Megacurso de meditación de conciencia plena

1. Introducción: bienvenido a la meditación montañosa y hacer un curso. Esta es una inmersión larga y profunda en todos los aspectos fuera de la meditación mindfulness. Si aún no lo has hecho, puedes echar un vistazo a los otros cursos que tengo en meditación. Hay un montón arriba, pero esto es más para aquellos que quieren una inmersión profunda que quieran adentrarse realmente en el concepto de meditación. Hay un montón de meditaciones guiadas que puedes mirar hacia atrás. Hay un minuto, un cinco minutos, uno de 20 minutos, así como unas breves meditaciones guiadas sobre los diferentes estilos particulares que cubro. Si quieres impulsar tu práctica de meditación mindfulness, si quieres empezar a sentirte mejor mentalmente, superar la ansiedad, derrota, depresión Si quieres mejorar en el enfoque, si quieres tener un claro en mente un claro un estado mental, se quiere ser más productivo. No puedo estresar más la meditación para que más preámbulos, entremos a la meditación. Mi nombre es Zachary Phillips, mental online del autor y entrenador africano. En estos roles, ayudé a miles de personas a pasar de un lugar fuera de sobrevivir a una apasionadamente próspera La meditación es uno de los componentes centrales de esta práctica de coaching. Te va a encantar. Hagamos esto 2. Qué es la conciencia consciente: Monfils. La meditación es el acto del dolor, atención sin juicio al momento presente. Pero lo que en realidad es medio y cómo lo haces. Entonces, ¿la forma en que practicas la meditación a nivel básico es el clich? Arizado. Llama tu atención sobre un objeto de meditación. Por lo general, este el aliento se usa porque siempre está contigo, pero puedes usar lo que quieras. Cuando tu mente vaga, suavemente la traes de vuelta para cerrar los ojos, dejarte respirar y traer suavemente tu atención. Estás poniendo atención a las sensaciones fuera del aliento, entrando y saliendo de la nariz, repitiendo ese proceso una y otra vez. Tu mente se pregunta. Lo traes de vuelta en mente. Uno. ¿ Lo traes de vuelta ahora? ¿ Cuáles son los beneficios básicos? Bueno, más allá de sólo practicar y entrenar tu enfoque. Lo que estás haciendo es que te estás dando la capacidad de desprenderte y retroceder de los fenómenos mentales. Los pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos, ansiedades, todas esas cosas flotando en tu cabeza. Estás dando un paso atrás y permitiéndote ver esos pensamientos a la deriva. Entonces cuando la mindfulness es el acto de prestar atención sin juicio al momento presente, solo te permites estar presente con lo que esté pasando. Por lo que en el siguiente video, nos pondremos directamente a un mes muy rápido de un minuto en esta meditación guiada. Entonces lo que te animo a hacer es marcar que en realidad puedes volver a él para que no tengas que pasar por todo el curso, pero solo vamos a empezar para que puedas sentir un poco de la meditación mindfulness vigilada, y luego hablaremos de ello con un poco más de profundidad. 3. Meditación guiada de un minuto: De acuerdo, entonces vamos a comenzar una meditación de mindfulness vigilada de un minuto. ¿ Te gustaría tomar asiento con buena postura? Manténgase de pie. Acuéstese en el suelo. Tu posición corporal depende de ti. Yo sugeriría que cierres los ojos, pero una vez más, esa es tu elección. Entonces toma un par de respiraciones grandes de cita por la nariz y por la boca, y luego nos metemos en ella. ¿ De acuerdo? Por lo que quiero que llames tu atención sobre la sensación del aliento, entrando y saliendo de tu agradable No intentes forzar la respiración intentará manipular respiración. Sólo déjalo venir. Si empiezas a pensar en un pensamiento, tengo una emoción o sentimiento. O visualizaciones simplemente devuelven suavemente tu atención a la sensación de la respiración, entrando y saliendo de la nariz. Sigue devolviendo tu atención a esa sensación. Que no hay esperanza en tus ojos. Toma un par de respiraciones grandes de cita por la nariz y afuera por la boca. Buen trabajo 4. Por qué medito: Entonces realmente tienes lo que sabe ahora para empezar a meditar. Sé que eso es algo interesante quedarse al inicio de un curso muy largo. Pero los fundamentos están ahí. Cierra los ojos, te enfocas en la sensación de el aliento entra y sale de la nariz, y solo repites ese proceso diariamente durante un cierto tiempo. Ahora obviamente voy a entrar en muertes específicas sobre todos los diferentes aspectos de esto, la solución de problemas, cómo configurar el temporizador. Todos los diferentes ejemplos te dan meditaciones guiadas más largas. Pero solo quería conseguirte la capacidad de empezar a meditar ahora mismo para que puedas hacer eso. Sólo quiero compartir con ustedes por qué medito y cuánto tiempo y lo que hago muy brevemente. La meditación me ayuda a dar un paso atrás y unirme y a ver la realidad por lo que es ahora en lugar de vivir atrás en ese pasado. Es un impulso increíble a mis niveles de motivación, me ayuda a pensar más claro para que pueda hacer proyectos campana. Y me ayuda con mis relaciones porque estoy pensando más claro. Medito diariamente. Cuando empecé por primera vez empecé con un minuto al día, pero ahora estoy hasta 30 minutos con 20 minutos de meditación de mindfulness silenciosa y diez minutos guiados. Y muchas veces hago una sesión extra por la noche. El motivo por el que me apasiona tanto la meditación y mindfulness es porque todos los que lo hacen, todos los que conozco que han comenzado en todos mis clientes, he visto tremendos beneficios y Quiero darte eso a ti. Quiero difundirlo, los beneficios. Y también enseñarlo y hacer estos videos me ayuda a bucear profundamente yo mismo. Entonces, con todo eso en mente, entrémonos en el meollo de cómo meditar y sumar todas esas preguntas. Empecemos. 5. Tratar con Fenómeno mentales: De acuerdo, entonces vamos a ponernos específicos con lidiar con los fenómenos mentales. Entonces estás meditando. O estás cerrado o abierto tu enfoque en tu objeto de meditación. Voy a seguir usando el aliento. Pero como dije, podrías enfocarte en escuchar podrías enfocarte en una vela. Podrías enfocarte en la sensación del suelo a tus pies. Voy a hablar de diferentes variaciones en videos posteriores. Pero ahora mismo, para todos los efectos y propósitos, el objeto de meditación será la sensación de que el aliento entre y salga de la enfermera. Entonces tus ojos estaban cerrados y te estás enfocando en las sensaciones, y luego surge algo. Voy a etiquetar cualquier cosa que surja en tu mente. A Fenómenos mentales. Esto podría ser un recuerdo del pasado. Sería como una visión visual. Podría ser una emoción fuerte. Podría ser una sensación física. Podría ser cualquier cosa, cierto, cualquier tipo de cosa. Sentimientos de nacimiento, sentimientos de agitación, sentimientos de alegría, placer. Cualquier fenómeno mental necesita ser reconocido y soltado suavemente. Entonces aparece un fenómeno mental. Usted lo reconoce suavemente. Dejar ir y volver a la sensación del aliento, entrando y saliendo de los cuchillos. ¿ Crees que voy a hacer esto? Lo reconoces y devuelves tu enfoque a la respiración, entrando y saliendo de la nariz. Ahora quiero dejarlo abundantemente claro. La meditación no se trata de bloquear pensamientos. No se trata de tener ALS del norte. Se trata de devolver un foco de nuevo a la sensación de aliento, entrar y salir del aviso. Te ayudará a reducir esos pensamientos con el tiempo. Pero una de las cosas que harán muchos meditadores iniciadores es que lo harán. Se enojarán de sí mismos Cuando se dieron cuenta que perdieron en el pensamiento cuando se dieron cuenta Oh, Dios mío, he estado pensando esto que he estado soñando despierto están sintiendo lo que sea cuando están atrapados con eso fenómenos mentales, cuando de hecho la meditación activa se está dando cuenta y trayendo el foco de vuelta, te das cuenta de que tu trampa no pensó. Te das cuenta de que te has distraído. Te das cuenta de que has perdido el foco de tu meditación, objeto del aliento, reconocerlo y volver suavemente. Y ya conoces toda la teoría. Todos los libros dicen que seas amable de ti mismo, porque seré educado, bebé feliz, ¿ verdad? Porque realmente, cuando te das cuenta de estar distraído. Traes la atención de vuelta. Esa es la meditación activa. Es entrenar tu mente. Cuando empieces por primera vez, encontrarás que tu mente apenas rebota entre burbuja arriba, rebotando entre todos estos diferentes puertos y sensaciones y todo ese tipo de cosas. Eso es lo que es tu mente. Falta, y de hecho, se sentirá como si te volvieras un poco loco. Se sentirá así. Estás recibiendo montones de fuerza y todo mi jardín. Eso es en realidad lo que ya está pasando de simplemente no buscarlo realmente. Tu cerebro y cerebro sin entrenamiento y sin medicar rebota entre las cosas muy rápidamente. Estás trayendo tu atención de vuelta y vas, Oh, vale, Pero entiendo que miras bien ese cerebro, vamos a traerlo de vuelta. Ah, ya veo que te estás enfocando en eso. Es como si aceptara ese buen trabajo. Tráelo de vuelta. Entonces no te molestes. Sé feliz de que notes tu atención, preguntándote y traerla de vuelta, porque ese es el acto de meditación. Eventualmente, tu cerebro va a dejar de preguntarse. Eventualmente podrás enfocarte en esa meditación off jet sin que los fenómenos mentales distraan en horas extras. Eventualmente, no te preocupes por eso ahí. Incluso los constantes meditadores diarios de larga duración estarán trayendo su atención de nuevo a la respiración. Ese es el acto. Eso es lo que estamos haciendo, y eso es lo que te daremos. Esos beneficios del enfoque, la motivación, la salud mental, todo ese tipo de cosas que estamos sacando. Motor de vuelta a la respiración, haz eso por cualquier cosa que aparezca aparte de tu enfoque aquí. De acuerdo, entonces eso podría ser por dolor físico. Podría ser un montón de cosas. Ahora hay una salvedad aquí. Si te encuentras en un dolor extremo, si encuentras que hay un pensamiento muy abrumador, no te torpes. Esto no está destinado a ser como No te martires con dolor. Si tienes dolor, lentamente conscientemente con calma. Presta atención al dolor para que realmente puedas cambiar tu objeto de meditación. Te estás enfocando en tu nariz, la sensación del aliento, y eres un dolor fuerte y agudo en tu pierna antes de moverla. Cambia eso para que sea tu objeto de meditación por un rato y solo mira el dolor y luego se extendió lentamente y simplemente siente lo que se siente. Y cuando el dolor desaparece, devuelve la sensación al aliento o, por ejemplo, aparece un fuerte fuerte. En realidad se puede mirar eso y sostener eso y especie de observar lo que es. ¿ Cómo se siente el pensamiento en sí? ¿ Lo sientes en tu vientre? No tiene sensación. ¿ Tiene, como, un patrón energético? Pero quiero decir energía espiritualmente mística, me refiero físicamente. ¿ Qué te siente físicamente? Ya sabes, si te sientes deprimido o ansioso o triste o enojado, se relaciona con sentimientos fisiológicos. ¿ Qué se siente eso? Correcto. Y puedes hacer esto por cualquier cosa, por lo que tu objeto de meditación será el aliento. Pero si te encuentras incapaz de mantener el regreso, está bien. Cambia tu objeto de meditación te otra cosa. Pero concéntrate conscientemente en eso. No te metas demasiado empantanado en esto. Sé amable. Sé fácil contigo mismo. Y solo recuerda, solo puedes tener la meditación que estás teniendo. Una meditación exitosa es la que te quejas, verdad? Hazlo a diario. Eso es todo. Sí, 6. Definir la escena: De acuerdo, entonces hablemos de poner la escena. Vamos a cubrir tres aspectos en esta parte. Va a ser sentados santos físicos o donde vas a meditar, sentarte el tipo de cosa basada en el tiempo cuando vas a meditar y fijar el tema en términos de intenso. Entonces