La práctica de medios sociales conscientes: ejercicios para recuperar tu tiempo, energía y enfoque

1. Introducción: Imagina que has ingresado a una tienda de abarrotes, pero no llevas una lista. Paseas sin rumbo y escoges algunas cosas. Llegas a casa y te das cuenta que no solo compraste las cosas equivocadas, sino que también perdiste tiempo y dinero y tendrás que ir de nuevo. Entonces piensas si tan sólo hubiera una lista contigo? Bueno, aunque sí deseo lo mismo, no para ir de compras, sino para las redes sociales. Hola, soy Neha Modi, artista, practicante de mindfulness y una de las mejores maestras aquí en Skillshare. Entonces me encantan las redes sociales. Ha jugado un papel muy importante en mi carrera. Pero lo que alguna vez fue una forma de compartir mi anuncio, conectarme con otros e inspirarme, poco a poco se convirtió en un chequeo obsesivo, refrescante y simplemente navegación sin sentido. Empecé a perderme en los interminables pasillos de contenido y seguí cargando mi canasta con ruido. Olvidé lo que realmente quería. El exceso de uso de las redes sociales limpió mi energía, sin embargo, seguí haciéndolo. Entonces, si también sientes lo mismo y estás buscando una solución para hacer el cambio de redes sociales sin sentido a una experiencia consciente, entonces has venido al lugar correcto. En esta clase, te llevaré a través una mezcla de ejercicios y te proporcionaré orientación paso a paso para que puedas recuperar tu tiempo, energía y concentración. Para tomar esta clase, todo lo que necesitas es una mente abierta, un bolígrafo y un papel. Puedes acceder al libro de trabajo proporcionado en la sección de recursos para hacer los ejercicios, o puedes seguir tu propio viaje. Al final de esta clase, espero que no solo estés listo para tomar decisiones conscientes sobre cuándo y cómo usar las redes sociales, sino que también he creado espacio para diversas experiencias que van más allá de la pantalla . Empecemos. 2. Visión general de clase y proyecto: [ MÚSICA] Bienvenidos y muchas gracias por acompañarme en esta clase. Ahora, la solución rápida para superar uso excesivo de las redes sociales puede ser eliminar todas las aplicaciones o realizar una desintoxicación, y funciona para mucha gente. Pero el problema es que no funciona para los que dependen de las redes sociales para trabajar. No funciona para los que siguen cayendo de nuevo en los viejos patrones después de que termina la desintoxicación. En cuanto a mi propia experiencia, necesitamos algo que sea sustentable a largo plazo. Necesitamos un cambio de mentalidad y ahí es donde entra en juego la atención plena y esta clase. Ahora, no te voy a dar una solución adecuada para todos porque como con cualquier otra cosa, puedes decidir cómo las redes sociales agregan a tu vida. Aunque compartiré los aprendizajes de mi propio viaje, la hoja de ruta que usé para comenzar y avanzar en esta parte consciente de las redes sociales. He compartido un libro de trabajo en la sección de recursos de clase para ayudarnos a trabajar los conceptos de los que estaremos hablando en esta clase. Adelante, descárgalo y toma una copia impresa, o también puedes usar tu propio cuaderno o diario para seguirlo. Ahora hablemos del proyecto de clase. La clase tiene dos proyectos. El primero es terminar el libro de trabajo, y el segundo es compartir las imágenes de los nuevos comportamientos, el nuevo hábito que has asumido en lugar del viejo. Entiendo que muchos de estos ejercicios de autorreflexión son de naturaleza muy personal y puede que no te sientas muy cómodo compartirlos. Siéntete libre de compartir el libro de trabajo, pero si no quieres, entonces solo comparte sobre el nuevo hábito que has recogido. Puedes compartir sobre las nuevas actividades en forma de imágenes junto con un poco de descripción de por qué elegiste esa actividad en particular. Estoy aquí para animarte y esperaré ver tus proyectos de clase. Por favor, compártelos. Ahora sin más preámbulos, pasemos al primer paso. [MÚSICA] 3. Mapa del comportamiento: [ MÚSICA] ¿Alguna vez te has preguntado cómo desarrollas ese hábito de refrescar Instagram cuando lo acabas de revisar hace solo 15 minutos? O cómo en medio de una conversación, solo agarras tu teléfono, incluso donde no hay ninguna notificación o cómo uno me deja tomar un descanso rápido en medio del trabajo termina siendo como un viendo contenido que ni siquiera querías o necesitaste en primer lugar. ¿ Por qué hacemos eso? Bueno, es por un sistema de aprendizaje basado en recompensas. Este sistema implica un disparador seguido de un comportamiento y luego una recompensa. Con el tiempo, nuestro cerebro aprende entonces que cuando experimentamos un cierto desencadenante, ciertos comportamientos pueden hacernos sentir mejor y cuando se hace repetidamente, este bucle se convierte en un hábito. Interesante, ¿verdad? Ahora que ya sabe cómo se forma un hábito, permítame compartir con ustedes otra visión importante al respecto. La forma más motivadora de recompensar un comportamiento es en un horario de proporción variable. Significa que la recompensa se entrega después de parte del comportamiento y no todos los comportamientos, haciendo así que la recompensa sea impredecible. La forma más fácil de entender esto, sin