Meditación para principiantes: agrega alegría, paz y creatividad a tus días | Dandan Liu | Skillshare
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Meditación para principiantes: agrega alegría, paz y creatividad a tus días

teacher avatar Dandan Liu, Filmmaker | Contemplative Creative

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Lecciones en esta clase

    • 1.

      Introducción a la clase

      2:37

    • 2.

      Proyecto de clase

      0:29

    • 3.

      Mitos y elementos de la meditación

      5:34

    • 4.

      Postura básica de la meditación

      2:29

    • 5.

      Meditación en una silla

      1:04

    • 6.

      Respiración meditativa

      1:39

    • 7.

      Práctica de respiración: 3 reajustes de respiración

      1:18

    • 8.

      Cómo abordar los pensamientos negativos

      2:14

    • 9.

      Introducción a meditaciones de 10 minutos

      0:16

    • 10.

      Dejar a un lado es estrés cn una meditación guiada de 10 minutos

      10:15

    • 11.

      Kinhin: meditar caminando

      1:50

    • 12.

      Extender la meditación al desorden de lo cotidiano

      0:59

    • 13.

      Meditación terapéutica al lavar la vajilla

      1:30

    • 14.

      Beneficios de la meditación

      3:39

    • 15.

      Cómo mantener una rutina de meditación

      4:50

    • 16.

      Cierre del curso y palabras de despedida

      1:28

    • 17.

      Mi casa de té de maravilla

      0:41

    • 18.

      Profundidad: meditación guiada de 25 minutos

      25:07

    • 19.

      Meditación de alimentación sana

      6:31

    • 20.

      Meditación sanadora de gratitud por nuestro cuerpo

      13:09

    • 21.

      Meditación de pie del árbol en el suelo

      6:38

    • 22.

      Meditación de expansión libre

      12:58

    • 23.

      Meditación de restauración de la naturaleza

      9:42

    • 24.

      Extra: meditación del sol alegre

      9:01

    • 25.

      Extra: meditación de 5 minutos, corta y adorable

      5:11

    • 26.

      Extra: meditación guiada de 15 minutos

      15:02

  • --
  • Nivel principiante
  • Nivel intermedio
  • Nivel avanzado
  • Todos los niveles

Generado por la comunidad

El nivel se determina según la opinión de la mayoría de los estudiantes que han dejado reseñas en esta clase. La recomendación del profesor o de la profesora se muestra hasta que se recopilen al menos 5 reseñas de estudiantes.

6725

Estudiantes

18

Proyectos

Acerca de esta clase

No caben dudas que la meditación es una de las prácticas más importantes que puedes hacer para tu desarrollo personal. Desde la reducción del estrés hasta el desarrollo de la creatividad, desde el retraso del envejecimiento hasta el trabajo del disfrute, los estudios científicos demuestran cómo la meditación trae beneficios positivos a lo que parecieran ser todas las esferas de la vida.

Sin embargo, la forma tradicional en la que se enseña puede hacer que parezca aburrida y pesada como una responsabilidad y, ¿quién tiene tiempo para eso? Este enfoque, lamentablemente, hace que muchas personas se pierdan de los increíbles beneficios de la meditación.

En esta clase se mostrará cómo la meditación puede ser placentera, simple y parte de tu rutina diaria fácilmente, sin dejar de brindarte todos los beneficios. Se explicará todo lo que un principiante tiene que saber para meditar profundamente, desde las posturas básicas hasta los poderosos intensificadores de la meditación que abren puertas internas hacia la paz, el disfrute y la claridad.

Aquí se reúnen las mejores prácticas de meditación de la exploración de Dandan que duró una década, que la llevó a vivir en monasterios de todo el mundo durante varios años.  Todas las lecciones están diseñadas para ir directamente al grano y ser prácticas. También se incluye una biblioteca guiada de meditación con las prácticas guiadas preferidas de Dandan, para acompañarte en tu camino de la mediación.

Las lecciones clave incluyen lo siguiente:

  • Los 9 mitos principales que hacen que las personas no disfruten de la meditación.
  • Los 4 elementos básicos de la meditación.
  • Posturas de meditación para aportar a la relajación y la estabilidad, como posturas adecuadas para los dolores de espalda u otras limitaciones físicas.
  • Cómo enfocarse en la respiración para profundizar la experiencia de meditación.
  • Cómo abordar los sentimientos o pensamientos negativos que surgen durante la meditación.
  • Cómo transformar cualquier acto en una experiencia consciente y de reconexión, incluso cuando estás lavando la vajilla.
  • Técnicas de anclaje de meditación para calmar la mente cuando está dispersa.
  • Beneficios de la meditación, según la ciencia.
  • Cómo mantener una rutina diaria de meditación que aportará belleza a tu vida y te ayudará a crecer.

Para quién es esta clase:

  • Toda persona que quiera aprender a meditar y cultivar esta práctica de reconexión en su vida cotidiana.
  • Toda persona que quiera aportar paz, disfrute y claridad a sus días con tan solo unos minutos de su tiempo.
  • Toda persona que se sienta perdida, perezosa o estancada.

No hay requisitos previos.

Conoce a tu profesor(a)

Teacher Profile Image

Dandan Liu

Filmmaker | Contemplative Creative

Top Teacher

Hi there! I'm Dandan, an Emmy award-winning filmmaker and contemplative creative living in Italy.

As a self-taught filmmaker, I love foraging for unique stories around the world that illuminate the interconnections among us. I started making films while on a 4 year journey living in monasteries around the world. One film led to the next, and after persevering for many years, I found myself working full time on film crews and streaming my films on Roku, Apple TV, museums, trains, and airplanes.

My highest work is helping others craft an authentic, creative, and mindful life- your unique work of art. I believe that knowing who you truly are is the foundation for flourishing in every area of life. So, I founded Unravel, a playful journey of self discovery, which has... Ver perfil completo

