Redes sociales y adicción al teléfono: por qué eres adicto y cómo recuperar tu enfoque

1. Introducción: ¿Tienes una sospecha furtiva de que estás pasando demasiado tiempo en tu teléfono ¿Te encuentras revisando compulsivamente tu teléfono muchas veces al día ¿Se ha salido un poco de control? No estás solo. Las redes sociales y los teléfonos inteligentes son adictivos. La ciencia lo demuestra ahora. La tecnología ha sido diseñada para mantenernos en nuestros teléfonos durante la máxima cantidad de tiempo. Vivimos en la era de la economía de la atención y la vigilancia tecnológica. Los grandes sitios han creado tecnología persuasiva que te mantiene en tu teléfono impulsivamente, y las aplicaciones están rastreando y usando tus datos Da un poco de miedo, ¿no? Pero hay soluciones al problema, y hay muchos ex adictos que han encontrado formas de usar su teléfono en lugar de su teléfono usándolos. Yo incluyo. Mi nombre es Laura. Soy madre, artista y maestra. Cuando mi hijo nació hace unos años, en un estado de privación del sueño y confusión, me di cuenta de que mi compulsión en las redes sociales y uso de mi teléfono empezaban a hacerme sentir un poco extraña y entumecida No me sentía cuerdo y busqué cambiar. Estudié el tema, incluyendo la ciencia y encontré mi propio camino hacia la claridad y la creatividad. En esta clase, levantaremos la tapa en las redes sociales y la adicción al teléfono. Entenderemos cómo aprovecha nuestro sistema de dopamina y por qué los diseñadores lo crearon de esa manera Entonces veremos herramientas prácticas que han sido utilizadas con éxito por otros para controlar tu adicción al teléfono. La clase es para cualquiera que quiera entender lo que está pasando con las redes sociales y la adicción al teléfono, ya sea que estés preocupado por ti mismo o por un ser querido, esta clase te hará entender el problema y te ofrecerá herramientas prácticas para el cambio. Una vez que reclames tu atención desde tu teléfono, puedes usar ese valioso recurso para tu creatividad para conectarte con tus seres queridos y disfrutar de este hermoso mundo. Vamos. 2. ACERCA DE ESTA CLASE: Tanto por apuntarte a tomar esta clase. Sé que aquí encontrarás valor e inspiración. Durante esta clase, citaré a científicos, líderes de opinión y autores que he estudiado para armar esta clase. Cuando esté citando una fuente, pondré la cita en pantalla y haré referencia a quién estoy citando Junto a esto, he adjuntado un documento de recursos y puntos clave. En el documento, encontrarás enlaces a todas las fuentes de mi estudio y un resumen conciso de esta clase. Te recomiendo agarrar un diario y un bolígrafo para que puedas tomar notas Particularmente, presta atención a lo que te reclama. ¿Hay algo que diga que realmente te llame la atención El proyecto para esta clase es formular tu propia respuesta creativa al material y si lo deseas, compartirlo con los demás. Hablaremos más de eso más adelante. Vamos a entrar en la primera lección donde exploraremos la ciencia de la adicción a la tecnología. 3. La verdad aterradora: la ciencia de la adicción a la tecnología: La verdad aterradora. Vivimos en una era increíble de tecnología, pero al mismo tiempo, la tecnología avanza tan rápido que nuestros cerebros primitivos no pueden seguir el ritmo. Estarás de acuerdo conmigo en que a pesar tu inteligencia y autocontrol, a veces la forma en que usas tu teléfono te desconcierta, y esto es porque piratea partes antiguas de tu cerebro Las redes sociales y tu teléfono activan tu cuerpo para liberar dopamina y cortisol Entonces hablemos de dopamina y cortisol. En primer lugar, la dopamina. La dopamina es responsable de tu respuesta al placer del dolor. Nuestros cuerpos liberan dopamina cuando algo es placentero y recibes un golpe de placer, y luego vuelve a caer en dolor para hacerte buscar Cito a Anna Lemke. Un golpe de dopamina trae placer y luego es seguido rápidamente por dolor o una caída para mantenernos motivados Lemke dice que este balancín equilibrante de placer y dolor tenía sentido en la época de los primeros humanos cuando teníamos que buscar constantemente nuestras necesidades básicas comida, agua, refugio Realmente un método ingenioso para asegurarnos de que no importa lo que hagamos eso sea placentero, no dure mucho, y le siga el dolor para que inmediato volvamos a buscar, explica Esto funciona muy bien si estamos haciendo algo realmente bueno como ejercicio o trabajo significativo, pero el sistema de dopamina no discrimina, y podemos tener una sensación exagerada de alto y bajo cuando se trata de adicción conductual, como la adicción conductual de marcar el teléfono, puede darnos un verdadero subidón y luego un mínimo real Cito a Catherine Price de The Power of Fun así como es posible construir tolerancia a una droga, más acostumbrado se acostumbre tu cerebro a recibir estos golpes regulares de tus dispositivos, más dopamina se necesitará para satisfacer los antojos y más dependiente de tus dispositivos te Las actividades formalmente agradables como escuchar música o salir con un amigo se sienten menos estimulantes y satisfactorias que las rápidas sacudidas de diversión falsa que obtienes al volver a revisar las redes sociales Esta es una de las peores partes de la adicción a la tecnología, dice David Greenfel, opaco la realidad Entonces ahora pasemos a hablar del cortisol. El cortisol es conocido como la hormona del estrés del cuerpo. Nos ayuda a responder a la amenaza aumentando la presión arterial, enfocando hiper nuestra atención e