Meditación para la vida moderna: olvídate de despejar tu mente

1. Salida de video DD74B058 824D 41C0 8731 020C8A787788: Hola a todos. Yo soy Morgan. Algunos de ustedes podrían conocerme por las clases de bordado y las clases de punto que he enseñado aquí sobre el reparto de habilidades Mi vida ha dado un giro bastante diferente desde entonces. Ahora tengo una Maestría en Psicología Aplicada con especialización en consejería y orientación. Durante mi maestría, realmente pude enfocarme en lo que más me apasiona , que es la atención plena En esta clase, estamos mirando a la meditación. Estamos examinando qué es, cómo puede verse y qué no tiene por qué ser. Vamos a hablar de respiración mindfulness y descomponer tres prácticas de meditación Hacer una meditación visual, una meditación de relajación progresiva y una meditación mantra. Esta clase está pensada para principiantes o para cualquier persona que ya esté practicando mindfulness o meditación, pero quiera cambiarla un poco o pensarla de una manera diferente Entiendo lo ocupada que puede llegar a ser la vida. Soy madre soltera de tres hijos y trabajo a tiempo completo. Realmente entiendo, pero también he encontrado la manera de incorporar estas prácticas a mi vida diaria. Y realmente ha hecho un tremendo cambio para mí. He creado un horario que está destinado a ser flexible y trabajar contigo. Entonces puedes incorporar algunas de estas prácticas aunque sean solo 5 minutos al día Para aquellos de ustedes que van a seguir adelante después de ver esta introducción y tomar la clase, gracias No puedo esperar a empezar. Para aquellos de ustedes que decidan tal vez regresar en un momento posterior, eso también está bien. Pero al menos podemos crear un momento de paz en tu día con un par de respiraciones profundas Vamos a respirar por la nariz y salir por la boca. Y lo haremos un par de veces, puedes respirar conmigo. Y vamos a respirar por la nariz y respirar eso por la boca. Voy a hacerlo otra vez. Respira por la nariz y respira eso a través de nuestra boca. Para aquellos de ustedes que siguen adelante, vamos a hablar de lo que es la meditación y lo que no tiene por qué ser. 2. Salida de video D106CE9F 5A9C 4029 A594 FE9924ADEE6B: Creo que hay una idea errónea desafortunada de lo que la gente piensa que tiene que ser la meditación y cómo tiene que verse y cómo tiene que sentirse, y cuál es el objetivo De hecho, creo que lo más grande en lo que podemos trabajar es poder incorporar prácticas de meditación y mindfulness en nuestra ajetreada vida Junto con todos los pensamientos que nos atraviesan la cabeza de manera constante. Creo que si podemos hacer eso, realmente hemos logrado algo. Bien, rompamos el molde de lo que pensamos que es la meditación. Cuando digo meditación, ¿qué me viene a la mente? Para mí, y pienso para muchos de nosotros, imaginamos el paisaje sereno, un monje sentado en la cima de una montaña Los pájaros están gorjeando, el sol se pone, su rostro está relajado, los ojos están cerrados, las manos están en su regazo Me imagino que no tiene pensamientos corriendo por su mente. Ahora bien, ¿la meditación puede verse así? Por supuesto. Claro, pero no tiene que hacerlo. ¿Con qué frecuencia podemos sentarnos en la cima de una montaña? ¿Con qué frecuencia podemos aclarar nuestras mentes, si acaso? Tenemos que aprender a incorporar prácticas donde estamos para que no necesitemos planificar vacaciones o planificar un tiempo en el futuro o planificar un viaje de senderismo a la cima de la montaña. Si incluso te gusta el senderismo en las montañas y estar al aire libre, no tienes que crear esas oportunidades para poder incorporar este tipo de prácticas. Simplemente deberían poder suceder en la vida que estás viviendo cada día. Yo también diría que cuando estás sentado en lo alto de la cima de la montaña, más probable es que ya estés en paz Ahora, podemos usar prácticas de meditación y prácticas mindfulness para estar presentes en ese momento y ayudarnos a ser uno con lo que sucede a nuestro alrededor y estar presentes Sin embargo, me parece que los momentos más útiles, los momentos más útiles en los que puedo usar la meditación y la atención plena es cuando no estoy en paz Cuando estoy en el trabajo y las cosas se amontonan y siento que estoy apagando fuegos y no puedo recuperar aliento o cuando a lo largo de todo mis hijos tienen hambre y es hora de dormir y no tengo nada más que dar de Y estoy agotada y solo quiero ir a la cama. Pero no puedo hacer eso. Si podemos entrenarnos para crear momentos de calma en nuestros momentos más agitados o en los momentos en los que estamos agotados o agotados, nuestra batería se agota o nuestro pozo se desborda, podemos crear calma incluso solo por unos Estamos en camino de crear cambios más duraderos y mayores. Primero, hablemos