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Transcripciones

1. Introducción a la clase: Sin duda, la meditación tiene tantos beneficios. No obstante, la forma habitual en que se enseña puede hacer que se sienta aburrido y pesado como una tarea. ¿ Quién tiene tiempo para eso? ¿ O quiere una tarea extra en estos días? Lo triste es que estas asociaciones comunes a menudo hacen que las personas se pierdan la alegría de la meditación y la fuente de beneficios que trae. Estoy dando la vuelta a la mesa y mostrando cómo la meditación puede ser divertida, ligera, y sencilla, pero aún así traer todas las cosas buenas. Te mostraré cómo no tienes que tener la flexibilidad de láminas de un Yogui, ni tener trozos de tiempo para meditar bien. Ni siquiera tienes que tener un juego de cojines digno de Pinterest. En esta clase, vamos a cubrir todo lo que necesites para meditar, desde la postura, hasta la respiración, hasta cómo acercarse a tus pensamientos y sentimientos. Después, exploraremos varias formas diferentes de meditación y veremos cómo incluso unos minutos pueden traer la alegría, la claridad y la relajación que se encuentran en un lugar [inaudible], incluso cuando laves tus platos. Para los que no me conocen, hola. Yo soy Dandan, y llevo muchos sombreros. Los por los que soy más conocido son cineasta, escritor, y maestro superior aquí en Skillshare. Para mí, la meditación es una habilidad fundacional de vivir, trayendo alegría, paz, claridad, comprensión, confianza, todas esas cosas buenas a mi vida creativa y personal. Empecé a meditar hace una década. Este amor por esta práctica me ha llevado a vivir en monasterios de todo el mundo. Estoy encantado de compartir con ustedes todas mis formas sencillas favoritas de meditar que pueden envolver fácilmente en su día. Además de las meditaciones en esta clase, he incluido una biblioteca de cinco meditaciones guiadas adicionales para apoyarte en tu viaje. Espero que al final de esta clase, se vayan con una curiosidad y emoción recién descubiertas para seguir involucrándose con esta hermosa práctica. Empecemos. 2. Proyecto de la clase: Tu tarea es hacer un reto de meditación de 21 días. Descarga el pdf reto de 21 días en la sección de recursos de este curso. Después, cuando lo termines, publica una foto de la misma en la página de proyectos de clase, junto con tu reflexión sobre cómo fue. 3. Mitos y elementos de la meditación: Antes de entrar en las técnicas, quería abordar algunos mitos que bloquean a la gente el acceso a la facilidad y el placer que se encuentra en la meditación. Mito número 1, el objetivo de la meditación es una ausencia de pensamientos o una mente libre de pensamiento. Creo que este es el mayor error de la meditación y lo que hace que la gente se frustre. Meditación no significa ausencia completa de pensamientos. Ese es un objetivo poco realista ya que tu cerebro produce pensamientos de forma natural. Así que relájate. Una mente irreflexiva no es lo que debes esforzarte. En cambio, da la bienvenida a cualquier pensamiento que surja, pero no te adhieras a ellos. ¿ Qué significa esto? Simplemente observa tus pensamientos como las nubes que pasan y deja que se disipan de forma natural sin aferrarse a ellos y que se conviertan en espiral en una historia. Mito número 2, hay una forma correcta de meditar. Hay mucha instrucción elaborada por ahí sobre cómo meditar. Al igual que qué postura tomar y cómo respirar. Si bien estos pueden ser útiles, muchas veces crean esta noción de que existe esta única manera correcta de meditar, como si existiera esta única manera correcta de hacer un soufflé. Esto hace que nos sientas que lo estamos haciendo mal o no tenemos los prerrequisitos para meditar bien. Olvídate de todo eso. No hay forma correcta de meditar. Solo están los elementos fundacionales como respirar, enraizarse de nuevo en tu cuerpo, y observar tus pensamientos y sentimientos sin juicio. Lo más importante es que incorpores estos elementos fundacionales de la forma que te sientas más cómodo. No dejes que la sencillez te engañe. Mito número 3, hay que meditar por un gran trozo de tiempo para obtener los beneficios. Ahí está esta noción romántica de que tenemos que meditar durante largos periodos de tiempo como ermitaños de montaña para obtener todos los beneficios. Cuando no tenemos este gran trozo de tiempo, tiramos las manos al aire y decimos: “Por qué molestarnos”. No es necesario meditar por un largo periodo de tiempo para obtener los beneficios completos. Al practicar, encontrarás que algunas de tus meditaciones que duran sólo unos minutos son más poderosas que las que duran horas. Cualquier meditación es mejor que ninguna meditación. Mito número 4, hay que trabajar duro en meditar. En una cultura orientada a objetivos, tendemos a esforzarnos y maximizar el esfuerzo con lo que hagamos. No obstante, me pareció que no funciona de esta manera con la meditación. En mi experiencia, cuanto más me he esforzado por ser bueno en la meditación, más se apagó mi meditación, y cuanto más meditaba libremente más poderosa se volvió mi meditación. Así que relájate. No hay nada por lo que luchar. La meditación se trata de no estar haciendo. Mito número 5, tienes que sentirte feliz cuando meditas. Cuando meditas estás permitiendo cualquier sentimiento que surja. A veces es aburrimiento, a veces es tristeza, a veces es felicidad extática. Estás creando el espacio seguro para que se expresen sin agregar ningún juicio. Cuando haces esto, a menudo encontrarás las puertas de la paz, la ligereza y la alegría en cualquier estado que estés sintiendo. En resumen, ¿qué es la meditación? La meditación es como la observación de nubes. Cuando ves pasar tus pensamientos y sentimientos sin juicio. La meditación es enraizarte de nuevo en tu cuerpo. Es habitar en el momento presente. Otra forma en que me gusta mirar la meditación es con esta metáfora. Imagina tener un vaso de agua con suciedad en él y almacenar la clase para que la suciedad se mezcle con el agua. Es difícil ver claramente a través de esta mezcla fangosa. Si dejas que el vaso de agua se quede quieto, las partículas de suciedad eventualmente se asentarán hasta el fondo revelando el agua clara. Esto es lo que es la meditación. Estar quieto para que las cosas en tu mente puedan asentarse, como las partículas de suciedad y revelar el agua clara y pacífica de tu mente. El mejor modo de aprender la meditación es saltando. Vamos a sumergirnos en las meditaciones reales. 4. Postura básica de la meditación: Cuando piensas en la meditación, probablemente pienses en alguien sentado así. A esto se le llama posición de Lotus y la razón por la que es tan popular es que crea esta agradable estabilidad. Las rodillas y los huesos engastados forman tres contactos estables, el suelo, como un trípode de cámara, lo que permite que una columna quede naturalmente vertical. No obstante, la posición más lenta requiere mucha flexibilidad, que la mayoría de la gente no tiene, incluyéndome a mí mismo así que si ese es el caso, no te preocupes. Estas son algunas opciones que puedes usar para crear una buena base estable para la meditación. Cuando meditas, puedes hacerlo de pie, sentado en una silla, o acostado. Lo único si eliges acostarte [inaudible] es realmente fácil conciliar el sueño. Solo te recomendaré esto si no puedes sentarte o pararte. Lo más importante es que hay estabilidad y no hay tensión. A mucha gente como yo le gusta sentarse en el piso porque te hace sentir más conectado con el suelo. Si optas por hacer esto, puedes usar almohadas o mantas plegadas para ayudarte a ganar estabilidad. Para ello, inclina la pelvis hacia adelante con un cojín debajo. Tus rodillas o bien se tocan o se acercan al suelo. Después apoye cualquier espacio extra entre tu rodilla y el suelo con un cojín o manta doblada. Ajusta hasta que tengas esa estabilidad similar al trípode con tu columna vertebral naturalmente vertical. Si te preguntas qué hacer con las manos, puedes colocarlas en los muslos o probar esta posición tradicional, [inaudible] y la posición de Lotus. 5. Meditación en una silla: Si es incapaz de sentarse en el suelo, quizá porque tiene una espalda lesionada, no se preocupe en absoluto. Cuando te sientas en una silla, sigue siendo importante mantener tu columna vertebral cómodamente en posición vertical. Ya sabes encorvado. Para ello, es útil sentarse en el borde de tu silla con un cojín en la parte trasera para apoyar tu lumbar y un cojín debajo para mayor comodidad. Otra gran manera de meditar si tienes dolor físico es sentarte en un banco de meditación. Estos están diseñados para que puedas sentarte fácilmente en una posición cómoda y estable si sentarte en el suelo es demasiado incómodo. He incluido un enlace a un gran banco de meditación que utilizo en la sección de recursos. 