Cómo crear una rutina de noche

1. 01 Introducción: ¿ Luchaste para llegar a dormir todas las noches y hacer progresos consistentes hacia tus metas. Si es así, entonces una rutina vespertina será exactamente lo que necesitas. Hola, me llamo James, y en este curso de Skillshare, te van a estar enseñando todo sobre rutinas vespertinas. ¿ Cuáles son las rutinas nocturnas? ¿ Qué hacen? ¿Cómo se forma una rutina IV? ¿ Cuáles son algunos de los hábitos que debes incluir? No era consejos que puedes usar para formar tu propia rutina vespertina. ¿ Cuáles son los beneficios de la rutina de madrugada? ¿ Cómo te ayuda a dormir? ¿ Cuáles son las estrategias más efectivas para crear y seguir tu rutina vespertina? Todo esto se cubrirá en este curso de Skillshare. Entonces, empecemos con lo básico. ¿ Qué es una rutina vespertina? Esa es una buena pregunta. Y hasta la rutina es simplemente una serie de acciones o hábitos que se hacen todas las noches, todas las noches, justo antes de irse a la cama, similar a una rutina matutina e incluso en rutina se repite todos los días. Sigues los mismos hábitos, las mismas acciones en la misma serie y secuencia de estas acciones y hábitos cada noche antes de irte a dormir. Aquí la idea es que te ayuda a descansar desde el día para ayudar a preparar tu mente para ir a dormir, para ser consistente progreso diario hacia las cosas que quieres lograr, y para poder pasar algún tiempo solo por ti mismo, incluso en rutinas son una manera realmente agradable de terminar cada día y puede ser algo que esperas con ansias. Su bonita manera de motivarte durante todo el resto del día y realmente te puede ayudar a atravesar algunos puntos ásperos en cada día. Uno de los principales beneficios de una rutina pareja, que vamos a estar aprendiendo un poco más más adelante, sus beneficios para el sueño. Todos sabemos que la consistencia del sueño y tener un tiempo de despertador establecido, hora de acostarse es muy, muy útil e importante para conseguir un sueño de buena calidad cada noche. Este horario consistente con tu ritmo circadiano puede verse influenciado por tu rutina vespertina. También hay otros factores que entran en hacer positiva tu rutina vespertina y ayudarte a tener una mejor vida y dormir mejor. Por ejemplo, una de las cosas que aprenderás en este curso es manteniéndote alejado de tu teléfono a altas horas de la noche, realidad puedes mejorar tu calidad de sueño e incluso en la rutina te ayudará a hacer justamente eso. Entonces si tienes curiosidad o te interesa todo este curso y lo que vamos a estar aprendiendo aquí que asegúrate de seguir viendo y estar atentos para el próximo video. 2. 02 másDetalle: Entonces ahora veamos las rutinas nocturnas y un poco más de detalle. Como dije en el primer video, uno de los principales beneficios de tener rutina uniforme es ayudar a tu ritmo circadiano y conseguir un mejor sueño. Existen ciertos hábitos que puedes incluir y excluir de la rutina vespertina para ayudarte a dormir. Para algunas ideas sobre lo que puedes hacer para ayudarte a dormir, puedes echar un vistazo a uno de mis otros cursos de Skillshare. Pero aquí nos estaremos centrando en esos hábitos específicamente, y algunos consejos y trucos más para tu rutina vespertina para ayudarte a dormir. Entonces, ¿por qué funciona esto? Nuestros cuerpos están programados para seguir un ritmo circadiano, y este es esencialmente nuestro ciclo de vigilia y sueño. Al tener un tiempo de despertar conjunto y consistente y hora de acostarse, puedes ayudar a que tu cuerpo caiga en una especie de patrón de cansancio y despertar las hormonas internas de tu cuerpo como la melatonina y la adenosina te ayuda a regular tu ciclo de sueño. Si tu ciclo de sueño fluctúa mucho porque no tienes un despertar consistente. Entonces estoy o antes de acostarse si te vas a acostar a las 08:00 PM con luz del sol y a las 12 PM en la noche, entonces lo pones realmente no sabe qué hacer. ¿ Cuándo debo liberar esta hormona, insulina, hacer que tu cuerpo deje de sentirse cansado? Traes a policía figura eso con precisión si no tiene alguna información de la que trabajar y tener una hora de despertar establecida a la hora de acostarse, haz justamente eso. Ayuda a que tu cuerpo funcione de manera más eficiente y los pensamientos te ayudan a dormir mejor. Existen algunos otros beneficios y usos de una rutina vespertina aunque. Uno de los otros principales beneficios de una rutina vespertina es ayudarte a relajarte a partir del día. Ha sido un día particularmente