Transcripciones
1. ¡Introducción a la clase! : Meditación para el
estrés por burnout y la dilación. A veces todo se siente demasiado. Todos pasamos por periodos
de estrés y burnout. En momentos como estos, necesitamos una herramienta que ayude a
bajar el volumen, pero puede resultar
difícil estar contigo mismo. No tienes el enfoque
para meditar o aclararte. En esta clase, aprenderemos y
practicaremos mocosos profundos que no duermen, también conocidos
como NSD o Yogaidra. Yo
describiría esta meditación como una práctica de meditación para personas a las que les resulta
difícil meditar Esta meditación es amada por líderes de opinión
y celebridades, como Andrew
Huberman, Oprah Winfrey, Joe Rogan Si es lo suficientemente bueno para ellos, es
lo suficientemente bueno para mí. Mi nombre es Laura Lamb,
y soy madre, artista
folclórica y maestra. Llevo 20 años practicando
meditación. Cuando me convertí en m, la privación del
sueño y la sobreestimulación me
dificultaron meditar Y luego descubrí Yoga idra. Yogiidra me ayudó a encontrar claridad y paz
durante un Me encantó tanto que me
formé para
convertirme Yoganidra certificada por la Alianza de yoga Y ahora estoy aquí para compartir contigo
esta increíble
práctica meditativa En esta clase,
aprenderemos los conceptos básicos sobre cómo practicar la meditación
Yoganidra, y luego
habrá tres
meditaciones guiadas para que disfrutes No necesitas ningún
equipo elegante para tomar esta clase, un espacio tranquilo en el que
puedes hacer esta práctica. Bajemos el volumen y sintonicemos con la paz y la claridad.
2. Bienvenida, cuándo y cómo: Bienvenida. Muchas gracias
por tomar esta clase. En primer lugar, nos adentraremos en el cuándo y cómo de Yogiidra Entonces aprenderemos la diferencia
entre Yoganidra y NSDR y luego habrá tres prácticas de diferentes
longitudes para que ¿Cuándo debo
practicar Yogiidra? Puedes practicar Yognidra a
cualquier hora del día, encuentra el tiempo que te
funcione Entonces a algunas personas les gusta practicar
Yognidra por la mañana, sobre todo si has tenido
una muy mala noche de sueño por un poco
de sueño de recargar A Andrew Huberman le encanta
practicar por la tarde. Y personalmente me gusta practicar después de haber acostado a mi
hijo alrededor siete a las 8:00 P.M.
Y luego eso
me da un pequeño impulso para disfrutar
el resto de mi velada. ¿Cuánto
deberías estar practicando? Ahora, eso depende totalmente de usted. Cuando estaba
atravesando un periodo de estrés
extremo y agotamiento, intentaba
practicar dos veces al día, y ahora practico algunas veces
a la semana H. A diferencia de otras prácticas de
meditación, Yoganidra es
práctica acostada Esta es la pose para Yogiidra. Entonces nuestros brazos no están
tocando nuestro cuerpo. Nuestras piernas no se
tocan entre sí. Lo describo como que no somos un lápiz y
no somos una estrella de mar, pero estamos en algún punto intermedio Tus ojos están cerrados y quieres que sea acogedor, así que quizás te guste una
manta encima de ti, una almohada para la cabeza y
una habitación agradable y poco iluminada. Bien, ese es el
cuándo y el cómo. Ahora entremos en
la diferencia entre Yogiidra
3. NSDR, Yoga Nidra y Sankalpa: Yognidra y NSDR
¿cuál es la diferencia? Yognidra y NSDR son básicamente lo mismo
con un NSDR significa descanso profundo sin
sueño y es el
nombre más científico que
escucharás usar a personas como
Andrew Huberman, y que está siendo Yognidra es el
antiguo nombre espiritual asociado a
las tradiciones de Oriente El yoga literalmente
se traduce como significa atar o unir. Y la gente piensa en ello una conciencia divina
uniendo
con la conciencia individual, y Nidra se traduce como sueño
medio Entonces básicamente, Yoganidra
significa sueño espiritual. Y la única
diferencia práctica entre Yoganidra y NSDR
es que Yoganidra siempre incluye un San
calpa San Calpa San Calpa traduce literalmente como voto sagrado Yoganidra y NSDR
es que Yoganidra
siempre incluye un San
calpa San Calpa San Calpa traduce literalmente como voto sagrado. Es una intención que
estableces con tu práctica. Por lo general se establece en
tiempo presente, estoy, estoy tranquilo, soy amable. Y ahora aprendí de mi maestro que todo lo demás en
la vida te puede fallar, pero tu San Calpa
nunca te falla ¿Y eso qué
significa? que la vida