tu intención mental. Entonces entrémonos primero cubriendo la escena física, Donde vas a meditar. En realidad , no importa. De acuerdo, así que solo te enfocas en el objeto de meditación. Se puede hacer cada carencia. No obstante, mayoría de la gente prefiere tener un lugar particular donde acuden a meditar, y encuentran que de alguna manera les ayuda a ser cebados. Personalmente tengo una habitación, mi espacio de oficina y en una esquina. Tengo, como, como, una meditación cubierta, y ahí dentro mi pareja y yo tenemos unas velas. Tenemos algo de sentido tenemos unas cuantas cosas diferentes. Podrías poner lo que quieras en ese espacio, ya sabes, como vestirlo. Cómo te gusta si eres religioso, podrías poner temas religiosos ahí. Si eres más espiritualmente Ontario, podrías cosas espirituales ahí, podrías poner libros ahí. Lo que sea. Te especie de cualquier tipo de truco que te engañe para que estés relacionado en un espacio meditativo. Algunas personas prefieren estar afuera. Algunas personas prefieren estar dentro. No importa. Te sugiero que tengas un espacio de ir a meditación solo porque te ayuda a imitar y a meterte en el estado de ánimo en cuanto a lo que quieres. Físicamente ahí. A mí me gusta sentarme en el suelo. Simplemente uso el suelo y una pared llana detrás de mí o simplemente sentado en mis pies, piernas cruzadas en eso para que las cargas se posicionen en lo suficientemente flexible como para hacerlo. Mucha gente lo está. Mucha gente prefiere tener un cojín de meditación en meditación. Silla algo bonito, estructuralmente fuerte pero no demasiado intrusivo. Algunas personas prefieren acostarse, en cuyo caso podría querer amortiguarse en el blanco de con acostarse Abajo es fácil puede quedarse dormido por lo que algunas personas, cuando sí optan por acostarse, tendrán su mano en alto cuando hizo un apriete. Entonces si lo hacen se duermen, se caerá y los despertará. Algunas personas van a meditar, pie o incluso hacen meditación de movimiento. Hablaremos de algunas de esas variaciones colocando el punto es encontrarte un espacio para meditar y utilizar ese espacio cada día en términos off fue a meditar. ¿ Cuándo debes meditar? A mí me gusta hacerlo a primera hora. Al igual que en, me despierto, me tomo un café, voy al baño, duelo ese tipo de cosas. Y luego voy a sentarme a meditar. Voy a mi espacio de meditación y empiezo. Por qué no lo hago es lo primero que cada día. El motivo de ser es que garantiza que lo hago. Me encanta la meditación, pero sé que si no lo hago a primera hora, tengo quizá un 50% de posibilidades de encontrar el tiempo para porque siempre se siente que hay otras cosas que debes hacer, porque cuando comienzas a meditar, te das cuenta de que literalmente no estás haciendo nada. Se está calmando. Es relajante. Será ese tipo de cosas. Pero no estás de acuerdo en la corte haciendo nada. Entonces estabas un poco ocupado. Todos tenemos cosas que hacer, así que se hace cada vez más difícil justificar hacer la meditación. Es por eso que hago lo primero que me despierto, me pongo listo. Conocí a tipo. Después voy a hacer mi ejercicio. Ahora bien, si ves el establecimiento queriendo video rutinario curso corto que tengo en cuota de habilidad , podrás ver en muerte cómo establecer esa rutina matutina. Pero básicamente yo sugeriría que usado hazlo primero. Ahora otras personas encuentran que les gusta meditar, desencadenados por ciertos acontecimientos. Por ejemplo, meditaré justo antes o justo después de una comida, o justo antes de irme a dormir, o justo antes o justo después de un entrenamiento, o justo después de que regresen a casa del trabajo o en su pausa para el almuerzo o lo que sea. Encuentra el tiempo que funcione para ti y apégate a él. Si te encuentras no siendo capaz de meditar en ese tiempo, está bien. Cámbialo para arriba. Una de las razones por las que me gusta como primeras cosas última cosa, los beneficios de hacer a primera hora de la mañana ¿Es eso un primo? ¿ Tu día? Despiertas tu calma, estás listo para irte, ¿ verdad? Por lo que te ayuda por el resto del día. El beneficio de hacer al no como lo último que ayuda a calmarte y prepararte para dormir no va a dormir de manera efectiva. Objetivo habitual. Pero puede ayudar mucho. A veces la gente tiene una larga y estresante jornada laboral, y sentarse a meditar solo causa frustración porque estás lidiando con un poco de estos pensamientos Ahora, obviamente, meditación está diseñada para ayudarte con esos, y con el tiempo lo hará. Pero si lo intentas y lo haces después de eventos estresantes todos los días cuando empezaste por primera vez, no vas a tener tanto éxito como si comienzas con una mente fresca. Conozco a algunas personas que optan primero por hacer ejercicio, luego se sientan a meditar. El motivo del ser es que se pone y los prepara en ese agradable sentimiento físico que se siente fuertemente como si ya hubieran hecho algo, y luego se sientan una sesión positiva una vez más. Técnicamente, no importa, porque todos los pensamientos y cosas apareciendo te acaba de reconocer. Vuelve tu foco a la respiración, pero como que sí. Cuando estás empezando porque quieres tener sesiones positivas, quieres poder meterte en el hábito. Establecer un hábito es importante en ese tema. Yo sugeriría encarecidamente que o subas a tu familia, meditando contigo para que tu rol a lo largo de Boyd haciéndolo, sabrás lo que todo el mundo está haciendo. O, alternativamente, te encuentras un espacio donde puedes ser interrumpido. A lo mejor pones un letrero en la puerta que diga, estoy meditando o no molestas todo ese tipo de cosas y les haces saber que este es tu momento que estás tomando. Es importante que la gente en tu vida sepa que te estás tomando este tiempo. Es una forma de autocuidado, y podría ser muy útil para ti hacer eso. Entonces encuentra un espacio que sea tuyo. Encuentra un marco de tiempo con el que podamos mirar que te mantenga y que seas incapaz, incapaz, acostumbrado a mantener el hábito porque particularmente estás empezando. Es importante establecer esa rutina y para poder hacerlo en marcha, encontrar un espacio donde no se te interrumpa, se cierra, se cierra la puerta, pone un cartel lo que necesites y se sienta a meditar. Algunos extras opcionales. Como dije, puedes poner el sentido que tienes los objetos espirituales, aunque así cosas sí te sugiero que te consigas un tiempo de meditación o una app utilizo una app. El Despertar por Sam Harris. Tiene un tiempo de meditación sobre él. Usa eso. Hablaré de eso más adelante en el recurso de sección, pero aun así sugiero que te consigas una lengua de meditación. ¿ Por qué? Porque si te pones un tiempo, voy a meditar por 15 10 20 y nuestro lo que quieras, entonces sabes no bajarte del tapete, no escuchar ese tipo de, como, tengo que estar haciendo esto por tanto tiempo a bordo y lo que sea que los conozcas. Déjalos ir hasta que se apague el temporizador. Ahí es cuando te bajas. De acuerdo, Así que prepárate un temporizador. Y en el siguiente video, voy a hablar de cómo probablemente algo mentalmente, pero teniendo un tiempo de meditación. Pero de verdad son sí ayuda saber cuándo vas a parar. Puedes sacarlos de eBay por, como, 23 dólares. Por lo que es un invento muy valioso. Simplemente consigue creo que acabas de buscar algo como tiempo de cocina arriba o un temporizador de cuenta regresiva . Si buscas un tiempo de meditación específico, estarás pagando por la nariz porque es solo un momento. Encuentra un temporizador y úsalo. Sí, 7. Priming tu estado mental: Acabamos de hablar de sentar la escena física y sentar un tiempo para la meditación. Pero hablemos de primar tu cerebro sondeando en estado mental para meditar. De lo que quiero que sepas es que tu tiempo de meditación es quizás el único momento en tu día en el que estarás sentada y dedicándote al autocuidado a estar solo con tus pensamientos, también. Curación a correr creciente. Entonces es importante establecer la escena correcta para que realmente guardes eso en la vanguardia de tu mente, lo que estás haciendo y por qué ahora quizá quieras decirte algo antes de empezar a meditar solo para recordarte lo que que estás haciendo y por qué algunas personas eligen decir una oración o una invocación o un mantra. Yo personalmente solo prefiero simplemente pensar para mí mismo, Vale, ¿qué estoy a punto de hacer y por qué estoy a punto de hacer algo de meditación? Esto me ayudará de las siguientes maneras. También quiero pensar en cómo vas a meditar para solo recordarte. De acuerdo, cuando encienda esta vez, me voy a centrar en la sensación fuera del aliento, entrar y salir de mi nariz, aunque podría notar otra ciencia y eso está bien. Simplemente nos mantendremos entre mi sensación, pero concéntrate de nuevo en la sensación del aliento, entrando y saliendo de la nariz, y solo seguiré haciendo eso. Me sentaré con una buena postura. Recuerdo y me recuerdo a mí mismo sentarme y sentarme sobre la buena postura. Además, asegúrate de haber eliminado tantas distracciones como sea posible. Mis teléfonos encendidos en silencio, las puertas cerradas y cerradas. Le he dicho a la gente que estoy meditando. He establecido esas rutinas en ese marco mental. El motivo es importante para ello. Si tú y tú te darás cuenta de esto cuando empieces a practicar, si solo te sientas y te vas bien, yo estoy meditando. Es como si no hubiera ruptura alguna entre actividades una vez más. Por eso comienzas a meditar a primera hora de la mañana. Pero si meditas otra hora del día, está bien. Pero sólo respira un poco en Una cosa que alguna vez también me gusta hacer es si estoy meditando más tarde en el día, particularmente, voy a hacer un poco de venir respirando ahora voy a hablar de venir calma y relajación respirando más adelante. Pero por el momento. Tan solo piensa en tomar unas cuantas respiraciones lentas y profundas solo para calmarte. Ahora esta no es la idea fuera de una lenta meditativa efectivamente. Aliento de sólo centrarse en la respiración. Esto es solo relajación. Relajar el cuerpo 5 a 10 de esos para simplemente asentarme, calmarme y conseguir mi buena postura. Piensa en mi motivación. Piensa en mi meta. Piensa en lo que estoy a punto de hacer. Ajusta el temporizador y luego lo hago. Se trata de prime en ti mismo. Es la misma razón detrás. Algunas personas escucharán música emotiva enérgica, heavy metal antes de hacer ejercicio. Algunas personas tienen una canción de meditación o meditación enviada que se pondrán. Podrían tener un ritual. Muchas religiones usan. Ya sabes, la postración tus movimientos físicos es parte de su oración porque encarece a la persona a pensar en lo que está haciendo. Están moviendo físicamente ese cuerpo. Si te gusta el yoga, podrías hacer algunos estiramientos de yoga bien. Realmente no hay una forma prescriptiva de lo que estoy sugiriendo, pero estoy diciendo es que es importante prepararte para meterte en el estado de ánimo porque digamos que te estás dando 10 minutos. Si no te molesta, te encontrarás haciendo ese primo en proceso durante la meditación de todos modos. Y frustrarse y no tener una buena sesión y solo sentir un poco estás pasando ese tiempo de todos modos, creo que sería mejor pasar un poco menos de tiempo al inicio. No meditando. Simplemente preparándote, poniéndote a sí mismo, probablemente organizándote y después teniendo una buena sesión. En el siguiente video, vamos a hacer una sesión de meditación de mindfulness guiada de cinco minutos. Una vez más, te animo a reservar mercado para que puedas volver a él en cualquier momento que quieras. 