inundando los músculos con energía El cortisol es la hormona que activa nuestra respuesta de lucha o huida Es la sensación cuando tu sistema nervioso simpático se desencadena Esto es útil cuando estás en peligro de algún tipo y necesitas estar alerta, pero el cortisol puede activarse Esa sensación de estrés puede ser desencadenada por nuestro teléfono. Cotización David Greenfield. Tus niveles de cortisol están elevados cuando tu teléfono está a la vista o cerca o cuando lo escuchas o incluso piensas que lo escuchas Es una respuesta al estrés y se siente desagradable, y la respuesta natural del cuerpo es querer revisar el teléfono para que el estrés desaparezca. La liberación de cortisol en el cuerpo es normal y esencial, pero si vivimos en un estado de constante amenaza percibida y un nivel elevado de cortisol, es dañino para el cuerpo y la mente Cito del poder de la diversión. El cortisol crónicamente elevado puede debilitar nuestra capacidad de atención, voluntad y autocontención Dañar nuestras velocidades de procesamiento, coordinación ojo mano, capacidad para planificar y ejecutar tareas, afectar negativamente la regulación emocional, aprendizaje y la retención y la memoria visual y verbal. El otro problema con un nivel elevado de cortisol es que hace que la corteza prefrontal se desactive ¿Qué es la corteza prefrontal? La corteza prefrontal es la parte del cerebro detrás de la frente Eso es lo que estoy apuntando aquí arriba. Es responsable de las funciones cerebrales de orden superior, incluyendo el control emocional, la lógica y el razonamiento. ¿Por qué importa esto que el cortisol haga que la corteza prefrontal se desactive Esto importa porque su sistema de dopamina y su corteza prefrontal trabajan de la mano para mantener nuestra brújula interna en la dirección correcta Por ejemplo, el sistema de dopamina dice, Otra cerveza. Y la corteza prefrontal dice: No, no más cerveza. Tienes que conducir a casa. Entonces puedes ver que a través de sentirte realmente, realmente estresado, apagas tu capacidad de razonar y tomar decisiones sensatas. Vamos a resumir. Ciencia de la adicción a la tecnología. Tener nuestros teléfonos cerca desencadena la hormona cortisol, lo que nos hace sentir estresados El uso de nuestros teléfonos libera dopamina, lo que nos da una avalancha de placer. Esta respuesta de placer al dolor de la dopamina y cortisol nos mantiene atrapados en un ciclo adictivo Descargue el documento de recursos y puntos clave para obtener un resumen de la lección y enlaces a todas las fuentes. Entremos más en el meollo de cómo la tecnología nos está hackeando el cerebro 4. Magia y control mental: cómo te están hackeando: Magia y control mental. En esta lección, conozcamos a un hombre llamado Tristan Harris, un ex ingeniero de Google que se hizo famoso por la película de Netflix, El dilema social Tristán era un chico joven, brillante al que le encantaba la magia Le encantó tanto que después montar un espectáculo en su escuela primaria, fue seleccionado para ir al campamento mágico a aprender de los profesionales. Aquí aprendió. Cito de foco robado de Johann Hari. Realmente se trata de los límites de tu atención. El trabajo de un mago de corazón es manipular tu enfoque Aprender magia es aprender a manipular la atención de alguien sin que se dé cuenta. Y una vez que el mago controla su enfoque, Tristán se dio cuenta, puede hacer lo que quiera Una de las cosas que le enseñaron en el campamento es que susceptibilidad de una persona a la magia no tiene nada que ver con la inteligencia Se trata de algo más sutil. Se trata de las debilidades o los límites de los puntos ciegos o los sesgos en los que todos estamos atrapados dentro Ahora viajemos por el espacio y el tiempo al Laboratorio de Tecnología Persuasiva de la Universidad de Stanford en Universidad de Stanford Tristan Harris tomó este curso secreto, y con otros estudiantes, descubrieron cómo usar la ciencia de cómo se comporta la gente para construir tecnología persuasiva Dos de los alumnos este curso llamado Mike Krieger y Kevin Sistrom inventaron una pequeña aplicación que quizás hayas oído hablar de Instagram Por lo que estas empresas tecnológicas y diseñadores conocen las fallas y fallas en el comportamiento humano y las han utilizado para construir tecnología adictiva. ¿Por qué esto es un problema? Vivimos en la era de la economía de la atención. Cuanto más tiempo gastes en tus aplicaciones, más dinero ganan las aplicaciones. Sitios como Instagram, Facebook y Google escanean, rastrean y almacenan tus datos y construyen un perfil tuyo, que luego pueden vender a los anunciantes para que obtengas publicidad personalizada para que las empresas tecnológicas quieran que pases el mayor tiempo posible en tu teléfono para que puedan aprender sobre ti y venderte cosas En la última lección hablamos de dopamina. Los diseñadores tecnológicos se dieron cuenta de que podían usar dopamina para mantenerte enganchado Hay tres cosas clave que desencadenan dopamina que hace tu teléfono Número uno, novedad. Al sistema de dopamina le encanta la novedad. Le encantan las cosas nuevas para mirar. Es por eso que tus teléfonos siempre tienen cosas nuevas cuando te desplazas para mirar Número dos, al sistema de dopamina le encanta la recompensa, y por eso muchas de las aplicaciones incluyen corazones y me gusta porque te dan ese zumbido de recompensa Y lo tercero que realmente le gusta al sistema de dopamina es la imprevisibilidad Entonces, cuando diseñaron tu teléfono, podrías haber sido notificado a la