estresante en el trabajo o simplemente has tenido muchas cosas pasando, o hay mucho en la cabeza. Tener una rutina vespertina y una secuencia específica de hábitos que te ayuden a relajarte cada noche puede ser realmente, realmente beneficioso. Esto también te ayuda a dormir mejor, que obviamente es una de las cosas en las que nos estamos centrando aquí, pero también es extremadamente valiosa por sí sola. Pero si tu salud mental y tu bienestar, puedes usar las rutinas vespertinas para asegurarte de que estamos avanzando hacia tus metas todos los días. Puedes usarlos para mejorar tu salud, para mejorar tu flexibilidad. Puedes usarlos para aprender o simplemente para pasar algún tiempo para ti como alguna vez lo hemos rutina, tu rutina vespertina específica será diferente a la mía, que será diferente a la de otra persona Los hábitos de ejemplo que estoy brindando atención son muy benéfico para casi todo el mundo. Y por supuesto puedes irte, puedes retocar, y puedes sugerir tus propios hábitos e implementar lo que quieras como quieras. La idea detrás de este curso es ayudarte a tener una mejor comprensión, tener una dirección más clara en la que puedas ir para formar tu propia rutina vespertina y saber qué incluir para ayudarte a vivir tu mejor vida. Entonces para aclarar, e incluso rutina es una secuencia de acciones o hábitos que sigues todas las noches o todas las noches antes de acostarte, que te ayudan a lograr una meta o trabajar hacia algo que quieras lograr, aunque eso sea algo pequeño, como dormir mejor. Cada rutina vespertina consiste en una secuencia de hábitos. Hábitos, si aún no estás consciente, son conductas automáticas que nuestro cerebro utiliza para ahorrar energía mental. Son comportamientos repetidos que ofrecieron algún tipo de recompensa a cambio de hacer un comportamiento específico. Cada hábito corre por un bucle de hábito, o el ciclo de hábito, que es Q, que es lo que impulsa el hábito, antojo, que es la motivación que impulsa el hábito hacia adelante. Entonces tienes la rutina, que es el propio hub, y la recompensa, que es el resultado del hábito. Cada hábito pasa por este bucle de hábito. Y si el hábito es exitoso, entonces tu cerebro recordará que vale o hace en el futuro. Esa es una visión general de los hábitos. Si quisieras aprender más sobre hábitos, tengo un curso específico en profundidad todo sobre hábitos. Algo cubierto en ese curso, que volveremos a cubrir aquí es la idea del apilamiento de hábitos. Este concepto es muy, muy sencillo y esencialmente va así. Antes de hacer X hábito, haría ¿por qué hábito? O después de que haga eso, haré ¿por qué hábito? Como te puedes imaginar, esto viene en extremadamente útil cuando estás formando rutinas. Estoy siguiendo rutinas para una rutina vespertina. Esto tiene mucho sentido porque iniciarías tu rutina con cierto hábito, que luego seguiría otro hábito y luego otro hábito, etcétera, hasta que te vayas a dormir. Ese es esencialmente el resultado práctico de este curso. Cómo puedes seguir el apilamiento de hábitos para crear tu propia rutina vespertina. Antes de que nos enteremos de eso, aprendamos a configurar un tiempo de despertador fuera de la hora de la cama. 3. 03 WakeAndBedTime: Como miramos antes, tener una hora de despertar y a la hora de acostarse es extremadamente útil para ayudar a tu ritmo circadiano y dormir mejor. De hecho, probablemente sea la forma más efectiva asegurarte de que estás durmiendo bien todas las noches. Todo lo que tienes que hacer es escoger un momento que quieres despertar y luego irte a la cama y asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente cada noche y entonces realmente te despiertas a esa hora? Todos los días? Sí. Eso sí significa fines de semana. Entonces aquí es exactamente cómo hacemos eso. En primer lugar, comienzas por elegir la hora que quieres despertar cada día y recordarlo, esto se aplicará también a los fines de semana, tu hora específica de despertar que elijas. Y sí los animo a seguir aquí pueden ser influenciados por diferentes cosas que se quieren lograr en la mañana o diferentes compromisos que ya tienen. Por ejemplo, mi tiempo de despertador es de 45 AM. Esto porque quiero ir al gimnasio temprano en la mañana. ¿Qué es lo tranquilo? Se sorprendió que tengan algo de tiempo por las mañanas para darme la bienvenida trabajando con negocios y ¿cuáles eran mis metas? Entonces mi señal de despertar es 440 porque tengo cosas que quiero lograr durante esa ranura matutina. Escojo esta madrugada por la mañana porque sé que soy más productivo por la mañana y soy una persona matutina para ti, sin embargo, podrías ser un búho nocturno. Por lo que tu más productivo en la noche. Si ese es el caso, entonces lo que querrías hacer es escoger una hora de despertar. Hay un poco más tarde en el día que te deja tiempo suficiente para prepararte para el trabajo o donde quieras hacer o necesitas hacer, y asegurándote de que tengas ese tiempo más adelante en el día, al final del día, para avanzar hacia tu goles por el bien de este curso, usemos 60 m como ejemplo. A continuación, tienes que decidir cuánto sueño quieres dormir. 