Cómo estirar las manos

1. ¡Hola!: Usted y yo coincidimos en que usamos las manos todo el tiempo. Ya sea artista, diseñador, escritor, artesanos, programador de computadoras. Usamos las manos todo el tiempo. Tus manos podrían estar más apretadas de lo que crees. Y las manos apretadas pueden agregar atención a sus vidas ya estresantes. En esta clase, aprenderemos estiramientos que son canción 22 para tus dedos, riesgos para brazos, hombros y cuello. Hola, soy Stella. Y hablemos de la hoja de cálculo. Soy formadora maestra de pilates de comprensión certificada, instructor de yoga registrado, bailarina profesional en la ciudad de Nueva York. Y puede profesar museología y biomecánica. Básicamente, soy analista de movimientos funcionales. Espero que estas clases te ayuden a encontrar la forma más eficiente y funcional de moverse libre de tensión. Vamos a crear. 2. Alineación espinal: De acuerdo, empecemos. Empezar con la postura es el comienzo de todo. ¿ Por qué? Porque los mismos nervios que hacen que tus dedos puedan hacer toda la artesanía y el arte que haces, comienzan en tu cuello. Por lo que no podemos encontrar toda nuestra alineación espinal. La médula espinal no se encuentra en su posición óptima. Por lo que empezando desde el principio, un muy buen lugar para empezar. Empezando por la postura de la pelvis. Como sabes, tienes cosas llamadas “sentarse huesos en los que sentarte”. Sus construidas como mecedoras, materiales en la parte trasera o el flete. Quieres sentarte justo en medio de esa mecedora forma de tus huesos de asiento. Una vez que eso esté configurado, comprueba que tu caja torácica madura no hacia adelante ni hacia atrás. O si tienes tendencia a apoyarte en un lado, asegúrate de que no sea del lado izquierdo y tu torso. Comprobando la caja torácica para la alineación directamente encima de los huesos del asiento. A partir de aquí, lo mejor que se puede hacer son los hombros, clavículas siendo anchas, los omóplatos siendo anchos en el lugar más ancho posible. Después echa un vistazo al cuello. ¿ Verdad? A menudo miramos hacia abajo nuestros teléfonos o computadoras. O si llevas anteojos, puede que estés mirando hacia adelante. En lugar de acercar lo que estás mirando más a ti. Te acercas más a ella. Así que ten cuidado con todas esas cosas. Siempre que sea posible. Mantén tu línea de ojos horizontal a donde realmente están tus ojos. Porque ahí es donde realmente termina tu columna vertebral, muy arriba bajo tu cráneo. Entonces manteniendo el nivel de los ojos, tenemos la alineación de la pelvis, la alineación de la caja torácica, la alineación de clavícula, la alineación de desplazamiento. Mucha gente dice para fingir que tienes orejas de elfo levantándose directamente hasta el techo, como si alguien estuviera sacando las orejas o si es Vulcano y levantándose directamente al cielo. Me gustó la imagen de un globo de helio. Un globo de helio se levanta sin esfuerzo. Ese es tu cráneo. Levantarse sin esfuerzo. Y esa hermosa cinta en espiral que cuelga de ese globo de helio es tu columna vertebral. Entonces si piensas en que la cabeza flotando suavemente y el resto de la columna vertebral mantiene todas sus curvas naturales y es totalmente vertical. Una plomada, si se quiere. Con todas las curvas naturales espinales, la curva cervical y la curva lumbar deben coincidir con tu cuello y tus curvas de espalda baja deben coincidir. Dicho eso, toma nota de lo que sucede cuando somos una postura normal. Esta curva lumbar va por el camino contrario. Y he aplanado y reenviado la cabeza y el cuello. Por lo que empezando por el principio, un muy buen lugar para empezar. En la pelvis, justo encima de esas mecedoras se sientan los huesos. La caja torácica flotando sobre la pelvis, las clavículas colgaron bonitas y anchas en el cable. Y luego el globo de helio de tu cráneo levantándose directamente hasta el techo y la columna vertebral colgando sin esfuerzo de ese globo de helio. Llenando verticalidad e ingravidez, una libertad y un flotante en tu columna vertebral. Es así como empezamos a aprender sobre el estiramiento. 