Respiración 101: guía para una respiración efectiva para el bienestar.

1. Introducción a la respiración 101: Bienvenido a respirar. Cuando gané me llamo Stephanie ribo y soy entrenadora de salud y gracias instructora. Creé la respiración uno-a-uno porque creo que es importante para nosotros abordar los fundamentos de nuestra salud y bienestar para hacer cualquier cambio duradero. El oxígeno es nuestra moneda de por vida y cada mecanismo en el cuerpo depende de él para que funcione de manera efectiva. La forma en que respiramos determina la calidad y cantidad de voltaje. Y tomamos en los átomos lo bien que somos capaces de liberar toxinas del cuerpo. La respiración no solo afecta nuestra salud física, sino nuestra salud psicológica y nuestro bienestar también. A lo largo de este curso, vamos a trabajar en técnica y postura adecuadas y métodos para situaciones de la vida cotidiana en las que necesitamos una respiración efectiva. Quiero que hagas una cosa por mí ahora mismo. Toma tres respiraciones profundas. Entonces escribe tres cosas que notes sobre esas respiraciones profundas. Vamos a hacer esta actividad de nuevo al final del curso y comparar. Empecemos. 2. Técnica y postura: Empecemos por técnica. Nuestra técnica es realmente importante ya que es lo que nos ayuda a llevar poder a través de brote. Es realmente fácil no prestar atención a nuestra técnica en absoluto y tener más técnicamente fuera de golpe, lo que significa que tenemos respiración fuera de golpe. Pero la técnica son los puntos básicos. Entonces por eso estamos empezando aquí porque nos ayudará a lo largo del resto del curso para nuestra técnica, manos juntas, dedos clásicos en nuestro vientre, que es donde vamos a breve sobre mi respirando desde el diafragma que queremos tirar expandiéndose a medida que inhalamos. Y volviendo a la normalidad como Excel. Haz eso conmigo. Respira por tu nariz, tu vientre expandiéndose y afuera por tu boca? Y siente que tu estómago volviendo a la normalidad una vez más por la nariz. Expandir desde la boca, estómago vuelve a la normalidad. Otra parte mi técnica es el momento de nuestra respiración. Queremos asegurarnos de que cuando sea posible tengamos la misma cantidad de tiempo inhalando exhalar ya que solo mantiene el equilibrio es genial para el sistema circulatorio y todas las cosas que suceden dentro de nuestro cuerpo. Vamos a hacer eso otra vez, pero practicando el tiempo, otra vez tiene dedos de clase juntos. El estómago. Y esto es sólo una medida que a medida que nuestro estómago se está expandiendo así podemos sentir por mis dedos como pienso por separado, la asignación está explicando las manos sobre el estómago una vez más. Voy a respirar por la nariz, por la boca cuatro noches antes. Por, por ahora, para la postura así como la técnica. Voy a empujar también es muy importante. Dependiendo de quién seas, qué hagas, puedes encontrarte en tu escritorio o sentado y no en el momento, encorvado hacia adelante o viajando cosas de tabla corazonada en tu espalda o en el bandeja y en el autobús acaba de encorvarse hacia adelante. Y este puede ser nuestro estilo general en estos días, pero eso tiene un gran impacto real en la forma en que respiramos es que no permite suficiente espacio para sólo el tipo de poder que necesitamos tener real respiración efectiva. Ir a trabajar en nuestra postura. Queremos que nuestros hombros rueden todo el camino de regreso. Voy a hacer un esfuerzo consciente para hacer eso. Voy a encontrar un punto focal y mirar hacia adelante. Ahora obviamente no vamos a ir a comprar una vida diaria como esta, pero empujado tan de cerca, esto es genial. Cuando estamos practicando nuestra respiración, queremos tomarnos el tiempo para pronunciar realmente nuestro pecho y mirar hacia adelante y simplemente ser realmente intencionales sobre lo que estamos haciendo. Haz eso conmigo una vez más. Enrolla los hombros todo el camino hacia atrás, encuentra un punto focal y mira hacia adelante. Es así como tenemos la respiración más efectiva. Sigue practicando eso a medida que vas a lo largo del curso porque eso realmente va a apuntalar todo el resto de las cosas que hacemos. 