Mejora tu vida con la Selfcare práctica (curso de audio)

1. Introducción: Hola. Mi nombre es Emilia scarcia Bienvenido a este curso de diez días donde aprenderás sobre el autocuidado y formas prácticas de integrar prácticas de autocuidado en tu día a día. Cuando tenía 13 años, mi hermana mayor desarrollaba esquizofrenia. Unos años después, mi papá desarrolló la enfermedad bipolar. La situación en casa se volvió muy, muy difícil para los próximos diez años. Y la única herramienta que tuve para mantenerme diciendo que estoy motivada para seguir adelante fue el autocuidado. Desde 2012, he tenido la oportunidad de crear mi propio trabajo basado en mi pasión por combinar la organización, minimalismo y el autocuidado para ayudar a otros a crear un estilo de vida más intencional y satisfactorio He notado que el autocuidado siempre ha sido la clave del progreso. Gracias a las prácticas de autocuidado, he visto a las personas sentirse mejor, tener más energía, ser más agradecidas y positivas, retribuir más y presentarse de maneras que pudieron y antes por sí mismas y por todas las personas que aman. Por eso me sentí inspirado para crear este curso para compartir contigo las formas prácticas de cómo puedes integrar el autocuidado en tu día a día. Este curso está destinado a inspirarte y motivarte para que puedas mejorar tu salud mental, aumentar tus niveles de energía, tu motivación y sentirte más conectado y fundamentado He incluido ejercicios prácticos para que puedas experimentar de primera mano diferentes formas practicar el autocuidado, y luego puedes elegir las que te sientan bien Si todo esto te suena bien, entonces me encantaría que te unieras a nosotros. No puedo esperar a pasar tiempo contigo y ver tu increíble transformación. Sí, puedes hacerlo. Puedes aprender el autocuidado y puedes crear una vida increíble. Espero verte dentro del curso Adios 2. ¿Qué es la Selfcare?: Bienvenido a este curso de autocuidado de diez días. Mi nombre es Emile Jose Garcia. Durante los próximos diez días, aprenderemos qué es el autocuidado y cómo incluir autocuidado en cada área de tu vida creando tu propia lista de autocuidado. Vamos a hacer ejercicios prácticos que te ayudarán a reconectarte con tu cuerpo, reconectarte con tu mente, establecer tus intenciones y aumentar tu amor propio También aprenderemos a crear un espacio físico que facilite tu autocuidado, un espacio donde te sientas tranquilo, relajado, enfocado, e invitado a simplemente estar contigo mismo y hacer las actividades que más te gustan. Existe una conexión muy fuerte entre tu salud mental y los espacios en los que vives. Si estos espacios están embalados y no son funcionales, pueden afectar tu salud mental general y tu salud emocional Una vez que tengas tu propia lista de autocuidado creada y tengas un espacio invitado para practicar el autocuidado en. Aprenderemos formas de crear y proteger el tiempo para practicar el autocuidado. También aprenderemos a incluir a nuestros seres queridos en nuestro viaje de autocuidado. Practicaremos algunos hábitos de diario simples y creativos que te ayudarán a mantener y amplificar tu práctica de autocuidado Nos vamos a divertir tanto juntos en este curso. No puedo esperar a ver cómo se transformará tu vida después de estos diez días. La lección de hoy se trata de entender lo que es el autocuidado. El autocuidado es el cuidado que usted brinda para usted. Se trata de identificar tus propias necesidades y tomar medidas para satisfacerlas. Se está tomando el tiempo para hacer algunas de las actividades que te nutren Estas actividades pueden ser muy sencillas y no tienen que causar dinero si no quieres. No hay limitaciones en lo que puedes o no puedes hacer cuando se trata de autocuidado. Tú eres el que decide y las actividades que elijas realizar dependerán de tu situación específica. Algunos ejemplos de actividades de autocuidado se pueden tomar con algunas respiraciones profundas, dar un paseo por la naturaleza, hacer malabares, meditar, escuchar la música que te guste, bañarte, acariciar a tu perro o gato, tomar un Está bien si no está seguro de qué incluir en su lista de autocuidado en este momento Profundizaremos en los ejemplos en los próximos días, y le prometo que se sentirá muy seguro para el quinto día para crear su lista justa de autocuidado con confianza y alegría. Lo haremos juntos. El autocuidado se trata de cuidarte adecuadamente y tratarte tan amablemente como tratas a los demás. Quiero arrojar luz sobre algunos sentimientos que pueden surgir para ti cuando hables de autocuidado. Algunos de los principales sentimientos son que el autocuidado es egoísta. No tengo tiempo para el autocuidado. Si practico el autocuidado, estoy descuidando a los demás. Yo no sirvo al autocuidado. Todos tenemos creencias que hemos aprendido a lo largo de nuestro viaje de vida. Esas creencias nos han servido de alguna manera. Nos han protegido de alguna manera. En su momento, esas creencias tenían sentido. Quizás ahora, es el momento de entenderlos y liberarlos con amor y compasión. Cada vez que identifiques alguna de estas creencias que te surjan, en lugar de sentirte mal y bloquearlas, en lugar de dejar que se hagan cargo, solo deja algo de espacio y tiempo. Míralos. Entiende por qué están corriendo. ¿Cómo te estaban protegiendo en el pasado? Una vez que seas capaz de hacer esto desde un lugar de amor y conexión contigo mismo, te invito a honrar esa creencia para reconocer cómo te sirvió, cómo te protegió. Entonces te invito a decir adiós con agradecimiento y compasión, y simplemente Tienes la oportunidad de elegir una nueva creencia que te sirva mejor ahora. Algunos ejemplos de creencias versus nuevas creencias empoderadoras podrían ser. No tengo tiempo para el autocuidado. Cuando creo tiempo para el autocuidado, tengo más tiempo intencional para darme a mí mismo y a los demás. El autocuidado es egoísta. Si no practico el autocuidado, estoy privando a los demás de todo el amor y la alegría que tengo No merezco el autocuidado versus, merezco el autocuidado porque me ayuda a ser una mejor persona para mí y para los demás. Mis seres queridos no entenderán cuando estoy practicando el autocuidado versus cuando comparto mis necesidades de autocuidado con mis seres queridos, ellos me entenderán mejor y me apoyarán. autocuidado es una pérdida de tiempo versus el autocuidado me ayuda a sentirme mejor para que pueda ser más eficiente con mi tiempo y mi energía. Te invito a que vuelvas a escuchar estas creencias. Por favor, publique el audio y dígalo en voz alta. ¿Cómo te sientes? ¿Qué es lo que viene para ti? Cualquier sentimiento o emoción es bienvenido aquí. No escondas nada. No te sientas mal por nada. Solo dale algo de tiempo y espacio a esas emociones y solo míralas. Reflexiona sobre ellos. Entienderlos. Si se te ocurre mucho mientras repites estas creencias en voz alta, tal vez podrías beneficiarte de hacer esta práctica algunas veces. Cada vez vas a profundizar y tu comprensión aumentará, siempre aparecerás con compasión y con amor por ti mismo, y por favor sé amable contigo mismo. Cada vez que no te sientes bien, puede ser una clara señal de que puede ser necesario el autocuidado. Cuando hice mi formación sobre ayuda para la salud mental, aprendí algunas de las señales de que el autocuidado puede ser necesario. Estos signos pueden ser signos físicos y signos no físicos. Algunos de los signos físicos son dolor en el pecho o un corazón fuerte, fatiga, reducir el interés por el sexo, contraer los cods con más frecuencia, tensión muscular, dolores y dolores de cabeza, pérdida o cambio de apetito, problemas para dormir, náuseas, diarrea o estreñimiento Algunos de los signos no físicos son sentirse abrumados o frustrados, sentirse culpable o infeliz, estar irritable, perder la confianza y ser decisivo Pensamiento negativo, tener pensamientos levantados, problemas de memoria y excesiva preocupación. Estar al tanto de estos signos puede ayudarle a identificar cuándo se necesita el autocuidado. Por favor, recuerda ser amable contigo mismo. Si identificas alguno de estos signos, no seas duro contigo mismo. En cambio, celebra que te estás tomando conciencia y que estás dando pasos para mejorar tu vida. Quiero recordarte que el hecho de que estés aquí demuestra que estás comprometido contigo mismo. Te celebro y te invito a que te des algo de tiempo y espacio para explorar, reflexionar, entender por qué puedes estar experimentando lo que estás experimentando ahora. La conciencia es el primer paso para crear un cambio duradero. Gran trabajo hasta el momento. Muchas gracias por terminar esta lección. Te honro por tu compromiso y por tu progreso. Tengo muchas ganas de estar contigo en la próxima sesión donde estaremos hablando de cómo el autocuidado puede aplicarse a cada área de tu vida. Tengo muchas ganas de verte mañana. Hasta entonces, asegúrate de estar atento esos signos físicos y no físicos que compartí y repite esas creencias tantas veces como necesites hasta que te sientas claro. Te veo mañana. Adiós. 3. Dimensiones clave de la Selfcare: Bienvenido de nuevo al día dos de este curso de autocuidado de diez días. Ayer, aprendemos lo que es el autocuidado. Aprendemos algunos de los signos físicos y no físicos a tener en cuenta cuando se necesita el autocuidado y las emociones que pueden surgir al pensar en el autocuidado. Algunas de estas emociones donde sentirse egoísta, sentirse culpable sentirse como el autocuidado es una pérdida de tiempo Recuerda que puedes crear nuevos sistemas de creencias que sean positivos y te apoyen en este viaje de sanación. Hoy, vamos a explorar las dimensiones clave del autocuidado. También se refieren a las dimensiones clave de wellenss. Recuerda que la vida no es un componente, sino muchas partes que trabajan juntas. Por eso es tan importante entender cómo cada área de tu vida puede impactar a otros. Algunas de las dimensiones clave del autocuidado son el trabajo de carrera física, intelectual, social , emocional, espiritual , psicológica, ambiental, et. Estas dimensiones son solo pautas. Tú eres el que mejor sabe cuáles son tus necesidades. La idea de compartir estas dimensiones contigo es tomar conciencia de todas las posibilidades que se encuentran frente a ti. Te invito a agregar cualquier otra dimensión que sea importante para ti. Y por favor no te abrumes tratando de hacerlo todo a la vez No hace falta que hagas todo lo que comparto en esta lección. Solo quiero que te des cuenta de cómo te sientes en cada dimensión, y entonces tendrás más claridad sobre qué incluir en tu propia práctica de autocuidado. Respira hondo, aclara tu mente y aprovecha tu curiosidad. Solo estamos explorando aquí. Aún no tienes que hacer nada. Toma conciencia, siente, escucha tu cuerpo y emociones, qué es lo que te surge mientras te comparto más información de su dimensión. Te invito a tener pluma y papel listos para tomar nota y escuchar esta lección tantas veces como necesites. Puedes relacionarte con algunas dimensiones, más que con otras. Es posible que te des cuenta de cosas a las que antes no estabas prestando atención. Puede que te sientas desencadenado por algunas de las cosas que puedo compartir. Todo es bienvenido aquí. Qué es todo lo que te viene con curiosidad, Brit it down. No juzgues nada. Observar. Solo date tiempo y espacio para entender lo que está pasando. Para tomar conciencia de ello y sólo observarlo. Todo está pasando por ti. Recuerda que el autocuidado se trata ti y de lo que te hace sentir bien, divertirte y disfrutar del viaje. Ahora, profundicemos en cada una de las dimensiones clave. Dimensión espiritual y mental, lo que piensas tu mente. El elemento espiritual y la dimensión se trata de tu búsqueda de sentido y propósito en la vida. Tu relación con el universo, tu sistema de creencias en torno a por qué estamos aquí, cualquier religión que puedas abrazar y cualquier creencia que te ayude a encontrar ese propósito y significado en tu vida. Es importante respetar los sistemas de creencias de los demás y las formas de ser espirituales. Hay muchos tipos diferentes de prácticas, y todas son bienvenidas aquí. Una gran parte del autocuidado en esta dimensión espiritual son la tolerancia y la aceptación hacia los demás. Algunas personas pueden creer en algo más grande que ellos mismos. Algunas otras personas pueden no. Todos tenemos diferentes formas de interactuar con el mundo que nos rodea. Esa singularidad y variedad hacen del mundo un lugar hermoso e interesante Algunas formas de abrazar autocuidado en la dimensión espiritual podrían ser. Ser de mente abierta y explorar diferentes prácticas espirituales, y justo lo que es como te sientes. Pasar tiempo contigo mismo regularmente. Esto puede ser en forma de meditación, haciendo actividades que disfrutas por ti mismo, aprendiendo lo que te gusta y lo que no te gusta, aprovecha tu curiosidad y haz preguntas a otros que practican creencias espirituales diferentes a las tuyas. Intenta estar completamente presente en todo lo que hagas. Escucha con el corazón y vive según tus principios. Permítete a ti mismo y a los que te rodean la libertad de ser quienes son. Utilice los desafíos que enfrenta como oportunidades de aprendizaje en lugar de quejarse de ellos todo el tiempo Devuélveme a los demás y explore oportunidades de voluntariado Espero que estas ideas sean útiles para ayudarte a conectarte más con tu lado espiritual. Vamos a sumergirnos en la siguiente dimensión. Esta es la dimensión física, nuestro cuerpo. La dimensión física tiene que ver tu cuerpo físico y tu nivel de energía. Si no te sientes bien físicamente y no tienes energía para superar tus actividades diarias, entonces tu vida será muy difícil y no amena. Esta dimensión física se trata actividades para ayudar a que tu cuerpo se mantenga saludable, fuerte y lleno de energía. Lo que comes, lo que haces, cuánto haces ejercicio, cuánto duermes, son solo algunas de las áreas clave para mantenerte saludable. Estar en buena forma física y sentirse físicamente bien, a menudo conduce a los beneficios psicológicos, de una mayor autoestima, autocontrol, confianza, aumento de los niveles de energía y mejora general en su salud mental también. Algunas actividades que puedes hacer para promover tus dimensiones físicas son el ejercicio frecuente. Duerma lo suficiente, previene lesiones usando cinturones de seguridad, cascos y otro equipo de protección. Aprender a reconocer signos tempranos de enfermedad y prevenir enfermedades. Coma alimentos saludables y controla las porciones de comida. Use alcohol con moderación, si es que lo hace, evite fumar y trate mantener un peso saludable si es posible Espero que estas ideas te ayuden a mantenerte en forma y saludable y a mantener un cuerpo increíble. La siguiente dimensión que quiero cubrir es la dimensión emocional. Así es como te sientes. La forma en que nos sentimos tiene un enorme impacto en nuestro nivel de motivación, nivel de energía, en las acciones que tomamos, en nuestros comportamientos, y por supuesto, tiene un impacto enorme en los resultados que obtenemos en la vida. La dimensión emocional se trata de cómo expresamos y manejamos nuestras emociones, como la felicidad, la esperanza, el amor, la alegría, la tristeza, ira, el miedo o el estrés. El bienestar emocional abarca optimismo, autoestima y autoaceptación bienestar emocional también incluye