700.5 horas de sueño es el momento más óptimo para que cada adulto obtenga cada noche. Esto se debe a que son cinco ciclos completos de sueño y esa es la cantidad recomendada de siete a nueve horas. Nueve horas es la alternativa para quienes requieren un poco más de sueño, y eso son seis ciclos completos de sueño. Ahora, podrías ser una de esas personas que dice: Oh, puedo funcionar en seis horas de sueño. No necesito dormir más. Si ese eres tú y eso está bien, entonces ve por ello. La mayoría de las personas no pueden funcionar de manera óptima en seis horas de sueño. Y te recomiendo encarecidamente que intentes apuntar por lo menos siete horas de sueño todas las noches. Pero si ese eres tú y no puedes funcionar en seis horas, puedes funcionar. Entonces adelante y haz eso. Entonces ahora te has dado cuenta de cuánto sueño quieres dormir cada noche, ágil tiempo de despertar. El siguiente paso es trabajar al revés. Entonces con nuestro ejemplo de 6AM, tiempo de despertar, vamos a trabajar hacia atrás 7.5 horas. Eso nos lleva a las 1030 PM. Si estás durmiendo a las 1030 PM, entonces es posible conseguir 7.5 horas de sueño para despertar a las 06:00 AM. Quiero poner un poco de énfasis ahí en dormir. Si te vas a acostar a las 1030 AM y quieres dormir 7.5 horas y luego aún te despiertas a las seis AM. Eso no es posible porque te lleva tiempo quedarte dormido. Para la mayoría de las personas, esto es de entre 20 y 30 minutos, por lo que es muy importante tener en cuenta esta vez en el siguiente paso. El siguiente paso es averiguarlo a la hora de acostarse. Tu hora de acostarse es el momento en que quieres apagar tus luces, tu toque de queda, algunos podrían llamarlo y estar listos para intentar dormir. Es útil dejar un poco más de tiempo del que crees que es necesario para que el escenario asegure de que realmente estás durmiendo lo suficiente y poder despertarte a tu hora deseada. Como dije antes, esto suele ser de 20 a 40 minutos para la mayoría de la gente, si no estás seguro de que te recomiendo comenzar con 13 minutos. Esto también nos ayuda a elaborar mapas más fáciles. Entonces tienes tu tiempo de despertar, has trabajado hacia atrás al momento en que necesitas estar dormido, y luego has trabajado hacia atrás un poco más para llegar a tu hora de dormir. En nuestro ejemplo eso es 60 y despertar. Entonces soy diez flujo C necesita estar dormido y luego diez PM hora de acostarse, meterte en la cama a las 10:00 PM y te toma media hora conciliar el sueño, entonces ya sabes, obtendrás 705 horas de sueño, el sueño que quieres, y serás capaz de despertar a su hora de despertar deseada. Esencialmente, así es como estableces una hora de despertar a una mesita de noche. A partir de aquí, trabajas hacia atrás desde tu hora de acostarte e incluyes el tiempo que tarda en correr por tu rutina vespertina. Va a tomar algún ensayo y error en alguna medición, algunas pruebas para averiguar cuánto tiempo te lleva pasar por toda tu rutina vespertina. Si no estás seguro de lo que puedes incluir en tu incluso tu Jane Dartmoor, ¿verdad? Porque estamos a punto de llegar a eso. Así que solo aguanta conmigo, sigue vigilando y aprenderemos a planear una forma tu rutina vespertina. 4. 04 RoutineAndHabits: Como miramos antes, tener una hora de despertar y a la hora de acostarse es extremadamente útil para ayudar a tu ritmo circadiano y dormir mejor. De hecho, probablemente sea la forma más efectiva asegurarte de que estás durmiendo bien todas las noches. Todo lo que tienes que hacer es escoger un momento que quieres despertar y luego irte a la cama y asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente cada noche y entonces realmente te despiertas a esa hora? Todos los días? Sí. Eso sí significa fines de semana. Entonces aquí es exactamente cómo hacemos eso. En primer lugar, comienzas por elegir la hora que quieres despertar cada día y recordarlo, esto se aplicará