3. Focus de respiración: Nos vamos a centrar en el enfoque de la respiración. El enfoque respiratorio es importante porque es la base de todo lo demás que vamos a hacer. Es importante señalar sin embargo, que existen algunas afecciones que afectan tu respiración, tanto condiciones físicas como psicológicas que necesitas buscar asesoría profesional para poder rectificar. Esto es estrictamente para el bienestar general. Empecemos. Centrándose en nuestra respiración. Empezamos por acostarnos o sentarnos y me voy a acostar porque son más problemas para mí. Pero puedes sentarte si te funciona. Y él wireline hacia abajo, puedes jugar algo entre tus hombros solo para liberar cualquier presión de tensión. Después vamos a colocar los pies planos en el piso. Esto es sólo una curvatura lateral en nuestra columna vertebral para tocar el tapete. Voy a tomar algunas respiraciones normales. Déjame hacer esto porque nos estamos enfocando en abreviaturas y queremos saber qué está haciendo nuestra respiración ante todo antes de dar la bienvenida a cualquier ajuste que pudiera ser necesario. Por lo que solo respira profundamente. Preste atención a lo que está pasando con un realmente poco profundo es D visita rápida, lenta. Vamos a tomar las manos sobre nuestro estómago. Y pensadores clásicos juntos. Déjame hacer esto porque vamos a breves desde el diafragma porque ahí es donde nuestro aliento es más poderoso. Para que podamos respirar de nuestro diafragma, vamos a tomar una respiración profunda. Y así a medida que inhalamos, vamos a sentir que nuestro estómago se está expandiendo. Exhala. Vamos a llenar que alguien esté volviendo a la normalidad. Vamos a ver eso otra vez. Inhalar, tamaño, expandirse, exhalar, mucho tiempo. Inhalar. Algunos se expande, exhalan. Simplemente asegurándose de que nuestros hombros a menudo también en la estera para que no haya tentación de calzarse en el pecho en lugar de del diafragma. Ahora puedes llevarte eso con algo llamado respiro en el extranjero respirando. Nos vamos a asegurar que no sea fácil breve sobre mi diafragma, pero en realidad permitimos que el aire viaje desde un diafragma todo el camino hacia arriba y hacia fuera. Y también hacer eso en su lugar. Esquina de una mano, estómago, una mano en el pecho. Toma una respiración profunda. Familia inhala. Empezó a expandirse. Déjame ir más profundo. Pecho expandido. Después exhalamos vía ajedrez bajando, bajando de nuevo a la normalidad. Nuevamente, inhala. Filósofos expandiéndose. ¿ Cómo aún más? Vinculación logística. Exofílico, sólo bajando. Una vez más. Inhala, se expande, sólo se expande. Exhala, el pecho baja , baja. Volver a la normalidad. Puedes jugar con tomar respiraciones profundas y números porque te permite saber cuál es la diferencia y también te da algo para trabajar. Porque en la vida cotidiana tal vez no tomemos respiraciones súper profundas ya que vamos por la vida cotidiana. Hacemos uno, sí queríamos tener una respiración efectiva y 3M tomado tanto como sea posible como estamos pasando por nuestro día. Entonces, como de costumbre, la práctica hace perfecta. Entonces si puedes hacer acidedades al menos una vez a la semana, solo te da la oportunidad de dar la bienvenida a ese método y tener los efectos respiratorios más efectivos de la respiración es el objetivo del juego. 