hora a las 9:00 A.M. Recibes tus notificaciones de Facebook las 10:00 A.M. No, al dopamsystem no le gusta Le gusta la sorpresa, la notificación, la notificación. Entonces están usando esas tres cosas novedad, recompensa e imprevisibilidad Ahora conozcamos a alguien más llamado Aza Raskin. Inventó el pergamino infinito antes que el pergamino infinito. Puede que no lo recuerdes. Puede que no, pero las páginas web terminaron y luego tuvo que hacer clic en Página siguiente Y en ese chasquido de Página Siguiente, tuviste un momento de conciencia donde podrías decidir, ¿Quieres estar en esto más tiempo Pero lo que hizo AZA es que acaba de crear un scroll infinito para que no consigas ese momento de pausa. Cito a Asa. Ahora, dice que se siente algo sucio por lo que ha inventado y cómo le roba la atención a la gente Las empresas tecnológicas saben que sus aplicaciones son adictivas, pero así es como ganan dinero, por lo que su ética se ha visto comprometida. La otra cosa que me pareció realmente aterradora es que aunque crees que quieres ir al teléfono por una agradable sensación para ver buenas noticias de un amigo, lo que te mantiene más tiempo en las redes sociales son cosas que te hacen sentir triste o enojado. Y por lo tanto, el algoritmo promueve activamente la negatividad porque te mantiene en línea por más tiempo ¿Qué es un algoritmo? El algoritmo es un conjunto de reglas y modelos de aprendizaje automático que determina qué contenido ven los usuarios en su feed. El objetivo del algoritmo es personalizar la experiencia del usuario mostrando el contenido más relevante para cada usuario. Cuando vas a tu feed, esto no muestra la vida real de lo que todos publican. El algoritmo está curando lo que cree que te mantendrá en la aplicación por más tiempo Podría hacer toda una clase sobre este pequeño tema de fallas del algoritmo, sesgo de negatividad y desplazamiento Si te interesa esto, te recomiendo leer el Capítulo siete del foco robado de Johann Hari para entender esto con más detalle Resumamos esta lección de magia y control mental. Las empresas tecnológicas estudiaron psicología humana y comportamiento para hacer adictiva la tecnología. Sitios como Instagram, Facebook y Google escanean, rastrean y almacenan tus datos y construyen un perfil tuyo que luego pueden vender a los anunciantes Se benefician de que permanezcas en línea por más tiempo, así que por eso lo hicieron adictivo. Ahora puedes verlo tan sencillo como el día. Tu smartphone y tus apps han sido cuidadosamente diseñados para ser adictivos, por lo que la culpa ya no recae en ti. No es tu culpa que seas adicto, pero necesitas asumir la responsabilidad para cambiar Las empresas tecnológicas están invertidas en que seas adicto, así que no van a ayudar Entonces ahora profundicemos en cómo estas tecnologías adictivas nos están lastimando. 5. Cómo te está dañando la adicción a las redes sociales: Cómo te están lastimando las redes sociales. El tabaquismo en la historia alguna vez se creía saludable y fue promovido activamente por los médicos. Pero ahora sabemos que obviamente causa enfermedad, causa cáncer de pulmón. Y creo que es un poco como lo que está pasando con las redes sociales ahora. La gente está ciega ante el daño que nos está causando. Y cuando tenemos conciencia del daño, entonces podemos ser más conscientes de cómo usamos la tecnología Veamos cómo te está lastimando la adicción a las redes sociales y al teléfono He compilado una lista de las diez formas en que tu teléfono te está lastimando Encontré algunos de estos a través de mi lectura e investigación, y algunos son de mi propia experiencia personal. Esta no es una lista extensa, y me encantaría saber si has notado una forma en que la tecnología te está lastimando Por favor escriba un comentario en la pestaña de discusión y podamos discutir. Número uno, incapacidad de estar presente. La vida normal simplemente no puede darnos el mismo alto que hace nuestro teléfono. Entonces, si nuestra adicción se ha ido realmente de control, nos sentimos tan obligados a seguir comprobando que no podemos estar presentes con nuestros amigos Eso lo hemos aprendido a través la respuesta dopammune porque obtienes ese zumbido de placer y luego el plumón del dolor. Simplemente no obtienes esa montaña rusa con la vida normal del día a día, y tu teléfono te da un subidón. Número dos, aleatorización de memorias. Cito. Lo que la mayoría de nosotros no nos damos cuenta, sin embargo, es que nuestros teléfonos nos están impidiendo recordar las cosas que experimentamos también. El proceso de transferencia de la memoria a corto plazo al almacenamiento a largo plazo requiere cambios físicos en nuestro cerebro, más específicamente, la creación de proteínas, y este proceso se ve interrumpido por la distracción Debo decir, en todos mis estudios y todas mis investigaciones, esto fue lo que realmente me asustó que usar mi teléfono, solo revolver mi cerebro, desplazarme y desplazarme en realidad me detendría hacer recuerdos a largo plazo porque eso es realmente trágico, ¿no? Uno para no estar presente en el momento, y luego dos para ni siquiera recordarlo por tu teléfono. Número tres, función cognitiva reducida debido al cambio de tareas. Entonces, lo que esto significa es que tu cerebro no está funcionando tan bien porque estás luchando y estás cambiando demasiado, estás haciendo esto, estás haciendo eso Y crees que eres multitarea. Esta frase multitarea es una frase falsa. No es cierto porque no se puede hacer multitarea. Todo lo que puedes hacer