también a los fines de semana, tu hora específica de despertar que elijas. Y sí los animo a seguir aquí pueden ser influenciados por diferentes cosas que se quieren lograr en la mañana o diferentes compromisos que ya tienen. Por ejemplo, mi tiempo de despertador es de 45 AM. Esto porque quiero ir al gimnasio temprano en la mañana cuando esté tranquilo. Se asombró que tengan algún tiempo por las mañanas para trabajar en mí mismo, trabajando mis negocios. Y cuáles eran mis metas. Entonces mi señal de despertar es 440 porque tengo cosas que quiero lograr durante esa ranura matutina. Escojo esta madrugada por la mañana porque sé que yo más productivo por la mañana y soy una persona matutina para ti, sin embargo, podrías ser un búho nocturno. Por lo que tu más productivo en la noche. Si ese es el caso, entonces lo que querrías hacer es escoger una hora de despertador. Hay un poco más tarde en el día que te deja tiempo suficiente para prepararte para el trabajo o donde quieras hacer o necesitas hacer, y asegurándote de que tengas ese tiempo más adelante en el día, al final del día, para avanzar hacia tu goles por el bien de este curso, usemos 60 m como ejemplo. A continuación, tienes que decidir cuánto sueño quieres dormir. 700.5 horas de sueño es el momento más óptimo para que cada adulto obtenga cada noche. Esto se debe a que son cinco ciclos completos de sueño y esa es la cantidad recomendada de siete a nueve horas. Nueve horas es la alternativa para quienes requieren un poco más de sueño, y eso son seis ciclos completos de sueño. Ahora, podrías ser una de esas personas que dice: Oh, puedo funcionar en seis horas de sueño. No necesito dormir más. Si ese eres tú y eso está bien, entonces ve por ello. La mayoría de las personas no pueden funcionar de manera óptima en seis horas de sueño. Y te recomiendo encarecidamente que intentes apuntar por lo menos siete horas de sueño cada noche. Pero si ese eres tú y no puedes funcionar en seis horas, puedes funcionar. Entonces adelante y haz eso. Entonces ahora te has dado cuenta de cuánto sueño quieres conseguir cada noche? Tiempo de despertador ágil. El siguiente paso es trabajar hacia atrás. lo que hemos perdido 60 m ejemplo de despertar, Así que voy a trabajar hacia atrás 7.5 horas. Eso nos lleva a las 1030 PM. Si estás dormido a las 1030 PM, entonces es posible conseguir 7.5 horas de sueño para despertar a las 06:00 AM. Yo quiero poner algo de énfasis ahí en dormir. Si te vas a acostar a las 1030 AM y quieres dormir 7.5 horas y luego aún te despiertas a las seis AM. Eso no es posible porque te lleva tiempo quedarte dormido. Para la mayoría de las personas, esto es de entre 20 y 30 minutos, por lo que es muy importante tener en cuenta esta vez al siguiente paso. El siguiente paso es averiguar una hora de acostarse. Tu hora de acostarse es el momento en que quieres apagar tus luces, tu toque de queda, algunos podrían llamarlo y estar listos para intentar dormir. Es útil dejar un poco más de tiempo del que crees que es necesario para que el escenario asegure de que realmente estás durmiendo lo suficiente y poder despertarte a tu hora deseada. Como dije antes, esto suele ser de 20 a 40 minutos para la mayoría de la gente, si no estás seguro de que te recomiendo comenzar con 13 minutos. Esto también nos ayuda a elaborar mapas más fáciles. Entonces tienes tu tiempo de despertar, has trabajado hacia atrás al momento en que necesitas estar dormido, y luego trabajas hacia atrás un poco más para llegar a tu hora de dormir. En nuestro ejemplo que son 60, me despierto tiempo, focos necesitan estar dormidos, y luego diez PM hora de dormir. Si te estás metiendo en la cama, un tambien y te lleva media hora quedarte dormido, entonces ya sabes, obtendrás 700.5 horas de sueño, el sueño que quieres, y poder despertar a tu hora de despertar deseada. Esencialmente, así es como estableces un tiempo de despertar a una mesita de noche desde aquí y trabajas hacia atrás desde tu hora de acostarte e incluyes el tiempo que tarda en correr por tu rutina vespertina. Va a tomar algún ensayo y error en alguna medición, algunas pruebas para averiguar cuántas te lleva pasar por toda tu rutina vespertina. Si no estás seguro de lo que vas a incluir tu rutina vespertina, oscuro, ¿verdad? Porque estamos a punto de meternos en eso. Entonces si sigues conmigo, sigue vigilando y aprenderemos a planear una forma tu rutina vespertina. Bienvenido a la sección práctica, cómo planear y crear tu rutina vespertina. Vamos a empezar por decidir