Transcripciones
1. Bienvenido a Mindfulness y meditación: La meditación de atención plena
es un camino probado
hacia la paz interior y la claridad
mental, que te
ayuda a navegar a través los desafíos de la
vida
con calma y concentración ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno, ojalá, en este curso, podamos
desglosar lo básico para ti para
que empieces a
disfrutar de los beneficios de esta práctica
transformadora lo antes posible disfrutar de los beneficios de esta práctica
transformadora lo antes Pero antes de que empecemos, ¿
qué es la atención plena La atención plena es estar presente
en el momento, teniendo claridad y Es poder tener observaciones
sin juicios
de tu entorno,
tu vida, trabajo, tu vida
personal, relaciones Y puede ayudarte a
reducir el estrés y la ansiedad. Puede mejorar tu enfoque
y tu concentración e incluso ayudarte a regular
tus estados de ánimo y emociones De esa manera tienes menos de
esos arrebatos emocionales. Hola. Soy Romina, y soy
una emprendedora creativa que está interesada en la
búsqueda de la autoractualización Me encanta ayudar a las personas a alcanzar su máximo potencial
a través del desarrollo personal. Yo mismo practico la meditación
diaria y he practicado la atención plena Y he visto los
beneficios para mí al ver una ansiedad
reducida hasta llegar a estar más presente y enfocada
y poder estar más agradecida por cada oportunidad que se presenta en mi vida. Mi objetivo con este
curso es ayudarte a comenzar tu
camino hacia la atención plena a través de la meditación
para que ustedes dos puedan estar más presentes y
disfrutar aún más de la vida Comprender
la atención plena es tan importante como tener un
espacio en el que ser consciente. Si estás listo para comenzar, pasemos a la
siguiente lección donde
vamos a crear el
ambiente adecuado para la meditación.
2. Creación de un entorno consciente: Crear un
ambiente en el que puedas ser consciente o puedas ir a meditar es crucial para
una práctica efectiva No quieres
distraerte. No quieres estar en
un espacio donde te sientas incómodo porque entonces
va a ser un
poco más desafiante. Entonces, ¿cómo logramos un espacio de meditación o un espacio de mindfulness que sea
digno de tu práctica En primer lugar,
quieres un espacio que vaya a ser tranquilo
y cómodo, preferentemente un lugar
que te haga sentir bien, y que no te vaya
a distraer con
demasiados sonidos fuertes o irritantes
o molestos Y claro,
quieres un lugar que esté libre de distracciones, y probablemente te estés
preguntando ahora mismo, ¿cómo se supone que voy a escapar de
todas estas distracciones en este ajetreado
mundo digital en el que vivimos Bueno, Minimizar las distracciones es algo que no tiene por qué
ser imposible de hacer En primer lugar, el más fácil, apaga tus dispositivos
electrónicos. Esas son tus computadoras,
tus teléfonos, cualquier cosa que suene,
incluso tu microondas A veces el temporizador en
el microondas emite un pitido, al
menos está en mi casa Descubre una manera de minimizar
todos esos pitidos y boops que pueden
aparecer en medio
de tu práctica y
arrancarte de ella. Dile a tu gente,
dile a los ps que
te rodean que necesitas
algo de tiempo a solas. Que no hay nada malo. Solo necesitas un
poco de espacio porque vas a estar haciendo
alguna práctica de mindfulness Vas a estar meditando. Por último, puedes crear
el ambiente yendo a un lugar donde
sabes absolutamente que no te
vas a distraer Bizard como suena, a lo mejor es tu clóset lo mejor tal vez tengas un clóset o una oficina o una habitación separada, y luego, algo
en tu casa, un rincón de lectura, Entonces lugar donde la gente sepa que
no debes ser molestado Si tienes ese
espacio, haz uso de él. Una vez que hayas elegido el
espacio para tu práctica, configura una rutina para ello. Tener un
horario consistente donde estés practicando tu meditación
o tu atención plena, cada día realmente puede ayudarte a decirle a tu cerebro que