de lo que no es la meditación. La meditación no se trata de despejar tu mente. No tienes que despejar tu mente. No es necesario tener una pizarra en blanco. Si solo estamos enfocados en despejar nuestra mente y tener una pizarra en blanco, realidad podemos estar más estresados cuando eso no sucede, porque de manera realista, especialmente cuando estamos empezando por primera vez, eso no va a suceder Los pensamientos van a venir a nuestra mente, sobre todo cuando todavía estamos en silencio. Y si no estamos acostumbrados a estar todavía en silencio, esos pensamientos realmente nos van a bombardear desde el principio y eso está bien. Hay prácticas para ayudarte a lograr momentos en los que estamos viendo cómo nuestros pensamientos se alejan. Y vamos a hacer uno de estos, se llama hojas en el arroyo. Si tu intención de entrar en tu meditación es tratar de silenciar algunos pensamientos, es para algo de tranquilidad. Hay prácticas en las que podemos ayudarte a hacer eso. Sin embargo, ese no es el objetivo de todas las prácticas de meditación. De hecho, algunos en realidad están entrando con el de averiguar en qué estás pensando, es lo que corre por tu mente Queremos observar los pensamientos que están entrando y averiguar qué está pasando dentro de nosotros en ese momento. También hay meditaciones de mantra, que también vamos a hacer, en las que queremos enfocarnos en pensamientos específicos Todo lo contrario de tratar de despejar nuestra mente. En realidad queremos llenar nuestra mente con un pensamiento muy específico. No puedes fallar en meditar, simplemente no puedes. Es una práctica. Algunos podrían sentirse más productivos que otros, pero eso está bien. Más que lo hagas, más fácil te resultará lograr lo que tu intención se está metiendo en él. Otro concepto erróneo aquí a veces es que hay un objetivo de meditar y luego el objetivo es la iluminación El objetivo de la meditación es la meditación misma. No estás trabajando hacia otra cosa. Lo estás haciendo. Lo estás logrando cada vez que te tomas el tiempo, la energía y intención para ti mismo de hacer esa práctica de meditación o mindfulness Ya estás logrando la meta al hacerlo. No estamos tratando de trabajar hacia otra cosa. Hablemos de qué es la meditación y cuál es nuestro objetivo en esta clase. Realmente lo que es. Es encontrar momentos, es crear momentos. Y se está diciendo a ti mismo, sí, me merezco este tiempo y este espacio para registrarme conmigo mismo. ¿Qué está haciendo mi cuerpo ahora mismo? ¿Qué está haciendo mi mente ahora mismo? ¿Qué siento? Está creando quietud. Es crear la paz. Es crear energía. No importa cuál sea la intención que entre y las intenciones serán diferentes. Es ponerte primero y encontrar esos tiempos para que podamos decir, bien, independientemente de lo que esté sucediendo a mi alrededor, yo tengo el control de mi cuerpo. Yo tengo el control de mis pensamientos. Así es como voy a registrarme conmigo mismo y recuperar algo de ese control cuando sienta todo lo demás puede estar fuera de control. 3. Respirar con intención: Tu aliento es algo poderoso, y es algo que damos por sentado, o no nos damos mucha atención, solo porque viene naturalmente. Y lo hacemos literalmente cada minuto de nuestro día y de nuestra noche. Pero si nos tomamos el tiempo para ser intencionales con la respiración, podemos aprovechar algo de esa energía y algo de ese poder y usarlo para estar tranquilos o para tener paz. O podemos usarlo en conjunto de pensamientos, respirando pensamientos positivos, exhalando negativos, verdaderamente es algo que a nuestra disposición en todo momento podemos aprovechar y aprovechar en cualquier momento que queramos. Cuando hablamos de respirar en términos de meditación, estamos hablando de respirar intencionalmente. Estamos decidiendo cuándo estamos respirando, eso no siempre sucede Una vez que empezamos a meternos en un ritmo de respiración, hay algunas meditaciones donde simplemente cae a segundo plano y nos enfocamos en otras cosas Pero muchas veces estamos respirando intencionalmente junto con movimientos o junto con pensamientos. Cuando estás respirando, queremos tratar de evitar respiraciones donde nuestros hombros suben y bajan No queremos estar respirando así. Queremos tratar de mantener nuestros hombros lo más relajados posible. Y obviamente, nuestro cuerpo o pecho, nuestros hombros, van a moverse a medida que estamos haciendo respiraciones profundas Pero en lo que realmente queremos enfocarnos cuando respiramos es llenar nuestro centro. Vamos a llenar nuestro núcleo con nuestra respiración y sacar ese aire de nuestro núcleo cuando exhalemos. Me gusta respirar por la nariz y salir por la boca. Pero hay muchas prácticas en las que no hay que respirar de esa manera. Por ejemplo, hago yoga y Bicrm. Solo inhalas