8. Meditación guiada de cinco minutos: meditación de mindfulness vigilada de cinco minutos. Por lo que para empezar, me gustaría que tomaran asiento, quedaran lijando o se tumbaran en el suelo. Antes solíamos tener los ojos abiertos o cerrados. Depende de ti. Pero voy a asumir que estás sentado con los ojos cerrados. Vamos a usar la respiración como objeto de meditación una vez más. Así que cierra los ojos. Y antes de comenzar el aspecto meditativo, vamos a hacer una rápida relajación de cinco respiraciones. Así que el hielo cierra, agradable y lento. Respira profundamente por la nariz y por la boca. - De acuerdo , me gustaría que solo liberaras cualquier tensión que sostenga en tu cuerpo. Simplemente relaja tus músculos. Aún así, siéntate con una buena postura. Simplemente nada cómodo. Cierra los ojos y llama tu atención sobre la sensación del aliento y durante y saliendo de la nariz. No fuerces la respiración. Simplemente deja que venga cuando surjan pensamientos. Cuando las visiones nos airean cuando llegan las emociones, reódelas suavemente. A cambio, te enfocarás de nuevo a la sensación fuera del aliento, entrando y saliendo de lo agradable. - Puede que te encuentres notando que te has perdido en el pensamiento. Cuando empiezo a hablar, está bien. Recuerda que el punto de la meditación es llamar tu atención hacia el aliento. - que Es posible quesienta tensión o dolor o picor en su cuerpo antes de simplemente mover un músculo antes de rascarlo . Antes de que te ocupes de él. Basta con echarle un vistazo. Observe esa sensación física. Basta con verlo un poco Monetariamente. Es posible que descubras que el cada o el dolor desaparece, y sí Regresa tu atención al aliento. Si no lo hace, mueva suavemente lentamente los músculos, rasca el borde y luego volvió de nuevo a la sensación del aliento Interino y dejando el Niza una vez más. Recuerda, la meditación es el acto de traer la atención de vuelta. Entonces si te encuentras perdido en el pensamiento, está bien. Regresa suavemente tu enfoque de nuevo a la sensación de la respiración, entrando y saliendo de la agradable. De acuerdo, entonces estamos llegando al final de los cinco minutos. Me gustaría que ustedes abrieran lentamente los ojos y tomaran tres respiraciones lentas y profundas por la nariz y fuera por la boca. Gracias por acompañarme en esta práctica. Y recuerda, puedes volver a esta sesión de meditación en cualquier momento que te veas 9. La atención vs. la conciencia de la conciencia: por lo que sólo voy a cubrir rápidamente la diferencia entre atención y conciencia. La atención es a lo que estás dirigiendo tu enfoque, así que estás dirigiendo tu atención a mi voz para mirar a May. Ahora esa es tu atención. Pero también estás consciente de una variedad de cosas. Tienes esta conciencia periférica fuera de todos tus sentidos, así que sólo una especie de prestar atención a mi voz con tu atención, ¿ verdad? Pero sólo ten en cuenta las otras cosas que se puede escuchar todo lo que se puede ver. Entonces si estás mirando esto en una laptop de tu teléfono o lo que sea, en realidad puedes ver una variedad sobre las cosas bien. Eso está todo en tu atención. Ahora tu atención juega un papel importante en especie de giros evolutivos de supervivencia. Destaca cosas y te mantiene a salvo. Entonces hay algo importante de lo que quiero que estés consciente con la meditación. Bueno, que le estás poniendo atención al aliento. También quieres tu conciencia amplia ahora por qué en términos fuera tanto físicamente pero también particularmente mentalmente. Si tu atención se centra únicamente en esto y no tienes conciencia, encontrarás que los pensamientos solo saltan y te agarran con el tiempo y lo que quiero que pienses cuando estés meditando a partir de ahora es este concepto fuera de una amplia atención que permite que especie de en sus periferias note estos pensamientos que vienen y van por lo que su atención está aquí pero Europa? Tienes esta conciencia de los fenómenos mentales pensados que van y vienen. Podrías estar prestando atención a tu nariz, pero también puedes sentir dolor físico. Ya lo estás al tanto. momentos, esa conciencia será tan aguda o tan arriesgada, también peligrosa, que saltará a tu atención. Y eso es en realidad, ya sabes, muy útil para sobrevivir. ¿ Verdad? Podría estar conduciéndote. Estás consciente de que estás poniendo atención al camino, y luego fuera de la esquina de tu conciencia, algo aparece y bang. Estás consciente de eso porque eso es un camión que viene ¿verdad? Esa es la parte importante. Entonces cuando estamos haciendo meditación, lo que queremos hacer es entrenar nuestra atención para enfocarnos en el aliento con prestar mucha atención para seguir atrayendo nuestra atención. Pero cuando nuestra atención vaga hacia la conciencia y nos enfocamos en algo más, ese es el acto de traerlo de vuelta así que cuando estás meditando para ser consciente, en realidad sí quieres una amplia conciencia. Tu atención está enfocada en el objeto de meditación, pero tu conciencia es amplia para captar todo. Sí, es un concepto un poco duro, pero una vez que comiences a meditar por un tiempo, empezarás a notar esto estarás como Ok, bueno, estoy aquí poniendo atención a esto. Estoy anclada en mi objeto de meditación, y soy capaz de ver las cosas pasando casi como si fuera como vacas en la carretera conduciendo por O, ya sabes, como tocar música. Como que lo ves venir. No comprendes. Simplemente sigue yendo. Hay un poco de conocimiento para describir esto, pero básicamente estás enfocado aquí y tu atención es amplia para recoger un poco. Los otros objetos sean conscientes de eso. En realidad estamos buscando una gran conciencia global, atención enfocada solo puntual. Y digamos que hay algo en tu conciencia en esta conciencia global que es muy, muy fuerte. Es como, Oye, llama mi atención. Su atención podría ir a esto. Ahora Eso está bien, porque puedes elegir cambiar tu objeto de meditación en el asombrado sugerir que te mantengas enfocado y sigues intentando, traer el foco de vuelta. Pero quieres empezar a jugar con esto o como lo hicimos en la meditación anterior, la meditación de cinco minutos. Si algo está causando mucho dolor, realidad puedes mirar eso. En realidad puedes elegir tomar un objeto diferente y realmente solo enfocarte en él. Estaba meditando vía un exterior como enfocarme en la respiración y mi atención captó el sonido de un pájaro y dada la acústica de la zona, hizo su sonido. Era una especie de sonido de tuiteo, y se hizo eco de Reverberated. Ahora eso fue tan único que es como si me llamara la atención. Mi atención fue ahí y luego pensé: Vale, Vale, puedo elegir llamar mi atención hacia el aliento, pero esta es una experiencia única. Entonces voy a cambiar mi objeto de meditación para el siguiente minuto a través del sonido de este pájaro porque simplemente sonaba increíble. Y realmente quería escucharlo por lo que waas. Entonces algo en mi conciencia especie de hombres reales, por citar sin citar mi meditación. Eso está bien. Elegí cambiar mi objeto de meditación. Por lo que dos conceptualmente aquí se centraron en el objeto de meditación fuera del pájaro. Y ahora eso se convirtió en el foco. Seguí probando mi atención de nuevo a ese sonido y a las reverberaciones y lo que en realidad sonaba como si fuera una especie de tomar cualquier juicio preconcebido al respecto. Apenas escuchaba el sonido acústico real. Eso lo haces por sentimientos. Eso lo haces por pensamientos y lo haces por recuerdos. Eso lo haces para tocar, saborear, oler todas estas cosas diferentes. Pero como digo, gran conciencia enfocó la atención. 10. Lleva la conciencia de pleno día: meditación por el sake de meditación es genial y obtendrás beneficios. Pero los verdaderos beneficios de la meditación vienen cuando sacas esa habilidad maravilla de la meditación, compartes fuera de la estera y hacia el mundo real. Entonces una cosa que quiero empezar a considerar es cuando termines una sesión de meditación, ya sabes, por la mañana y luego lo que sea. Siempre que lo hagas, empieza a pensar en traer ese mismo sentimiento a menudo que no sólo va bien, estoy atento. Ahora, ese es mi tiempo atento. Y ahora solo voy a estar por tu cuenta autonómica, verdad. Intenta tomar algunas respiraciones de mindfulness durante todo el día. Siempre que pienses en mindfulness, solo una respiración, una sola respiración en el transcurso del día te ayudará a ponerte tierra y tendrá beneficios significativos. Obviamente, es difícil. Tiu cuantifica esto, pero encontré que una sesión de 10 minutos o, ya sabes, 10 senos separados a lo largo del día, casi vale lo mismo en términos de salud mental. Realmente sí te ayuda a volver a eso. Yo estoy aquí. Yo estoy presente. Estoy tranquilo. Me refiero al control. Bajo prueba de situación, queremos ponernos tan atentos y como desligados. Es posible durante todo ese día, así que cuando termines la meditación, no te levantes y te vayas. Si te crees a ti mismo, voy a traer esto a mi día. Voy a llevar mi práctica a mi día cuando esté con mi hijo conocido en el trabajo. Cuando estoy haciendo mi deporte o ejercicio o aficiones o lo que sea que esté haciendo cuando estoy comiendo, voy a tener algunos movimientos atentos. Él Así que hablemos de cómo podemos traerlo a un día. Ahora. Hay un par de cosas que puedes hacer. A mí me gusta usar árboles. Ahora, como en cuando hago algo, que pasa algo que me disparará a meditar, me desencadena a tener sólo ese aliento atento. Entonces, solo hagamos un aliento atento para poner esto en contexto. Simplemente cierra los ojos, eso es todo. Sólo concéntrate en ese aliento, y de vez en cuando vuelves a reír, ¿ verdad? Entonces, ¿no mis iniciados todos 5 10 segundos? ¿ Cuándo haces eso? No tienes que respirar ni tener razón. Podría ser simplemente, como, literalmente sólo en remolque. A mí me gusta hacer hábitos cambiantes, y si revisas mi cambio, tenlo despacio. Curso estarás en Lo sentimos, el cambio pasa 101 curso, podrás ver cómo hago esto. A mí me gusta hacerlo cuando toco la manija de la puerta. Entonces toco la manija de la puerta entrando a un frente de habitación, y ese será el gatillo para cambiar. Lo tienen ahora en la postura acalorada porque tocas una puerta. Tenía una buena pasta. Funciona. Lo he usado para ayudarme a soñar lúcido. Cada vez que toco no manejas, me pregunto, ¿Estoy soñando? También lo he usado como gatillo plena mindfulness. Toca la manija de la puerta respiración rápida maravilla. Cálmate para entrar en el momento presente. Esa es una opción. Algunas personas usan recordatorios telefónicos, sus APS o simplemente alarmas. Eso simplemente no es mindfulness. Sólo pitidos. Cada tanto lo pones en papel 12 en punto, tres en punto, siete en punto. Lo que sea. Algunas personas que conoces, tengo atadas en las muñecas. Yo cada vez que veo esas amarras arboles mindfulness porque no siempre lo estoy mirando. Yo los veo. Ah, mente atenta es que tipo de tiene sentido. Es bueno tener desencadenantes. Podría ser cada vez que coges el teléfono cada vez que vas. Redes sociales, ¿verdad? Las redes sociales son una buena porque tiene esta salida, especie de chuparte a su vórtice. Entonces en cambio, cada vez que estás abriendo esa app aliento mental Primero, te ayudará a usarla menos. Pero también feliz de ser más atentos. Dale una oportunidad. 