nos puede lanzar bolas curvas La vida puede ponerse muy dura, pero podemos elegir nuestra intención. Podemos elegir nuestra
forma de ser mientras viajamos a través de este
increíble viaje de la vida. Entonces San Calpa planta las semillas. Por nuestra forma de ser y cómo
vamos a responder a la vida. Tu San Calpe
no está engastado en piedra. Podría cambiar con el tiempo, dependiendo en lo
que estés trabajando. Una manera muy agradable de
encontrar tu San
calpa actual es pensar un reto que
actualmente te encuentras con un problema que actualmente
tienes y darle la paliza Entonces, por ejemplo, si
en este momento me siento realmente confundido y abrumado, mi Sancalpa podría estar, estoy tranquilo, claro, y amo mi nueva
dirección Me encantaría escuchar lo que es tu
San calpa ahora mismo. Puedes seguir adelante y
escribirlo en la sección de proyectos. Mi actual San calpa es, soy tranquilo, creativo
y valiente Entonces ahora conocemos lo
básico sobre Yogiidra. Vamos a entrar en la práctica. Espero con ansias practicar
Yogiidra contigo.
4. Práctica de yoga nidra de 7 minutos: Bienvenido a este
YogaidraPractice. Tomarse un momento para
ponerse más acogedor. ¿Tienes una almohada
para la cabeza? ¿Tienes una manta? Tener un último pequeño
retorcerse para ponerse más cómodo. En Yoganidra,
entramos en el estado hipnagógico, el estado justo antes de
que Ahora bien, si estás muy cansado, podrías
sentirte a la
deriva hacia el sueño Pero si puedes, mi voz es un ancla, así que quédate conmigo y
no te duermas. Al notar el peso
de tu cuerpo. Respirar hondo por la nariz a través de una pajita. Los labios fruncieron en forma de
O pequeña por la nariz. Fuera a través de una pajita. Unos cuantos más en tu propio tiempo. Ahora es el momento de
llevarte tu san calpa. Entonces en tu mente repitiendo
tu intención, tu SanClpa tres veces Ahora la rotación
de la conciencia. Voy a mencionar partes del cuerpo, y cuando mencione esa parte, concientizar a
esa parte del cuerpo, e incluso podrías repetir
las palabras en tu mente. Por ejemplo, si
digo pulgar derecho, podrías, en tu
mente, decir pulgar derecho. Iniciando el centro
de la frente, ojo
derecho, ojo izquierdo, fosa nasal
derecha,
fosa nasal izquierda, labio superior, labio inferior, barbilla, garganta, lado
derecho del cuello, lado
izquierdo del cuello lado
izquierdo Hombro derecho, brazo superior
derecho, codo derecho, brazo inferior derecho, palma de la
mano derecha, pulgar derecho, segundo dedo, tercer dedo, cuatro dedos, quinto dedo. Todo el camino de regreso a
tu hombro izquierdo. Brazo izquierdo,
codo izquierdo, brazo inferior izquierdo. Palma de la mano izquierda, dorso de la mano
izquierda, pulgar izquierdo, segundo
dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo, cadera
derecha, pierna superior
derecha, rodilla derecha, parte inferior derecha. Derecha, dedo gordo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto,
dedo, quinto dedo. Suela del pie derecho. Cadera izquierda, parte superior izquierda de la pierna, rodilla izquierda, parte inferior izquierda de la pierna ,
planta del pie izquierdo, dedo gordo ,
segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo, quinto dedo. Parte posterior de la cabeza, parte posterior del cuello, dorso del
hombro derecho, hombro izquierdo. Núteo derecho, glúteo izquierdo, B de la rodilla derecha, parte posterior de la rodilla izquierda, talón
derecho, talón izquierdo, todo
el brazo derecho, todo
el brazo izquierdo, toda la pierna derecha,
toda
la pierna izquierda todo el camino desde la parte superior de
la cabeza
hasta las puntas de los dedos de los Todo el cuerpo. Todo el cuerpo. Todo el camino desde el
hombro derecho hasta las puntas de los dedos derecho, hombro
izquierdo a dedos izquierdos, cadera
derecha a dedos de los pies derechos, cadera
izquierda a dedos izquierdos. Todo el cuerpo. Todo el cuerpo. Ahora preparándose para cerrar
esta breve práctica. Nuevamente repetimos san calpa
tres veces en nuestra mente. Dándole a nuestra mano derecha un poco de meneo o
mano izquierda, un poco de meneo O pie derecho un pequeño meneo o pie izquierdo, un pequeño meneo Por estiramiento y tú
Cuando estemos listos, rodando
lenta y cuidadosamente
hacia el lado derecho, empujándote
lentamente hacia arriba para sentarte cuando estés
listo en tu propio tiempo. Muchas gracias por
practicar conmigo. El amor siempre gana.