6. Respiración meditativa: Recuerdo lo revelación que fue cuando aprendí esto. Existen dos tipos principales de respiración, respiración torácica y respiración diafragmática, más comúnmente conocida como respiración del vientre. El que más comúnmente nos involucramos a diario es la respiración torácica, donde la respiración se origina de nuestro pecho. Este aliento tiende a ser superficial y se vuelve más superficial cuanto más estresados estamos. Cuando respiras desde la pared torácica, tiendes a no mover el tercio inferior de tus pulmones por lo que el aire sólo va a la parte superior de tu pulmón. Cuando meditas, sin embargo, quieres llenar todo tu pulmón de oxígeno al involucrarte en el otro tipo de respiración, respiración diafragmática o del vientre. Esto es cuando involucras tu diafragma en tu respiración para que tu aliento sienta como si viniera de tu vientre. Una buena prueba para ver si tu respiración en el pecho o la respiración en el vientre es ésta, ponte de pie y coloca las manos sobre tu vientre, respira normal. Si tu ombligo va hacia adentro en la inhalación, estás respirando en el pecho. Si tu ombligo sale hacia afuera en la inhalación, estás respirando el vientre. Trata de hacer que la respiración del vientre sea más un hábito comprobando con tu respiración durante todo el día. 7. Práctica de respiración: 3 reajustes de respiración: Practicemos la respiración del vientre ahora con el restablecimiento de tres respiraciones, que me encanta hacer periódicamente durante todo el día. Vamos a tomar tres inhalaciones largas y exhala llenarse de oxígeno en pulmones enteros. En la parte superior de tu inhalación. Aguanta la respiración. Yo contaré y te guiaré. Inhale, sostenga, exhale, inhale, sostenga, exhale, inhale, sostenga, exhale. Eso no estuvo tan mal, ¿verdad?. ¿Cuándo meditas? No necesitas exagerar el aliento como lo hiciste aquí. Puedes respirar normalmente, incluso cuando respires de tu vientre y oxigenas todo tu pulmón. 8. Cómo abordar los pensamientos negativos: Con la meditación, porque estás dando espacio para cualquier sentimiento o pensamiento que surja, a veces surgen cosas desagradables. Cosas que típicamente metemos en el sótano de nuestra psique porque son demasiado incómodas. Cuando visiten estos pensamientos o sentimientos desagradables, haz todo lo posible para no distraerte de ellos y observarlos como nubes que pasan por ahí. Si son como gruesas nubes truenosas, oscuras, eso está bien. Sigue respirando valientemente dejándote sentir lo que se está acercando sin aferrarte al sentimiento ya sea vergüenza, culpa, vergüenza, o miedo. Todo lo que resistas persistirá, así que deja que el sentimiento venga y vaya sin resistencia. En tanto, manda algo de amor a ti mismo, sabiendo que no eres ese pensamiento o sentimiento sino paz, amor y alegría. Si sabes que es probable que te encuentres con estos sentimientos o pensamientos desagradables, me parece útil leer este poema antes de comenzar tu meditación. Este ser humano es una casa de huéspedes. Todas las mañanas, una nueva llegada. Una alegría, una depresión, una mezquindad, alguna conciencia momentánea llega como visitante inesperado. Bienvenidos y entretenerlos a todos. Aunque sean una multitud de tristezas, que barren violentamente tu casa vacía de sus muebles, aún tratan honorablemente a cada huésped. Puede que te esté despejando para alguna nueva delicia. El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia se reúnen con ellos en la puerta riendo e invitarlos a entrar. Estar agradecidos por quien venga, porque cada uno ha sido enviado como guía desde el más allá. 9. Introducción a meditaciones de 10 minutos: Ahora que hemos aprendido los fundamentos de la meditación, pongámoslo todo en una meditación guiada de 10 minutos. Haga clic en la siguiente lección para continuar. 10. Dejar a un lado es estrés cn una meditación guiada de 10 minutos: Bienvenidos a todos. Bienvenido al espacio seguro donde vamos a conectarnos y remontarnos con nuestro centro. La meditación puede ser una palabra de fantasía, así que me gusta acercarme más como una relajación, como el volver a casa a ti mismo. Es muy sencillo. Todo lo que te pido que hagas es relajarte, respirar, y dejar que esta gentil guía deshaga todos los nudos dentro de ti. En primer lugar, acomodarse en una posición cómoda, ya sea sentado en un cojín o en una silla. Pulsa pausa si necesitas algo de tiempo y vuelve a jugar cuando estés listo. Ahora que estás cómodamente sentado, lentamente tu columna vertebral hacia adelante y hacia atrás, lado a lado hasta que llegues a ese punto dulce donde tu columna vertebral está cómodamente en posición vertical. Imagina una cuerda pegada a la parte superior de tu cabeza siendo jalada hacia arriba y disfruta del pequeño estiramiento para tu columna vertebral. Ahora cierra suavemente los ojos y con las manos colocadas cómodamente en tu regazo, toma tres respiraciones lentas y profundas. En la inhalación, siente el oxígeno saciando tus pulmones sedientos con paz. Al exhalar, deja ir tu estrés y siente el alivio. Ahora, empieza a sentir la firmeza del suelo debajo de tus huesos o pies sentados. Siente el apoyo y caiga en el soporte, dejando que el suelo te sostenga. Sepan que incluso cuando se sienten infundados, siempre están siendo sostenidos por la tierra. Entra en este saber y siéntete empujado hacia arriba por el suelo. Trae suavemente tu atención sobre tu piel. Siente el aire haciendo contacto con él. El aire ligeramente fresco toque como un yo calmante. Observe los sonidos a su alrededor. Ya sea un silencio espacial de tu habitación, un pájaro cantando afuera o el suave daño de los autos que pasan. Deja que los sonidos se fundan en ti. Conviértete en uno con el sonido. Ahora vamos a relajar nuestro cuerpo, aflojando cualquier tensión desde la cabeza hasta los dedos de los pies. A medida que viajamos por nuestro cuerpo, siente el centro de gravedad moviéndose de tu cabeza hacia abajo hasta tu vientre. En primer lugar, deja que tus globos oculares se ablanden suavemente en sus enchufes. Deja que cualquier surco en tu frente se relaje. Suelta la mandíbula y relaja cada diente. Siente que el cabello de tu cuero cabelludo se afloja. Siente suavemente tu garganta. ¿ Hay algo tácito atascado ahí? Si es así, relájate. Imagina cada acorde vocal en reposo en quietud pacífica. Sensando en tus hombros, deja que cualquier opresión se ablande. Suelta los brazos como si estuvieran hechos de plomo y los hunde en tu regazo. Relaja tus muñecas y dedos. Deja que los músculos de tu corazón liberen todo lo que lleves ahí. Permita que su respiración disuelva cualquier dureza con su suavidad. Ahora, mueve suavemente tu atención hacia tu vientre. Siente el ascenso y la caída de tu vientre con cada respiración. Nos vamos a quedar aquí ahora por unos minutos. En la inhalación, siente tu mente asentándose. En la exhalación, deja ir cualquier estrés y hunde más profundamente en esta relajación. Si ahora estás perdido en el pensamiento, llévate suavemente de vuelta a tu aliento. Si surge alguna sensación o pensamiento desagradable, solo déjalo ir y venir como una nube. Ahora, vamos a presumir nuestra relajación. Relaja la pelvis, afloja los muslos, las rodillas, los tobillos, todo el camino hasta los pies y deja que esta relajación rezume en los dedos de los pies desenrollando cada uno. Esta groundedness que sientes, esta paz. Deja que todo se empape en tu ser como si fueras una esponja. Sepan que este sentimiento de paz es un estado de tierra de su ser que nunca desaparece. Al igual que el suelo debajo de tus pies siempre te apoya, esta paz también está siempre ahí lista para darte la bienvenida de vuelta cuando la necesites. Ahora, vamos a despertar suavemente. Abre lentamente los ojos, mueve los dedos de los pies y levanta los brazos y toma un gran estiramiento nutritivo. Gracias a todos por unirse a mí en este espacio. Te dejaré aquí sabiendo que tienes lo que se necesita para avanzar alegremente en tu viaje. 11. Kinhin: meditar caminando: En el monasterio, después de que nos sentáramos durante 25 minutos, sonaba una campana, y nos poníamos de pie y reanudábamos nuestra meditación caminando despacio. También conocido como kinhin en la tradición zen. La meditación caminar es una que me encanta, sobre todo si me encuentro en la naturaleza. Para ello, es muy sencillo. Todo el punto aquí es bajar tu conciencia hasta las plantas de tus pies. Coloca suavemente las manos encima una de la otra y descansa sobre tu vientre. Ahora, con cada inhalación, da un paso, y con cada exhalación, da otro paso. A medida que tomas los pequeños y sincrónicos pasos lentos, realmente sientes en tus pies y sientes que cada punto se mueve en contacto con el suelo. Cuando estés levantando los pies, siente cada punto de tus pies separado del suelo. Tu tarea es hacer esto ahora por tu cuenta durante cinco minutos. Una aplicación gratuita, realmente me encanta es el Temporizador de Meditación que da un bonito surtido de sonidos sucios para abrir y cerrar tus meditaciones. Convertirá tu habitación en un templo. 