11. Oportunidades cotidianas de conciencia: además de usar desencadenantes u otros eventos de la vida para ser consciente, vamos a consistir en algunas otras oportunidades a las que tal vez quieras ser consciente para explorar cuáles son las sensaciones y qué son estos sentimientos y cómo es la realidad real derecho a salir de tu cabeza y al momento presente. Ahí hay unos cuantos. Ducharse es interesante. Si te sientas ahí y simplemente cierras los ojos y sientes el agua en tu cabeza, en tu cuerpo, el calor, el frío. Hagas lo que hagas, te das cuenta de que probablemente no has sido consciente mucho para esa experiencia. Es muy fácil simplemente distraerse con pensamientos, emociones, mucho tipo de cosas y solo tener una cuota rápida y salir. Pero solo para ducharte de respiraciones lentas y profundas y sentir tu cuerpo, sentir cómo se siente el agua golpeando tu cuerpo, y descubrirás que perderás la sensación de tu cuerpo y solo obtienes este tipo de nube de sensaciones de lobo. Y es increíble porque así es un espectáculo que realmente se siente. Aplicar la misma lógica a comer. ¿ A qué sabe realmente tu comida en una vida pasada? Yo era maestra de secundaria y conseguía niños cuando estaban comiendo esa comida a mensualmente . Pruébalo, particularmente con Orioles. Ahora, sin ofender historias, pero no soy fan. Y lo que hice fue como, Hey, los chicos realmente saben eso, ponlo en tu lengua, masticarlo y realmente probarlo. Y cuando lo hicieron, algunos de ellos se dieron cuenta de que realmente los amaba. Pero otras personas se dieron cuenta de que realmente no lo hicieron. Por qué, porque en realidad lo estaban probando por primera vez. Yo les hice hacer esto con Coca-Cola, con sus sándwiches, con pasteles de carne con cualquier cosa que estemos leyendo, y realmente les hizo ver la realidad fuera de la fruta que estamos leyendo. A veces me encantó. A veces lo odiaba. Pero el punto es, es, cuando estás comiendo, en realidad puedes ser consciente con eso. Poner el cuerpo en la boca, masticarlo lentamente y probar lo que en realidad se está comiendo bien, y eso te dirá si te gusta o si no lo haces porque muy fácil, sólo ocho sin pensar también te ayudarán a comer menos. Si luchas por comer demasiado porque sentirás esos sentimientos agradecidos algunas otras cosas interesantes. Algo música, el olor y el sonido de una noción. Planeando con tu hijo, ¿verdad? Todas estas cosas son momentos increíbles para estar atentos, hacer ejercicio, correr como para aquellos de ustedes que, como hacer ejercicio como yo. Una vez más, podría ser fácil distraerse. Simplemente pasa el ejercicio o lo que sea, pero haz un par de sesiones y vete duro y solo concéntrate en lo que realmente se siente. Siente tu cuerpo en ese rango de movimiento. Haz esto y obtendrás una verdadera comprensión de cómo es tu vida en realidad frente a lo mental. Construye los delirios, la falsa soledad que pondrás y especie de bloquear la realidad con. ¿ Cómo se hace esto? Simplemente tomas ese aliento común, consciente y usa cualquier objeto en tu entorno. Cualquiera que sea el estímulo que quieras ser objeto de meditación. Dale una oportunidad. Intenta con literalmente cualquier cosa. Leer es buena, como ver películas. Lo que quieras. Descubrirás que cuando realmente le prestes atención al estímulo, empezarás a notarlo por lo que es, a diferencia de lo que crees que es. Y eso es una diferencia masiva 12. resolución de problemas: Hablemos de algunas realidades prácticas de la meditación. En caso de estar sentado, en caso de que se cierren los ojos, se abran, todo ese tipo de cosas. El mejor consejo es ser pragmático aquí. Haz lo que necesites hacer para conseguir entrar la meditación. Si quieres hacerlo de pie, sentado, los ojos cerrados, los ojos abiertos, las piernas dobladas, buena postura, lo que quieras, basta con hacer la meditación. Lo que uso es que me siento con patas cruzadas, no en el más fuerte, solo normal con patas cruzadas, vuelta contra la pared. Buena postura, ojos cerrados, usando la respiración como objeto meditacional. Pero no hay que recordar el acto de lo que es la meditación, es el acto de traer la atención o conciencia de vuelta al objeto de meditación. Ahora, puedes elegir cualquier objeto de meditación que te guste. El ancho es bueno porque siempre está ahí, siempre está contigo siempre puedes enfocarte en ello. A algunas personas no les gusta y eso está bien. Se podría usar un, la sensación del suelo. Puedes usar cualquier objeto de meditación que quieras. Puedes usar vistas, sonidos, todas esas cosas. Algunas personas encuentran que los ojos cerrados. No les gusta por la razón que sea que se duerman. Ha estado enfrentando lo que sea, eso está bien. Ojos abiertos. A algunas personas les gusta este tipo de medio ojos abiertos y cerrados. Sus ojos no están cerrados pero la visión es borrosa. Eso también está bien. No puedo subrayar lo suficiente que sea cual sea la postura y el estilo que elijas, está bien. Algunas personas por problemas corporales y condiciones tienen que sentarse en una silla de oficina o se quedan de pie o se acostaron. Ahora bien, si te acuestas hay un poco de riesgo de quedarse dormido. Recuerda, nuestro objetivo no es cansarse. Un objetivo no es conciliar el sueño. Y sí, hay beneficios de relajación y hay diferentes otras prácticas meditativas que te ayudarán a relajarte y conciliar el sueño. Esto no es lo que vamos a buscar. Vamos desde el frente de montaña. Entonces, si vas a acostarte, ten en cuenta que puedes quedarte dormido. Y una de las formas de combatir eso es acostarse con los brazos arriba. Y luego si te duermes, tu AML cayó despertándote. Yo no soy fan de la meditación acostada porque encuentro, solo llego a dos somnoliento rápido. Es demasiado relajante para mí. Otras personas lo prefieren mucho y no se duermen. Y yendo realmente profundizando, esto está mucho más allá del alcance de este rumbo. Ahí está, hay prácticas tradicionales donde aprendes a soñar lúcido y luego continúas tu meditación desde despertar al sueño en ti hasta tu lúcido sueño y realidad estás siendo consciente en tu desagüe. He leído algunos libros sobre él. Todavía no soy competente editar, pero hay prácticas definidas ahí. Entonces, si estás practicando eso, comenzarías a dormirte y seguirías por ese proceso. Ya hemos discutido cómo lidiar con los fenómenos mentales. Como he dicho, todo lo que surja, pensamientos, sentimientos, emociones, problemas, ansiedad, algo así. Las sensaciones físicas las reconocieron excepto ellas. Vuelve tu enfoque al objeto de meditación. Si encuentras que un estímulo es abrumador, definitivamente puedes cambiar el enfoque de tu objeto de meditación. Se puede cambiar el objeto de meditación para investigar realmente eso y mirarlo. Míralo por lo que es. 13. ¿Cuánto tiempo tarda demasiado en los: una buena analogía para la meditación es el gimnasio, porque si realizas una sesión de ejercicio, no esperarías ver mucho, caso, gana bien. Pero si haces ejercicio todos los días durante medio año, sin duda verás mejoras en fuerza, flexibilidad, flexibilidad, fitness y probablemente pérdida de peso. Verás ganancias. Lo mismo es cierto para la meditación. Si haces una sesión, eso es bueno. No está mal hacer una sesión, pero no notarás mucho si alguna diferencia. Los beneficios reales provienen de la práctica diaria acumulativa. Te sugiero encarecidamente que inculques la meditación como practico diariamente. Es como un imaginado previamente Echa un vistazo al curso de hábitos cambiantes para establecer esto en tu día, echa un vistazo al curso de rutina matutino que he subido para establecer eso en tu día. Empecé con un minuto, y ahora hago 30 minutos, si no más, cada día. No empece tanto. Yo lo traje en horas extras. Algo que quiero que resaltes quiero resaltarte es esa meditación o con cualquier cambio pero meditación también. Hay un rezago entre la acción y los resultados. Podrías empezar a meditar ahora, pero tal vez no notes nada mucho en absoluto durante un mes, dos meses, tres meses. Entonces realmente tienes que entender los beneficios. ¿ Por qué? Es por eso que arpa sobre ello. Y realmente tienes que saber que esto es una cosa a largo plazo, que cambia la vida, a diferencia de una solución rápida. No hay arreglos rápidos. La meditación funcionará, pero llevará tiempo a lo largo del tiempo. Por lo que le sugiero encarecidamente que implementen diariamente, empiece pequeño y acumule. No obstante, el es hay algo que quiero abordar aquí. En cuanto a duración, cualquier cantidad es buena. Como dije, una respiración, una respiración por el día es buena. Empezar con un minuto al día es tanto, infinitamente mejor que nada. Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de tiempo? ¿ Cuánto tiempo debes hacer los libros? El tipo de teoría técnicamente decir el mayor tiempo posible. Eso no me gusta porque te puedes perder en cualquier cosa, pero lo que sí sugiero es que te acumules hasta un nivel con el que te sientes cómodo. Creo que si puedes llegar a esa marca de 10 a 20 minutos de silencio, eso es hermoso y es increíble y vas a empezar a notar realmente los beneficios. Pero lo que también sugiero que hagas es que una vez a la semana o una vez a la quincena o una vez al mes . Triple esa vez, ¿verdad? Por lo que podría estar haciendo, digamos, sesiones de cinco minutos. Pero entonces, una vez a la semana o una vez al mes durante meses, en una quincena, una vez cada tan a menudo haz una sesión de 15 minutos o si estás a 20 minutos como yo ocasionalmente haré sesión de análisis. El motivo para hacer una sesión tan larga es que te ayuda a ver a dónde puedes llegar con más tiempo. Es Esto es un verdadero beneficio de una especie de voladura a ti mismo y fueron las meditaciones asiáticas vuelta a la analogía del ejercicio. Si haces la misma sesión una y otra vez, verás mejoras, pero verás mucho más si la cambias, si la modificas o si vas súper duro y luego la escalas de nuevo a la derecha En cuanto a meditación Estaba haciendo, pienso en cinco minutos y luego hice una sesión de 20 minutos y la siguiente para la semana siguiente . Me sentí increíble, como aguanta un segundo. Aquí hay algo y lo que me di cuenta es que lo que estaba haciendo? Esa sesión de cinco minutos realmente me estaba preparando para meditar. Todavía no estaba realmente en la zona. En realidad no fui capaz de ser 100% atenta. Me di cuenta de que me tomó cinco minutos, tal vez más, incluso realmente efectivamente, dejó de meditar adecuadamente. Algo sobre esto. Yo estoy pensando en eso. me está apagando el cerebro. Olvidé que estoy meditando todo este tipo de cosas. Y después de eso, cinco minutos en mi cuello. De verdad lo soy. Él estoy meditando. Esa sesión de 20 minutos me mostró que necesitaba estar haciendo una sesión más larga. Simplemente me dio el Así entonces con el tiempo construí después de esa sesión de 20 minutos. Entonces ahora sigo sugiriendo que sigo diciendo que quizá una vez a la semana, una vez a la quincena, una vez al mes, haces una sesión especial de meditación que es mucho más larga de doble o triple o cuádruple longitud. Ajuste el temporizador. Haz lo tuyo, prepárate exactamente de la misma manera, pero haz una sesión más larga y ve cómo te sientes. Y entonces podrías irte. OK, bueno, estuvo bien para la primera parte, pero para la segunda mitad sólo odiando la vida. Mira, no puedo Eso está bien. Es demasiado largo. Sabemos ahora que podrías ir. OK, pero si pudiera, probablemente podría subirlo un poco. Es que la primera mitad realmente fue un buen experimento en juego, pero encontrarás que obtendrás muchos beneficios de la sesión más larga en sí, y te das cuenta de cuánto tiempo deberías estar haciéndolo diariamente por ti. Todo el mundo es diferente. Algunas personas podrían simplemente hacer un poco de aliento durante todo el día y estar completamente bien, y eso es suficiente para ellos. Otras personas podrían hacer un minuto al día. Personas como yo 20 a 30 minutos al día. Eso está bien. Encuentra lo que te funciona pero experimenta con sesiones bastante más largas. Entonces lo que sigue es una sesión de meditación guiada de 20 minutos. Ahora cuando digo guiado, no me va a hacer hablar todo el tiempo. Lo estaré recordando íntimamente, pero la mayor parte estará sentada en silencio durante largos periodos de tiempo. Estaré meditando junto con ustedes ahora si no tienen ganas de hacer esto ahora porque es un compromiso masivo de tiempo ahora mismo, marcarlo. Vuelve a ella y úsalo cuando quieras. De acuerdo, entonces tienes el minuto, el cinco minutos y lo que sigue será el minuto 20. Eso es bueno. Úsalo siempre que lo necesites. Pero no sientas que tienes que hacerlo ahora mismo. Pero si se puede, por todos los medios sentarse, meditar con puede debilitarse, meditar juntos y sentir los beneficios de una sesión más larga. Y si te encuentras queriendo seguir de nuevo o perdición o, como hacer los 40 minutos harán los 60 minutos. Simplemente vuelve a repetir esa meditación, donde volvió a tocar. Tantas veces como necesites dos. O alternativamente, justo en el momento de salir, cuando veas en tu app o lo que quieras y hagas la sesión más larga tú mismo, hagámoslo. 