5. Práctica de yoga nidra de 10 minutos: Bienvenida. Tómate tu tiempo
para ponerte más cómodo. Tienes una bonita
almohada para la cabeza, ¿
estás todo acurrucado Tienes una manta,
las luces bajas, tal vez un último pequeño retorcerse y solo revisar tus brazos
no están tocando tu cuerpo, las palmas hacia arriba y tus
piernas no se tocan Y para iniciar la práctica, comenzaremos con un
sistema nervioso, calmando la respiración Entonces respiramos
por la nariz, y exhalamos con los labios de
bolso como si estuviéramos
respirando a través de una pajita. Entonces probemos eso juntos
por la nariz. Fuera a través de una pajita. Dentro por la nariz
hacia fuera a través de una pajita. Extendiendo la exhalación. Te voy a dar un momento para practicar un par más de
ellos en tu propio tiempo. Llegando aquí y ahora, dejando que tu cuerpo sea pesado. Dejando que tu mente se centre
y se concentre en mi voz. Mi voz es el ancla que te llevará
a través de esta meditación. Entonces, si notas
tu mente vagando, vuelve a mi voz Oh y ahora hay un momento para susurrar silenciosamente en tu mente tu
Sankalpa Si no has traído
contigo un Sankalpa, puedes repetir estoy
descansado Entonces repitiendo tu Sankalpa
tres veces en tu mente. O. Ahora, pasamos a
la rotación
de la conciencia. Por lo que voy a mencionar diferentes
partes de tu cuerpo. Por ejemplo,
diré tu pulgar derecho. Y luego en tu mente,
atraerás tu atención sobre
tu pulgar derecho, e incluso podrías
repetir mentalmente el pulgar derecho. Mi voz es tu ancla. Entonces comenzando por el centro
de tu frente, ojo
derecho,
ojo izquierdo, ceja derecha. Punta de la nariz, fosa nasal derecha. Fosa nasal izquierda, labio superior, labio
inferior,
barbilla, garganta, lado derecho
del cuello, lado
izquierdo del cuello, hombro
derecho, brazo superior derecho, codo derecho, brazo
derecho, parte inferior del brazo, pulgar
derecho, segundo
dedo derecho, tercer dedo Cuatro dedos, quinto dedo, palma de la mano derecha, dorso de la
mano derecha, la muñeca derecha. Todo el brazo
derecho de hombro derecho a derecho, yemas de los dedos, todo el brazo derecho, costillas
derechas, cintura derecha, cadera
derecha,
pierna superior derecha, rodilla derecha, rodilla
derecha, parte inferior
de la pierna derecha, planta del pie derecho, parte superior del
pie derecho, dedo gordo derecho ,
segundo dedo, tercer dedo,
cuarto dedo, quinto dedo, todo
el pie derecho, toda
la pierna derecha
todo el camino desde tu cadera hasta las
puntas de los dedos de los pies, toda
la pierna derecha, todo el brazo
derecho, lado derecho del
cuerpo, pierna derecha. Todo el
lado derecho del cuerpo, brazo, torso y pierna, y el hemisferio izquierdo
del cerebro, todo
el lado derecho del cuerpo y el hemisferio izquierdo
del cerebro. Lado derecho del cuerpo, hemisferio
izquierdo del cerebro. Ahora a tu hombro izquierdo, brazo superior
izquierdo, codo izquierdo, brazo inferior
izquierdo, muñeca izquierda, palma de la mano izquierda, dorso de la mano izquierda. Pulgar izquierdo, izquierdo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto dedo,
quinto dedo, toda la mano izquierda, todo el brazo izquierdo desde
el