12. Extender la meditación al desorden de lo cotidiano: La meditación no tiene que estar en un cojín. Se puede hacer prácticamente cualquier acción una forma de meditación, siempre y cuando haya presencia intencional. En el monasterio, la mitad de nuestros días se pasaban limpiando, pero no era una tarea tanto como una extensión de la meditación que hicimos mientras estábamos sentados. Al sentir cada barrido del pincel y cada trazo del plumero, este enfoque conciente de la limpieza transformó lo que sería una tarea aburrida a una sesión terapéutica de spa. A modo de ejemplo, te voy a dejar con algunas instrucciones que puedes usar cuando laves tus platos o los preparas para la lavadora de platos. 13. Meditación terapéutica al lavar la vajilla: Cuando tengas tu agua tibia, y tu esponja jabonosa lista, tómate un momento para llevar tu conciencia a la yema de tus dedos, y las sensaciones ahí. Siente el agua tibia, y los jabonitos aterciopelados acariciando tu piel, y la esponja esponjosa sostenida en tu palma. Trae toda tu atención a este momento. Ahora, cuando recojas un artículo y comienzas a limpiar, imagina que mientras limpias los escombros de tus platos, también estás limpiando los escombros de tu mente. Como si la superficie de tus platos y utensilios también fueran la superficie de tu mente. Maravíllate por lo increíble que es el agua, cómo este elemento singularmente raro que luchamos por encontrar en otro lugar del universo está aquí a su servicio, listo para limpiar y hacer de las cosas una nueva. Continúa lavando tus platillos de esta manera hasta que termines. Feliz lavado de platos. 14. Beneficios de la meditación: Entonces todos hemos escuchado que la meditación es buena para ti, pero ¿de qué manera exactamente? Cuando me metí más profundamente en los beneficios del estudio, me sorprendió ver cuán extensos eran los beneficios llegando a cada área de la vida. En consecuencia, estaba más motivada a meditar todos los días, sabiendo que me estaba regalando estas golosinas. Por lo que quería correr a través de algunos beneficios para que te pongas en marcha. Para mayor exploración, he incluido un PDF con algunos recursos geniales que puedes consultar. Estas son algunas cosas que la meditación ha demostrado científicamente hacer, reducir el estrés, como sabrás, cortisol es una hormona liberada por tu cuerpo cuando estás estresado, y demasiado de ella puede conducir a desequilibrios mayores en tu cuerpo, que luego causan enfermedades mayores. La meditación reduce el nivel de cortisol emitido por tu cuerpo. También reduce el estrés al reducir el volumen celular cerebral en la amígdala, la parte de nuestro cerebro responsable del miedo y la ansiedad. La meditación ha demostrado mejorar la digestión. Cuando estamos en modo de estrés, nuestros cuerpos ponen la digestión como prioridad secundaria a la respuesta de lucha o vuelo, lo que luego conduce a toda una serie de problemas digestivos como síndrome del intestino irritable, úlceras, y reflujo ácido. La meditación ha demostrado reducir la actividad en la red de modo predeterminado. El cerebro red responsable de pensamientos autorreferenciales que pone al yo en el centro. Esto entonces provoca rumiaciones y ansiedad sobre el pasado o el futuro, que la meditación corta en gran medida. La meditación ha demostrado aumentar nuestra memoria, claridad mental y enfoque. Un estudio ha demostrado que después de ocho semanas de meditación consistente, hubo un aumento en la materia gris en el cerebro responsable del aprendizaje, memoria, y la regulación emocional. La meditación ha demostrado aumentar las vías de pensamiento divergentes en nuestro cerebro, lo que impulsa la creatividad. Ayuda a las personas a tocar sus adicciones. Aumenta los niveles de serotonina llevando a un impacto positivo en el estado de ánimo, y se ha demostrado que ayuda con el manejo del dolor crónico. Entonces en el nivel de más vida, se muestra para mejorar la toma de decisiones, aumentar la resiliencia para retroceder, generar más compasión, crear empatía , mejorar la autoestima y aumentar el sentido de conexión con el mundo. Entonces, ¿vale la pena meditar? Creo que la respuesta es un rotundo sí. Para los que han visto Mi gran boda griega gorda donde los padres, rocía windex en cualquier cosa para hacerlo mejor, creo que la meditación es como el windex de nuestras vidas. Creo que es lo mejor que puedes hacer para tu desarrollo personal, y espero que aprender sobre estos beneficios te haya ayudado a emocionarte más por empezar a cultivar una práctica diaria de meditación. 15. Cómo mantener una rutina de meditación: Si miras las rutinas de las personas inspiradoras, todas parecen poner la meditación como un elemento fundamental en su rutina cotidiana. Por buena razón, tanto como una meditación independiente tiene efectos beneficiosos. La meditación es fundamentalmente una habilidad y un acercamiento a la vida. Cuanto más te involucres con él, mejor podrás atraparte en espiral en pensamientos estresantes y crear ese espacio necesario para responder a lo que estés enfrentando de maneras más constructivas. A través de este cultivo diario, la vida se vuelve más vívida, intencional, y hermosa. No obstante, como cualquier hábito, a menudo es difícil mantener una práctica diaria de meditación. Se necesita disciplina para traerte a meditar, sobre todo hoy en día donde estamos tan acostumbrados a la estimulación constante. Por lo que aquí te presentamos algunas cosas que puedes hacer para ayudar a mantener tu práctica de meditación. Número 1, empieza poco y establece un horario regular para tus sesiones. Si eres nuevo en la meditación, comienza con una sesión diaria de cinco minutos que puedes programar a una hora regular. Después de cada semana, aumenta tus sesiones en cinco minutos hasta que encuentres tu punto dulce. Para mí, esto es alrededor de 25 minutos por sesión. Número 2, baja tus expectativas. Cuando entres en meditación, no esperes que salgas sintiéndote más tranquilo. Las expectativas solo te configuran para la decepción, lo que luego quita impulso. En cambio, entra con total apertura a cómo se va a desplegar. Confiando en eso como cualquier habilidad, cuanto más practiques, más benéfico se volverá. Número 3, vuelve a cablear tu cerebro para asociar más placer que dolor con este acto. Ve la meditación como una forma de tratarte, como si fueras al spa sin necesidad de gastar dinero alguno. Hablamos de los beneficios antes en esta clase. Estás regalando tu cuerpo, mente y vida con estos regalos, y porque probablemente te ayudarán a crecer como una persona más amorosa. También estás regalando a los que te rodean haciendo este acto. Número 4, configura un sistema de recompensas. A partir de una edad temprana, estamos entrenados para ser gobernados por recompensas a corto plazo. Este condicionamiento está tan arraigado que es más realista ir con él que combatirlo. Entonces primero, siéntete orgulloso de ti mismo por cada sesión de meditación que hagas, no importa cuánto tiempo. Expresar un sentido de logro de alguna manera sencilla, como un baile feliz o una palmadita en la espalda. Entonces hazte un reto a ti mismo para meditar por el número elegido de días seguidos, y premiarte cuando termines. Para ayudarte a empezar, he diseñado un rastreador de desafíos de meditación de 21 días, que puedes descargar en la sección de proyectos y recursos. Número 5, no rompa impulso. Un minuto de meditación es mejor que ninguna meditación. Si tu horario se llena hasta el borde, recuerda que cualquier acción más presencia intencional equivale a meditación. Así que convierte tu espera en fila, conduciendo o limpiando en una sesión de mindfulness. Número 6, encuentra a un compañero de meditación. Hay una razón por la que los monjes meditan juntos, y es porque es mucho más fácil hacerlo con alguien más. Por lo que comparte esta clase con un amigo o una pareja y haz de esto un divertido ritual social. Número 7, rutinariamente diario sobre tu meditación después de cada semana más o menos, señalando cómo te está ayudando con tu vida. Ya sea proporcionarte ideas o entrenar tu mente para no reaccionar, sino responder a los eventos de la vida de maneras más constructivas. 16. Cierre del curso y palabras de despedida: Muchas gracias a todos por viajar conmigo por este maravilloso mundo de meditación. Espero que te haya mostrado cómo la meditación puede ser sencilla, agradable, y fácilmente enplegada en tu día. Recuerda, todo lo que tienes que hacer es relajarte, respirar, y reconectarte con el momento presente. Si encuentras tu mente en espiral en historias o pensamientos, eso está totalmente bien. Sucede todo el tiempo. Tan solo trata de atraparte y traerte de vuelta al momento presente. La meditación no se trata de permanecer en un perfecto estado de presencia. Se trata de atraparte cuando te has perdido en el pasado o en el futuro. Cuanto más practiques siendo consciente de lo que está pasando en tu mente, más serena e intencionalmente, podrás navegar por tu vida. Para ayudarte a continuar con tu práctica, he incluido una biblioteca de cinco meditaciones adicionales que puedes hacer en diversos escenarios, animándote y meditando feliz. 