que nada. Entonces, superemos algunas de esas barreras que podrían estar distrayéndote y alejándote de ese enfoque 4. Cómo abordar la diferencia de la falta de estr: un fenómeno mental es todo lo que distrae. Te alejarás de la atención del foco de la respiración en nos. Estos podrían ser tus pensamientos, sentimientos, emociones, memoria, sentimientos de aburrimiento, somnolencia o incluso dolor físico. Lo bueno es, es que todos pueden ser tratados de la misma manera cuando estás meditando. Cuando te das cuenta de que cuando te has dado cuenta de que te has distraído con ellos y estás una especie de enfoque demasiado en ellos, simplemente regresa el foco a la sensación del aliento, entrando y saliendo de la nariz. Sólo tienes que reconocerlo suavemente y devolver tu foco de nuevo. De verdad quería venderlo si la meditación no se trata de bendecir, ya sabes, sólo una especie de entrar en esta zona de relajación. Más bien, se trata de devolver el foco de ti mismo de nuevo al aliento para que encuentres que cosas se distraen o se desanimen porque sigues perdiendo el foco. Date cuenta que notar que la distracción es en realidad lo que se trata de la meditación de notarlo y regresar suavemente a la respiración en realidad se debe celebrar. Devolver tu atención de nuevo a la sensación del aliento. Entrar y salir de la nariz es meditación, tu entrenamiento de enfoque. Si te encuentras luchando. Una de las mejores formas en que podrías mantener ese enfoque en la respiración es contando. Yo uso esto cuando empiezo mi meditación, cuando encuentro que mi cerebro está muy distraído. Todo solo estoy luchando con la sesión, usando mi voz interior. Eso es Conoce a ese muchacho, ya sabes. Internamente, contaré uno con H en respiración y luego uno con un H AP Aliento y luego dos con H en respiración y dos con la respiración fuera. Y alguien lo hará todo el camino hasta 10. Entonces parece algo así de uno a tres y alguien ¿verdad? Y después de llegar a 10 voy a una especie de volver atrás y empezar de nuevo inicialmente, incluso contando hasta 10 y manteniendo ese enfoque, incluso con el conteo para la mayoría de la gente será un poco de lucha. Pero con el tiempo mejorarás. Te pondrás mejor en ello y notarás las mejoras. Notar que puedes llegar a 10 sin perder el foco en la sensación del aliento, entrar o salir de la nariz será una especie de prueba para ti que estás ganando capacidad de enfocarte a través de la meditación. Sí, así que vamos a intentarlo. Vas a hacer una meditación de un minuto, practicar hacia abajo, y si encuentras que el conteo ayuda o quieres usarlo, hazlo. 5. Meditación guiada (1 minuto): Entonces seguir es un video de meditación mindfulness de un minuto. Y te animo a que vuelvas a este video, tal vez lo pongas en tus enlaces o alguien al que puedas acceder a él porque podrás usar este video como una meditación guiada de tipo. Lo que quiero que hagas en este momento es tomar un santo ya sea en una silla o con patas cruzadas en el suelo y cerrar suavemente los ojos. Tome una gran respiración profunda por la nariz y salga por la boca. Quiero que mantengas ese proceso respiratorio entrando en el inicio de la meditación. Lo que voy a hacer es en un momento, voy a dejar de hablar. Y quiero que llames tu atención sobre la sensación de que el aliento entra y deja tus ojos. Eso es todo. Si tu mente deambula, solo tráelo de vuelta. Si tu mente deambula de nuevo, solo tráela suavemente de vuelta. Lo que voy a hacer es que voy a hacer clic en mis dedos así para detener la sesión. Y en 20 segundos, y luego a los 40 segundos, haré otro rápido como este. Así que no te largas media hora vas vamos a empezar. Lo siento. Si te pareció beneficiosa esta práctica, me gustaría que utilizaras este video siempre que quieras como forma de meditación guiada. Así que siéntete libre de anotarlo y volver a ella siempre que lo necesites. 