es hora de relajarte Puedes comenzar con unos minutos todos los días y luego escalarlo. Puedes
aumentarlo gradualmente con el tiempo a medida que te sientas más cómodo
con esta práctica. Y honestamente,
no necesitas una hora, 2 horas para cosechar los beneficios de
la meditación
y la práctica de mindfulness No hay que escalar
una montaña y estar solo durante un mes para obtener todos
estos beneficios. Yo mismo sigo practicando meditaciones de
cinco minutos
casi a diario Y a veces eso es todo lo
que podemos permitirnos
hacer con nuestros horarios. Lo importante es hacer el tiempo y crear esa
consistencia para que
empieces a meterte en ese flujo y empieces a ejercitar
tu mente y tu espíritu para que
puedas acostumbrarte a lo se siente al meditar
y ser consciente todos los días Otra cosa que
puedes hacer para crear el ambiente adecuado es
usar el sentido relajante. Puedes tener aceites esenciales o incienso para crear este ambiente
calmante. Deberías hacer lo que te sienta cómodo
porque por ejemplo, no
tengo sentido del olfato. Entonces esto
realmente no me funciona, pero mi mamá lo jura Entonces lo estoy incluyendo aquí
por si eres de
esas personas a las que
realmente le encantan los olores, ciertos olores y perfumes, y si eso te hace sentir bien, entonces definitivamente
úsalo en tu práctica. Por último, hablemos de
la iluminación en tu espacio. Use una iluminación ambiental suave
o luz natural para mejorar su ambiente tranquilo y su entorno de paz
que está creando aquí. Yo uso mucho esto, ya que no puedo hacer
todo el asunto del incienso, o los aceites esenciales no me
hacen la diferencia. La iluminación, soy una persona
muy visual. Y así uso mucho esto. Me encanta una luz suave cálida
o ámbar, y eso realmente puede ayudar a
calmarme de inmediato. Bien, ahora que tu
espacio está listo, estás de humor, mentalmente,
te estás metiendo en él. Vamos a desglosar algunas técnicas básicas de
meditación para finalmente empezar.
3. Técnicas básicas de meditación: La meditación es una de
las formas más sencillas empezar
a vivir
una vida más consciente. Esta no es la única forma de
comenzar en tu viaje de
atención plena, pero definitivamente puede
ayudarte a iniciarlo, por lo
que
lo estamos incorporando a este curso Si nunca antes has hecho
meditación o no estás seguro de si
realmente eres tan bueno en ello, en realidad
es
más simple de lo que piensas. En esta lección,
vamos a desglosar las cinco técnicas de
meditación diferentes para que lo conozcas. Estas no son las únicas técnicas de
meditación que existen por ahí. Pero queremos comenzar
con algunos de ellos, y estos son algunos de los
fundamentos centrales de la meditación. Meditación de atención enfocada. Esto abarca concentrarse
en un solo punto. Probablemente hayas oído hablar
de la gente diciendo, concéntrate en tu respiración. Bueno, hay un
poco más de eso porque algunas personas se
enfocan en el tercer ojo, algunas personas se enfocan en que se
toquen los dedos. Y también hay otras formas
de hacerlo. Puedes escoger un punto en la habitación y concentrarte
en eso y dejar tus ojos se pongan un poco pesados y seguir
enfocándote en el punto. Cada vez que tu mente
comienza a vagar, suavemente la traes de vuelta a
cualquiera que sea tu punto de enfoque Algo que
realmente me funciona es usar las imágenes de un arroyo Me imagino un arroyo
fluyendo frente a mí, y hay una hoja que
flota por el arroyo Siempre que aparece una hoja, lo manifiesto como una representación física de cualquier pensamiento que
se esté arrastrando De esa manera, cuando veo la hoja, es el pensamiento que
acaba de aparecer en mi cabeza y está tratando de
distraerme de mi meditación, y dejo que la hoja siga
flotando porque el arroyo
no va a dejar Cosas como esta pueden ayudarte con la meditación de
atención enfocada. La segunda técnica es la meditación con escaneo
corporal. En esta técnica, vas relajando progresivamente
cada parte de tu cuerpo. Vamos a