hombro hasta las yemas de los dedos. Todo el brazo izquierdo desde el
hombro hasta las yemas de los dedos. Costillas izquierdas, cintura izquierda, cadera
izquierda, parte superior izquierda de la
pierna, rodilla
izquierda, parte inferior izquierda
de la pierna, planta del pie izquierdo, parte superior del pie izquierdo, dedo
gordo del pie, segundo dedo, tercer dedo, cuarto, dedo del pie, quinto dedo del pie, el pie izquierdo. Toda la pierna izquierda
desde la cadera hasta los dedos de los pies. Todo el brazo
izquierdo, la pierna izquierda y
el torso izquierdo, todo
el lado izquierdo del cuerpo y el
hemisferio derecho del cerebro, todo
el lado izquierdo del cuerpo y el hemisferio derecho
del cerebro. Lado izquierdo del cuerpo, hemisferio
derecho del cerebro. Todo el cuerpo. Todo el cuerpo. Viajando por la
parte posterior del cuerpo, parte posterior de la cabeza, la parte posterior del cuello,
la parte posterior del hombro derecho, la
parte posterior del hombro izquierdo. Media espalda,
glúteo derecho, glúteo izquierdo. La parte posterior de la pierna derecha, la parte posterior de la pierna izquierda, talón
derecho, el talón izquierdo. La parte frontal de tu cuerpo, frente, punta de
nariz, punta de barbilla, esternón,
ombligo, rodilla derecha, rodilla
izquierda, derecha,
dedo gordo, dedo gordo izquierdo Todo el cuerpo. Todo el cuerpo. Descansando aquí y ahora. Y ahora traemos a la mente
nuestra Sankalpa otra vez, susurrando
silenciosamente en tu mente, Tú Sankalpa Darle un pequeño movimiento
a los dedos de las manos y los pies. A lo mejor un tramo. Qué bostezar Rodando con mucho cuidado
sobre su lado derecho. Cuando estés listo en tu
propio tiempo suave, silenciosamente, despacio, encontrándote sentado y completando
tu práctica Es posible que te guste
mantener este espacio
tranquilo pasando a hacer algo
tranquilo y reflexivo, tal vez haciéndote
una buena taza de té, escribiendo en tu diario, haciendo una práctica
creativa nutritiva Muchas gracias por
acompañarme en esta meditación Yoga
Nidra Que las cualidades que
has plantado en tu mente florezcan y
florezcan e irradien
hacia afuera en tu vida Y así es.
6. Práctica de yoga nidra de 20 minutos: Bienvenido a esta relajante práctica de Yoga
Nidra del sistema
nervioso En primer lugar, tomarte un momento para ponerte cómodo en tu nido de
Yoga Nidra ¿Tienes una manta
o algo
encima de ti para que
te sientas cómodo? Vale la pena tomarse un momento. Para hacer cualquier ajuste para
que te sientas cómodo. Al notar el trabajo que está haciendo la
gravedad, sintiendo el peso de tu
cuerpo en tu nido de Yoga Nidra,
tus brazos pesados, tus piernas pesadas,
tu torso y cabeza
pesados acunados y acunados y Tómese un momento para notar cualquier sonido que pueda escuchar en su entorno
externo cercano. Dejar que tus oídos funcionen como un radar notando cualquier
sonido que puedas escuchar más lejos tomando
dos sorbos cortos de aliento por la nariz y
exhalando por la Unos cuantos más en tu propio tiempo. Al llegar Tus regalos completos
a este nido Nidra. Este trabajo que
hacemos es
recordar siempre volver a nuestro centro. En Yoga Nidra,
nos entrenamos para activar nuestro sistema