intimidad, independencia e interindependencia. Es importante aceptar todos los sentimientos que puedan surgir y darles espacio y tiempo. Necesitas aprender a administrarlos, compartirlos, comunicarlos y liberarlos. Es mejor ser consciente y aceptar estos sentimientos que negarlos, y es mejor ser optimista en una aproximación a la vida que pesimista Algunas ideas para ayudarte con tu dimensión emocional se sintonizan con tus pensamientos y sentimientos con más frecuencia. Vamos a aprender a hacer un escaneo corporal más adelante en este curso. Cultivar una actitud optimista. En cuanto a ayuda y ofrecer ayuda cuando sea necesario, acepte cualquier sentimiento que pueda sentir y permita que el espacio y el tiempo los exploren y aprendan de ellos. Acepta y perdónate a ti mismo. Sé amable contigo mismo, practica el amor propio tanto como sea posible. Vamos a aprender a practicar el amor propio más adelante en este curso. Aprende habilidades de gestión del tiempo y priorizarte, toma conciencia de tus frustraciones y de lo que causa tu estrés Explora técnicas para ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Aprenderemos algunas técnicas más adelante en este curso también. Espero que todos estos consejos te ayuden con tu dimensión emocional. La siguiente dimensión que quiero explorar contigo es la dimensión profesional. Este es tu trabajo, esto es lo que haces para ganarte la vida. La dimensión profesional es mucho más que ganarse la vida. La dimensión profesional es muy importante para la mayoría de nosotros porque pasamos mucho tiempo trabajando en promedio alrededor de 8 horas al día, cinco días a la semana. Esta dimensión se trata de obtener satisfacción de nuestro trabajo o carrera sin dejar de mantener el equilibrio en la vida. Idealmente, podríamos usar nuestros dones, pasiones, habilidades y talentos únicos para que podamos sentirnos recompensados y realizados Para algunos, es importante sentir propósito en su carrera y esta área puede tener un gran impacto en otras áreas de la vida. Recuerda que todo está conectado. Entonces, las ideas para mejorar las dimensiones de tu carrera son permitirte en el periodo de prueba para explorar una variedad de opciones de carrera. Crea una visión para tu futuro, una visión que te entusiasme. Elige una carrera que se adapte a tu personalidad, interés y talentos. B abierto a cambiar y aprender nuevas habilidades cada vez que te sientas atascado. Espero que estas ideas te ayuden con tu dimensión profesional, y ojalá te inspires para empezar a actuar si eso es lo que requieres aquí. La siguiente dimensión es la dimensión intelectual. Esto es lo que aprendes. La dimensión intelectual tiene que ver con las actividades mentales creativas y estimulantes. La mente debe ejercerse continuamente así como la resolución de problemas corporales, pensamiento crítico y la adaptación al cambio. La conciencia intelectual implica pasar más tiempo, perseguir intereses personales y leer libros, revistas, periódicos, mientras se mantiene al tanto de los acontecimientos y temas actuales. Es la capacidad de ser de mente abierta a nuevos conceptos y experiencias. Entonces, las ideas para ayudarte con tu dimensión intelectual son aprender algo nuevo a través de un curso o taller, aprender o perfeccionar un idioma extranjero, conectar con otros que te desafían intelectualmente, leer libros sobre nuevos temas o expandirte a algo que te interesa. Acude a museos, teatros y lugares para ver arte La siguiente dimensión que quiero cubrir es la ambiental. Esta es la dimensión que cubre donde vives. La dimensión ambiental tiene que ver la tierra y proteger sus recursos. Consiste en mantener una forma de vida que maximice la armonía con la tierra y minimice el daño al También incluye tu hogar y todas tus pertenencias físicas que facilitan tu estilo Tu hogar es tu refugio y el refugio es una necesidad humana básica. Tener un hogar acogedor y funcional donde te sientas bien es una necesidad básica. Tu entorno puede tener un enorme impacto en tu salud mental y emocional. Carter físico y no sentirse bien en casa también puede ser fuente de conflictos familiares y estrés. Algunas ideas para ayudarte con tu dimensión ambiental podrían ser el desorden en tu hogar y oficina, ser intencional sobre las cosas que tienes, comunicación clara con tus seres queridos, ser consciente de tu huella ecológica en el planeta, usar formas de transporte más sustentables, conservar agua, electricidad y otros recursos, reducir la reutilización reciclar, reducir la cantidad de contaminación que generamos , reutilizar contenedores, bolsas y baterías, papel reciclado, vidrio, aluminio y plástico, y compras locales. Espero que estas ideas te ayuden a inspirarte para mejorar tu dimensión ambiental. La siguiente dimensión es la dimensión financiera. Esto es lo que tienes. Financieramente hablando. La dimensión financiera tiene que ver el dinero que sostiene tu estilo Todos tenemos que lidiar con el dinero para pagar nuestras necesidades. El dinero puede ser una fuente enorme de felicidad a la hora de tener suficiente y también puede ser una gran fuente de estrés cuando no se tiene suficiente. Entender nuestra relación con el dinero y cómo lo manejamos puede ayudarnos a disfrutar de un estilo de vida alegre. Algunas ideas para nutrir nuestra dimensión financiera son ser conscientes de tus hábitos en torno al dinero, entender cómo fluye el dinero dentro y fuera de tu vida Tener un presupuesto intencional que apoye tu estilo de vida deseado, creando un estilo de vida financieramente sustentable. Tener un fondo de emergencia, comunicación clara con tus seres queridos en torno al dinero. Aprender más sobre la educación financiera. La siguiente dimensión que quiero C es la dimensión social. Esta es la forma en que te conectas con los demás. La dimensión social tiene que ver con la capacidad de relacionarse y conectarse con otras personas en el mundo. La capacidad de establecer y mantener relaciones positivas con la familia, con los amigos y con los compañeros de trabajo contribuye al bienestar social. Las personas que nos rodean pueden servir como fuente de estímulo y refuerzo para la práctica de hábitos saludables. Es muy importante mostrar respeto a los demás, uno mismo y a otras culturas. Algunas ideas para nutrir tu dimensión social, conectarte con personas que disfrutan de actividades similares a las tuyas, mejorando tus habilidades de gestión del tiempo para crear más tiempo social en tu vida, nutriendo tus relaciones dándole una intención a tu tiempo, pidiendo ayuda y ofreciéndote ayuda cuando sea posible, voluntariado, compartiendo tu singularidad, conectarte con personas que disfrutan de actividades similares a las tuyas, mejorando tus habilidades de gestión del tiempo para crear más tiempo social en tu vida, nutriendo tus relaciones dándole una intención a tu tiempo, pidiendo ayuda y ofreciéndote ayuda cuando sea posible, voluntariado, compartiendo tu singularidad, talentos y habilidades con los demás, comunicar tus pensamientos, sentimientos e ideas, mejorar tus habilidades de comunicación. Estas son las dimensiones básicas del autocuidado. Si encuentra que falta una dimensión para usted, por favor escríbala y agréguela a su lista. Recuerda que todo esto se trata de ti y de lo que necesitas. Espero que disfrutes de esta lección. Muchas gracias por terminarlo. Te honro por tu compromiso y por tu progreso. Tengo tantas ganas de estar contigo en la próxima sesión donde aprenderemos sobre tres herramientas prácticas para ayudarte a reconectarte con tu cuerpo y con tu mente Esas tres herramientas son el trabajo de respiración, un escaneo corporal y asegurar la meditación. Hasta entonces, te invito a escuchar la lección de hoy tantas veces como necesites para dejar salir todo. Estás haciendo un progreso increíble. Le honro por tomarse el tiempo para hacer este importante conjunto de trabajos. No puedo esperar a verte mañana hasta entonces. Adios. 4. Herramientas para retratar con tu cuerpo y la mente: Bienvenido de nuevo al tercer día del curso de autocuidado de diez días. Ayer aprenderemos más sobre las dimensiones del autocuidado y algunas de las actividades que podemos hacer para nutrir a cada una de ellas. Hoy, con toda la conciencia de la lección de ayer, vamos a hacer los ejercicios prácticos para ayudarte a reconectarte con tu cuerpo y con tu mente Los tres ejercicios que vamos a hacer hoy son trabajo de respiración, un escaneo corporal y una breve meditación. Empecemos con el trabajo de respiración. La respiración es algo que tenemos que hacer todo el tiempo. Al respirar, nuestras células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. La respiración también envía señales a nuestro cerebro. Cuanto más profunda y más relajada es nuestra respiración, más señales enviamos a nuestro cerebro, que todo está bien, que estamos seguros y que podemos relajarnos. La respiración adecuada también permite que más oxígeno llegue a nuestro cerebro, aumentando nuestro enfoque y vitalidad. respiración inadecuada puede reducir el oxígeno y liberar intercambio de dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, los ataques de pánico, la fatiga, el estrés y otros trastornos físicos y emocionales. La respiración es una práctica tan simple, et tan poderosa. Podemos lavar el poder de respirar en cualquier momento que queramos de forma gratuita Algunos de los beneficios de hacer trabajo de respiración son bienestar mejorado, físico y espiritual, relajación profunda, sentirse más energizado, reducir el estrés y la ansiedad ex, mejorar el enfoque, mejoras en los estados emocionales y liberación de pensamientos negativos Sólo por nombrar algunos. Quiero compartir contigo un ejercicio muy sencillo y fácil para que puedas comenzar con este nuevo hábito y empezar obtener algunos de los beneficios del trabajo de respiración. Por favor, tenga en cuenta sus propias limitaciones y cualquier condición médica que pueda tener. Si experimenta alguna molestia, por favor reduzca la velocidad o incluso deténgase unos minutos hasta que se recupere. El ejercicio que vamos a hacer se llama respiración cuatro por cuatro. Este ejercicio te va a ayudar a comenzar con la caminata respiratoria. En primer lugar, quiero que notes cómo te sientes. Observe dónde siente alguna ansiedad, cualquier estrés, cualquier tensión, cualquier molestia. Cierra los ojos y presta atención a tu cuerpo. Déjame darte una visión general rápida del ejercicio antes de guiarte a través de él. El primer paso que vamos a hacer es tomar un respiro lentamente por la nariz. Tomando 4 segundos completos para inhalar. Intenta respirar en tu vientre, no en tu pecho. segundo paso es aguantar en la parte superior de la respiración durante 4 segundos. Contar en el min y mantener. poco sobresalen por la boca lentamente a lo largo de 4 segundos, vaciar los alargos El último paso es mantener como la parte inferior de la respiración durante 4 segundos. Y vamos a repetir esta secuencia cuatro veces. Para recapitular, vamos a hacer 4 segundos de inhalación por la nariz Vamos a aguantar 4 segundos en la parte superior de la respiración. Vamos a exhalar por la boca durante 4 segundos, y vamos a aguantar en la parte inferior de la respiración durante 4 segundos. Ahora, voy a citarte a través del ejercicio. Quiero que te pongas en una posición cómoda. Siéntete libre de cerrar los ojos. Inhale, dos, tres, cuatro, sostenga dos, tres, cuatro, hel dos tres, cuatro, sostenga dos tres Cuatro. Inhale 234, sostenga dos, cuatro, Excel 234, sostenga el Inhale Excel, dos tres Cuatro, sostenga dos, tres, El último inhala 234, sostiene 234, él 234 y sostiene 234 Ahora quiero que solo respires regularmente ¿Cómo te sientes ahora Qué notas sobre cualquier ansiedad, cualquier estrés, cualquier tensión que estuvieras sintiendo antes. ¿Te das cuenta de alguna diferencia? La razón por la que esta técnica es tan poderosa es que es tan sencilla. La respiración suele ser un proceso inconsciente, pero podemos hacerlo consciente cuando queramos Al enfocarnos en contar, también nos quitamos la mente del estrés del día a día y nos basamos más en el presente. Esta técnica se puede hacer en tan solo 1 minuto. No importa donde estés. Puedes hacer este ejercicio y te sentirás mejor después, seguro. El siguiente ejercicio que vamos a hacer, se llama escaneo corporal. El propósito de un escaneo corporal es sintonizar tu cuerpo para reconectarte con tu yo físico y notar cualquier sensación que estés sintiendo sin ningún juicio A veces puedes estar tan atrapado en tu actividad diaria que no te das cuenta de que existen molestias físicas en tu cuerpo, como dolores de cabeza, dolor de espalda y hombros, y músculos tensos. Un escaneo corporal es una buena manera de liberar la tensión, posible que ni siquiera te des cuenta de que estás experimentando. El escaneo corporal implica prestar atención a partes del cuerpo y sensaciones corporales en una secuencia gradual de pies a cabeza o viceversa. Al escanearte mentalmente, traes conciencia a cada parte de tu cuerpo, notando cualquier dolor, tensión o malestar general Cómo hacer una gammagrafía corporal. Quiero que te pongas en una posición cómoda. Si puedes acostarte. Si no, sentarse cómodamente también es bueno. Te recomiendo cerrar los ojos. Te recomiendo que respires hondo. Ahora quiero que traigas conciencia a tus pies. Lentamente, baja tu atención a tus pies, comienza a observar sensaciones en tus pies. Si nota dolor, reconócelo, y cualquier pensamiento o emoción que pueda surgir, reconócelos y gen respire a través de ellos. Respira cualquier tensión que puedas experimentar. Si notas alguna sensación incómoda, enfoca tu atención en ellas, respira en ellas y mira qué pasa. Visualiza esa tensión dejando tu cuerpo a través de tu respiración y evaporándote en el aire Sigue adelante cuando te sientas listo. Escanea todo tu cuerpo. Continúa esta práctica con cada área de tu cuerpo. Ya te estás moviendo hacia arriba a través tus pies hasta llegar a la parte superior de tu cabeza. Observe cómo se siente y dónde está sosteniendo su estrés y sus tensiones. Si hay algún tirantez, dolor o presión, continúe respirando en alguno de ellos. Esto puede ayudarte a liberar la tensión en tu cuerpo ahora y ser más consciente de ello en el futuro para que puedas liberarla entonces también. Voy a jugar un poco mi bola hundida mientras atraviesas todo tu cuerpo Por favor tómese su tiempo y disfrute M. No, no, no, no. Lentamente regresa al momento presente. Abre los ojos. Bienvenido de nuevo. ¿Qué notaste en tu fiesta? Ahora es el momento de hacer una pausa y anotar cualquier cosa que se te ocurra. También puedes hacer una pausa si necesitas más tiempo o quieres disfrutar de un escaneo de fiesta más largo. No hay una manera correcta o incorrecta de hacer esto. Elige lo que te sienta bien, y si aún no lo sabes, está bien. Solo déjese tiempo para practicar y explorar diferentes formas hasta que encuentre su camino. El último ejercicio que tengo para ti es una breve meditación. La meditación se trata aprender a observar nuestros pensamientos y sentimientos sin juzgarlos para que podamos entenderlos mejor. La meditación puede reducir significativamente el estrés, ansiedad, la depresión y cualquier otra tensión que pueda estar experimentando. La meditación se puede practicar en cualquier lugar, en cualquier