sumergirnos en esto y usarlo como un pequeño ejemplo en la siguiente
lección. Estén atentos para eso. Durante esta meditación de
escaneo corporal, notas cualquier tensión en cada parte del cuerpo y cualquier
molestia que puedas tener. Entonces comienzas a liberarlo y relajar esa parte
específica del cuerpo. Y vas por todo
tu cuerpo. Ahora bien, esto es realmente
genial para dormir o simplemente cualquier meditación
que quieras
hacer porque relajar físicamente tu cuerpo te ayuda a relajarte
mentalmente también. El tercero son los ejercicios de
respiración, y este es probablemente el más popular
y el que probablemente
piensas cuando
piensas en meditación. Estas técnicas de respiración profunda pueden ayudar a calmar tu mente. Hay algunos diferentes. Hay como respiración de caja, diafragmática
y
respiración de fosas nasales alternas, y
respiración de fosas nasales alternas No voy a
entrar en cada una de las técnicas de respiración
para este curso porque este es un curso
introductorio, pero quiero que
sepas que esto es solo el comienzo
porque hay mucha más profundidad en esto. En general, solo para que te hagas una idea con los ejercicios de
respiración, practicas inhalar
profundamente y exhalar lentamente. La exhalación es
la parte importante porque estamos muy acostumbrados a
exhalar muy rápido Especialmente cuando nos sentimos estresados o ansiosos
o frustrados. Es el suspiro, la exhalación de las frustraciones
que tenemos dentro Es muy importante cuando estás practicando estas técnicas de
respiración porque estoy seguro que te vas a aventurar
fuera de este curso y empezar a buscar algunos de
estos ejercicios de respiración. Es muy importante
que tengas
en cuenta que necesitas
exhalar muy
lentamente, poco a poco, dejarlo salir para que sientas cada pedacito de aliento
escapando de tu cuerpo siguiente es uno agradable
porque involucra a otras personas, y esa es la meditación de
amabilidad amorosa. Implica mandar pensamientos
positivos y buenos deseos a
ti mismo y a los demás. Puedes
repetirte las cosas como decir, ¿puedo
ser feliz? ¿Puedo estar sano? ¿Puedo estar tranquilo? Cualquiera que sea la frase que elijas, puedes decirte esto a ti mismo y también decírselo
a otras personas. Puedes concentrarte en
alguien específico, o si estás en público, incluso
puedes elegir
a alguien al azar y
enviarle esos pensamientos. Se puede decir, que sean
felices, Míos, ¿estén sanos? Ayuda a traer esta energía
positiva y el amor y la aceptación
a tu mente y tu cuerpo realmente puede
ayudarte a relajarte. Es una práctica encantadora para tener. La última técnica es la meditación
mantra. Similar a la anterior, repites una palabra o una frase, que es tu mantra, y lo repites silenciosamente
o incluso puedes hacerlo en voz Esto te ayuda a mantener la
concentración y calmar tu mente. Entonces como lo que estaba diciendo en la meditación de atención enfocada donde eliges una
cosa física o una imaginería Usas la palabra o la
frase como tu punto de enfoque. Algunos ejemplos de esto podrían
ser cosas como la paz. Estoy tranquilo, que es el símbolo de la conciencia
o de la esencia de la realidad. Puedes leer más sobre eso en tu tiempo libre en este curso. Otro ejemplo es que
estoy presente o me dejo ir. Repetirías estas
frases una y otra vez. Repetirías la única
frase que elijas. Tú eliges cualquier
frase o palabra que sea significativa para ti en tu
temporada en la que te encuentres. Lo que sea que resuene contigo y lo que necesites
en ese momento Podría ser soltado, donde solo sigues
repitiendo. Déjalo ir. Et vamos. Y lo haces durante tu duración
de tu práctica. Ahora que tienes algunas prácticas
simples de meditación, creo que podrías estar listo para una sesión de meditación guiada. Entonces te veo en la
siguiente lección para eso. tu espacio,
prepárate mentalmente, asegúrate de estar en un ambiente donde puedas
sumergirte en esta siguiente lección, donde vamos a
hacer un poco de meditación.