17. Boletín para Sneak Peak: mi equipo virtual: [MÚSICA] Si disfrutaste de esta clase, te invito a dejar una reseña y suscribirte a mi newsletter. Este no es su boletín ordinario, sino una casa de té virtual de maravillas, donde comparto inspiración curada, detrás de escena, actualizaciones y más recursos de alto valor sobre el arte de la auténtica vida creativa. Es mi espacio más íntimo para consentir a mis lectores con deleite. Regístrate para recibir en mi página de instructor del curso. [MÚSICA] 18. Profundidad: meditación guiada de 25 minutos: Bienvenidos a todos. Bienvenido al espacio seguro. Estamos grabando para asentarse pueblo en quietud por 25 minutos. En primer lugar, acomodarse en una posición cómoda, ya sea sentado en un cojín o en una silla. Pulsa “pausa” si necesitas algo de tiempo y vuelve a jugar cuando estés listo. Ahora que estás cómodamente sentado, lentamente la columna de ida y vuelta, lado a lado, hasta que golpeas ese punto dulce donde tu columna vertebral está cómodamente erguida. Imagina una cuerda pegada a la parte superior de tu cabeza, siendo jalada hacia arriba. Disfruta del pequeño estiramiento para tu columna vertebral. En la inhalación, siente la frescura del aire que ingresa a tus fosas nasales. En la exhalación, siente el calor del aire saliendo y llevando todo tu estrés. Vamos a comenzar la meditación invitando a una campana. Necesitamos un golpe de apoyo en el sonido y dejar que las vibraciones te lleven más profundo en el espacio, dentro de ti mismo. Si surge incomodidad durante esta meditación, siéntase libre de estirar y cambiar a una posición más cómoda. Ahora, empieza a sentir la firmeza del suelo debajo de los huesos o los pies sentados. Siente el apoyo, y cae en el soporte, dejando que el suelo te sostenga. Sepan que incluso cuando se sienten infundados, siempre están siendo sostenidos por la tierra. Entra en este saber y siéntete empujado hacia arriba por el suelo. Trae suavemente tu atención sobre tu piel. Siente el aire haciendo contacto con él. Aire grueso, ligeramente frío, toque como un sur calmante. Observe los sonidos a su alrededor. Ya sea un silencio espacial de tu habitación. Un pájaro cantando afuera donde el suave daño de los autos que pasan por ahí. Lo que te importan los sonidos. Conviértete en uno con el sonido. Vamos a relajar nuestro cuerpo, aflojando y cualquier tensión desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Conforme viajamos sobre su cuerpo, siente el centro de gravedad moviéndose de tu cabeza hacia abajo hasta tu vientre. En primer lugar, deja que tus globos oculares se ablanden suavemente en sus enchufes. ¿ Algún surco en la frente? Relájate. Voy a apretar la mandíbula y relajar cada diente. Siente el cabello en tu cuero cabelludo. Falta fantasmas. Siente suavemente tu garganta. ¿ Hay algo tácito atascado ahí? Si es así, relájate. Imagina cada cuarto vocal descanso en quietud pacífica. Sentir en tus hombros cualquier hermeticidad suaviza. Suelta los brazos como si estuvieran hechos de plomo y los hunde en tu regazo. Relaja la muñeca y los dedos. Inhibe suavemente tu conciencia a tu corazón. Deja que los músculos de tu corazón liberen cualquier cosa que estés llevando. Deja que tu aliento disuelva ahí cualquier dureza con su suavidad. Ahora, mueve suavemente tu atención hacia tu vientre. Siente el ascenso y la caída de tu vientre con cada respiración. Nos vamos a quedar aquí unos minutos. A medida que continúas respirando, siente tu mente asentándose, igual que cómo las partículas de barro se hunden en una suspensión y dejan atrás agua clara. Cualquiera que sea el pensamiento que esté a la deriva en tu mente ahora, observa cómo puedes desprenderte de él. Cómo puedes retroceder y ser el observador del pensamiento. Cuando estamos ocupados corriendo alrededor de nuestros días, muchas veces nos absorbimos en nuestros pensamientos e identificamos con ellos. Al igual que la forma en que habíamos aspirado en la película jugada en el cine, y olvidemos que en realidad son imágenes proyectadas en una pantalla bidimensional. A medida que respiras desprenderte y se convierte en observador de lo que esté visitando tu espacio mental. Observe cómo no es su pensamiento o sentimiento. En este momento, vamos a invitar nuevamente a la campana para que nos haga sonar fuera de la meditación. Deberías estar tan orgulloso de ti mismo por hacer esta meditación de 25 minutos, por tomarte activamente el tiempo para cuidarte lo cual ahora es hazaña fácil. Ahora, ve a celebrar. Te dejaré aquí deseándote un maravilloso día conectado. 19. Meditación de alimentación sana: Esta meditación está pensada para que se juegue al principio de tu comida, y es maravilloso jugar esto con los que están alrededor de tu mesa. A menudo, aunque nuestros platos estén sanos, comemos de manera poco saludable. Inconscientemente nos apresuramos, comemos sin pensar, o estamos completamente desligados de lo que estamos poniendo en nuestro cuerpo. obstante, cuando hacemos esto, además de causar indigestión, perdemos una increíble oportunidad disfrutar del placer pleno que ofrece esta hora de nuestro día. pausa por ahora y una vez que tenga su set de comida, presione play. Ahora con tu comida puesta frente a ti, métete en este momento. Todos los pensamientos y preocupaciones sobrantes que aún están montando tu mente arrojan, déjalos ir. Dedicate a este tiempo. Siente el suelo debajo de tus pies, el sentido de tu propia solidez mientras la gravedad te tira hacia abajo a tu asiento. Ahora, respira hondo y relaja todo tu cuerpo. Baja la cara a tu comida y respira los aromas. Deléitate con los sutiles sabores llenando tu nariz y boca, notando si te hacen salivar en anticipación. Toma un bocado de tu comida y cierra los ojos. Coloca tu utensilio hacia abajo. Deja que el mundo se derrita mientras saboras completamente los sabores y texturas en tu boca. Si estás acostumbrado a comer rápido, conscientemente ralentiza tu masticación y experimenta plenamente este momento, este placer de comer. Trata de notar todos los sabores y aromáticos sutiles presentes en tu lengua. Ahora, a medida que continúas tomando mordeduras lentas y atentas, asegurándote de colocar tu utensilio hacia abajo después. Reflexiona sobre todos los elementos que tuvieron que juntarse para crear tu comida, desde los agricultores hasta los microorganismos en el suelo, hasta el sol, hasta la electricidad del camión de transporte. Piensa en el camino que cada ingrediente tenía tomar para estar donde está ahora frente a ti. Como probablemente puedas sentir ahora, todo el universo está en tu comida. Permita que su forma de comer le exprese un agradecimiento. Imagina que si alguien pasara meses creando algo para ti, no lo tirarías al piso. En cambio, saborearías, apreciarías y notarías todos los detalles de ese regalo. Es lo mismo con tu comida. Con qué frecuencia realmente nos detenemos y apreciamos todos los regalos milagrosos presentes en nuestras comidas, todo el tiempo y el arduo trabajo de la gente, y los elementos naturales que conspiran para nutrir nuestra vida de una manera tan deliciosa. Siéntete libre de seguir comiendo en silencio o empezando a hablar con los que te rodean. Al final, da un pequeño arco a tu plato o tazón vacío, reconociendo tu gratitud por tener un vientre lleno nutrido. Buen provecho. 