momento. Podría ser tan corto o tan largo como quieras, y puedes combinar la meditación con los dos últimos ejercicios que acabamos de hacer de trabajo de respiración y escaneo corporal. Cuando meditas, puedes borrar la sobrecarga de información que se acumula todos los días y contribuye a tu estrés Algunos elementos que pueden ayudarte a meditar pueden ser enfocar tu atención en un objeto específico, una imagen, un mantra, un sonido, una canción, o incluso tu respiración Tener una respiración relajada, estar en un entorno tranquilo. Especialmente si eres principiante, practicar la meditación puede ser más fácil si estás en un lugar tranquilo y con pocas distracciones Estar en una posición cómoda. Puedes practicar la meditación, ya sea sentado, acostado, caminando, o en otras posiciones o actividades. Solo trata de estar cómodo para que puedas sacar el máximo provecho de tu meditación. A menos que, tener una actitud abierta, básicamente signifique dejar que los pensamientos pasen por tu mente sin ningún juicio. No trates de analizarlos, juzgarlos, dejarlos pasar por ti, observarlos, tomar conciencia de ellos. Eso es. Quiero guiarte a través una breve meditación ahora para que la experimentes. Por favor, póngase en una posición cómoda. Puedes acostarte. Puedes sentarte. Incluso puedes estar caminando si lo prefieres si es posible, cierra los ojos, comienza respirar y presta atención a tu cuerpo. Observa lo que sientes. Lo que crees que te trae de vuelta cada vez que te distraigas Y ahora disfrutemos un poco de silencio. Ahora, quiero que te concentres en el sonido del canto todo mientras meditas Si estás disfrutando del silencio, puedes hacer una pausa y volver cuando estés listo. Lentamente regresa al momento presente. Abre los ojos cuando estés listo. Observa cómo te sientes, cómo respiras, empieza a mover tus manos, tus brazos. Haz lo que te parezca natural y te sienta bien. Quiero que reflexionen sobre cómo se sintió durante los tiempos de silencio. ¿Qué te ocurrió? ¿Fue fácil estar en completo silencio? ¿En qué te estabas enfocando? Bien. ¿Cómo te sentiste mientras tocaba el cuenco cantador? ¿Te fue más fácil enfocarte en el sonido? Al reflexionar de todas estas cosas, estás tomando conciencia de tus sentimientos y pensamientos. Estás aprendiendo lo que funciona para ti y lo que no. ¿Qué se siente bien y qué no se siente bien? Estás desarrollando tu propia práctica. Muchas gracias por terminar esta lección. Te honro por tu compromiso y por tu progreso. Tengo tantas ganas de estar con ustedes en la próxima sesión donde aprenderemos sobre herramientas prácticas y sencillas para ayudar a la tensión y al amor propio. Hasta entonces, te invito a practicar lo que aprendiste hoy. Como Tamana eso significa que te veré mañana. 5. Herramientas para ayudarte con la intención: Bienvenidos de nuevo al curso de cuatro de estos diez días de autocuidado. Ayer, hicimos tres ejercicios para conectarnos con nuestro cuerpo y mente. Hicimos un simple ejercicio de respiración, un escaneo corporal y meditación. Hoy vamos a hacer dos ejercicios para ayudarte con la intención y el amor propio. Vamos a hacer un ejercicio de visualización, y vamos a hacer afirmaciones Empecemos con la visualización. La visualización se trata de usar tu imaginación para crear activamente imágenes en tu mente. Puedes usar tu imaginación para volver a una experiencia positiva que tuviste y conectarte con toda la información sensorial de esa experiencia como sonidos, colores, olores y los sentimientos que experimentaste. También puedes imaginarte haciendo algo que nunca antes has hecho o yendo a algún lugar donde nunca has ido y imaginarte paso a paso, explorando esa nueva experiencia. Entonces puedes empezar a sentir cómo te sentirás si estuvieras ahí. Puedes ir a una visualización guiada, o también puedes dejar volar tu imaginación y dejar que tu creatividad e intuición te guíen No hay una manera correcta o incorrecta de hacer esto. Tienes la oportunidad de elegir prueba, y practicar diferentes formas hasta que te conectas con algo que te sienta bien. Recuerda, esto es todo sobre ti. La visualización puede mejorar tu creatividad y tus sentidos al alentar tu imaginación para crear los resultados deseados en tu vida y ayudarte a elevar tu conciencia. Cuando puedas visualizar algo en tu mente, puedes encontrar la manera de hacerlo realidad. También puede llegar a experimentar cómo se sentirá, cómo se comportará y las acciones y decisiones que pueda tomar en esta nueva realidad. Al visualizar algo nuevo, puede encontrar la manera de tomar conciencia de esta nueva realidad y comenzar a cambiar sus hábitos y rutinas actuales Visualizar algo nuevo que excita también puede ayudarte con Si visualiza algo que se siente bien y realmente llega a sentir eso durante el ejercicio de visualización, es más probable que encuentre la motivación y energía necesarias para cambiar su realidad actual. La visualización también puede ayudarte a lograr tus mayores objetivos y crear una vida más intencional. Al tomarte el tiempo para pensar en lo que realmente quieres y visualizarte realmente tomando medidas y haciéndolo, te das la oportunidad de aprender el proceso para tomar conciencia de los siguientes pasos y comenzar a tomar acciones enfocadas Hagamos una visualización juntos. Quiero que te pongas en una posición cómoda, cierres los ojos y te conviertas en tu respiración inhalar y exhalar profundamente y notar que tu barriga se infla y desinfla Continúe enfocándose en respirar profundamente y permita que sus pensamientos vayan y vengan. Obsérvalos. Ahora, empieza a visualizar un resultado específico que quieras llamar a tu vida. Obtén lo más detallado que puedas con las imágenes. Cuanto más específico, más poderoso será. ¿Qué eres? ¿Estás solo o con otra persona? ¿Qué estás haciendo? Presta atención a los colores, olores, formas, textura de las cosas. Solo presta atención a cualquier cosa que esté a tu alrededor y presta atención a cómo te sientes. Sigue respirando profundamente. Ahora, quiero que te concentres en cómo te sentirás una vez que tengas el resultado, y quiero que encarnes esos sentimientos ahora ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Cuáles son las sensaciones? ¿Qué expresiones tienes en la cara? ¿Qué aspecto tiene tu entorno? ¿Qué emociones sientes? Permítete experimentar todas las sensaciones como si realmente estuviera sucediendo ahora. Sigue respirando profundamente. Mírate en esa nueva realidad. Disfruta tus sentimientos. Presta atención a tu entorno. ¿Simplemente fluir y ser quien quieras ser? Esta es tu creación, y ahora tienes el control total. Permítete sentir para disfrutar. Te mereces esto y mucho más. Sigue abrazando esas imágenes y sentimientos. Oh. Si necesitas más tiempo, siéntete libre de hacer una pausa y seguir disfrutando de tu visualización todo el tiempo que quieras. Cuando estés listo, vuelve lentamente al momento presente. Abre los ojos. Observe cómo se siente. Siéntete libre de anotar cualquier cosa que te surja durante ese ejercicio. Puedes hacer este ejercicio visualizando todo lo que quieras en tu vida. Puedes visualizar la luz blanca curativa liberando cualquier intención que puedas tener. Puedes visualizarte trabajando en el trabajo de tus sueños, hablando con tu buen amigo, hablando contigo mismo amablemente y amorosamente Puedes visualizarte en perfecta salud, correr un maratón, viajar a tu lugar favorito, o conocer tu mejor salud. No hay reglas. Las opciones son infinitas. La visualización es una herramienta muy poderosa que puedes usar en cualquier momento y en cualquier lugar de forma gratuita. Al visualizar, llegas a adentrarte en esa nueva realidad y podrás experimentar cómo te sentirás Qué vas a hacer, cómo aparecerás para ti y para los demás. Al hacer esto, estás enviando mensajes a tu cerebro de que esta realidad es realmente posible y que es segura. Te estás condicionando para que sea una realidad. Cuanto más haces esto, más estás condicionando tu cerebro para este cambio. Espero que disfrutes tu visualización. Te invito a practicarlo tantas veces como puedas. Puedes incluir un ejercicio de visualización en tu práctica de meditación. El siguiente ejercicio que vamos a hacer son las afirmaciones. Las afirmaciones son declaraciones poderosas que tienen como objetivo dirigir tu mente consciente y subconsciente Las afirmaciones pueden ayudar a desafiar los patrones de pensamiento insalubres y negativos previamente mantenidos y crear nuevos patrones saludables. Cuando las afirmaciones se hablan con emoción y confianza, pueden alterar tus pensamientos, tus emociones, tus creencias y tu comportamiento Puedes usar afirmaciones intencionalmente para crear cambios en cualquier área de tu vida. Tenga en cuenta que todo lo que digamos o pensemos es en realidad una afirmación. Todo de ti habla, el diálogo en tu cabeza que está sucediendo constantemente es una corriente de afirmaciones positivas y negativas Si siempre estás hablando o pensando mal ti mismo o de otras personas, tus afirmaciones serán negativas y estarán apoyando comportamientos y patrones poco saludables Todas tus afirmaciones son mensajes a tu subconsciente que establecen una forma habitual de pensar Y comportarse. Las afirmaciones positivas pueden planificar la curación pensamientos e ideas saludables que lo ayudarán a desarrollar hábitos más saludables, confianza en sí mismo, autoestima y mejorar su salud mental y emocional en general Bien. Cuáles son las formas de crear tus propias afirmaciones. Si no estás seguro de cómo crear tus propias afirmaciones, está bien. Puedes explorar la afirmación de los demás y usar las que te sientan bien Este es un gran primer paso para ponerte en marcha. Quiero compartir algunos consejos que te ayudarán a crear tus propias afirmaciones Encuentro que cuando te des cuenta de tu propia situación específica, identificarás cosas que quieres cambiar, y crear afirmaciones positivas específicas para tus necesidades únicas será mucho más poderoso y significativo para ti Estos son algunos pasos para ayudarte a crear tus propias afirmaciones. Paso uno, lista las cosas que te gustaría cambiar. Te invito a hacer una lista de todas las cosas que te gustaría cambiar. Puedes tomar conciencia de las cosas que quieres cambiar durante tu día a día, durante tu voz, durante tu meditación, durante las conversaciones con otras personas. Cada vez que notes un patrón o comportamiento o una conversación de sef negativa, asegúrate de agregar a tu lista en curso El segundo paso es reformular tus rasgos negativos como afirmaciones positivas Ahora es el momento de tomar las cosas que trajste en tu lista una por una y crear una afirmación positiva que te sienta empoderadora y curativa Es importante que uses palabras que puedas leer en voz alta cómodamente. Palabras que te son fieles. Palabras que te animan y motivan. Si las afirmaciones positivas son demasiado para ti en este momento, puedes crear otras neutrales que no sean positivas, ni negativas Algunos ejemplos podrían ser practicar el autocuidado es egoísta, uno neutral será cuando practique el autocuidado, tengo más que darme a mí mismo y a los demás Estoy estresado y abrumado. Se puede decir que estoy trabajando para ser más intencional y crear más tiempo para las cosas que me encantan. No me gusta cómo me veo. Me acepto como soy ahora, y me emociona aprender a cuidar mejor mi cuerpo. No merezco amor. Puedes decir que estoy aprendiendo a amarme a mí mismo y a dejar los demás me amen o puedes llevarlo al extremo positivo. Me amo a mí mismo tal como soy. Recuerda que las afirmaciones son muy personales. Permítete un poco de tiempo y espacio para crear algunos léelos para ti mismo. Asegúrate de sentirte genial con ellos. Hay que creerles y decirles con emoción. Bien. Paso tres, repite tus afirmaciones regularmente Es muy importante que repitas tus afirmaciones tantas veces como puedas Puedes leer tus afirmaciones diariamente. Los puedes leer en voz alta. Podrías grabarlos y escucharlos. Podrías hacer que alguien más te las leyera. Podrías hacerte un video a ti mismo y reproducirlo algunas veces al día. Aquí no hay una manera correcta o incorrecta. Elige lo que te sienta bien. Por ejemplo, puedes tener tus afirmaciones en tu diario y leerlas por la mañana Puedes hacer que tu cónyuge o amigo te llame al lance Time y te los lea en voz alta. Podrías hacer lo mismo por ellos también. Entonces podrías ver un video que te hiciste a ti mismo por la noche y podrías escuchar tus afirmaciones en una grabación de audio antes de irte a la cama Estamos buscando consistencia aquí. Cuanto más repitas tus afirmaciones, más poder tendrán en tu vida. Mi esposa y yo a veces hacemos afirmaciones de pareja que creamos juntos Son muy inspiradores y curativos para nosotros. Cuando las leemos, nos recuerda las cosas que son importantes para nosotros y quiénes queremos ser en pareja. Siéntase libre de crear afirmaciones para cada área de su vida. Eso requiere tu atención, y siéntete libre de cambiarlos tantas veces como necesites. El paso cuatro ancla tu afirmación en tu cuerpo. En el paso uno, te invité a hacer una lista de cosas que te gustaría cambiar, y te invité a notar en qué parte de tu cuerpo estabas sintiendo tensión relacionada con esta cosa específica. Ahora, tienes la oportunidad de colocar tu mano en el área que te causó molestias cuando hiciste tu lista. Como dices, tu afirmación positiva, respira con la mano sobre esa zona de incomodidad y visualiza cómo tu exhalación y colocación de la mano están liberando la tensión física en esa parte de tu cuerpo Bien. Aquí estás combinando la visualización con una afirmación. También puedes visualizar una luz brillante que entra en tu cuerpo con cada inhalación La luz va directamente a la parte que está bajo tensión y se acumula ahí Puedes sostener esa luz por unos segundos. Entonces puedes exhalar y visualizar toda esa luz llevando la tensión lejos de tu cuerpo y disolviéndose en el universo Estás trabajando para visualizar lo que te sienta bien. Ahora, voy a dejar un poco de tiempo para que rompas tus afirmaciones Recuerda, escribe algunas de las cosas que te gustaría cambiar. Algunos de los retos a los que te enfrentas, algunos de los auto platillos que estás notando sobre ti mismo Y luego tratar de crear algunas afirmaciones positivas. Si las afirmaciones positivas te parecen demasiado y no te sienten fieles en este momento, crea una afirmación neutral No tiene que ser nada en lo que no creas. Recuerda, tienes que leerlos, tienes que creer en ellos, y tienes que decirlos con intención, con amor, porque vas a cambiar tu vida con ellos. Entonces voy a tocar algo de música, y voy a dejarte algo de tiempo y espacio para que los crees. Cuando estés listo, siéntete libre de volver. Si necesitas más tiempo, siéntete libre de hacer una pausa y seguir trabajando en tus afirmaciones y volver cuando estés listo Hoy, hemos hecho mucho amor propio y trabajo de intención. Estoy muy orgullosa de ti por tu disposición a explorar estos ejercicios con curiosidad y mente abierta. Recuerda que no tienes que hacerlas todas. Solo necesitas experimentarlos y estar al tanto de tus opciones. Tu cuerpo y mente te guiarán a través de lo que necesites hacer. Muchas gracias por terminar esta lección. Te honro por tu compromiso y por tu disposición para hacer este difícil trabajo. Tengo muchas ganas de estar contigo en la próxima sesión donde aprenderás a hacer otros dos poderosos ejercicios de amor propio, trabajo de espejo y abrazarte No puedo esperar para compartirlas contigo. Te van a encantar. Lo sé. Hasta entonces, deseo que tengas una hermosa carrera de tu día. Te veo mañana, Alias. 