14. Meditación guiada a 20 minutos: Sesión de meditación de mindfulness guiada de 20 minutos. De acuerdo, así que una vez más siéntete libre de tener los ojos abiertos o cerrados. Siéntete libre de estar sentado, tumbado de pie caminando como quieras. No obstante, voy a asumir que estarás sentado en el otro lado como una posición con los ojos cerrados. Entonces lo que quería hacer es iniciar esta sesión con unas cuantas respiraciones profundas vienen por la nariz y por fuera por la boca. Entonces mientras estoy hablando, detengamos ese proceso. Mantén en marcha esas respiraciones astutas. Yo sólo quería llamar su atención sobre su cuerpo. Sentados en el suelo. Siente el peso de la gravedad hundiéndote en el asiento. Siente tu cuerpo en el suelo. Deja que tu cuerpo se disuelva en una colección off sensaciones. Podrías perder la capacidad de distinguir diferentes partes de tu cuerpo y simplemente sentir esta sensación de nubosidad. Eso es algo bueno. Deja que eso suceda y mantén las respiraciones lentas en marcha. Yo quiero enfocarme en lo que se puede escuchar. Se puede escuchar mi voz. El tocino también probablemente escuche otras cosas. A lo mejor el sonido del tráfico o el viento o hablar Oh, el refrigerador tarareando vuela Nada. Lo que sea. ¿ Qué puedes escuchar ahora mismo en este momento, Dos respiraciones más grandes, profundas, lentas por el Niza. Ahora por la boca. De acuerdo, Así que asentarse en tu asiento llama tu atención sobre la sensación del aliento, entrando y saliendo de la agradable Solo deja que tu aliento venga como viene. No lo intentes y lo fuerces. Intenta prolongarlo. No te aferres a ella sólo de siete. Si tu mente empieza a vagar, ¿te encontrarás atrapado en el pensamiento o escuchas mi voz y te das cuenta de que tienes dolor. Regrese suavemente de vuelta, amigos. Respira profundo Entrando y saliendo Un bonito Si te encuentras perdido en el pensamiento, mira el pensamiento. Gira tu atención interior hacia el pensamiento. ¿ Qué le pasa? ¿ A dónde va el pensamiento? ¿ Entonces? Generalmente, devuelve tu atención de nuevo al aliento, ingresando o saliendo de la enfermera Solo tienes que seguir regresando tu atención al aliento, entrando y saliendo de la enfermera. - Si encuentras que tu cuerpo se está sintiendo físicamente incómodo, tienes que dolor o picazón. Vuelve a girar tu atención hacia las sensaciones. Mira, ¿el picor realmente se siente como se puede decir lo correcto por un rato mientras lo miras . La porquería tardía, el dolor doloroso. Si no es demasiado antes de que te muevas, solo míralo un poquito. ¿ Cómo se siente en realidad? ¿ Qué le está prestando atención debido a ello? ¿ Está mejorando es cada vez peor. ¿ Cómo se siente en realidad cuando estás listo? Despacio, propósito. Montali, mueve el músculo, Estira la pierna, Rasca el picor. Toma un gran aliento de fecha y regresa a la sensación del aliento, entrando y saliendo del aviso durante los próximos dos minutos. Yo quiero que nos mantengas cerrados, pero cambiando la meditación. Obsérvese a lo que pueda oír. ¿ Qué puedes escuchar en este momento e intentar simplemente escuchar el sonido y no ponerle ningún significado ? Simplemente concéntrate en las sensaciones físicas que llegan a tus oídos. Durante los próximos dos minutos, vamos a usar la audición como nuestro objeto de meditación, tratando de ser lo más no-juzgadores posible. Yo sólo escucho los sonidos que vienen. - hay No haybuenos sonidos. Bueno, malos sonidos, sólo eran sonidos. ¿ Qué puedes escuchar ahora mismo? - Entonces ahora manteniendo los ojos cerrados, quiero que llames tu atención sobre lo que puedes ver en tu campo visual. Tus ojos están cerrados, pero aún puedes ver cosas. Podría haber puntos, colores o formas. Bueno, como nubosidad. Mucho reflejando en. ¿ Qué puedes ver ahora mismo? Te hacen campo oficial con los ojos cerrados. El foco de tu meditación, tu objeto de meditación. - Puedes ¿ Puedesver con los ojos cerrados ahora mismo? Entonces toma una respiración grande, profunda y regresa tu atención a la sensación del aliento, entrando y saliendo de la enfermera. Podrás sentarte con eso como el foco de tu meditación durante el resto de la sesión. Durante los próximos cinco minutos, estaré en silencio, y ustedes mantendrán su conciencia sobre la sensación del aliento, entrando y saliendo de los cuchillos cuando surjan pensamientos. Cuando te das cuenta de que has frijol atrapado por un fenómeno mental o una sensación física, suavemente la religión y devuelve tus sensaciones. Conciencia de 10 años volver a la sensación de la entrada del aliento y salir de la agradable Vale , así que manteniendo los ojos cerrados por un momento, quiero que tomes una respiración profunda más lenta y por la nariz y fuera por el boca, abre suavemente los ojos y por el resto del día, intenta quitarte estas prácticas de Martínez de la colchoneta de meditación y a la vida despierto. Tráelo contigo. Tómate unos momentos hoy y todos los días para estar atentos cuando estás caminando cuando estás comiendo . Cuando estés hablando con alguien cuando estás haciendo un trabajo o escuela o lo que sea que te encuentres haciendo hoy, tómate unos momentos para ser consciente. Y también solo tómate un momento ahora mismo para felicitarte por completo teniendo una sesión de meditación . Lo que estabas haciendo es muy beneficioso para tu estado mental, para tu productividad, para tu vida en general, y lo notarás en un plano mental, físico y espiritual así como tus relaciones tanto en casa y en el trabajo mejorarán. Mantén esta práctica en marcha, quítate el tapete contigo y continúa Buen trabajo. 15. Diferentes formas de meditación: lo que la siguiente sección fuera de este curso abarcará algunas variaciones y operaciones a montar para su meditación y meditaciones en general que se sumarán a tu práctica. Por lo que ya estás bien establecido para empezar y sacar mucho de ti meditación. Pero estos solo algunos retoques y pequeñas adiciones y otras formas que puedes meditar que se sumarán a los beneficios. Entonces si bien no son importantes que las hagas, lo hacen con mucho valor. Y creo que son herramienta que vale la pena tener en tu arsenal para que puedas meditar como vas para que puedas meditar si estás, ya sabes, fuera de tiempo o estás de camino. O te sientes bastante ansioso de que sean buenas herramientas para tener en el bolsillo trasero para usar siempre que lo necesites. Por lo que los próximos años cubrirán diferentes formas de meditar y con algunos pequeños ejemplos rápidos fuera de ellos para que empieces, solo ten en cuenta que cada uno o bien tiene un curso que ya he hecho sobre el tema, o haré un curso sobre ellos. Entonces obviamente cada uno por el que voy a pasar en un video agua, pero sepan que hay mucha muerte por cada uno de estos caminos, Así que sin más preámbulos, vamos a entrar en las diferentes variaciones de formas en las que se puede hacer. 16. Consciencia estatal actual: presente La conciencia del Estado es una forma de meditación en la que recorres tus diferentes sentidos y cambias el objeto de meditación. Es muy sencillo. Básicamente solo haces preguntas a ti mismo. ¿ Qué puedo ver? Escucha, toca, saborea y huele tus ciclos para el ritmo. Ahora la forma en que recorres los recorres depende de ti. qué sentidos te enfocas depende de ti. Lo que me gusta hacer es lo siguiente Oh, cierra los ojos y piensa conmigo mismo ¿Qué puedo sentir en mi destino ahora mismo? ¿ Qué puedo sentir en mi cuerpo y mi calor y mi frío? Todo ese tipo de cosas? ¿ Qué puedo sentir ahora mismo y enfocarme en eso por un par de respiraciones que abriré los ojos ? Yo sólo miro ampliamente. ¿ Qué puedo ver ahora mismo cuando mi canto que no me di cuenta al inicio. ¿ Estoy viendo algo? Tú Cuáles son los colores como una de las tiendas al turno de las texturas, Todo ese tipo de cosas. ¿ Qué puedo ver ahora mismo y sólo buscar unas respiraciones,ya sabes, ya sabes, cerrar mis ojos otra vez y me pregunto, qué puedo temer y me quedaré callado. ¿ Qué puedo escuchar ahora mismo? ¿ Hay sonidos que yo no conocía? ¿ A qué suenaba? ¿ Son ruidosos? Tranquilo en una tienda? ¿ Son suaves? ¿ Son agradables de desagradable? ¿ Qué puedo escuchar ahora mismo? Entonces paso a ¿Qué puedo oler ahora mismo con los ojos cerrados? ¿ A qué huele el aire ahora mismo? ¿ Puedo oler hierba o el aire fresco o contusión o cocinar? ¿ A qué realmente puedo oler ahora mismo? Ahora bien, yo no lo hago típicamente porque, ya sabes, como el gusto es muy específico a si estás comiendo. Pero cuando estás leyendo, definitivamente puedes sumar. ¿ Qué puedo probar ahora mismo? Las variaciones de la conciencia estatal actual podría ser el ciclo a través de todos esos. Tan sólo una vez podría ser gastar una respiración en cada uno de esos sensores. Podría ser sólo enfocarse en un sentido. Ah, mucha gente encuentra beneficio particularmente si están en público. ¿ Qué puedo sentir en mis pies ahora mismo o qué puedo escuchar ahora mismo? Porque no es tan intrusivo. No es tan obvio que estás haciendo conciencia de presidente es un muy buen truco para superar la ansiedad. ¿ Verdad? Particularmente los que entran en pánico un tackle, esas cosas que acaban de salir de la nada. ¿ Qué puedo sentir ahora mismo? Y puedes hacer eso Exactamente lo que eres. Personalmente me gusta el tacto, oído y la vista, pero particularmente tocar y escuchar esos dos juntos, ida y vuelta, de ida y vuelta realmente son bastante buenos para mayo. Yo sólo los prefiero. Por lo que pensaré a mí mismo. ¿ En qué puedo escuchar realmente enfocado aquí? Lo que puedo sentir ahora mismo y estoy usando esos es el objeto de meditación. Podrías cambiarlo y salir OK. Por un minuto, me voy a centrar en cada sentido y ciclo a través o por una respiración o por cinco respiraciones. Cómo lo haces depende de ti. Pero el acto de presencia dicha conciencia es ir. ¿ Qué estoy sintiendo? Bueno, ¿puedo mandar en mis sentidos o ahora mismo? A lo que seguirá es un muy rápido presente de un minuto dijo conciencia guiada meditación. Una vez más, puedes marcarlo como marcador si quieres volver a él y puedes seguirlo en cualquier momento 17. Meditación guiada en conciencia abierta actual: prisión Conciencia estatal Meditación guiada. Un minuto, Toma un gran aliento de fecha por la nariz y por la boca, que para cerrar los ojos y simplemente llamar la atención sobre la sensación del aliento, entrando y saliendo de los cuchillos. Para esta meditación de conciencia bastante recta, vamos a usar el tacto y el oído, pero obviamente añadirías sentidos extra en caso de que elijas. Llama tu atención sobre las sensaciones a tus pies. Tus pies en tus zapatos están en el suelo. ¿ Qué puedes sentir? ¿ Cómo se sienten tus pies ahora mismo, serio? Enfócate en la presión, el tenso en el odio, el frío, el viento, lo que puedas sentir en tus pies en este momento. Ahora suma tu atención a lo que puedes escuchar. Escucha el sonido de mi voz. Mantén tu atención centrada en lo que puedes escuchar y cuando estoy tranquilo. Escucha otros sonidos. Mantén tu atención de nuevo a lo que puedas escuchar. De acuerdo, despacio abre los ojos 18. Meditación de movimiento: otra forma de meditación que