4. Sesión de meditación guiada de 5 minutos: Antes de que empecemos
con la meditación, aquí hay algunas cosas
a tener en cuenta, ya sea que seas principiante o hayas hecho
meditación algunas veces. Sé paciente contigo mismo. Enfócate en el proceso,
no en la perfección. No hay una manera correcta o
incorrecta de hacer esto. Se trata de cómo te sientes
y lo cómodo que te sientes, y si estás permitiendo que la
calma esté en tu sistema. Recuerda que es normal que los pensamientos vagen y
se arrastren. Es natural. Tenemos muchos
pensamientos en nuestras mentes. Solo vuelve a
enfocarme en mi voz. Te voy a guiar
a través de esto. Así que siempre que tus pensamientos
empiecen a desaparecer, entonces solo vuelve a mi voz. El objetivo no es dejar de
pensar completamente. Esa es una tarea desafiante. Nadie te pregunta eso. En cambio, no te concentres en los
pensamientos que sí entran. Simplemente déjalos pasar
cada vez que salgan. Es totalmente normal,
y está bien. También voy a
hacer la meditación junto contigo para que no
estés solo. Voy a configurar mi espacio, obtener la iluminación, y
luego podremos empezar. Así que asegúrate de tener
tu espacio configurado también. Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Puedes cruzar las piernas si
quieres o mantener
los pies en el suelo. Cierra los ojos y
respira
hondo luego exhala lentamente L et tu cuerpo se relaja
con cada respiración. Enfócate en tu respiración. Notando su ritmo natural. Inhala profundamente por la nariz. Sostenga brevemente, luego exhale
lentamente la boca. Deja que tu aliento
te guíe hacia la calma. Comenzando por la
parte superior de tu cabeza, escanea tu cuerpo. Observa la tensión y
déjala ir con cada exhalación. Muévete por tu cuerpo, recordando relajarte a medida que
avanzas, relajar tu cara, tu cuello, tus hombros. Si tu mente comienza a vagar, tráela suavemente de vuelta
a tu respiración Recuerda escuchar mi voz. Siente el aire fresco entrando a tu nariz y el
aire caliente que sale de tu boca. Continúa relajando tu cuerpo
con tus brazos, tu pecho, tu abdomen, tus caderas, tus piernas y
finalmente tus pies. Apreciar este tiempo
para la relajación. Cuando estés listo, lentamente
devuelve tu conciencia. Mueve los dedos de
las manos y los pies, estira, si es
necesario y abre los ojos Lleva esta calma
contigo a lo largo de tu día. Gran trabajo. Espero
que se sienta más presente y más tranquilo,
un poco relajado. Tómese un momento para disfrutar esa sensación antes de
pasar a la siguiente lección. No nos apresuremos a través de esto. La siguiente lección,
vamos a estar hablando de algunas
formas en las que puedes incorporar la atención plena
a tu vida diaria antes de concluir todo
este curso Pero recuerda, tómate
un segundo para disfrutar donde estás ahora mismo antes que te vea en la siguiente lección.