6. Herramientas para ayudarte con el amor propio: Bienvenido de nuevo al día cinco del curso de autocuidado de diez días. Ayer, hicimos dos ejercicios para ayudarte con intención y amor propio, con un ejercicio de visualización y afirmaciones Hoy, vamos a hacer dos ejercicios para ayudarte con el amor propio. Vamos a hacer trabajo de espejo y abrazarte a ti mismo. El trabajo espejo es un ejercicio muy poderoso para ayudarte a aprender y aumentar cómo amarte a ti mismo. Para este ejercicio vas a necesitar un espejo para que te veas reflejado. Si no tienes una a mano, también puedes usar una cámara selfie. Cuando te paras frente a un espejo, el espejo te refleja los sentimientos que tienes sobre ti mismo. Te das cuenta muy rápidamente de los pensamientos que necesitas cambiar, la autoconversación negativa, la autocrítica y cualquier otra creencia que puedas tener sobre ti mismo. A medida que aprendas el trabajo espejo, notarás las palabras que dices y las cosas que te haces a ti mismo. Aprenderás lo que se siente bien y cuándo aprenderás a amarte a ti mismo y conectarte contigo mismo en un nivel más profundo. Para algunos, puede ser difícil sentarnos frente a un espejo y enfrentarnos por más de unos segundos. Es normal, y es parte de este trabajo. Estar abierto a aceptar y abrazar lo que se nos ocurra mientras nos miramos en el espejo puede ser muy útil para aprender a practicar el autocuidado y el amor propio Cuanto más lo haces, menos autocrítico te vuelves. Muy pronto, verás ese espejo a un amigo querido en lugar de a un enemigo. El trabajo de espejo se puede combinar con afirmaciones. Las afirmaciones más poderosas son las que dices en voz alta cuando estás frente a tu espejo También puedes simplemente tener una charla contigo mismo. Celebra las pequeñas y grandes victorias, agradece lo que tienes y reconoce cualquier auto conversación negativa o desafíos que puedas observar y decirte a ti mismo que está bien. Lo resolveremos. Encontraremos la manera de cambiar esto. Si está aquí, es porque necesito aprender algo de ello. Exploremos por qué se acerca esto y luego libérelo con amor y compasión. Digamos gracias por servirme por protegerme. Ya no te necesito en mi vida. Ya puedes ir y ser libre. También puedes usar la visualización cuando se siente bien, especialmente al liberar tensión y hacer trabajos ligeros. El trabajo ligero consiste en visualizar la luz que entra y sale de su cuerpo mientras respira Observa que todas las prácticas simples que estamos haciendo están conectadas y puedes mezclarlas como te sientes. Te invito a crear tu propia receta, tu propia práctica que incluye lo que necesites para curarte. Ahora que estás consciente de todas estas prácticas, escucha tu cuerpo y sigue tu intuición. Muchas veces, irás a lugares y harás cosas que hiciste y planeaste, y se sentirán increíbles. Confía en ti mismo y escucha tu cuerpo y tu mente. Ellos son tus mejores guías. Hacer trabajos de espejo es uno de los regalos más amorosos que puedes darte. Solo toma un segundo decir: Hola, amor, o lucir bien hoy, ¿ o no es esto divertido? Es muy importante cambiar nuestra autoconversación negativa por pequeños mensajes positivos a lo largo del día. Cuanto más uses espejos para complementarte , aprobarte a ti mismo y apoyarte en tiempos difíciles, más profunda y placentera, tu relación contigo mismo se volverá Hagamos una práctica sencilla ahora. Por favor, párese frente al espejo y mírese a sí mismo. Simplemente mírate a ti mismo. Mantenga el contacto visual. Mira tu cabello, frente, orejas, nariz, ojos. Boca, mejillas, sí, dentro, aliento dentro y fuera. Observa cómo cambia tu rostro. Sonríe. Abre la boca. Cierra la boca. Muestre sus dientes. Haz una cara graciosa. Haz una cara tonta. Haz una cara triste. ¿Cómo te sientes? Solo fíjate en lo que viene para ti. Siéntase libre de tener lápiz y papel a mano y anote cualquier información que pueda surgir para usted. Cosas que tal vez quieras trabajar en cualquier auto conversación negativa, puedes notar cualquier crítica, tensión, cualquier alegría y felicidad. Todo es bienvenido aquí. Ahora, quiero que hables contigo mismo. Quiero que te mires al espejo, quiero que digas hola, Emilia ¿Cómo estás hoy? Me gusta la forma en que te ves. Estoy feliz de verte. Dime algo que te guste, Emilio, a mí me gusta tu pelo. Emilio, me gusta tu disposición mirarte a ti mismo en este espejo. Emilio, me gusta la forma en que sonríes. Sólo di lo que te venga a la mente. Di lo que veas en ese espejo. También puedes pensar en cosas por las que estás agradecido y decirte a ti mismo. Emilio. Estoy agradecida por estar saludable. Emilio. Agradezco el tiempo para practicar el autocuidado. Agradezco poder ser liderado en este curso. Agradezco el aire que respiro. Emilio. Estoy agradecida por estar vivo. Sí, deja algo de tiempo y cuéntate cosas a ti mismo. Solo sigue diciéndote lo que sea que te venga a la mente. Y fíjate como te sientes. Fíjate en lo que sientes. ¿Qué es lo que viene para ti? Ahora, piensa en los retos que puedas estar enfrentando y dite a ti mismo, todo está bien. Emilio. Está bien que te sientas triste y frustrado cuando tu hija va te rechaza y te aleja. Es normal sentirse así y hay que aprender a sobrellevar estos sentimientos. Estás aprendiendo y cada día estás mejorando. Ella te ama, y esto es temporal. Encontrarás la manera de mantener la calma y la paciencia. Y mereces tomarte un descanso y tiempo libre cuando lo necesites. Este es solo un ejemplo de un reto al que me enfrento actualmente . Tómate tu tiempo. Piensa en un reto al que te enfrentas ahora mismo. Piensa en algo que sucedió recientemente y que te gustaría trabajar y platicar contigo mismo. Dígase a sí mismo, va a estar bien. Simplemente reflexiona sobre cómo sentiste lo que te gustaría cambiar, cómo te gustaría sentir y puedes hacer una afirmación que te ayude a estar más tranquilo Más motivado al cambio, menos estresado. Tómate todo el tiempo que necesites para hacer este ejercicio. Siéntase libre de pausar esto en cualquier momento que lo necesite. Cada vez que tengas más cosas que decirte a ti mismo, haz una pausa y vuelve cuando estés listo. Al hacer este ejercicio de trabajo espejo. Este también es un buen momento para mirar tu lista de cosas que derribaste y trabajar a través de ellas. Se puede leer una por una, todas esas cosas en voz alta. Mientras te miras en el espejo y puedes hablar contigo mismo de esas cosas. Puedes hablar contigo mismo de cómo sentiste lo que te gustaría cambiar diferentes enfoques que puedes tomar la próxima vez, la misma situación se repite. Sí, déjalo fluir. A veces es posible que ni siquiera puedas decir las cosas que quieres, y eso está bien. Sólo quédate ahí. Sigue mirándote al espejo. Solo fíjate como te sientes. Deja que tus sentimientos fluyan a través de ti. No los bloquees. No les tengas miedo. Todo es bienvenido aquí. Están aquí por una razón. Llora si tienes que gritar si tienes que hacerlo. Abraza una almohada, si tienes que puñetazo a la almohada si es necesario. Permítete hacer lo que sientas, tienes que hacer. Todo esto se trata de ti. Por favor, no involucres a otras personas. No grites a los demás y no golpees a los demás. Estamos haciendo autotrabajo. Sólo estamos trabajando con las cosas que tenemos control total sobre nosotros mismos y nuestras emociones. Sigue mirando al espejo, y cuando te sientas completo, puedes parar. Cuando no te sientas cómodo haciendo este trabajo de espejo, te animaré a que te esfuerces un poco. Al menos pararse frente al espejo, incluso por unos segundos. Te prometo que con el tiempo, aumentarás el tiempo y aumentarás tu tolerancia. Empezarás a sentirte más cómodo e incluso puedes sentirte animado a hablar contigo mismo y a hacer la práctica completa. No hay una manera correcta o incorrecta de hacer esto. Todos tenemos diferentes pasos. Todos tenemos diferentes necesidades. Entonces es normal si te sientes incómodo. Es posible que te sientas incómodo, intranquilo, avergonzado o emocional Incluso podrías estar notando patentes de autodesprecio y autocrítica surgen Pero no tengas miedo. No creas lo que oyes. Estás iluminando tus viejos hábitos y limitando creencias que ya no te sirven. Todavía están ahí, pero ahora estás listo para cambiar y estás listo para dejarlos ir. Estás listo para mirarlos con compasión, aceptarlos, entenderlos, abrazarlos y dejarlos ir con amor agradecimiento De alguna forma, sí te sirvieron en el pasado. Este trabajo de espejo te permite acceder a las capas internas de tu ser y eliminar los bloques que te impiden crecer y evolucionar. Cuantas más emociones experimentes, más ocurre una especie sagrada de purga y transformación En cualquier momento de esta práctica, te invito a que te des un si eso te parece bien. Darte una ja puede ayudarte a sentirte seguro y protegido. También puedes colocar tu mano sobre tu corazón o cualquier otra parte del cuerpo que te sienta bien en el momento. Tu propio toque puede ayudar a promover la relajación y puede ayudar a aliviar parte de tu tensión y estrés. También puedes abrazar una almohada si eso te sienta mejor y no olvides hablar contigo mismo mientras te abrazas o mientras estás tocando cualquier parte de tu cuerpo o abrazo en la almohada. Algunas ideas de cosas que te puedes decir a ti mismo son. Lo lograrás a través de esto. Esto no va a durar para siempre. Ya tienes esto. Estoy muy orgullosa de ti. Eres tan fuerte. Estás haciendo lo mejor que puedes. Te amo como eres. Hoy, hemos hecho mucho trabajo de amor propio. Estoy muy orgullosa de ti por empujar tus límites y estar dispuesta a hacer brillar la luz dentro de ti mismo. Tomar conciencia de tu propia autoconversación negativa, crítica, y creencias limitantes no es fácil ni cómodo. Por eso, te honro y celebro tu compromiso de aceptar, permitiéndote cada día más y más. Muchas gracias por terminar esta lección. Tengo muchas ganas estar contigo en la próxima sesión donde aprenderás a crear tu propia lista de autocuidado. Sí. Vamos a tomar todo lo que hemos aprendido y crear tu propia receta en una lista procesable y sencilla No puedo esperar a verte mañana, disfruta el resto de tu día. Como. 7. Crea tu lista de Selfcare: Bienvenido de nuevo al día seis de este curso de autocuidado de diez días. Ayer, hicimos dos ejercicios prácticos para ayudarte con el amor propio. Hoy estamos tomando todo lo que hemos aprendido las lecciones pasadas y creamos nuestra primera lista de autocuidado. ¿Estás listo? Una lista de autocuidado es un plan de autocuidado intencional que es específico, simple y procesable Es una lista que te recordará las cosas que quieres hacer en tu práctica habitual de autocuidado. Empecemos con un breve ejercicio de otorgamiento. Quiero que te pongas en una posición cómoda. Siéntete libre de cerrar los ojos. Comience a respirar profundamente en su vientre, inhale por la nariz y exhale por la boca Siéntete libre de hacer ruidos. Relájese. Haz un escaneo rápido de fiesta. Observe cualquier tensión, cualquier sentimiento, cualquier molestia que pueda estar sintiendo. Permita espacio para cualquier cosa que surja. Obsérvalo, y déjalo ser. No juzgues. No bloquees. No hagas nada. Observar y estar presente. Este es tu momento para relajarte y prepararte para la sesión de hoy. Respirar en venta. Déjate relajar y más con su aliento. Tómate tu tiempo para hacer lo que tu cuerpo necesita. A lo mejor quieres hacer el ejercicio de respiración de cuatro por cuatro. A lo mejor quieres hacer una breve meditación. A lo mejor disfrutarás de una visualización. O tal vez puedas hacer algunas afirmaciones o tú mismo. Lo que sea que te sienta bien, permítete el tiempo y el espacio para hacerlo ahora mismo y disfrutarlo. Cuando estés listo, siéntete libre de volver al momento presente. Si necesitas más tiempo, no dudes en publicar el audio y volver cuando estés listo. En los últimos días, aprendemos sobre el autocuidado. Los signos en el autocuidado pueden ser necesarios y los sentimientos que pueden surgir al practicar el autocuidado. Comparto contigo las dimensiones del autocuidado, también llamadas las dimensiones de la conciencia y cómo el autocuidado puede aplicarse a cada área de tu vida. Con los ejercicios prácticos para ayudarte a conectarte con tu cuerpo y tu mente, W hizo respiración, un escaneo corporal, una meditación, y con ello ejercicios prácticos para ayudarte con la intención y el amor propio Visualización, afirmación, trabajo espejo y abrazarte Comenzó su contrato de arrendamiento continuo donde rastrea todas las cosas que se le ocurrieron. Cosas en las que te gustaría trabajar, entender, abrazar, liberar, celebrar. Ahora, es el momento de reflexionar sobre lo que te pareció bien y qué actividades de autocuidado te gustaría incorporar en tu práctica de autocuidado. Te invito a tomar pluma y papel y anotar las cosas que te vienen a la mente. Es muy importante comenzar con actividades y rutinas realizables muy simples y expandirse desde aquí Es mejor escribir algunas cosas y realmente hacerlas en lugar de escribir mucho y sentirse abrumado y paralizado por tu lista Lo que sea que escribas, asegúrate de que la tarea sea conveniente. Por ejemplo, si eliges correr en dos veces a la semana, entonces prepara todo junto a la puerta para que minimices la resistencia de no hacerlo. Algunos ejemplos de actividades de autocuidado podrían ser. Ir por un trabajo en la naturaleza o alrededor de la cuadra, de respirar tres veces, hacer trabajo de espejo durante 30 segundos, leer tus afirmaciones, solo cerrar los ojos y meditar como cinco o 10 minutos, tomar un baño relajante, acariciar a tu perro o gato, disfrutar de un café o disfrutar de un Llamar a tu amigo y ponerte al día, hacer un pastel, tocar tu instrumento musical, hacer malabares con tus bolas, salir a correr, cuál es tu programa favorito, aprende a hacer Toma una lección de dibujo, lee un buen libro. Estos son ejemplos. Puedes tomar las que te gusten si quieres, pero es importante que crees tu propia lista de autocuidado con las cosas que te hagan sentir bien. Esté al tanto de su calendario y tareas. Encuentra el mejor momento para programar tus actividades de autocuidado y convertirlo en una prioridad. Necesitas incluir tus prácticas de autocuidado en tu calendario. Necesitas crear el tiempo y tienes que protegerlo. Puedes practicar el autocuidado mientras haces las tareas. Por ejemplo, me gusta escuchar o ver contenido mientras estoy lavando mis platos, mientras lavo, mientras cocino, mientras estoy caminando. Podrías hacer trabajo de respiración mientras conduces. Podrías hacer trabajo de espejo mientras cepillas los dientes o te peinas el cabello, o mientras estás atascado en el tráfico o esperando en un semáforo en rojo Podrías hacer afirmaciones mientras esperas en línea mientras estás acostado en la cama mientras paseas a tu perro Puedes escuchar tus afirmaciones mientras corres y haces ejercicio Tu lista de autocuidado te ayudará a recordar lo que decides, decidiste cambiar, convertirlo en una prioridad, crear consistencia, y