4. Buena respiración de buena mañana: A primera hora de la mañana es realmente útil solo comprobar tu patrón de respiración y averiguar qué está pasando y nadie. También es útil para aliviar cualquier estrés muscular, cualquier tensión o cualquier cosa que te impida respirar al máximo durante todo el día. Para ello, sólo tomamos algunas respiraciones profundas, comenzamos a simplemente aliviar cualquier mayor atención estirando el cuello, los hombros, y la espalda. Ahora ya casi estamos listos para el día. Pero primero vamos a hacer algunos estiramientos de pie. Hacemos un tramo rápido y actividades para ayudarnos a meternos en el swing del día. Sólo abre para todo y ayúdanos a hacer esto. Levantamos las manos al aire. Al inhalar, exhala el aliento poderoso. A medida que llegamos hasta el piso hasta el piso. Exhala hasta que no haya más tierra por unos segundos, inhala. Conforme llegamos a todo el camino hacia arriba. Aguanta y exhala. Acuéstate. Inhala, detente a mitad de camino y estira todo el camino hacia fuera. Exhala. Haremos eso 11 veces más. , inhalar, estirar. Exhala todo el camino. Yo lo estoy sacando a la altura. Ahora. Esperas el día. 5. Mientras continúe: Es realmente fácil olvidarse buenas técnicas de respiración, sobre todo en un ajetreado enmiendas estaban en movimiento. Pero estos son los momentos en los que necesitamos prestar aún más atención a nuestra respiración. Porque en las ocupadas modificaciones eran más propensas a ser subrayadas. Y el estrés puede desencadenar una respuesta dentro de nosotros, podría pelear o huir. Ya sabes, tu cuerpo está en modo pelea o vuelo. Cuando estás respirando es rápida y poco profunda, tus músculos están tensos, tienes palpitaciones. Pelear o huir es una respuesta útil que nos permite saber que hay peligro por delante y nos aconseja estar en la luna. Pero cuando tenemos esta emulación de respuesta a las actividades cotidianas y muchas veces va a volver a hoot, nos puede poner en riesgo de enfermedad grave o malestar. La buena noticia es que formas impresionantes de mantener nuestra respiración y comprobar incluso en estos momentos más ocupados. Una de estas formas es gestionar nuestros puestos de control. Los puntos de control son indicadores útiles de lo que nuestra respiración está haciendo en un momento dado. Y nos da la oportunidad de restablecer. Los puestos de control no son los seguidos. Respiración, músculos y frecuencia cardíaca, nos preguntamos, ¿qué está haciendo mi respiración en este momento? ¿ Es rápido y poco profundo o estoy respirando normalmente? ¿ Mientras mis músculos están haciendo? ¿ Están tensos? Yo mis hombros hasta mis oídos, mi estómago aspirado con fuerza es mi mandíbula apretar mis dientes moliendo. ¿ Y qué está haciendo mi ritmo cardíaco? ¿ Es halagador? ¿ Tengo palpitaciones? ¿ Me siento en el borde? Si después de haber hecho estos puestos de control te das cuenta de que estás respirando no es donde está destinado a estar, pero es hora de un rápido restablecimiento de la respiración. El restablecimiento de la respiración implica tomar una respiración profunda por la nariz y exhalar con tres respiraciones. Este es solo un método útil para ayudar a reenfocar tu respiración y reproducirla donde necesita estar. Útil. Los métodos implican tener una lista de reproducción relajante puedes jugar mientras estás en el dial. Eso te ayuda a practicar tus métodos de respiración. También tomar descansos para respirar, lo que implica dar un paso lejos de una situación empresarial con el fin simplemente practicar su respiración, un reinicio. Y también recordatorios que aparecen en tu teléfono en los momentos más ocupados del día que te recuerdan respirar. Estas son cosas que pueden tomar algún esfuerzo para hacer al principio, pero cuanto más las hagas, se convierten en segunda naturaleza y sentirás la diferencia con cada respiración profunda que tomes. 6. Breathing para la aptitud: En esta sección nos estamos enfocando en respirar para la aptitud porque una gran técnica de lectura hace que nuestros entrenamientos sean aún mejores. El objetivo sigue siendo la misma respiración profunda que proviene del diafragma. No obstante, el método difiere ligeramente dependiendo del estilo de ejercicio. Vamos a pasar por diferentes estilos de ejercicios y cómo ser los más efectivos ante ellos. Para la tarea, quiero que pruebes todas estas técnicas y pongas tu propio trabajo juntos usando señales de respiración. Te daré algunos recursos para usar ejercicios cognitivos. Es posible que las respiraciones profundas no sean posibles. El enfoque cambia en calidad y consistencia en tu cerebro. Quieres incluso respirar ritmo, que es lo mismo que exhalas. También mencionó que esto sucedió. Se puede contar la actividad progresada y actitudinal. Por ejemplo. 