es cambiar de tarea. Entonces, si estás haciendo lo que piensas, estás haciendo muchas cosas al mismo tiempo. Lo que realmente estás haciendo es cambiar, y ese es cambiar tiene un costo en tu cerebro, y ese costo es la eficiencia cognitiva, el tiempo de reacción, precisión, la velocidad y la reducción de tu calidad para pensar y trabajar. Número cuatro, sueño interrumpido, el resplandor brillante de tu teléfono te mantiene despierto Lo sé. Esto es evidentemente obvio. A ver lo que hice eso. Interrumpe la liberación de melatonina y este sueño de mala calidad Tiene un costo mayor porque entonces tienes el costo de estar agotado en el día a día. Número cinco, sentimientos de insuficiencia. Cuando estamos en las redes sociales, comparamos nuestra vida con las demás. Podemos sentir que somos un fracaso, y comparas tu propia vida real con el carrete más destacado de otra persona. Número seis, temas de imagen corporal. En las redes sociales, hay modelos a seguir poco saludables. Hay personas que han sido fuertemente filtradas y editadas y tal vez también sometieron a cirugía plástica, trabajo cosmético hecho. Por lo que la persona del día a día nunca podrá verse tan bien como las imágenes que ve en Internet. Número siete, viviendo en la fantasía. Esto es un descuido de tu vida real que trabajas tanto para transmitir una imagen perfecta de tu vida que tu vida real real está perdiendo su profundo sentido de calidad. Número ocho, un sentimiento de soledad, cito. Un estudio de la Universidad de Pensilvania encontró que el alto uso de Facebook, Snapchat e Instagram aumenta en lugar de disminuir los sentimientos de soledad. el contrario, el estudio encontró que reducir el uso de las redes sociales puede hacer que te sientas menos solo y aislado y mejorar tu bienestar general. Número nueve, confusión y agobiamiento. Estamos saturados de demasiada información cuando vamos en nuestros teléfonos. Cito. La sobrecarga de información ocurre cuando el flujo y la cantidad de información es demasiado para que nuestros cerebros la procesen. Este bombardeo puede generar confusión, indecisión, estrés y eventualmente fatiga mental Decidir lo que merece nuestra atención se vuelve muy difícil en esta inundación. Me pregunto si alguno de ustedes viendo ha experimentado esta confusión y abrumar es definitivamente algo que he experimentado cuando he estado demasiado en mi teléfono, especialmente cerca de la hora de dormir Mi mente se siente muy hiperactiva, alerta y confundida. Número diez, radicalización e hipervigilancia. Este tema se trata con gran detalle en el Capítulo siete de enfoque robado. Pero para resumir, el algoritmo de YouTube sabe que lo que te va a mantener en la plataforma por más tiempo es un contenido escandaloso, impactante y extremo Entonces, en el pasado, esto en realidad ha provocado la difusión de información falsa con el algoritmo promoviendo activamente teorías de conspiración. Y esta información negativa y medios impactantes pueden hacernos sentir hipervigilantes Resumamos las diez formas en que tu teléfono te está lastimando. Uno, incapacidad para estar presente, dos recuerdos revueltos, tres, función cognitiva reducida por cambio de tareas, cuatro, sueño interrumpido, cinco, sentimientos de insuficiencia, seis, problemas de imagen corporal, siete, vivir en fantasía, ocho, sentimientos de soledad, nueve, sentimientos de confusión y agobiamiento función cognitiva reducida por cambio de tareas, cuatro, sueño interrumpido, cinco, sentimientos de insuficiencia, seis, problemas de imagen corporal, siete, vivir en fantasía, ocho, sentimientos de soledad, nueve, , diez, radicalización e hipervigilancia diez Esa es toda una lista, ¿no? Y me encantaría escucharte relacionarte con alguna de estas formas en que tu teléfono te está lastimando, o tal vez te hayas dado cuenta en ti de otra manera que tu teléfono te está lastimando, por favor comparte en la pestaña de discusiones Antes de tirar nuestro teléfono a la papelera, no echemos al bebé con el agua del baño y tomemos un momento para pensar en lo que nos encanta nuestro teléfono. Esto es lo que me encanta. Número uno, me encanta estar en contacto. Para mí es increíble que pueda estar en contacto con amigos de todo el mundo en diferentes ámbitos de la vida. Número dos, me encanta la facilidad de acceso a la información. Cuando mi papá creció en los años 60, si quería escuchar una canción que le gusta en la radio, tuvo que ir en bicicleta a la tienda de discos, gastó el dinero que tanto le costó ganar, y luego retroceder y ponerlo en su tocadiscos. En qué momento tan diferente vivimos ahora. Si escucho una canción que me gusta, puedo ir en mi teléfono y escucharla enseguida. Número tres, educación y desarrollo personal. Tengo apps que me están ayudando a aprender y desarrollarme creativamente, como una app de loops para escribir canciones, un metrónomo para escribir, y obviamente la plataforma en la que estás ahora mismo, Skillshare, que me encanta Entonces, ¿cómo puedo usar mi teléfono para las cosas buenas y reducir o evitar completamente lo negativo? Aquí es donde entra la vigilancia techno. Vamos a convertirnos en tecnovigilantes para evitar que estas aplicaciones y sitios Empezaremos a usar nuestros teléfonos en lugar de nuestros teléfonos usándonos. Vamos a entrar en la siguiente lección donde discutiremos la vigilancia techno 6. Practica tecno vigilancia: De vuelta en esta lección, vamos a hablar de vigilancia techno, que es un término que inventé Me encanta la palabra vigilia porque