6. Por qué practicar la atención plena: Hola, estoy de vuelta con la beta. Este es un nuevo video. Solo quería actualizar el video sobre los beneficios de la meditación mindfulness. ¿ Como por qué incluso molestarse en practicar? Lo mencioné en la introducción de la nueva introducción. Pero, ¿para qué estamos practicando la meditación mindfulness? Ampliamente, estamos deseando poder devolver nuestro enfoque. Se trata de enfocarse en devolver el foco al momento presente cuando tu mente deambula y nosotros la traemos de vuelta. Básicamente estamos viendo el proceso de cantidad de ver lo que hace nuestra mente y cuando el voltio V está apagado, vamos, No, regresamos aquí. Estoy en visa. No, vuelve y empezamos a pensar en el pasado. Empezamos a planear el futuro. Empezamos a recordar algún tipo de cosa que algún tipo de conexión con alguien, alguna conversación, algún evento que pasó con el que no nos contentos, sea lo que sea. Estamos como, está bien, eso es genial. Pero ¿qué pasa ahora? Si solo piensas en esto por unos minutos, imagina si tuviste la capacidad de permanecer en la tarea, no distraerte con las redes sociales. Ahora construido planeando o recordando el pasado o algo así. Solo quédate en el tema, mantente enfocado, mantente claro y conciso. Ahora, esto no es para decir esos pensamientos y sentimientos y emociones y todo esto vamos a subir, todavía rueda voluntad. Pero lo que estamos haciendo aquí es aprender a reconocer cuando hacen una intervención antes de que nos lleven. ¿ Eso tiene sentido? Entonces cuanto más medito, mejor es mi enfoque. En la premeditación pasada, estaré tratando de trabajar, tratando de estudiar, tratando de enfocar, tratando de aprender, tratando de hacer lo que sea. Y pensé venir a revisar las redes sociales y se va a pasar hacia ella. Ahora que viene ese escabel, pero hay un poco de espacio entre mí en ese pensamiento. Y puedo hacer una elección, puedo optar por seguir ese pensamiento o puedo optar por no hacerlo. Es por eso que la fuerza de voluntad y un montón de otras cosas en las que necesitas trabajar. Entra, pero te dará un respiro, te dará un segundo, te dará un momento para hacer una elección diferente. Y ahí es donde está el poder. También te ayudará a ver las cosas como son para lo que son. Lo harás, o al menos estoy encontrando que cada vez menos probabilidades de malinterpretar situaciones son más propensas a pensar positivamente. Hay un poco de ambigüedad con el tono, la redacción, la situación. Tengo más probabilidades de pensar positivo. Y si pienso positivo la mayor parte del tiempo estoy en lo correcto con qué frecuencia? Las cosas realmente malas? Muy raramente. Pero muchas veces, podemos interpretar las cosas de una manera u otra forma en lugar de juzgar las cosas de una manera que una especie de alineamiento para hacerlas malas. Y luego respondemos mal y luego las cosas pasan de una manera que es algo así en esta China que no nos gusta del todo. Más practicas meditación mindfulness, cuanto más verás esas tendencias sucediendo, más verás tus respuestas innatas a esas cosas que estás aprendiendo tú mismo. Cada vez que tu mente te deambula como una mente. Eso es lo que está haciendo. Vuelve, vuelve, vuelve. Aquí es donde estamos ahora mismo en el momento presente, usamos la respiración porque siempre está disponible. Estoy en maravillosamente traer de vuelta nuestro aliento siempre está ahí, siempre está cambiando. Pero no tienes que usar la respiración. Puedes usar cualquier objeto que te guste. Puedes usar los sonidos que escuchas, los sitios que ves, los sentimientos si encajas, lo que quieras. Pero cualquiera que sea el objeto que elijas, la meditación, lo traes de vuelta. A algunas personas no les gusta usar la respiración por cualquier razón. A algunas personas no les gusta tener los ojos cerrados o lo que sea, eso está bien. Usa los sonidos que escuchas. Pero la otra cosa con sonido fácil, simplemente no sé. Pero solo ten en cuenta que si estás usando sonidos y las voces de las personas pop-up, puedes quedar atrapado en esa conversación. Podría ser sonidos de naturaleza o tráfico o simplemente una especie de sonidos no descriptos, no basados en el lenguaje. También puedes usar sentimientos. ¿ Qué estás sintiendo ahora mismo como el video, uno de los videos anteriores en este curso, el punto es, elegir un objeto de meditación, el aliento. Y cuando tu mente deambula, lo estás trayendo de vuelta. Esa es la práctica. Y luego cuando intentas hacer un trabajo real, piensa que la meditación, tu práctica no formal, usando tu laptop, estás haciendo un curso diferente en Skillshare, lo que sea que estés haciendo. Te darás cuenta de que tu mente se pregunta, y luego estas habilidades