nervioso parasimpático para que podamos activar
esto en momentos Ahora es el momento de tomar A Sankalpa para repetir mentalmente
nuestro Sankalpa Tu hijo Calper, tu intención, tu oración, presencia, paz, facilidad Me hago amigo de mi sistema nervioso. Pero ahora vamos a hacer la
rotación de la conciencia. Que mis palabras sean un ancla
para mantenerte despierto. En Yoga Nidra, nos deslizamos en
un estado profundo, hipagógico. A veces es fácil deslizarse
aún más en el sueño de otoño. Pero para esta práctica, deja que mi voz te aclare. Voy a mencionar diferentes partes del cuerpo a medida que
viajamos por el cuerpo. lo mejor te gustaría
repetir mentalmente lo que he dicho, así
como traer
tu conciencia ahí. Entonces, por ejemplo, podría
decir punta de la nariz, y luego mentalmente dices punta de la nariz y traes tu conciencia a esa
parte de tu cuerpo. Confía en mi voz. Comenzando en el centro
de la frente. Dar conciencia al
centro de la frente. Ojo derecho, derecho, párpado. Ojo izquierdo. Párpado izquierdo, fosa nasal derecha. Fosa nasal izquierda Labio superior, labio inferior, mentón viajando ahora en el lado
derecho del cuerpo, comenzando por el pulgar derecho. Derecho, segundo dedo,
tercer dedo. Cuarto dedo. Quinto dedo. Palma, mano derecha, dorso de
la mano derecha, muñeca
derecha, brazo inferior derecho, codo
derecho, brazo superior derecho, hombro derecho. Costillas derechas, cintura
derecha, cadera derecha, parte superior derecha de la pierna, rodilla derecha,
pantorrilla
derecha, tobillo derecho, planta
derecha del pie, parte superior
derecha del pie, dedo gordo derecho, Segundo dedo, tercer dedo, cuarto
dedo, quinto dedo. Lado izquierdo del cuerpo, comenzando por el pulgar izquierdo. Segundo dedo izquierdo, tercer
dedo. Cuarto dedo. Quinto dedo. Palma
de la mano izquierda. Dorso de la
mano izquierda, muñeca izquierda, parte inferior del brazo, codo,
brazo superior, hombro izquierdo. Costillas izquierdas, cintura
izquierda, cadera izquierda, parte superior izquierda de la pierna, rodilla izquierda,
pantorrilla izquierda, tobillo
izquierdo, parte superior izquierda del pie, planta del pie, dedo gordo
izquierdo, segundo dedo, tercer dedo, cuarto
dedo, quinto dedo del pie. Todo el brazo derecho
desde la punta de los dedos hasta el hombro. Todo el brazo izquierdo
desde la punta de los dedos hasta el hombro. Toda la
pierna derecha desde los dedos de los pies hasta la cadera, toda
la
pierna izquierda desde los dedos de los pies hasta la cadera, ambos brazos. Ambas piernas. Viajando por la
parte posterior del cuerpo, parte superior de la cabeza. Parte posterior de la cabeza, donde tu cabeza se encuentra con el suelo. Parte posterior del cuello. Dorso
del hombro derecho. Dorso del hombro izquierdo. Parte posterior de las costillas derechas. Dorso de las costillas izquierdas. Espalda baja,
glúteo derecho, glúteo izquierdo. Parte posterior de la rodilla derecha. Parte posterior de la rodilla izquierda. Talón derecho, talón izquierdo. Todo el cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de
los pies, todo el cuerpo. Ahora traemos nuestra conciencia
a nuestro aliento. Vamos a contar nuestro aliento. Cuenta regresiva.