sobre hábitos que te deformarás en tu rutina vespertina. Existen algunos hábitos específicos que recomiendo a todos incluir en su rutina vespertina y prepararse para su rutina matutina con un conjunto de hábitos que recomiendo a todos incluir en su rutina matutina. El primero de éstos es guardar cualquier tecnología y cualquier pantalla, nuestros teléfonos o computadoras, o laptops o pantallas, emiten una luz llamada luz azul. La luz azul es muy, muy dañina para el sueño porque suprime la melatonina, que es la hormona del sueño. Si estás mirando pantallas a altas horas de la noche, particularmente si estás mirando tu teléfono en la cama, vas a luchar para sentirte cansado porque esa luz azul que se emite del teléfono suprimiendo la melatonina, que está impidiendo que te sientas cansado y poder conciliar el sueño. Considerando esto una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud del sueño y tu bienestar en general es guardar tus dispositivos. Lo primero, tu rutina vespertina para mí, lo que hago es poner mi teléfono está cargado, lo dejo abajo, y luego droga, tocando un despertar por la mañana. He pasado por mi rutina matutina. Te recomiendo que puedas hacer lo mismo. Es muy útil tener tu dispositivo, tu teléfono, y tus pantallas en una habitación completamente diferente. De lo contrario que siempre hay una estructura y simplemente puedes recogerla por la noche si no puedes llegar a dormir. Y entonces simplemente te has evitado ir a dormir un poco más. Entonces eso es lo primero que recomiendo. Guarda tus pantallas, pon donde tus dispositivos, y luego déjalos. El resto de la noche hasta que te vayas a dormir. Para quienes tienen el hábito arraigado de usar tu teléfono en la cama, esto va a ser difícil, pero hay una solución. Camina por ahí y llegaremos a eso más adelante. El siguiente hábito que recomiendo a todos hacer es llenar una botella de agua o glosario de agua para despertarse por la mañana. Cuando nos despertamos después de 7.5 horas de sueño, estamos deshidratados, no hemos bebido agua es de 7.5 horas. No harías eso cuando estás despierto. Por eso es tan importante tener agua a primera hora de la mañana, esa sensación de extravagancia o opresión que experimentaste al despertar? Sí. De esta manera la deshidratación. Si tienes esa agua en cuanto despiertes, te lo prometo, te sentirás mucho mejor casi de inmediato. Fue ayudando a tu salud y a tu solo sentirte genial. Entonces ese es el segundo hábito que recomiendo a todos hacer es llenar un vaso de agua o botella de agua para ser bebido a la mañana siguiente. Son los dos hábitos principales que recomiendo a todos, sin importar cuáles sean sus rutinas personales. Y estos hábitos que estoy a punto de recomendar ahora son más o menos aplicables a todos también. Pero puedes escoger y elegir entre ellos cuáles te gustan más y cuáles. Entonces el propósito que más quieres, tu rutina vespertina debe ser sobre relajarte desde el día y relajarte. Tipo de desconexión. Este es un buen ritual para tener cuando estás guardando tu teléfono. Así que un poco desconectándose del mundo y solo te tomas un tiempo para relajarte. Ya basta de dormir. Son pocas las cosas que se pueden hacer para ayudar realmente a este proceso. El primero es tomar algún tiempo para estirar para ayudar a tu cuerpo a desgastarse físicamente. Esta era la edad de tu flexibilidad y demuestra que tienes mejor salud por más tiempo, poniendo tensión en tu cuerpo y luego liberando esa tensión también ayuda a relajarte y prepararte para dormir. Entonces ese es un hábito que recomiendo a todos hacer también. Aparte de las cosas obvias como vestirse con tu pijama o cepillarte los dientes e ir al baño. Son algunos de los hábitos que también recomiendo. Una de ellas es la oración o la práctica de la gratitud. gratitud puede ser una manera realmente agradable de terminar el día con una nota positiva, simplemente tomando algún tiempo para agradecer al universo o a Dios o donde sea que creas o nada en particular en absoluto. Las tres cosas por las que estás agradecido pueden poner un giro positivo en el día y dejarte sentirte feliz y en un estado mental positivo. También significa que cuando te despiertas tienes una visión positiva de las cosas en lugar de los pesos del día anterior sosteniéndote abajo y tener un hábito que siempre recomiendo es la meditación. La meditación te ayuda a declarar tu mente. Desgastado, reduce tu estrés, te ayuda a calmarte y recogerte y realmente prepararte para dormir. Uno de los problemas que enfrentan