embargo, es cierto una máquina tragaperras. La máquina tiene una relación promedio de ganancias, pero eso no garantiza una tasa de recompensa consistente. Debido a eso, los jugadores siguen presionando el botón, esperando que el siguiente esté apagado. La incertidumbre los deja con ganas de más. Es este horario de proporción variable el que dependen fuertemente las redes sociales. A medida que publicamos, desplazamos o deslizamos, somos recompensados o no con me gusta, comentarios, retweets, seguidores y coincidencias. A veces le pegamos a lo grande y a veces no lo hacemos. Al igual que la máquina tragaperras, siempre hay algún tipo de recompensa impredecible por ahí. Ahora bien, esta anticipación de recompensa libera dopamina en nuestro cerebro. Esta dopamina no sólo actúa sobre las zonas de nuestro cerebro que están involucradas en la búsqueda de placer y recompensa, sino que además nos motiva a repetir esos comportamientos. Por eso es tan difícil dejar nuestros teléfonos y distanciarnos de las redes sociales. ¿ Cómo nos detenemos de perseguir a esta dopamina? ¿ Cómo cambiamos nuestros hábitos de redes sociales que no nos están sirviendo? Bueno, aquí es donde entra en juego la atención plena, la práctica de prestar atención al momento presente con conciencia sin juzgar. conciencia consciente es más profunda que darse cuenta del hábito mismo. Se trata de enfocarnos en el gatillo, comportamiento y la recompensa, todos los componentes del ciclo de hábito que discutimos anteriormente. Pero prestando atención a estos elementos, podemos cerrar nuestro cerebro fuera de ese modo automático y crear algún espacio para el cambio. Para construir esa conciencia y entender tu hábito en las redes sociales, en este primer paso, vas a rastrear tu comportamiento en las redes sociales para los próximos días. Solo haz tu rutina habitual. Lo único que debes asegurarte es que lo rastrees desde el motivo por el que cogiste tu teléfono hasta el contenido que viste y lo más importante, lo que sentiste después de mantener el teléfono bajo. Necesitas sentir curiosidad por todos y cada uno de los pasos. Eso lo vamos a hacer a través la vieja y buena pluma y papel. Ahora para rastrear tu comportamiento, puedes usar el libro de trabajo o puedes copiar el formato y usarlo en tu propio diario. Yo sugeriría grabar todo durante al menos tres días de los cuales uno de los días debería ser un fin de semana o un feriado. Ahora, si quieres, también puedes reunir notas hasta una semana, depende totalmente de ti. Ahora, déjame contarte sobre todas y cada una de las secciones que necesitas para rellenar el rastreador. Cada hábito tiene un detonante que te incita a hacer esa acción. Es el elemento que te hace ir por una elección automática. Ahora un desencadenante puede ser una ubicación específica, tiempo, estado emocional, tu acción inmediatamente antes del comportamiento, o las personas que te rodean. Los desencadenantes también pueden ser pensamientos, vistas , sonidos, sensación física, sentido o gusto. En mi caso, algunos de los detonantes que escribí son, aburrimiento, después de una discusión, el teléfono sobre la mesa mientras hacía el trabajo, mientras intentaba expresarme o compartir mi trabajo, esperar un autobús, etc. Ahora bien, si te resulta difícil conocer el detonante, entonces en cuanto tengas el impulso de revisar tu teléfono, hazte las siguientes preguntas; ¿dónde estoy? ¿ Qué hora es? ¿ Cuál es mi estado emocional? ¿ Quién más está a mi alrededor? ¿ Qué estaba haciendo justo antes de levantar el teléfono? Todas estas preguntas te ayudarán a encontrar sobre tu gatillo. Una vez que conozca su disparador, puede escribirlo en su rastreador y luego seguir usando la plataforma que desee usar. En esta sección, tienes que hacer una nota de qué aplicaciones o sitios web visitaste después levantar el teléfono y qué hiciste. ¿ Pusiste algo en tu feed o fuiste a revisar un mensaje de un amigo o recién empezaste a navegar, o lo hiciste todo uno tras otro? Incluso si empezaste con una plataforma y terminaste con otra, escríbalo todo. Al igual que en mi caso, una de las entradas que hice fue, comencé con Instagram para responder a los comentarios de mi último post, luego vi algunas otras publicaciones y comencé a dar me gusta y comentar, etc. En otra instancia, cuando mi gatillo estaba estresado, escribí que recién comencé a navegar por Instagram, vi montones de carretes, y luego a partir de ahí, mudé a Facebook y luego nuevamente a Instagram. Como viste, esta sección trata sobre escribir un relato de lo que exactamente hiciste. A veces puede ser corto, a veces puede ser largo. Puede haber momentos en los que no recordarás exactamente lo que hiciste, sino que escribas tanto como puedas. Esta información es importante ya que nos ayudará a determinar la calidad de la recompensa que estamos obteniendo a medida que avanzamos en este ejercicio. Esta sección es bastante sencilla. Todo lo que tienes que hacer es anotar los minutos o las horas que pasas después de cada sesión de redes sociales. Debido a nuestros teléfonos y tecnología, la mayoría de nosotros tenemos una idea clara cuánto tiempo total estamos gastando en las redes sociales en el día. Pero lo que esta información aquí va a hacer es que la desglosará aún