puedes emplear mindfulness en oídos, movimiento, meditación. Hay unas cuantas formas. Uno común es la meditación caminando. Entonces la idea es que en lugar de prestar atención a la respiración, estés prestando atención a las sensaciones de cada paso. Ahora la gente te sugerirá que debes hacer esto a un ritmo muy pequeño y solo una especie de caminar en círculo como y pisas y sientes lentamente los pies, talones, talones , dedo medio, tacones, dedo medio, y estás caminando muy lentamente en círculo. Ahora esa es una opción. Si tienes un espacio donde puedes caminar despacio y simplemente sentir lo que se siente caminar muy despacio, cada músculo individual, contracción en el rebote y todo ese tipo de cosas, esa es una maravillosa manera de practicar. No tienes que hacerlo tan lento, y algunas personas se sienten conscientes de sí mismas de hacer eso por razones obvias. Um, a menos que tengas un espacio y estés en un ambiente cómodo y todo ese tipo de cosas que podrían no ser aplicables a ti. No obstante, puedes practicar esa misma técnica exacta cada vez que caminas, solo enfocarte en la sensación de la sensación respiratoria del área superficial de los pies, el movimiento, todo ese tipo de cosas. Sea cual sea el paciente que camina, solo siento lo que se siente al reservar otro aspecto de meditación de movimiento que puedes hacer es cuando estás haciendo ejercicio, particularmente cuando haces algo así como hace un año o un tramo. Sí, porque cuando estás haciendo yoga, ese tipo de estilos más lentos, estás en una posición particular y tu cuerpo se estará moviendo, sintiendo o haciendo algo de cierta manera. ¿ Por qué no usar esos sentimientos? Ahí están las sensaciones corporales, el estiramiento, la tensión, el ejercicio mismo como foco de meditación. Muchos buenos practicantes de yoga emplearán esa práctica a sus estudiantes sin realmente ni una especie de enfatizar lo que están haciendo. Serán como, ya sabes, George la atención a tu cuerpo se siente, estirar, todo ese tipo de cosas. En realidad están consiguiendo que seas consciente de tu estiramiento. Pero puedes hacerlo tú mismo, ya sabes. Pruébalo ahora mismo. Simplemente levanta los brazos y solo siente lo que sientes en tu espalda. Vuelve a poner los brazos detrás de la espalda y tira. Haz una gran respiración de fecha junto al estiramiento lateral alrededor del estiramiento del cuerpo y solo siente lo que se siente al mover tu cuerpo para que puedas hacerlo de varias maneras diferentes. Caminata lenta o caminata regular, estiramiento o yoga o cualquier ejercicio general. Hago mucho tipo de ovario lento tenía trabajo y en esos movimientos, porque tengo tus problemas de hombro en este tipo de movimientos, podría estar muy atento y sentir lo que mi cuerpo está haciendo. Siente la tensión. Esa clase de me permite saber dónde estoy así donde no estoy. Por lo que me ayuda a mejorar esa fisicalidad. Pero también es otra práctica de mindfulness, que se suma a esos beneficios para probar algo de meditación de movimiento también. 19. Barre en cuerpo completo: exploración de cuerpo completo y barridos corporales. Esta es una meditación de mindfulness activa que se enfoca en sentir tu cuerpo físico. Entonces, básicamente, o vas de arriba a abajo, cabeza a pies o de abajo a arriba pies adelante y sientes cada parte de tu cuerpo. Siente la tensión. Andi. Sea lo que sea que puedas sentir en esa olla, solo llama tu atención sobre la parte del cuerpo y luego todo el camino. Absolutamente siente cada parte. Ahora ese es el cuerpo. Barre la tensión y suelte. eso se puede agregar yendo llamando su atención hacia la parte del cuerpo y luego tensándola y liberándola. El acto de tensar y liberar los músculos es un destino de relajación añadido. Entonces este es uno para probar si te encuentras sosteniendo mucha tensión física y quieres empezar a soltar eso para que el siguiente video sea una meditación guiada en un cuerpo lleno. Dulce, sólo una rápida. Pero quiero darles un toque de advertencia si, como hablamos del enfoque basado en el trauma, algunas personas que han tenido traumas pasados y temas pasados encuentran esto muy confrontado. otras personas les encanta y les ayudan a integrarse. Entonces si estás haciendo esto y encontrarás que es demasiado, deja de seguir adelante. Eso es completamente comprensible, pero también puedes, alternativamente, alternativamente, encontrar que eso realmente te ayude a conectarte a tu cuerpo físico y a reintegrarlo. Entonces con esa advertencia en mente, el siguiente video será una rápida meditación guiada, de cuerpo completo dulce. 20. Meditación guiada de la barrida completa del cuerpo: barrido de cuerpo completo, meditación guiada. De acuerdo, así que cierra los ojos y respira grande y profundo por la nariz y por la boca. Llama tu atención sobre tu destino. Mira, tus pies se sienten ahora mismo. ¿ Qué sienten los pies? ¿ Quieres tensar tu destino? Músculos tirando tiempo y relajarlos y tu atención a tus lagos. ¿ Cómo se sienten tus enlaces? Ahora mismo, amigos, en la parte delantera de las piernas, en la parte trasera de las piernas. Ahora, quiero que aprietes esos músculos de las piernas, los sueltes y los aprietes de nuevo. Libéralos durante su atención a tu espalda. ¿ Cómo te sentiste de nuevo ahora mismo? Ya es tensión va a doler por sentimientos de relajación. Yo quiero que tenses los músculos de la espalda. Aprieta grande y relájalos. Y otro gran apretón y relajarlos. Y para tu atención a vas a barriga los músculos. ¿ Qué me dijiste? Siente como ahora mismo, teclea esa vaca. ¿ Se siente mariposa, no es así? ¿ Cómo se sentía tu vientre ahora mismo? Ahora quiero que tenses tu vientre y lo relajes. Intensidad y relax. Ahora quiero llamar su atención sobre su pecho. ¿ Cómo se siente tu pecho ahora mismo? ¿ Hay algún dolor, alguna tensión? ¿ Cómo te sientes cerca? ¿ Cómo se siente tu pecho ahora mismo? Quiero que tenses los músculos torácicos y te relajes, tensas y relajas. Llama tu atención sobre tus brazos, todos tus brazos y tus manos. ¿ Cómo se sienten? Empezar la atención que algún punto? ¿ Cómo te sientes cerca? Y no tan fuerte tenso de los músculos del brazo en las manos Puño apretado. Relájate, tensa y relájate. Por lo que ahora quiero llamar su atención sobre su cuello y t consejos en su cabeza. ¿ Cómo se sienten? ¿ Sientes alguna tensión, algún dolor? ¿ A qué temperatura se sienten Ahora? Quiero que tenses los músculos en tu cuello y consejos y tu cabeza y te relajes. Contenerlos de nuevo y relájate. Ahora es para llamar tu atención sobre todo tu cuerpo. ¿ Cuál es tu cuerpo en su conjunto? Me siento como ahora mismo. Ahora quiero que tenses cada músculo de tu cuerpo. Todo lo que quiera todo lo que puedas. Y ahora relájese, intenso y relájese. Está bien. Y devuelve tu atención a la sensación de que el aliento entra y sale del ruido y toma tres respiraciones relajantes profundas. Puedes hacer un barrido de cuerpo completo cuando lo tuyo en cualquier momento. No hay que incluir los tiempos, y se puede conseguir muy, muy, muy específico. Entonces esta fue realmente rápida en la que acabamos de tapar el cuerpo mayor. Pero podrías conseguir sentir súper específico cada dedo, sentir cada grupo muscular diferente de las piernas, cada parte diferente de la parte posterior del cuello. manera individual, el frente en la espalda, los ojos, la nariz. Puedes ponerte realmente específico con esto, y si encuentras que esta es una meditación que te está brindando beneficios, te animo a probarla. Entonces siéntete libre de volver a mirar. Y qué es esa otra vez si quieres seguir ese enfoque, pero también podrías ir mucho más profundo y mucho más detallado tú mismo, Pero también podrías traerlo de vuelta y simplemente hacer un sueño rápido de cuerpo completo. ¿ Cómo se siente mi cuerpo ahora mismo? Está bien, tensa mi cuerpo. Relájate. Ese enfoque también puede funcionar. Dar a luz para tratar de ver cómo vas 21. Resolución de problemas: meditación para la resolución de problemas. Se puede utilizar el mismo enfoque al problema, resolver o contemplar o investigar un problema en lugar de usar la respiración como objeto de meditación , se puede usar una pregunta o un concepto o algo desafiante como el propio objeto. Esto requiere un poco de puesta en marcha y un poco de práctica de meditación extrema, porque es bastante difícil hacerlo. Pero lo que harás es recordar cómo hablamos de prime en ti bien, al inicio, en lugar de baile en ti mismo. El modo tradicional de que hablamos dirás Bien, el propósito de esta meditación es pensar en este concepto o dos. Enfréntate a este problema o maneja este tema, y harás esa pregunta o ese sentimiento o ese pensamiento. El foco fuera del objeto de meditación Eso es a lo que seguiremos regresando tu foco de nuevo. Seguirás pensando y te encontrarás bajando líneas de pensamiento, y aquí es donde entra la práctica de meditación. No te pierdes. Solo quieres ver a tu cerebro como explorarlo. Esto requiere un poco de práctica, pero puedes fijarte esa intención durante esta sesión de meditación. me voy a centrar en esto. Esta pareja de acercamientos, como dije, sólo se puede poner ese objeto de meditación un foco en él como el objeto de meditación. También podrías establecer tu intención, hacer algo de mindfulness normal y luego tratar de soltarte. Voy a hablar del concepto de dejar ir la meditación más tarde. Pero básicamente, solo estableces tu intención y dejas que tu cerebro se inunde. Entonces te crees que quiero resolver este problema. Haces algo de mindfulness Kate tú mismo enfocado en ese objeto de meditación que respira, y luego solo te sueltas y dejas que tu cerebro solo explore. Y luego después de que se apague ese temporizador, ojalá llegues a algunas conclusiones o podrás plasmar un poco más el tema . Yo uso esto para ayudar con la escritura de ayuda con mis artes marciales y ayudar con cuestiones personales o interpersonales. Es una manera de sentarme y ver cómo me siento realmente. Sé que suena gracioso, pero a veces, particularmente si tienes una racha de ansiedad o depresión u otros problemas mentales, puedes nublarte. Por lo que esta es una forma de una especie de apartarse dar un paso atrás y simplemente mirar el problema desde una perspectiva desprendida . Dale una prueba 22. Conocimiento sin elección: opciones, conciencia o como una meditación de dejar ir. Esta es un poco diferente, y es,ya sabes, ya sabes, técnicamente no una meditación mindfulness. Pero encuentro que definitivamente sí se suma a la práctica, y lo que a veces hago es hacer 5 10 a 20 minutos de esto en lugar de mi meditación mindfulness en ocasiones, porque sí le tiene este beneficio. Entonces las prácticas básicas esto. Te sientas y no haces nada. Acabas de dejar que tu suelo cerebral suene interesante, pero es Es bastante desafiante porque quieres ser capaz de cuáles son tus pensamientos pero no quedar atrapado por ellos? Y aquí es donde tu práctica de mindfulness realmente ayuda. Porque encuentras que tu cerebro va a aparecer un montón de pensamientos diferentes y solo los miras. Sabes que pensaste que aparece. Acabas de jurar la atención a eso. Basta con mirar la película que pensaste que desencadena la atención del jurado a eso. Simplemente sigue repitiendo ese proceso sin meterse sin apegarse al teléfono sin caer en Twitter sin perderse en ese pensamiento. Entonces si tienes una historia o práctica de la meditación de Montana es que lo hacemos, podrás encontrar algún beneficio de esto y en L. A. Para esta meditación es casi como todas las cosas que suceden en tu vida son como no listo. Niles en este tipo de meditación es que te dejas solo leer y abrir y soltar esos correos electrónicos que los estás abriendo, dejando que tu cerebro los mire y dejándolos ir. Encontré mucho beneficio para esto de procesar mi pasado. Te ayuda a