muchas personas cuando intentan dormir son demasiadas fallas en la cabeza. La meditación ayuda con exactamente eso. Dicho eso, la meditación es un compromiso de tiempo tranquilo si no tienes 15 minutos cada noche de sobra. Entonces una alternativa es el diario. El diario sirve un propósito similar a la meditación, donde te ayuda a hacer a través de los eventos del día, me saldría de tu cabeza. Esto también se puede combinar con gratitud. Puedes escribir tu diario y luego enumerar a través de cosas por las que estás agradecido y papel en lugar de decírselas en voz alta. Y luego finalmente, uno de los hábitos que recomiendo a todos es leer. Específicamente, leer ficción es muy importante que leamos la no ficción porque nos ayuda a aprender y mejorar. Pero la ficción, específicamente por la noche es muy, muy útil para ayudarlo. Se desata, es una forma de apagar el cerebro. Y esto también es un muy, muy útil para aquellos de ustedes que tienen ese hábito telefónico usando su teléfono en la cama. lo que estaba hablando antes. Si eres el tipo de persona que necesita alguna forma de estimulación mental en cama que leer ficción podría hacer exactamente eso por ti. Una buena manera de pasar el tiempo mientras te vas una hora más o menos para desconectar de esas pantallas y permitir que tu cuerpo se sienta cansado y se prepare para dormir. Esos son los hábitos que recomiendo a todos incluir en esa rutinas vespertinas. Desde aquí, puedes llenar tu rutina vespertina con hábitos que quieras hacer tú mismo. Estos podrían ser hábitos que haces todos los días de todos modos, y tiene sentido hacerlos por la noche. Dos ejemplos podrían ser cepillarte los dientes o preparar un desayuno, avena durante la noche para la mañana. Y yo, por ejemplo, podría estar ajustando a tu mascota o regando tus plantas. Podría estar cerrando puertas o podría estar cerrando tus cortinas. Cualquiera de estos pequeños hábitos que haces todos los días y hay que hacer todos los días. Átomos tu rutina vespertina para llenar un poco. Cuantas más cosas tengas en tu rutina vespertina hasta un punto, mejor ayuda con la consistencia y mantener las cosas en el camino. Y además te da más tiempo para relajarte, relajarte y trabajar a través de los eventos del día. Hay una cosa importante que quiero mencionar y es el ejercicio. Por favor trate de no hacer ejercicio y su rutina vespertina. El motivo es que el ejercicio eleva tu ritmo cardíaco, hace que tu cuerpo se mueva y tu sangre fluya. Esto no es lo que quieres cuando intentas irte a dormir. Tener una frecuencia cardíaca elevada y pérdida de energía en el cuerpo es enteramente opuesto a lo que tu cuerpo quiere estar haciendo antes de que pueda dormir. Por lo tanto, intenta evitar el ejercicio prolongado donde sea posible. Dicho esto, si puedes hacer ejercicio durante el día, eso te va a ayudar a poder conciliar el sueño más fácil más tarde por la noche. En esencia, tu rutina vespertina debe consistir en actividades que te ayuden a relajarte, a relajarte, trabajadas a lo largo del día, mentalmente. Puedes resolver esto llenando tu rutina vespertina de hábitos que vas a estar haciendo todos los días de todos modos, como cepillarte los dientes o alimentar a una mascota y redondearla con estos hábitos relajantes antes antes de irte a dormir. Ahora veamos los detalles de formar una rutina vespertina. 5. 05 ExampleHabitStacking: Antes miramos este concepto de apilamiento de hábitos, habiendo decidido ahora los hábitos que quieres incluir en tu rutina vespertina desde la sección anterior. Después podrás empezar a crear un plan y una estructura para formar tu rutina vespertina. Te guiaré por este proceso paso a paso ahora mismo. Entonces empecemos por el hábito que recomendé a todos hacer, y eso es poner tu teléfono en cualquier pantalla de distancia. Ese es el primer hábito. Después seguirás eso con un segundo hábito. Y en nuestro ejemplo eso estaba llenando una botella de agua para la mañana. Es así como recomiendo las paradas de rutina vespertina de todos. Entonces podrás llenarte de cualquier hábito que quieras, siempre y cuando sean relajantes y te ayuden a relajarte. Entonces aquí hay un ejemplo de rutina, y así es como lo haces con el apilamiento de hábitos. En primer lugar, comenzarías por poner tu teléfono lejos. Por lo que comienza la rutina de las buenas noches. Yo guardé mi teléfono. Entonces después de poner mi teléfono, llenaré mi botella de agua para la mañana. Después de llenar mi botella para la advertencia, subiré arriba y