y exhalas por la nariz. Cada práctica es diferente. Te imploro que hagas lo que sea más cómodo para ti, pero encuentro en medicina, inhalar por la nariz y salir por la boca, realmente enfocarte en llenar la respiración y exhalar la respiración en tu núcleo es mayor ayuda cuando estás respirando con tu Puedes colocar tus manos para que cuando estés respirando, puedas sentir este centro, tu núcleo expandirse y luego contraerse con tu respiración. Cuando respiramos, queremos que sea como si estuviéramos llenando un globo con nuestro núcleo. Respiramos, luego cuando exhalamos, nos contraemos y sacamos todo ese aire. 4. Salida de video CC77ACEE 9508 4002 BF67 47B65EE008D1: Ahora hay diferentes técnicas que podemos usar que solo se enfocan en la respiración y solo se enfocan en la respiración. Uno de mis favoritos se llama respiración de caja, o respiración cuadrada. Se trata de cuatro pasos. Es muy sencillo y está cronometrado. A veces cuando tratamos de ralentizar la respiración, pero ya estamos elevados, es difícil de decir. Bien, entonces respira hondo, porque si ya estamos respirando pesado, podrían llegar rápido, y eso no es útil Hacer respiración cuadrada o respiración caja nos obliga a ralentizar todo, porque cada respiración y momento entre cada respiración es realmente cronometrado. Hay cuatro pasos para respirar o respiración de caja. Primero está la inhalación, luego hay una, luego la exhalación, y luego otra retención Son los cuatro escalones, como cuatro lados de un cuadrado o una caja. Hay todo tipo de tiempos diferentes que puedes hacer donde inhalar y exhalar es más largo que la retención o viceversa, o la inhalación es más larga que la exhalación Creo que solo comenzar con una inhalación de cuatro segundos, una retención de cuatro segundos, una exhalación de cuatro segundos y una retención de cuatro segundos es realmente la mejor manera de comenzar con esto Además, es fácil de recordar, son 4 segundos cada uno, cuatro pasos. Lo vamos a hacer juntos. Vamos a inhalar por una cuenta de cuatro Vamos a inhalar, vamos a parar en la parte superior y aguantar Entonces vamos a exhalar y aguantar, y luego continuamos de nuevo. Vamos a probar esto. Lo vamos a hacer varias veces seguidas y luego nos registraremos y veremos cómo nos sentimos. El objetivo de la intención de esto es disminuir, fuerzan algo de calma y regulan nuestra respiración. Está creando cierto control sobre nuestra respiración en ese momento cronometrado Sí funciona para mí, espero que funcione para ti también. 5. ¿Qué es la atención plena?: Probablemente ya me has escuchado decir la palabra mindful o mindfulness 100 veces Solo tomemos un segundo para hablar de lo que es eso. Ser consciente es solo estar presente en este momento y reconocer lo que está sucediendo dentro de ¿Qué está pasando con nuestros pensamientos, qué está pasando con nuestros sentimientos? ¿Qué está pasando dentro de nuestro cuerpo? ¿Qué sentimos físicamente? ¿Qué sentimos emocionalmente? Lo hacemos sin juicio alguno. Independientemente de cuáles sean los pensamientos que están entrando en nuestra mente, independientemente de cómo se sienta nuestro cuerpo o qué emoción en ese momento, todo está bien. Todo se acepta sin juzgar, incluso si estamos haciendo una práctica y el mismo pensamiento está corriendo por nuestra cabeza y otra vez, y una y otra vez. No juzgamos ese pensamiento, reconocemos que está ahí, pero no lo juzgamos si nuestro cuerpo se siente rígido o tenemos dolor en alguna parte. Solo reconocemos que el sentimiento está ahí. Reconocemos, oh, mi espalda se siente rígida hoy, lo que hace. Reconocemos que está ahí, pero nosotros no, Juez. No tratamos de cambiarlo, no intentamos alterarlo. Y ciertamente no nos sentimos mal, culpables o frustrados, sea cual sea el pensamiento o sentimiento que estemos teniendo, solo reconocemos que está ahí. Cuando pienso en mindfulness y estoy enseñando mindfulness, me gusta pensarlo como si estuviéramos parados en la orilla y estuviéramos viendo el océano Y vienen las olas. Y algunas de ellas son pequeñas y algunas grandes, algunas son gentiles y risas, y otras son rudas y chocan en la orilla Somos el observador, estamos parados, viendo que todo esto sucede, igual que la nuestra, igual que nuestras emociones, al igual que las sensaciones dentro de nuestro cuerpo. Algunas son pequeñas, otras grandes, otras son suaves, ásperas, al igual que las olas. Vienen y luego se van. No nos paramos en la orilla tratando de cambiar las olas. No podemos, podemos observarlos pasando, podemos verlos pasar. Cuando estamos en una práctica de mindfulness, no estamos tratando de cambiar lo que está sucediendo dentro de nosotros. No estamos tratando de cambiar nuestros pensamientos. No estamos tratando de cambiar lo que sucede en nuestro cuerpo. Todo lo que estamos haciendo es estar presentes en ese momento y observarlos. Si podemos observar en tierra y podemos ver esas olas yendo y viniendo, y reconocer que no podemos cambiarlas. Pero podemos observarlos. Podemos reconocerlos. Podemos ver que vienen, y podemos ver que van. Podemos hacer lo mismo dentro de nosotros. Reconocemos nuestros pensamientos, los vemos venir. También reconocemos que pasarán todos nuestros pensamientos, sentimientos, emociones, experiencias en la vida. Vienen y luego se van. Al igual que esas olas y la atención plena se trata realmente solo de estar presente Para que podamos observar lo que viene, lo que se queda, y lo que estamos dejando ir. 6. 