20. Meditación sanadora de gratitud por nuestro cuerpo: [ MÚSICA] Nuestro cuerpo es como el regalo más increíble que se nos ha dado. Pero uno, muchas veces nos olvidamos de cuidar. Es común que tratemos mejor a nuestros autos que a nuestros propios cuerpos. A pesar de que a diferencia de los autos, nuestros cuerpos son algo que no se puede reemplazar. Esta es una meditación de relajación destinada a restaurar una conexión con nuestros cuerpos y mandar gratitud a sus partes, lo que me parece muy curativo. A todo el mundo le gusta ser visto y reconocido, y es lo mismo con nuestros cuerpos. Ajustarse a una posición cómoda, ya sea sentada, de pie o acostada. Pulsa pausa si necesitas algo de tiempo y vuelve a jugar cuando estés listo. En primer lugar, respira profundamente de tu vientre. El aliento más profundo que has tomado en tu día. Cualquier cosa que te estés aferrando, cualquier esfuerzo sostenido en tu cuerpo, deja que todo vaya con las siguientes respiraciones. Con cada inhalación, siente alivio lavándose sobre ti. Con cada exhalación, suelta cualquier tensión. Ahora vamos a viajar por nuestros cuerpos, relajándonos y enviando gratitud curativa a sus partes. En primer lugar, deja que tus ojos se ablanden en sus enchufes y relaje el espacio entre ellos. Tus ojos son sensores increíbles que leen e interpolan para que veamos el mundo. Sonríe y envíales un sentimiento de agradecimiento por todo su generoso trabajo. Siente este reconocimiento siendo recibido con felicidad por tus ojos. Ahora, suelta la mandíbula y relaja cada diente. Siente el sentido de gratitud por tu boca, este increíble ensamblaje de partes que te permite hablar, comer, probar y cantar. Envía un agradecimiento a tu boca y siente este agradecimiento siendo recibido amorosamente por ella. Deja que tu atención ahora viajó a tu nariz. El disparo robusto que calienta el oxígeno, combate los virus y te permite oler, sentido increíble. Envía un agradecimiento a tu nariz, respondiendo alegremente a este reconocimiento, igual que como te sientes alegre cuando alguien reconoce tu arduo trabajo. Lleva suavemente tu mente a tus oídos. Este suave capullo, balanceando y procesando ondas sonoras para que escuches, para escuchar las voces de los seres queridos, canciones hermosas y los sonidos de la naturaleza, este guardián que también te permiten escuchar advertencias. Deja que tu mente te acaricie con sentimientos de gratitud, y siente tus oídos recibiendo deliciosamente este aprecio. Ahora siente tu estructura hecha de huesos siendo derribados por la gravedad. Sonríenles y manda a tus huesos un gran agradecimiento, esta asombrosa estructuras que no sólo te dan forma, sino que también regeneran tu sangre dentro de sus tuétaras. Siente tus huesos asintiendo con alegría al ser notado. Deja que tu tensión viaje a tu corazón, este trabajador incansable que ha estado latiendo todo el día desde que estabas en el vientre materno. Envía un soplo de agradecimiento, permitiendo que esta gratitud ablande cualquier músculo a alrededor y despegue cualquier carga que tu corazón no necesite. Ahora deja que tu conciencia habite tus pulmones. Este milagroso sacos que toman en filtro y procesan el oxígeno y el desperdicio de tu cuerpo. Envía un soplo de agradecimiento, permitiendo que tu gratitud lo llene de amor. Siente tus pulmones respondiendo con felicidad por ser reconocido. Tómate un momento ahora para agradecer a tu columna vertebral. Todos los nervios y discos ahí dentro que coordinan los movimientos de tu cuerpo y comunican señales de pies a cabeza. Envía un sentimiento de gratitud al mismo, dándole las gracias por tomar toda la presión de tus actividades diarias. Siente tu columna vertebral sintiendo alegría por ser reconocido de la forma en que sientes cuando alguien te reconoce con gratitud por tu arduo trabajo. Viajando hasta tu vientre, agradecerle todos los numerosos procesos que hace para locomizar tu comida en energía nutritiva. Gracias por tomar todas las cosas malas que lo alimentamos, incluyendo nuestro juicio negativo y prometemos que harás todo lo posible para devolver su amabilidad con alimentos saludables. Siente su gratitud siendo absorbida por el estómago y el revestimiento intestinal, iluminando y suavizando. Continúa respirando amor y cuidado a tu vientre, por unos momentos. Ahora concéntrese suavemente consciente de su pelvis. Este poste biológico que te permite levantarte bien, caminar sin esfuerzo y filtrar un residuo excretado. Envía un soplo de agradecimiento a tu polo pélvico, y siéntelo lleno de alegría por ser reconocido. Continuando viajando hacia abajo. Reflexiona en el increíble regalo de tus piernas. Imagínese por un momento, se los llevaron, lo desafiante que sería eso. Ahora reflexiona sobre cómo tan graciosamente te permiten explorar e interactuar con tanta libertad con el mundo. Envía una sensación de agradecimiento a tus piernas. Siente esta gratitud siendo alegremente recibida por ellos. Ahora deja que tu atención se detenga en tus pies, tan crucial como un corazón en las tradiciones de la medicina oriental. Maravíllate con todos los servicios que recibes de esta humilde parte del cuerpo. Todos los micro ajustes que hace cada hora para mantenerte en equilibrio. Envía un soplo de agradecimiento a tus pies, y siente esta gratitud haciendo que tus pies se queden. Por último, escanea tu cuerpo y siente si hay alguna tensión residual, cualquier parte que se sienta descuidada o que esté llamando a tu atención. Si es así, manda estas partes reconociendo mocosos de cariño y gratitud, diciendo, te veo, estoy aquí, gracias por todo lo que generosamente haces por mí. ¿ Hay algo que yo pueda hacer por ti? Quédate aquí unos momentos y escucha. Esta paz, esta gratitud que sientes por tu cuerpo deja que se empape en tu ser como si fueras una esponja. Si te sientes tan tirado, guarda la intención de tratar tu cuerpo con más cuidado a medida que sales de esta meditación. Ahora vamos a despertar suavemente,abrir lentamente los ojos, abrir lentamente los ojos, rodar los hombros, y tomar un gran estiramiento nutritivo. Te dejaré aquí ahora, deseándote un día hermoso, sano y conectado. 21. Meditación de pie del árbol en el suelo: Para mí, esta meditación en árbol es una de las experiencias de re-conexión a tierra más poderosas que puedes hacer. Mi lugar favorito para hacer esto es afuera en un paraje natural, donde puedo sentir el suelo bajo mis pies. No obstante, también hago esta meditación dentro de mi sala de estar con bellos efectos. Entonces no te preocupes si no tienes acceso al aire libre. La postura que querrás tomar es una postura de meditación de pie, que se ve así. En primer lugar, con los pies separados caderas, dobla ligeramente las rodillas y cambia tu peso corporal hacia atrás, por lo que cae principalmente sobre tus talones. Métete en la pelvis, para que la parte baja de la espalda no sobresalga. Después con los dedos suavemente separados, levanta las manos para que estén frente a tu pecho. Afloja cualquier tensión en tus brazos, codos y hombros. Si tus brazos se cansan durante la meditación, siempre puedes bajarlos. Ahora vamos a empezar. En primer lugar, siente el peso de la gravedad tirándote hacia abajo en la Tierra, casi como si te estuviera dando la bienvenida a casa. Siente la solidez del suelo debajo de tus pies empujándote hacia arriba. Entra en el saber que no importa lo que esté pasando en tu vida, siempre estás siendo sostenida por el suelo. Consciente del aire fresco que toca tu piel. Es tocado como una bálmena calmante. A medida que respiras profundamente de tu vientre, siente toda tu piel respirando como si cada poro estuviera bebiendo en oxígeno fresco y renovador. Deja que todo tu ser respire en esta fresca renovación por unos minutos. Imagina hojas verdes, firmes y saludables que crecen fuera de tu piel, absorbiendo los cálidos rayos del sol que están nutriendo todo tu cuerpo. Imagina esta nutritiva calidez empapada en tu cuerpo, hasta el núcleo de tus huesos. Disfruta de esta calidez amorosa, y emite calor amoroso a cambio. De igual manera que las plantas liberan oxígeno de nuevo al mundo sosteniendo la vida. Continúa imaginándote fuertes raíces gruesas, creciendo de tus pies hacia abajo hacia la Tierra oscura, anclándote con estabilidad. Siente estas raíces conduciendo profunda y expansivamente hacia los suelos, atándote hacia abajo. Para que no importa lo que esté pasando arriba, qué vientos están sacudiendo tus ramas, siempre estás anclado de forma segura en la Tierra. Ahora, imagina tus raíces fuertes tomando agua y nutrientes de los suelos oscuros, e imagina estos nutrientes disueltos viajando de nuevo a través de tus venas todo el camino hasta tu corazón. Sonríe a tu corazón, dándole un agradecimiento por todo el incansable trabajo que hace para mantenerte vivo. La renovación fresca que estás obteniendo de tu piel respiratoria, la cálida nutrición que estás absorbiendo de tus hojas, la fuerte estabilidad que recibes de tus raíces profundas, deja que estos sentimientos se empapen en tu ser para que puedas traerlo a tu día. Ahora, vamos a despertar suavemente. Abre lentamente los ojos, baja los brazos y enrolla los hombros. Te voy a dejar aquí ahora. Deseándote un día sereno. 