3. Las manos y los dedos: Las manos. Empecemos con los dedos. Empezando con todos los dedos al mismo tiempo, presione suavemente los dedos lejos de la mano. Definición serían estos serían dedos, los dígitos mismos y la parte central sería la mano, si eso es si eso tiene sentido para ti. Por lo que comenzando con nuestra postura perfecta, pelvis, caja torácica, hombros, clavícula ancha con un cráneo flotante. Dicho eso, comience con los dedos. Estoy presionando en un tramo y al mismo tiempo por lo que se distribuye uniformemente. Y entonces puedes empezar a estirar 12 o tres segundos. Dos o tres segundos con cada estiramiento, suave, suave, suave. Aviso si ya te has acurrucado hacia adelante o si estás conteniendo la respiración por concentración, ensancha esas clavículas, tomaste una inhalación completa y exhala. Cuando crías, trata de no respirar sobre tus hombros porque eso puede restringir la posición de tu cuello. Trata de respirar y para la jaula costilla así. Permitiendo que las costillas se ensanchen como un acordeón separando y luego suavizando suavemente hacia abajo. Después de haber estirado nuestros dedos individuales, notarás que hay una diferencia. Ahí hay un músculo que atraviesa esta articulación y un músculo que atraviesa esta articulación. Todos esos necesitan ser estirados. ¿ Cómo hacemos eso? Hagámoslo individualmente. Puedes jalarlo a través de la parte central para estirar y puedes jalar a esa parte de último dígito para golpear. Ahora nota, soy muy móvil y mis manos, lo que provoca otros problemas. Pero te animo a que no te compares con nadie dentro de tu cuerpo. ¿Qué está pasando? No debes poner más del 30 al 50% de tu cuerda en estos estiramientos. Estos son músculos diminutos. No necesitan sentirse como un Birkby. Asegúrate de no estar haciendo herpes de dedos ni flexiones de dedos en este momento. Por lo que tirando de cada dedo individualmente a través del nudillo central y a través de la parte por la uña. Una vez que estiramos eso, tenemos la mano. Ahora siempre puedes masajear con la mano. No obstante, el pulgar tiene pulso propio. Por lo que generalmente en el trabajo de liberación, nunca usamos nuestro pulgar. Utilizamos el centro de la otra mano. Para que eso pareciera descansar la mano sobre una superficie plana frente a ti. Tomando esta parte, esta esquina de esa mano y presionando en el centro de la otra mano, la carne, donde es el pulgar el que se une en esa zona cárnica para luego enviar energía hacia fuera. Entonces no lo estoy haciendo con presión pero estoy presionando y soltando. Entonces postura. Comprueba tus hombros. Tómalo ADL para establecer la posición de tu mano. Y luego para Sing Out suavemente, 30-50 por ciento. Inhale prepara, prepara tu mano exhala, presionando hacia fuera. En casa, pon tu mano. Exhale conteo presionante. Ahora te prometí que estos tramos serían de 20 segundos. Te animo mucho a que sostengas cada dedo estirando durante 20 segundos. De nuevo con todos los dedos juntos, sosteniendo durante 20 segundos. Y luego dedos individuales uno a la vez. Muy suave, justo lo suficiente para llenar estiramiento. Entonces hablemos de los dígitos entre las manos. 4. Los pulsos: Continuando con las manos, la palma, y el pulgar. El pulgar está muy ocupado todo el día, así que intenta ocultarlo un momento. Deja que tome un descanso y luego cúbralo con los otros dedos. No es necesario sujetar con fuerza lo suficiente. Extendido a un lado de ti. Asegúrate de que tus clavículas estén anchas y luego alarga tu muñeca. lo que se ve eso está aquí como mi puño normal y luego estoy alargando mi muñeca, sosteniendo y respirando ahora para que tu cuello acaba de ser mecanografiado. Libéralo. Flujo. Objetivo. Una vez más, ¿qué tan vertical está tu columna vertebral ahora mismo? Justo desde la pelvis todo el camino hasta la corona de tu cabeza, mantén la amplitud de tu columna vertebral estuvieron sosteniendo esto durante unos 20 segundos en este momento. Podría ser muy intenso, sobre todo si es tu mano de escritura o tu mano dominante. Es posible que sienta un estiramiento desde el pulgar a través de la muñeca hasta el espacio del antebrazo. Es posible que sientas ese estiramiento. Y eso está bien. Está bien. Toma una inhala más Y3 caja torácica y exhala. Bien. Sacude ese pulgar. Ese es un fabuloso estiramiento del pulgar. 