54321 Práctica guiada: Uno de mis ejercicios favoritos de mindfulness se llama el 54321 Es una experiencia sensorial. Lo que hace es ayudarte a estar presente en el momento. Te ayuda a experimentar lo que sucede fuera de ti y también dentro de ti en ese momento exacto. 54321 también puede ser una forma de encerrarse en un recuerdo o de experimentar plenamente un momento que es maravilloso y que quieres recordar Digamos que estás viajando o estás teniendo una increíble o viendo fuegos artificiales, o estás en la cima de una montaña, estás viendo una puesta de sol, o estás en la playa, Estás con amigos o familiares, y realmente quieres aprovechar un momento completamente. También nos ayuda a recordar ese momento porque podemos aprovechar lo que estamos sintiendo, lo que nuestros sentidos están experimentando en ese momento. La forma en que practicamos esto es el 54321. Estamos viendo cinco cosas que podemos ver. Cinco cosas que puedes ver en cualquier lugar, estés donde estés. Entonces cuatro cosas que podemos tocar. Cuatro cosas que sentimos que podrían ser cosas a las que podemos llegar y tocar. O cosas que a lo mejor estamos sintiendo en nuestra piel. Como el sol, el calor, la brisa, tres cosas que podemos escuchar. Éste suele ser lo más difícil para mí, así que hay que estar muy callado y quieto. Y realmente piensa en lo que puedes escuchar a veces que podría ser internamente nuestra respiración, nuestros latidos del corazón, o podrían ser cosas que estamos escuchando a nuestro alrededor. Entonces dos cosas que podemos oler. Entonces, ¿a qué estamos oliendo, ya sea afuera o adentro Podría ser nuestro perfume o champú, o podría ser cosas que nos rodean, y luego una cosa que podamos probar. Echemos un vistazo a cómo se ve esto en la práctica. Apenas el video que tomé en el lago de Como el verano pasado. Cinco cosas que pude ver. Pude ver los botes de agua. Pude ver tejados cruzando el lago. Podía ver las montañas y pude ver el sol a través del cielo azul. Cuatro cosas que pude sentir, pude sentir la brisa, pude sentir el calor del sol. Podía sentir mi cabello, que soplaba, la brisa contra mis hombros y espalda, y de hecho podía sentir algo de spray saliendo del lago. Tres cosas que pude escuchar. Podía oír pájaros, oía las olas y oía el crujido de grava bajo mis pies. Dos cosas que puedo oler. De hecho, podía oler el lago, la tontería del lago, y podía oler toda la comida increíble venía de los restaurantes cuando pasaba El sabor es el helado que aún persiste en mi lengua. Ahora entra en tu papel de cámara y encuentra un video. Intenta colocarte ahí. Realmente trata de pensar en ese momento, qué estabas viendo, escuchando, oliendo, saboreando y sintiendo A ver si puedes usar los cinco sentidos. Cuanto más practiques, más fácil será cuando estés en un momento y necesites usarlo. Ya sea un momento en el que necesitas estar presente porque es difícil, o si es un momento que quieres recordar para siempre. 7. Práctica guiada de hojas en un flujo: Todos los diferentes tipos de meditaciones. Algunos de ellos son silenciosos y otros son guiados. Algunos de ellos te piden que visualices ciertas cosas. Otros te piden que imagines una especie de espacio en blanco o un espacio en blanco encierran tus ojos También hay meditaciones a ojos abiertos, hay de todo tipo Pero primero, pensar en una meditación visual guiada. En esta, vamos a estar haciendo hojas en un arroyo. En hojas en un arroyo, vas a estar escuchando mi voz, contar una historia sobre dónde estás. Entonces te voy a pedir que tomes pensamientos que te entren en la cabeza. Colóquelos en una hoja y míralos bajar por el arroyo. Algunas cosas en las que pensar durante esta meditación es que está bien si el mismo pensamiento entra en tu cabeza 500 veces. Simplemente sigue colocándolo en la hoja y viéndolo bajar por el arroyo. Recuerda el juicio en cualquier ejercicio de mindfulness, esos pensamientos pueden ser tontos Esos pensamientos pueden ser grandes. Pueden ser pensamientos que ni siquiera sabías que estabas pensando. Si tu arroyo está lleno de hojas, ya que muchos, muchos pensamientos están entrando