más. Nos ayudará a ver el tiempo que pasamos en diferentes sesiones a lo largo del día. También nos ayudará a conocer la correlación entre los diferentes disparadores y el tiempo que se pasa en una plataforma de redes sociales en particular. Por ejemplo, después de hacer este ejercicio, me di cuenta de que cada vez que estaba enojado o confundido, pasaba mucho más tiempo en Instagram y saltaba de una plataforma a otra en comparación con cuando solo quería publicar algo o enviar un mensaje a alguien. Ahora lo siguiente que necesitas rastrear es la necesidad. Ahora la necesidad o el anhelo es la fuerza motivacional detrás de cada hábito. La mayoría de las veces, lo que anhelamos no es el hábito en sí, sino el cambio en el estado que entrega. Vemos televisión o jugamos videojuegos porque anhelamos el cambio o la fuga o la relajación. De igual manera, revisamos impulsivamente las redes sociales no solo porque las disfrutamos, sino para distraernos del estrés o la ansiedad o para satisfacer algún otro tipo de necesidad. No podemos cambiar un mal hábito a menos y hasta que sepamos la razón subyacente detrás de hacerlo. Es por eso que después de todas y cada una de las sesiones de redes sociales, ya sea de cinco minutos o 15 minutos de duración, asegúrese de escribir la necesidad en esta columna en particular. Ahora entiendo que identificar una necesidad puede ser difícil a veces y por eso he proporcionado una lista de algunas necesidades clave en el libro de trabajo. Toma la ayuda de ellos y mira qué coincide en tu situación. Identificar necesidades en el momento puede resultar difícil a veces porque las emociones mismas nublan nuestra conciencia. Siéntete libre de terminar esta columna al final del día o cuando estés cómodo y mientras las escribes, asegúrate de ser honesto contigo mismo y no juzgues tus respuestas. Aquí no hay bien o mal, solo estamos recopilando información y no tenemos que etiquetar nada como bueno o malo. Hacemos cosas, realizamos hábitos porque obtenemos algún tipo de recompensa. Por eso es muy importante conocer la recompensa que estamos recibiendo después de nuestra salida online. Una vez que hayas terminado de desplazarte o publicar, tómate un momento para pensar en cómo te sientes. ¿ Te sientes inspirado, feliz, enojado, envidioso, aburrido o solo? ¿ La acción mejoró tu situación? Hazte estas preguntas para que realmente puedas entender lo que sientes. La mayoría de las veces saltamos de una actividad a otra y podríamos dejar notar los pequeños cambios en nuestro estado de ánimo. Pero para este ejercicio en particular, intenta tomar nota de lo que sientes después de usar las redes sociales. Una vez que hagas eso, asegúrate de colorearlo. Puedes colorear los sentimientos positivos o el estado de ánimo con un color y el opuesto con otro color. Los momentos en los que no se puede precisar el estado de ánimo o sensación exactos, solo puede indicarlo con color también. Experimenté una mezcla de emociones positivas y negativas y me aseguré de grabar y codificar por colores cada una de ellas. Te pido que hagas lo mismo, porque cuanto más entendamos sobre nuestro estado de ánimo, sobre una recompensa, más fácil será tomar decisiones sabias sobre las redes sociales. Adelante y durante los próximos días, dedique algún tiempo a conocer realmente tu hábito. Se aseguró de rellenar todas las columnas. Además, lleva contigo el rastreador para que no olvides rellenar ningún detalle. Una idea clara de tus razones y tu estado de ánimo es esencial para avanzar en este viaje consciente de las redes sociales. Por favor mapee su hábito y una vez que haga eso, únase a mí en la siguiente lección. [MÚSICA] 4. Rompe el hechizo: [ MÚSICA] Bienvenido de nuevo. Ahora que has llenado tu rastreador y tienes más conciencia sobre tu hábito en las redes sociales, tengo la esperanza de que estés listo para romper el hechizo, así que comencemos. Ahora haremos este ejercicio en dos pasos. En el primer paso, vamos a mirar la información, los datos que hemos recopilado para entender lo que realmente estamos obteniendo de un hábito. En la segunda parte, definiremos lo que realmente queremos. La primera pregunta que vamos a explorar juntos es, ¿qué obtengo de esto? Antes de escribir su respuesta en su libro de trabajo, mire a fondo su columna de recompensas. Tómate un momento para analizar y considerar cuántas veces usaste el color positivo? ¿ Cuántas veces realmente valió la pena? ¿ Realmente solucionó problemas o condujo a otro problema como falta de sueño, falta de socialización, comparación con otros, y etc? ¿ Cómo te sientes cuando miras el resultado de la columna de recompensas? ¿ Quieres traer algunos cambios en la forma en que usas las redes sociales? Aquí no hay una respuesta correcta o incorrecta. Todos somos diferentes y cada uno tendrá una razón diferente o una situación las redes sociales pueden parecer correctas o no. Vuelve a poner tu sombrero de curiosidad y lente sin prejuicios y luego escribe lo que sientes en el libro de trabajo o en tu diario. Para mí, este prompt de preguntas realmente funcionó ya que me dio la verificación de realidad que necesitaba. Incluso mientras llenaba el rastreador, pude sentir a dónde iba. Después de todo, la mayoría de las veces mi columna de recompensa