5. Las muñecas y los principios y el end. Las ideas y los principios: Ahora hablemos de la muñeca. En realidad, la muñeca no contiene músculos. El muñeco tiene tendones y ligamentos que pasan por ella. Todo el mundo tiene un túnel carpiano. Es si tienes síndrome del túnel carpiano es el tema. El túnel carpiano es un túnel por el que atraviesan tus tendones y ligamentos. Especialmente los tendones que mueven las falanges, mueven los dígitos de tu mano. A partir de eso, no quieres mantener presión aquí. Y en realidad no debemos estirar la muñeca. A pesar de que te prometí estiramientos, en realidad no vamos a estirar los riesgos. No hay músculos ahí para estirar. Y estirar ligamentos y tendones puede ser muy peligroso. Por lo que nos quedaremos con los músculos de cada lado, de la mano y los músculos del antebrazo. Ahí hay muchos músculos y eso es lo que determina la fluidez de la transición de tus riesgos, los músculos de tu antebrazo. Empezaremos haciendo la mano abierta. Entonces si estabas diciendo Howdy por ofrecer a alguien un plato, comida en un plato. Esta es la idea palmera arriba. Si pudieras poner tu antebrazo completamente plano sobre una superficie y luego tomar el lado de la cuchilla de tu antebrazo opuesto y presionarlo hacia abajo. Ahora no sugiero cruzar tu cuerpo porque como puedes notar, mis hombros apenas subieron. Estoy torcido en la columna vertebral y mi cuello está haciendo algo gracioso. Realmente quieres que esta forma esté en línea con el hueso del brazo y la postura sea vertical y la clavícula lo más ancha posible. Dicho eso, tratando de llevar esto a través, te sentirás robótico. Pero prometo que al final nos mantendrá más seguros. A partir de aquí, toma una inhalación para encontrar y fijar el antebrazo X. ¿Cómo sería el lado meñky de tu mano, el lado de la hoja de tu mano progresando lentamente hacia la muñeca. Tan pronto como llegues a la muñeca, suelta la tensión. Y una vez más, es del 30 al 50% de tus fortalezas inhalan para ensanchar tus clavículas, exhalar para progresar. Deja que tus dedos se rizen. Me recuerda a Star Wars cuando él tiene una mano nueva, si se quiere. Y presionan sobre cada tendones individuales y sus dedos se rizan uno a la vez. Eso es porque de ahí vienen estos. Entonces voy a que Star Wars Tome una inhalación profunda con columnas anchas, estableciendo la posición. Relaja tus dedos, deja que hagan lo que hagan y exhala diapositiva. Deja que se riñen en cuanto llegues a la muñeca. Relaja el lado superior del antebrazo. Este lado, muchas veces la gente tiene codo de tenista. Y esto aborda algunas cosas que ayudan con el codo de tenista, palma hacia abajo sobre una superficie plana frente a ti. Te sugiero horizontal, al igual que en una superficie plana frente a ti, quieres que tu mano esté relajada. Tan menos caídas, sólo porque no tenga una superficie plana para mostrarte, pero te prometo que lo entenderás. Dondequiera que estés sentado en tu escritorio, coloca esto ahí siempre y cuando no tengas que agacharte para hacerlo, encuentra algo, apilla algunos libros y ten tu antebrazo apoyado. Está bien si los dedos se caen de aquí, lleva tu codo opuesto a esta pequeña parte carnosa justo al lado de tu codo. A partir de ahí vas a ADL para fijar la posición x Hill para enviar la energía fuera. De nuevo en cuanto le pegues la muñeca, vamos a soltar. Por lo que estos métodos de liberación que de nuevo podrían ser 22. No obstante, siéntete siempre libre de comenzar con el 30% de tu fuerza en ese lanzamiento durante 20 segundos y luego aumentarlo al 40% de tu apretón estricto hacia abajo en ese antebrazo. Y entonces tal vez aumentarlo a 50. Ser muy amable enviando toda esa tensión que incluso puedes mover este codo alrededor son realmente cavar en inhalar profundo para relajar los hombros y establecer la posición del codo y luego exhalar, presionando, sacudir esos cuatro brazos y manos. 