3d. Misma cantidad de tiempo y teniendo como exhalas, esto le ayudará a su spec siguiente resistente, supongo que sea cual sea la red óptima que mantenga no consiguió la mejor manera para el ejercicio Espacio Alemán. Caminadora. Tu aliento, tal vez yo y pegue. Misma consistencia espesa en y luego aguacate, dejé de moverme, mientras que puede ser más corta la segunda vez, tres segundos en cualquier cosa emocionante, podrías tener tu resto de tu positividad dondequiera que estés para estar. Ejercicios basados en la fuerza donde la respiración, potencia y la liberación de presión, los frenos son más lentos y más concentrados. El criterio de junio para ayudarles a los músculos, paquete de las partes desafiantes del movimiento. Forma efectiva de respirar para entrenamiento de fuerza es la inhalación durante el ejercicio de conflicto de descanso, un extra durante el pop más caliente. Esto nos ayuda a derrotar el reto. Sigo en la postura. Perfecto. Por ejemplo, la respiración, los ejercicios o sin heces, por supuesto, el equilibrio bayesiano, porque de vuelta a las respiraciones profundas están un poco más enfocadas. Nos enfocamos en cómo la ópera interactúa con músculos poderosos. Cuando respiramos, exhala. Nos bajamos del músculo en el Excel. Esto nos ayuda a qué equilibrio, estabilidad, liberación de presión, hippies de tensión y nos ayuda a resistir el choque. Todos estos hepatocitos es biloba. 7. Conteo cómodo: A lo largo de este curso, hemos estado hablando incluso de respiraciones profundas. Y hoy nos vamos a centrar en la parte pareja de ella. Incluso respiraciones básicamente significan la misma cantidad de tiempo inhalando que exhalamos. Y esto es importante porque nos ayuda a regular nuestro patrón de respiración. Nos ayuda a traer poder a través de nuestra respiración. Y también nos ayuda a desestresar, a calmarnos, y simplemente a relajarnos. Para practicar esto, vamos a hacer algo llamado conteo cómodo. Y eso básicamente significa encontrar un espacio cómodo dondequiera que camine, incómodo y practicando nuestra respiración. Vamos a contar y cinco, que es cinco segundos inhalando, 5 segundos de espera, cinco segundos exhalando. Ahora, si no estás acostumbrado a inhalar durante cinco segundos o x más de cinco segundos, todavía estamos trabajando en tener llenos de respiraciones. Acaban de empezar donde te sientes cómodo. Eso podría ser de dos segundos, tres segundos, cuatro, y trabajar su camino hacia arriba en consecuencia. Presión sobre ti mismo. Se quita de toda la actividad. Entonces solo haz lo que puedas y luego solo trabaja a tu manera construir. Vamos a inhalar por mis notas durante cinco segundos y recordando todo lo que hemos aprendido, vamos a rodar los hombros hacia atrás. Vamos a tener las manos en el estómago si eso nos resulta útil para que recordemos respirar del diafragma y tener un cebo expandirse a respirar del diafragma y tener un cebo medida que inhalamos y al exhalar, asana vuelve a normal. Empecemos. Vamos a inhalar cinco segundos. Aguanta durante cinco segundos. Exhale durante cinco segundos. Y otra vez inhala durante cinco segundos. Cinco segundos. Exhale durante cinco segundos. Volveré a hacer eso. Profesor inhalador viene de la nariz. Fossa puede sostener, exhalar. Eso es contar café. Practica que cuando puedas simplemente como una oportunidad para relajarte y dar la bienvenida a tu patrón de respiración. 