verlos, y porque eres un espacio meditativo para adultos SEIf, eres mejor capaz de procesarlos. Algunas personas luchan con esto porque su cerebro se vuelve bastante loco, razón por la que sugiero que esto es un poco más una práctica avanzada que quizá quieras probar después de que estés haciendo meditación normal de mindfulness por un tiempo. Pero la práctica es esta. Establece tu temporizador para el momento que quieras y solo siéntate, haz unos pechos profundos y concientes y detente y luego solo resuelve a prestar atención y reconocer los pensamientos que aparezcan. Yo sólo dejo que sigan viniendo. Yo sólo los veía como así, y probablemente te darás cuenta de que cuando les llamas la atención cuando los miras, cuando te vuelves y enfrentas esos pensamientos, desaparecen en el siguiente aparece en el siguiente y el siguiente el siguiente el siguiente uno, hasta que eventualmente tu cerebro se sienta tranquilamente, encontrarás que tienes un espacio de mindfulness tranquilo y tranquilo sin atención, sin objeto. Y ahí es cuando empieza la verdadera diversión. Y no puedo no puedo poner en Woods la sensación que eso se siente porque es un sentimiento de como la no judía alidad. No hay yo y, ya sabes, objeto sujeto es solo que es suena sentido esotérico loco, pero está ahí para ser experimentado y todas las tradiciones y todos los libros hablan de esta experiencia. Yo fuertemente, recomiendo encarecidamente dar a esta tribu, pero tal vez no al inicio. costumbre y juicio. Dale una oportunidad. Prepárate el temporizador y solo experimenta 23. Meditación de ‘ojos’: globos oculares. Meditación. Esta es interesante porque necesitas un compañero porque lo que haces es literalmente sentarte cara a cara con alguien y mirarles a los ojos mientras miran hielo de puerta. Simplemente te fijas en un ojo. Se puede elegir uno de los otros en. Simplemente se ven sonidos intensos. Y lo es. La idea es, es que los estés mirando a sus ojos mientras te miran a los ojos con conciencia. Por lo que sigues llamando la atención de nuevo a ese es el objeto de meditación. Este fue interesante porque parece un frente. Parece un poco desafiante, y lo es, pero tiene algunos beneficios de relación tremendos. Realmente lo hace. Mi pareja y yo, nos sentamos todos los días. Después de meditar, hacemos nuestras meditaciones. Y luego ella se sienta frente a mí y hacemos dos minutos de meditación globos oculares, y lo que encontramos es que nos ayuda a comunicarnos más. Nos ayuda a conectarnos más. Nos ayuda a ser suaves unos con otros, terminar más cuidando la falta de una mejor expresión, comer, comer, humaniza a la gente no a la que no ves ni te conectas ni nada por el estilo, a la otra persona, pero sí enfatiza realmente que están ahí dentro. Están en su mente. Están ellos están haciendo lo suyo al igual que tú estás haciendo lo tuyo . Y cuando los dos se lo están haciendo el uno al otro, hay esta conexión en este profundo entendimiento de que, ya sabes, sólo estamos aquí. Sólo somos sólo mesa, ya sabes. Entonces le sugiero esto a cualquiera a quien le estoy dando consejería de relación para solo hacer un minuto por día. Basta con mirarse a los ojos del otro y simplemente no digan una palabra. Podrías empezar a hablar. Eso está bien. Sólo tráelo de vuelta. El foco para ese minuto que dos minutos lo que sea. Hombre pequeño Aton no es intenso. Simplemente practicas esta meditación globo ocular sus beneficios secundarios más allá de la relación que tienes con la persona que estás haciendo. Te ayuda a sentirte más seguro socialmente. Te ayuda, particularmente si has tenido un historial de ansiedad o depresión donde especie de golpearte practicando. Mirar a alguien a los ojos es un impulso masivo de confianza, Así que no sólo es mindfulness, no sólo está ganando relación, también es un botines de conferencia porque eres capaz de mirar a la gente a los ojos y Si puede mirar a la gente a los ojos, eres capaz de pedir lo que quieres. Puedes ser más asertivo y hay tantos beneficios. Entonces lo que vamos a hacer ahora es que te invito. Mira la cámara durante 10 segundos directamente a los ojos. Yo quiero mirarme atrás muertes lindas y lentas y solo va a mantener contacto visual. Ahora puedes pestañear. Se puede hacer ese tipo de cosas. Y si es demasiado, siéntete libre de hacer click en el siguiente video. Pero sólo para darte un poco de experiencia ahora, obviamente hacer esto a través de la cámara es un poco diferente, pero eso está bien. Yo quiero que encuentres a alguien si puedes. Si esto parece algo, quiero intentarlo Si tienes pareja y le das una oportunidad para tomar una gran respiración lenta se seca en mía y hacemos algo de meditación bíblica, Vale, No estuvo tan mal, verdad? Entonces ahora, si tienes pareja, si tienes un amigo dispuesto o tienes un grupo de meditación, consigue este de tienda. Tiene en muy poco tiempo. La capacidad de darte tremendos beneficios no puede enfatizar eso suficiente 24. Respiración de relajación: Entonces, ¿por qué querrías usar técnicas de respiración tranquila para ayudar a tu meditación? Bueno, si te vas a sentar y te vas a sentir, siento que es mejor estar en estado de coma. Y para cualquiera que tenga ansiedad o tangente, solo quiero estar en un poco que un estado mental siendo coma e inculcando prácticas de leva traduzca a lo largo del resto del día. Entonces por eso dejé de meditar mayores con un par de respiraciones profundas lentas. En realidad se puede extender eso. En realidad puedes ir y hacer respiración lenta y tranquila por un periodo prolongado de tiempo, puedes hacer que tu meditación. Ahora, la mayoría de las veces con meditación, con meditación mindfulness, no estás tratando activamente de cambiar la duración de la amplitud. Sólo para presumir o verlo. No obstante, cuando encuentres, probablemente estés encontrando que cuando estás viendo la respiración, empiezas a controlar esa respiración. Eso está bien. Esta meditación, en realidad vas a controlar la amplitud y aún te vas a enfocar en esas sensaciones o elegir unos objetos de meditación diferentes. La vela, la sensación del destino, el objeto de meditación en sí no importa. Pero para ello sólo lo mantendremos como la amplitud. Pero ahora activamente la sensación que es B ahora en realidad va a simplemente mantener la respiración lenta. Esos pedacitos cliched de consejos de autoayuda. Es como en algunas respiraciones lentas, te sentirás bien. Entonces nadie realmente lo hace, pero realmente es increíble. Entonces en el siguiente video, solo vamos a hacer diez respiraciones lentas y profundas juntos. Eso es todo. Y te animo a que realmente hagas éste literalmente sentarte ahí y hacer algo de respiración lenta conmigo. Y encontrarás que realmente te sientes tranquilo porque hay una conexión mente-cuerpo. Si estás respirando lentamente, tu cuerpo le está diciendo a tu cerebro que no hay razón para preocuparte. Porque si estuvieras preocupado, no estarías respirando lentamente, estaría enloqueciendo, ¿verdad? Para que tu cuerpo pueda impactar tu cerebro, tu cerebro puede impactar tu cuerpo. Entonces estamos usando buena postura, agradable relajación, respiraciones profundas lentas para relajar la mente. Ahora, una vez más, siempre hay diferentes tecnicismos en formas en que la gente hace esto. Algunas personas hacen una respiración cuadrada, por ejemplo, una respiración cuatro a seis a ocho segundos, aguantan por ese mismo tiempo, se liberan lentamente para ese tiempo, y luego respiran para ese tiempo. Entonces es como correcto. Entonces es como un cuadrado. Otras personas entran, aguantan, en holdouts. Eso es como un triángulo. Otras personas simplemente van a entrar, salir. Lo que sea, ¿verdad? Encuentra la forma que funciona para ti. Me parece que la ansiedad respiratoria cuadrada induce porque soy como, no puedo respirar. No me gusta. Soy fan del triángulo. El respirar como en el adentro, aguantar, adentro, aguantar, o simplemente el entrar y salir lentamente. Entonces lo que vamos a hacer a continuación es Internet lentamente. Pero una vez más, les animo a practicar cualquiera de esas opciones. Dales a todos el intento lo que todo el mundo te relaja más. Nuestro objetivo es estar relajado. Sí, hagámoslo. 25. Meditación guiada de relajación: Tyne. Respiraciones de relajación, meditación guiada. Cierra los ojos y respira conmigo. Vamos a hacer 10 respiraciones lentas por la nariz y por la boca. Empecemos bien en tus EU y sentimos lo relajado que te sientes. 26. Meditación de Meta: el top final de meditación que ya te presentó se llama metta o Amabilidad amorosa . Meditación. Es interesante. Todo libro de meditación que sobre mindfulness irate, siempre tiene un apéndice o capítulo del fin. Hablando de meditación metta, sugieren que si bien su práctica principal podría ser ellos encendidos, discutieron los hornos. Había un beneficio muy, muy fuerte para practicar la meditación metta a practicar la amabilidad amorosa. Entonces, ¿qué es esto? Es básicamente el acto off, abriendo tu corazón a invocar sentimientos positivos y buenos lo que haces. Empezarás con tus respiraciones lentas comunes como siempre lo hacemos y luego dibujas tu así que disfruta tu atención a la sensación de ti caliente y te sacarás la visualización de encima y empezarás a mandarte sentimientos de amabilidad amorosa a ti mismo. Algunas personas sólo pueden tener ese sentimiento que otras personas usarán palabras, y las palabras podrían ser Que yo esté libre de mal va a estar libre de sufrimiento puede estar lleno de amabilidad amorosa . Que yo sea feliz. Las palabras abajo esa intención son lo necesario, las palabras específicamente poco importantes. La idea es, es que construyas este sentimiento de amor y amabilidad este lobo esto en un sentimiento de corazón y lo construyes más fuerte, más fuerte, fuerte, más fuerte. Y luego empiezas a enviárselo a la gente en el sentido de ti. Criar a tu hijo. Qué, traes a la pareja o traes a un amigo y luego empiezas a hacer mandar esas mismas declaraciones que sentir ese corazón, ese warp a esa persona, mi pareja esté libre de ello hará debería ser libre de sufrimiento. A lo mejor estaría llena de amabilidad amorosa, te hace ser feliz. Y luego extiendes eso a la gente con la que trabajas y luego al mundo en general. Y luego, si puedes mantener ese sentimiento yendo a personas que tal vez te han hecho daño o te han lastimado, o hacer en diferentes personas a cada criatura viviente. Ahora hay un par de maneras de ver lo que realmente estás haciendo aquí. A los enfoques místicos les gusta enviarles amor, y eso les ayuda Ahora esa es una discusión completamente diferente en la que no me estoy metiendo. Sólo habla de lo que hace por ti, la persona que lo está haciendo. Si puedes invocar un sentido del amor realmente estás conectando las células cerebrales son como, ya sabes, conexiones neuronales de manera positiva. Te estás bajando y te estás haciendo sentir bien. Si puedes mandarte esos sentimientos a ti mismo, estás practicando el amor propio, que tiene multitudes de beneficios. Si consideras eso a las personas que te importan, ya sabes, tenerlas en tu mente y tus pensamientos y lo harás, dejarás de actuar de manera positiva. Si estás enviando buenas vibraciones, cita sin comillas enviando buenas vibraciones a la gente Es muy difícil tratar mal a esa persona, y sabes si crees o no en la realidad de la coma en el sentido de que haces algo malo. Algo que pasa, es muy obvio. Si tratas bien a la gente, la gente te tratará bien. Si eso es más tranquilo, ¿y si no lo sé? Pero si envías este sentimiento positivo a las personas, les actuarás mejor, y eso te tratará mejor, y por lo tanto tu vida mejorará. Entonces aquí están pasando algunas cosas que son completamente no místicas, conocidas, espiritualmente no fuimos. Es literalmente sólo abrirte. Ahora