5. Incorporación de la atención plena en la vida diaria: Bienvenido de nuevo. Exploremos algunas formas en las
que puedes integrar la atención plena en varios
aspectos de tu rutina diaria Empezaremos con una alimentación
consciente. Apuesto a que no pensaste que
íbamos a hablar de
comida en este curso, pero aquí estamos. Algunas formas en las que puedes
integrar la atención plena en tu alimentación es comiendo despacio Saborea cada bocado. Es sorprendente cómo la gente puede simplemente comer tan rápido, disfrutarlo. Este es un momento en el que puedes
ser consciente y estar presente, y no tienes que trabajar, no tienes que preocuparte por las relaciones o las
personas o los quehaceres Sólo puedes comer. Es el momento perfecto
para practicar la atención plena. Si quieres
profundizar aún más con esta práctica, presta atención a los sabores y las texturas y al olor de
tu comida si puedes oler. Desafortunadamente, para mí,
ese es un aspecto de la comida que no puedo disfrutar. Pero estoy feliz de que puedas. Otra forma en la que puedes
incorporar la atención plena a tu vida cotidiana es
practicando el caminar consciente. Siempre que vas a dar
un paseo o tal vez vas a dar un paseo intencionalmente
con esto en mente. Observe la sensación de cada
paso que da en el suelo. Si estás justo afuera, si solo estás
paseando tal vez incluso en el auto, solo observa el entorno
que te rodea El sonido, la iluminación, y si hay vientos, tal vez lo que se
siente en tu piel, en tu cara, en tu cabello. Realmente piensa en todos
los detalles todos
los aspectos de estar donde
estás en ese momento. Esto entra en el siguiente, que es la escucha consciente. Deja de todo lo
que estás haciendo. Aunque quieras, pon este
curso en pausa por un segundo, y luego vuelve porque tengo más cosas que discutir
en esta última conferencia. Sólo tienes que ir a algún lugar donde puedas sentarte unos minutos
y solo escuchar. Solo escuchas y te enfocas completamente
en los sonidos que te rodean. ¿Oyes pájaros? ¿Hay construcción? ¿Hay gente caminando
y riendo en la zona? ¿Oyes ladrar a un perro? ¿Hay hojas
crujir en el viento? Presta atención a todo ello. Y practicar no juzgar
estas observaciones. No se trata de
lo que
te irrita o de lo que te molesta, sino de reconocer
el hecho de que estos sonidos están sucediendo a tu alrededor
y dejarlos existir Otra forma de
practicar esto con gente es participando en la escucha
activa
durante las conversaciones. No pensar en cómo le
vas a responder a la persona
mientras
te está hablando , sino que realmente escucha. Apaga esa
conversación interior, esas voces en tu cabeza que ya
están
surgiendo con una respuesta, apágalas,
y realmente trata de
escuchar a la
persona que te está hablando. Otra forma de
incorporar esto es también a través del diario consciente. Estoy seguro de que has oído hablar todas las grandes cosas
de llevar un diario Y puedes
reservar unos minutos. Esta no tiene que
ser otra tarea de tu lista u otra
rasgada que tengas que hacer. Simplemente reserve unos
minutos cada día donde pueda anotar sus
pensamientos y sus sentimientos. Y podrías simplemente
dejar que todo se derrame. No hay gramática, no
hay revisión ortográfica. ¿A quién le importa? Es solo dejar
que fluya fuera de ti. Cuando termines, solo
reflexiona sobre tus experiencias. Y recuerda, no se
trata de juzgarte a ti mismo o criticar cualquier cosa que hayas hecho en el día o cualquier
emoción que hayas sentido Se trata solo de pensar y observar y grabar,
solo dejarla salir. Al integrar estas prácticas de
atención plena, esperar que
tu vida diaria
sea mucho más impresionante Y antes de
concluir este curso, hablemos de su tarea. Tengo un pequeño proyecto
que quiero que hagas. Sí, hay tarea. Para este curso,
me gustaría que practiques una meditación de cinco
minutos. Todos los días durante una semana. Puedes encontrar
uno guiado en línea si quieres, o puedes hacer el que
hicimos anteriormente en esta clase. Cuando hagas tus meditaciones, quiero que
escribas tus pensamientos
y tus sentimientos
respecto a tu experiencia, y luego quiero
que la compartas conmigo Esto es solo el comienzo Muchas gracias por
tomar este curso y
recuerde apreciar todos y cada uno de los momentos con calma y gratitud y dejar que la paz
interior guíe su camino.
Romina, Creative Entrepreneur