en tu cabeza, está bien. Si tu arroyo solo tiene una o dos hojas, eso también está bien. No hay juicio. Sea como sea tu stream, muchas hojas que tengas, muchos pensamientos que tengas, está todo bien. A medida que practiques esto cada vez más, encontrarás que puedes reconocer ciertos pensamientos que están entrando más en tu cabeza para que puedas estar consciente de pensamientos que tal vez están ocupando más espacio que como pensabas que eran. O pensamientos en los que quizás no has estado pensando pero que necesitas. Encuentro que cuando hago hojas en un arroyo, al principio mi arroyo está lleno de hojas. Y al final de la práctica, solo tengo varios flotando por el arroyo a la vez. Cuando hacemos esto, realmente queremos pensar en ver cómo las hojas bajan por el arroyo. Parte de la idea es reconocer nuestros pensamientos. Se trata de aprovechar lo que estamos pensando, lo que está ocupando espacio en nuestra mente, Pero también es verlos flotar. Estamos reconociendo que están ahí, pero también los estamos dejando ir. Al mismo tiempo, le pido que se siente en una posición cómoda, sin embargo es lo más cómodo para usted. Pero debe ser una posición erguida para que nos mantengamos despiertos. Y lo mejor es tener los pies apoyados en el suelo. Esto ayuda a poner a tierra una conexión con la Tierra debajo de nosotros y nuestras manos descansando suavemente en nuestro regazo Puedes dejar que tus ojos se cierren suavemente si eso es cómodo para ti o si es más cómodo mantenerlos abiertos, puedes fijarlos en un punto a unos pies frente a ti. Tomemos algunas respiraciones profundas ahora. Inhalemos por la nariz y salgamos por la boca. Y tómate un tiempo para simplemente instalarte. Tal vez note si hay alguna tensión en los hombros que podamos liberar o si hay alguna tensión en nuestra mandíbula o en nuestra frente o en cualquier otro lugar que pueda notar Tomemos un momento, relajemos nuestro cuerpo y nos demos la oportunidad de tomar algunas respiraciones profundas y relajarnos Quiero que imagines que acabas de entrar en un claro. Ves la hierba bajo tus pies, y hay algunos árboles que bordean la orilla de un arroyo. Caminas hacia el arroyo y te sientas a su lado. El sol brilla. Puedes sentir el calor en tu piel. Se puede escuchar el agua a medida que fluye. Ves las hojas crujir de vez en cuando, una cae al agua Te sientas junto a la orilla y los ves caer y flotar suavemente por el arroyo. Las hojas son todas de diferentes colores, formas y tamaños y te sientas y las miras pacíficamente Respiremos hondo aquí y por la nariz y por la boca mientras observamos las hojas en el agua y el cielo, y los árboles y la hierba que nos rodean Ahora comencemos a tomar conciencia de qué pensamientos podrían estar llegando a nuestra mente, o qué sentimientos podríamos estar sintiendo, emociones o sensaciones en nuestro cuerpo. Cada vez que notamos un pensamiento, o una emoción, o una sensación, imaginemos colocarlo sobre una hoja y dejarla flotar por el arroyo. Recuerda que no juzgamos nada que coloquemos sobre una hoja como positivo o negativo. No los juzgamos en absoluto, aunque haya pensamientos más felices o más dolorosos o confusos, los colocamos sobre una hoja y los vemos flotar por el arroyo Si siguen surgiendo los mismos pensamientos, está bien. Cada vez, basta con colocar el pensamiento en una hoja y verlo flotar por el arroyo. Si surge algún pensamiento sobre hacer este ejercicio, te preocupa que no lo estés haciendo correctamente. O si no parece estar funcionando, donde tienes muchas hojas flotando por tu arroyo, está bien. Simplemente coloque cada uno en su propia hoja y observe cómo flotar suavemente. Te voy a dar algo de tiempo aquí para que sigas haciendo la práctica. Colocar pensamientos, emociones y sensaciones en cada hoja y verlas flotar por el arroyo. Si tus pensamientos se detienen, está bien. Observe que sus pensamientos se han aclarado y simplemente continúe viendo la transmisión. Si notas que tu mente se aleja de las hojas en el arroyo, está bien. Una parte natural de la meditación es salir de la experiencia y regresar. Así que solo deja que tu mente regrese a las hojas en el arroyo. Cada vez tiende a alejarse. Sigue respirando por la nariz, fuera de tu boca. Mientras miras tus pensamientos sobre las hojas. Permita algunas respiraciones más profundas aquí antes de que empecemos a regresar. Ahora imagina levantarte de la orilla del arroyo y empieza a llamar tu atención de nuevo hacia donde estás en la habitación sentado en tu silla, mueve los dedos de Migre los dedos. Abre suavemente los ojos y nota lo que ves. Permita un poco de estiramiento, luego bienvenido de nuevo. 