22. Meditación de expansión libre: Esta meditación está destinada a ampliar tu sentido del espacio en tu día, ya sea porque vives en un departamento diminuto o porque tu vida está llena. Hay días en los que nos sentimos constreñidos y simplemente anhelamos la extensión de un horizonte ilimitado. Por increíble que sería viajar a una isla remota, no tienes que irte para encontrar este espacio extra, puedes encontrar esta inmensa amplitud en ti mismo, donde estás ahora mismo, y esto es lo que esta meditación es todo sobre. Ponte cómodo, ya sea sentado o acostado, toca pausa, si necesitas algo de tiempo, y vuelve a jugar, cuando estés listo. Ahora que estás cómodamente sentado, balancea lentamente tu columna vertebral hacia adelante y hacia atrás, lado a lado, hasta que llegues a ese punto dulce donde tu columna vertebral está cómodamente en posición vertical. Imagina una cuerda pegada a la parte superior de tu cabeza siendo palabras levantadas, y disfruta del pequeño delicioso estiramiento por tu columna vertebral. Ahora, suavemente, cierra los ojos, y con las manos colocadas cómodamente en tu regazo, toma tres respiraciones profundas y lentas. En la inhalación, siente un inmenso espacio entrando a tu cuerpo, llenándolo de amplia expansión. En la exhalación, suelta la constricción y el desorden, te sientes, fundiéndote más profundamente en amplitud. Comienza a sentir el peso de tu cuerpo siendo bajado por la gravedad. Siente la firmeza del suelo debajo de ti, empujándote hacia arriba con apoyo. Cualquier esforzado, cualquier peso, que estés sosteniendo, déjalo caer al suelo y siente el alivio. Suavemente, llama tu atención sobre tu piel, siente el aire haciendo contacto con ella; la suave caricia fría del aire, como una sierra calmante. Observe los sonidos a su alrededor, ya sea un silencio espacial de su habitación, voces de personas cercanas, o el suave golpeteo de la lluvia. Deja que estos sonidos se fundan en ti, conviértete en uno con el sonido. Ahora vamos a relajar nuestro cuerpo, aflojando cualquier tensión desde la cabeza hasta los dedos de los pies. A medida que viajamos hacia abajo, siente el centro de gravedad moviéndose de tu cabeza hacia abajo hasta tu vientre. En primer lugar, deja que tus globos oculares se ablanden suavemente en sus enchufes, y deja caer tus pestañas. Deja que cualquier surco en tu frente se relaje. Suelta la mandíbula y relaja cada diente. Siente que el cabello de tu cuero cabelludo se afloja. Ahora, suavemente, siente tu garganta. ¿ Hay algo tácito atascado ahí? Si es así, relájate. Imagina cada cuerda vocal en reposo, en quietud pacífica. Sensando en tus hombros, deja que cualquier opresión se ablande. Tu brazo, déjalos pesados, como si estuvieran hechos de plomo, y hundirlos hacia abajo en tu regazo, relaja tus muñecas y dedos. Deja que los músculos de tu corazón liberen cualquier cosa que estés llevando. Permite que la suavidad de tu aliento disuelva ahí cualquier dureza, deja que se vaya todo. Ahora, suavemente, mueve tu atención hacia tu vientre, siente la subida y caída de tu vientre con cada respiración. Nos vamos a quedar aquí unos minutos. Conforme continúas respirando, enfoca tu atención en la sensación de que el aire entra y sale de tus fosas nasales; su frescura en la inhalación, su calidez en la exhalación. A medida que continúas respirando y relajándote, observa si puedes detectar algún límite o límite de tu mente, ¿ dónde empieza y dónde termina? ¿ Tiene barda? Sigue respirando mientras exploras. ¿ Está tu mente contenida en tu escuela, o se expande más allá? Si no has encontrado ningún perímetros, eso es porque, no hay ninguno. Tu mente es como el cielo ilimitado, más vasta de lo que jamás puedas imaginar. La mayoría de las veces, sin embargo, nuestros pensamientos e identidades desordenan esta mente, los encierran de muros, por lo que pensamos que nuestra mente sólo un espacio pequeño, cuando en realidad, es infinitamente caro. Sabiendo esto ahora, si sientes que hay un muro que encierra tu espacio mental, imagina volando a través de él y elevando alto en el cielo azul, como si fueras un águila. Siente tus alas extendiéndose, tan anchas como puedan estirarse, y elevarse a través de este cielo ilimitado, esta vasta extensión de tu mente. Imagina que te estás elevando por encima de los océanos con espacio infinito a tu alrededor, salvaje y libre. Respira el amplio espacio, y deja que la amplitud disuelva todo tu ser, hasta que te conviertas en puro espacio expansivo. Deja que esta sensación de libertad y amplitud infinita se empape en tu ser. Ahora, vamos a traernos de vuelta y seguir relajando nuestro cuerpo. Relaja la pelvis, afloja los muslos, las rodillas, los tobillos, los pies, y deja que esta relajación rezume en los dedos de los pies, desenrollando cada uno. Siéntase libre de seguir siendo suspendido en la amplitud o despertar suavemente. Te dejaré aquí ahora, deseándote un día amplio, hermoso. 23. Meditación de restauración de la naturaleza: Esta meditación está pensada para acompañarte en cualquier entorno natural en el que te encuentres, ya sea el parque o una reserva natural junto a tu casa. Encuentro que la naturaleza es un lugar increíblemente enriquecedor para sintonizarte y remontarte. Tan tecnológicamente enchufados como estamos hoy, es bastante reciente en nuestra historia humana que dejamos las selvas. Todavía estamos biológicamente cableados para comprometernos con la naturaleza, y encuentro este compromiso como esencial para nuestro bienestar. En primer lugar, tome una posición cómoda. Se puede hacer esto sentado, pie, o acostado. Pulsa “Pausa” si necesitas algo de tiempo y presiona “Play” cuando estés listo. Cierra suavemente los ojos y respira lo más profundo que hayas tomado en tu día. Deja que la exhalación lleve todo tu estrés. Ahora, empieza a sentir la firmeza del suelo debajo de ti. Siente su estabilidad, cómo te empuja hacia arriba con apoyo. Entra en el soporte y libera todas tus preocupaciones. Imagina tus preocupaciones siendo absorbidas por los oscuros suelos húmedos debajo de ti. Siente el aire fresco tocando tu piel. Es toque como un sur calmante. Imagina tu piel respirando frío, oxígeno fresco de cada poro, como cómo un árbol absorbe el cálido sol de sus hojas. Siente tu piel respirando y bañándose en esta fresca renovación verde. Ahora, trae tu atención a tus fosas nasales. A medida que inhalas, siente el aire fresco re-energizando tus pulmones. Maravíllate por cómo 50 por ciento del oxígeno que estás respirando fue hecho por minúsculo plancton en el océano en alguna parte. Al exhalar, siente la única corriente de dióxido de carbono saliendo de tu nariz y envíala con algo de amor, sabiendo que va a ser absorbida por la vida vegetal en algún lugar. Continuar respirando. Ahora vamos a viajar lentamente por nuestro cuerpo, liberando cualquier tensión. A medida que lo hacemos, siente el centro de gravedad moviéndose de tu cabeza hacia abajo hasta tu vientre y continúa respirando. Suaviza suavemente tus globos oculares en sus enchufes y deja caer tus pestañas. Suelta cualquier surco en tu frente y suelta la mandíbula. Relaja cada diente. Siente que el cabello de tu cuero cabelludo se afloja. Ahora, sienta suavemente tu garganta. ¿ Hay algo tácito atascado ahí? Si es así, relájate. Imagínese, cada cuerda vocal en reposo en quietud pacífica. Sensando en tus hombros, deja que cualquier opresión se ablande. Relaja los brazos hacia abajo y siente su pesadez que espera como si estuvieran hechos de plomo y hundirlos hacia abajo en tu regazo. Relaja la muñeca y los dedos. Déjalo ir todo. Ahora, mueve suavemente tu atención hacia tu vientre. Siente el ascenso y la caída de tu vientre con cada respiración. Consciente de la exquisita sincronía de tu sistema digestivo. Todos sus órganos y glándulas trabajando como alquimistas, transformando los alimentos en energía que sustenta todo tu ser. Envía una sensación de agradecimiento a esta zona. Continúa hacia abajo y relaja tu pelvis. Afloja los muslos, las rodillas, los tobillos pies y siente esta relajación rezuma en los dedos de los pies, desenrollando cada uno. Siente el peso de tus huesos siendo derribado por gravedad como si el suelo te estuviera dando la bienvenida casa aquí con todas las demás formas de vida a tu alrededor respirando y respirando como tú. Esta paz que sientes, esta concisión, esta renovación, deja que todo se empape en tu ser como si fueras una esponja. Ahora, siempre tan suavemente, abre los ojos, levanta los brazos por encima de ti y toma un gran estiramiento nutritivo. Te dejaré aquí ahora, deseándote un día mágico, sereno. 