6. Los brazos y hombros superiores: El brazo superior y el hombro. Hay muchas formas de estirar la región superior del brazo y del hombro. Empecemos con algunos. Tal vez ya lo sepas. Este es un PE común, ejercicio de clase o estiramiento, no debería decir. Desde aquí estira la cápsula posterior de tu brazo de la articulación del hombro. En realidad hay cuatro articulaciones en el hombro. No sé si lo sabías. Pero no obstante, hay 3 cuartos falsos conjuntos. Por lo que este es un gran estiramiento para hojear durante 20 segundos. Comprueba esos hombros. Todos los tomados inhalan, exhalan, aguantando durante 20 segundos. A continuación puedes llegar al brazo hacia arriba, como si estuvieras saludando a un amigo o diciendo Pígame maestro, conozco la respuesta. Y luego toca detrás de tus omóplatos en la base de tu cuello. Todo listo, puede que tu caja torácica se haya incendiado frente a ti y tu barbilla hemos ido frente a ti. Así que solo ten cuidado, asegúrate de que las jaulas de costillas directamente sobre el palacio y las escuelas directamente arriba también. Eres brazo libre puede ayudar a ese estiramiento y el hecho a mano puede ser capaz de llegar un poco más profundo, más abajo hacia atrás, pero no a expensas de que tu barbilla avance en el espacio. Esto se está estirando debajo. Aquí. Toma otra inhalación y exhala. Recuerda que siempre respiramos por nuestra caja torácica de lado y exhalamos. 7. El pecho: Estirar el pecho. Estirar su pecho es un concepto muy interesante porque puedes pensar que nunca estás apretado aquí porque siempre está tan cerrado. Trabajando en las cosas, enfocándose en cosas mecanografiando y celulares. Pero lo que pasa es que los músculos mantienen una posición corta sobre los músculos, piensen que eso es normal. Por lo que el hueso de mi brazo está tan lejos hacia el pecho y el esternón que piensa que esto es normal. En realidad es un corto casi como una banda de goma extra apretada ahí. Y así sí quieres expandirlo, estirarlo para que pueda encontrar su medio feliz, flexibilidad, su longitud adecuada. Por lo que puede encontrar sus propios huesos de cuello blancos rectos, bonitos. Para empezar ya, es posible que sientas estiramiento en el pecho. Eso está bien. Y luego si haces brazos como un cactus de tristeza y luego los presionas detrás de ti, es posible que notes una vez más que tu caja torácica o tu cabeza tal vez sobresale hacia adelante para ayudar con el estiramiento? Trató de levantar derecho hacia arriba con esa columna, verticalidad y la columna vertebral y por qué los codos al tamaño de la habitación y luego de vuelta. Por lo que manteniendo tu poste de portería O posición de cactus y luego presiona hacia atrás. Hay una opción para aumentar esto. Si quieres encontrar una pared, coloca tu hombro, pecho, codo y brazo 90 grados sobre la pared y luego gira tu cuerpo lejos de ella. Entonces estoy alejando mi corazón del hueso del brazo. Y de nuevo, esto es sólo a su propia discreción. Otra opción para un estiramiento en el pecho es definir tu postura vertical todo el camino a través de tu columna vertebral. Mayo una vez donde un brazo de cactus se enfrenta a la pared por un breve momento y luego se aleja de la pared. Por lo que notarás que mi corazón se está alejando del hombro, torciendo tanto como pueda sin levantar la cabeza, adelante o mis caderas. Y mi cuerpo B es esa alineación. Por lo que mantener un brote de columna vertebral y enfriar el corazón lejos de ese hueso. Si se queda exhalando, siéntese durante 20 segundos. En cómo estancia exhala día únicamente enfrentar la riqueza y la liberación. 