con el tiempo, crear los nuevos hábitos que quieres crear en tu vida. La repetición es el secreto del éxito aquí. Asegúrate de configurar recordatorios como recordatorios visuales, posturas en tus recordatorios de calendario congelado, alertas en tu teléfono o incluso puedes usar una aplicación También puedes crear un rastreador de hábitos en tu diario o usar una aplicación para rastrear tu progreso. Cualquier cosa que necesites hacer para motivarte. Comparta con sus seres queridos su lista de autocuidado e invítelos a hacerlo también, entonces podrán hacerse responsables mutuamente y también podrán tomar conciencia de las necesidades de los demás. Reflexiona contigo mismo después de unos días, unas semanas o unos meses y lleva un diario con las emociones y otra información útil para recordar. Sigue agregando cosas a tu lista de cosas en las que trabajar para que no te olvides. Cambie o modifique su lista de autocuidado con la frecuencia que necesite. A veces tu lista de autocuidado será buena durante meses y otras veces es posible que necesites cambiarla cada pocas semanas. Confía en tu intuición aquí. Cada vez que no se sienta bien, cada vez que se sienta frustrado, eso puede ser una buena señal de que tal vez tenga que volver a visitar su lista de autocuidado Sé curioso y flexible. Si algo no se siente bien, entonces haz otra cosa. Permítase probar o explorar un período de tiempo sin expectativas. Prueba algo nuevo y ve cómo te sientes por el simple hecho de intentarlo. No olvides estar agradecido por todo lo que ya tienes. Al enfocarte en el agradecimiento, alejarás tu mente No puedes estar agradecido y ser negativo al mismo tiempo. Enhorabuena, ahora tienes tu primera lista básica de autocuidado. No importa si tienes tres cosas o 30 cosas. Lo que importa aquí es que actúes y te mantengas consistente. Puedes construir desde aquí y modificar tu lista tantas veces como necesites Cuando esté listo para llevar su lista de autocuidado al siguiente nivel, puede crear actividades de autocuidado por ubicación por tipo de actividad por persona y por cualquier otra categoría que tenga sentido para usted. Por ejemplo, mi lista de autocuidado, creo una lista de autocuidado por ubicación. Tengo actividades de autocuidado que puedo hacer en casa. Tengo actividades de autocuidado que puedo hacer en el trabajo. Tengo actividades de autocuidado que puedo hacer mientras viajo. Solo piensa en tu situación específica. Si estás pasando mucho tiempo en algún lugar, no intentes crear una lista de autocuidado solo para cuando estés en casa. Porque si estás pasando tal vez 8 horas al día trabajando en la oficina, puedes ser creativo y pensar cosas de autocuidado que puedes hacer mientras estás en la oficina. Se entiende la idea. También creo mi lista de autocuidado por tipo de actividad. Por qué por tipo de actividad. Porque a veces requiero diferentes energías. A veces me siento creativo. A veces necesito movimiento. A veces necesito un tiempo de relax. Dependiendo de mi estado de ánimo, creo diferentes tipos de actividades. Por ejemplo, tengo que ir a correr, ir a dar un paseo en bicicleta, ir a una aventura de patinar Todas estas cosas están activas. Son ejercicios sabios. Tengo otra lista de cosas relajantes que hacer. Eso es como ver un espectáculo acostado en la cama, un baño relajante y tomar una taza de café sentado en el patio. Estas son actividades que me son relajantes. Entonces también tengo actividades por persona. Tengo actividades que puedo hacer con mi esposa, Samantha. Tengo actividades que puedo hacer con mi hija, va, y tengo actividades que podemos hacer todos en familia. Puedes hacer tu lista tan avanzada como quieras. Solo juega con él hasta que crees una lista que tenga sentido para ti. En mi lista de autocuidado, también tengo pequeños dibujos. Tengo un poco de guitarra. Para cuando toque mi guitarra. Yo solo tengo una guitarra, tengo un pequeño piano, para cuando toco mi piano. Tengo una bicicleta cuando voy a andar en bicicleta, y uso diferentes colores. Tengo un amarillo para actividades relajantes, verde, para actividades de ejercicio. Tengo un morado para actividades con mi hija, va. Puedes divertirte creando tu lista, puedes incluir dibujos. Se puede incluir color. Puedes usar diferentes marcadores. Puedes hacer tu lista tan divertida como quieras, o puedes hacerla tan simple como quieras. Esta es tu creación. Esta es tu lista de autocuidado. Si eres una persona creativa, solo deja que tu creatividad fluya y crea una obra de arte para ti mismo. Personalmente tengo mi lista de autocuidado en una hoja de papel dentro de mi diario, y llevo mi diario normalmente conmigo. Práctico en todas partes. Pero puedes tener tu lista de auto auto, puedes tomarle una foto y ponerla en tu calendario con recordatorios Puedes tenerlo en tu computadora, puedes imprimirlo y ponerlo en la nevera. Simplemente puedes ponerlo lo que sea que vayas a verlo todos los días. En mi caso, abro mi diario casi todos los días y siempre lo miro. Si usara mi diario todas las mañanas, probablemente lo tendría en otro lugar donde pueda verlo tal vez encima de mi escritorio, o tal vez pondré recordatorios en mi calendario para que pueda verlo con más frecuencia Entonces, como ves, existen diferentes técnicas para ayudarte a recordar lo que quieres hacer. Ahora te voy a dar un poco de tiempo para que crees tu lista de autocuidado. Puedes ser tan creativo como quieras. Voy a tocar algo de música y darte algo de espacio para disfrutar. Qué Muchas gracias por terminar esta lección. Estoy muy agradecida de verte creando tu práctica de autocuidado. Quiero tomarme el tiempo para celebrarlo y honrar su compromiso consigo mismo. Tu vida está a punto de cambiar para mejor. Verás. Tengo muchas ganas de estar contigo en la próxima sesión donde aprenderás a crear un espacio acogedor para practicar el autocuidado. Va a ser bueno. Hasta entonces, no dejes de practicar lo que has aprendido. Te veré mañana como Tata. Eso significa que nos vemos pronto. A 8. Crea un espacio inspirador para la Selfcare: Bienvenido de nuevo al día siete del curso de autocuidado de diez días. Ayer, creamos nuestra primera lista de autocuidado y aprendimos formas de integrar el autocuidado en nuestra vida diaria. Y hoy, vamos a trabajar en nuestro espacio físico, tu hogar, tu oficina, tu recámara, tu rincón acogedor, si tienes uno, y si no lo haces, tal vez creas uno o cualquier otro espacio donde te gustaría practicar tus actividades de autocuidado. Un rincón acogedor, si tienes curiosidad, es algo que suponemos creado para nuestra hija, va. Fue una recomendación de la guardería a donde va, y básicamente es un rincón donde puede ir cuando se siente emocional, cuando necesita un tiempo libre, y tiene una manta acogedora, tiene algunos ositos de peluche, tiene Y básicamente, sabe que puede ir allí para relajarse y estar sola. Entonces tal vez todos deberíamos tener uno. Uno de los secretos para crear una práctica exitosa de autocuidado para usted mismo es hacerlo incómodo Si traías en tu lista de autocuidado para leer tres veces a la semana durante 30 minutos, por ejemplo, pero no tienes un espacio cómodo y acogedor para leer. Tienes montones por todas partes, y cuando te sientas en tu silla, solo puedes pensar en todas las cosas que aún tienes que hacer. ¿Se puede relacionar? Lo más probable es que no te tomes el tiempo para leer. Si por otro lado, tómate un poco de tiempo una vez para declarar tu espacio, pones tu silla por la ventana donde consigue una gran luz de lectura de escritura. Coloca un hermoso plano al lado de la silla, y exhibes cosas que te encanta ver. La experiencia de sentarse a leer tu trabajo va a ser agradable y estarás deseando hacerlo. Si estás planeando hacer algo de yoga o algunos estiramientos o simplemente una rutina de ejercicios rápida en casa, pero no tienes un lugar designado y conveniente para hacerlo cada vez que quieras hacer ejercicio, tienes que mover cosas, buscar tu esterilla de yoga, buscar tus zapatos. Lo más probable es que esta experiencia vaya a ser frustrante. Y puedes optar por no hacerlo. Si te tomas el tiempo para crear un espacio agradable que sea claro y acogedor para ti y designas un lugar donde vive todo tu equipo de ejercicio, tus zapatos, tu yogt, tu peso Es más probable que lo hagas y lo disfrutes. Desde 2012, he ayudado a individuos y familias a declarar sus hogares y sus vidas. Después de hacer este proceso cientos de veces con diferentes personas, he desarrollado un método muy efectivo que te ayudará a declarar y organizar tu hogar. Cuando repites algo una y otra y otra vez, déjame decirte que aprendes rápidamente qué funciona y qué no. Por eso este método vino de experiencia de hacer más de 300 sesiones en las casas de mis clientes. Los tres pasos para el éxito son acción de concientización y el mantenimiento. Empecemos haciendo una meditación de desorden de conciencia La meditación ha sido durante mucho tiempo una herramienta para construir fuerza y claridad. Aquí, exploramos la idea de que puedes usar esta herramienta para romper dificultades con el desorden y dejar ir Esta meditación está diseñada para ser una manera relajante y motivadora de tomar el control de tu búsqueda vivir con lo que es importante para ti La meditación de visualización con cortador se trata de explotar tu hogar y visualizar tu espacio ideal ¿Estás listo? Vamos a hacerlo. Cierra los ojos. Simplemente siéntate cómodamente o acuéstate si quieres pensar en el espacio donde vives. Quizás quieras pensar en una habitación en particular, una habitación que te cause mucho estrés o una habitación en la que pases la mayor parte del tiempo. Esta podría ser tu habitación o sala de estar, o incluso podría ser un área de almacenamiento. Imagínese parado en medio de la habitación, vuelta lentamente para ver todo lo que hay en ella. Tómate tu tiempo mientras miras alrededor del espacio. Piensa en la cantidad de molestias que sientes al visualizar esta habitación En una escala de cero, sin molestias, y 100, la mayor incomodidad. Piensa en cómo te sientes mientras estás parado en tu habitación. Los sentimientos pueden ser negativos. Podrías sentirte ansioso, temeroso, avergonzado, avergonzado, culpable, disgustado, confundido, abrumado, presionado, desorientado, desesperado, deprimido, frustrado, desanimado . Los sentimientos pueden ser positivos. Podrías sentirte feliz, complacido, aliviado, reconfortado, esperanzado o orgulloso. Tómese el tiempo para explorar cómo se siente. Simplemente déjalo fluir a través de ti. No los bloquees. No los juzgues. Sé amable contigo mismo. Observar. A continuación, piensa en qué pensamientos podrían estar pasando por tu mente. Podría ser pensamientos como, Esto es feo. Nunca voy a encontrar nada en este lío. Debe haber tesoros enterrados aquí. Sólo me llevará un poco de tiempo limpiar esto. Esta es realmente una habitación muy agradable. No es tan malo. este vínculo entre tus sentimientos y tus pensamientos. Ahora, quiero que piensen en ese mismo espacio, pero visualicen que el desorden no se ha ido, sino que todo está organizado y puesto en su lugar No hay desorden. Todo lo que quieres conservar sigue ahí, pero organizado y puesto en su lugar. ¿Qué aspecto tiene esta habitación? ¿Hay tapas de muebles con ruido? ¿El piso está libre de desorden con solo bastidores y muebles? A medida que visualice este espacio desordenado, considere lo que puede hacer con esta sala ¿En qué tipo de actividades podrías participar? ¿Cómo se ven tus muebles? ¿Cómo decorarías esta habitación? Sí, permítete un poco de tiempo para pensar en estas cosas. Ten en cuenta tu práctica de autocuidado. Ten en cuenta las actividades que querías realizar. ¿Ahora puedes hacerlas en la habitación? ¿Te sientes más inspirado y motivado para realizar actividades de autocuidado de dosis? Qué incómodo te sentiste mientras imaginabas la habitación de esta manera Cero, sin molestias, y 100, la mayor incomodidad que jamás hayas sentido. Tan solo piensa en la diferencia entre cómo te sentiste al principio y el número que elegiste y cómo te sientes ahora y el número que elegiste? ¿Es diferente? ¿Es lo mismo? Ahora quiero que te prepares para abrir los ojos. Has completado la meditación de visualización de autos. ¿Cómo te sientes ahora? Siéntete libre de escribir cualquier sentimiento, cualquier idea, cualquier realización que hayas tenido, cosas que quieras cambiar Simplemente escribe todas estas cosas en papel para que no te olvides. Recuerda que esta es una gran práctica para tomar conciencia de los sentimientos, para tomar conciencia de las cosas por las que quieres trabajar. Te invito a escuchar esta meditación tantas veces como necesites. Está aquí para ti. Ahora, con la conciencia de esta meditación, quiero que ahora pienses en la acción se requiere de ti para crear tu espacio ideal. Para poder ayudarte con esto, te voy a guiar a través un ejercicio llamado describiendo tu espacio ideal. Este es el ejercicio que hago con todos mis clientes. Este es el ejercicio que me ayuda a entender lo que necesitan, qué quieren, por qué lo quieren, este ejercicio me ayudará y tú a encontrar la motivación y a encontrar la emoción que necesitas para impulsar el proceso. Por favor, tome pluma y papel y siga adelante. Lo primero que quiero que escribas es un nombre para tu proyecto. Puedes encontrar un nombre que te sea inspirador. A lo mejor el nombre puede ser si estás tratando de declararlo y organizar tu salón para que puedas hacer yoga por las mañanas Tal vez solo puedas anotar la sala de estar, o tal vez puedas anotar. Creando mi santuario de yoga o escucha tu cuerpo, escucha tu mente y crea un nombre inspirador que realmente te haga sonreír. Creo que esto es importante y piensa en el resultado que quieres de este espacio. Piensa en cómo te vas a sentir una vez que este espacio esté terminado e intenta nombrarlo algo que sea emocionante y motivado para ti. Siéntase libre de hacer una pausa si necesita un poco más de tiempo para pensar en el nombre. Si nada sale fácilmente, solo anote el nombre de la habitación. Ahora quiero que pienses ¿qué es lo que te gusta de este espacio ahora? ¿Qué está funcionando ahora mismo? Muchas veces, hay algo que ya está funcionando, algo que te puede encantar, y queremos asegurarnos de que no cambiemos eso. Anota todo lo que se te ocurra. La siguiente pregunta es, ¿qué odias de este espacio? ¿Qué no está funcionando? ¿Cuáles son tus frustraciones cuando estás usando este espacio? Piensa en ellos y nombra , escríbelos. Porque vamos a tratar de cambiarlos. Bien. Una vez que los tengas a todos briten abajo, quiero que pienses en qué actividades te gustaría hacer en ese espacio que no puedes hacer en este momento Por ejemplo, si quieres hacer yoga en el salón y ahora mismo no puedes hacerlo, puedes anotarlo. Voy a poder practicar yoga. Podré tener un espacio dedicado para guardar mi yoga, mis pesas, mis zapatos, lo que necesites. Si pudieras chasquear los dedos y visualizar el espacio terminado, ¿cómo te parece? ¿Cómo te sientes en ese espacio? ¿Qué actividades puedes hacer que no puedes hacer ahora? Aquí, te estoy invitando a visualizar ese espacio. Ya sabes cómo hacerlo porque necesitamos eso en una lección pasada. Quiero que cierren los ojos y realmente visualicen el espacio terminado. Porque si puedes verlo en tu mente, es más probable