8. Práctica guiada de relajación muscular progresiva: Así que la relajación muscular progresiva es una manera maravillosa de relajar tu cuerpo cuando te sientes tenso para hacer un check in. Y también es una manera maravillosa de ir a dormir por la noche. Este se enfoca menos en tus pensamientos y más en tu cuerpo. Lo que está sucediendo dentro de nuestro cuerpo, y también está enseñando que podemos tener control sobre nuestro cuerpo cuando estamos elevados, cuando estamos teniendo grandes emociones. Cuando estamos teniendo esos pensamientos preocupantes, pensamientos ansiosos, o cuando estamos estresados, nuestros cuerpos tienden a tensarse. Nuestros hombros tienden a elevarse, Nuestra cara puede ponerse tensa. A veces podemos apretar la mandíbula. Cuando hacemos relajaciones musculares progresivas más las hacemos, más podemos reconocer cuando nuestro cuerpo está tenso y luego reconocemos cuándo podemos luego relajarlo Debido a que sí tenemos las habilidades para tensar nuestro cuerpo y para relajarlo, en realidad tenemos el control de lo tenso y lo relajado que está nuestro cuerpo en una relajación muscular progresiva. Pero te estaré pidiendo que atraviesas partes de tu cuerpo desde tus pies hasta la parte superior de tu cabeza. Y vamos a estar tensando los músculos por un tiempo y relajándolos. Algo en lo que pensar durante una relajación muscular progresiva es que no tienes que tensar tus músculos con demasiada fuerza. No hay que tensarlos hasta un punto en el que duela. Deberías estar trabajando en ello, sentir los músculos tensos y luego dejar que se relajen. Y debes sentir que tu cuerpo se vuelve más pesado a medida que viajamos por tu cuerpo, tensando y relajando en cuanto a tu mandíbula, asegúrate de que cuando lleguemos a tu cara, no tenses demasiado tu mandíbula o juntes demasiado los dientes Entonces queremos ser conscientes de eso también en tu núcleo, y te voy a dar un recordatorio medida que avanzamos por el ejercicio Pero en tu núcleo, cuando no estamos tensando en nuestra respiración adentro, en realidad estamos tensando en nuestro aliento Solo ten en cuenta eso mientras viajamos y escuchando las indicaciones mientras te llevo a través de ella. Primero, me gustaría que te tomaras un momento y te pongas cómodo en tu asiento. Coloca los pies en el suelo, si es posible. Y relaja tus manos en tu regazo, dejando que tus manos caigan abiertas. Tómate un momento y fíjate, ¿tus hombros están levantados o apretados? Si es así, déjalos que se relajen. Observe su mandíbula. Deja que eso se relaje también. Tu frente, tus ojos. Si es cómodo, puedes dejar que se cierren. Si te sientes más cómodo con ellos abiertos, también está bien. Puedes encontrar un punto fijo frente ti o puedes ver el video. Respiremos algunas respiraciones profundas aquí, enfocándonos en llenar tu núcleo con una inhalación profunda Inhale por la nariz y exhale por la boca. Tomemos otra respiración profunda, y por la nariz y por la boca. Si hay otra forma de respirar que sea más cómoda, invito a hacerlo también. Solo queremos mantener nuestras respiraciones naturales y relajadas. Ahora que estamos respirando, me gustaría que te imaginaras a ti mismo como un árbol. A lo mejor eres una palmera, raíces en arena cálida, palma calientes del sol Se puede escuchar el océano bañándose en la orilla. Se puede probar la sal en el aire. A lo mejor eres un sauce llorón en un prado. Sucursales soplando perezosamente en la brisa. El aire huele a flores silvestres. Tus raíces se asientan en el suelo fresco y puedes escuchar patos chapoteando en un estanque cercano A lo mejor eres un pino encaramado en la ladera de una montaña. El aire es enérgico y tus ramas llegan hacia las nubes Tus raíces agarran la piedra fría. Se pueden escuchar aves y casi se puede saborear la nieve que está a punto de caer. No importa cómo se vea tu árbol o dónde esté tu árbol, trata de imaginar cómo sería ser ese árbol. ¿Qué oyes? ¿A qué huele y sabe el aire? ¿Qué sienten tus raíces? ¿Es de mañana, anochecer, medianoche? Tómate un momento para imaginar ser tu árbol con los pies en el suelo. Imagínalos como la punta de tus raíces, llegando a la clandestinidad. Siente el suelo o la arena o la roca. Siente cada dedo del pie, toca el suelo. Observe las bolas de sus pies y sus talones reconocen el equilibrio que dan. En un momento, te voy a pedir que inhales y me gustaría que tenses los músculos de tus pies No hace falta que los apretarlos demasiado fuerte. Lo justo para sentirlos tensos e inhalar. Cruje los dedos de los pies, sienta que los músculos tiran del arco de sus pies. Aguanta la respiración por uno o dos segundos, sigue tensando. Y luego exhala. Relaja tus pies. Observe lo diferentes que se sienten sus pies ya que ahora están completamente relajados. Vamos a continuar con este patrón de sostener la tensión a través de una inhalación Pausa, exhala y relájate. Vamos a subir a tus pantorrillas. Estas son como tus