era del color negativo. Pero verlo todo junto al final y luego escribir sobre ello me hizo 100 por ciento consciente de lo que estaba obteniendo y de lo que ya no quería. Me di cuenta de que había ocasiones muy limitadas en las que realmente disfrutaba usando las redes sociales. Otra realización importante fue que cada vez que uso las redes sociales para superar una emoción negativa, bueno, aquí no sorprende, todo lo que me dio fue un alivio temporal o distracción. Nada sustentable, nada realmente gratificante. También señalé que cada vez que usaba las redes sociales por una duración muy larga, bien me hacía sentir irritada o agotada al final. En el pasado, cada vez que mi hijo o mi esposo señalaban sobre el uso de mi teléfono, o los ignoraba, discutía con ellos, o simplemente daba alguna razón aleatoria para justificarlo. Creo que esto pasa con muchos de nosotros. No nos gusta que nos hablen de un mal hábito. Pero siento cuando reflexionamos sobre ello por nuestra cuenta, cuando escribimos sobre ello, igual que hicimos en este caso, terminamos siendo honestos. La resistencia hacia el hábito disminuye y terminamos haciendo espacio para el cambio. La parte maravillosa es que este cambio gradual hacia el cambio no ocurre por ser contundente. Ocurre por ser consciente. Puedes hacerte esta pregunta cada vez que termines de usar las redes sociales y no tienes que escribir la respuesta cada vez en una revista. Solo revisa suavemente contigo mismo después de que hayas terminado de usar las redes sociales. Estas pequeñas sesiones de check-in te ayudarán a cada vez más consciente de la recompensa que estás recibiendo. Aprenderás a ver las recompensas que te están dando un alivio temporal y las que realmente te están agregando a tu vida. Al introducir un momento de autoconciencia, podemos hacer que todo el proceso sea intencional en lugar de uno automatizado. Con ese pensamiento, pasemos a la siguiente parte de esta lección. Ahora que hemos creado un espacio para el cambio al tener una comprensión más profunda de lo que estamos obteniendo de un hábito de redes sociales, es hora de definir lo que queremos de él. Al igual que la forma en que tenemos un sistema de check-in para conocer el valor de la recompensa después de que terminemos de usar las redes sociales, necesitamos tener un sistema de check-in antes de comenzar a usar las redes sociales, o para el caso, incluso antesde recoger nuestro teléfono. ¿ Cómo lo hacemos? Bueno, podemos hacerlo estableciendo intenciones para todas y cada una de las plataformas de redes sociales que usamos. Para establecer intenciones, puedes hacerte preguntas como, ¿por qué uso las redes sociales? ¿ Qué espero sacar de ella? ¿ Qué quiero averiguar? ¿ Qué quiero dar a través de ella? ¿ Cómo quiero sentirme mientras y después de usar las redes sociales? Toma la ayuda de estas indicaciones de preguntas para entender tu verdadera intención. Para darte una idea más, aquí tienes algunos ejemplos de intenciones que pueden ser utilizadas para redes sociales. Conéctate con familiares y amigos, exprésate, tienes algo que hacer cuando estés ansioso, obtén inspiración de artistas que admiras, construye una audiencia, participa en una comunidad en línea, aprender nuevas habilidades, ver videos divertidos o entretenidos, establecer contactos para los negocios, encontrar un escape, obtener reconocimiento por su trabajo, hacer una carrera. Por ejemplo, mi intención para Instagram es compartir contenido relacionado con el arte y la atención plena, construir una audiencia y conectarme con personas de ideas afines. Para Pinterest, es para encontrar inspiración e ideas, y Facebook es para mantenerse en contacto con conocidos y para obtener información de grupos de Facebook. Para YouTube, mi principal intención es aprender. Hubo un tiempo en el que solía referirme tanto a Instagram como a YouTube para aprender cosas como la decoración del hogar, la cocina, etc. pero debido a este ejercicio, he dejado de usar Instagram para esos fines, así que para cualquier cosa relacionada con el aprendizaje, me refiero a YouTube. Debido a este pequeño cambio de intención, he terminado ahorrando mucho tiempo y energía. Así que dedique algún tiempo a definir tus intenciones. Puede parecer un pequeño paso, pero siento que una vez que lo haces, te puede dar mucha claridad. Otra cosa importante a tener en cuenta es que tus intenciones no tienen que ser grandiosas o pesadas. Puede ser entretenimiento. Lo que importa es que la actividad que estás haciendo en esa plataforma en particular debe servir a un propósito que se alinee con el tuyo. Una vez que te des cuenta de tus intenciones, tendrás un sentido de dirección y por eso, sabrás cuándo registrarte, qué compartir, con quién conectarte y cómo conectarte mejor ellos. Dedique algún tiempo a averiguar sus intenciones y escribirlas en su libro de trabajo. Además, tus intenciones pueden cambiar con el tiempo. En lugar de hacerlo perfecto, solo ve con lo que se siente bien en este momento y si no funciona, siempre puedes escribir otros nuevos. La próxima vez que recibas este impulso revisar tu correo electrónico cuando estés aburrido, solo pregúntate si es intencional o por qué estoy haciendo esto ahora mismo. Por eso te impedirá caerte por