24. Extra: meditación del sol alegre: Buenos días a todos. En primer lugar, quería agradecerte por cultivar el espacio para ti mismo. Al principio del día, es tan fácil quedarse en la cama y dormir. Entonces el hecho de que estés aquí es solo una hermosa marca de tu compromiso de vivir maravillosamente. Creo que es un gran regalo que le estás dando al mundo, así que gracias por estar aquí. Al igual que todas nuestras meditaciones, ponte en una posición cómoda. Idealmente, querrás poder ver el cielo, como a través de una ventana. Asegúrate de estar lo suficientemente caliente, pausa si necesitas algo de tiempo y vuelve a jugar cuando estés listo. Ahora, respira profundamente, deja que el aire fresco se refresque y energiza suavemente tus pulmones. A medida que exhalas, deja salir cualquier somnolencia persistente en la corriente cálida. Lleva tu conciencia a los sonidos que te rodean. Si es tranquilo, siente la amplitud en el silencio. Si hay sonidos, siente sus vibraciones y deja que tu mente se derrita en ellos. Consciente de la frescura que este momento te está presentando. Toda la edificación de ayer, ahora limpiada por tu cuerpo, lo que puedes entrar este día renovado. No importa lo que pasó ayer, mañana no existe. Todo lo que es real es hoy y es una pizarra en blanco, una segunda oportunidad completa. Llena esta frescura blanca saludándote. Ahora vamos a viajar por nuestro cuerpo y saludar buenos días a sus partes. Al igual que nosotros, sigue respirando de tu vientre. En primer lugar, deja que tus bolas oculares se ablanden suavemente en sus enchufes y siéntalas retenidas ahí por tu cráneo, al igual que la forma en que generalmente se mantiene tu cerebro en un fluido acuoso cálido. Aprieta tu mandíbula. Relaja tu lengua y cada diente. Deja que el cabello de tu cuero cabelludo se afloje. Ahora siente suavemente tu garganta. ¿ Cómo hablarás hoy? ¿ Hablará con gracia y presencia, o hablaremos con reacción? Deja que tu mente afine tus cuerdas vocales, para que se alinea con tu intención. ¿ Alguna opresión entre tus hombros se dejó entrar? Tu brazo vagabundo en pesado como si estuvieran hechos de plomo y los hunde en tu regazo. Relaja la muñeca y los dedos. Deja que los músculos de tu corazón liberen cualquier cosa que estés llevando. Deja que tu aliento disuelva ahí cualquier dureza, con su suavidad. Déjalo ir todo. Ahora, mueve suavemente tu atención hacia tu vientre. Siente el ascenso y la caída de tu vientre con cada respiración. Nos vamos a quedar aquí unos minutos. A medida que continúas respirando , contacta tú mismo. ¿ Cómo te sientes hoy? ¿ Cuál es el clima en tu mente y cuerpo hoy? Ahora vamos a seguir viajando por nuestro cuerpo. Relaja tu pelvis, estos muslos internos, tus rodillas, tus tobillos, tus pies, y deja que esta relajación rezume en tus dedos de los pies, desenrollando cada uno. Ahora, con tu cuerpo relajado, establece una intención para tu día. Esto puede ser realmente sencillo. Por ejemplo, una maravillosa intención es estar presente y no reaccionar. Deja que esta intención surja naturalmente en ti y sosténgala en tu corazón por unos momentos, casi como si tu corazón le estuviera dando un abrazo interior. Ahora vamos a abrir los ojos con cuidado, tomar un suave estiramiento por encima, y a cerrar esta meditación. Después de terminar, recomendaría aguantar unos minutos más y disfrutar de la belleza del amanecer. Sentir la luz rompiendo suavemente como si el día se abriera como un huevo, dejando que la luz se derramara lentamente. Deseándote un hermoso día. 25. Extra: meditación de 5 minutos, corta y adorable: Bienvenidos a todos. Bienvenido al espacio seguro donde vamos a conectarnos y remontarnos con nuestro centro por dulces cinco minutos. Sentarse en una posición cómoda, ya sea sentado en un cojín o en una silla. Pulsa Pausa si necesitas algo de tiempo, y vuelve a jugar cuando estés listo. Ahora que estás cómodamente sentado, balancea lentamente tu columna vertebral hacia adelante y hacia atrás, lado a lado hasta que llegues a ese punto dulce donde tu columna vertebral está cómodamente en posición vertical. Imagina una cuerda unida a la parte superior de tu cabeza siendo jalada hacia arriba, y disfruta del pequeño estiramiento nutritivo para tu columna vertebral. Ahora, cierra suavemente los ojos y con las manos colocadas cómodamente en tu regazo, toma tres respiraciones profundas lentas. En la inhalación, siente el oxígeno saciando tus pulmones sedientos con paz. Al exhalar, deja ir tu estrés y siente el alivio. Ahora, te invito a sentir el peso de tus huesos siendo derribado por la gravedad, como si el suelo te estuviera acogiendo amorosamente a casa aquí hasta este momento. Cualquier tensión que sientas en tus músculos, cualquier esfuerzo de salud en tu cuerpo. Deja que se vayan con una gran exhalación. Siente la delicia de este regreso a casa, profundizando esta relajación con cada aliento. En tanto, a medida que continúas rendiéndote a esta relajación, siente el ascenso rítmico y la caída de tu vientre con cada aliento. Como si tus respiraciones fueran mareas oceánicas. Observe la frescura de su inhalación, el calor de su exhalación. Cualquier pensamiento que surja, visualízalos como nubes flotando evaporándose en el cielo azul claro de tu mente. Imagina una flor de serenidad floreciendo en tu corazón, su fragancia de paz revolviendo a través de cada célula de tu cuerpo. Sonríe y deja que tu cuerpo absorba toda esta cálida paz amorosa, que te acompañará en tu día. Ahora vamos a cerrar esta meditación. Abre lentamente los ojos, date un gran abrazo. Gracias por tomarse este tiempo para nutrirse. Te dejaré aquí ahora, deseándote un día maravilloso, atento. 26. Extra: meditación guiada de 15 minutos: Bienvenidos, todos. Bienvenido al espacio seguro, donde vamos a conectarnos y remontarnos con nuestro centro. La meditación puede ser una palabra elegante. A mí me gusta acercarme más como una relajación, como el volver a casa a ti mismo. Es muy sencillo. Todo lo que te pido que hagas es relajarte, respirar, y dejar que esta gentil guía deshaga todos los nudos dentro de ti. En primer lugar, acomodarse en una posición cómoda, ya sea sentado en un cojín o en una silla. Pulsa pausa si necesitas algo de tiempo y vuelve a jugar cuando estés listo. Ahora que estás cómodamente sentado, poco a poco te inclina la columna de ida y vuelta de lado a lado hasta que llegues a ese punto dulce donde tu columna vertebral está cómodamente en posición vertical. Imagina una cuerda unida a la parte superior de tu cabeza, siendo jalada hacia arriba, y disfruta del pequeño estiramiento para tu columna vertebral. Ahora, cierra suavemente los ojos y con las manos colocadas cómodamente en tu regazo. Toma tres respiraciones lentas y profundas. En la inhalación, siente el oxígeno saciando tus pulmones sedientos con paz. Al exhalar, deja ir tu estrés y siente el alivio. Ahora, empieza a sentir la firmeza del suelo debajo de tus huesos o pies sentados. Siente el apoyo y caiga en el soporte, dejando que el suelo te sostenga. Sepan que incluso cuando se sienten infundados, siempre están siendo sostenidos por la Tierra. Adéntrate en la nieve y siéntete empujado hacia arriba por el suelo. Trae suavemente tu tensión a tu piel. Siente el aire haciendo contacto con él. El aire se tocará ligeramente como un yo calmante. Observe los sonidos a su alrededor. Ya sea un silencio espacial de tu habitación, un pájaro cantando afuera, o el suave zumbido de autos que pasan. Deja que los sonidos se fundan en ti, conviértete en uno con el sonido. Ahora, vamos a relajar nuestro cuerpo, aflojando cualquier tensión desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Conforme viajamos por nuestro cuerpo, siente el centro de gravedad moviéndose de tu cabeza hacia abajo hasta tu vientre. En primer lugar, deja que tus globos oculares se ablanden suavemente en sus enchufes. Deja que cualquier surco en tu frente se relaje. Suelta la mandíbula y relaja cada diente. Siente que el cabello de tu cuero cabelludo se afloja. Siente suavemente tu garganta. ¿ Hay algo tácito atascado ahí? Si es así, relájate. Imagina cada código vocal en reposo en quietud pacífica. Sentir en tus hombros. Deja que cualquier hermeticidad se ablanda. Suelta los brazos como si estuvieran hechos de plomo y los hunde en tu regazo. Relaja tus muñecas y dedos. Deja que los músculos de tu corazón liberen todo lo que lleves ahí. Permita que su respiración disuelva cualquier dureza con su suavidad. Ahora, mueve suavemente tu tensión hacia tu vientre. Siente el ascenso y la caída de tu vientre con cada respiración. Nos vamos a quedar aquí ahora por unos minutos en la inhalación. Siente tu mente asentándose. En la exhalación deja ir cualquier estrés y hundirse más profundamente en esta relajación. Si ahora estás menos pensado, llévate suavemente de vuelta a tu aliento. Si surge alguna sensación o pensamiento desagradable, solo déjalo ir y venir como una nube. Ahora, vamos a presumir nuestra relajación. Relaja tu pelvis, afloja tus muslos, tus rodillas, tus tobillos, todo el camino hasta tus pies y deja esta relajación se mueva hacia tus dedos de los pies desenrollando cada uno. Esta groundedness que sientes, esta paz deja que todo se empape en tu ser como si fueras una esponja. Sepan que este sentimiento de paz es el estado de tierra de su ser que nunca desaparece. Al igual que el suelo debajo de tus pies siempre te apoya, esta paz también está siempre ahí lista para darte la bienvenida de vuelta cuando la necesites. Ahora vamos a despertar suavemente. Abre lentamente los ojos, mueve los dedos y levanta los brazos y toma un gran estiramiento nutritivo. Gracias a todos por unirse a mí en este espacio. Te dejaré aquí sabiendo que tienes lo que se necesita para avanzar alegremente en tu viaje.