8. El cuello: Vamos a estirar el cuello. Coloca una mano debajo de la silla en la que estás sentado. Si no estás sentado en una silla, entonces encuentra una o puedes sostener debajo de una rodilla. Y su agarre en agradable y apretado como si estuvieras haciendo un estiramiento de cuádriceps. Una de estas donde te aferras a la espalda, pero vas a flexionar el pie y sostenerte con él. sostener esa posición, debes sentir cómo tu brazo está relajado y ser tirado hacia abajo al piso porque tu pie lo está bajando. Voy a hacer la versión de silla. Dondequiera que tu mano esté sosteniendo, agárrate. Buscador apretado, alineación espinal totalmente vertical. Encuentra que el colágeno de columna vertical es por qué. Agárrate fuerte con la mano pero relaja el brazo y luego escucha el techo o escucha las nubes. Si estás haciendo un agarre y raza AIR liso, es posible que sientas un estiramiento desde la punta del hombro hacia arriba a través del costado del cuello, arriba debajo de tu cráneo. El trapecio superior es un músculo muy, muy apretado. Por lo que mantener amplia su clavícula y escuchar activamente UP con ese IRR es muy importante. Quédate, trae inhala y exhala. 20 segundos es ideal aquí. Asegúrate de que no solo estás haciendo notar lo justo que el sake y llevar a un lado. Realmente sí quieres mantener tu columna vertebral arriba brillante y luego levantar la oreja hasta el techo. A partir de aquí, segunda parte. Segunda parte, torcer la nariz hasta la axila opuesta, permitiendo que tu amplitud ablande ese estiramiento. Es posible que notes que al girar la cabeza, se estira de manera diferente. Ahora tenemos un poco de escalado, un poco de levador SCAP, y trapecio superior involucrado. Los tres músculos sostienen la tensión y restringen el flujo sanguíneo a tu cerebro. Tengamos tanto flujo de sangre a su cerebro como sea posible. Mantener este espolón, otra inhalación, y otra exhala. Podrás empezar a jugar levantando tu barbilla, dejando caer una barbilla, girando tus puertas, mirando hacia abajo, lo que sea que te funcione. Lentamente toma un ocho eHealth para dejar caer la barbilla hacia abajo por el centro de tu cuerpo. Libera tu presión en las manos y saca tu columna vertebral a vertical. Probado rodillos, hombros alrededor. ¿ Tienes menos tensión o menos crujidos o pops en un lado que el otro. Otra prueba, hacer poco círculo de cabeza adelante papel. ¿ Un lado de tu cuello encuentra más? ¿ Un lado de tu cuello tiene más movilidad y libre movimiento que el otro? Y luego hagamos una prueba final con nuestras manos, la postura de la pelvis, la caja torácica, los huesos del cuello, y el puño suave de la escuela solo dejemos plegar los dedos, sin embargo, en tanto como natural y mantener esos codos en línea con los huesos del brazo no demasiado estrechos no a ti. Yo solo en línea como si estuvieras aquí escribiendo en tu computadora. Sí. De aquí solo a un papel de muñeca es uno significativamente menos crujiente o más móvil que el otro? Ya he hecho ambos lados, tan menores, guapa incluso ahora. 9. Recapitulación: Entonces recapitularé de todo. Empezamos con el pasto porque nuestras casas de columna vertebral son de corte espinal, que son los nervios que incluso dicen a nuestros músculos que disparen. Estamos tratando de encontrar más vínculos en nuestros músculos, comenzando con los cuatro dedos y luego dedos individuales y diferentes secciones de los dedos. A continuación, estiramos la mano misma contra todos los dedos al mismo tiempo. A continuación, estiramos nuestro antebrazo. Se puede hacer el lado posterior o el lado anterior. Recuerda que vas a por con antebrazo en cada sentido. Siguiente estiramiento cápsula posterior y trísecto lat stretch. Y luego Tramo de pecho. Dando vuelta si es necesario, sosteniendo debajo de una silla o aferrándose a tu pie, rodando el cartón abierto con