que lo crees en la realidad. Tómate todo el tiempo que necesites. Una vez que tengas eso abajo, lo siguiente que quiero que bajes es, cuáles son los retos a los que te enfrentas ahora. Lo que está de pie en su camino de usted para poder terminar y crear el espacio que necesita para su práctica de autocuidado. Solo nombra los desafíos porque cuando puedes nombrarlos, puedes traer tormenta para resolverlos, para encontrar la manera de trabajar a través de ellos. Brillar cualquier reto que pueda venir a la mente. Quién más usa el espacio. Si se trata de un espacio compartido, tienes que asegurarte de involucrar a otros, a tus familiares, tu compañero de piso, a tu cónyuge, quien viva contigo y use el espacio, tienen derecho a nombrar a los suyos y a sus necesidades La comunicación es esencial aquí. Tienes que asegurarte de darles espacio para que comuniquen para entender lo que necesitas, tienes que entender lo que necesitan. Ojalá, juntos, puedan crear algo que funcione para todos ustedes. Para anotarlo, quién más usa el espacio. Ahora bien, ¿cuáles son las tareas requeridas que debes hacer para hacer realidad el nuevo espacio? Solo piensa en los pasos que debes dar. A lo mejor hay que limpiar el espacio, a lo mejor hay que declarar el espacio. A lo mejor tienes que vender cosas que ya no necesitas. A lo mejor estás almacenando cosas de otra persona. ¿Tienes que contactarlos y darles un plazo? A lo mejor sólo hay que poner las cosas en almacenamiento. ¿Qué tareas necesitas hacer para que el espacio sea una realidad? Bien. ¿Y cuál es la línea de tiempo? ¿Cuándo te gustaría tener terminado este espacio? Es muy importante que se fije un plazo. Porque si no lo haces, la mayoría de las veces, solo puedes posponer Piense en cuánto tiempo estima y cuántas sesiones cree que puede requerir. El último es ¿se puede obtener ayuda y rendición de cuentas de otras personas? Porque si eso es un sí, voy a aprovechar eso. Ahora tienes un plan específico de ataque. Con tu llamada en mente, ahora es el momento de revisar tus pertenencias y declarar cualquier cosa que ya no te sirva Puedes vender, donar, regalar cualquier artículo no deseado. Una vez que te llevan con todas las cosas que necesitas y amas, es momento de organizarlas. Asigne una casa específica para cada artículo para que siempre pueda devolver el artículo a su hogar permanente. Una vez que todo tiene un hogar, es el momento de embellecer tu espacio mostrando cosas que te encantan agregando color, agregando plantas o cualquier otro objeto que puedas necesitar para la práctica de autocuidado o que te guste mirar El último paso es el mantenimiento. Una vez que hayas realizado los cambios en tu espacio, tienes que asegurarte de mantener el nuevo espacio para que ese vestido no vuelva La forma de hacerlo es creando el hábito de volver a poner las cosas después de usarlas ajustando el espacio cuando sea necesario, y asegurándose de que todos los demás que usan el espacio entiendan cómo usarlo y cómo atar las cosas Eres capaz de hacer una gran inversión en ti mismo y en tu salud mental. Recuerda ese refugio, tu hogar es una necesidad humana básica. La forma en que te sientes como en casa puede tener un gran impacto en cada área de tu vida. Tener un hogar acogedor y cómodo donde te sientas bien es un gran paso para crear y mantener tu práctica de autocuidado. Muchas gracias por terminar esta lección. Estoy muy emocionada de ver qué espacio creas para tu práctica de autocuidado. Recuerda hacerlo tuyo mostrando las cosas que disfrutas viendo. Estoy muy feliz de que estés tomando todos estos pasos para que tu práctica de autocuidado sea divertida y conveniente. Tengo muchas ganas de estar con ustedes en la próxima sesión donde profundizaremos en cómo crear el tiempo para el autocuidado. Vamos a crear juntos nuestra semana ideal, una semana que incluya todo lo que tienes que hacer además de las cosas que disfrutas y amas. Sí, vamos a encontrar el tiempo. Vas a crear una semana que te entusiasme y que estés deseando. Este ejercicio cambió mi vida y la vida de mi familia para siempre. No puedo esperar para compartirlo contigo y ayudarte a hacer lo mismo. Los Vamos Mayana eso significa verte mañana, Avio 9. Crea tiempo para la Selfcare: Bienvenidos de nuevo a los ocho de este curso de autocuidado de diez días. Ayer aprendemos a crear un espacio acogedor y funcional para tu práctica de autocuidado. Hoy en día, estamos profundizando en cómo crear tiempo para autocuidado haciendo un ejercicio divertido llamado crear tu semana ideal. Este ejercicio ha cambiado mi vida y la vida de mi familia para siempre. Este ejercicio me ha ayudado a crear una vida que me encanta. Crea un horario familiar donde todos se sientan felices y asegúrate no descuidar nada que sea importante para mí. El ejercicio se va a hacer ya sea a lápiz y papel o también puedes usar tu calendario en línea. Yo recomendaría que se pueda ver una semana entera en una beca. Yo personalmente uso el calendario de Google y configuro la configuración para ver siete días de lunes a domingo. Elegimos una semana porque una semana te permite tener todo lo que quieras. Si solo tuvieras que hacer un día, lo más probable es que no puedas hacer todas las actividades que quieres hacer para autocuidado porque algunas actividades no van a ser diarias. Si eliges un mes, va a ser muy abrumador. A la semana me parece que es el saldo feliz. Una semana tiene cinco días donde normalmente puedes trabajar. Tiene el fin de semana. Tiene noches, tiene mañanas. Si eres autónomo, tus días pueden parecer diferentes de lunes a viernes. Una semana realmente refleja la realidad de tu vida. Si está haciendo autocuidado, debería poder adaptarse a las prácticas de autocuidado diariamente cada dos días o al menos una o dos veces a la semana. Este ejercicio te va a ayudar a ser intencional. Te va a ayudar a ser realista porque somos muy optimistas hora de gestionar el tiempo. La mayoría de las veces, estamos diciendo que sí a todo, pero puede que no tengamos tiempo suficiente para hacerlo todo y podemos terminar sintiéndonos agotados porque tenemos que hacer mucho más de lo que podemos. Al hacer este ejercicio, vas a reconocer hacia dónde va tu tiempo, vas a tener la verdadera limitación de tener 24 horas al día los siete días de la semana y te vas a ver obligado a encontrar una buena fuerza laboral o animarte a encajar todo lo que quieras hacer en esa semana y todo tiene que encajar. Esta es la belleza de este ejercicio. Eso si empiezas y encuentras que tienes muchas más cosas que quieres hacer, y no tienes tiempo suficiente, es cuando la intención va a empezar a aparecer porque hay que priorizar que empezar a decir que no a algo y sí a algo, y esto va a ser muy poderoso. Te invito a agarrar pluma y papel, o te invito a abrir tu laptop o tu teléfono y abrir toda una semana. Lo primero que quiero que hagas es incluir en la semana las cosas que tienes que hacer. Por ejemplo, en mi semana ideal, tengo duermo. Normalmente me acuesto alrededor de las 11 y normalmente me levanto alrededor de 7730 Ese es mi tiempo promedio. Voy a colorear esos tiempos para dormir. En mi semana ideal, tengo siete columnas. Lunes, martes miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo, y luego mi día empieza a las seis y mi día termina a medianoche. Porque no soy un noctámbulo. No hago nada pasada la medianoche. Normalmente estoy durmiendo. Ese tiempo tiene sentido para mí. Puedes tener las 24 horas si quieres o puedes si tienes un patrón de sueño diferente, ajusta los tiempos para que se adapten a tus necesidades. Una vez que tengas lunes, martes , miércoles, jueves, viernes, sábado y domingo , las columnas, y después tienes en el lado izquierdo, tienes todos los horarios, puedes hacerlo media hora o por incrementos de horas Depende de las actividades que estés planeando poner ahí. El mío es un incremento de media hora. Bien. Ahora quiero que escribas, cuando duermes. Y luego en promedio, solo anota. Duermo desde las diez, 11, 12, lo que sea hasta que hora? Y luego colorea eso. Puedes o simplemente crear una columna, puedes usar colores en tu computadora, puedes. Si estás haciendo bolígrafo a papel, puedes publicar esto y luego puedes ir a agarrar colores. Puedes agarrar lápices de colores o marcadores, y. una vez que tengas el dormir, luego pasar a lo siguiente. Si trabajas y tienes que trabajar una hora específica todos los días, simplemente colorela, ponla en tu semana. A lo mejor estás trabajando 9-5, lunes a viernes, a lo mejor trabajas por la mañana, a lo mejor trabajas a tiempo parcial, sea cual sea tu horario de trabajo, si trabajas, lo pondrás Si estás estudiando y tienes que ir a la universidad o a clase, lo mismo. Anota las cosas que tienes que hacer, tienes que asistir a un horario específico. Ahora tienes esas cosas ahí dentro. Sigue pensando en las tareas que tienes que hacer. Por ejemplo, en mi caso, tengo que cuidar a mi hija Iva. Mi esposa y yo vamos a dividir nuestro tiempo 50%. Ella acude a la guardería cuatro veces a la semana. El jueves, tengo VA toda la mañana desde 8738 que normalmente se levanta todo el camino hasta las 2:00 P.M. la mañana tengo color para VA y es rosa o morado Y luego tengo que lavar la ropa una vez a la semana, y después tengo que jugar al tenis con mi amigo una vez a la semana. Quiero hacer ejercicio una o dos veces a la semana. Me gustaría ir a almorzar con un amigo al menos una vez a la semana. Estoy metiendo todas esas cosas ahí. Si quiero hacer un poco de meditación cada mañana, tendré en mi calendario también. Entonces piensa en las actividades que estás haciendo actualmente que tienes que hacer. Si piensas en las actividades que quieres comenzar a incluir, también puedes comenzar a incluir las de ahí. Bien. Entonces estás incluyendo todas las actividades que tienes que hacer. Y luego con todos los espacios en blanco que puedas tener. Esos son los espacios donde vas a intentar pensar, qué quiero hacer aquí. Y si te encuentras que tu semana está completamente llena, que estás abrumado, que no tienes idea a dónde va tu tiempo, y este ejercicio te parece abrumador Ese fue mi caso, para ser sinceros. Cuando estábamos haciendo este ejercicio, me costaba mucho hacerlo. No pude crear mi idea semana desde cero porque soy autónomo. No tengo mucha consistencia cada semana. Y me costó mucho hacer este ejercicio. Lo que hice en cambio, y esto es algo que puedes hacer, puedes hacer un inventario de tu tiempo. Lo que hice en mi diario, creé esas columnas de lunes a domingo con el marco de tiempo que te dije me importaría comenzar las 6:00 AM hasta las 11:00 P.M. Y luego todos los días, voy a poner dentro lo que estaba haciendo. Entonces, durante una o dos semanas, superviso hacia dónde iba mi tiempo. Yo hago un seguimiento de las tareas que estaba haciendo. Después de que ocurrieron esas dos semanas, pude reflexionar. Pude mirar la semana y ver, el lunes, hice esto el martes, hice esto el miércoles, hice esto. Y a partir de eso, pude entonces crear una semana que tomara en cuenta las cosas que estaba haciendo. Además, me estaba volviendo más intencional, decidiendo cómo estaba optimizando mi tiempo, decidiendo tal vez algunas de esas tareas , ya no quería hacerlas o tal vez quería incluir mis nuevas prácticas de autocuidado ahí. Y esto no es algo que va a ser perfecto desde el primer día. No seas perfeccionista. Sí. Crea algo que te sienta bien ahora mismo y solo pruébalo. Lo que me gusta hacer, si estás usando tu computadora, puedes crear esos eventos en la computadora y luego puedes configurarlos para que se repitan todos los días. Por ejemplo, si sabes que haces colada el miércoles miércoles, 7:00 P.M. a 8:00 P.M. Por ejemplo, puedes crear ese evento el miércoles y luego puedes configurarlo que se repita semanalmente. Puedes hacer lo mismo si quieres meditar todas las mañanas durante 5 minutos. Puedes configurar ese recordatorio en tu calendario, y puedes configurarlo para que se repita diariamente. Si quieres ir a una ronda dos veces por semana, todos los martes y jueves, por ejemplo, a la hora del almuerzo, 12 a 12 30, puedes establecer esas tareas y configurarlas para que repitan los martes y jueves Lo que sucede con este formato es que estás creando tu semana ahora, pero esa semana se está repitiendo en el futuro. Si la semana que viene, quieres modificarlo, solo tienes que ir al evento específico que necesitas retocar, eliminar o agregar, y luego solo modificarlo Cuando haces eso, también puedes reflexionar sobre la realidad de la semana, porque si estás en la semana actual y tal vez tienes ahí dentro yendo a correr al nstime pero no vas, puedes eliminar ese evento específico solo a partir de ese día para puedes eliminar ese evento específico solo a partir que cuando vuelvas a reflexionar sobre esa semana, puedas ver si saliste corriendo o Esta es una hermosa herramienta para ayudarte a tomar conciencia de tu hábito para ayudarte a tomar conciencia de la realidad. Bien. Tómese el tiempo para crear su semana. Tómese el tiempo para hacer un inventario de su tiempo si crear su semana desde cero parece abrumador. Una vez que tienes todas las cosas que tienes que hacer ahí, ahí es cuando empieza la diversión. ¿Qué vas a hacer con tu tiempo extra? ¿Cómo vas a encajar en las actividades de autocuidado que tienes en tu lista? Chicos, este ejercicio es tan poderoso. Mi esposa y yo cuando tuvimos a nuestra hija, Eva, estábamos frustrados porque solíamos tener nuestras vidas. No teníamos que gustarnos mucho el uno del otro. Pero entonces, de repente, tuvimos este pequeño humano que confía en nosotros. Y cuando no teníamos la claridad sobre cómo se veía nuestra semana y quién estaba a cargo de qué, ella estaba frustrada y yo frustrada. ¿Por qué? Porque no sabíamos cuándo se nos permitía hacer las cosas. No sabíamos cuándo habíamos conocido el tiempo de autocuidado. Entonces mis amigos me estaban llamando, ¿ puedes por favor squash y abrí mi calendario? No tenía idea. No pude decirles nada. Entonces me iría a casa y luego le preguntaría a mi esposa, Oye, Amy, ¿te importa si voy a jugar en squas mañana? Entonces ella tampoco lo sabía, y estaba cansada y frustrada. Y entonces ella solo dice, no tengo idea milia. No lo sé. Entonces lo que estaba pasando es que no lo sabía y no lo estaba haciendo. En el caso de Samantha, era lo mismo. Estaba acostumbrada a hacer yoga todas las semanas y lo estaba descuidando porque no sabía cuándo podía ir Así que nos sentamos juntos, y luego creamos nuestra semana ideal como familia. Y entonces decidimos, Bien, ¿cuáles son las cosas que tienes en tu lista de autocuidados? Y luego dijo, tengo yoga, tengo que ir al gimnasio. He visto a mi amiga Laura. Tengo quiero hacer la jardinería. Entonces ella tenía cosas específicas que necesitaba hacer. Y luego en mi caso, tenía mis propias cosas. Entonces los compartimos, y luego decimos, cómo podemos hacer que esto suceda. Y luego juntos diseñamos una semana que tiene sentido para nosotros. Lo ponemos en nuestro calendario de Google que lo compartimos entre nosotros. Y mientras pasaba la magia. De repente, pude hacer mis planes. Pude agendar las cosas solo para mí sin tener que preguntarle. Ella no se enojará conmigo porque no estaba en casa. No me molestaría con ella porque entendí lo que estaba haciendo y por qué, y juntos creamos algo que funciona muy, muy