significa estar vigilante y despierto. Y vigilante es una persona autoseñalada que toma la ley en sus propias manos, y eso es lo que vamos a hacer Vamos a estar atentos. Vamos a estar despiertos, y vamos a recuperar nuestra atención. Vamos a pasar por algunas formas prácticas y procesables que podamos usar nuestros teléfonos de una manera saludable y efectiva Antes de entrar en eso, primero vamos a discutir los hábitos y el compromiso previo. Entonces algunos de ustedes pueden haber leído el libro Hábitos atómicos de James Clear, y en él, describe una de las mejores formas de formar un nuevo hábito. Es para que sea difícil hacer cosas malas y para que sea fácil hacer cosas buenas. Entonces, por ejemplo, si quieres dejar de comer chocolate, deja de tener el chocolate en las alacenas, porque si está en la alacena, es fácil llegar Y si quieres, por ejemplo, iniciar una afición como correr, ¿cómo puedes hacerlo fácil? Podrías poner tus zapatillas para correr al lado de tu cama para que te recuerde que debes salir a correr. Entonces esto es lo que queremos hacer con nuestros teléfonos. Queremos que sea difícil hacer cosas malas y que sea fácil hacer cosas buenas. Y luego quiero hablar de pre compromiso. Entonces el pre compromiso es una promesa que te haces a ti mismo de algo que vas a hacer. Y es aún mejor si haces esa promesa a los demás, si eres público al respecto. Varios estudios han documentado que el precompromiso puede conducir a un mejor autocontrol. Hablemos de ser intencional cuando se trata de tu teléfono. Entonces, ¿por qué usas tu teléfono y qué te encanta de él? Y ¿qué es lo que no te gusta de usar tu teléfono? Déjeme ir primero. Utilizo mi teléfono para promover mi negocio creativo, para conectarme con mis amigos y para aprender. Me encanta escuchar la radio, la música. Me encanta escuchar audiolibros y estudiar en línea y en Skillshare Y me gusta usar apps para grabar, practicar y escribir música. ¿Qué es lo que no te gusta de usar tu teléfono? No me gusta quedarme atascado en el desplazamiento, y no me gusta ver ciertas publicaciones que realmente me disparen Por ejemplo, solía trabajar como bailarina profesional, y ya no puedo hacer ese trabajo por mis responsabilidades de crianza, y ver fotos puede hacerme sentir triste o nostálgico o como que me estoy perdiendo Tampoco me gusta revisar compulsivamente mi correo electrónico sin razón aparente Por favor, presiona el botón de pausa ahora y responde estas dos preguntas por ti mismo. ¿Por qué usas tu teléfono y qué es lo que te gusta de él? ¿Qué es lo que no te gusta de usar tu teléfono? Ahora estás empezando a entender lo que es bueno de tu teléfono y qué tiene de malo tu teléfono. Discutamos las ocho formas de practicar la vigilancia techno Lo primero que te gustaría probar es una desintoxicación digital. Esto puede tomar muchas formas. El autor del foco robado, Johan Hari, fue y vivió en un lugar remoto sin su teléfono durante tres meses Dice que experimentó síntomas de abstinencia, lo cual es muy extremo. Y no creo que ahora todos podamos tomarnos tres meses de nuestras vidas para restablecer nuestro cerebro. ¿Cuál es otra manera de hacer esto? Podrías probar la práctica de un sábado digital. Esta es la práctica judía de un día de descanso y celebración, y solo apagas tu teléfono 24 horas. Yo intenté esto. Para mí, no funciona, y no funciona para mí porque trabajo el fin de semana como animador infantil y durante la semana, mis responsabilidades de crianza y trabajo significan que en realidad me molesta tener mi teléfono apagado por 24 horas Entonces si me molesta, entonces derrota el propósito de un ejercicio destinado a hacerme sentir mejor Aquí es donde creo que los límites y las rupturas pueden ser más efectivos. Ahora entraremos en el número dos. número dos es eliminar aplicaciones adictivas de tu teléfono o usar una aplicación de bloqueo de aplicaciones. Oh, la ironía de usar una aplicación para evitar que uses aplicaciones, pero hay bloqueadores de aplicaciones que pueden, por ejemplo, establecer límites de tiempo sobre cuánto tiempo usas una determinada aplicación Para mí, lo que funciona es que he eliminado Instagram y Facebook de mi teléfono. Todavía necesito revisarlos y subirlos para mi trabajo. Entonces selecciono una hora, vuelvo a descargar de la tienda de aplicaciones, hago lo que planeo hacer, configurar un temporizador para que no me quede atascado ahí, y luego elimino de nuevo. Eso es lo único que me funciona. También he eliminado totalmente el correo electrónico de mi teléfono y solo lo reviso en mi escritorio. Para mí, es tan compulsivo verificar esas cosas, y necesito poner esas paradas en su lugar eliminando las aplicaciones Número tres, dejar de seguir disparando a las personas. Si hay alguien cuyas publicaciones siempre te disparan, deja de seguirlos. Cura tu feed para que sea más inspirador. Diciendo esto, todavía me he dado cuenta el algoritmo promoverá contenido más dramático para mí. Entonces, si me voy a desplazar, todavía tengo que ser muy cauteloso A veces lo que hago, si voy en mi teléfono, solo reviso las páginas de personas que realmente quiero ver, como algunas de mis bandas favoritas o mis amigos y ver qué hacen en lugar de desplazarme porque entonces podría ver algún contenido que realmente no quiero ver Número cuatro, pon aplicaciones buenas y útiles en tu página de inicio. Entonces, ¿qué aplicaciones son buenas para ti? Para mí, es mi looper, mi audible, mis mapas, todas son buenas apps que no me agotan y no son compulsivas, así