me vestiré con mi pijama. Después de que me haya vestido con mi pijama, meditaré. Después de meditar, entonces practicaría la gratitud por cinco minutos, diciendo tres cosas por las que estoy agradecido y recapitando el día. Después de practicar la gratitud, haré un estiramiento de cuerpo completo durante cinco minutos. Después de hacer mi estiramiento, me meteré en la cama y en el diario durante cinco minutos. Y finalmente, después de hacer diario, entonces leería ficción durante media hora y luego terminas con eso, me iré a dormir. Entonces así es esencialmente como formas una rutina vespertina. Te recomiendo que apuntes esto en papel porque te ayuda a dar un orden estructurado que puedes seguir paso a paso, sobre todo al inicio cuando estás formando esta rutina vespertina después de una semana más o menos, un par de semanas, entonces esta rutina vespertina se volverá automática y no tienes que preocuparte conscientemente por ello. Cuando llegue tu hora de rutina vespertina, entonces tu cuerpo se preparará y tu cerebro lo sabrá. De acuerdo, gracias a mi rutina vespertina, prepárate para dormir a todas mis cosas, y luego quédate dormido. Una vez que te formaste en la rutina vespertina, se vuelve mucho más fácil y rápido agregar hábitos adicionales o eliminar hábitos de esta rutina vespertina si tienes una base fuerte para trabajar, así que tienes cinco hábitos, por ejemplo, en su rutina vespertina. Entonces se vuelve más fácil agregar hábitos adicionales o hábitos específicos para llevar de esa rutina. ¿ Es porque ya se ha formado la rutina vespertina y puedes usar el apilamiento de hábitos a tu favor. Esencialmente, el apilamiento de hábitos hace que este proceso sea mucho más rápido y fácil. Entonces digamos que querías agregar el hábito de alimentar a tus mascotas a tu rutina vespertina? Bueno, después de que yo llene mi agua, entonces voy a alimentar a mis mascotas y luego solo te adaptas a retune. Asegúrate de que lo estás siguiendo. Y antes de que te des cuenta, es parte de tu rutina vespertina volviendo a nuestros tiempos desde antes. Entonces despertaré tiempo, nuestra hora de dormir y nuestra hora de dormir con densa, tiempo de rutina vespertina después de que hayas hecho tu rutina vespertina por unas semanas y sabes aproximadamente cuánto tiempo te lleva completar tu rutina vespertina. Puedes usar eso para trabajar al revés desde tu hora de acostarte. Entonces di que te lleva una hora hacer tu rutina vespertina. Trabaja hacia atrás desde tu hora de acostarte, una hora. Entonces apuesto a que tenía 10 años. Lo que PAC sabiduría nueve. Y entonces, ya sabes, a las nueve en punto, deberías comenzar tu rutina vespertina. Por lo que guardas tu teléfono y comienzas tu rutina vespertina haciendo esto, ya sabes, estás comprimiendo tu rutina vespertina. Vas a incrustar, preparado para ir a dormir, y te has dado tiempo suficiente para quedarte dormido para asegurarte de que estás durmiendo lo suficiente como para despertarte y tu tiempo de despertar deseado. Si tienes alguna pregunta o inquietud o quieres que te aclare, entonces inicia nuestra discusión a continuación o ponte en contacto, me aseguraré de ayudarte. Por último, pasemos a algunos consejos y estrategias para ayudarte a formar tu rutina vespertina. 6. 06 consejosde consejosde TipsAndStrategies: Bienvenidos a la penúltima lección de este curso. Aquí estaremos cubriendo consejos y estrategias para ayudarles a formar su rutina vespertina. El primer paso que queremos cubrir es rutinas de apilamiento de hábitos. Es más fácil formarse que hábitos individuales que suelen tardar 66 días en promedio. Debido al vacío de hábitos, puedes usar el apilamiento de hábitos para respaldar los hábitos existentes, por lo que es más rápido y fácil formar a tus adolescentes aunque no tengas una rutina vespertina existente, estoy seguro que puedes encontrar al menos un hábito que ya haces todas las noches. Aunque esto sea algo tan básico como cepillarte los dientes o simplemente meterte en la cama, puedes usar este hábito para formar tu rutina vespertina a su alrededor. Entonces digamos que te lavas los dientes todas las noches, por ejemplo, lo cual espero que lo hagas. Bueno. Probablemente quieras estar quitando tu teléfono antes de cepillarte los dientes. Entonces antes de cepillarme los dientes de una manera divertida, ya que también quieres estar haciendo hábitos específicos después de haber puesto tu teléfono lejos, pero antes de cepillarte los dientes. Por lo que usando el hábito de apilar para