bien. Cada vez que nos sentimos frustrados, cada vez que cambia la situación, surge una nueva tarea, solo tenemos una reunión rápida juntos y decimos, ¿cómo podemos cambiar nuestra semana para reflejar los cambios que requerimos? Nos metemos en la misma página, cambiamos el calendario y la belleza pasa. La vida se vuelve mucho más fácil. Te invito a que hagas esto por ti mismo. Si eres soltero, si no tienes familia, va a ser más fácil simplemente pensar en ti mismo. Si tienes familia, tal vez involucre a los miembros de tu familia y cree este ejercicio juntos. Esta es una forma tan poderosa de comunicarse, comunicar las necesidades de los demás, comunicar las expectativas de los demás y apoyarse mutuamente. Porque cuando sabes lo que la otra persona necesita y sigue, puedes hacerlo. Puedes ayudarlos, puedes apoyarlos. Puedes hacerlos responsables y viceversa. Nuestro caso es gracioso porque tantas veces, si estoy frustrado, si soy fusible corto, no estoy siendo muy paciente. Mi esposa, ¿qué crees que me dice? Ella viene y dice, Emilia, ¿ has hecho algún autocuidado hoy, y entonces ella traerá mi lista y dirá, ¿ has hecho alguna meditación hoy? ¿Has venido a correr? ¿Has hecho malabares con tu pulso? Entonces tengo que hacer algo porque ella es verdad, he estado descuidando mi autocuidado Y cuando haga alguna de esas actividades, déjenme decirles que simplemente me siento mucho mejor. Te estoy invitando a ser intencional, crear tu semana ideal. Si es abrumador, ¿Recuerdas que puedes comenzar por inventario haciendo un inventario de tu tiempo? ¿Cuál es tu tiempo ahora mismo? ¿Qué estás haciendo? Algunas personas me dicen, Emilia, eso es mucho trabajo Mi respuesta es, es una inversión de una sola vez. Sí, requiere que tal vez localice las cosas. Pero al hacer eso, entonces puedes optimizar. Puedes tomar conciencia, puedes decir no a las cosas que no quieres hacer. Puedes incluir más de las cosas que amas. Yo solo una o dos semanas, haces una transformación de estilo de vida. ¿Eso vale la pena para ti? Es un totalmente digno para mi? ¿Simplemente seguirías luchando cada semana, sintiéndote insatisfechos, no cuidándote de ti mismo, no tener claridad sobre cuándo se te permite hacer las cosas y simplemente dejar que otras personas tengan otras prioridades como programar tu calendario y dictar tu vida o preferirías ser el creador de tu propia ¿Prefieres tomar tus propias decisiones? ¿Prefieres crear una cosa, crear una semana que te guste? Crea una semana que sepas que te va a servir? Si no estás seguro de cómo se ven esas semanas, empieza a hacer algo, pon algo ahí y pruébalo Si no quieres hacerlo de esa manera, hazlo de la manera opuesta, hazlo de la manera opuesta, fluye a través de una semana y realiza un seguimiento de lo que estás haciendo. Haz un seguimiento de cómo te sientes, haz un seguimiento de lo que te apetece hacer por las mañanas, lo que te apetece hacer por las noches, lo que te apetece hacer a la hora del almuerzo Deja que tu cuerpo te lo diga. Esto también es algo, muy importante. Tienes que ser consciente de tu ritmo energético de tu ritmo corporal. Porque todos somos muy diferentes. Tanta gente es gente matutina. Están muy conscientes por la mañana, son muy capaces de concentrarse. Algunas otras personas son lo contrario. Están muy conscientes y dispuestos a concentrarse por la noche, pero no pueden hacerlo por la mañana Escucha tu cuerpo y crea algo alrededor de tus niveles de energía, alrededor de tu creatividad y motivación, y cómo sientes cuál es tu estado de ánimo. Entonces, qué es lo que sientes después de realizar actividades específicas. Lleva un diario, mantén un rastreador de hábitos y baja el color cuando realices la actividad y solo reflexiona al respecto. Bueno, cuando salí a correr, fue una lucha llegar a hacerlo realmente. Pero después me sentí tan bien. Intenta que sea más conveniente. Intenta invitar a alguien, un amigo para que lo haga contigo, trata de tocar buena música. A lo mejor te gusta escuchar podcast y tal vez la regla es que, cuando voy a escuchar un episodio, tengo que ir corriendo y escucho el episodio al mismo tiempo. Simplemente puedes encontrar diferentes formas de hacer esto, eso es divertido, eso es conveniente, y luego comienzas a optimizar tu tiempo. Al final de este proceso, vas a tener una semana increíble. Muchas gracias por terminar esta lección. No te imaginas lo feliz que estoy sabiendo que has creado tu semana ideal. Honestamente, estoy muy orgullosa de ti por hacer esto. Estás trayendo intención y amor a tu vida y todos que te rodean también se beneficiarán de ello. El efecto de ondulación de estos cambios es infinito. Te honro por ser parte de este cambio porque cuando cambias, estás permitiendo que otros te vean y te sigan. Tómate todo el tiempo que necesites para hacer este ejercicio porque está bien tomarte tiempo. La primera vez que hice este ejercicio, me tomó semanas hacerlo realmente. Enfrento mucha resistencia. Si estás ahí, no te preocupes, está bien. Te planté una sentada en la cabeza. Ya sabes cómo hacerlo y puedes volver a esta lección en cualquier momento que necesites terminarla, modificarla, para hacerte un repaso porque ya estás haciendo las cosas perfectamente Las cosas son perfectamente imperfectas. Tengo muchas ganas de estar con ustedes en la próxima sesión donde aprenderemos a crear límites saludables y a decir que no. Di que no, no es egoísta y es necesario a veces. Descubrirás por qué mañana, Adios. 10. Cómo decir NO y crear límites saludables: Bienvenidos de nuevo al curso de nueve de estos diez días de autocuidado. Ayer aprenderemos a crear nuestra semana ideal y traer más intención a nuestras vidas. Hoy, vamos a comenzar a apoyar nuestra nueva semana ideal protegiendo nuestro tiempo intencional. Vamos a aprender a crear límites saludables y a decir no con confianza. Decir no no es egoísta. Decir que no a veces puede significar la diferencia entre que te cuides y te agotas Cuando estás drenado, no tienes mucho que darte a ti mismo ni a los demás. Te vuelves más irritable, menos paciente, más estresado y menos divertido estar cerca. Cuando realmente lo piensas, estoy bastante seguro de que tú y todos los que te rodean elegirán pasar el rato con la diversión y relajarte en lugar estar cerca de ti estresado. ¿No estás de acuerdo? Crear tu semana ideal fue un gran comienzo para crear una semana más intencional y alegre para ti Una semana que te apoye, una semana que incluye el autocuidado necesario que te ayudará a sentirte bien. Ahora que tienes claridad sobre tus propias necesidades y deseos, es hora de que el mundo conozca tus intenciones y prioridades. La mejor manera de hacerlo es comunicando claramente lo que estás haciendo y por qué diciendo no a cosas que no se ajustan a tu estilo de vida deseado y creando y comunicando límites saludables que te protejan y apoyen el estilo de vida que estás creando. No te estoy animando aquí a descuidar tus responsabilidades. Hay ciertas cosas que tienes que hacer. Aunque no te guste hacerlas. Tienes que cocinar y comer, tienes que trabajar y ganarte la vida, tienes que lavar tu ropa, tienes que lavar los platillos, tienes que cuidar a tus hijos, tus mascotas, a tus mayores. Sabes a lo que me refiero aquí. Y ya sabes qué cosas son necesarias y cuáles no. Al hacer tu ejercicio de semana ideal, estoy seguro de que te diste cuenta de las cosas a las que podrías decirle que no porque no te sentían bien. Tal vez no son adecuados para ti y el estilo de vida en este momento. Puede que no sean una prioridad, y no son necesarios. Tienes la opción de decir sí o no a muchas cosas que haces. Para esas cosas que tienes que hacer y a las que no puedes decirle que no, aquí tienes la oportunidad de hacerlas más divertidas, más interesantes y más alegres. Al combinarlos con actividades que disfrutas, escuchar algo, ver algo, hacer afirmaciones, mientras haces las tareas, puedes ser lo más creativo posible Por todas las cosas que sabes no son necesarias y quieres empezar a decir que no, necesitas ponerte a practicar diciendo que no. Decir que no es como un músculo que necesita ser flexionado para que se vuelva más y más fuerte Si apenas dices que no, lo más probable es que te resulte difícil decir que no, cuando alguien te pide que hagas algo que no quieres hacer. Es por ello que tengo un buen ejercicio para ti, donde vas a llegar a utilizar algunas de las prácticas que hemos aprendido en lecciones anteriores. Sí, es momento de comenzar a tomar medidas. Antes de comenzar, quiero que te consigas un espejo porque lo vas a necesitar para parte de este ejercicio. Te invito a que te pongas cómodo, cierra los ojos. Respira hondo. Haz un escaneo corporal rápido y nota cualquier tensión en tu cuerpo. Si notas tensión, visualiza la luz que entra en tu cuerpo con cada inhalación, mi una bonita y poderosa luz azul, inunda tu cuerpo de salud y amor Dirige esa luz a tu atención. Aguanta la respiración mientras sostienes esa luz azul en tu atención. Entonces sobresalga y visualiza esa luz azul llevando esa luz azul llevando tu tensión al universo. Inhala y exhala tantas veces como necesites y sigue visualizando esa luz azul que fluye dentro y fuera de tu cuerpo, llevando a cabo cada vez más tensión hasta que te Desde este lugar de relajación y conciencia, quiero que pienses una situación en la que quisieras decir que no, y no lo hiciste o no pudiste. Quiero que visualicen esa experiencia. Volver a ello. Observe cómo se sintió. Fíjate en lo que dijiste. ¿Por qué dijiste eso? Toma conciencia de tu lenguaje corporal. Una tensión que puedas estar sintiendo, cualquier molestia. A lo mejor no querías que la otra persona se sintiera rechazada por ti. A lo mejor no te diste el tiempo suficiente para pensarlo. A lo mejor eres solo un pueblo por favor y no puedas decir que no a nada. Solo sigue respirando dentro y fuera. Sigue visualizando esa experiencia. Sigue notando lo que está pasando. ¿Cuáles fueron las consecuencias de que dijeras que sí? ¿Qué hubiera pasado si dijeras que no? ¿Qué beneficios recibirías? ¿Qué retos enfrentarías? Ahora, quiero que te visualices, volviendo a la misma experiencia. Y en vez de decir que sí, quiero que repitas conmigo cada frase que estoy a punto de decir y note cómo te sientes. Para ello, quiero que abras los ojos. Quiero que cojas el espejo y te mires. Vamos a hacer algún trabajo de espejo. Para practicar decir no de distintas maneras. Quiero que te des cuenta de lo que te viene. Está totalmente bien si sientes incomodidad, vergüenza, ansiedad o cualquier otro Vas a un lugar aterrador para que te desconozcan. No sabes lo que va a pasar y tu cerebro tiene miedo y trata de mantenerte a salvo. Estás a punto de salir de tu zona de confort de tu familiaridad tus hábitos y rutinas actuales y adentrarte en el territorio salvaje Por favor, confíe en el proceso y tenga la mente abierta. Sólo estamos practicando aquí. Mírate en el espejo y repite conmigo. Ahora mismo no es un buen momento. ¿Podrías por favor dar seguimiento conmigo en unos días? Gracias por pensar en mí. ¿Podría, por favor, tener algo de tiempo para pensarlo? Eso no es lo ideal para mí, pero conozco a alguien que estaría genial. Te agradezco mucho tu tiempo, pero esto no es algo que me interese. Con base en mi experiencia previa, sé que esto no es para mí, pero gracias. Eso suena encantador. Pero mi semana ideal ya está llena. ¿Ya has creado tu semana ideal? Guau, me impresiona que todavía estés aquí mirándote al espejo. Si no lo estás, está bien. Sigue practicando y te volverás mejor. Recuerda que decir no es como un músculo que necesita ser flexionado. Va a tomar un poco de tiempo y práctica para poder decirlo con confianza y respeto. Una vez que tengas la claridad de cómo quieres que se vea tu semana, y las actividades que son importantes para ti, clama la fuerza y la confianza para decir no a las cosas que no se ajustan a tu estilo de vida deseado, estás empezando a crear límites saludables. Sí, los límites saludables son limitaciones claras y procesables que te estás estableciendo y que te estás comunicando claramente con los demás para que puedan entender tus necesidades y ojalá las respeten. Al comenzar con los límites, tenga en cuenta que va a encontrar resistencia de usted mismo y resistencia de otros que puedan verse afectados por esos límites. Por ejemplo, si siempre le dices que sí a tu compañero de trabajo sobre hacer tareas que no son tuyas y te sientes estresado y abrumado en estos momentos Cuando empiezas a decir que no, él o ella puede estar sorprendido, puede estar molesto, puede estar confundido porque ellos tendrán la expectativa de que los harás porque eso es lo que pasó en el pasado. Puede tomar un poco de tiempo y comunicación de tu lado para ayudar a esta persona a entender lo que está sucediendo y por qué estás cambiando. Un ejemplo de esta situación específica podría ser que usted diga algo como Hola, María, O Jon. En los últimos meses, te he estado ayudando a hacer estas tareas porque realmente quería ayudarte. No son mi responsabilidad, pero antes tenía algún tiempo. Últimamente me he sentido estresado y abrumado. Mi salud mental está sufriendo realmente ahora. Noté que me estaba descuidando, y por eso estoy tratando de priorizar mi autocuidado para poder sentirme mejor Por ello, ya no voy a poder seguir haciendo estas tareas por ti. Espero que me puedas apoyar con esto. Para mí es muy importante. Gracias. Este es solo un ejemplo de cómo se puede comunicar ese nuevo límite saludable. Cada persona tendrá una forma diferente de comunicarse. Te invito a practicar esto frente al espejo y ver lo que te parece cierto. Encontrarás las palabras adecuadas y la forma correcta de transmitir tu mensaje. Bien. Mientras haces este ejercicio, anota cualquier cosa que te surja, cualquier afirmación negativa y auto conversación negativa que puedas notar Algunos ejemplos podrían ser. Soy egoísta cuando le digo no a la gente. La gente no me va a amar si no hago lo que quiere. Voy a crear conflicto si digo que no. Puedo perder a mis amigos si les digo que no. Ahora, voy a usar afirmaciones positivas para trabajar en cada uno de estos ejemplos que acabo de compartir Soy egoísta cuando le digo no a la gente. Se puede crear una afirmación que diga, decir no a la gente me ayudará a sentirme mejor y a tener más que darles. La gente no me va a amar si no hago lo que quiere. Una afirmación podría ser. Cuando digo que no, y comunico por qué, gente me entenderá y me respetará. Estoy creando conflicto si digo que no. Una afirmación podría ser. Si no digo que no, estaré en constante conflicto conmigo mismo. Puedo perder a mis amigos si les digo que no. Una afirmación para esto podría ser que mis amigos me apoyarán cuando entiendan por qué dije que no Estos son solo algunos ejemplos para que te hagas la idea de este ejercicio. Ahora, quiero que tomes tu lista de todo lo que se te ocurrió en este ejercicio. Puedes agregar cualquier cosa nueva, y quiero que crees una afirmación positiva para ti mismo que refuerce el límite saludable que estás tratando de establecer Voy a tocar algo de música y permitirte un poco de tiempo. Si necesitas más tiempo, no dudes publicar el audio y volver cuando estés listo. Muchas gracias por terminar esta lección. Te honro por tu compromiso y por tu progreso en la creación y comunicación de límites más saludables para ti y para tus seres queridos. Tengo muchas ganas de estar contigo en la próxima y última sesión donde aprenderemos a mantener y amplificar tu práctica de autocuidado usando el diario bullet Hasta entonces, disfruta el resto de tu día y empieza a flexionar tu decir no músculo y crear límites saludables que te apoyen Te veo mañana. Adiós. 