8. Breathing verde: Si como yo, vives en una ciudad ajetreada, entonces es posible que no tengas la oportunidad de estar rodeado de vegetación que a menudo, y tal vez ni siquiera te resulte necesario. Pero dondequiera que vivas, espacios de habitación pueden tener increíbles beneficios y su salud y bienestar y en su respiración en particular, científicamente, mejora la vegetación como árboles, partes y arbustos calidad del aire al absorber algunos de los contaminantes nocivos en el aire como el humo, polvo, el dióxido de carbono, y varios otros irritantes. Ha sido probado por varios estudios de salud que son increíbles beneficios para la salud, que incluyen la disminución de las incidencias de asma, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, hipertensión, aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reducir el estrés, la ansiedad, usted lo nombra. Se recomienda que incluyamos en espacios a nuestra vida cotidiana donde sea posible, ya sea que estén en camino al trabajo, en el camino a la escuela durante su descanso temprano en la mañana, en el fin de semana con amigos por ti mismo. No obstante, sin embargo lo agregas lo agrega porque los beneficios son simplemente demasiado grandes para perderse contorno. Y cuando estás fuera en estos espacios verdes, acaba de llegar un poco más profundo con tu respiración profunda. 9. Hachos naturales para ayudar a una buena respiración: Fue lo que su gran técnica de cría. Son sombreros naturales impresionantes que pueden ayudarnos a convenir riqueza y tiempo en tiempo. Y quería hablarte de unos cuantos de esos hoy. Eso es algo que tenemos vapor. Ahora ver es una descongestión natural, lo que significa que puede ayudar a limpiar los conductos nasales de un exceso de moco que puede acumularse y que puede estar provocando que respiremos de manera ineficaz. Puedes usar vapor para muchas fuentes naturales como una ducha realmente caliente o incluso esto fue cosido. También pueden usar máquina como esta en el montón, que es un vaporizador facial, que te ayuda a inhalar y exhalar al vapor. Nosotros efectivamente, si no usas ya vapor, definitivamente lo recomendaría. A continuación tenemos aceites esenciales. Esencialmente, tendrás tantas propiedades increíbles, pero específicamente para respirar, hacen bastantes cosas interesantes. Son realmente buenos permear la barrera hematoencefálica. Entonces cuando inhalaron aire tomado de nuestros conductos nasales a nuestro cerebro y desencadenan una liberación de estrés para los deportes, ¿Cuál es el desencadenante que se liberan las hormonas de respuesta, lo que crea equilibrio y ayuda nosotros para lidiar mejor con el estrés. Ahora sabemos que cuando estamos estresados no leemos bien esto, esto es algo realmente útil. También se necesitan los impresionantes signos que muestran que la base mental, esencialmente puede ser bueno en también limpiar el moco esencialmente puede ser bueno en también limpiar el moco de los conductos nasales comprados más evidencia. A continuación tenemos tease, burlarse genial para impulsar relajación y ayudarnos a combatir el estrés, lo que significa que podemos respirar mejor. Pero también hacen algunas otras cosas. Pueden desencadenar un bloque de histamina. histamina es lo que se libera que nos hace reaccionar ante las cosas. Nos da nuestras reacciones alérgicas a cosas como partículas de polvo y cosas así. Por lo que se puede bloquear usando T's, T's específicas. Y esto significa que somos capaces de volver antígenos aún mejor y más naturalmente, si eres algo que es una mujer egoísta reacciones muertas, esto puede ser realmente útil para ti. A continuación, tenemos plantas. Ahora, como se mencionó en el video de respiración verde, las plantas son realmente buenas para mejorar la equidad. Pueden eliminar la toxina del aire que puede ser perjudicial para operar. No obstante, no todas las plantas hacen esto. Si vas a conseguir algunas plantas e incorporarlas a tu vida cotidiana de esperanza, asegúrate de comprobar que las plantas hacen exactamente lo que necesitas que hagan. Por último, los humidificadores, los humidificadores F son geniales en ayudarnos a controlar el contenido de humedad en R. Ahora necesitamos humedad en el aire porque hicimos es conducir en conductos nasales no son feliz y así nuestro sistema