tu cepillado tus dientes hábito como ejemplo, antes de cepillarme los dientes, llenaré mi botella de agua. Antes de llenar mi botella de agua, guardaré mi teléfono. Después me lavo los dientes. Me pondré el pijama. Después de poner mi video Amazon, meditaré cinco minutos, sea cual sea tu rutina, usa tus hábitos existentes como base para apilar hábitos y trabajar alrededor de ellos. Esto te ayudará a acelerar el tiempo que tarda en formar tu rutina. Y otro consejo que mencioné antes es escribir tu rutina vespertina fuera. Hacer esto ayuda a solidificar la rutina en tu cerebro y los pensamientos te ayuda a seguirla y entender lo que estás haciendo. Y ayuda a volverse automático más rápido porque sabes qué hacer después de cada hábito, te recomiendo escribir esto tanto en la lista de hubristas que quieres lograr como después en el orden deseado que vas a estar haciendo usando el apilamiento de hábitos. Entonces comienzas con tu hábito existente y luego trabajas en torno a eso. O si ya quieres empezar de cero, entonces comienzas con tu primer hábito y luego vas acuerdo a este orden que etc, etc, etc. El consejo final es jugar con tu mayor hasta que encuentres algo que funciona para ti. Incluso las rutinas están cambiando constantemente y cambiarán a lo largo tu vida a medida que sigas haciendo cosas diferentes o quieres lograr diferentes metas. A veces estarías queriendo despertar a las 06:00 AM y a veces quieres retomar un primer año completo. ocasiones quizá quieras despertarte a las 08:00 AM en algún momento del futuro, quizá quieras practicar un instrumento musical antes de acostarte. O tal vez quieras colorear tu libro para colorear durante cinco minutos. Quien sea que quieras incluir cualquier etapa de tu vida sabe que tu rutina vespertina puede ser flexible y adaptarse en la presente nota con esta rutina vespertina que estás tratando de formar, jugar con el experimento de orden, prueba cosas diferentes, probar cosas y ver qué funciona, qué no funciona, ¿qué te ayuda a dormir mejor? ¿ Qué te ayuda a avanzar más hacia tus metas? Escribe estas cosas, graba estas cosas, y luego retoca un poco más, haz algunas pruebas más, ve cómo eso impacta tu sueño, cómo eso impacta tu progreso, etcétera. Hacer esto te ayudará a optimizar tu rutina vespertina y vivió la vida que quieres vivir. Al igual que cualquier cosa en la mejora de la vida viene del desarrollo, la iteración, las pruebas y la retroalimentación. Haz esto si tu rutina vespertina para obtener los mejores resultados. 7. 07 Conclusión: Enhorabuena, Lo lograste hasta el final de este curso de rutina vespertino. Me alegra tanto que te quedaste conmigo a lo largo de todo el asunto. Y espero que por ahora debas tener una idea clara de lo que quieres incluir en tu rutina vespertina y cómo vas a formar esa rutina vespertina. Hemos mirado qué son las rutinas vespertinas. ¿ Cómo funciona un tiempo de despertador a la hora de acostarse y horario de rutina vespertina? Qué hábitos debes incluir tu rutina vespertina, cómo vas a formar estos, cómo puedes usar el apilamiento de hábitos para formar tu rutina vespertina a partir de diferentes consejos y estrategias que puedes utilizar para empezar con éxito creando tu rutina vespertina. Quiero agradecerte de nuevo por aprender conmigo. Te agradezco que te alejes hasta el final. De verdad espero que haya podido ayudarte. Incluso tus cadenas pueden ser increíblemente útiles para ayudarte a dormir mejor y ayudarte a trabajar hacia tus metas. Aunque esos objetivos y solo metas personales, como asegurarte de que estás trabajando en ti mismo todos los días o darte algo de tiempo mental y espacio para relajarte y relajarte cada día. No hay nada más importante que la salud de ti mismo. Entonces cuida tu mente, tu cuerpo, tu alma, a través de tu rutina vespertina. Espero que hayas aprendido algo y estés listo para ir y crear esa rutina vespertina si aún no lo has hecho. Entonces aquí está mi reto para ti. Crea tu rutina vespertina tan pronto como termines este curso, si aún no has escrito todos los hábitos que quieres incluir tu orden de apilamiento de hábitos, configura tu hora de despertador, tu hora de dormir, tu hora de dormir, y sus horarios de rutina vespertina, luego ejecutar esa rutina vespertina esta noche. No tienes que hacerlo a la perfección porque nada es perfecto. Sí tienes que intentarlo. Ese es mi reto para ti. Te prometo, si sigues esto cada noche, verás mejoras y beneficios en tu vida. Muchas gracias otra vez. Y hasta la siguiente pieza del curso.