que has conseguido te ayudarán a traerla de vuelta al momento presente. Una analogía de que he empezado a usarla que la meditación es como el ejercicio. Si haces ejercicio una vez, no notarás ningún cambio, pero con el tiempo, si ejercitas un montón, lo harás. Lo mismo con aprender un instrumento. Si practicas el instrumento una vez, no notarás ningún cambio, pero si lo practicas durante meses y meses y meses, mejorarás. Lo mismo con la meditación, lo mismo con cualquier adquisición de habilidad realmente, no quieres, no vas a ver las ganancias. Pero si lo haces varias veces, harás horas extras. Hay un rezago entre tus acciones y recompensas. Lo que quiero decir con eso es que si te sientas y meditas una vez, tal vez no notes una diferencia en tus habilidades de enfoque. Pero si te sientas y meditas todos los días durante tres meses, lo harás. Lo mismo con practicar, lo mismo con cualquier adquisición de habilidad. ¿ Eso tiene sentido? 7. Cómo desarrollar una práctica en curso: tanto por su meditación funciona mejor cuando se hace a diario, y las cosas que se tenían que hacer diariamente a menudo se completan con más frecuencia si está programado para el día. personal, En lopersonal, prefiero a primera hora de la mañana, mi hija dormida, la casa está tranquila y estoy sola. Y una vez que complete el mes en su meditación, me siento mejor, y sé que he hecho algo positivo para mí mismo que me beneficiará por el resto del día. La mayoría de los expertos en meditación mindfulness están de acuerdo, y sugieren también la mañana, porque estás más enfocado. No has comido y no has enfrentado ningún problema fuera del día. Por lo tanto, estás en el mejor estado mental para meditar. Encontré que si lo retraso para más adelante en el día, muchas veces me olvido de hacerlo por completo, así que me parece que solo sacarlo del camino es genial. Sigo mi sesión de meditación con una sesión de ejercicio por la misma razón exacta. Meditar tarde en la noche no es la mejor idea, en mi opinión, porque se empieza a volverse somnoliento y se duerme, y este no es para nada el punto. No estamos meditando de manera consciente como una ayuda para dormir. Eso es algo diferente. Entonces, independientemente del trabajo y experimento sobre lo que funciona mejor para ti y tus circunstancias de vida. Prueba la mañana. Si eso no funciona, prueba a mitad del día. Intenta tarde en la noche. Depende de ti, pero encuentra una hora del día que funcione para ti y se adhiera a ella. Me pareció bastante útil tener un lugar al que pueda regresar regularmente. Ya sabes, un lugar de meditación este podría ser dentro o fuera realmente no importa, pero solo asegúrate de que sea cálido y cómodo. Date mucho. La privacidad es posible. Si puedes cerrar la puerta, apaga el teléfono. Ya sabes, recuerda, este es tu momento, quizás el único momento en el día que vas a dedicar por completo al autocuidado. Así que saca el máximo provecho de ella. Habla con tu familia y hazles saber que lo que estás haciendo los beneficiará en el sentido de que serás un mejor padre de familia. Un poco de cónyuge mejor hermano. Porque estarás en coma, estarás más enfocado. ¿ Eso tiene sentido? Hágales saber que necesitas este tiempo y lo que necesitas de ellos, es decir, para no distraerte ni interrumpirte. Obviamente, a menos que sea una emergencia por la duración de la meditación, sentarse y lado beneficio de esto, haciéndoles saber esto y luego verte meditar. Mi animarlos a meditar también. Por lo que siempre es bueno modelar este comportamiento, particularmente para niños pequeños o para cualquier persona en general. Si crees que lucharás por encontrar el tiempo para meditar, quiero que hagas un balance de lo que haces en tu día. Es ese algún tiempo de televisión que podrías recortar en o en nombre de algún tiempo que pases en redes sociales? Independientemente, en realidad, la meditación de Montana realmente te hará tiempo. A medida que mejore tu enfoque, serás mucho más eficiente en realizar la tarea que necesitas realizar y mucho mejor rechazar las que realmente no necesitas hacer. Me pareció que éste era el caso antes de meditar. Mi cerebro estaría en todas partes, estaría haciendo 10 cosas a la vez, y no se haría nada. Pero cuanto más medito, más soy capaz de hacer una cosa a la vez y simplemente noquearla fuera del parque, cierto. Me ha hecho tiempo. Podría hacer mucho más porque estoy dedicando tiempo a la meditación te gana tiempos como invertir. Aunque aún pienses que te ponías en marcha en su momento, Empieza a meditar cada día con tan solo 10 respiraciones atentas. Eso es todo. Y crecer a partir de ahí. Apenas 10 ¿De acuerdo? Porque hacer algo incluso algo pequeño es infinitamente mejor que no hacer nada. En el siguiente video, te voy a pasar por el proyecto de clase y me haré saber cómo ayudará a tu práctica de meditación. 