un bonito lomo tirado, levantando primero la oreja al techo, otra inhalación para el estado x sostenido para torcer el nariz hacia abajo. Inhala para quedarte, exhala para explorar. Entonces recuperate. Siempre dibuja la barbilla hasta el pecho, libera la presión y luego encuentra tu verticalidad para probarla en voz alta. Los rollitos de hombro tenían roles, roles de muñeca, y ver cómo se siente. Te invito a sostener un bolígrafo o un lápiz o un pincel o tu ratón, alguien ese ordenador. Una vez más y ver cómo te sientes. ¿ Te sientes libre? ¿ Sientes que tu dolor se ha aliviado? Deja que la sangre fluya, fluya todo el camino por el cuerpo, respire profundamente y sea creativo. Lo mejor para ti. 10. ¿Así que ¿qué ahora?: Entonces nos hemos estirado. ¿Qué sigue? Hemos creado todo este increíble espacio, poniendo aire en las articulaciones, fluidez del movimiento funcional y eficiencia del movimiento. Pero ahora necesitamos fortalecer el espacio. Fortalecimiento con espacios, increíblemente importante. Entonces, empecemos de nuevo con los dedos. Toma cualquier banda para el cabello o banda elástica que esté alrededor del brócoli que compraste y pon los dedos dentro, empezando a estirar esos dedos. abre lentamente por lo que estamos trabajando los músculos en la parte posterior de los dedos y el dorso de la mano para mantener nuestro espacio en el frente de nuestra mano para que nuestros dedos no se rizen. De escribir tanto una sosteniendo cualquier cosa o pulgar demasiado en el teléfono, se abrirá. Ahora asegúrate de que no estés dominando solo a los dos. Se quiere igualar el trabajo a través de los cinco. A ver si se puede igualar el trabajo. Mantenga la muñeca lo más libre de arrugas posible al hacerlo. Y realmente comenzó a abrir esa posición. Te sugiero diez, mantener tus clavículas anchas por todo el cuerpo. Sugiero diez frente al cuerpo con el hueso del brazo colgando derecho hacia abajo. Y luego diez como si estuvieras haciendo algo. Entonces si estás sosteniendo tu celular aquí y normalmente estamos aquí, pero ya no. Bien aquí, alineación espinal y estás sosteniendo tu celular hacia arriba, luego intenta hacerlo donde tu celular estaría solo para construir fuerza de la mano y la forma opuesta de lo que suele ser. Continuando con el fortalecimiento del espacio. Uno de los principales lugares que necesitamos espacio son, son picotas. Se ponen tan cerca por la postura que pueden restringir tu respiración y tu capacidad pulmonar. Entonces vamos a crear fuerza en el espacio. Encontrando nuestra posición de poste de gol de cactus tristeza, manteniendo la caja torácica en alineación y el cráneo en alineación. Presione suavemente hacia atrás. Te darás cuenta de que tal vez quieran redondear hacia adelante, Ve si tus codos podrían estar más adelante, entonces tus manos externas escribieron aquí. Por lo que es uno de los manguito rotador principal. En realidad tienes dos músculos que hacen disfunción, pero también los estamos conectando a los omóplatos. Ahora esto es diferente a apretar los omóplatos en la espalda. Quieres que los omóplatos sean tan anchos como tus clavículas, encontrando más espacio y ancho a través de tu pecho. Pero luego presionando hacia atrás desde el hueso del brazo hacia el omóplato, si se quiere, extendiéndose con los codos y la espalda. Esto crea más espacio en el frente y fortalece la mentira posterior que te mantendrá más abierto durante más tiempo. Este es un truco oculto para mantener la postura por una mayor cantidad de tiempo. Esto también ayudará a que los picotes no se hagan cargo, lo que provoca que el torso se redondee. Y si estás manteniendo la cabeza a un nivel de idea, entonces puede causar dolores de cabeza arriba en el sub occipital. Así que muéstranos desde soltar los picotes, encontrar ese ancho a través de los picotes y la clavícula, y luego la cabeza flotando, puedes liberar muchos dolores de cabeza por tensión simplemente soltando tus picotes.