que las pondré en mi pantalla de inicio para que sean las primeras Número cinco, establece tus antecedentes como algo para recordarte que debes ser consciente e intencional Tengo esta idea de cómo romper con tu teléfono por Katherine Price, y ella tiene un pequeño dicho, WWW. ¿Para qué? ¿Por qué ahora? ¿Qué más? Entonces, ¿para qué estoy recogiendo mi teléfono? ¿Por qué lo estoy haciendo ahora? ¿Qué más podría estar haciendo? Entonces, es por la noche. Termino el trabajo. Mi hijo está en la cama. Recojo mi teléfono. ¿Para qué recojo mi teléfono? No lo sé. ¿Por qué lo estoy haciendo ahora? No lo sé. ¿Qué más podría hacer? Podría hacer un dibujo. Podía escuchar algo de música. Tantas veces, solo lo recoges sin saber tener un plan de lo que vas a hacer. Si tienes un trabajo o algo específico quieres hacer, genial, pero estamos tratando de salir de este ciclo adictivo y compulsivo Número seis, no cargues tu teléfono en tu habitación ni lo mantengas junto a tu cama. Cuando estás cansado, baja la guardia y es más probable que te desplaces. La luz de tu teléfono y la información de activación te mantendrán despierto, y será lo primero que revises por la mañana Entonces cobro el mío en la cocina. Es posible que necesites conseguir un despertador o un reloj en tu habitación, si es necesario. Número siete, no cree zonas telefónicas. Con tu familia, podrías tener horarios o lugares donde no se usen teléfonos, por ejemplo. Tenemos una regla familiar, no hay teléfonos en la mesa de la cena. Número ocho, mini saltos digitales para aumentar el enfoque. Construye descansos digitales desde tu teléfono. Entonces como dije antes, no puedo hacer las 24 horas porque eso no es efectivo para mí, pero puedo hacer dos o 3 horas. la noche, por ejemplo, escucharé un audiolibro, y cuando esté escuchando el audiolibro, me urge revisar WhatsApp Sé que un amigo probablemente me ha devuelto el mensaje, pero no interrumpo mi sesión de lectura y solo reviso después Por ejemplo, podría decir, voy a escuchar mi audiolibro hasta las 9:00 y no voy a revisar mi teléfono hasta entonces Y cuando estoy escribiendo o haciendo trabajo de enfoque, no se me permite revisar mi correo electrónico, mi Facebook, mi Instagram. Entonces, por ejemplo, cuando estaba escribiendo el guión para esto, requiere mucho enfoque y concentración, pero mi cerebro quiere dispersarse e irse, Oh, solo reviso cosas. Yo solo reviso cosas, pero no lo permito . Si hago eso, sé que estoy afectando mi función cognitiva. No voy a poder hacer tan buen trabajo al escribir el guión y hacerlo de manera oportuna. Si te gustan más consejos y trucos para practicar tecnovigilancia, sí te recomiendo leer cómo romper con tu teléfono por Catherine Price. Pausa el video. ¿Qué es una cosa que puedes hacer ahora mismo para empezar a practicar tecno vigilancia Puedes ir y descargar el documento de recursos y puntos clave, que tiene la lista de los ocho consejos que acabo de mencionar. Y quiero que escojas uno una acción, algo que sea fácil y factible Y para poner ese compromiso previo en la pestaña de discusiones. También te puede interesar anotar ese precompromiso en tu diario, decirle a un amigo, por ejemplo, eliminaré Instagram y Facebook de mi teléfono y lo volveré a instalar cuando necesite usarlo Experimenta con lo que funciona para ti. Nuestras vidas son muy diferentes, y nuestro trabajo es muy diferente, así que todos necesitamos probar diferentes formas de practicar la tecnovigilancia. Le presenté estos conceptos a una amiga, y lo que hizo es que simplemente apagó los datos móviles de su teléfono cuando estaba con sus hijos. Entonces eso significa que todo lo que pudo hacer es sonar y enviar mensajes de texto, y todo lo demás no estaba disponible para ella. Ahora, una vez que liberaste tu tiempo administrando el uso de tu teléfono, ¿cómo usarás el vacío y cómo recuperarás tu enfoque Vamos a entrar en la siguiente lección. 7. Llena el vacío y aumenta tu enfoque: Me di cuenta de que tenía una adicción a mi teléfono. Tenía muchos vacíos en mi vida, y he tenido que trabajar para llenar esos vacíos Antes de practicar tecnovigilancia, estábamos siendo pirateados. Ese hackeo nos drena el cerebro, nos hace sentir entumecidos y podemos usar nuestro teléfono para ignorar nuestros problemas y nuestros sentimientos Y así ahora voy a entrar en seis vacíos que creo que nuestro teléfono llena y estos vacíos son necesidades cruciales para el bienestar y cruciales para cada persona Ahora, cada uno de nosotros es diferente y nuestras necesidades de bienestar se satisfacen de diferentes maneras. Esta lista he escrito estos seis vacíos. No es una lista exhaustiva, sino que son solo cosas que noté me faltaban, y quiero compartir contigo cuáles eran esas seis cosas y luego cómo llené ese vacío personalmente. El primer vacío es un vacío de belleza, conexión con la naturaleza y el espíritu, ideas edificantes, creatividad y bellas imágenes número dos es un vacío de comunidad, amistad, familia y amor. Número tres, evitar el desarrollo, avanzar en el empleo remunerado o estudiar Número cuatro, evitar de flujo, experiencia de inmersión total y absorción en el acto de hacer o hacer. Número cinco, un vacío de sueño, no recargar completamente las baterías con sueño de buena calidad Número seis, un vacío de vagar y preguntarse, permitiendo que tu mente deambular y medite Y ahora sólo voy a entrar en estos seis vacíos y cómo los llené y cómo te gustaría llenarlos. Entonces, para el vacío de la belleza, podríamos salir, caminar en la