8. Proyecto de clase: diario de meditación de siete días: en la sección de proyecto de clase, verás el Proyecto General de Meditación de siete días. Es un proyecto bastante sencillo de completar, porque durante los próximos siete días vas a seguir tu progreso de meditación. Anotarás el tiempo y la duración de la ciudad, ya sabes, hacia abajo lo que te fue bien y con lo que pudiste. Eso es todo. No puedo enfatizar lo suficiente que llevar un diario de meditación es una gran manera de mantenerse enfocado, mantenerse motivado y de ser responsable. Te animo a mantener esta revista yendo mucho más allá de la duración de este curso. Vas a subir la revista cada día al problema de la sección de proyecto de clase, y te daré retroalimentación junto a tus compañeros de clase. Te animo a darles retroalimentación también, porque hablar a través y enseñarle algo a alguien más es una de las mejores maneras de aprender a ti mismo. Entonces sube tu progreso e interéate con ellos. Y como dije, no puedo ayudarte a menos que subas el diario y compartas. Entonces por favor hazlo y vamos a meditar y mejorar. Suena bien 9. Recursos y repasar: Entonces, ¿qué encontró este curso para conseguir que medites en este momento, en base a lo que ya hemos cubierto, sin duda puede hacerlo. Pero si buscas un poco más de información, si quieres ir un poco más profundo, hay un par de recursos que yo recomendaría. El primero es un libro llamado The Mind iluminado por John escribe. El segundo es Mindfulness en sencillo inglés por VH va a ejecutar Tana. Ambos libros se acercan la meditación mindfulness desde una especie de perspectivas opuestas. Pero se felicitan muy bien y complementarán este curso bastante bien. Si sientes que una meditación guiada ayudaría, por favor siéntete libre de leer, escuchar la meditación guiada que hicimos antes, o descargar la app, despertando por Sam Harris. Esta app es genial. He hecho todo el asunto y hasta tiene una sección, consiga directamente para los niños. No puedo recomendarlo muy bien. Por último, si haces clic en el enlace de las notas de clase a continuación, obtendrás acceso al capítulo de meditación de mi libro, cómo juntar tu **** gratis. Échale un vistazo. Recuerda, la meditación mindfulness es la activa devolviendo un foco de vuelta a la respiración. Siempre que note su atención vagando, simplemente reconociendo suavemente, y devuelva su enfoque a la sensación de el aliento entra y sale de la nariz. Haz esto por cualquier fenómeno mental que surja. Recuerda también que como con todo, la consistencia es clave. Una práctica diaria es esencial para decir que los beneficios comienzan con un minuto. Comience con un minuto al día y mejore lentamente, aumente lentamente, siga practicando. Ese es el caso. Si te encuentras abrumado por ir a tener que traerlo pronto de vuelta. Pero simplemente no te detengas. Medita diariamente y verás beneficios A la salud mental. Realmente quiero ver sus avances en esto. Así que recuerda subir tu diario de meditación cada día y te daré algunos comentarios. Por último, por favor, por favor, por favor revise esta clase. Realmente sí ayuda por encima de ti. Habrá una cosita diciendo, Hey, ¿qué opinas de esta clase? Por favor tómate esos 15 segundos para decir, sin embargo, lo disfruté. Realmente sí ayuda. Tengo muchas más clases por el ayudarte con la meditación y mindfulness así como solo la salud mental en general. Por lo que si te interesa, haz clic en ese botón de seguir y recibirás actualizaciones por correo electrónico cuando sean liberadas. Hablando de seguir, si quieres seguirme en redes sociales, se puede encontrar en todas partes en Philips o en mi página web en Zachary hyphen Phillips.com. Espero verte en mis próximas clases. Gracias.