11. Cómo mantener y ampliar tu auto con diario: Bienvenidos de nuevo a los diez de este curso de autocuidado de diez días. Ayer aprendimos a decir no y a crear límites saludables. Hoy, vamos a aprender a mantener y amplificar tu práctica de autocuidado usando el diario bullet y Chicos, esta es la última sesión de este curso. Ha sido un viaje muy agradable. Me gustaría hacer un rápido recapitulativo para que recuerden todo lo que hemos hecho aquí dentro El primer día, aprendes todo sobre lo que es el autocuidado, los beneficios del autocuidado. Algunos de los sentimientos que puedes experimentar al pensar en practicar el autocuidado, y aprendes sobre las señales de que se necesita el autocuidado. Me gustaría que reflexionaras sobre cómo te sientes el primer día sobre el autocuidado y cómo te sientes ahora. Creo que es importante comparar y ver cuánto has evolucionado en tan solo diez días. En el segundo día, cubrimos las dimensiones clave del autocuidado, y esas dimensiones nosotros espirituales y mentales, la dimensión física, tu cuerpo, la dimensión emocional, cómo sientes la dimensión profesional, el trabajo, la dimensión intelectual, lo que aprendes, la dimensión ambiental, donde vives, y tu hogar y tus pertenencias La dimensión financiera, todo sobre el dinero, la dimensión social, cómo te conectas con las personas, y aprendemos cómo el autocuidado puede aplicarse a cualquiera de estas dimensiones. A lo mejor incluso se te ocurrieron otras dimensiones que no mencionamos en la lección que son importantes para ti. En el tercer día, hicimos tres ejercicios poderosos que venimos repitiendo una y otra vez. Hicimos respiración, hicimos un escaneo corporal, e hicimos una meditación rápida, meditación silenciosa y meditación con música para que pudieras notar la diferencia Me gustaría que reflexionaras sobre cómo te sientes acerca esos ejercicios Si los estás experimentando de una manera diferente ahora si los estás disfrutando más o menos el día cuatro, hicimos dos ejercicios por intención. Hicimos visualización, y con ella afirmaciones. El día cinco, hicimos dos ejercicios de amor propio. Hicimos trabajo de espejo, y con él abrazándote a ti mismo Me gustaría que reflexionaras sobre cómo te sentiste la primera vez que te metiste en el espejo y te miraste y cómo te sientes ahora cuando haces eso. ¿Te das cuenta de alguna diferencia? ¿Te resulta más fácil hacerlo? En el seis, tomamos todo este conocimiento y creamos nuestra primera lista de autocuidado, una lista de autocuidado que incluía las actividades que nos hicieron sentir bien. Este fue un gran punto de partida, y esto es algo que va a evolucionar a medida que tú y tu vida evolucionen. El día siete te ayudé a crear un espacio acogedor para el autocuidado. Aprendemos el método para seguir los tres pasos con meditación de visualización para visualizar tu espacio ideal, e hicimos el ejercicio de visualizar tu espacio ideal para darte pasos claros y accionables para que crees tu espacio físico ideal El octavo, creamos nuestra semana ideal. De hecho, nos tomamos el tiempo para pensar cómo queremos que se vea nuestra semana, y tomamos nuestra lista de autocuidado. Todas las actividades incluidas en esa lista y las incluyeron en nuestra semana. Llegamos a tomar conciencia de lo que es importante y de lo que no. Tenemos que ser realistas sobre cuánto tiempo tenemos y cómo queremos pasar ese tiempo. En el día nueve aprendemos a decir no y a crear límites saludables para que podamos crear el tiempo y proteger el tiempo para el autocuidado. Tenemos que hacer algún trabajo de espejo aquí y vamos a practicar diciendo que no delante del espejo. Hoy en día, se trata mantener todo lo que hemos aprendido. Lo más probable es que tengas una muy buena idea ahora de qué tipo de práctica de autocuidado quieres crear para ti mismo. Ahora es el momento de que tengas herramientas y estrategias para mantener tu práctica de autocuidado y amplificar lo que estás haciendo Tengo algunas herramientas para compartir con ustedes. Uno de ellos es el diario de viñetas y el otro está usando aplicaciones Uno de los retos a los que se enfrentan muchas personas es que pasan mucho tiempo frente a los dispositivos electrónicos. Los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras son realmente, muy convenientes, pero también son muy, muy distrayentes Todas las aplicaciones de redes sociales, correos electrónicos. Todo lo que usas en tu teléfono está diseñado para mantenerte comprometido para mantenerte enganchado el mayor tiempo posible. Por lo que se necesita mucha energía de nosotros para limitar nuestro consumo para limitar la cantidad de tiempo que pasamos con los dispositivos. Es por ello que el diario de bala es una herramienta tan poderosa en estos días En primer lugar, estás usando pluma a papel, y es una prueba de que cuando escribes cosas, tu cerebro en realidad abraza la información de una manera muy diferente cuando escribimos en un dispositivo La segunda ventaja y beneficio es que el diario de bala no viene con distracciones Cuando quieres ser intencional, si estás haciendo tus afirmaciones, si estás escribiendo lo que estás agradecido, si estás sentado a la semana ideal de San, si quieres rastrear tu progreso con un hábito específico que estás creando, cuando lo haces en un diario, no estás expuesto a notificaciones, alertas, distracciones, llamadas telefónicas, mensajes de texto, etcétera Eres tú y tú mismo y tu diario. El diario de bala ha sido una herramienta enorme para nosotros para mí y para mi esposa Lo hemos utilizado para la gestión del tiempo. Lo hemos usado para diseñar nuestra semana ideal para diseñar nuestra lista de autocuidado para hacer un seguimiento de nuestro que hacer para hacer nuestro agradecimiento cada mañana Mantener una lista de libros para leer. Puedes usar tu diario de balas para tantas cosas diferentes. También tenemos rastreadores de hábitos, y este es un ejercicio genial que vamos a hacer aquí juntos Si no tienes diario, te invitaré a conseguir uno. Una revista no tiene que ser una específica, específica corrió. Puedes usar cualquier cuaderno de tu elección, cualquier forma, cualquier tamaño. Hazlo conveniente si tienes tu dorso favorito de pares o mochila, asegúrate de que te quede ahí para que puedas llevártelo contigo y luego empezar a usarlo. Comienza a hacer un seguimiento de las cosas que necesitas hacer un seguimiento. También puedes usar aplicaciones. Yo también soy una tecnología y me gusta usar mi teléfono. Pero reconozco que tantas veces mi teléfono me distrae y requiere mucha energía de mi parte para mantenerme encaminado Por eso por algunas razones, elegiré mi diario sobre mi teléfono. Sigo usando mi teléfono para mi calendario. Sigo usando mi teléfono para muchas cosas que son más convenientes. Pero si quiero hacer agradecimiento, si realmente quiero pensar en algo y estar conmigo mismo, más probable es que use mi diario en lugar de mi teléfono Por lo que los invito a probar ambos. Te invito a ver qué se ajusta mejor a las necesidades. Y te invito a que solo explores la idea de usar estas herramientas. Bien. Entonces hablemos de crear un rastreador de hábitos. Un rastreador de hábitos es una forma para que puedas rastrear tu progreso con un nuevo hábito o rutina que estés integrando en tu vida. Por ejemplo, si estás diseñando tu lista de autocuidados, y una de las cosas que tienes ahí es hacer la respiración durante 5 minutos al día, vas a poner esa cosa en tu calendario, y luego el rastreador de hábitos, vas a poder colorear si hiciste eso o no. Para que puedas tener en el lado izquierdo de tu diario, puedes tener una columna con hábitos que estés rastreando, y uno de ellos puede estar haciendo la respiración durante 5 minutos. Entonces podrás tener lunes, martes, miércoles, jueves, viernes. Puedes tener un rastreador semanal de hábitos. Puedes tener un rastreador mensual de hábitos. Puedes crear un rastreador de hábitos, como te guste. En mi caso, hago un rastreador mensual de hábitos. Mi diario está hablando de que puedo puedo tener 30 cuadrados o 31 cuadrados, y un poco de espacio a la izquierda para brillar el hábito. Básicamente, tendré respiración profunda, y luego comenzaré el lunes tercero, martes cuarto, miércoles tercero, bla, bla, bla, bla, hasta fin de mes Entonces solo iré día a día, y solo me tomaré unos minutos al día para rastrear a Haydon esto, sí o no Al hacer esto, es una enorme herramienta de reflexión porque a fin de mes, puedo mirar mi rastreador de hábitos y es muy visual. Es tan maravilloso poder verlo. ¿Y eso te va a ayudar a identificar qué estás haciendo? ¿Qué estás descuidando? Si no estás haciendo algo, entonces puedes preguntarte, ¿por qué está pasando eso? ¿Qué necesito cambiar para que eso sea una realidad? ¿Esto sigue siendo importante para mí o no? Te invitaré a crear un rastreador de hábitos. Voy a dar un poquito de tiempo. Voy a tocar algo de música. Quiero que cojas bolígrafo y papel o tomes tu diario si tienes uno ahora y crees tu primer rastreador de hábitos imperfecto Suelten el perfeccionismo, chicos, comiencen. Quiero que escribas a la izquierda. Solo trata de rastrear algunos de los hábitos que estás tratando de crear. Mira tu lista de autocuidado y escribe algunas de las cosas que intentas integrar en tu vida. escribes en el lado izquierdo, y luego en el lado derecho, si tu diario tiene cuadrados, solo usas esos cuadrados, y luego empiezas a escribir los días lunes, martes, miércoles, entonces cada vez que hagas ese hábito ese día, lo colorearás. Si no lo haces, no lo colorearás . Esa es una manera. Otras personas, lo colorean en verde, si lo hicieron, y lo colorean en rojo, si no lo hicieron. Puedes elegir como quieras rastrear eso Así que, tómate tu tiempo y decide tu primer rastreador de hábitos. Una vez que termines de crear tu primer rastreador de hábitos, el siguiente paso es realmente recordar hacerlo. La mejor estrategia que he encontrado para hacer eso es en mi caso es establecer un recordatorio en mi calendario que se repita todos los días. Trato de hacer mi rastreador de hábitos tal vez por la noche. Intenta encontrar cuándo es el mejor momento para que lo hagas. ¿Es por la mañana y luego reflexionas sobre el día anterior? Es de noche, y luego reflexionas sobre lo que pasó ese día, ¿cuándo es Y luego elige una hora y luego pones un recordatorio en tu calendario con una alerta que aparecerá todos los días a esa hora específica. Cuando haces eso una o dos semanas, te prometo que puedes eliminar esa alerta porque la harás automáticamente. Si este es un hábito que disfrutas y ves valor, se convertirá en parte de tu vida. Y tal vez no tengas que usar un rastreador de hábitos todos los días porque tal vez solo uses un rastreador de hábitos cuando intentas integrar algo nuevo en tu vida. Y cuando se convirtió en un hábito, de repente, simplemente no hay que rastrearlo porque está sucediendo. Entiendes la diferencia. Ahí es cuando se ha formado un hábito. Cada vez que sientas que estás dejando caer la pelota, tal vez crear el rastreador de hábitos puede ayudarte a mantener el hábito. Para aquellos de ustedes que no tienen diario y aman su teléfono y usan su teléfono para todo. Hay aplicaciones por ahí donde puedes rastrear tu estado de ánimo, puedes rastrear los hábitos que tienes. Hay muchos de ellos. No voy a decir un nombre aquí porque si vas a la tienda de aplicaciones, puedes encontrar muchos de ellos que son gratuitos. Explora algunas y ve cuál te gusta más no uso una app, así que no tengo preferencia. Yo uso mi diario. Este es el primer ejercicio, el rastreador de hábitos. El siguiente ejercicio que quiero que hagas en tu diario es crear tu lista. Si tienes tu lista en una hoja de papel, ahora es el momento de transferirla a tu diario. Tal vez puedas crear una lista con más colores. A lo mejor puedas hacer algunos dibujos. A lo mejor puedas reflexionar sobre las cosas que tienes y mejorar tu lista. Tal vez puedas pensar en hacer esa lista por ubicación por persona por tipo de actividad. Solo piénsalo y crea una lista. Pueden ser solo viñetas. Puede ser algo más artístico. Tal vez puedas crearlo en diagonal y tal vez puedas hacer formas. A lo mejor todo lo que está activo es verde, y está dentro de un cuadrado, y entonces todo lo que es relajante está tal vez en un color diferente, deja que tu creatividad te guíe a través de esto y diviértete. El objetivo aquí es que cada vez que miras tu lista de autocuidado, te sientas inspirado. Toco algo de música y te voy a dejar un poco de tiempo para que hagas tu lista de autocuidado. Otra cosa que puedes incluir en tu diario es tu semana ideal. Incluso si lo haces en tu calendario de Google o en otro calendario diferente. A veces cuando estás haciendo lluvia de ideas o intentas encontrar una lluvia de ideas o intentas encontrar la manera de hacer que tu semana funcione, o tal vez intentas encontrar inspiración y motivación Tal vez pasar algún tiempo con tu diario, tal vez yendo al parque, o yendo a un café o yendo a algún lugar que sea inspirador, tomas tu diario, y luego empiezas a colorear y luego dejas ir tu imaginación, y luego te permites tiempo y espacio para sentir fluir, puede surgir algo bonito. Puede salir de eso. siendo intencional y esto es algo que me gusta de escribir un diario Es como un compañero que te da una excusa para estar contigo mismo para pasar tiempo contigo mismo, ser intencional sin distracciones, y simplemente para divertirte contigo mismo Esto es algo que puedes incluir en tu diario, tu semana ideal, hasta el momento tenemos rastreador de hábitos. Tenemos una semana, usted tiene su lista de autocuidado, y luego puede usar su diario para rastrear el reconocimiento. También puedes escribir tus afirmaciones ahí dentro. Se puede escribir. Puedes mantener una lista de cosas en las que quieres trabajar cada vez que estés haciendo tu práctica y surja algo, puedes llevar un registro en tu diario de todas esas cosas. Cualquier reflejo que puedas sentir. Cualquier cosa es bienvenida en tu diario. Este es tu diario, y puedes crear lo que quieras en él. Puedes crear un índice, puedes numerar tus páginas para que puedas encontrar la información más fácilmente. Si eso te suena bien, puedes hacer un seguimiento de libros para leer documentales para ver a la gente a llamar Hay infinitas posibilidades con el diario bullet Chicos, muchas gracias por terminar esta lección. Esta fue la última lección de este curso. Ha sido un honor guiarte a través de este viaje de autocuidado. Me siento honrado de que decidieras pasar este tiempo conmigo. Te celebro y admiro por tu compromiso y por tu dedicación a crear tu propia práctica de autocuidado. No puedo esperar a ver cómo mejora tu vida. Tengo tantas ganas de estar contigo en otro curso o en una de mis sesiones de vida. Bien. Hasta entonces, te deseo lo mejor, y te animo a que sigas construyendo y mejorando tu práctica de autocuidado. Nos vemos Pronto, eso significa que nos veremos pronto. Sé que lo haremos. Adiós.