naturaleza, sentarnos y observar la naturaleza, tomarnos tiempo para estudiar material que te eleve material espiritual o tal vez comedia de corazón ligero Me metí en la fecha de la tienda de pollos por Emilia Demoldenberg. De esa manera me hace reír. Y me encantan los grandes libros creativos. He estado leyendo el acto creativo de Rick Rubin, y me encantan los libros grandes y coloridos sobre costura y tejido y arte Me suscribo a una revista de arte que acaba de llenar mi mente de buenas imágenes Personalmente, vivo en un pequeño pueblo bastante alejado de las grandes ciudades. Solía vivir en Londres. A mí me encantaba ir a galerías de arte, así que es mucho más difícil para mí hacer eso. Entonces quería traerme la galería de arte con revistas de arte. Número dos, comunidad sintiéndose conectada. Tenemos amigos por una razón, una temporada, o toda la vida, y en diferentes estaciones de nuestra vida, necesitamos amigos. Y para mí, mi adicción al teléfono empeoró cuando me convertí en mamá porque realmente necesitaba empezar de nuevo y, como, hacer amigas a mamá. Y la forma en que lo hice fue iniciar un grupo de mmas cantantes. Singing Mummas es un movimiento internacional para el bienestar de las mujeres a través del canto Y también conseguí una asignación donde pude conocer a mis vecinos Número tres, un vacío de desarrollo. Así que todos tenemos diferentes formas que queremos desarrollar, pero es posible que te guste cambiar tu carrera, encontrar un nuevo pasatiempo o encontrar algo para estudiar. Para mí, me metí mucho en la costura a mano, como mi hermosa bata que llevo ahora, y eso me ha ayudado a tener algo positivo en lo que enfocar mi mente en lugar del pergamino de la fatalidad Número cuatro, flujo. Este es un tema muy interesante. Hay cargas que podría decir sobre el flujo, y recomiendo investigar el trabajo de Mihi hicks y Mihai Lo que dice es que el flujo es la fusión de acción y conciencia, el estado de encontrar un equilibrio entre una habilidad y lo desafiante que es esa tarea. Entonces todos tenemos cosas diferentes que nos van a meter en un estado de flujo para mí, las cosas que me ponen en flujo son caminar en la naturaleza, coser, dibujar, leer un buen libro, Housework De hecho busqué en Google, ¿Pueden las tareas del hogar crear flujo? Así que me encanta limpiar y ordenar. Me da un zumbido. ¿Cómo puedes incluir más actividades de flujo en tu vida? Pausa el video ahora y escribe una lista de cosas que sientes que te llevan a un estado de flujo. Número cinco, duerme. Estos son obvios, pero saca tu teléfono de tu habitación y asegúrate de apagarlo al menos una hora antes de acostarte. Podría querer llevar un diario junto a tu cama y anotar tus preocupaciones o tu lista de tareas antes de acostarte. Y si tu sueño aún te está causando problemas, tal vez quieras hacer algo más de tu propia investigación personal y tal vez incluso ver a un médico. Y sé con el sueño y con mi teléfono, este es un arte constante del progreso, y a veces me engaño a mí mismo de que estoy más avanzado de lo que estoy. Así que incluso anoche, tuve un día muy ocupado, y estaba filmando muchos videos con mis amigos para mi música, y tarde en la noche, estaba muy emocionada por. Yo solo quería ver estos videos, y luego tuve una mala noche de sueño, y es mi culpa. Tengo que hacer constantemente esta práctica de perdón y reajustar y hacer reglas amables para ti que van a funcionar para Número seis, vagar y maravillarse. El arte de vagar con la mente. Algunas personas piensan que eso es perezoso o ocioso, pero en realidad es un acto esencial, especialmente para la creatividad, y nos ayuda a procesar nuestra vida y a vincular ideas interesantes juntas. Por ejemplo, cuando he estado trabajando en este curso, he hecho mucho deambular y preguntándome mirando por la ventana o dando largas caminatas Cito estudios que han demostrado que soñar despierto puede ayudar a impulsar la creatividad y la capacidad de resolución de problemas Esto se debe a que cuando permitimos que nuestras mentes vagen, le da a nuestros cerebros la oportunidad de explorar diferentes perspectivas y hacer conexiones inesperadas entre ideas Para permitirnos conectar pensamientos e ideas, necesitamos tiempo para deambular y deambular Permítete la mente vagando por el tiempo. Es posible que desee tomarse un tiempo para sentarse o caminar en la naturaleza o simplemente mirar por la ventana. Tiempo para reflexionar. Si aún no lo has hecho, dirígete a la pestaña Proyectos y Descargas y descarga el PDF de recursos donde encontrarás una impresión de los seis vacíos o rellenos telefónicos Saca tu diario y tómate un momento para reflexionar sobre estas preguntas ¿Qué vacío estoy evitando al usar mi teléfono? ¿Y cómo puedo llenar ese vacío de una mejor manera? Lo que creo es que si tenemos espacio y tiempo en nuestro día, si no hemos abordado nuestra adicción al teléfono, siempre llenaremos ese tiempo y espacio con nuestro teléfono. Y no nos sentaremos sentirnos incómodos y notaremos el vacío. Entonces eso es lo que estaba haciendo. Cuando me convertí en m, y no tenía ninguna mamá amiga, en lugar de sentarme con la tristeza de estar sola de no tener amigos, simplemente agarraba mi teléfono. Entonces en este proceso de tomar conciencia de nuestros vacíos, puede ser doloroso, pero vale la pena examinarlo porque entonces podemos transformarnos y empezar a usar nuestro tiempo y espacio de una mejor manera Vamos a entrar en la siguiente lección donde vamos a responder creativamente al problema 8. Proyecto