respiratorio no está contento. A veces se sabe cuando te despiertas y te sientes seco, podrías sentir un poco de rumbo que puede ser porque no hay suficiente humedad en el aire y los humidificadores pueden ayudarnos a volver. Esto está recomendando que teníamos entre 13, 50% de contenido de humedad en el aire. Y podemos comprobar esto utilizando servicios profesionales y níquel en combate está utilizando humidificadores de aire. Esas son mis alturas naturales para hoy, a menudo describimos como hacks antinaturales en futuros cursos. Pero por hoy solo quería traerte unos cuantos para usar si puedes y si decides incorporarlos, hazme saber cómo van por ti. 10. Breathing para la relajación: Hay algunos métodos que implican usar nuestro patrón de respiración para ayudarnos a relajarnos. Uno de esos métodos es la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva es un bocado, pero es esencialmente lo que dice en la lata, es relajar progresivamente cada lado muscular desde los pies y trabajar nuestro camino hasta la cabeza. Pero usar nuestro patrón de respiración es el momento que normalmente se hace justo antes de acostarse. Pero si lo haces cualquier otro punto durante el día, solo quieres intentar crear el ambiente más relajante posible. Y puedes hacer esto con cosas como aceites esenciales como lavanda, baja iluminación y sonidos de sueño si eso es necesariamente para ti. Ahora esto es algo que hacemos donde tensamos los músculos que normalmente no temps y así puede sentirse un poco raro al principio, pero como siempre digo, la práctica hace perfecta. Vamos a cubrir lo básico en la sesión de hoy. Voy a poner enlaces a recursos que te ayudarán a hacer este método de la manera más efectiva posible en casa. Y la tarea es probar este método al menos una vez. Empecemos. Adelante y encuentra un espacio cómodo en su cama, silla o colchoneta. Vamos a empezar por tomar algunas respiraciones profundas solo para ayudar a regular nuestra respiración y ayudarnos a relajarnos. Ahora voy a empezar desde mis pies y trabajar nuestro camino hasta nuestras cabezas. Y vamos a tomar una respiración profunda por nuestra nariz es habitual expandir nuestro diafragma. Pero esta vez cuando respiremos profundamente, vamos a tensar el músculo en el que estamos trabajando. Empezando con el café, vamos a inhalar por la nariz. Ampliar nuestro diafragma y tenso a pensar. Musulmanes. Entonces exhala y suelta lo impresionante. Inhale. Tiende los músculos del manguito. Exhale, libere las causas. Inhale. Consejos y músculos del muslo. Exhale. Agradables apéndices. Desde que los glúteos exhalan los músculos. Inhale. Exhale. Inhale, tiende a los músculos del pecho. Exhale y suelte. Inhale prueba los músculos del brazo que básicamente tienes que exhalar, relajar los músculos del hombro, exhalar, inhalar, exhalar, relajar los músculos de la cabeza. Las cejas tienen metas. Todo va. Puedes trabajar en una parte del cuerpo más de dos veces, tantas veces como necesites. Y puedes volver a hacer todo el proceso, tantas veces como necesites hacer. El proceso real es una pérdida de trasero inferior que te lleva a través de él hacia arriba, acelerar un poco. Como mencioné antes, todos los recursos para ayudarte a encontrar formas de hacerlo en casa, incluiré en la tarea, pero esencialmente eso es relajación muscular progresiva. 11. Introducción a la respiración 101 outro: Bueno, hemos llegado al final de la lectura 101. Yo usaré hacer una cosa para que tome tres respiraciones profundas. Ahora anote tres cosas que notes sobre esas respiraciones. ¿ Es diferente a la de cuando comenzó este curso por primera vez? Eso espero. Las causas aquí para que lo uses a tu tiempo libre y cómo te ves bien tantas veces como sea posible para trabajar en tu respiración y tener la respiración más efectiva posible, puedes mantente conectado conmigo suscribiéndome a mi lista de correo, me están siguiendo en Instagram en el paso dos, mira hacia fuera para más cursos y te veré la próxima vez.