raíces. A medida que se ensanchan y se expanden hacia el tronco, tal vez el suelo esté un poco más cálido aquí, más cerca de la superficie Observe cómo se sienten sus pantorrillas. Reconocer la estabilidad que dan. Ahora inhalemos, tensemos los músculos de la pantorrilla, sostengamos uno o dos segundos, y luego exhalemos, relajemos los músculos de la pantorrilla, dejemos que sus pies sostengan el peso ya que ahora están completamente Al subir a tus muslos, puedes imaginarlos a medida que sus raíces se ensanchan más hacia la superficie, Reconoce Cuando comienzas a apretar los grandes grupos musculares de tus muslos, puedes notar que tus pies se elevan del suelo o tus piernas extendiéndose. Eso está bien. Ahora, empieza a tensar e inhalar. Sostenga por uno o dos segundos y luego exhale, relaje los muslos Observa cómo se sienten ya que están completamente relajados y tus piernas y pies vuelven a descansar. Avanzando hacia arriba en tu cuerpo, imagina tus caderas y fondo saliendo del suelo y formando la parte más baja del tronco del árbol. Ahora puedes ver el cielo y sentir el aire a tu alrededor. Reconoce el resto que da esta parte de tu cuerpo mientras te sientas en tu asiento y cómo te sostiene en este momento. A medida que tensas los músculos de tus caderas y parte inferior, puedes levantarte un poco de tu asiento y eso está bien. No inhalar, contener la respiración, seguir tensando y Relaja tus caderas y parte inferior. Al darse cuenta de cómo te vuelves a colocar en tu asiento. Estamos subiendo a tu Coronel, el tronco de tu árbol. Tu vientre, tu pecho, tus costados, tu espalda, todos brindan apoyo. Reconoce tu estómago y pulmones llenándose con cada respiración. Escucha tus latidos del corazón. ¿Puedes sentir tu pulso? Observe cualquier dolor o calambres o dolor o malestar que pueda estar residiendo en esta Trate de no detenerse en ellos, sino reconocer que están ahí. Cuando inhalas con este siguiente aliento, no vas a tensar ningún grupo muscular Solo toma una inhalación profunda y llena tu barriga y pulmones. Al exhalar, vas a contraer la espalda y el núcleo y mantener la tensión por un momento al final de la respiración Ahora vamos a llenar tu barriga y aguantar la respiración. Ahora exhala y aprieta tu núcleo. Tensa tu estómago, tu espalda, tus costados, y mantén esa tensión por un momento. Y ahora suelte. Observe si su núcleo ahora se siente diferente de lo que lo hizo hace un momento antes de su respiración. Ahora nos movemos hasta tus hombros. El comienzo del arco a las ramas extendidas Reconoce el peso que llevan en tu próxima inhalación Lleva tus hombros altos a tus oídos y tenlos suavemente, teniendo cuidado de no tensar tu cuello. Ahora vamos a tirar de tus hombros, sujetarlos a la tensión. Ahora exhala y suelta, siente que caen lejos de tus oídos. Observe cómo se alarga su cuello y el peso se levanta. Ahora imagina tus brazos y manos como ramas que salen de tu tronco. ¿A qué están llegando? El sol, las nevadas, el rocío del mar. ¿Cuáles son tus dedos? Los confines más extremos de tus ramas sintiéndose Reconoce su sensibilidad, su destreza, todas las cosas que eres capaz de tocar y agarrar y sostener Vas a tensar las manos y los brazos desde la punta del dedo hasta los bíceps En esta próxima inhalación, tiendo a hacer puños con las manos, pero también puedes estirar los dedos hacia afuera también Respire y tense, sostenga, exhale y libere los brazos y las manos Siente que vuelvan a caer a tu regazo. Manos abiertas a la izquierda. Descansando. Por último nos movemos hasta tu cara, la parte más alta de tu árbol. Imagina ser ese árbol. ¿Qué ves desde tu cima? Un horizonte oceánico, campos ondulados, un valle de montaña. ¿A qué huele el aire aquí? ¿Se puede probar algo? Reconoce los sentidos que te da tu rostro. En la siguiente inhalación, me gustaría que tenses los músculos de tu cara Sin olvidar tu mandíbula, pero teniendo cuidado de no apretar la mandíbula demasiado fuerte. No te olvides de tus labios y cejas, tus mejillas, frente y barbilla. Ahora inhala y sostén. Exhala y suelta. Observe cómo su mandíbula se libera y descansa la frente. Deja que tus labios se desplacen. Si eso es cómodo, toma otro respiro. Sentir todo tu cuerpo relajado. Recuerda lo que se siente al ser este árbol en este momento. Sepa que siempre puede volver aquí a este lugar mientras lo lleva consigo. Cuando estés listo, puedes abrir los ojos. Si estaban cerrados, respira. Mira algunas cosas a tu alrededor y oriéntate de vuelta a tu espacio. 