Respiramos el 30. Respiramos el 30. Respiramos el 29. Respiramos el 29. Y así, viajando
hacia abajo en el 28 hacia fuera en 28. Contando la respiración mientras
viajamos hacia abajo de 30. Si perdemos la cuenta, vuelve
a empezar a los 30. No te duermas. Tu aliento es la ancha. No te duermas. Tu conteo es tu ancla. Tu aliento es tu ancla. Ahora, pasando a la
experiencia de los opuestos, comenzando por sentir tu cuerpo,
muy, muy pesado, extremidades pesadas, tor
pesado,
cabeza tan pesada, un peso pesado, pesado en la cama,
pesado, peso pesado
en tu nido Miembros pesados,
cuerpo pesado, cabeza pesada. Y luego cambiar a ligereza. Piernas ligeras ligeras como una pluma, brazos tan ligeros como una pluma, torso y cabeza flotando, ligeras, ligeras, flotando
sobre tu espacio. Y luego hundirse de
nuevo a pesada, pesada pierna derecha, pierna
izquierda pesada, brazo derecho pesado, brazo izquierdo
pesado,
tor pesado, cabeza tan pesada, tan pesada, tan pesada o
hundiéndose en el Y luego levantando la luz. Ligero, brazo derecho, ligero, brazo
izquierdo como alas
volando hacia arriba. Pierna derecha, ingrávida, pierna
izquierda, ingrávida,
torso, ingrávido , cabeza, ingrávido, flotando en el
espacio Y luego hundiéndose de
nuevo hacia abajo, pesado, pesado pierna derecha, pierna izquierda pesada Torso pesado, brazos pesados, todo
el cuerpo diez
toneladas, pesado, pesado. Hundiéndose en tu espacio. Nos encontramos
en nuestro propio espacio ventral,
vagal acunado
arriba, acunado abajo,
en una yurta, vela encendida A la cima de una
montaña de pie con vista a una hermosa vista. Y mientras miras la vista, un impresionante ave rapaz vuela por
encima del océano
acostado de espaldas, balanceándose sobre las olas,
mirando hacia el cielo, pleno sol, el sol brillando
sobre las olas chispeantes Al bosque,
hojas crujientes bajo los pies. El olor a
hongos en otoño. A un prado abierto, flores
silvestres soplando
en el viento, tumbadas en el prado salvaje. Sintiendo que la hierba te
hace cosquillas en la espalda, mirando hacia el hermoso cielo, se traga chiteando y
volando sobre Ahora es el momento de llevarte tu Sankalpa. Nuevamente, a medida que cerramos nuestra práctica, repitiendo mentalmente tres
veces tu intención. Palabras fuertes. Puedo usar lo soy. A ahora lentamente
volviendo a la conciencia, sintiendo tu cuerpo
acogedor en tu espacio, trayendo conciencia al brazo
derecho, al brazo izquierdo, a la pierna derecha,
a la pierna izquierda, moviendo los dedos
de la mano derecha,
moviendo los dedos
de la mano izquierda, moviendo el dedo derecho,
moviendo los dedos sintiendo tu cuerpo
acogedor en tu espacio,
trayendo conciencia al brazo
derecho, al brazo izquierdo,
a la pierna derecha,
a la pierna izquierda,
moviendo los dedos
de la mano derecha,
moviendo los dedos
de la mano izquierda, moviendo el dedo derecho,
moviendo los dedos de los pies izquierdos. Estirando el cuerpo. Bebé bostezo. Mm. Muy lentamente, muy suavemente rodando sobre su
lado derecho, cuna. Agradecido por la sensación
de paz y calma. Mostrando que es
fácil para ti viajar
de mente a cuerpo, de mente a corazón
y activar tu propio
sistema nervioso parasimpático Tomaré todo el tiempo que
necesites aquí para sentarte lentamente, o si vas a dormir ahora, deseándote una noche de sueño reparador
y tranquilo Muchas gracias. Y esta práctica ya
está completa.
7. ¡Gracias y adiós!: Muchas gracias por
tomar esta clase. Para mí, Skillshare tiene que
ver con la conexión, y podemos conectarnos por uno Por favor escribe
tu San Calpe en la sección de proyectos para que pueda saber con qué
estás trabajando. Dos, es tan encantador saber de ti en
la pestaña de discusiones. Entonces, si tienes alguna duda o comentario, hazlos entrar ahí. Y la tercera forma es
dejarme una reseña. Si has disfrutado de esta clase, realmente ayuda a otros estudiantes encontrarla si dejas una reseña. Si quieres estar
conectado conmigo, dirígete a la
página de mi profesor y sígueme. Allí encontrarás enlaces
a mis redes sociales, a mi música y
a mi lista de correo electrónico. Me encanta enviar
correos electrónicos inspiradores de vez en cuando. Muchas gracias por
tomar esta clase. Que la hermosa
práctica de Yogaidra infunde calma,
creatividad y coraje en tu vida Y así es. El amor
siempre gana. Adiós.
Laura Lamn, I light the Creative Spark