de clase: tu respuesta creativa: Proyecto de clase. En esta lección, vamos a responder creativamente al material Durante mi periodo de investigación en el que estaba armando este guión y planeaba esta clase, formé mi propia respuesta creativa al material escribiendo un poema o pieza de palabra hablada, y voy a compartirlo contigo en un momento. Lo que me gustaría hacer es escuchar mi poema. Y luego después me gustaría que te tomaras un momento en silencio y escribieras cualquier idea, concepto o cita de este curso que realmente te reclamara. A lo mejor te sorprendieron. realmente tomaron tu atención, realmente te llamaron la atención, hacen algunas notas en tu diario Y luego, una vez que hayas tomado nota de esas cosas que realmente te reclamaron, configura un temporizador y haz tiempo para una respuesta creativa. Podría ser que solo sean 5 minutos donde escribas un flujo de conciencia. Podrían ser 20 minutos donde te das permiso para escribir un poema, o podría ser una hora donde hagas un dibujo sobre lo que hemos aprendido en esta clase. Depende totalmente de ti, y realmente te animo a que no te saltes esta parte porque esto es lo que estamos tratando de hacer es que estamos tratando de permitir nuestro cerebro procese la creatividad y tiempo de enfoque que antes nuestro teléfono nos robó. Entonces lo que queremos hacer es asegurarnos de que realmente consolidemos esta información haciendo algo creativo y enfocado, y ahora voy a compartir mi poema. La tecnología tomó mi autonomía, viviendo en una economía de atención. No en odisea, porque solo sta por Espera. Déjame solo revisar mi Facebook. Y luego mi Instagram y luego mi correo electrónico. Y luego después de eso, revisaré WhatsApp WhatsApp. ¿Qué es eso? Me quedé atascado, parece que no puedo recuperar la trama. Estas aplicaciones distraen mi atención. Estas aplicaciones son un invento extraño. Estas aplicaciones que hackean mi química, la dopamina se sumerge, perturban mi serenidad, la compulsión compulsiva obligan Obligado a rebell. No soy un perro del amor de Pav salivando al ver una cara de campana roja, sino que necesita mis globos oculares y datos para venderme algunas cosas Simplemente les encanta un teleadicto. No odies el juego, odio al jugador, pero yo no me odio a mí mismo. Odio mi teléfono me convierte en un dron loco, como que me mete en esta zona perezosa, me hace desear poder tirar mi teléfono. Necesito perdonar a Azaskin por las horas que me costaste. Necesito perdonar a Kevin y Mike, porque a través de tus filtros, me perdí. Necesito perdonar al señor Zuckerberg por mi depresión y mi deuda Aunque elijo perdonar, no elijo olvidar. Me desperté de un sueño y me di cuenta de que estaba soñando. Me desperté de mi teléfono y me di cuenta de que estaba gritando. Detuve el pergamino infinito y vi salir a mi esposo e hijo. Y ahora sólo tengo que sentarme con todo esto y hacer algunos afligidos La mejor manera de pedir perdón es alterando tu comportamiento. Adictos, sabemos que tenemos que darle nuestro poder a algo mayor Entonces apago mi Wi Fi, desconecto mis datos móviles y me dirijo al bosque para conectarme con mi verdadera naturaleza. Gracias. Espero que hayan disfrutado de ese poema. Estoy planeando grabar eso y lanzar eso en Spotify y música en streaming más adelante en el año, así que mantén un ojo hacia fuera para eso. Y ahora es el momento de tu respuesta creativa, y me encantaría que la compartieras en la sección de proyectos. Y creo que esta respuesta creativa es muy importante para ayudarnos a recordarnos las mejores prácticas porque a pesar de que he estado estudiando todo esto, escribiendo mi guión, practicando, todavía me caigo del vagón, y todos necesitamos ayudarnos unos a otros a volver a subir al vagón. Por lo que espero con ansias ver su respuesta creativa. Ahora entremos en la lección final donde hablamos de más recursos y nos despedimos. 9. Recursos y despedida: Tanto por tomar esta clase. Lo he mencionado algunas veces, pero he resumido todas las lecciones de esta clase y he elaborado una lista de libros y sitios web que encontrarás en el documento de puntos clave y recursos. También encontrarás ahí el texto para mi poema. Skillshare tiene que ver con la comunidad, así que conectemos. Como se nota por mi estilo de enseñanza y de esta clase, es que realmente valoro y me importa la conexión. Y aunque puedo ver el número de alumnos que toman cada una de mis clases, es muy difícil sentirme conectado contigo a menos que llegue a saber de ti directamente. Entonces me encantaría si publicas respuesta creativa en la sección de proyectos. Me encantaría que me hicieras una pestaña de preguntas y discusiones, y me encantaría que me dejaras una reseña porque me deja saber que esta clase es calidad porque trabajo muy duro de calidad porque trabajo muy duro y pongo mucho tiempo y esfuerzo en mis clases. Puedes ir a la página de mi profesor y seguirme, y ahí es donde te enterarás otras clases que tengo en oferta y te enterarás de nuevas clases. También hay enlaces en la página de mi profesor a mis redes sociales, ja, ja, ja. Mi Instagram, mi Facebook y mi página web, y también puedes encontrar enlaces a mi música, que está en todos los servicios de streaming. También tengo una lista de correo electrónico donde envío correos inspiradores una o dos veces al mes, y me encantaría que te registraras ahí para que podamos estar en contacto. Mi conocimiento en esta clase trae más intención, enfoque, creatividad, paz y belleza a tu vida. Muchas gracias por ver. Adiós.