9. Salida de video 2A2D160D B8D5 46C3 B09D 9EB110A4B053: La meditación Montra es un poco diferente a lo que hemos hecho hasta ahora En las hojas en una meditación de visualización de arroyo, realmente se trata de ser consciente y estar en el momento y pensar en pensamientos que están entrando, observándolos, verlos pasar en la relajación muscular progresiva Realmente estamos pensando en nuestro cuerpo y en cómo se siente nuestro cuerpo al tensarse y relajarse en una meditación Montra Estamos siendo muy intencionales. Queremos salir de esa práctica de meditación y esa vez en la que estamos siendo intencionales, pensamos en lo que queremos que sea el sentimiento, cuál queremos que sea nuestro pensamiento, y luego con qué queremos salir de él. Así es como decidimos cuál va a ser nuestro mantra. Cuando estamos diciendo nuestro mantra y otra y otra vez, puedes decirlo en voz alta, puedes decirlo dentro de tu cabeza. Normalmente lo guardo dentro de mi cabeza para mí, pero de vez en cuando lo voy a hablar en voz alta. Lo que esto hace es que enfoca todos tus pensamientos, toda tu energía, toda tu respiración en una idea específica, en un solo pensamiento. No estamos permitiendo que otros pensamientos nos lleguen a la cabeza porque solo estamos enfocados en este pensamiento que estamos repitiendo una y otra y otra vez cuando emparejamos eso con nuestra respiración. Ya sea permitiendo que algo entre con una inhalación y dejar pasar algo con una exhalación O si es solo emparejar el pensamiento mientras estamos respirando. Realmente puede ser algo muy poderoso. También es algo que podemos usar cuando realmente no sabemos exactamente qué meditación usar o no tenemos la capacidad escuchar una grabación de algo o meditación guiada. La meditación con mantra puede ser algo fácil de hacer porque siempre tenemos acceso a algunos mantras muy simples en los que podemos tener nuestros pensamientos en los que queremos pensar Las meditaciones de mantra son las que más utilizo. En mi práctica diaria, voy a aprovechar un mantra que estoy sintiendo. Y a veces mi mantra va a cambiar desde el principio hasta el final de la meditación. Y a veces simplemente viajará por su cuenta a otra cosa. Saber que tengo algunos para ir a mantras me lo pone tan fácil que cuando estoy en un espacio donde solo tengo unos minutos, puedo ir directo a un mantra Y entonces todos los demás pensamientos que están en mi cabeza se desvanecen. Y solo puedo pensar en ese pensamiento intencional específico, sentimiento o idea. Vamos a probar primero una meditación mantra muy simple con solo un pensamiento singular emparejado con tu respiración. Tómate solo un momento para notar si algo sucede dentro de tu cuerpo. ¿Puedes soltar tus hombros y tu mandíbula? ¿Mantienes tensión en alguna parte? Si es así, relaja esa parte de tu cuerpo. Deja que tus manos se desplacen suavemente hacia tu regazo o a tu lado. Si estás acostado y comencemos cómodos para ti. Puedes cerrar los ojos o puedes mantenerlos abiertos y mirar un lugar fijo frente a ti O puedes ver el video. Vamos a tomar una respiración profunda aquí en tu nariz, llenando tu núcleo Y exhalemos por nuestra boca, liberando suavemente todo el aire que has retenido en tu cuerpo A medida que continuamos inhalando y exhalando, vamos a emparejar nuestra respiración, el pensamiento, soy capaz de cosas difíciles en nuestro aliento inhalado, vamos a pensar que soy capaz en Vamos a pensar en cosas difíciles. Seguimos repitiendo el pensamiento, soy capaz de cosas difíciles. A medida que continuamos inhalando y exhalando, si otros pensamientos nos llegan a la cabeza, podemos reconocer que están ahí Y luego seguir enfocándonos en nuestro mantra, soy capaz de cosas difíciles y si te vas a la deriva en otro lado, está bien. Una vez más es una parte natural de la práctica de meditación y mindfulness Podemos alejarnos siempre y cuando reconozcamos retroceder y luego continuar con tu mantra, soy capaz de cosas difíciles. Te voy a dar un par de minutos aquí para que practiques. Recuerda seguir respirando. Soy capaz de cosas difíciles. Soy capaz de cosas difíciles. Soy capaz de cosas difíciles. Yo estaré aquí mientras practicas y volveremos a estar juntos en un par de minutos. Y cuando estés listo, puedes mover los dedos de las manos y los pies, estirar un poco tu cuerpo, y luego abrir los ojos suavemente y volver al espacio que te rodea, mirar a tu alrededor a la cama para orientarte y darte la bienvenida de nuevo 10. ¡Gracias y próximos pasos!: Bien a todos. Tú lo hiciste. Te pasaste por la clase. Enhorabuena. Espero que esto te haya sido de ayuda. Usa el horario, tómate un momento para reflexionar, lo que te funciona, lo que no va sobre ese aliento, esa conexión menta-cuerpo. Apóyate en esas meditaciones de mantra cuando puedas. Y solo trata de incorporar momentos cada día, aunque sean solo unas pocas respiraciones profundas Pero esos momentos suman y cuanto más los hagas, más crecimiento y cambio vas a ver. Y cuando tengas más tiempo, realmente puedes apoyarte en tu práctica y verás Se vuelve cada vez más fácil. Gracias a todos.