la madriguera del conejo. Antes de terminar este ejercicio, solo quiero decir que aunque el acto de parar a notar y no dejarse llevar por las emociones es poderoso, sí lleva tiempo. Tendrás que hacer esto una y otra vez hasta que haga clic por ti, pero puede y eventualmente hará clic. Ahora también hay algunos otros pasos que puedes tomar para complementar esta práctica y ayudarte a avanzar más en este viaje consciente de las redes sociales. Una de ellas es sustituir el comportamiento desfavorable por uno favorable. Únete a mí en la siguiente lección, donde buscaremos alternativas mejores y gratificantes. [MÚSICA] 5. Caza de comportamiento alternativa: [ MÚSICA] Nuestros hábitos son como una cinta de casete anticuada. No podemos borrar el comportamiento sin anularlo. Incluso cuando hemos hecho un inventario de todas las veces que las redes sociales no fueron tan gratificantes como pensábamos, solo tratar de detenerlo sobre la base de atención plena y la intención no funcionará. Lo más probable es que fracasemos y volvamos a caer en los viejos patrones porque nuestros antojos, nuestras necesidades serán insatisfechas. Por eso es importante buscar comportamientos más saludables que podamos reemplazar en lugar de los mayores. Un comportamiento que no sólo puede ayudar a satisfacer las necesidades, sino que además es más gratificante que el anterior. Una vez más, saca tu rastreador y concéntrate en la sección de necesidades y resalta las necesidades que incluso después de usar las redes sociales, no te dieron ninguna recompensa positiva. A medida que preselecciona las necesidades, aquí hay una cosa importante a considerar. Algunas veces, tus necesidades pueden tener la posibilidad de ser satisfechas por las redes sociales, como cuando las usas para mostrar tu trabajo o para conectarte con la gente. Pero entonces por otras razones como tiempo excesivo empleado o usarlo en el momento equivocado del día, podría estar convirtiéndose en un resultado negativo. Para situaciones como estas, estaremos estableciendo límites en la siguiente lección, así que siéntete libre de dejarlos fuera por ahora. Una vez que hayas preseleccionado las necesidades, puedes escribirlas en el libro de trabajo. Utilice una página diferente para cada necesidad individual. Puedes escribirlos exactamente como lo habías escrito en tu rastreador o puedes consolidar tipos similares de necesidades y escribirlas como una sola. Siéntete libre de escribir tantas necesidades como quieras. El objetivo de esta lección es encontrar un comportamiento alternativo que realmente pueda satisfacer sus necesidades en lugar simplemente agravarlo o brindarle alivio temporal. Al igual que en mi caso, tenía tres grandes necesidades recurrentes que estaba tratando de satisfacer con las redes sociales, pero no estaba funcionando como pensaba. El primero fue el alivio y la fuga. La necesidad de desconectarme o simplemente escapar por algún tiempo, especialmente después de una discusión fue una de mis necesidades recurrentes detrás de las redes sociales. El siguiente en la lista es la necesidad de tranquilidad. Ahora, utilizo las redes sociales para inspirarme. A pesar de que la mayoría de las veces ha sido una experiencia positiva, mientras hacía este ejercicio noté que muchas veces esas sesiones de búsqueda de inspiración iban muy largas. Fue interesante darme cuenta de que era mi falta de confianza, la necesidad de estar absolutamente seguro de lo que estaba haciendo o escribiendo dependiendo de cuál era esa actividad, cuál es la razón detrás de mi excesivo uso de redes sociales. La siguiente necesidad que escribí en la revista es la necesidad de estimulación. He pasado horas desplazándome por las redes sociales no porque sintiera que era el mejor uso de mi tiempo, sino porque estaba tratando de satisfacer mi necesidad de estimulación. A pesar de que las redes sociales y los teléfonos son una de las formas más fáciles de conseguir algo de estimulación, quería romper esta dependencia y por eso la escribí en la revista. Ahora que se han escrito las necesidades, es el momento de encontrar el comportamiento alternativo que realmente pueda ayudar a satisfacer estas necesidades. ¿ Qué nuevo comportamiento vas ejecutar en lugar del viejo? Bueno, eso puede desde dar un paseo hasta escuchar música, leer, meditar, tocar un instrumento. Hay muchas, muchas opciones. Es absolutamente personal y depende de las necesidades que hayas preseleccionado. No puedo decirte exactamente qué hacer, pero aquí tienes algunos pasos que puedes dar mientras buscas alternativas mejores y más saludables. Lo primero y lo más importante a considerar es que tu nueva rutina en realidad debe satisfacer las necesidades que has anotado. Por ejemplo, en mi caso, para atender la necesidad de alivio o escape, decidí optar por caminar y música. Para mi necesidad de tranquilidad, decidí escribir un diario. Ahora bien, solo porque haya escrito música y largas caminatas como comportamiento alternativo, no significa que no las haya hecho antes, pero luego, anteriormente, no hice un intento consciente reemplazar las redes sociales con música o largas caminatas. Es por eso que escribirlo en el libro de trabajo y tratarlo como un plan cambió la forma en que me acerqué a escuchar