vamos a dar un paso a eso también. Gente que tiene tu indiferente al mundo en general. Dos personas que te pueden haber hecho daño ahí está ese dicho Eso es como si te estás aferrando y tú eres el que está consiguiendo a Bert y hay mucha verdad en eso, si te estás aferrando a la ira a la persona con la que estás enojada no siente que sea, ya sabes, el que sufre que podrías estar rumiando una y otra vez allá, nuevo y luego finalmente sacas a esa persona. Quieren una sala de reuniones, entonces ten razón. Entonces en realidad, lo que estás haciendo es ayudar a soltar esos sentimientos tóxicos. Por lo que les animo a que prueben esto. Ahora algunas personas te sugerirán que empieces por ti mismo primero. Otras personas sugerirán que empieces con otra persona. En primer lugar, sin embargo vayas por esto, es divertido. Pero la idea es que tengas esos sentimientos en tu corazón. Aquí abajo, los sientes, te sientas con ellos y luego empiezas a enviarlos fuera. Y si los encuentras cayendo o lo encuentras luchando, vuelves a ti mismo o vuelves a esa persona inicial. Vuelve a construirlo y sigue adelante. Ahora, una vez más, la naturaleza práctica de esto lo podrías hacer por un minuto para hace cinco minutos para 20. Algunas personas usan esto como su único meditativo es Frank. Todo lo que están haciendo es amar la amabilidad consigo mismos, al mundo, a la gente en general, todos los seres vivos una y otra vez. Otras personas usa suplemento. Eso es lo que hago. Practico principalmente mindfulness, y lo hago en ocasiones, por ejemplo, la misma manera que hicimos la meditación de mente abierta, las elecciones de victorias, meditación, nuestro pertenecen K en ocasiones hacer meditación metta también. Una de esas cosas que encuentro apenas impulsa y tiene un buen presentimiento. Por lo que lo uso como complemento a mi práctica de meditación mindfulness. Básicamente, porque todas las personas que estoy aprendiendo parte para esto fuera lo hacen también. Se siente bien. Inténtalo y ve cómo te hace sentir hacia ti mismo y se lo dijo a la gente en tu vida 27. Proyecto de clase: De acuerdo, entonces tiempo de proyecto de clase. Como acabo de decir, si tienes preguntas, si quieres alguna ayuda para solucionar cualquier cosa de lo que hemos hablado, el proyecto de clase es el lugar para hacerlo tan literalmente. El proyecto de clase será un diario de meditación. Lo que quiero que hagas es dejar de meditar diariamente y solo anotar cuando meditaste. ¿ Cuánto tiempo meditaste? Completas s e impresiones generales y preguntas que tengas. Haz esto durante siete días y cada día actualiza y edita tu proyecto de clase. Por lo que tu proyecto de primera clase sería sólo el primer día. ¿ Cuánto tiempo cuando? Y sólo comentarios. Eso es todo. Abre una plantilla pequeña para mostrarte a lo que me refiero. Pero el realmente quería hacer este proyecto de clase es que empezará a ayudar a establecer la práctica fuera de la meditación. Te ayudará cuando pueda ayudar a abordar los problemas de solución de problemas, y te hará socialmente responsable. La rendición de cuentas social es una manera increíble de cambiar hábitos. Por lo que con fuerza, fuertemente te animo a hacer el proyecto de clase derribó cómo te fuiste, cuánto tiempo meditaste y cuándo meditaste. Eso es todo. Hazme cualquier pregunta que necesites en esa sección y podemos dejar de mejorar en una meditación por probar 28. Recursos y resumen: De acuerdo, así que he intentado que este curso sea lo más completo posible. No obstante, quiero brindar más recursos y lectura para aquellos de ustedes que quieran profundizar realmente en temas particulares y ver de dónde estoy sacando mi información y contestar esos en profundidad preguntas sobre este tema, por favor siéntase libre de conectarse conmigo en redes sociales y Zach P. Philips o a través de mi sitio web Zachary pasó Phillips.com o como una sección de comentarios aquí y los proyectos. Y hablamos de eso un poco más tarde si tienes preguntas. Pero aquí está la fuente. Aquí hay un montón de información más profunda de meditadores de más alta calidad con la que encontrarás. Los primeros son un par de libros. Hablaré de una app y luego te compartiré algunas de las cosas que he escrito yo mismo. Entonces para aquellos de ustedes que se dejan pensadores cerebrales, ese, un proceso lógico paso a paso. Este libro, la mente iluminada, es para ti. Se descompone la meditación en partes componentes y una especie de te da un paso de diez, un proceso de 10 puntos que comenzarás. Todo el mundo comienza en el nivel 0, nivel uno. Y entonces encontrarás que te dará hitos y te dará cosas diferentes que encontrarás que en el nivel uno, vas a estar haciendo esto. Estas serán las cosas que enfrentarás. Así es como te mueves más allá de ese nivel dos, nivel tres, todo el camino hacia arriba. Y me pareció que esto era bastante útil porque rompió el concepto de anotación de metadatos mindfulness en un enfoque tan sistemático y aplicable que no pude encontrar en ningún otro lugar. No presencial ni en línea, ni en ningún libro. Este es el que tipo de pensador cerebral izquierdo, ese tipo de persona analítica lógica. Este es el que quieres conseguir. Ahora, en el exterior de las cosas. Si eres más cerebro derecho, si eres más una especie de persona sentimental , persona más intuitiva. Mindfulness en inglés llano. Este libro fue, una vez más, muy, muy altamente lo recomiendo muy altamente, porque te hace ir muy rápido. Y como su nombre indica, es Mindfulness en inglés llano. Realmente solo te hace empezar, te pone en marcha y te hace sentir muy rápido. Recomiendo éste a mis clientes que son más del tipo intuitivo de persona porque algo les habla un poco más. Tiene ejemplos más personalizados del autor. Y como tal, tiene una sensación más humana en contraposición a la naturaleza analítica de la mente iluminada. Pero encuentro tener ambos golpea la marca porque realmente obtienes este acercamiento del cerebro izquierdo, del cerebro derecho. Y cuando los combinas porque ambos están hablando de meditación mindfulness, se le da mucha profundidad. Y curiosamente, ambos tienen en ellos el pequeño apéndice de la meditación Metta. Entonces vale la pena, vale, vale la pena prestar atención a los libros que recomendaría. Hay muchos, muchos, muchos más que he leído a través de múltiples disciplinas. Pero estos tres son el núcleo que yo sugeriría que si quieres profundizar, son los que valoras. En cuanto a meditaciones guiadas. Obviamente hemos hecho algunos aquí en este curso. Pero si buscas una meditación guiada diaria en curso, no vayas más allá de la aplicación de despertar de Sam Harris. Sam Harris es meditador experto y su curso. Y la aplicación se actualiza constantemente. Tiene esta introducción de 50 partes. Tiene meditación diaria, tiene teoría y tiene conversaciones con meditadores expertos. Sugiero firmemente, con firmeza, que ustedes hagan eso. Me he inscrito, lo uso a diario. Yo uso eso para mi meditación guiada de 10 minutos. Y luego uso el temporizador in-app para mi app de meditación para mi meditación personal. También cuenta con una sección infantil que es básicamente mindfulness específicamente para los niños. Yo hago eso también cuando las nuevas lecciones en su pop up porque simplemente, es, se habla una manera diferente en el idioma es obviamente accesible para los niños. Así que echa un vistazo a esa app si estás buscando una sesión de meditación guiada basada en aplicaciones. Cubre mindfulness, pero también cubre un montón de diferentes retoques y estilos como el Metta, como la conciencia sin elección y no podía recomendar eso más. Los recursos finales. Y pondré los enlaces abajo a todos los libros, es un enlace, dos capítulos de mi libro, cómo juntar tu ****. Así que he escrito un libro de autoayuda que cubre todo, desde superar la ansiedad, derrotar a la depresión, subir y trauma, hasta organizarse, seguir tus sueños y encontrar significado. Y hay algunos capítulos que he hecho sobre meditación y relajación, respiración. Y tipo de carne fuera este tema un poco más también. Entonces bajaré el enlace. Puedes leerlos, puedes escucharlos gratis y comprobarlo también. Entonces, si quieres profundizar en esto, este curso ha sido bastante integral obviamente, pero estos recursos te llevarán a ese siguiente nivel. Una vez más, te animo a que te conectes conmigo si tienes algún problema en el siguiente video va a estar en el proyecto de clase. Y cuando hagas el proyecto de clase, esa será una oportunidad para que te resuelvas y me hagas preguntas. Entonces te animo a que lo hagas ahí, si tienes un proyecto en marcha y estás como, Oye, necesito ayuda con esto. Voy a responder y voy a dar seguimiento a eso. También puedes conectarte conmigo en redes sociales en Zach be Philips o mi página web Zachary half y philips.com. Los enlaces hacia abajo estarán en las notas del espectáculo y hay lugares en los que puedes pedirme más ayuda también. Así que un montón de recursos adicionales fuertemente, fuertemente, recomiendo encarecidamente esos libros, los capítulos de mi libro, La aplicación The Waking Up, y para conectarse conmigo a través del proyecto de clase. Hagámoslo ahora. Entonces solo quiero agradecer a todos por acompañarme en este mega curso de meditación. Te darás cuenta de que la parte superior ahí, está diciendo algo como, ¿quieres revisar esta clase? Debo, debo, debo animarlos a hacer eso porque hace una diferencia masiva difundir la palabra, conseguir que más gente a bordo, promocionar el canal, todo ese tipo de cosas. Cuanto más gente que guste y califique y revise lo que estoy haciendo aquí significa más cursos que puedo hacer Sobre ese tema. Si tienes sugerencias o ideas o cursos que te gustaría que hiciera, por favor conéctate conmigo en Skillshare o a través de mis redes sociales. Los enlaces están todos abajo. Y solo quiero decir, recordarte una vez más, meditación es el acto de traer tu atención de nuevo a la sensación de que el aliento entra y sale del nodo. No, está de vuelta al objeto de meditación, ¿verdad? Entonces si te encuentras meditando y vital, frustrándote, que sigues perdiéndote en el pensamiento. En realidad sé feliz contigo mismo. Eso es meditación. Lo estás haciendo. Notando que estás distraído y trayendo tu atención de vuelta es la meditación. Entonces tú, enhorabuena. Debo, debo, debo animarles de nuevo a hacer esto a diario. Ok. Realmente es una de las mejores cosas que podrías hacer por tu estado mental. Y hacerlo diariamente mostrará beneficios. Tomará tiempo. Habrá ese rezago, pero verás un resultado. Y por último, quiero recordarte que debes hacer todo lo posible para quitarle el mindfulness del cojín de meditación y a tu vida diaria. Empezarás a desprenderse o empezar a dar un paso atrás, comenzarás a ver la realidad por lo que es. Y en esa nota, si encuentras que no estás contento con lo que estás diciendo, eso es algo bueno porque esa es la realidad de vivir. Significa que ahora puedes empezar a hacer poco a poco algunos cambios y mejorarte. Eso es, eso es, de eso es de lo que se trata. Si quieres más de mí, si quieres ver qué más estoy haciendo, puedes hacer click en el enlace a mi página web, y desde ahí verás mis diferentes podcasts, mis libros, mis blogs, mis vlogs, todas las cosas que estoy haciendo. Y mucho de eso es superación personal. Así que si encuentras eso cuando estás meditando, las cosas están subiendo el 900% feliz con. Bueno. Eso significa que estás consciente de ello, puedes empezar a hacer algunos cambios. Entonces, una vez más, gracias por conectarte conmigo. Siéntete libre de volver a esas meditaciones guiadas en cualquier momento que quieras. Haz el proyecto de clase, usa eso como lugar para solucionar cualquier problema o pregunta que tengas. Y sí, quedemos con este tipo porque esto es genial. Gracias.