música o a caminar como actividad. Se volvió más intencional. Cuando decidas tu nuevo comportamiento, no te preocupes por que sea único. El objetivo aquí es reemplazar las redes sociales con una alternativa más saludable y mejor. Viejo o nuevo, no importa. Ahora vas a utilizar esta acción alternativa para romper un viejo hábito profundamente arraigado y tentador. Intenta elegir algo que sea fácil y disfrutes o disfrutes en algún momento de tu vida. También puede ser algo que llevas mucho tiempo queriendo hacer. Cuanto menor sea la resistencia, mejor es. Por ejemplo, para satisfacer mi necesidad de estimulación, he preseleccionado la lectura como mi nuevo comportamiento. Es algo que disfruté desde hace mucho tiempo, pero había parado últimamente. Empecé con la ficción ya que eso es más divertido. También tomé las suscripciones de la biblioteca local para poder acceder a más libros. De igual manera, si quieres escribir un diario o dibujar, entonces comienza con un libro de tamaño pequeño. Cuanto menos espacio, menos intimidante será llenarlo. Si tu necesidad es conexión, entonces ve a una reunión o únete a una clase que sea de tu área de interés. A lo mejor llévate a un amigo contigo. En definitiva, cuando preselecciones tu nuevo comportamiento, ponte creativo, hazlo atractivo, hazlo fácil para ti. Ahora bien, lo siguiente a considerar es que tu nuevo hábito debería ser algo que funcione para ti y no en tu contra. Por eso sustituir las redes sociales Netflix no es una buena idea, pero no te pongas demasiado ambicioso. Recuerda el punto anterior de que sea fácil y algo que disfrutes. Por ejemplo, hacer cinco minutos de respiración profunda es un buen punto de partida en lugar de comprometerse con una larga sesión de meditación. Por supuesto, a medida que te sientas cómodo, puedes aumentar la duración, aumentar la intensidad de esa actividad en particular. Lo último a considerar al elegir la alternativa es que debe ser algo que puedas medir. Al tratarse de una fase inicial, medible sea la actividad, más fácil será sostenerla. Además, el cerebro no funciona bien cuando le das términos ambiguos. Por ejemplo, iré a dar un paseo cuando esté estresado en lugar de ir a las redes sociales. Debería ser, iré a caminar 10 minutos cada vez que esté estresado. Con base en estos puntos, anote todas las nuevas acciones que se te hayan planteado para cada una de las necesidades. En la columna de abajo, anota cualquier paso que puedas tener tomar para facilitar esas acciones. Recuerda escribir también la recompensa que vas a obtener de cada una de las nuevas rutinas. Si no estás seguro del ajuste adecuado, entonces experimenta. No tienes que arreglar solo una opción. Una vez que haya llenado la hoja del plan para cada una de las necesidades individuales, puede hacer algo para recordarse al respecto. Ahora, esos recordatorios visuales podrían ser un post-it en la nevera o el espejo, una impresión en la pared frente a tu escritorio, un salvapantallas en tu teléfono o tu portátil, cualquier otro objeto que verá a lo largo del día que le recordará seguir adelante con esa acción. En mi caso, empecé a llevar un libro cada vez que salía de la casa. Siempre que tenía algo de tiempo para matar y abría mi bolsa para sacar mi teléfono, veía el libro. Esa señal visual me recordó mi plan de que si necesitaba estimulación, debería leer. El recordatorio visual para trabajar en mi necesidad tranquilidad era un diario y un bolígrafo cerca de mi mesita de noche. partir de cuál es tu nueva alternativa, averigua el recordatorio visual que ayudará a mantener tu hábito frente a ti. Toda esta planeación y detalle asegurará es que cuando surja la necesidad, no tendrás excusa alguna y te será más fácil seguir el nuevo hábito. Con el tiempo, esa nueva rutina empezará a fortalecerse y se formará un nuevo y mejor hábito en lugar de uno viejo. A medida que hagas ese cambio del viejo comportamiento al nuevo comportamiento, recuerda ser compasivo contigo mismo. Habrá momentos, sobre todo al principio, en los que podrías fallar y volver a caer en la vieja rutina. Pero cuando eso sucede, en lugar de hablarte negativamente contigo mismo, puedes recordarte gentilmente el plan y luego volver a él. No esperes hasta el día siguiente o el lunes siguiente o el mes siguiente para comenzar. Al igual que se necesitaron varias repeticiones para formar el viejo hábito, el nuevo hábito también tomará muchas repeticiones. Apunta a pequeños pasos en lugar de la perfección y poco a poco empezarás a ver el cambio. Sí, una vez que encuentres tu tesoro, tu nuevo comportamiento, para reemplazar el anterior, no olvides publicar sobre él en la sección de galería de proyectos. Creo que será muy inspirador para todos ver las diversas cosas que se pueden hacer para satisfacer diferentes necesidades en lugar de una red social integral. Ahora, pasemos a la última lección que cerrará todos los cabos sueltos y nos ayudará a movernos sin problemas y manera eficiente en las partes conscientes de las redes sociales. [MÚSICA] 6. Cambiar el medio ambiente: Si estás tratando de comer sano, un consejo común es evitar tener comida chatarra en la casa. Si las cookies están ahí mismo sobre la mesa, probablemente tomarás una o tres. Pero si están en la estantería del supermercado, es poco probable que te los comas. De igual manera, sí necesitamos algunas reglas, algunos cambios en nuestro entorno para que no cedamos a la tentación. Necesitamos establecer algunos límites en las redes sociales para que podamos trazar la línea requerida para sostener nuestra energía mental y emocional. Ahora no hay una solución que funcione para todos. Así como la forma en que nuestros desencadenantes y nuestras intenciones son diferentes, así serán nuestros límites. Pero para darte una idea clara y ayudarte a recoger los límites, he dividido los límites en tres categorías. Empecemos por el primero. Hay varias formas en las que puedes establecer límites de tiempo cuando se trata de redes sociales. Puedes establecer la hora del día en que quieres usarlo, así como un número de horas. También puedes averiguar los días de las semanas que quieres cortar por completo de las redes sociales. Si no estás seguro de cuál es una cantidad razonable de tiempo para pasar en las redes sociales cada día, entonces puedes obtener las respuestas del rastreador. Puedes tomar en cuenta todo el tiempo que pasas en las redes sociales donde tienes una razón válida para iniciar sesión y luego llegar a un número. También puedes considerar tus intenciones detrás del uso de diferentes plataformas, luego preguntarte, cuánto necesitas realmente para cada una de esas plataformas. Puede tener diferentes franjas horarias para el trabajo y uso personal en caso de que administre y ejecute diferentes cuentas. Ahora bien, este límite de tiempo no está escrito en piedra, así que solo ve lo que te funciona ahora mismo y siempre podrás ajustarlo más tarde. También puedes pedirle a alguien cercano que obtenga una perspectiva diferente. Una vez que se te ocurra un número, haz un gran problema al respecto. Con eso, quiero decir, arranca un espacio en tu agenda para ello. Al igual que la forma en que programarías otras actividades importantes en tu día o en la semana, programa también tu hora en las redes sociales. Darle 100 por ciento de atención e importancia. En lugar de bocados rápidos como un minuto en el elevador, cinco minutos mientras espera en la fila para tomar un café, o 15 minutos antes de tomar un baño, un refrigerio abundante y duradero y haga que cuente. Mientras usas las redes sociales todo lo que debería importar eres tú y el contenido que estás navegando. En mi caso, he programado franjas horarias diarias para YouTube e Instagram, y semanalmente una vez para Facebook y Pinterest. Ahora a veces si tengo una necesidad específica y quiero iniciar sesión en cualquiera de estas plataformas fuera de mi límite de tiempo o mi día, entonces solo inicio sesión a la necesidad particular y cierre la sesión inmediatamente. Sin desplazamiento, sin gusto, sin mensajería si está fuera de mi horario horario. Lo interesante es que debido a todos estos límites de tiempo, en realidad he podido hacer mucho más. He estado más enfocado y por lo tanto más productivo. Dé una oportunidad a estos límites de tiempo. Ahora pasemos al siguiente límite. A la hora de establecer límites relacionados con el espacio, hay tres aspectos a considerar. El primero, que siento que muchas veces pasamos por alto, es el espacio mental en el que nos encontramos mientras navegamos o consumimos contenido. La mayoría de las veces usamos las redes sociales como una solución rápida cuando estamos estresados o pasando por un mal humor. Podría sentirse bien inicialmente pero luego después de la prisa inicial, ese estrés vuelve. También durante ese desplazamiento sin sentido, podríamos ver algún contenido que se suma a nuestra ansiedad y nos hace sentir mucho peor de lo que estábamos sintiendo al principio. Es por eso que aunque sea tu franja horaria designada y conoces la razón por la que estás usando esa plataforma en particular, si estás de mal humor, entonces tómate un descanso. Si no es urgente, siempre puedes volver a ello más tarde. Puede parecer poco pero para llevar mi punto más allá, aquí hay un ejemplo. Supongamos que tienes que ir a una fiesta y estás muy emocionada por ello. Pero justo antes de entrar al recinto, tienes una discusión con tu pareja o tus amigos. Ahora, ¿te gustaría entrar y conocer a todos de inmediato, o quieres un minuto para recoger tus pensamientos, calmarte y luego entrar? Bueno, aquí también es lo mismo. Cuando te encargues de estas pequeñas cosas, no solo salvaguardarás tu paz mental, sino que además evitarás cualquier interacción negativa o grosera que pueda ocurrir en línea. Otro aspecto cuando se trata del espacio es el espacio físico. El espacio en tu casa donde usarás o no usarás las redes sociales. Por ejemplo, puedes decidir que no usarás tu teléfono mientras estás en la cama, o en la mesa del comedor, o en tu área de trabajo. O también puedes hacer lo contrario y decidir los espacios donde usarás las redes sociales. Como en mi caso, el único espacio que uso mi teléfono cuando estoy en casa es mi sala de estar. Después de haber terminado de navegar e interactuar en mi franja horaria designada, mantengo el teléfono alejado. Esta distancia física ayuda a romper el hábito de llegar al teléfono apenas por impulso y sin ningún motivo. Lo último a considerar cuando se trata límites relacionados con el espacio es recoger el dispositivo. hecho de que estas plataformas estén disponibles para computadoras de escritorio, móviles, tabletas, no significa que necesites usarla en todos estos dispositivos. Como en mi caso, uso Instagram solo en mi teléfono y iPad y nunca en mi computadora. Todas estas prácticas pueden parecer muy simples o incluso insignificantes por sí solas, pero lo que pasa es que la velocidad a la que los teléfonos y las redes sociales han llegado a nuestras vidas, no tuvimos la oportunidad de piensa en estas pequeñas cosas. Por eso tenemos que volver a lo básico. En lugar de hacer una desintoxicación o eliminar completamente todo, podemos hacer estos pequeños cambios para traer un enfoque más equilibrado y consciente. Uno de los pasos importantes hacer el cambio de las redes sociales sin sentido a las conscientes es hacer que nuestra experiencia en línea sea interesante, divertida y valiosa. Podemos hacerlo estableciendo algunos límites relacionados con el contenido. Las personas que seguimos en línea son esencialmente las personas con las que estamos pasando el rato en el espacio en línea. Al igual que la forma en que tenemos límites claros sobre las personas con las que nos gusta pasar el rato a menudo y las personas que queremos evitar a toda costa, necesitamos tener límites similares para el espacio en línea también. Ve a la lista de personas, marcas y páginas que sigues en todas las plataformas de redes sociales, mira cada una de las cuentas y pregúntate, ¿por qué las sigues? ¿ Te están trayendo inspiración, motivación, haciéndote reír, desafiando tu mentalidad o contribuyendo a tu crecimiento? Piensa en qué cosas deseas ver, no ver y qué quieres sentir cuando navegas por tu feed. Con base en estos punteros, puedes decidir fácilmente a quién seguir y a quién no. Prueba un poco de limpieza primaveral de las diversas plataformas de redes sociales que estás siguiendo. Será un alivio ordenar todas las cosas negativas y las personas y también hará que tu experiencia en las redes sociales sea edificante. Gran parte de nuestras vidas en estos días está entrelazada con nuestra presencia en las redes sociales y las redes sociales también hacen un trabajo maravilloso. Nos ha ayudado a conectarnos y a educarnos de maneras que nunca antes eran posibles antes de Internet. Pero al igual que la interacción social en la vida fuera de Internet, si no navegamos por estos espacios en línea con nuestra salud y bienestar en mente, podemos quedarnos atrapados en hábitos poco saludables y emocionalmente agotadores. Al final del día, puedes seguir a 50 o 500 personas. Puedes pasar una hora todos los días, o solo unas horas durante el fin de semana. Puedes estar activo en una plataforma o cinco plataformas diferentes. Pero el punto es que tú debes ser el que esté decidiendo eso. Ve y haz los límites que funcionen para ti que se alineen con tu intención para que puedas seguir usando las partes buenas de las redes sociales. 7. Reflexiones finales: [ MÚSICA] Enhorabuena, lo hiciste. Muchas gracias por estar en esta clase. Realmente agradezco el tiempo y la atención que ha brindado. Espero que los ejercicios en la clase te hayan permitido crear conciencia sobre tu comportamiento en las redes sociales, y te he dado suficientes pasos para llevar el cambio de un uso sin sentido a un uso consciente de las redes sociales. Lo que hay que recordar es que una práctica consciente de las redes sociales es menos sobre cuánto tiempo, y más sobre cómo se está utilizando ese tiempo. Es importante ser intencional sobre todos y cada uno de los aspectos de las redes sociales, o incluso la tecnología para el caso, que pueda agregar a tu vida y no quitarle. Tu yo digital es una extensión de tu vida real, así que trátalo con cuidado para que puedas tener una experiencia significativa y gratificante en las redes sociales. Pruebe algunos o todos los ejercicios que hicimos a lo largo de la clase durante algunos días, y vea cómo funciona para usted. Por favor, no seas duro contigo mismo por hacerlas. Además, no olvides compartir tus pensamientos, tus experiencias sobre estas actividades. Entiendo que compartir todas las partes sobre el libro de trabajo puede ser incómodo, así que comparte las que te sientas cómodo con. Una de las cosas que realmente te animo a compartir son las imágenes de las nuevas acciones, las alternativas que has recogido en lugar de las antiguas. Supongamos la imagen del nuevo libro que compraste, o tu playlist, o tú mientras haces yoga o bailas, me encantaría verlos. Estoy seguro que inspirará y dará ideas a los demás también. Además, si tienes alguna duda, no dudes en publicar en el panel de discusión. Puedes conectarte conmigo siguiéndome en Instagram. También puedes seguirme en Skillshare para que estés actualizado sobre las clases futuras. Pero sí, como comentamos en la lección de límites, clic en el botón “Seguir”, solo si mi contenido se alinea con tus intenciones y tus necesidades, y solo si te agrega valor. Gracias una vez más por tomar esta clase. Te deseo lo mejor en tu viaje consciente en las redes sociales. Recuerda que lleva tiempo volver a cablear viejos hábitos. Date por favor mientras haces estos grandes pequeños cambios. Cuídate y nos vemos la próxima vez. [MÚSICA]